Доброго часу доби, дорогі передплатники! Сьогодні ми торкнемося теми, що таке оздоровча ходьба, поговоримо про її користь. І як водиться дам вам кілька слушних порад.
Спочатку поговоримо про просту ходьбу
Звичайна ходьба пішки – це універсальний засіб фізичного навантаження на організм. У неї практично немає протипоказань, для неї не потрібний спеціальний одяг та пристосування. Я завжди рекомендую своїм передплатникам більше ходити пішки, не користуватися ліфтом, автомобілем та громадським транспортом.
Ходити пішки можна і навіть потрібно у будь-якому віці. Це заняття можна успішно поєднувати з роботою, вийшовши на 1-2 зупинки раніше потрібної. Якщо ви молода мама, то тут взагалі проблем немає, візьміть візок з малюком, і вперед, на неспішну прогулянку в найближчий парк. І дитина гуляє, і ви відпочиваєте! Обидва дихають свіжим повітрям. Багато матусі з колясками просто сидять на лавці, хоча ходити набагато корисніше для організму і цікавіше для себе.
Запам'ятайте, що будь-яка прогулянка, будь то похід у магазин за продуктами, вечірня прогулянка парком, до зупинки, до місця роботи тощо, приносить користь здоров'ю! Подумки завжди думайте про це. Програмуйте себе такими думками. І вам легше змусити себе вийти на просту пішу прогулянку.
Оздоровча ходьба: на відміну від простої пішої прогулянки
Існує і таке поняття як оздоровча ходьба. Оздоровча ходьба дещо відрізняється від простої пішої прогулянки. Відмінність відбувається в темпі, правильній техніці ходьби, часу та відстані ходьби, а також періодичності ходьби. Тобто оздоровча ходьба є свого роду спортивним тренуванням.
Оздоровча ходьба також поділяється на кілька видів. Залежно від темпу вона буває повільною, середньою та швидкою. При цьому оздоровча ходьба передбачає використання спеціального інвентарю. Тому, шановні передплатники, не плутайте зі «шведською ходьбою» (з ціпками).
Оздоровча ходьба (ходьба для здоров'я) являє собою природний, звичний та фізіологічний вид фізичного навантаження для людини будь-якого віку та статі. Рухи, які здійснюються людиною при ходьбі, є циклічними, тобто, різні м'язи тіла поперемінно розслабляються і напружуються, що дозволяє досягати відмінного тренувального ефекту.
Фізичне навантаження при оздоровчій ходьбі не є надто інтенсивним і високим, воно відповідає оптимумам для кожного м'яза тіла, що гарантує відсутність перевантажень і пов'язаних з ними небезпек, таких як травми, надмірна напруга, втома і т.д. Крім того, змінюючи швидкість ходьби або рельєф місцевості, що використовується для прогулянок, можна легко збільшувати або зменшувати навантаження, переводячи її з тренувального режиму в щадно-загальнозміцнюючий і навпаки.
Для кого потрібна оздоровча ходьба
Оздоровча хода рекомендується всім категоріям людей, незалежно від статі, віку, стану здоров'я, фізіологічних особливостей. Не забувайте про те, що кожній людині на планеті за добу необхідно долати не менше 10 кілометрів. Тільки у такому разі ви можете гарантувати собі
Звичайно, якщо ви здорові, молоді та сповнені оптимізму, я рекомендую вам зайнятися тренуваннями, ходити , кататися на лижах тощо. Але якщо у вас є якісь захворювання, наприклад, серцево-судинної системи, дихальної або киснево-транспортної, то заняття краще починати саме з оздоровчої ходьби. Поступово, згодом перейдете на швидше тренування.
Також, оздоровча ходьба корисна для людей похилого віку та для осіб, які страждають на крайні форми ожиріння. Ті, хто хоче і продовжити своє життя, зробити його більш щасливим та успішним, то оздоровча ходьба саме для вас!
Користь оздоровчої ходьби для організму людини
Оздоровча ходьба багато в чому корисна для організму кожної людини незалежно від віку. Оздоровча ходьба омолоджує, запобігає появі хронічних вікових хвороб, нормалізує тиск, мобілізує сили, допомагає тримати в тонусі сили та думки, допомагає.
Оздоровча ходьба допомагає активізувати весь організм у цілому. Навіть за середнього темпу організм відчує незрівнянну користь.
Для тренування витривалості та поліпшення роботи серцево-судинної та дихальної систем оздоровча ходьба ефективніша за різні статичні фізичні навантаження (вправи на тренажерах, підняття тяжкості тощо). Рухи тіла та роботи м'язів при оздоровчій ходьбі розганяють кров у всіх органах та тканинах. За рахунок цього збільшується надходження кисню та поживних речовин до органів та тканин.
Крім того, оздоровча ходьба сприяє . Однак якщо ви плануєте схуднути, то разом із фізичною активністю організуйте правильне харчування з урахуванням витрачання кілокалорій на добу.
Поїхали далі! Оздоровча ходьба покращує настрій та загальний стан організму, а також нормалізує тиск, профілактує атеросклероз та знижує концентрацію холестерину в крові. Тому людина, яка займається оздоровчою ходьбою, буквально йде дуже далеко від інфарктів, інсультів, атеросклерозу, тромбозів та інших захворювань серцево-судинної системи.
Таким чином, саме оздоровча ходьба є оптимальним тренуванням для довгого та активного життя без вантажу хронічних хвороб. За ефективністю підтримання нормального функціонального стану серцево-судинної системи та профілактики її захворювань ходьбі буквально немає рівних.
Користь від щоденної 30-40-хвилинної ходьби для організму людини полягає у досягненні наступних позитивних ефектів:
- Нормалізує;
Зміцнюється серцевий м'яз, покращується кровотік у всіх органах і тканинах, і збільшується кількість кисню, що доставляється до них, і поживних речовин;
Запобігається інфаркту, інсульту та тромбоемболії судин;
Знижується рівень холестерину у крові;
Знижується ризик розвитку цукрового діабету ІІ типу на 30 – 40%;
Знижується ризик розвитку раку молочної залози у жінок;
Знижується ризик розвитку раку передміхурової залози у чоловіків на 50%;
Знижується ризик розвитку раку товстої кишки у чоловіків та жінок;
Поліпшується процес травлення та нормалізується регулярність випорожнень;
Знижується ризик розвитку глаукоми;
Знижується внутрішньоочний тиск;
Поліпшується настрій;
Купірується відчуття ізоляції та безпорадності;
Нормалізується сон і усувається;
Збільшується тривалість життя та його якість;
Поліпшується загальне самопочуття;
Збільшується ємність легень і глибина;
Зміцнюються і зменшує ризик переломів, вивихів та інших травматичних пошкоджень опорно-рухового апарату;
Поліпшується імунітет за рахунок гартуючого ефекту, внаслідок чого людина рідше хворіє та легше переносить і сезонні респіраторні захворювання;
Зміцнюється м'язовий каркас та підвищується витривалість;
Сприяє схуднення;
Уповільнюються процеси старіння;
Усувається стрес.
І це не всі ефекти оздоровчої ходьби, а лише основні та найбільш значущі. Я сподіваюся тепер у вас немає сумнівів у тому, чи займатись оздоровчою ходьбою? Мені здається, і так все очевидно.
Як зазначав вище, протипоказань в оздоровчої ходьби практично немає. Оздоровча ходьба може завдати шкоди тільки якщо ви знехтували правилами безпеки: одягли незручне взуття чи одяг, не зняли прикраси, надто швидко нарощуєте темп.
При дуже швидкій ходьбі є ризик нашкодити колінним так що слідкуйте за станом колін. Ходіть спокійно. Якщо коліна почали хворіти, то краще проконсультуватися у лікаря, з'ясувати причину захворювання, і усунувши її знову приступити до оздоровчої ходьби.
Техніка оздоровчої ходьби
Оздоровчу ходьбу не слід плутати з повільною прогулянкою перед сном або для поліпшення апетиту, оскільки це різні види фізичного навантаження. Ми розглянемо техніку та правила саме оздоровчої ходьби, оскільки користь цього виду руху дуже велика, а решта варіантів ходьби, по суті, є її різновидами. У цій статті ви дізнаєтесь, як правильно ходити для здоров'я.
Стопа, постава, руки та тулуб при ходьбі.
При оздоровчій ходьбі необхідно утримувати своє тіло в правильному положенні, а саме: випрямити спину, злегка звести лопатки, підтягнути живіт і поставити голову так, щоб підборіддя було паралельно підлозі. Потім, не змінюючи прийнятого положення, слід злегка подати вагу тіла вперед, щоб він виявився зосередженим на пагорбах стопи та пальцях.
В принципі, правильного розподілу ваги тіла можна досягти більш простим шляхом. Для цього потрібно спробувати на прямих ногах стати на шкарпетки і, як тільки ви відчуєте, що вага перемістилася вперед настільки, що можна відірвати п'яти від підлоги, слід зафіксуватися в цьому положенні, оскільки воно є правильним розподілом ваги тіла для ходьби. Прийнявши необхідне становище, слід утримувати його до того часу, поки ви закінчите заняття ходьбою.
Ходити треба у хорошому темпі, енергійно переставляючи ноги. Роблячи крок, потрібно спочатку вивести вперед стегно однієї ноги. Відразу після цього слід одночасно випрямити коліно цієї ж ноги, а другою ногою, що опинилася позаду тіла, відштовхнутися від землі, підводячись на носок.
Після поштовху ногу, що опинилася попереду, необхідно у випрямленому стані поставити п'ятою на землю таким чином, щоб носок виявився задертим нагору. Нога, що опинилася ззаду, виявляється повністю випрямленою та поставленою на носок. У цей момент вага тіла зосереджена між двома ногами, тобто людина не може підняти жодну з них, попередньо не перемістивши центр тяжіння.
З цього положення вага тіла переносять на ногу, що опинилася попереду. Для цього стопу передньої ноги швидко опускають на землю, спираючись на горби пальців та її зовнішню поверхню. При цьому нога залишається випрямленою. Ногу, що залишилася ззаду, згинають у коліні і виводять уперед її стегно для наступного кроку. Після виведення стегна випрямляють ногу в коліні і одночасно відштовхуючись другою ногою, опускають її п'ятою на землю і т.д.
Завдяки поштовху ноги, що виявляється ззаду, крок виявляється довгим, пружним та пружним. Стопа при ходьбі працює, як би постійно перекочуючись із п'яти на носок.
Не можна ставити відразу всю стопу крокуючої ноги (що знаходиться попереду) на землю, необхідно спочатку спертися на п'яту і тільки після цього перенести вагу тіла на горби пальців.
Стопа задньої ноги перед опорою передньої ноги на п'яту піднімається на носок, і в цьому положенні дає поштовх тілу в напрямку вперед, щоб виштовхнути передню ногу якнайдалі. І тільки коли передня нога спирається об землю п'ятою, на неї починає переноситься вся вага тіла, для чого стопа поступово опускається повністю на землю. І в момент, коли стопа передньої ноги виявиться повністю на землі, стопа задньої ноги, що знаходилася в положенні на носочках, відривається від підлоги і починається винесення вперед стегна для виконання наступного кроку.
При ходьбі слід намагатися ставити п'яти стоп на одній вигаданій лінії, що проходить між ногами (як роблять моделі, ходячи по подіуму на модних показах). При цьому необхідно трохи розвертати шкарпетки назовні, але якщо це не виходить, то цілком можна клишопити, оскільки це не позначиться на ходьбі негативним чином.
Під час оздоровчої ходьби не можна розслаблювати коліна, слід завжди повністю випрямляти ногу поштовху, яка виявляється під час чергового кроку позаду тіла. Руки під час оздоровчої ходьби краще зігнути в ліктях і рухати ними у протихід з ногами (тобто коли попереду виявляється права нога, то їй відповідає ліва рука і т.д.).
Дивитися слід уперед, а не під ноги, причому обличчя під час оздоровчої ходьби має залишатися розслабленим, а не напруженим. У тонусі має бути тулуб, ноги та плечі, але не обличчя та кисті рук. Не варто намагатися досягти подовження кроку за рахунок спроб якнайдалі поставити ногу, що йде попереду. Така техніка ходьби є неправильною та травмонебезпечною.
Дихання під час ходьби. Як треба дихати під час ходьби
Також важливо стежити за диханням під час здійснення ходьби.Дихати при ходьбі необхідно ритмічно, в одному темпі з ходьбою. Якщо повітря брудне, у ньому багато пилу, чи надворі морозна чи вітряна погода, слід вдихати носом, а видихати ротом. А так, у принципі певних рекомендацій щодо дихання немає. Можете дихати носом чи ротом. Але краще, звичайно, намагатися дихати носом, тому що темп руху при оздоровчій ходьбі не високий, порівняно з бігом.
Спочатку вимагатиме досить серйозних зусиль, але через деякий час ви звикнете до певної манери дихати і ритму вдихів-видихів, що дозволить вам більше не контролювати цей процес.
Однак на початку занять слід суворо контролювати, щоб при ходьбі по рівній місцевості вдих тривав 4-5 кроків, а видих - 5-6 кроків. Якщо людина піднімається в гору, то необхідно, щоб вдих був довшим за видих, а при спуску, навпаки, видих повинен бути довшим за вдих.
Під час оздоровчої ходьби не повинно виникати задишки. Якщо задишка з'явилася, слід зменшити темп ходьби. Краще ходити в повільному темпі кілька днів або тижнів, тренуючи витривалість, щоб у майбутньому рухатися набагато швидше, а не отримати тяжких ускладнень від перших занять.
Оптимальний ритм дихання такий, що людина повинна в процесі руху говорити, але не могла співати. Відповідно, якщо під час ходьби людина не може говорити, слід зменшити темп і швидкість руху, а якщо може співати, то, навпаки, необхідно додати кроку.
Скільки часу та кілометрів потрібно ходити на день
Оздоровча ходьба буде оздоровчою тільки в тому випадку, якщо ви проходите певну кількість кілометрів на добу, тиждень і місяць. Для цього потрібно вести підрахунок.
Отже, скільки часу і яку відстань на день потрібно проходити, щоб оздоровча ходьба приносила користь для здоров'я? Здоровій людині, яка прагне підтримувати форму та зміцнити здоров'я, я рекомендую ходити щодня, залишаючи лише один-два дні на тиждень для відпочинку.
Залежно від фізичної форми, витривалості та стану вашого здоров'я потрібно ходити від 5 до 10 км щодня, або через день. Також рекомендую при ходьбі використовувати пересічену місцевість, чергуючи спуски, підйоми та рівну поверхню.
Людям, які мають серцево-судинні захворювання, рекомендується починати ходити рівною місцевістю, поступово збільшуючи відстань, швидкість ходьби і додаючи рух по підйомах і спусках.
Здоровим людям краще ходити швидко, роблячи головний акцент на темпі руху, а ослабленим і страждаючим на хронічні захворювання, навпаки, рекомендується ходьба відносно повільна, з основним акцентом на відстань.
За швидкістю ходьба ділиться такі види: Дуже повільна – 60 – 70 кроків на хвилину; Повільна – 70 – 90 кроків за хвилину; Середня – 90 – 120 кроків за хвилину; Швидка – 120 – 140 кроків за хвилину; Дуже швидка – понад 140 кроків за хвилину.
Якщо людина віком від 35 років і ніколи раніше не займалася спортом, то їй слід починати з дуже повільної ходьби. Якщо ж людина старше 35 років перебуває у хорошій фізичній формі або дуже повільна ходьба здається їй надто легкою, слід починати з повільної.
Людям віком до 35 років також рекомендується починати з повільної ходьби. Першого тижня слід ходити по півгодини у вибраному темпі. Потім кожні два тижні потрібно збільшувати час ходьби на 5 хвилин, а темп – на 5 кроків за хвилину, тим самим подовжуючи і прохідну дистанцію.
Пам'ятайте, що для оздоровчої ходьби підходить будь-яка погода. Необхідно лише одягатися відповідно до температури повітря, вологості та швидкості вітру. Ходити оптимально за 1 годину до їди або через 1,5 – 2 години після їди. Однак необхідно підбирати час для ходьби таким чином, щоб прогулянка закінчувалася за 2-3 години до сну. При регулярних заняттях слід ходити у час доби.
На цьому всі дорогі прихильники і здорового способу життя ! Частіше ходіть пішки. Займайтеся фізичною культурою, а якщо ви молоді, то сміливо займайтеся спортом. І ніколи не хворійте! А як цього досягти, можете дізнатися на сторінках блогу! Успіхів вам у ваших починаннях!
Федеральне агентство з освіти
Державний освітній заклад вищої професійної освіти
Російський державний гуманітарний університет
Інститут економіки, управління та права
Економічний факультет
Реферат з фізкультури
Спортивна (оздоровча) ходьба
Студента 2-го курсу
очної форми навчання
Івакіна Михайла Вікторовича
Москва 2009
Вступ
2. Історія спортивної ходьби
Висновок
Вступ
Існують різні види та способи оздоровлення організму. Це і загартовування, і заняття різними видами спорту, виконання різних спеціальних вправ тощо. Але для нормального функціонування людського організму та збереження здоров'я необхідна також і певна "доза" рухової активності. Тому на перший план виходить такий вид м'язової активності як спортивна ходьба. І йдеться тут про використання для додаткового фізичного навантаження звичайних умов праці та побуту. Сюди відноситься і піша прогулянка-тренування на шляху на роботу і назад. Дуже суттєве корисне доповнення до результатів такого тренування полягає, на думку психологів, у тому, що за час пішого пересування у людини знімається нервово-емоційна напруга, що накопичилася за день, і вона не приносить її додому в сім'ю. Так само корисно використовувати велосипед для поїздки на роботу і назад, а також у домашніх справах.
Спортивна (оздоровча) ходьба - найпростіший вид фізичної активності для людей, які ведуть сидячий спосіб життя та найкращі ліки. До цього слід додати, що для нетренованих людей похилого віку та для повних людей ходьба є найбільш доступним та обов'язковим початковим етапом самостійних занять, оскільки при ходьбі навантаження на ноги в 2 рази менше, ніж при бігу. А якщо згадати, що сьогодні є безліч людей, які ведуть сидячий спосіб життя, то розмова про спортивну ходьбу стає більш актуальною.
Про те, що таке спортивна ходьба, і яку користь вона приносить і йтиметься нижче.
1. Що таке спортивна ходьба та хто може займатися їй
Для початку розберемося, що є спортивною ходьбою. У літературі можна зустріти різні визначення цього терміна. Розглянемо кілька визначень цього.
Одне з визначень свідчить, що спортивна ходьба - олімпійська легкоатлетична дисципліна, у якій на відміну бігових видів може бути постійний контакт ноги із землею. Інше каже, що спортивна ходьба - це чергування кроків, що виконуються таким чином, щоб спортсмен постійно здійснював контакт із землею, і при цьому не відбувалося видимої для людського ока втрати контакту. Винесена вперед (опорна) нога має бути повністю випрямлена (тобто не зігнута в коліні) з моменту першого контакту із землею до проходження вертикалі. А якщо вірити третьому визначенню, то спортивна ходьба - це вид легкої атлетики, який відрізняється від звичайної ходьби обов'язковим випрямленням опорної ноги в суглобі при вертикальному положенні, від бігу - відсутністю безопорної фази руху, що зумовлює меншу швидкість спортивної ходьби. У результаті, підсумовуючи і підсумовуючи ці три визначення можна визначити спортивну ходьбу як вид легкої атлетики, що є чергуванням кроків при постійному контакті ноги з землею, що зумовлює меншу швидкість при спортивній ходьбі, ніж при бігу.
Кому підходить цей вид оздоровлення?
Оздоровча ходьба (і близький до неї оздоровчий ег) є найбільш простим і доступним (технічно) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. Насамперед, спортивна ходьба необхідна для людей "сидячих" професій. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, лише 20% населення розвинутих країн займаються досить інтенсивною фізичною культурою, яка забезпечує необхідний рівень енерговитрат. Недостатня рухова активність призводить до зниження функціональних можливостей людей та послаблення опірності організму. Тому необхідно займатися спортивною ходьбою задля забезпечення нормального функціонування організму. Також спортивна ходьба корисна і для людей похилого віку. Біг як оздоровчий засіб використовують понад 100 млн. людей середнього та літнього віку нашої планети. Для цих двох груп людей це найпростіший вид фізичної активності, найкращі ліки. До цього слід додати, що для нетренованих людей похилого віку та для повних людей ходьба є найбільш доступним та обов'язковим початковим етапом самостійних занять, оскільки при ходьбі навантаження на ноги в 2 рази менше, ніж при бігу.
Прогулянкою можна займатися на вулиці, і в парку, і в лісі. При цьому активно діють численні м'язові групи, у тому числі і найбільші: м'язи ніг, тазового пояса, спини, рук, органів дихання та ін. Ходьба може забезпечити порівняльне високе функціональне навантаження, тренування та зміцнення серцево-судинної системи. Так якщо в стан спокою людина витрачає в середньому за хвилину 1,5 кілокалорій енергії, то при ходьбі зі звичайною швидкістю 5-6 кілометрів на годину залежно від ваги енерговитрати збільшуються в 3-4 рази. За годину ходьби може бути досягнутий відмінний результат підвищення загального балансу рухової активності та енерговитрат – 360-600 кілокалорій.
2. Історія спортивної ходьби
Як вид легкої атлетики ходьба виникла у Великій Британії, де у 1867 році в Лондоні вперше пройшла першість країни. Отже спочатку ходьба стадіонами і місцевості називалася " англійської " чи " гімнастичної " . В олімпійській програмі ходьба з'являється на IV Іграх у Лондоні 1908 року, де на двох дистанціях (3500 м та 10 миль) перемагає англієць Джордж Ларнер. Надалі винахідникам спортивного стилю ходьби довелося чекати на чергову перемогу до 1932 року, коли Томас Грін у Лос-Анджелесі виграв нову дистанцію 50 км. Справа в тому, що скороходи прагнули рухатися якнайшвидше, а тому переходили на біг. У 1924 році в Парижі, коли італієць Уго Фріджеріо виграв свою третю золоту медаль (він був чемпіоном і в 1920 році), знаменитий на той час німецький журналіст Віллі Мейсль написав: "Ходьба неприродна та некрасива, і їй не місце в олімпійській програмі". Справді, важко було зрозуміти, навіщо фактично бігти досить довгу дистанцію у такий незручний спосіб, як спортивна ходьба. Адже швидкості того часу зараз можуть викликати лише усмішку - той же Фріджеріо виграв 10 км із результатом трохи кращим за 48 хвилин. Зараз 10 км "проходять" за 37 хвилин, що точно відповідає третьому радянському спортивному розряду в бігу на цій дистанції. Світовий рекорд скороходів на три кілометри вже менший за 11 хвилин, що наближається до другого розряду в бігу, доступному далеко не кожному.
У Росії її змагання проводяться з 1892 року. З 1934 спортивна ходьба стає однією з дисциплін Чемпіонату Європи з легкої атлетики, з 1936 - першості СРСР; з 1961 року розігрується кубок у місті Лугано (Швейцарія) зі спортивної ходьби (зараз Кубок світу) – найбільші міжнародні особисто-командні змагання. 1976 р. відбувся перший Чемпіонат світу на дистанції 50 км, у якому перше місце посів наш співвітчизник Веніамін Солдатенко. 1992 року до олімпійської програми увійшли і змагання серед жінок. Крім того, проводяться змагання і на дистанції 10 км. На зимових змаганнях замість 50 км, ходоки йдуть 35 км.
Сьогодні змагання зі спортивної ходьби проводяться на доріжках стадіонів та трасах із асфальтованим покриттям. Дистанції: для чоловіків – 10-50 км (на офіційних міжнародних змаганнях – 20 та 50 км), юнаків – 3-10 км; у деяких країнах у змаганнях жінок – 3-20 км.
Правила сучасної спортивної ходьби дуже суворі. Наприклад, якщо спортсмен на дистанції 50 км за десять метрів до фінішу не втримався і перейшов на біг, його знімають із змагань. Судді дуже часто дискваліфікують одних учасників та пропускають на фініш інших, демонструючи анітрохи не меншу суб'єктивність, ніж у фігурному катанні, гімнастиці, боротьбі чи боксі. За правилами спортсмен знімається із змагань у тому випадку, якщо надійдуть зауваження від трьох із восьми суддів, які стоять на дистанції. Проте керівні спортивні організації не поспішають запроваджувати давно винайдений електронний контроль за скороходами. Тоді швидкість руху буде одразу відкинута років на сто тому.
Після того, як чверть століття тому правила дозволили дискваліфікувати скороходів навіть після фінішу, спортивна ходьба, як і багато "суб'єктивних" видів спорту, стала схожою на лотерею, в якій найбільше пощастило відомим і титулованим скороходам - росіянам Михайлу Щеннікову та Володимиру Голубничу Солдатенко та Роману Расказову, Ірині Страхової та Андрію Перлову, мексиканцям Даніелю Баутісто та Ернесто Канто, італійцеві Мауріціо Дамілано, поляку Роберту Каржаневському. В 2003 відбулася знаменна подія в історії російської спортивної ходьби - 17-18 травня в Чебоксарах пройшов V Кубок Європи зі спортивної ходьби. Змагання такого високого рівня вперше проводились у нашій країні.
спортивний ходьба самоконтроль оздоровчий
3. Техніка та правила виконання оздоровчої ходьби
Як ми вже з'ясували, ходьба та біг – найпопулярніші та найдоступніші засоби оздоровчого тренування. Однак дані лікарського контролю свідчать про те, що 25-50% людей, які приступили до оздоровчого бігу, змушені або повністю припинити, або надовго перервати тренування через болі в різних відділах хребта або суглобах ніг. Чому це відбувається?
Відомо, що 70-80% чоловіків віком від 30 років мають ту чи іншу патологію в області хребта. Одна з найпоширеніших гіпотез, що пояснюють походження таких захворювань, полягає в наступному: природно, опорно-руховий апарат людини пристосований до того, щоб ходити м'якою землею. Він же ходить у твердому взутті по твердих покриттях. У цих умовах кожен крок є своєрідним ударом. Ударна хвиля, поширюючись по всьому тілу, доходить до міжхребцевих дисків та викликає ту чи іншу патологію. Тому, перш ніж приступити до спортивної ходьби, потрібно виконати деякі вимоги, оскільки спортивна ходьба має і свою техніку.
Рекомендації щодо профілактики несприятливого впливу швидкої ходьби (на думку фахівців, оздоровчою вона стає тоді, коли виконується в темпі 120 крок/хв і більше) зазвичай пов'язані з підбором м'яких покриттів та раціонального взуття. Справді, і те, й інше дуже важливо. Ходьба по м'якому ґрунту, садовій або лісовій доріжці, покритій килимом листя, не тільки безпечна (з погляду перевантаження), а й просто приємна. Тому треба добре продумати свої тренувальні маршрути, найкраще дістатися до найближчого парку чи заміської зони.
Жорсткість ґрунту можна також компенсувати посиленням амортизаційних властивостей взуття. Необхідно вкладати у взуття різні по м'якості та товщині поролонові устілки, одягати товсті вовняні шкарпетки. Найкраще підійде взуття з еластичною підошвою, що гнеться. Це дозволяє включити у роботу численні суглоби передплюсни і плюсни, активізувати відносно дрібні м'язи стопи. Якщо взуття має жорстку підошву і особливо тугу шнурівку, то при ходьбі працює практично лише гомілковостопний суглоб, що сприяє перевантаженню різних відділів стопи, ускладнює циркуляцію крові.
Крім взуття та якості траси, на увагу заслуговує і техніка ходьби. Раціональна ходьба різко знижує струси та ударні хвилі. Потрібно звести до мінімуму (цілком уникнути їх неможливо) вертикальні переміщення тіла при ходьбі. Саме вони головним чином, породжують пульсуючі навантаження та мікровібрації. Тому не треба поспішати відокремлювати від опори п'яту поштовхової ноги – це має відбуватися вже після того, як вільна нога пройде вертикаль. В іншому випадку спостерігається так звана вертикальна ходьба, при якій центр маси тіла на кожному кроці переміщається вгору-вниз приблизно на 5-9 см. Пізніше відділення п'яти дозволяє спрямувати відштовхування більше вперед, ніж вгору.
Суворий контроль за своїми рухами особливо потрібний на перших уроках. Надалі поступово – досить швидко – виробляється потрібна навичка. Він настільки міцний і точний, що час включення та вимкнення окремих м'язів (при ходьбі у звичайних умовах) може відрізнятися лише на тисячні частки секунди. Правильна ходьба гарна. Виникає відчуття безперервності, плавності рухів тіла. Кроки вже перестають сприйматися як окремі рухові акти і кожен рух природно вливається в загальний ритм. Окрім іншого, така ходьба дуже економічна. Збережена щокроку енергія дозволяє значно збільшити дальність переходів. Найбільший оздоровчий ефект ходьба приносить тоді, коли її тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів на тиждень, причому один із вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна норма занять - 3 рази на тиждень по 30 хв. Займатися можна в будь-який час, коли вам зручніше. Слід лише пам'ятати, що між біговим тренуванням та прийомом їжі має бути перерва не менше 30 хв. Не слід перетворювати оздоровчу ходьбу на спортивну, збільшуючи швидкість та дистанцію. Тренуватися можна і потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це необов'язково.
1. перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття
2. на ноги слід надягати товсті шкарпетки із суміші вовни та бавовни;
4. займатися слід не рідше 3-х разів на тиждень і не менше 30 хв.
5. не слід без необхідності збільшувати та знижувати швидкість
6. постійно слід зміцнювати м'язи склепіння ступнів, щоб уникнути розвитку плоскостопості
7. найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли час тренування наближається до однієї години
8. слід стежити за частотою пульсу - вона має бути більше, ніж 180 ударів на хв. мінус ваш вік.
9. під час тренувань необхідний самоконтроль, щоб не перевантажувати організм і не підірвати своє здоров'я
Окремо варто зупинитися на питанні самоконтролю як важливої складової спортивної ходьби.
4. Самоконтроль та ознаки передозування
Займаючись спортивною ходьбою, дуже важливо не допустити передозування, особливо людям похилого віку та людям із змінами в серцево-судинній системі. Нагадаємо, що основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі – інфаркт, інсульт – дуже небезпечні. Тому дуже важливим є самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити за такими тестами:
1. Виміряйте пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вищий за 100 ударів на хвилину, то навантаження було надмірним.
2. Ортостатична проба. Порахуйте пульс за одну хвилину, лежачи в ліжку вранці, відразу після прокидання, потім не поспішаючи, встаньте і виміряйте пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, це говорить про тому, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися. Навантаження необхідно зменшити і тиждень краще взагалі не тренуватися, а займатися іншими видами фізичних вправ, краще за хатха-йога і релаксацію. Зауважимо, що така різниця в пульсах може бути також при чищенні, загостренні хронічного захворювання або порушення в дієті.
3. Якщо різниця в пульсах не більше 12 – навантаження адекватні вашим можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі допустимого.
У міру зростання ваших фізичних можливостей величина ортостатичної проби та ранковий пульс відразу після прокидання зменшуватимуться.
Інші ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття у серці, підйом артеріального тиску. У цьому випадку необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази і звернути більше уваги на дієту і релаксацію.
Також для фізично міцних людей можуть бути рекомендовані прискорена оздоровча ходьба та біг. Прискорена ходьба як самостійний оздоровчий засіб може бути рекомендована лише за наявності протипоказань до бігу (на ранніх етапах реабілітації після важких захворювань, при надмірній масі тіла, у людей похилого віку з низьким рівнем фізичної підготовленості). За відсутності серйозних відхилень у стані здоров'я вона може використовуватися лише як перший (підготовчий) етап тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, зі зростанням тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінюватися біговим тренуванням.
5. Протипоказання до ходьби та бігу
Але є й протипоказання, за яких займатися ходьбою та бігом не можна. Ось деякі з них:
1. Вроджені вади серця та мітральний стеноз (звуження передсердно-шлункового отвору).
2. Перенесений інсульт чи інфаркт міокарда.
3. Різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії
4. Недостатність кровообігу чи легенева недостатність будь-якої етіології.
5. Висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 та вище), стійка до дії медикаментозної терапії.
6. Хронічні захворювання нирок, тиреотоксикоз та цукровий діабет, що не контролюється інсуліном.
7. Глаукома та прогресуюча короткозорість, що загрожує відшаруванням сітківки.
8. Будь-яке гостре захворювання, включаючи застудні, а також загострення хронічної хвороби.
Пацієнтам з переліченими вище захворюваннями рекомендується використовувати для лікування методику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу - дієту, хатха-йогу, релаксацію. Якщо ж у людини будь-яке інше хронічне захворювання, то після мінімум місячного курсу лікування, можна спробувати почати заняття оздоровчим бігом. Але спочатку необхідно вирішити питання - чи не протипоказаний біг в даний момент, чи готові ви до нього. Потрібно обговорити можливість бігу з добрим лікарем. Якщо біг протипоказаний, то продовжуйте займатися полегшеною системою до тих пір, поки протипоказання не будуть усунені, якщо це, звичайно, можливо. Людям же з невеликими відхиленнями здоров'я та мінімальними змінами в серцево-судинній системі можна займатися самостійно, час від часу перевіряючи свій стан у лікаря. Спочатку бажано це робити хоча б раз на тиждень (режим навантажень для цієї групи пацієнтів наведу нижче). Пацієнтам з відхиленнями в серцево-судинній системі рекомендується також, особливо спочатку, регулярно вимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.
6. Корисні властивості оздоровчої ходьби
Спортивна ходьба має багато корисних характеристик. Ось лише деякі з них:
1. Сучасне надлишкове харчування призводить до вимушеного включення "нештатних" каналів скидання зайвих калорій. Один із таких каналів - накопичення в організмі енергоємних речовин: жирів, у тому числі і холестерину, і різних форм полісахаридів, простіше кажучи - слизу. Їх надмірне накопичення в організмі тягне за собою низку негативних наслідків. Фізичні навантаження відкривають природний канал спалювання зайвих калорій та нормалізують вміст "нештатних" енергоносіїв. У цьому плані біг підтюпцем та спортивна ходьба має свої переваги перед іншими видами фізичного навантаження. Він дозволяє досягти розумного поєднання між навантаженням на серцево-судинну систему і спалюванням калорій, тобто досить ефективно спалювати зайві калорії, не перевантажуючи (а точніше сказати - правильно завантажуючи) серцево-судинну систему.
2. Як ми вже говорили, кожна клітина організму наповнена колоїдним розчином, і від його властивостей багато в чому залежить стан. Густий, в'язкий колоїд гальмує перебіг природних процесів у клітині, порушує обмін речовин, сприяє накопиченню отрут. В'язкість колоїду збільшується при неправильному, надмірному харчуванні та гіподинамії. Однак є ще один фактор, що збільшує його в'язкість, - це час. Будь-який колоїд згодом старіє - довгі молекулярні ланцюжки дедалі більше "зшиваються" між собою, ущільнюються і вичавлюють молекули води. Колоїд втрачає еластичність і зменшується обсягом. Тому люди похилого віку "ростуть вниз". По суті, старіння людини - це старіння колоїда.
3. Для стримування природного старіння колоїдного розчину необхідна механічна вібрація або струс. Вона розриває нові зв'язки між молекулами і не дає колоїду стискатися та втрачати воду. При ходьбі кожен крок супроводжується природним струсом. У той же час струс є гарною природною стимуляцією для всього організму. Тому, якщо біг чи ходьба недоступні, то стрибки дома якоюсь мірою можуть їх замінити.
4. Під час ходьби навантаження на серце зменшується завдяки роботі "м'язового насоса" - ритмічне та послідовне скорочення м'язів гомілки та стегна допомагає виштовхувати кров із вен нижніх кінцівок вгору до серця.
5. Спортивна ходьба посилює обмін речовин, сприяє утилізації ("спалюванню") старих, непрацюючих структур організму та заміні їх новими, ніж омолоджує організм. Доведено, що біг посилює імунітет, попереджає розвиток атеросклерозу та пухлинних захворювань.
6. За правильно дозованої ходьби відбувається гармонійна багаторівнева природна стимуляція захисних систем організму. Більшою мірою вона виявляється через м'язову, серцево-судинну, дихальну системи. Стимулюючу дію мають вуглекислий газ і молочна кислота, вміст яких під час бігу збільшується. Виділяються при бігу та ходьбі гормони задоволення – енкефаліни, ендорфіни – благотворно впливають на нервову систему та сприяють відновленню її адекватної сприйнятливості. Стимулюючою дією має і струс, що відтворюється при ходьбі.
7. Деякі загальні правила виконання спортивної ходьби
У дні тренувань записуйте частоту пульсу до занять відразу після їх припинення, а потім через 3 і 5 хвилин. Якщо почастішання пульсу після занять проходить швидко і кількість ударів відновлюється до вихідного протягом 3-5 хвилин, спостерігається лише невелика задишка, яка, як і загальна помірна втома, проходить через 5-10 хвилин після навантаження, реакція вважається задовільною. Коли в ході занять розвивається важка та тривала задишка, а частота пульсу та втома не приходять до норми протягом 30-60 хвилин після закінчення заняття, реакція незадовільна. У наступному занятті слід зменшити загальне навантаження.
Якщо після занять з'являється відчуття нудоти, запаморочення, порушується координація, то тренувальне навантаження було надмірним.
Зазвичай будь-які фізичні вправи тією чи іншою мірою впливають на багато систем та органів людини. Проте за принципом переважного на організм загалом чи окремі його системи вправи можна згрупувати. Так, для осіб, пов'язаних з малорухливою працею, невеликими фізичними навантаженнями, особливий інтерес представляють вправи, що вдосконалюють серцево-судинну та дихальну системи, що збільшують загальну витривалість, тобто здатні протистояти втомі. Це завдання найбільше відповідають вправи невисокої інтенсивності, але достатньої тривалості. Таку дозовану роботу можуть забезпечити не тільки ходьба і біг, а й плавання, лижі, веслування, велосипед, спортивні ігри та ін. Не можна не сказати і про те, що ці вправи є дієвим засобом психологічного розвантаження людини, зняття розумової напруги.
Форми занять обраними вправами, елементами окремих видів спорту чи спортивні тренування зі своїми обов'язковим компонентом – змаганнями дуже різноманітні. При індивідуальних самостійних заняттях навантаження дозується природно. Занадто рідкісні випадки, коли людина зовсім не відчуває заходів навантаження. Складніше у колективних заняттях, коли може підвести емоційне захоплення. У процесі таких занять природна тенденція до усереднення загального навантаження, яке для одних велике, для інших – недостатнє.
Вибір місця занять також залежить від індивідуальних смаків, умов та можливостей кожної людини. Одна людина займатиметься на спортивному майданчику під вікнами будинків, на стадіоні, а інша віддає перевагу заняттям у відокремленому місці на природі або у власній квартирі. Але головне полягає в тому, щоб регулярно займатися з оптимальним навантаженням.
Висновок
Оздоровчий біг та спортивна ходьба мають корисні властивості, які важко відтворити будь-якими іншими видами фізичного навантаження. Насамперед, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні найдрібніших судин - артеріол, венул, капілярів. Нестача рухів у сучасної людини призводить до запустіння та атрофії великої кількості капілярів та порушення кровопостачання тканин. Правильно дозований біг і спортивна ходьба відкриває капіляри, що спалися, нефункціонують, а також сприяє проростанню нових капілярів в збіднені ділянки і в ділянки, пошкоджені хворобою, що особливо важливо.
Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних із віком та гіподинамією. Обмеження притоку суглобової рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів та втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів та розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращою профілактикою артрозу та радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливий лише за умови використання адекватних (що не перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення у процесі занять. Саме тому оздоровча ходьба має стільки корисних властивостей і тому їй може займатися велика кількість людей, особливо людей сидячих професій.
Список використаних джерел та літератури
1. Міхалкін Г. П. Все про спорт. М: АСТ, 2000.
2. М. Я. Віленський, В. І. Іллініч. Фізична культура працівників розумової праці. СПб.: Дрофа, 1997.
3. Спортна ходьба // Вікіпедія, 2009. [Електронний ресурс].
3.3. Техніка оздоровчої ходьби
Найпопулярніші та найдоступніші засоби оздоровчого тренування - ходьба та біг. Однак дані лікарського контролю свідчать про те, що 25-50% людей, які приступили до оздоровчого бігу, змушені або повністю припинити, або надовго перервати тренування через болі в різних відділах хребта або суглобах ніг.
Чому це відбувається? Відомий фахівець з біомеханіки професор В. М. Зацифський пише: "70-80% чоловіків старше 30 років мають ту чи іншу патологію в області хребта і пов'язані з нею різні неврологічні захворювання - попереково-крижовий радикуліт і т.д." Одна з найпоширеніших гіпотез, що пояснюють походження таких захворювань, полягає в наступному: природно, опорно-руховий апарат людини пристосований до того, щоб ходити босоніж м'якою землею. Він же ходить у твердому взутті по твердих покриттях. У цих умовах кожен крок є своєрідним ударом. Ударна хвиля, поширюючись по всьому тілу, доходить до міжхребцевих дисків та викликає ту чи іншу патологію. Це питання вивчалося вченими: акселеметричні датчики вживлювали в кісткову тканину.
Зареєстровані величезні навантаження, що поширюються тілом при швидкій ходьбі по твердій поверхні. Особливо великі вони на п'ятах... трохи менше на гомілки. Перевантаження доходять до хребта та голови. Коли такі удари безперервно повторюються протягом багатьох років і накопичується мільйон таких ударів, то не дивно, що виникає патологія.
Рекомендації щодо профілактики несприятливого впливу швидкої ходьби (на думку фахівців, оздоровчою вона стає тоді, коли виконується в темпі 120 крок/хв і більше) зазвичай пов'язані з підбором м'яких покриттів та раціонального взуття. Справді, і те, й інше дуже важливо. Ходьба по м'якому ґрунту, садовій або лісовій доріжці, покритій килимом листя, не тільки безпечна (з погляду перевантаження), а й просто приємна. Тому добре продумайте свої тренувальні маршрути, найкраще дістатися до найближчого парку чи заміської зони.
Жорсткість ґрунту можна також компенсувати посиленням амортизаційних властивостей взуття. Вкладайте у взуття різні по м'якості та товщині поролонові устілки, надягайте товсті вовняні шкарпетки. Обов'язково вибирайте взуття з еластичною підошвою, що гнеться. Це дозволяє включити у роботу численні суглоби передплюсни і плюсни, активізувати відносно дрібні м'язи стопи. Якщо взуття має жорстку підошву і особливо тугу шнурівку, то при ходьбі працює практично лише гомілковостопний суглоб, що сприяє перевантаженню різних відділів стопи, ускладнює циркуляцію крові.
Крім взуття та якості траси, на увагу заслуговує і техніка ходьби. Раціональна ходьба різко знижує струси та ударні хвилі. Прагніть звести до мінімуму (цілком уникнути їх неможливо) вертикальні переміщення тіла при ходьбі. Саме вони головним чином, породжують пульсуючі навантаження та мікровібрації. Тому не поспішайте відокремлювати від опори п'яту поштовхової ноги – це має відбуватися вже після того, як вільна нога пройде вертикаль. В іншому випадку спостерігається так звана вертикальна ходьба, при якій центр маси тіла на кожному кроці переміщається вгору-вниз приблизно на 5-9 см. Пізніше відділення п'яти дозволяє спрямувати відштовхування більше вперед, ніж вгору.
Суворий контроль за своїми рухами особливо потрібний на перших уроках. Надалі поступово – досить швидко – виробляється потрібна навичка. Він настільки міцний і точний, що час включення та вимкнення окремих м'язів (при ходьбі у звичайних умовах) може відрізнятися лише на тисячні частки секунди.
Правильна ходьба гарна. Виникає відчуття безперервності, плавності рухів тіла. Кроки вже перестають сприйматися як окремі рухові акти і кожен рух природно вливається в загальний ритм. Окрім іншого, така ходьба дуже економічна. Збережена щокроку енергія дозволяє значно збільшити дальність переходів.
3.4. Дозування навантажень для людей із мінімальними відхиленнями у стані здоров'я
Для того, щоб правильно дозувати навантаження, необхідно бігати з годинником із секундною стрілкою і навчитися вимірювати свій пульс. Робити це краще, поклавши пальці руки на шию спереду (проекція сонної артерії) або зап'ястя (проекція променевої артерії). При бігу пульс вимірюється протягом 10 секунд, відразу після зупинки. Наприклад, ви пробігли 1-2 кола, зупинилися і тут же негайно виміряли пульс за 10 секунд.
Перший етап. На цьому етапі необхідно підтримувати пульс під час всього заняття бігом на рівні 18-20 ударів за 10 секунд. Якщо навіть найповільніший біг підтюпцем супроводжується пульсом, що перевищує 20 ударів за 10 секунд, слід перейти на ходьбу.
Загалом тактика має бути приблизно така: ви пробігли 1-2 кола в повільному темпі, зупинилися і відразу виміряли пульс за 10 секунд. Якщо кількість ударів менше 18, необхідно додати швидкість бігу, якщо більше 20 - бігти повільніше або перейти на ходьбу. Пробігши (або пройшовши) ще одне коло, знову зупинитися та виміряти пульс і, якщо це необхідно, змінити темп. Після того, як ви підберете потрібний темп бігу (або ходьби), через кожні 2-3 кола зупиняйтесь та перевіряйте пульс. З часом ви навчитеся приблизно визначати пульс самопочуття, і зупинятися можна буде рідше.
У перші два-три тижні бігайте по 10 хвилин тричі на тиждень, потім можна поступово довести час до 20 хвилин. Не поспішайте збільшувати навантаження, будьте уважні до своїх відчуттів. Надмірне навантаження, особливо на перших етапах, коли організм ще не адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може спричинити реакцію стрес та загострити захворювання. Якщо фонові умови (і особливо харчування) правильні, то найкращий орієнтир – це власне самопочуття. Так само як і інші види фізичних вправ, біг повинен приносити задоволення.
Другий етап. Приблизно з 5 тижнів можна поступово додавати навантаження за рахунок збільшення швидкості так, щоб під час бігу пульс дорівнював 22-24 ударам за 10 секунд (а згодом довести до 23-25 ударів за 10 секунд). Час одного заняття – 20 хвилин. Ще раз нагадаю, що бігати треба через день чи 3 рази на тиждень.
Для підтримки здоров'я такого бігового навантаження цілком достатньо, тим більше для людей, які займаються та іншими видами фізичних вправ. Тим же, хто хоче піти далі, рекомендую звернутися до книги Е.Г.Мільнера "Вибираю біг".
3.5. Самоконтроль
Займаючись бігом, дуже важливо не допустити передозування, особливо літнім людям із змінами в серцево-судинній системі. Нагадаємо, що основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі – інфаркт, інсульт – дуже небезпечні. Тому дуже важливим є самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити за такими тестами:
Виміряйте пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вищий за 100 ударів на хвилину, то навантаження було надмірним.
Ортостатична проба. Порахуйте пульс за одну хвилину, лежачи в ліжку вранці, відразу після прокидання, потім поволі встаньте і виміряйте пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, це говорить про тому, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися. Навантаження необхідно зменшити і тиждень краще взагалі не бігати, а займатися іншими видами фізичних вправ, краще за хатха-йога і релаксацію. Зауважимо, що така різниця в пульсах може бути також при чищенні, загостренні хронічного захворювання або порушення в дієті.
Якщо різниця в пульсах не більше 12 – навантаження адекватні вашим можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі допустимого.
У міру зростання ваших фізичних можливостей величина ортостатичної проби та ранковий пульс відразу після прокидання зменшуватимуться.
Інші ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття у серці, підйом артеріального тиску. У цьому випадку необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази і звернути більше уваги на дієту і релаксацію.
4. Висновок
Оздоровчий біг та спортивна ходьба має корисні властивості, які важко відтворити будь-якими іншими видами фізичного навантаження. Насамперед, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні найдрібніших судин - артеріол, венул, капілярів. Нестача рухів у сучасної людини призводить до запустіння та атрофії великої кількості капілярів та порушення кровопостачання тканин. Правильно дозований біг і спортивна ходьба відкриває капіляри, що спалися, нефункціонують, а також сприяє проростанню нових капілярів в збіднені ділянки і в ділянки, пошкоджені хворобою, що особливо важливо.
Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних із віком та гіподинамією. Обмеження притоку суглобової рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів та втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів та розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращою профілактикою артрозу та радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливий лише за умови використання адекватних (що не перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення у процесі занять.
Підвищується концентрація бета-ендорфінів та мет-ендорфінів – медіаторів болю та задоволення. Дослідники припускають, що така реакція має місце за всіх циклічних вправ. Самоконтроль під час індивідуальних тренувань. Приступаючи до самостійних занять фізичними вправами, кожен повинен намітити для себе не тільки найбільш доступний засіб і програму тренування, але і...
Ходьба), - до помірної; безперервний біг (у добре підготовлених бігунів при інтенсивності 75-80% МПК) - до досить важкого фізичного навантаження. Надважкі навантаження (понад 85 °/про МПК) в оздоровчому тренуванні не повинні застосовуватися, оскільки швидко призводять до стомлення та дискоординації функцій дихання та кровообігу (з можливим перенапругою адаптаційних механізмів). Характер...
Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче
Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.
Розміщено на http://www.allbest.ru/
Міністерство освіти та науки РФ
ФДБОУ ВО «Тверський державний університет»
Факультет фізичної культури
Спеціальність «Фізична культура та спорт»
КУРСОВА РОБОТА
на тему «Оздоровча ходьба»
Студент: Гончарова Ганна Анатоліївна
Курс 4, група 45
Керівник Сурсімова О.Ю.
Вступ
Висновок
Список літератури
Вступ
спортивний ходьба оздоровчий корисний
Існують різні види та способи оздоровлення організму. Це і загартовування, і заняття різними видами спорту, виконання різних спеціальних вправ тощо. Але для нормального функціонування людського організму та збереження здоров'я потрібна також і певна «доза» рухової активності. Тому на перший план виходить такий вид м'язової активності як оздоровча (спортивна) ходьба. І йдеться тут про використання для додаткового фізичного навантаження звичайних умов праці та побуту. Сюди відноситься і піша прогулянка-тренування на шляху на роботу і назад. Дуже суттєве корисне доповнення до результатів такого тренування полягає, на думку психологів, у тому, що за час пішого пересування у людини знімається нервово-емоційна напруга, що накопичилася за день, і вона не приносить її додому в сім'ю. Оздоровча (спортивна) ходьба - найпростіший вид фізичної активності для людей, які ведуть сидячий спосіб життя та найкращі ліки. До цього слід додати, що для нетренованих людей похилого віку та для повних людей ходьба є найбільш доступним та обов'язковим початковим етапом самостійних занять, оскільки при ходьбі навантаження на ноги в 2 рази менше, ніж при бігу. А якщо згадати, що сьогодні є безліч людей, які ведуть сидячий спосіб життя, то розмова про спортивну ходьбу стає більш актуальною. Ходьбою можна займатися на вулиці, і в парку, і в лісі. При цьому активно діють численні м'язові групи, у тому числі і найбільші: м'язи ніг, тазового пояса, спини, рук, органів дихання та ін. Ходьба може забезпечити порівняльне високе функціональне навантаження, тренування та зміцнення серцево-судинної системи. Про те, що таке спортивна ходьба, і яку користь вона приносить і йтиметься нижче.
Історія оздоровчої (спортивної) ходьби
Як вид легкої атлетики ходьба виникла у Великій Британії, де у 1867 році в Лондоні вперше пройшла першість країни. Отже, спочатку ходьба стадіонами і на місцевості називалася «англійською» або «гімнастичною». В олімпійській програмі ходьба з'являється на IV Іграх у Лондоні 1908 року, де на двох дистанціях (3500 м та 10 миль) перемагає англієць Джордж Ларнер. Надалі винахідникам спортивного стилю ходьби довелося чекати на чергову перемогу до 1932 року, коли Томас Грін у Лос-Анджелесі виграв нову дистанцію 50 км. Справа в тому, що скороходи прагнули рухатися якнайшвидше, а тому переходили на біг. У 1924 році в Парижі, коли італієць Уго Фріджеріо виграв свою третю золоту медаль, знаменитий на той час німецький журналіст Віллі Мейсль написав: «Ходьба неприродна та негарна, і їй не місце в олімпійській програмі».
Справді, важко було зрозуміти, навіщо фактично бігти досить довгу дистанцію у такий незручний спосіб, як спортивна ходьба. Адже швидкості того часу зараз можуть викликати лише посмішку - той же Фріджеріо виграв 10 км із результатом трохи краще за 48 хвилин. Зараз 10 км «проходять» за 37 хвилин, що точно відповідає третьому радянському спортивному розряду в бігу на цій дистанції. Світовий рекорд «скороходів» на три кілометри вже менше 11 хвилин, що наближається до другого розряду в бігу, доступному далеко не кожному.
У Росії її змагання проводяться з 1892 року. З 1934 спортивна ходьба стає однією з дисциплін Чемпіонату Європи з легкої атлетики, з 1936 - першості СРСР; з 1961 розігрується кубок у місті Лугано (Швейцарія) зі спортивної ходьби (зараз Кубок світу) – найбільші міжнародні особисто-командні змагання. 1976 р. відбувся перший Чемпіонат світу на дистанції 50 км, у якому перше місце посів наш співвітчизник Веніамін Солдатенко. 1992 року до олімпійської програми увійшли і змагання серед жінок. Крім того, проводяться змагання і на дистанції 10 км. На зимових змаганнях замість 50 км, ходоки йдуть 35 км.
Сьогодні змагання зі спортивної ходьби проводяться на доріжках стадіонів та трасах із асфальтованим покриттям. Дистанції: для чоловіків - 10-50 км (на офіційних міжнародних змаганнях - 20 і 50 км), юнаків - 3-10 км; у деяких країнах у змаганнях жінок - 3-20 км.
Правила сучасної спортивної ходьби дуже суворі. Наприклад, якщо спортсмен на дистанції 50 км за десять метрів до фінішу не втримався і перейшов на біг, його знімають із змагань. Судді дуже часто дискваліфікують одних учасників та пропускають на фініш інших, демонструючи анітрохи не меншу суб'єктивність, ніж у фігурному катанні, гімнастиці, боротьбі чи боксі. За правилами спортсмен знімається із змагань у тому випадку, якщо надійдуть зауваження від трьох із восьми суддів, які стоять на дистанції. Проте керівні спортивні організації не поспішають запроваджувати давно винайдений електронний контроль за «скороходами». Тоді швидкість руху буде одразу відкинута років на сто тому.
Після того, як чверть століття тому правила дозволили дискваліфікувати скороходів навіть після фінішу, спортивна ходьба, як і багато видів спорту, стала схожою на лотерею. У якій найбільше пощастило відомим і титулованим скороходам - росіянам Михайлу Щеннікову та Володимиру Голубничому, Веніаміну Солдатенко та Роману Расказову, Ірині Страхової та Андрію Перлову, мексиканцям Даніелю Баутисто та Ернесто Канто, італійцеві Мауріціо Дамілано, поляку. У 2003 році відбулася знаменна подія в історії російської спортивної ходьби - 17-18 травня в Чебоксарах пройшов V Кубок Європи зі спортивної ходьби. Змагання такого високого рівня вперше проводилися нашій країні Спортивна ходьба // Вікіпедія, Електронний ресурс; 2009. .
Що таке оздоровча (спортивна) ходьба та хто може їй займатися
Для початку розберемося, що є оздоровчою (спортивною) ходьбою. У літературі можна зустріти різні визначення цього терміна. Розглянемо кілька визначень.
Одне з визначень свідчить, що спортивна ходьба - олімпійська легкоатлетична дисципліна, у якій на відміну бігових видів може бути постійний контакт ноги із землею.
Інше каже, що спортивна ходьба - це чергування кроків, що виконуються таким чином, щоб спортсмен постійно здійснював контакт із землею, і при цьому не відбувалося видимої для людського ока втрати контакту. Винесена вперед нога має бути повністю випрямлена з першого контакту із землею до проходження вертикалі.
А якщо вірити третьому визначенню, то спортивна ходьба - це вид легкої атлетики, який відрізняється від звичайної ходьби обов'язковим випрямленням опорної ноги в суглобі при вертикальному положенні, від бігу - відсутністю без опорної фази руху, що зумовлює меншу швидкість спортивної ходьби.
У результаті, підсумовуючи і підсумовуючи ці три визначення можна визначити спортивну ходьбу як вид легкої атлетики, що є чергуванням кроків при постійному контакті ноги з землею, що зумовлює меншу швидкість при спортивній ходьбі, ніж при бігу.
Кому підходить цей вид оздоровлення?
Оздоровча (спортивна) ходьба (і близький до неї оздоровчий біг) є найбільш простим і доступним видом циклічних вправ, і саме тому масовим. Насамперед, оздоровча (спортивна) ходьба необхідна для людей «сидячих» професій.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, лише 20% населення розвинутих країн займаються досить інтенсивною фізичною культурою, яка забезпечує необхідний рівень енерговитрат. Недостатня рухова активність призводить до зниження функціональних можливостей людей та послаблення опірності організму. Тому необхідно займатися оздоровчою (спортивною) ходьбою для забезпечення нормального функціонування організму.
Також оздоровча (спортивна) ходьба корисна і для людей похилого віку. Біг як оздоровчий засіб використовують понад 100 млн. людей середнього та літнього віку нашої планети. Для цих двох груп людей це найпростіший вид фізичної активності, і найкращі ліки. До цього слід додати, що для нетренованих людей похилого віку та для повних людей ходьба є найбільш доступним та обов'язковим початковим етапом самостійних занять, оскільки при ходьбі навантаження на ноги в 2 рази менше, ніж при бігу.
Прогулянкою можна займатися на вулиці, і в парку, і в лісі. При цьому активно діють численні м'язові групи, у тому числі і найбільші: м'язи ніг, тазового пояса, спини, рук, органів дихання та ін. Ходьба може забезпечити порівняльне високе функціональне навантаження, тренування та зміцнення серцево-судинної системи. Так якщо в стан спокою людина витрачає в середньому за хвилину 1,5 кілокалорій енергії, то при ходьбі зі звичайною швидкістю 5-6 кілометрів на годину залежно від ваги енерговитрати збільшуються в 3-4 рази. За годину ходьби може бути досягнутий відмінний результат підвищення загального балансу рухової активності та енерговитрат - 360-600 кілокалорій Віленський М.Я., Іллініч В.І. Фізична культура працівників розумової праці. СПб.: Дрофа, 1997.
Загальні правила виконання оздоровчої (спортивної) ходьби
У дні тренувань записуйте частоту пульсу до занять відразу після їх припинення, а потім через 3 і 5 хвилин. Якщо почастішання пульсу після занять проходить швидко і кількість ударів відновлюється до вихідного протягом 3-5 хвилин, спостерігається лише невелика задишка, яка, як і загальна помірна втома, проходить через 5-10 хвилин після навантаження, реакція вважається задовільною. Коли в ході занять розвивається важка та тривала задишка, а частота пульсу та втома не приходять до норми протягом 30-60 хвилин після закінчення заняття, реакція незадовільна. У наступному занятті слід зменшити загальне навантаження. Якщо після занять з'являється відчуття нудоти, запаморочення, порушується координація, то тренувальне навантаження було надмірним.
Зазвичай будь-які фізичні вправи тією чи іншою мірою впливають на багато систем та органів людини. Проте за принципом переважного на організм загалом чи окремі його системи вправи можна згрупувати. Так, для осіб, пов'язаних з малорухливою працею, невеликими фізичними навантаженнями, особливий інтерес представляють вправи, що вдосконалюють серцево-судинну та дихальну системи, що збільшують загальну витривалість, тобто здатні протистояти втомі. Це завдання найбільше відповідають вправи невисокої інтенсивності, але достатньої тривалості. Таку дозовану роботу можуть забезпечити не тільки ходьба і біг, а й плавання, лижі, веслування, велосипед, спортивні ігри та ін. Не можна не сказати і про те, що ці вправи є дієвим засобом психологічного розвантаження людини, зняття розумової напруги.
Форми занять обраними вправами, елементами окремих видів спорту чи спортивні тренування зі своїми обов'язковим компонентом - змаганнями дуже різноманітні.
При індивідуальних самостійних заняттях навантаження дозується природно. Занадто рідкісні випадки, коли людина зовсім не відчуває заходів навантаження. Складніше у колективних заняттях, коли може підвести емоційне захоплення. У процесі таких занять природна тенденція до усереднення загального навантаження, яке для одних велике, для інших - недостатнє.
Вибір місця занять також залежить від індивідуальних смаків, умов та можливостей кожної людини. Одна людина займатиметься на спортивному майданчику під вікнами будинків, на стадіоні, а інша віддає перевагу заняттям у відокремленому місці на природі або у власній квартирі. Але головне полягає в тому, щоб регулярно займатися з оптимальним навантаженням.
Техніка та правила виконання оздоровчої ходьби
Як ми вже з'ясували, ходьба та біг – найпопулярніші та найдоступніші засоби оздоровчого тренування. Однак дані лікарського контролю свідчать про те, що 25-50% людей, які приступили до оздоровчого бігу, змушені або повністю припинити, або надовго перервати тренування через болі в різних відділах хребта або суглобах ніг.
Чому це відбувається?
Відомо, що 70-80% чоловіків віком від 30 років мають ту чи іншу патологію в області хребта. Одна з найпоширеніших гіпотез, що пояснюють походження таких захворювань, полягає в наступному: природно, опорно-руховий апарат людини пристосований до того, щоб ходити м'якою землею. Він же ходить у твердому взутті по твердих покриттях. У цих умовах кожен крок є своєрідним ударом. Ударна хвиля, поширюючись по всьому тілу, доходить до міжхребцевих дисків та викликає ту чи іншу патологію. Тому, перш ніж приступити до спортивної ходьби, потрібно виконати деякі вимоги, оскільки спортивна ходьба має і свою техніку.
Рекомендації щодо профілактики несприятливого впливу швидкої ходьби (на думку фахівців, оздоровчою вона стає тоді, коли виконується в темпі 120 крок/хв і більше) зазвичай пов'язані з підбором м'яких покриттів та раціонального взуття. Справді, і те, й інше дуже важливо. Ходьба по м'якому ґрунту, садовій або лісовій доріжці, покритій килимом листя, не тільки безпечна, а й просто приємна. Тому треба добре продумати свої тренувальні маршрути, найкраще дістатися до найближчого парку чи заміської зони. Жорсткість ґрунту можна також компенсувати посиленням амортизаційних властивостей взуття. Необхідно вкладати у взуття різні по м'якості та товщині поролонові устілки, одягати товсті вовняні шкарпетки. Найкраще підійде взуття з еластичною підошвою, що гнеться.
Це дозволяє включити у роботу численні суглоби передплюсни і плюсни, активізувати відносно дрібні м'язи стопи. Якщо взуття має жорстку підошву і особливо тугу шнурівку, то при ходьбі працює практично тільки гомілковостопний суглоб, що сприяє перевантаженню різних відділів стопи, ускладнює циркуляцію крові Михалкін Г. П. Все про спорт. М: АСТ,2000.
Крім взуття та якості траси, на увагу заслуговує і техніка ходьби. Раціональна ходьба різко знижує струси та ударні хвилі. Потрібно мінімізувати вертикальні переміщення тіла при ходьбі. Саме вони головним чином, породжують пульсуючі навантаження та мікровібрації. Тому не треба поспішати відокремлювати від опори п'яту поштовхової ноги - це має відбуватися після того, як вільна нога пройде вертикаль. В іншому випадку спостерігається так звана вертикальна ходьба, при якій центр маси тіла на кожному кроці переміщається вгору-вниз приблизно на 5-9 см. Пізніше відрив п'яти дозволяє спрямувати відштовхування більше вперед, ніж вгору.
Суворий контроль за своїми рухами особливо потрібний на перших уроках.
Надалі поступово - досить швидко - виробляється потрібна навичка. Він настільки міцний і точний, що час включення та вимкнення окремих м'язів може відрізнятися лише на тисячні частки секунди. Правильна ходьба гарна. Виникає відчуття безперервності, плавності рухів тіла. Кроки вже перестають сприйматися як окремі рухові акти і кожен рух природно вливається в загальний ритм. Окрім іншого, така ходьба дуже економічна. Збережена щокроку енергія дозволяє значно збільшити дальність переходів. Найбільший оздоровчий ефект ходьба приносить тоді, коли її тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів на тиждень, причому одного з вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна норма занять - 3 рази на тиждень по 30 хв. Займатися можна будь-коли, коли вам зручніше.
Слід лише пам'ятати, що між біговим тренуванням та прийомом їжі має бути перерва не менше 30 хв. Не слід перетворювати оздоровчу ходьбу на спортивну, збільшуючи швидкість та дистанцію. Тренуватися можна і потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це необов'язково.
1. Перед тренуванням ретельно перевірте своє взуття;
2. На ноги слід надягати шкарпетки із суміші вовни та бавовни;
3. Збільшувати навантаження слід поступово;
4. Займатися слід не рідше 3-х разів на тиждень та не менше 30 хв;
5. Без необхідності збільшувати та знижувати швидкість не рекомендується;
6. Потрібно постійно зміцнювати м'язи склепіння ступнів, щоб уникнути розвитку плоскостопості;
7. Тренувальний ефект досягається лише тоді, коли час тренування дорівнює або наближений до однієї години;
8. Обов'язково стежити за частотою пульсу (він не повинен бути більшим, ніж 180 ударів за хв. - мінус ваш вік).
9. Щоб не перевантажувати свій організм під час тренувань необхідний самоконтроль, що дозволить не отримати перенавантаження і не підірвати своє здоров'я.
Самоконтроль та ознаки передозування
Займаючись оздоровчою (спортивною) ходьбою, важливо не допустити передозування, особливо людям похилого віку, і людям з порушеннями серцево-судинної системи. Тому дуже важливим є самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити за такими тестами:
1. Ортостатична проба. Порахувати пульс за одну хвилину лежачи в ліжку вранці відразу після прокидання, потім не поспішаючи встати і виміряйте пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, це означає, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися. Навантаження необхідно зменшити і тиждень краще взагалі не тренуватися, а займатися іншими видами фізичних вправ, краще за йогою та релаксацію. Зауважимо, що така різниця в пульсах може бути також при загостренні хронічного захворювання або порушення в дієті.
2. Якщо різниця в пульсах не більше 12 - навантаження адекватні вашим можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі допустимого.
У міру зростання ваших фізичних можливостей величина ортостатичної проби та ранковий пульс відразу після прокидання зменшуватимуться.
Інші ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття у серці, підйом артеріального тиску. У цьому випадку необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази і звернути більше уваги на дієту і релаксацію.
Також для фізично міцних людей можуть бути рекомендовані прискорена оздоровча ходьба та біг.
Прискорена ходьба як самостійний оздоровчий засіб може бути рекомендована лише за наявності протипоказань до бігу (на ранніх етапах реабілітації після важких захворювань, при надмірній масі тіла, у людей похилого віку з низьким рівнем фізичної підготовленості).
За відсутності серйозних відхилень у стані здоров'я вона може використовуватися лише як перший (підготовчий) етап тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, зі зростанням тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінюватися біговим тренуванням.
Протипоказання до ходьби та бігу
Існують протипоказання, при яких займатися ходьбою та бігом не можна. Ось деякі з них:
1. Мітральний стеноз і вроджені вади серця (звуження передсердно-шлункового отвору).
2. Перенесений інсульт чи інфаркт міокарда.
3. Різко виражені порушення серцевого ритму.
4. Легенева недостатність.
5. Висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до різних медикаментів.
6. Хронічні захворювання нирок та цукровий діабет, що не контролюється інсуліном.
7. Прогресуюча короткозорість, що загрожує відшаруванням сітківки та глаукома
8.При загостренні хронічних захворювань, також при будь-яких гострих захворюваннях, включаючи застудні.
Людям з переліченими вище захворюваннями рекомендується використовувати для оздоровлення методику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу - дієту, хатха-йогу, релаксацію.
Якщо ж у людини будь-яке інше хронічне захворювання, то після як мінімум місячного курсу лікування, можна спробувати розпочати заняття оздоровчою ходьбою.
Людям же з невеликими відхиленнями здоров'я та мінімальними змінами в серцево-судинній системі можна займатися самостійно, час від часу перевіряючи свій стан у лікаря.
Спочатку бажано це робити хоча б раз на тиждень.
Людям з відхиленнями в серцево-судинній системі рекомендується також, особливо спочатку, регулярно вимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.
Корисні властивості оздоровчої ходьби
Спортивна ходьба має багато корисних характеристик. Нижче наведено лише деякі з них:
1. За правильно дозованої ходьби відбувається гармонійна багаторівнева природна стимуляція захисних систем організму. Більшою мірою вона виявляється через м'язову, серцево-судинну, дихальну системи. Стимулюючу дію мають вуглекислий газ та молочна кислота, вміст яких під час фізичних навантажень збільшується. Задоволення, що виділяється при бігу і ходьбі, - ендорфін - благотворно впливає на нервову систему і сприяють відновленню її адекватної сприйнятливості. Стимулюючою дією має і струс, що відтворюється при ходьбі.
2. Під час ходьби навантаження на серце зменшується завдяки роботі «м'язового насоса» - ритмічне та послідовне скорочення м'язів гомілки та стегна допомагає виштовхувати кров із вен нижніх кінцівок вгору до серця.
3. Кожна клітина організму наповнена колоїдним розчином, і від його властивостей багато в чому залежить стан.
Густий, в'язкий колоїд гальмує перебіг природних процесів у клітині, порушує обмін речовин, сприяє накопиченню отрут. В'язкість колоїду збільшується при неправильному, надмірному харчуванні та гіподинамії.
Однак є ще один фактор, що збільшує його в'язкість, - це час.
4. Будь-який колоїд згодом старіє - довгі молекулярні ланцюжки дедалі більше «зшиваються» між собою, ущільнюються і вичавлюють молекули води. Колоїд втрачає еластичність і зменшується обсягом. Тому люди похилого віку «ростуть вниз». По суті, старіння людини - це старіння колоїда.
5. Сучасне надлишкове харчування призводить до вимушеного включення "нештатних" каналів скидання зайвих калорій. Один з таких каналів - накопичення в організмі енергоємних речовин: жирів, у тому числі холестерину, і різних форм полісахаридів, простіше кажучи - слизу. Їх надмірне накопичення в організмі тягне за собою низку негативних наслідків. Фізичні навантаження відкривають природний канал спалювання зайвих калорій та нормалізують вміст «нештатних» енергоносіїв. У цьому плані оздоровча (спортивна) ходьба має свої переваги над іншими видами фізичного навантаження. Вона дозволяє досягти розумного поєднання між навантаженням на серцево-судинну систему і спалюванням калорій, тобто досить ефективно спалювати зайві калорії, не перевантажуючи (а точніше сказати - правильно завантажуючи) серцево-судинну систему.
6. Для стримування природного старіння колоїдного розчину необхідна механічна вібрація або струс. Вона розриває нові зв'язки між молекулами і не дає колоїду стискатися та втрачати воду. При ходьбі кожен крок супроводжується природним струсом. У той же час струс є гарною природною стимуляцією для всього організму. Тому, якщо біг чи ходьба недоступні, то стрибки дома якоюсь мірою можуть їх замінити.
1. Спортивна ходьба посилює обмін речовин, сприяє утилізації («спалюванню») старих, непрацюючих структур організму та заміні їх новими, ніж омолоджує організм. Доведено, що ходьба посилює імунітет, запобігає розвитку атеросклерозу та пухлинних захворювань.
Висновок
Оздоровчий біг та спортивна ходьба мають корисні властивості, які важко відтворити будь-якими іншими видами фізичного навантаження. Насамперед, це сприятливий впливом геть серцево-судинну систему, особливо лише на рівні дрібних судин - артеріол, венул, капілярів. Нестача рухів у сучасної людини призводить до запустіння та атрофії великої кількості капілярів та порушення кровопостачання тканин. Правильно дозований біг і спортивна ходьба відкриває капіляри, що спалися, нефункціонують, а також сприяє проростанню нових капілярів в збіднені ділянки і в ділянки, пошкоджені хворобою, що особливо важливо.
Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних із віком та гіподинамією. Обмеження притоку суглобової рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів та втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів та розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращою профілактикою артрозу та радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливий лише за умови використання адекватних (що не перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення у процесі занять. Саме тому оздоровча ходьба має стільки корисних властивостей і тому їй може займатися велика кількість людей, особливо людей сидячих професій.
Список літератури
1. Спортивна ходьба // Вікіпедія, 2009р. Електронний ресурс
2. Віленський М.Я.; Іллініч В.І. Фізична культура працівників розумової праці. СПб. Дрофа 1997р.
3. Міхалкін Г.П. Все про спорт. М. АСТ 2000
Розміщено на Allbest.ru
...Подібні документи
Історія виникнення спортивної ходьби: вимоги до атлетів, техніка та правила виконання рухів, самоконтроль та ознаки передозування. Протипоказання до проведення занять, корисні властивості оздоровчої ходьби та її деякі загальні правила.
реферат, доданий 09.04.2011
Спортивна ходьба – олімпійська легкоатлетична дисципліна. Олімпійська програма змагань у чоловіків. З історії спортивної ходьби. Опис техніки спортивної ходьби, оцінка суддів. Наші олімпійські чемпіони. Навчання техніки спортивної ходьби.
презентація , доданий 15.04.2011
Розгляд поняття та сутності скандинавської ходьби. Ознайомлення з історією походження ходьби з ціпками. Основні правила тренування, вибір палиць. Опис користі цього виду спорту для здоров'я людини, техніки виконання вправ.
контрольна робота , доданий 22.04.2015
Аналіз історії розвитку спортивної ходьби у Росії. Зразковий план цілорічного тренування скороходів на етапах поглибленої спеціалізації та спортивного вдосконалення. Методична послідовність навчання техніки спортивної ходьби, її засоби.
курсова робота , доданий 24.11.2011
Циклічний характер рухів під час ходьби; позитивне впливом геть організм людини ходьби. Техніка руху рук, ніг та тулуба. Тест фізичної підготовленості К. Купера. Умови оздоровчого ефекту ходьби, її необхідний темп та тривалість.
реферат, доданий 04.11.2012
Значення рухової активності здоров'ю. Види лікувальної фізичної культури (оздоровчий біг та ходьба). Корисні властивості оздоровчої ходьби. Фізичні навантаження – природний канал спалювання зайвих калорій. Методи проведення терренкура.
курсова робота , доданий 14.07.2011
Фізіологічні засади впливу різних видів оздоровчої аеробіки на здоров'я людини. Структурно-функціональна характеристика оздоровчої аеробіки. Методи самоконтролю, циклічні вправи як види оздоровчого аеробного навантаження.
навчальний посібник, доданий 17.06.2014
Вдосконалення адаптаційно-регуляторних механізмів під впливом оздоровчого тренування. Фізіологічне обґрунтування впливу оздоровчої практики цігун. Контроль та самоконтроль за навантаженням, його роль та значення під час проведення занять.
курсова робота , доданий 12.06.2014
Історія розвитку легкої атлетики Основні відмінності спортивної ходьби від природних. Категорії та параметри легкоатлетичного бігу. Методи розвитку здатності до бігу. Техніка виконання вертикальних та горизонтальних стрибків. Метання та штовхання снарядів.
презентація , додано 03.11.2015
Характеристика скандинавської ходьби як виду фітнесу, в якому для того, щоб збільшити навантаження на м'язи тіла та серця, використовуються спеціальні палиці, схожі на лижні. Особливості проведення тренувань, їхня ефективність; техніка ходьби з палицями.
Найефективніший оздоровчий засіб проти болю у спині - дотримання рухового режиму. Рідина надходить у міжхребцеві диски лише тоді, коли вони зміщуються щодо один одного. Але і в рухах треба знати міру.
Найдоступніше м'язове навантаження – це ходьба. Під час руху в роботу залучаються великі групи м'язів та суглобів та активізується дихальна система.
Фізіологи називають великі м'язи "периферичним серцем", яке при навантаженні перекачує до серця кров від ніг та органів черевної порожнини, де та застоюється при тривалому перебуванні у сидячому положенні.
За день ми маємо проходити 7-8 км і робити 10 тисяч кроків - мінімальна норма, яку наказують медики. Фахівці наводять цікавий приклад: міський житель минулого століття робив за день у 4-5 разів більше кроків, ніж сучасний.
Лікувальна ходьба починається з поступового навантаження. Спочатку 30 хвилин цілком достатньо, щоб пройти 2-3 км. Ставте собі конкретне завдання: пройти на кілька кроків більше, ніж учора; піднятися на один поверх вище, дійти до певного орієнтиру і т. д. Не забувайте, що ви тренуєтеся не на швидкість, а на витривалість. Почавши займатися лікувальною ходьбою, не переривайте занять. Ходіть за будь-якої погоди, щодня. Через 2-2,5 місяці ви настільки звикнете, що вам не складе труднощів пройти велику відстань.
Ходьба особливо корисна опасистим людям, чого не скажеш про біг, оскільки доводиться різко відштовхуватися від землі через високу масу тіла, а це погано відбивається на хребті та суглобах.
Ходьба сприяє схуднення. За годину швидкої ходьби згоряє 35 г жиру. Під час ходьби покращується травлення, що сприятливо для людей із зайвими кілограмами. Ходьба на роботу пішки – чудовий профілактичний засіб від остеохондрозу, ревматизму.
Чимало людей, які перенесли тривалу хворобу, переконалися на власному досвіді, що відсутність рухової активності атрофує м'язи. У спокої рухається лише 60-70% крові; решта крові в роботі не бере участі, застоюючись в органах.
Антоніна Федорівна К., 60 років, потрапила в аварію і перенесла важку політравму: струс головного мозку, перелом лівої ключиці та тазових кісток з обох боків, забій хребта. Постраждалу доправили до лікарні, де вона тривалий час перебувала на постільному режимі не лише через тяжкість травми, а й тому, що кістки у людей похилого віку зростаються повільно. Коли ж нарешті їй дозволили сідати в ліжку, а потім і вставати з неї, Антоніна Федорівна виявила, що руки та ноги слухаються її набагато гірше, ніж раніше. Вимушене бездіяльність призвело до атрофії багатьох груп м'язів. Знадобилося тривале реабілітаційне лікування, що включало лікувальну фізкультуру, фізіотерапію та вітамінотерапію, перш ніж сила в м'язах відновилася, та й то не в колишньому обсязі.
Ходьба дозується по відстані та швидкості. При повільній ходьбі роблять 70-90 кроків за хвилину; при середньому темпі – 90-120; при швидкому – 120-140 кроків. Звертайте увагу на культуру ходьби. Не турбуйтеся, тримайтеся прямо. Ходіть з піднятим підборіддям, підтягнутим животом, розгорнутими плечима.
Прекрасний різновид ходьби – лижі. Ходьба на лижах розвиває м'язи, покращує обмін речовин, покращує кровообіг. Вона дуже сприятливо впливає стан опорно-рухового апарату. Зміцнюються кістки та зв'язки, підвищується рухова функція суглобів.
Тут також важлива послідовність. Займайтеся лижами регулярно, остерігайтеся травм. Для розвитку почуття рівноваги потренуйтеся ходити без палиць.
Loading...