Зайва вага – проблема, яка стає в нашій країні дедалі актуальнішою. Харчові добавки, що розпалюють апетит, висококалорійний фастфуд, відсутність правильного режимухарчування, стреси, які доводиться «заїдати»… Одного жахливого моменту дзеркало стає ворогом. І постає питання: як зменшити апетит, щоб схуднути? Існує кілька нехитрих методів, завдяки яким хвора тяга до їжі буде зведена до мінімуму.
Коли їжа наповнює шлунок і стосується його стінок, мозок надходить особливий сигнал, що говорить про насичення. Якщо орган розтягнутий через надмірний апетит, необхідно дуже багато зайвої їжі, щоб його «забити». Обдурити шлунок можна, якщо випити за 10-15 хвилин до трапези склянку чистої теплої води. Порожнина органу частково заповниться безкалорійною субстанцією, і людина з'їсть набагато менше.
Крім того, фахівці рекомендують хоча б раз на день включати до свого раціону рідку страву - суп, юшку, щі. Головна умова, щоб у ньому було більше «жижі» та менше «гущі» та жирів. Принцип той самий: рідина наповнює шлунок, сигнал про насичення надходить у мозок, і людина наїдається при меншому вмісті калорій.
Дріб, ще дріб!
Ще одна відповідь на запитання «як зменшити апетит та схуднути?» - Дробове харчування. Не тричі на день і щільно, як більшість звикла з дитинства, а п'ять-шість, але потроху. Пережовувати їжу при цьому слід повільно, ретельно подрібнюючи кожен шматочок і смакуючи смак.
До речі, дробове харчування – чудовий спосіб поступово скоротити розміри шлунка. Цей орган здатний як розтягуватися, а й стискатися. Тому, якщо протягом кількох місяців їсти невеликими порціями по кілька разів на день, він поверне нормальні розміри. Як наслідок, апетит зменшиться природним чином.
Перекус на користь
Якщо між їдою виникло почуття голоду, можна вдатися до хитрості. Наприклад, з'їсти невелику жменьку родзинок, пару чорносливів, кілька горіхів або яблуко. Головне – не захоплюватися: потрібно лише трохи перебити апетит, а не наїдатися до відвалу.
Глутамат, якому ніхто не радий
Справжнім активатором невгамовного апетиту є глутамат натрію. Він входить до складу багатьох продуктів, які ми так любимо: чіпси, сухарики, соуси, майонез та інші шкідливі «смаки».
Виробники їжі спеціально додають цей підступний інгредієнт у свою продукцію, щоб споживачі «підсідали» на неї як на наркотик. Якщо відмовитися від глутамату натрію, спочатку буде досить важко. Але вже через 3-4 місяці апетит помітно знизиться, а кілограми підуть самі собою.
Народна медицина
Травники чудово знають, як відбити апетит щоб схуднути, і охоче діляться своїм досвідом з людьми. Відмінне та доступний засібу боротьбі з обжерливістю - петрушка. Потрібно взяти дві чайні ложки сухої подрібненої рослини, залити склянкою води і довести до кипіння. Потім варити ще чверть години. Вживати двічі на день по половині склянки вранці та ввечері. Відвар краще не зберігати, а щодня готувати свіжий.
Ще один надійний «борець» з ненажерливістю – шавлія. Одну столову ложку трави потрібно заварити склянкою окропу, укутати ємність шаллю або будь-якою іншою тканиною, що утеплює. Приблизно через півгодини процідити та приймати двічі на добу по 100 мл.
Втім, ці трави і рослини можна вживати не тільки в чистому вигляді, але і як добавка до їжі. Наприклад, шавлія, кропиву і навіть горець пташиний в подрібненому стані можна додавати в різні страви. Супи, каші, салати набудуть нового смаку і натурального аромату, але при цьому у них з'явиться здатність стримувати апетити.
Кофеїн нам допоможе
Напої, що містять кофеїн, тонізують і зменшують потяг до їжі. Кава, какао, гарячий шоколад, зелений та чорний чай – їх вживання допоможе досягти бажаної мети. Щоправда, треба уважно стежити за дозуванням. Достатньо пари чашок кави або чотирьох чорного чаю на добу, щоб отримати помітний ефект без негативних наслідківздоров'я людини. В іншому випадку можна заробити безсоння, прискорене серцебиття і навіть тяжке отруєння.
Крім того, при вживанні тонізуючих напоїв з метою упокорення апетиту є кілька нюансів: не можна додавати в напої цукор або вершки, а також заїдати їх солодощами.
Стресам – ні!
Найчастіше причиною невгамовного вживання їжі є стреси. Аврали на роботі, сварки в сім'ї, непорозуміння з друзями та схильність тримати свої переживання всередині призводять до того, що людина змітає все на своєму шляху. Отже одним із найбільш дієвих способів боротьби з вовчим апетитом є стресотерапія. Робота в цьому напрямку також має бути комплексною:
- аутотренінг;
- релаксація;
- спілкування із психологом;
- прийом антидепресантів
Дихання має бути правильним
Багато процесів, які у організмі, можна відрегулювати з допомогою правильного дихання. Те саме стосується питань харчування. Якщо почуття голоду не залишає, потрібно вдатися до популярної техніки.
Для цього слід прилягти на тверду поверхню. В області колін ноги мають бути зігнуті. Потім необхідно зробити глибоке зітхання, задіявши при цьому живіт і розправивши груди. Приблизно на 40 секунд повітря слід затримати в легенях, і лише потім повільно випускати його. Загалом час, відведений на видих, повинен становити не менше 10 секунд. Необхідно зробити 5-6 таких вдихів-видихів, максимально зосередившись на своїх відчуттях. Відразу після цього почуття голоду зійде нанівець.
Вільного часу немає
Найчастіше люди їдять, бо їм нема чим зайнятися. Їжа - єдина розвага, яка завжди є під рукою. Якщо знайти собі цікаве хобі, то хибне почуття голоду перестане виникати. Зайняти час допоможуть прогулянки на свіжому повітрі. Вони пробудять «здоровий» апетит, але зменшать потяг до надлишків їжі.
Аромати Франції
Давно доведено: деякі запахи таким чином впливають на ділянки мозку, які відповідають за апетит, що почуття голоду стає менш гострим. Серед таких ароматів – кориця, зелене яблуко, грейпфрут, м'ята та деякі інші. Для досягнення належного ефекту рекомендується використовувати ароматичні паличкиабо лампи, а також наносити ароматичну олію в область шиї та на зап'ястя рук.
Те, що лікар прописав
В особливо складних випадках рекомендується вдатися до допомоги офіційної медицини. Провівши необхідні обстеженнядоктор пропише БАДи, які дозволять м'яко і без побічних ефектів знизити апетит. Однак звертатися за порадою потрібно до професіоналів з доброю репутацією, щоб не стати жертвою несумлінних шарлатанів, які ганяються за прибутком.
Робота має бути комплексною
Знаючи, як знизити апетит, щоб схуднути в домашніх умовах, можна досягти визначних результатів. Кожен окремий спосіб дієвий, але максимального результату можна досягти, якщо їх використовувати комплексно.
Алгоритм дій, що дозволяють позбутися обжерливості, наступний:
- дробове харчування невеликими порціями;
- регулярне вживаннянежирних супів;
- повна відмовавід глутамату натрію;
- прийом склянки води за 15 хвилин до їди;
- використання трав, що поміряють апетит;
- вживання напоїв, що містять кофеїн;
- боротьба зі стресами;
- правильне дихання;
- хобі та прогулянки;
- аромотерапія;
- використання БАДів (як крайній захід).
На жаль, витримати низькокалорійну дієту не кожному – сильне почуттяголоду зводить нанівець все добрі наміри. Як стримати апетит і схуднути? Які заходи допоможуть витримати голодний режим?
Правильний режим харчування
Головним секретом успішного схуднення є дрібний режим харчування. Їдя 3 рази на день, ви відчуватимете почуття голоду, а ось збільшивши кратність прийому їжі до 5-ти, збережіть протягом дня почуття насичення. Важливо лише, щоб перекушування мали невелику калорійність.
Інший важлива порада- їсти потрібно повільно. Ретельно пережована їжа легше засвоюється. До того ж повільний темп поглинання їжі дозволяє вчасно зупинитися.
Рідкий раціон
Як зменшити апетит, щоб схуднути? Впоратись з підвищеним апетитомдозволяє рідину, випиту до трапези (приблизно за 20 хвилин до неї). Рекомендується пити теплу воду, або воду кімнатної температури- Така рідина м'якше діє на слизову оболонку шлунка, створює почуття ситості. Для придушення голоду потрібно пити несолодку рідину і між їдою. Не можна пити газовані та солодкі напої, а от трав'яні чаїпросто ідеальні – деякі рослини допомагають «обдурити» голод. Ви можете використовувати наведені нижче рецепти.
Петрушка
2 ч. л. зелені петрушки дрібно порубайте, покладіть у каструлю, залийте водою (1 ст.), доведіть до кипіння, варіть 15 хвилин. Дайте відвару охолонути. Пийте по 0,5 ст. вранці і ввечері.
Шавлія
Заваріть склянкою окропу 1 ст. сухої трави, укутайте. Через 20 хвилин процідіть настій. Приймайте 2 десь у день 100 мл.
Вибір продуктів
Не секрет, що одні продукти пригнічують голод, а інші розпалюють апетит. Як відбити апетит, щоб схуднути? Деякі дієтологи радять розпочинати день із яєчних страв. Помічено, що після них довго зберігається відчуття насичення. Аналогічно діють сир та варене м'ясо. Добре втамовують голод овочеві відвари та знежирені м'ясні бульйони. Впоратися з апетитом допомагають овочі та фрукти, багаті на клітковину, такі як білокачанна капуста, листовий салат, селера, болгарський перець, яблука та ін. Корисно вживати зелень, проростки зерен, бобові культури (квасоля, сочевицю). Обдурити голод допоможуть сухофрукти та горіхи, правда, вживати їх потрібно дуже маленькими порціями. Ідеальним варіантом є нежирні кисломолочні напої.
Правильне дихання
Як зменшити апетит, щоб схуднути? Виявляється, впоратися із почуттям голоду допомагає особливе дихання. Щоб освоїти техніку, ляжте на тверду плоску поверхню. Ноги зігніть у колінах, ступні поставте. Права долоняпокладіть на живіт, а ліву – на груди (щоб контролювати правильність виконання дихальної вправи). Глибоко вдихніть животом, розправляючи груди. Після цього затримайте дихання, а через 30-40 секунд почніть повільно, через губи впускати повітря (процес повинен зайняти 10-15 секунд, губи краще скласти трубочкою). Дихайте кілька хвилин, контролюючи відчуття.
Ароматерапія
Відомо, що деякі ароматичні олії допомагають контролювати апетит. Найбільш дієвими щодо придушення голоду вважаються ЕМ м'яти, кориці, грейпфрута, зеленого яблука.
Візуальний ефект
Обдурити голод можна за допомогою візуального ефекту. Для початку дієтологи радять зменшити розмір тарілок – маленька порція їжі здаватиметься на тлі такого посуду цілком достатнім, відповідно, насититися буде легше. Крім розміру має значення і колір – в інтер'єрі кухні та на палітрі посуду не повинно бути яскравих «соковитих» кольорів. Пригнічення апетиту сприяють синій, блакитний, синьо-зелений, фіолетовий кольори.
Точковий масаж
Як можна зменшити апетит та схуднути? Цілком допустимо використовувати з цією метою точковий масаж.
1. Пару хвилин із середньою силою впливайте на точку, розташовану за 3 мм від кута нігтя на великому пальціруки (з зовнішнього боку).
2. Кілька хвилин натискайте на точку, розташовану нижче пупка (щоб відміряти відстань, складіть разом 4 пальці і покладіть руку на живіт). Масажувати цю точку потрібно в положенні лежачи (на голодний шлунок).
Як зменшити апетит та схуднути? Існує достатня кількістьспособів, що дозволяють обдурити почуття голоду Практика показує, що використовувати їх краще комплексно.
Бажання та готовності скинути вагуі знайти ідеальні форми вистачає, як правило, на перші два-три дні сидіння на дієті. З кожним днем наша рішучість слабшає, ми починаємо робити собі поблажки у вигляді шоколадної цукерки, а, скучивши за улюбленим пирогом з повидлом, вирішуємо відкласти голодування до наступного понеділка. Знайомо?
Якщо вірити психологам, до кінця дієти витримують лише близько 20% тих, хто худне. Інші можуть виявити кмітливість і спробувати обдурити свій апетит. Так би мовити, вразити ворога психологічною зброєю.
Скористайтеся одним із таких способів:
1. Перед їжею випийте склянку мінеральної водиабо томатного соку. Ви частково погасите апетит і з'їсте приблизно на третину менше, ніж звичайно.
2. Накладайте їжу в невелику тарілку - тоді порція здаватиметься більше, і ви, заспокоївши себе тим, що з'їли скільки потрібно, відмовитеся від добавки. Цей обман зору ще більше посилить блакитний колір посуду. Так-так, психологи стверджують, що блакитний заспокоює і знижує апетит, а яскраві відтінки, навпаки, його розпалюють.
3. Не додавайте в страву спецій та прянощів – вони загострюють почуття голоду. Варто також обмежити вживання солі та перцю.
4. Їжте не поспішаючи, повільно розжовуючи їжу – загалом, як навчали у дитинстві. І вставайте з-за столу з легким недоїданням. Справа в тому, що механізм, який відповідає за насичення, спрацьовує в організмі лише через 20 хвилин після їжі. А за цей час можна встигнути спустошити підлогу холодильника.
5. До речі, про холодильники. Краще не спокушати себе і взагалі не тримати у ньому висококалорійних продуктів. Відмовки типу «я сховаю півторту в найдальший кут і примушу його банками із солоними огірками – на випадок гостей» не спрацюють: одним прекрасним вечором ви згадаєте про приховані ласощі і з'їсте його поодинці, без жодних гостей.
6. Фрукти, овочі та інші дієтичні "виручалочки" краще тримати на видному місці: коли нам хочеться "що-небудь пожувати", ми вистачаємо перше, що трапляється під руку.
7. Відучите себе їсти перед телевізором або за газетою з кросвордами. Ризикуєте захопитися так, що потім довго коритимете себе за нестриманість.
8. За покупками у продуктовий магазин потрібно ходити ситим. Тоді не буде спокуси купити всього і більше, щоб забити холодильник вщент.
9. Якщо не можете дочекатися обіду, почастуйте себе цукеркою. Калорій у ній не так багато, зате вуглеводи швидко всмокчуться в кров, і почуття голоду притупиться. Саме з цієї причини нам у дитинстві не давали солодкого перед їжею.
10. Близько 80% їжі, що споживається за день, повинно припадати на сніданок і обід. У ранковий раціон бажано включати пророслі зерна злаків (вівса, пшениці, жита), багаті на вітамін В, який запобігає відкладенню жиру і затримці води в організмі. Крім того, злаки довго перетравлюються шлунком, а значить, ви нескоро відчуєте голод.
11. На обід потрібно обов'язково з'їдати овочевий салат– у ньому багато клітковини, яка швидко насичує організм і заразом виводить із нього надлишки холестерину. Цілком можливо, що великої порції салату вам буде достатньо, щоб відчути себе ситим.
12. Введіть у свій повсякденний раціон бобові – квасолю, горох, сочевицю. Вони покращують травлення та швидко наповнюють шлунок.
13. Якщо ви відчуєте голод перед сном, скоріше почистіть зуби. Спрацює установка «зуби чистять після їжі», і бажання щось з'їсти відпаде само собою.
14. У крайньому випадкувночі можна випити півчашки неміцного теплого чаю з нежирними вершками чи молоком. Це, до того ж, ліки від безсоння.
15. Тим, хто схильний до переїдання, слід перейти на п'ятиразовий режим харчування.Але за умови, що порції будуть невеликими, а їжа низькокалорійною. Як повноцінну страву зараховуються яблука, склянка кефіру та нежирний йогурт. До речі, яблука бажано їсти разом із зернятками: вони містять добову нормуйоду.
16. Зменшити апетит можна за допомогою настою з інжиру та слив. Рецепт простий: 0,5 кг плодів залити 3 л води та варити доти, доки рідина не «упариться» до 2,5 л. Пити по півсклянки перед їжею разом із м'якоттю фруктів.
17. Стримати апетит допоможе і модна сьогодні аромотерапія. Як тільки ви відчуєте в собі позиви до позапланового прийому їжі, понюхайте шкірку грейпфрута або піднесіть до носа флакон з будь-яким ароматичним масломабо парфумами (особливо дієві квіткові та фруктові аромати). Центри голоду та нюху знаходяться поруч, тому запахи можуть на якийсь час «забити» почуття голоду.
18. Найчастіше надягайте вузькі сукні чи штани – тоді щільний обід у вас фізично не поміститься.
19. Виконайте в положенні стоячи 10-15 глибоких вдихівбажано на свіжому повітрі;
20. І головне: їжа має бути повноцінною та збалансованою, містити достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мікроелементів. Якщо організм вчасно отримуватиме необхідні йому речовини, вам не доведеться боротися зі своїм апетитом хитрістю та обманом!
Щоб розібратися, що відбиває апетит геть-чисто, необхідно знати від чого залежить апетит: від рівня активності, ваги людини, генетики, статі, віку та рівня гормонів. Хоча не всі ці фактори під нашим контролем, їхнє розуміння важливо, щоб навчитися маніпулювати ними наскільки це можливо і заразом збільшити метаболізм і знизити апетит.
Вам не потрібно вдаватися до голодної дієти або нездорового придушення апетиту таблетками, щоб схуднути.
Є багато легких та природних порад, підказок та навіть продуктів, які завадять вам з'їсти другу порцію.
Ось 25 порад про те, що відбиває апетит геть:
1) Цукор у крові
Підтримка стабільного рівня глюкози – ключовий момент, коли йдеться про управління гнівом та запобігання неприємним побічним ефектам, на зразок головного болю, збільшення ваги та коливання настрою.
2) Посипайте їжу корицею
Полюбіть ароматну каву з корицею, нарізані яблука, посипані корицею зверху, або підмішуйте її в зелені коктейлі. Переконайтеся, що ви вживаєте корицю щодня, щоб зберегти апетит під контролем.
Цю смачну пряність називають «шлунковим помічником від природи»! У дослідженні 2007 року вчені попросили учасників додати лише 6 г кориці до рисового пудингу, щоб визначити її вплив на апетит.
Вони виявили, що кориця уповільнювала всмоктування вуглеводів з тонкого кишечника. Група учасників відчувала ситість довше, ніж ті, хто їв пудинг без кориці.
Приправлена їжа травами та спеціями робить смак страв набагато кращим: продукти з корицею стають м'якшими, що також запобігає переїданню.
3) Додайте трохи кайенського перцю
Кайєнський перець добре відомий своєю здатністю прибирати біль у тілі, завдяки наявності сполуки під назвою капсаїцин.
Капсаїцин є одним із секретів придушення апетиту. Саме тому багато знаменитостей використовують кайенський перець для схуднення в різних напоях.
У 2009 році вчені виявили ефект капсаїцину, заснований на зниженні апетиту і зрозуміли, що люди, які вживали перець з зеленим чаєм, відчували менше почуття голоду та зниження ваги.
Капсаїцин також відомий термо-генетичними властивостями: збільшує температуру тіла, приплив крові та обмін речовин.
4) Чистіть зуби
Мало того, що чистка зубів відволікає вас від почуття голоду, але вона ще змусить вас добре подумати про те, чи варто куштувати солодкі закуски з такими чистими перлинно-білими зубами!
Використовуйте м'ятну зубну пастутак ви довше стримаєте апетит. Коли дослідники дивилися на ефект вживання м'яти у зубній пасті, вони виявили, що звичайна м'ята допомагає учасникам значно зменшити кількість калорій, насичених жирів, загального жиру та цукру.
Люди, які брали участь, також оцінили свої рівні голоду та потяг до їжі, як значно нижчі за інші.
5) Зелений чай
Це неймовірний напій з численними перевагами для здоров'я, особливо, щоб запобігти переїданню.
Зелений чай посилює метаболізм, а поліфеноли та антиоксиданти контролюють чутливість до інсуліну. Більш того, ці поліфеноли також допомагають боротися з тривогою та депресією, які призводять до емоційного поїдання їжі.
Якщо ви не вірите у переваги зеленого чаю для придушення апетиту та втрати ваги, розглянемо таку ситуацію: зелений чай збільшує випуск холецистокініна – травного гормону, який подає сигнали мозку зупинитися і не їсти більше!
Інші продукти, які стимулюють вивільнення цього гормону – це боби та горіхи.
6) Використовуйте сині тарілки
Дуже дивно, але коли ви використовуєте посуд синього кольору, вона, як відомо, вбиває геть апетит.
У 2011 році довели, що синій колір тарілок, як правило, зменшує тягу до їжі більше, ніж усі інші кольори. Уникайте червоного, жовтого та помаранчевого посуду, оскільки він збільшує апетит!
7) Починайте з салату чи супу
Салат, миска бульйону чи суп перед вашим обідом чи вечерею легко придушить апетит.
Дві порції низькокалорійного сприяють втраті ваги на 50% більше, ніж вживання такої кількості калорій із закусок!
8) Ідіть спати вчасно
Сон є життєво важливим для перезаряджання вашого організму. Він також необхідний організму для самовідновлення.
Позбавляючи себе сну ви знижуєте рівень лептину - гормону, який пригнічує апетит, і так само ви збільшуєте грелін, що стимулює почуття голоду.
Вчені довели, що ті, хто регулярно не висипається, як правило, голодні і дуже прагнуть солодких та солоних продуктів.
9) Ароматна їжа
Ви не зможете геть-чисто відбити апетит, якщо будете постійно щось жувати! Але є ще один брехливий маневр! Декілька досліджень показали, що тільки їжа, що сильно пахне, може обдурити мозок, вимикаючи в ньому сигнали голоду.
Деякі продукти перевірені на їх насичений запах: оливкова олія, яблука, банани, часник, фенхель і грейпфрут.
10) Ефірні олії
Так само, як і ароматні продукти пригнічують апетит, так само і ефірні масламожна вдихати при цьому ефекту. Масла м'яти, грейпфрута, бергамота, пачулі та лимона допоможуть легко вбити голод.
11) Заняття спортом
Ви можете думати, що вправи є поліпшенням апетиту, але багато вчених говорять по-різному.
У 2012 році відібрали 18 жінок із нормальною вагою та 17 з ожирінням. Їм було запропоновано жваво ходити біговою доріжкою 45 хвилин щоранку. Потім робили знімки продуктів харчування, а потім фіксували їхню мозкову активність.
Дослідники виявили, що Ранкова зарядкапригнічує прагнення до їжі, що виміряно мозковою активністюта веденням щоденників їхньої щоденної їжі. Тим не менш, інше подібне дослідження показало, що вправи допомагають приборкати апетит у тренованих жінок, і викликає почуття голоду у жінок із сидячим способом життя.
Тому, щоб відбити апетит, необхідно займатися спортом регулярно.
12) Управляйте стресом
Ми знаємо, що стрес та занепокоєння призводять до емоційного переїдання у багатьох людей. Але тепер вчені можуть пояснити, чому це відбувається!
Хронічний стрес підвищує рівень греліну (гормон стимулюючий апетит). Він зменшує почуття депресії та тривоги у короткостроковій перспективі. Наші органи
роблять нам ласку, допомагаючи розслабитися і підвищити настрій, але невдалий побічний ефектполягає у тому, що ми починаємо передати!
Ми можемо допомогти собі зменшивши стрес, і, отже, голод за допомогою вправ, масажу, медитації, гідротерапії та використання ефірних олій.
13) Уникайте штучних підсолоджувачів та порожніх калорій
Заберіть зі свого раціону чіпси, газовані напої, булочки та інші вироби, що оброблені.
Такі продукти не існують у природі, а наші органи замість вітамінів та мінералів отримують швидкий приплив цукру та калорій. Коли організм не отримує потрібних речовин, він починає використовувати деякі з наших збережених поживних речовинспалити ці порожні калорії. Але потім тіло все одно прагне більше їжі, щоб компенсувати ці виснажені поживні речовини.
Так само, штучні підсолоджувачі, такі як у дієтичних газованих напоях стимулюють апетит. Тому їжте лише натуральні продукти від природи.
14) Одне яблуко на день
15) Побалуйте себе темним шоколадом
Якщо вам дійсно потрібно задовольнити пристрасть до солодкого, спробуйте трохи високоякісного з какао не менше 70%.
Темний шоколад не дає сильних стрибків цукру в крові, порівняно з білим.
Ті, хто вживають темний шоколад за кілька годин до їди, насправді з'їдають на 15% менше, ніж люди, які люблять молочний шоколад.
16) Готуйте з кокосовим маслом
Ця тропічна олія використовується практично скрізь: у будинку, в косметичні продуктита на кухні. Кокосова олія відбиває апетит геть-чисто.
Вчені довели, що ця олія окислюється в печінці і спалюється як паливо, а не зберігається у вигляді жиру.
17) Приймайте яблучний оцет щодня
Яблучний оцет вже давно шанується за його використання в медичних цілях. Також добре відомий його ефект придушення апетиту.
У дослідженні 2005 року, учасникам давали різні ферментовані оцту разом із білим хлібом — простий вуглевод, який спричиняє сплеск цукру в крові.
Аналізи крові показали, що чим вищий відсоток оцту, тим нижчий рівень цукру в учасників. Люди, які приймали оцет, також повідомили, що не відчувають голоду.
18) Почніть день із кавою
Цей енергетичний напій для кожного є також ефективним способомпридушення апетиту, адже чашка кави знижує бажання їсти в короткостроковій перспективі. Але не більше шести чашок кави на день.
19) Вода!
Багато експертів з харчування рекомендують випивати склянку або дві, коли відчувають голод. Це тому, що іноді наше тіло думає, що ми голодні, коли насправді ми зневоднені. Вода збільшує почуття ситості та запобігає переїданню.
20) Не перестарайтеся з дієтами
Хоча дуже привабливо поринути з головою в новий пландієти, але важливо визнати, що раптові або різкі зміниу раціоні та кількості споживаних калорій найчастіше приносять більше шкоди, ніж користі.
Наприклад, якщо ваше тіло звикло до їжі з високим змістомжиру, м'яса та сиру, то дієта з вегетаріанським підходом майже напевно викличе у вас шлунково-кишковий дискомфорт, а також зневоднення та втому. Крім того, відмовившись від занадто великої кількості калорій за один, ви відправите ваше тіло в режим голодування, який знижує обмін речовин для економії енергії.
Пам'ятайте, що стійка втрата ваги зазвичай відбувається зі швидкістю від 0,5 до 1 кг ваги на тиждень, так що постарайтеся спалювати калорії або за допомогою вправ або при вживанні більш здорової їжі.
21) Їжте більше білка
Один з кращих способіввідбити апетит і збільшити ваш метаболізм це споживати більше білка. Соя, горіхи, бобові, пісне м'ясо, риба, така як макрель, тунець, сардини. хороші джерелабілка. Білок також допомагає підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні весь день, що сприяє подальшому зростанню загального рівня енергії, тримає тіло на стійкому спалюванні калорії між їдою, а також різко зменшує бажання перекусити вуглеводами.
22) Дотримуйтесь розкладу
Хоча для деяких людей з активним способом життя дуже важко слідувати розкладу їжі, але один з кращих способів підвищити метаболізм — регулярно харчуватися. Уникайте пропуску сніданку щоразу, коли це можливо.
Постарайтеся робити маленькі перекушування кожні три години для досягнення найкращих результатів. Крім того, не їжте перед сном.
Для прикладу: Якщо ви працюєте з 8:00 ранку до 5:00 вечора, то о 5:30 (сніданок), 9:00 (перекус), 12:30 (обід), 4:00 вечора (перекус), 7 :30 вечора (вечеря) і не забудьте залишити пару годин між обідом та перед сном для травлення.
23) Додайте лід у напої
Якась частина вашого тіла працює автоматично, щоб доводити споживану їжу та напої до оптимальної температури близько 37,0 °C. Цей процес терморегуляції спалює калорії і чим більше ваш організм працює, тим більше калорій ви спалюєте. Тому на холодні напої ваше тіло спалює більше калорій. Додайте лід у каву, чай, сік, воду та фруктові коктейлі.
24) Цинк та залізо
Цинк необхідний для сотні ферментативних процесів усередині людського тілавключаючи клітинну реплікацію, перетравлення білків і регуляцію вуглекислого газу в потоці крові, в той час як залізо має вирішальне значення для перенесення кисню в крові. Недолік цих елементів часто характеризується млявістю, повільним метаболізмом та посиленням апетиту.
Середня рекомендована добова дозацинку становить близько 8 мг/день для жінок та 11 мг/день для чоловіків; заліза 18 мг/день для жінок та 8 мг/день для чоловіків. Звичайні харчові джерела цинку та заліза: червоне м'ясо, печінка, молюски, горіхи, насіння, листові зелені овочі.
25) Не бійтеся хороших жирів
Здорові незамінні жирні кислоти, такі як у оливковій олії, рибі, а також деякі горіхи та насіння мають вирішальне значення для виробництва гормонів в організмі людини. Тому відмовлятися від таких жирів просто безглуздо.
Як знизити апетит, щоб стійко схуднути? Це питання задають більшість людей, які бажають позбутися зайвої ваги. Так як для стабільного схуднення необхідно скоротити кількість їжі, що споживається. Але зробити це багатьом непросто. Нижче наведено 15 науково доведених способів зниження апетиту, які можна розділити на дві групи:
- продукти, що зменшують апетит;
- психологічні прийоми боротьби з почуттям голоду.
Продукти, що знижують апетит і пригнічують почуття голоду
Білок
Включення до раціону харчування білкових продуктів помітно збільшує відчуття ситості і тому допомагає худнути ефективніше.
Наприклад, було проведено порівняння двох сніданків: сніданку, що включає яйця, і сніданку з рогаликів. Кількість калорій обох випадках було однаковим. А ось вплив на схуднення різний.
Ті волонтери, які їли на сніданок яйця, скинули за 2 місяці на 65% більше зайвої ваги, аніж ті, хто їв уранці рогалики.
Крім того, харчування з великою кількістю протеїнів дає можливість запобігти втраті. м'язової масияка часто має місця при схудненні, і яка негативно впливає на здоров'я.
Білки повинні становити 20-30% від загальної кількостікалорій, які споживаються на добу. І дуже важливо включати їх у перекушування, так як це дає можливість помітно скоротити кількість калорій, які будуть вжиті в наступну за перекушуванням повноцінну трапезу.
Клітковина
Спочатку вважали, що рослинна клітковиназменшує почуття голоду просто за допомогою того, що вона заповнює собою шлунок та уповільнює роботу органів травлення.
Однак потім було встановлено, що це лише половина правди.
Другий механізм, за допомогою якого клітковина пригнічує апетит, пов'язана з її метаболізуванням. кишковою мікрофлорою. Бактерії в кишечнику перетворюють клітковину на коротколанцюгові жирні кислоти, які виходять у кров'яне русло і досягають гіпоталамуса.
Вплив цих сполук на гіпоталамус призводить до значного придушення почуття голоду.
Яку клітковину треба їсти, щоб зменшити апетит?
Насамперед необхідно відмовитися від круп.
Багато тих, хто худне, роблять велику помилку: намагаються отримати клітковину в основному з цільнозернових продуктів. Це не вірно. І ось чому.
Всі крупи, навіть цельзернові, можуть сприяти збільшенню рівня гормонів інсуліну та лептину, що негативно впливає на здоров'я загалом і призводить до набору зайвої ваги. У тому числі за рахунок посилення апетиту.
На людей здорових цільнозернові крупи такого впливу не мають. Але якщо ви вже маєте зайва вага, то практично зі 100%-ою ймовірністю можна стверджувати, що у вас має місце резистентність до інсуліну та . Так от на людей з резистентністю до цих двох гормонів цільнозернові крупи впливають так, що погіршують їхній стан.
Це те, що стосується якісних по-справжньому цільнозернових злаків. На жаль, придбати такі крупи у магазині вкрай складно. Все те, що лежить на полицях і називається «цілісним натуральним продуктом», насправді є продуктом глибокої промислової переробки, який збільшує рівень інсуліну і лептину абсолютно у всіх людей, а не тільки у тих, хто вже має дані гормональні проблеми.
Правильні джерела клітковини включають:
- овочі;
- горіхи та насіння;
- боби.
Однією з його якостей, що позитивно впливають на нормалізацію ваги, є здатність відбивати апетит, одночасно зменшуючи потяг до солодкого.
Крім того, стеаринова кислота, що входить до складу цього продукту, уповільнює травлення, що також сприяє тривалій підтримці ситості.
Ось тільки включаючи свій раціон для схуднення шоколад, слід пам'ятати про те, що позитивним впливоммають виключно чорні гіркі сорти. На жаль, сьогодні купити справжній гіркий шоколад вкрай складно, тому що навіть той товар, що називає себе «чорним гірким», насправді є звичайною насолодою, яка несе організму лише шкоду.
Імбир
Боротьба зі стресом
Стрес збільшує рівень гормону кортизолу, ефект якого у різних людейможе бути різний. Однак у багатьох індивідів дія кортизолу проявляється у збільшенні тяги до непотрібних перекусів і зниження рівня гормону насичення пептиду YY.
Очевидно, що позбавитися стресу, тим більше хронічного, часто буває ще важче, ніж нормалізувати сон. Але зробити це бажаючим схуднути потрібно.
Візуалізація улюблених продуктів
Фахівці з вищої нервової діяльностілюдину чудово знають, що наш мозок слабо відрізняє один від одного ті події, які мали місце в реальності, і ті, що він собі уявив.
І, згідно з деякими науковим дослідженням, ретельне програвання у своїй уяві трапези з будь-якими, але не дозволеними при схудненні продуктами, зменшує бажання з'їсти ці продукти так, ніби вони вже були з'їдені.
Щоб даний методрятування від тяги до певних продуктів харчування спрацював, їх треба уявляти собі в велику кількість. Якщо ви уявите, що з'їли лише маленький шматочок тортика, це не матиме помітного ефекту. Фантазувати поїдання торта, тому що слід цілий тортик. Не менше. Тоді його перестане хотітися насправді.
Медитативна (усвідомлена) трапеза
У нормальному спокійному стані наш мозок дуже чітко визначає той момент, коли ми наїлися. Однак, якщо є занадто швидко і відволікатися в момент трапези на сторонні сигнали, психічний механізм відстеження досягнення ситості може давати збої.
У численних дослідженнях було доведено, що медитативна трапеза не лише дає можливість отримувати більше задоволення від їжі, а й гарантує швидше насичення.
Звичайно, для того, щоб включити у своє життя практику усвідомленої їжі повною мірою, треба спочатку опанувати мистецтво справжньої медитації. І це не так просто. І для багатьох людей, західного виховання практично неможливо.
Але, на щастя, є деякі прості методи, які допомагають значно наблизити себе до стану «усвідомленості» у момент їди, і які доступні всім без винятку людям.
Ось ці методи:
- їжте так повільно, як тільки це можливо, дуже ретельно пережовуючи їжу;
- ліквідуйте всі відволікаючі сигнали (вимкніть телевізор, телефон, смартфон тощо);
- їжте у повній тиші;
- уважно відстежуйте те, як змінюється ваш стан у міру надходження в організм їжі;
- припиняйте їсти відразу, як відчуєте найменші ознаки насичення.
І перед тим, як сісти за стіл, обов'язково запитайте себе: «А навіщо я їм? Я справді голодний? Чи мені просто нудно, тужливо і т.д.?».
Заключний – 15 спосіб того, як знизити апетит – не снідати
Цей метод стабільного зниження апетиту хоч і стоїть у списку на останньому місці, насправді вартий більшої поваги, бо працює чудово.
Справа в тому, що сніданок збігається за часом з піком викиду гормону кортизолу. А чим вищий кортизол, тим більше викидається інсуліну. Чим більший викид інсуліну, тим швидше падає рівень цукру в крові. І тим швидше людиназнову хоче їсти.
Таким чином виходить, що перша ранкова трапеза розкочує почуття голоду на весь наступний день. Відсутність сніданку дозволяє легше контролювати свою тягу до споживання їжі протягом доби.
Loading...