Що потрібно робити, щоб заснути вночі. Як заснути у денний час. Домашні засоби лікування безсоння

Все маєш, мученику, заснути не можеш? А десь там син подруги мами – той, у якого все краще, ніж у всіх, – третій сон бачить. Що ж з тобою сталося, як же ти себе довів до такого життя? Нервовий, що не виспався; , як нутрощі нещасного, якому залили в рот розпечене олово. Ну що, залишається вдатися до крайніх заходів, . Сподіваємося, що твої проблеми зі сном не обумовлені муками совісті.

Примусь себе не спати

Я знаю. Це не має сенсу. Чому ти змушуєш себе не спати, коли намагаєшся заснути?

Ти як немовля, яке намагається не спати, але все одно засинаєш.

Парадокс у тому, що коли ти намагаєшся заснути, найчастіше відбувається зворотний ефект: сну, що називається, в жодному оці. Дослідження в Університеті Глазго показало, що учасники, які мали проблеми із засипанням, змогли швидше заснути за допомогою «парадоксального наміру» (ПОНЕДІЛОК). Їм було доручено лягти в ліжко і спробувати не спати, розплющивши очі. І що ти думаєш? Заснули всі, та ще швидше за інших.

Використовуйте метод сну «4-7-8»

Цей метод був вперше використаний вченим та мислителем Ендрю Вейлем. За твердженням автора, він приспає буквально за хвилину. Суть його в тому, що створюється природний транквілізатор для нервової системи, який, збільшуючи кількість кисню в крові, уповільнює серцевий ритм та вивільняє більше вуглекислого газу з легенів. Ось що для цього потрібно робити:

Притисніть кінчик язика до піднебіння безпосередньо за передніми зубами. Тримайте його в цій позиції весь час вправи.
Зроби сильний видих через рот.
Закрий рота і проведи неквапливий чотирисекундний вдих через ніс.
Повністю затримай дихання на сім секунд.
За вісім секунд зроби сильний видих через рот з характерним свистячим звуком.
Тепер повтори цей цикл ще тричі, і буде тобі щастя.

Колеги лікаря метод не схвалюють, але з ефективністю посперечатися не можуть.

Використовуй прогресуючу м'язову релаксацію

Коли ти лежиш у ліжку, повільно напружуй, а потім розслабляй кожен м'яз у своєму тілі. Почни з м'язів ніг. Спочатку стопи, потім ікри, м'язи стегон, сідниці, живіт тощо, поступово прокладаючи собі шлях до шиї та голови. Якщо не хочеться напружуватись повністю, можна повторювати цю вправу тільки з пальцями ніг, поперемінно напружуючи та розслаблюючи їх 7 разів. Напруж м'язи протягом мінімум п'яти секунд, а потім розслабляйся на 30 секунд, не більше. Потім продовж шлях до голови.

Слухай класичну музику

Що може бути прекраснішим за дивну класичну музику? Що заспокоює душу краще за божні флейти і райські арфи? Напевно, щось таке. А дослідження показали, що класична або будь-яка музика з темпом від 60 до 80 BPM (а це в 3 рази повільніше, ніж у ВЗМ-баттлах), регулярний ритм, низькі тони і спокійні мелодії можуть допомогти приспати твій буйний організм.

У дослідженні 2008 року студенти віком від 19 до 28 років, які слухали розслаблюючу класичну музику за 45 хвилин до ліжка, продемонстрували значне покращення якості сну. Тому ноктюрн Шопена №2, «Джанні Сіккі» Пуччіні тобі на допомогу, як і найкращий російський класичний композитор другої половини ХХ століття.

Одягни шкарпетки

Найкращий предиктор швидкого засинання – теплі ноги та руки. Про це свідчать дослідження, опубліковані у журналі Nature. Учасникам експерименту біля ніг поставили пляшку з гарячою водою, яка розширила кровоносні судини, тим самим збільшивши втрату тепла. Це викликало перерозподіл тепла по всьому тілу і, як вважається, призвело до змін, які відбуваються в організмі людини, коли вона готується до сну. Тобто починає виділятися мелатонін і організм впадає у сплячку.

Такого ж результату можна досягти, одягнувши носи або навіть рукавиці. Влітку це може викликати дискомфорт, але взимку – якраз.

Охолоди свою кімнату

Для оптимального сну рекомендована температура спальні повинна становити приблизно 20 градусів. Коли ти засинаєш, то температура тіла зменшується. І що прохолодніше в кімнаті, то краще. Якщо температура набагато нижче або вище рекомендованого, то настає фаза швидкого сну – етап із найвищою активністю мозку. Метаболізм у ньому вищий, виникають спонтанні швидкі рухи очей, інколи ж – невеликі рухи тіла. На цьому етапі зазвичай важко розбудити сплячого.

Вимкни свої цифрові пристрої

Коли стає темно, твоє тіло підвищує рівень гормонів, які викликають сонливість. Ось чому ми готові залізти в ліжко невдовзі після того, як зовсім стемніє.

Але коли ти копаєшся у смартфоні або навіть дивишся телевізор, то перешкоджаєш створенню гормонів, що викликають сон, утримуючи себе в стані неспання. І вирубатися вийде лише в тому випадку, якщо дуже хочеться спати, і організм знесилів. З цього випливає, що для швидкого засинання потрібно вимкнути всю електроніку з яскравим екраном принаймні за годину до ліжка. Тоді буде простіше розслабитись.

Живи у темряві

Крім відключення цифрових пристроїв, необхідно відключити всі джерела світла у своїй спальні. Постарайся, щоб кімната була якомога темнішою. Спершу відключи нічничок. Ти чоловік, і ніяка бабайка не мусить тебе лякати. Якщо ліхтар на вулиці освітлює кімнату, немов прямий промінь прожектора, то слід задуматися про щільні штори або жалюзі.

Мелатонін на допомогу

Мелатонін – це природний гормон, який виробляється у нашому організмі. Якщо у тебе проблеми із засипанням, то, можливо, у тебе виробляється недостатньо високий рівень мелатоніну. Втім, можна отримувати його ззовні, як добавки. У малих дозах він безпечний як у довгостроковому, так і в короткостроковому використанні. Однак це може спричинити деякі побічні ефекти, такі як ранкова сонливість та надто яскраві сни.
Поговори зі своїм лікарем про найкращу дозу, оскільки це надто індивідуальне питання. Для дорослих мелатонін призначається у дозах від 0,2 до 20,0 мг залежно від причини застосування.

Сон на твоєму боці

Якщо ти хочеш швидше поринути у глибокий сон, то перекинься на бік. Хропіння та зупинка дихальних рухів набагато частіше відбуваються, коли ти спиш на спині. Фактично спина настільки тісно пов'язана із зупинкою дихальних рухів уві сні, що лікарі призначають бічний сон як лікування. Коли ти спиш на спині, сила тяжкості змушує язик розслабитись у задній частині горла, блокуючи дихальні шляхи та утруднюючи дихання. Тож лежи на боці. І сон здоровіший, і дзига задоволений.

Затисніть подушку між колінами, якщо потрібно зменшити напругу в стегнах та спині. Крім того, переконайся, що твоя голова та шия правильно підтримуються гарною подушкою.

На додаток до цих методів, які допоможуть швидше заснути, можеш внести кілька змін у спосіб життя, щоб підтримувати гарний нічний сон. Ось кілька ідей щодо цього.

Така нудна штука, як графік, впливає навіть на такий балдежний процес, як сон. Просто лягай спати і прокидайся в один і той же час щодня.

Скорочи кількість алкоголю, який ти випиваєш вечорами, особливо протягом останніх кількох годин. Хоча, здавалося б, алкоголь допомагає занедужати і викликає сонливість. Але якості сну залишає бажати кращого. Як із цим жити, чесно кажучи, незрозуміло.

Уникайте важких страв протягом 2 годин перед сном.

Регулярно тренуйся, але не перед сном.

Уникайте вживання занадто великої кількості рідини до сну. Тут все просто: походи в туалет не дадуть тобі спокійно виспатись.

Уникай тривалої дрімоти протягом дня.

Створи ритуали перед сном, які допомагають розслабитись. Алкоголь, як ми вже зрозуміли, доведеться із цього списку виключити, а наркотики – надто дорого та непередбачено.

Не дивись на час, коли намагаєшся заснути. А то думки про те, що тобі залишилося спати лише 5 годин, не дадуть заспокоїтись.

Не намагайся заснути, якщо не відчуваєш сонливості.

Якщо хочеться спати – треба спати. Не чекай нервового виснаження, а йди в ліжко. Якщо, звісно, ти не на роботі.

Як сказав англійський драматург Томас Деккер: «Сон – це золотий ланцюг, який пов'язує здоров'я та наші тіла разом». Тому не сприймай його як належне.

Сон – один із фізіологічних механізмів, що підтримують роботу мозку та всього організму. Під час сну людина відпочиває та набирається сил.

Чим глибший і триваліший сон, тим більше здоров'я він приносить. А якщо людина спить менше 7-8 годин на день, це може призвести до серйозних захворювань. На жаль, сучасний ритм життя часом залишає нам зовсім небагато часу для сну. А якщо людині не вдається швидко заснути або заснути не виходить взагалі, то це перетворюється для неї на серйозну проблему.

Чому людина не може заснути?

Кому невідомий стан, коли вночі цілими годинами повертаєшся з боку на бік, а все не йде і не йде? Звичайно, зустрічаються щасливчики, яким достатньо лише опустити голову на подушку, і вони вже сплять міцним сном, вирушивши до царства Морфея. Але більшість може їм лише позаздрити. А багато людей щоночі не можуть зрозуміти, що зробити, щоб заснути.

Будь-яка має власну причину, вона не з'являється просто так. Це можуть бути зовнішні, не пов'язані з людиною, фактори, або наслідок проблем самої людини, її хвороб чи переживань. Часто зовнішні та внутрішні причини йдуть пліч-о-пліч. Для вирішення проблеми безсоння важливо виявити ці причини та усунути.

До зовнішніх проблем належать:

звуковий дискомфорт,
температурний дискомфорт,
незручне ліжко та постільні речі,
надто яскраве світло.

Усі ці проблеми можна легко усунути. Наприклад, більшість людей не може добре спати через високий рівень шуму. Хоча є й люди, яким навпаки спати заважає повна тиша. Тому краще виходити з того, як людині зручніше. У великому місті шумове тло навіть уночі дуже високе. Щоб позбавитися його впливу, можна вставити у вуха беруші, а на вікна повісити звуконепроникні штори. А тим, кого дратує цілковита тиша, можна порадити слухати на ніч заспокійливі звуки природи – моря, співи птахів, хвиль, води, шуму вітру.

Багато людей також не звертають уваги на комфортність свого місця для сну, вважаючи, що якщо людина хоче спати, вона засне в будь-яких умовах. І даремно. Адже коли людина спить, її тіло має бути повністю розслаблене. Причиною безсоння може бути незручна подушка, занадто м'який, нерівний або жорсткий матрац, надто важка ковдра тощо. Варто також подбати про те, щоб білизна була свіжою, а матрац і подушку замінити більш відповідними. Людям із слабким хребтом корисним буде на ортопедичному матраці. Брудна і просочена потім білизна може викликати свербіж, а неприємні запахи, що виходять від білизни, можуть заважати заснути.

Ще важливіше для швидкого засинання та міцного сну відсутність яскравого світла. Адже гормони, відповідальні за засипання, виробляються лише у темряві. Отже, потрібно щільно завісити кімнату, вимкнути всі сторонні джерела світла.

Не менший вплив на нічний комфорт має і температура. Встановлено, що в мозку існують особливі рецептори, які не дають людині заснути за надто високої температури. Тому оптимальною температурою в спальні вважається 19-20 С. Втім, тут все індивідуально, і залежить від того, що краще людина переносить – спеку чи холод. Адже і дуже низька температура – це теж погано. Заснути, загорнувшись по голову в ковдру і тремтячи від холоду, теж непросто. А ось ноги у будь-якому випадку повинні бути в теплі. Тому їх можна зігріти теплою грілкою. Також, для того щоб зробити більш різким перепад температур, рекомендується випити якесь тепле питво, наприклад, молоко або трав'яний чай.

Звісно ж, треба подумати і про те, щоб у спальні було вночі свіже повітря, не відчувалися б неприємні запахи, тощо.

Друга група причин безсоння – соматичні та психічні. Найчастіше люди не засинають саме через них – через те, що болить голова, або через те (що ще гірше), що голова забита неприємними думками. І впоратися з подібними речами набагато складніше. Особливо це стосується нервових та психологічних проблем. Від болів у голові можна прийняти таблетку, а ось упоратися зі стресом набагато складніше.

Зрозуміло, можна прийняти й пігулку снодійного. Цей метод здається більшості найшвидшим і найпростішим. Але зазвичай це лише разове рішення, яке не позбавляє хронічного безсоння. Тому психологи рекомендують спочатку спробувати немедикаментозні засоби боротьби з цією навалою.

Як заснути швидко та легко, якщо не хочеш спати

Універсальних способів швидкого засинання немає. Як і інші психологічні поради, всі методи індивідуальні. Комусь вони підійдуть, а комусь ні.

Стала вже побитою порада рахувати із заплющеними очима овець. Цей метод, незважаючи на здавалося б наївність і несерйозність, має деякі наукові підстави. Адже в процесі перерахунку одночасно працюють обидві півкулі мозку. Одна частина мозку відповідає за візуальні образи, а друга – за математичні операції. Таке помірне, але розподілене навантаження дозволяє нашому «комп'ютеру» плавно знизити темп своєї роботи, перейшовши в стан дрімоти. Зрозуміло, цей спосіб можна модифікувати. Не обов'язково брати овець, це можуть бути будь-які інші об'єкти, головне, що вони повинні сприйматися свідомістю, як щось м'яке і пухнасте. Однак на практиці цей спосіб допомагає далеко не всім.

Здавна був відомий і інший факт. Якщо дитина не може заснути, то їй необхідно прочитати казку або заспівати колискову пісню. Однак дорослі люди, як правило, недооцінюють ефективність цих способів і не поспішають застосовувати їх до себе. І даремно. На багатьох людей заспокійливо діє м'яка, заспокійлива музика – класика, ембієнт чи нью-ейдж. А комусь допомагає читання протягом 10-15 хвилин легкої та приємної книжки. Ще ефективнішим може бути прослуховування аудіокниг. Однак, тут важливо підібрати текст. Він не повинен надто захоплювати слухача, а діяти, як приємне, ненав'язливе тло.

дивитися телевізор, працювати чи грати за комп'ютером;
хвилюватися, нервувати через дрібниці;
щільно їсти (краще легке перекушування, що включає молочні продукти);
займатися інтенсивними фізичними вправами;
пити каву, міцний чай, газовані напої з кофеїном, є шоколад.

Спосіб дуже швидко заснути, лежачи в ліжку

Існує кілька способів психологічного самогіпнозу, які іноді здатні допомогти людині легко заснути. Ось який метод практикувався у радянських спецслужбах. Цей спосіб дозволяє швидко заснути вдень, але й у нічний час він також працює. Необхідно лягти на спину, заплющити очі, витягнути руки вздовж тулуба, максимально розслабитися і уявити, що у приємному місці. Потім необхідно дуже повільно закотити очі нагору, під повіки. Втім, цей спосіб, як і всі аналогічні, напевно, підійде не всім. Особливо складно буде застосувати його тим, хто звик засипати на боці чи животі, а не на спині.

Ще одним способом швидкого засинання, цього разу підтвердженим науковими дослідженнями, є метод прогресивної релаксації м'язів. Його суть полягає у послідовному скороченні груп м'язів. У цьому зачіпаються м'язи кінцівок – спочатку ніг, та був рук. Для початку потрібно зробити глибокий вдих і напружити пальці ніг, потім видихнути і розслабити м'язи. Потім те саме дію необхідно зробити з ікрами, стегнами, і т.д.

Ще одна дихальна вправа, що сприяє швидкій релаксації – метод «4-7-8». Він простий - лежачи в ліжку робимо вдих, порахувавши до чотирьох, потім затримуємо дихання на сім секунд, а потім видихаємо протягом восьми секунд. Рекомендується зробити кілька таких вправ.

Найпростішим способом є рівне та глибоке дихання. При цьому людина має спостерігати за рухами грудної клітки. Як не простий цей метод, часто він працює.

Що ще можна зробити, щоб швидко заснути вночі, якщо не виходить

Підготовку до нічного сну необхідно розпочинати ще за кілька годин до того, як лягти у ліжко. Насамперед, не варто безпосередньо перед сном дивитися телевізор, сидіти за комп'ютером, копатися в гаджетах, особливо з невеликим екраном. Краще спробувати записати свої думки, події та враження за день.

Хорошим способом заспокоїтися можуть стати заспокійливі ванни із трав'яними або хвойними екстрактами. Якщо немає можливості прийняти повноцінну ванну, можна обмежитися душем та ваннами для ніг. Ще один хороший спосіб -. Можна спробувати заповнити кімнату різними приємними запахами. Особливо хилить до сну запах лаванди.

Їсти перед сном, зрозуміло, не варто, а ось випити чашку теплого молока з медом не завадить. Також можна з'їсти небагато фруктів, що сприяють виробленню ендорфінів – банан, апельсин, шматочок ананасу.

Лягати слід кожну добу у певний час. Це дозволяє не збивати природний біологічний годинник. Необхідно помітити той час увечері, коли найбільше хилить до сну. Цей період відповідає фазі найглибшого сну. Отже, якщо людина лягатиме в даний час, то більша ймовірність того, що вона міцно засне.

Якщо людина має проблеми з нічним сном, то найкраще їй не намагатися лягати поспати натомість вдень. Денний сон іноді може бути корисним, але при хронічному безсонні він може відбити у мозку потяг до нічного сну.

Однак вчинити так можливо не завжди. Більше того, часто проблема обумовлена графіком роботи людини – якщо вона працює, наприклад, у нічну зміну, то без денного сну їй не обійтись.

Тіло також має бути підготовлене до сну. Якщо цілодобово займатися лише розумовою роботою, сидіти за столом і дивитися в монітор, на гарний сон можна не розраховувати. Тому хорошим способом підготувати тіло до нічного сну будуть помірні фізичні навантаження наприкінці дня, наприклад, у спортивному залі. Прогулянка перед сном також може бути корисною.

Але що робити, якщо жоден із способів не допомагає? Тоді доводиться вдаватися по допомогу до ліків. Тут краще починати з м'яких, заснованих на травах. Особливо популярні седативні засоби на основі:

валеріани,
пустирника,
ромашки,
м'яти,
хмелю.

Всі вони мають м'яку седативну дію, і якщо безсоння виникає через збуджені нерви, вони здатні надати допомогу.

Ще один популярний лікарський засіб – препарати на основі мелатоніну. Мелатонін – це гормон сну. Саме його посилене вироблення і призводить до появи сонливості. Запускається генерація мелатоніну за відсутності світла. Завдяки мелатоніну регулюються цикли неспання та сну. На жаль, з мелатоніном ситуація приблизно така сама, як і з іншими біологічно активними речовинами – препарати на його основі зможуть допомогти лише в тому випадку, якщо гормону справді бракує в організмі. В іншому випадку, якщо безсоння викликано якимись іншими причинами, додаткова доза мелатоніну буде марною.

Існують і набагато сильніші засоби, які можуть гарантовано відправити вас до царства Морфея вже через 10-20 хвилин після прийому. Це транквілізатори та сильнодіючі снодійні. Неврологи не рекомендують користуватися ними постійно. По-перше, більшість із них викликає сильне звикання, що призводить до того, що щоразу дозу доводиться збільшувати. З іншого боку, вони мають багато побічних дій. Одне з них – сильна сонливість. Іншими словами, заснути-то ввечері ви заснете, але ось прокинутися бадьорим і відпочившим, вам, швидше за все, не вдасться - наступного ранку ви буквально спатимете на ходу. А все пояснюється просто – більшість синтетичних снодійних занурюють людину в наркотичний, а не природний сон, ламають природні цикли сну та неспання. Доводиться якось підбадьорювати себе вдень, і людина змушена приймати ударні дози кави, внаслідок чого безсоння лише посилюється. Потім слід прийом нової дози і виникає порочне коло, залежність від таблеток.

Тому ці препарати не варто приймати без консультації з лікарем, який міг би підібрати потрібну дозу та методику прийому. Найчастіше призначені препарати з цієї категорії:

Фенобарбітал,
Феназепам,
Діазепам,
Зопіклон,
Донорміл,
Димедрол.

За винятком Донормілу, всі ці препарати продаються лише за рецептом.

Безсоння - це актуальна на сьогоднішній день проблема, з якою стикаються як дорослі, так і діти. Розглянемо ефективні способи для швидкого засипання.

У наш час складно зустріти людину, яка могла б похвалитися здоровим сном. Причин безсоння безліч. Проблема засинання з'являється при перевтомі, перезбудженні, стресах, різних хронічних захворюваннях та при багатьох інших факторах.

Існує певний метод, який відповідає на питання, як заснути за 1 хвилину. Це метод глибокого дихання. Він дозволяє заснути менше, ніж за одну хвилину. Цей метод розробив професор Ендрю Уейл. Методика полягає в насиченні організму киснем з допомогою повільного глибокого дихання. Це розслаблює психіку та м'язи, сприяє заспокоєнню.

Метод «4-7-8»:

Підходить для дітей та дорослих, дозволяє швидко заснути та найголовніше не прокидатися протягом ночі.
Повільно, спокійно та глибоко вдихайте протягом 4 секунд, затримайте дихання на 7 секунд та повільно видихайте через рот. Видихання має тривати 8 секунд.
Вправи уповільнюють серцевий ритм та заспокоюють. Дія даного методу можна порівняти із прийомом легкого седативного препарату.

Для того, щоб звести до мініму або взагалі попередити нічні пробудження, необхідно виключити подразники та правильно підготуватися до нічного відпочинку:

Постільні речі та спальне місце повинні бути чистими та зручними. При цьому теплі відтінки сприяє легкому засинанню.
Обов'язково провітрюйте спальне приміщення. Свіже повітря допомагає заснути та добре виспатися.
Прогулянка перед сном або легке фізичне навантаження – це найкращий спосіб зарядитися позитивними емоціями та підготувати організм до нічного відпочинку.

Не слід забувати, що на нічний відпочинок впливає ритм життя. Дефіцит сну, як і його надлишок, підвищують ризик серцево-судинних захворювань та інших патологій з боку всього організму.

Скільки хвилин потрібно заснути?

Напевно, кожен хоча б раз, але замислювався про те, скільки хвилин потрібно, щоб заснути. У середньому засинання настає протягом 3-10 хвилин. У цьому оптимальна тривалість сну для дорослого становить 7,5-9 годин. На швидкість засинання впливає підготовка до сна. Існує безліч факторів, які необхідно враховувати під час підготовки до нічного відпочинку:

Дотримуйтесь розкладу – намагайтеся щодня лягати спати в один і той самий час. Організм поступово звикне до розпорядку і відключатиметься, і прокидатиметься у певний час. Відмовтеся від денного відпочинку.

Не забувайте про розслаблення. Перед сном можна прийняти теплу ванну, яка дозволить розслабити м'язи. Також можна почитати чи послухати музику.

Заберіть усі можливі подразники. В першу чергу відключіть електронні пристрої, які викликають напругу очей та мозку. Не приймайте перед сном алкоголь, тому що навіть келих вина може спровокувати порушення сну. Останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну.

Потреба у нічному відпочинку, як і час засинання, є індивідуальною для кожної людини. При цьому чим довше людина засинає і менше спить, тим вищий ризик розвитку різних порушень і патологій.

Як швидко заснути за 1 хвилину?

Для боротьби з безсонням існують спеціальні методики, які розкажуть, як швидко заснути за 1 хвилину, розглянемо:

Дихання сну – цей спосіб заспокоює та розслаблює. Він складається з декількох фаз, при цьому кожна фаза повинна тривати 5 секунд: вдих – зупинка – видих – повільний вдих – зупинка – видих. Поступово між фазами можна збільшувати до 10 секунд. Таке дихання провокує сонливість.
Дихання на 10 рахунків – повільно дихайте, рахуючи свої вдихи та видихи до десяти. Ця вправа автоматично відключає увагу від внутрішніх проблем і сприяє засинанню. Рахунок дихання можна проводити кілька циклів, тільки дихати необхідно ротом і дуже глибоко.
Метод спецслужб – цей метод описаний відомим розвідником Суворовим. Необхідно лягти на спину, максимально розслабитися та витягнутися. Закрити очі і закотити зіниці нагору, тобто забезпечити фізіологічний стан очних яблук під час сну. У такому положенні сон настає дуже швидко.
Техніка зворотного моргання - ляжте і зімкніть повіки. Через 5, 10 або 15 секунд, тобто через рівні проміжки часу, відкривайте і заплющуйте очі. Це дозволяє швидко розслабитися та поринути у сон.

Виконувати дихальні вправи можна, якщо у вас немає хронічних захворювань легень (астма, бронхіт). Методики швидкого сну не рекомендовані при гострих респіраторних захворюваннях та пневмонії. При цьому не варто забувати про обов'язкову умову швидкого та якісного нічного відпочинку – це провітряне приміщення для сну та зручне ліжко.

Як заснути за 1 хвилину дітям?

З проблемою засинання найчастіше стикаються діти. Сон має важливе значення у розвитку дитини. Від його якості залежить як емоційний стан, а й фізичний розвиток. Проблеми із засипанням пов'язані з певним віком, тобто періодом життя малюка.

Розпорядок дня – якщо дитина дотримуватиметься певного графіка сну та неспання, то це налагодить процес засинання та пробудження. Середньостатистична тривалість сну у дитини до 12 років приблизно 9-10 годин. У підлітковий період ці значення змінюються.
Розслаблення – перед сном дитині можна почитати книгу чи поставити тиху фонову музику, яка сприятиме швидкому засинанню. При цьому мультфільми, ігри та інші дратівливі нервову систему заняття краще припинити за 2-3 години до сну.
Фізична активність протягом дня – це гарантія того, що дитина швидко засне. До швидкого сну прирівнюється рання вечеря та склянка теплого молока з медом.

Перераховані вище способи дозволяють привести в норму процес засинання у дітей будь-якого віку.

Як заснути за 5 хвилин?

Проблеми зі сном відомі багатьом, для засинання використовують різні дихальні техніки та розслаблюючі методи. Розглянемо, як заснути за 5 хвилин і звести до мінімуму частоту нічних пробуджень за допомогою вправ аутотренінгу:

Вправа пляж

Насамперед, необхідно зручно лягти в ліжко і сховатися, вільно випрямити руки та ноги. Уявіть, що ви перебуваєте на теплому піщаному пляжі. Теплий пісок починає поступово гріти у спину. На праву кисть сипеться теплий пісок, засипаючи її дедалі більше. Поступово пісок закриває зап'ястя, лікоть і доходить до плеча. Рука стає важкою. Потім теплий пісок повільно засинає ліву руку. Потім ноги, починаючи зі ступнів, через щиколотки до коліна, стегна і низ живота. Поступово присипає живіт, лівий та правий бік, груди та шию. Обличчя приємно зігріває від теплого піску та розслаблюючих променів сонця. Лоб розслаблюється, на нього дме легкий прохолодний вітерець. Повіки закриваються, і настає сон.

Вправа куля

Прийміть зручну для сну позу і заплющити очі. Уявіть собі велику кулю, яка лежить на хвилях океану і похитується. Від кулі на всі боки розходяться хвилі. Як тільки ви уявили собі цю картину, всю увагу необхідно зосередити на похитування кулі і хвилях, що йдуть від нього.

Такі медитації сприяють розслабленню, мінімізують стрес і сприяють швидкому засипанню.

Як заснути за 10 хвилин?

Якщо методики швидкого засинання вам не допомогли, варто розглянути, як заснути за 10 хвилин. Досягти бажаного результату можуть допомогти такі рекомендації:

Лягайте спати в один і той же час. При цьому допускається відхилення, але не більше ніж 30 хвилин. Ідеальним часом для засинання вважається 22 години, а підйом о 6-8 годині ранку.
Не приймайте перед сном бадьорі напої або їжу. Навіть чашка кави, випита у другій половині дня, може спровокувати проблеми із засинанням. Останній прийом їжі має бути за 3 години до відпочинку.
Намагайтеся не спати протягом дня, оскільки це негативно вплине на нічний відпочинок. Відганяйте і вечірню дрімоту, хоча б за півгодини до запланованого відбою.

Ще один хороший спосіб заснути за 10 хвилин - це медитація. Розглянемо найефективніші психологічні прийоми:

Подайте своє тіло в деталях. Почніть з кінчиків пальців, короткочасно напружуючи і розслаблюючи кожен м'яз. При цьому необхідно повільно та глибоко дихати. Останньою точкою має бути кінчик носа. Як правило, десяти хвилин цілком вистачає для виконання цієї вправи та занурення у сон.
Візуалізуйте найкрасивіше та найбажаніше для вас місце на землі. Уявіть все у найдрібніших деталях. Це дозволить поступово поринути у стан тепла та спокою. Ви і не помітите, як приємна візуалізація приведе до сну.
Дихальна вправа карусель – використовується психологами, що практикують, дозволяє швидко розслабитися, заспокоїтися і заснути. Ляжте в ліжко та прийміть зручну позу, бажано, щоб руки та ноги не були скуті. На кожен рахунок повільно вдихайте та видихайте. Одне – тепле повітря йде через ваше праве вухо. Два – повітря зачіпає плече правої руки та пензель. Затримайте подих. Три – тепле повітря знову йде через праве вухо. Чотири – теплота видихається від стегон до ніг та ступнів. Зупинка. П'ять – тепле повітря знову у правому вусі. Шість – тепла хвиля йде ногами і ступнями. Сім – тепле повітря біля вух. Затримайте подих. Вісім – повільний видих, повітря переходить на ліве вухо. Дев'ять – глибокий вдих та пауза. Десять - тепле повітря пронизує все тіло. Повторіть весь цикл у зворотному порядку. Спочатку ви засинатимете за 4-5 циклів, але потім сонливість накочуватиме протягом першого циклу.

Як заснути за одну хвилину та виспатися, повністю залежить від підготовки до нічного відпочинку. Намагайтеся закінчити або відкласти всі важливі справи, не переїдати і не нервувати. Прочитайте улюблену книгу, послухайте музику, прийміть теплу ванну або просто помрійте.

Причини поганого сну можуть бути різними. Якщо розібратися з ними та дотримуватися всіх правил правильної підготовки до сну, то така проблема більше не виникне у вашому житті.

Причини поганого сну

Основні причини безсоння та проблем із засипанням:

Стрес. Нервова напруга, різні переживання навряд чи дадуть вам спокійно розслабитись перед сном. Мозок влаштований так, що всі негативні ситуації прокручує доти, доки не знайде якесь рішення.
Перевтома. Поширена причина, яка виникає, якщо людина отримує великий обсяг інформації або багато думає про те, що встигла і не встигла зробити за день. Нервова система не встигає переробляти стільки інформації, захисні механізми відключаються, настає перевтома.
Порушення. Кожному знайома ситуація, коли до або після якоїсь важливої події довго не вдається заснути. Це відбувається тому, що ми відчуваємо сильні емоційні переживання, які змушують активізуватися та збуджувати мозок.
Нервове виснаження. Неприємні події, страхи, пов'язані з близькими або з роботою, іноді змушують сильно нервувати. Особливо вразливі люди доводять свій організм до проблем зі здоров'ям, і відсутність якісного сну входить до їх числа.

Причиною безсоння може стати прийом деяких ліків

Важливо! Причинами поганого сну можуть бути зовнішні подразники: задуха, незручна постіль, переїдання чи нестача фізичної активності.

Як швидко заснути, якщо не спиться

Вирішити проблему зі сном у багатьох випадках можна без снодійного. Для того, щоб швидко заснути та виспатися вночі, можна використовувати один із способів, наведених нижче:

Створіть розслаблюючу атмосферу у спальні. Провітріть приміщення, щоб дихало легше і температура була нижчою. Задерніть штори, приглушіть яскраве світло. За годину до сну відкладіть усі гаджети, вимкніть телевізор. Негучно увімкніть музику: це має бути спокійна розслаблююча мелодія перед сном. Засвітіть аромалампу з ароматом лаванди, вона допомагає заспокоїтись. Можна почитати книгу – спокійне заняття сприятиме міцному сну.
Прийміть теплу ванну перед сном. Вода не повинна бути надто гарячою, підберіть комфортну температуру. Хороший ефект вийде, якщо ви додасте у ванну морську сіль або кілька крапель лавандової олії. Вода допоможе зняти напругу м'язів та заспокоїти нервову систему. Так ви ляжете в ліжко розслабленим, готовим вирушити до царства Морфея.
Намагайтеся дотримуватись розпорядку дня. Заснути завжди легше, якщо організм звик робити це приблизно одночасно. Краще це робити годині об 11-12 вечора, бо інакше організм не встигне отримати необхідну дозу гормону сну — мелатоніну, а виробляється він лише до 2 години ночі.
Відмовтеся від тонізуючих напоїв на ніч. Зелений і чорний чай, а також кава мають тонізуючі властивості, тому при зловживанні цими напоями у другій половині дня ви ризикуєте отримати розлад сну. Замініть їх на трав'яний чай, компоти або воду, тоді заснути буде в рази простіше.
Завершуйте роботу за пару годин до сну. Із сучасним ритмом життя це зробити досить складно, але якщо гроші можна заробити, то витрачене здоров'я повернути можна далеко не завжди. Намагайтеся не завантажувати мозок складними робочими питаннями ввечері, інакше в ліжку прокручуватимете в голові. Не заглядайте в соціальні мережі, на пошту перед сном, щоб світло гаджетів не заважало виробленню мелатоніну.
Випийте на ніч склянку теплого молока з медом. Ці продукти сприяють засипанню та розслаблюють нервову систему. Якщо хочеться перекусити, то з'їжте банан, він має ті ж властивості. А ось щільно набивати шлунок не варто: у кращому випадку вам просто снуватимуться кошмари, а в гіршому — просто не заснете, поки тяжкість у животі не пройде.

Опитування: У вас є проблеми із засипанням?

Як заснути за 1 хвилину

Якщо ви випробували вже багато із запропонованих способів, а спати так і не хочеться, то можна скористатися стародавнім методом йогів, який ґрунтується на техніці правильного дихання. Він допоможе заснути навіть за 1 хвилину. Не вірите? Тоді обов'язково спробуйте.

Інша назва цієї методики "4-7-8", полягає вона в наступному:

Займіть зручне положення в ліжку та постарайтеся розслабитись;
Спокійно робіть вдих протягом 4 секунд;
Потім протягом 7 секунд затримуйте подих;
Упродовж 8 секунд спокійно видихайте повітря через рот.

Через пару таких вдихів-видихів вже не потрібно буде вважати себе час, ви швидко заснете.

Швидко заснути допоможе розслаблююча музика чи звуки природи

Важливо! Цей метод добре діє оскільки організм отримує зменшену частку кисню, таку ж, як й у сні. Мозок, отримуючи стільки кисню, починає вважати, що ви вже спите і припиняє високу активність.

Що зробити, щоб швидко заснути

Нестандартні методи та поради для засипання:

Деякі вчені стверджують, що швидко заснути допомагає метод протилежного. Для цього потрібно подумки заборонити собі спати, переконати мозок у тому, що спати ви зовсім не збиралися. Тоді мозок вирішить, що треба зробити навпаки і намагатиметься змусити вас виспатися гарненько.
За методом спецслужб легко заснути, якщо зробити таке: лягти на спину, витягнути руки та ноги, заплющити очі, розслабити всі м'язи. Уявіть, що у тихому, спокійному місці. Потім закотіть очі нагору під закритими століттями. Це їхнє природне становище під час сну. Секрет у тому, щоб зробити це максимально розслаблено, не докладаючи зусиль.
Іноді для кращого сну необхідно дати якесь навантаження м'язам, щоб вони потребували повного розслаблення. Можна, звичайно, встати і поприсідати або віджиматися, але краще почати просто. Лежачи в ліжку, напружте всі м'язи, які здатні, протримайтеся в такому стані 10-30 секунд. А потім максимально розслабтеся: уявляйте, як ви подумки розслаблюєте кожен м'яз тіла: починаючи з голови (очі, повіки, щоки), рухаючись униз, закінчуючи пальцями ніг. Так ви не тільки розслабитеся, але й перейдіть з сторонніх думок на думки про сон.

При проблемах зі сном, не варто відразу зловживати снодійними та розслаблюючими засобами (вони змусять організм звикнути до того, що зусиль для засинання докладати не потрібно), найкращий спосіб вирішення цієї проблеми – це з'ясування та усунення причин.

Ні для кого не секрет, що здоровий та міцний сон – це запорука прекрасного самопочуття та гарного настрою. Однак далеко не у кожної людини виходить виспатися. Особливо це стосується жителів сучасних мегаполісів, де кожна друга людина стикається з такою проблемою, як .

Як швидко заснути та які способи швидкого засинання існують? Що робити, якщо не спиться? Чому людину мучить безсоння і як її перемогти? На ці та інші важливі питання ми намагатимемося дати відповідь у цьому матеріалі.

Як швидко заснути, якщо не спиться

Кожен із нас хоча б раз у житті, ставив питання про те, що робити, щоб змусити себе заснути, коли це необхідно, а не коли організм від втоми вимикається сам собою. Насправді, легко засипати можуть далеко не всі. Щоб зрозуміти, що зробити, щоб швидко заснути, потрібно мати хоча б мінімальне уявлення про сон та його стадії.

Тоді проблеми під назвою «не можу заснути» можна буде уникнути. Отже, сон – це не що інше, як фізіологічний стан, який притаманний не тільки людині, але й іншим ссавцям, рибам, птахам і навіть комахам. Коли ми спимо, наші реакції на те, що відбувається навколо, сповільнюються.

Нормальний фізіологічний сон відрізняється від схожих із ним станів, наприклад, непритомності, летаргічного сну, , періоду сплячки або анабіозу у тварин тим що він:

повторюється щодня, тобто. 24 години (нормальним вважається сон у нічний час);
характеризується наявністю періоду засинання або;
має кілька стадій.

При засинанні активність мозкузнижується, а також знижується частота серцевих скорочень . Людина позіхає, чутливих сенсорних систем також зменшується, а секреторна діяльність уповільнюється, тому наші очі злипаються.

Протягом ночі ми проходимо наступні стадії сну:

повільний сон настає відразу після того, як людина засинає. У цей час м'язова активність знижується, і ми відчуваємо приємне розслаблення. Через уповільнення всіх життєво важливих процесів, людина занурюється в дрімоту і міцно засинає. У фазі повільного сну є три основні етапи: безпосередньо етап засинання або дрімота, яка триває не більше 10 хвилин, етап легкого сну, при якому слухова чутливість все ще зберігається і людину легко розбудити, наприклад, гучним звуком, а також етап повільного сну, т. .е. тривалий глибокий та міцний сон зі сновидіннями;
швидкий сон триває максимум 15 хвилин. Хоча це окремий період сну, дослідники часто називають швидким сном ще одним етапом повільного сну. Саме в останні хвилини перед пробудженням, наш мозок «прокидається», тобто. повністю відновлює свою активність та виводить організм людини з країни мрій та сновидінь. Таким чином, діючи як психологічний захист при переході зі світу підсвідомості в реальність. У період швидкого сну посилюється кровотік у мозку та частота серцевих скорочень, збільшується продукування гормонів надниркових залоз, можуть спостерігатися стрибки тиску та зміна дихального ритму.

Сон виконує низку найважливіших функцій у людини. По-перше, він забезпечує повноцінний відпочинок. Адже немає нічого кращого, ніж поспати після важкого трудового дня і неважливо займалися ви розумовою чи фізичною роботою. Сон відновлює сили та заряджає енергією на новий день.

Під час сну наш мозок переробляє інформацію, отриману протягом доби, оцінює та переживає події, що трапилися з людиною. Важливе значення має міцний сон для імунної системи. Порушення сну боляче б'є по здоров'ю людини, постійні недосипи разом з нервозністю завдають непоправної шкоди і послаблюють.

Вчені вважають, що сон - це природний механізм пристосування організму до зміни рівня освітленості. Історично склалося так, що більшість людей сплять у нічний час доби, проте є і денний сон, так звана сієста. У спекотних південних країнах прийнято вставати з світанком і відпочивати після обіду, коли сонце стоїть у зеніті і робити що-небудь на вулиці просто неможливо через виснажливу спеку.

Тривалість сну залежить від багатьох факторів, наприклад, має значення вік людини, її спосіб життя та ступінь втоми. Найбільше сплять маленькі діти, а люди похилого віку схильні вставати з півнями. Вважається, що здоровий сон повинен тривати не менше 8 годин, а мінімально для нормального самопочуття людина має спати 6 годин. Якщо тривалість сну скорочується до 5 годин і нижче, це ризик розвитку безсоння .

Не можу заснути, що робити?

Чому я не можу заснути? Це питання ставили собі всі ми, коли довго не могли заснути, повертаючись у ліжку. Отже, якщо я хочу спати і не можу заснути, то причиною цього можуть бути:

порушення режиму неспання та сну. Такий стан часто притаманний новонародженим дітям, які висипаються вдень і не хочуть потім спати вночі. Тоді кажуть, що малюк переплутав день із ніччю. З дорослими людьми може статися те саме, наприклад, якщо в людини робота зі змін або він часто літає літаком в інші міста і країни, і його організм відчуває стрес від зміни часових поясів. До того ж часто ми просто не хочемо йти вчасно спати у вихідні («безсоння вихідного дня»), що призводить до усунення графіка та недосипання у понеділок;
незручне місце для сну, а також невідповідна постільна білизна. Багато хто даремно економить на постільних речах, зручному ортопедичному матраці і ліжку, вважаючи, що це не відіграє важливої ролі в процесі сну, мовляв, якщо захочеш спати, то і на голій землі заснеш. Безумовно, в цьому твердженні є дещиця правди, проте не все так однозначно. Якість сну, як та її тривалість, грає визначальну роль самопочутті людини. Одна справа проспати, повертаючись на незручному ліжку 12 годин, та інша дійсно відпочити на комфортному матраці, із зручною подушкою та постільною білизною у добре провітрюваному приміщенні;
шкідливі звички, які завдають шкоди всьому організму в цілому і негативно впливають на період засинання, а також тривалість і якість сну. Наприклад, куріння перед сном заважає розслабленню, оскільки нікотин звужує судини;
хвороби та патології сну. Багато захворювань, при яких людина страждає від болючого синдрому, заважають нормальному сну. Як правило, пік больових відчуттів припадає на вечірній чи нічний час, що перешкоджає засинанню.

Серед основних розладів сну виділяють:

безсоння (інсомнія ) - це стан, при якому людина не може заснути або спить мало і неякісно;
(патологічна сонливість ) - це зворотне безсоння явище, при якому людина навпаки весь час хоче спати;
(хропіння ) – це порушення дихання уві сні;
сонний параліч - Це стан, при якому м'язи людини паралізуються до засинання;
парасомнію, тобто. стан, який викликаний нервовим перенапругою або стресом, при якому людина може ходити уві сні, страждати лунатизмом , або мучаться від постійних кошмарів

Як можна дуже швидко заснути

Отже, як заснути, якщо не хочеться спати, а завтра треба рано вставати. Існує кілька основних методик або техніка швидкого засинання, які допоможуть заснути міцно у стислий термін. Однак головний принцип усіх цих способів полягає у дотриманні режиму сну. Крім того, немале значення має і те, чи дотримується людина основних правил здорового способу життя чи ні.

Найчастіше пацієнти, які запитують лікаря про те, як швидко заснути, якщо не хочеться спати, очікують, що лікар випише їм чарівні пігулки снодійного.

Однак далеко не кожній людині підходить медикаментозний варіант вирішення проблем зі сном. Крім того, хороший фахівець не поспішатиме з призначенням ліків, поки не обчислить причину нездужання і не збере повний анамнез пацієнта.

Снодійні лікарські засоби – це велика група медикаментів, які використовують як регуляції сну, так проведення анестезії під час хірургічного втручання. Археологи вважають, що натуральні снодійні засоби, наприклад, така рослина як Красівка або Беладонна, люди використовували ще дві тисячі років тому.

У єгипетських манускриптах є вказівка на те, що лікарі виписували своїм пацієнтам опіум, як засіб від безсоння . Алкоголь як снодійний засіб та найпростіший метод анестезії, американські індіанці використовували близько тисячі років тому.

Перший медикаментозний наркоз було винайдено Німеччині межі ХІХ століття. Щоправда, до його складу входили токсичні та наркотичні сполуки ( опіум , трава дурману , корінь мандрагори , аконіт , гашиш та інші), які хоч і занурювали пацієнта в сон, але в той же час чинили на його організм негативний, а часом і фатальний вплив.

В наш час снодійні засоби та препарати, дозволені для використання в анестезіології, перейшли на якісно новий рівень. Вони набагато безпечніші для людини (при розумному використанні не викликають фізіологічного чи психологічного звикання, практично позбавлені побічних ефектів). Крім того, їх склад більше не токсичний і не отруйний.

Однак принцип впливу на організм таких засобів залишився незмінним. Снодійні ліки знижують рівень збудливості нервової системи, таким чином забезпечуючи міцний сон. Варто зазначити, що препарати на основі барбітурової кислоти ( Пентотал , , , Амобарбітал ), які протягом десятиліть були найбільш затребуваними снодійними засобами, нині повсюдно заміщуються ліками нового покоління, наприклад, похідними циклопіролонів або .

Останній, своєю чергою, вважається передовим відкриттям сучасної медицини. Мелатонін – це не що інше, як те, що виробляється організмом людини для регулювання добових ритмів. Простими словами саме це з'єднання відповідає за наш внутрішній годинник, який говорить, коли потрібно спати, а коли не спати.

Головна проблема сучасного людства полягає у рівні освітленості наших мегаполісів. З відкриттям електрики світловий день став значно більшим. Адже тепер навіть уночі можна ввімкнути світло і буде майже так само, як і вдень. Через кардинальну зміну ритму життя людини, рівень вироблення мелатоніну скорочується, що неминуче призводить до проблем зі сном.

Тому лікарі і рекомендують приймати препарати на основі мелатоніну , щоб стимулювати процес засипання Особливо це стосується людей, які працюють позмінно чи часто літають. І в тих і в інших відбувається збій «внутрішнього годинника», налаштувати який допомагає мелатонін. До всього цього гормону дослідники приписують і антиоксидантні, протипухлинні, антистресові, імуностимулюючі властивості.

Незважаючи на безліч плюсів, снодійні засоби - це палиця з двома кінцями. З одного боку препарати цієї групи допомагають людині налагодити сон, але з іншого – можуть згубно впливати на здоров'я і викликати звикання. Тому завжди слід пам'ятати про небезпеку розвитку залежності від снодійних засобів, що лише додасть проблем людині.

У відповідь на дію гормонів організм людини починає працювати в іншому «екстренному» режимі, готуючись до активних дій. Тому ми відчуваємо себе не у своїй тарілці, нервуємо та відчуваємо тривогу. Стресові гормони змушують серце битися швидше, що впливає на рівень тиску, дихальну систему і, звичайно ж, на сон.

Страх і невизначеність заважає заснути, і людина, крім стресу, отримує ще одну проблему. безсоння . Тому важливо знати, як подолати стрес, щоб він не зміг вплинути на інші сфери життя людини. Фахівці радять вирішувати всі свої проблеми до вечора і не «приносити» їх додому, де має панувати атмосфера спокою та безпеки.

Часто люди самі провокують безсоння дуже сильно бажаючи заснути перед якоюсь важливою подією або поїздкою, таким чином, дратуючи свою нервову систему і провокуючи стрес. Вважається, що у таких випадках не варто змушувати себе і ще більше нагнітати обстановку. Краще встати з ліжка і зробити щось корисне або відволікаюче, наприклад, подихати свіжим повітрям або вигуляти домашню тварину.

"Прокидаюся вночі і не можу заснути міцно" - цю фразу чули багато лікарів від своїх пацієнтів. А кожен із нас хоч раз у житті, ставив питання про те, як швидко заснути вночі, якщо не можеш. Прокинутися можна від різкого звуку, дотику, від кошмару або укусу комахи. Буває, ми так прокидається посеред ночі і потім, намагаючись швидше заснути, нервуємо і злимся.

Насправді – це ще один приклад стресової ситуації, яку можна вирішити лише одним способом – заспокоївшись. Звичайно, якщо лікар прописав вам снодійні засоби, то можна вдатися до їхньої допомоги, але є й інші безпечніші, нехай і не такі швидкодіючі варіанти.

Для початку краще звернутися за допомогою до фахівців, тим більше якщо ви не можете спати вночі, не прокидаючись постійно через якийсь проміжок часу. Такий тривожний сон або його повна відсутність може сигналізувати про різні збої нормальної роботи організму людини. Лікар-сомнолог допоможе відповісти на запитання, чому пацієнт не може заснути вночі і що робити у такій ситуації.

Крім снодійних препаратів, проблеми зі сном вирішують. , рослинні заспокійливі чи протитривожні лікарські засоби. Вище перелічені медикаменти викликають сонливість і заспокоюють, таким чином, допомагаючи людині розслабитися та поринути у «царство Морфея».

Найчастіше для вирішення проблем зі сном використовують такі препарати як:

- це комбінований препарат, до складу якого входять лікарські трави та гормон гвайфензин . Він допомагає налагодити роботу нервової системи та вилікувати безсоння;
- цей седативний препаратполегшує та значно прискорює процес засипання;
, настоянка – це краплі на рослинній основі, які допомагають заспокоїтися та заснути;
– цей препарат містить у своєму складі магній (нестача якого в організмі посилює проблеми зі сном), а також вітаміни групи В ;
– це препарат, до складу якого входить однойменний гормон , що виробляється організмом людини і відповідає за роботу «внутрішнього годинника».

Крім медикаментозного лікування проблеми зі сном піддаються корекції за допомогою таких процедур як акупунктура, гіпноз, медитація, гомеопатія, електросонотерапія (впливом імпульсним струмом) та інші.

Як заснути за 5 хвилин

Як швидко заснути за 5 хвилин? І чи взагалі є якийсь універсальний спосіб, який дозволить будь-кому охоче поринути в міцний сон за лічені хвилини. На думку доктора Ендрю Вейла, який займається вивченням впливу стресу на організм людини та способів боротьби з ним, він зміг знайти відповідь на питання про те, як заснути за 5 хвилин.

Вся справа в тому, що основною причиною того, що здорова людина не може нормально заснути хронічна втома та напруженість. Лягаючи спати, ми думаємо про те, що трапилося за день, переживаємо якісь події, аналізуємо їх або турбуємося про те, що нам доведеться пережити завтра. У результаті ми "накручуємо" самі себе, що призводить до вироблення "гормонів стресу", і сон не йде.

Виходячи з цього, вчений робить висновок про те, що немає нічого кращого, ніж дихальна гімнастика чи медитація перед сном. Ці техніки допоможуть заспокоїтися та налаштуватися на позитивний лад. Для того, щоб швидко заснути, доктор Вейл пропонує скористатися дихальною технікою під назвою « 4-7-8 трюк » , яку успішно застосовують ченці та йоги у своїй щоденній практиці.

Отже, дотримуючись цієї техніки, вам потрібно діяти в наступній послідовності:

спочатку слід глибоко вдихати через ніс протягом 4 секунд, намагаючись розслабитись;
потім затримуєте подих приблизно 7 секунд;
і потім видихаєте 8 секунд.

Ще одна дихальна техніка, що допомагає заснути, передбачає таку схему дій:

потрібно повільно вдихати протягом 5 секунд;
потім зробити 5 секундну перерву;
і, зрештою, видихнути також протягом 5 секунд.

Дихання по рахунку також допомагає досягти сонливості та швидко заснути. Даний метод передбачає підрахунок вдихів та видихів. Дихати треба ротом і рахувати так: вдих-один, видих-два, вдих-три, видих - чотири і так до десяти. Потім цикл знову повторюється. Виконуючи цю техніку, фахівці радять сконцентруватися на диханні і як би разом із повітрям проходити через свої ж легені.

Практикуючі психологи радять своїм пацієнтам для заспокоєння та розслаблення таку вправу як Карусель. Прийміть горизонтальне положення, ляжте зручно та розслабтеся. Нижні та верхні кінцівки не притискайте до тулуба. Починайте зі спокійного звичайного вдиху і уявляйте, що потік теплого повітря проходить через ваше праве вухо, затримайте подих.

При безсонні корисні дихальна гімнастика або медитація

Далі тепле повітря на видиху слідує через плече вашої правої руки, а потім кисті. Наприкінці зробіть паузу. Потім робіть вдих і знову уявляйте, що повітря проходить через праве вухо. Затримуєте подих. Видихаєте повітря і «посилаєте» його до стегна павою ноги і до ступні. Робите паузу.

Знову «вдихаєте» через праве вухо і затримуєте подих, а потім на видиху «посилаєте» повітря до стегна і ступні вже лівої ноги, робите паузу. Вдихаєте, відправляючи потік повітря через праве плече, і затримуєте подих. На видиху потік повітря повинен «пройти» плече та кисть лівої руки. Робите паузу, а потім вдихаєте глибоко востаннє. Затримуєте подих, а на видиху пропускаєте повітря через ліве вухо.

Друге коло або цикл потрібно починати з подиху через ліве вухо, потім слідує пауза. Видих робите через ліве плече, руку та кисть. Далі глибокий вдих і пауза, а видих через стегно та ступню лівої ноги. Після паузи робите вдих і затримуєте подих, а видихаєте через стегно та ступню правої ноги.

Після паузи вдихає через ліве вухо, затримує дихання і видихає через праву руку. Робите паузу і знову набираєте повні легкі повітря, затримуєте подих і завершуєте цикл видихом через праве вухо.

У результаті, за один цикл ви робите 5 вдихів і стільки ж видихів. За цей час ви повинні розслабитися та повністю сконцентруватися на потоці повітря, що проходить через ваше тіло. Головне пам'ятати, що саме при видиху організм найбільше розслаблюється. Тому в будь-якій дихальній практиці визначальне місце займає фаза видиху.

Техніка "Спецслужб", яка враховує фізіологічні аспекти сну. За цим методом потрібно зручно вмостившись у ліжку, розслабитися та заплющивши очі, закотити їх під століттями вгору. Під час сну очні яблука саме так розташовані, тому цей метод допомагає заснути швидко.

Використовуючи техніку «Зворотного моргання»людина має прийняти зручну позу, зімкнути повіки і через певні проміжки часу розплющувати і відразу заплющувати очі. Це і є моргання навпаки. У результаті мозкова діяльність знижується, тіло розслаблюється, а людина занурюється у сон.

Крім вище зазначених технік, можна скористатися і такими допоміжними засобами як:

трав'яний чай чи тепле молоко з медом;
настій кропу;
самомасаж чола в області між бровами, масування вушних раковин, а також внутрішньої сторони зап'ясть;
розслаблюючі вправи, наприклад, аутотренінг «Пляж», коли людина уявляє собі ніби вона лежить на теплому морському узбережжі і чує заспокійливий шум моря або ж « Куля » , коли представляти потрібно велику кулю, що коливається на хвилях.

Нижче наведено кілька універсальних рекомендацій, які допоможуть налагодити сон:

Плануйте свій день. Дотримання режиму допомагає організму звикнути до певного ритму життя. Дослідники з'ясували, що організм людини вибивається зі звичного ритму лише за кілька днів. Тому буває справді складно відновитися після кількох безсонних ночей та лягати спати вчасно. Вважається, що для нормального самопочуття доросла людина має спати не менше восьми годин на добу. Щоправда, організм кожного з нас унікальний, тож комусь потрібно більше відпочивати, а комусь для бадьорості буде достатнім проспати шість годин.
Денний сон йде на користь не тільки дітям, а й допомагає дорослій людині освіжитися та набратися сил у середині дня. Щоправда, тут важливо дотриматись міри. Оскільки, проспавши пару годин вдень, ви навряд чи зможете легко заснути увечері. Тому деякі фахівці не рекомендують людям, які мають проблеми із засипанням, відпочивати вдень, для них буде найкращим виходом накопичити втому до вечора. Інша річ – це позмінні працівники, котрим денний сон вважається нормою, т.к. вони працюють уночі, а відпочивають вдень.
При зміні часових поясів буває дуже важко заснути, адже збивається не тільки режим дня людини, а й змінюється звичне для неї час неспання та сну. Коли летиш на захід, то перша доба на новому місці після ранкового прильоту подовжується, тому, щоб добре заснути, потрібно просто дотерпіти до вечора. З перельотами на схід справи складніші, тому можна вдатися до допомоги мелатоніну , який допоможе налагодити внутрішній годинник людини.
Фізичні навантаження корисні для організму, але вони повинні закінчуватися щонайменше за 2-3 години до сну. В іншому випадку надто збуджений організм не зможе заснути. Такі види спорту як аеробіка, біг, лижі, скандинавська ходьба, еліпсоїд, плавання та велосипед допомагають налагодити сон.
Не лише режим дня, а й правильне харчування відіграють важливу роль у процесі налагодження сну. Останній прийом їжі має бути мінімум за 2-3 години до сну. До того ж, слід ретельно вибирати страви, які варто готувати на вечерю. Слід відмовитися від важкої їжі, що повільно засвоюється. Краще віддати перевагу білковим продуктам, наприклад, рибі, нежирному м'ясу, сиру, йогуртам, деяким фруктам.
Кофеїн – це ворог міцного сну, особливо якщо напої або продукти, що містять цю сполуку, ви любите вживати в другій половині дня. Також не варто ввечері зловживати шоколадом, то ви і фігуру збережете і зможете швидко заснути.
Особливе значення для легкого засинання має та діяльність чи фізична активність, якою займається людина безпосередньо за 2-3 години до сну. Вважається, що, щоб уникнути проблем зі сном, потрібно уникати перегляду телевізора, використання комп'ютера, телефонів або інших гаджетів перед засинанням. Крім того, не варто робити складні обчислення або вирішувати логічні завдання перед сном. Всі вище описані дії не сприяють розслабленню та спокою, а навпаки розбурхують нервову систему, заважаючи спокійно заснути. Увечері рекомендується почитати в ліжку або прийняти розслаблюючу ванну, а активну діяльність краще залишити на ранок.

Як заснути при безсонні

Відповісти на питання про те, як заснути, якщо безсоння мучить людину, можна тільки розібравшись з тим, що це за стан такий, як він виникає і чи можна з ним самостійно впоратися. Отже, інсомнія або - це одне з найпоширеніших порушень або розладів сну, при якому людина спить погано і мало або взагалі не може заснути.

Ризик безсоння зростає при змінній роботі або при частих перельотах зі зміною часових поясів.

До того ж це нездужання може виникати і через постійну перевтому, в стресових ситуаціях, при деяких хворобах, а також в занадто шумних і освітлених приміщеннях, що використовуються для сну.

Якщо у пацієнта спостерігаються такі ознаки, то лікар швидше за все поставить йому діагноз безсоння або хронічний недолік сну :

постійне погане засинання;
погана якість сну, коли людина постійно прокидається і потім довго не може заснути чи їй сняться кошмари;
порушення сну спостерігаються не менше трьох разів на тиждень протягом місяця;
нестабільний психоемоційний стан, пов'язаний із постійним недосипанням;
підвищена неспокійність та збудливість.

Причинами безсоння можуть бути:

несприятливі умови для сну (незручне ліжко, подушка, матрац, синтетична постільна білизна, погано провітрювана кімната, шум, психологічний дискомфорт);
збій у звичному режимі дня людини через позмінну роботу чи переліт;
прийом деяких лікарських засобів ( антидепресанти, ноотропи, кортикостероїди, нейролептики ) або психотропних наркотичних речовин ;
невралгічні і соматичні розлади (гіпоглікемія, езофагальний рефлюкс, черепно-мозкові травми, хвороба Паркінсона, інфекційні захворювання, що супроводжуються гарячковим станом, хвороби серцевої системи, больовий синдром, свербіж через шкірні захворювання, психічні розлади, депресивні стани);
літній вік.

Безсоння – це серйозне нездужання, яке не тільки завдає людині безліч незручностей, а й провокує розвиток низки серйозних захворювань, наприклад, порушень у обмін речовин, та інших. Саме тому слід негайно звернутися до лікаря за перших симптомів безсоння.

Як перемогти безсоння та навчитися легко засинати? На початковому етапі сомнолог (лікар, який займається проблемами сну) проводить повне обстеження пацієнта та встановлює причини нездужання. Це надзвичайно важлива частина у лікуванні безсоння . Оскільки саме від причини цього стану лікар обирає відповідне лікування.

З безсонням можна і потрібно боротися без ліків, тому що снодійні засоби лише допомагають усунути прояви нездужання, а не усувають його причину. Прийнявши чарівну пігулку, ви, звичайно, заснете, але безсоння від цього нікуди не зникне. До того ж, як ми згадували вище, снодійні препарати можуть викликати звикання та мають ряд протипоказань та тяжких побічних ефектів.

Заснути при безсонні допоможуть:

психологічне консультування, тобто. сеанси у психіатра чи психотерапевта, де фахівець розбиратиметься з безсонням, причиною якого став стрес чи нестабільний психоемоційний стан пацієнта, викликаний, наприклад, травмою чи пережитими життєвими подіями. Лікар-психотерапевт навчає своїх пацієнтів різним розслаблюючим технікам, які допомагають налаштуватися на позитивний лад і заснути.
Корекція циркадного ритму (циклу сну та неспання) людини за допомогою фототерапії (вплив світлом) , хронотерапії, а також прийому препаратів, що містять мелатонін .
Терапія неврологічних, психічних чи соматичних захворювань, симптоми яких (наприклад, больовий синдром, свербіж, депресивний стан) можуть викликати безсоння .
Відміна препаратів, що викликають безсоння або заміна їх на інші лікарські засоби.
Інструктаж з гігієни сну. На жаль, багато хто помилково вважає, що зовсім необов'язково купувати хороше ліжко, матрац або постільна білизна, щоб висипатися. Крім того, для міцного та здорового сну потрібно обов'язково провітрювати спальню, не захаращувати її старими та запиленими речами, а також періодично робити вологе прибирання. Також має значення одяг, у якому спить людину. Вам має бути зручно, тобто. не холодно, не жарко, піжама не повинна бути маленькою або великою, а ще краще вибирати натуральні тканини, від яких не виникне неприємні відчуття сверблячки або печіння.

При лікуванні безсоння лікарі рекомендують своїм пацієнтам вести щоденник сну, що допомагає виявити причини нездужання. Допомагають заснути різні дихальні техніки, про які ми також говорили вище. Людям, які страждають від безсоння, не зайвим буде дізнатися про ази медитації та ознайомитися з іншими методами релаксації. Все це допоможе заспокоїтися, розслабитися та солодко заснути.

Фахівці рекомендують лягати спати і прокидатися в один і той самий час, тобто. дотримуватися режиму сну і неспання, тоді організм сам втомлюватиметься до певного часу, а ви зможете легко заснути.
Активний спосіб життя та фізичні навантаження допомагають розслабитися, а отже заснути під час, головне не перестаратися і не перебудитись безпосередньо перед сном.
Скоригувати своє щоденне меню таким чином, щоб у другій половині дня не вживати в їжу напоїв, які містять кофеїн , а також продуктів, які важко перетравлюються.
Відмовитися від шкідливих звичок, краще, звичайно, назавжди або як мінімум за пару годин до сну.
Лягати в ліжко тільки для того, щоб поспати.
Виключити денний сон, т.к. Виспавшись після обіду, ви можете не захотіти лягати спати увечері.
По можливості уникати у другій половині дня сильних емоційних потрясінь та переживань, хай навіть і радісних. Наприклад, деякі люблять перед сном подивитися фільм жахів, а потім не можуть заснути, бо в голову лізуть усілякі погані думки. Абсолютно те ж саме можна сказати і про нестримні веселощі перед сном, особливо це стосується дітей, які «набіжавшись» в активних іграх не можуть заснути або всю ніч погано сплять.
Не варто перед сном користуватися гаджетами (дивитися телевізор, сидіти за комп'ютером, планшетом або телефоном) або займатися розумовою діяльністю. Усе це збуджує, а чи не заспокоює мозок. Краще почитати книгу або, затишно влаштувавшись на кріслі, послухати музику, що розслаблює.
Сомнологи стверджують, що індивідуальний вечірній ритуал допоможе налаштувати організм на сон. Це може бути традиційна склянка гарячого молока перед сном або розслаблююча ванна кімната. Загалом не заборонено все те, що заспокоює вас і налаштовує на позитивний лад.
Атмосфера в спальні, як і її оснащеність зручним постільним приладдям відіграє першорядне значення. Погодьтеся, набагато приємніше засипати в затишному ліжку та в добре провітряній кімнаті. Крім того, освітленість спальні, як і рівень шуму в кімнаті, повинні бути мінімальними.
Фахівці рекомендують лягати в ліжко лише тоді, коли ви відчули втому та сонливість. Якщо протягом півгодини вам не вдається заснути, то краще не мучиться і не дратуватись із цього приводу. Встаньте і займіться чимось, так ви відволікаєтеся, втомитеся і захочете спати.
Впоратися з безсонням допомагають основні методи релаксації (розслаблюючий аутотренінг, візуалізація спокійних образів та приємних моментів) , дихальні техніки), а також йога та медитація.
Когнітивна психотерапія допомагає налагодити сон пацієнтам, які через панічний страх «не заснути» впадають в істерику та страждають від .
Крім того, ефективний метод «обмеженого сну», коли замість стандартних восьми годин людина спить не більше п'яти. Спочатку буде складно через те, що організм має прийняти нові правила гри. Перший тиждень людина більше втомлюватиметься вдень і відчуватиме сонливість та занепад сил. Однак згодом його організм перебудується, а безсоння відступить.

Безумовно, медикаментозне лікування безсоння дає стабільні результати. Гіпнотики чи снодійні препарати нового покоління добре зарекомендували себе. Щоправда, фахівці не поспішають призначати їх своїм пацієнтам. Справа в тому, що більш ефективним вважається терапія, спрямована на усунення причини безсоння, а не на полегшення її наслідків.

Адже, приймаючи снодійне, людина дійсно краще спить, але не позбавляється нездужання. Тому до різних лікарських засобів варто вдаватися лише тоді, коли всі інші методи не приносять довгоочікуваного полегшення.

Освіта:Закінчив Вітебський державний медичний університет за спеціальністю «Хірургія». В університеті очолювала Рада студентського наукового товариства. Підвищення кваліфікації у 2010 році – за спеціальністю «Онкологія» та у 2011 році – за спеціальністю «Мамологія, візуальні форми онкології».

Досвід роботи:Робота у загальнолікувальній мережі 3 роки хірургом (Вітебська лікарня швидкої медичної допомоги, Ліозненська ЦРЛ) та за сумісництвом районним онкологом та травматологом. Робота фарм представником протягом року у компанії «Рубікон».

Представив 3 раціоналізаторські пропозиції на тему «Оптимізація антибіотикотерапії залежно від видового складу мікрофлори», 2 роботи зайняли призові місця у республіканському конкурсі-огляді студентських наукових праць (1 та 3 категорії).