Як прибрати м'язи на ликах у дівчат. Як зменшити ікри - вправи для литкового м'яза в домашніх умовах

Нерідко навіть худенькі дівчата скаржаться на надмірно об'ємні гомілки. Зменшити повні ікри можна за допомогою виконання спеціальних вправ. Їх можна робити вдома або в тренажерному залі. Головне – займатися у високому темпі, з великою кількістю повторень. Доповнювати такі тренування бажано заняттями на кардіотренажерах. Важливу роль грає розтяжка. Завдяки їй сухожилля та м'язи подовжуються, внаслідок чого гомілка стає тоншою та стрункішою.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Причини повноти литок

Гомілки можуть мати великий обсяг з кількох причин:

1. Зайва вага.Якщо людина має найвищий відсоток жиру в організмі, ікри будуть повними. Також варто враховувати, що жировий прошарокрозподіляється індивідуально. Іноді навіть у худеньких дівчат можуть бути товсті гомілки.
2. Спорт.Регулярні заняття балетом, футболом, бігом на короткі дистанції та іншими видами спорту призводять до збільшення литок. Навіть якщо надовго закинути тренування, гомілка залишиться великою.
3. Підбори.Дівчата, які часто ходять на високих підборах, можуть помітити, що гомілки стають накаченішими. Це з тим, що ікри протягом багато часу перебувають під навантаженням.
4. Генетика.Якщо зайвої вагині, а гомілки все одно залишаються повними, швидше за все, справа у спадкових особливостях. На об'єм литок впливає довжина ахіллового сухожилля. Якщо воно коротке, то й гомілки будуть більшими.

Зазвичай зменшити розмір литок хочуть дівчата. Щоб зробити це, потрібно розібратися з анатомічною будовоюгомілки. У цій області знаходиться литковий м'яз, що займає більшу її частину. Під нею залягає камбалоподібна, яка виштовхує литкову вгору. Приділяти увагу потрібно обом м'язам, оскільки саме вони впливають на обсяг гомілки.

Як зменшити ікри?

Щоб позбутися великих литок, потрібно зменшити відсоток жиру в організмі за допомогою кардіо та зміцнити м'язи тренуваннями.

Не варто боятися, що ікри побільшають від занять. Найчастіше повними гомілки виглядають через жировий прошарок. Багатоповторний тренінг дозволить зменшити їх обсяг та зробити міцнішими.

Як швидко накачати ікри вдома та у тренажерному залі - ефективні вправи

Програма тренувань для залу

М'язи гомілки працюють при підйомі на шкарпетки з різних положень. Техніка виконання всіх вправ зменшення литок схожа. Вгору слід підніматися швидко, максимально витягаючи м'язи гомілки. Опускатись потрібно підконтрольно, розтягуючи ікри в нижній точці. При цьому ноги мають бути прямими, але повністю розгинати коліна, блокуючи суглоб, не можна.

У спортзалі є спеціальні тренажери для виконання вправ на м'язи гомілки. Їх можна доповнити рухами із вільною вагою. Важливо врахувати, що заняття має відбуватися у досить високому темпі. Відпочинок між підходами має становити 30–40 секунд.

Вагу слід підбирати таким чином, щоб з ним вдалося легко виконати з високою інтенсивністю задану кількість повторень.

У таблиці наведено комплекс вправ для зменшення литок у тренажерному залі.

Вправа	Підходи	Повторення	Ілюстрація
Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері	3	30
Жим шкарпетками у тренажері для жиму ногами	3	20–30
Підйоми на шкарпетки, сидячи в тренажері	3	20–30
Підйоми на шкарпетки у положенні присідання «пліє»	3	20
Стрибки на скакалці	4	50

Якщо в залі немає спеціального тренажера для підіймання стоячи на носки, можна виконувати аналогічний рух у тренажері Сміта, поставивши стопи на степ-платформу.

Підйом на шкарпетки стоячи в Сміті

Розтягувати ікри потрібно після кожного підходу. Для цього потрібно відвести таз назад і потягнути шкарпетку на себе. Така розтяжка не дозволяє м'язам коротшати, роблячи гомілки стрункішими.

Розтяжка литок стоячи

Після тренування варто потягнути лишки довше, протягом 5-10 хвилин. Ще один спосіб розтяжки - спертися руками об стіну і поставити одну ногу назад, не відриваючи стопи від підлоги.

Розтяжка литок біля стіни

Програма тренувань для дому

Забрати повні ікри можна і в домашніх умовах. Для цього потрібно виконувати схожі вправи з гантелями та іншим інвентарем. Як обтяження можна використовувати навіть пляшки з водою.

Роблячи вправи зменшення литок будинку, слід керуватися тими самими правилами, як і заняттях у тренажерному залі.

Програму тренування для схуднення гомілок у домашніх умовах наведено у таблиці.

Вправа	Підходи	Повторення	Ілюстрація
Підйоми на шкарпетки стоячи з гантелями на пагорбі	3	30
Перекочування з п'ят на шкарпетки стоячи на підлозі	3	20–30
Підйоми на шкарпетки сидячи з гантелями на колінах	3	20–30
Берпі	3	15
Стрибки на скакалці	4	50

Займатися цими програмами вдома чи в залі потрібно 2 рази на тиждень.

Кардіо

Тренування з обтяженням бажано доповнювати заняттями на кардіотренажерах. Це допоможе знизити відсоток жиру в організмі, внаслідок чого гомілки стануть тоншими.

Якщо потрібно зменшити ікри на ногах, не варто виконувати такі види кардіо:

ходьба та біг під гірку на вулиці або на доріжці під нахилом;
заняття на степері;
швидкий біг на короткі дистанції (спринт);
тренування на велотренажері з опором.

інтервальний біг на доріжці без нахилу;
заняття на еліпсоїді чи велотренажері без опору;
плавання;
швидка ходьба або біг на довгі дистанції(Від 40 до 60 хвилин).

Проводити кардіотренування можна відразу після закінчення силової частини. У цьому випадку вона має тривати 20–30 хвилин. Кардіо в окремі дні має бути більш тривалим, тому що в перші 30 хвилин спалюватиметься глікоген і потім жир.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фонута ожирінням?Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Ні для кого не секрет, що при схудненні жир спалюється не рівномірно, а з різних зон, причому, часом з найнесподіваніших, і щоб прибрати його саме в тому місці, де потрібно, потрібно докласти чимало зусиль. Але якщо справа стосується таких ділянок тіла, як литкові м'язи, потрібно використати зовсім інші методи. Справа в тому, що проблеми з обсягами в області литок можуть мати різну причинувиникнення: як ожиріння, так і занадто великі навантаженняпід час тренувань. Саме тому боротьба з ікрами має бути обдуманою та системною.

Щоб швидко прибрати обсяг литок, знадобляться не тільки регулярні фізичні навантаження, але і якісне харчування. Зовсім не дарма постійно говорять про нього при необхідності спалювання жиру в будь-якій частині тіла, тому що саме завдяки неправильному харчуванню (а воно включає в себе і нерегулярне теж) організм постійно запасається жирами, відкладаючи їх «про всяк випадок».

Відео: вправи для зменшення литок

Щоб зменшити ікри за один тиждень, будуть потрібні регулярні кардіонавантаження, які включатимуть багато вправ на ноги. Якщо ж просто опрацьовувати ікри, не приділяючи уваги спалюванню жиру по всьому тілу, то особливого результату ви не побачите, а лише накачати литкові м'язи під шаром жиру.

1. Біг, в даному випадку, проходить на шкарпетках, за рахунок чого розвиваються та діють ікри. Товсті ікри можна добре «спалити» на аеробіці, займаючись, піднімаючись на шкарпетках сходами.

2. Відмінно спалюють жир та зменшують обсяги стрибки на скакалці. Такі стрибки одночасно роблять ніжки стрункішими і підкачують м'язи, виділяючи їх красивою лінією. Стрибка рекомендується близько 20 хвилин на двох ногах і хоча б по 5 хвилин (для початку) на кожній нозі окремо.

3. Зменшити дуже товсті ікри можна за допомогою присідань та перекатів. Складність присідань у тому, що їх треба робити на шкарпетках. Ноги зведені разом, шкарпетки дивляться в різні сторони, руками можна, для впевненості, триматися за спинку стільця чи стіну. Підводячись на носочки і розводячи коліна в сторони, присідаєте якнайглибше. Таке плі чудово тренує ікри.

4. Махи ногами розтягують м'язи, що також необхідно для отримання бажаного результату. Тримаючись за стілець або за стіну, підніміть пряму ногу вперед, натягнувши носок від себе, тримаючи м'яз у напрузі. Махи відбуваються різкими рухами: вперед-назад. Бажано зробити по 40-50 повторень на кожну ногу.

Як зменшити перекачені ікри

Багато спортсменів, а також ті, хто самостійно займається спортом «для себе», стикаються з іншою проблемою – перекачаними ікрами. Перекачені ікри з'являються від регулярних навантаженьна ноги та при виділенні мінімального часу на розтяжку. Незважаючи на те, що «сушіння» м'язів відмінно впливає на обсяги фігури, її пластичність найкраще наголошується на розтяжці м'язів. Саме тому професійні тренери та спортсмени після кожного тренування приділяють якийсь час розтяжці всіх м'язів. У цьому випадку нас цікавлять литкові – і результати можна буде побачити вже за тиждень.

1. Сидячи на підлозі, зведіть ноги і нахилиться до шкарпеток. Шкарпетки потрібно тягнути спочатку до себе, а потім від себе. У кожному положенні слід затриматися на півхвилини-хвилину і глибоко дихати, тому що кисень дозволяє м'язовим волокнамкраще функціонувати та тягнутися.

2. Стоячи прямо, зігніть одну ногу, а другу пряму виставте трохи вперед, носок тягнеться на себе. Нахилиться до прямої ноги, обхопивши напружений носок. У такому положенні потрібно простояти не менше 30 секунд, а потім поміняти ноги.

У той час як маса дівчат намагається впоратися з проблемою відсутності талії або наявності вушок на стегнах, багатьох турбує інше, а саме повні ікри. Витончені і підтягнуті кісточки в поєднанні з гарним взуттям - адже це так привабливо. Не чекайте, поки ця особливість вашої зовнішності перетвориться на серйозний комплекс, а почніть працювати, домагаючись змін на краще. Прості вправи для зменшення литок, доступні нам і в домашніх умовах, за умови їхнього регулярного виконання стануть чудовим способом вирішення проблеми.

Щоб зменшити обсяг литок, потрібно спробувати розібратися у причинах такої проблеми. Справа може бути в спадковій схильності та особливості статури, при якій фігура цілком буде щільною і кремезною. У цьому випадку працювати доведеться довго, але отримати результат все ж таки можна.

Також гомілки можуть збільшитися у розмірах через варикозне захворювання та через затримку рідини. Зверніть увагу на такі симптоми, як сильна втоманіг надвечір, відчуття в них тяжкості та печіння.

Надто повні ікри можуть бути наслідком надмірної ваги, а також нерівномірного схуднення. Насамперед обсяги йдуть з рук, грудей і живота, а ось проблемні ділянки в нижній частині тіла можуть залишатися округлими, незважаючи на постійні старання.

Визначивши з чим пов'язана повнота литок, ви повинні боротися з причиною. Найчастіше необхідно переглянути своє харчування та спосіб життя, більше рухатися, вживати достатня кількістьчистої води.

Крім того, якщо ви хочете зменшити гомілку, не обійтись без вправ, спрямованих саме на цю область. Існують спеціальні комплекси, які рекомендується доповнювати вправами на розтяжку, завдяки яким м'язи стануть еластичними та підтягнутими. Самі по собі литки – м'язи міцні та витривалі, саме завдяки їм ми можемо пересуватися протягом усього дня. З огляду на це вони складно піддаються корекції. Для досягнення результату займатися потрібно регулярно - не менше 2-3 разів на тиждень. Також важливо підібрати правильний комплекс вправ.

Трохи про правильне коригування литок

Щоб досягти бажаної форми литок, потрібно розуміти, що тренування їх може бути різним. Є вправи для накачування литкових м'язів, є для схуднення, а є для підтримки м'язів у тонусі. Також існують вправи для слабких м'язів, В основному спрямовані на розтяжку. Те, що потрібно вибрати, визначається лише бажаним результатом.

Підібраний комплекс вправ також має враховувати особливості будови гомілки. Щоб сформувати гарний рельєф м'язів, не обов'язково доводити себе до знемоги величезною кількістювправ. Вправи для схуднення литок повинні бути легкими, аеробними. Силовим навантаженням у разі захоплюватися не можна – вона може дати зворотний ефект. Працювати треба без терезів, але збільшувати кількість повторів та підходів.

Будуть дуже ефективні статичні навантаження, такі як йога та пілатес. Вони одночасно напружують м'язи, і розтягують їх. Якщо в тренування ви включатимете виключно силові вправи, то можете сформувати неправильну форму литок, що нагадує перевернуту пляшку. Крім того, можлива поява судом. Тому тренування має складатися з їх вправ, спрямованих і на спалювання жиру, і на тренування м'язів, литкових та камбаловидних. Правильно розвинений камбаловидний м'яз піднімає литкову, завдяки чому нога набуває красивої форми.

Як зменшити ікри: ефективні вправи

Існує велика кількістьвправ, що допомагають впоратися з тим, як зменшити литки на ногах. Пропонуємо розглянути найпопулярніші.

1. Пліє

Присідання пліє – чудові вправи для зменшення литок ніг. Якщо ви хочете зменшити обсяг, а не накачати м'язи, не використовуйте додаткові ваги. Ця вправа популярна серед професійних балерин, стрункі ніжки – найкращий доказ його ефективності.

Встаньте прямо, ноги поставте ширше за плечі. У такому положенні виконуйте присідання, намагаючись при цьому, щоб напружувалися м'язи стегон, а коліна максимально згиналися. Виконуючи перші 20 повторів, спирайтеся на всю стопу, а наступні 20 – піднімайтеся на кісточках. Присідаючи, дотримуйтесь техніки безпеки, щоб усунути ризики травми.

2. Складаний ніж

Потрібно сісти на сідниці та випрямити ноги. Як і при звичайній розтяжці, нахиляйтеся вперед і витягуйте руки, намагаючись торкнутися пальцями стопи. У такому положенні затримайтеся не менше, ніж на півтори хвилини, та Повторіть його близько 15 разів.

3. Стрибки на скакалці

Скакалка - простий, веселий і ефективний спосіб, як зменшити ікри на ногах для дівчат Усього 15 хвилин стрибків на деньдопомагають спалити значну кількість калорій та «просушити» ікри.

4. Перекати

Перекати спрямовані на розтяжку м'язів гомілки та формування красивих литкових м'язів. Встаньте на п'яти, промаршуйте тридцять разів, щоб ви чітко відчували ікри ніг. Після робляться різкі перекати з п'яти на носок. Потім промаршуйте знову. Один підхід – один повноцінний перекочування. Рекомендується зробити не менше чотирьох повторів.

5. Випади

Випади – універсальна вправа для опрацювання нижньої частини тіла. Воно може допомогти як накачати м'язи, так і схуднути. Щоб зменшити щиколотки та ікри, використовуйте полегшений варіант вправи.

Ноги поставте на ширині плечей, зробіть випад, стежачи, щоб п'ята другої опорної ноги не відривалася від підлоги. Через кілька секунд поверніться у вихідне положення.

6. Підйоми на шкарпетках

Підйоми на носочках, що допомагають зменшити щиколотки на ногах, можуть виконуватися в кількох варіантах.

Встаньте прямо, вага тіла переносіть на праву ногу, зігніть ліву в коліні. Тепер підніміться на шкарпетках щонайменше п'ятнадцять разів. Зробити те саме для другої ноги. Можна вибрати обтяжений варіант вправи, встаючи не так на підлогу, але в степ чи сходинку.

Також ця вправа – чудова профілактика набряків та варикозу.

7. Батман

Ще одна вправа, як зменшити литки ніг. Для його виконання буде потрібний стілець (можна використовувати й іншу опору). Стати поряд з ним і візьміться за його спинку. Стопи повинні розташовуватися паралельно один до одного. Праву ногу витягайте вперед, напружуючи носок, робіть різкий мах уперед. Для кожної ноги повторіть вправу щонайменше 20 разів.

8. Класичні присідання

Звичайні присідання – чудовий спосіб зменшити ікри та сформувати гарні та стрункі ногив цілому.

Якщо ви хочете зменшити ікри обсягом, не використовуйте при присіданнях ваги. Також нема чого робити глибокі присідання – вистачить і напівприсіда.

Техніка виконання присідань така:

Встаньте рівно, розправте плечі. Зробіть 30-40 присідань. Виконуйте вправу в повільному темпі та фіксуйте положення у присіді на кілька секунд.
Ще один варіант: поставити ноги на ширині плечей, щоб носки були спрямовані всередину. Зробіть 20-30 неглибоких присідань.

Вправи на розтяжку

Подолати те, як зменшити ікри, допомагають вправи на розтяжку. Вони роблять м'язи еластичними та пружними, надають гомілки гарну форму.

1.Сядьте на підлогу. Нахиліться вперед, торкаючись пальцями рук кінчиків пальців. Тягніть п'яти до себе, а пальці ніг – від себе. Спочатку це буде складно, але згодом ваша гнучкість збільшиться і виконувати цей рух ви будете з легкістю. Розтяг потрібно робити плавно. У позі максимальної напруги затримайтеся на кілька секунд. Повторіть розтяжку тричі.Ця вправа також робиться до кожної ноги окремо. Початкове положення аналогічне, ноги потрібно розвести убік.

2.Встаньте рівно, зробіть великий випад уперед лівою ногою. Зігніть її в коліні. Ступню правої ногиміцно притисніть до підлоги - за рахунок її м'язів і відбуватиметься розтягування. У такому положенні зафіксуйтеся на кілька секунд. Аналогічна діяпроробіть і для іншої ноги. Повторіть 3-5 разів для кожної ноги.

3. "Собака мордою вниз"- Одна з базових поз йоги. Потрібно стати на карачки. Повільно випрямляйте коліна, піднімаючи тулуб. Ноги залиште трохи зігнутими, ступнями спирайтеся на шкарпетки, обличчя має бути спрямоване до підлоги. Намагайтеся не піднімати високо п'яти. Затримайтеся на кілька секунд. Повторіть вправу 3-5 разів.

4.В йозі є багато інших хороших вправ для розтяжки м'язів литок. Включивши їх у свою ранкову гімнастику, ви зможете зробити ніжки витонченими та стрункими. Взагалі йога – чудовий спосіб для тих, хто отримає повні ніжки у спадок. Краще займатися нею під наглядом професійного інструктора або відеоуроку в мережі.

5.Для розтяжки м'язів та схуднення дуже корисний пілатес- техніка розтяжки м'язів, що базується на статичних вправах.

Товсті литки, як зменшити які, ви вже знаєте – це не так страшно, як вам здається. Регулярні вправи у поєднанні з правильним харчуваннямта способом життя, а також додатковими заходамина кшталт обгортань і масажу допоможуть досягти бажаних результатів. І вже незабаром ви зможете похвалитися гарними ніжками, з якими можна буде дозволити собі будь-яке міні і будь-які моделі взуття.

Відео-вправи для зменшення обсягу литок

Вправи для зменшення литок на ногах

Особливості корекції ніг

Фітнес-інструктори вважають, що жіночі ікри - частина тіла, що досить важко піддається корекції. Занадто повні ноги, широкі щиколотки і об'ємні коліна можуть бути обумовлені спадковістю, і повністю позбутися цих недоліків практично неможливо. Однак це не означає, що вам все життя доведеться ховати ноги під одягом. За допомогою спеціально підібраних вправ ви зможете прибрати надлишок жирових відкладень і зробити гомілки стрункішими. Вони не стануть худими, але набудуть більш правильних форм. До того ж гімнастика допоможе скоригувати деякі дефекти - наприклад, Х-подібну або О-подібну кривизнуніг.

Щоб досягти помітних результатів, повторюйте кожну вправу максимальна кількістьраз на кілька підходів, причому робіть їх із гарною амплітудою та у швидкому темпі. Не забувайте про розминку - вона допоможе уникнути травм та хворобливих відчуттів. Після занять обов'язково виконуйте кілька вправ на розтяжку.

Для кращого результату внесіть зміни до харчового раціону. Збільште кількість клітковини, одночасно скорочуючи обсяг білкової їжі, що сприяє збільшенню м'язової маси

Комплекс вправ для литок

Почніть з легкої розминки – 5-7 хвилин потанцюйте під швидку музику. Потім приступайте до основного комплексу. Встаньте прямо, ноги поставте ширше за плечі. Підніміться на шкарпетки, зафіксуйте тіло в цьому положенні та опустіться на всю стопу. Виконайте вправу 20 разів.

Повторіть підйом на шкарпетки, але ноги розгорніть шкарпетками всередину. Виконуйте вправу так, щоб відчувати напругу в області литок. Рухайтеся досить швидко.

У проміжках між заняттями виконуйте піші прогулянкиїздіть на велосипеді і плавайте - це допоможе підтримувати м'язи литок у тонусі

Що потрібно робити, щоб ікри ніг схудли

Детальніше

Ляжте на спину, ноги витягніть, долоні помістіть під сідниці. Відтініть шкарпетки на себе, підніміть ноги на 30-40 см над підлогою і рухайте ними вгору та вниз, імітуючи рух ножиць. Напружуйте м'язи литок, а не стегон. Повторіть вправу 20 разів.

Вихідне становище те саме. Витягніть шкарпетки, потім потягніть їх до себе, відчуваючи напругу в ликах. Повторіть вправу 20 разів. Встаньте, впріться руками в стіну. Ліву ногу відведіть назад, максимально напружуючи ікру. Зафіксуйте тіло в положенні на 5-6 секунд, потім розслабтеся. Повторіть вправу іншою ногою.

Спробуйте просту, але ефективну вправу зі степ-платформою. По черзі піднімайтеся на неї то з однієї ноги, то з іншої.

Виконуйте вправу в дуже швидкому темпі - вона чудово спалює надлишки жиру

Ставте ногу на платформу не на шкарпетку, а всю стопу.

Насамкінець зробіть вправу на розтяжку - вона закріпить результат гімнастики і добре тонізує м'язи. Зробіть випад уперед, зігнувши ліву ногуу коліні та витягнувши праву. Коліно правої ноги не згинайте. Затримайтеся на 5-6 секунд, потім встаньте і повторіть випад іншою ногою.

Вправи для литок робіть через день. Почніть з одного підходу по 20 разів, через тиждень збільшіть підходи до 2, а пізніше - до 3. Перші результати ви побачите через місяць, а вже через півроку ви із задоволенням носитимете короткі спідниці, пишаючись витонченими формамисвоїх ніг.

Чи можна забрати м'язи на ногах, як зробити це ефективно?

Детальніше

Повні кругленькі ікри ніг зараз не в тренді, тому дівчата прагнуть витончених підтягнутих кісточок. Якщо об'ємні ікри стали справжньою проблемою, не чекайте, поки з цього виросте комплекс, розшукуйте варіанти для їх зменшення. Спочатку треба об'єктивно подивитися на стан ваших щиколоток і розібратися в причинах їхнього обсягу.

Як зменшити литки ніг: чому повні литки?

Причиною об'ємних литок може бути генетична схильність, гіперстенічну статуру, при цьому фігура щільна, кремезна. Якщо це так, для схуднення литок потрібно більше часу і наполегливості. Збільшення литкових м'язів може бути пов'язане з набряками ніг, спричиненими затримкою рідини або варикозним захворюванням вен. У цьому випадку ноги втомлюються, надвечір у них відчувається тяжкість і печіння. М'язова масаніг у таких випадках пухка і не виражена. Надмірно товсті ікри бувають внаслідок зайвої ваги та нерівномірного схуднення. Організм як худне, так і одужує непропорційно. При схудненні обсяги в першу чергу йдуть з шиї, рук та грудей. А проблемні місцяутримують округлості, всупереч дієтам. Тривалі наполегливі силові тренування можуть зробити ікри об'ємними і рельєфними.

Як зменшити обсяг литок

Якщо повнота литок пов'язана із затримкою рідини, необхідно обмежити споживання солі, маринованої та копченої їжі. Все це може призводити до набряків ніг та провокувати захворювання судин. Позбутися зайвої ваги і повних ніжокможна, переглянувши харчування. Найкраще звернутися до раціонального харчуваннятак можна досягти відмінного результатута зберегти здоров'я. Для цього до раціону треба включати свіжі овочі та фрукти, нежирні молочні продукти. Не варто переживати, що вага йтиме повільно, головне, щоб вона швидко не поверталася. Одночасно треба відрегулювати питний режим та більше рухатися.

Для зменшення литок на ногах після схуднення рекомендується виконувати спеціальні комплекси вправ. Водночас добре робити кілька вправ на розтяжку м'язів, тоді вони стануть еластичними та підтягнутими. Ікри – дуже міцні та витривалі м'язи, вони допомагають нам пересуватися цілий день, практично не втомлюючись. Саме тому вони погано піддаються корекції. Щоб змінити їхню форму тренування повинні бути систематичними, 2-3 рази на тиждень. Ікроніжні м'язи, які стали об'ємними в результаті вправ, можна підтягнути регулярною розтяжкою цієї зони.

Вправи на розтяжку для зменшення литок

Сісти на підлогу. Нахилитися вперед, торкнувшись пальцями рук кінчиків пальців ніг. П'яти тягніть у напрямку від себе, а пальці ніг – до себе. Спочатку це здасться складним, але поступово збільшиться гнучкість, і ви з легкістю виконуватимете вправу. Розтяжка здійснюється у плавному темпі. У позі максимальної напруги затриматися кілька секунд. Повторити розтяжку тричі. Таку вправу треба виконати до кожної ноги окремо. Вихідне становище колишнє, ноги розвести у різні боки.
Стоячи рівно зробити великий випад лівою ногою вперед. Зігнути її в коліні. Ступня правої ноги щільно притиснута до підлоги, розтяг відбувається за рахунок її м'язів. Зафіксуйте кілька секунд. За такою ж методикою виконати вправу з випадом правої ноги. Повторити 3-5 разів із кожною ногою.
Встати обличчям до стіни на відстані витягнутої руки. Ноги поставити на ширині плечей, п'яти не піднімати. Зробити нахил тулубом у бік стіни, спираючись на неї спочатку долонями, потім передпліччям, наприкінці – плечима. Відчути розтяг м'язів над п'ятою. Виконати 3-5 разів.
Базова поза з йоги "Собака мордою вниз". Вихідне становище: стати на четвереньки. Повільно випрямити коліна, піднімаючи тулуб. Ноги залишити трохи зігнутими в колінах, ступні спираються на шкарпетки, обличчя спрямоване до підлоги. Не піднімати п'яти високо від підлоги, саме тоді розтягуються литкові м'язи. Затриматись у цій позі кілька секунд. Повторити 3-5 разів.
У системі йоги існують інші вправи для розтяжки литкових м'язів, тому включайте їх в ранкову гімнастику і робіть ваші ніжки витонченими. Якщо повні литки дісталися вам у спадок, боротися з цим можна займаючись йогою. Опанувати техніку йоги краще у професійного інструктора, якщо такої можливості немає, скористайтеся відео уроками.
Розтягнути м'язи та одночасно схуднути сприяють заняття пілатесом. Це техніка розтяжки м'язів, що базується на статичних вправах.

Вправи для зменшення товстих литок

Якщо ви стурбовані проблемою: як зменшити товсті ікри, займіться присіданнями, це дуже просте та ефективний засіб. Систематичні присідання значно зменшать ікри, якщо їх виконувати правильно:

не користуйтеся додатковою вагою, це може призвести до збільшення литкових м'язів;
виконуйте одну половину присідань стоячи на всій ступні, а другу - на шкарпетках;
не робіть дуже глибоких присідань, напівприсідів цілком достатньо.

Встати рівно, розправити плечі. Виконати 30-40 присідань у повільному темпі, фіксуючи положення на кілька секунд у присіді.
Наступний варіант присідань: ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться усередину. Виконувати неглибокі присідання 20-30 разів.
Зменшити ікри можна ходьбою навшпиньки. Намагайтеся вдома більше ходити на шкарпетках, заразом можна покращити свою поставу і відчути себе принцесою.
Підйом навшпиньки. Поставити стілець із спинкою перед собою, покласти руки на спинку. Піднятися навшпиньки повільно, у крайньому верхньому положенні затриматися 2-3 секунди. Поступово опуститись на всю ступню. Виконати 30-40 разів.
Ходіння сходами допоможе спалити жирові відкладенняв області литок за рахунок активізації обмінних процесів у цій галузі. Для цього щодня ходити сходами протягом 10-15 хвилин.
Стрибки на скакалці допоможуть зробити ніжки стрункими. Це відмінне заняття і для ніг, і для серцево-судинної системи. Інтенсивні вправи зі скакалкою протягом 10 хвилин підкоригують ваш силует та зменшать обсяг литкових м'язів. Приступаючи до цього простої вправи, не перестарайтеся. Починайте з кількох хвилин, це допоможе уникнути хворобливих відчуттів. Потім можна збільшити час тренування. У наступні тренування додати стрибки по кожній нозі по черзі.

Як швидко зменшити ікри

Якщо необхідно терміново зменшити ікри, можна вдатися до допомоги одягу та взуття. Слід дотримуватись деяких правил, щоб ікри візуально здавалися не такими об'ємними:

Не можна носити короткі штани та бриджі. Вибираючи штани, віддавайте перевагу моделям із клешем від коліна.
Візуально обтяжують ногу чорні та коричневі черевики грубої форми, босоніжки з ремінцями на щиколотці. Вам підійде високий каблук середньої товщини.
Створіть акцент на талії. Вибирайте приталені сорочки, жакети та блузи. Штани та спідниці носіть з ременем чи поясом.
Вибирайте витончені помітні предмети та аксесуари: шарфи, капелюшки, біжутерію. Все це створить вашу неповторність і зробить дрібний, лише вам відомий недолік непомітним.

Як зменшити ікри в домашніх умовах

Масаж для литкових м'язів

Масаж ніг допоможе позбутися застійних явищ у щиколотках, що візуально зменшить ікри. Він не є єдиним порятунком від повноти ніжок, його краще застосовувати в комплексі з розтяжкою та фізичними вправами. Щоб досягти швидкого зменшення литок, треба звернутися до спеціаліста з масажу, після 6-10 сеансів ви гарантовано відчуєте легкість ходи. Але й у домашніх умовах самостійно можна виконувати легкий лімфодренажний масаж. Для цього потрібно 2 стільці, на один треба сісти, а на другий - покласти ногу. Напрямок масажу - від ступнів до коліна, рухи повинні бути неквапливими та плавними. Перед процедурою нанести на шкіру масажне масло.

Масаж починається з погладжування литкових м'язів протягом 2-3 хвилин у напрямку від ступні до коліна.
Потім перейти до розминання м'язів, захоплювати їх руками по черзі, розтягуючи та знімаючи напругу.
Виконати дренажний рух, для цього захопити ногу двома руками за щиколотку і провести з напругою до коліна. Такий рух зробити 3-4 рази.
Закінчити масаж погладжуванням протягом 2-3 хвилин.

Обгортання для схуднення литок

Для зменшення литок ніг застосовуються обгортання. Ці процедури краще проводити увечері перед сном, щоб спокійно розслабитися і полежати. Перед цим рекомендується прийняти душ або ванну, щоб очистити та розігріти шкіру. Потім нанести наперед підготовлений склад на ікри ніг, обернути проблемні місця харчовою плівкою, намагаючись зробити це максимально ретельно. Час процедури – 40-60 хвилин. Після змити склад теплою водоюі нанести на шкіру живильний крем.

Обгортання покращують обмінні процеси у м'язах та шкірі, посилюють кровообіг, прискорюючи спалювання запасів жиру.

Гірчично-медове обгортання. 2 ст. л. гірчичного порошкурозвести 2-3 ст. л. теплої води, перемішати. Додати 3 ст. л. меду. Якщо боїтеся сильного печіння, пом'якшити вплив, додавши 1 ст. л. рослинного масла. Час дії складу 30-40 хвилин, потім видалити суміш теплою водою.
Обгортання з меду та морської солі. Нагріти на водяній бані 3 ст. л. меду, додати|добавляти| 1 ст. л. морської солі дрібного млива. Морську сільможна замінити звичайною, кухонною. Даний склад чудово відтягує токсини та зайву вологу, значно зменшуючи литкові м'язи в об'ємі. Рекомендується використовувати не частіше ніж 1 раз на тиждень.
Медово-олійне обгортання. До 3 ст. л. меду додати|добавляти| 1 ст. л. оливкової олії, перемішати. Далі все виконується звичайним способом. Такі обгортання відмінно підтягують шкіру, роблять її доглянутою та гладкою.

Найкращий спосіб зменшення повних литок - ліпосакція. Тут може вирішувати лише сама жінка, наскільки їй потрібне втручання хірурга. Якщо у вас ніжки не худнуть після всіх вжитих заходів, зверніть вашу енергію в інше русло. Підкресліть переваги вашої фігури, напевно у вас дивовижна талія або розкішні груди. Ось і зробіть це своєю гідністю!