Програма харчування для схуднення та сушіння. Сушіння тіла для дівчат: покрокова інструкція. Меню та правила харчування

Дівчата, що мріють про спортивну та струнку фігуру, нерідко ототожнюють сушку з схудненням. Однак, це не зовсім так. Сушіння тіла куди ефективніше, ніж звичайне схуднення. По-перше, харчування у разі так само важливо, як і тренування, по-друге, сушіння запускає в організмі особливі процеси.

Сушіння тіла для дівчат

Для початку важливо визначитися, кому підходить сушіння в домашніх умовах і навіщо вона взагалі потрібна.

Власниці атлетичної статури з вираженим м'язовим рельєфом, як правило, вже мають досвід сушіння. Такі дівчата знають, коли і як треба правильно просушитися. Особам з кістлявою спиною і лопатками, що стирчать, в більшості випадків немає сенсу вдаватися до сушіння: можуть піти і без того невеликі об'єми в області спини і сідниць. Якщо на тілі є видимі валики та жирові відкладення, спочатку можна спробувати вдатися до традиційного схуднення, а вже після переходу до сушіння.

Дівчатам необхідно знати, що за перший цикл домашньої сушки йде приблизно один розмір грудей.
Сушіння тіла підходить тим дівчатам, які націлені не на швидкий, а на якісний результат. Саме тому такий важливий комплексний підхід.
Перш ніж приступати до сушіння тіла, врахуй і психологічні особливості цього фітнес-заходу. Вся справа в тому, що будь-які обмеження даються людям досить непросто, в тому числі дієти та зміна звичного харчування. Сушіння в домашніх умовах - справжнє випробування, особливо для новачків.
Нестача вуглеводів може призвести до втрати активності та апатичного стану, тому дуже важливо приступати до сушіння тіла у спокійний період життя, щоб не обтяжувати організм додатковим стресом.

Популярне

Перед тим, як приступати до сушіння тіла, необхідно проконсультуватися з лікарями. Гінеколог, ендокринолог і нефролог підкажуть, в якому стані знаходиться організм і чи буде сушіння для нього безпечне. Головне — не нашкодити собі в гонитві за ідеалом.
Початківцям також слід засвоїти, що сушіння тіла – не для схуднення. Так, цей процес сприяє зменшенню жирового прошарку, але при цьому виводить на поверхню виразну мускулатуру, яка з'являється завдяки регулярним тренуванням.
Таким чином, сушіння від схуднення відрізняється тим, що зменшення обсягів відбувається не за рахунок м'язів, а саме через зникнення зайвих жирових відкладень.
Сушіння тіла для жінок має свої особливості. Щоб отримати точний рельєф, важливо мати добре розвинений м'язовий каркас, а під час сушіння підтримувати форму тіла спеціальними вправами.
Дієта для сушіння тіла в домашніх умовах спрямована на зниження кількості вуглеводів у щоденному раціоні. Кількість білка у своїй зростає у кілька разів.
Сушіння добре доповнити прийомом полівітамінних комплексів і мінеральних добавок до їжі, щоб не нашкодити стану організму.
Суть сушіння тіла полягає у зменшенні жиру, а й у нарощуванні м'язової маси. Саме тому важливо повноцінно харчуватись за спеціальною дієтою, але не голодувати і не скорочувати кількість прийомів їжі за день.
На сушінні не можна приймати жироспалюючи препарати, вони можуть нашкодити. Важливо налаштувати свій організм так, щоб він отримував енергію, витрачаючи жирові запаси, але не торкаючись при цьому м'язової маси. Якщо м'язи все ж таки стали зменшаться, значить, щось пішло не так.

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах: особливості меню

Основні правила харчування на сушінні:

Порції їжі мають бути невеликими.
Харчуйся 5-6 разів на день.
Вуглеводи дозволені лише у першій половині дня до 14:00.
Вуглеводи не можна обмежувати різко, це поступовий процес.
Підготовчий етап перед сушінням тіла - 4-6 тижнів.

1-й період сушіння

Меню складається з 50-60% білків, 10-20% жирів, мізерний залишок – вуглеводи.

Скоротіть споживання солоної їжі, вона утримує вологу і провокує появу набряків. Відмовся від солодкого, борошняного, фруктів із високим глікемічним індексом і навіть круп.

2-й період сушіння

80 % білків, 20 % жирів, 0 % вуглеводів.

На цьому етапі дуже важливо регулярно тренуватися, щоб нарощувати м'язову масу. При відчутті нездужання та постійного занепаду сил (більше 5 днів) варто припинити сушіння.

Джерела білка:

сир, яйця, м'ясо, птах, риба, горіхи, сир, кефір.

Клітковина:

в меню харчування для дівчат на сушінні можуть входити зелені овочі: огірки, спаржа, селера, авокадо, брюссельська капуста, броколі.

Вуглеводи:

бурий рис, гречка, вівсяна каша (строго вранці та бажано на воді).

Багато дівчат, мріючи схуднути до літа, намагаються використати на собі таку методику, як сушіння тіла в домашніх умовах. Модні журнали обіцяють чи не миттєве звільнення від жиру та ідеальну фігуру, якщо дотримуватись певних правил.

Давайте розберемося, чи це так насправді, а також що взагалі являє собою сушіння тіла будинку і наскільки вона ефективна.

Сушіння тіла в домашніх умовах - можливе завдання!

Зазначу також, що обов'язковою умовою є не просто знаходження дієвого способу зробити м'язи більш рельєфними та позбутися жиру, а й відсутність шкоди для власного здоров'я.

Що являє собою сушіння тіла в домашніх умовах

Поняття «сушіння» прийшло в ужиток з бодібілдингу. Сушкою називають процес позбавлення підшкірного жиру, який дозволяє спортсмену зробити мускулатуру рельєфною і показати на змаганнях, яких вражаючих тренувальних результатів він досяг. Коли жир йде, фігура виглядає сухою і підсмаженою, від цього і сталося саме поняття «сушіння».

Отже, сушіння – це професійний термін бодібілдерів. При сучасному розвитку фітнес індустрії словом «сушіння» часом називають будь-яке схуднення в принципі. Це зовсім грамотно. Схуднення при сушінні має відбуватися не за рахунок м'язів, йти повинна саме жирова тканина.

М'язи ж при сушінні необхідно максимально зберегти (про приріст тут мова звичайно ж не йдеться). Крім того, перебуваючи, що називається «на сушінні», спортсмен повинен мати можливість продовжувати тренування (в особливому режимі), а не непритомніти від голоду.

Слід також розуміти, що якщо ви ніколи не займалися спортом, а сушіння використовуєте виключно заради схуднення, то, швидше за все, фігура, яку ви в результаті отримаєте, буде далекою від досконалості.

Так як у вас ще не напрацьовано м'язів, які покликані надати тілу красиві форми, ваша фігура може перетворитися на кістки та шкіру, яка на цих кістках висітиме. Тому перш ніж випробовувати на собі сушку, подбайте про те, щоб деяка кількість м'язів у вас все ж таки була в наявності.

Але повернімося до теми і розберемо процес сушіння в деталях.

Складові процесу сушіння тіла

Запорука успішного сушіння м'язів будинку - дотримання рекомендацій.

Сушіння тіла можна подати у вигляді трьох основних складових:

Спеціальна дієта (поступове зниження відсоткового вмісту вуглеводів у їжі та збільшення кількості білків).
Визначений режим тренувань.
Прийом додаткових препаратів.

У професійних спортсменів сушіння відбувається під суворим контролем тренера. Тренер підбирає дієту залежно від стану організму атлета, вивіряє режим тренувань та рекомендує прийом додаткових препаратів для спалювання жиру та підтримки здоров'я.

Дієта у спортсменів під час сушіння дуже жорстка, час прийому їжі розписано чи не за хвилинами, а на завершальному етапі обмежується споживання рідини, що робить фігуру ще сухішою і завдає відчутної шкоди здоров'ю. Ну а що робити – попереду змагання, і атлету важливо продемонструвати максимальний результат.

Сушіння тіла в домашніх умовах може виконуватися у спрощеному вигляді. Ви самостійно можете скоригувати свій режим харчування і тренуватися певним чином, приймаючи спортивні добавки, що підтримують.

Дієта під час сушіння

Дієта під час сушіння передбачає поступове зниження кількості вуглеводів у їжі на користь білків.

Серед жінок існує думка, що для того, щоб спалити жир, необхідно максимально обмежити себе в їжі (ось здорово було б не їсти взагалі).

Ця думка докорінно помилкова. Також часом жінки зловживають, що також завдає істотної шкоди організму.

Про жироспалювач скажу окремо: якщо ви не знаєте, які фізіологічні процеси у вашому організмі викликає прийом того чи іншого препарату, не вживайте цей препарат самостійно. Обов'язково обговоріть його прийом із тренером.

Для того щоб зробити свою фігуру красивою і скоротити жировий прошарок вам зовсім не потрібно морити себе голодом.

Просто потрібно перебудувати свій режим харчування таким чином, щоб організм почав витрачати на одержання енергії свої жирові запаси, але при цьому по-мінімуму розщеплював би м'язову тканину.

Тому, що в період сушіння зменшується обсяг м'язової тканини, є дві причини

По-перше, організм недоотримує поживні речовини і змушений «живитися» власними м'язами (це визначальний чинник).

По-друге, силові тренування під час сушіння стають менш інтенсивними за рахунок загального спаду активності (за пару місяців спаду в інтенсивності тренувань можна трохи втратити в масі).

Отже, яким має бути харчування під час сушіння (у тому числі при сушінні тіла в домашніх умовах)?

Основний принцип дієти в період сушіння - поступове виключення з меню вуглеводовмісної їжі та збільшення кількості білка. Жири вживати можна. Їхня кількість повинна бути мінімальною, але повністю відмовлятися від жиру в жодному разі не варто.

Правила харчування під час сушіння

Приділіть особливу увагу третій пункт, щоб не нашкодити своєму здоров'ю:

Є невеликими порціями по 5-6 разів на день.
Вуглеводи намагайтеся вживати до 14 години дня.
Переходьте до дієти поступово, так само як і виходьте з неї - не створюйте різких стресів вашому організму.

1-ий період сушіння (підготовчий) 4-6 тижнів

За цей період нам потрібно підготувати свій організм до дієти, щоби мінімізувати стрес від різкої зміни режиму харчування.

На початку цього періоду структура живлення виглядає так:

50-60% білки;
10-20% жири;
залишок - вуглеводи (поступово скорочуємо їх кількість на користь білків).

У середньому дівчині масою 50-60 кг на день потрібно щонайменше 100 г білка. Є спеціальні методики визначення потреб організму в протеїні, як і загалом у калоріях. Якщо зацікавитеся цією темою, інформації достатньо у відкритих джерелах.

Відразу ж на початку першого періоду сушіння варто відмовитися від солодкого та білого хліба. Поступово необхідно скорочувати кількість круп та по можливості солодких фруктів та овочів. Також слід їсти якомога менше солоної їжі, оскільки вона затримує воду в організмі.

Другий період сушіння (тривалість – залежно від бажаного результату)

Власне, це і є період сушіння тіла. У цей час повністю виключаються вуглеводи та максимізується кількість білка.

Структура раціону виглядає так:

80% білки;
20% жири;
без вуглеводів.

Якщо в якийсь момент ви відчули погіршення самопочуття, сушіння варто відразу ж припинити. У професійних спортсменів переїзд змаганнями також слідує період «зливу» води. Ми його розглядати не будемо, оскільки нашою кінцевою метою все ж таки є краса і здоров'я, а не перемога у змаганнях.

Режим тренувань при сушінні

Тренування під час сушіння тіла обов'язково повинні бути присутніми.

Режим тренувань при сушінні дуже індивідуальний кожному за людини. Не знаючи вашого рівня фізичної підготовки, складно видавати якісь конкретні рекомендації.

Можна сказати лише, що обов'язково варто продовжувати силові тренування із залученням м'язів всього тіла. Якщо ви не тренуватимете свої м'язи, організм зруйнує їх в першу чергу, вважаючи «непотрібним вантажем». Тривалість тренувань може бути дещо скорочена порівняно із звичайним.

Важливо в цей період не перестаратися з аеробікою. Аеробні тренування повинні доповнювати силові, але займатися аеробікою до знемоги не варто. Аеробне тренування в нормі спалює переважно жир, але так як на сушінні ваш організм отримує менше поживних речовин, разом з жиром почнуть активно спалюватися і м'язи.

Ідеальний комплекс вправ вам зможе підібрати професійний тренер. Але якщо ви тренуєтеся самі та здійснюєте сушіння м'язів у домашніх умовах – дуже уважно стежте за змінами у своєму організмі. Як тільки відчули перекіс у той чи інший бік – коригуйте програму.

Додаткові препарати

Додатково включіть у свій раціон вітамінно-мінеральний комплекс, а також протеїн та BCAA.

Індустрія спортивного харчування пропонує нам величезний вибір різних препаратів, покликаних підтримати організм під час дієт та важких фізичних навантажень.

Зокрема, при правильному застосуванні додатковий ефект дає застосування жироспалювачів. Але, якщо ви не знаєте, як приймати той чи інший препарат самостійно, без консультації з фахівцем експериментувати не варто. Тим більше, що ефект ви отримаєте без них.

Як додаткове харчування вам обов'язково знадобляться в період сушіння:

Вітамінно-мінеральний комплекс У період інтенсивних тренувань та жорсткої дієти ваш організм недоотримує необхідну кількість вітамінів, макро та мікроелементів. Тому обов'язково приймати вітамінно-мінеральні добавки. Це необхідно для того, щоб уникнути порушень метаболізму, проблем зі шкірою, загального зниження імунітету.
Протеїн та BCAA (амінокислотні комплекси). Додатковий прийом цих добавок дасть вашому організму необхідні амінокислоти для синтезу білків, з яких складаються ваші м'язи. Приймати джерела амінокислот необхідно для того, щоб мінімізувати руйнування м'язової тканини.

При купівлі спортивного харчування також варто мати на увазі, що спочатку воно розраховане на прийом людьми, які мають високе фізичне навантаження (власне - спортсменами). Тому, якщо ви не тренуватиметеся в період сушіння, ефект від спортипіту ви звичайно відчуєте, але він буде далеко не таким відчутним, як при правильному режимі тренувань.

Про що не варто забувати на сушінні

Безпечний темп втрати ваги для жінок – 200 г на день та не більше 1,5 кг на тиждень. Якщо ви худнетимете швидше, ви заженете свій організм у стан стресу. А що робить організм у період стресу? Правильно - запасає жир. З його точки зору – це правильно, а раптом завтра їжі взагалі не буде? Тому якщо ви помічаєте, що скидаєте понад 200 грамів на добу – додайте калорій до раціону.

Крім того, варто згадати про те, що мінімальний відсоток жирової тканини, яка має бути присутня в організмі жінки – 11-13% (при цьому зберігається менструальний цикл). При такому відсотку жиру фігура виглядає буквально обтягнутою шкірою.

При спортивній статурі відсоток жиру в організмі дівчини становить, як правило, 14-20%. При цьому тіло виглядає гарним та рельєфним. Середнім рівнем вважається 25-31% жиру, а понад 32% вже можна класифікувати як ожиріння.

Відсоток жиру в організмі можна визначити, вимірявши складку на животі лише на рівні пупка, відступивши 10 див убік. Далі за допомогою спеціальної таблиці, підставивши в неї товщину складки мм і свій вік можна обчислити приблизний рівень власної «жирності».

Ось ця таблиця:

Товщина жирового прошарку (мм)

Вік	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

І, як було сказано раніше, завершувати період сушіння слід поступово, потроху додаючи вуглеводи у своє щоденне меню.

Як бачите, сушіння тіла в домашніх умовах – не така вже й складна справа. Головне прислухатися до свого організму та радувати його якісним харчуванням та фізичним навантаженням. Однак, щоб уникнути шкоди власному здоров'ю, рекомендуємо все ж таки проконсультуватися з фахівцями.

Красива фігура після сушіння - привід пишатися собою на пляжі.

Сушіння тіла - це не дієта, у звичному її розумінні. Це певний план харчування. Метою є спалювання жиру із збереженням м'язової маси. Цілком вагу, як при звичайній дієті, скидати не можна. "Сушарка" для жінок менш строга, ніж для чоловіків. При ній допускається рослинна олія в невеликій кількості, до раціону рекомендовані страви з морських сортів риби.

І чоловіче, і жіноче сушіння - це не тільки певний план харчування, а й правильно підібрані вправи для тренувань.

Загальна інформація про сушіння

Позбутися зайвого жиру, зберігши при цьому м'язову масу, можна тільки при регулярному і правильно побудованому харчуванні. Початківцям іноді трапляються такі помилки:

Голодування. Відмова від їжі призводить до проблем зі здоров'ям, а не до стрункості та рельєфності. Тому при сушінні харчування завжди залишається частим: не менше 5 разів на день.
Відмова від рідини. Якщо організм не отримує необхідної норми води, то він починає утримувати її у надмірній кількості разом із жиром.
Тільки білкове меню. Під час сушіння основний раціон складають білкові продукти, але це не означає, що необхідно відмовитись від прийому повільних вуглеводів. Виключаються з меню лише деякі швидкі вуглеводи: солодке, борошняне, цукор, картопля, продукти швидкого приготування.

Для дівчини сушка - це поєднання фітнесу та схуднення за допомогою правильного та збалансованого харчування. При цьому просушування можливе лише за наявності м'язової маси. Якщо її немає, всі зусилля виявляться марними.

У середньому тривалість сушіння становить 6 тижнів. Саме стільки часу потрібно для того, щоб усунути жири, пропрацювати всі групи м'язів, надавши їм рельєфність.

Меню та правила харчування

Для того, щоб сушіння не завдало шкоди здоров'ю, було ефективним і продуктивним, потрібно дотримуватися певних правил. По-перше, для кожного тижня свій раціон. По-друге, за дві години до тренування та протягом двох годин після неї від харчування необхідно відмовитись. По-третє, повільні вуглеводи використовуються у першій половині дня, білки - у другій. Обов'язкова умова сушіння – дотримання режиму тренувань та харчування. Якщо дотримуватися лише дієти, виключивши заняття, опрацювати м'язи не вдасться.

План тренувань повинен складатися не тільки з домашніх аеробних вправ, але і силових занять.

Зразкове меню в перший тиждень

Ідеальний розрахунок вуглеводів у перший тиждень: 2,5 грами на 1 кілограм ваги. Тобто якщо спортсмен важить 60 кг, то першого тижня сушіння його добовий раціон вуглеводів становить 150 г. Допустимі продукти, що містять повільні вуглеводи:

бурий рис;
гречка;
овочі;
фрукти;
пропарений білий рис.

Весь раціон першого тижня ґрунтується на вживанні риби, курячого філе, кефіру, сиру, овочів та зелені. Це є ключові продукти.

Зразкове меню на другий тиждень

На другому тижні зменшується добова норма вуглеводів. На 1 кг ваги потрібно 1 г вуглеводів. Якщо вага дівчини 60 кг, то добова норма повільних вуглеводів вже знижується до 60 г. При цьому всі продукти повинні бути вжиті в першій половині дня, вечеря виключно низьковуглеводна, в ідеалі - сир або кефір (зернистий, не сирна маса). В іншому основа раціону залишається такою самою, як і в перший тиждень сушіння.

Зразкове меню на третій тиждень

Добова норма вуглеводів знижується до 0,5 г на 1 кг ваги. З раціону необхідно повністю виключити фрукти, виняток становлять цитрусові. Морська риба, багата на полінасичені жири, повинна бути не менше трьох разів на тиждень на сніданок, обід або вечерю. Саме нею компенсується нестача деяких поживних речовин, необхідних жіночому організму для правильного та здорового функціонування.

Зразкове меню в четвертий та п'ятий тижні

У цей час практично повністю виключаються вуглеводи. Допускається всього 6 столових ложок рисової або гречаної каші для різноманітності раціону протягом тижня. Тобто один сніданок можна зробити на основі каші, а всі, що залишилися, вже з інших продуктів. Повністю з меню забирається морква, незалежно від способу приготування. Можна їсти багато зелені та овочів, рослинна олія заміняться оливковою.

Зразкове меню на шостий тиждень

Шостий тиждень – підготовка до виходу з жирозапального режиму. У цей період зберігається меню третього тижня, але скорочується кількість тренувань. Цілком від них не відмовляються. Для того, щоб правильно вийти з сушіння потрібно пройти зворотний шлях "сходами тижнів". Різко закінчувати заняття та правильно складене харчування не можна.

Якщо сушіння продовжується, то меню буде таким же, як у четвертий та п'ятий тижні. Страви можна готувати різні, чергувати дні, щоб продукти не приїдалися.

Детальне меню для сушіння

Оскільки саме четвертий тиждень є ключовим у питанні харчування, меню для нього опрацьовується особливо ретельно. Харчуватися потрібно не тільки дрібно і часто, але й збалансовано. У цьому полягає запорука жіночого здоров'я. Приклад жорсткого та спортивного меню на весь тиждень:

Перший день: сніданок – 3 варені яйця, обід – м'ясний бульйон, котлети з телятини або яловичини, помідор, перекус – відварена риба із зеленню, вечеря – сир.
Другий день: сніданок – чай з медом та відварена риба, обід – куряче філе та відварені овочі, перекус – коктейль з морепродуктів та салат, вечеря – кефір.
Третій день: сніданок – омлет на парі або оливковій олії, обід – відварений бурий рис та тефтелі з кролика, перекус – салат із зелені та чай з медом, вечеря – нежирний натуральний йогурт.
Четвертий день: сніданок – 2 варені яйця та котлета на пару з будь-якого нежирного м'яса, обід – овочевий суп та риба на пару, перекус – овочевий салат та куряче філе, вечеря – кефір.
П'ятий день: сніданок – чай з медом та риба на пару, обід – м'ясний бульйон та відварена риба з овочами, перекус – нежирний йогурт, вечеря – сир та горіхи.
Шостий день: сніданок – омлет та чай з медом, обід – тефтелі або котлети з риби, перекус – овочевий салат та куряче філе, вечеря – кефір.
Сьомий день: сніданок – 3 відварені яйця та компот із сухофруктів, обід – будь-який бульйон та м'ясні котлети на пару, перекус – горіхи та кефір, вечеря – сир або нежирний йогурт.

Тренування при сушінні варто приділяти особливу увагу. У тому числі й тому, коли доби якісь вправи необхідно виконувати.

Програма тренувань

Якщо немає можливості систематично відвідувати спортивний зал, існує низка альтернативних видів фізичних вправ. Список дуже великий:

катання на ковзанах чи роликах;
плавання;
велопрогулянки;
присідання;
планка;
спортивна хода.

На фізичні вправи відводиться щонайменше 1 години на добу, інакше жодного ефекту де вони принесуть.

Приклади вправ

Усі тренування починаються з розігріву м'язів. На це приділяється не менше 5 хвилин. Приклад комплексу для одного тренування:

Розведення гантелі з положення сидячи. Виконується 4 підходи по 12 разів. Вага гантелей трохи більше 0,5 кг. Якщо їх немає під рукою, їх можуть замінити пляшки з водою.
Випади вперед та в сторони. Виконується 4 підходи по 12 разів. З кожним заняттям випади намагаються робити глибше.
Віджимання від лави. Виконується 4 підходи по 8-10 разів.
Глибокі присідання із гантелями. Виконується 5 підходів по 10 разів. Якщо заняття проводяться у спортивному залі, з другого тижня сушіння можна робити присідання зі штангою.
Планка виконується протягом 30-60 секунд для опрацювання преса кожне тренування.

Сушіння - це процес втрати зайвих жирових відкладень. Цей термін застосовується і до жінок, і до чоловіків. Нині такий режим харчування та фізичного навантаження набрав особливої популярності серед молоді. Але не забувайте і про побічні ефекти. За рекомендацією дієтологів, щоб уникнути заподіяння шкоди своєму організму, сушіння проводьте не частіше двох разів на рік. Інакше просто порушиться обмін речовин.

Якщо у вас є десять-п'ятнадцять кілограмів зайвого жиру, то не для вас. Вам потрібно переходити на правильне харчування. Збирати поступово вуглеводи з раціону. Почати системно, а саме - їжте п'ять, а то й шість разів на день потроху. Також відмовтеся від жирної продукції, фруктів, смаженої їжі, пийте негазовану воду (до 30 мілілітрів на кілограм ваги тіла на добу), рахуйте кілокалорії. Загальна кількість їх треба зменшити на 350-425 ккал на день. Не їжте перед сном, не пропускайте сніданки. Зразковий раціон на сім діб читайте нижче.

Понеділок

З ранку - вівсянка, два варені білки, чашка чаю. Пообідайте грудкою з курки з огірками. Перед вечерею одна порція запареної гречки. Увечері – риба (мінтай), капуста тушкована.

Вівторок

Вранці – омлет із двох білків, нежирний кефір. Пообідайте яловичиною з томатом, салатом з білокачанної капусти з огірками. Полудень - шматочок нежирної риби зі свіжозрізаними овочами. Повечеряйте знежиреним кефіром, сиром.

Середа

На сніданок приготуйте гречку на воді, одне яйце. На обід з'їжте невелику порцію юшки без картоплі із салатом. На полудень поїжте сиру, три штуки кураги. За дві з половиною години до сну – тушкована у томаті риба, овочі.

Четвер

Снідайте вівсянкою з трав'яним чаєм. В обід з'їжте кальмари з|із| однією ложкою нежирної сметани, з|із| маленькою порцією салату з перцю, овочів. Полуденок: капустяний суп. На вечерю: 150 г сиру, чашка кефіру.

П'ятниця

Вранці: омлет із одних білків із зеленим салатом чи огірками, настій із трави м'яти. Пообідайте грибним супом, відвареною куркою. Перед вечерею – будь-який овочевий салат. Повечеряйте одним шматочком вареної риби з капустяним салатом.

Субота

На сніданок: два перепелині яйця з огірками або помідорами, зелений чай. В обід - згасіть грудку з курки з квасолею, зеленню. Перед вечерею поїжте овочеве рагу, рибу. Повечеряйте гречаною кашею на воді з пісним м'ясом.

Неділя

Вранці з'їжте кашу із солодкою родзинкою та випийте чаю. Пообідайте тушкованою рибою (кефаль, камбала) із томатами, цибулею, перцем, петрушкою. Через час – овочі. На вечерю – кальмар, знежирений сир.

Сушіння тіла за тиждень для дівчат

Як у чоловіків, так і у жінок правила сушіння практично однакові – потрібно споживати білкову їжу та відмовлятися від вуглеводної. Відмінності лише в тому, що різниться кількість кілокалорій. Тому порції у чоловіків дещо більші, ніж у дівчат.

Сушіння тіла для дівчат і жінок засноване на спеціальному білковому харчуванні на фоні інтенсивних тренувань. Спортсмени та прихильники бодібілдингу, крім цього, використовують підтримуючі добавки, вітамінні комплекси та протеїнові суміші з розряду спортивного харчування. Завдання сушіння – прибрати підшкірний жир, максимально зберегти м'язову масу, сформувати її рельєф. Процес вимагає планування та суворого дотримання правил. Щоб досягти потрібного ефекту і не завдати шкоди здоров'ю, потрібна попередня підготовка, а також правильний вихід - послідовне повернення до звичайного раціону.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Особливості сушіння для дівчат

У жіночому організмі, на відміну від чоловічого, виробляється більше підшкірного жиру та менше м'язової маси. Сушіння тіла для дівчат відбувається при більш м'якій білковій дієті. Рельєф м'язів формується завдяки інтервальним кардіотренуванням, а не силовим вправам, які є кращими для чоловіків. При грамотному використанні принципів сушіння можна гарантовано отримати швидке скидання ваги до мінус 15 кг та спортивну рельєфну фігуру.

Існує кілька важливих особливостей, на які варто звернути увагу дівчатам, які бажають провести сушіння тіла вдома:

Наявність досвіду тренувань.Процес можна розпочинати лише тим, хто має стаж занять у тренажерному залі та встиг придбати певну м'язову масу. Початківцям фітнесу та бодібілдингу, які бажають сформувати м'язовий рельєф, потрібні обов'язкові періоди підготовки у вигляді спортивних занять та послідовного переходу до білкової дієти тривалістю в кілька місяців. Перед початком сушіння початківцям рекомендується порадитися зі спортивним лікарем.
Неповна відмова від вуглеводів.Жіночий організм більш чутливий до всіх біохімічних процесів, що відбуваються в ньому. Так як спортивна дієта має на увазі зведення до нуля вживання вуглеводів, жінкам для сушіння переважно використовувати більш щадну, низьковуглеводну дієту, а не повністю безвуглеводну.
Програма тренувань.Вправи засновані на багаторазових повтореннях та використанні легкої ваги. Це з тим, що у тілі жінки переважають червоні (повільніші) м'язові волокна. Жіночий організм важче справляється з підняттям важких речей, але більш терплячий і витривалий.

Загальні принципи

Сушіння тіла при належній підготовці можна виконати в домашніх умовах, оскільки багато вправ доступні для виконання без тренажерного залу. Перед початком процедури важливо визначити мету, засвоїти принципи і вирішити, чи потрібна в цій ситуації сушка або потрібне схуднення, що означає два принципово різні методи.

Необхідність

Метод формування м'язового рельєфу підходить не всім. У разі зайвої ваги понад 75-80 кг дівчині потрібно схуднення. Для занадто худої жіночої фігури до 45-50 кг сушіння також не потрібне, і якщо немає невеликого шару підшкірного жиру, на який спрямована методика.

Кому можна застосовувати сушіння:

Тривалість

Правильне сушіннятриває не більше 5 тижнів. Максимальна відмова від вуглеводів без шкоди для здоров'я, яка є обов'язковою умовою в цей період, має бути короткочасною. Фахівці можуть продовжувати процес до 3 місяців, чергуючи його з тимчасовими проміжками для нарощування м'язової маси. Але для новачків достатньо мінімального терміну.

До тимчасового інтервалу сушіння можна віднести і попередній період переходу на білкову дієту. Правильний вихід також потребує часу та поступового введення вуглеводів у раціон по 1–2 продукти за кілька днів.

Результати

При послідовному процесі схуднення, включаючи період сушіння, втрата ваги мінус 15 кілограмів можлива за 80-90 днів. При цьому відбувається зміцнення м'язів, спалювання жиру, відсутність повторного набору ваги після закінчення.

Важливе правило сушіння для досягнення бажаного результату - комплексний підхід,а саме:

суворе дотримання правил харчування без зривів;
регулярність спортивних занять на всі групи м'язів

Щотижневе зважування допоможе відстежувати процес. У разі відхилення від очікуваних результатів, потрібно вносити своєчасні коригування в меню або програму спортивних занять.

Можливі результати сушіння:

Якщо вага тіла зменшується на 2 кг і більше на тиждень, це означає, що м'язи втрачають форму та якість, виникає ймовірність зниження ваги за рахунок руйнування м'язової тканини. Для збереження м'язів необхідний прийом вітамінних комплексів та амінокислот із розряду спортивного харчування, а також перегляд обраної програми сушіння.

Головні правила

Існує кілька загальних принципів, порушення яких може призвести до безрезультатності всього процесу. При виборі відповідних програм харчування та спортивних тренувань слід взяти за основу кілька загальних правил.

Правила сушіння для дівчат:

1. Дробне харчування невеликими порціями.
2. Дефіцит калорій (вживати менше, ніж потрібно).
3. Підтримка водного режиму – 2 л води на день.
4. Вживання тільки вареної, тушкованої чи приготовленої пари їжі.
5. Застосування вітамінних та мінеральних комплексів.
6. Мінімум солі.
7. Ведення харчового щоденника та підрахунок калорій.
8. Регулярне зважування.
9. Обов'язкове виконання аеробних та кардіотренувань.

Дробне харчування – найважливіша умова, яка не допустить уповільнення метаболічних процесів при обмеженні харчування під час сушіння.

Протипоказання:

хронічні патології шлунково-кишкового тракту;
серцево-судинні захворювання;
стреси, навантаження на нервову систему;
дефіцит маси тіла

Послідовність етапів

Успішна сушка заснована на дотриманні послідовності етапів.За 2 тижні до початку проводиться підготовчий період із поступовою зміною раціону, а саме:

зменшення вживання вуглеводів;
збільшення кількості білкових продуктів;
відмова від борошняного та солодкого.

Етапи сушіння тіла:

Етапи	Ціль	Склад раціону	Тривалість
Низьковуглеводна дієта	Схуднення, жироспалювання	Білки 50-60%; жири 10-20%; вуглеводи 30-40%	2 тижні
Безвуглеводна дієта	Жироспалювання, формування м'язової маси	Білки 80%; жири 10-20%; вуглеводи 0-10%	1 тиждень
Безвуглеводна дієта з виведенням рідини	Виведення зайвої рідини	Білки 80-90%; жири 10-20%; вуглеводи 0%; мінімум рідини	1 тиждень
Приведення м'язів у тонус	Вуглеводи з низьким глікемічним індексом 70-80%; білки 20-30%; жири 10-20%	1 день на тиждень
Вихід	Повернення до звичайного раціону	Поступове додавання вуглеводів	1 тиждень

Раціон на сушінні тіла

Пріоритетними є білкові продукти. Допустимі також повільні вуглеводи та продукти з невеликим вмістом рослинних жирів. Для жінок нормою вважається вживання 1,8-2,2 г білків на добу на 1 кг маси тіла.Наприклад, при вазі 55-60 кг потрібно близько 110-120 г білків на день.

Правильно харчуватися на сушінні - витрачати на день більше калорій, ніж отримувати.Важлива кількість їжі та її склад, а також підтримувати швидкість метаболічних процесів на належному рівні.

Овочі – необхідний компонент у білковій дієті.Вони містять клітковину, що покращує перистальтику кишечника, і навіть вітаміни, мінерали, необхідні організму. Раціон включає фрукти та крупи з низьким вмістом вуглеводів, трохи корисних жирів.

Продукти для раціону на сушінні

Є ряд товарів, які можна використовувати під час сушіння, а від яких краще відмовитися. Також деякі продукти можна вживати, але в помірній кількості.

Дозволені

До дозволених продуктів можна віднести:

Помірно допустимі

Це ті продукти, які можна вживати, але в невеликій кількості:

Заборонені

Продукти, що входять до цього списку, не можна вживати під час сушіння тіла:

цукор;
шоколад, цукерки;
шліфований рис;
макарони з пшеничного борошна;
випічка, здоба, хліб;
кондитерські вироби;
солодкі газовані напої;
соки;
м'ясо та птиці жирних сортів, сало;
м'ясна продукція (сосиски, рулети, ковбаса);
копчені, солоні, мариновані продукти;
кетчуп, майонез, соуси промислового виробництва;
вершкове масло;
жирні сорти сирів;
вершки, сметана;
морозиво;
фастфуд, снеки;
фрукти та ягоди з підвищеним вмістом цукру.

Приклад меню тижнів

Зручно розділити період сушіння на тижневі етапи, кожен з яких необхідно зменшувати кількість вуглеводів. Слідкувати за харчуванням допоможе ведення харчового щоденника.

Дівчина вагою 60 кг повинна вживати 120 г вуглеводів на добу, поступово знижувати їх кількість на 10% на день.

Меню першого тижня сушіння для дівчат:

Дні	Сніданок	Обід	Вечеря
Понеділок	Відварене куряче яйце - 2 шт.; банан; зелений чай	Відварена куряча грудка – 100 г; салат з овочів; апельсиновий сік	Риба на пару або варена – 100 г; апельсин або грейпфрут – 1 шт
Вівторок	Геркулес – 100 г; банан; зелений чай	Куряче м'ясо на пару – 150 г; салат зі свіжої капусти; свіжий фруктовий сік	Сир 0% жирності – 120 г; напій із трав
Середа	Білковий омлет – 150 г; нежирний йогурт – 220 мл	Риба – 200 г; овочевий салат з оливковою олією; апельсиновий сік	Сир 0% жирності – 120 г; грейпфрут чи апельсин; трав'яний чай
Четвер	Яйце відварене - 2 шт.; мюслі; зелений чай	Відварена курка – 250 г; капустяний суп	Гречка 180 г; грецький йогурт - 220 мл
П'ятниця	Омлет із помідором - 200 г; зелений чай	Запечена риба – 180 г; гречка	Сир - 180 г; грейпфрут або апельсин – 1 шт.; трав'яний чай
Субота	Молоко знежирене – 220 мл; банан; геркулес - 160 г	Варений кальмар – 230 г; салат з овочів; бурий рис - 100 г	Риба на пару – 180 г; фруктовий сік
Неділя	Мюслі – 220 г; яйце вареної – 1 шт.; зелений чай	Варена курка – 220 г; суп із цвітної капусти; капустяний салат	Сир - 150 г; банан чи апельсин

Особливості меню для решти періоду сушіння:

Тиждень	Особливості
Друга	Зменшення кількості вуглеводів – 1 г на 1 кг ваги; склад харчування: 4/5 частин денного раціону – білки, 1/5 – рослинні жири; повне виключення вуглеводів після обіду
Третя	Зменшення вуглеводів – 0,5 г на 1 кг ваги; менше води – до 1,5 л води на день; обов'язковий прийом вітамінних комплексів; виключення злакових та зернових продуктів.
Четверта	використання правил третього тижня; при нездужанні перейти на меню другого тижня (додати більше вуглеводів)
П'ята	Покрокове повернення до раціону першого тижня; посилення питного режиму – 2,5 л на день

Тренування для дівчат на сушінні

Існує кілька принципів, які важливо враховувати під час виборів ефективних спортивних методик під час сушіння для дівчат. Вони полягають у наступному:

на зростання м'язів впливають силові вправи, на спалювання підшкірного жиру - аеробні та кардіотренування;
оптимальна частота кардіо на тиждень – 3 рази по 30 хвилин із поступовим збільшенням до 60 хвилин;
при інтенсивних навантаженнях корисний прийом амінокислот та вітамінних добавок із серії спортивного харчування, що зберігають м'язи та підтримують організм;
для початківців у домашніх умовах рекомендується вибрати кругові (повторювані) тренування, які чергуються з днями пробіжок та відпочинку;
для занять можуть знадобитися гантелі, скакалка.

Зразковий план тренувань на тиждень:

Комплекс вправ для дому

Фізичні вправи під час сушіння повинні охоплювати усі групи м'язів. Якщо потрібно особливо прокачати якусь частину тіла, можна збільшити кількість повторів потрібної вправи, не забувати при цьому про інші. Перед початком занять чи пробіжкою рекомендується виконувати розминку.

Для посилення м'язового каркасу та жироспалювання в області спини та рук слід виконувати планку, віджимання від підлоги, підйом корпусу на животі. Щоб акцентувати навантаження на м'язах ніг, використовуються присідання, випади, стрибки зі скакалкою. Суть ефекту цих простих вправ полягає у числі повторень та регулярності використання.

Присідання

При виконанні вправ йде акцент на ноги та сідниці.