Катання на лижах. Техніка та правила катання на гірських лижах. Відео з правильною класичною технікою катання на лижах

Одним із популярних аеробних видів спорту сьогодні є ходьба на лижах. Вона характеризується дивовижними результатами при мінімальному навантаженні і навіть вважається менш небезпечною для суглобів, ніж біг. Їзда на лижах тренує майже всі частини тіла - поперек, ноги, руки, прес, груди. Докладніше про такий вид спорту ви дізнаєтесь з інформації нижче.

Користь бігу на лижах

Перед тим як визначити, яка користь лиж для здоров'я, все ж таки варто сказати про протипоказання даної фізичної активності. До таких можна віднести наступні випадки:

діти віком до 10-13 років;
вік старше 50 років;
вагітні жінки;
ослаблений імунітет;
реактивний відгук шкіри при світлі сонця, нестача меланіну;
інваліди з тяжкими захворюваннями;
патології опорно-рухового апарату;
порушення роботи серцево-судинної або дихальної систем;
перенесені нещодавно інсульт, інфаркт, операції.

Навіть у цих випадках правильно підібрана техніка зробить лижний біг чи ходьба корисними. Крім ефекту схуднення, поліпшення апетиту, загального станулюдина може отримувати багато інших позитивних впливів від такого спорту. Біг на лижах корисний наступним:

покращення кровопостачання м'язової тканини за рахунок її скорочення;
збільшення стійкості до простудним хворобам;
прискорення обміну речовин; зниження маси тіла;
ландшафтотерапія – допомагає вилікувати чи зміцнити організм з допомогою фізичної активності за умов природи, а чи не галасливого міста;
загартовування тіла завдяки регулярному знаходженню на свіжому повітріу морозну погоду;
допомагає відновлювати здоровий сон;
покращення стану вестибулярного апарату за рахунок утримання рівноваги щодо лижні;
зміцнення функцій серцево-судинної системи, серця;
знижує кров'яний тиск, розширює капіляри, дрібні артерії;
покращення легеневої вентиляції, газообміну;
профілактика захворювань, пов'язаних із диханням;
допомагає підвищуватися кількості кисню у крові;
сприятливий вплив на суглоби, їх гнучкість;
допомагає покращувати витривалість.

Лижі для схуднення

Для охочих позбавитися від зайвих кілограмбіг на лижах – теж дуже гарний варіант. Це чудова альтернатива вправам у задушливому тренажерному залі. За 1 годину можна спалити від 500 до 1000 калорій – все залежить лише від темпу та виду бігу. Лижі для схуднення корисні у плані витрати енергії. Біг допомагає опрацювати певні групи м'язів:

при проблемних сідницях рекомендується кататись класичним способом;
коньковий біг допомагає підтягнути стегна;
робота лижними палицями опрацьовує верхні м'язиплечового пояса та рук;
трохи менше користь для спини з пресом, але вони теж перебувають у тонусі при їзді.

Якщо ви хочете дійсно менше важити, важливо дотримуватися кількох правил. Головне – регулярність, тобто. кількість тренувань має бути від 3 разів на тиждень. Тривалість кожної має бути не менше 1 години. Їсти краще за 2 години до бігу, а потім можна дозволити собі низькокалорійний перекус. Щоб займатися вам було зручно, обов'язково правильно підберіть одяг, краще, якщо це буде термобілизна (штани, куртка, шапка, рукавиці, теплі шкарпетки) і спорядження - самі лижі, черевики і палиці.

Техніка їзди на лижах

Залежно від темпу прогулянки й техніка їзди на лижах. Загалом катання має дві форми – ходьба та біг. Останній відноситься до навантажень більше високого рівня. З цієї причини спортсменам-початківцям краще ходити і нарощувати темп поступово. Що стосується самих лиж, то виділяються дерев'яні та пластикові, бігові та гірські. Кожен вид має свої техніки бігу. Катання на бігових лижах здійснюється коньковим чи класичним стилем. Гірські мають більше технік бігу. Їх можна об'єднати у такий список:

Спортивна технікабігу. Складається із слалому простого, слалом-гіганта та швидкісного спуску. Належить до змагальних стилів і вимагає проходження траси без помилок.
Фрірайд. Це техніка катання поза трасами та спусками. Використовується лише екстремалами та професіоналами.
Туристична техніка бігу. Це гірськолижний курортта занять з інструктором.
Фрістайл. Перекладається як вільний стиль. Крім простої їзди трасою включає біг по горбах і стрибки з трамплінів.

Техніка конькового ходу на лижах

Судячи з назви, ця техніка є імітацією бігу на ковзанах. Лижник поперемінно спирається на кожну лижу, причому від снігу він відштовхується її внутрішньою стороною. Ноги знаходяться майже весь час у різних площинах. Виходить, що треба їхати, намагаючись виписувати латинську букву"V" як можна вже. Однією ногою ковзайте вперед і вбік, потім те саме іншою, намагаючись відштовхуватися внутрішнім ребром. Використовується техніка конькового ходу на лижах у разі добре укатаної траси і характеризується вищою швидкістю та навантаженням.

Техніка класичного ходу на лижах

За такої техніки людина рухається, використовуючи одночасно обидві бігові лижі. Їх він ставить паралельно на відміну від конькового стилю, намагаючись утримати баланс. Використовується техніка класичного ходуна лижах вже наїждженою лижні і на пересіченій місцевості. Для руху в такий спосіб необхідно:

стати на лижні прямо;
винести ціпки вперед, відштовхнутися ними;
далі ковзати по площині, відштовхуючись ще й лижами, поперемінно кожною, і допомагаючи протилежній нозі рукою.

Як правильно кататися на лижах

Зі всіх правил можна виділити кілька основних, що описують, як правильно кататися на лижах. Головне - ноги необхідно тримати на відстані близько 30 см, при їзді вони повинні бути трохи зігнуті, щоб відчувати легкий тиск. Дотримуватися необхідно ще кількох рекомендацій:

Руки. Відстань між ними має бути близько 25-30 см. Самі руки зігнуті у ліктях і трохи винесені вперед.
Погляд. Не варто дивитись униз. Погляд повинен бути спрямований вперед, щоб уникнути зіткнень або вчасно помітити нерівну місцевість.
Побоювання. Ніколи не піддавайтеся боязні впасти. У лижників-початківців це відбувається рано чи пізно. Просто навчитеся робити це правильно – убік, а не назад чи вперед, закриваючи голову руками.

Уроки катання на лижах для початківців

Найперші уроки катання на лижах завжди будуть складними. Важливо оцінити свої сили – можливість витримувати фізичні навантаження, реагувати на перешкоди, володіти тілом та адаптуватися до перепадів висот. Уроки катання на лижах для початківців включають не тільки техніку їзди та гальмування. Перед тим як приступити безпосередньо до катання, необхідно ознайомитися з інвентарем та підготовкою до процесу – розтяжкою плечового пояса, стегон, грудей та тазостегнових суглобів. Якщо ці етапи пройшли, то подальший успіх у їзді вам забезпечений. Все залежатиме лише від бажання.

Відео: як навчитися кататися на лижах

У житті існує безліч розваг, деякі з них не тільки корисні для здоров'я, але й приносять величезне задоволення. Безперечно, до таких розваг відноситься і катання на лижах. Адже так приємно морозним днем, на свіжому повітрі, покататися на лижах у парку чи лісовій місцевості. Але, що робити, якщо ви не вмієте кататися на лижах? Для початку потрібно ознайомитися зі способами та технікою руху на лижах.

Способи пересування на лижах

Залежно від якості та ширини лижної траси розрізняють два принципово відмінні способи пересування на бігових лижах. Кожен із цих способів поділяється на 4-6 типів. Професійні лижники досконало володіють всіма способами та типами пересування та вибирають той, які у Наразівідповідає умовам траси чи гонки.

Головна відмінність у техніці руху, полягає у відштовхуванні лижами від снігу. Перший вид техніки найпопулярніший і широко застосовується як любителями, так і спортсменами, проте поступається за швидкістю пересування другому. Другий вид руху трохи складніший у виконанні, оскільки коньковий хідзаснований на ковзному пересуванні ніг, проте він є більш швидкісним та ефективним з погляду витрати сил спортсмена.

Для класичного ходу не обов'язково має бути рівна та щільна снігова траса, як це необхідно при коньковому ході. Саме тому будь-якому початківцю краще вчитися кататися на лижах починаючи з класичного ходу пересування. Кожному новачкові бажано спробувати всі типи класичного ходу та вибрати, який йому підійде більше. Тепер трохи про теорію.

Типи класичного ходу

Лижні ходи поділяються залежно від поєднання руху рук та ніг за певний цикл часу. Поділяють дві основні групи:

поперемінні ходи,
одночасні ходи.

Поперемінний хід, це рух на лижах, коли руки рухаються змінно. Одночасний хід – коли руки рухаються одночасно. Самі лижні ходи поділяються на хід без кроків, один, два і чотири кроки. Хід у два та чотири кроки входять до групи поперемінних ходів. Хід без кроків і один крок відносяться до групи одночасних ходів. Тепер спробуємо розібратися, що приховує у собі кожен із цих способів.

Одночасний безхідний хід

Рух на лижах полягає у виконанні одночасного поштовху руками від траси. В основному цей хід застосовується на пологих спусках і рівних ділянках трас, де зберігаються відмінні умови ковзання. Він є найскладнішим навіть для деяких спортсменів. Якщо підтримувати постійну швидкість, тобто. не вчасно і з недостатньою силою відштовхуватися руками, рух на лижах відразу ж сповільнюється, при цьому порушується ритм і підвищується навантаження.

Одночасний хід за один крок

Є найпопулярнішим варіантом руху на лижах. Сам хід полягає в послідовній дії ніг і рук та збереженні балансу. Після поштовху з місця лижник виносить обидві руки та груди вперед. Потім, зробивши крок, лижні палиці виводяться кінцями від себе. А під час наступного ковзання палиці виводяться перед собою, далі цикл повторюється. Хід використовується переважно на засніженій трасі.

Поперемінний хід за два кроки

Також поширений варіант руху на лижах. Сам хід полягає в послідовній дії кожної ноги та руки. За один цикл лижник виконує два ковзні кроки, а відштовхування від снігу відбувається кожною рукою поперемінно. Хід застосовується на засніженій трасі, але в основному на підйомах.

Хід у чотири кроки

Досить складний вид пересування на лижах. Полягає у послідовному виконанні двох кроків, по черзі. Виконуючи третій крок, піднімається відповідна рука, а після закінчення кроку виконується поштовх рукою. Четвертий крок те саме закінчується поштовхом іншої руки.

Цей вид ходьби застосовується лише на рівнинах з максимальною умовою ковзання. Тепер Ви маєте зразкове розуміння, що собою являє техніка класичного ходу пересування на лижах і можна сміливо переходити від теорії до практики.

Практичні заняття

Перед тим, як почати кататися на лижах, потрібно виконати розминку свого тіла. Такі вправи допомагають ще «не натренованому» спортсмену захиститися від можливих розтягувань, травм м'язів та зв'язок. Як розминку підійдуть наступні вправи:

присідання;
підняття та опускання рук;
виконання махів кожною ногою вперед та назад;
біг на місці.

Тепер переходимо до самих лиж

Вставши на лижі, зігніть трохи ноги, саме тіло направте трохи вперед. Палками поки що можна не користуватися - адже ви тільки починаєте вчитися. Далі необхідно виконати ковзний крок спочатку одне ногою, потім іншою. Головне намагатися робити кроки більш протяжні по ковзанню за один крок. Тепер для прискорення можна використовувати лижні палиці. Права та ліві руки повинні обов'язково чергуватись.

Основні дії, які повинен виконувати лижник, це поштовх лижами – ковзання – поштовх палицями. Правильне дотримання ритму та послідовності рухів у будь-якому вищезгаданому вигляді ходьби, дозволить максимально швидко пересуватися на лижах, витрачаючи при цьому мінімум сил.

Щоб кататися на лижах, важливо навчитися ще й падінням, розворотам, гальмуванням.

Падати на лижах потрібно правильно, щоби не отримати травм ніг. Завжди при падінні потрібно спрямовувати всю свою вагу в бік.

Щоб нормально повернутись або різко повернути на лижах, потрібно намагатися не наступати задніми кінцями лиж один на одного. Так ви не заплутаєтесь і не запнетесь.

Для гарного і впевненого гальмування достатньо встановлювати лижі при русі на ребра, а після закінчення гальмування зводити їх кінці разом.

Підведемо підсумки

Прочитавши цю статтю, ви вже маєте уявлення про те, як можна кататися на лижах та з чого починати навчання катанню. Для прискорення навчання, звичайно, бажано починати кататися на лижах з тренером чи добре навченим спортсменом, який завжди підкаже та допоможе освоїти техніку руху. Якщо ви ніколи не стояли на лижах, обов'язково спробуйте цей вид спорту. А якщо у вас немає лиж, то їх можна взяти напрокат. Спробуйте покататися і ви зрозумієте, що лижі це чудовий вид спорту, який приносить лише позитив та гарний настрій.

Лижі та вимоги до фізичної форми

Фото: shutterstock.com Катання на лижах – непростий з погляду вимог до форми вид спорту. Якщо людина хоче ковзати, а не тупцювати, вона повинна як мінімум вміти бігати. Якщо бігає, то вже добре. Значить м'язам та зв'язкам буде простіше адаптуватися, а голові – зрозуміти техніку ковзання.

Лижні перегони - один із найскладніших за технікою циклічний вид спорту, його можна порівняти хіба що з плаванням. Тому над технікою потрібно багато працювати, і що добре – почати можна одразу, буквально вставши з дивана. Трохи нижче ми розповімо, як.

Стилі катання

Фото: shutterstock.com Існує два стилі лижного ходу: класичний та коньковий. Коли спортсмен перебуває у лижні і його лижі паралельні один одному, а рухи схожі на ходьбу, але з більшою амплітудою – це класика. Називається так, тому що цей стиль з'явився раніше за «ковзана». Коньковий, або вільний стиль, - це рух на лижах "ялинкою" зі ковзанням. Біатлоністи бігають «ковзаном». Ковзанярі бігають «ковзаном», але в положенні присіду і без палиць. Хокеїсти теж рухаються «ковзаном». З погляду біомеханіки людини, коньковий вид менш фізіологічний, але він дозволяє швидше розвивати швидкість, вимагає менше фізичних витрат і менш серйозної технічної навички. Більшість любителів - учасників перегонів у Росії використовують ковзанський стиль. У Скандинавії та Прибалтиці ситуація інша: там сильні традиції та стара школа, тому «класика» у цих регіонах – це класика. Але в Росії популярний «коник», тому ми сконцентруємося на ньому.

Взимку холодно. Мерзнуть руки, ноги та обличчя - їм варто приділяти особливу увагу. Щоб отримати задоволення та тренувальний ефект від катання на лижах, вам знадобиться:

непродувна та дихаюча куртка. Може підійти осінньо-весняна бігова куртка (бажано, щоб вона була аеродинамічною), але літню вітровку вдягати не можна;

те саме стосується і штанів. Краще вибрати зимові лосини – до мінус п'яти градусів їх можна носити навіть без термобілизни;

гарні рукавички за розміром. Якщо дуже холодно, врятують шари – можна надіти тонкі флісові рукавички під основні тренувальні;

шапки. Не надто тонка і не надто товста;

шкарпетки. Спортивні синтетичні чи бавовняні. Щоб не мерзли пальці, потрібно одягати чисті шкарпетки на чисті ноги;

бафф - пов'язка на шию та голову. Надзвичайно функціональна штука, яка швидко здобула популярність серед усіх спортсменів зимових видівспорту;

спортивні окуляри. Окуляри виконують ряд функцій - захищають від фізичних об'єктів (сніжинок, гілок, лижних палицьпід час щільних перегонів), від сонця та від морозного повітря. На спуску в мінус двадцять без окулярів мерзнуть очі – це неприємно.

Екіпірування та обладнання

Фото: shutterstock.com Ми підійшли до головного питання: на чому ковзати і чим відштовхуватися на лижах? Саме необхідне обладнаннядля спортсмена-початківця: лижі з кріпленнями, палиці та черевики. Враховуючи різну технікудвох стилів, для повного занурення в лижний спортвам знадобиться два комплекти. Але почати можна і з одного – конькового. Легше підготовка лиж, більше стартів та трас для катання «ковзаном». Та й техніка цього стилю простіше. Купити все необхідне екіпірування для дорослих можна ТУТ

Як підібрати лижі

Є два найважливіших параметріву виборі лиж: довжина та жорсткість. Довжина лиж має бути:

для конькових лиж – плюс 10-15 сантиметрів до вашого зростання;

для класичних лиж – плюс 20-30 сантиметрів до вашого зростання.

Для визначення жорсткості є спеціальне обладнання – флекстестер. Але він є далеко не у всіх магазинах, тому можна обійтися цими двома способами:

акуратно прикладіть лижі поверхнею, що ковзає один до одного, і стисніть їх однією рукою по центру (під колодкою). Якщо у вас вистачає сили, щоб стиснути їх майже до зіткнення ковзних поверхонь (майже - це з зазором у півтора міліметра для класичних лиж і два міліметри для ковзанних), ці лижі вам ідеально підходять (вважається, що сила кисті пропорційна силі відштовхування ногою) . При цьому лижі повинні стискатися плавно і до кінця в кінці. Цей спосіб підходить лише для класичних лиж. А щоб визначити твердість конькової пари, потрібно стиснути їх двома руками. Зазор між лижами у разі не перевищує 2-4 міліметрів. Вийшло? Значить підходять;

покладіть лижі симетрично на підлогу (наприклад, на тонкий жорсткий килим, щоб не пошкодити їхню поверхню), встаньте на них (можна у звичайному взутті) і рівномірно розподіліть вагу тіла на обидві ноги. У такому положенні колодка не повинна торкатися землі, відстань між підлогою і точкою нижче п'яти черевика має бути більшою за три сантиметри, а між підлогою і точкою вище миска черевика - до двадцяти сантиметрів. Спробуйте провести під колодкою листок паперу, в цих межах він вільно рухатиметься, а вище і нижче зазначених меж, навпаки, застрягати. Якщо ж ви перенесете вагу тіла на одну ногу (це називається задавити лижу), колодка має майже повністю торкатися підлоги (залишиться зазор приблизно 0,5 міліметра).

Як підібрати лижні палиці

Фото: shutterstock.com Чим дорожчі палиці, тим вони легші, міцніші і жорсткіші при відштовхуванні, але тендітніші при поперечних ударах. Що стосується висоти, вибирайте так:

для конькового стилю - від вашого зросту відніміть 15-20 сантиметрів;

для класики - заберіть 25-30 сантиметрів.

Як підібрати лижні черевики

Найкращий варіант - покататися в них хоча б десять хвилин. Але в магазині це зробити навряд чи вийде, тому спробуйте хоча б просто в них бути схожим і орієнтуйтеся на зручність і посадку. Хороші конькові черевики не тиснуть на пальці і гомілковостоп, але при цьому фіксують його. Класичні черевики мають бути точно за розміром, але теж при цьому не натискати. Компанія «Декатлон» спеціалізується на розробці, виробництві та продажу спортивних товарів для більш ніж 70 видів спорту. Вибрати необхідне екіпірування та обладнання для катання на лижах ви можете на сайті або в магазинах «Декатлон». КУПИТИ

Практика

Фото: shutterstock.com Як найшвидше зрозуміти лижний хід? Спробувати його зімітувати. Є кілька досить простих вправ, які можна робити будь-де, навіть вдома. Не заглиблюватимемося в нюанси лижної техніки, головне, що потрібно зрозуміти: необхідно контролювати центр тяжкості тіла і переносити його з ноги на ногу при ковзанні та русі вперед.

- Якщо у вас немає тренера, який підкаже правильну технікуя раджу робити технічні вправи: стійки, махи руками, перенесення центру тяжіння - все виконувати перед дзеркалом. Цей метод підходить і новачкам, і профі. Ще я люблю робити імітаційні вправи без палиць у легкий підйом із довгим утримуванням рівноваги на кожній нозі. Ви ніби застигаєте в положенні ковзання класичного ходу, ловите баланс і потім напівкрочите-напівстрибаєте вперед на іншу ногу.

Підготовчі вправи

Встаньте на рівну поверхню. Ноги на ширині плечей, трохи зігніть їх у колінах. Нахиліть плечі трохи вперед. Становище таке, ніби ви ось-ось впадете вперед, але насправді стоїте на місці. Тоді ви зрозумієте, де у вас знаходиться центр тяжіння. Це вихідне положення для ходьби, бігу та катання на лижах. Підніміть одну ногу, зберігаючи та відчуваючи баланс. Підключіть махи руками та однією ногою – як при катанні класичним стилем, тільки на місці. Фото: shutterstock.com Додайте до цієї вправи стрибок на одній нозі вперед з маху вільної ноги. Начебто ви ставите вперед ногу після відштовхування і намагаєтеся ковзати на одній нозі якнайдовше. При цьому руки рухаються виключно вздовж тіла, паралельно одна одній. Рух починається від плеча - рука не піднімається вище за рівень плеча спереду - і закінчується після того, як кисть пішла за стегна на десять сантиметрів.

Освоїти техніку руху руками і заразом прокачати цільові м'язи рук допоможе гумовий амортизатор. Він легко кріпиться до шведської стінки, турніку або брусів. Робота над балансом та підготовка м'язів-стабілізаторів важлива для катання на лижах. Це не так складно: в залі можна виконувати вправи на босі та з фітнес-кубиками, на вулиці - вправи на бордюрі/брусках/колодах/камінні для розвитку рівноваги.

переможець етапів Кубка Світу з лижних гонок, головний тренер лижного клубу DeviClub - Любителям і особливо лижникам-початківцям потрібно працювати дуже акуратно і дуже поступово збільшувати навантаження, важливо розуміти свій рівень підготовки для тих чи інших вправ, щоб грамотно вибудувати окреме тренування і весь план занять. Обов'язково перед тренуванням проводьте хорошу розминку, після відпрацьовуйте технічні вправи: починайте з роботи на м'язи рук у лижній стійці (можна з гумою). Після цього переходьте до вправ на розвиток координації.

Раджу виконувати більше вправ на рівновагу та баланс, прокачування м'язів-стабілізаторів. Головне - необдумано не кидатися в роботу і акуратно тренуватися, берегти колінні та плечові суглоби.

Бічні стрибки на одній нозі

Базова вправа ковзанярів та багатьох лижників. Воно переважно силове і до того ж добре прокачує техніку і баланс. Якщо додати переміщення вперед по діагоналі, вийде ближчий до «ковзана» рух.

Ось як потрібно виконувати цю вправу. Початкове положення: стійте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліть спину трохи вперед, підніміть праву ногу в протилежний бік, ліва ногатрохи зігнута в коліні. Вистрибніть із цього положення вгору. Під час стрибка поміняйте ногу. Тепер убік відведено ліву ногу. Не затримуйтесь надовго у кожному положенні – займайтеся у швидкому темпі.

Імітація лижного ходу

Фото: shutterstock.com Застосувати навички перенесення центру важкості на опорну ногу без лиж і добре потренуватися допоможе імітація лижного ходу. З екіпіровки знадобляться лише лижні палиці - нижчі від класичних на десять сантиметрів. Не плутайте популярну скандинавську ходьбу із цією імітацією. У нашому випадку ви майже ковзатимете над землею, у той час як скандинавська ходьба - це просто ходьба з палицями.

Всю увагу потрібно приділити моменту відштовхування ногою, перенесення центру тяжкості на винесену вперед ногу - опускати її треба як мінімум лише на рівні опорної ноги. Фактично ви широко крокуєте, але в режимі ковзання з мікроскопічною фазою польоту, яку не видно, але можна відчути. Намагайтеся сконцентруватись на цьому моменті.

Усі топові лижники використовують лижну імітацію як літню підготовку.

Йде сніг – що робити?

Фото: shutterstock.com Ось уже пішов сніг, ви тиждень-другий працюєте над балансом, робите підготовчі вправи і найближчими вихідними намічаєте перше тренування на лижах. Що робити?

Надягніть пульсометр і відстежуйте пульс. Катання на лижах - серйозний за функціональним навантаженням вид спорту, а за азартом першого «ковзаючого» тренування ви не помітите, що тренуєтеся на високому пульсі.

Робіть технічні вправи після розминки і чергуйте їх з блоками відновлення - так звичайне катання між вправами на техніку покращуватиметься і «вбиратиме» відпрацьовані технічні елементи.

Якщо є партнер на тренуваннях, просіть зняти вас на відео – з боку помилки у техніці видно навіть новачкам. Коли відомо, з чого треба працювати, усунути технічні недоліки набагато простіше.

Якщо ви деякий час каталися на лижах, а потім сніг зійшов і у вас заплановані перегони, робіть лижну імітацію. Навіть найкращі у світі лижники виконують легкі кроси з імітацією, коли взимку немає снігу. До того ж таке тренування допоможе підготуватися навіть до лижних перегонів – але тільки якщо ви встигли накатати якийсь кілометраж у поточному сезоні. 6 січня у Московській області у місті Івантіївка на стадіоні «Праця» відбудуться змагання з лижних перегонів «Лижня Декатлон – 2018». Початок о 9:00. Зареєструватися можна ТУТ

Запис "Як навчитися кататися на лижах за місяць: гід для новачків" вперше з'явився на сайті The-Challenger.ru.

Щоб навчитися кататися на лижах, достатньо лише підібрати правильне екіпірування, лижі, робити спеціальні вправита відповідально підходити до кожного виходу на сніг. Завдяки всьому перерахованому, ви зможете успішно підготуватися до своєї першої лижної гонки.

Найпростіше навчитися кататися на лижах тим, хто вміє бігати. Їхні м'язи та зв'язки здатні швидко адаптуватися до нових рухів, а голова – зрозуміти техніку. Лижні гонки складно порівнюють з плаванням, чому саме над технікою потрібно добре працювати з самого першого дня, як ви вирішуєте зайнятися цим видом спортом.

Кататися можна класичним ходом та коньковим. Якщо спортсмен іде лижною так, що його лижі паралельні один одному, а рухи нагадують ходьбу з великою амплітудою – це класичний стиль. А другий варіант передбачає рух на лижах "ялинкою" зі ковзанням. Він вимагає менше фізичних витрат і не такої серйозної технічної навички, дозволяє швидко набрати швидкість. У Росії під час перегонів популярний коньковий стиль, у Прибалтиці та Скандинавії – класика.

Вирушаючи на лижню, подбайте про правильному одязі. Надягніть термобілизну, що підходить для вашого регіону, куртку, що не продувається і дихає (ні в якому разі не літню!), зимові лосини або теплі штани, рукавички за розміром, не сильно тонку і не сильно товсту шапку, спортивні шкарпетки, бафф (спеціальну пов'язку на голову) та шию), спортивні окуляри.

Як правильно вибрати лижі

Для пересування коньковим стилем потрібно підібрати лижі, довжина яких повинна становити плюс 10-15 сантиметрів до вашого зростання, а для класичного стилю- Плюс 20-30 сантиметрів до вашого зростання.

Обов'язково слід звернути увагу до жорсткість. Для її визначення у класичних лиж складіть лижі ковзною стороною один до одного і стисніть однією рукою по центру. Якщо вам вдасться стиснути їх майже до дотику поверхонь, значить, лижі вам підходять. Вважається, що сила кисті пропорційна силі відштовхування ногою. Стиснення має відбуватися плавно до кінця в кінці. А у випадку з коньковими лижами пару слід стискати двома руками, щоб зазор не перевищував 2-4 міліметри.

Для визначення довжини лижних палиць для конькового стилю потрібно відібрати 15-20 сантиметрів від вашого зросту, а для класичного стилю забирати слід 25-30 сантиметрів. Пам'ятайте, що чим дорожчі ціпки, тим вони будуть міцнішими, легшими, жорсткішими. Але вони ж і тендітніші при поперечних ударах.

При виборі черевиків надягніть їх і походьте в них деякий час, звертаючи увагу на посадку та зручність. Конькові черевики не повинні тиснути на гомілковостоп, фіксуючи його, і пальці. А класичні черевики мають бути точно за розміром і не натискати.

Практичні заняття

Щоб зрозуміти лижний хід, спробуйте вдома зімітувати його, контролюючи центр тяжкості тіла і переносячи його з ноги на ноги під час руху вперед та ковзання. Стійки, мазі руками, перенесення центру важкості можна виконувати перед дзеркалом. Ще можна робити імітаційні вправи без палиць із тривалим утримуванням рівноваги на кожній нозі. Потрібно застигати в положенні ковзання класичного ходу, ловити баланс, а потім напівступити-напівстрибнути вперед на іншу ногу.

Щоб правильно підготуватися до виходу на лижню, варто хоча б кілька разів позайматися з професійним тренером. Він покаже, які вправи можна робити, щоби впевнено пересуватися на лижах.

Перед виходом на сніг надягніть пульсометр і відстежуйте пульс. Це важливо, тому що ви обрали функціональний вид спорту. Постійно тренуватись на високому пульсі не варто. На лижні вчіться ковзати, просто катайтеся, робіть вправи на техніку. Якщо є партнер, попросіть його зняти на відео те, як ви катаєтеся, щоб подивитися на себе і усунути технічні недоліки.

Катерина Пастухова
За матеріалами: the-challenger.ru
Ілюстрація із сайту: pixabay.com

Переможець SkiGrom-2016 Антон Суздальов докладно пояснює, які бувають види класичного ходу та чим вони відрізняються, а також показує п'ять вправ, які допоможуть освоїти цей хід.

Лижі - найкорисніший та найбезпечніший вид спорту. Під час бігу йде навантаження на опорно-руховий апарат, а тут все нівелюється лижами. Під час катання на лижах працює 95% м'язів, все гармонійно зміцнюється: спина, руки, ноги. Лижі не вимагають особливої підготовки – як і в бігу, де ви починаєте з кілометра, на лижах спочатку треба просто гуляти, тренуватися, чергувати біг із ходьбою. Біг небезпечний переоцінкою ваших можливостей, травмами, у лижах можливість отримати травму навіть при неправильній техніці зведена до мінімуму.

Види ходів

Існує три основні ходи пересування: поперемінний двокроковий хід, одночасний безкроковий хід та одночасний однокроковий хід. Поперемінно двокроковий хід зазвичай використовується в круті або пологі підйоми або коли потрібно набрати швидкість по рівнині зі старту. Одночасно безкроковий хід використовується на рівнині - забезпечує хороше ковзання, - а також у пологі підйоми, якщо є сили. Одночасний хід використовується при поганому ковзанні для підтримки швидкості, коли важко йти одночасним ходом, а поперемінним вже неефективно.

Поперемінний двокроковий хід

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Для правильного виконаннятехніки необхідно, щоб друга нога була відірвана від поверхні, але через відсутність балансу люди ковзають на двох ногах – це основна помилка новачків. Потрібно відштовхнутися, вийти на пряму опорну ногу та котити. Відповідно, перша фаза – це фаза вільного ковзання на одній нозі, вона триває від моменту поштовху ногою до постановки палиці на сніг. Руки та ноги працюють по діагоналі, ліва нога попереду, права ззаду. Ми робимо поштовх, йде фаза ковзання: поштовхова нога йде назад, ми ковзаємо на опорній нозі. Потім іде вихід на пряму ногу. Далі йде фаза підсідання опорною ногою, мах вільної ноги та перенесення. Головне – виходити на пряму ногу, тобто переносити центр ваги вперед. Якщо нога трохи зігнута, вага тіла залишиться ззаду - ковзати в такому разі не вийде. Потрібно відштовхнутись і вийти на опорну ногу, щоб вага тіла перейшла вперед.

Спина має бути трохи нахилена вперед. Руки працюють поперемінно по діагоналі, протилежно до ноги. Рука майже пряма, трохи зігнута в ліктьовому суглобіі розгорнута назовні для потужнішого важеля. Якщо лікоть буде опущений вниз, жорсткості не буде - ми просто притягуватимемо до себе палицю, а має бути тиск нею зверху вниз. Одним із важливих нюансів є постановка палиць на сніг. Палиці завжди потрібно ставити під гострим кутом до снігу, при цьому необхідно відштовхуватися рукою та корпусом. Якщо поставити палицю під прямим кутом, відштовхнутися не вдасться. Це теж одна з найпоширеніших помилок, коли виносять ціпки або далеко вперед, або ставлять їх перед собою, через що стає неможливою фаза поштовху, і доводиться знову виносити ціпки. Техніка роботи ніг: потрібно максимально довго відчувати тиск на п'яту лиж, щоб задавити колодку, що тримає.

Одночасний безхідний хід

Є найшвидшим із трьох ходів. Його також називають дабл-полінг – подвійне відштовхування. Цей хід поширений на змаганнях, коли траса більш менш легка і всі намагаються бігти одночасним безкроковим ходом. Також цей хід широко використовується лижниками під час марафонських стартів. Основні особливості: працює тільки верхній плечовий пояс, ноги в поштовху не задіяні. Штурхатися потрібно тільки руками та верхнім плечовим поясом: м'язами преса, найширшими м'язами спини та грудними м'язами. Тут дві фази - поштовх і вільне ковзання. Спочатку поштовх, винос рук і усунення тіла вперед, лікті розведені назовні, все тіло тисне на ціпки. Необхідно відчувати, що вага тіла не залишилася ззаду, при поштовху потрібно перенести у передню частину. Поштовхи залежать від швидкості руху - при високій швидкості поштовхи короткі, наприклад, на змаганнях, коли всі рухи швидкі, різкі. Руки не повинні йти нижче коліна. Ноги працюють як пружинки – необхідно трохи присідати. Коли ставите ціпки на землю, треба давити на них не лише руками, а й верхнім плечовим поясом. Потім йде фаза відштовхування та фаза вільного ковзання.

Найпоширеніші помилки: неправильна постановка палиць на сніг та неправильна робота рук. При цьому ході необхідно виводити лікті назовні, щоб була жорстка система. Необхідно відчувати задавлювання палиць усією вагою тіла, ніби ми на них падаємо. Задіяти потрібно не лише руки, а й весь плечовий пояс – важіль у такому разі буде набагато потужнішим.

Одночасний однокроковий хід

На відміну від попереднього ходу, тут є допомога однієї ноги. На одну фазу поштовху руками йде одна фаза поштовху ногою. Це комбінований хід - тут є фаза з поперемінного ходу (поштовх ногою) та фаза з одночасного ходу (поштовх руками). Фази: виносимо рук уперед, штовхаємося лівою ногою, ставимо палиці на сніг під гострим кутом і робимо мах ногою. Далі йде фаза ковзання: винесення рук уперед, поштовх правою ногою(Підсідання), знову винос рук вперед і мах.

Це найскладніший хід – щоб практикувати його, необхідно освоїти два попередні ходи. Головні помилки, які тут найчастіше трапляються, це неправильна постановка палиць на сніг та зрив відштовхування, коли людина не відштовхується, а рухається лише за рахунок маху ногою. Потрібно робити підсідання (поштовх), а потім мах, але багато хто робить помилку - відводять ногу назад і роблять мах без фази підсідання. Крім того, необхідно задавлювати палиці всім корпусом, а не лише руками, як це помилково роблять новачки.

Підводять вправи

Вправи потрібно виконувати до того моменту, як з'явиться відчуття балансу і ви навчитеся вільно стояти на одній нозі п'ять секунд, не падаючи на іншу ногу. Необхідно розвинути координацію, виробити правильні рухи рук та ніг.

Вправа №1. Силова вправа

Основний акцент тут не на ноги, а на правильну роботу рук. Рука винесена вперед, зігнута в ліктьовому суглобі та розгорнута назовні, а не опущена вниз. Зверніть увагу на правильну постановку палиць - вони стоять під гострим кутом до землі, тиск на палицю зверху донизу.

Вправа № 2. Робота без палиць

Акцент на правильну роботу ніг: підсідання, поштовх, одноопорне ковзання на одній нозі, мах та перенесення ваги тіла вперед. Не повинно бути двоопорного ковзання.

Вправа №3. Самокат

Це одне з базових вправдля новаків. Зніміть палиці та одну лижу. Тут потрібно штовхатися однією ногою і намагатися максимально довго покататися на другій опорній нозі. Це вправа на баланс, координацію, в розвитку «почуття лижі». Потім потрібно змінити ногу.