Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth
PeteMcCall
Джерело: acefitness.org
Переклад експерта FPA С. Струкова
Тренування з обтяженнями – процес, що передбачає заняття із зовнішнім опором для покращення функціональних характеристик скелетних м'язів, зовнішнього вигляду чи поєднання цих двох результатів. Тренування з обтяженнями може одночасно збільшувати силу і розміри м'язів, проте існує чітка відмінність між тренуванням здатності робити максимальне зусилля і спрямованої на зростання м'язів. Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів; тренувальна навантаження, що викликає втому, стимулює фізіологічні механізми, відповідальні збільшення маси м'язів. Відповідно до принципу навантаження при побудові програми вправ, для стимуляції фізіологічних змін, таких як ріст м'язів, необхідно застосовувати фізичну дію з більшою інтенсивністю, ніж організм звично отримує. Зростання м'язів від тренування з обтяженнями відбувається внаслідок збільшення товщини м'язових волокон та обсягу рідини у саркоплазмі м'язових клітин. Розуміння процесу адаптації м'язової системи до впливу тренування з обтяженням може допомогти вам визначити найкращий метод тренування для максимального зростання м'язів у ваших клієнтів. Існуючі дослідження пояснюють нам, яким чином організм може реагувати на стимули, але кожна людина може отримати дещо відмінний результат у відповідь на вплив вправ з обтяженнями.
Оновлено 05.02.2019 11:02
Здатність до приросту м'язової маси та збільшення сухої маси м'язів залежить від різних змінних, включаючи стать, вік, досвід тренувань з обтяженням, генетику, сон, харчування та споживання рідини. Емоційні та фізичні стресори, кожен з яких може впливати на адаптацію фізіологічних систем до тренування з обтяженнями, також можуть впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити м'язове зростання. Знання про правильне застосування цієї науки, проте, може мати значний вплив, надавши вам можливість допомогти клієнтам досягти максимальних результатів.
Механічна та метаболічна навантаження
Добре відомо, що фізична адаптація до вправ, включаючи ріст м'язів, є наслідком застосування термінових програмних змінних. Не викликає жодних сумнівів, що тренування з обтяженнями ведуть до збільшення м'язів, проте, вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів. Тренування з обтяженнями надає два специфічні види стресу – механічний і метаболічний, і обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів (Bubbico and Kravitz, 2011). Бред Шенфельд – учений, автор двох вичерпних оглядів тренування для зростання м'язів. Механічна напруга, безумовно, є основним стимулом зростання м'язів від вправ, - пояснює Шенфельд. - Існують переконливі підтвердження того, що метаболічний стрес також сприяє адаптаційній гіпертрофії. Проблема для досліджень полягає в тому, що механічний та метаболічний стрес діють у парі, і це ускладнює виділити вплив кожного з них» (Schoenfeld, 2013).
Механічний стрес - напруга від фізичних навантажень, прикладена до структур мотонейрону і приєднаних до нього волокон, які зазвичай називаються руховими одиницями. Тренування з обтяженням призводить до мікротравм м'язових тканин, які посилають сигнали сателітним клітинам, відповідальним за відновлення після пошкоджень механічних структур, а також за утворення нових м'язових білків (Schoenfeld, 2013; 2010). Крім того, у своєму дослідженні з клітинної адаптації до тренування з обтяженнями Spangenburg (2009) підтверджує, що "механізми, що активуються при фізичному навантаженні, призводять до зміни в м'язових сигнальних шляхах, які відповідальні за гіпертрофію".
Метаболічний стрес виникає в результаті виробництва та споживання м'язом енергії, необхідної для забезпечення скорочень. Програми тренувань з помірною інтенсивністю та високим обсягом, що призводять до зростання м'язів, використовують гліколітичну систему для виробництва енергії. Побічні продукти анаеробного гліколізу: накопичення лактату та іонів водню – призводять до зміни кислотності крові та викликають ацидоз. Дослідження показують сильний зв'язок між ацидозом крові та підвищеним рівнем ростових гормонів, що підтримують синтез м'язових білків. В огляді досліджень Bubbico and Kravitz (2011) зазначають: «В даний час вважається, що метаболічний стрес, що виникає при утворенні побічних продуктів гліколізу (наприклад, іони водню, лактат та неорганічний фосфат), сприяє виділенню гормонів та призводить до гіпертрофії м'язів».
Розробляючи програму тренувань, спрямовану збільшення м'язової маси, необхідно знати, як використовувати навантаження від вправ, не створюючи у своїй негативного поєднання коїться з іншими стресовими чинниками. Хороший персональний тренер повинен знати, як регулювати навантаження у вправах, щоб сприяти оптимальному результату програми тренувань. Необхідно розробляти програму тренувань з обтяженнями правильно застосовуючи змінні: інтенсивність вправ, діапазон повторень та інтервали відпочинку для створення механічних та метаболічних навантажень на м'язову тканину, які стимулюють продукцію гормонів та сприяють синтезу скорочувальних білків, відповідальних за м'язове зростання (Schoenfeitz; , 2011).
Механічні стимули
Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію м'язових волокон. Двигун нейрон приймає сигнал від центральної нервової системи (ЦНС), в результаті чого м'язові волокна, з'єднані з ним, скорочуються. Виділяють два основних типи м'язових волокон: тип I (повільно скорочуються) і тип II (швидко скорочуються). Волокна типу I відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Волокна типу II найчастіше у літературі з фізіології поділяють два типи IIa і IIb. Волокна типу IIb використовують для скорочень багаті на енергію фосфати, щоб короткочасно генерувати велике зусилля, без використання кисню, що робить їх повністю анаеробними. Волокна типу IIa можуть отримати властивості волокон типу I та типу IIb, залежно від застосовуваного тренувального стимулу (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).
Початкові збільшення в силі від програми тренувань з обтяженнями відбувається переважно за рахунок поліпшення функції нервів: зовнішній опір створює стимул, який збільшує кількість рухових одиниць, що активуються, і їх швидкість скорочення. Одним із довгострокових видів адаптації до тренування з обтяженнями є збільшення поперечника м'язових волокон. Коли діаметр збільшується в розмірі, велика поверхня волокон дозволяє генерувати більше зусилля. М'язи, в яких діаметр окремих волокон більше, здатні виявляти більшу силу. Незважаючи на загальноприйняту оману, що піднімання обтяжень може призводити до швидкого збільшення розмірів м'язів, необхідно вісім і більше тижнів, навіть при добре складеній програмі, для того, щоб відбулося суттєве зростання.
Відповідно до принципу «все чи нічого», рухові одиниці можуть бути активними чи неактивними: проте, коли стимул для скорочення достатній, скорочуються всі волокна. Рухомі одиниці, що повільно скорочуються, мають низький поріг збудження і низьку швидкість проведення, вони найкраще підходять для тривалої активності, що вимагає мінімальних зусиль, так як містять волокна типу I.
Рухові одиниці, що швидко скорочуються, містять м'язові волокна типу II і мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидкого виробництва зусилля, так як можуть виробляти АТФ швидко, без участі кисню. Швидкоскорочені волокна також перевершують у діаметрі волокна типу I і відіграють більш істотну роль гіпертрофії. Рекрутування та іннервація м'язових волокон типу II вимагає створення високого механічного та метаболічного навантаження до відмови залучених до підходу м'язів (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).
Метаболічні стимули
Двигуни в м'язах рекрутуються згідно з принципом розміру, від маленьких, типу I спочатку, до великих типу II, здатних генерувати зусилля для переміщення великих обтяжень. Коли рекрутуються м'язові волокна типу II, використовуються запаси глікогену для АТФ, необхідного для скорочення, і це веде до адаптації, здатної вплинути на розмір м'язів. При виснаженні запасів глікогену в клітинах м'язів для енергозабезпечення, вони адаптуються, запасаючи більше глікогену у фазі відновлення. Один грам глікогену при утворенні запасів у клітинах м'язів утримує до 3 г води. Виконання великої кількості повторень до настання відмови може викликати не тільки ацидоз, що стимулює продукцію гормонів, але й виснажувати запаси глікогену, призводячи до збільшення розмірів м'язів після його відновлення (Schoenfeld, 2013).
За словами Девіда Сандлера, Директора з освіти та науки в iSatori Nutrition та колишнього тренера з силової підготовки в Університеті Майамі, механічне навантаження, ймовірно, відіграє основну роль у стимуляції зростання м'язів. «Робота з вагами викликає структурні ушкодження та руйнування м'язових білків. Після того, як ушкодження відбулися, організм вивільняє пептиди, що містять пролін, як сигнали для ендокринної системи, щоб почати процес відновлення».
Ендокринні стимули гіпертрофії
Ендокринна система виробляє гормони, які контролюють функції клітин. Механічний і метаболічний стрес, що впливає на м'язові волокна, впливає на ендокринну систему, яка підвищує продукцію гормонів, відповідальних за відновлення пошкоджених м'язових тканин та утворення нових клітинних білків. Гормони тестостерон (Т), гормон росту (ГР), інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1) – виділяються в результаті тренування з обтяженнями та сприяють синтезу білків, які відповідають за відновлення та зростання м'язів (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010); Crewther et al., 2006). Рівень використання білка і подальше зростання м'язів пов'язані з ушкодженнями м'язових волокон, які скорочувалися під час тренування. Помірні та великі ваги, що піднімаються у великій кількості повторень, можуть генерувати високі рівні механічного зусилля, які збільшують пошкодження м'язових білків та подають сигнал до виробництва Т, ГР та ІФР-1 для реконструкції білків та побудови нової м'язової тканини (Crewther et al., 2006) ).
Тренування з обтяженнями призводять до термінової та довготривалої адаптації ендокринної системи, яка важлива для зростання м'язів. У гострій фазі, безпосередньо після вправ, ендокринна система вироблятиме Т, ГР та ІФР-1 для сприяння відновленню пошкодженої тканини. Довготривала адаптація полягає у збільшенні кількості рецепторів та зв'язувальних білків, які дозволяють ефективніше використовувати Т, ГР та ІФР-1 для відновлення тканин та росту м'язів (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) зазначив, що ушкодження м'язів внаслідок механічної напруги та метаболічного стресу від вправ високої інтенсивності – ефективний стимул для виділення гормонів, відповідальних за відновлення клітин, а ІРФ-1, ймовірно, найбільш важливий гормон, який збільшує м'язове зростання. Не визначено, який із видів стресу, механічний або метаболічний, більше впливає на ендокринну систему, проте дослідження показують, що організація інтенсивності та обсягу тренування у напрямку підйому великих ваг з короткими періодами відпочинку може призводити до збільшення продукції анаболічних гормонів, що сприяють зростанню. м'язів (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).
Тренування з обтяженнями для збільшення м'язів
Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає та використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, то це може обмежити величину механічного та метаболічного стресу для м'язів та мінімізувати результати тренування. Для стимуляції росту м'язів необхідно підбирати тренувальні змінні, щоб зробити механічне навантаження на м'язові тканини, а також створити значний метаболічний запит. Заціорський та Кремер (2006) виділили три специфічні види тренування з обтяженнями: Метод максимальних зусиль, Метод динамічних зусиль та Метод повторних зусиль (Таблиця 1).
Таблиця 1. Класифікація силового тренування
|
Вид зусиль |
Опис |
Інтенсивність |
Кількість повторень |
|
Максимальні зусилля (MУ) |
Використання максимальних обтяжень для створення механічного навантаження |
||
|
Динамічні зусилля (ДК) |
Чи не максимальні обтяження, що піднімаються з максимально доступною швидкістю |
40–60% ПМ – повторні зусилля |
4-8 для повторних зусиль |
|
Повторні зусилля (ПУ) |
Створення метаболічного перевантаження шляхом виконання повторних підйомів не максимального обтяження до відмови |
8–12 (виконуються до настання відмови) |
Увага: ПМ – повторний максимум. Джерело: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.
Метод максимальних зусиль
При силовому тренуванні Методом максимальних зусиль (МУ) використовуються значні обтяження підвищення активності високопорогових рухових одиниць, що містять волокна типу II. Тренування з МУ здатне покращувати як внутрішньом'язову координацію - збільшення одночасно активних рухових одиниць в окремому м'язі, так і міжм'язову координацію - здатність різних м'язів одночасно активуватися. Основний стимул від МУ – механічний, міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів. Метод МУ ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.
Метод динамічних зусиль
При тренуванні методом динамічних зусиль (ДК) використовуються не максимальні навантаження, що переміщуються з доступною найбільшою швидкістю для стимуляції рухових одиниць. Метод ДУ активує скорочувальні елементи м'язів для створення ізометричного зусилля та напруги сполучних тканин (фасцій та еластичної тканини) всього тіла. Коли скорочувальні елементи м'язів коротшають, вони деформують сполучні тканини, а потім енергія пружної деформації передається при зворотному, вибуховому русі. Метод ДК найбільш ефективний для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте метод ДК не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для скорочувальних елементів м'язів, які потрібні для стимуляції м'язового росту.
Метод повторних зусиль
Метод повторних зусиль (ПУ) у силовому тренуванні передбачає використання не максимальних навантажень, що виконуються до м'язової відмови (нездатності виконати наступне повторення). Виконання кількох останніх повторень у підході в стомленому стані стимулює всі рухові одиниці, метод ПУ може залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі та викликати суттєве навантаження. Велика кількість повторень, що виконуються з помірно тяжким навантаженням методу ПУ, стимулює гіпертрофію, створюючи механічне та метаболічне перевантаження, а також часто використовується бодібілдерами для збільшення сухої м'язової маси. При використанні методу ПУ на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їх втоми рекрутуватимуться високопорогові рухові одиниці типу II для підтримки необхідного зусилля. Активізуючись, високопорогові рухові одиниці швидко стомлюються, що призводить до закінчення підходу. Скорочення анаеробних волокон типу II призводять до виробництва енергії за допомогою анаеробного гліколізу, продукуючи побічні продукти обміну, наприклад, іони водню та лактат, які змінюють кислотність крові. Дослідження показують, що ацидоз – підвищення кислотності крові, спричинене накопиченням іонів водню та появою лактату, – пов'язане з підвищенням ГР та ІФР-1 для сприяння відновлення тканин у процесі відновлення (Schoenfeld, 2013; 2010).
Важливо, що якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується до відмови, стимуляції рухових одиниць типу II не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів. Метод ПУ надає три основні переваги:
1) Найбільший вплив на м'язовий метаболізм, що супроводжується більшою гіпертрофією.
2) Активується значна кількість рухових одиниць, що призводить до збільшення сили.
3) Можливо, ризик отримати травму менше, ніж метод МУ.
Відпочинок та відновлення
Найчастіше найбільш недооціненою змінною будь-якої програми вправ є відновлювальний період після заняття. Незалежно від виду стресу (механічний або метаболічний), який забезпечує м'язове зростання – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння Т, ГР та ІФР-1 синтезу м'язових білків після заняття. Вправи є фізичним стимулом, застосованим до м'язів, і лише частину рівняння м'язового зростання. Адекватне відновлення необхідно для надання м'язам достатнього часу для відновлення глікогену та перебігу фізіологічних процесів реконструкції та створення нової тканини. Найбільш ефективним періодом синтезу білків є період 12 – 24 години після тренування. Частота тренування для м'язової групи залежить від індивідуальної мети занять, досвіду та рівня тренованості. Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48 – 72 години між тренуваннями окремої м'язової групи.
Стимуляція механічного та метаболічного стресу в тренажерному залі сприятиме зростанню м'язів доти, поки Т і ГР виділяються в період швидкого сну, а це означає, що для приросту м'язової маси після тренування потрібен повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення не дасть можливості для оптимального синтезу м'язових білків і може призвести до підвищення рівнів гормонів, які відповідають за енергопродукцію, наприклад, адреналіну та кортизолу, що може зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини. Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей (Beachle and Earle, 2008). "Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013). Працюючи з клієнтами, які бажають збільшити м'язову масу, заохочуйте їх достатній сон для забезпечення максимальних результатів.
Розробка програми тренувань для набору м'язової маси
Стандартний протокол для гіпертрофії м'язів передбачає виконання 8 – 12 повторень із достатньою інтенсивністю, щоб викликати відмову до останнього повторення. Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (30-120 с) дозволяє створити значний метаболічний запит. Виконання 3 – 4 підходів у вправі забезпечує ефективну механічну напругу залучених до скорочення м'язів. Темп руху повинен передбачати відносно коротку фазу концентричного скорочення (1 – 2 с) та більш тривалу (2 – 6 с) ексцентричну фазу для забезпечення достатньої механічної напруги. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).
Комплексні, багатосуглобові рухи з вільними вагами, наприклад, зі штангою, гантелями і гирями, включають велику кількість різних м'язів і можуть значний метаболічний вплив при заняттях, особливо в діапазоні повторень від 12 до 20. Регульовані тренажери, що передбачають ізольовані або односуглобові рухи, здатні спрямувати дію точно на окремий м'яз. Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: «Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє навантажити окремі м'язи». Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів. Метаболічні та механічні вимоги при тренуванні високого об'єму можуть викликати серйозні пошкодження м'язів і рекомендуються лише для клієнтів з досвідом занять із вільними навантаженнями, принаймні, на один рік. Клієнтам необхідно починати з хорошої динамічної розминки, що включає різні рухи без обтяжень і м'язів core, щоб підготувати м'язову тканину до стресового впливу тренування високого об'єму. Навіть якщо в занятті передбачено навантаження на одну або дві частини тіла, необхідно виконувати розминку для всього тіла, яка може допомогти у збільшенні витрат калорій та сприяє відновленню м'язів, навантажених у попередніх заняттях. Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів, і в ході заняття поступово переходити до використання тренажерів, які впливають на окремі м'язи.
Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері, застосовуючи підхід зі зниженням ваги: після виконання всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також виконується можлива кількість повторень вщент. Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.
Кожному клієнту необхідна програма, що відповідає його потребам, але аналогічний спосіб найбільшого збільшення маси м'язів. Ви зауважите, що в цій програмі обмежено кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».
Висновки
Наукові обґрунтування м'язового зростання привертають увагу, але для багатьох це просто надає технічне пояснення рекомендацій, що передавалися від одного покоління бодібілдерів до іншого. Одне можна сказати точно: зростання м'язів відбувається в результаті прогресивного збільшення тренувального навантаження; проте, все ще незрозуміло, викликаний зростання механічним або метаболічним навантаженням. Таким чином, визначення якого зі стимулів (механічний або метаболічний) більше підходить для клієнта, який цікавиться збільшенням маси м'язів, відбувається методом спроб і помилок. Деякі клієнти можуть добре переносити дискомфорт від тренувань до відмови, що створюють метаболічне перевантаження, в той час як інші можуть віддати перевагу значним обтяженням в декількох повтореннях, щоб викликати механічний стрес. Механічний та метаболічний стимул сприяють м'язовому зростанню, але можуть викликати суттєві пошкодження м'язів. Якщо клієнт хоче збільшити м'язову масу, він повинен зрозуміти, що для здійснення бажання потрібні колосальні зусилля. Можливо, це єдиний випадок, коли доцільною є фраза: «Немає болю, немає результату».
День 1. Нижня частина тіла
* До відмови
День 2. Верхня частина тіла, тяги
* До відмови
День 3. Верхня частина тіла, жима
* До відмови
Увага: ПМ – повторний максимум
День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи
Джерела:
- Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. та ін. (2006). Можливі стимули для напруги і напруги: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Перевірка-основана реставрація тренінгів для muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. та Nosaka, K.K. (2012). Відмінність у кінематичних і кінетичних між високою і низькою надійністю реагування loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for role metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). Механізми muscle hypertrophy і їх застосування до реагування тренування. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Зміни в muscle mass with mechanical load: Можливі технологічні механізми. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
- Vingren, J. та ін. (2010). Тестостеронська фізіологія в репресії exercise and training. Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). Вплив frequency, intensity, volume і mode strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Гіпертрофія, Наукові дослідження, Силові тренування, Тренування з обтяженнями
Щоб було достатньо для щоденних витрат, для тренувань і можливості здійснення внутрішніх процесів, вкладених у нарощування м'язової маси і збільшення сили. Тому треба їсти багато. Найкращий підхід - щодня потрібно з'їдати стільки їжі, щоб на кожний кг тіла припадало 2-3 г білка і 5-6 г вуглеводів. Згодом можна буде збільшити ці значення до необхідного. Насичені жири повинні максимально виключитись з раціону харчування.
2. Тренування мають бути інтенсивними, інакше збільшити силу та масунеможливо. Найкраще тренуватися з вагою 70% - 80% робочого максимуму, щоб вистачало сил робити у кожній серії по 6 повторів, до відчуття короткочасного виснаження м'язів. Не варто тренуватися з великою вагою, коли сили закінчуються від двох повторів. Метою кожної серії має бути допомогти м'язам вживати глікоген, який у них. Тренування повинні бути такими, щоб велика порція глікогену могла потрапити в м'язи, не піддаючи їх до сильного виснаження або знищення власних тканин. Після кожної серії м'язи повинні встигати відновитись.
3. Гарна тренування на збільшення сили та м'язової масимає містити правильні вправи. Сила та маса м'язівнайкраще збільшується за допомогою базових вправ. Базові вправи: для грудей - жим штанги лежачи, для ніг - присідання, для спини - мертва тяга, для плечей - жим штанги за голову, на біцепси - згинання штанги на біцепс, на трицепс - жим штанги лежачи вузьким хватом, для задньої частини стегон - мертва тяга на прямих ногах. Деякі вправи даються важко і тому не мають великої популярності. Саме базові вправи сприяють зростанню великої групи м'язів. Ці вправи дадуть швидкі ефективні результати, на які ви чекаєте.
4. Кожна вправа, спрямована на збільшення сили та маси, повинна виконуватись у 6-10 повторах. Для кожного з вправ вага повинна вибиратися такою, щоб було можливо виконати 6-10 повторень, доводячи м'язи до тремтіння. Кожне тренування має починатися з розминки та розігріву, виконуючи 1 - 2 підходи по системі пірамідального тренінгу. Наступні вправи можна вже починати з робочої ваги та працювати з нею до кінця тренування. Виконуючи підйом штанги, не рекомендується зупинятися в процесі її підйому і вижимання штанги завжди потрібно робити до кінця.
5. Для отримання хороших результатів від тренувань та збільшення сили, відпочинок між підходами має становити 1-1,5 хвилини. Для швидкого збільшення м'язової маси інтервал між підходами повинен становити 2-3 хвилини.
6. Також для швидкого збільшення сили та маси дуже важливим є сон, який повинен становити min 8 годин на добу. Це з тим, що м'язи ростуть над залі, а вдома після тренувань особливо уві сні. Під час сну організму у найбільшому обсязі виробляє гормони (тестостерон та ін). Корисно буде відпочити ще кілька годин вдень - після тренування годину і після їжі ще годину.
7. У період роботи на збільшення сили та масинеобхідно звести до мінімуму інші види фізичних навантажень. Так як в іншому випадку будуть спалюватися зайві калорії, необхідні для зростання м'язової тканини, що заважатиме їх росту. Якщо ваша робота змушує вас важко працювати, то вам необхідно збільшити кількість споживаних калорій, також харчування має бути дуже дрібним - їсти потрібно кожну 1-1,5 години.
8. Дуже ефективна тактика тренування однієї групи м'язів 1 раз на 5-7 днів. Категорично уникайте перетренувань. Зазвичай потрібно 2 доби для відновлення м'язів, а бодібілдерам для цього потрібно набагато більше часу.
9. Як вже писали вище, поза залом не можна давати м'язам жодних додаткових навантажень. Тренуйтеся за допомогою важких вправ, роблячи підходи із середньою тривалістю, для можливості використання резервів глікогену та запасу жирів. Здорове серце це таке, що реагує на вимоги раптової зміни його ритму. Занадто довгі тренування не добре робити, оскільки включаються процеси катаболізму розпаду м'язів (білка) на амінокислоти. Організм на межі йому не вистачає палива (глікогену) для енергії. Максимум тренування має становити 45 хвилин - 1.5 години. Навіть перед змаганнями виконання занадто великої кількості аеробних вправ окрім глікогену та жиру ти спалюєш ще й м'язи.
10. І насамкінець. Завжди йди до своєї мети, не здавайся, якщо хочеш отримати збільшення маси. Дивіться фільми про бодібілдинг, фотографії популярних культуристів, щоб мотивація йти до мети. Не пропускайте тренування, потрібно бороти ліньки і докладати всіх зусиль. Успіхів у наборі м'язової маси!
У тренувальному процесі завжди дуже важливо розуміти, як і головне навіщо ви виконуєте ті чи інші вправи. Бездумне та хаотичне виконання випадкових вправ у довільному порядку не працює, на жаль. Під час виконання вправ важлива нейром'язова зв'язок, т. е. повністю підконтрольне виконання рухів. Не менш важливо розуміти як мінімум самі ази принципу роботи тренувань та біомеханіки.
Спочатку кількість м'язових волокон визначається генетично. У когось їх більше, хтось навпаки. Але будь-які генетичні вступні цілком можна коригувати відповідно до власних уподобань і уявлень про естетику тіла. Те, що ми називаємо зростанням м'язів, насправді є гіпертрофією сполучної тканини та збільшенням саркоплазми, яка заповнює простір між м'язовими волокнами та сполучною тканиною. Вона складається з вуглеводів (глікогену), жирів, амінокислот та ферментів.
Перше та найголовніше, що потрібно розуміти. М'язи не ростуть від того, що «їсть багато білка»! Це безглуздий міф. Для того, щоб м'яз працював в активному режимі, йому необхідна швидка подача енергії. А вона, у свою чергу, губиться в процесі тренувань у будь-якому випадку та поповнюється за рахунок вуглеводів! Білкова їжа, з якої організм отримує необхідні амінокислоти, виступає у ролі будівельного матеріалу для м'язів. Простіше кажучи: вуглеводи потрібні для того, щоб зберегти м'язи, білки – для їхнього збільшення. Саме з цієї причини рекомендується за 1-2 години до тренування приймати їжу багату на вуглеводи.
За рахунок чого відбувається зростання м'язів? Що нас не вбиває, те робить сильнішим – це фраза максимально описує процес набору м'язової маси. У процесі тренувань сполучна тканина, яка оточує та захищає м'язові волокна, піддається мікроушкодженням. Чим важче тренування, тим сильніше ці пошкодження, але не варто турбуватися, так і має бути. Після тренування відбувається процес відновлення та тканина, щоб уникнути подальших травм, стає щільнішим і грубішим. За рахунок цього відбувається зростання обсягів волокон. Так як тканина грубіє, згодом необхідно збільшувати навантаження, щоб компенсувати цей адаптаційний елемент. М'язове зростання, як не дивно, здебільшого зав'язане саме на цьому процесі. Важливо також відзначити, що різний тип тренінгу спрямований на розвиток різних типів волокон, тому зміни тканини можуть бути різними. Цей процес доводить в черговий раз однієї із золотих правил бодібілдингу: відновлювальні процеси після тренування грають не меншу роль, ніж саме тренування.
Давайте розберемо цей процес докладніше. Відновлювальні процеси починаються приблизно через 3-4 години після тренування, а закінчуються через 1,5-2 дні. Саме тому рекомендується приблизно день відпочинку між тренуваннями. І тому дуже результативні спліт-тренування, коли в різні дні проробляються різні групи м'язів, даючи більше часу для відпочинку. Головні помічники в процесі відновлення – це правильне збалансоване харчування та здоровий сон, який є природним та найкращим блокатором катаболізму.
Важливо: регулярні тренування тягнуть за собою звикання організму витрачати більше енергії на відновлення, тому потреба в поживних речовинах може зростати.
І ще одна невелика хитрість. Вважається, що кардіотренування та набір маси не сумісні, але це не так. Щоб кардіо не "попалило" м'язи, потрібно стежити за харчуванням. Якщо організм отримує достатньо необхідних поживних речовин, він не має потреби брати енергію з власних запасів організму. При цьому кардіотренування прискорюють циркуляцію крові, що дозволяє швидше виводити з сполучної тканини токсини та побічні продукти регенерації, що збільшує швидкість відновлення.
З любов'ю команда BodyLab.
Арнольд Глазоу
Хочете виглядати краще та спалювати більше калорій навіть під час відпочинку?
Чи хочете ви стати наступним Ронні Колманом або просто бути більш підтягнутим/міцним як Бред Пітт або Дженніфер Аністон, вам потрібно наростити м'язову масу.
1. Поступово збільшуйте навантаження.
7.Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води.
Вживати достатньої кількості води дуже важливо для досягнення максимального рівня сили та витривалості. Поставте собі за мету випивати близько 12 склянок води на день. Пам'ятайте, що свій протеїновий коктейль ви можете додати до денної кількості води.
8. Уникайте занадто великих кардіонавантажень.
Тренування серцево-судинної системи перешкоджають набору м'язової маси. Якщо ваша мета - прибрати жир, вам потрібні кардіонавантаження, але переконайтеся, що:
- кардіотренування виконуються відразу після силових вправ
- комплекс вправ високої інтенсивності повинен тривати довше 20-ти хвилин
Якщо ваша мета – збільшення м'язової маси, то надто великі кардіонавантаження небажані. Справа в тому, що вони провокують секрецію гормонів катаболічної дії, що руйнують м'язову тканину, тобто це дасть зворотний ефект.
9. Спіть.
Сон дуже важливий зростання м'язів. Ми знаємо, що м'язова тканина відновлюється і росте під час відпочинку, але сон важливіший, ніж відпочинок під час неспання.
І ось чому:
- Вироблення соматотропіну досягає максимуму у фазі глибокого сну.
- Метаболізм уповільнюється, і створюються ідеальні умови для відновлення м'язової тканини та її зростання.
- Збільшується приплив крові до м'язів.
10. Розслабтеся.
Стрес призводить до створення катаболічного (руйнівного м'яза) середовища в організмі. Один із таких гормонів – кортизол. Пам'ятайте, що за однакових умов, спокійна, розслаблена людина наростить більше м'язової маси, ніж запальна.
Налаштуйтеся на позитив та зберігайте мотивацію!
Що робити спортсменам, щоб досягти локального зростання м'язів, а не збільшення об'єму тіла? Прочитайте статтю і дізнаєтеся, які препарати потрібно використовувати. У цій статті ми опишемо плюси та мінуси кожного із препаратів для того, щоб посилити ефект від тренувань.
У кожного з нас, а особливо у спортсменів, є групи м'язів, які ще не зовсім розвинені, або нерозвинені зовсім. Професійні спортсмени називають такі м'язи "відстають". Тренери рекомендують негайно починати підганяти такі м'язи, інакше в процесі прокачування інших груп м'язів ваше тіло виглядатиме не пропорційно.
Безумовно, існують ще щасливчики, яким їхнє тіло дозволяє прокачувати абсолютно всі групи м'язів одночасно, але таких мало. Якщо не прокачаною залишається занадто велика група м'язів, то вже не буде просто змінити систему тренувань.
Для того, щоб у максимально короткі терміни видозмінити і довести до досконалості цю групу м'язів, тренери рекомендують вдатися до ін'єкцій. «Уколи сили» можуть кардинально змінити ваш підхід до тренувань та харчування, зате ви отримаєте красиве, спортивне тіло, яке задовольнятиме вас та оточуючих.
Синтол
Цей препарат активно використовується для загального «підтягування», наприклад, нерозвиненого, не прокачаного квадрицепса. Професійні бодібілдери не рекомендують застосовувати препарат у загальному випадку.
Якщо торкнутися трохи історії самого препарату, то з'ясовується, що це його друга назва. Раніше препарат іменувався Памп-н-Поуз, але з неясної причини серед спортсменів чомусь прижилася назва Сінтол. Тому і ми вирішили назвати його так само.
Спочатку препарат розроблявся для візуального збільшення деяких груп м'язів, його основним компонентом був есиклен. Але в процесі багаторазових використань з'ясувалося, що есиклен дає лише тимчасовий ефект, а якщо точніше говорити, то миттєвий. Звичайно ж, професійним спортсменам цього не було достатньо, і вирішили застосовувати синтол. Розробники розраховували на те, що синтол даватиме пролонгований ефект.
Відмінною особливістю даного препарату є те, що проникаючи у м'язи, він викликає та розтягує фасцію. До складу препарату входять:
- Жирні кислоти.
- Лідокаїн.
- Бензилалкоголь.
Основним позитивним ефектом і те, що після виведення систола з організму, м'язи не здуваються, а, навпаки, зберігають свої обсяги, а порожнечі у міру виведення заповнюються м'язовими волокнами.
Плюси:
- Дану суміш можна самостійно виготовляти в домашніх умовах, достатньо придбати в спеціалізованому магазині препарати, і змішати в правильних пропорціях.
- Після прийому препарату ефект буде помітний не лише вам, але й оточуючим.
- Результат зберігається надовго.
- М'язи не втрачають обсягом.
- Є можливість пошкодити нерв і знерухомити руку. Але це не торкнеться тих людей, які відмінно розуміються на анатомії, тому нехай колють препарат знаючі та розуміючі в медицині люди.
- Великий ризик занесення інфекції та розвитку абсцесу.
- На жаль, не всім синтол може допомогти. Все залежить від особливостей організму.
Есіклен
Про цей препарат ходять чутки. Дуже багато хто говорить про активне його застосування, але парадокс - на російських ринках його жодного разу не зустрічали. Але зараз не про це. Давайте докладно вивчимо препарат. Отже, першою особливістю даного препарату є те, що він випускався не тільки у формі ін'єкцій, але і в таблетованому варіанті.
Хоча назва препарату нам малознайома, але назва його основного компонента відома багатьом - метандростенолон. Препарат, що випускався у формі ін'єкцій, був, по суті, марний. Але оральне його вживання приносило візуальне збільшення м'язової маси, причому за короткий проміжок часу, практично відразу після застосування.
На відміну від синтола, ефект від есиклена тривав не так довго, як хотілося б – лише 4 дні. Але, незважаючи на це, есіклен користувався популярністю набагато більшою, ніж синтол. Професійні спортсмени-бодібілдери застосовували цей засіб за 3 тижні до початку змагань.
Плюсів як таких у препарату не було помічено, хіба що недовге збільшення м'язової маси.
Мінуси:
- Висока вартість.
- Придбати препарат досить складно.
- Короткочасний ефект.
Олійні препарати
Олійні препарати - це звичайні ін'єкції, вибір яких, навіть в аптеках і спеціалізованих магазинах дуже широкий, і придбати їх не складно.
По суті, сама собою масляна основа всіх цих препаратів використовується для розведення таких ефірів, як тестостерон, нандролон і т.д. Змішуючись з ними, він стає чудовою заміною відомого нам препарату – синтолу.
При змішуванні не варто забувати, що олія також не «порожня». Воно містить величезну кількість анаболічних зв'язків, які також впливають на зростання м'язів. Одним із любителів такого змішування є бодібілдер Валентино. Придивившись до його рук, можна жахнутися, зате він є чудовим прикладом того, як діють ці препарати, коли піддаються змішуванню.
Плюси:
- Все те, що у синтола. Єдина відмінність від синтола полягає в тому, що ефект проявляється трохи пізніше, ніж зазвичай.
- Ті самі, що в синтола. Занесення інфекції. Лікування лише хірургічним шляхом.
Суспензії для локального зростання м'язів
Тут не такий великий вибір препаратів. До таких препаратів відносять тестостерон та станозол. Останній взаємодіє з андрогенними рецепторами, також є непоганим засобом для локального збільшення росту м'язів.
Плюси:
- Безпека.
- Легкість застосування.
- Тривалий результат.
- Занесення інфекцій та виникнення абсцесів.
- Сильного зростання м'язів немає.
ІФР-1
Вводиться у складку на животі. Відбувається швидке, помітне не тільки вам зростання м'язів, а ефект зберігається на тривалий час. Кількість м'язових волокон також зростає.
Плюси:
- ІФР збагачує клітини амінокислотами, що бракують, і прискорює процес розпаду глюкози.
Простагландин
Даний препарат відносно недавно почали застосовувати професійніші бодібілдери, і то перед підготовкою до змагань. Як показала статистика, простагландин є навіть популярнішим препаратом, ніж синтол.
Саме собою застосування препарату не дає зміни форми м'язів, він тільки сприяє їх прискореному збільшенню. Хоча ефекту вимагати важко, але збережеться він надовго.
Плюси:
- Швидке збільшення м'язів.
- Активний синтез РНК.
- Висока вартість
- Набряк рук, ніг.
Вводиться внутрішньом'язово. Відбувається посилення кровообігу. Препарат спрямовано збільшення м'язів верхньої частини тіла. Рекомендовано вводити за 20 хвилин до початку посиленого тренування.
Плюси:
- Низька вартість
- Ефект настає швидко, і помітний не лише вам.
- Складність закріплення отриманого ефекту
- Падіння артеріального тиску (у деяких випадках різке).
Відео огляд препаратів для росту м'язів:
Loading...