Якщо хочеш бути здоровим. Спортивна дієта для чоловіків: меню на тиждень, відгуки, результати. Приклад спортивної чоловічої дієти для спалювання жиру Компоненти харчування та їх співвідношення

10.04.2018

Сушіння або схуднення неможливий без збалансованого харчування. Саме тут на сцену виходить спортивне харчування. Воно дозволяє максимально ефективно провести процес зниження ваги та досягти високих результатів.

Регулярні фізичні навантаження працюють на обидві завдання – збільшення м'язової маси та зниження відсотка жиру. Однак ці два процеси не відбуваються одночасно. Куди хилиться стрілка на терезах, залежить від принципів харчування.

Перший принцип: баланс харчування

Щоб вага збільшувалася лише через м'язи або знижувалась через втрату жиру, харчування має бути збалансованим. Співвідношення Білки-Жири-Вуглеводи повинні знаходитися у суворій відповідності до обраного завдання. Для набору ваги Білки-Вуглеводи стоять у пріоритеті. На «сушінні» усі три показники перебувають у рівновазі.

Базові продукти, що входять до дієти сушіння:

вівсяна каша, рис;
яблука;
овочесуміші;
яйця;
м'ясо курки чи яловичина;
сир;
салатні набори (капуста, морква, огірки, помідори, зелень).

Без спортивного харчування ця дієта призведе до повільного зниження або просто відмінного самопочуття. Ефективність «сушіння» досягається з надходженням великої кількості поживних речовинта додаткових жироспалювачів.

Другий принцип: витрати калорій

Спортивне харчування дозволяє підтримати м'яз у момент, коли він повинен брати з організму більше. Це означає, що під час інтенсивних тренувань продукти харчування дають в повному обсязі необхідні компоненти. Відновити відсутнє може спортивне харчування. У ньому містяться легко засвоювані білки, вуглеводи та колагени. Вони знаходяться у концентрованому вигляді, що дозволяє підвищити ефект жироспалювання.

За порадами спортивних дієтологів схуднення у чоловіків сприяє поступовому зниженню калорійності їжі. Необхідно розбити їди на 6 разів. Одна порція має перевищувати 200-350 р.

Плавно позбавляйтеся продуктів з високим вмістом холестерину. Прості вуглеводи слід замінити на складні. Вони будуть повільніше витрачатися, розподіляючи поступ поступово.

Зі зниженням вуглеводу варто підвищувати відсоток білка. Обов'язково тримати під контролем питання натуральності та якості продуктів харчування. Водяний добовий баланс – не менше 3 літрів. Це необхідна умова, оскільки втрати вологи за рахунок інтенсивності тренувань великі. Вода має бути незв'язаною. Тобто пити чисту без газу рідину. Вона дозволяє виводити токсини. Їхній відсоток у крові постійно збільшуватиметься, оскільки раніше токсини знаходилися законсервованими в жирі.

Під час їди варто дотримуватися правил: їсти повільно, ретельно пережовувати. Самі періоди прийому їжі варто рівномірно розподілити на добу. Востаннє поїсти варто за 2 години до їди.

Послідовність страв

Ранок

150 г вівсяної каші;
2 яблука.

4 яйця омлет;
100 г овочесуміші на пару.

День

250 г відварене або тушковане м'ясо;
100 г салату;
1 яблуко.

100 г відвареної рис;
150 г м'яса чи риби.

Вечір

150 г салату;
2 відварені яйця;
фруктів.

200 г нежирного сиру;
1 ст. кефіру;
1 яблуко.

Спортивне харчування приймається за схемами, що описані в інструкціях. Залежно від типу добавки слід приймати до або після їжі.

Незалежно від типу виробника спортивне харчування має своїх фаворитів у жиросжигании.

Протеїн. Відновлює потребу організму в білку. Сприяє зростанню м'язової маси. Побічно посилює обмін речовин. Що призводить до швидкого зниження жиру.
Жироспалювачі. Допомагають розщеплювати жири та блокувати їх всмоктування. Знижують апетит. Ефективні в парі із фізичними навантаженнями.
L-каратин. Акцентовано впливає жири. Транспортує їх молекули до місця утилізації.
амінокислоти. Тримають під контролем апетит, розщеплення жирів. Підвищують витривалість та силу.
Вітаміни та мінерали. Рекомендується приймати у комплексах. Мікроелементи занадто швидко вибиваються з організму при навантаженнях. Швидке заповнення їх можливе лише з комплексами.

Як приймаються добавки і коли

Жироспалювачівключаються до раціону прийомом за 30 хвилин до їжі. Схема та дози на день розраховуються індивідуально. У кожного виробника свої параметри та схеми прийому.

L-каратинвипивається після сну порожній шлунок. Перед тренуванням він споживається за 30 хвилин на початок. Орієнтовний обсяг - 2 000 мг.

Амінокислотип'ються у коктейлях під час тренування. Орієнтовний обсяг - до 8 000 мг.

Протеїнприймається за 2 години до початку тренування, друге вікно – 30 хвилин після тренування. Орієнтовний обсяг - 30 г.

Омега-3 та вітамінно-мінеральні комплексип'ються після їди. Схема прийому кожного виробника своя.

Блокатори вуглеводів та жирівповинні надійти в організм до та після прийому їжі з проміжком 15 хвилин.

Блокатори кортизолуприймаються у 3 прийоми. Схему дивитись у виробника на упаковці.

Не лише дівчата хочуть бути підтягнутими та привабливими. Чоловіки теж чекають захоплених поглядів.

Кожен чоловік витрачає в кілька разів більше калорій за добу, ніж жінка, а якщо говорити про спортсменів, то цей показник зростає ще в кілька разів.

Спортивна дієта для чоловіків потрібна, щоб зменшити жирові запаси, при цьому не зменшуючи м'язову масу, що так потрібно будь-якому спортсмену.

Суть даного раціону полягає у виключенні жирної їжі, солодкого та алкоголю. У день у спортсмена має бути 5-6 прийомів їжі. Найбільш рясні за калоріями страви потрібно вживати у першій половині дня.

Специфіка

Не варто думати, що схуднення – це практично повна відмова від їжі. Правильні методики, складені дієтологами або нутриціологами, виключають шкідливі продукти: овочами, фруктами, білковою їжею.

Суть спортивної дієти для схуднення для чоловіків, полягає в тому, щоб споживаних калорій було менше, ніж витрачаються, інакше спортивні вправи та харчування не принесуть результату.

Крім правильного харчування, потрібно пам'ятати про помірні фізичні навантаження. Тільки так можна швидко впоратися із зайвою вагою, надати м'язам потрібний рельєф та покращити витривалість.

Важливо!Для складання правильного раціону харчування потрібно попередньо здати аналізи, оскільки дієта повинна складатися індивідуально, залежно від особливостей організму.

Пам'ятайте про те, що неправильно складена дієта може спричинити чимало неприємностей, нашкодити здоров'ю.

Суть

Суть спортивної дієти для чоловіків полягає в тому, щоб знизити споживані калорії, замінивши їх правильною білковою та вуглеводною їжею.

Для деяких чоловіків достатньо дотримуватись лише правильного раціону харчування, щоб отримати бажані форми. Для малорухливих чоловіків, і тих, хто хоче не просто прибрати пухкий живіт, а й отримати рельєфний прес і м'язи – фізичні навантаження є обов'язковими. При цьому слід виключити вживання алкогольних напоїв.

Зазвичай, спортивна дієта для чоловіків при схудненні займає від 1 до 3 місяців.Однак, якщо відчутно серйозне погіршення самопочуття, краще припинити дієту та звернутися до лікаря.

Раціон

Меню спортивної дієти для схуднення для чоловіків має містити:

Увага!Приймати вітамінні добавки потрібно лише за погодженням із лікарем.

Дуже важливо зіспостерігати співвідношення БЖУ в раціоні. Зокрема, для схуднення показники мають бути такими:

Білки – 40-45%;
Жири – 15-20%;
Вуглеводи – 30-40%.

Формула схуднення дуже проста. Д ля обчислення оптимальної кількості ккал. беремо бажану вагу (кг) та множимо на 24.Тільки тут обов'язковою умовою є зайва вага не більше 10 кг. Наприклад, чоловік важить 95 кг і хоче схуднути до 85 кг. Розраховуємо калорійність раціону згідно з формулою: 85 х 24 = 2040 ккал. Як бачите все просто!

Варіанти меню

Варіант №1

Сніданок

Сирний сир + овочі + варене яйце чи глазуна.
+ хліб із висівками.
Чай чи кава без цукру.

Перекус

Печеного яблука.
Нежирний кефір.

Обід

або .
Чай чи сік + зефір чи вівсяне печиво.

Перекус

Нежирний сир з журавлиною та родзинками.
Яблуко чи апельсин.

Вечеря

зі спеціями без солі + овочі.
Бурий рис.
Салат з помідорів та огірків + сир фета чи бринза.

Варіант №2

Сніданок

Овочеве стільник + яйце пашот.
Хлібці з висівками чи рисові галети.
Чай чи кава без цукру.

Перекус

Сливи/абрикоси/груші. Можна фруктовий салат заправлений йогуртом чи кефіром. Без цукру.
Нежирний йогурт. Без цукру.

Обід

Овочевий суп або розсольник. На овочевому бульйоні.
Салат із квашеної капусти без олії.
Відвар шипшини.

Перекус

Фруктовий салат чи нежирний сир.

Вечеря

Креветки на пару з овочами або запечене куряче філе з овочами.
Рис білий без олії.
Салат капрезе з моцарелою та оливками.

При перетасовуванні страв, подібне до меню спортивної дієти для чоловіків можна використовувати протягом тижня. У цьому меню можна замінювати деякі продукти, але вміст жирів не повинен перевищувати 20% від загального калоражу на день.

Показання та протипоказання

Багато чоловіків запитують, чи є протипоказання, які можуть вплинути на стан здоров'я під час дієти.

Безумовно, є низка протипоказань, за яких заборонено дотримання спортивної дієти:

вік до 16 років;
цукровий діабет;
хронічні захворювання ШКТ, нирок, печінки, серцево-судинної системи

Що ж до показань до застосування, то тут все просто. Спортивний раціон харчування рекомендується людям, які бажають зменшити жировий запас, але при цьому не зменшити м'язову масу. Переважно таку дієту вибирають люди, які не звикли сидіти на "голодному пайку". Основна перевага – це часте харчування невеликими порціями протягом дня. Людини не залишає почуття ситості, тому цей раціон сміливо можна назвати найбільш оптимальним для тих, хто не може переносити почуття голоду.

Що можна і не можна

Не можна змішувати таку дієту з будь-якою іншою.
Потрібно харчуватися потрібно невеликими порціями 5-6 разів на день. При цьому ретельно пережовуючи їжу.
Не можна пропускати сніданок. За 30 хвилин до їди потрібно випивати склянку теплої води, це прискорить обмін речовин.
Необхідне регулярне виконання фізичних вправ.
Важливо відмовитися від алкоголю та куріння.
Знижувати калорії потрібно поступово.
Після фізичних навантажень потрібно приймати лише легку їжу, і краще це робити через 1,5 – 2 години.
Необхідно дотримуватись режиму сну. Повноцінний відпочинок надасть організму бадьорості та сил.

Користь та шкода

Якщо дотримуватися дієти та дотримуватися всіх рекомендацій, користь від дієти буде проявлятися у зниженні ваги та покращенні самопочуття.

Однак, при різкому переході від звичайного харчування на дієтичне, може погіршитися самопочуття, також можуть проявитися приховані захворювання та погіршиться хронічні.

У такому випадку потрібно правильно і поступово переходити на недієтичний раціон харчування. Також різка відмова від куріння та перехід на дієту може спровокувати погіршення здоров'я.

Очікуваний ефект

Більшість чоловіків, які використовували таку дієту, говорять про швидкий та позитивний результат. Ви можете сісти на спортивну дієту для чоловіків буквально на тиждень і вже в цей період помітите втрату ваги. За 2 місяці можна позбутися 5-8 кілограм, при цьому покращити стан організму, обзавестися м'язами та пресом.

Чоловіки відзначають те, що швидко зникає обвислий живіт, а також покращується стан шкіри. Дієта благотворно впливає стан кровоносної системи, поліпшує роботу шлунково-кишкового тракту.

Щоб усунення зайвої ваги було ефективним, не варто переходити на дієтичне харчування різко. У більшості випадків люди зриваються, і дієта триває не більше 2 тижнів. Поступове вилучення шкідливих продуктів прискорить процес схуднення.

Меню спортивної дієти для чоловіків сприяє спалюванню жиру, але пам'ятайте про те, що порції повинні бути невеликими, а їди частими. При цьому купуючи продукти, потрібно уважно вивчати склад, адже цукор та цукрозамінники, шкідливі для здоров'я є у складі великої кількості продуктів.

Фізичні навантаження також повинні бути в міру. Не потрібно тренуватись щодня. Достатньо 3-4 активних занять на тиждень.

Дуже важливо дотримуватися водного балансу. Зневоднення впливатиме на самопочуття, а вага не йтиме.

Якщо перед людиною, яка прийшла до тренажерного залу, стоїть чітка мета - наростити м'язову масу, однієї грамотно складеної програми тренувань недостатньо. Необхідно правильно підійти і до побудови раціону. У меню має переважати білкова їжа, оскільки саме протеїн виступає головним елементом, необхідним для побудови мускулатури.

Енергія, що витрачається людиною, що заповнюється при вживанні їжі, прямо пропорційна фізичній активності. Силові тренування вимагають у кілька разів більше енерговитрат, ніж нормальна діяльність людини. І якщо скоротити раціон, організм почне відчувати нестачу поживних речовин. Це негативно позначиться і самопочутті, і результаті занять.

Дотримуватись дієти для збільшення м'язової маси- це голодувати, а, навпаки, споживати більше калорій, ніж було витрачено енергії. Не слід сприймати цей факт як єдину умову такого харчування. Дієта, що сприяє набору м'язів, повинна бути збалансованою, будуватися на шести базових принципах:

Дробне харчування

Їсти потрібно багато, але малими порціями протягом дня. Це сприяє швидкому засвоєнню їжі з метою одержання енергії, а не для накопичення жирових відкладень. Харчуючи дрібно, атлет набирає м'язову, а не жирову масу.

Висококалорійна їжа

Кожна порція їжі, що вживається, повинна містити багато калорій. Чим менша енергетична цінність їжі, тим частіше доведеться їсти. Близько 70% денного раціону, що складається програми харчування, необхідно складати з висококалорійних продуктів.

Повільні жири та вуглеводи

З меню потрібно виключати швидкі вуглеводи та жири - солодкі фрукти, кондитерські та борошняні вироби. Вони вимагають тривалого часу на перетравлення, що призводить до нарощування жирового прошарку, а не одержання енергії. Організм не встигає витрачати більшу частину видобутих з швидких вуглеводів і жирів поживних речовин на відновлення витраченої енергії, а відправляє на «зберігання», тобто жирове депо.

Достатня кількість води

Дієта для набору м'язів прискорює метаболізм, вводить організм у стресову ситуацію, уникнути якої можна за дотримання питного режиму. За добу необхідно випивати не менше трьох літрів води. Недотримання цього пункту здатне спричинити дегідратацію, що виражається погіршенням самопочуття та зупинкою зростання м'язової маси.

Режим харчування

З'їдані до 16.00 порції повинні становити більшу частину добового раціону. Пізніше в раціоні слід уникати продуктів зі швидкими вуглеводами і жирами.

Спортивна дієта

Має на увазі обов'язкові інтенсивні тренування. Інакше всі калорії будуть перетворюватися на жир, а не в суху м'язову масу. У тренувальні дні необхідно їсти за 2 години до і після тренування. Прискорення процесу зростання мускулатури сприяє додатковий прийом спортивних добавок.

Жири, білки, вуглеводи: добова норма

Збалансованість харчування – головна умова для досягнення успіху у дотриманні спеціальної дієти для нарощування м'язової маси. Домогтися цього дозволяє дотримання принципу перевернутої піраміди, що визначає співвідношення поживних речовин у раціоні:

вуглеводи – від 55 до 60%
білки – від 25 до 30%;
жири – від 10 до 20%.

Дотримання цього правила передбачає точний розрахунок всіх речовин, що споживаються на добу. Це дає можливість отримувати більше калорій, ніж витрачається при виконанні силового тренінгу. Надлишок при цьому йде в м'язову масу.

Щоб підрахувати калорійність добової норми, достатньо скористатися наступною формулою: «вага атлета» множать на «30», плюсують «500» до отриманого результату. Слід брати до уваги і те, що співвідношення даних елементів і чоловіків, і жінок по-різному.

Білки. Одні амінокислоти синтезуються в організмі, інші сполуки заповнюються з їжі. І щоб забезпечити достатню кількість протеїну на добу, необхідно включати до свого раціону багаті білком продукти, наприклад, м'ясо, молоко, рибу. Потребу речовині підраховують множенням власної маси тіла на два. Якщо атлет важить 80 кілограм, то на день йому потрібно 160 грам білка.

Жири.Повинні скорочуватися, але не виключатись повністю. Без них організм не зможе функціонувати у нормальному режимі. Добова норма визначається віком. Чоловікам молодше 28 потрібно 130-160, молодше 40 - 100-150 грамів. У більш зрілому віці кількість скорочується до 70 г на добу.

Вуглеводи. Бувають простими та складними. Перші не становлять жодної цінності для м'язової маси, а кількість споживання останніх на день повинна становити як мінімум 500 грамів

Жінкам

Білки.Недолік цього елемента негативно впливає на зовнішній вигляд представниць прекрасної статі. Дефіцит призводить до погіршення стану шкірних покривів, волосяної структури, нігтьової пластини. Дівчатам, на відміну від чоловіків, необхідно споживати 1,5 г протеїну на 1 кілограм власної ваги.

Жири.Потреба у цій речовині теж обумовлена віком. До 28 вона становить 86-116, до 40 – 80-111, після 40 років скорочується та становить 70 грамів на добу.

Вуглеводи.Щоб збільшити м'язову масу, дівчатам необхідно споживати щонайменше 400 грамів повільних вуглеводів.

Абсолютно будь-яке дієтичне харчування, в тому числі і для збільшення м'язової маси, передбачає включення до раціону продуктів, які дозволяють повною мірою забезпечити всі необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності поживні речовини. З цією метою атлети можуть вживати як звичайну їжу, і спеціальні добавки.

Поряд з корисною для спортсмена, що набирає м'язову масу, їжею, є і така, яку потрібно виключити з раціону. Вона не приносить організму жодної користі, відкладається в жировий прошарок. До списку забороненої їжі входять такі групи продуктів:

жирні види м'яса, ковбасні та сосисочні вироби, шинка;
містить барвники, підсилювачі смаку, консерванти та інші хімічні добавки; харчова промислова продукція;
будь-які види спреду, масло натуральне вершкове, майонез, маргарин;
солодка випічка, цукерки, тістечка і так далі;
солона, маринована, копчена їжа.

Джерела білка

До багатої протеїном їжі для збільшення м'язової маси відносяться:

Філе курки або індички. На добу потрібно споживати від 150 до 200 г цього дієтичного м'яса.
Молочна продукція з низьким відсотком жирності.Це можуть бути йогурти та молоко.
Сир і яєчні білки.Перший, поряд із протеїном, містить ще й цінні мікроелементи. Яйця, зі зрозумілих причин, стають джерелом білка лише без жовтка.
Морська риба. Сьомга, тунець і так далі містять найважливіші для людини омега кислоти.
Зернові культури.Пшеницю потрібно вживати пророслу, а хліб із цільнозернового борошна, сире або смажене насіння соняшника. Можна їсти сочевицю та гречку.

Багаті вуглеводами продукти

Дозволяють отримувати необхідний для тренувань запас енергії. Кількість вуглеводів скорочують лише з метою схуднення. Людям, які набирають м'язову масу, навпаки, потрібно включати до своєї дієти такі джерела вуглеводу:

коричневий рис, Що містить більше вуглеводів, ніж білий;
несолодкі види фруктівскоротивши споживання винограду, груш, бананів;
овочі, у тому числі зелень та часник;
макаронні вироби, виготовлені з пшениці твердих сортів;
крупи.

Джерела жирів

Оптимальну потребу в жирах компенсують вживанням:

бразильського та волоського горіхів;
фундука, мигдалю, кешью;
пастили з яблучного пюре;
скумбрії.

Розроблено спеціально для худорлявих від природи ектоморфів. Передбачає шестиразове харчування протягом дня. Порції мають бути невеликими, щоб не переїдати і не відчувати голоду. Результат такого харчування можна побачити через місяць.

Раціон дієти для збільшення м'язової маси

День	Приймання їжі
1	2	3	4	5	6
1	Вівсянка, горіхи, яблуко.	Картопля, куряче філе, овочі.	Сир і банан.	Риба, рис, овочі.	Тунець з овочевим салатом.	Фруктовий салат.
2	Апельсин, горіхи, гречана каша з медом та молоком.	Варені макарони, запечена телятина, овочі.	Цільнозерновий хліб, кефір.	Сир з медом, ківі.	Скумбрія печена, овочевий салат.
3	Вівсянка, банан, яблуко, горіхи.	Картопля, нежирна телятина, овочі.	Чорний хліб, омлет, яблуко.	Смузі з молока та фруктів.	Філе індички, рис,	Варення, сир.
4	Рисової каші на молоці, горіхи, яблуко.	Овочевий суп, телятина.	Цільнозерновий хліб, кефір.	Фруктовий салат.	Філе з індички, картопля печена.	Овочевий салат.
5	Куряче філе, омлет, овочі.	Картопля, нежирна телятина, банан.	Яблуко, сир з\|із\| варенням.	Фруктове смузі.	Куряче філе з овочевим рагу.	Полуниця, йогурт, арахіс паста.
6	Горіхи, банан, вівсянка.	Куряче філе, картопля, овочі.	Кефір, цільнозерновий хліб.	Ківі, сир з медом.	Печена скумбрія, гречана каша, овочевий салат.	Фруктовий салат.
7	Куряче філе, омлет, овочі	Телятина, овочевий салат, яблуко.	Банан, сир з варенням.	Фруктове смузі.	Куряче філе, рис, овочі.	Овочевий салат.

Спортивне харчування при дієті

Складний графік чи спосіб життя не завжди дозволяють харчуватися до шести разів на добу. І якщо така проблема існує, на допомогу можуть прийти різні добавки, що дозволяють заповнити прогалини в харчуванні.

До такого спортивного харчування відносяться:

Гейнери

Протеїнові порошки

Білкова добавка, що бере участь у процесі створення м'язової маси. Його не заважають із гейнером, вживають за годину до тренувань.

Креатин

Утримує у м'язових тканинах воду. П'ється за сорок хвилин до фізичної активності.

Обов'язково потрібно подбати про достатню кількість вітамінів. Вони не лише підвищують засвоюваність корисних речовин, але й є профілактикою збоїв у роботі кишківника.

Сушіння тіла при збільшенні м'язової маси

Щоб не тільки збільшити обсяг мускулатури, а й підсушитися, дієту посилюють. З раціону виключають усі джерела швидких вуглеводів. Жодних тортів, здоби, цукерок і продуктів, що містять цукор.

Їсти потрібно не шість, а від семи до дев'яти разів. Це дозволить унеможливити накопичення жирової маси. Вкрай рекомендується замість тварин вживати рослинні жири.

Коли потрібно скинути вагу, не втрачаючи м'язи і взагалі здоров'я, на допомогу приходить спортивна дієта. Її рекомендують для здорового схуднення чоловіків і жінок, і водночас це хороша система харчування для набору м'язової маси при просушуванні жирового прошарку. Про користь та тонкощі спортивної дієти докладно розповість ця стаття.

Друзі, всім привіт! Із вами Світлана Морозова. На щастя, серед безліч безглуздих і шкідливих дієт в інтернеті можна знайти підходящу і для тих, хто регулярно займається спортом і стежить за здоров'ям. Ну, чи збирається стати на цей шлях. І саме таку дієту ми сьогодні розберемо. Ви дізнаєтесь, як потрібно харчуватися при фізичних навантаженнях для схуднення та сушіння підшкірного жиру. Поїхали!

Спортивна дієта: у чому суть

Спортивна дієта - це і не дієта по суті, а повноцінне для людей, які регулярно займаються спортом. Вона не має нічого спільного з популярними серед фітоняш, після яких псується здоров'я, і перестаєш «ноги тягати». Посилені фізичні навантаження вимагають, щоб із їжею спортсмен отримував достатньо енергії та всіх.

На чому заснована дієта при спортивних тренуваннях:

Прискорення. Це перша мета і при схудненні, і при наборі м'язової маси. Для цього харчуємося часто й маленькими порціями, не голодуємо та не переїдаємо. І тренуємося не «на знос», а відповідно до своїх сил, здоров'я, рівня фізичного розвитку. Навантаження потрібно поступово збільшувати, і не забувайте про повноцінну розминку.
Правильний режим харчування. Якщо хочете схуднути, не їжте 2:00 до і після занять. Якщо мета – наростити м'язи, щільно перекусіть чимось білковим протягом півгодини після тренування. Для дівчат і для чоловіків тут є невелика різниця - дівчатам за 4-5 годин до тренування краще не налягати, щоб м'язовий корсет виглядав підтягнутим, але жіночним.
Необхідно. У людей, що тренуються, її споживання збільшується. По-перше, багато рідини виходить із потом. По-друге, нирки посилено фільтрують продукти розпаду білка з крові – для їх виведення та зниження навантаження на нирки потрібно більше води. Пити теж потрібно правильно: випивати склянку води за півгодини до їди та не пити годину після. Перед тренуванням за півгодини теж випивається склянка, а під час тренування – по парі ковтків кожні 10-15 хвилин не більше.
Вуглеводи - головний постачальник енергії спортсменів. Важливий момент – вуглеводи повинні бути , а прості краще знизити до мінімуму або виключити. Особливо якщо спортивна дієта намічається для спалювання жиру як у чоловіків, так і у жінок. Лікарі рекомендують при фізичних навантаженнях щодня вживати до 10 г вуглеводів за кожний кг ваги.
Білки - будівельний матеріал для м'язів, що відновлюються і ростуть. Проте білок повинен надходити з природних джерел, причому різних – рослинних і тварин. Для вегетаріанців це часто стає проблемою. Доводиться ретельно продумувати меню, щоб не було браку тих незамінних , які надходять з м'яса. Норма споживання білка у спортсменів – від 1 до 2 г на кг маси тіла, залежно від інтенсивності тренувань.
Не можна знежирювати раціон. З їжею обов'язково повинні надходити ненасичені, переважно рослинні. Для заповнення потреби у тваринних жирах достатньо маложирних молочних продуктів та дієтичного м'яса.
Різноманітність раціону. Спортсмени потребують збільшеного надходження і тому харчуватися потрібно різноманітно. Часто все спортивне меню обмежують куркою, гречею, яйцями, сиром, наголошуючи на знежиреному білку – такого бути не повинно. Додатково може знадобитися прийом вітамінно-мінеральних комплексів, особливо у сезон гіповітамінозу – кінець зими-весна.

Така система харчування діє за інтенсивних фізичних навантажень 3-4 рази на тиждень. Причому як для дорослих, а й у дітей, підлітків. Наприклад, для хлопчика або дівчинки років 12, зайнятих у спортивній секції, харчування теж потрібне більш насичене, ніж для однолітків.

Раціон спортсмена

Які продукти потрібно їсти під час занять спортом:

Нежирне м'ясо: курка, індичка, яловичина;
риба нежирних сортів, морепродукти, морська капуста;
Яйця;
Молоко та кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності: кефір, сир, сир, йогурт, ряжанка;
Бобові: квасоля, горох, сочевиця;
Крупи: гречка, пшоно, вівсянка, рис (бажано бурий);
Висівки, злаки, пророщене насіння;
Цільнозерновий та висівковий хліб;
Макарони та спагетті з твердих сортів пшениці;
Усі види овочів та фруктів, ягоди, зелень;
Горіхи, насіння;
Рослинні олії;
Зелений та трав'яний чай, узвари без цукру.

Що можна, але в обмеженій кількості:

Соки - це прості вуглеводи без клітковини, тому не налягаємо;
Кава – погіршує кровотік та травлення;
Шоколад - зрідка як підживлення перед тренуванням, якщо не збираєтеся худнути;
Вершкове масло - раз на тиждень із хлібом або кашею;
Мед, сухофрукти – як заміна цукру та солодощів, якщо дуже тягне на щось таке. І лише у першій половині дня.

Що потрібно виключити:

Фастфуд, газування, чіпси;
Білий хліб, здобна випічка;
Солодощі, кондитерські вироби;
Ковбаси, сосиски, напівфабрикати;
Солодкі та жирні молочні вироби: покупна сирна маса, сири та йогурти з добавками, морозиво;
Соління, копчення, варення, консерви.

Має бути правильна обробка їжі. Нічого не смажимо, все лише варене, тушковане, запечене, приготовлене на пару. Овочі та фрукти переважно повинні з'їдатися у сирому вигляді – термічна обробка вбиває вітаміни. А каші бажано не варити, а запарювати окропом.

Зразкове меню

Прийом їжі протягом дня повинні бути правильно розподілені та складені: сніданок – не пізніше години після пробудження, вечеря – не пізніше 2-3 годин до відходу до сну. Вуглеводи та жири – переважно вранці та вдень, а ввечері основа їжі – білок.

Як це може виглядати:

Сніданок: вівсянка, запарена окропом, з медом та сухофруктами/горішками/нарізаним фруктом, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром та запеченим м'ясом;
Перекус: 2 відварені яйця, апельсин;
Обід: борщ на нежирному яловичому бульйоні, яловичина з бульйону з рисом, салат з капусти та моркви;
Перекушування: 100 г сиру з ягодами, банан;
Вечеря: тушковані овочі, відварена риба, помідор;
Перед сном: склянка кефіру.

Чоловіче та жіноче спортивне меню відрізняється у калорійності. У чоловіків і тренування повинні бути інтенсивнішими, і калорійність їжі вища. Дівчатам можна трохи скоротити: наприклад, вибрати в перекушування або білкову страву, або фрукт/овоч, фруктовий салат - загалом щось одне, легке.

Як худнуть бодібілдери

Для спортсменів-бодібілдерів перед змаганнями, щоб «підсушити» тіло і зробити його супер-рельєфним, потрібна особлива схема на кшталт знаменитого «шаленого сушіння». Меню на тиждень тут складається інакше, робиться акцент на білок, а вуглеводи та жири обмежуються.

Наприклад, ось один день на сушінні:

Сніданок: омлет із 3 білків та молока, 5 ложок несоленої вівсянки на воді;
Перекушування: 100 г сиру;
Обід: відварена куряча грудка, гречка без солі;
Полуденок: питний йогурт без добавок, відварена яловичина;
Вечеря: запечений рибний стейк, яйце, огірок;
Полуденок: кефір.

І між їдою обов'язково багато пити.

Багато спортсменів фірми Олімп або Фітнес бікіні починають харчуватися за подібною схемою за місяць до потрібної дати. Можна скинути близько 10 кг без особливої втрати м'язової маси.

А чи корисно?

Спортивна дієта підходить лише людям, які посилено займаються спортом. Взагалі спорт та правильне харчування з легким дефіцитом калорій – ідеальний тандем для здорового схуднення.

Однак важливо стежити за станом серцево-судинної, травної системи, нирок, суглобів. Не всім дозволені посилені тренування, велика кількість білка та води. Якщо помічаєте стрибки артеріального тиску, набряки, ломоту в кістках та суглобах, зубні болі – зверніться до лікаря. Можливо, вам знадобиться змінити програму тренувань на більш щадну, а харчування – менш навантажувальне.

На сьогодні це все.

Пишіть коментарі, підписуйтесь на оновлення блогу, робіть репости у соціальні мережі.

Удачі всім, і поки що!

Здравствуйте, шановні чоловіки та хлопці. Сьогоднішня тема суто Ваша. І звучить вона так: «Спортивна дієта для спалювання жиру для чоловіків». У ній я наведу приклади того, що потрібно їсти, а від чого варто утриматися, і також розповім, з чого має складатися Ваше повсякденне меню.

Якщо Ви твердо вирішили, то попереджаю – шлях до досконалого тіла буде непростим та тривалим. І справа не в тому, що доведеться долати свій больовий поріг, виконуючи вправи із середньою вагою до повного «зносу» м'язів. І навіть не в тому, що необхідно це робитиме на кожному тренуванні. Все набагато складніше.

Чули вираз, на кшталт того, що головний ворог для нас – це ми самі. Або типу цього: «Себе потрібно порівнювати лише з самим собою у минулому». До чого я все це говорю? Завдання при схудненні стоїть найскладніше - боротися із самим собою, а точніше, зі своїми спокусами, що стосуються їжі. І на початку цього шляху я Вам бажаю міцної витримки та величезної сили волі. вам на допомогу.

Що потрібно їсти під час схуднення?

Спочатку наголос необхідно робити на - вона повинна становити не менше 50% від усього обсягу їжі, що з'їдається в день.

У ці 50% входить і спортивне харчування білкової спрямованості. Далі. Щоб підтримувати себе в бадьорому стані, необхідно багато енергії. Зазвичай її беруть із повільних вуглеводів. Але в нашому випадку швидкими необхідно буде пожертвувати – вони і є головною причиною утворення підшкірного жиру. Ні, це не жир у тому вигляді, в якому всі ми звикли його бачити на сковорідці, а саме швидкі вуглеводи.

Так ось. Як підтримати себе у бадьорому настрої та не знизити свою працездатність? Дуже просто - їжте більше повільних вуглеводів. Де вони утримуються – я розповім нижче.

Ще одним фактором є клітковина. Не буду вдаватися в подробиці навіщо вона потрібна і які функції виконує, просто знайте - вона необхідна, особливо при скиданні зайвої ваги.

Що стосується жирної їжі, то її їсти можна, але не перестаратися з нею, адже при надлишку жирів в організмі цей жир починає накопичуватися. Воно вам потрібне? Під жирною їжею я маю на увазі смажене, хоча і їм себе можна побалувати раз на тиждень. Але, наприклад, оливки чи маслини теж жирні. І що їх теж раз на тиждень можна їсти? Ні, ось їх якраз можна трохи більше, хоча, знову-таки, не треба захоплюватися.

Перелік продуктів

Білки:
м'ясо (птиця, яловичина, свинина та інше), риба (по можливості нежирні сорти).

Кисломолочні продукти:
(сир, сир, молоко, кефір, все, крім сметани), яйця в будь-якому вигляді, крім смаженого, горіхи будь-яких сортів, насіння соняшника та гарбуза. Ці продукти будуть насичувати вашу мускулатуру, кістки.

Повільні вуглеводи: всі різновиди каш, крім манної ( , рисова, полонена, вівсяна і так далі), відварена картопля, житній хліб. Також невелика кількість (у порівнянні з кашами) повільних вуглеводів знаходиться в таких овочах, як помідор, огірок, броколі, цибуля, морква. Також присутні у макаронних виробах із твердих сортів пшениці, у морській капусті, дині, куразі, персику, апельсині.

Загалом, якщо трохи підсумувати, всі ці продукти необхідно їсти у великих кількостях. Не забувайте про зелень, адже я не можу вказати всі продукти.

Що стосується клітковини, то у великій кількості вона знаходиться у капусті. Так, звичайній капусті. Але якщо мислити сезонно, то клітковина також міститься в ягодах, груші. Вона ще присутня в цільнозерновому хлібі, сочевиці, злаках.

Чого їсти не варто

Як я вже сказав, необхідно утриматися від швидких вуглеводів. До них відноситься все солодке, крім меду: тістечка, печиво, цукерки, загалом усе, що містить цукор. Солодкі фрукти теж, до речі, несуть у собі кілька швидких вуглеводів, але й повільних теж. Ще до повільних вуглеводів можна віднести борошняні та хлібобулочні вироби: хліб, багети, пельмені, вареники.

У спортивному харчуванні (деякі його види) теж потрібно обмежити себе. Так, варто повністю відмовитися від застосування гейнерів, хоч би якими вони були – високовуглеводними або високобілковими. У них за основу, як правило, багатий на швидкі вуглеводи.

Спортивне харчування при дієті

Відмінним засобом-замінником швидких вуглеводів (вважай, швидкого отримання енергії) може бути відповідальний за енергію всього тіла.

Природно, білкові суміші та коктейлі повинні вийти на перший план, якими іноді можна замінювати один денний прийом їжі. Далі за власним бажанням можна використовувати жироспалювачі, L-карнітин та інші спрямовані на зниження зайвої ваги добавки.

Особливе місце займають вітаміни та мінерали. Під час дієти доводиться обмежувати себе в продуктах, тому разом з ними падає і надходження необхідних мікроелементів в організм. Тому "юзати" вітамінно-мінеральні комплекси необхідно взяти собі за правило. У жодному разі гірше не буде.

Намагайтеся щодня їсти те, чого не було минулого – зміна їжі буде сприятливо позначатися на зниженні ваги та на харчуванні організму різними мікроелементами.

Робіть невеликі перерви у прийомі білкової їжі кожні 2 тижні. Білок також має властивість накопичуватися і перетворюватися на підшкірний жир. Думаю, 4-5 днів буде достатньо, щоб відновити прийом білка. Ні я не кажу його повністю виключати, просто в такі періоди урізати, заповнюючи пролом, що утворився, овочами і фруктами, наприклад. Банани – ось чудова заміна.

При сушінні налягайте на рис – він забирає воду з організму.

Приблизно з таких продуктів має складатися спортивна дієта для спалювання жиру для чоловіків. Якщо Вам сподобалася стаття – поділіться їй із своїми друзями через соціальні мережі. Залишайте коментарі та підписуйтесь на оновлення блогу. Будьте стрункими.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.