Меню щодня при правильному харчуванні. Меню правильного харчування на один день

Дане питання слід вирішувати поетапно і поволі – у такому разі у вас буде відмінний результат, що ви отримаєте без зайвих проблем. Насамперед потрібно скласти приблизне меню, Далі необхідно оцінити вартість всіх товарів, а потім скласти остаточний набір і приступати до закупівлі. За таким принципом ви вирішите свою проблему набагато швидше, адже всі дії виконуватимете раціонально.

Розраховуйте на те, що неможливо один раз сходити в магазин і запастись на тиждень. У багатьох продуктів є властивість псуватися, до таких відносяться:

більшість молочних продуктів.
овочі фрукти.
хлібобулочні вироби.

Як заощадити час увечері?

Відразу зазначимо, що в нашій статті ми не стосуватимемося сніданків, адже вони готуються досить швидко, а їх обсяг завжди менший. Щодо обідів, то тут ми також не зупинятимемося, адже найчастіше основний прийом їжі ми здійснюємо під час роботи. Наш метод дозволить розпланувати вечірній час. Наприклад, ми маємо м'ясо: сьогодні ввечері його можна розморозити і замаринувати, а завтра вже приготувати.

У вас не буде випадків, коли потрібно терміново бігти в магазин за продуктами, адже вечеря та необхідні компонентийому були заготовлені раніше. Ви набагато більше відновите сил, сидячи вдома, а також заощадите частину грошей. Просто приготуйте те, що ви задумали і не сидите, схиляючи голову від безвиході. Звичайно, ви можете трохи змінити своє меню, але намагайтеся сильно не відхилятися від складеного раціону.

Як правильно створити збалансоване меню

Щоб збалансоване харчуваннязакріпилося у ній, треба вміти його складати, спираючись на основні принципи. Завжди звертайте увагу на сезонність і згадуйте, які рослини в даний період є на прилавках. Спробуйте зробити нові страви за допомогою однакового набору компонентів. Простежте, які з них ваша сім'я покохає найбільше і готуйте їх частіше. Список вибраних страв можна виписати в окремий зошит.

Про що не варто забувати при складанні:

враховуйте переваги решти членів сім'ї, не забувайте про сімейний бюджет.
Загляньте у всі шафи та складіть список продуктів, які є в наявності.
Не забувайте про гостей, які можуть нагрянути несподівано та підготуйте для них окремий список продуктів та страв.
Щоб зменшити витрати, можна скористатися акційними пропозиціями, які часто зустрічаються в супермаркетах. Дуже часто випадає шанс купити дорогий продукт за прийнятною ціною. Завдяки цьому список ваших страв поповниться, а раціон стане різноманітнішим. Продумуйте сезонність різних продуктів, ціни на які дуже стрибають.

Як скласти правильний список?

Ми підготували для вас список продуктів, які обов'язково повинні входити до раціону будь-якої здорової людини:

молоко та інші подібні продукти.
різні види м'яса, морепродуктів.
овочі та фрукти – в обов'язковому порядку.
яйця - як курячі, так і перепелині.
різноманітна крупа.
чай і кава, різні солодощі.
використовуйте у раціоні спеції – вони надаватимуть стравам особливу пікантність.
хлібні вироби.
на запас майте під рукою консервацію, з якої можна приготувати чимало страв.
Інші продукти є кожному за індивідуальними.

Де і як зручніше скласти меню?

Найпростіше написати свій раціон на стандартних аркушах A4. Придбати для них папку з файлами – все виглядатиме досить зручно та акуратно. Одного листа буде цілком достатньо, щоб умістити на ньому тижневий раціон. Другу сторону можна заповнити списком продуктів, які будуть потрібні протягом конкретного тижня. Таким чином, посидівши деякий час, можна створити меню на великий термін: півроку і навіть рік.

Якщо ви добре володієте електронікою, можете скласти меню в електронному вигляді. У непередбачених випадках можна швидко редагувати. Після складання покажіть меню своїм родичам, також не забудьте до раціону включити обрані страви для кожного з членів сім'ї. Якщо все зробите правильно, то отримаєте дуже збалансоване меню.

Тепер переходимо безпосередньо до створення та ознайомлення з новими стравами. Як ми й повідомляли раніше, більша частиналюдей в обідній час перебуває на роботі, але ми все ж таки склали повний списокменю, в яке входить 5-разовий прийом їжі. Детальніше зупинилися на вечері.

Якщо ви кілька разів на тиждень готуватимете м'ясний бульйон, то досить швидко зможете приготувати апетитний суп для всієї родини. Від вас буде потрібно лише підготовка овочів. Є чимало других страв, які також можна зробити з м'ясного чи рибного бульйону.

Якщо ви хочете не тільки правильно харчуватися, а й трохи схуднути, то нижче відео вам в цьому допоможе:

Понеділок

Сніданок. Гречка на молоці. Яйце куряче некруто. Кава або чай на вибір.
Обід. Вермішель суп на курячому бульйоні.
Полудень. Морквяний салатз селера. Як заправка соняшникова олія.
Вечеря. Начинений перець (запечений). Салат з овочів. Чай із фруктів.
На ніч. Легкий йогурт.

Перець, запечений з овочами

Інгредієнти:

перець солодкий 5 шт.
цибуля ріпчаста 1 головка.
селера 4 стебла.
твердий сир 125 г.
рис 100 р.
печериці свіжі 0,2 кг.
олія рафінована.
приправи та сіль на свій смак.

Приготування:

1. Ставимо рис на плиту, вимикаємо вогонь трохи раніше, ніж буде повністю готовий.

2. Тим часом потрібно обсмажити цибулю з грибами. У процесі додати посічений селеру.

3. Промиваємо під проточною водою перець і ріжемо вздовж. Видаляємо насіння.

4. Змішуємо рис з овочами, солимо і додаємо приправи. Рис попередньо слід відкинути.

5.Закладаємо овочеву суміш у перець і прикрашаємо подрібненим сиром із зеленню. Поміщаємо в духовку і чекаємо, доки страва приготується.

На завтра: відваріть рису більше, ніж зазначено у рецепті, щоб заощадити час.

Вівторок

Сніданок. Оладки на кефірі. Кава або зелений чай.
Обід. Рис ми відварили вчора, також є ще курячий бульйон. Беремо кілька сухариків, зелень і можна варити суп.
Полудень. Здобна булочка та кисіль.
Вечеря. Пюре з картоплі з морквою. Риба запечена. Овочевий салат.
На ніч. Сік фруктовий.

Картопляне пюре з овочами

Інгредієнти:

морква 1 шт.
картопля 0,6 кг.
гарбуз 0.2 кг.
олія вершкове 70 г.
молоко 0,2л.
цибуля зелена.
приправи та сіль на свій смак.

Приготування:

1. Забираємо шкірку з овочів і ріжемо на маленькі шматочки. Для даної стравиможна використовувати морозиво гарбуз.

2.Закладаємо все в каструлю, заливаємо водою і солимо овочеве асорті.

3. Як тільки наші овочі будуть готуватися, потрібно розтопити вершкове маслоу теплому молоці.

4. Зливаємо відвар і давимо овочі. Виливаємо до них молочну суміш та перемішуємо. Додаємо сіль на свій смак та ставимо на стіл. Зеленою цибулею можете прикрасити пюре.

На завтра: Відварюємо м'ясний бульйон із жирної грудинки.

Середа

Сніданок. Яєчня з помідорами. Сирні тости. Кава чи чай.
Обід. Овочевий суп (бульйон готовий). Салат із редьки.
Полудень. Сирна запіканка.
Вечеря. Печеня з курятини з картоплею. Салат з помідорів.
На ніч. Склянка ряжанки.

Печеня з курятиною

Інгредієнти:

тушка курки близько 2 кг.
картопля середнього розміру – на одну по 3 шт.
цибуля 2 шт.
морква 2 шт.
вершкове масло.
часник 2-3 зубки.
приправи, сіль, свіжий перець мелений на свій смак.

Приготування:

1. М'ясо ділимо на порційні шматки і поміщаємо у форму для випікання. Її попередньо змащуємо рафінованою олією. Додаємо до маси подрібнену цибулю та часник.

2.Очищаємо всі овочі, нарізаємо на дрібні шматочки та засипаємо до м'яса.

3.Додаємо потрібні приправи і солимо.

4.Поміщаємо блюдо в духовку на 50 хвилин. Готовність залежить від багатьох факторів, тому іноді потрібно трохи більше години до моменту вимкнення духовки. Якщо додати до жаркого помідори, то вийде чудовий соус.

На завтра: відваріть картоплю, моркву та буряк по 2 шт. кожного.

Четвер

Сніданок. Вівсянка з тертим шоколадом. Бутерброди з печінковим паштетом. Кава чи чай.
Обід. Картопляний суп з горохом. Яблуко з медом. Компот.
Полудень. Желе із фруктів.
Вечеря. Маринована риба (скумбрія чи оселедець). Вінегрет.
На ніч. Молоко 1 склянка.

Апетитний вінегрет

Інгредієнти:

овочі (картопля, морква, буряк), які ми відварили заздалегідь.
Зелений горошок 1 б.
капуста квашена 100 г.
огірок бочковий 3 шт.
цибуля 1 головка.
гірчиця 2 ч. л.
зелень.
олія оливкова 55 г.
лайм (сік).

Приготування:

1.Овочі слід нарізати на маленькі кубики. Їх розмір має приблизно збігатися з горошиною.

2.Капусту з огірками також шаткуємо якомога дрібніше. Салат буде привабливішим, якщо все нарізати дрібно та акуратно.

3.Заздалегідь змішуємо гірчицю з оливковою олієюта соком, додаємо отриманий соус до овочів.

4.Перед тим, як ставитимете вінегрет на стіл, обов'язково прикрасьте зеленню. Салат відмінно поєднується із чорним хлібом.

На завтра: Необхідно відварити бульйон із печериць та білих грибів.

П'ятниця

Сніданок. Тости з відвареним м'ясом, помідорами із сиром. Кава чи чай. Печиво.
Обід. Суп з грибів із зеленню та локшиною.
Полудень. Шари з яблуком. Чай.
Вечеря. Запіканка з картоплею. Салат з капусти. сік.
На ніч. Простокваша.

Салат із капусти з гірчицею

Інгредієнти:

капуста 0,4 кг.
цибуля шалот 3 шт.
зелень.
майонез 100 р.
гірчиця із зернами 1 ст.л.
перець та сіль на свій смак.

Приготування:

1.Зручним для вас способом подрібніть капусту. Це можна зробити за допомогою терки чи комбайна. Якщо нічого під рукою немає, то наріжте її тонкою соломкою.

2. Робимо соус. Змішуємо майонез із гірчицею, додаємо зелень. Далі солимо і посипаємо перцем.

3. Цибулю нарізаємо і обдаємо окропом. Намагайтеся різати його якомога тонше.

4. Цибулю і капусту з'єднуємо, заливаємо соусом. Ставимо на стіл разом із запіканкою.

Субота

Сніданок. Кекс – невеликий шматок. Молоко слабкої жирності – 1 склянка.
Другий сніданок. Трохи горішків.
Обід. Паста з морепродуктами. Томат. Вода.

Полудень. Вирубана булочка з джемом. Молоко слабкої жирності 1 склянка.
Вечеря. Салат із солодкого перцю. Смажена риба(на грилі). Овочевий гарнір.

Неділя

Сніданок. Омлет із солодким перцем. Молоко мінімальної жирності.

Другий сніданок. Сир 0,2 кг. яблуко.
Обід. Бутерброд з помідором та огірком.
Полудень. Декілька фруктів (мандарини або яблука).
Вечеря. Яловичина відварена. Картопля запечена. Вода.

Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів та різке зниженняенергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми із травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
Дотримуватись правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
Скоротити до мінімуму частку швидких вуглеводіву щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сортим'яса або краще замінити пісними.
Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті необхідним організмукальцієм і містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір та сир з низьким змістомжиру.
Дотримуватися режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
Відмовитися від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та кави без цукру, а також натуральним сокамта компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вагашвидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмовивід гастрономічних насолод. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.

Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатня кількість різних видівїжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибута м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводи не відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування. Зразкове менюна тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. В тому випадку якщо точного описуготового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:

2 яйця;
по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйону з овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашуна воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:

шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
півсклянки рису;
спеції ( лавровий листта пара горошин чорного перцю);
зелень кропу та петрушки;
невеликий свіжий огірок;
ложка соєвого соусу.

Готувати це смачна страватреба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши його в холодильнику на ніч.

На наступний день відварюється яловичина:

Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсякілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову вміщується у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок і соєвий соус , перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

До вечерівипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів зі вчорашньою відвареною яловичиноюі кружальцями свіжого огірказаварити каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

1 яйце;

2 ложки манної крупи;

трохи рослинної олії.

Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

До вечерісьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

Четвер

Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:

Здорове харчування: меню на тиждень , складене з урахуванням добової потребиу біологічно-активних речовинах, сприяє забезпеченню всіх життєво важливих систем людського організму, приносить гастрономічне задоволення, сприяє продовженню молодості та здоров'я

Важливо!Головна відмінність здорового харчуваннявід різних дієт полягає у необхідності зміни харчового способу життя, а не просто обмеження вживання певних груп продуктів на відносно короткий термін.

Таке харчування має на увазі усвідомлену відмову від шкідливих для здоров'я продуктів. Те ж саме пропонує який дуже докладно показує дозволені продукти.

солодка газована вода, енергетики;
копченості, маринади та соління;
чіпси та фаст-фуд;
майонез та консерви.

Основні поняття здорового харчування

Дотримуючись простим правиламздорового поживного раціону можна домогтися стійких позитивних результатів: ідеальна вага, струнка фігура, міцне здоров'я.

Зведення правил здорового харчування:

Сніданок – обов'язковий! Дієтологи рекомендують найбільш поживні продуктиз'їдати до 15 годин, оскільки обмінні процеси активніші до обіду.
5-разовий прийом їжі протягом дня, забезпечує щадну роботу органів травлення.
Вживання склянки теплої водиперед кожним основним прийомом їжі.
Вживання води відповідно денної потребиі щонайменше 1,5 л.
Щоденне дотримання режиму їжі, полегшує роботу шлунка, дозволяючи йому продукувати необхідну кількість соку, необхідного для перетравлення.
Збалансоване співвідношення білків, жирів та вуглеводів у добовому менюзабезпечують поживну цінністьїжі.
Вечірній прийом їжі рекомендується планувати щонайменше за 3 години до сну.
Величезне значення має калорійність їжі, оскільки вживання висококалорійних продуктів у великих кількостях призводить до надмірної повноти, вживання низькокалорійної їжі провокує втрату ваги та виснаження.
При складанні оптимального раціону необхідно враховувати спосіб життя, клімат, тип нервової системи, Вік - всі ці поняття позначаються на швидкості обмінних процесів.
Урізноманітнити страви можна за допомогою спецій, зелені і приправ.
Якісні продукти, що зазнали мінімальної термічної обробкинайкорисніші при складанні здорового раціону харчування.
Вживання страв у сирому, вареному, тушкованому, запеченому та паровому вигляді.
Відмова від копчених, смажених, маринованих та солоних продуктів.
Збільшення вживання рослинної їжі, багатою клітковиною: овочів, зелені та фруктів.Ці продукти сприяють природному очищенню кишечника від токсичних речовин, шлаків та канцерогенів.

Чи знаєте ви?Планування та проведення 1-го розвантажувального на тиждень сприяє схуднення.

Дієта здорове харчування: меню на тиждень, що сприяє схуднення

Тижневе меню, що сприяє схуднення, має бути оптимально збалансованим та різноманітним, саме тому його можна назвати здоровим.

Цікаво!У тижневе меню можна включати улюблені страви, але повторювати їх слід не більше одного разу на тиждень.

Важливим моментом дотримання здорового харчування є постійний контроль ваги та самопочуття.

Скласти оптимальне меню здорового харчування на тиждень допоможе наступний приклад:

Понеділок

Сніданок:каша, заправлена жменею горіхів та розпарених сухофруктів, варене яйце, чашка какао.
Другий сніданок: 2 печені яблука, фаршировані з сиром, родзинками.
Обід:курячий суп, цільнозерновий хліб, порція нежирної парової чи відвареної риби.
Полудень: 1 склянка кефіру, ряжанки або ацидофіліну.
Вечеря:салат зі свіжих овочів, заправлений кефіром, бальзамічним оцтом або олією, тушкована або відварена куряча грудка.

Вівторок

Сніданок:каша, склянка йогурту, несолодкий чай із лимоном.
Другий сніданок: 100-150 г суміші сухофруктів та горіхів.
Обід:овочевий крем суп, куряче м'ясо з тушкованими овочами, фреш.
Полудень:сир з додаванням рубаної зелені.
Вечеря:рис з додаванням морепродуктів, жменю оливок.

Середа

Сніданок:каша, твердий сир, кава чи цикорій.
Другий сніданок: 1-2 цитрусових
Обід:грибний суп, телятина з овочевим гарніром, ягідний кисіль.
Полудень:знежирений сир.
Вечеря: овочеве рагу.

Четвер

Сніданок:паровий омлет, салат із овочів, імбирний чай.
Другий сніданок:сир.
Обід:м'ясний суп з сухариками, ледачі голубці або овочеве рагу, какао.
Полудень: 1 склянка несолодкого йогурту із жменею сухофруктів чи горіхів.
Вечеря:рибна запіканка, вінегрет.

П'ятниця

Сніданок: 100 - 135 г цільнозернового хліба, скибочка сиру та червоної риби.
Другий сніданок: 1 склянка ацидофіліну, кислого молока або ряжанки, жменя сухофруктів.
Обід:курячий бульйон, тушкована або квашена капуста, запечене куряче м'ясо, какао.
Полудень:фруктовий десерт: желе чи пудинг.
Вечеря:запіканка із сиру.

Субота

Сніданок:каша, порція нежирної свинини, кави.
Другий сніданок:салат із фруктів, ягід, горіхів.
Обід:вегетаріанський плов, сир, компот.
Полудень: 1 склянка несолодкого йогурту, бісквіт.
Вечеря:парові рибні котлети з овочами гриль, несолодкий чай.

Неділя

Сніданок:каша, яйце пашот, сир, кава.
Другий сніданок:склянка соку та галетне печиво
Обід:суп із фрикадельками, овочева запіканка, компот.
Полудень:сир з ложечкою меду чи джему.
Вечеря:рисова бабка з родзинками або яблуками.

Важливо!Розмір порції повинен вгамовувати голод, не викликаючи почуття тяжкості в шлунку. Оптимальні за розміром порції наситять, не дозволяючи при цьому переїдати. Не слід робити дуже маленькі порції, тому що регулярне недоїдання переводить організм у стресовий стан, тим самим сприяючи харчовим зривам, переїдання, а відповідно і накопичення жирових запасів. Занадто великі порції провокують виникнення відчуття переповненості шлунка та відкладення зайвих кілограмівна стегнах та талії.

Неділя також може бути розвантажувальним днем, протягом якого слід вживати сезонні овочі, фрукти, воду, чай.

За відгуками шанувальників здорового харчування: меню на тиждень із рецептамиможна скласти у вигляді таблиці чи списку та повісити на кухні. Подібний прийом полегшить вирішення питання: Що сьогодні приготувати? та дозволить врахувати гастрономічні побажання всіх членів сім'ї.

Усвідомлений вибір і дотримання правил здорового харчування не означає, що тепер не можна буде потішити себе шматочком тортика, шоколаду, смачною випічкою. Навпаки, смаколики можна собі дозволяти собі, але 1-2 рази на тиждень і, звичайно, в розумних межах.

Дотримання раціону здорового харчування краще за всяку дієту сприяє міцному здоров'ю, хорошій фігурі та відмінному настрою.

Щоб позбавитися зайвої ваги, необхідно створити в організмі нестачу калорій. Для цього потрібно мати план здорового харчування на певний проміжок часу. Інакше кажучи, потрібно скласти збалансоване меню харчування на тиждень. Причому в ньому обов'язково має бути враховано правильне співвідношенняБЖУ, тобто баланс білків, жирів та вуглеводів. Маючи під рукою таку таблицю, вам набагато простіше досягти мети та виключити ймовірність зривів.

Важливі особливості складання меню

Спочатку потрібно визначити, скільки калорій витрачає ваш організм на день. Зробити це потрібно за допомогою спеціального калькулятора, який можна знайти в Інтернеті. Там ви вводите свої дані: вік, зростання, поточна вага та рівень вашої фізичної активності . Після чого калькулятор розраховує індивідуальне значення добової калорійності харчування, а також показник БЖУ. Останній допоможе збалансувати раціон та врахувати усі потреби організму.

Ці дані показують, скільки вам потрібно споживати калорій за день, щоб зберегти поточну вагу. Щоб його зменшити, потрібно зменшити енергетичну цінність добового раціону на 20%. На основі отриманих цифр складаємо потрібний нам план правильного харчуваннядля схуднення у домашніх умовах. Якщо ви маєте намір скинути вагу, то слід врахувати деякі тонкощі при складанні меню, а саме:

Зразковий план харчування

Схематичний режим живлення

Як приклад взята добова калорійність 1500 ккал. Якщо ви займаєтеся спортом, необхідно трохи збільшити калорійність харчування приблизно на 200 ккал. Щоденний раціонзі збалансованим розподілом БЖУ може бути таким:

Дієтичні продукти для здорового раціону

Щоб розробити ефективний план пп треба чітко розуміти, які продукти є джерелами білка, жирів або вуглеводів. Саме вони мають становити основу раціону.

Джерела білка (або протеїну)

риба морська або річкова (скумбрія, щука, хек та інші);
морепродукти (креветки, мідії, кальмари тощо);
м'ясо (яловичина, свинина, кролик, печінка та інше);
молочні продукти (молоко, сир, сметана, ряжанка, йогурти тощо);
птах (курка, індичка та їх субпродукти);
яйця (курячі, перепелині);
бобові (квасоля, соя, сочевиця, нут та інші);
протеїнові коктейлі (вони в середньому містять по 30 г білка).

Вибираючи білкові продукти, необхідно орієнтуватися на їхню калорійність. Чим вона менша, тим краще. Молочку треба брати без добавок, тобто купувати несолодку.

Невелика кількість жирів має бути присутня в раціоні людини, оскільки вони теж відіграють важливу роль у роботі людського організму.

Джерела вуглеводів

овочі (картопля, капуста, морква, буряк тощо);
салати та зелень;
крупи (пшоно, гречка, рис та інші);
фрукти та ягоди.

Овочі та зелень, крім вуглеводів, містять ще й клітковину, за винятком картоплі. Ці продукти становлять основу раціону. Фруктами та ягодами краще не захоплюватися, тому що вони містять природний цукор.

Продукти, яких не повинно бути в раціоні

Наступні продукти краще уникати або скоротити їх вживання до мінімуму:

трансжирів, тобто так званий фастфуд;
газованих напоїв, особливо солодких;
майонезу та інших соусів;
цукру та кондитерських виробів;
напівфабрикатів (ковбаси, пельмені та інше);
алкоголю та енергетичних напоїв.

Зразкове меню на тиждень

Розробити здоровий раціон для зниження ваги в домашніх умовах можна, використавши наведену вище інформацію. При плануванні режиму не занижуйте кількість добових калорій, інакше це буде здорове харчування, а дієта.

Як відомо, вони малоефективні і мають короткочасний результат. Принцип дієт – це сильний дефіциткалорій. У результаті після суворого дотримання такого харчування ви, звичайно, схуднете, але при поверненні до звичайної їжі зайва вага швидко повернеться назад.

Правильне харчування - це короткочасна дієта, а обраний вами стиль життя. Його треба буде притримувати постійно, тож гнатися за швидкими результатами ні до чого.

Таблиця правильного харчування для схуднення на день наведена нижче. Її можна використовувати лише здоровим людям. У всіх інших випадках слід звернутися до консультації лікаря. Вага йтиме планомірно, без різких стрибків.

Приймання їжі	Перший	Другий	Третій	Четвертий	П'ятий
Понеділок	Гречана каша, омлет, тост з олією	Йогурт без добавок, яблуко	Суп з локшиною, парові котлети, вінегрет	Сир із сметаною та зеленню	Тушкована риба з цибулею та морквою
Вівторок	Пшенична каша, яблуко, тост із джемом	Жменя сухофруктів та горіхів	Розсольник, тушковані курячі серця, салат із морської капусти	Банан, тост із сиром	Омлет з броколі та зеленою квасолею, парове куряче філе
Середа	Сирна запіканка з вермішеллю	Фруктовий салат	Гречаний суп з грибами, фрикаделька, листовий салат	Смузі з молоком та ківі	Ледачі голубці, салат з фунчезою та овочами
Четвер	Вівсяні млинці, ягоди	Рулет з лаваша з куркою та овочами.	Томатний суп, салат із кальмарами	Тост з сиром та сухофрукти	Овочева запіканка, тушкована скумбрія
П'ятниця	Пшоняна каша з гарбузом, яблуко	Бутерброд із сиру із зеленню	Юшка, тушкована капуста з куркою	Злаковий батончик	Курячі грудки в кефірі, салат з помідорів з цибулею
Субота	Морквяна запіканка, банан	Хлібець із сиром, помідором та зеленню	Суп із фрикадельками, салат із брокколі із сиром	Листовий салат	Овочеве рагу, рибні котлети
Неділя	Омлет зі шпинатом та зеленню, тост з олією та сиром	Смузі з молоком та бананом	Щи, вінегрет, парова котлета	Сирні кульки	Відварена квасоля та листовий салат

Якщо скористатися наведеною вище таблицею, можна скласти дієтичне менюна тиждень. Будь-який прийом їжі може супроводжуватись чашкою чаю або кави, але без цукру. Якщо дуже важко обходитися без солодкого, напої слід пити з медом або сухофруктами. Сіль також краще обмежити. Деякими фруктами (банан, виноград) теж варто захоплюватися, оскільки вони містять чимало калорій.

Не забувайте і про воду. Якщо пити щогодини по склянці рідини, то за день цілком набереться 1,5-2 літри. До того ж організм легше звикне до режиму, і в людини з'явиться природна спрага.

Рецепти правильного харчування

Щоб не зриватися з правильного харчування, і воно не було обтяжливим для вас, вибирайте продукти, які любите. Знайшовши з ними рецепти, можна скласти смачне дієтичне меню. Нижче буде наведено найбільш прості приклади страв. Вони чудово підійдуть для низькокалорійного харчування.

Томатний суп (42 ккал на 100 г)

Інгредієнти:

томати – 700 грам;
цибуля - 2 штуки;
часник - 1-2 зубки;
борошно пшеничне - 5 ст. л.;
олія рослинна - 3 ст. л.;
томатна паста – 100 грам;
сіль, перець – за смаком.

Алгоритм приготування:

Вівсяні млинці (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

вівсяні пластівці (або висівки) – 250 грам;
молоко – 0,5 літра;
яйця курячі – 2 шт.;
олія соняшникова - 2 ст. л.;
сіль, цукор – за смаком.

Алгоритм приготування:

Заливаємо пластівці водою і даємо їм набрякнути. Потім дрібнішаємо масу блендером.
Додаємо молоко, яйця, сіль, цукор. Все ретельно перемішуємо.
На розпечену сковороду вливаємо тісто і обсмажуємо млинці з обох боків.

Сирні кульки (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

сир знежирений (не більше 1% жирності) – 150 грам;
цукор – 2 ст. л.;
манна крупа або вівсяні висівки- 2-3 ст. л.;
яйце – 1 шт.

Алгоритм приготування:

Нам завжди хочеться виглядати чудово і при цьому бути здоровими. Але це неможливо, якщо людина має зайвою вагою. Щоб схуднути, необхідно повністю змінити свій спосіб життя та насамперед харчування. Здорова їжа може бути не тільки корисною, а й смачною. Якщо ви всерйоз вирішили змінити себе, то ніщо не може поміщати ваше бажання, і ця стаття буде гарною підказкою. Ми впевнені, що у вас все вийде!

Здається, що здорове харчування – це складно у приготуванні та несмачно. Однак якщо ви візьмете себе в руки і спробуєте скласти таблицю меню правильного харчування хоча б на день, то здивуйтеся, наскільки простим і різноманітним може бути ваш раціон.

Яєчня з двох білків та цілого яйця з печерицями, шматочок цільнозернового хліба з паштетом, кава з вершками та цукром.

продукт	вага	ккал	білки	жири	вуглеводи
Яйце ціле	50	79	6	6	0
Білок яйця	70	34	8	0	1
Печериці	75	20	3	1	0
Масло оливкове	3	27	0	3	0
Хліб зерновий	20	45	2	0	7
Паштет печінковий	25	75	3	7	1
Цукор	12	48	0	0	12
Вершки	10	12	0	1	0
кава	10	33	1	1	3
разом		384	25	19	26

Банан та четвертинка плитки темного шоколаду

Суп-пюре з брокколі з куркою та вершками, овочевий салат

продукт	вага	ккал	білки	жири	вуглеводи
броколі	120	41	3	0	8
вершки 10%	10	12	0	1	0
курка грудка	100	110	23	1	0
помідори	75	18	1	0	3
огірки	75	11	1	0	2
перець	75	22	1	0	5
оливки	50	88	1	8	3
масло оливкове	3	27	0	3	0
разом		327	30	14	21

Яблуко і два невеликі мандарини

Запечена тріска з тушкованими овочами

На ніч кефір

Усього за день

Принципи здорового харчування

☀ Приймайте їжу тільки тоді, коли ви дійсно відчуваєте голод.

☀ Їжте не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.

☀ Приймайте їжу лише сидячи.

☀ Не намагайтеся заковтувати всю порцію відразу, кладіть її в рот дрібними шматочками.

☀ Їжте тільки тоді, коли ви знаходитесь у спокійному та розслабленому стані.

☀ З'їдайте не більше 4 страв за один прийом їжі.

☀ Багато рухайтеся.

☀ Намагайтеся не запивати їжу водою та не пийте рідину відразу після їжі.

☀ Основний (за обсягом) прийом їжі має бути в обід.

☀ Під час їди не відволікайтеся на сторонні предмети і постарайтеся сконцентрувати на процесі їди. Цей прийом допомагає максимальному засвоєнню їжі.

☀ Їжа має бути максимально свіжою. Не варто їсти те, що було зроблено вчора. Не полінуйтеся знову приготувати.

☀ Їжа має бути натуральною.

☀ Їжте більше клітковини. Свіжі овочі та зелень завжди повинні бути на вашому столі.

☀ Дотримання цих принципів здорового харчування допоможе вам набути здоров'я, а також допоможе вам тримати себе у формі.

Три секрети стрункої фігури

࿋ Обов'язкові три прийоми їжі протягом дня.

...(сніданок, обід та вечеря) - бажано в один і той же час. І відмовся від звичних перекусів протягом дня.

࿋ Порція, яка з'їдається тобою за раз, повинна вміщатися у твоїй долоні.

Не дарма у кожної з нас руки різного розміру- це і є мірило індивідуальної норми. Тобі здається, що це замало? Повір, згодом ти легко звикнеш саме до такої кількості їжі.

࿋ Останній прийомїжі має відбуватися пізніше 18:00.

Навіть якщо ти "сова", не їж на ніч. Чи не встигла повечеряти? Жодних поблажок - доведеться чекати ранку: рот на замку! Це стосується й рідини: балуватися чайком будеш уранці. Пік активності нирок припадає на 14:00-15:00. Не варто їх навантажувати ще й увечері, хай відпочивають.