Фази сну людини поділяються на два типи – повільний та швидкий. Тривалість вони нерівномірна. Після засипання повільна фаза має більшу тривалість. Перед пробудженням швидкий сон стає довшим.
У цьому фази чергуються, утворюючи хвилеподібні цикли. Вони тривають трохи більше ніж півтори години. Розрахунок фаз щогодини дозволить не тільки легко прокинутися вранці та підвищити якість нічного відпочинку, але й сприяє нормалізації роботи всього організму.
Про фази сну
Сон – це стан, у якому всі органи, особливо мозок, працюють у незвичайному режимі. У цьому свідомість людини відключається і починається відновлення всіх клітин організму. Завдяки міцному повноцінному нічному відпочинку виводяться шлаки з організму, зміцнюється пам'ять та розвантажується психіка.
Для того, щоб почуватися добре протягом дня, норма сну повинна бути близько восьми годин на добу. Однак ця кількість може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей людського організму.
Декому вистачає шести, іншим і дев'яти годин недостатньо, щоб повністю відпочити та виспатися. Ця різниця залежить від способу життя та віку людини. Нічний відпочинок неоднорідний і поділяється на дві фази – швидкого та глибокого сну.
Повільна фаза
Повільний сон також називають глибоким (ортодоксальним). Занурення у нього починається на початку нічного відпочинку. Ця фаза ділиться кілька стадій:
- Дрімота. Зазвичай триває від 5 до 10 хвилин. У цей час мозок ще працює, тому можна бачити сновидіння. Найчастіше сняться сни, які плутаються з реальністю, і людина може навіть знайти відповіді на невирішені протягом дня проблеми.
- Засинання або сонні веретена. Займає приблизно 20 хвилин. На цьому етапі свідомість поступово відключається, проте мозок досить чуйно реагує на всі подразники. У такий момент будь-який шум може розбудити.
- Глибокий сон. Це час, коли організм здорової людини майже перестає функціонувати, а тіло розслабляється. Однак через мозок все ще проходять слабкі імпульси, сонні веретен ще зберігаються.
Потім настає дельта-сон - це найглибший період. Тіло повністю розслабляється і мозок не реагує на подразники. Частота дихання та кровообіг знижується. Але що ближче до ранку, то більше тривалість фази дельта-сну зменшується.
Цікаво ! Під час засинання та пробудження може виникати такий стан, як сонний параліч. Цей стан характеризується повним розумінням того, що відбувається, але нездатністю поворухнутися або вимовити хоч щось. Деякі люди спеціально намагаються.
Швидка фаза (БДГ-фаза)
Швидкий сон після засинання триває приблизно п'ять хвилин. Однак з кожним новим циклом тривалість глибокого сну стає меншою, а тривалість швидкого збільшується за часом. Ця фаза до ранку становить приблизно годину. Саме в цей часовий відрізок людина «легка» на підйом із ліжка.
Швидка фаза поділяється на емоційний період та неемоційний. У перший час сни стають яскраво вираженими, динамічними.
Послідовність фаз
Послідовність фаз сну однакова у більшості дорослих. Це твердження є правомірним для здорових людей. Швидкий сон після засинання проходить швидкоплинно. Ця фаза слідує після чотирьох стадій глибокого сну. Потім слідує один поворот, що позначають, як 4+1. У цей час мозок працює інтенсивно, кидаються по сторонах ока, відбувається «налаштування» організму на пробудження. Фази чергуються, за нічний проміжок може бути до шести.
Однак вік або проблеми, пов'язані з порушеннями нічного відпочинку, можуть змінити картину. Наприклад, у дітей більше 50% становить БДГ-фаза. Лише у віці 5 років послідовність та тривалість стадій стають такими ж, як і у дорослих.
У літньому віці фаза швидкого сну скорочується, а дельта-сон може зовсім зникнути. Так і проявляється вікове безсоння. Деякі люди після травм голови чи не сплять взагалі. Найчастіше вони просто дрімають. Хтось багато разів за ніч прокидається, а зранку думає, що зовсім не спав. Причини цього прояву можуть бути різними.
У людей, хворих на нарколепсію або апное, нічний відпочинок протікає атипово. У них відразу настає швидка стадія, засипають вони у будь-якій позі та місці. Апное – це різка зупинка дихання під час сну, яке через короткий часовий проміжок часу відновлюється.
При цьому через зниження кількості кисню відбувається викид гормонів у кров, через це спляча людина прокидається. Ці напади можуть повторюватися багаторазово, відпочинок стає коротким. Через це людина також не висипається, її переслідує сонний стан.
Цінність нічного відпочинку щогодини
Людина може висипатися як за одну годину, так і за всю ніч. Цінність відпочинку залежить від часу, коли лягають спати. Наступна таблиця вказує на ефективність сну:
| Час | Цінність |
| З 19:00 до 20:00 | 7 годин |
| З 20:00 до 21:00 | 6:00 |
| З 21:00 до 22:00 | 5:00 |
| З 22:00 до 23:00 | 4 години |
| З 23:00 до 00:00 | 3:00 |
| З 00:00 до 01:00 | 2 години |
| З 01:00 до 02:00 | 1 година |
| З 02:00 до 03:00 | 30 хвилин |
| З 03:00 до 04:00 | 15 хвилин |
| З 04:00 до 05:00 | 7 хвилин |
| З 05:00 до 06:00 | 1 хвилина |
Раніше люди лягали і вставали тільки на сонці. При цьому повноцінно висипалися. У сучасному світімало хто готується до сну раніше за півночі, ось чому з'являється втома, неврози та гіпертонія. Недосипання – частий супутник нашого життя.
Необхідна тривалість відпочинку за віком
Для відпочинку людині потрібна різний час, і залежить від віку. Ці дані зведені до таблиці:
У людей похилого віку часто проявляються певні нездужання. Через них та гіподинамії вони найчастіше сплять лише п'ять годин. При цьому в утробі матері дитина, яка не народилася, перебуває в стані відпочинку по 17 годин.
Як визначити оптимальний час для пробудження та навіщо розраховувати фази сну
Існують спеціальні прилади, які фіксують мозкову активність Однак за їх відсутності можна розрахувати час фаз самостійно. Повільний сон займає набагато більше часу, ніж швидкий. Якщо знати, наскільки тривалими є всі етапи, то можна підрахувати, на якій стадії мозок працюватиме вранці, коли людина прокинеться.
Дуже важливо вставати на етапі швидкого сну, коли ми спимо чуйно. Тоді день пройде радісно та бадьоро. Це пояснення є відповіддю на питання, в яку фазу сну має прокинутися людина.
Визначити цю стадію самостійно можна лише методом експерименту. Потрібно приблизно розрахувати час швидкого сну. Прокинутися в цей час і зрозуміти, чи легко вдалося відкрити очі, підвестися. Якщо так, то надалі намагатися прокидатися саме в цей час. Так можна визначити, скільки має вночі відпочивати конкретна людина.
Важливо!Під час проведення експерименту годі було забувати час відходу до сну. Воно має важливе значення.
Є спеціальний калькулятор, що визначає онлайн фази сну людини за часом. Він здатний розраховувати всі етапи з допомогою алгоритмів. Такий калькулятор досить простий у використанні. Необхідно лише вказати годину, коли людина лягає. Програма виконає розрахунок і покаже результат, коли люди прокинуться добре відпочили, тобто, скільки годин необхідно для відпочинку.
Правила здорового нічного відпочинку
Існує кілька дієвих правил, які забезпечать міцний здоровий відпочинок вночі і дозволять досягти високої працездатності та гарного самопочуття. Вони ж є відповіддю на питання, що часто задається, як поліпшити якість сну:
- Бажано дотримуватися режиму, засипати і вставати завжди в один і той же час.
- Сон завжди повинен захоплювати час від 00:00 до 05:00. Саме в цей період виробляється найбільше мелатоніну – гормону сну.
- Не можна вечеряти пізніше, ніж за три години до нічного відпочинку. Якщо хочеться їсти під час зазначеного інтервалу, то краще випити трохи молока.
- Вечірня прогулянка на свіжому повітрідопоможе не лише швидше заснути, а й зробить відпочинок повноцінним.
- Перед сном можна прийняти ванну з травами (ромашка, меліса або собача кропива). Вона дозволить заспокоїтись і швидше заснути.
- Необхідно провітрити приміщення перед укладенням у ліжко.
- Рекомендована поза для сну – на спині чи правому боці, на животі не бажано спати.
За виконання цих рекомендацій відбувається поліпшення якості сну. Також щоранку необхідно робити зарядку. Біг - найкращий засібдля бадьорого дня. Однак не треба займатися зарядкою "через не можу". Це призводить до перенапруги. Краще тоді зайнятися спортом у післяобідній чи вечірній час.
Повноцінний відпочинок є одним із головних складових здоров'я людини. Для формування, розвитку, нормального функціонування організму створюються ідеальні умови під час сну. Тільки в цей період виробляються корисні гормони, йде синтез амінокислот. Також відбувається вдосконалення, систематизація мозкової діяльності, розвантаження нервової системи.
Щоб зрозуміти процеси, що відбуваються, слід вивчити що таке повільний і швидкий сон, які відмінності у даних структурних одиниць і визначити їх важливість для людей. Ці параметри добре зіставляти за показаннями порівняльних таблиць.
Здійснювані протягом сну психофізичні процеси поділяють його на фази. Саме тоді спостерігається різна активність роботи мозку, протікає регенерація певних органів прокуратури та систем.
Швидкий сон і повільний сонмають між собою певне співвідношення. Воно змінюється з переходом від одного циклу до наступного. Постійне переривання однієї зі складових має негативні наслідки.
Фазові складові сну та їх черговість
Сон - це певна структура, він включає до свого складу кілька циклів, які з'являються за ніч 4-5 разів. Кожен має довжину приблизно 1.5 години. Ця форма містить у собі фази повільного та швидкого сну.
Відпочинок дорослого починається з дрімоти, що є початковою структурною одиницею повільного періоду. Далі по черзі проходять ще три складові. Потім настає короткий проміжок. Тривалість змінюється кожний цикл.
Особливості повільного сну
Повільний період триває три чверті тривалості всього відпочинку. Після засипання він має найбільшу довжину, поступово скорочуючись до ранку.
За довгий відпочинок протікає 4-5 періодів, що включені в цикли, це оптимальна величина. Він починає процес засинання людини. На третій фазовій стадії можуть виявлятися напади снохождения.
Структура
Ця фаза структурується періодами. Усі вони грають велике значеннядля людини. Кожен має свої характеристики, особливості, у процесі змінюються функції.
- дрімання;
- сонні веретени;
- дельта-сон;
- глибокий дельта-сон.
Перший період відрізняється сповільненим рухом очей, виникає зниження температури, рідше стає пульс, настає стабілізація нервової діяльності. Саме в цей момент може прийти вирішення проблеми, яка з'явилася днем, заповниться ланка, що бракує, у смисловому ланцюжку. Пробудження дуже легке.
У другий проміжок свідомість починає відключатися, людина глибше занурюється в дрімоту. Пульс рідкісний, відбувається м'язове розслаблення.
Під час третього етапу серце починає скорочуватися частіше, відбувається більше поверхневих дихальних коливань. Активізується надходження крові до тканин, рух очей відбувається дуже повільно.
Останній період характеризується найбільшим зануренням. У такий момент людям дуже складно прокидатися, вони встають не відпочили, важко включаються в навколишнє оточення, сновидіння не зберігаються в пам'яті. Усі функції організму значно уповільнені.
Ознаки
Зрозуміти, що людина перебуває у фазі повільного сну, вийде, якщо порівнювати характерні показники: дихання, що стає рідкісним, неглибоким, часто аритмічним, рух очних яблукспочатку уповільнюється, потім повністю зникає.
Серцевий ритм уповільнюється, температура тіла стає нижчою. До цього періоду м'язи розслаблюються, кінцівки не рухаються, фізична активність відсутня.
Значення
При знаходженні у повільному сні відбувається відновлення внутрішніх органів. За цей час виділяється гормон росту, що особливо важливо для дітей. Вони розвиваються, удосконалюються всі системи за такий період.
Важливо знати! За такий період накопичуються речовини, необхідні нормального функціонування організму, синтезуються амінокислоти. Цей вид сну відповідає за фізіологічний відпочинок.
Протиріччя парадоксального сну
Швидкий сон ще зветься парадоксальним через невідповідність його різних проявів внутрішнім процесам. У період такого відпочинку мозкова діяльністьдуже активна, вона може бути навіть вищою, ніж при неспанні, але людина в цей час знаходиться в процесі дрімання.
М'язовий тонус значно знижений, але стадія характеризується рухом очних яблук, посмикуванням кінцівок. Якщо такий відпочинок з якихось причин займає велику тривалість часу, при пробудженні виникає відчуття розбитості, в голові крутяться уривки сновидінь.
Прояви
Те, що людина перебуває у фазі швидкого сну, можна побачити без допомоги приладів. Є низка специфічних проявів. До них відносяться:
Підвищується температура тіла, частішають серцеві скорочення. Мозок розпочинає активну діяльність. На цьому проміжку відпочинку відбувається поєднання, порівняння генетичної інформаціїіз придбаною.
Цінність швидкої фази
У проміжок швидкого відпочинкувідбувається активізація нервової системи. Переробляються, аналізуються всі знання, інформація, відносини, вчинки. Продукується серотонін, гормон щастя.
В даний період проходить формування найважливіших психічних функційу дітей. Недостатня тривалість такого відпочинку може означати швидку появу проблем із свідомістю. Створюються програми майбутнього поведінки людини, формулюються відповіді питання, які вдається знайти під час неспання.
Сновидіння
Сни, що приходять до людини в цю фазу, найяскравіші, що запам'ятовуються. Вони забарвлені емоційно, динамічні. Зовнішні подразники можуть химерно вплітатися до сюжету бачення.
Бачення перетворять на різні символи, образи, повсякденну реальність. У парадоксальної фазі зазвичай людина усвідомлює, що події відбуваються не наяву.
Пробудження у різних фазах: відмінності
Структура сну має неоднорідний характер. Усі фази відрізняються різною активністю мозку, психофізичною діяльністю, регенерацією певних систем людини.
Важливо знати! Незавершеність процесів викликає складний перехід до неспання у повільному сні. При швидкому підйомі легкий, початок активної діяльності відбувається без проблем. Але постійне переривання відпочинку у цій фазі негативно позначається психіці.
Таблиця: порівняльна характеристика фаз сну
Параметри, що характеризують швидкий та повільний сон, показує Порівняльна таблиця. Це основні дані, які допомагають розпізнати період відпочинку. Від одного циклу до наступного тривалість першого стає меншою, парадоксальний подовжується.
| Показники | Повільна фаза | Швидка фаза |
|---|---|---|
| Кількість стадій | 4 | 1 |
| Глибина сну | глибокий | поверхневий |
| Наявність сновидінь | спокійні, погано запам'ятовуються | яскраві, емоційні, зберігаються у пам'яті |
| Рух очей | ні чи дуже повільні | швидкі |
| Тонус м'язів | трохи знижений | різко ослаблений |
| Дихання | рідкісне, стабільне | аритмічне |
| Серцебиття | уповільнено | прискорено |
| Температура тіла | знижено | підвищено |
| Тривалість | 75-80% відпочинку | 20-25% протяжності сну |
Дослідження сну: цікаві факти
Парадокс сприйняття часу часто зустрічається щодо сну. Трапляються випадки, коли здається тільки прикрив очі, а минуло вже кілька годин. Відбувається і протилежне: складається враження, що проспав усю ніч, а минуло 30 хвилин.
Доведено, що мозок аналізує звуки, що лунають, сортує їх, може вплітати в сновидіння. При цьому на деяких фазах люди можуть прокидатися, якщо їх покликати по імені пошепки. Що більше біологічний вік людини, то меншу тривалість займає парадоксальна стадія. У немовлят вона перевищує повільну.
Людина проводить уві сні третину свого життя. Якщо протягом двох тижнів спати менше чверті діб, стан організму відповідатиме знаходженню в алкогольне сп'яніння. Погіршиться пам'ять, постраждає концентрація уваги, реакція, виникне проблема з координацією. Але багато генії протягом великого проміжку часу практикували поліфазний відпочинок, загальна тривалість якого становила трохи більше половини норми. При цьому вони бадьоро відчували, працездатність їх покращувалася, відбувалися відкриття.
Сновидіння бачать абсолютно всі люди, але майже всі з них забуваються. Тварини також сняться сни. Ще недавно більшість людства бачила чорно-білі мрії, а тепер 85% чоловіків і жінок переглядають яскраві сюжети. Поясненням цього є створення кольорового телемовлення.
Незрячі люди теж не позбавлені снів. Якщо сліпота придбана, то картинки складають бачене раніше. При вродженому відсутності зору бачення складається із звуків, запахів, відчуттів. У них не виникає таке явище, як очі, що швидко рухаються під століттями. Цим людям набагато частіше сняться кошмари.
Найтривалішим періодом неспання здорової людини був тимчасовий проміжок у 11 діб, які не спав американський школяр. Після травми голови та пошкодження мозку солдат з Угорщини не занурювався у дрімоту 40 років. При цьому він почував себе бадьоро, не відчував втоми, дискомфорту.
Важливо знати! Небагато дівчат, які мріють про струнку фігуру, знають наступний факт. Систематичне недосипання призводить до набору зайвої ваги. Однією з важливих умов схуднення є достатня тривалість сну.
Глибокий відпочинок жінок найчастіше на 20 хвилин довший, ніж у чоловіків, але останні сплять неспокійніше, прокидаються частіше. Слабка підлога при цьому більше скаржиться на порушення сну, гірше висипається. Жінки більше схильні до емоційно сильних бачень, кошмарів.
Висновок
Не можна робити вибір, який сон краще швидкий чи повільний. Обидві цих складових повинні бути у відпочинку людини обов'язково й у правильному відсотковому співвідношенні.
Стаття на тему: "повільний сон і швидкий сон. краще, ніж відрізняються стадії сну" від професіоналів.
Сон – один із найзагадковіших процесів, які відбуваються в людському організмі. І один із найвагоміших, оскільки уві сні ми проводимо майже третину життя. А повне позбавлення сну навіть на відносно короткий проміжок часу може призвести до кількох днів. невротичних розладівта розбалансування всього організму. Сон – це дуже складний процес, при якому змінюється активність головного мозку та життєво важливі функціїорганізму. Вчені змогли виділити фази повільного та швидкого сну, які мають свої особливості та призначення.
Трохи історії
Але й після того, як вченими було встановлено, що сон обумовлений роботою нервової системи та головного мозку людини і до безсмертної душі не має жодного відношення, проводити повноцінні дослідження було неможливо через відсутність відповідної апаратури. І лише у другій половині 20 століття стала можлива реєстрація нервових імпульсів, що виходять від м'язів та головного мозку, що дозволило визначати рівень їхньої активності.
За допомогою електроприладів в області сну було зроблено багато важливих відкриттів. Було виявлено швидкий і повільний сон, досліджено різні види безсоння, вивчено процеси, що відбуваються в організмі під час летаргічного сну.
Вченим вдалося виявити, що активність людини регулюють циркадні ритми – добові чергування періодів сну та неспання, які продовжують працювати навіть якщо неможливо орієнтуватися у часі через відсутність годинника та сонячного світла.
Комп'ютерна та магнітно-резонансна томографія дозволили докладніше дослідити мозкову активність, яка під час швидкого та повільного сну виглядає зовсім по-різному. Цікаві процеси відбуваються з людиною під час засинання, коли тіло і мозок починають повільно відключатися і занурюватися в стан глибокого релаксу, але при цьому певні ділянки мозку продовжують працювати.
Але найграндіознішим відкриттям виявилося те, що реакції мозку і тіла на яскраве сновидіння, яке людина бачить у фазі швидкого сну, практично не відрізняються від реакцій на події, що реально відбуваються. А це означає, що людина в буквальному значенні «проживає» свій сон фізично та ментально. Але про все по порядку.
Засипання
Людину, яка хоче спати, завжди легко впізнати, навіть якщо вона намагається якось приховати свій стан. Ознаками сонливості є:
Сонна людина починає потягуватися, терти очі, крутитися у пошуках зручного для засинання становища. Пов'язаний такий стан із збільшенням концентрації у крові особливого гормону – мелатоніну. Він м'яко гальмує активність нервової системи, сприяючи глибшому розслабленню та прискорюючи процес засинання.
На якість самого сну гормон практично не впливає. Мелатонін є лише природним регулятором добових ритмів.
Процес занурення у сон у здорової дорослої людини триває від 20 до 40 хвилин.При постійній тривалості засинання більше години можна говорити про присутність однієї з численних форм безсоння і краще вжити заходів щодо її усунення, поки вона не перейшла в хронічну форму. Допомогти в цьому можуть натуральні седативні препаратиприйом додаткових доз мелатоніну або перевірені народні засоби.
Повільна фаза
Пройшовши через стадію засинання, людина поринає у повільний сон. Він отримав свою назву через повільне обертання очних яблук, яке можна спостерігати у сплячої людини. Хоча річ не тільки в них. Під час повільного сну все життєві функціїорганізму загальмовуються – тіло та мозок розслаблюються та відпочивають.У міру вивчення цієї фази вчені робили все нові і нові відкриття. У результаті виявилося, що у немовлят повільний сон має лише дві стадії, а у дітей старше 1-1,5 років і дорослих – цілих чотири, через які послідовно проходить організм.
Усі чотири стадії повільної фазиза часом займають приблизно півтори години плюс-мінус 10 хвилин. З них приблизно п'яту частину часу займає глибокий і дуже глибокий сон, а решта поверхневий.
Причому першу стадію повільного сну людина зазвичай проходить лише після засинання, а коли протягом ночі чергуються повільний та швидкий сон, вона «випадає».
Швидка фаза
Що таке швидкий сон, як можуть відбуватися такі дивні процеси в організмі, і яке має значення для людини, до кінця вчені так і не з'ясували. Якщо з повільним все більш-менш зрозуміло – це період активного відновлення організму та повного розслаблення, то реакції мозку та життєво важливі функції тіла під час швидкого сну зовсім інші.
Під час швидкого сну очні яблука людини під закритими віками починають швидко пересуватися хаотичною траєкторією. Збоку здається, що людина за чимось уважно спостерігає. По суті так воно і є, тому що саме в цій фазі з'являються сновидіння. Але рух очей є не єдиною і далеко не головною відмінністю швидкого сну.
Те, що було видно на енцефалограмі, а потім і на томограмі головного мозку під час швидкої фази, настільки вразило вчених, що воно отримало іншу назву: «парадоксальний сон». Всі показання в цей період можуть практично нічим не відрізнятися від знятих в стані активного неспання, але при цьому людина продовжує спати:
Насправді уві сні «включається» все тіло, ніби це реальна подія, і відключається лише свідомість людини. Але якщо розбудити його в цей момент, він зможе дуже докладно розповісти сюжет сну і при цьому випробує душевні переживання.
Цікаво, що саме під час швидкого сну відбуваються гормональні зміни. Деякі вчені вважають, що це необхідно для емоційного «перезавантаження» і збалансування ендокринної системи.
Знову переживши уві сні хвилюючі події, людина потім посилає ці спогади в підсвідомість, і вони перестають його турбувати.
Допомагає швидкий сон у регуляції рівня статевих гормонів. Нічні ерекції, полюції та спонтанні оргазми відбуваються якраз у цій фазі. Причому не завжди вони супроводжуються сновидіннями еротичного характеру.
У той же час більшість інфарктів або інсультів відбувається через те, що розслаблені серце і кровоносні судини піддаються раптовому стресу.
На початку ночі швидка фаза триває недовго - від 5 до 10 хвилин, і більшу частину часу після засипання людина проводить у повільному сні. Але під ранок співвідношення фаз змінюється. Періоди швидкого сну стають все довшими, а глибокого – все коротшими, і в один з моментів людина прокидається.
Правильне пробудження
Цікавим фактом є те, що активність і стан людини, особливо в першій половині дня, залежить від того, яким було його пробудження. Якщо він прокинувся від впливу зовнішніх подразників (будильника, яскравого світла, різких звуків, поштовху) під час повільної фази сну, йому ще потрібен якийсь час, щоб «прийти до тями». У перші секунди він може навіть не розуміти, де знаходиться, настільки ще загальмовані деякі відділи мозку.
Зовсім інша річ, якщо пробудження настало під час швидкого сну. Організм і так уже бадьорий і активний, треба лише включити свідомість. Людина, що прокинулася в цій фазі, відмінно себе почуває, може швидко встати з ліжка і зайнятися своїми справами. При цьому він чудово пам'ятає останній сон, може записати або переказати його.Сучасний ритм життя висуває високі вимоги до рівня фізичної активності. Можливо, тому останнім часом все більшої популярності набувають так звані «розумні будильники», які зчитують показання тіла та посилають сигнал якраз у стадії швидкого сну.
Плюс такого приладу в тому, що він значно полегшує пробудження, а мінус – він може розбудити людину за 20-30 хвилин до встановленого часу, оскільки починає відстежувати фази сну заздалегідь, обчислюючи потрібний момент.
Але навіть якщо ви прокинулися легко, медики не радять відразу ж схоплюватися з ліжка. Дайте організму 5-10 хвилин те що, щоб усі органи й системи плавно включилися у роботу. Потягніться, полежіть, налаштуйтеся на новий день, ще раз прокрутіть у голові свої плани. А коли відчуєте, що повністю готові до активних дій – вставайте та переходьте до ранкових процедур.
Профілактика безсоння
Здоровим якісним сном вважається такий стан, при якому людина швидко засинає і плавно переходить з однієї фази в іншу, прокидаючись наприкінці ночі у звичний для себе час самостійно, без будильника. На жаль, похвалитися цим сьогодні можуть мало хто. Хронічна втома, стреси, неправильне харчування, негативні емоції сильно знижують якість сну і стають дедалі більше частими причинамирозвитку хронічного безсоння.Щоб уникнути цієї проблеми та пов'язаних з нею множинних неприємностей – від неврозів до серйозних психосоматичних захворювань, постарайтеся вжити хоча б елементарних заходів, здатних забезпечити нормальну якість сну:
І головне, не хапайтеся за снодійне навіть у тому випадку, коли кілька ночей поспіль не вдалося заснути. Подібні препарати швидко викликають звикання і здебільшого позбавляють людину швидкої фази сну.
Під впливом снодійного настає "важкий" дуже глибокий сон без сновидінь, який сильно відрізняється від нормального - після нього людина все одно почувається розбитою.
Якщо проблеми із засипанням або частими нічними пробудженнями набули затяжного характеру, вас часто мучать кошмари або близькі говорять про те, що ви ходите ночами – вирушайте до лікаря. Проблему неможливо вирішити, не з'ясувавши причину, що її спровокувала.А це можна зробити лише після обстеження та консультації з кількома фахівцями: невропатологом, ендокринологом, сомнологом.
Але в більшості випадків тимчасове безсоння настає в результаті стресів або при сильній перевтомі і з нею легко впоратися, використовуючи народні засоби: теплі ванни, молоко на ніч, масаж, ароматерапію. Не менш важливий і позитивний настрій. Значно покращити якість сну можна просто відучивши себе думати вечорами про проблеми.
З цим читають
Відгуки та коментарі
Зараз нам відомо, що нічний сон є складним фізіологічним процесом, що включає до п'яти циклів. REM і NREM сон. Але нещодавно, у ХІХ столітті, сон сприймався вченими, як феномен закритий вивчення, на відміну стану пильнування, яке піддається вимірам і спостереженням.
Ви можете оцінити положення сну, виміряти його фізичні показники: пульс, артеріальний тиск, частоту дихання, температуру тіла, але як оцінити фундаментальні процеси самого сну?
Перші експерименти ґрунтувалися на пробудженні досліджуваного, тобто на вторгненні в процес сну.
Проте, з допомогою цих досліджень було отримано уявлення у тому, що сон протікає як послідовних стадій. Кельшюттер, німецький фізіолог, у ХІХ столітті встановив, що сон у перші години найглибший, а згодом перетворюється на поверхневіший.
Проривом історія вивчення сну стало відкриття електричних хвиль, що у мозку і які можна реєструвати.
Вчені отримали можливість спостерігати, записувати та вивчати явища, що відбуваються уві сні з людиною, без її пробудження – за допомогою електроенцефалограми.
Це виявили численні дослідження нічний сон людини складається з декількох циклів швидкого і повільного сну, що чергуються.
Цикл складається з чотирьох стадій повільного сну і двох стадій швидкого сну.. Спочатку нічного відпочинку переважає повільний сон, на ранок зростає частка швидкого сну.
Повільний сонзаймає 75 - 85% всього сну і складається з:
Дрімоти,
сонні веретена,
дельта-сну,
глибокий дельта-сон.
Багато функцій нашого організму змінюються в міру занурення в сон: на стадіях дрімоти і сонних веретен пульс стає рідшим, знижується артеріальний тиск, тече повільніше кров.
Як тільки сплячий досягає дельта-сну, пульс частішає, а тиск піднімається.
Швидкий сонскладається з двох етапів:
емоційний,
неемоційний.
Ці стадії змінюють один одного кілька разів, причому емоційна фаза завжди довша.
Якщо відобразити глибину сну за допомогою кривої, то вийде кілька спусків у глибокий сон, що змінюються підйомами в швидкий поверхневий.
Ці підйоми і спуски займають тимчасовий проміжок, приблизно рівний півтори години.
Вчені припускають, що ритм, що дорівнює півтори години, є основним біоритмом і зберігається і під час неспання.
Фази сну змінюють один одного не безпосередньо, а через проміжний стан, подібний до дрімоти. Ця перехідна стадія у здорової людини займає близько 5 відсотків всього сну.
При розпізнаванні стадій швидкого та повільного сну важливою ознакою є поступове розслаблення м'язів або зниження м'язового тонусу.
Дорослі люди мають таке відсоткове співвідношення між усіма фазами сну:
Дрімота – 12,1%,
сонні веретени - 38,1%,
дельта-сон - 14,2%,
глибокий дельта-сон - 12,1%,
швидкий сон – 23,5%
Відмінності між швидким та повільним сном.
Повільний сон має чотири яскраво виражені стадії, а швидкий – дві,
Рухи очейу повільному сні спочатку плавні і дуже завмирають наприкінці стадії, у швидкому сні – очі рухаються безперервно,
Стан вегетативної нервової системив обох стадіях по-різному.
У повільному сні ми ростемошвидше: гормон зростання, що виробляється гіпофізом, у цій фазі виробляється активніше.
Сновидінняносять різний характер.
У швидкій фазі – картини снів насичені діями, яскраво та емоційно забарвлені, у повільній – сюжет сновидінь спокійний або зовсім відсутній.
Пробудження.
Якщо розбудити людину серед швидкого сну, вона стане набагато легше, і почуватиметься набагато краще, ніж у результаті пробудження в повільній фазі.
Навіть якщо на сон пішло достатньо часу і ви очікуєте відчути приплив сил і бадьорості - цього не станеться, якщо ви невдало прокинетеся на початку або в середині циклу повільного сну. У такій ситуації можна почути: "Встав не з тієї ноги?"
Мабуть, причиною такого стану виступають незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у повільному сні.
Диханняпри засинанні стає рідше та голосніше, але менш глибоким.
Воно ще більше сповільнюється і стає неритмічним у дельта-сні.
Дихання у швидкому сні то повільне, то часте, то із затримками – так ми реагуємо на події сну, який дивимося.
Температура мозкузнижується в повільному сні, а в швидкому завдяки посиленому припливу крові і активному обміну речовин піднімається і іноді перевищує температуру в неспанні.
Незважаючи на численні відмінності, стадії повільного та швидкого сну мають хімічну, фізіологічну, функціональну взаємозалежність та належать до єдиної збалансованої системи.
У повільному сні відбувається регуляція внутрішніх ритмів кожної мозкової структури, кожного органу, кожної клітини. Під час швидкого сну між цими структурами, органами, клітинами налагоджуються гармонійні стосунки.
За матеріалами книги А. Вейна «Три третини життя».
Олена Вальве для проекту Сонна кантата
Сон є необхідною потребою людини. Його важливість важко недооцінити. Без сну людина зможе нормально існувати, поступово з'являться галюцинації. Вивченням сну займається спеціальна наука- Сомнологія.
Функції сну
Насамперед, головною функцією сну буде відпочинок для організмудля головного мозку. Уві сні мозок працюватиме певним чином, формуючи для організму особливі умови. У цих умовах мають відбуватися:
- Відпочинок свідомості від щоденної діяльності.
- Пошук розв'язань відкритих проблем.
- Розслаблення м'язів тіла.
- Виділення гормону мелатоніну.
- Стимуляція імунітету адекватному рівні.
- Закріплення у пам'яті отриманих знань.
Як було сказано, без сну людина зможе нормально існувати. Сон виконує також функцію регуляції біоритмів.
Порушення сну, такі як: безсоння, нічні кошмари, снохождение, сонний параліч, летаргічний сон, труднощі засинання вказуватимуть на наявність в людини якихось серйозних захворювань (найчастіше неврологічного характеру).
Стадія сну. Що у них спільного
На сьогоднішній день вчені з'ясували, що існують 5 фаз сну. Чотири з яких відносять до повільного сну, а одну до швидкого.
Коли людина засинає, він входить у фази повільного сну, які різняться за рівнем розслабленості організму та мозку. Після настає фаза швидкого сну.
Для повноцінного відпочинку мають пройти всі фази. Щоб людина прокинулася відпочилим, їй потрібно стати після фази швидкого сну, але в жодному разі не під час повільної фази. Якщо все ж таки це сталося, людина встане з ліжка втомленим і роздратованим.
Найбільш міцний сонКоли людину буде вкрай важко розбудити, спостерігатиметься в середині якоїсь із фаз сну. У період засинання людина може дуже чуйно ставитися до подразників, тому для повноцінного сну і відсутності безсоння важливо засипати в тихому приміщенні.
Відмінність повільної фази сну від швидкої
Різні етапи сну будуть характеризуватися різними показниками мозковий активності, свідомості, стан і регулювання м'язів.
Повільна фаза сну передбачає знижену активність головного мозку та свідомості. Під час цієї фази настає сонний параліч – м'язи повністю розслаблені. Ця фаза сну буде характеризуватися можливим виникненням рішень проблемних ситуацій в реального життя, але оскільки в цей час мозок буде мати знижену активність, люди часто зберігають залишкові спогади про сон, його фрагменти, але не пам’ятають його повністю.
До четвертої стадії повільної фази починається час найнижчої активності мозку. У цей час розбудити людину дуже складно, патологічні стани, такі як: сноходіння, кошмари, енурез відбуваються саме у цю фазу сну. У цей час сни сняться, але людина найчастіше їх зовсім забуває, якщо тільки випадково раптом не прокинеться.
Основною функцією повільної фази сну є відновлення енергетичних ресурсів сплячої людини.
Швидка фаза відрізняється від повільної, перш за все, наявністю швидких рухів очних яблук. Цікаво, що під час швидкої фази сну активність мозку стає схожою на його активність у стані неспання. У цей час у сплячої людини можна спостерігати спазми м’язів кінцівок і посмикування, що є нормою.
Під час швидкої фази сну людям завжди сняться яскраві та запам’ятовуються сни, які вони можуть детально переказати після пробудження.
Деякі вчені стверджують, що для повноцінного сну необхідна, перш за все, повільна фаза сну, а швидка фаза сну – це свого роду рудимент. Інші вчені кажуть, що це в корені невірно - швидкий сон має своє значення.
По-перше, неможливо применшити значення сновидінь швидкого сну для людської психіки. Психологи, тлумачачи сни, особливо часто повторювані, можуть дати точний особистий портрет людини.
Уві сні людина може висловлюватися, іноді людина усвідомлює, що спить, іноді ні, але цей факт дуже важливий для людської психіки.
Уві сні людина найчастіше бачить повсякденну реальність, перетворену в символи, тому може поглянути на неї, як кажуть, з іншого боку, що може привести до вирішення важливих для неї проблем.
Тому, незважаючи на те, що обидві фази сну кардинально відрізняються одна від одної, необхідні для повноцінного нічного відпочинку, вони ідеально доповнюють одна одну.
Як позбавитися проблем зі сном
Дуже важливо підходити до процесу засинання уважно – тоді проблем із засипанням не виникне. Труднощі із засинанням або безсоння можна уникнути, якщо дотримуватися певних порад:
- Людина повинна лягати спати тільки тоді, коли хоче заснути.
- Якщо людина не може заснути, вона повинна переключитися на якусь іншу діяльність, доки не з'явиться бажання спати.
- У кімнаті, призначеній для відпочинку, має бути тихо прохолодно для комфортного засинання.
- У кімнаті має бути темно - це головна умова для вироблення гормону сну.
Для того щоб уникнути нічних страхів потрібно виключити перегляд збуджуючих нервову системупередачі, переїдання, гарна діябуде приймати заспокійливі трави і чай з ромашки.
Сон – це один із найдивовижніших станів, під час якого органи – і насамперед мозок – працюють у особливому режимі.
З погляду фізіології сон – це один із проявів саморегуляції організму, підпорядковане життєвим ритмам, глибоке відключення свідомості людини від зовнішнього середовища, необхідне відновлення діяльності нервових клітин.
Завдяки повноцінному снузміцнюється пам'ять, зберігається концентрація уваги, оновлюються клітини, виводяться шлаки та жирові клітини, знижується рівень стресу, розвантажується психіка, виробляється мелатонін – гормон сну, регулятор циркадних ритмів, антиоксидант та захисник імунітету.
Тривалість сну відповідно до віку
Сон служить захистом від гіпертонії, ожиріння, поділу ракових клітині навіть пошкодження зубної емалі. Якщо людина не спить більше 2-х діб, у неї не тільки уповільнюється метаболізм, а й можуть початися галюцинації. Нестача сну протягом 8-10 днів зводить людину з розуму.
У різному віці люди потребують різна кількістьгодини для сну:
Ненароджені діти найбільше сплять в утробі матері: до 17 годин на добу.
- Новонароджені діти сплять приблизно однаково: 14-16 годин.
- Дітям від 3 до 11 місяців потрібно спати від 12 до 15 годин.
- У віці 1-2 роки – 11-14 годин.
- Дошкільнята (3-5 років) сплять 10-13 годин.
- Молодокласники (6-13 років) – 9-11 годин.
- Підліткам потрібно 8-10 годин нічного відпочинку.
- Дорослим (від 18 до 65 років) – 7-9 годин.
- Літнім людям, від 65 років – 7-8 годин.
Старих часто мучить безсоння через нездужання та гіподинамії протягом дня, тому вони сплять 5-7 годин, що у свою чергу відбивається на здоров'я не найкращим чином.
Значення сну по годинах
Від часу відходу до сну залежить і цінність сну: можна виспатися за годину, як за ніч, або не виспатися зовсім. У таблиці вказані фази сну людини за часом ефективності сну:
| Час | Цінність сну |
| 19-20 год. | 7 годин |
| 20-21ч. | 6:00 |
| 21-22 год | 5:00 |
| 22-23 год. | 4 години |
| 23-00 год. | 3:00 |
| 00-01ч. | 2 години |
| 01-02 год. | 1 година |
| 02-03 год. | 30 хвилин |
| 03-04 год. | 15 хвилин |
| 04-05 год. | 7 хвилин |
| 05-06 год. | 1 хвилина |
Наші пращури лягали спати і вставали по сонцю. Сучасна людиналягає не раніше години ночі, результат – хронічна втома, гіпертонія, онкологія, неврози
При фактичній вартості сну не менше 8 годин організм відновлює сили на наступну добу.
У деяких південних культурах є традиція дрімати (сієста), і зазначається, що там значно нижча захворюваність на інсульт та інфаркт.
Особливості пробудження у кожній фазі сну
Сон неоднорідний за своєю структурою, він складається з кількох фаз, які мають свої психофізіологічні особливості. Кожна фаза відрізняється специфічними проявами мозкової активності., спрямованими на відновлення різних відділівмозок і органи тіла.
Коли людині краще прокидатися за фазами сну, наскільки легким буде пробудження залежить від фази, в якій перервався його сон.
Під час глибокого дельта-сну пробудження є найважчим через незавершеність нейрохімічних процесів, які відбуваються на цій стадії. А от у фазі швидкого сну прокидатися досить легко, незважаючи на те, що в цей період сняться найбільш яскраві, що запам'ятовуються і емоційні сни.
Однак постійна нестачашвидкого сну може згубно позначитися на психічному здоров'ї. Саме ця фаза необхідна для відновлення нейронних зв'язків між свідомістю і підсвідомістю.
Фази сну у людини
Особливості роботи мозку та зміни його електромагнітних хвильбули вивчені після винаходи електроенцефалографа. Енцефалограма наочно показує, як зміна ритмів мозку відображає поведінку і стан сплячої людини.
Основні фази сну – повільний та швидкий. Вони нерівномірні за тривалістю. Під час сну фази чергуються, утворюючи 4-5 хвилеподібних циклів від 1,5 до менше 2 годин.
Кожен цикл складається з 4 фаз повільного сну, пов'язаних з поступовим зниженням активності людини і зануренням у сон, і однієї фази швидкого сну.
NREM-сон переважає в початкових циклах сну і поступово зменшується, тоді як тривалість швидкого сну збільшується в кожному циклі. Від циклу до циклу змінюється поріг пробудження людини.
Тривалість циклу від початку повільного сну до кінця швидкого у здорових людей становить близько 100 хвилин.
- 1-я стадія становить близько 10% сну,
- 2-й – близько 50%,
- 3-я 20-25% і швидкий сон - 15-20%, що залишилися.
Повільний (глибокий) сон
Скільки повинен тривати глибокий сон, однозначно відповісти важко, тому що його тривалість залежить від того, в якому циклі сну перебуває людина, тому в циклах 1-3 тривалість фази глибокого сну може бути більше години, а з кожним У наступному циклі тривалість глибокого сну значно скорочується.
Фаза повільного, або ортодоксального, сну ділиться на 4 стадії: сонливість, сонні веретена, дельта-сон, глибокий дельта-сон.
Ознаками повільного сну є гучне і рідкісне дихання, менш глибоке, ніж під час неспання, загальне зниження температури, зниження м'язової активності, плавні рухи очей, які застигають до кінця фази.
У цьому випадку сновидіння малоемоційні або відсутні, все більше місце на енцефалограмі займають довгі і повільні хвилі.
Раніше вважалося, що мозок в цей час відпочиває, але дослідження його активності під час сну спростували цю теорію.
Стадії повільного сну
У формуванні повільного сну провідну роль відіграють такі ділянки мозку, як гіпоталамус, ядра шва, неспецифічні ядра таламуса і гальмівний центр Моруцці.
Основна характеристика повільного сну (він же глибокий сон) – це анаболізм: створення нових клітин та клітинних структур, відновлення тканин; це відбувається в стані спокою, під впливом анаболічних гормонів (стероїдів, гормону росту, інсуліну), білків і амінокислот. Анаболізм призводить до накопичення енергії в організмі на відміну від катаболізму, який її витрачає.
Анаболічні процеси повільного сну починаються на 2 стадії, коли тіло повністю розслабляється і стає можливим відновлювальні процеси.
Помічено, до речі, що активна фізична працявдень продовжує фазу глибокого сну.
Початок засинання регулюється добовими ритмами, а вони, в свою чергу, залежать від природного освітлення. Наближення темряви служить біологічним сигналом до зниження денної активності, і починається час відпочинку.
Самому засипанню передує сонливість: зниження рухової активності та рівня свідомості, сухість слизових оболонок, склеювання повік, позіхання, розсіяність, зниження чутливості почуттів, уповільнення пульсу, непереборне бажання прилягти, короткочасні занепади свідомості. в сон. Так проявляє себе активне вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі.
На цьому етапі ритми мозку змінюються несуттєво і повернутися до стану неспання можна за лічені секунди. Наступні стадії глибокого сну демонструють зростаючу втрату свідомості.
- Дрімота, або Non-REM(REM - від англ. rapid eye movement) - 1-а стадія засинання з напівсонними снами і сноподібними видіннями. Починаються повільні рухи очей, знижується температура тіла, сповільнюється серцебиття, а на енцефалограмі головного мозку альфа-ритми, що супроводжують неспання, змінюються тета-ритмами (4-7 Гц), які свідчать про психічне розслаблення. У такому стані людина часто приходить до вирішення проблеми, яку не міг знайти протягом дня. З дрімоти людини можна вивести досить легко.
- Сонні веретена – середньої глибиниколи свідомість починає вимикатися, але реакція на виклик чи плач дитини залишається. У сплячого знижується температура тіла і частота пульсу, знижується м'язова активність, на тлі тета-ритмів на енцефалограмі відбивається поява сигма-ритмів (це змінені альфа-ритми з частотою 12-18 Гц). Графічно вони нагадують веретена, з кожною фазою з'являються рідше, розширюються по амплітуді і зникають.
- Дельта– без сновидінь, при яких на енцефалограмі головного мозку виявляються глибокі та повільні дельта-хвилі з частотою 1-3 Гц і поступово зменшується кількість веретен. Пульс злегка прискорюється, частота дихання на невеликій глибині частішає і зменшується кров'яний тиск, Рухи очей ще більше уповільнюються. Відбувається приплив крові до м'язів і активне вироблення гормону росту, що свідчить про відновлення енергетичних витрат.
- Глибокий дельта-сон- Повне занурення людини в сон. Фаза характеризується повним відключенням свідомості і уповільненням ритму коливань дельта-хвилі на енцефалограмі (менше 1 Гц). Немає навіть чутливості до запахів. Дихання сплячої людини рідкісне, нерівномірне і поверхневе, рух очних яблук майже відсутній. Це фаза, під час якої людину дуже складно розбудити. При цьому він прокидається розбитим, погано орієнтується в навколишньому і не пам'ятає снів. У цій фазі людині дуже рідко сняться кошмари, але вони не залишають емоційного сліду. Дві останні фази часто поєднують в одну, і разом вони займають 30-40 хвилин. Повноцінність цієї стадії сну впливає здатність до запам'ятовування інформації.
Стадії швидкого сну
З 4-ї стадії сну сплячий ненадовго повертається у 2-у, а потім настає стан швидкого сну (REM-сон, або БДГ-фаза). У кожному наступному циклі тривалість швидкого сну збільшується від 15 хвилин до години, у своїй сон стає менш глибоким і людина наближається до порога пробудження.
Цю фазу ще називають парадоксальною, і ось чому. Енцефалограма знову реєструє швидкі альфа-хвилі з низькою амплітудою, як під час неспання, але при цьому нейрони спинного мозкуповністю відключаються, щоб запобігти будь-яким рухам: тіло людини стає максимально розслабленим, м'язовий тонус падає до нуля, особливо це помітно в області рота та шиї.
Рухова активністьпроявляється лише у появі швидких рухів очей(БДГ), у період швидкого сну у людини чітко помітний рух зіниць під віками, крім цього, зростає температура тіла, посилюється діяльність серцево-судинної системита кори надниркових залоз. Температура мозку також піднімається і може навіть трохи перевищувати свій рівень під час неспання. Дихання стає швидким, то повільним, залежно від сюжету сну, який бачить сплячий.
Сновидіння зазвичай яскраві, із змістом та елементами фантастики. Якщо людину розбудити в цій фазі сну, вона зможе згадати та розповісти у подробицях те, що їй снилося.
У сліпих від народження людей не буває БДГ-фази, а їх сни складаються не із зорових, а зі слухових та дотикових відчуттів.
У цій фазі здійснюється коригування отриманої за день інформації між свідомістю та підсвідомістю, йде процес розподілу енергії, накопиченої у повільній, анаболічній фазі.
Досліди на мишах підтверджують, що стадія швидкого сну набагато важливіша, ніж повільна. Саме тому несприятливе пробудження у цій фазі штучним шляхом.
Послідовність стадій сну
Послідовність стадій сну однакова у дорослих здорових людей. Однак вік та всілякі порушення сну можуть принципово змінити картину.
Сон у новонароджених, наприклад, більш ніж на 50% складається із фази БДГТільки до 5 років тривалість і послідовність стадій стає такою ж, як у дорослих, і зберігається в такому вигляді до старості.
У літні роки тривалість швидкої фази знижується до 17-18%, а фази дельта-сну можуть зійти нанівець: так поводиться вікове безсоння.
Є люди, які в результаті травми голови або спинного мозку не можуть спати повноцінно (їх сон схожий на легке і коротке забуття або напівдрім без сновидінь) або обходяться без сну взагалі.
У деяких мають місце численні та тривалі пробудження, через які людина перебуває в повній впевненості, що вона за ніч не стулила очей. У цьому прокидатися кожен із новачків може лише під час фази швидкого сну.
Нарколепсія та апнія – захворювання, що демонструють атипове перебіг стадій сну.
У разі нарколепсії у хворого несподівано настає фаза БДГ, і він може заснути в будь-якому місці і в будь-який час, що може виявитися фатальним і для нього, і для оточуючих.
Апнія характеризується раптовою зупинкоюдихання уві сні. Серед причин – затримка дихального імпульсу, що надходить від мозку до діафрагми, або надто сильне розслаблення м'язів гортані. Зниження рівня кисню у крові провокує різкий викид гормонів у кров, і це змушує сплячого прокинутися.
Таких нападів може бути до 100 за ніч, і вони людиною не завжди усвідомлюються, але загалом хворий через відсутність чи недостатність деяких фаз сну не отримує повноцінного відпочинку.
При апнії дуже небезпечно вживати снодійне, воно може спровокувати смерть від зупинки дихання уві сні.
Також на тривалість та послідовність стадій сну може впливати емоційна схильність. Люди з «тонкою шкірою» і ті, хто тимчасово зазнають життєвих складнощів, мають подовжену фазу БДГ. А за маніакальних станів стадія БДГ скорочується до 15-20 хвилин за всю ніч.
Правила здорового сну
Повноцінний сон – це здоров'я, це міцні нерви, хороший імунітет та оптимістичний погляд на життя. Не варто вважати, ніби уві сні час минає марно. Нестача сну може не тільки згубно позначитися на здоров'ї, а й спричинити трагедію..
Є кілька правил здорового сну, які забезпечують міцний сон вночі і, як наслідок, – чудове самопочуття та високу працездатність вдень:
- Дотримуватися графіка відходу до сну та підйому. Лягати спати найкраще не пізніше 23 години, а весь сон повинен займати не менше 8, в ідеалі 9 годин.
- Сон обов'язково повинен захоплювати період від півночі до п'ятої ранку, в цей час виробляється максимальна кількість мелатоніну - гормону довголіття.
- За 2 години до сну не варто їстив крайньому випадку випити склянку теплого молока. Алкоголю та кофеїну ввечері краще уникати.
- Вечірня прогулянка допоможе заснути швидше.
- При складностях із засинанням бажано прийняти перед сном теплу ванну з настоєм заспокійливих трав (пустирник, материнка, ромашка, меліса) та морською сіллю.
- Перед сном обов'язково провітрити приміщення. Спати можна з прочиненою кватиркою і при закритих дверях, або відкрити вікно в сусідній кімнаті (або на кухні) та двері. Щоб не застудитися, краще спати в шкарпетках. Температура у спальні не повинна опускатися нижче +18°С.
- Спати корисніше на рівній та твердій поверхні, а замість подушки використовувати валик.
- Поза на животі – найневдаліша для сну, поза на спині максимально корисна.
- Після пробудження бажане невелике фізичне навантаження: зарядка або пробіжка, а при можливості плавання.
Під час сну у людини періодично чергуються дві основні фази: повільний і швидкий сон, причому на початку сну переважає тривалість повільної фази, а перед пробудженням - зростає тривалість швидкого сну. Сон починається з першої стадії повільного сну (Non-REM сон), яка триває 5-10 хвилин. Потім настає 2-я стадія, що триває близько 20 хвилин. Ще 30-45 хвилин посідає період 3-4 стадій. Після цього сплячий знову повертається у 2-у стадію повільного сну, після якої виникає перший епізод швидкого сну, який має коротку тривалість – близько 5 хвилин. Уся ця послідовність називається циклом. Перший цикл має тривалість 90-100 хвилин. Потім цикли повторюються, при цьому зменшується частка повільного сну та поступово наростає частка швидкого сну (REM сон), останній епізод якого в окремих випадках може досягати 1 години. У середньому, при повноцінному здоровому сні відзначається п'ять повних циклів.
По-перше: Відновіть умови, які автоматично запускають сон у пацієнта, котрий страждає від кокаїну.
- Для цього нам необхідно отримати адекватні фізіологічні умови.
- Отримайте адекватне середовище для сну.
- Досягти фізичної та когнітивної деактивації.
Тому наша команда з детоксикації зазвичай наказує. Метаболізм алкоголю споживає багато води, тому вам потрібно уникати надлишкового алкоголю, щоб уникнути пробудження від спраги у середині сну. Контролюйте обстановку в приміщенні, гарантуючи, що температура в приміщенні холодна і приємна, що немає сильного світла і вологість достатня. Переконайтеся, що ліжко достатньо, щоб матрац і матрац були досить твердими і зручними, щоб одяг не був мізерним, надмірним або дратівливим. Шум – важливий фактор, що спотворює сон, тому ми повинні забезпечити, щоб під час сну було тихе та без шуму. Релаксація глибоких м'язів Якобсона: метод розслаблення Джекобсона використовується в наших клініках для детоксикації кокаїну для стимулювання сну, оскільки він вчить нас зменшувати м'язова напругаі, отже, сприяє фізіологічній дезактивації.
Повільний сон
Повільний сон має свої стадії.
Перша стадія. Альфа-ритм зменшується і з'являються низькоамплітудні повільні тета- і дельта-хвилі. Поведінка: дрімота з напівсонними мріями та сноподібними галюцинаціями. У цій стадії можуть інтуїтивно з'являтися ідеї, що сприяють успішному вирішенню тієї чи іншої проблеми.
Тепер його не можна застосовувати як снодійне; тобто робити вправи, коли ви не засинаєте, тому що незамінна умова для відпочинку не виконується, що потрібно робити без кінця, тому що насправді це стає спробою спати, і зусилля не призводять до розслаблення чи сну, Ось чому рекомендується проводити релаксаційні вправи в інший час дня та з винятковою метою навчитися розрізняти, коли ви напружені.
Значення глибокого сну для організму
Діафрагмальне дихання: дихання також є хорошим методомрозслаблення. Сон пов'язаний із глибоким, регулярним та абдомінальним диханням, яке може призвести до фізіологічної дезактивації. Думки та турботи для нашої команди детоксикації кокаїну є основним компонентом безсоння. Було визначено такі класи: вирішення щоденних проблем, турбота про те, щоб не заснути, загальні проблеми, шуми в будинку та інші умови у кімнаті.
Друга стадія. На цій стадії з'являються так звані «сонні веретени» - сигма-ритм, який є прискореним альфа-ритмом (12-14-20 Гц). З появою «сонних верет» відбувається відключення свідомості; у паузи між веретенами (а вони виникають приблизно 2-5 разів на хвилину) людину легко розбудити. Підвищуються пороги сприйняття. Найчутливіший аналізатор – слуховий (мати прокидається на крик дитини, кожна людина прокидається на назву свого імені).
Проблема, пов'язана з контролем думок, полягає в тому, що вона іронічна чи парадоксальна, тому що існує процес пошуку альтернативних думок, а інший – перевірка того, чи досягнута вона чи якщо відбувається збій, і це змушує думку збільшити свою частоту. Коли ми хочемо не думати про щось, ми думаємо про щось інше, і ми це розуміємо, але раптом усвідомлюємо, що ми цього досягли, і що ми не думали про це, з чим думка знову стає справжньою. Було показано, що бажання припинити думати про щось призводить до збільшення частоти цієї думки.
Третя стадія. Характеризується всіма рисами другої стадії, у тому числі наявністю «сонних веретен», до яких додаються повільні високоамплітудні дельта коливання (2 Гц).
4-та стадія повільного сну, глибокий сон.Це найглибший сон. Переважають дельта коливання (2 Гц).
Відео: Сомнолог Р.Бузунов про цікаві факти про сон
Створіть серію процедур до сну, які активують кондиціювання, що автоматично призводить до спокою, необхідного для сну. Наприклад: зачиніть двері ключем, вимкніть газ, почистіть зуби, підключіть будильник і виконайте всі завдання, необхідні для цього моменту ночі, завжди робіть їх в одному порядку. Встановіть фіксований час, щоб стати з ліжка і лягати спати. Ви повинні вставати приблизно в той же час щоранку, включаючи вихідні. Якщо ви думаєте, що пізніше ви повинні стати у вихідні, зробіть це не пізніше, ніж за годину. Контролюйте фізіологічні змінні, не лягайте спати голодним, спраглим, хочете мочитися і т.д. уникайте вживання алкогольних напоїв. Алкоголь може бути короткостроковим засобом. Спочатку він має заспокійливу дію, але потім він викликає безсоння і неспокійний сон, поверхневий сон, що супроводжується нічними пробудженнями. Розрахуйте час, необхідний засинання. Якщо це займе п'ять хвилин або менше, цілком імовірно, що ви не поспите. П'ять-двадцять хвилин – це нормально. І якщо це займе більше часу, це означає, що ви не готові спати. Гаряча ванна- Ще один спосіб розслабитися перед сном. Тепла водарозслаблюється та створює відчуття добробуту. Візьміть тепле молоко перед сном. Він випускає триптофан, який є речовиною, яка спричиняє сон. Пообідайте спокійно і не лягайте протягом двох годин після обіду. Перед сном, не пийте шоколад або велику кількість цукру. Уникайте вживання зайвих рідин. Якщо ви прокинетеся посеред ночі, не їжте нічого, або ви можете почати прокидатися зазвичай у той же час, відчуваючи голод. Контролюйте шум, світло та температуру в кімнаті. Якщо ви не можете спати, вставайте та повертайтеся, коли ви спите. Коли ви потрапили в ліжко, ви повинні вимкнути світло в кімнаті, щоб негайно заснути. Якщо ви не можете заснути за один раз, близько 10 хвилин, встаньте та йдіть до іншої кімнати. Вступайте в тиху діяльність, поки ви не відчуєте оніміння і тоді повернетеся в спальню, щоб спати. Переконайтеся, що ліжко достатньо, щоб матрац і матрац були достатньо міцними та зручними, щоб постільні речі не були надто тонкими, надмірними або дратівливими. Спробуйте природні засоби, такі як: меліса, римська ромашка, валеріана, пассифлора, лаванда, пассифлора і т.д. не лягай спати, доки не спиш. Не використовуйте спальню інших видів діяльності, крім сну. Єдиним винятком із цього правила є секс. Не використовуйте час сну, щоб думати про свої проблеми.
- Регулярно займайтеся фізичними вправамиале робіть це протягом дня.
- Уникайте робити це за годинник перед сном.
- Рекомендується щоденна прогулянка перед вечерею.
Третю та четверту стадії часто об'єднують під назвою дельта-сну. В цей час людину розбудити дуже складно; виникають 80% сновидінь, і саме на цій стадії можливі напади лунатизму та нічні кошмари, проте людина майже нічого з цього не пам'ятає. Перші чотири повільнохвильові стадії сну в нормі займають 75-80% всього періоду сну.
Це активний процес, що включає множинні та складні фізіологічні та поведінкові механізми в різних системах та областях центральної нервової системи. З іншого боку, цей етап також характеризується як етап, у якому відбуваються сни. Розподіл етапів сну в нічний час може бути змінено кількома факторами, такими як вік, циркадний ритм, температура в приміщенні, споживання ліків або деякі захворювання.
Режим сну приписується кільком функціям. Найпростіша гіпотеза у тому, що сон призначений відновлення організмом можливого потоку енергії, встановленого під час неспання. Не використовуйте алкоголь чи каву, деякі чаї та безалкогольні напої перед сном. Якщо ви трохи спали минулої ночі, уникайте сну протягом дня. Не приносьте неприємностей у ліжко. Виконайте спокійні та розслаблюючі заходи, підготовчі для сну. Будьте фізично та розумово активні.
- Регулярно проводьте час сну та пробудження.
- Лягайте спати лише перед сном.
- Дотримуйтесь належного середовища сну: чистий, темний, без шуму та комфорту.
- Не використовуйте снодійне без медичної консультації.
Припускають, що повільний сон пов'язані з відновленням енерговитрат.
Швидкий сон
Швидкий сон (парадоксальний сон, стадія швидких рухів очей або скорочено БДГ-сон, REM-сон) - це п'ята стадія сну. ЕЕГ: швидкі коливання електричної активностіблизькі за значенням до бета-хвиль. Це нагадує стан неспання. Водночас (і це парадоксально!) у цю стадію людина перебуває у повній нерухомості, внаслідок різкого падіння м'язового тонусу. Проте очні яблука часто-густо і періодично роблять швидкі рухи під зімкнутими століттями. Існує чіткий зв'язок між БДГ та сновидіннями. Якщо в цей час розбудити сплячого, то в 90% випадків можна почути розповідь про яскравий сон.
Прикладом може служити африканський слон, найбільша сухопутна тварина. У дикій природівін спить у середньому дві години на день і часто проводить майже два дні без сну. Дослідження безпрецедентне для того, щоб виходити з полону. Дослідники спостерігали за двома матріархами африканських слонів у Національний паркЧобе у Ботсвані протягом 35 днів. Вони постачали слонів датчиком сну у багажнику та коміром, який дозволяв ідентифікувати положення під час сну.
У їх природному середовищіПроживання слони сплять лише дві години на день, це найменша кількість сну серед ссавців, - каже Пол Менгер з Університету Вітватерсранду в Південній Африці. Вони не мають часу мріяти, дослідники зв'язалися. Вони залишаються без сну до 46 годин, подорожуючи великі відстані протягом цих періодів.
Фаза швидкого сну циклу до циклу подовжується, а глибина сну знижується. Швидкий сон перервати важче, ніж повільний, хоча саме швидкий сон ближче до порога неспання. Переривання швидкого сну викликає більш тяжкі порушення психіки проти порушеннями повільного сну. Частина перерваного швидкого сну повинна поповнюватись у наступних циклах.
Хижаки постійно турбують слонів, які завжди мають бути насторожі. Ще одна причина для кількох годин сну – це кількість з'їденої їжі. Травоїдні тварини, які споживають низькокалорійні продукти, повинні витрачати більше часу на пережовування, щоб споживати енергію зі своєї їжі і не потребувати такого велику кількістьчасу на травлення. Не дивно, що жираф, як і слон, мало спить.
Вже зараз кількість годин сну повсюдно зменшується серед ссавців залежно від густини нейронів на ділянку кори головного мозку. Чим нижче щільність нейронів у мозку, тим менше тварина має спати. Нейрони ростуть, густина на площу падає, а тварини сплять менше. Більше часу для годування дає змогу збільшити зростання еволюції.
Припускають, що швидкий сон забезпечує функції психологічного захисту, переробку інформації, її обмін між свідомістю та підсвідомістю
Сліпим від народження сняться звуки та відчуття, БДГ у них немає.
Те, що потрібно спати людині, нерозривно пов'язане з таким поняттям, як фази сну. Фази сну у будь-якої людини по черзі змінюються, змінюючи один одного, і таких чергувань має бути певна кількість. Інакше організм не отримає всього часу для відновлення внутрішніх структур, а також структурування отриманої за день інформації.
Чи можна виспатися про запас?
Сон-індукуючі метаболіти накопичуються в неспаному мозку і виробляються самими нейронами. Як довго тварина у стані пробудження має залежати від того, скільки часу потрібно для накопичення критичної концентрації метаболітів, що викликають сон. "Чим нижче щільність нейронів під певною поверхнею кори, тим повільніше це має бути накопичення метаболітів, і чим довше тварина має протриматися в активному стані", - каже нейробіолог.
Це близько 7 години сну на день. Але це менше, ніж середня потреба у 8-годинному людському сні. Вони єдині всеїдні у списку. Коза спить близько 5 години на день. Більше, ніж вівці, вони сплять близько чотирьох годин. Корови витрачають майже весь день на жування та ходьбу. Близько 4 години сну залишаються.
Фази сну обов'язково повинні повністю виконуватися, формуючи таким чином завершений цикл нічного відпочинку. Причому залежно від природи людина може висипатися за більшу або меншу кількість таких циклів.
Розглянемо докладніше самі фази сну, які в будь-якої людини однакові і можуть лише трохи відрізнятися за часом. А потім поговоримо про повні цикли цих фаз, щоб з'ясувати, скільки потрібно спати людині, щоб висипатися. Тут різницю між двома окремо взятими індивідуумами може кардинально відрізнятися.
Колись бачив, як кінь спить? Так, одну годину він стомлює і бреше. І запакуйте близько 3 годин сну. Така сама кількість, як і ослик. Деякі дослідження вже показують, що жираф спить лише близько двох годин на день. Їх вважали тваринами, які найменше спали. Останні дослідження, проведені в Ботсвані, тепер пов'язані з найбільшим із наземних ссавців – африканським слоном.
Греки боялися Морфея, бога сновидінь, бо вони вірили, що щоночі, коли він засинає, божество може мучити їх, відправляючи жахливі кошмари. Наука, проте, здатна довести, що сон - хороший вчитель. Висновки американського вченого – результат серії експериментів, представлених минулого місяця на третьому Міжнародному конгресіВсесвітньої федерації товариств досліджень сну. На зустрічі, проведеній у німецькому місті Дрезден, зібралися провідні дослідники з різних куточків світу. Кожне зусилля стає марною тратою, якщо годинник у книгах не супроводжується гарним нічним сном.
Фази сну
Фази сну будь-якої людини поділяються на 2 види:
- Фаза повільного сну;
- Фаза швидкого сну.
Повне проходження всіх фаз сну займає у різних людейвід 1 години до 1,5 години. Зазвичай орієнтуються на останню цифрухоча вона не є точною. У кожного з нас своя загальна тривалість фаз сну, яка може трохи змінюватися не тільки в різні періоди життя, але навіть протягом одного нічного сну.
Фази повільного сну
Фаза повільного сну починається з моменту засинання і займає три чверті циклу сну.
Повільний сон починається з процесу дрімання, який плавно перетікає в поверхневий, помірно глибокий і, нарешті, глибокий сон. Усього фаза повільного сну, як і бачити, складається з 4-х видів сну.
Дуже важливо, щоб під час фази повільного сну нічого не заважало спати. Адже саме під час цієї фази відбуваються всі необхідні для здоров'я організму зміни:
- У мишах відновлюється витрачена протягом дня енергія;
- Відбувається відновлення на клітинному рівні різних структур організму;
- Організм будує білкові структури – м'язи, тканини внутрішніх органів;
- Відбувається спалювання жирів (у разі правильного харчуванняпротягом дня, особливо у вечірній час);
- Виділяються необхідні гормони, насамперед, гормон росту та мелатонін;
- Організм готується до наступного дня.
Якщо фаза повільного сну часто порушується, такий рваний сон призводить до того, що з ранку людини відчуває розбитість, фізичну слабкість, нестачу енергії і розбитість. Щоправда, причиною всіх перелічених проблем може бути не лише погані умови сну в повільній фазі, а й загальний недолік цих повільних фаз сну, про що буде сказано нижче.
Вчені вважають, що максимальна ефективність фаз повільного сну проявляється до 4 години ранку. При цьому в кожному новому циклі частка фаз повільного сну поступово знижується, поступаючись фазам швидкого сну.
Після 4 години ранку фази повільного сну майже не з'являються. Тому якщо Ви щоранку відчуваєте нестачу сил та енергії, можливо, справа в пізньому відході до сну, у зв'язку з чим організму не вистачає часу всіх повільних фаз сну для відновлення.
Фази швидкого сну
Фаза швидкого сну займає порівняно невелику частку циклу сну - лише одну чверть. Але від цього вона не втрачає своєї значущості.
У фазі швидкого сну організм:
- Обробляє, сортує абсолютно всю отриману за день інформацію;
- Відновлює енергетику нервової системи;
- Готує пам'ять та увагу до подальшої роботи протягом нового дня.
Після 4-ї години ночі майже весь час сну відводиться на швидку фазу, що з швидким переходом до неспання. Організм уже підготував фізичне тілодо роботи, тепер займається підготовкою розумової сфери.
Цикли сну. Скільки потрібно спати
Цикли сну взаємопов'язані із фазами сну. Коло з повільної та швидкої фаз сну формує один цикл сну. І все питання у тому, скільки циклів сну має бути під час нічного відпочинку людини.
Вчені сходяться на думці, що середній людині достатньо 5 циклів сну. Саме тому зазвичай говорять про 7-8 годин сну, необхідні для відпочинку вночі. 5 циклів по 1,5 години дають 7,5 годин сну.
Водночас існують люди, які сплять мало. Таким людям буває достатньо лише 4-х фаз сну, щоб відновити сили та структури організму, а також опрацювати всю інформацію. У результаті 6 годин сну (і навіть менше) таким людям цілком вистачає.
Існує й інша група людей, які мають спати по 6 циклів, що займає близько 9 години. І зовсім не треба вважати таких людей лежнями. Просто їхній організм побудований таким чином. Якщо їм не вистачатиме хоча б одного циклу сну завдовжки до 1,5 години, то вони потім весь день почуватимуться розбитими і млявими.
Мінімально допустимою кількістю циклів сну є 4 цикли (довжиною 4-6 годин, залежно від тривалості одного циклу), але за умови, що ці 4 цикли завершаться до 4-ї години ранку. В цьому випадку організм отримає мінімально необхідний час для відновлення під час фаз повільного сну, і зранку така людина почуватиметься цілком прийнятно.
Чому сон не завжди приносить бажаний відпочинок. Одного разу людина висипається, інший - встає зовсім «розбита». Для повноцінного відпочинку важливо не просто лягти спати раніше, а врахувати глибинні процеси, що відбуваються в організмі людини в залежності від фаз сну.
Дослідження у сфері фізіології сну дозволили встановити, що це процес носить циклічний характер. Один цикл триває 1-2 години і складається з двох фаз, що змінюють один одного протягом ночі:
- Повільний сон
- Швидкий сон
Міцний, глибокий сон уражає першої.
Фази сну відрізняються тривалістю та мають кілька стадій.
Повільна фаза
Повільний сон, його ще називають глибокий сон, за тривалістю довше швидкого (близько одного циклу). Відрізняється уповільненням всіх фізичних функцій, необхідним їх відновлення. У цей час оновлюються клітини, поповнюються запаси енергії.
Повільна фаза складається з кількох стадій.
- Дрімота – нетривалий (не більше 10 хвилин) період, у який починається засинання.
- Легкий сон, який отримав назву «сонні веретени». У цей період сповільнюється пульс, знижується температура тіла та м'язова активність, свідомість поступово відключається, але зберігається слуховий рефлекс (покликавши людину на ім'я, її легко розбудити)
- Третя стадія - власне, повільний чи глибокий сон, що характеризується максимальною глибиною. У цей період відзначається неглибоке дихання, відсутність реакції на звуки та запахи, майже повна відсутність руху очних яблук. На стадії повільного сну сниться більшість снів, але вони рідко запам'ятовуються. У цей період відбувається відновлення енерговитрат та активізуються захисні функціїорганізму. Розбудити людину в цей період важко, після пробудження вона почувається розбитою.
Швидка фаза
Швидка фаза сну коротше повільної (приблизно 1/4 циклу) і настає за нею. Відрізняється:
- прискореним серцебиттям та диханням;
- підвищенням температури;
- різким рухом очних яблук;
- активізацією роботи мозку.
У період швидкого сну людина бачить більше сновидінь та запам'ятовує їх.
Швидка фаза характеризується активізацією роботи всіх внутрішніх органів, які загальмовуються у повільній.
Цей сон складається із двох стадій.
- Перша по фізіологічним характеристикамнагадує другу фазу повільного сну.
- Друга – власне швидкий сон, що говорить про наближення сплячого до порога пробудження.
Враховуючи циклічність фаз, швидкий сон повторюється кілька разів на ніч. При цьому тривалість другої стадії з кожним разом збільшується від 15 хвилин до години.
Послідовність фаз сну
Стадії та фази сну у дорослої людини, без будь-яких психічних відхиленьпереходять одна в іншу у певній послідовності. Повільний сон поступово переходить від дрімоти в глибокий сон, потім стадії чергуються в зворотному порядку(виключаючи дрімоту). Після повільного сну настає швидка фаза. Враховуючи, що друга стадія повільної фази та перша швидкої схожі за своїми фізіологічними та біологічними показниками, деякі дослідники об'єднують їх в одну.
Повільна та швидка фази поєднуються в один цикл. Їх тривало в середньому становить близько 2-х годин (у відсотковому співвідношенні 75% до 25%). Кількість циклів може повторюватися протягом ночі до 6 разів.
Тривалість стадій та фаз може змінюватись у різних циклах. Залежить цей показник від емоційного станусплячого.
Наприклад, стадія глибокого сну в першому циклі тривала, а в останньому може взагалі бути відсутнім.
Щоб чітко уявляти, що таке один цикл сну і скільки він триває за часом, слід знати, якою є тривалість кожного етапу.
Повільна фаза
- Дрімота - 5-10 хвилин.
- Легкий сон – 20 хвилин.
- Глибокий сон – 90 хвилин.
Швидка фаза
- Перехід у легкий сон- 20 хвилин.
- Швидкий сон – 40 хвилин.
Склавши таблицю, виходячи з поданих даних, легко розрахувати тривалість одного циклу та всього періоду сну.
Причини порушень послідовності стадій сну
Послідовність стадій сну у здорових дорослих людей незмінна, причому у кожному їх мозок людини проходить через певні фази, під час яких у організмі відбуваються відновлювальні процеси. До порушення послідовності можуть призвести такі фактори:
- вік;
- емоційне перезбудження;
- стреси;
- депресія;
- психічні відхилення;
- травми.
Правила здорового сну
Міцний здоровий сон несе здоров'я, працездатність та позитивний настрій. Недостатній нічний відпочинок негативно відбивається на самопочутті, що призводить до швидкої стомлюваності. Поліпшити якість сну допоможуть кілька правил.
- Дотримуватися режиму. В ідеалі лягати спати рекомендується близько 23 години. Тривалість сну повинна становити щонайменше 8 годин.
- Останній прийом їжі має бути, як мінімум, за 2 години до сну. При сильному почутті голоду рекомендується обмежитися склянкою молока чи кефіру.
- Обов'язковою умовою має стати сон у період із півночі до п'ятої години ранку. Вчені встановили, що саме в цей період виробляється гормон довголіття – мелатонін.
- Прискорить процес засипання вечірня прогулянка на свіжому повітрі, провітрювання помешкання спальні.
- Тепла ванна з настоями трав, що мають заспокійливу дію, упорядкує нервову систему і покращить якість сну.
- Вранці рекомендується робити зарядку, пробіжку чи зайнятися плаванням.
- Здоровий сон можливий лише у зручній та корисній позі (оптимально – на спині).
Відкриття вченими фаз сну дозволяє правильно розпланувати і нічний час. Дані про тривалість кожної фази дозволяють точно розрахувати час пробудження. Щоб прокидатися у відмінному настрої, що випав, бадьорим протягом усього дня, необхідно завжди прокидатися у швидку фазу. Для цього дотримуйтесь режиму сну, який можна легко скласти з урахуванням інформації про тривалість фаз сну.
Loading...