Співвідношення швидкого та повільного сну. Фази сну. Норма та патологія. Вікові зміни сну. Стадія сну. Швидкий та повільний сон Повільний сон

Фази сну людини поділяються на два типи – повільний та швидкий. Тривалість вони нерівномірна. Після засипання повільна фаза має більшу тривалість. Перед пробудженням швидкий сонстає довшою.

У цьому фази чергуються, утворюючи хвилеподібні цикли. Вони тривають трохи більше ніж півтори години. Розрахунок фаз щогодини дозволить не тільки легко прокинутися вранці та підвищити якість нічного відпочинку, але й сприяє нормалізації роботи всього організму.

Про фази сну

Сон – це стан, у якому всі органи, особливо мозок, працюють у незвичайному режимі. У цьому свідомість людини відключається і починається відновлення всіх клітин організму. Завдяки міцному повноцінному нічному відпочинку виводяться шлаки з організму, зміцнюється пам'ять та розвантажується психіка.

Для того, щоб почуватися добре протягом дня, норма сну повинна бути близько восьми годин на добу. Однак ця кількість може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей людського організму.

Декому вистачає шести, іншим і дев'яти годин недостатньо, щоб повністю відпочити та виспатися. Ця різниця залежить від способу життя та віку людини. Нічний відпочинок неоднорідний і поділяється на дві фази – швидкого та глибокого сну.

Повільна фаза

Повільний сон також називають глибоким (ортодоксальним). Занурення у нього починається на початку нічного відпочинку. Ця фаза ділиться кілька стадій:

1. Дрімота. Зазвичай триває від 5 до 10 хвилин. У цей час мозок ще працює, тому можна бачити сновидіння. Найчастіше сняться сни, які плутаються з реальністю, і людина може навіть знайти відповіді на невирішені протягом дня проблеми.
2. Засинання або сонні веретена. Займає приблизно 20 хвилин. На цьому етапі свідомість поступово відключається, проте мозок досить чуйно реагує на всі подразники. У такий момент будь-який шум може розбудити.
3. Глибокий сон. Це той час, коли організм здорової людинимайже перестає функціонувати, а тіло розслаблюється. Однак через мозок все ще проходять слабкі імпульси, сонні веретен ще зберігаються.

Потім настає дельта-сон - це найглибший період. Тіло повністю розслабляється і мозок не реагує на подразники. Частота дихання та кровообіг знижується. Але що ближче до ранку, то більше тривалість фази дельта-сну зменшується.

Цікаво ! Під час засинання та пробудження може виникати такий стан, як сонний параліч. Цей стан характеризується повним розумінням того, що відбувається, але нездатністю поворухнутися або вимовити хоч щось. Деякі люди спеціально намагаються.

Швидка фаза (БДГ-фаза)

Швидкий сон після засинання триває приблизно п'ять хвилин. Однак з кожним новим циклом тривалість глибокого сну стає меншою, а тривалість швидкого збільшується за часом. Ця фаза до ранку становить приблизно годину. Саме в цей часовий відрізок людина «легка» на підйом із ліжка.

Швидка фаза поділяється на емоційний період та неемоційний. У перший час сни стають яскраво вираженими, динамічними.

Послідовність фаз

Послідовність фаз сну однакова у більшості дорослих. Це твердження є правомірним для здорових людей. Швидкий сон після засинання проходить швидкоплинно. Ця фаза слідує після чотирьох стадійглибокий сон. Потім слідує один поворот, що позначають, як 4+1. У цей час мозок працює інтенсивно, кидаються по сторонах ока, відбувається «налаштування» організму на пробудження. Фази чергуються, за нічний проміжок може бути до шести.

Однак вік або проблеми, пов'язані з порушеннями нічного відпочинку, можуть змінити картину. Наприклад, у дітей більше 50% становить БДГ-фаза. Лише у віці 5 років послідовність та тривалість стадій стають такими ж, як і у дорослих.

У літньому віці фаза швидкого сну скорочується, а дельта-сон може зовсім зникнути. Так і проявляється вікове безсоння. Деякі люди після травм голови чи не сплять взагалі. Найчастіше вони просто дрімають. Хтось багато разів за ніч прокидається, а зранку думає, що зовсім не спав. Причини цього прояву можуть бути різними.

У людей, хворих на нарколепсію або апное, нічний відпочинок протікає атипово. У них одразу настає швидка стадія, засипають вони у будь-якій позі та місці. Апное – це різка зупинка дихання під час сну, яке через короткий часовий проміжок часу відновлюється.

При цьому через зниження кількості кисню відбувається викид гормонів у кров, через це спляча людина прокидається. Ці напади можуть повторюватися багаторазово, відпочинок стає коротким. Через це людина також не висипається, її переслідує сонний стан.

Цінність нічного відпочинку щогодини

Людина може висипатися як за одну годину, так і за всю ніч. Цінність відпочинку залежить від часу, коли лягають спати. Наступна таблиця вказує на ефективність сну:

Час	Цінність
З 19:00 до 20:00	7 годин
З 20:00 до 21:00	6:00
З 21:00 до 22:00	5:00
З 22:00 до 23:00	4 години
З 23:00 до 00:00	3:00
З 00:00 до 01:00	2 години
З 01:00 до 02:00	1 година
З 02:00 до 03:00	30 хвилин
З 03:00 до 04:00	15 хвилин
З 04:00 до 05:00	7 хвилин
З 05:00 до 06:00	1 хвилина

Раніше люди лягали і вставали тільки на сонці. При цьому повноцінно висипалися. У сучасному світі мало хто готується до сну раніше за півночі, ось чому з'являється втома, неврози та гіпертонія. Недосипання – частий супутник нашого життя.

Необхідна тривалість відпочинку за віком

Для відпочинку людині потрібна різний час, і залежить від віку. Ці дані зведені до таблиці:

У людей похилого віку часто проявляються певні нездужання. Через них та гіподинамії вони найчастіше сплять лише п'ять годин. При цьому в утробі матері дитина, яка не народилася, перебуває в стані відпочинку по 17 годин.

Як визначити оптимальний час для пробудження та навіщо розраховувати фази сну

Існують спеціальні прилади, які фіксують мозкову активність Однак за їх відсутності можна розрахувати час фаз самостійно. Повільний сон займає набагато більше часу, ніж швидкий. Якщо знати, наскільки тривалі всі етапи, можна підрахувати, який стадії мозок працюватиме вранці, коли людина прокинеться.

Дуже важливо вставати на етапі швидкого сну, коли ми спимо чуйно. Тоді день пройде радісно та бадьоро. Це пояснення є відповіддю на питання, в яку фазу сну має прокинутися людина.

Визначити цю стадію самостійно можна лише методом експерименту. Потрібно приблизно розрахувати час швидкого сну. Прокинутися в цей час і зрозуміти, чи легко вдалося відкрити очі, підвестися. Якщо так, то надалі намагатися прокидатися саме в цей час. Так можна визначити, скільки має вночі відпочивати конкретна людина.

Важливо!Під час проведення експерименту годі було забувати час відходу до сну. Воно має важливе значення.

Є спеціальний калькулятор, що визначає онлайн фази сну людини за часом. Він здатний розраховувати всі етапи з допомогою алгоритмів. Такий калькулятор досить простий у використанні. Необхідно лише вказати годину, коли людина лягає. Програма виконає розрахунок і покаже результат, коли люди прокинуться добре відпочили, тобто, скільки годин необхідно для відпочинку.

Правила здорового нічного відпочинку

Існує кілька дієвих правил, які забезпечать міцний здоровий відпочинок вночі і дозволять досягти високої працездатності та гарного самопочуття. Вони ж є відповіддю на питання, що часто задається, як поліпшити якість сну:

1. Бажано дотримуватися режиму, засипати і вставати завжди в один і той же час.
2. Сон завжди повинен захоплювати час від 00:00 до 05:00. Саме в цей період виробляється найбільше мелатоніну – гормону сну.
3. Не можна вечеряти пізніше, ніж за три години до нічного відпочинку. Якщо хочеться їсти під час зазначеного інтервалу, то краще випити трохи молока.
4. Вечірня прогулянка на свіжому повітрідопоможе не лише швидше заснути, а й зробить відпочинок повноцінним.
5. Перед сном можна прийняти ванну з травами (ромашка, меліса або собача кропива). Вона дозволить заспокоїтись і швидше заснути.
6. Необхідно провітрити приміщення перед укладенням у ліжко.
7. Рекомендована поза для сну – на спині чи правому боці, на животі не бажано спати.

За виконання цих рекомендацій відбувається поліпшення якості сну. Також щоранку необхідно робити зарядку. Біг - найкращий засібдля бадьорого дня. Однак не треба займатися зарядкою "через не можу". Це призводить до перенапруги. Краще тоді зайнятися спортом у післяобідній чи вечірній час.

Наталія ЄРОФІЇВСЬКА

Тривалість та якість сну– критерії, що впливають багато чинників: настрій, самопочуття, відчуття бадьорості. Готуючись до нового дня, ми намагаємося лягти раніше, але вранці прокидаємося розбитими та млявими. В інший день, навпаки, після нетривалого сну, прокидаємося самостійно, відчуваємо бадьорість і сили. Чому так відбувається і як навчитися висипатися? Щоб відповісти на ці питання, розберемо фази швидкого та повільного сну людини за часом та їхні характеристики.

Відкриття вчених

Сьогодні сон – зрозумілий фізіологічний стан. Але так не завжди. Довгий часвчені було неможливо відстежити, які зміни відбуваються з людиною під час відпочинку. Тема була закритою та складною для вивчення. У ХІХ столітті оцінювали позу людини, вимірювали артеріальний тискта температуру, знімали інші показники. Для детального вивчення, сплячих будили та фіксували зміни.

Рука вимикає будильник рано вранці

Перші спроби втручання у сон дали результати. Вчені встановили, що сон проходить розрізняються за тривалістю стадіїшвидкого і глибокого сну людини, та його значення велике, оскільки позначається усім показниках організму. Німецький фізіолог Кельшюттер встановив, що глибокий сонприпадає на перші години відпочинку, а потім він переходить у поверхневий.

Після відкриття електричних хвиль вчені зняли повну картину, що відбувається зі сплячим. Електроенцефалограма допомагала зрозуміти те, що відбувається з людиною під час відпочинку. При цьому випробуваного не доводилося будити. Завдяки новим технологіям стало відомо, що сон проходить 2 фази: повільного та швидкого сну.

Стадії повільного сну

Ортодоксальний сон поділяється на етапи. Стадії відрізняються між собою тривалістю та глибиною відпочинку. Розглянемо стадії повільного сну:

Перша. Настає після того, як людина заплющує очі. Називають перший етап дрімотою. Людина ще не поринає в сон, мозок перебуває в активній стадії. Протягом 10-15 хв. відпочиваючий обробляє інформацію, що сталася протягом дня. У цей період знаходяться рішення на питання, що мучили людину.
Друга. На цьому етапі виникають «сонні веретени». Вони протікають із періодичністю 3–5 хв. Під час їхнього проходження повністю відключається свідомість. У перервах між «сонними веретенами» людина чутлива до того, що відбувається навколо. Він чує голоси чи звуки. Така особливість дозволяє мамі почути плач дитини вночі. Якщо сплячого назвати на ім'я, то він відразу ж прокинеться. Фізіологічні змінизводяться до зниження м'язової активності, уповільнення пульсу.

Під час другої повільної фазисну людина чує звуки

Третя. Стадія дельта-сну чи перехідна. Зберігаються «сонні веретена», стають тривалішими. До них додаються дельта-вагання. Третій етап називають підготовчим перед глибоким сном.

Четверта. На цій стадії частішає пульс, відбувається підвищення тиску. Людина впадає у глибокий сон. Сновидіння у період нечіткі і розмиті. Якщо відпочивальник прокинеться під час четвертої стадії, то не згадає, що йому снилося.

Люди, які страждають на лунатизм або розмовляють уві сні, нічого не пам'ятають ранком. Пов'язано це з тим, що всі події відбуваються в глибокої стадіїсну. Навіть якщо перервати ходіння лунатика, він не зрозуміє, чому не знаходиться в ліжку і як опинився в іншій кімнаті. Саме на цій стадії людям сняться кошмари.

Тривалість глибокого снубезпосередньо залежить від віку людини та фізичного стану її організму. Наприклад, тривалість фази дитячого глибокого сну становить 20 хвилин, але якість сну зовсім інше, ніж у більшості дорослих: він значно міцніший, діти можуть не реагувати на зовнішні подразники (звук, світло, торкання). Таким чином, навіть найменші відновлюють енергію, «перезавантажують» системи організму, заряджають імунну систему.

Скільки триває фаза глибокого сну?Фаза глибокого сну, тривалість якої варіюється залежно від конкретної стадії, загалом становить півтори-дві години. З них на дрімоту «виділяється» 5-10 хвилин, на другу стадію (уповільнення дихання та серцевого ритму) – 20 хвилин, на третю та четверту фази – по 30-45 хвилин.

Дівчина солодко спить, обійнявши подушку

Особливості швидкого сну

По завершенні глибокого настає швидкий сон. Відкрив п'яту стадію Клейтман у 1955 році. Зафіксовані показники дали зрозуміти, що показники організму в період швидкого сну у людини схожі на стан неспання. Фаза швидкого сну супроводжується:

постійним рухом очних яблук;
суттєвим зниженням м'язового тонусу;
емоційно забарвленими та насиченими діями сновидіннями;
повною знерухомленістю людини.

Скільки триває фаза швидкого сну?Загалом поверхневий сон становить 20-25% середнього часу нічного відпочинку, тобто півтори-дві години. Одна така фаза триває лише 10-20 хвилин. Найяскравіші і незабутні сни приходять на стадію швидкого сну. Якщо людину розбудить під час цього періоду, то вона повністю розповість, що їй наснилося.

Малюк спить

Навіщо потрібні фази сну?

Самопочуття людини нерозривно пов'язане із відпочинком, сном. Недарма. У перші місяці життя маленька людина має міцний зв'язок із природою і підпорядковується її законам. У дорослому віці ми приймаємо рішення, скільки спати. Найчастіше невірне, тому порушується психічне, емоційний станлюдини – саме тому важливо знати періодичність швидкої та глибокої стадії у нічному сні та вміти розрахувати етапи сну для часу пробудження.

Вчені проводили розрахунок фаз сну і після низки досліджень дійшли висновку, що за ніч проходить 4-5 циклів. За цей період відбувається поновлення людини. Під час повільного сну поповнюється енергія, що витрачається протягом дня. Швидкий сон перших циклах короткий, потім подовжується. Під час п'ятої фази людина переробляє інформацію та вибудовує психологічний захист, адаптується до навколишнього середовища. Знаючи, як розрахувати цикл сну, можна навчитися регулюванню енергоздатності організму та його життєдіяльності в цілому.

Дослідження, проведені над щурами, показали, що відсутність швидкого сну веде до смерті. Гризунів навмисно будили, не даючи щурам вступити до п'ятої стадії. Згодом тварини втратили здатність засинати, після чого гинули. Якщо сплячого позбавити швидкої фази, то людина стане емоційно нестабільна, схильна до роздратування, зміни настрою, плаксивості.

Дівчина спить з рукою на будильник

Як розрахувати фази сну, щоб знати, коли краще прокидатися?

Візьмемо за основу, що один цикл триває 90 хв. Для повноцінного відпочинку потрібний тривалий швидкий сон. Отже, за ніч має відбутися від 4 циклів. Пробудження під час повільного сну робить людину розбитою та млявою. Значить, треба розрахувати, як прокинутися у фазу швидкого сну: п'ята фаза характеризується активною роботою мозку, тому пробудження відбувається м'яко та безболісно.

Підбиваємо підсумок. Для бадьорого самопочуття вранці важлива тривалість сну та пробудження після завершення п'ятої фази. Для дорослої людини ідеальний час для сну становить 7,5-8 год. Найкращий варіант – це самостійне пробудженнябез сигналу будильника або телефону.

Якщо протягом дня відчуваєте слабкість і бажання подрімати, дозвольте таку розкіш. Щоб не нашкодити, фіксуйте час відпочинку. Якщо вночі ви проспали достатньо часу, то закрийте очі на 15-20 хв. Стільки триває перша стадія повільного сну. Заснути ви не встигнете, але відчуєте, що втому знято. Якщо нічний сон був нетривалий, пройдіть один цикл вдень. Поспіть протягом 1-1,5 год.

Висновок

Наведені дані є приблизними, але суть ясна. Для нормальної життєдіяльностілюдського організму потрібний фазовий сон. Важливо прокидатися після проходження 4-5 циклів. Ідеально, коли пробудження самостійне. Денний сонне нашкодить, а то й допустити входження другої фази чи слід проходити повний цикл.

20 січня 2014, 11:36

Під час сну у людини періодично чергуються дві основні фази: повільний і швидкий сон, причому на початку сну переважає тривалість повільної фази, а перед пробудженням - зростає тривалість швидкого сну. Сон починається з першої стадії повільного сну (Non-REM сон), яка триває 5-10 хвилин. Потім настає 2-я стадія, що триває близько 20 хвилин. Ще 30-45 хвилин посідає період 3-4 стадій. Після цього сплячий знову повертається у 2-у стадію повільного сну, після якої виникає перший епізод швидкого сну, який має коротку тривалість – близько 5 хвилин. Уся ця послідовність називається циклом. Перший цикл має тривалість 90-100 хвилин. Потім цикли повторюються, при цьому зменшується частка повільного сну та поступово наростає частка швидкого сну (REM сон), останній епізод якого в окремих випадках може досягати 1 години. У середньому, при повноцінному здоровому сні відзначається п'ять повних циклів.

По-перше: Відновіть умови, які автоматично запускають сон у пацієнта, котрий страждає від кокаїну.

• Для цього нам необхідно отримати адекватні фізіологічні умови.
• Отримайте адекватне середовище для сну.
• Досягти фізичної та когнітивної деактивації.

Щоб розробити гарне лікуваннядетоксикації, ми повинні досягти фізіологічних умов, необхідних для сну, та адаптувати поведінку пацієнта, залежного від кокаїну, таким чином, щоб змінити їхні особисті звички.

Тому наша команда з детоксикації зазвичай наказує. Метаболізм алкоголю споживає багато води, тому вам потрібно уникати надлишкового алкоголю, щоб уникнути пробудження від спраги у середині сну. Контролюйте обстановку в приміщенні, гарантуючи, що температура в приміщенні холодна і приємна, що немає сильного світла і вологість достатня. Переконайтеся, що ліжко достатньо, щоб матрац і матрац були досить твердими і зручними, щоб одяг не був мізерним, надмірним або дратівливим. Шум - важливий фактор, Спотворюючий сон, тому ми повинні забезпечити, щоб під час сну було тихе і без шуму. Релаксація глибоких м'язів Якобсона: метод розслаблення Джекобсона використовується в наших клініках для детоксикації кокаїну для стимулювання сну, оскільки він вчить нас зменшувати м'язову напругу і, отже, сприяє фізіологічній дезактивації.

Повільний сон

Повільний сон має свої стадії.

Перша стадія. Альфа-ритм зменшується і з'являються низькоамплітудні повільні тета- і дельта-хвилі. Поведінка: дрімота з напівсонними мріями та сноподібними галюцинаціями. У цій стадії можуть інтуїтивно з'являтися ідеї, що сприяють успішному вирішенню тієї чи іншої проблеми.

Тепер його не можна застосовувати як снодійне; тобто робити вправи, коли ви не засинаєте, тому що незамінна умова для відпочинку не виконується, що потрібно робити без кінця, тому що насправді це стає спробою спати, і зусилля не призводять до розслаблення чи сну, Ось чому рекомендується проводити релаксаційні вправи в інший час дня та з винятковою метою навчитися розрізняти, коли ви напружені.

Значення глибокого сну для організму

Діафрагмальне дихання: дихання також є хорошим методомрозслаблення. Сон пов'язаний із глибоким, регулярним та абдомінальним диханням, яке може призвести до фізіологічної дезактивації. Думки та турботи для нашої команди детоксикації кокаїну є основним компонентом безсоння. Було визначено такі класи: вирішення щоденних проблем, турбота про те, щоб не заснути, загальні проблеми, шуми в будинку та інші умови у кімнаті.

Друга стадія. На цій стадії з'являються так звані «сонні веретени» - сигма-ритм, який є прискореним альфа-ритмом (12-14-20 Гц). З появою «сонних верет» відбувається відключення свідомості; у паузи між веретенами (а вони виникають приблизно 2-5 разів на хвилину) людину легко розбудити. Підвищуються пороги сприйняття. Найчутливіший аналізатор – слуховий (мати прокидається на крик дитини, кожна людина прокидається на назву свого імені).

Проблема, пов'язана з контролем думок, полягає в тому, що вона іронічна чи парадоксальна, тому що існує процес пошуку альтернативних думок, а інший – перевірка того, чи досягнута вона чи якщо відбувається збій, і це змушує думку збільшити свою частоту. Коли ми хочемо не думати про щось, ми думаємо про щось інше, і ми це розуміємо, але раптом усвідомлюємо, що ми цього досягли, і що ми не думали про це, з чим думка знову стає справжньою. Було показано, що бажання припинити думати про щось призводить до збільшення частоти цієї думки.

Третя стадія. Характеризується всіма рисами другої стадії, у тому числі наявністю «сонних веретен», до яких додаються повільні високоамплітудні дельта коливання (2 Гц).

4-та стадія повільного сну, глибокий сон.Це найглибший сон. Переважають дельта коливання (2 Гц).

Відео: Сомнолог Р.Бузунов про цікаві факти про сон

Створіть серію процедур до сну, які активують кондиціювання, що автоматично призводить до спокою, необхідного для сну. Наприклад: зачиніть двері ключем, вимкніть газ, почистіть зуби, підключіть будильник і виконайте всі завдання, необхідні для цього моменту ночі, завжди робіть їх в одному порядку. Встановіть фіксований час, щоб стати з ліжка і лягати спати. Ви повинні вставати приблизно в той же час щоранку, включаючи вихідні. Якщо ви думаєте, що пізніше ви повинні стати у вихідні, зробіть це не пізніше, ніж за годину. Контролюйте фізіологічні змінні, не лягайте спати голодним, спраглим, хочете мочитися і т.д. уникайте вживання алкогольних напоїв. Алкоголь може бути короткостроковим засобом. Спочатку він має заспокійливу дію, але потім він викликає безсоння і неспокійний сон, поверхневий сон, що супроводжується нічними пробудженнями. Розрахуйте час, необхідний засинання. Якщо це займе п'ять хвилин або менше, цілком імовірно, що ви не поспите. П'ять-двадцять хвилин – це нормально. І якщо це займе більше часу, це означає, що ви не готові спати. Гаряча ванна – ще один спосіб розслабитися перед сном. Тепла водарозслаблюється та створює відчуття добробуту. Візьміть тепле молоко перед сном. Він випускає триптофан, який є речовиною, яка спричиняє сон. Пообідайте спокійно і не лягайте протягом двох годин після обіду. Перед сном, не пийте шоколад або велику кількість цукру. Уникайте вживання зайвих рідин. Якщо ви прокинетеся посеред ночі, не їжте нічого, або ви можете почати прокидатися зазвичай у той же час, відчуваючи голод. Контролюйте шум, світло та температуру в кімнаті. Якщо ви не можете спати, вставайте та повертайтеся, коли ви спите. Коли ви потрапили в ліжко, ви повинні вимкнути світло в кімнаті, щоб негайно заснути. Якщо ви не можете заснути за один раз, близько 10 хвилин, встаньте та йдіть до іншої кімнати. Вступайте в тиху діяльність, поки ви не відчуєте оніміння і тоді повернетеся в спальню, щоб спати. Переконайтеся, що ліжко достатньо, щоб матрац і матрац були достатньо міцними та зручними, щоб постільні речі не були надто тонкими, надмірними або дратівливими. Спробуйте природні засоби, такі як: меліса, римська ромашка, валеріана, пассифлора, лаванда, пассифлора і т.д. не лягай спати, доки не спиш. Не використовуйте спальню інших видів діяльності, крім сну. Єдиним винятком із цього правила є секс. Не використовуйте час сну, щоб думати про свої проблеми.

• Регулярно займайтеся фізичними вправамиале робіть це протягом дня.
• Уникайте робити це за годинник перед сном.
• Рекомендується щоденна прогулянка перед вечерею.

Сон - це перехідний і оборотний стан, який чергується з неспанням.

Третю та четверту стадії часто об'єднують під назвою дельта-сну. В цей час людину розбудити дуже складно; виникають 80% сновидінь, і саме на цій стадії можливі напади лунатизму та нічні кошмари, проте людина майже нічого з цього не пам'ятає. Перші чотири повільнохвильові стадії сну в нормі займають 75-80% всього періоду сну.

Це активний процес, що включає множинні та складні фізіологічні та поведінкові механізми в різних системах та областях центральної нервової системи. З іншого боку, цей етап також характеризується як етап, у якому відбуваються сни. Розподіл етапів сну в нічний час може бути змінено кількома факторами, такими як вік, циркадний ритм, температура в приміщенні, споживання ліків або деякі захворювання.

Режим сну приписується кільком функціям. Найпростіша гіпотеза у тому, що сон призначений відновлення організмом можливого потоку енергії, встановленого під час неспання. Не використовуйте алкоголь чи каву, деякі чаї та безалкогольні напої перед сном. Якщо ви трохи спали минулої ночі, уникайте сну протягом дня. Не приносьте неприємностей у ліжко. Виконайте спокійні та розслаблюючі заходи, підготовчі для сну. Будьте фізично та розумово активні.

• Регулярно проводьте час сну та пробудження.
• Лягайте спати лише перед сном.
• Дотримуйтесь належного середовища сну: чистий, темний, без шуму та комфорту.
• Не використовуйте снодійне без медичної консультації.

У тваринному світі здається, що чим більше тварина, тим менше годин вона присвячує сну.

Припускають, що повільний сон пов'язані з відновленням енерговитрат.

Швидкий сон

Швидкий сон ( парадоксальний сон, стадія швидких рухів очей або скорочено БДГ-сон, REM-сон) - це п'ята стадія сну. ЕЕГ: швидкі коливання електричної активності, близькі за значенням до бета-хвиль. Це нагадує стан неспання. Водночас (і це парадоксально!) у цю стадію людина перебуває у повній нерухомості, внаслідок різкого падіння м'язового тонусу. Проте очні яблука часто-густо і періодично роблять швидкі рухи під зімкнутими століттями. Існує чіткий зв'язок між БДГ та сновидіннями. Якщо в цей час розбудити сплячого, то в 90% випадків можна почути розповідь про яскравий сон.

Прикладом може служити африканський слон, найбільша сухопутна тварина. У дикій природівін спить у середньому дві години на день і часто проводить майже два дні без сну. Дослідження безпрецедентне для того, щоб виходити з полону. Дослідники спостерігали за двома матріархами африканських слонів у Національний паркЧобе у Ботсвані протягом 35 днів. Вони постачали слонів датчиком сну у багажнику та коміром, який дозволяв ідентифікувати положення під час сну.

У їх природному середовищіПроживання слони сплять лише дві години на день, це найменша кількість сну серед ссавців, - каже Пол Менгер з Університету Вітватерсранду в Південній Африці. Вони не мають часу мріяти, дослідники зв'язалися. Вони залишаються без сну до 46 годин, подорожуючи великі відстані протягом цих періодів.

Фаза швидкого сну циклу до циклу подовжується, а глибина сну знижується. Швидкий сон перервати важче, ніж повільний, хоча саме швидкий сон ближче до порога неспання. Переривання швидкого сну викликає більше тяжкі порушенняпсихіки проти порушеннями повільного сну. Частина перерваного швидкого сну повинна поповнюватись у наступних циклах.

Хижаки постійно турбують слонів, які завжди мають бути насторожі. Ще одна причина для кількох годин сну – це кількість з'їденої їжі. Травоїдні тварини, які споживають низькокалорійні продукти, повинні витрачати більше часу на пережовування, щоб споживати енергію зі своєї їжі і не потребувати такого велику кількістьчасу на травлення. Не дивно, що жираф, як і слон, мало спить.

Вже зараз кількість годин сну повсюдно зменшується серед ссавців залежно від густини нейронів на ділянку кори головного мозку. Чим нижче щільність нейронів у мозку, тим менше тварина має спати. Нейрони ростуть, густина на площу падає, а тварини сплять менше. Більше часу для годування дає змогу збільшити зростання еволюції.

Припускають, що швидкий сон забезпечує функції психологічного захисту, переробку інформації, її обмін між свідомістю та підсвідомістю

Сліпим від народження сняться звуки та відчуття, БДГ у них немає.

Те, що потрібно спати людині, нерозривно пов'язане з таким поняттям, як фази сну. Фази сну у будь-якої людини по черзі змінюються, змінюючи один одного, і таких чергувань має бути певна кількість. Інакше організм не отримає всього часу для відновлення внутрішніх структур, а також структурування отриманої за день інформації.

Чи можна виспатися про запас?

Сон-індукуючі метаболіти накопичуються в неспаному мозку і виробляються самими нейронами. Як довго тварина у стані пробудження має залежати від того, скільки часу потрібно для накопичення критичної концентрації метаболітів, що викликають сон. "Чим нижче щільність нейронів під певною поверхнею кори, тим повільніше це має бути накопичення метаболітів, і чим довше тварина має протриматися в активному стані", - каже нейробіолог.

Це близько 7 години сну на день. Але це менше, ніж середня потреба у 8-годинному людському сні. Вони єдині всеїдні у списку. Коза спить близько 5 години на день. Більше, ніж вівці, вони сплять близько чотирьох годин. Корови витрачають майже весь день на жування та ходьбу. Близько 4 години сну залишаються.

Фази сну обов'язково повинні повністю виконуватися, формуючи таким чином завершений цикл нічного відпочинку. Причому залежно від природи людина може висипатися за більшу або меншу кількість таких циклів.

Розглянемо докладніше самі фази сну, які в будь-якої людини однакові і можуть лише трохи відрізнятися за часом. А потім поговоримо про повні цикли цих фаз, щоб з'ясувати, скільки потрібно спати людині, щоб висипатися. Тут різницю між двома окремо взятими індивідуумами може кардинально відрізнятися.

Колись бачив, як кінь спить? Так, одну годину він стомлює і бреше. І запакуйте близько 3 годин сну. Така сама кількість, як і ослик. Деякі дослідження вже показують, що жираф спить лише близько двох годин на день. Їх вважали тваринами, які найменше спали. Останні дослідження, проведені в Ботсвані, тепер пов'язані з найбільшим із наземних ссавців – африканським слоном.

Греки боялися Морфея, бога сновидінь, бо вони вірили, що щоночі, коли він засинає, божество може мучити їх, відправляючи жахливі кошмари. Наука, проте, здатна довести, що сон - хороший вчитель. Висновки американського вченого – результат серії експериментів, представлених минулого місяця на третьому Міжнародному конгресі Всесвітньої федерації товариств досліджень сну. На зустрічі, проведеній у німецьке містоДрезден зібралися провідні дослідники з різних куточків світу. Кожне зусилля стає марною тратою, якщо годинник у книгах не супроводжується гарним нічним сном.

Фази сну

Фази сну будь-якої людини поділяються на 2 види:

• Фаза повільного сну;
• Фаза швидкого сну.

Повне проходження всіх фаз сну займає у різних людей від 1 до 1,5 годин. Зазвичай орієнтуються на останню цифру, хоча вона не є точною. У кожного з нас своя загальна тривалість фаз сну, яка може трохи змінюватися не тільки у різні періодижиття, але навіть протягом одного нічного сну.

Фази повільного сну

Фаза повільного сну починається з моменту засинання і займає три чверті циклу сну.

Повільний сон починається з процесу дрімання, який плавно перетікає в поверхневий, помірно глибокий і, нарешті, глибокий сон. Усього фаза повільного сну, як і бачити, складається з 4-х видів сну.

Дуже важливо, щоб під час фази повільного сну нічого не заважало спати. Адже саме під час цієї фази відбуваються всі необхідні для здоров'я організму зміни:

• У мишах відновлюється витрачена протягом дня енергія;
• Відбувається відновлення на клітинному рівні різних структурорганізму;
• Організм будує білкові структури – м'язи, тканини внутрішніх органів;
• Відбувається спалювання жирів (у разі правильного харчуванняпротягом дня, особливо у вечірній час);
• Виділяються необхідні гормони, насамперед, гормон росту та мелатонін;
• Організм готується до наступного дня.

Якщо фаза повільного сну часто порушується, такий рваний сон призводить до того, що з ранку людини відчуває розбитість, фізичну слабкість, нестачу енергії і розбитість. Щоправда, причиною всіх перерахованих проблем може бути не лише погані умовисну в повільній фазі, а й загальний недолік цих повільних фаз сну, що буде сказано нижче.

Вчені вважають, що максимальна ефективність фаз повільного сну проявляється до 4 години ранку. При цьому в кожному новому циклі частка фаз повільного сну поступово знижується, поступаючись фазам швидкого сну.

Після 4 години ранку фази повільного сну майже не з'являються. Тому якщо Ви щоранку відчуваєте нестачу сил та енергії, можливо, справа в пізньому відході до сну, у зв'язку з чим організму не вистачає часу всіх повільних фаз сну для відновлення.

Фази швидкого сну

Фаза швидкого сну займає порівняно невелику частку циклу сну - лише одну чверть. Але від цього вона не втрачає своєї значущості.

У фазі швидкого сну організм:

1. Обробляє, сортує абсолютно всю отриману за день інформацію;
2. Відновлює енергетику нервової системи;
3. Готує пам'ять та увагу до подальшої роботи протягом нового дня.

Після 4-ї години ночі майже весь час сну відводиться на швидку фазу, що пов'язано зі швидким переходом до неспання. Організм уже підготував фізичне тілодо роботи, тепер займається підготовкою розумової сфери.

Цикли сну. Скільки потрібно спати

Цикли сну взаємопов'язані із фазами сну. Коло з повільної та швидкої фаз сну формує один цикл сну. І все питання у тому, скільки циклів сну має бути під час нічного відпочинку людини.

Вчені сходяться на думці, що середній людині достатньо 5 циклів сну. Саме тому зазвичай говорять про 7-8 годин сну, необхідні для відпочинку вночі. 5 циклів по 1,5 години дають 7,5 годин сну.

Водночас існують люди, які сплять мало. Таким людям буває достатньо лише 4-х фаз сну, щоб відновити сили та структури організму, а також опрацювати всю інформацію. У результаті 6 годин сну (і навіть менше) таким людям цілком вистачає.

Існує й інша група людей, які мають спати по 6 циклів, що займає близько 9 години. І зовсім не треба вважати таких людей лежнями. Просто їхній організм побудований таким чином. Якщо їм не вистачатиме хоча б одного циклу сну завдовжки до 1,5 години, то вони потім весь день почуватимуться розбитими і млявими.

Мінімально допустимою кількістю циклів сну є 4 цикли (довжиною 4-6 годин, залежно від тривалості одного циклу), але за умови, що ці 4 цикли завершаться до 4-ї години ранку. В цьому випадку організм отримає мінімально необхідний час для відновлення під час фаз повільного сну, і зранку така людина почуватиметься цілком прийнятно.

2013-03-05 | Оновлено: 2018-05-29© Stylebody

Вчені давно довели, що повноцінний сон, Що включає дві основні фази - повільну і швидку - вкрай важливий для здоров'я і самопочуття людини. І цей факт обов'язково потрібно враховувати під час побудови режиму дня. Є давня народна приказка, яка стверджує, що «ранок вечора мудріший». І дійсно, приймати важливі та складні рішеннявранці набагато легше, ніж дивлячись на ніч. До того ж, кожен із нас помічав, як нестача сну впливає на самопочуття та працездатність. Безсонна нічможе спричинити не лише різке зниження розумової активності, але також головним болем, слабкість, розбитість та інші неприємні симптоми

Фізіологія сну

Людський організм влаштований таким чином, що всі процеси, що відбуваються в ньому, прив'язані до певного добового часу і багато в чому залежить від зміни дня і ночі. Сон і неспання постійно чергують один одного і відбуваються приблизно в той самий час. І якщо нормальний ритмсну-неспання раптом порушується, це негативним чином відбивається на роботі різних систем і органів людини. Від хронічного недосипаннянасамперед страждають нервова та імунна системищо може потягнути за собою поступове виведення з ладу всього організму.

Неспання і сон - два протилежні і, водночас, взаємопов'язані стану. Коли людина не спить, вона активно взаємодіє з довкіллям: харчується, обмінюється інформацією тощо. Під час сну навпаки відбувається майже повне відключення від зовнішнього світу, хоча важливі процеси в самому організмі не припиняються. Підраховано, що сон і неспання за часом перебувають між собою у співвідношенні 1:3 – і будь-яке відхилення від цієї норми є небезпечним для здоров'я.

Вченим вдалося зафіксувати зміни, що відбуваються в людському мозку під час сну, за допомогою такого дослідницького методу як електроенцефалографія. Вона дозволяє зробити графічну запис у вигляді хвиль, розшифровка якої дає інформацію про якість сну та про тривалість різних його фаз. Цей метод переважно використовується для діагностики різних порушеньсну та для визначення ступеня їх негативного впливуна організм.

Коли порушується механізм, що регулює періодичність сну і неспання, виникають різні патологічні стани, такі як нарколепсія (непереборне бажання заснути, що виникає вдень), а також гіперсонмія (перебільшена потреба уві сні, коли людина спить значно більше норми).

Для сну характерна така якість, як циклічність. Причому кожен цикл триває в середньому півтори години і складається із двох фаз – повільної та швидкої. Щоб людина виспалася, має пройти чотири-п'ять таких циклів. Виходить, що спати потрібно щонайменше вісім годин на день.

Основні відмінності між фазами:

Тривалість Переважаючої за часом є повільна фаза. Вона займає приблизно 80% часу від усього процесу сну і, своєю чергою, ділиться на чотири стадії. Швидка фаза займає значно менше часу, а її тривалість наростає на ранок, ближче до пробудження. Призначення У фаз сну різне. Під час повільної фази відновлюються внутрішні органи, відбувається зростання та розвиток організму. Швидка фаза потрібна для активізації та врегулювання нервової системи, для впорядкування та переробки накопиченої інформації. У дітей під час швидкого сну формуються найважливіші психічні функції- тому в дитинстві ми так часто бачимо яскраві сни, що запам'ятовуються.

Мозкова активність Дуже цікаві відмінності між повільною та швидкою фазами у плані мозкової активності. Якщо під час повільного сну всі процеси у мозку значною мірою сповільнюються, то фазі швидкого сну вони, навпаки, надзвичайно активізуються. Тобто людина спить, а її мозок у цей час активно працює – тому швидкий сон також називають парадоксальним. Сновидіння Сновидіння бачать люди протягом усього циклу, але краще запам'ятовуються ті сни, що приснилися під час швидкої фази. Динаміка снів теж залежить від фази — для повільної фази характерні стримані сни, під час швидкої фази вони яскравіші, емоційні. Тому саме ранкові сновидіння найчастіше залишаються у пам'яті після пробудження.

Як протікає процес сну?

Коли на людину накочує дрімота, і вона засинає, починається перша стадія повільної фази сну, що триває максимум десять хвилин. Потім, у міру настання другої, третьої та четвертої стадій, сон стає все глибшим - все це триває приблизно 1 годину 20 хвилин. Саме для четвертої стадії першої фази характерні такі відомі явища, як ходіння «лунатиків», розмови уві сні, кошмарні сновидіння, дитячий енурез.

Потім на кілька хвилин відбувається як би повернення в третю і другу стадії повільного сну, після чого настає швидка фаза, тривалість якої в першому циклі не перевищує п'яти хвилин. На цьому перший цикл закінчується і починається другий цикл, в якому всі фази та стадії повторюються в тій же послідовності. Усього таких циклів за ніч змінюється чотири-п'ять, і з кожним разом фаза швидкого сну стає все довшою.

В останньому циклі повільна фаза може бути виключно короткою, тоді як швидка фаза переважає. І це не дарма так задумано природою. Справа в тому, що пробудження під час швидкого сну відбувається дуже легко. А от якщо людину розбудити, коли повільний сон у самому розпалі, він довго почуватиметься розбитим і не виспався - про нього можна буде сказати, що він «встав не з тієї ноги».

Фаза повільного сну (4 стадії)

Стадія	Опис	Тривалість
Дрімота	Відбувається уповільнення пульсу та дихання, очі під закритими віками рухаються повільно. Свідомість починає спливати, але розум все ще продовжує працювати, тому на цій стадії до людей часто приходять цікаві ідеїта рішення. У стані дрімоти людина відносно легко прокидається.	Не більше 5-10 хвилин.
Сонні веретена	Назва другої стадії повільного сну пов'язане із графіком енцефалограми. На її протязі організм людини розслаблюється, але мозок ще зберігає чутливість до всього, що відбувається навколо, реагує на слова і звуки, що доносяться.	Приблизно 20 хвилин.
Дельта сон	Ця стадія передує глибокому сну. Характерно незначне почастішання пульсу, дихання теж прискорене, але неглибоке. Тиск крові знижується, рухи очей стають ще повільнішими. Одночасно спостерігається активне вироблення гормону росту, до м'язів приливає кров – таким чином організм відновлює енерговитрати.	Близько 15 хвилин.
Глибокий сон	На цій стадії свідомість практично повністю відключена, очі перестають рухатися, дихання стає сповільненим та поверховим. Людина бачить сни нейтрального, спокійного змісту, що майже ніколи не запам'ятовуються. Пробудження під час глибокого сну може бути тільки вимушеним і відбувається насилу. Розбуджена на цій стадії людина почувається розбитою, млявою.	Від 30 до 40 хв.

Фаза швидкого сну

Коли людина поринає у швидку фазу сну, це видно навіть із боку. У нього починають активно рухатися очні яблука, дихання то частішає, то сповільнюється, можуть бути помітні мімічні рухи обличчя. Апарати фіксують незначне підвищення температури тіла та мозку, посилення серцево-судинної діяльності. У період цієї фази відбувається процес обміну накопиченою за час неспання інформацією між свідомістю та підсвідомістю, а також розподіляється енергія, яку організм встиг накопичити протягом повільного сну. Людина бачить барвисті сни, які може запам'ятати та переказати після того, як прокинеться. Пробудження під час швидкого сну - найлегше та найшвидше.

Скільки потрібно спати, щоби виспатися?

На думку вчених, людині потрібно спати від 8 до 10 години на добу, що дорівнює 4-6 циклам сну. Слід враховувати, що тривалість циклу сну у різних людей неоднакова і, залежно від індивідуальних особливостей нервової системи, може змінюватись у межах від 1,5 до 2 годин. І щоб організм отримав повноцінний відпочиноктаких повних циклів повинно бути не менше 4-5. Скільки має людина спати, багато в чому визначається її віком.

Ось приблизна норма сну для різних вікових груп:

• Самий довгий сону малюків, що ще не народилися, що знаходяться в материнській утробі - близько 17 годин на добу.
• Новонароджені малюки проводять у стані сну від 14 до 16 години.
• Дітям віком від 3 до 11 місяців потрібно спати 12-15 годин.
• Однорічні та дворічні діти сплять 11-14 годин на добу.
• Дошкільнятам бажано спати не менше ніж 10-13 годин.
• Організм дітей молодших класів, які не досягли 13 років, потребує 10-ти годинного нічного відпочинку.
• Підліткам рекомендується спати від 8 до 10 години.
• Тривалість сну дорослої людини віком від 18 до 65 років, залежно від особистих особливостейорганізму, що становить 7-9 годин.
• Потреба людей після 65 років трохи знижується – їм треба спати від 7 до 8 години.

Як спати менше і висипатися

Якість сну дуже залежить від того, скільки людей лягає спати. Сон до півночі з 19.00 до 24.00 надзвичайно корисний. Люди, які звикли засинати рано, почуваються бадьорими й виспалися, навіть якщо встають на світанку. При цьому людина може спати менше, але при цьому висипатись. А вся хитрість у тому, що цінність сну у певний проміжок часу різна.

Таблиця цінності сну щогодини

Період сну	Цінність відпочинку
19.00 — 20.00	7 год
20.00 — 21.00	6 год
21.00 — 22.00	5 год
22.00 — 23.00	4 год
23.00 — 24.00	3 год
24.00 — 01.00	2 год
01.00 — 02.00	1 год
02.00 — 03.00	30 хв
03.00 — 04.00	15 хв
04.00 — 05.00	7 хв
05.00 — 06.00	1 хв

У скільки краще вставати вранці

Вважається, що найкращий час для пробудження – з 4 до 6 ранку. Людям, які встають разом із сонцем, не страшна втома, і за день вони встигають зробити дуже багато. Але, зрозуміло, щоб рано вставати, потрібно виробити звичку раніше лягати. До того ж у людей бувають різні біологічні ритми. Як відомо, люди діляться на «сов» і «жайворонків». І якщо людина – «сова», то прокидатися їй краще близько 8-9 ранку.

Як правильно розрахувати час пробудження

Здійснити самостійний розрахунок часу, на який потрібно завести будильник, щоб прокинутися у фазу швидкого сну, дуже непросто. Як зазначалося вище, в кожної людини фази сну мають індивідуальну тривалість. Тому, перш ніж проводити такі розрахунки, потрібно спочатку звернутися до медичний центрщоб фахівці визначили особистий ритм сну за допомогою спеціальних приладів.

Хоча можна обчислити приблизний час, коли найкраще прокинутися. Для цього потрібно взяти середню тривалість повільної фази сну (120 хвилин), а також середню тривалість швидкої (20 хвилин). Потім вам слід відрахувати 5 таких періодів з моменту, коли ви лягаєте спати – ось на цей час і заводите будильник. Наприклад, якщо ви заснули о 23:00, то найкращим часомдля пробудження вам буде період з 7:20 до 7:40 ранку. Якщо ви вирішили поспати довше, наприклад у неділю, то час для правильного підйому перебуватиме між 09:00 та 09:20.

Значення сну для організму

• Головне призначення сну у тому, щоб дати організму відпочити і відновитися. Тривале безсоння загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Експерименти над тваринами показали, що повна відсутністьсну через певний час викликає крововилив у мозок. У людей, які хронічно недосипають, незабаром виникають і підвищена стомлюваність, а потім приєднуються проблеми із серцево-судинною системою.
• Сон впливає на обмінні процеси в організмі. Під час перебування людини у повільному сні виробляється гормон росту, без якого не може відбуватися синтез білків – тому недосипання особливо небезпечне для дітей. У людей, що недосипають, також порушуються очисно-відновні процеси в організмі, оскільки під час сну клітини органів активно забезпечуються киснем, і активізується робота печінки та нирок, що відповідають за нейтралізацію та виведення шкідливих речовин.
• У період швидкої фази відбувається розподіл, переробка та засвоєння накопиченої інформації. До речі, як з'ясувалося, під час сну не можна щось вивчити та запам'ятати (методика навчання іноземним мовамсплячих людей себе не виправдала), але інформація, яка надійшла в мозок безпосередньо перед сном, дійсно краще запам'ятовується.
• Швидкий сон сприяє активізації всіх нейрогуморальних процесів. нервова системалюдини налаштовується на активну роботу. Відмічено, що від недосипання з'являється маса нервових захворювань.

Вплив сну на серцево-судинну систему

Багато хто з нас звикли регулярно підбадьорювати себе тонізуючими напоями - міцним чаєм, кавою. Так, таким чином, дійсно можна підбадьоритися на короткий проміжок часу. Але потім, коли кофеїн перестає діяти, людина почувається ще більш втомленим, з'являються сонливість і розбитість. Тому нічого кращого для бадьорості, ніж нормальний сон. Люди, які систематично урізають собі час сну, тим самим змушують свій організм працювати з перевантаженнями і призводять до виснаження, внаслідок чого виникають такі тяжкі хворобияк ішемія, хронічна і так далі.

Вплив сну на зовнішній вигляд

Вчені медики одностайно стверджують, що недосипання провокує кисневу недостатність в організмі і неминуче призводить до раннього старіння та значного погіршення. зовнішнього вигляду. Людина, що виспалася, як правило, може похвалитися не тільки бадьорістю, але і свіжим виглядом, гарним кольоромособи. До речі, порушення обміну речовин, до якого може призвести хронічне безсоння, часто тягне за собою посилення апетиту та . Тому спортсмени та актори, для яких життєво необхідно завжди перебувати у добрій фізичної форми, суворо дотримуються режиму сну-неспання.

Сон та поведінка людини

Помічено, що у людей, що не виспалися, загострюються такі негативні якості характеру, як примхливість, запальність, дратівливість, агресивність. А все тому, що їхня нервова система не готова до навантажень і постійно перебуває на взводі. Натомість у тих, хто добре висипається переважає відмінний настрійі повна психологічна готовністьдо подолання життєвих проблем. Тому, якщо ваша робота пов'язана з нічними змінами, обов'язково компенсуйте нестачу сну вдень. У жодному разі не можна недосипати водіям. Велика кількістьаварій сталося через те, що водій, що не виспався, був розсіяний або заснув за кермом.

І, нарешті, слід пам'ятати ще про одну функцію сну - через сновидіння наша підсвідомість часто посилає нам підказки та осяяння, що допомагають вирішити важливі життєві проблеми.

Щоденний здоровий сонє життєво важливою потребою людського організму. У цей час знижується активність серцевого м'яза, уповільнюється діяльність головного мозку, розслаблюються усі групи м'язів. Коли людина спить, відбувається прискорений поділ клітин, які відповідають за боротьбу з бактеріями та вірусами. Сон нормалізує гормональне тло і допомагає організму перебудуватися і підготуватися до зміни погоди, зміни тривалості світлового дня.

Детально вивчити таке складне явище вчені-фізіологи змогли відносно недавно, коли було виявлено електричні хвилі, що виникають у мозку, і сконструйовано апарати, здатні їх реєструвати. Результатом проведених досліджень стало виявлення повільного та швидкого циклів, із чергування яких і складається сон будь-якої людини.

Основні фази повільного циклу

Після того, як людина заснула, починається період повільного сну. Так він називається через уповільнене аж до повної зупинки руху очних яблук. Але не лише очі, а всі системи організму максимально розслаблюються, реакції загальмовуються. Весь період повільного сну дорослої людини прийнято розділяти на чотири фази:

1. Альфа-сон або дрімота. На енцефалограмі помітно переважання альфа-ритмів, які характеризують стан мозку під час денної активного життя. Поступово вони згасають та замінюються тета-ритмами, які характеризують стан глибокого сну. У цей перехідний інтервал відбувається процес розслаблення м'язів тіла. Людина відчуває знайоме багатьом почуття польоту, падіння. У мозку поки що зберігаються уривчасті думки, відбувається обробка та домислення отриманої за день інформації.
2. Сонні веретена або легкий сон. Ще зберігається чутливість до зовнішніх подразників, людина може легко прокинутися від різкого звуку чи дотику. Якщо ж немає перешкод, то процес засинання розвивається, знижується рівень кров'яного тиску, сповільнюється робота серцевого м'яза, глибоким та уривчастим стає дихання. Очні яблукаобертаються дедалі повільніше.
3. Дельта сон. Цю фазу характеризує переважання на енцефалограмі мозку дельта-ритмів, властивих глибокому сну.
4. Дуже глибокий. Характеризується повним розслабленням всіх систем організму, спляча людина практично не піддається пробудженню. Головна особливістьцього періоду – запуск процесів відновлення. У цій фазі стає доступною інформація, що зберігається у підсвідомості. Це може викликати кошмари чи розмови у сплячої людини.

Тривалість усіх чотирьох фаз становить близько півтори години. При цьому на глибокий сон припадає 18-20 хвилин.

Характерні риси швидкого циклу

Швидкий сон кардинально не нагадує повільний. Усі показання, зняті, коли організм перебуває у циклі швидкого сну, відповідають аналогічним показниками, які були зафіксовані під час активного неспання. Перехід організму в швидкий цикл характеризується такими процесами:

• Артеріальний тиск різко підвищується;
• М'язи напружуються, підвищується тонус;
• Активізуються різні областіголовного мозку;
• Прискорюється серцевий ритм;
• Дихання стає частим та неглибоким;
• Очні яблука неспокійно обертаються.

У фазі швидкого сну бувають сновидіння. Цікаво, що свідомість у сплячого відключена, проте, раптово розбуджена людина, може в подробицях розповісти приснилося. У перший свій наступ швидкий цикл займає дуже невеликий проміжок часу, але потім ситуація змінюється. Повільна стадіяпоступово скорочується, а швидка збільшується. У загальній тривалості нічного відпочинку на повільний припадає 75-80%.

Який сон корисніший для людини

На питання, який із двох циклів краще – повільний чи швидкий, немає однозначної відповіді. Це дві фази природного фізіологічного процесу, які взаємопов'язані між собою та доповнюють одна одну. Повільний сприяє повному відновленню всіх функцій людського організму. При настанні фази швидкого сну вчені спостерігають зміни у стані гормонального фонулюдини. Фізіологи вважають, що цей цикл потрібний для регулювання ендокринної системи. Однак у цій стадії через різке підвищення тиску та прискорення серцевих скорочень частіше трапляються інфаркти та інсульти.

Який сон найкраще підходить для пробудження

Від того, в якій фазі відбулося пробудження, залежить самопочуття та настрій. Вчені-фізіологи не рекомендують прокидатися під час швидкого сну. Найкращий момент для пробудження – перехід від швидкого до повільного сну. Для самостійного пробудження організм здорової людини сам вибирає це зручний час. Прокинувшись відразу після сновидіння, людина бадьора і весела, чудово пам'ятає все побачене і може переказати. Усі системи вже працюють в активному денному режимі. Будильник, що піднявся по дзвінку в стадії глибокого сну, людина весь день виглядатиме млявою і невиспаною. У перші миті він може не розібратися, де знаходиться та що відбувається. Усі системи організму розслаблені, основні функції загальмовані, на відновлення буде потрібно час. У наші дні з'явилися і стають популярними так звані розумні будильники. Вони зчитують показники мозку сплячої людини і будять його в найкращий момент, наприкінці швидкого циклу.

Як позбутися безсоння

Здоровим сном називають такий стан людини, коли він, укладаючись у певний час, швидко засинає, проходить за ніч близько шести змін повільної та швидкої фаз і прокидається самостійно під кінець швидкої фази. Однак безліч факторів сучасного життя – неправильне харчування, нестача рухової активності, хронічна втома, стреси перешкоджають правильному засинанню і породжують безсоння. Вона може викликати різні негативні наслідки: від неврозів до серйозних соматичних захворювань

Основними методами боротьби з безсонням на початковому етапі є:

• Усунення зовнішніх подразників;
• Провітрювання приміщення перед сном;
• Виділення на нічний відпочинок щонайменше 7 – 8 годин;
• Засипання пізніше 24 годин;
• Організація зручного спального місця;
• Пробудження наскільки можна самостійно;
• Відмова від алкоголю та куріння на ніч, вони порушують правильне чергування фаз;
• Заняття йогою, медитацією.

Значно покращити якість сну дозволяє вироблена звичка не думати на ніч про проблеми, а також регулярні прогулянки. Якщо покращення не настає, необхідно звертатися до лікаря. У жодному разі не можна самостійно приймати снодійні. Під їх впливом настає важкий, ненормально глибокий сон, після якого людина прокидається розбитою.

Третину свого життя люди проводять уві сні. Але досі це складне і певною мірою магічне явище до кінця не вивчене. Що відбувається з організмом, мозком людини, коли вона вночі заплющує очі і засинає, багато в чому залишається загадкою.