Іноді ми чуємо від своїх знайомих та друзів нарікання на необхідність проводити третину життя уві сні та скарги на марно втрачений час… Але чи так уже цей час втрачено, адже здоровий сон– необхідна складова повноцінного способу життя людини, без неї наше існування було б просто неможливим. Вільям Шекспір називав нічний відпочинок дивом матері природи та найсмачнішим із страв на земному бенкеті. У міфології Стародавню Греціюглибокому і здоровому сну заступалися аж два бога - Гіпнос і бог сновидінь Морфей.
Але сучасний темп життя, нервові навантаження, суєта, надмірне захоплення телевізійними програмами або багатогодинне сидіння за комп'ютером руйнують цю необхідну частину нашого існування, що дуже погано впливає на здоров'я людини.
Значення повноцінного нічного відпочинку для людини
Не дарма повноцінний відпочинок уночі називають запорукою здоров'я. Він сприяє виробленню цілого ряду важливих гормонів, зокрема мелатоніну – гормон молодості, який відновлює життєві сили.
Для способу життя сучасної людинихарактерна зневага до сну. Однак саме під час такого відпочинку нормалізується кров'яний тиск, а правильний режимсну захищає від хронічних захворюваньдопомагає запуститися механізмам самовідновлення.
Окремі ділянки мозку вночі працюють навіть активніше, ніж удень: аналізується отримані протягом дня враження, відбувається селективний відбір інформації. Щось мозок стирає, а більше важлива інформаціяяк би «архівується» і вирушає до довготривалу пам'ять. Завдяки цим нічним процесам покращується сприйняття, зростає здатність до навчання, удосконалюється здатність до концентрації. Недарма ж мудра російська народна приказка говорить - ранок вечора мудріший. Здавна людина знала, що повноцінний відпочинок допомагає вирішенню найскладніших завдань.
До чого призводить недосипання
Якщо режим сну порушується довгий час, організму можуть загрожувати серйозні неприємності: хвороби серця та судин, поява симптомів цукрового діабету, проблеми з діяльністю окремих ділянок головного мозку Справа в тому, що через безсоння гальмуються нейронні процеси в тім'яній зоні мозку, і через це значно зменшується швидкість реакції, стає важко формулювати думки, можливі порушення зору, що, звичайно, негативно позначається на діяльності всього організму.
Негативні наслідки порушення правильного режиму сну:
- погіршення розумових і пізнавальних функціймозку;
- проблеми з імунітетом, він стає більш уразливим. Під час сну імунна системапрацює і синтезує спеціальні білки - цитокіни. Вони необхідні боротьби з інфекціями. Але якщо людина недосипає, то цитокінів виробляється недостатньо;
- при безсонні стимулюється вироблення гормону голоду – греліну. Через це часто виникає синдром нічного апетиту, що призводить до появи зайвої вагита ожиріння.
10 кроків для правильної організації нічного сну
Очевидно, що здоровий сон сприяє покращенню способу життя людини. Розглянемо 10 факторів, які допоможуть зробити нічний відпочинок кориснішим і підбадьорливим.
- Свіже повітря у спальні. Ідеальна температура для міцного сну – 18-22 градуси. Справді, така температура може комусь здатися занизькою, але давно вже доведено, що саме такий температурний режимсприяє найбільш повноцінного відпочинку.
- Зручне та широке ліжко з ретельно обраним матрацом, який не повинен бути надто м'яким.
- Відсутність шуму та працюючих приладів. Фахівці не радять спати в приміщенні, пронизаному електромагнітними випромінюваннями, тому, якщо в спальні є вай-фай, комп'ютери та інше, все це слід відключати на ніч.
- Сучасний спосіб життя важко уявити без використання високих технологій. Але перед сном не слід довго розсиджуватися перед комп'ютером чи телевізором. Японськими вченими доведено факт негативного впливутакого часу перед сном на нічний відпочинок.
- Замість комп'ютера або телевізора правильніше вибрати стару добру книгу у її традиційному паперовому варіанті. Тактильні відчуття від дотику до паперу, запах книги – це не можуть замінити сучасні гаджети.
- Здоровому сну сприяють певні аромати. Слід уникати різких запахівв спальні. А ось аромати цитрусових, лаванди, сандала чи меліси сприяють міцному сну. Звичайно, вибір запахів у спальні залежить від особистих уподобань.
- Широко відомі настійні рекомендації немає перед сном, закінчувати вечерю потрібно за 3 години до часу засинання. Дещо менш відомі факти впливу певних продуктів на якість сну. Наприклад, легке перекушування свіжою вишнею або чашка вишневого соку можуть навіть збільшити тривалість нічного відпочинку. Ця ягода містить багато мелатоніну, що дуже сприяє здоровому сну. Магній, що допомагає заспокоїти нервову систему - також необхідний елемент, його дуже багато в бананах.
- Прогулянки перед нічним відпочинком допомагають заспокоїти нервову систему та сприяють міцному сну.
- Теплий душ буквально «змиє» втому та нервове навантаження. Не варто ввечері приймати контрастний душВін стане ідеальним варіантом для ранкових процедур, а ввечері він тільки порушить нервову систему, і швидко заснути буде вже складно.
- Дуже важливі позитивні думкиперед сном. Не варто навіть з урахуванням напруженого способу життя сучасної людини обмірковувати перед сном виробничі чи особисті проблеми. У даному випадкукраще взяти приклад зі знаменитою Скарлет з роману «Віднесені вітром» і сказати собі: «Я подумаю про це завтра».
Циркадні ритми та сон
Наш спосіб життя залежить від певних добових біологічних ритмів, їх називають циркадними ритмами. Вони визначають ступінь інтенсивності всіх біологічних процесіворганізм людини. Ці ритми залежать від сонячного світла, зорові рецепториреагують на нього та відправляють сигнал у головний мозок. Наслідок сигналів - вироблення двох життєво необхідних гормонів, мелатоніну та кортизолу, саме вони відповідають за сон та пробудження.
Шишкоподібна залоза виробляє мелатонін із настанням темряви. Він заспокоює організм, знижуючи тиск і температуру тіла. Коли ж світає, починається вироблення кортизолу, він будить людину, дарує їй енергію та бадьорість. Тому правильний режим сну передбачає 8-годинний нічний відпочинок, засипати корисно о 10 годині вечора, а найбільше оптимальний часпробудження – 6 годин ранку.
Можна запитати, а як же «сови» та «жайворонки»? Адже ритми сну та неспання можуть бути індивідуальними. На жаль для деяких, такий поділ є швидше не природною особливістю, а продуктом способу життя людини постіндустріальної епохи. Тому краще спробувати перебудувати свій особистий графік неспання відповідно до природніших для людини циркадних ритмів.
Не менш важливим є ще й сон.
У дедалі більшому темпі нашого життя, дозволяти собі спати більше 8 годин на добу – недозволена розкіш. Багато хто намагається «зайняти» час у сну, щоб витратити його на більш необхідні щоденні справи та турботи.
На те, чи це правильно і як сон вписується в концепцію, я постараюся викласти в цій статті.
Кожен чув про те, що проспати третину життя – це нормально і відбувається з усіма. Під час сну наш організм здійснює "підзарядку", відновлюючи фізичні силиі обробляючи накопичену протягом дня інформацію.
Розглянемо основні правила здорового сну:
1. дуже індивідуальна кожному за людини, але у середньому становить від 7 до 8 годин. При цьому сон ділиться на кілька різних. Наскільки важливо виспатися, настільки ж і важливо не переспати довше, ніж організм вимагає. У стані «недосипу» та «пересипу» виникають відчуття апатії та розбитості, не рідко виникає і легкий головний біль.
2. Дуже важливо дотримуватися режиму дня: лягати і вставати в один і той же час. Щоб натренувати організм, можна спробувати проробляти перед сном певні дії: наприклад, випивати кухоль трав'яного чаю. У такий спосіб через пару тижнів чай на основі меліси, ромашки або м'яти буде сигналом до відбою. Пити на ніч каву, колу, какао, алкоголь і чай не рекомендується через кофеїн, що міститься в них.
3. Перед сном провітрити спальню корисно та приємно, але залишати протяг не слід. Ідеально температурою приміщення вважається 18-20 °С. Тиша та темрява у спальні також важливі.
4. Останній прийомїжі здійснювати за 3-4 години до сну. «Притупити» почуття голоду можна склянкою кефіру () або яблуком, але не менше ніж за 20 хвилин.
5. Ліжко має бути не надто твердим і не надто м'яким, подушка – невеликою і досить твердою. Витратьте гроші і час на вибір правильних матраца і подушки, і організм вам негайно віддячить солодким і здоровим сном. Що стосується , то краще спати на спині або на правому боці, а ось - вкрай несприятливо для внутрішніх органів.
6. Лягаючи в ліжко, всі переживання потрібно відкинути і думати тільки про хороше, можна трохи помріяти (саме час зайнятися візуалізацією!). Читання класичних книг допомагає "звільнити" голову від денних проблем.
7. Не нехтуйте фізичною активністюна протязі дня. Вечірні навантаження треба розпочинати за 3-4 години до сну. Проста вечірня прогулянка на свіжому повітрітеж виявиться дуже корисною.
Денний сон, настільки поширений у теплих країнах, так звана сієста, виявляється, дуже корисний: у проміжку з 13:00 до 15:00 та тривалістю 10-30 хвилин.
Фото з відкритих джерел
У сучасному світівсе більшу популярність набирає здоровий образжиття, люди переходять на правильне харчуваннястежать за своєю вагою, займаються різними фізичними навантаженнямиі позбавляються від шкідливих звичок, таких як алкоголь та тютюн. Але дехто забуває ще про один головний елемент здорового способу життя – це гарний і повноцінний сон, який потрібен будь-якій людині без винятку. За підрахунками фахівців, людина проводить приблизно третину свого життя уві сні, тільки так наш організм зможе нормально та довго функціонувати.
Насамперед варто подбати і купити комплект постільної білизни, який підійде саме Вам, тут вже не важливо, чи це будуть шовкові простирадла, чи простий комплект з дешевого магазину. Головна умова – це відчуття комфорту. Те саме стосується і матраца, а також місця для сну.
Існує кілька етапів сну:
Повільний сон:
Перша стадія. У цей час людина тільки починає засинати і перебуває в напівдрімоті, Наразіможна відчути, як розслаблюються м'язи, дихання вирівнюється, температура тіла знижується;
Друга стадія – момент неглибокого сну;
Третя стадія – повільний сон. В цей момент організм людини практично зовсім розслаблений, клітини відпочивають, а також починається відновлювальний процес;
Четверта стадія - це глибокий повільний сон, коли організм та тіло розслабляється до кінця. Саме за допомогою третьої та четвертої стадій прокинувшись вранці, ми можемо відчути себе добре.
Крім цього, в природі існує і швидкий сон, або медики назвали його ще парадоксальним сном. Ця стадія настає після сімдесяти хвилин, коли людина заснула. Цікаво, що в цей момент головний мозок має таку ж активність, як і вдень, а от тіло повністю розслаблюється.
Медики та фахівці склали кілька правил здорового сну для людини. Головне правило полягає в тому, щоб засипати і прокидатися щодня в один час, незважаючи на вихідні дні. Краще, якщо Ви встигли потрапити до ліжка до одинадцятої години вечора, в цей момент організм найбільше потребує розслаблення.
Не приймайте важку та гостру їжу перед сном. Якщо дуже хочеться їсти, з'їжте яблуко або випийте кефіру. Те саме стосується і алкоголю перед сном, а також напоїв, у яких міститься кофеїн.
Ніколи не вирішуйте свої проблеми перед сном, постарайтеся абстрагуватися від денних справ та метушні, думайте про хороше. Ніколи не приймайте на ніч холодний чи контрастний душ, залиште це на ранок, а от гаряча ваннадопоможе м'язам розслабитись.
Перед сном кімнату слід провітрити, не одягайте багато одягу, краще спати голим, якщо стане холодно, можна сховатися ковдрою. Вранці, щоб відчути бадьорість і приплив сил, не валяйтеся довго після пробудження, краще встати відразу, як розплющилися очі. Рухайтеся повільно, але із задоволенням і Ваш день стане прекрасним.
ДОБРИЙ СОН - НЕОБХІДНИЙ УМОВ ЗДОРОВОГО ОБРАЗУ ЖИТТЯ
Здоровий сон фізіологічно необхідний людині і є важливою умовою фізичного та душевного . Людина проводить уві сні близько третини життя, тому цій частині нашого життя необхідно приділяти пильну увагу та піклуватися про те, щоб сон був здоровим та правильним. Від якості сну залежить якість нашого неспання, тобто від того, як наш організм відпочине вночі, залежить те, як він функціонуватиме вдень. Правильний сон – джерело прекрасного настрою, гарного самопочуття та, звичайно ж, нашої краси.
СТАДІЇ СНУ
Сон людини складається з кількох стадій, які кілька разів повторюються за ніч. Стадії сну характеризуються активністю різних структурголовного мозку та несуть у собі різні функціїдля організму. Сон ділиться на дві стадії: повільний сон та швидкий сон. Стадія повільного снуділиться ще чотири стадії.
Повільний сон
Перша стадія. Людина перебуває в напівсонному стані, спить. У людини знижується м'язова активність, пульс та частота дихання, знижується температура тіла.
Друга стадія. Це стадія неглибокого сну. Продовжує знижуватися м'язова активність, пульс та частота дихання.
Третя стадія. Стадія повільного сну. На цій стадії організм людини майже повністю розслаблений, клітини розпочинають відновлювальну роботу.
Четверта стадія. Стадія глибокого повільного сну. Тіло людини повністю розслаблене, організм відпочиває та відновлюється. Завдяки третій та четвертій стадії при пробудженні ми почуваємося відпочилими.
Швидкий сон.
Стадію швидкого снутакож називають парадоксальний сончи стадія БДГ (швидкого руху очей). Ця стадія настає приблизно через 70-90 хвилин після початку сну. Парадокс цієї стадії полягає в тому, що в цей період активність мозку практично така сама, як і при неспанні, незважаючи на те, що тіло людини знаходиться в повністю розслабленому стані. Крім цього, підвищується температура тіла та артеріальний тиск, збільшується частота дихання та серцебиття, а очі під віками починають швидко рухатися. Саме в цей період нам, як правило, зняться більшість снів.
ФУНКЦІЇ СНУ
Відпочинок організму
Захист та відновлення органів та систем організму для нормальної життєдіяльності.
Переробка, закріплення та зберігання інформації.
Адаптація до зміни освітленості (день-ніч).
Підтримка нормального психоемоційного стану людини.
Відновлення імунітету організму.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНУ
Існує низка правил, дотримання яких дозволить зробити сон винятково корисним для здоров'я. Ці правила допомагають організму правильно виконувати свої функції під час сну, що неодмінно сприятливо позначається на самопочутті та настрої людини в період неспання.
Намагайтеся лягати і прокидатися в один і той же час незалежно від дня тижня.
Найкраще лягати спати до 23 години. Саме в цей час організми більшості людей налаштовані на розслаблення.
Не варто перед сном вживати їжу. За пару годин до сну можна перекусити легкою наприклад, овочами, фруктами або кисломолочними продуктами.
Не варто вживати перед сном алкоголь та напої, що містять кофеїн (какао, кава, чай). Чай з ромашкою, м'ятою або тепле молоко з медом, випиті перед сном, принесуть користь організму і допоможуть швидше та легше заснути.
Швидко заснути допоможе перед сном на відкритому повітрі.
Перед сном не варто думати про проблеми та переживання, про них ви встигнете подумати вдень. А ввечері найкраще розслабитися та допомогти організму повноцінно відпочити та відновитися під час нічного сну. По можливості розслабте м'язи та думайте про щось приємне.
Не варто приймати перед сном , Залишіть цю процедуру на ранок. Увечері найкраще прийняти теплу ванну чи душ.
Для швидкого і спокійного засинання можна почитати спокійну літературу або включити тиху повільну музику, звуки природи, колискові і т.п.
Не забувайте провітрювати перед сном спальне приміщення.
Вимикайте в спальному приміщенні світло, інакше сон, швидше за все, буде поверховим, що не дасть вашому організму повноцінно відпочити і відновитися.
Спати найкраще більш оголеним, а у разі замерзання сховатися додатковим , а не вдягати на себе теплі речі.
Для відпочинку організму достатньо спати чотири повні цикли сну, що складаються з повільного і швидкого сну і описаних вище.
Спальне місце має бути рівним, не надто м'яким та не надто жорстким.
Спати необхідно в горизонтальному положенні, бажано поперемінно - то правому, то лівому боці. На животі спати спеціалісти не рекомендують.
Для того, щоб з самого ранку дати старт гарному настрою, не залежуйтесь довго в ліжку, відразу після пробудження потягніться, посміхніться та вставайте. Робіть це не поспішаючи і із задоволенням.
Деякі люди страждають від хронічного недосипанняі скаржаться на те, що проспавши навіть 10 годин, вони не почуваються відпочилими. Чому так відбувається? Справа в тому, що людина повинна вміти спати правильно, тоді семи-восьми годин нічного відпочинку їй буде цілком достатньо, щоб ранком бути свіжим і бадьорим. Не вірите?! Тоді ми розглянемо докладніше основні принципи правильного снуі пояснимо, як впливає здоровий сон спосіб життя.
Здоровий сон справді має величезне значеннядля нашого самопочуття і нерозривно пов'язаний із здоровим способом життя. Для багатьох із нас правильний відпочинок у нічний час є нездійсненним завданням. Навіть після важкого робочого дня важко заснути. Усьому виною малорухливий образжиття, стреси, порушений режим дня.
Щоб позбавитися цієї проблеми, потрібно завести звичку щодня не тільки вставати, а й лягати в один і той же час. Таким чином, організм звикне до режиму, який багато в чому є здоровим способом життя. Якщо ви займаєтеся якимось видом спорту, по можливості перенесіть тренування на денний час.
Постарайтеся лягти по Крайній мірідо шостої вечора. Якщо ви виконуватимете вправи з фізичними навантаженнями пізніше цього часу, то організм може надмірно активізуватися у вечірній час, і вам буде складно заснути. Звичайно, заняття спортом допомагають нам залишатися здоровими, але вони не повинні заважати повноцінному відпочинку організму.
Тим, хто хоче міцно спати вночі, потрібно відмовитися і від щільної вечері менше ніж за 3 години до сну. Пізній прийом їжі призводить до того, що шлунок, замість відпочивати, повинен перетравлювати з'їдене вами, безперервно подаючи в мозок сигнали про свою роботу і заважаючи йому відпочивати. Крім того, наїдаючись на ніч, ви швидко видужаєте через порушення обміну речовин і переходу невикористаної енергії в жирові відкладення.
Не має сенсу звіряти щогодини скільки часу ви проспали. Дорослій людині вистачає приблизно сім-вісім годин повноцінного сну. Але оскільки кожен організм індивідуальний, то відштовхуйтеся при ухваленні рішення для себе від своїх відчуттів. Не налаштовуйте себе на те, що найближчим вихідним цілий день проведете в ліжку. Такий відпочинок приведе до нічного безсоння, і ви знову не зможете повноцінно спати.
Краще ляжте на годину-півтори раніше, ніж зазвичай, а перед сном проведіть кілька розслаблюючих процедур. Наприклад, прийміть ванну з ефірними оліямиабо відварами, що нормалізують стан нервової системи(М'ята, евкаліпт, меліса). Випийте склянку чаю чи теплого молока з медом. При цьому не раджу читати на ніч книги та журнали, і тим більше дивитись телевізор!
Постарайтеся розслабитися та відключитися від своїх думок та проблем. Так ви зможете швидко заснути, а вранці відчувати себе бадьорим і відпочившим.
Якщо ви страждаєте від того, що у вас довго не виходить заснути, забезпечте собі найсприятливіші умови для гарного відпочинку. Для цього перед сном провітріть кімнату. Не відмовляйтеся від цього навіть узимку. У спеку можна скористатися кондиціонером. Увімкнувши його перед сном, ви забезпечите собі повноцінний відпочинок.
Лежачи увечері у ліжку, припиніть думати про завтрашній день. Налаштуйтеся на те, що сьогоднішній день добіг кінця, а значить, все невирішені питанняпотрібно відкласти на ранок. Все вирішиться, ви ж знаєте, то навіщо себе «накручувати»…
У вихідний день не відмовляйте собі в задоволенні випити трохи червоного вина. Воно чудово сприяє розслабленню. Ще краще, якщо завтра вам не потрібно рано вставати та кудись поспішати. Але пам'ятайте, що все добре лише в міру!
Більшість людей звикли перед сном довго сидіти біля монітора комп'ютера. Така звичка погана і в наш час перша причина поганого снута нездатність розслабитися за ніч. Комп'ютерна залежністьпризводить до виникнення поганих нічних сновидінь, отже, збільшує ризик недосипань. Втім, у вас налагодиться здоров'я та сон, як здоровий спосіб життя почнете вести…
Якщо вдень ви любите трохи подрімати, робіть це, але не більше 20 хвилин і максимум – двічі на день. Ті, хто потребує повноцінного денного відпочинку, можуть забезпечити собі двогодинний сон, проте прокинутися потрібно до 16 години. Якщо проспите до вечора, вам складно буде продовжити неспання та підготуватися до нічного сну у потрібний час.
Зверніть увагу на позу, де спите. Найкраще під час сну лежати на спині. Так ви повністю розслабляєтеся, всі кінцівки знаходяться в природному положенні і системи органів також розташовані правильно, отже, на вас чекає хороший сон. Чим частіше ви перевертаєтеся з боку на бік протягом ночі, тим менш повноцінним є нічний відпочинок.
Намагайтеся лягати в ліжко до 12 години ночі. Вважається, що люди, які проводять кордон між цілодобово уві сні, відпочивають правильно. Втім, якщо згадати заповіді йогів, то спати вони завжди радили лягати до 22 години за місцевим часом.
І насамкінець, повторюся, але здоровий спосіб життя і здоровий сон - це важливі умови, дотримуючись яких, ви будете активною, працездатною людиною, а значить, зможете зберегти гарне самопочуттяна довгі роки!
Loading...