Їдять під час сушіння. Сушіння тіла: особливості харчування для дівчат. Макарони з цільнозернового борошна

4 378095 3 роки тому

З наближенням літа кожна дівчина починає все частіше ставити питання: чи можна привести тіло в порядок швидше, та ще й, бажано, не виходячи з дому? Питання дуже актуальне на сьогоднішній момент, враховуючи, що відвідування фітнес-клубів та заняття з тренером тягнуть за собою певні фінансові витрати. а також вимагають багато часу.

Для тих, хто не готовий витрачати заощадження на персонального інструктора або дуже зайнятий, є непоганий вихід із ситуації — сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах. У цій статті ми розповімо, як правильно і без шкоди здоров'ю можна «підсушитися» вдома.

Процес сушіння має на увазі під собою зменшення відсотка жирового прошарку для отримання рельєфності тіла. Щоб результат був позитивним, слід дотримуватись цілого комплексу заходів, починаючи з плану харчування та закінчуючи програмою тренувань та режиму дня загалом. Правильно складений раціон становить 90% успіху всієї сушіння, тому, почнемо з харчування.

Розрахунок добової норми калорій

Для того щоб процес сушіння в домашніх умовах пройшов без збоїв, насамперед раціон повинен бути грамотно збалансований і правильно складений. Основним критерієм для вибору оптимальної кількості калорій є вага, вік та фізична активність людини протягом дня. Якщо з фізичною активністю велика проблема, можна купити протеїни, що дозволить у будь-якому віці стимулювати м'язи.

БМ = (9.99 * вага (кг)) + (6.25 * зростання (см)) - (4.92 * вік (у роках)) -161

Розрахувавши зразковий рівень базового метаболізму, отриманий результат слід помножити на коефіцієнт фізичної активності. На цьому етапі головне – об'єктивно оцінити рівень своєї фізичної активності та правильно підібрати потрібний коефіцієнт:

Важливість отриманої величини на пряму впливає подальші результати в сушінні тіла. Від значення добової норми забираємо приблизно 20%. Отримана цифра – ключ до початку схуднення.

Визначення співвідношення БЖУ

Наступний крок сушіння тіла для дівчат – це складання раціону харчування та визначення правильного співвідношення жирів, білків та вуглеводів. На даному етапі також є свої особливості визначення даних величин. Слід врахувати природну схильність людини та визначити її тип статури. Розрізняють три типи людської статури:

Мезоморф – характерно вузькі плечі, високе зростання, тонкі кістки.
Ектоморф - від природи м'язова статура, низька кількість підшкірного жиру.
Ендоморф - повна статура, середнє зростання, схильність до зайвої ваги.

Найбільш поширеною схемою БЖУ вважається вживання 40-50% білка, 30-40% жирів та 10-30% вуглеводів.

Для мезоморфу оптимальне співвідношення дорівнюватиме: білки і жири до 40%, а ось вуглеводи слід урізати до 20-25%. Ектоморф на етапі сушіння потрібно від 30 до 40% білків, 20-25% вуглеводів, решта припадає на жири. Ендоморф від 20 до 50% білка, 15-30% жирів і 10-20% вуглеводів.
Вибравши оптимальне співвідношення БЖУ, починаємо складання меню та раціону харчування.

Білки

Продукти, багаті на білок:

М'ясо: куряче філе, нежирна яловичина, кроленя
М'ясні субпродукти: печінка, язик, серце
Риба: лосось, тунець, горбуша, скумбрія, хек, тріска
Морепродукти: кальмари, креветки
Яйця: курячі та перепелині
Сир нежирний
Овочі: брюссельська капуста
Крупи: кіноа, соя, сочевиця

Важливим критерієм у виборі білка є його біологічна цінність та амінокислотний склад. Чим повніший амінокислотний склад, тим краще.

Вуглеводи

Підійшовши до вибору основного джерела вуглеводів, треба зазначити, що вуглеводи бувають прості і складні.

До простих вуглеводів відносять такі продукти як: хлібобулочні та кондитерські вироби, випічка, цукерки, газовані напої, фрукти. Ці продукти мають високий глікемічний індекс і містять велику кількість цукру. Від них слід відмовитись і на час сушіння практично повністю виключити з раціону харчування.

До складних вуглеводів належать продукти з низьким глікемічним індексом. Це переважно крупи: гречка, вівсяна каша, перлівка, бурий рис. Складні вуглеводи – основа здорового та правильного меню.

Жири

Значення жирів на сушінні більшість дівчат недооцінюють, а іноді й зовсім помилково вважаючи про їхню шкоду, повністю виключають зі свого раціону. Правда деякі люди схильні до повноти, для цього є можливість купити жироспалювачі це допоможе вирішити цю проблему. Корисні жири – поліненасичені жирні кислоти (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Слід зазначити величезну роль виборі джерела жирів. Основним джерелом корисних жирів є:

риб'ячий жир (палтус, скумбрія, лосось, осетр);
олія (лляна та конопляна олія);
горіхи (мигдаль, фундук, волоський та кедровий горіх);
насіння (насіння сої, соняшнику, льону та чіа);
фрукти (авакадо).

Розібравшись із основами раціону харчування, складемо меню на тиждень.
І так невеликий приклад. Дівчина ендоморф із середнім рівнем фізичної активності споживає 1267 калорій, що є для неї добовою нормою для збереження наявної маси тіла, що починає сушіння. Забираючи 20 % від загальної калорійності, отримуємо значення 1013 Кк. Зразкове співвідношення БЖУ приймаємо: білків – 40%, жирів – 40%, вуглеводів – 20% від загальної калорійності. У 1 грамі білка та вуглеводів – 4 кілокалорії, в 1 грамі жиру – 9 кілокалорії. Тобто добова норма споживання білків становитиме – 100 грамів, жирів – 45 грамів, вуглеводів – 50 грамів.

Слід зазначити, що підвищення рівня метаболізму варто часто харчуватися і «дробити» прийоми їжі, роблячи перекушування між основними прийомами кожні дві-три години. Також не варто забувати про вживання рідини. Мінімальна кількість випитої води має бути не менше 2 літрів.

Меню для сушіння на тиждень

Один із варіантів меню на тиждень для дівчат на час сушіння:

1 варіант	Сніданок	40 г вівсянки на воді, омлет із двох яєць
	Перекус	склянка кефіру знежиреного
	Обід	нежирний курячий бульйон 150-200 г, 40 г рису, 150 г курячого філе
	Полудень	2-3 волоських горіха
	Вечеря	овочевий салат, 150 г відвареної риби
	Перекус за 2 години до сну
2 варіант	Сніданок	30 г дієтичних хлібців, питний знежирений йогурт
	Перекус	фрукти (яблуко, грейпфрут)
	Обід	гороховий суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г відвареної риби
	Полудень	відварена кукурудза або омлет із двох яєць
	Вечеря	овочевий салат, 200 г морепродуктів
	Перекус за 2 години до сну	200 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії
3 варіант	Сніданок	омлет із двох яєць, шматочок хліба грубого помелу з олією, овочевий салат
	Перекус	фрукти (персик, полуниця, апельсин)
	Обід	нежирний суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г курячого філе, тушковані овочі на воді
	Полудень	склянка знежиреного кефіру
	Вечеря	овочевий салат, 150 г відвареної риби, склянка знежиреного молока
	Перекус за 2 години до сну	200 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії
4 варіант	Сніданок	два відварені яйця, дієтичні хлібці
	Перекус	горіхи або насіння
	Обід	нежирний суп 150-200 г, 45 г горохової каші, 150 г відвареної яловичини, овочевий салат
	Полудень	знежирений питний йогурт
	Вечеря	овочевий салат, 200 г курячого філе
	Перекус за 2 години до сну	200 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії
5 варіант	Сніданок	40 г кукурудзяних пластівців, знежирене молоко, грейпфрут
	Перекус	омлет із двох яєць з овочами
	Обід	нежирний суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г відвареної риби, запечені овочі
	Полудень	знежирений кефір
	Вечеря	овочевий салат, 200 г лосося на грилі
	Перекус за 2 години до сну	200 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії
6 варіант	Сніданок	питний знежирений йогурт, вівсяні пластівці, фрукти
	Перекус	100 г сиру, горіхи
	Обід	нежирний суп 150-200 г, 50 г рису, 200 г відвареної яловичини, салат з овочів
	Полудень	омлет із двох яєць
	Вечеря	тушковані овочі, 150 г курячого філе
	Перекус за 2 години до сну
7 варіант	Сніданок	100 г сиру, фрукти
	Перекус	питний йогурт знежирений, горіхи
	Обід	не жирний суп 150-200 г, 50 г сочевиці, 150 г курячого філе, омлет із двох яєць
	Полудень	склянка кефіру, салат із овочів
	Вечеря	тушковані овочі, 200 г курячого філе
	Перекус за 2 години до сну	100 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії

За півтори чи дві години до тренування слід поїсти. Під час занять потрібно вживати достатню кількість рідини. Через двадцять хвилин після закінчення тренування потрібно обов'язково спланувати їжу.

Тренування під час сушіння

Якісне сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, крім правильного харчування, передбачає також і певний тренувальний процес, який значно відрізняється від звичайного.

В даному випадку процес спалювання жиру починається за певних умов, одним із яких є підвищений пульс. Для цього слід підвищити інтенсивність тренувального процесу виконання вправ . Таким чином, кількість повторень в одному підході одразу збільшиться до 15-20 разів. Відпочинок між походами також скорочується до мінімуму. Оптимальне значення пульсу становить 130-140 ударів за хвилину.

Кардіо навантаження – одні з найефективніших методів сушіння та спалювання жиру. Інтервальне кардіоє виконання навантажень у вигляді бігу, або за допомогою спеціальних тренажерів, виконання вправи з деяким інтервалом часу, наприклад, пів години кардіо, потім відпочинок на протязі 20-30 хвилин, пів години кардіо. Доведено, що дана система виконання кардіо навантажень найбільше впливає на ліполіз та розпад жирових клітин.

Програма тренувань при сушінні

Для виконання елементарних вправ знадобиться килимок для фітнесу, скакалка, пара гантелей до 2 кілограмів.
Тренуватися слід 3-4 рази на тиждень. Відпочинок між тренувальними днями зазвичай становить 1-2 дні, залежно від відновлення організму та загального самопочуття. Перед початком занять слід ретельно розім'ятися та розігріти м'язи для недопущення травм.

1 день

Розминка 10-15 хвилин
Віджимання від підлоги 4 сета по 12-15 разів
Присідання 4 сету по 50 разів
Нахили з гантелями 4 сета по 15-20 разів
Відведення ніг назад у нахилі 4 сета по 20-25 разів
Скручування лежачи 4 сета по 15-25 разів
Вправа «Планка» 1 хвилину
Стрибки на скакалці 300 разів

2 день

Розминка 10-15 хвилин
Присідання з широкою постановкою ніг 4 сети по 40-50 разів
Випади з гантелями 4 сети по 15-20 разів
Відведення ніг у сторони стоячи 4 сета по 30-40 разів
Вистрибування вгору з бавовнами 4 сети по 20-30 разів
Бічні підйоми тулуба лежачи 4 сети по 15-20 разів
Вправа «Планка»
Інтервальне кардіо

3 день

Розминка 10-15 хвилин
Підйом гантелі на біцепс стоячи 4 сета по 12-15 разів
Підйом гантелі сидячи вгору 4 сета по 12-15 разів
Жим гантелями лежачи 4 сета по 12-15 разів
Махи гантелями стоячи через сторони 4 сета по 12-15 разів
Станова тяга з гантелями 4 сета по 12-15 разів
Вправа «Планка» 1 хвилину
Стрибки на скакалку 300 разів

Для отримання кінцевого результату слід суворо дотримуватись режиму. Сон має тривати мінімум 7-8 годин. Слід уникати стресів та нервових переживань. За дотримання всіх вищеописаних рекомендацій результат не забариться.

Дотримання певних правил харчування – найважливіший етап на період сушіння. Без деяких обмежень у раціоні неможливо набути красивих скульптурних форм. Сушитися спортсмени починають зазвичай після періоду масонабору для позбавлення від надлишку жирових відкладень, що накопичилися під шкірою. Коли вони «спалюються», м'язовий рельєф стає вираженим і набуває чіткості ліній, що утворюються. Існуючий принцип харчування не є дієтою для схуднення. Його головною метою є рятування від підшкірного жиру, що приховує рельєф.

Є певна їжа, яка дозволяє досягти максимального ефекту при жироспаленні, зробити тіло більш рельєфним та привабливим.

Багаті білком продукти

Протеїн є будівельним матеріалом м'язових тканин.

Яйця

Куряча грудка

Входить до дієтичних продуктів. На відміну від інших частин курячої тушки вона містить мінімальну кількість жирів. Грудка відрізняється низькою калорійністю і включається до раціону атлетів.

Морепродукти та риба

Є не тільки джерелом протеїну, а й Омега-3. Білок, який міститься в рибі, засвоюється набагато швидше, ніж отримуваний при вживанні м'яса. На сушінні допускається їсти жирні та нежирні сорти. Можна використовувати як свіжі, і свіжоморожені морепродукти. Не можна їсти рибу в маринованому, консервованому та солоному вигляді.

Містить креатин, що є структурною одиницею для побудови м'язових тканин, а також підвищує їх показники сили і витривалості. Саме включення червоного м'яса в меню дозволяє заповнити запаси даної речовини. Процес розщеплення до амінокислот займає досить тривалий час, тому перевагу слід віддавати нежирним сортам яловичини, а ще краще, якщо вживати телятину.

Протеїнові коктейлі

Сироватковий і казеїновий протеїни обов'язково повинні бути в доступності на періоді сушіння. Головною перевагою коктейлів, приготованих з таких сумішей, є те, що вони допомагають швидко заповнити запас білків і здатні замінити собою повноцінне перекушування.

Ще одне цінне джерело білка в період сушіння, але з деяким застереженням. Їсти можна лише той сир, чий відсоток жирності не перевищує показника 5%. Швидкість засвоюваності протеїну, що міститься в цьому молочному продукті, повільніше, ніж яєчного, але швидше, ніж у білка з червоного та білого м'яса. Якщо додати до якісного сиру невелику кількість ягід (свіжих), можна отримати хороший поживний сніданок або вечерю, а також перекус.

Продукти із вмістом повільних вуглеводів

Є цінним джерелом поповнення витраченої енергії.

Особливо добре для повноцінного прийому їжі підходить Геркулес. Не рекомендується їсти вівсяні пластівці швидкого приготування, оскільки вони відрізняються високим показником глікемічного індексу. Геркулес, навпаки, має низький ГІ, підходить для приготування не тільки каш, але й низькокалорійних білкових десертів.

Мал

Гарнір із рисової крупи з курячою грудкою є традиційною стравою для меню бодібілдера. Найкраще використовувати бурий із круглими зернами. Такий рис містить багато клейковини, вариться набагато довше за інші сорти, тому добре насичується і надовго позбавляє почуття голоду, дозволяє дотримуватися рамок калорійності раціону. Нерідко бурий рис розбавляють білим у рівних співвідношеннях. Робити це можна на будь-якому періоді сушіння, але не перед змаганнями.

Гречка

Багато хто вважає, що каша із цієї крупи підходить лише для періоду набору маси, але це не зовсім так. Вона добре заповнює дефіцит складних вуглецю під час сушіння. Гречка має аналогічну рису калорійність, але містить набагато більше мінеральних речей та вітамінів.

Бобові культури

Містять багато рослинного білка та повільних вуглеводів. Протеїн, укладений у бобових культурах, добре засвоюється разом із тваринними білками. Гарніри, приготовані з нуту, гороху, квасолі, сочевиці та сої, відмінно поєднуються з курятиною та яловичиною. Відмовитися від бобових культур слід тоді, коли вони провокують проблеми із травною системою.

Борошняні вироби, допустимі до вживання на сушінні, повинні бути приготованими з цільнозернового борошна, а не звичайного білого. Варити такі макарони необхідно від 5 до 7 хвилин, але не довше.

Овочі

Жодних обмежень щодо вживання зелених овочів немає. У огірках, селери, капусті міститься велика кількість клітковини, а калорійність практично нульова. Вони швидко наповнюють шлунок та притуплюють голод. Буряк з картоплею на сушінні слід варити. Кількість моркви, що вживається, треба обмежити, оскільки вона містить багато вуглеводів.

Багато хто помилково вважає, що ці продукти можна їсти на сушінні без будь-яких обмежень. У фруктах і ягодах містяться прості вуглеводи, які виключаються з меню. Коли вони не згоряють, то відразу вирушають у жирове депо, тобто запасаються. Звичайно, відмовляти собі в багатій та смачній вітамінами їжі не слід. Ягоди з фруктами вживати можна, але найкраще як сніданок або перед інтенсивними тренуваннями.

Поєднують у собі жир і білок. Протеїн, що міститься у такій рибі, швидко засвоюється організмом. Лосось і форель слід включати у своє меню щонайменше двічі на тиждень. Альтернативним варіантом є прийом риб'ячого жиру, який можна придбати в аптеці.

Горіхи

Включаються в меню на сушінні і є джерелом Омега-6, але в малій кількості. На 100 г цього продукту припадає понад 500 кілокалорій. Є такий делікатес необхідно обережно, а від солоних горіхів слід повністю відмовитися.

Рослинна олія

Багато корисними Омега-6 кислотами. Тушать страви на рафінованій соняшниковій олії. Смажити продукти на ньому заборонено. Для заправки салатів та інших страв можна використовувати лляну або оливкову олію.

Звичайна питна вода грає найважливішу роль формуванні рельєфного тіла. Якщо рідина затримується в організмі, це перешкоджає промальовування м'язів. Усунути її накопичення можна лише при вживанні необхідної добової кількості питної чистої води. Якщо допустити зневоднення, тренування відбуватимуться менш інтенсивно. Не слід забувати про те, що чиста вода допомагає очищати організм від шкідливих речовин і виводити надлишок рідини.

Підбиття підсумків

Список допустимих для споживання продуктів під час сушіння досить великий, тому жодних проблем з одноманітністю меню не виникає. Можна готувати різноманітні страви. Головне, не забувати про те, що кількість калорій, що спалюються, завжди має превалювати над кількістю вступників. Щоденний раціон розраховують таким чином, щоб у меню була достатня кількість білка для підтримки м'язів і якісних білків, що підтримують гормональний фон, а також вуглеводів, які підтримують енергетичний баланс.

Як довести собі й оточуючим, що під шаром жиру, накопиченому за зиму, ховається гарне тіло атлета і в тренажерному залі ви не лише спохмурнювали дівчат чи хлопців на ресепшн, а й тренувалися на повну силу? Про те, з яких продуктів складатиметься меню на дієті для сушіння тіла, читайте в цій статті.

Насамперед, якщо вам вдалося набрати вагу, при цьому значна його частина – м'язова маса, то можна вважати, що половина справи зроблена. Залишилося висушити жир, намагаючись максимально зберегти м'язи.

Як це зробити? Якщо ви професіонал і готуєтеся до змагань, то скористайтеся для сушіння тіла, а також, за якою ви займатиметеся на дієті. Дієта 2.0 - це варіант тієї ж дієти вуглеводного чергування, якою часто користуються професіонали фітнесу і бодібілдингу.

Якщо ви любитель і хочете «підсушити тіло до літа» або , то зовсім необов'язково мучити себе жорсткою низьковуглеводкою. Достатньо буде традиційного. Однак не забувайте, що для збереження м'язів обов'язково потрібно вживати, а для вироблення гормонів мати в раціоні достатню кількість. Таким чином, калорії будуть урізані в основному за рахунок шкідливих жирів.

Новачки часто губляться, коли потрібно скласти меню на день для сушіння тіла, не знають, які продукти вибрати. для людей з різною вагою буде відрізнятися, але набір продуктів у всіх, хто худне, приблизно однаковий.

Які продукти потрібні на дієті?

1. Яєчні білки

Яйця - найкраще джерело легкозасвоюваного білка. Калорійність 1 шт близько 80 ккал, причому білок припадає близько 20 ккал. Жовтки вживати також можна, але краще обмежитися 1-2 жовтками на день (вони складаються в основному з жирів).

2. Куряча грудка

Куряча грудка є у харчуванні практично кожного спортсмена. Жира в ній мінімум, тому і калорійність набагато менше, ніж у стегенцях.

3. Риба та морепродукти

Риба - ще одне легкозасвоюване джерело білка (перетравлюється в рази швидше, ніж м'ясо). Можна вибирати як нежирну (переважно «біла» риба – мінтай, тіляпія тощо), так і жирну (лосось, форель). В останній також є незамінні у вашому харчуванні Омега-3 жирні кислоти (вони навіть можуть!). Але в жодному разі не купуйте консерви, що містять сіль, цукор та олію. Зайва сіль призводить до , а олія та цукор додадуть непотрібних калорій, які й так обмежені на сушінні. Виняток – консервований тунець, але обов'язково дивіться на склад і не купуйте тунець у маслі.

4. Нежирна яловичина

Червоне м'ясо – одне з найкращих джерел (потрібного для зростання сили та м'язової маси), але воно довго перетравлюється, що робить процес розщеплення його до амінокислот досить тривалим. Тому стереотип, що для зростання м'язів потрібно їсти якнайбільше в будь-який час дня і ночі не зовсім вірний. По-перше, м'ясо має бути нежирним (особливо, якщо ви на сушінні), по-друге, протягом дня є час, коли білки м'язам потрібні швидко – вранці або після тренування. У цей час краще з'їсти яєчні білки, протеїн чи нежирну рибу.

2. Бурий рис

Рис та куряча грудка – класичне поєднання для будь-якого бодібілдера, як новачка, так і профі. Однак не потрібно брати круглозерний, клейкий рис. Бурий рис перетравлюється довше, відповідно ви довше не відчуєте голоду і дотримуватися своєї калорійності буде легше. Якщо харчуватися виключно бурим рисом вам зовсім сумно, можна розбавити його білим 50/50. Для тих, кому не потрібно демонструвати ідеальне тіло на сцені, такий варіант дієти для сушіння тіла цілком підійде.

3. Гречка

Деякі бодібілдери вважають, що "гречка - це тільки для набору маси", але це не так. Точніше, її можна використовувати як джерело і на сушінні. За вмістом вітамінів і мінералів вона набагато краща за рис, а калорійність приблизно така ж.

4. Бобові

Квасоля, горох, нут, сочевиця – повільні вуглеводи, які також є добрим джерелом. Засвоюється цей білок найкраще разом із твариною, тому бобові найкраще вживати як гарнір до м'яса та птиці. Єдиний аргумент проти бобових – не кожен шлунок здатний їх перетравити. Якщо квасоля та її товариші викликають у вас здуття живота та інші неприємності – краще відмовтеся від бобових. Невелика хитрість: якщо у воду, в якій ви попередньо замочуватимете квасолю/нут додати трохи солі, то неприємностей зі шлунком можна уникнути.

5. Макарони з цільнозернового борошна

У той час як макарони із звичайного білого пшеничного борошна складними вуглеводами не назвеш, макарони із цільнозернового борошна – зовсім інша історія. Вони мають нижчий глікемічний індекс (не викликають різкого викиду цукру в кров), дають почуття ситості на тривалий час. Не забувайте, що варити макарони із цільнозернового борошна потрібно не більше 5-7 хвилин.

6. Овочі

Свіжі зелені овочі можна і потрібно включати в дієту на сушінні в необмежених кількостях. Капуста (білокочанна та броколі), огірки, селера – мінімум калорій та максимум харчових волокон, які допоможуть наповнити шлунок. У моркві вуглеводів більше, але це некритично - головне не забувати! Крохмалисті овочі (картопля, буряк) можна вживати вареними (це вже повноцінний гарнір, альтернатива рису/гречі).

7. Фрукти та ягоди

Хтось вважає, що фрукти – дієтична їжа і їх можна їсти скільки влізе, а хтось – що це джерело, яке на сушінні не можна зовсім! Істина, як завжди, десь поруч. Так, прості вуглеводи якщо відразу не згорять, то швидко підуть про запас, збільшивши кількість жиру у вашому тілі. Саме тому їх варто вживати або з ранку (коли енергія на нулі після нічного голоду), або перед тим, як ці вуглеводи відразу підуть на справу. Відмовлятися від фруктів зовсім простим смертним не рекомендується, але потрібно знати міру. Пам'ятайте, що «щільніший» і солодкий фрукт – тим більше в ньому фруктози і відповідно калорій. У невеликому кислому яблуку може бути 50-60 калорій, а банані – вже 150-200. До речі, заморожені ягоди (чорна смородина, вишня) можуть стати варіантом заміни різних цукерок та драже для любителів солодкого.

1. Жирна риба

Про неї ми вже сказали у розділі про білки. Лосось і форель незамінні під час дієти для сушіння тіла - це легкозасвоюваний білок і корисний жир. Їх найкраще вживати хоча б 2 рази на тиждень, або приймати.

2. Горіхи

Горіхи (мигдаль, фундук, грецький) містять корисні речовини, за що ми включаємо їх до списку продуктів харчування для дієти на сушіння тіла. З одним застереженням – 100г горіхів (2 невеликі пакетики) – це 600 і більше ккал! Жири нам потрібні обов'язково, але головне суворо слідкувати за їх кількістю, інакше про мрії побачити у дзеркалі рельєфне тіло можна забути. Також уникайте солоних горіхів – надмірне споживання солі, яка приховує ваші кубики преса не гірше за підшкірний жир.

3. Рослинна олія

Рослинні олії містять, що володіють багатьма корисними властивостями, у тому числі здатністю допомагати загоєнню травмованих тканин. Лляна олія багата на Омега-3. Але для гасіння (від смаження краще відмовитися зовсім) підходить тільки рафінована олія. Всі інші види олій (оливкова, лляна, виноградної кісточки і т.д.) потрібно використовувати для заправки салатів, додавати до готових страв.

У списках вище є не всі продукти харчування, які може дозволити спортсмен на дієті для сушіння тіла. Найголовніше – це (більше витрачати, ніж споживати). Але не забувайте, що для максимального збереження м'язів потрібна адекватна кількість для вироблення гормонів – , а для енергії на тренуванні – . Так, можна схуднути, вживаючи 2 шоколадки на день (або 1 упаковку пельменів) і більше нічого. Але при цьому сил на вас не буде, а шлунок через тиждень такої дієти вирушити у відпустку. Кількість калорій у дієті для сушіння тіла позначиться на кількості кілограмів на терезах, а якість цих калорій – на якості отриманого тіла.

Спілкуючись із професійними спортсменами та бодібілдерами, часто можна почути термін – сушіння тіла. Це найбільш популярний та ефективний метод, який допомагає привести своє тіло до ладу. Дуже часто до нього вдаються атлети перед змаганнями, оскільки він вважається перевіреним способом, що демонструє бажаний результат щоразу. В даний час дана технологія вдосконалення свого тіла досить швидко поширюється в побуті і використовується серед дівчат, які мріють стати володарками прекрасних форм. Тому сьогодні ми детальніше розповімо, як робиться сушіння тіла в домашніх умовах для дівчат: з чого починати, як правильно і скільки сушитися, а також як підтримати отриманий результат.

Якщо ви вирішили випробувати сушіння тіла в домашніх умовах, обов'язково ознайомтеся з рекомендаціями професійних спортсменів, щоб отримати та зберегти саме той результат, на який ви розраховуєте.

Розглядаючи тему сушіння, почати, мабуть, стоїть із основної термінології. Під поняттям «сушіння» мається на увазі створений штучно нестача вуглеводів в організмі. Цей процес отримав назву вуглеводного голодування, оскільки саме за недостатньої кількості швидких вуглеводів у тілі починає активно зменшуватися жировий прошарок. Варто зауважити, що ця техніка складніше дається, ніж схуднення за допомогою класичних дієт і простих тренувальних програм. Але, незважаючи на це, сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах дуже популярне. До такого способу позбавлення від жирового прошарку вдаються жінки, які хочуть зробити більш рельєфними і привабливими свої форми.

Основне правило, якому потрібно слідувати в процесі позбавлення жиру в домашніх умовах, - створити в організмі оптимальне середовище для втрати жиру і при цьому запобігти витраті рідини, а також трансформацію підшкірних жирових клітин в мускулатуру. Правильно склавши план сушіння для дому, вам не доведеться витрачати час та кошти на відвідування тренажерного залу.

У домашніх умовах «просушити» тіло можна, попередньо ввімкнувши три основні моменти:
Ретельно продумане меню на кожен день.
Ретельно складений план тренувань.
Підготовка необхідних снарядів та інвентарю для занять.

Крім цих нюансів, потрібно дотримуватись термінів допустимого вуглеводного голодування. В ідеалі сушіння тіла в домашніх умовах можна робити протягом 5 тижнів. Це пов'язано з тим, що трьох тижнів (як зауважено атлетами) недостатньо для того, щоб отримати бажані результати, а 6-8 тижнів для такого голодування занадто багато, оскільки можуть виникнути проблеми зі здоров'ям.

Вирішивши відпрацювати самостійно такий спосіб удосконалення своєї фігури, почніть підготовку зі складання плану тренувань. Найбільш вдалим періодом буде проміжок між святами та іншими заходами, які можуть спричинити емоційне потрясіння (весілля, важливі зустрічі, сесія, співбесіда тощо).

Також планують випробувати на собі всю ефективність сушіння тіла повинні попередньо вжити профілактичних заходів щодо запобігання та запобігання ускладненням у роботі печінки. Для цього необхідно застосувати гепатопротектори, заздалегідь проконсультувавшись із лікарем чи особистим тренером. Особливо важливо прислухатися до цієї поради тим, хто страждає на захворювання печінки.

Дівчата, які раніше не практикували спорт і при цьому вперше хочуть застосувати цю техніку, повинні спочатку підготувати своє тіло до майбутніх навантажень. Підготовчий етап включає перехід на правильне харчування і періодичні заняття фізичними вправами.

Крім того, новачкам у сушінні слід обмежитися 5-м (максимум 6-м) тижнями вуглеводного голодування і 19% жиру. Перевищуючи ці показники, ви не зможете забезпечити повноцінну життєдіяльність усіх внутрішніх систем організму, що може негативно позначитися на вашому здоров'ї.

Режим харчування

Для досягнення бажаних результатів дуже важливо правильно харчуватися. Від обраного раціону успішність заходу залежить від 80%. Тому, складаючи план сушіння та меню протягом майбутнього періоду, слід враховувати наступне:

Відсоток енерговитрат має перевищувати.
Їди повинні бути частими, маленькими порціями.
Вживання продуктів харчування має здійснюватися відповідно до складеного заздалегідь графіка.
Солодке має бути виключено із раціону. Замінити насолоди можна фруктами, але лише в невеликих кількостях.
Як і солодке, каву теж потрібно виключити із раціону харчування. Його можна замінити неміцним зеленим чаєм.
Щодня рекомендується випивати від 2 до 3,5 літра простої води (не газованої).

Як можна побачити, програма сушіння у плані харчування досить строга. Проте, щоб краще перенести такий режим харчування тим, кому вони даються дуже важко, дозволяється побалувати себе раз на тиждень. Можна з'їсти зовсім небагато того, чого найбільше хотілося протягом тижня. Фахівці, та й «бувалі» спортсмени, зізнаються, що так набагато легше перенести умови дієти та дотримуватися режиму харчування надалі.

Безвуглеводна дієта

Що стосується харчування, то правильне сушіння завжди застосовується у поєднанні з безвуглеводною дієтою. Вона досить жорстка, тому приступати до неї рекомендується плавно. Особливо новачкам.

Безвуглеводна дієта на початковому етапі передбачає відмову від солодощів та шкідливої їжі. Раціон харчування потрібно урізноманітнити кашами, свіжими овочами та фруктами, знежиреними молочними продуктами, нежирним м'ясом та яйцями. Спочатку можна навіть їсти макарони, але із закінченням другого тижня дієти від них теж доведеться відмовитися. З початком третього тижня можна буде їсти повільні вуглеводи лише до 12 днів, зменшивши їх кількість до 2-3 гр на 1 кг ваги. Наступні тижні вуглеводи можна вживати лише в кількості 1 гр на 1 кілограм маси тіла, поступово зменшуючи його до 0.

Зразкове меню під час сушіння для жінок на тиждень.

	сніданок	2-й сніданок	обід	полудень	вечеря	перед сном
Пн	50 г вівсянки 1 вар. яйце +3 білки 200-220 мл чаю	3 білки 50 г горошку 50 г кукурудзи	50 г гречки 150 г грудки курячою	1 доза сироваткового протеїну	легкий овочевий салат 150 г сьомги	150 г нежирного сирного продукту 50 г чорниці
Вт	50 г вівсянки 3 варені білки 220 мл молока	100 г грудки індички 2 скибочки житнього хліба	Рагу з овочів 150 г грудки індички	Сир тофу 2 скибочки хліба 200 мл зеленого чаю	100 г відварених креветок Овочевий салат	Три білки варених яєць
Ср	100 г червоної риби 2 скибочки хліба	3 білки 2 банани	50 г коричневого рису 150 г грудки курячою салат з овочів	1 доза сироваткового протеїну 1 яблуко 1 банан	150 г грудки курячою овочеве рагу	150 г нежирного сиру 50 г чорниці
Чт	100 г пластівців із кукурудзи 0,5 л молока	40 г горіхів Банани (2 шт)	50 г макаронів із твердих сортів 150 г яловичини	220 мл натурального йогурту	100 г тушкованих кальмарів 100 г гарбуза	130 г нежирного сирного продукту
Пт	1 варене яйце + 3 білки 2 скибочки хліба Половина авокадо	100 г нежирного сиру 1 апельсин 1 банан	150 г картоплі запеченого 100 г сьомги	1 доза сироваткового протеїну трохи сухофруктів	150 г грудки курки Салат з овочів	400 мл кефіру знежиреного 40 г висівок
Сб	3 білки 2 хлібні скибочки Горіхова паста	150 г салату з морепродуктів 1 апельсин	50 г гречі 150 г яловичини 1 морква	40 г горіхів Трохи сухофруктів	150 г грудки курки Салат з овочів	400 мл нежирного молока 50 г чорниці
Нд	50 г вівсянки 400 мл нежирного молока	100 г грудки індички 1 хлібна скибочка 1 яблуко 1 апельсин	100 г картоплі запеченого 100 г червоної риби 1 томат	300 г натурального йогурту 2 банани	100 г відварених креветок Салат з овочів	130 г нежирного сиру

Фізичні навантаження

Швидке сушіння тіла для дівчат можливе лише при поєднанні безвуглеводної дієти та фізичних вправ. Для домашніх тренувань можна скласти індивідуальну програму занять, яка б відповідала правилам:

Тренуватися слід без перерв на відпочинок. Максимально допустима перерва – 1 хвилина між вправами.
Швидко досягти бажаних результатів можна з невеликою вагою, але за великої кількості повторів.
Обов'язково повинні бути включені (біг, ходьба, плавання тощо) та аеробіка.
Займатися потрібно регулярно, 5 разів на тиждень по 40-45 хвилин. Для відновлення м'язів достатньо двох днів на тиждень, але «вихідні» дні не повинні йти один за одним.
Перед тренуванням обов'язково слід проводити розминку, щоб підготувати тіло та м'язи до майбутніх навантажень.
Займатися рекомендується у гарному настрій, а для цього слід скласти індивідуальний плей-лист із улюбленою музикою для тренувань.
Не варто вживати їжу за 2 години до запланованого тренування та протягом 2-х годин після неї.

Щоб сушка для тіла для дівчат у домашніх умовах виявилася ефективною, потрібно опрацьовувати окремо всі групи м'язів проблемних зон. Так наприклад:

сушіння ніг та сідниць може проводитися три рази на тиждень під час занять кардіо вправами та при виконанні присідань (класичних та пліє), випадів;
сушіння живота, рук та інших м'язових груп може проходити в ході силових вправ (присідання з утруднювачами, віджимання, підйоми гантелі, підтягування), для яких достатньо двох днів на тиждень.

Приклад вправ

Дозволяється чергувати вправи кардіо з силовими навантаженнями для отримання вищого коефіцієнта корисної дії. Програма сушіння для дівчини може включати найпростіші вправи, для виконання яких не потрібно відвідувати спортзал. Це можуть бути:

. Дуже ефективні вправи для ніг під час сушіння тіла. Для виконання присіду потрібно розставити ноги на ширині плечей та щільно притиснути стопи до підлоги. Випрямивши спину, потрібно виконувати глибокі присідання, доки не відчуєте напруження м'язів. Для силового тренування та прокачування рук підійдуть обтяження у вигляді гантелей (пляшок із піском або водою), які потрібно буде піднімати під час присідання.
Присідання пліє. Виконуються з широко розставленими ногами та розгорнутими назовні стопами. Опускатися при виконанні такої вправи потрібно до точки, коли стегна стають паралельними до підлоги. Присід пліє також підійде для силового тренування, якщо виконувати його з обтяжувачами, утримуючи гантелі витягнутими вперед руками. Такі вправи корисні не тільки для м'язів рук, але і для живота, адже при їх виконанні необхідно постійно утримувати м'язи в черевному пресі.
Випади. Це також дуже корисна вправа, без якої не обходиться жодна сушка м'язів ніг. Щоб посилити навантаження у дні силових тренувань, рекомендується виконувати або спеціальною платформою під стопу.
Кардіо вправи. Найбільш поширені з них: , ходьба, їзда велосипедом, катання на роликах і т.д. Найпопулярніший різновид кардіо - стрибки зі скакалкою. За годину занять можна спалити до 1000 ккал. А враховуючи, що енергію для цього організм черпатиме із запасів підшкірного жиру, за допомогою такої вправи у вас вийде дуже швидко схуднути без втрати м'язової маси.

Як можна побачити, сушіння для тіла для дівчат в домашніх умовах - це цілком можливе завдання. Ретельна підготовка та дотримання всіх правил сушіння допоможуть вам через 5 тижнів у належному режимі тренувань та харчування насолодитися видом рельєфного, стрункого та привабливого тіла.

Серед дівчат дедалі популярнішим стає програма харчування, спрямована на усунення жирових відкладень та приведення в тонус м'язової маси. Правильно підібрані продукти під час сушіння тіла сприяють розщепленню жирів в організмі жінок за збереження м'язової маси. Для того щоб отримати максимальний результат необхідно дотримуватися основних принципів, передбачених даною програмою харчування, і дотримуватись меню, що дозволяє досягти сушіння тіла.

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах

У чому полягає сушіння тіла

Сушіння тіла для жінок – це певна програма харчування, в меню якої передбачається зниження добової калорійності.

Враховуючи той факт, що жирові відкладення утворюються в організмі жінок за рахунок надлишкового вживання вуглеводів, саме від них і потрібно відмовитися для отримання результату - позбавлення від жиру і збереження м'язів.

Крім дотримання меню, під час сушіння тіла представницям прекрасної статі необхідно дотримуватися наступних принципів:

Сушіння тіла для дівчат має бути підкріплене не лише дотриманням меню, а й присутністю фізичних навантажень, зокрема, аеробних.
Немалу роль під час сушіння тіла відіграє режим живлення. Харчуватися необхідно одночасно, невеликими порціями. Такий режим для жінок передбачає не менше 4 прийомів їжі на добу. У цьому необхідно вести підрахунок калорійності продуктів.
Під час дієти потрібно протягом дня пити до 2,5 л очищеної води. До цього обсягу не входять інші напої.

У сушіння потрібно протягом дня пити до 2,5 літрів очищеної води

Раціон під час дієти передбачає заборону вживання їжі до і після фізичних навантажень протягом 1,5 – 2 годин.
Для того щоб організм дівчат не опинився в стресовій ситуації, спочатку після переходу на цю систему харчування можна вживати продукти, у складі яких присутня невелика кількість вуглеводів.
Основним прийомом їжі є сніданок, тому ігнорувати його в жодному разі не можна. Як і вечеря, яка не повинна складатися з важких для організму дівчат продуктів. Докласти максимум зусиль потрібно для того, щоб більшість їжі потрапила в організм у першій половині дня.
Дотримуватися меню потрібно 1,5 місяці. За цей час вживання вуглеводів необхідно поступово знижувати. До кінця останнього тижня дієти їх вживання має бути мінімальним або зведеним до нуля.
Для приготування їжі відмовитись необхідно від смаження. Натомість віддати перевагу відвареній їжі або приготовленій на пару.

Харчування для сушіння тіла для дівчат базується на цих принципах, отже, для отримання очікуваного результату ігнорувати їх не можна.

Готуйте їжу на пару або в духовці.

Обмеження

Меню під час сушіння тіла передбачає відмову від їжі, що є джерелом вуглеводів, а також від продуктів, які містять тваринні жири. Продукти, які містять надлишковий вміст солі, спецій, цукру до раціону також не входять. Те саме стосується газованих, солодких та алкогольних напоїв.

Замінити всі заборонені продукти необхідно білками, при цьому віддавати перевагу варто тим, вміст жиру в яких мінімальний. Меню для дівчат у цей період має складатися зі страв на основі яєчного білка, курячої грудки, кальмару, риби та сиру. До дозволених продуктів можна віднести і каші, наприклад, гречану крупу або вівсянку, а також тверді сорти макаронів, деякі овочі, зокрема томати, огірки, білокачанну капусту, перець і зелень.

Меню для дівчат має на увазі використання певної кількості вуглеводів. Для цього передбачено підрахунок, згідно з яким 14 днів добовий раціон має складатися з 2 г вуглеводів на кожен кілограм тіла дівчини. Далі вживання вуглеводної їжі буде знижено вдвічі. Раціон при сушінні тіла для дівчат спочатку переходу на таке харчування обов'язково повинен складатися з незначної кількості рослинної олії і тонізуючих напоїв, у вигляді зеленого або імбирного чаю.

Для дівчат, які хочуть упорядкувати тіло, позбутися зайвого жиру і зберегти м'язову масу існує кілька варіантів меню. Зразкове меню складається з 4 прийомів їжі на добу - це сніданок, обід, полуденок, вечеря. Прийоми їжі здійснюються через кожні 3-3,5 години. Виглядає меню на тиждень так:

Вівсяна каша, приготована на воді, яєчні білки, зелений чай без цукру/Запечене з травами куряче філе, салат зі свіжих огірків та зелені/Грецька крупа, приготовлена на воді/Рагу з білокачанної капусти та болгарського перцю, парова або запечена нежирна риба.
Білковий паровий омлет, нежирне молоко/Шматочок яловичини, приготовленої в духовці із зеленню, перець болгарський/Тушена спаржа, рибне філе, запечене в духовці/Тиріг з кефіром, вміст жиру в якому мінімальний або він відсутній зовсім.
Гречана каша, приготована на воді без додавання олії, яєчні білки/Рибний суп з невеликим шматочком риби, без картоплі, салат на основі томатів та огірків/Сирна маса з курагою/Риба, запечена або парова, капуста в будь-якому вигляді.

Гречана каша, приготовлена на воді під час сушіння

Приготовлена на воді вівсяна каша, зелений чай із часточкою лимона/Запечена тушка кальмару в соусі зі сметани та зелені, болгарський перець/Овочевий суп без картоплі/Сир та кефір, що не містять жиру.
Паровий білковий омлет зі свіжим огірком, зеленню, чай/Грибний суп, куряча грудка, запечена із зеленню/ Свіжий салат з овочів/Рагу їхньої капусти, болгарського перцю та томатів, парова риба.
Відварене яйце з помідорами, зелена година з нежирним молоком/Гушена квасоля, грудка куряча відварена або запечена із зеленню, травами/Творожна маса або кефір/Грічнева каша на воді, куряча підлива.
Вівсянка без молока із сухофруктами, зелений чай/Рагу із овочів, біла риба/ Салат зі свіжих овочів/Тушка кальмара, запечена в сметанному соусі із зеленню, знежирений сир.

Наведене меню для сушіння тіла, за дотримання зазначених вище принципів, гарантує зниження ваги тіла до 8 – 10 кілограм.

Корисна вівсянка на воді

Для того щоб отримати такий результат, необхідно дотримуватись наведеного вище меню, при якому щотижня вводяться нові обмеження:

Під час 2 тижні такого харчування в меню необхідно скоротити фрукти, звівши їх вживання до мінімуму.
Меню 3 тижні слід виключити фрукти повністю.
4 тижні дієти передбачає скорочення добової дози круп до 5 столових ложок.
На 5 тиждень із меню необхідно повністю виключити будь-які крупи. Натомість ввести в раціон продукти, багаті на білки.
На 6 тижні виключаються всі молочні та кисломолочні продукти.