Фази сну. Швидкий та повільний сон. Повільний та швидкий сон Співвідношення швидкого та повільного сну

Людина, що не виспалася, часто стикається з проблемами поганого самопочуття, відсутності сил. Він втрачає працездатність, а функціональність усіх систем організму погіршується. Нічний відпочинок – фізіологічно складний процес. Він складається з 5 повільних і швидких фаз, що постійно змінюють один одного. У цей час людина встигає не лише відпочити, а й переосмислити інформацію, що накопичується за день. Кожному важливо знати, що таке повільний сон, оскільки він дозволяє повноцінно відновити сили.

Перші експерименти з вивчення нічного відпочинку, як фізіологічного процесу, полягали у його перериванні у час. Після цього фіксувалися відчуття випробуваного. Вони дозволили встановити, що нічний відпочинок складається із фаз, які послідовно змінюються. Першим ученим, який займався вивченням сну, була А.А. Манасеїна. Вона визначила, що сон уночі для людини важливіший, ніж їжа.

У 19 столітті вчений Кельшюттер встановив, що міцнішим і глибшим сон є перші години після засинання. Ближче до ранку він стає поверховим. Максимально інформативними дослідженнястали після того, як для них почала використовуватися електроенцефалограма, що фіксує електричні хвилі, що видаються мозком.

Відмінні риси повільного сну

Повільна фаза займає близько 85% всього обсягу сну. Вона відрізняється від швидкого етапу відпочинку такими особливостями:

Складається із 4-х стадій.
У момент засипання руху очних яблук плавні. На завершення стадії вони завмирають.
Сновидіння на цій стадії не мають яскравого сюжету. У деяких людей вони можуть бути зовсім відсутніми.
Порушення фази повільного сну супроводжується дратівливістю людини, він стає втомленим, неспроможна виспатися. Його працездатність падає, самопочуття погіршується. Трапляється це через те, що не всі нейрохімічні процеси завершені.
Дихання та пульс стає повільним, відбувається зниження кров'яного тиску, температури тіла.
На цьому етапі відбувається повне розслаблення м'язів.

Порада! Щодо швидкого сну, то людина без наслідків для організму прокидається саме на цій стадії. Відбувається активізація всіх життєвих процесів: почастішання серцебиття, дихання. Зазначена фаза відпочинку коротша.

Цінність глибокого сну

Для того щоб людина могла висипатися, вона повинна відпочивати правильно. Під час повільного сну відбувається синтез гормону росту, інтенсивне відновлення клітин. Організм здатний добре розслабитись, відновити енергетичний запас. На цьому етапі регулюються ритми всіх мозкових структур.

Доросла людина може відновити свою імунну систему. Якщо спати правильно, достатньо часу, то покращується обмін речовин і виведення токсинів з тканин організму. У фазі повільного сну відбувається активна переробка інформації, отриманої протягом дня, закріплення вивченого матеріалу.

Елементи, що становлять ортодоксальну фазу

Етап повільного сну складається з кількох елементів, про які можна прочитати у таблиці:

Назва елемента	Характеристика
Дрімота	У цьому часовому проміжку відбувається перегляд та домислення ідей, що з'явилися протягом дня. Мозок намагається знайти вирішення проблем, що накопичилися. Спостерігається зниження частоти серцебиття, дихання.
Сонні веретена	Тут свідомість відключається, але ці періоди чергуються з підвищенням зорової та слухової сприйнятливості. У цей час людину можна легко розбудити. На цьому етапі відбувається зниження температури тіла.
Дельта-сон	Ця фаза вважається перехідною до найглибшого сну
Глибокий дельта-сон	У цей період людині можуть снитися сни, її енергійність знижується. При необхідності пробудження цей процес є важким стресом для організму. Глибокий сон настає через годину-півтори після початку першої фази

Дані етапи мають певне відсоткове співвідношення:

Дрімота: 12,1%.
Сонні веретени: 38,1%.
Дельта-сон: 14,2%.
Глибокий дельта-сон: 23,5%.

Швидкий сон займає 23,5% від загального часу.

Тривалість повільної стадії за ніч

Багато користувачів хочуть знати, скільки має тривати повільний сон за ніч, щоб унеможливити недосипання. Цей цикл починається відразу після переходу сплячого до несвідомого стану. Далі, настає глибока фаза. Відбувається відключення сенсорного сприйняття, притуплення когнітивних процесів. У нормі період дрімоти може тривати 15 хвилин. Останні три стадії займають приблизно годину. Загальна тривалість повільної фази(без урахування чергування зі швидким сном) становить 5 годин.

На тривалість цього періоду впливає вік. У дитини ця фаза триває 20 хвилин, у дорослих до 30 років – 2 години. Далі вона зменшується: з 55-60 років – 85 хв., після 60 років – 80. Здоровий відпочинокповинен займати не менше 6-8 годин на добу.

Слід зазначити, що норма сну за ніч для кожної людини є різною. Хтось може поспати швидко і йому вистачить 4-5 годин, а комусь буде мало й 8-9. Тут слід звертати увагу на свої відчуття.

Важливо знати! Визначення точного часу, необхідного на нічний відпочинок, провадиться шляхом проб. Для цього потрібно 1-2 тижні. Але не можна допускати постійного порушення повільної фази.

Стан людини в період глибокого сну

Вночі глибока стадія супроводжуватиметься повним розслабленням м'язової системи, головного мозку. Змінюється провідність нервових імпульсів, притуплюється сенсорне сприйняття. Відбувається уповільнення обмінних процесів, роботи шлунка та кишечника.

У цей період мозку потрібно менше кисню, кровообіг стає менш активним. Правильний нічний відпочинок характеризуватиметься уповільненням процесів старіння тканин.

Скорочення повільної фази: у чому небезпека

Залежно від того, скільки триватиме повільна фаза сну, людина матиме гарне самопочуття та працездатність. Її скорочення загрожує виникненням серйозних проблемзі здоров'ям: втрачається ясність свідомості, утворюється постійна сонливість. Регулярне порушення нормальної тривалості та структури сну призводить до хронічного безсоння. У людини спостерігаються такі проблеми:

підвищена стомлюваність;
падає імунітет;
збільшується дратівливість, настрій часто змінюється;
порушуються метаболічні процеси, притуплюються розумові функції, увага;
стає проблематичною робота ендокринної системи;
збільшується ризик розвитку захворювань серця та судин;
падає працездатність, витривалість;
відбувається збій синтезу інсуліну.

Увага! Зменшення кількості сну призводить до розвитку атеросклерозу, цукрового діабету, онкологічних патологій. Порівняльний аналізпоказав, що однаково важливими є повільна та швидка фази нічного відпочинку, хоча їх характеристики відрізнятимуться.

Незалежно від того, у чоловіка чи жінки порушено структуру сну, як багато спить людина, якщо вона робить це неправильно, то відпочинок не дасть потрібного результату. Щоб покращити його якість, потрібно дотримуватися таких рекомендацій фахівців:

Дотримуватись графіка відходу до сну. Краще лягати в ліжко не пізніше 23 години вечора. При цьому прокидатися бажано не раніше 7 ранку (цей показник індивідуальний).
Перед відходом до сну необхідно провітрити приміщення. Температура у спальні не повинна перевищувати 22 градуси. Щоб покращити якість сну, можна здійснити вечірню прогулянку на свіжому повітрі.
За кілька годин до відпочинку не варто вживати їжу, яка потребує тривалого перетравлення. У крайньому випадкуможна випити склянку теплого молока.
Нічний відпочинок має включати період після опівночі до 5 ранку.
Строго заборонено вживання кави, міцного чаю чи алкоголю увечері.
Якщо людині важко заснути, то вона може випити чай із застосуванням заспокійливих трав (пустирника, валеріани), прийняти розслаблюючу ванну з морською сіллю. Часто заснути допомагає аромотерапія.
Важливо вибрати зручну позу для відпочинку.
Перевагу слід віддавати ортопедичним пристроям для відпочинку. Матрац має бути рівний і жорсткий. Не варто використовувати високу узголів'я.
У приміщенні вночі має бути тихо та темно.
Після пробудження краще прийняти контрастний душ або зробити легку гімнастику.

Правильний нічний відпочинок з дотриманням його структури – запорука міцного здоров'я та гарного самопочуття. Людина прокидається відпочилим, працездатним, у відмінному настрої. Систематичний недосип приведе до серйозним порушеннямфункціональності організму, яких непросто позбутися.

Нічний відпочинок – природна складова життя кожної людини як для дорослої, так і для дитини. Коли люди сплять повноцінно, вони не лише піднімають рівень свого настрою та покращують самопочуття, але також демонструють значне підвищення розумової та фізичної працездатності. Однак функції нічного сну не закінчуються лише на відпочинку. Вважається, що саме за ніч вся отримана вдень інформація перетворюється на довгострокову пам'ять. Нічний відпочинок можна розділити на дві фази: повільний сон та швидкий. Особливо актуальний для людини глибокий сон, Що є частиною повільної фази нічного відпочинку, оскільки саме в цей проміжок часу в головному мозку відбувається ряд важливих процесів, а порушення цієї фази повільного сну призводять до почуття недосипання, дратівливості та інших неприємних проявів. Розуміння важливості глибокої фази сну дозволяє розробити ряд порад щодо її нормалізації у кожної людини.

Сон включає ряд стадій, що закономірно повторюються протягом ночі

Періоди у нічному відпочинку

Весь період сновидінь у людини можна поділити на дві основні фази: повільну та швидку. Як правило, в нормі засинання починається з фази повільного сну, яка за своєю тривалістю має значно перевершувати швидку фазу. Ближче до процесу пробудження співвідношення цих фаз змінюється.

Скільки за часом тривають ці стадії? Тривалість повільного сну, що має чотири стадії, коливається від 15 до 2 годин. Швидкий сон продовжується від 5 до 10 хвилин. Саме ці цифри визначають один цикл сну у дорослого. У дітей дані про те, скільки має тривати цикл нічного відпочинку, відрізняються від дорослих людей.

З кожним новим повторенням тривалість повільної фази продовжує зменшуватися, а швидкої, навпаки, збільшується. Загалом під час нічного відпочинку, спляча людина проходить 4-5 подібних циклів.

Наскільки глибокий сон впливає на людину? Саме ця фаза відпочинку в нічний період забезпечує наше відновлення та поповнення фізичної та інтелектуальної енергії.

Особливості глибокого сну

Коли в людини настає повільний сон, вона послідовно проходить чотири її етапи, які відрізняються один від одного особливостями картини на електроенцефалограмі (ЕЕГ) та рівнем свідомості.

У першу фазу людина відзначає дрімоту та напівсонні бачення, з яких можна легко прокинутися. Як правило, люди говорять про те, що вони обмірковують свої проблеми та шукають їх вирішення.
Друга стадія характеризується появою на електроенцефалограмі сонних «веретен». Свідомість у сплячого відсутня, проте, він легко прокидається при якомусь зовнішньому впливі. Сонні «веретена» (спалахи активності) – головна відмінність цієї стадії.
На третьому етапі сон стає ще глибшим. На ЕЕГ уповільнюється ритм, з'являються повільні дельта-хвилі 1-4 Гц.
Найповільніший дельта-сон - найбільш глибокий період нічного відпочинку, який потрібний для відпочинку людей, що спали.

Другу та третю стадії іноді об'єднують у фазу «дельта-сну». У нормі всі чотири стадії мають бути завжди. І кожна глибша фаза має наступати після того, як пройде попередня. «Дельта-сон» особливо важливий, оскільки він визначає достатню глибину сну і дозволяє перейти до фази швидкого сну зі сновидіннями.

Фази сну складають цикл сну

Зміни в організмі

Норма глибокого сну дорослої людини та дитини – близько 30% від усього нічного відпочинку. У період дельта-сну відбуваються значні зміни в роботі внутрішніх органів: стає меншою частота серцевих скорочень і частота дихання, розслабляється скелетна мускулатура. Мимовільних рухів відзначається мало або вони відсутні. Розбудити людину практично неможливо – для цього необхідно дуже голосно кликати її чи трясти.

Згідно з останніми науковими даними, саме у фазу глибокого сну в тканинах та клітинах організму відбувається нормалізація обмінних процесів та активне відновлення, що дозволяють підготувати внутрішні органита мозок до нового періоду неспання. Якщо збільшувати співвідношення швидкого сну до повільного сну, то людина погано почуватиметься, відчуватиме м'язову розбитість і т.д.

Друга найважливіша функціядельта періоду – перехід інформації з короткочасної пам'ятіу довготривалу. Цей процес відбувається в спеціальній структурі головного мозку - гіпокампі, і займає за тривалістю кілька годин. При хронічному порушенні нічного відпочинку люди відзначають збільшення кількості помилок під час перевірки ефективності роботи пам'яті, швидкості мислення та інших психічних функцій. У зв'язку з цим стає ясно, що необхідно висипатися та забезпечувати собі повноцінний нічний відпочинок.

Тривалість глибокої фази

Середня тривалість сну людини зазвичай залежить від численних факторів

Коли люди запитують, скільки годин на добу потрібно спати, щоб висипатися – це не зовсім коректне питання. Наполеон міг сказати: "Я сплю всього 4 години на день і почуваюся добре", а Генрі Форд заперечити йому, тому що він відпочивав по 8-10 годин. Індивідуальні значення норми нічного відпочинку значно різняться між різними людьми. Як правило, якщо людину не обмежують у періоді відновлення вночі, то в середньому вона спить від 7 до 8 годин. У цей інтервал укладається відпочинок більшості людей на планеті.

Швидкий сон триває всього 10-20% всього нічного відпочинку, а решту часу триває повільний період. Цікаво, але людина може самостійно впливати на те, як довго вона спатиме і скільки потрібно часу на відновлення.

Збільшення часу дельта-сну

Кожна людина має суворо дотримуватися режиму засинання та пробудження. Це дозволяє нормалізувати тривалість нічного відпочинку та полегшити ранкове пробудження.

Дуже важливо дотримуватися режиму сну-неспання

Їсти перед відпочинком не рекомендується, так само як не варто курити, вживати енергетичні напої тощо. Можливо обмежитися легким перекушуванням у вигляді кефіру або яблука за пару годин до відходу до сну.
Щоб глибока фаза тривала довше, потрібно за 3-4 години до засипання дати організму фізичне навантаження адекватної інтенсивності.
Забезпечити більш швидке засинання та якісний сон можна з допомогою легкоїмузика або звуки природи. Наприклад, відомо, що спів цвіркуна для глибокої фази сну дуже корисний. Це означає, що слухати музику в процесі відпочинку рекомендується лікарями, проте дуже важливо грамотно підійти до її підбору.
Кімнату перед сном найкраще добре провітрити та усунути будь-які можливі джерела шуму.

Порушення сну

Жінка страждає від безсоння

Якому відсотку людей доводиться стикатися із порушеннями сну? Статистика в нашій країні показує, що кожна четверта людина має певні проблеми, пов'язані з нічним відпочинком. При цьому різницю між країнами мінімальні.

Усі порушення у цій сфері людського життя можна розділити втричі великі групи:

Проблеми засипання;
Порушення самого процесу нічного відпочинку;
Проблеми із самопочуттям після пробудження.

Що таке порушення сну? Це тимчасові розлади будь-якої фази нічного відпочинку, що призводять до розладів у різних областяхпсихіки людини під час неспання.

Усі три типи порушень сну призводять до загальним проявам: протягом дня відзначається млявість, втома, знижується фізична та розумова працездатність. У людини відзначається поганий настрій, відсутність мотивації до діяльності При тривалому перебігу, можливий розвиток депресії. При цьому виявити основну причину розвитку подібних розладів дуже складно у зв'язку з їх великою кількістю.

Cонливість вдень, безсоння вночі

Причини порушення глибокого сну

Протягом однієї-двох ночей порушення сну в людини можуть не мати під собою якоїсь серйозної причини і пройти самостійно. Однак якщо порушення зберігаються довгий час, За ними можуть стояти дуже серйозні причини.

Зміни у психоемоційній сфері людини, а насамперед хронічний стрес призводить до стійкого порушення сну. Як правило, для подібного психоемоційного перенапруги повинен бути який-небудь психотравмуючий фактор, що призвів до порушення процесу засинання та наступного настання фази дельта-сну. Але іноді це і психічні захворювання (депресії, біполярний афективний розлад тощо).
Захворювання внутрішніх органів грають не останню роль порушенні глибокого сну, оскільки симптоми хвороб можуть заважати людині повноцінно відпочивати протягом ночі. Різні больові відчуттяу хворих на остеохондроз, травматичними ушкодженнями викликають постійні пробудження посеред ночі, приносячи значний дискомфорт. У чоловіків можуть бути часті сечовипускання, що призводять до частому пробудженнюдля відвідування туалету. За даними питанням найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем.

Однак найчастіше причина проблем із засипанням пов'язана з емоційною стороною життя людини. Саме причини цієї групи зустрічаються у більшості випадків проблем зі сном.

Емоційні розлади та нічний відпочинок

Сон та стрес взаємопов'язані між собою

Люди з емоційними розладамине можуть заснути, тому що у них відзначається підвищений рівеньтривожності та депресивні зміни. Але якщо заснути вдається швидко, то якість сну може і не страждати, хоча зазвичай фаза дельта-сну в цих випадках скорочується чи не настає зовсім. Можуть додатково з'являтися інтрасомницькі та постсомницькі порушення. Якщо говорити про великої депресії, то пацієнти рано встають вранці і з самого моменту пробудження занурюються у свої негативні думки, які досягають максимуму ввечері, призводячи до порушення процесу засинання. Як правило, розлади глибокого сну зустрічаються разом з іншими симптомами, однак у деяких хворих вони можуть бути єдиним проявом захворювань.

Є й інша категорія хворих, які мають протилежну проблему – початкові етапи повільного сну можуть наступати у процесі неспання, що призводить до розвитку гіперсомнії, коли людина постійно відзначає високу сонливість і може заснути в самому невідповідному місці. При спадковому характері такого стану виставляється діагноз нарколепсії, яка потребує особливої терапії.

Можливості лікування

Виявлення причин порушення глибокого сну та визначає підхід до лікування у конкретного хворого. Якщо такі розлади пов'язані із захворюваннями внутрішніх органів, тоді необхідно організувати відповідне лікування, спрямоване на повне одужанняпацієнта.

Якщо проблеми виникають в результаті депресії, то людині рекомендують пройти курс психотерапії та використовувати антидепресанти, що дозволяють впоратися з порушеннями у психоемоційній сфері. Як правило, використання снодійних препаратівобмежено, у зв'язку з їх можливим негативним впливомна якість відновлення в нічний годинник.

Снодійні необхідно приймати лише за призначенням лікаря

Приймати лікарські засобидля відновлення якості нічного відпочинку рекомендується тільки за призначенням лікаря.

Таким чином, фаза глибокого сну значно впливає на період неспання людини. У зв'язку з цим кожному з нас необхідно організувати оптимальні умови для забезпечення його адекватної тривалості та повного відновленняорганізму. При появі будь-яких порушень у сфері сну необхідно завжди звертатися за допомогою до лікаря, тому що повноцінне діагностичне обстеження дозволяє виявити причини розладів і призначити раціональне лікування, що відновлює тривалість дельта-сну та якість життя пацієнта

2013-03-05 | Оновлено: 2018-05-29© Stylebody

Вчені давно довели, що повноцінний сон, що включає дві основні фази - повільну і швидку - вкрай важливий для здоров'я і самопочуття людини. І цей факт обов'язково потрібно враховувати під час побудови режиму дня. Є давня народна приказка, яка стверджує, що «ранок вечора мудріший». І дійсно, приймати важливі та складні рішеннявранці набагато легше, ніж дивлячись на ніч. До того ж, кожен із нас помічав, як нестача сну впливає на самопочуття та працездатність. Безсонна ніч може спричинити не лише різке зниження розумової активності, але також головним болем, слабкість, розбитість та інші неприємні симптоми

Фізіологія сну

Людський організм влаштований таким чином, що всі процеси, що відбуваються в ньому, прив'язані до певного добового часу і багато в чому залежить від зміни дня і ночі. Сон і неспання постійно чергують один одного і відбуваються приблизно в той самий час. І якщо нормальний ритмсну-неспання раптом порушується, це негативним чином відбивається на роботі різних систем і органів людини. Від хронічного недосипаннянасамперед страждають нервова та імунна системищо може потягнути за собою поступове виведення з ладу всього організму.

Неспання і сон - два протилежні і, водночас, взаємопов'язані стану. Коли людина не спить, вона активно взаємодіє з довкіллям: харчується, обмінюється інформацією тощо. Під час сну навпаки відбувається майже повне відключення від зовнішнього світу, хоча важливі процеси в самому організмі не припиняються. Підраховано, що сон і неспання за часом перебувають між собою у співвідношенні 1:3 – і будь-яке відхилення від цієї норми є небезпечним для здоров'я.

Вченим вдалося зафіксувати зміни, що відбуваються в людському мозку під час сну, за допомогою такого дослідницького методу як електроенцефалографія. Вона дозволяє зробити графічну запис у вигляді хвиль, розшифровка якої дає інформацію про якість сну та про тривалість різних його фаз. Цей метод переважно використовується для діагностики різних порушеньсну та визначення ступеня їх негативного впливу організм.

Коли порушується механізм, що регулює періодичність сну та неспання, виникають різні патологічні стани, такі як , нарколепсія (непереборне бажання заснути, що виникає вдень), а також гіперсонмія (перебільшена потреба уві сні, коли людина спить значно більше за норму).

Для сну характерна така якість, як циклічність. Причому кожен цикл триває в середньому півтори години і складається із двох фаз – повільної та швидкої. Щоб людина виспалася, має пройти чотири-п'ять таких циклів. Виходить, що спати потрібно щонайменше вісім годин на день.

Основні відмінності між фазами:

Тривалість Переважаючої за часом є повільна фаза. Вона займає приблизно 80% часу від усього процесу сну і, своєю чергою, ділиться на чотири стадії. Швидка фаза займає значно менше часу, а її тривалість наростає на ранок, ближче до пробудження. Призначення У фаз сну різне. Під час повільної фази відновлюються внутрішні органи, відбувається зростання та розвиток організму. Швидка фаза потрібна для активізації та врегулювання нервової системи, для впорядкування та переробки накопиченої інформації. У дітей під час швидкого сну формуються найважливіші психічні функції- тому в дитинстві ми так часто бачимо яскраві сни, що запам'ятовуються.

Мозкова активність Дуже цікаві відмінності між повільною та швидкою фазами у плані мозкової активності. Якщо під час повільного сну всі процеси у мозку значною мірою сповільнюються, то фазі швидкого сну вони, навпаки, надзвичайно активізуються. Тобто людина спить, а її мозок у цей час активно працює – тому швидкий сонтакож називають парадоксальним. Сновидіння Сновидіння бачать люди протягом усього циклу, але краще запам'ятовуються ті сни, що приснилися під час швидкої фази. Динаміка снів теж залежить від фази — для повільної фази характерні стримані сни, під час швидкої фази вони яскравіші, емоційні. Тому саме ранкові сновидіння найчастіше залишаються у пам'яті після пробудження.

Як протікає процес сну?

Коли на людину накочує дрімота, і вона засинає, починається перша стадія повільної фази сну, що триває максимум десять хвилин. Потім, у міру настання другої, третьої та четвертої стадій, сон стає все глибшим - все це триває приблизно 1 годину 20 хвилин. Саме для четвертої стадії першої фази характерні такі відомі явища, як ходіння «лунатиків», розмови уві сні, кошмарні сновидіння, дитячий енурез.

Потім на кілька хвилин відбувається як би повернення в третю і другу стадії повільного сну, після чого настає швидка фаза, тривалість якої в першому циклі не перевищує п'яти хвилин. На цьому перший цикл закінчується і починається другий цикл, в якому всі фази та стадії повторюються в тій же послідовності. Усього таких циклів за ніч змінюється чотири-п'ять, і з кожним разом фаза швидкого сну стає все довшою.

В останньому циклі повільна фаза може бути виключно короткою, тоді як швидка фаза переважає. І це не дарма так задумано природою. Справа в тому, що пробудження під час швидкого сну відбувається дуже легко. А от якщо людину розбудити, коли повільний сон у самому розпалі, він довго почуватиметься розбитим і не виспався - про нього можна буде сказати, що він «встав не з тієї ноги».

Фаза повільного сну (4 стадії)

Стадія	Опис	Тривалість
Дрімота	Відбувається уповільнення пульсу та дихання, очі під закритими віками рухаються повільно. Свідомість починає спливати, але розум все ще продовжує працювати, тому на цій стадії до людей часто приходять цікаві ідеїта рішення. У стані дрімоти людина відносно легко прокидається.	Не більше 5-10 хвилин.
Сонні веретена	Назва другої стадії повільного сну пов'язане із графіком енцефалограми. На її протязі організм людини розслаблюється, але мозок ще зберігає чутливість до всього, що відбувається навколо, реагує на слова і звуки, що доносяться.	Приблизно 20 хвилин.
Дельта сон	Ця стадія передує глибокому сну. Характерно незначне почастішання пульсу, дихання теж прискорене, але неглибоке. Тиск крові знижується, рухи очей стають ще повільнішими. Одночасно спостерігається активне вироблення гормону росту, до м'язів приливає кров – таким чином організм відновлює енерговитрати.	Близько 15 хвилин.
Глибокий сон	На цій стадії свідомість практично повністю відключена, очі перестають рухатися, дихання стає сповільненим та поверховим. Людина бачить сни нейтрального, спокійного змісту, що майже ніколи не запам'ятовуються. Пробудження під час глибокого сну може бути тільки вимушеним і відбувається насилу. Розбуджена на цій стадії людина почувається розбитою, млявою.	Від 30 до 40 хв.

Фаза швидкого сну

Коли людина поринає у швидку фазу сну, це видно навіть із боку. У нього починають активно рухатися очні яблука, дихання то частішає, то сповільнюється, можуть бути помітні мімічні рухи обличчя. Апарати фіксують незначне підвищення температури тіла та мозку, посилення серцево-судинної діяльності. У період цієї фази відбувається процес обміну накопиченою за час неспання інформацією між свідомістю та підсвідомістю, а також розподіляється енергія, яку організм встиг накопичити протягом повільного сну. Людина бачить барвисті сни, які може запам'ятати та переказати після того, як прокинеться. Пробудження під час швидкого сну - найлегше та найшвидше.

Скільки потрібно спати, щоби виспатися?

На думку вчених, людині потрібно спати від 8 до 10 години на добу, що дорівнює 4-6 циклам сну. Слід враховувати, що тривалість циклу сну у різних людейнеоднакова і, залежно від індивідуальних особливостей нервової системи, може змінюватись у межах від 1,5 до 2 годин. І щоб організм отримав повноцінний відпочинок, таких повних циклів має бути не менше ніж 4-5. Скільки має людина спати, багато в чому визначається її віком.

Ось приблизна норма сну для різних вікових груп:

Найдовший сон у дітей, що ще не народилися, що знаходяться в материнській утробі - близько 17 годин на добу.
Новонароджені малюки проводять у стані сну від 14 до 16 години.
Дітям віком від 3 до 11 місяців потрібно спати 12-15 годин.
Однорічні та дворічні діти сплять 11-14 годин на добу.
Дошкільнятам бажано спати не менше ніж 10-13 годин.
Організм дітей молодших класів, які не досягли 13 років, потребує 10-ти годинного нічного відпочинку.
Підліткам рекомендується спати від 8 до 10 години.
Тривалість сну дорослої людини віком від 18 до 65 років, залежно від особистих особливостейорганізму, що становить 7-9 годин.
Потреба людей після 65 років трохи знижується – їм треба спати від 7 до 8 години.

Як спати менше і висипатися

Якість сну дуже залежить від того, скільки людей лягає спати. Сон до півночі з 19.00 до 24.00 надзвичайно корисний. Люди, які звикли засинати рано, почуваються бадьорими й виспалися, навіть якщо встають на світанку. При цьому людина може спати менше, але при цьому висипатись. А вся хитрість у тому, що цінність сну у певний проміжок часу різна.

Таблиця цінності сну щогодини

Період сну	Цінність відпочинку
19.00 — 20.00	7 год
20.00 — 21.00	6 год
21.00 — 22.00	5 год
22.00 — 23.00	4 год
23.00 — 24.00	3 год
24.00 — 01.00	2 год
01.00 — 02.00	1 год
02.00 — 03.00	30 хв
03.00 — 04.00	15 хв
04.00 — 05.00	7 хв
05.00 — 06.00	1 хв

У скільки краще вставати вранці

Вважається, що найкращий час для пробудження – з 4 до 6 ранку. Людям, які встають разом із сонцем, не страшна втома, і за день вони встигають зробити дуже багато. Але, зрозуміло, щоб рано вставати, потрібно виробити звичку раніше лягати. До того ж у людей бувають різні біологічні ритми. Як відомо, люди діляться на «сов» і «жайворонків». І якщо людина – «сова», то прокидатися їй краще близько 8-9 ранку.

Як правильно розрахувати час пробудження

Здійснити самостійний розрахунок часу, на який потрібно завести будильник, щоб прокинутися у фазу швидкого сну, дуже непросто. Як зазначалося вище, в кожної людини фази сну мають індивідуальну тривалість. Тому, перш ніж проводити такі розрахунки, потрібно спочатку звернутися до медичний центрщоб фахівці визначили особистий ритм сну за допомогою спеціальних приладів.

Хоча можна обчислити приблизний час, коли найкраще прокинутися. Для цього потрібно взяти середню тривалістьповільної фази сну (120 хвилин), а також середню тривалість швидкої (20 хвилин). Потім вам слід відрахувати 5 таких періодів з моменту, коли ви лягаєте спати – ось на цей час і заводите будильник. Наприклад, якщо ви заснули о 23:00, то найкращим часом для пробудження для вас буде період із 7:20 до 7:40 ранку. Якщо ви вирішили поспати довше, наприклад у неділю, то час для правильного підйому перебуватиме між 09:00 та 09:20.

Значення сну для організму

Головне призначення сну у тому, щоб дати організму відпочити і відновитися. Тривале безсоння загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Експерименти над тваринами показали, що повна відсутністьсну через певний час викликає крововилив у мозок. У людей, які хронічно недосипають, невдовзі виникають і підвищена стомлюваність, а потім приєднуються проблеми із серцево-судинною системою.
Сон впливає на обмінні процеси в організмі. Під час перебування людини у повільному сні виробляється гормон росту, без якого не може відбуватися синтез білків – тому недосипання особливо небезпечне для дітей. У людей, що недосипають, також порушуються очисно-відновні процеси в організмі, оскільки під час сну клітини органів активно забезпечуються киснем, і активізується робота печінки та нирок, що відповідають за нейтралізацію та виведення шкідливих речовин.
У період швидкої фази відбувається розподіл, переробка та засвоєння накопиченої інформації. До речі, як з'ясувалося, під час сну не можна щось вивчити та запам'ятати (методика навчання іноземним мовамсплячих людей себе не виправдала), але інформація, яка надійшла в мозок безпосередньо перед сном, дійсно краще запам'ятовується.
Швидкий сон сприяє активізації всіх нейрогуморальних процесів. нервова системалюдини налаштовується на активну роботу. Відмічено, що від недосипання з'являється маса нервових захворювань.

Вплив сну на серцево-судинну систему

Багато хто з нас звикли регулярно підбадьорювати себе тонізуючими напоями - міцним чаєм, кавою. Так, таким чином, дійсно можна підбадьоритися на короткий проміжок часу. Але потім, коли кофеїн перестає діяти, людина почувається ще більш втомленим, з'являються сонливість і розбитість. Тому немає нічого кращого для бадьорості, ніж нормальний сон. Люди, які систематично урізають собі час сну, тим самим змушують свій організм працювати з перевантаженнями і призводять до виснаження, внаслідок чого виникають такі тяжкі хвороби як ішемія, хронічна, і так далі.

Вплив сну на зовнішній вигляд

Вчені медики одностайно стверджують, що недосипання провокує кисневу недостатність в організмі і неминуче призводить до раннього старіння та значного погіршення. зовнішнього вигляду. Людина, що виспалася, як правило, може похвалитися не тільки бадьорістю, але і свіжим виглядом, гарним кольоромособи. До речі, порушення обміну речовин, до якого може призвести хронічне безсоння, часто тягне за собою посилення апетиту та . Тому спортсмени та актори, для яких життєво необхідно завжди перебувати в хорошій фізичній формі, суворо дотримуються режиму сну-неспання.

Сон та поведінка людини

Помічено, що у людей, що не виспалися, загострюються такі негативні якості характеру, як примхливість, запальність, дратівливість, агресивність. А все тому, що їхня нервова система не готова до навантажень і постійно перебуває на взводі. Зате у тих, хто добре висипається, переважає відмінний настрій і повна психологічна готовністьдо подолання життєвих проблем. Тому, якщо ваша робота пов'язана з нічними змінами, обов'язково компенсуйте нестачу сну вдень. У жодному разі не можна недосипати водіям. Велика кількістьаварій сталося через те, що водій, що не виспався, був розсіяний або заснув за кермом.

І, нарешті, слід пам'ятати ще про одну функцію сну - через сновидіння наша підсвідомість часто посилає нам підказки та осяяння, що допомагають вирішити важливі життєві проблеми.

Сон – це один із найдивовижніших станів, під час якого органи – і насамперед мозок – працюють у особливому режимі.

З погляду фізіології сон – це один із проявів саморегуляції організму, підпорядковане життєвим ритмам, глибоке відключення свідомості людини від зовнішнього середовища, необхідне відновлення діяльності нервових клітин.

Завдяки повноцінному сну зміцнюється пам'ять, зберігається концентрація уваги, оновлюються клітини, виводяться шлаки та жирові клітини, знижується рівень стресу, розвантажується психіка, виробляється мелатонін – гормон сну, регулятор циркадних ритмів, антиоксидант та захисник імунітету.

Тривалість сну за часом відповідно до віку

Сон служить захистом від гіпертонії, ожиріння, поділу. ракових клітині навіть ушкоджень зубної емалі. Якщо людина не спить більше 2-х діб, у неї не тільки уповільнюється метаболізм, а й можуть початися галюцинації. Відсутність сну протягом 8-10 діб зводить людину з розуму.

У різному віцілюдям потрібно різна кількістьгодин для сну:

Найбільше сплять ще не народжені діти в утробі матері: до 17 години на добу.

Приблизно стільки ж сплять немовлята: 14-16 годин.
Дітям від 3 до 11 місяців потрібно від 12 до 15 годин сну.
У віці 1-2 роки – 11-14 годин.
Дошкільнята (3-5 років) сплять 10-13 годин.
Молодокласники (6-13 років) – 9-11 годин.
Підліткам потрібно 8-10 годин нічного відпочинку.
Дорослим (від 18 до 65 років) – 7-9 годин.
Літнім людям, від 65 років – 7-8 годин.

Старих часто мучить безсоння через нездужання та гіподинамії протягом дня, тому вони сплять 5-7 годин, що у свою чергу відбивається на здоров'я не найкращим чином.

Цінність сну щогодини

Від часу відходу до сну залежить і цінність сну: можна виспатися за годину, як за ніч, або не виспатися зовсім. У таблиці вказані фази сну людини за часом ефективності сну:

Час	Цінність сну
19-20 год.	7 годин
20-21ч.	6:00
21-22 год	5:00
22-23 год.	4 години
23-00 год.	3:00
00-01ч.	2 години
01-02 год.	1 година
02-03 год.	30 хвилин
03-04 год.	15 хвилин
04-05 год.	7 хвилин
05-06 год.	1 хвилина

Наші пращури лягали спати і вставали по сонцю. Сучасна людиналягає не раніше годининочі, результат – хронічна втома, гіпертонія, онкологія, неврози.

За фактичної цінності сну щонайменше 8 годин організм відновлював сили наступного дня.

У деяких південних культурах існує традиція денного сну (сієсти), і наголошується, що кількість випадків інсульту та інфаркту там суттєво нижча.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Сон неоднорідний за структурою, він складається з кількох фаз, мають свої психофізіологічні особливості. Кожна фаза відрізняється специфічними проявами мозкової активності., спрямованими на відновлення різних відділівмозку та органів тіла.

Коли краще прокинутися людині по фазах сну, наскільки легко пройде пробудження, залежить від того, в якій фазі перервано його сон.

Під час глибокого дельта-сну пробудження найважче через незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у цій стадії. А от у фазі швидкого сну прокидатися досить легко, незважаючи на те, що в цей період сняться найбільш яскраві й емоційні сновидіння, що запам'ятовуються.

Однак постійна нестачашвидкого сну може згубно позначитися на психічному здоров'ї. Саме ця фаза необхідна відновлення нейронних зв'язків між свідомістю і підсвідомістю.

Фази сну у людини

Особливості роботи мозку та зміни його електромагнітних хвильбули вивчені після винаходи електроенцефалографа. Енцефалограма наочно показує, як зміна ритмів мозку відображає поведінку та стан сплячої людини.

Основні фази сну – повільний та швидкий. Вони нерівномірні за тривалістю. Протягом сну фази чергуються, утворюючи 4-5 хвилеподібних циклів від 15 до неповних 2 годин.

Кожен цикл складається з 4 фаз повільного сну, пов'язаного з поступовим зниженням активності людини і зануренням її в сон, і однією швидкого.

Повільний сон переважає початкових циклах сну і поступово скорочується, а тривалість швидкого сну у кожному циклі наростає. Від циклу до циклу змінюється поріг пробудження людини.

Тривалість циклу від початку повільного сну до завершення швидкого здорових людей становить близько 100 хвилин.

1-я стадія становить близько 10% сну,
2-а - близько 50%,
3-я 20-25% і швидкий сон - 15-20%, що залишилися.

Повільний (глибокий) сон

Важко відповісти однозначно, скільки повинен тривати глибокий сон, адже його тривалість залежить від того, в якому циклі сну знаходиться людина, так в 1-3 циклі, тривалість фази глибокого сну може становити більше години, а з кожним наступним циклом тривалість глибокого сну сильно скорочується.

Фаза повільного, або ортодоксального, сну ділиться на 4 етапи: дрімота, сонні веретени, дельта-сон, глибокий дельта-сон.

Ознаки повільного сну – гучне та рідкісне дихання, менш глибоке, ніж під час неспання, загальне зниження температури, зменшення м'язової активності, плавні рухи очей, які замирають до кінця фази.

Сновидіння при цьому малоемоційні або відсутні, на енцефалограмі дедалі більше місця займають довгі та повільні хвилі.

Раніше вважалося, що в цей час мозок відпочиває, проте вивчення його діяльності під час сну спростувало цю теорію.

Стадії повільного сну

У формуванні повільного сну провідну роль відіграють такі ділянки мозку, як гіпоталамус, ядра шва, неспецифічні ядра таламуса та гальмівний центр Моруцці.

Основна характеристика повільного сну (він же глибокий сон) – це анаболізм: створення нових клітин та клітинних структур, відновлення тканин; він відбувається у спокої, під дією анаболічних гормонів (стероїди, гормон росту, інсулін), протеїнів та амінокислот. Анаболізм веде до накопичення енергії в організмі на противагу катаболізму, що її витрачає.

Анаболічні процеси повільного сну починаються на 2-й стадії, коли організм повністю розслабляється та стають можливими відновлювальні процеси.

Помічено, до речі, що активна фізична працявдень продовжує фазу глибокого сну.

Настання засинання регулюється циркадними ритмами, які, своєю чергою, залежить від природної освітленості. Наближення темного часу доби є біологічним сигналом до зниження денної активності, починається час відпочинку.

Власне засинання передує сонливість: зменшення рухової активностіі рівня свідомості, сухість слизових оболонок, злипання повік, позіхання, розсіяність уваги, зниження сприйнятливості органів чуття, уповільнення серцевих скорочень, непереборне бажання прилягти, секундні провали в сон. Так проявляє себе активне вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі.

На цьому етапі ритми мозку змінюються все ж таки несуттєво і повернутися в неспання можна за лічені секунди. Наступні стадії глибокого сну демонструють дедалі більше відключення свідомості.

Дрімота, або Non-REM(REM – з англійської rapid eye movement) – 1-й етап засинання з напівсонними мріями та видіннями, подібними до сну. Починаються повільні рухи очей, знижується температура тіла, сповільнюється серцевий ритм, на енцефалограмі мозку альфа-ритми, що супроводжують неспання, змінюються тета-ритмами (4-7 Гц), які вказують на розслаблення психіки. У такому стані до людини часто приходить вирішення проблеми, яке вона не могла знайти вдень. З дрімоти людини можна вивести досить легко.
Сонні веретена – середньої глибиниколи свідомість починає відключатися, але зберігається реакція на звернення на ім'я або плач своєї дитини. У сплячого знижуються температура тіла і частота пульсу, зменшується м'язова активність, на тлі тета-ритмів енцефалограма відображає появу сигма-ритмів (це змінені альфа-ритми частотою 12-18 Гц). Графічно вони нагадують веретена, з кожною фазою з'являються рідше і стають ширшими за амплітудою, затихають.
Дельта- без сновидінь, при якому на енцефалограмі мозку видно глибокі і повільні дельта-хвилі частотою 1-3 Гц і кількість веретен, що поступово зменшується. Пульс трохи частішає, зростає частота дихання при його невеликій глибині, знижується кров'яний тиск, Рухи очей ще більше уповільнюються. Відзначається приплив крові до м'язів та активне вироблення гормону росту, що говорить про відновлення енерговитрат.
Глибокий дельта-сон- Повне занурення людини в сон. Фаза характеризується повним відключенням свідомості та уповільненням ритму коливань дельта-хвиль на енцефалограмі (менше 1 Гц). Немає навіть чутливості до запахів. Дихання сплячого рідке, неритмічне та неглибоке, рухи очних яблук майже відсутні. Це фаза, під час якої людину дуже складно розбудити. У цьому він прокидається розбитим, погано орієнтується за умов і пам'ятає сновидінь. Вкрай рідко в цій фазі людина бачить кошмари, але вони не залишають емоційного сліду. Дві останні фази часто поєднують в одну, і разом вони займають 30-40 хвилин. Повноцінність цієї стадії сну впливає здатність до запам'ятовування інформації.

Стадії швидкого сну

З 4-ї стадії сну сплячий ненадовго повертається у 2-у, а потім настає стан швидкого сну (REM-сон, або БДГ-фаза). У кожному наступному циклі тривалість швидкого сну збільшується від 15 хвилин до години, у своїй сон стає менш глибоким і людина наближається до порога пробудження.

Цю фазу ще називають парадоксальною, і ось чому. Енцефалограма знову реєструє швидкі альфа-хвилі з низькою амплітудою, як під час неспання, але при цьому нейрони спинного мозку повністю відключаються, щоб запобігти будь-яким рухам: тіло людини стає максимально розслабленим, м'язовий тонус падає до нуля, особливо це помітно в області рота та шиї .

Двигуна активність проявляється лише у появі швидких рухів очей(БДГ), у період швидкого сну у людини чітко помітний рух зіниць під віками, крім цього, зростає температура тіла, посилюється діяльність серцево-судинної системита кори надниркових залоз. Температура мозку також піднімається і може навіть трохи перевищувати свій рівень під час неспання. Дихання стає швидким, то повільним, залежно від сюжету сну, який бачить сплячий.

Сновидіння зазвичай яскраві, із змістом та елементами фантастики. Якщо людину розбудити в цій фазі сну, вона зможе згадати та розповісти у подробицях те, що їй снилося.

У сліпих від народження людей не буває БДГ-фази, а їх сни складаються не із зорових, а зі слухових та дотикових відчуттів.

У цій фазі здійснюється коригування отриманої за день інформації між свідомістю та підсвідомістю, йде процес розподілу енергії, накопиченої у повільній, анаболічній фазі.

Досліди на мишах підтверджують, що стадія швидкого сну набагато важливіша, ніж повільна. Саме тому несприятливе пробудження у цій фазі штучним шляхом.

Послідовність стадій сну

Послідовність стадій сну однакова у дорослих здорових людей. Однак вік та всілякі порушення сну можуть принципово змінити картину.

Сон у новонароджених, наприклад, більш ніж на 50% складається із фази БДГТільки до 5 років тривалість і послідовність стадій стає такою ж, як у дорослих, і зберігається в такому вигляді до старості.

У літні роки тривалість швидкої фази знижується до 17-18%, а фази дельта-сну можуть зійти нанівець: так поводиться вікове безсоння.

Є люди, які в результаті травми голови або спинного мозку не можуть спати повноцінно (їх сон схожий на легке і коротке забуття або напівдрім без сновидінь) або обходяться без сну взагалі.

У деяких мають місце численні та тривалі пробудження, через які людина перебуває в повній впевненості, що вона за ніч не стулила очей. У цьому прокидатися кожен із новачків може лише під час фази швидкого сну.

Нарколепсія та апнія – захворювання, що демонструють атипове перебіг стадій сну.

У разі нарколепсії у хворого несподівано настає фаза БДГ, і він може заснути в будь-якому місці і в будь-який час, що може виявитися фатальним і для нього, і для оточуючих.

Апнія характеризується раптовою зупинкою дихання уві сні. Серед причин – затримка дихального імпульсу, що надходить від мозку до діафрагми, або надто сильне розслаблення м'язів гортані. Зниження рівня кисню у крові провокує різкий викид гормонів у кров, і це змушує сплячого прокинутися.

Таких нападів може бути до 100 за ніч, і вони людиною не завжди усвідомлюються, але загалом хворий через відсутність чи недостатність деяких фаз сну не отримує повноцінного відпочинку.

При апнії дуже небезпечно вживати снодійне, воно може спровокувати смерть від зупинки дихання уві сні.

Також на тривалість та послідовність стадій сну може впливати емоційна схильність. Люди з «тонкою шкірою» і ті, хто тимчасово зазнають життєвих складнощів, мають подовжену фазу БДГ. А за маніакальних станів стадія БДГ скорочується до 15-20 хвилин за всю ніч.

Правила здорового сну

Повноцінний сон - це здоров'я, це міцні нерви, хороший імунітетта оптимістичний погляд на життя. Не варто вважати, ніби уві сні час минає марно. Нестача сну може не тільки згубно позначитися на здоров'ї, а й спричинити трагедію..

Є кілька правил здорового сну, які забезпечують міцний сон вночі і, як наслідок, – чудове самопочуття та високу працездатність вдень:

Дотримуватися графіка відходу до сну та підйому. Лягати спати найкраще не пізніше 23 години, а весь сон повинен займати не менше 8, в ідеалі 9 годин.
Сон обов'язково повинен захоплювати період від півночі до п'ятої ранку, в цей час виробляється максимальна кількістьмелатоніну – гормону довголіття.
За 2 години до сну не варто їстив крайньому випадку випити склянку теплого молока. Алкоголю та кофеїну ввечері краще уникати.
Вечірня прогулянка допоможе заснути швидше.
При складностях із засинанням бажано прийняти перед сном теплу ванну з настоєм заспокійливих трав (пустирник, материнка, ромашка, меліса) та морською сіллю.
Перед сном обов'язково провітрити приміщення. Спати можна з прочиненою кватиркою і при закритих дверях, або відкрити вікно в сусідній кімнаті (або на кухні) та двері. Щоб не застудитися, краще спати в шкарпетках. Температура у спальні не повинна опускатися нижче +18°С.
Спати корисніше на рівній та твердій поверхні, а замість подушки використовувати валик.
Поза на животі – найневдаліша для сну, поза на спині максимально корисна.
Після пробудження бажане невелике фізичне навантаження: зарядка або пробіжка, а при можливості плавання.

Багато хто чув про те, що сон складається з послідовно змінюють один одного фаз та стадій. Деякі знають, що в одні фази прокинутися легше, в інші – важче, тому в ідеалі пробудження варто підлаштовувати певні етапи сну. Хтось скаже, що сни сняться тільки в якусь одну фазу (невеликий спойлер – це не так, див. нижче). У цій статті ми пропонуємо заглибитись у ці та інші питання, пов'язані з різними періодами сну, та розглянути, які фази виділяються, яка їх характеристикаі тривалість, скільки фаз потрібно, для того щоб виспатися, і як самостійно розрахувати сон за фазами. Крім того, в останній частині тексту ми розглянемо, як з погляду фаз та стадій оцінюються деякі так звані раціональні схеми сну.

Фази сну людини: передмова

Сни здаються такою повсякденною річчю, проте це – одна з тих областей, яка ще таїть безліч загадок. Зокрема, поки що вчені не спостерігають єдності думок навіть щодо того, чи бачимо ми А ось стадії та фази сну людини можна вважати цілком вивченими, у тому числі тому, що їх простіше досліджувати за допомогою різних приладів. Основні джерела кольорові сни або чорно-білі. даних для вчених – активність мозку в цілому та його часток зокрема (показується на електроенцефалограмі – ЕЕГ), рухи очних яблук та м'язів потилиці. Ці та ряд інших показників дозволяють скласти більш менш ясну картину циклів фаз сну.

В цілому ми пропонуємо не заглиблюватися в терміни і методики сомнології (науки про сон), а розглянути фази сну більш практично: зрозуміти, скільки фаз виділяється, розібрати їх головні риси і те, що відрізняє фази друг від друга. Ці знання допоможуть відповісти на питання, в яку фазу легше прокинутися, скільки має тривати. здоровий соні т.д. Але спочатку зробимо кілька ремарок:

фази та стадії розглядаються на прикладах дорослих(з віком співвідношення та тривалість фаз змінюється);
для простоти та однаковості періоди сну будуть показані на прикладах тих, хто лягає спати ввечеріабо на початку ночі, а не під ранок і не працює ночами;
ми розглядаємо тільки фізіологічний сон- Медикаментозний, гіпнотичний і т.д. у цьому матеріалі рахунок не беруться;
ми сфокусуємось на тих, хто має щастя спати достатня для свого організму кількість годині не змушений, наприклад, бігти до першої пари після нічного курсового написання.

Отже, яким має бути нормальний сон у середнього здорової людиниу подібних умовах?

Загалом фахівці ділять сон на дві фази:

Повільний сон, він же ортодоксальний, або NREM-сон. Назва NREM походить від англійської Not Rapid Eye Movement і відбиває той факт, що для даної фази не характерні швидкі рухи очей.
Швидкий сон, він же парадоксальний, або REM-сон(тобто швидкі рухи очей присутні). Назва «парадоксальний» пов'язана з тим, що під час цієї фази сну поєднуються повне розслаблення м'язів та висока активність мозку. Виходить, що в цей період мозок працює майже так само, як при неспанні, але при цьому не обробляє інформацію, що отримується від органів чуття, і не віддає тілу наказів, як реагувати на цю інформацію.

Цикл "повільний + швидкий сон" триває приблизно 1,5-2 години(Докладніше трохи нижче), і в ході ночі дані фази послідовно змінюють один одного. В середньому 3/4 циклуприпадає на повільний сон і, відповідно, близько чверті- На швидкий.

При цьому у повільного сну виділяється низка стадій:

дрімота- Перехід від неспання до сну;
легкий сон ;
помірно глибокий сон;
глибокий сон- Саме на цій стадії сон найміцніший.

Стадії 3 та 4 носять загальну назву – дельта-сонщо пов'язано з наявністю на ЕЕГ специфічних дельта-хвиль.

Схема нічного циклу за фазами та стадіями сну

З погляду циклів сну наша ніч проходить так:

Спочатку настає стадія 1повільного сну, тобто ми переходимо від неспання до сну через дрімоту.
Далі ми послідовно проходимо стадії 2, 3 та 4. Потім рухаємось у зворотному порядку– від дельта-сну до легені (4 – 3 – 2).
Після стадії 2 настає фаза швидкого сну. Через те, що вона активізується останньою в циклі - після того, як пройшли всі інші етапи, - іноді її називають 5 фазою або 5 стадією, що, строго кажучи, не зовсім точно, тому що швидкий сон - зовсім інший порівняно з повільним .
Потім ми знову повертаємось у стадію 2, І далі знову занурюємося в дельта-сон, потім легкий, потім швидкий, потім знову легкий ... І так зміна фаз і стадій йде по колу. Інший варіант – після швидкого сну настає пробудження.

Тривалість фаз та стадій сну

Як ми вже говорили вище, на весь сонний цикл (повільний і швидкий сон) в середньому йде приблизно від 1,5 до 2 годин. У цьому тривалість фаз і стадій та його співвідношення у межах циклу змінюється з плином ночі. Розглянемо, як у середньому розподіляються фази і скільки триває кожна їх.

Таким чином, у першому циклі повноцінний глибокий сон (стадія 4) настає приблизно через 40-50 хвилин після сну, а швидкий - через 1,5 години. Виходячи з середньої потреби уві сні, отримуємо, що в нормальному станілюдині за ніч потрібно проспати 3-6 циклів – залежно від їхньої тривалості та від її потреби уві сні. У свою чергу, ця потреба дуже відрізняється: деяким потрібно 4 години, для деяких норма може перевищувати 10 годин.

В яку фазу краще прокидатися і як це розрахувати

Як відомо, прокидатися найлегше на фазі швидкого сну, на другому місці - стадія легені. Знаючи послідовність різних періодів, ви зможете підгадати оптимальний часпробудження. З іншого боку, треба враховувати, що тривалість фаз неоднакова у різних людей, крім того, потреба в тому чи іншій «виді» сну коливається в залежності від стану. Наприклад, якщо ви втомилися, вболіваєте або відновлюєтеся після хвороби, повільний сон здатний зайняти більше часу.

Звичайно, щоб полегшити собі пробудження, можна купити різні гаджети, які зчитують характерні особливостіфаз (детальніше трохи нижче) і будять
вас саме в певний час. Але дізнатися, як прокинутися у фазу швидкого сну, можна і самостійно. насамперед треба поекспериментувати. Наприклад, прийміть за фазу сну 2 години, розрахуйте, скільки треба лягти/прокинутися, щоб витримати цілу кількість циклів. Наприклад, якщо вам треба стати в 8 ранку, кратне число фаз буде о 6 ранку, 4 ранку, 2 ночі, опівночі і т.д. При розрахунку часу враховуйте і те, що ще трохи часу вам потрібно буде заснути. Як ми говорили, на стадію 1 зазвичай йде 5-15 хвилин. Тобто, щоб стати о 8-й, лягти треба о 1:45 або 23:45.

Спробуйте якийсь час дотримуватись такого графіка та подивіться, чи виходить у вас прокидатися у фазу швидкого сну. Якщо ні, «пограйте» з кордонами – зробіть розрахунок, виходячи з 1 години 50 хвилин або 1 години 40 хвилин. Таким чином ви зможете знайти саме вашу тривалість нічного циклу та надалі відштовхуватися від неї. Проводити експерименти найкраще, коли ви перебуваєте у нормальному фізичному та емоційному стані і більш менш нормально висипалися напередодні експериментів.

Також натякаємо, що під «лягти спати» ми маємо на увазі саме лягти спати, а не «лягти в ліжко зі смартфоном обіймати і ще годину переписуватися в месенджерах». Зауважимо і те, що розрахунок фаз сну не додасть вам бадьорості, якщо ви вже тиждень спите лише по одному циклу за ніч. Підстроювання під фази – інструмент для легшого пробудження, але від необхідності повноцінно спати він вас не звільнить.

Фази сну та сновидіння

Що відбувається з нами у різні фази сну

Одна з головних відмінностей фаз одна від одної – різна активність мозку, яку візуально можна простежити у хвилях на ЕЕГ, проте фізіологія фаз сну характеризується не лише цим. Інша відмінність швидкого та повільного відображена в англійських назвах REM та NREM – наявність та відсутність швидких рухів очей. Загалом визначення фази сну на око, без урахування приладів і вимірювання різних показників, досить проблематичне. Можна тільки сказати, що якщо людина рухає очима, кінцівками тощо, швидше за все, йдеться про швидкий сон. А що можна зареєструвати на різних приладах? Наведемо кілька цікавих фактів.

Риси повільного сну

Щоб поринути у першу стадію повільного сну (дремоту), мозок виробляє спеціальні речовини, які блокують його активність, викликають млявість, і навіть впливають інші системи організму, зокрема уповільнюють метаболізм. У стадіях 2-4, особливо при дельта-сні, обмін речовин також уповільнюється.

Говорити, що під час повільного сну в принципі немає руху очей, не зовсім правильно - вони є в стадіях 1 (дрімота) і
2 (легкий сон), але специфічно повільні; в англійській термінології вони і називаються – slow rolling eye movement (SREM). У свою чергу, під час дельта-сну немає навіть таких рухів, натомість саме у цій фазі люди ходять або говорять уві сні, а також роблять інші неконтрольовані дії, якщо їм це властиво.

Риси швидкого сну

Одна з головних особливостей швидкого сну – найяскравіші сновидіння. Під словами «найяскравіші» ми маємо на увазі те, що практично всі сни, які ми пам'ятаємо після пробудження, – саме з цієї фази. Вважається, що швидкий сон у свою чергу відповідає за обробку отриманої за день інформації, внутрішню роботу над емоціями тощо. Але поки що вчені точно не можуть точно сказати, як що відбувається під час швидкого сну і які механізми при цьому задіяні.

Як ми вже зазначали, візуально швидкий сонможна дізнатися по рухах очних яблук, по подиху, що іноді збивається, рухам рук і т.д. Також для цієї фази характерні зміни температури тіла та ритм серця: вони можуть підвищуватися або знижуватися в рамках одного й того самого етапу.

Цікаво, що мозкова активність під час швидкого сну наскільки висока, що вчені протягом тривалого часу не могли помітити різницю на ЕЕГ між цією фазою сну та неспанням. Щоправда, на сьогоднішній день кілька важливих відмінностей все ж таки було знайдено.

Цікаві особливості, пов'язані з фазами сну

Для будь-якої фази характерно спотворене уявлення про час. Напевно, всім знайомі ситуації, коли на хвилину закриєш очі – і 5 годин як не бувало. Вірне й протилежне: здавалося, вже вся ніч минула і багато снів наснилося, а насправді минуло лише 20 хвилин.

Дехто вважає, що під час сну людина повністю відключається від реальностіОднак насправді це не так. Багато сигналів мозком дійсно належним чином не обробляються, особливо під час
дельта-сну, але під час швидкого та легкого головним джерелом інформації стають звуки. Наприклад, нас не завжди будить шум, але людина може прокинутися від того, що хтось навіть тихо покличе його на ім'я. Також під час швидкого сну звуки можуть вбудовуватись у сновидіння та ставати його частиною. Це говорить про те, що мозок обробляє звукипід час сну і вирішує, яким приділити увагу та як саме це зробити.

У дітей частка швидкого сну більша, ніж у дорослих, а у людей похилого віку вона ще менша. Тобто чим старші ми стаємо, тим коротші парадоксальна фаза сну та довша ортодоксальна. Цікаво, що швидкий сон відзначається навіть у дітей, які перебувають в утробі матері. Вчені говорять, що на ранніх етапах життя (у тому числі до народження) швидкий сон дуже важливий для формування центральної нервової системи.

Дослідження показують, що мозок може не занурюватисяцілком в одну й ту саму фазу, що особливо притаманно дельта-сну. Хоча більша частинамозку, як правило, знаходиться на тому самому етапі.

Значення фаз сну для організму: невелика застереження

Сказати, який сон кращий чи корисніший – швидкий чи повільний – неможливо. Вони обидві фази потрібні для повноцінного відпочинку та відновленняорганізму як у фізіологічному, і психічному рівні. У зв'язку з цим викликають питання схеми сну, де відсутній повноцінний цикл. Напевно, багато хто чув про схеми, що передбачають, що людина спить не 1 раз на добу 6-8 годин, а кілька разів протягом дня.
Деякі подібні схеми виглядають цілком невинними, проте користь інших викликає серйозні сумніви.

Зокрема, в інтернеті зустрічається інформація про нібито дуже ефективний розклад, коли спати треба 6 разів по 20 хвилин або 4 рази по 30 хвилин. Виходячи з типового циклу сну, ці часові проміжки дуже короткі, і за 20-30 хвилин людина не встигне перейти далі 2-3 стадії, тобто про глибокий і швидкий сон не йдеться в принципі. Тим часом найважливіші для нашого організму процеси відбуваються на цих етапах. Можливо, у людей, які описані як такі схеми, що успішно застосовували, цикли сну дуже стиснуті, але великий шанс, що дійсність просто прикрашена для вражаючої історії.

Звичайно, якийсь час організм середньостатистичного людини профункціонує і на 20 хвилин 6 разів на добу. Йому може навіть здаватися, що він став більш ефективно витрачати час, проте користь цих схем для організму даному випадкувикликає запитання. Системний недолік сну вдаряє як психічному, так і фізичному стану та наводить різним неприємним наслідкам. Не заперечуючи користь та ефективність інших раціональних схем сну, закликаємо вас консультуватися з лікарем та дуже насторожено ставитися до варіантів, які не включають хоча б кілька повноцінних циклів на добу.