Жири їсти Потрібно. Для здоров'я людям слід отримувати в середньому 20-35% усіх калорій з жирів, але не менше 10%. Сьогодні ви дізнаєтесь, навіщо і які саме жири мають бути у вашому раціоні. Читайте про користь жирів для організму, які жири найкорисніші, ніж відрізняються насичені та ненасичені жирні кислоти, та отримайте список продуктів, де вони містяться у найбільшій кількості!

Не лише надлишок, а й нестача жирів може викликати серйозні проблемизі здоров'ям. Ви повинні споживати жир кожен день, щоб підтримувати функції вашого тіла в порядку. Користь жирів для організму полягає в наступному:

1. Вони постачають організму незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6, які той не може виробляти самостійно. Ці жирні кислоти відіграють важливу роль у підтримці здоров'я клітин серця та мозку. Крім того, вони борються з запальними процесами, впливають на передачу сигналів у клітинах та на багато інших клітинних функцій, а також на настрій та поведінку людини.
2. Жир допомагає засвоювати деякі поживні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни(A, D, E та K) та (наприклад, лікопін та бета-каротин). Тим часом, вітамін A необхідний для гарного зору, вітамін D – для засвоєння кальцію, здоров'я кісток та зубів, E – для захисту клітин від вільних радикалів та краси шкіри, а K – для нормального згортання крові.
3. Жири - джерело енергії та головний спосібїї зберігання. 1 грам жиру містить 9 калорій, тоді як вуглеводи та білок – лише 4, а спирт – 7. І хоча вуглеводи є основним джерелом енергії для тіла, наш організм використовує жир як “резервне паливо”, коли вуглеводів не вистачає.
4. Жирова тканина ізолює тіло та допомагає підтримувати його нормальну температуру. Інші жирові клітиниоточують життєво важливі органиі захищають їх від зовнішніх впливів. При цьому жирова тканинане завжди буває видно і впадає у вічі лише за надмірному вазі.
5. Нарешті, жир відіграє у підтримці всіх клітин організму. Самі клітинні мембрани утворюються з фосфоліпідів, а це означає, що вони теж жирові. Багато тканин у тілі людини є ліпідними (тобто жирними), у тому числі наш мозок і жирова оболонка, що ізолює нервову систему.

Простіше кажучи, весь споживаний нами жир:

• або стає частиною тканин та органів у наших тілах,
• або використовується як енергія,
• або зберігається у жировій тканині.

Тому, навіть якщо ви худнете, харчові джерела жирів обов'язково повинні бути частиною вашої дієти.

До речі, наскільки жири небезпечні для схуднення?

Люди повніють, коли споживають більше калорій (з жирів, вуглеводів, білка та алкоголю), ніж спалюють. Тому в зайвій вазізазвичай винна не так жирна їжа, скільки переїдання в цілому + низька фізична активність, а також цукор. Саме він фактично викликає накопичення жиру в організмі. Високий рівень цукру в крові змушує підшлункову залозу випускати інсулін, через який жирові клітини починають поглинати надлишок глюкози і перетворювати її на ще більший жир на ваших боках.

Так, як ми сказали вище, жир містить більше калорій на грам, ніж білок, вуглеводи і навіть спирт, але він також робить їжу ароматнішою та насичувальною. А це дозволяє швидше відчути задоволення від їжі, не переїдаючи. Дієта для схуднення, що включає деякі жири, буде не тільки корисніше для здоров'я, але і успішніше в довгостроковій перспективі, оскільки зменшиться ймовірність зривів.

Інша річ, що жир часто надходить до нас із таких привабливих джерел, як картопля фрі, гамбургери, тістечка, товсті стейки тощо. Можливо тому, за статистикою, раціон людей у ​​середньому містить не 20-35 рекомендованих % жиру, а 35 -40%. Внаслідок чого вся користь жирів для організму починає переходити на шкоду. Перевищення норм споживання жирної їжічасто призводить до наступних проблем:

1. Зайва вага.
2. Високий рівень холестерину, що у свою чергу збільшує ризик розвитку ішемічної хворобисерця.
3. Ймовірність розвитку цукрового діабету 2-го типу.
4. Підвищений ризик розвитку серцевих захворювань та деяких видів раку (зокрема, рак молочної залози та товстої кишки).

Щоб уникнути цього, жінкам рекомендується їсти не більше 70 г жиру на день, а чоловікам - не більше 95 г. Для отримання більш індивідуальної цифри виходьте з цільової кількості калорій. Так, при меті споживання 1800 ккал на день, кількість споживаних жирів повинна становити 360-630 ккал або 40-70 г. Деякі дієтологи також рекомендують дотримуватися простого правила: є 1 г жиру на 1 кг маси тіла на добу.

Отже, які ж жири краще вибрати для схуднення та здоров'я організму загалом?

Які жири найбільш корисні для організму

Вибір правильних джерел жирів для свого раціону - одне з кращих способівзменшити ризик розвитку серцевих захворювань. Для цієї мети (і підтримки всього здоров'я загалом) найкориснішими є ненасичені жирні кислоти. Ось їх список:

• поліне насичені жириомега-3 та омега-6;
• мононенасичені жири омега-7 та омега-9.

Поліненасичені жирипостачають організму незамінні жирні кислоти, допомагають знизити рівень поганого холестеринуу крові та рівні тригліцеридів, підтримують здоров'я кісток, волосся, шкіри, імунітет та репродуктивну функцію.

Омега 3жирні кислоти сприяють зміцненню серця, захищають кровоносні судини у мозку, підтримують імунну системута покращують настрій. У списку корисних жирів омега-3 найважливішими для людини є ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаєнова кислота). Альфа-ліноленова кислота благотворно впливає на серце і надходить в організм з рослинних джерел(Насіння льону, коноплі, чіа та ін.). Дві інші кислоти можна отримати, перш за все, з жирної риби (лосось, форель, оселедець, скумбрія) та інших морепродуктів. Вважається, що саме риба містить найефективніший тип омега-3 для профілактики серцево-судинних захворювань. Американська Асоціація Серця рекомендує їсти 2 порції жирної риби на тиждень.

Жирні кислоти омега 6відіграють важливу роль у функціонуванні мозку, нормальному зростанні та розвитку, здоров'я шкіри та очей. Лінолева кислота омега-6 використовується нашим організмом для створення клітинних мембран. Проте вчені еволюціоністи вважають, що сучасна людинаспоживає дуже багато омега-6 і недостатньо омега-3. У раціоні мисливця-збирача співвідношення цих жирів має становити приблизно 1:1, тоді як нині воно дорівнює в середньому 16:1. Надмірна кількість омега-6 в раціоні може призвести до запалення, яке пов'язане із захворюваннями серця. До того ж, ці жирні кислоти стали часто надходити до нас із рафінованих продуктів, а не з цілісної їжі. Омега 6 можна знайти в м'ясі, яйцях, кукурудзяній, соняшниковій, соєвій та сафлоровій оліях.

Інші корисні жири, мононенасичені жирні кислоти, також зменшують ризик серцевих захворювань, допомагають знизити поганий холестерин ЛПНЩ, підвищують хороший холестерин ЛПВЩ, захищають артерії від наростання нальоту і часто є гарним джереломантиоксиданту вітаміну Е. Вони в велику кількістьмістяться в горіхах, авокадо та маслинах.

Відкриття того, що мононенасичені жири є корисними для організму, було отримано під час Дослідження семи країн (Seven Countries Study) у 1960-х роках. Воно показало, що люди у Греції та інших частинах Середземноморського регіону мають відносно низький рівеньсерцевих захворювань, незважаючи на дієту з високим змістомжирів. Примітно, що основним жиром у їхньому раціоні був не насичений тваринний жир, а оливкова олія, що є багатим джерелом мононенасиченого жиру Це відкриття викликало сплеск інтересу до оливкової олії та загалом до середземноморської дієти, як до правильного стилю харчування.

І хоча на сьогоднішній день не існує рекомендованої добової нормиспоживання мононенасичених жирів, дієтологи рекомендує вживати їх разом із поліненасиченими жирами для заміни насичених та транс-жирів у своєму раціоні.

Насичені та ненасичені жири: відмінність, співвідношення в раціоні

Як ви напевно знаєте, жир, що вживається нами, має 2 основні форми: ненасичений і насичений. Обидва види дають приблизно однакову кількість калорій. Тому для схуднення неважливо, які жири ви їсте. Калорій забагато? Значить, ви набиратимете вагу, незалежно від того, корисні жирні кислоти надходять у ваш організм чи ні.

У чому ж відмінність між насиченими та ненасиченими жирами, і чому одні кращі за інші?

Саме поняття «насичений» має на увазі кількість атомів водню, які оточують кожен атом вуглецю у складі жиру. Чим більше водню – тим жир насиченіший. Насправді це виражається так: насичені жири при кімнатній температурістають твердими(згадайте, як після смаження м'яса, бекону чи сала розтоплений тваринний жир на сковороді поступово застигає), тоді як ненасичені залишаються текучими(як більшість рослинних олій).

Здатність насичених жирів твердіти широко використовується у виробництві кондитерських та хлібобулочних виробів. У складі вершкового, пальмового масла та молочного жиру вони зустрічаються у всіляких десертах, тортах, тістечках та різній випічці. Інші джерела насичених жирів включають м'ясо, сири та інші продукти з незбираного молока, а також кокосове масло.

Чи шкідливий насичений жир для здоров'я людини?

Насправді дослідження поки не зібрали достатньо доказів того, що насичений жир збільшує ризик серцевих захворювань. Є неповні дані, що надмірне споживання цих жирів, що твердіють, сприяє підвищенню загального холестерину, утворенню нальоту на артеріях, збільшенню ризику раку товстої кишки і передміхурової залози. 2 великих дослідження показали, що заміна насиченого жиру поліненасиченими жирами та вуглеводами з високим вмістом клітковини дійсно знижує ризик серцевих захворювань (тоді як дієта з обробленими вуглеводами робить протилежне).

Тим не менш, у процесі еволюції люди розвивалися, споживаючи необроблені форми насичених жирів (м'ясо дичини, незбиране молоко, яйця, кокоси) разом із рибою та рослинною їжею. Тому деяка їх кількість також має бути присутня в нашому раціоні, як мінімум для:

• зниження рівня ліпопротеїну (а), високий рівеньякого підвищує ризик хвороб серця;
• очищення печінки від жиру (насичений жир стимулює клітини печінки звільнятися від нього);
• здоров'я мозку ( більша частинамозку та мієлінової оболонки складається з насиченого жиру);
• правильного функціонування імунної системи (такі насичені жири, як міристинова і лауринова кислоти відіграють важливу роль у підтримці імунітету і навіть містяться в грудному молоціматерів).

Правильне співвідношення ненасичених та насичених жирів у раціоні

Через доступність продуктів тваринного походження та низьку поширеність цільної рослинної їжі на сучасному ринку, люди стали отримувати занадто багато насичених жирів за ненасиченими. І що ще гірше — комбінувати їх із обробленими вуглеводами, що зазвичай і призводить до проблем зі здоров'ям.

Якщо загальний жир у раціоні людини повинен становити 20-35% від усіх калорій, то насиченого не повинно бути більше 10% (близько 20 г при цілі 1800 ккал/добу). Таке співвідношення рекомендує ВООЗ та більшість інших експертів у галузі охорони здоров'я, тоді як Американська асоціація серця радить дотримуватися порога в 7 % від загальної кількостікалорій чи трохи більше 14 грам.

Які жири справді небезпечні?

Є все ж таки один тип жирів, які людині варто повністю виключити зі свого раціону. Це трансжирні кислоти, які лише у малих дозах виявляються у природі і потрапляють у організм, зазвичай, з оброблених харчових продуктів. Найбільше транс-жирів знаходиться в маргарині та іншій гідрогенізованій олії. Для його виробництва рослинну олію нагрівають у присутності водню та каталізатора з важкого металу(Такого, як паладій). Це змушує водень зв'язуватися з присутнім в маслі вуглеводнем і перетворювати жир з рідкого і швидкопсувного в твердий та стійкий до зберіганняпродукт.

На відміну від насичених і ненасичених, трансжири є порожні калорії, які не несуть жодної користі для організму людини. Навіть навпаки, харчування з високим вмістом трансжирів сприяє:

• підвищенню поганого холестерину ЛПНГ та розвитку серцево-судинних захворювань;
• збільшення ризику розвитку раку товстої кишки та грудей;
• ускладненням вагітності (раннім пологам та прееклампсії) та порушенням у немовлят, тому що транс-жири передаються від матері плоду;
• розвитку алергії, астми та астматичної екземи у підлітків;
• розвитку діабету типу ІІ;
• ожирінню ().

У ході тривалого 6 років дослідження мавпи, що харчуються трансжирами, набрали 7,2% своєї ваги, тоді як мавпи на дієті з мононенасиченими жирами додали всього 1,8%.

Транс-жири гірші, ніж будь-які інші жири, включаючи вершкове маслочи сало. Не існує безпечного рівня їх споживання: навіть 2% від загальної кількості калорій (4 грами при цілі 1800 Ккал) підвищують ризик серцевих захворювань на 23%!

Найбільше трансжирних кислот у тортах, печиво та хлібі (близько 40 % від загального споживання), продуктах тваринного походження (21 %), картоплі фрі (8 %), маргарині (7 %), чіпсах, попкорні, цукерках та зернових пластівцях для сніданків. (по 5%), а також кондитерський жир (4%). Ви знайдете його у всіх продуктах, що містять частково гідрогенізовану олію, у більшості фаст-фудів, глазурі, безмолочних вершках та морозиві. Намагайтеся уникати такої їжі!

Корисні жири: список продуктів

Нижче ми склали для вас список продуктів, які містять найбільш корисних поліненасичених і мононенасичених жирів. Усі цифри взяті для бази данихдля стандартної довідки та наведені з розрахунку на 100 г кожного продукту. Зберігайте на замітку та користуйтесь собі на здоров'я!

Як бачите, натуральні рослинні оліїє найбагатшими та корисними джереламиненасичених жирів. Для порівняння наводимо вам дані щодо інших популярних жирів, включаючи птицю та рибу.

У яких ще продуктах є ненасичені жири

Інші джерела ненасичених жирів

Нарешті пропонуємо вам ще один список продуктів для схуднення, які містять корисні жири. Вони не настільки багаті ненасиченими жирними кислотами на 100 г, як олії та горіхи, але також можуть стати частиною вашого повсякденного раціону.

1. Їжте менше, але частіше - кожні 3 години, наприклад, роблячи перекус несмажені горіхи.
2. Додайте в раціон більше білка і багатих на клітковину продуктів, які дозволять не переїдати і довше почуватися ситими.

Будьте здоровими!

Піст у 4-х частинах, про насичені та ненасичені жири, про шкідливі та корисних оліях, про трансжири, про роль жирів в організмі людини Матеріал про корисні та шкідливі масла буде не зовсім у руслі традиційної подачі.

Жири в організмі людини відіграють роль джерела енергії, а також є матеріалом для будівництва живих клітин організму. Вони розчиняють ряд вітамінів і є джерелом багатьох біологічно активних речовин.

Жири сприяють підвищенню смакових якостей їжі та викликають почуття тривалого насичення. При нестачі жирів у нашому раціоні можуть виникнути такі порушення у стані організму, як зміни з боку шкіри, зору, хвороби нирок, ослаблення механізмів імунітету та ін.

В експериментах, які проводяться на тваринах, було доведено, що недостатня кількість жирів у харчовому раціоні сприяє скороченню тривалості життя.

Жири (жирні кислоти) присутні у рослинах та тваринних жирах. Вони поділяються на два типи, залежно від хімічної структури та молекулярних зв'язків, насиченіі ненасиченіжирні кислоти . Останні також поділяються на два типи - мононенасиченіі поліненасиченіжири.

1. Ненасичені жирні кислоти

Ненасиченіжирні кислоти - це жирні кислоти, які містять, Крайній мірі, один подвійний зв'язок у ланцюгу молекул жирної кислоти Залежно від насиченості вони діляться на дві групи:

• мононенасиченіжирні кислоти, що містять один подвійний зв'язок


• поліненасиченіжирні кислоти, що містять більш ніж один подвійний зв'язок

Найбільше біологічне значенняз ненасичених жирних кислот мають поліненасиченіжирні кислоти, а саме так звані незамінні жирні кислоти (вітамін F).

Це насамперед лінолева (Омега-6 поліненасичена ЖК) та ліноленова (Омега-3 поліненасичена ЖК); також виділяють Омега-9кислоти, до яких належить, наприклад, олеїнова - мононенасичена жирна кислота.

Омега-3 та Омега-6 ненасичені жирні кислоти є есенціальними (тобто життєво необхідними) компонентами харчових продуктів, які наш організм неспроможна синтезувати сам.

Обидва типи ненасичених жирів переважно містяться у рослинних продуктах.Ці кислоти вважаються більш підходящими для здорового харчуванняніж насичені жирні кислоти . Насправді, деякі з них мають здатність знижувати рівень холестерину і кров'яного тискутим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань.

Лінолева кислота, олеїнова кислота, міристолеїнова кислота, пальмітолеїнова кислота та арахідонова кислота - Ось деякі з ненасичених жирних кислот.

Ненасичені жирні кислоти зустрічаються у всіх жирах. У рослинних жирахїх вміст, як правило, більший, ніж у тварин (хоча серед рослинних та у тваринних жирів бувають винятки з цього правила: тверде пальмова оліяі рідкий риб'ячий жир, наприклад).

Основними джерелами ненасичених РК і особливо незамінних, для людини є оливкова, соняшникова, кунжутна, ріпакова олія, жир, що міститься в рибі та морських ссавців.

ПРОДУКТИ, що містять мононасичені жирні кислоти

оливкова олія, оливки

кунжутну олію

рапсова олія
арахісова олія, арахіс

плід авокадо

горіхи мигдаль

горіхи кешью
горіхи фісташки
горіхи фундук

ПРОДУКТИ, Що містять поліненасичені жирні кислоти

кукурудзяна олія

соняшникова олія, насіння соняшника
соєва олія
лосось, макрель, оселедець, сардини, форель, тунець, червона ікра, молюски (багато Омега-3)

насіння льону, лляна олія (багато Омега-3)

насіння кунжуту, кунжутна олія

соєві боби, сир тофу

волоські горіхи (багато Омега-3)
паростки пшениці, їхня олія

ПЕРЕВАГИ ненасичених жирних кислот

Ненасичені жирні кислоти (ЖК) – це одноосновні жирні кислоти, у структурі яких присутні одна (мононенасичена) або дві та більше (поліненасичені жирні кислоти, скорочено ПНЖК) подвійні зв'язки між сусідніми атомами вуглецю. Їхній синонім - ненасичені жирні кислоти.Тригліцериди, що складаються з таких жирних кислот, називають відповідно ненасиченими жирами.

Існує кілька переваг, які несуть нашому здоров'ю ненасичені жирні кислоти. Харчові продукти, що містять мононенасичені або поліненасичені жири, вважаються більш здоровими, ніж ті, що містять насичені жирні кислоти.

Справа в тому що молекули насиченихжирних кислот, потрапляючи в кров, мають тенденцію зв'язуватися один з одним , що приводить до освіті в артеріях кровоносної системи холестеринових бляшок . В свою чергу, ненасиченіжири складаються з великих молекул, які не будують сполук у крові. Це призводить до безперешкодного проходження крові через артерії.

Основною перевагою ненасичених жирів є здатність знижувати рівень «поганого» холестерину та тригліцеридів у крові , внаслідок чого знижується ймовірність серцевих захворювань, таких як інсульти та інфаркти.

Зрозуміло, що практично неможливо усунути всі насичені жири з раціону, але багато з них можна замінити ненасиченими жирами.

Наприклад, перехід на оливкову олію при додаванні її в їжу (але без термообробки) може значною мірою зменшити споживання насичених жирів.

Ці дієтичні олії містять жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А, D та Е, які необхідні підтримки здоров'я.
Вітаміни А та Еє антиоксидантами та допомагають підтримувати імунну систему таким чином, щоб ми залишалися здоровими. Вони також допомагають у циркуляції крові та запобігають утворенню холестеринових бляшок в артеріях.

Вітамін D необхідний для зростання та розвитку кісток та м'язів.

ПЕРЕВАГИ ненасичених жирних кислот:

• мають антиоксидантну дію


• мають протизапальну дію


• знижують артеріальний тиск


• знижують ризик деяких ракових захворювань


• покращують стан волосся та шкіри


• покращують плинність крові (профілактика утворення тромбів)

Порівняно з насиченими жирними кислотами закономірність щодо температури плавлення у ненасичених (ненасичених) зворотна, що більше жир містить ненасичених РК, то менше в нього температура плавлення. Таким чином, якщо перед вами олія, яка залишається рідкою навіть у холодильнику, при температурі 2-6°С, ви можете не сумніватися, що в ній переважають ненасичені жири.

Дуже важливо, щоб жири, які споживаються в їжу, були свіжими, тобто не окислюються.

Самі ненасичені масла, так і кулінарні вироби, приготовані з їх використанням, гіркують при тривалому зберіганніщо сильно відчувається на смак.

У несвіжих або перегрітих жирах накопичуються шкідливі речовини , які служать подразниками шлунково-кишкового тракту, нирок, впливають порушення обміну речовин. У дієтичному харчуваннітакі жири категорично заборонені.

Тому для збільшення термінів зберігання продукції в кондитерській промисловості, на жаль, часто відбувається заміна таких олій на олії з низьким змістомненасичених РК. Особливо небезпечною тенденцією є використання гідрогенізованих жирів (маргарину), що містять шкідливі трансізомери жирних кислот (трансжири) , які набагато дешевші натуральних масел, вони також суттєво збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

Норми споживання для ненасичених жирних кислот не встановлені, проте вважається, що їхня кількість за калорійністю в загальному раціоні харчування за нормою повинна становити близько 10%-30%, або при іншому підході - загальна кількість жирів з усіх вжитих продуктів протягом дня розраховується як 1 грам на 1 кг вагилюдини.

Варто зазначити, що мононенасиченіжирні кислоти можуть бути синтезованів організмі з насичених РК та вуглеводів. Тому вони не належать до незамінних або есенціальних жирних кислот.

При дієтичному харчуванні якісний та кількісний склад жирів може змінюватися. Знижену кількість жирів рекомендується вживати при панкреатитах, атеросклерозі, гепатитах, діабеті, загостренні ентероколітів, ожирінні.

При виснаженні організму та у період відновлення після тривалих хвороб, травм, навпаки, рекомендується збільшувати денну норму жирів до 100 – 120 грам.

**************************************** ****

2. НАСИЩЕНІ ЖИРНІ КИСЛОТИ

Насичені (або граничні жирні кислоти) – це одноосновні жирні кислоти, у структурі яких відсутні подвійні зв'язки між сусідніми атомами вуглецю. Відсутність подвійних чи ненасичених зв'язків помітно знижує реакційну здатність (здатність поєднуватися з іншими молекулярними структурами) насичених жирних кислот, тобто брати участь у біохімічних процесах організму.

Біологічна роль насичених жирів набагато менш різноманітна, ніж ненасичених.

У харчових продуктахці речовини зустрічаються у складі жирів як тварини, так і рослинного походження.

Вміст насичених жирних кислот у жирах тваринного походження, як правило, вищий, ніж у рослинних жирах. У цьому слід відзначити чітку закономірність:що більше жир містить насичених жирних кислот, то вище в нього температура плавлення. Тобто, якщо порівнювати соняшникову та вершкове масло, то відразу стає зрозуміло, що у твердої вершкового масла вміст насичених жирних кислот значно вищий.

прикладом насиченої оліїрослинного походження служить пальмова олія, користь і шкода якої активно обговорюються у суспільстві.

прикладом ненасиченої тваринної олії є риб'ячий жир.

Бувають також штучні насичені жири, одержані гідрогенізацією ненасичених.Гідрогенізований жир становить основу маргарину, твердої пальмової олії, вони є максимально шкідливими.

ПРОДУКТИ, що містять насичені жирні кислоти

Найбільш значними представниками насичених жирних кислот є

стеаринова кислота:

у баранячому жирі її вміст досягає 30%,
у рослинних оліях - до 10%;

пальмітинова кислота:

у пальмовому маслі становить 39-47%,
у коров'ячому вершковому - близько 25%,
соєвою - 6,5%,
а у свинячому салі – 30%.

Іншими представниками насичених жирних кислот є лауринова, міристінова, маргаринова, капрінова та ін кислоти.

Біологічна роль насичених жирних кислот полягає в тому, що вони для організму людини є, перш за все, джерелом енергії. Також вони поряд із ненасиченими беруть участь упобудові клітинних мембран, синтез гормонів,переносі та засвоєнні вітамінів та мікроелементів.

Що мають мало жирової тканини, тобто мало насичених жирів в організмі, жінки не тільки набагато частіше страждають на безпліддя в репродуктивному віці, Але й важче переносять клімакс, страждаючи на хвороби і стресами через гормональний дисбаланс.

З іншого боку, шкода надлишку жирової тканини, тобто ожиріння, також не викликає сумнівів. У сучасних умовахгіподинамії та переїдання людина повинна прагнути до зниження насичених жирних кислот у своєму раціоні - енергетична цінністьраціону людини сьогодні і так, як правило, знаходиться вище за норму,

а необхідні для побудови клітинних мембран жирні кислоти можуть бути синтезовані організмом (За умови дотримання достатньої енергетичної наповненості раціону).

Надмірне споживання насичених жирів є одним з найважливіших факторівризику розвитку ожиріння, діабету, серцево-судинних та ін. Норми споживання для насичених жирів не встановлені, проте вважається, що їхня енергетична цінність у раціоні в нормі від загальної кількості жирів не повинна становити більше 10%.

Однак у суворих кліматичних умовах, наприклад, на Крайній Півночі, необхідність енергії різко зростає, тому потрібно введення в раціон більшої кількості жирів, що містять, у тому числі, насичені жирні кислоти - найбільш енергетично цінний компонент.

Якщо ненасичені жири корисніші за насичені з точки зору харчування, то в області кулінарії все навпаки: готувати їжу краще на тваринних жирах, тобто на насичених.

При смаженні їжі на олії подвійні зв'язки ненасичених жирних кислот будуть піддаватися інтенсивному окисленню з утворенням канцерогенних речовин, що викликають рак.

Найважливіша нехарчова сфера застосування насичених жирних кислот - миловаріння. Натрієві та калієві соліцих сполук становлять основу всіх видів мила. Власне мило і отримують шляхом омилення відповідних насичених жирів.

Жири, які слід виключити на 100%

Трансжири

Трансжири утворюються при промисловому затвердінні рідких рослинних олій.Трансжири містяться в кондитерських виробах, у чіпсах, у попкорні, у рибних паличках, у промислових котлетах, у кетчупах, у майонезах, у картоплі фрі, у біляшах, у чебуреках, у рафінованій рослинній олії (звичайне рафіноване соняшникове масло). в кулінарію практично всіх сімей), у покупній випічці, у сирах без холестерину, у маргарині та спреді.

Трансжири пов'язані з високим ризикомсерцево-судинних захворювань, оскількивони підвищують рівень поганого холестерину в крові (ЛПНЩ) і знижують рівень хорошого холестерину (ЛПЗЩ), а також викликають запалення та ожиріння .

**************************************** ***************

НАГЛЯДНІ ГРАФІЧНІ МАТЕРІАЛИ

Ще раз про те, як використовує жири та олії організмом, а також до чого призводить їх недолік та надлишок; скільки жирів та олій міститься в 100 гр деяких продуктів харчування:

У яких продуктах містяться насичені, ненасичені жири, трансжири:

У яких продуктах містяться "погані жири", які потрібно скорочувати в раціоні, а "гірші жири" - включати до раціону. Зазначені в стовпчику "насичені жири" кокосова, пальмова олія - ​​маються на увазі їх гідрогенізовані форми (негідрогенізована пальмова та кокосова олія шкоди не приносять):

У яких продуктах харчування містяться шкідливі трансжири, більше докладна схема:

**************************************** ********

Всі матеріали та оліях та жирах у двох наших з дочкою блогах можна знайти тут:

Про вплив ТРАНСЖИРІВна здоров'я, зокрема, що містяться в пальмових оліях, що перебувають у продуктах харчування промислового виробництва, можна прочитатиі

Про властивості маргаринів можна прочитати; про корисні олії та про вершкове масло; про шкідливі масла. Ці чотири матеріали в дуже нетривіальній подачі, ще мало відомої, дуже сучасної, якої дотримуємося і ми (irina_co, kulinarium) .

- Кокосова та пальмова олія - представники середньоланцюгових тригліцеридів у світі рослинних олій та жирів , про значення їх застосування у спортивному та дієтичному харчуванні.

Організм людини створений з живих тканин, які протягом життєвого процесуне тільки виконують свої функції, а й відновлюються після пошкоджень, зберігаючи свою працездатність та міцність. Звичайно, для цього їм потрібні поживні елементи.

Харчовий баланс людини

Їжа забезпечує тіло енергією, яка необхідна для підтримки всіх процесів організму, особливо роботи м'язів, росту та оновлення тканин. Слід пам'ятати, що основне в правильному харчуванні- Баланс. Баланс - це оптимальне поєднання продуктів із п'яти груп, необхідні харчування людини:

• молочні продукти;
• збагачена жирами їжа;
• зернові та картопля;
• овочі та фрукти;
• білкова їжа.

Види жирних кислот

Поділяють і ненасичені. Останні бувають поліненасиченими та мононенасиченими. Насичені жирні кислоти присутні у вершковому маслі та твердих маргаринах, поліненасичені – в олії рослинній, рибних продуктах та деяких м'яких маргаринах. Мононенасичені кислоти знаходяться в ріпаковій, лляній та оливковій олії. Найнеобхідніші та найздоровіші серед них – останні.

Вплив ненасичених жирних кислот на здоров'я

Вони мають антиоксидантні властивості і захищають холестерин, що міститься в крові, від окислення. Рекомендоване споживання поліненасичених кислот – близько 7 % добової порції та мононенасичених – 10-15 %.

Ненасичені жирні кислоти необхідні для нормальної роботивсього організму. Найціннішими з них вважають комплекси Омега-3 та Омега-6. Вони не синтезуються самостійно в організмі людини, але життєво необхідні для нього. Тому варто обов'язково включати їх у харчовий раціон, найбільш оптимально підбираючи продукти харчування, багаті на ці речовини.

Властивості Омега-кислот

Дієтологів давно зацікавили функції Омега-3 кислот та їх похідні – простагландини. Вони мають властивість перетворюватися на молекули-посередники, що стимулюють або пригнічують запалення, дуже корисні при розпуханні суглобів, болях у м'язах, кісткових болях, що нерідко відзначається у людей похилого віку. Ненасичені жирні кислоти зміцнюють імунну систему, пом'якшують прояви ревматоїдного артритута остеоартриту.

Вони покращують мінералізацію кісток, водночас підвищуючи їхню щільність і міцність. Крім цього, Омега-3-ненасичені жирні кислоти надзвичайно корисні для серця та судин. Ще комплекси Омега-ненасичених кислот успішно застосовують у косметичних ціляху вигляді харчової добавки, вони позитивно впливають на здоров'я шкіри. Жирні кислоти насичені та ненасичені відрізняються своїми дієтичними властивостями: у ненасичених жирах менше калорій, ніж у аналогічній кількості насичених жирів. Хімічні молекули Омега-3 складаються з парної сполуки 3 атомів вуглецю з метилвуглецем, а Омега-6 пов'язані парною сполукою шести атомів вуглецю з метилвуглецем. Омега-6 жирних кислот найбільше можна виявити в рослинних оліях, а також у всіх різновидах горіхів.

Продукти з високою концентрацією ненасичених жирних кислот

Морська риба, така як тунець, лосось і скумбрія, щедра на Омега-ненасичені жирні кислоти. До них рослинним аналогамзараховують лляну та рапсову олію, насіння гарбуза, різного видугоріхи. У риб'ячому жирі знаходяться омега-3-жирні кислоти. Його цілком може замінити лляна олія.

Найкраще джерело цих речовин - жирна рибатипу скумбрії, але вводити до свого раціону ненасичені жирні кислоти можна різними способами.

1. Купувати збагачені омега-3 продукти. Нині їх нерідко додають у хліб, молоко та зернові батончики.
2. Користуватися лляною олією, замінивши соняшникову та вершкове масло. Додавати мелене лляне насінняу борошно для випічки, салати, супи, пластівці, йогурти та муси.
3. Включити до свого раціону горіхи, зокрема, волоські, бразильські, кедрові та інші.
4. Додавати нерафіновану оливкову олію у будь-яку їжу. Воно як насичує організм незамінними кислотами, а й допомагає засвоюватися їжі.

Обережно слід вживати ненасичені жирні кислоти пацієнтам, які страждають на діабет або приймають антикоагулянти. Можуть впливати на згортання крові та регуляцію цукру. Вагітним риб'ячий жир приймати не можна, адже в ньому міститься багато вітаміну А, що небезпечно для внутрішньоутробного розвиткуплоду.

Ненасичені жирні кислоти у продуктах

Мононенасиченими кислотами щедрі:

• риб'ячий жир;
• оливки;
• авокадо;
• рослинні олії.

Поліненасичені жири:

• горіхи;
• насіння гарбуза, соняшника, льону, кунжуту;
• жирні види риби;
• кукурудзяна, бавовняна, соняшникова, соєва та лляна олії.

Насичені жири не такі погані, як люди думають про них, і повністю відмовлятися від них не варто. Мононенасичені та поліненасичені жири повинні бути основними у щоденній порції жиру, і іноді необхідні організму, оскільки вони сприяють засвоєнню білків, клітковини, покращують роботу статевих гормонів. Якщо жири повністю прибрати їхній раціон, послаблюються функції пам'яті.

Трансізомери у вживаній їжі

У процесі приготування маргарину відбувається модифікація ненасичених рослинних жирів під дією високих температур, Що викликає трансізомеризацію молекул. Усе органічні речовинимають конкретну геометричну будову. При застиганні маргарину цис-ізомери переходять у трансізомери, які впливають на обмін ліноленової кислоти та провокують підвищення рівня шкідливого холестерину, викликаючи хвороби серця та судин. Онкологи стверджують, що трансізомери ненасичених жирних кислот провокують ракові хвороби.

У яких продуктах перебуває найбільше трансізомерів?

Звичайно, їх багато у фастфуді, приготовленому у великій кількості жиру. Наприклад, у чіпсах міститься близько 30%, а в картопля фрі - більше 40%.

У продуктах кондитерського виробництватрансізомери ненасичених жирних кислот знаходяться в межах від 30 до 50%. У маргаринах їх кількість сягає 25-30%. У змішаних жирах у процесі смаження утворюється 33 % мутаційних молекул, оскільки при перетоплюванні відбувається трансформація молекул, що прискорює формування трансізомерів. Якщо маргарині значиться близько 24 % трансизомеров, то процесі смаження рівень їх значно підвищується. У сирих оліях рослинного походження знаходиться до 1% трансізомерів, у вершковому маслі їх близько 4-8%. У жирах тварин трансізомери знаходяться в межах від 2 до 10%. Слід пам'ятати, що трансжири - це сміття і їх потрібно повністю уникати.

Вплив на організм людини поліненасичених жирних кислот ще повністю не вивчений, але й тепер очевидно, що для здорової активної життєдіяльності людина у свій харчовий раціон має вводити продукти, до складу яких входять жирні ненасичені кислоти.

Насичені та ненасичені жирні кислоти, жироподібні речовини та їх роль нормальному функціонуванніорганізму людини. Норми споживання цих речовин.

Теорія адекватного харчування як наукова основа раціонального харчування.

Вітаміни: авітаміноз та гіповітаміноз. Класифікаційні ознаки вітамінів.

1. Насичені та ненасичені жирні кислоти, жироподібні речовини та їх роль у нормальному функціонуванні людського організму. Норми споживання цих речовин.

Жири - органічні сполуки, що входять до складу тварин і рослинних тканин і складаються в основному з тригліцеридів (складних ефірів гліцерину та різних жирних кислот). Крім того, до складу жирів входять речовини, що мають високу біологічну активність: фосфатиди, стерини, деякі вітаміни. Суміш різних тригліцеридів складає так званий нейтральний жир. Жир і жироподібні речовини зазвичай об'єднують під назвою ліпіди.

У людини і тварин найбільша кількість жирів знаходиться в підшкірній жировій клітковині і жировій тканині, що знаходиться в сальнику, брижі, заочеревинному просторі і т. д. Жири містяться також у м'язовій тканині, кістковому мозку, печінці та інших органах. У рослинах жири накопичуються в основному в плодових тілах та насінні. Особливо високий вміст жирів властивий так званим олійним культурам. Наприклад, у насінні соняшнику жири становлять до 50% і більше (у перерахунку на суху речовину).

Біологічна роль жирів полягає насамперед у тому, що вони входять до складу клітинних структур всіх видів тканин та органів і необхідні для побудови нових структур (так зв. пластична функція). Найважливіше значення мають жири для процесів життєдіяльності, тому що разом із вуглеводами вони беруть участь в енергозабезпеченні всіх життєвих функцій організму. Крім того, жири, накопичуючись у жировій тканині, що оточує внутрішні органи, і в підшкірній жировій клітковині, забезпечують механічний захист та теплоізоляцію організму. Нарешті, жири, що входять до складу жирової тканини, є резервуаром поживних речовин і беруть участь у процесах обміну речовин і енергії.

Природні жири містять більше 60 видів різних жирних кислот, що володіють різними хімічними та фізичними властивостямиі визначальних цим відмінності у властивостях самих жирів. Молекули жирних кислот є "ланцюжками" з атомів вуглецю, пов'язаних між собою і оточених атомами водню. Довжина ланцюга визначає багато властивостей, як самих жирних кислот, і жирів, утворених цими кислотами. Довголанцюгові жирні кислоти мають тверду консистенцію, коротколанцюгові є рідкими речовинами. Чим вище молекулярна вага жирних кислот, тим вище температура їхнього плавлення, а відповідно і температура плавлення жирів, до складу яких входять ці кислоти. Разом з тим чим вище температура плавлення жирів, тим вони гірше засвоюються. Усі легкоплавкі жири засвоюються однаково добре. За засвоюваністю жири можна розділити на три групи:

жир з температурою плавлення нижче температури тіла людини, засвоюваність 97-98%;

жир з температурою плавлення вище 37 °, засвоюваність близько 90%;

жир з температурою плавлення 50-60 °, засвоюваність близько 70-80%.

За хімічними властивостями жирні кислоти діляться на насичені (всі зв'язки між вуглецевими атомами, що утворюють "кістяків" молекули, насичені, або заповнені, атомами водню) і ненасичені (не всі зв'язки між атомами вуглецю заповнені атомами водню). Насичені та ненасичені жирні кислоти відрізняються не тільки за своїми хімічними та фізичними властивостями, а й за біологічною активністю та "цінністю" для організму.

Насичені жирні кислоти містяться у жирах тваринного походження. Вони мають невисоку біологічну активність і можуть негативно впливати на жировий і холестериновий обміни.

Ненасичені жирні кислоти широко представлені у всіх харчових жирах, але найбільше їх знаходиться у рослинних оліях. Вони містять подвійні ненасичені зв'язки, що зумовлює їх значну біологічну активність та здатність до окислення. Найпоширенішими є олеїнова, лінолева, ліноленова і арахідонова жирні кислоти, серед яких найбільшу активність має арахідонова кислота.

Ненасичені жирні кислоти в організмі не утворюються і повинні щодня вводитися з їжею в кількості 8-10 г. Джерелами олеїнової, лінолевої та ліноленової жирних кислот є рослинні олії. Арахидонова жирна кислота майже не міститься в жодному продукті і може синтезуватися в організмі з лінолевої кислоти в присутності вітаміну В 6 (піридоксину).

Нестача ненасичених жирних кислот призводить до затримки росту, виникнення сухості та запалення шкірних покривів.

Ненасичені жирні кислоти входять до складу мембранної системи клітин, мієлінових оболонок та сполучної тканини. Ці кислоти відрізняються від істинних вітамінів тим, що не мають здатності посилювати обмінні процеси, проте потреба організму в них значно вища, ніж у істинних вітамінах.

Для забезпечення фізіологічної потреби організму в ненасичених жирних кислотах необхідно щодня в харчовий раціон вводити 15-20 г олії.

Високу біологічну активність жирних кислот мають соняшникову, соєву, кукурудзяну, лляну та бавовняну олії, в яких вміст ненасичених жирних кислот становить 50-80 %.

Сам розподіл поліненасичених жирних кислот в організмі свідчить про їх важливу роль у його життєдіяльності: найбільше їх міститься в печінці, мозку, серці, статевих залозах. При недостатньому надходженні з їжею вміст їх зменшується насамперед у цих органах. Важлива біологічна роль цих кислот підтверджується високим вмістом в ембріоні людини і в організмі новонароджених, а також у грудному молоці.

У тканинах є значний запас поліненасичених жирних кислот, що дозволяє досить довго здійснювати нормальні перетворення за умов недостатнього надходження жиру з їжею.

Риб'ячий жир відрізняється найвищим вмістом найбільш активної з поліненасичених жирних кислот - арахідонової; не виключено, що ефективність риб'ячого жирупояснюється не тільки наявними в ньому вітамінами А і D, а й високим вмістом цієї необхідної організму, особливо в дитячому віці, кислоти.

Найважливішим біологічним властивістю поліненасичених жирних к т є їхня участь як обов'язковий компонент в утворенні структурних елементів (клітинних мембран, мієлінової оболонки нервового волокна, сполучної тканини), а також у таких високоактивних у біологічному відношенні комплексах, як фосфатиди, ліпопротеїди (білково-ліпідні комплекси) та ін.

Поліненасичені жирні кислоти мають здатність підвищувати виведення холестерину з організму, переводячи його в легкорозчинні сполуки. Ця властивість має велике значення у профілактиці атеросклерозу. Крім того, поліненасичені жирні кислоти мають нормалізуючу дію на стінки. кровоносних судин, підвищуючи їхню еластичність і знижуючи проникність. Є дані, що недолік цих кислот веде до тромбозу коронарних судин, тому що жири, багаті на насичені жирні кислоти, підвищують згортання крові. Тому поліненасичені жирні кислоти можуть розглядатись як засоби попередження ішемічної хвороби серця.

За біологічною цінністю та вмістом поліненасичених жирних кислот жири можна розділити на три групи.

До першої відносять жири, що мають високу біологічну активність, в яких вміст поліненасичених жирних кислот становить 50-80%; 15-20 г на добу цих жирів можуть задовольнити потребу організму у таких кислотах. До цієї групи належать рослинні олії (соняшникова, соєва, кукурудзяна, конопляна, лляна, бавовняна).

До другої групи входять жири середньої біологічної активності, які містять менше 50% поліненасичених жирних кислот. Для задоволення потреб організму в цих кислотах потрібно вже 50-60 г таких жирів на добу. До них відносяться свиняче сало, гусячий та курячий жир.

Третю групу складають жири, що містять мінімальну кількість поліненасичених жирних кислот, яка практично не в змозі задовольнити потребу організму в них. Це баранячий та яловичий жир, вершкове масло та інші види молочного жиру.

Біологічну цінність жирів, крім різних жирних кислот, визначають і жироподібні речовини, що входять до їх складу - фосфатиди, стерини, вітаміни та ін.

Фосфатиди за своєю структурою дуже близькі до нейтральних жирів: частіше у харчових продуктах міститься фосфатид лецитин, дещо рідше – кефалін. Фосфатиди є необхідною складовою клітин і тканин, беручи активну участь в їх обміні, особливо в процесах, пов'язаних з проникністю клітинних мембран. Особливо багато фосфатидів у кістковому жирі. Ці сполуки, беручи участь у жировому обміні, впливають на інтенсивність всмоктування жиру в кишечнику та використання їх у тканинах (ліпотропна дія фосфатидів). Фосфатиди синтезуються в організмі, але неодмінною умовою їх утворення є повноцінне харчування та достатнє надходження білка з їжею. Джерелами фосфатидів у харчуванні людини є багато продуктів, особливо жовток курячого яйця, печінка, мізки, а також харчові жири, особливо нерафіновані олії.

Стерини також мають високу біологічну активність і беруть участь у нормалізації жирового та холестеринового обміну. Фітостерини (рослинні стерини) утворюють з холестерином нерозчинні комплекси, що не всмоктуються; цим запобігається підвищення вмісту холестерину в крові. Особливо ефективні в цьому відношенні ергостерин, який під дією ультрафіолетових променів перетворюється на організм на вітамін D, і стеостерин, що сприяє нормалізації вмісту холестерину в крові. Джерела стеринів - різні продукти тваринного походження (свиняча та яловича печінка, яйця тощо). Рослинні олії втрачають більшу частину стеринів при рафінуванні.

Жири відносяться до основних харчових речовин, що постачають енергію для забезпечення процесів життєдіяльності організму та будівельний матеріалдля побудови тканинних структур.

Жири мають високою калорійністю, вона перевищує теплотворну здатність білків та вуглеводів більш ніж у 2 рази. Потреба в жирах визначається віком людини, її конституцією, характером трудової діяльності, станом здоров'я, кліматичними умовами тощо. З віком рекомендується скорочувати кількість жиру, що надходить із їжею. Потреба жирах може бути задоволена при вживанні різних жирових продуктів.

Серед жирів тваринного походження високими харчовими якостями та біологічними властивостями виділяється молочний жир, який використовується переважно у вигляді вершкового масла. Цей вид жиру містить велику кількість вітамінів (A, D2, E) та фосфатидів. Висока засвоюваність (до 95%) та хороші смакові якостіроблять вершкове масло продуктом, широко вживаним людьми різного віку. До тваринних жирів відносяться також свиняче сало, яловичий, баранячий, гусячий жирта ін. Вони містять відносно небагато холестерину, достатню кількість фосфатидів. Разом з тим їхня засвоюваність різна і залежить від температури плавлення. Тугоплавкі жири з температурою плавлення вище 37 ° (свиняче сало, яловичий і баранячий жир) засвоюються гірше, ніж вершкове масло, гусячий і качиний жир, а також рослинні олії (температура плавлення нижче 37 °). Жири рослинного походження багаті на незамінні жирні кислоти, вітамін Е, фосфатиди. Вони легко засвоюються.

Біологічну цінність рослинних жирів багато в чому визначають характер і рівень їх очищення (рафінації), яку проводять видалення шкідливих домішок. У процесі очищення губляться стерини, фосфатиди та інші біологічно активні речовини. До комбінованих (рослинних та тваринних) жирів відносяться різні видимаргаринів, кулінарні та ін. З комбінованих жирів найбільш поширені маргарини. Їхня засвоюваність близька до засвоюваності вершкового масла. Вони містять багато вітамінів A, D, фосфатидів та інших біологічно активних сполук, необхідні нормальної життєдіяльності.

Зміни, що виникають при зберіганні харчових жирів, призводять до зниження їх харчової та смакової цінності. Тому при тривалому зберіганні жирів їх слід оберігати від дії світла, кисню повітря, тепла та інших факторів.

Таким чином, жири в організмі людини грають як важливу енергетичну та пластичну роль. Крім того, вони є добрими розчинниками ряду вітамінів та джерелами біологічно активних речовин. Жир підвищує смакові якості їжі та викликає почуття тривалого насичення.