Що допомагає і що не допомагає після ночі, проведеної без сну
Ніч, проведена за роботою, навчанням або якоюсь іншою терміновою справою, може дати вам можливість відчути себе героєм. Ви зробили те, що потрібно, незважаючи ні на що!
Але з настанням дня нічний ентузіазм випаровується, і раптом ви починаєте відчувати, що дещо втомилися. Пережити день після ночі, проведеної без сну, може бути важче, ніж перед цим спати всю ніч.
Ніч без сну впливає стан мозку - на швидкість реакції, на здатність сконцентруватися, на сприйняття інформації та здатність запам'ятати її. Дослідження показали, що після безсонної ночі ви знаходитесь приблизно в такому ж стані, якби ви перед цим добре випили.
У полоні ранкової втоми
Ви погано відчуєте себе вже на початку наступного дня.
«Ви можете вважати, що чим більше ви не спите, тим більш млявим ви потім будете, але це не обов'язково так», - каже експерт зі сну, доктор психології Девід Дінгес, який є завідувачем Кафедри сну та біоритмології Пенсільванського університету та редактором журналу "SLEEP" ("СОН").
Через добовий і природний ритми вашого біологічного годинника «через 24 години після вашого звичайного часу пробудження, ви насправді починаєте почуватися гірше», - каже Дінгес. «У цей час важко не заснути та бути активним».
Це також саме поганий час, щоб вести самому машину, навіть якщо ви їдете з роботи додому. «Якщо ви не спали всю ніч, вам не слід сідати за кермо, тому що у вас ослаблена увага», - каже доктор психології Марк Роузкайнд, експерт із уміння справлятися зі втомою та член Національного комітету безпеки перевезень. Він попереджає, що дорожня одноманітність у поєднанні з нестачею сну може стати причиною того, що ви заснете за кермом, самі того не бажаючи. За статистикою Американського Національного Фонду з проблем сну, в 2005 році більше третини водіїв були помічені дрімаючими за кермом.
Мозок вам допомагатиме
Якщо вам необхідно продовжувати працювати, ваш мозок намагатиметься компенсувати нестачу сну.
В експерименті з використанням функціональної магнітно-резонансної томографії 16 молодих дорослих, які раніше не спали 35 годин, виконували завдання зростаючої складності. Коли піддослідні напружували «силу мозку», у деяких частинах мозку зростала діяльність так, начебто вони добре відпочили.
«Люди, позбавлені сну, можуть скористатися розумовими ресурсами, які в нормальному станіне використовуються для виконання будь-яких завдань. Це дозволяє їм досить добре справлятися з поставленим завданням, але не настільки добре, якби вони відпочили», - розповідає доктор психології Сін П.А. Друммонд, доцент Кафедри психіатрії Каліфорнійського університету в Сан-Дієго та активний діяч системи охорони здоров'я від Сан-Дієго.
Ваші біологічний годинникдають вам циклічну активність, тому що вони надсилають сигнали пробудження у ваш мозок. Ви можете відчути друге дихання в середині ранку (близько 10 години ранку), а потім на початку вечора (о 6 або 7 годині). «Ви можете відчути себе краще, але ви все одно будете забудькуваті неуважним, і у вас все одно буде погана реакція» - каже Дінгес.
На щастя, є кілька прийомів, як стати менш сонним і прожити день після безсонної ночі.
Подрімайте
Як каже Роузкайнд, який веде програму боротьби зі втомою в НАСА, таблеткою від бажання заснути є сон. У проведеному Роузкайндом дослідженні, у пілотів перельотів Тихого океану, які задрімали в середньому на 26 хвилин, на 34% тимчасово підвищилася працездатність, і вони наполовину досягли такого стану, начебто вони повноцінно виспалися.
Дінгес стверджує, що навіть такий короткий сон, Такий як сон на 10 хвилин, може принести вам користь, тому що мозок швидко переходить у стан повільнохвильового сну. Якщо ви спите більше 40-45 хвилин, то після пробудження ви можете почуватися не зовсім впевнено. Це називається сонною інертністю і трапляється тоді, коли ви прокидаєтеся після глибокого сну. Дінгес каже, що навчившись струшувати це почуття, ви будете мати користь з короткого сну і відчувати себе бадьоріше, ніж якби ви взагалі не спали.
Випийте каву або якийсь інший кофеїновмісний напій
Відразу випийте каву або енергетичний напій і це буде додатковою допомогою для пробудження. Роузкайнд говорить, що більшості людей, залежно від ваги тіла, потрібно від 100 до 200 міліграм кофеїну (у чашці кави в 120 мілілітрів міститься приблизно 100 міліграм кофеїну, але його кількість може змінюватися виходячи і міцності заварювання). Таблетки з кофеїном, які можна купити без рецепта лікаря, також мають дозування 100 або 200 міліграмів.
Роузкайнд каже, що на те, щоб відчути дію кофеїну, піде приблизно від 15 до 30 хвилин, і ця дія триватиме протягом трьох або чотирьох годин. Роузкайнд стверджує: «Якщо ви неухильно вживатимете кофеїн через кожні кілька годин, у вас весь цей час буде високий рівеньактивності».
Найкраща стратегія: прийміть кофеїн і приляжте подрімати на 30 хвилин. Коли ви прокинетеся, ви почуватиметеся відпочилим.
Але є застереження: коли ви припините приймати кофеїновмісний напій, ви відчуєте занепад сил. «Кофеїн ховає бажання заснути, але за цей час бажання заснути не йде, а чекає свого часу», - каже Роузкайнд.
Включіть світло
Ваш біологічний годинник пристосований до циклічної зміни темряви і світла, тому яскраве світло призводить до пробудження.
«Чим сильніша втомилася людина, тим неприємніше їй здається яскраве світло і тим більше йому хочеться його вимкнути», - каже Дінгес. «Натомість потрібно включити світло або вийти на вулицю, де світить сонце», – підтверджує слова Дінгеса Друммонд.
Рухайтесь
Швидка ходьба або прогулянка розжене вашу кров. Це також сприяє активізації мозку. "Якщо ви рухаєтеся, м'язи автоматично посилають сигнали про пробудження в центральну частину мозку", - говорить доктор психології Шерон Кінан, засновник і директор Школи лікування сну при Центрі покращення діагностики та лікування розладів сну Стендфордського університету.
Роузкайнд каже, що навіть якщо ви просто змінюєте діяльність чи починаєте з кимось розмовляти, це може підбадьорити. Але як тільки ви припините діяти чи розмовляти, вас знову почне хилити у сон.
Уникайте складної роботи
«Після ночі, проведеної без сну, ваша короткочасна пам'ять ослаблена. Це означає, що ви не можете утримувати у мозку багато деталей одночасно», - вважає Друммонд.
Дослідження, проведене з 40 молодими дорослими людьми, які не спали 42 години (це одно неспанню протягом ночі та наступного днядо вечірнього сну), показало, що можливості короткочасної пам'ятізнижуються на 38%. Візуалізують дослідження підтвердили, що частина мозку, яка відповідає за сприйняття інформації, у людей, позбавлених сну, не активна.
Розумійте межу своїх можливостей
Ви можете спробувати зберегти бадьорість, вмиваючись холодною водоюабо провітрюючи кімнату, або виходячи на холод. Ви можете відчути себе краще після душу і якщо ви переодягнетеся з настанням нового дня. Але тіло та мозок неможливо провести. За почуттям бадьорості настане швидкий спад активності.
"Біологічна потреба уві сні є такою сильною, що її не можна обдурити", - каже Друммонд. "Сон також важливий для життя, як вода, кисень і їжа".
Але в нічному неспанні є і позитивна сторона. Коли ви, нарешті, дістанетеся до ліжка, ви спатимете набагато краще, ніж зазвичай, і це буде глибокий повільний сон. «У таких випадках найкраще спати доти, доки ви самі не прокинетеся», - каже Дінгес. «Це означає, що вам потрібно поспати дев'ять чи десять годин. І це буде найкращим лікуваннямпісля безсонної ночі».
Наслідки недосипання
Багато хто з нас каже: «Сплю всього 3 години на добу і почуваюся чудово». Насправді це твердження далеке від правди. Через постійного недосипанняв організмі відбуваються такі процеси:
- Під час нічного відпочинку організм очищається від токсинів, які негативно впливають на пам'ять та увагу. Вчені вважають, що одна ніч без сну за своїми наслідками можна порівняти зі струсом мозку. Вже наступного дня після неї ви можете помітити у себе неприємні симптоми: запаморочення, шум у вухах, порушення концентрації уваги, нудота.
- Порушення біоритмів організму – стрес для організму. Якщо ви систематично не даєте організму відпочити, він відчуває на собі наслідки хронічного стресу. Це призводить до загострення захворювань із прихованою течією, а також виникнення нових недуг. Через постійної втомипочинається депресія, з'являються різкі змінинастрої, спалахи гніву.
- Повноцінний сон дуже важливий для нормального функціонуваннявсіх органів. Насамперед від його нестачі страждає імунна системащо призводить до частих застуд.
Щоб позбавитися цих наслідків, необхідно знати правила, які допоможуть вам відновити сили. Головне з них – добре виспатися, правильно готуватися до очного відпочинку та отримати достатня кількістьвітамінів з їжі.
Що робити, якщо хочеш спати
Якщо ви не спали всю ніч, то найкращим виходом перед новим робочим днем буде 90-хвилинний відпочинок. Але не всі можуть дозволити собі провести час у ліжку. У цьому випадку можна використовувати такі поради:
- Прийміть контрастний душ, після якого потрібно розтерти себе жорстким махровим рушником.
- Вдайтеся до методів хатха-йоги. У цій практиці є одне гарна вправа, що очищає сектор мозку, відповідальний за ритми сну та відпочинку. Воно називається "Капалабхаті". Для його виконання потрібно сісти з прямою спиною, зробити глибокий вдихі почати робити інтенсивні, галасливі видихи через ніс. Вдихати ви інстинктивно. Дихати в такий спосіб потрібно близько 2-х хвилин. Цю вправу можна використовувати і протягом дня, вона не принесе шкоди.
- Помістіть себе у дискомфортні умови – сядьте із прямою спиною, виберіть жорсткий стілець, запаліть світло яскравіше, провітріть приміщення.
- Щоб активізувати роботу нервової системита кровопостачання, зберігайте рухову активність. Доведено, що 15-хвилинна прогулянка швидким кроком дає заряд бадьорості, що дозволяє 2 години виконувати офісну роботу. Добре допомагають розігнати кров і збільшити обсяг кисню, що доставляється до мозку, присідання та стрибки.
- Сніданок має бути легким. Найкраще включити до нього фрукти, сік, горіхи та смужку темного шоколаду.
- Багато хто радить після безсонної ночі пити каву, але це не вірний підхід. Замініть каву на зелений чай, оскільки він багатий на тіанін і кофеїн. Діють ці речовини м'якше і триваліше. Після еспресо вас вже через 1-2 години знову тягне в сон, тоді як такий же об'єм зеленого чаю підбадьорить вас до середини робочого дня. Не забувайте протягом доби пити більше води, щоб запобігти зневодненню організму.
- Ментол – добрий енергетик. Використовуйте м'яте листя, жувальну гумкуабо льодяники з цим смаком, щоб активувати роботу мозку. Можна додати листя м'яти до зеленого чаю, це прискорити процес відновлення.
- Ранковий секс провокує вироблення гормонів окситоцину та серотоніну. Вони спонукають до рухової активностіта покращують настрій.
- Капніть на носову хустку трохи ефірних олій. Допомагають підбадьоритися олії м'яти, розмарину чи будь-яких цитрусових (апельсина, лимона, бергамота, лайма).
- Вдайтеся до акупунктури: розітріть ніс, вуха, стопи та долоні. Злегка натисніть на віскі.
Частину цих порад можна використовувати протягом дня. Пам'ятайте, що організм не обдурити, увечері вам потрібно лягти раніше, щоб добре виспатися.
У житті трапляються ситуації, коли денного часу доби для виконання невідкладної справи не вистачає, і для того, щоб її завершити доводиться жертвувати сном. Але, коли довелося всю ніч готувати квартальний звіт, чи «затриматися» на вечірці, чи дитина не давала заснути до ранку, чи просто трапилася банальна людина не підозрює, що на нього чекає. Що таке ранок після безсонної ночі? Це черга з порожніх кавових чашок, відчуття перемоги над самим собою та помста організму за порушення режиму сну та неспання.
Стан, коли не спав всю ніч, можна порівняти з наслідками вживання неабиякої порції алкоголю. Знижується швидкість реакції, кожна надходить інформація сприймається важко. Увага та координація на мінімумі. Одним словом, природу краще не дурити. Але як же бути, якщо така ситуація вже сталася? Як протриматися день, як не хотіти спати після безсонної ночі?
Як відчувати себе бадьоро, якщо не спав усю ніч
Розглянемо деякі «поради досвідчених».
1. Спробуйте піти з організмом на угоду. Добре, хай вам не вдалося відпочити необхідне кожному здоровій людинічас. Але ви можете виділити хвилин десять, щоб хоч трохи відновити сили. Як стверджують вчені, такий короткий сон теж здатний принести користь та частково відновити енергію. У будь-якому випадку, ви почуватиметеся трохи добрішим, ніж якби ви зовсім не спали. 2. Не встаючи з ліжка (якщо вам все-таки довелося дістатися до неї), виконайте вправу «ножиці» і «велосипед». Це забезпечить приплив крові до кінцівок і піднятися буде набагато легше. Вдихніть кілька разів будь-який цитрусовий аромат з ефірних олій (особливо важких випадках - нашатирний спирт), потім прийміть холодний душ. Це прискорить обмінні процеси і ви відчуєте приплив сил.
Використовуючи наведені поради, слід знати, що ці способи лише відсувають бажання заснути, але його не нейтралізують.
Якщо вам вдалося підбадьоритися і пережити день після безсонної ночі, обов'язково подякуйте своєму організму за подібну витривалість, дайте йому можливість виспатися. Це буде компенсацією за вимушену перевтому. Сон важливий для організму як їжа і вода, намагайтеся надалі не збивати свій біоритм і ретельніше продумувати графік роботи.
Яких тільки нічних розваг не вигадали! Це раніше вбив мамона, посмажив праве вухо, закусив лівою п'ятою і байки. А зараз нічні сеанси у кінотеатрах, клуби, центри розваг та посиденьки з друзями. Не дивно, що весела ніч впливає на стан організму вранці. Розкажемо, що робити, якщо всю ніч не спав: як підбадьоритися та переконатися в реальності того, що відбувається.
Гуляли, читали чи не могли заснути? І так кожного дня? Використовуйте поради для вічних сов, щоб підбадьоритися та відчувати бажання жити та працювати.
Почніть день зі жуйки
Запасіться кількома коробками жуйки ментолової. Ментол- Чудовий енергетик, а жувальні рухи обманюють мозок. Він вважає, що незабаром буде смачний сніданок, тому включається в роботу швидше, ніж при звичайному підйомі.
Якщо немає жуйки або ви не жуєте з особистих міркувань, підійдуть листи м'яти. Вони міститься інсулін. Цей гормон має ефект, що бадьорить. Саме тому м'яту так люблять студенти Кембриджського університету. Щодня додавайте її в зелений чай і через тиждень побачите, що працездатність збільшилася, а вставати вранці нескладно, навіть якщо ви спали лише дві години. Окрема стаття про працездатність
Прийміть Гліцин
Після сніданку, прийміть Гліцин D3. Це біологічна добавка, яка будить мозок і заспокоює організм, що знаходиться в збудженому станіпісля безсонної ночі. Він показаний, якщо ви займаєтесь розумовою роботоюабо вам доведеться провести день на ногах. Невелика шипучка, розведена у воді, є відмінним і безпечним препаратом. Рекомендується використовувати глицин замість енергетичних напоїв.
Займіться домашньою пробіжкою
Так Так. Ми всі розуміємо. Пробіжка– невідомий звір, який живе у місті Понеділок. Не обтяжуйте себе обіцянками, а почніть діяти в домашніх умовах. Якщо не спав усю ніч, підбадьоритися допоможе ходьба з підскоком. Встаньте з ліжка і дійдіть до ванної: два кроки - підстрибування. Здійснюйте так всі пересування квартирою протягом 10-15 хвилин. Не захоплюйтесь – на вулиці старань не оцінять. Домашня пробіжка ефективніша, ніж звичайна в плані бадьорості. Виводячи мозок із рівноваги різкими підскоками, ви стимулюєте його працювати швидше.
Увага: спосіб не спрямований на схуднення та не може бути використаний у комплексі вправ без призначень тренера.
Сидіть, як англійська королева Єлизавета ІІ
Ваші гендерні ознакине важливі. Згадайте, як сидить ця гарна, статна жінка. Постава пряма, груди вперед. Мізинчик на чашці ароматного чаю відстовбурчений. З мізинцем можна не повторювати, в іншому зробіть те саме. Снідайте, сидіть у транспорті та на робочому місці з прямою поставою. Виправляйтеся, як тільки з'явиться бажання розслабити хребет. Постійний контроль за положенням тіла та незручність пози стимулює мозкову активність. Ви будете бадьорими, навіть якщо не спали всю ніч.
Киньте в сумку ялицю
Мова про ефірному масліялиці. Воно має ефект, що бадьорить, і ідеально для ароматерапії в кімнатах сов. Як тільки вас клонитиме в сон, капніть масло на зап'ястя і потріть за вухом. Мозок прийде до тями, і ви зможете продовжити повсякденні справи.
Олію ялиці застосовують точково. Щоб уникнути опіку шкіри, наносите половину краплі і не розтирайте на велику площу.
Якщо не спав усю ніч, як підбадьоритися за кермом
Гірше за дальню поїздку після безсонної ночі лише комар у благодатній тиші. Дорога – не жарти. Млява людина не повинна сідати за кермо і наражати на небезпеку своє життя і життя оточуючих. Якщо варіантів виспатися немає, використовуйте поради, як підбадьоритися за кермом:
- зупиняйтеся кожні 30–40 хвилин, щоб провітритися. В ідеалі забезпечити 10-хвилинний сон між перебіжками до пункту призначення;
- купіть у дорогу пакет арахісу або родзинок. Постійний жувальний рефлекс не дозволить мозку вимкнутись;
- відкрийте вікно або поставте кондиціонер на найнижчу відмітку. Холод не дасть заснути;
- придбайте лосьйон Tonus-Lotion Konzentration. Він виглядає, як губна помада, але насправді містить суміш олій. Втирайте його у скроню, як тільки захочеться спати. Компоненти лосьйону спрямовані на підвищення концентрації водіїв. Після втирання не болить голова, нормалізується тиск.
Всупереч поширеній думці, що кава найкращий напій для бадьорості, це не більше, ніж міф. Маркетинговий хід, якщо хочете. Група італійських учених провела експеримент: 119 людей просили пити каву та 37 – зелений чай вранці. Протягом кількох днів у піддослідних груп вимірювалися життєві параметри (серцебиття, пульс, тиск), йшло спостереження за працездатністю. З'ясувалося, що лише 17 людей після кави були справді бадьорі – решта самовпевнені в силі чарівного напою. Натомість чайна група показала відмінний результат. 37 людей із 37 реально прокидалися після зеленого чаю.
Напої, які допоможуть прокинутися краще за каву:
- зелений чай із кмином або м'ятою;
- какао з апельсиновим соком;
- чиста вода з лимоном;
- грейпфрутовий сік із м'ятою;
- морквяний сік з імбиром.
Тепер ви знаєте, що робити, якщо всю ніч не спали: як підбадьоритися та підвищити працездатність зрозуміло вже з перших рядків статті. Плідного дня!
Loading...