Обмінні процеси в організмі взаємопов'язані та збалансовані. Регулярне надходження продуктів, що містять кальцій, необхідне для здоров'я кісткової тканини, зубів, судин, шкіри, мозку
Корисні властивості
Надходження продуктів, що містять кальцій, особливо корисне кісткам та зубам. Макроелемент бере участь у клітинних обмінних процесах, важливий діяльності м'язів, координації рухів. Усуває знижену згортання крові, має протизапальну дію, підтримує нервову систему.
При незбалансованому харчовому раціоні, захворюваннях організм змушений витягувати кальцій із кісткової тканини, зокрема задоволення потреби у додаткової енергії. Так відбувається при порушеннях кальцієвого обміну, коли організм хронічно зневоднений. Розвивається остеопороз – кістки стають пористими, схильними до перелому.
Надходження продуктів, багатих на кальцій, підвищує стійкість організму до інфекцій, перепадів температури, зменшує проникність судин, ймовірність підвищеного артеріального тиску.
Макроелемент чистить судини, сприяє усуненню бляшок холестерину.
Вапняні відкладення на стінках судин часто пов'язують із надмірним споживанням продуктів, багатих на кальцій.
Насправді захворювання викликає неорганічний різновид. живлення натуральними продуктамибез теплової обробки сприяє збереженню та підтримці здоров'я.
Причини нестачі
Засвоєнню макроелемента з продуктів харчування, його переходу в кісткову тканину сприяє достатня рухова активність. Тому спортсмени, фізкультурники, зайняті регулярною фізичною працею, витягують з їжі більше макроелемента. Дефіцит частіше виявляють при малорухомий образжиття.
Недолік кальцію викликає рясне потовиділенняу літню спеку, при відвідуванні лазні чи сауни, регулярна інтенсивна фізична робота.
Засвоєння елемента порушують захворювання шлунково-кишкового тракту, нирок, панкреатит, гіперфункція щитовидної залози, надлишкове надходження з продуктами антагоністів - , заліза, натрію, дефіцит тривалий прийомпроносних та сечогінних препаратів.
Причина нестачі кальцію – тетрациклін, який провокує виведення елемента із сечею. Тетрациклін вступає в хімічну реакцію, з часом руйнує кістки та зуби, утворює на зубній емалі жовті плями.
Причини дефіциту – неправильний раціон харчування, зловживання (хлоридом натрію), цукром, кавою, алкоголем.
Нестача кальцію порушує міцність кісткової тканини. , під час сну ноги зводить судома, погіршена згортання крові, знижений.
Усунення дефіциту
Яєчна шкаралупа на 90% складається з карбонату кальцію. Організм його повністю засвоює, перетворює на фосфат кальцію, який зміцнює кісткову тканину та зуби. Шкаралупа містить фосфор, мідь, цинк, марганець.
- Вимити сире яйце, шкаралупу прокип'ятити 15-20 хвилин, відокремити плівку. Висушити, змолоти в кавомолці.
Разово вживати шкаралупу 3-5 яєць. Після прийняти 1с. , багатого на вітамін D.
- Отримати зі шкаралупи трьох яєць порошок.
- Залити соком одного.
- Помістити на нижню полицю холодильника до розчинення.
Приймати по 1ч. два рази на день. Кислий склад полегшує всмоктування елемента у кишечнику.
Замість лимонного сокуможна використовувати іншу кислу ягоду. Для покращення смаку додати 1с.л. меду.
Ознаки надлишку
Надлишкове надходження збільшує збудливість нервової системи, зневоднює клітини сполучної тканинизнижує їх функціональність.
Підвищений вміст кальцію в організмі стимулює розвиток сечокам'яної хвороби, відкладення кальцієвих та магнієвих солей, збільшує концентрацію солей сечової кислоти(уратів). Відкладення в галузі суглобів, підвищена концентраціясолі у хрящах – причина розвитку подагри, порушення рухливості.
При підвищенні кальцію корисно пити дистильовану чи «м'яку» воду, у якій мінімум макроелемента. Вона промиває та розчиняє надлишок мінеральних речовин. Курс водолікування – два місяці.
Норма
Щодня з їжею дорослий організм має отримувати до 1г кальцію, дитина – до 0.8г.
До 0.75г невикористаного елемента залишає організм при дефекації, 0.2г - з потом і сечею.
Норма враховує, що у складі щоденного харчового раціону росіян – всілякі молочні продукти.
У раціоні жителів країн із зниженим споживанням молока переважають інші продукти, які містять кальцій: злаки, фрукти, овочі, м'ясо.
Кальцій та вітамін D
Для засвоєння в тонкому кишечникупродуктів, що містять кальцій, організму потрібний вітамін D.
Вітамін D попереджає розвиток остеопорозу, рахіту, пародонтозу, ревматизму, необхідний згортання крові, зростання тканин, безперебійної роботи серця, здоров'я нервової системи.
До 90% вітаміну D синтезує шкіра під впливом Сонця. Природному синтезу заважає страх засмагати, інтенсивне застосування сонцезахисних кремів. Засмагати необхідно, але тільки в місцях із чистим повітрям, коли концентрація ультрафіолету максимальна – вранці чи ввечері.
Усунення дефіциту вітаміну D продуктами харчування, синтетичними вітамінамивимагає від організму певної роботи. Тому стверджувати про користь цього підходу важко. Тим більше, іноді прийом штучно збагачених вітаміном D продуктів провокує відкладення кальцієвих солей.
Вітаміном D багаті риб'ячий жир, печінка тріски або палтуса, атлантичний оселедець, скумбрія, тунець, макрель, сирий яєчний жовток, сир, сир, вершкове масло, а також свиняча, яловича, риб'яча або пташина печінка.
Кальцій та фосфор
Для засвоєння кальцію потрібні продукти, що містять фосфор. Запаси фосфору сконцентровані у зубах. Достатній синтез вітаміну D підтримує оптимальне співвідношення цих елементів у крові.
Сучасний мешканець отримує достатньо фосфору. Його містить риба, м'ясо, сир, яєчний жовток, горох, квасоля, груші, пшоно, горіхи, хліб.
Надлишок фосфору порушує гормональний контроль. Поки рівень фосфору в крові не прийде до норми, нирки виводять кальцій із сечею. До цього моменту організм витрачає запаси кальцію із кісткової тканини.
Добова доросла нормафосфору – 1.6г.
Фосфор та кальцій містять продукти: зелений горошок, боби, свіжі огірки, редис, капуста будь-якого різновиду, нежирні сири, яблука, «Геркулес».
Вміст кальцію у молочних продуктах
Традиційне джерело кальцію і молочні продукти (молоко, йогурт, сметана).
Інші продукти, що містять найбільше кальцію
Деякі прихильники здорового харчуванняпереконані, що дорослим молоко шкідливе – воно створює кисле середовище. Організм витрачає кальцій, що надійшов з продуктами, для її нейтралізації. Кальцій, що міститься в молоці, невластивий людському організму. Його засвоєння вимагає маси енергії та кальцієвих запасів з кісток та зубів. Популярний молочний продуктсир, багатий на кальцій, містить жири, сіль, які не завжди корисні здоров'ю.
Тому як джерело кальцію вибирають інші, не молочні продукти.
Особливо багато макроелемента в кунжуті, фундуку, мигдалі, волоських горіхах, арахісі, куразі, родзинках, насінні соняшнику та гарбуза.
Молочний шоколад у порівнянні з гірким містить більше корисного елемента. Також він входить до складу какао-порошку, чорного та білого хліба.
Організм засвоює кальцій, що міститься в капусті, краще, ніж молочний. Але капуста об'ємніша, для отримання рекомендованої норми доведеться добре наповнити шлунок.
Надмірне вживання продуктів, що містять білок, створює кисле середовище. В результаті організм виводить корисний елемент із сечею, витрачає запаси з кісткової тканини.
Термообробка їжі перетворює корисний органічний кальцій на не засвоюваний неорганічний. Він викликає каміння нирках, жовчному або сечовому міхурі.
Молочні продукти, які пройшли пастеризацію, містять неорганічний кальцій. Органічним різновидом багаті сирі овочі, фрукти, насіння, парне коров'яче молоко.
Багато органічного кальцію у материнському молоці. При природному вигодовуванні у дитини швидше з'являються зуби, він менш схильний до рахіту, ніж при харчуванні штучними сумішами.
| Продукт | Зміст Ca в 100 г продукту, мг |
|---|---|
| Кунжут | 1150 |
| Горіхи лісові (фундук) | 290 |
| Мигдаль | 254 |
| Курага | 170 |
| Насіння соняшника | 100 |
| Горіхи грецькі | 83 |
| Арахіс | 70 |
| Насіння гарбуза | 60 |
| Родзинки | 56 |
| Соя, боби | 257 |
| Листова капуста | 212 |
| Зелена капуста | 210 |
| Петрушка | 190 |
| Квасоля | 105 |
| Шпинат | 87 |
| Селера | 70 |
| Зелена цибуля | 60 |
| Морква | 40 |
| Салат | 20 |
| Картопля | 14 |
Продукти для розчинення неорганічного кальцію
Засвоєнню корисного елемента перешкоджає зловживання сіллю, велика кількість в раціоні цукрів і з борошняних виробів.
У крові неорганічний різновид утворює відкладення на стінках вен черевної порожниниі заднього проходуде нижче швидкість кровотоку. Звуження просвіту судин стимулює розвиток пухлин.
При очищенні крові печінка направляє неорганічний елемент у жовчний міхур. Залишки кров переносить у нирки та сечовий міхур, утворює каміння.
Буряковий сікочищає кров, розчиняє кальцієві відкладення на стінках судин, збільшує просвіт, знижує артеріальний тиск. Хлор, що входить до складу, стимулює роботу лімфатичної системищо сприяє очищенню печінки, жовчного міхура та нирок.
- Свіжеприготовлений буряковий сікперед вживанням витримати при кімнатній температурідві години, щоб видалити леткі сполуки.
- Спочатку очищення розбавляти морквяним або яблучним соком.
Приймати щодня 250-300 мл бурякового соку.
Інша схема очищення:
- приймати тричі на день склянку суміші бурякового, морквяного та огіркового соків.
Сік одного лимонаусуває надлишок сечової кислоти, розчиняє:
- Приймати тричі на день сік одного лимона, розбавити половиною склянки води.
Кальцій – один із макроелементів, необхідних для нормальної життєдіяльностіорганізму будь-якої людини.
Він присутній практично у всіх живих клітинах людини, у тому числі м'язових, нервових та клітинах серця.
Крім того, кальцій міститься в кістках, зубах і крові, що доставляє цей хімічний елементу всі органи, які його потребують.
за фізичним властивостямкальцій (Ca) є м'яким, сріблясто-білим лужноземельним металом. В організмі його вміст більший, ніж вміст інших необхідних речовин.
Денна потреба у кальції безпосередньо залежить від стану здоров'я та віку людини.
Так, для дітей 9–18 років, коли відбувається інтенсивне зростання кістяка, денна норма дещо вища, ніж для дорослих.
При збалансованому харчуваннів організм дитини цей мікроелемент надходить із продуктів, що містять кальцій: близько 80% з молочними продуктами, решта – із зернових, бобових, горіхів, зелені, цитрусових.
У продуктах на основі молочного жиру: вершки, сметанії, вершкове масло та морозиво – мізерно низький змісткальцію.
Основна роль, яку відіграє кальцій в організмі людини на етапі зростання – це формування кісток скелета. Коли у віці приблизно 20 років зростання кісток у довжину припиняється, продовжується накопичення кісткової маси.
Потовщення кісток відбувається десь до 25 років. Тому дуже важливо, щоб у дитинстві організм отримував достатня кількістькальцію. В іншому випадку з часом кістки можуть стати тонкими та крихкими.
Якщо людина веде неправильний спосіб життя і неповноцінно харчується, його кісткова структурапоступово слабшає, кістки стають пористішими, що може викликати болі, які найчастіше приймають за ревматизм або відкладення солей.
Насправді, біль у кістках є першими ознаками витончення та зменшення кісткової маси.
Гостра потреба у кальції виникає у період вагітності. Зростаючому організму малюка він потрібен у підвищених кількостях– для зростання кісток, зубів, формування серця, м'язів, нервової системи, згортання крові, розвитку клітин та тканин.
Потрібен кальцій і самий майбутній мамідля профілактики остеопорозу, карієсу, нормального функціонуваннянирок, усунення характерного для вагітного стану дискомфорту, що проявляється у серцебиття та м'язових болях.
Нестача кальцію може призвести до затримки зростання дитини та розвитку токсикозу або порушень роботи судин головного мозку у вагітної жінки.
Необхідний кальцій для жіночого організмута в період менопаузи.
З віком через зниження рівня естрогенів його всмоктування уповільнюється, тому людям похилого віку потрібне збільшення кількості споживання продуктів, які містять кальцій.
Домогтися підтримки нормальної концентраціїкальцію, щоб забезпечити його надходження при необхідності, можна трьома способами:
Найбільш кращий спосіб одержання – безпосередньо з їжі. Якщо кальцію, споживаного з їжі, недостатньо для повноцінної роботи органів, він надходить з кісткової тканини. Це робить кістки більш крихкими.
| Вік, років | Добова норма, мг |
| До 3 | 600 |
| 4–10 | 800 |
| 10–13 | 1000 |
| 13–16 | 1200 |
| 16–25 | 1000 |
| 25–50 | 800–1200 |
| Старше 50 | 1200 |
| Вагітні та годуючі жінки | 1500–2000 |
Організм повинен отримувати цей макроелемент у такій кількості, щоб втрати не перевищували його споживання.
Порушення цього балансу може призвести до вимивання з кісток недостатнього кальцію, а також зниження його концентрації в крові, що загрожує порушеннями в роботі нервової системи.
Вважається, що кальцій необхідний лише як будівельного матеріалудля кісток та зубів.
Дійсно, Ca є основним компонентом кісткової тканини. Але, крім цього, він ще й своєрідний «провідник» під час передачі нервового імпульсу та м'язових скорочень.
Кальцій бере участь у діяльності серця, у процесах згортання крові, виробленні гістаміну, впливає на багато внутрішньоклітинних процесів, надає антистресову дію, допомагає виведенню з організму радіонуклідів та важких металів.
При дефіциті кальцію в організмі виникають серйозні порушення:
- руйнуються зуби, підвищується ризик переломів;
- з'являються м'язові боліта судоми;
- шкірні висипання та свербіж;
- ламаються та розшаровуються нігті, погіршується стан волосся;
- виникає безсоння, нервозність та дратівливість;
- підвищується артеріальний тиск;
- виникають алергічні реакції;
- погіршується пам'ять;
- у нирках можуть утворитися каміння;
- знижується імунітет.
Надлишок кальцію - гіперкальціємія, чреватий його відкладенням в органах і тканинах: м'язах, кровоносних судинах, нирках.
Для гіперкальціємії характерні такі симптоми:
- нудота блювота,
- посилена спрага, зниження апетиту,
- слабкість,
- запори, біль унизу живота.
Якщо вчасно усунути надлишок цієї речовини, можливі порушення галюцинації, сплутаність свідомості та інші порушення функцій мозку.
Лікарські форми
Фармацевтична промисловість випускає кальцій у складі різних вітамінно-мінеральних комплексів, а також у вигляді звичайних і шипучих таблеток, капсул, що містять мікрогранули препарату, порошків та розчинів.
Найбільш відомі препарати на основі кальцію – хлорид кальцію, кальцію глюконат, кальцію карбонат.
Кальцій не тільки повинен добре засвоюватися, але й бути нешкідливим для організму.
Тому, вибираючи препарат, головну увагу слід звертати не так на ціну, але в склад і дозування, зазначені на упаковці.
Деякі солі кальцію засвоюються краще за інші, наприклад, лактат або цитрат кальцію, і якщо в інструкції зазначено, що у складі вони є, такий препарат можна сміливо купувати.
Глюконат кальцію засвоюється гірше, але якщо потовкти таблетку і потім капнути на неї трохи соку лимона, це допоможе кращому всмоктування.
Порівняно з іншими формами, карбонат кальцію засвоюється повільніше, але користь приносять не менше. Для прискорення засвоєння його рекомендується приймати під час або після їжі.
Глюконат, цитрат та лактат кальцію однаково всмоктуються у будь-який час. Лікарські форми Ca слід запивати великою кількістю води. Якщо є проблеми з виробленням шлункового сокукраще замість води випити кислий сік, наприклад, апельсиновий.
Кальцій необхідно приймати дозовано, невеликими кількостями кілька разів на день, але не відразу весь обсяг. Він значно краще засвоюється у малих дозах.
З обережністю слід вживати при підвищеній згортання крові, щоб не викликати утворення тромбів.
У будь-якому випадку, чи вирішили ви пропити кальцій для профілактики, чи він необхідний лікувальних цілях, проконсультуйтеся з терапевтом.
Лікар обов'язково підкаже найбільш ефективний препаратта добові дозування, а також визначить термін лікування, адже кальцій приймати постійно не можна.
Курс найчастіше призначають під час одужання після переломів, при прискореному зростанні, у період менопаузи та інші небезпечні періоди.
Кальцій у продуктах харчування
Ще недавно вважалося, що найбільше кальцію у кисломолочних продуктах, зелені, овочах та фруктах. Однак після численних досліджень молоко, сир, вершки тощо. в якості ідеального джерелалегкозасвоюваного кальцію поставили під сумнів.
Пов'язано це з тим, що найкраще кальцій засвоюється в іонному вигляді, а продукти харчування переважно містять його молекулярну форму.
Тому навіть споживаючи молочні продукти у великих кількостях, неможливо впоратися з дефіцитом цього макроелемента.
Крім того, для засвоєння цього макроелемента необхідні вітаміни C та D. Нестача останнього часто спостерігається у маленьких дітей та дорослих, які проживають у районах з неблагополучною екологією та несприятливим кліматом (мало сонця).
Вітаміну D для засвоєння кальцію потрібно зовсім небагато, тому в сонячних регіонах та влітку додатково його приймати не потрібно.
Погіршують всмоктування кальцію алкоголь, кофеїн, аспірин та щавлева кислота, яка, поєднуючись з іонами кальцію, сприяє появі каменів у нирках.
За даними фізіологів, найкращим є вечірній прийом препаратів і продуктів з великим вмістом кальцію, оскільки це зупиняє процес його вимивання з кісток, який вночі посилюється. Вчені з'ясували, що максимальне засвоєння цього макроелемента відбувається після 19 години вечора.
Заповнити добову дозукальцію доросла людина легко може, з'ївши яблуко, ківі або апельсин і після цього випивши склянку кефіру. Таке просте народний засібЯк яєчна шкаралупа з соком лимона, теж показує дуже непогані результати.
Список основних продуктів із високим вмістом кальцію (Ca).
- Бобові: соя, боби, квасоля, горох.
- Горіхи, насіння та злаки: кунжут, мигдаль, фундук, фісташки, соняшникове насіння, грецькі горіхи, арахіс; вівсяні пластівцігречка, рис, манна крупа, перловка.
- Зелень, овочі: базилік, петрушка, капуста, крес-салат, кріп, оливки, зелена цибуля, листя салату, морква, редис, огірки, помідори, картопля;
- Сухофрукти, фрукти та ягоди: курага, інжир, родзинки, фініки; апельсини, малина, ківі, мандарини, смородина, суниця, виноград, абрикоси, кавуни, груші, банани, персики, яблука, дині.
У таблиці продуктів харчування з великим вмістом кальцію представлені значення мг. на кожні 100 р. продукту
| Продукт | Кальцій | Продукт | Кальцій |
| Молоко сухе знежирення. | 1155,00 | Хліб житній формовий | 35,00 |
| Сир "Голландський" | 1040,00 | Сосиски молочні | 35,00 |
| Сир "Російський", "Чеддер" | 1000,00 | Редька | 35,00 |
| Сир "Пошехонський" | 900,00 | Олія бутербродна | 34,00 |
| Сир "Рокфор" | 740,00 | Капуста брюссельська | 34,00 |
| Вершки сухі | 700,00 | Грейпфрут | 34,00 |
| Бринза | 530,00 | Апельсин | 34,00 |
| Сир плавлений | 520,00 | Цибуля ріпчаста | 31,00 |
| Чай | 495,00 | Ковбаса аматорська | 30,00 |
| Молоко згущене | 307,00 | Виноград | 30,00 |
| Фундук | 170,00 | Абрикоси | 28,00 |
| Сир жирний | 150,00 | Крупа пшенична | 27,00 |
| Кава в зернах | 147,00 | Гриби білі свіжі | 27,00 |
| Морозиво вершкове | 140,00 | Цвітна капуста | 26,00 |
| Горіхи грецькі | 122,00 | Горошок зелений | 26,00 |
| Молоко коров'яче | 120,00 | Гарбуз | 25,00 |
| Кефір жирний | 120,00 | Огірки ґрунтові | 23,00 |
| Ацидофілін | 120,00 | Сухарі вершкові | 22,00 |
| Простокваша | 118,00 | Булка здобна | 21,00 |
| Шпинат | 106,00 | Пшеничний хліб, в.с. | 20,00 |
| Цибуля зелена | 100,00 | Сік виноградний | 20,00 |
| Вершки, 10% жирні. | 90,00 | Персики | 20,00 |
| Горох | 89,00 | Томатна паста | 20,00 |
| Вершки, 20% жирні. | 86,00 | Крупа манна | 20,00 |
| Сметана. 30% жирний. | 85,00 | Гречана крупа | 20,00 |
| Крупа ячна | 80,00 | Горошок зелений | 20,00 |
| Консерви в олії | 80,00 | М'ясо кролика | 19,50 |
| Родзинки | 80,00 | Макарони, в.с. | 19,00 |
| Салат | 77,00 | Груші | 19,00 |
| Какао з молоком | 71,25 | Кура | 17,00 |
| Крупа вівсяна | 64,00 | Яблука | 16,00 |
| Часник | 60,00 | Диня | 16,00 |
| Майонез столовий | 57,00 | Баклажани | 15,00 |
| Куряче яйце | 55,00 | Томати ґрунтові | 14,00 |
| Какао-порошок | 55,00 | Маргарин вершковий | 14,00 |
| Капуста червонокачанна | 53,00 | Кавун | 14,00 |
| Крупа "Геркулес" | 52,00 | Підберезники свіжі | 13,00 |
| Морква червона | 51,00 | Серця, бруньки яловичі | 12,50 |
| Ріпа | 49,00 | Олія вершкове, несол. | 12,00 |
| Капуста квашена | 48,00 | Яловичина | 10,20 |
| Капуста білокачанна | 48,00 | Картопля | 10,00 |
| Морква жовта | 46,00 | Бараніна | 9,80 |
| Капуста кольрабі | 46,00 | Печінка яловича | 8,70 |
| Хліб пшеничний зерновий | 43,00 | Свинина жирна | 8,00 |
| Борошно житнє шпалерне | 43,00 | Перець солодкий зелений | 8,00 |
| Кальмар | 40,00 | Крупа рисова | 8,00 |
| Суниця садова | 40,00 | Сік яблучний | 7,00 |
| Редиска | 39,00 | Сік томатний | 7,00 |
| Крупа перлова | 38,00 | Шпик свинячий | 2,00 |
| Буряк | 37,00 |
При правильно складеному раціоні харчування, що включає продукти - джерела кальцію (особливо зелень і зелені овочі, які не тільки самі містять цей макроелемент, але і допомагають його краще засвоювати з інших продуктів), у людини зазвичай не виникає необхідності додаткового підживлення лікарськими препаратами.
Скільки кальцію в молоці та молочних продуктах, потрібно знати людині, яка вживає їх у їжу. Тому що сьогодні вони є основним джерелом цього макроелемента. Кальцій у молоці матері надходить в організм немовля під час його годування груддю. Це сприяє його зростанню та розвитку. При цьому молоко має різний складмакроелемента, залежить це від ступеня жирності продукту та тварини, що його виробляє.
Кальцій дуже важливий для нормального функціонування організму людини – це всім давно відомо.
Його дія:- будівництво та підтримка щільності кісток;
- фортеця та гарний станзубів;
- здоров'я та краса волосся та нігтів;
- активізація обміну речовин;
- передача нервових імпульсів;
- покращує згортання крові;
- зміцнює судинну стінку;
- бере участь у виробленні біологічно активних речовин.
Кальцій забезпечує нормалізацію артеріального тиску, також сприяє очищенню організму від шкідливих йому солей важких металів і радіонуклідів. При алергічних проявахцей елемент бере участь у їхній нейтралізації.
За добу норма цього елемента становить для кожного вікового періодупевний показник. Ще враховується вагітність та активне зростання дітей.
До 3 років діти мають отримувати максимально 600 мг цього макроелемента щодня, до 10-річного віку цей рівень піднімається до 800 мг, а 14 років - до 1200 мг. Далі кількість кальцію трохи зменшується, з 16 до 25 років становить не більше 1000 мг. У період виношування дитини потреба у цьому елементі значно збільшується – до 2000 мг на добу.
Для правильного розвиткута зростання, формування внутрішніх органіві систем, потрібно, щоб в організм дитини щодня надходив цей макроелемент з іншими корисними речовинами.
Недостатнє надходження в організм кальцію для будь-якого віку загрожує безліччю порушень. Якщо це відбувається в дитячому віці, Тоді затримується зростання та розвиток скелета. У дорослих людей це проявляється крихкістю зубів і кісток, також у крові порушується процес її згортання, а в нирках відбувається утворення каменів.
Лідером складу кальцію є продукти молочного виробництва. Збалансований раціон, що включає споживання молока і вироблених з нього продуктів, а також овочів, фруктів, горіхів і злаків, здатний забезпечити добову потребу цього елемента в організмі.
Вміст кальцію в молоці та вироблених із нього продуктів має різне значення, що залежить від складу їхньої жирності. Чим більше жиру в продуктах, тим менше кальцію в їхньому складі.
- тверді сири містять від 600 мг до 900 мг;
- у сметані трохи більше 100 мг;
- у сирі близько 95 мг;
- у кефірі – 120 мг;
- у йогурті – 120 мг;
- в сухому нежирному молоці приблизно 1115 мг;
- у молоці 3% не більше 100 мг;
- у молоці 1% – 120 мг.
Розглянувши скільки кальцію містить кожен молочний продукт окремо, можна зробити висновок, що тверді сири мають у своєму складі найбільший відсоток цієї речовини. Далі йдуть нежирне молоко, кефір та йогурт.
Молоко кози матиме в 1,5 рази кальцію більше, ніж коров'яче, а також перевершуватиме його за жирністю. У деяких випадках воно корисніше, ніж коров'яче молоко.
Чим жирніше молоко, тим менша ймовірністьзасвоєння організмом кальцію. Справа в тому, що жири пов'язують цей макроелемент, утворюючи з ним нерозчинні солі, що складно виводяться.
Якщо вживати в їжу парне молоко, тоді ступінь засвоюваності його буде вищим від магазинного, воно містить масу поживних речовинта мікроелементів. У магазинного, що пройшов термічну обробку молочного напою, органічний кальцій переходить у неорганічна речовинаТому вживання його в невеликих кількостях дасть кращу засвоюваність продукту.
З віком в організмі людини погіршується засвоєння кальцію, що міститься у молоці. Якщо в дитинстві відбувалося засвоєння частини цього макроелемента з материнського молока, то в зрілому віці з молока тварин засвоюється лише 1/7.
Усі ссавці не вживають материнське молоко після свого дорослішання. Це суперечить законам природи. Тому вони виростають сильними та витривалими, а якщо їм давати ту їжу, якою харчується людина, тварини починають хворіти на людські хвороби.
Неправильно підібрані продукти здатні нашкодити здоров'ю людини, тому треба враховувати це, даючи молоко дітям. Для засвоєння кальцію необхідний фосфор. Він в велику кількістьміститься у коров'ячому молоці.
Для дітей це дуже шкідливо.- Діти до 3-річного віку, які вживають цей напій, втрачають багато кальцію для виведення цього надлишку фосфору з організму. Тому що надлишок, навпаки, викликає гіпокальціємію.
- Для дорослих проблем із засвоєнням немає, але підвищується ризик розвитку злоякісних новоутворень.
Є категорія людей, які страждають на непереносимість одного з видів цукру - лактози, речовини, що входить до складу молока. Також люди, які практикують вегетаріанське харчування, використовують рослинні замінники цього напою.
Щоб дізнатися, скільки кальцію в молоці рослинного походженняпотрібно дослідити деякі дані.
У розмірі порції такого продукту, що складається з 200 г, міститься:- мигдальне молоко – 90 мг;
- кокосове молоко – понад 50 мг;
- вівсяне молоко – понад 15 мг;
- соєве молоко – 25 мг;
- рисове молоко - трохи більше 20 мг.
У цих продуктах рослинного походження вміст кальцію низький (крім мигдального напою). Але в рослинах багато цього макроелемента, особливо в травах та овочах зеленого кольору.
Петрушка, кріп містять багато кальцію. Свіжі салати, заправлені лимонним соком з мінімальною кількістю оливкової оліїз додаванням насіння або горіхів можуть відмінно поповнити запаси кальцію в організмі.
У горіхах і насіння також міститься багато цього мінералу, тому їх необхідно щодня включати в свій раціон.
Фрукти небагаті на кальцій, але пов'язаний з рослинними амінокислотами цей макроелемент стає високозасвоюваним для людського організмуТому фруктів бажано вживати багато.
Багато відсоток кальцію може надходити з питною водоюв організмі, іноді в одному літрі знаходиться половина добової норминеобхідної дорослій людині.
Захворювання органів опорно-рухової системи трапляються часто, проте в більшості випадків їх можна уникнути. Велика роль у профілактиці захворювань кісток належить здоровому образужиття, правильного харчуваннята фізичним навантаженням.У меню людини обов'язково повинні включатися продукти, багаті на кальцій.
Щоб знати, чи достатня кількість кальцію надходить до вашого організму з харчуванням, можна орієнтуватися на спеціальну таблицю, що вказує денну кількість цієї речовини.
Таблиця добової потреби організму у кальції
| Вікові та фізіологічні періоди життя людини |
Рекомендоване споживання кальцію здоровим особам, мг/добу |
|---|---|
| Новонароджені та діти до 6 міс | 400 |
| 1-5 років | 600 |
| 6-10 років | 800-1200 |
| Підлітки та молоді дорослі (від 11 до 24 років) | 1200-1500 |
| Жінки 25-50 років | 1000 |
| Вагітні та лактуючі жінки | 1200-1500 |
| Жінки у постменопаузі | 1500 |
| Жінки у постменопаузі, які отримують замісну терапіюестрогенами | 1000 |
| Чоловіки 25-65 років | 1000 |
| Чоловіки та жінки старше 65 років | 1500 |
Необхідно, щоб вміст кальцію в їжі, що з'їдається протягом дня, відповідало цій таблиці.
Якщо виходить менше число, то необхідно додати до раціону продукти, що містять кальцій, або харчові добавкиз ним. Важливо пам'ятати, що не тільки недолік кальцію небезпечний для здоров'я.
що викликає хворобу остеопороз, його надлишок теж небезпечний, тому що може викликати утворення каменів
у нирках, у сечовому та жовчному міхурі, негативно вплинути на серцево-судинну систему, а також спровокувати ранню появу подагри та артриту.
Кількість кальцію, що споживається з їжею за добу, можна розрахувати, керуючись наведеною нижче таблицею.
Вміст кальцію в продуктах харчування (100 гр. продукту)
| Продукт харчування | Кальцій (мг) |
| Горіхії насіння | |
| Мак | 1450 |
| Кунжутне насіння | 875 |
| Казинаки з кунжуту | 639 |
| Халва кунжутна | 424 |
| Мигдаль | 265 |
| Лісовий горіх | 225 |
| Фундук | 170 |
| Фісташки | 135 |
| Насіння соняшнику | 115 |
| Грецькі горіхи | 95 |
| Халва соняшникова | 91 |
| Арахіс | 60 |
| Кешью | 40 |
| Молоко та молочні продукти | |
| Молоко сухе знежирене | 1155 |
| Молоко сухе незбиране | 1000 |
| Вершки сухі | 700 |
| Бринза | 530 |
| Згущене молоко з цукром | 307 |
| Молоко згущене без цукру | 282 |
| Молоко овече | 178 |
| Молоко козяче | 143 |
| Морозиво вершкове | 140 |
| Сир | 125 |
| Йогурт | 120 |
| Молоко коров'яче | 120 |
| Кефір жирний | 120 |
| Ацидофілін | 120 |
| Простокваша | 118 |
| Вершки | 90 |
| Сметана | 85 |
| Вершкове масло | 21 |
| Морозиво фруктове | 20 |
| Маргарин вершковий | 14 |
| Сири | |
| Пармезан | 1300 |
| Російський сир | 1000 |
| Сир "Рокфор" | 740 |
| Твердий швейцарський сир | 600 |
| Козиний сир | 500 |
| Плавлений сир | 450 |
| Борошняні продукти, крупи |
|
| Крупа ячна | 80 |
| Крупа вівсяна | 64 |
| Вівсяні пластівці | 50 |
| Зерновий хліб | 48 |
| Білий хліб | 45 |
| Борошно житнє шпалерне | 43 |
| Кукурудзяні пластівці | 43 |
| Хліб з висівками | 40 |
| Житній хліб | 35 |
| Мал | 33 |
| Крупа перлова | 30 |
| Крупа пшенична | 27 |
| Сухарі вершкові | 22 |
| Булка здобна | 21 |
| Гречана крупа | 20 |
| Крупа манна | 20 |
| Макарони, в.с. | 19 |
| Печиво пісочне | 14 |
| Продукт харчування | Кальцій (мг) |
| Риба, морепродукти | |
| Сардини в олії | 420 |
| Макрель (консерви) | 241 |
| Краби | 100 |
| Креветки | 95 |
| Анчоуси | 82 |
| Устриці | 82 |
| Скумбрія | 66 |
| Омари варені | 63 |
| Оселедець | 50 |
| Короп | 50 |
| Кальмар | 40 |
| Ікра рибна | 22 |
| Тріска | 20 |
| Сьомга | 20 |
| Щука | 20 |
| Форель | 19 |
| Лосось | 10 |
| Тунець (У консервах) |
8 |
| М'ясо та м'ясопродукти | |
| Сосиски молочні | 35 |
| Ковбаса аматорська | 30 |
| Курча | 28 |
| Телятина | 26 |
| М'ясо кролика | 16 |
| Кура | 14 |
| Серця, бруньки яловичі | 12 |
| Шинка | 11 |
| Ковбаса яловича, копчена | 11 |
| Яловичина | 10 |
| Печінка яловича | 9 |
| Бараніна | 9 |
| Свинина жирна | 8 |
| Шпик свинячий | 2 |
| Овочі | |
| Оливки зелені консервовані | 85 |
| Часник | 60 |
| Капуста червонокачанна | 53 |
| Морква червона | 51 |
| Ріпа | 49 |
| Білокачанна капуста | 48 |
| Капуста кольрабі | 46 |
| Морква жовта | 46 |
| Редиска | 39 |
| Редька | 35 |
| Капуста брюссельська | 34 |
| Цибуля ріпчаста | 30 |
| Цвітна капуста | 26 |
| Буряк | 26 |
| Гарбуз | 25 |
| Морквяний сік | 24 |
| Томатна паста | 20 |
| Огірок | 17 |
| Баклажани | 15 |
| Помідор | 14 |
| Картопля | 10 |
| Сік томатний | 8 |
| Перець солодкий зелений | 8 |
| Фрукти, ягоди (сухофрукти) | |
| Урюк | 150 |
| Курага | 120 |
| Фініки сушені | 100 |
| Родзинки | 80 |
| Продукт харчування | Кальцій (мг) |
| Інжир | 60 |
| Малина | 40 |
| Суниця | 37 |
| Ківі | 36 |
| Грейпфрут | 34 |
| Апельсин | 34 |
| Лимон | 33 |
| Мандарини | 33 |
| Чорнослив | 31 |
| Смородина | 30 |
| Виноград | 25 |
| Абрикоси | 21 |
| Персики | 20 |
| Виноградний сік | 20 |
| Груша | 19 |
| Ананаси | 16 |
| Яблука | 16 |
| Диня | 16 |
| Банан | 15 |
| Кавун | 14 |
| Кокос, м'якоть | 14 |
| Авокадо | 13 |
| Сік яблучний | 7 |
| Вишневий сік | 7 |
| Зелень | |
| Кропива | 713 |
| Просвірник лісовий | 505 |
| Подорожник великий | 412 |
| Базилік | 370 |
| Будра плющевидна | 289 |
| Шипшина собача | 257 |
| Петрушка | 245 |
| Крес-салат | 190 |
| кріп | 170 |
| Шпинат | 106 |
| Зелена цибуля | 92 |
| Цибуля зелена | 86 |
| Салат | 67 |
| Бобові | |
| Соєві боби | 210 |
| Квасоля біла, варена | 90 |
| Боби | 80 |
| Горох | 60 |
| Печені боби | 55 |
| Зелена квасоля | 40 |
| Квасоля червона, варена | 28 |
| Сочевиця, варена | 19 |
| Горошок зелений | 15 |
| Солодкі продукти | |
| Білий шоколад | 280 |
| Шоколад молочний | 220 |
| Какао-порошок | 80 |
| Шоколад чорний | 60 |
| Мед натуральний | 6 |
| Яйця, продукти | |
| Яєчний порошок | 193 |
| Майонез столовий | 57 |
| Куряче яйце | 37 |
| Гриби | |
| Білі сушені | 184 |
| Білі свіжі | 27 |
| Підберезники свіжі | 13 |
Ідеальне джерело кальцію – яєчна шкаралупа. Вона на 90% складається із кальцію і дуже легко засвоюється організмом. Методика застосування яєчної шкаралупидуже проста. Шкаралупу попередньо ретельно промивають та прогрівають у духовці, щоб знищити мікробів. Потім у ступці шкаралупу розтирають на порошок і додають лимонного соку. Приймають по 1 год. в день.
Фармацевтична промисловість випускає безліч різних препаратів, в яких присутній кальцій як основний інгредієнт або як добавка у складі комбінованих препаратів. Перед покупкою будь-яких коштів обов'язково треба порадитись із лікарем. Він підбере найбільше підходящий варіантдля профілактики остеопорозу та розрахує дозування, а також час прийому.
Якщо необхідний додатковий прийомкальцію не приймайте більше 500 мг за раз. І для кращого його засвоєння робіть перерви – 1,2 рази на тижні не приймайте кальцій взагалі. Кальцій краще засвоюється, коли приймається разом із аскорбіновою, лимонною кислотоюабо разом з кисломолочними продуктами.
Важливо знати
- надмірне споживання кухонної соліпризводить до зайвого виведення кальцію із сечею.
- Вживання у великих кількостях їжі, що містить багато білків (м'ясо, риба Домашня птиця, продукти повсякденного харчування сушений горох, боби і т.д.) також призводять до зайвого виведення кальцію із сечею. Однак білкова їжамістить багато корисних поживних речовин, які необхідні, і їх не можна виключати зі споживаної їжі. У рекомендованих кількостях білкові продуктине впливають на втрати кальцію із сечею.
- Постійне вживання кави та кока-коли теж веде до збіднення організму кальцієм та появи ознак остеопорозу.
- Надмірне вживання грубоволокнистої їжі, що містить багато клітковини, призводить до зменшення всмоктування кальцію в кишечнику.
- У газованих напоях дуже багато фосфатів, вони витісняють кальцій із кісток, що призводить до втрати кісткової речовини. У жінок, які регулярно п'ють газовані напої, ризик перелому кісток зростає вп'ятеро!
- Надлишок солі сприяє виведенню кальцію з організму.
- Непомірне вживання алкогольних напоївздатне викликати ознаки остеопорозу, тому що алкоголь є токсином, що порушує обмінні процеси в організмі і тим самим сприяє втрати кісткової маси.
- Куріння через свій загальний негативний вплив на процеси, що відбуваються в організмі, також є фактором ризику виникнення ознак остеопорозу.
- З ліків з найбільшою обережністю треба ставитись до глюкокортикостероїдних препаратів. Особливо це актуально для людей, які страждають на такі хронічними захворюваннями, як бронхіальна астма, ревматизм або артрит, і регулярно приймають кортикостероїди. Підсилюють вимивання кальцію з кісткової тканини та уповільнюють її регенерацію та деякі інші ліки, тому, перш ніж починати приймати ліки від будь-яких хвороб, попередньо проконсультуйтеся з вашим лікарем про їх можливі побічні діїна вашу кісткову тканину.
Магній
Щоб кальцій краще засвоювався, необхідний також магній. Щоденна потребау магнії - 0,250-0,350 г.
Вміст магнію в продуктах харчування (100 гр. продукту)
| Продукт харчування | Магній (мг) |
| Молоко та молочні продукти | |
| Молоко сухе знежирене | 160 |
| Молоко сухе незбиране | 119 |
| Сир | 50 |
| Згущене молоко з цукром | 34 |
| Сир плавлений | 27 |
| Бринза | 23 |
| Сир жирний | 23 |
| Простокваша | 16 |
| Ацидофілін | 15 |
| Молоко коров'яче | 14 |
| Кефір жирний | 14 |
| Вершки, 10% жирні. | 10 |
| Вершки, 20% жирні. | 8 |
| Сметана, 20% жирний. | 7 |
| Маргарін | 2 |
| Олія бутербродна | 1,5 |
| Олія селянська несол. | 0,5 |
| Олія вершкове дієт. | 0,5 |
| Олія вершкове несол. | 0,4 |
| Борошняні продукти, крупи | |
| Крупа гречана ядриця | 200 |
| Крупа "Геркулес" | 129 |
| Крупа вівсяна | 116 |
| Крупа пшенична | 83 |
| Борошно житнє шпалерне | 75 |
| Хліб пшеничний зерновий | 74 |
| Крупа рисова | 48 |
| Крупа ячна | 48 |
| Гречана крупа | 48 |
| Хліб житній формовий | 47 |
| Крупа перлова | 40 |
| Булка здобна | 32 |
| Печиво, пісочне | 25 |
| Крупа манна | 18 |
| Макарони, в.с. | 16 |
| Сухарі вершкові | 14 |
| Пшеничний хліб, в.с. | 14 |
| Риба, морепродукти | |
| Скумбрія, солона | 60 |
| Печінка тріски | 50 |
| Креветки, варені | 40 |
| Кальмари, варені | 38 |
| Омари, варені | 35 |
| Оселедець | 31 |
| Продукт харчування | Магній (мг) | Тріска | 30 |
| Палтус, варений | 29 |
| М'ясо та м'ясопродукти | |
| Шпик свинячий | 80 |
| Свинина жирна | 27 |
| Бараніна | 25 |
| М'ясо кролика | 25 |
| Яловичина | 22 |
| Варена ковбаса | 22 |
| Кури | 20 |
| Сосиски молочні |
20 |
| Печінка | 18 |
| Серце | 18 |
| Нирки | 18 |
| Ковбаса яловича, копчена | 13 |
| Бобові | |
| Горох | 88 |
| Квасоля червона, варена | 45 |
| Горошок зелений | 38 |
| Сочевиця, варена | 36 |
| Овочі, зелень | |
| Шпинат | 82 |
| Томатна паста | 50 |
| Капуста брюссельська | 40 |
| Салат | 40 |
| Морква червона | 38 |
| Часник | 30 |
| Капуста кольрабі | 30 |
| Морква жовта | 26 |
| Броколі | 24 |
| Картопля | 23 |
| Буряк | 22 |
| Редька | 22 |
| Томати ґрунтові |
20 |
| Цибуля зелена | 18 |
| Ріпа | 17 |
| Цвітна капуста | 17 |
| Капуста квашена | 16 |
| Капуста білокачанна | 16 |
| Капуста червоно-качанна | 16 |
| Огірки | 14 |
| Гарбуз | 14 |
| Цибуля ріпчаста | 14 |
| Морквяний сік | 14 |
| Редиска | 13 |
| Сік томатний | 12 |
| Перець солодкий червоний | 11 |
| Баклажани, смажені | 11 |
| Перець солодкий зелений | 5 |
| Продукт харчування | Магній (мг) | Горіхи, насіння |
| Насіння кунжуту, смажене | 356 |
| Кешью | 292 |
| Мигдаль, смажений | 286 |
| Казинаки з кунжуту | 251 |
| Кедровий горіхи | 251 |
| Арахіс, смажений | 188 |
| Фундук | 172 |
| Насіння соняшника | 129 |
| Горіхи грецькі | 120 |
| Фрукти, ягоди (сухофрукти) | |
| Кавун | 224 |
| Фініки, сушені | 84 |
| Родзинки | 42 |
| Чорнослив, сушений | 41 |
| Авокадо | 29 |
| Банан | 27 |
| Вишневий сік | 21 |
| Суниця садова | 18 |
| Виноград | 17 |
| Ківі | 17 |
| Апельсини | 13 |
| Грейпфрути | 13 |
| Диня | 13 |
| Груші | 12 |
| Ананас | 12 |
| Яблука | 9 |
| Сік виноградний | 9 |
| Абрикоси | 8 |
| Лимон | 8 |
| Сік яблучний | 4 |
| Солодкі продукти | |
| Какао-порошок | 191 |
| Молочний шоколад | 63 |
| Печиво цукрове | 20 |
| Мед, бджолиний | 2 |
| Яйця, продукти | |
| Куряче яйце | 12 |
| Майонез | 11 |
| Гриби | |
| Дріжджі | 51 |
| Підберезники свіжі | 15 |
| Гриби білі свіжі | 15 |
Фармацевтична промисловість випускає безліч різних препаратів, у яких є кальцій як основний інгредієнт або як добавка у складі комбінованих препаратів. Перед покупкою будь-яких коштів обов'язково треба порадитись із лікарем. Він підбере найбільш підходящий варіант для профілактики остеопорозу та розрахує дозування, а також час прийому.
Якщо потрібний додатковий прийом кальцію, не приймайте більше 500 мг за один раз. І для кращого його засвоєння робіть перерви – 1,2 рази на тижні не приймайте кальцій взагалі. Кальцій краще засвоюється, коли приймається разом з аскорбіновою, лимонною кислотою або разом із кисломолочними продуктами.
Важливо знати
- Надмірне споживання кухонної солі призводить до зайвого виведення кальцію із сечею.
- Вживання у великих кількостях їжі, що містить багато білків (м'ясо, риба свійський птах, продукти повсякденного харчування сушений горох, боби тощо) також призводять до зайвого виведення кальцію із сечею. Однак білкова їжа містить багато корисних поживних речовин, які необхідні, і їх не можна виключати зі споживаної їжі. У рекомендованих кількостях білкові продукти не впливають на втрати кальцію із сечею.
- Постійне вживання кави та кока-коли теж веде до збіднення організму кальцієм та появи ознак остеопорозу.
- Надмірне вживання грубоволокнистої їжі, що містить багато клітковини, призводить до зменшення всмоктування кальцію в кишечнику.
- У газованих напоях дуже багато фосфатів, вони витісняють кальцій із кісток, що призводить до втрати кісткової речовини. У жінок, які регулярно п'ють газовані напої, ризик перелому кісток зростає вп'ятеро!
- Надлишок солі сприяє виведенню кальцію з організму.
- Надмірне вживання алкогольних напоїв здатне викликати ознаки остеопорозу, оскільки алкоголь є токсином, що порушує обмінні процеси в організмі і тим самим сприяє втрати кісткової маси.
- Куріння через свій загальний негативний вплив на процеси, що відбуваються в організмі, також є фактором ризику виникнення ознак остеопорозу.
- З ліків з найбільшою обережністю треба ставитись до глюкокортикостероїдних препаратів. Особливо це актуально для людей, які страждають на такі хронічні захворювання, як бронхіальна астма, ревматизм або артрит, і регулярно приймають кортикостероїди. Підсилюють вимивання кальцію з кісткової тканини і уповільнюють її регенерацію та деякі інші ліки, тому, перш ніж починати приймати ліки від будь-яких хвороб, попередньо проконсультуйтеся з вашим лікарем про їх можливі побічні дії на вашу кісткову тканину.
Loading...