Які вправи підійдуть для ранкової зарядки? Ефективна зарядка: вправи на кожен день

А ви робите ранкову зарядку? Ні? Даремно! Ранкова зарядка - це не тільки швидкий і простий спосіб підбадьоритися, але й відмінна можливість підтримувати себе у формі без спеціальних тренувань. Для зарядки не потрібно екзотичних вправ. Цілком достатньо звичайних і давно звичних.

Головне - робити ці прості вправиправильно, в потрібний часта у потрібній кількості.

Більше того, зарядка може бути повноцінною системою тренування тіла та Вашою спільною фізичної культури, якщо підійти до неї серйозно (про такий підхід розповім трохи нижче).

У цьому пості я поділюся з Вами п'ятьма корисними вправамидля ранкової зарядкиі поясню, як і в якому обсязі їх виконувати, щоб вийшла пристойна та реально корисна для здоров'я зарядка.

Ранкова зарядка, комплекс вправ

Для початку виконайте кілька глибоких вдихів та видихів, щоб фізичні вправи не викликали гострого дефіцитукисню в організмі, що призведе до занадто сильному серцебиття(Див. ).

1. Присідання: 20-30 разів.

2. Віджимання від підлоги: 10-15 разів. (Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимайте з колін, як описано нижче).

3. Скручування лежачи: 15-20 разів.

4. Нахили вперед: 15-20 разів.

5. Нахили в сторони 3-5 разів на кожну сторону із затримкою на 2-3 секунди.

Нижче поясню, як виконувати кожну з цих вправ і покажу їх на відео. Але спочатку поясню правила виконання ранкової гімнастики, якими сам користуюсь багато років.

Як займатися комплексом?

Вранці прокинулися на 10 хвилин раніше, щоб лишити собі час на зарядку. Сходили до туалету та вмилися. Випили півсклянки-склянку чистої води. За кілька хвилин можна розпочинати зарядку. За цей час можна провітрити кімнату та одягнутися для заняття. Цілком пригодяться шорти (або домашні штани) та футболка. Займатися можна босоніж.

Зарядку завжди починаємо та закінчуємо дихальною вправою. Виконайте 3-5 спокійних, але глибоких вдихів та видихів.

Кожну силову вправу виконуйте 10-20 разів, залежно від своєї фізичної підготовки. Виконуйте один підхід кожної вправи, потім трохи відпочиньте та приступайте до наступної вправи.

Важливо, щоб дихання помітно почастішало, але не було надто частим. Для зарядки цілком достатньо помірної, без перебору, навантаження.

Про вправи зарядки докладніше

Присідання

Дуже корисні для ніг, сідниць, спини. Ноги на ширині 40-50 см. Виконуються енергійно, але без "плюхання" вниз. Плавно присіли, енергійно встали. При згинанні ніг - глибокий вдих, При розгинанні - видих. При згинанні ніг руки витягуються вперед.

Варіант із піднятими вгору руками дуже ефективно зміцнює спину, покращує поставу, допомагає боротися із болями у спині.

Віджимання

Розвивають руки, прес, плечовий пояс, зміцнюють ноги. Руки на ширині 80 см та більше. Тіло та ноги на одній лінії. При згинанні рук – вдих, при розгинанні – видих.

Для різноманітності я демонструю ускладнений варіант віджимань із поперемінним підйомом ніг. Це дуже потужний засібдля розвитку .

Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимаємось з колін. Правила виконання та дихання ті ж самі.

Скручування

Це вправа для м'язів преса. Добре підтягує живіт і призводить до появи «кубиків». Виконується лежачи на килимку. Погляд у стелю. Голову не тягнемо руками. Скручуємо тіло, щоб змінювалася відстань між нижніми ребрами та лобковою кісткою.

При скручуванні (підйомі тіла) робимо видих, при зворотному русі - вдих.

Нахили вперед

Це чудова вправа на гнучкість. Ноги на ширині 10-15 см. Поперек прогнутий і зафіксований. При нахилі вперед вона має залишатися у цьому зафіксованому положенні. У жодному разі не округлятися!

Ноги трохи зігнуті в колінах та зафіксовані. При нахилі робимо вдих, при розгинанні видих. Не допускайте занадто хворобливих відчуттіву задній частині стегон і під колінами. Вони мають бути помірними та приємними. Не форсуйте виконання вправи. Будьте обережнішими. Надмірні зусилля можуть призвести до проблем з колінами та попереком.

Нахили в сторони

Вправа на покращення гнучкості. Добре зміцнює спину.

Ноги на ширині 10-15 см або трохи ширші. Підніміть одну руку вгору і, продовжуючи рух, потягніться за нею всім тілом, здійснюючи нахил убік. Затримайтеся у нахилі. Потім плавно поверніться в положення стоячи та виконайте нахил в інший бік.

При нахилі робіть вдих. При поверненні в положення стоячи — видих.

А яку зарядку Ви робите?

Іноді не хочеться робити ранкову гімнастику через те, що організм ще не до кінця прокинувся, тому немає сил на інтенсивні рухи тіла. Мудрі ченці Тибету таку зарядку, яку можна робити просто в ліжку. Вона не включає жодних різких рухів, допомагає стимулювати важливі функціїорганізму, зміцнити імунну системуі стати в хорошому настрої, бадьорими.

Прокинувшись, подивіться навколо, у вікно (якщо відкривається такий вид з ліжка), порадуйтеся новому дню, який не може бути не прекрасним. У хорошому настрої починайте робити оздоровчі вправи. Складіть разом долоні, протягом 10 секунд тріть одну об іншу. Якщо вони стали гарячими, значить у вас чудове біополе. Теплі долоні свідчать, що воно ослаблене. Якщо вони прохолодні та вологі, це привід задуматися про неполадки організму в енергетичній сфері. Подальші вправи допоможуть нормалізувати біополе.

Закрийте очі теплими долонями (якщо вони такі) злегка натискайте руками на очні яблукаіз частотою раз на секунду. За півхвилини ви торкнетеся обох очей пружними рухами по 30 разів. Ця вправа допоможе зміцнити зір. Тепер можна переходити до наступного, яке покликане покращити слух.

Виконувати їх краще рано-вранці – до 6 годин.

Покладіть руки на вуха. Як і у випадку з очима, проведіть кілька пружних, але несильних натискань. Почніть верхню частину вух, поступово дійдіть до мочок. Ліве стимулюйте за годинниковою, праве проти цієї стрілки. Частота повторень теж по 30 разів для кожного вуха.

Лежачи на ліжку, підніміть ноги та руки. Зробіть ними 30 потряхиваний, після цього стільки ж обертань. Правою рукоюі ногою проти, а лівою ногою і рукою за годинниковою стрілкою. Ці рухи сприяють покращенню кровообігу в кінцівках. Розітріть стопи, взявши трохи крему, потім коліна та ноги догори.

Щоб допомогти кишечнику краще працювати, оздоровити органи черевної порожнини, покладіть на живіт праву, але в неї – ліву долоню. Робіть несильні вправи, що розтирають, за годинниковою стрілкою, відступивши від пупка на всі боки 5-7 см.

Покладіть вказівні пальціобох рук під ніздрі. Робіть точкові натискання навколо кожної. Ці рухи допоможуть позбутися нежиті, перемогти гайморит та протистояти простудним захворюванням. У зв'язку з цим можна розповісти ще про одну вправу, щоправда, вона не належить до комплексу тибетських ченців, Це – йога. Вона допоможе зміцнити горло в період простудних захворювань. Особливо ігрова вправа корисна дітям, яким вона дуже подобається.

Нехай дитина та дорослий сядуть навпроти один одного на свої п'яти, підібгані назад. Пальці рук потрібно розширити, напружити та поставити перед собою. Руки при цьому зігнуті у ліктях. Висуньте язик і спробуйте видати страхітливий левовий рик, пальці в цьому випадку - пазурі звіра. Мова намагайтеся висовувати якнайдалі, направивши його у бік підборіддя. Щоденні заняття знизять ризик захворювання на ангіну, ГРЗ, зміцнять горло.

Таку вправу потрібно робити вранці тільки на голодний шлунок, щоб не виявився блювотний рефлекс.

На завершення випийте склянку теплої водиі можете вирушати назустріч новим звершенням у повному здоров'ї.

Ранкова зарядка – це корисна звичкащо дозволяє тримати весь організм у тонусі, зміцнювати здоров'я та стежити за фігурою. Після її проведення покращується загальне самопочуття, підвищується уважність, внутрішні органи та системи збагачуються киснем. Максимальну користь оздоровча процедурабуде приносити у тому випадку, якщо вона виконуватиметься на регулярній основі. Розглянемо, як правильно робити зарядку, і які вправи для цього слід скористатися.

Після пробудження організм людини ще деякий час перебуває у стані сну: легені звужені, нервова системазагальмовано, циркуляція крові знижена. Тому давати собі серйозне навантаження від ранку не рекомендується. Біг на тривалі дистанції та силові вправи стануть для організму справжнім випробуванням. Ви ризикуєте отримати травму чи спровокувати порушення балансу внутрішніх систем.

А ось зарядка є універсальним і корисним варіантомранкової активності. Комплекс нескладних, але дієвих вправ приведе м'язи в тонус, покращить насичення мозку та внутрішніх органівкиснем, прискорить обмінні процеси. Навіть, якщо після цього Вам доведеться просидіти весь день в офісі, то хоча б у першій половині дня калорії не накопичуватимуться, а спалюватимуться, що необхідно.


Фото: Як правильно робити зарядку вранці

Заряджання має кардинальні відмінності від інших видів навантажень. Її метою є насичення бадьорістю весь день. Силові тренування та кардіо-навантаження вимотують організм, після них єдиним бажанням є заслужений відпочинок. Зарядка ж є комплексом розминочних вправ для суглобів і м'язів.

Безумовні переваги:

  • дозволяє підбадьоритися з ранку;
  • насичує енергією та позитивними емоціями;
  • зміцнює імунітет;
  • підвищення фізичної витривалості;
  • займає трохи часу, на відміну інших видів фізичної активності.

Коли і як займатися – складаємо графік

Ранкові вправи є чи не найпопулярнішим способом домашнього тренування, але деякі люди все ж таки не знають, як правильно робити зарядку. Приступати до виконання слід однозначно вранці. Так Ви налаштуєте організм на майбутній робочий режимта отримайте заряд бадьорості на весь день.

Увечері практично всі сили людини вже закінчуються, тому виконання комплексу вправ не принесе бажаної бадьорості, а, навпаки, забере останню енергію. Однак якщо Ви бажаєте не тільки зміцнити своє здоров'я, а й схуднути, доповнювати зарядку вечірніми вправами- чудова ідея.

Тривалість заряджання може бути різною. Початківцям рекомендується займатися 10 хвилин, поступово можна збільшити тривалість до півгодини. Основою ранкових вправ є регулярність виконання. Займатися слід щодня, проте не варто засмучуватися, якщо з якихось причин зарядку довелося відкласти. Виконуючи зарядку 5 днів на тиждень, Ви вже досягнете помітного результату, зміцніть організм та покращіть самопочуття.


Фото: Як правильно робити зарядку вранці
  1. виконувати вправи до сніданку. Однак перед цим обов'язково випийте склянку води. Якщо відчуваєте напад голоду, можна налити склянку соку чи чаю. Кров після ночі перебуває у загуслому стані. Якщо приступити до зарядки відразу, то Ви перевантажуватимете серце;
  2. починайте вправи з найлегших, поступово переходячи до складніших;
  3. вибирайте оптимальний комплекс навантаження, яке не забирає сили, а навпаки додає бадьорості. Або скоротите час заряджання;
  4. правильно дихайте - вдих повинен здійснюватися не тільки грудьми, а й животом;
  5. під час активності думайте про приємне – це додасть зарядки більшої ефективності, адже тренування «через силу» не призводять до бажаного результату;
  6. починайте заняття з пульсом 90 ударів, поступово піднімаючи його до 110 ударів.

Порада:заздалегідь сплануйте свій час, щоб встигнути зробити заплановане без поспіху. Між Вашим пробудженням та виходом на роботу має залишатися не менше години. Після закінчення зарядки прийміть душ, бажано контрастний. Так Ви зніміть напругу з м'язів та отримаєте додатковий приплив сил. Снідати рекомендується через півгодини після завершення вправ.

Особиста мотивація

Зарядка здається достатньо простим виглядомфізичної активності, проте більшість людей не знаходить для неї часу. Відмовитися від зайвої години сну дуже важко. Тому насамперед необхідно змінити ставлення до ранкової активності та зрозуміти, що Ви робите це для свого здоров'я та підтримки фігури.

Зрозумійте, що зарядка – це інвестиції у Ваше щасливе бідуюче. Скільки сил Ви вкладете, на такий обсяг дивідендів можна розраховувати. Перед тренуванням запаліть ароматну свічку, випийте чашку смачного чаюта увімкніть ритмічну музику. Тоді процес тренування здасться Вам справді приємним.

Особливу увагу слід приділити вибору музики. Вона мотивує, не даючи зупинитися. Якщо комплекс вправ передбачає швидкі рухи, вибирайте мелодії з темпом близько 150 ударів на хвилину. Якщо тренування буде більш розслаблюючим і плавним, то підійдуть повільні композиції. Важливо, щоб дихання було узгоджено з рухами та ритмом музики.

Складаємо комплекс вправ

Вибрати відповідні вправи не складе труднощів. Якщо зарядка триває 15 хвилин, то перші 5 потрібно витратити на розминку. Далі приступайте до навантажень для зміцнення тонусу м'язів. Починати розминку варто з ходьби по кімнаті. При цьому м'язи живота мають бути напружені. Доповніть ходьбу рухами рук. Ідеальним закінченням розминки є пробіжка дома чи підскоки. Далі йдуть динамічніші вправи.


Фото: Ранкова зарядка: комплекс вправ

Для шиї:

  • нахили голови в правий та лівий бік;
  • рухи вперед і назад;
  • повільні кругові обертання.

Для рук:

Для корпусу:

Для ніг:

Додаткові навантаження

Якщо стандартна програма здається Вам дуже простою, то доповнити її комплекс можна такими вправами:

  1. випади ніг;
  2. віджимання - найпростіший спосіб - це упор на стіну в положенні стоячи, далі можна віджиматися від лави, потім від підлоги на шкарпетках;
  3. нахили в різні сторониз гантелями;
  4. вправи на прес - скручування, підйоми ніг, обертання гімнастичного обруча;
  5. вправи з еспандером;
  6. прогини для ніг - одну ногу виносимо вперед і згинаємо, інша залишається прямою, упираємося на носок;
  7. прогин спини - опускаємося на коліна, упираємося долонями в підлогу, робимо прогини;
  8. утримання позиції "планка";
  9. перпендикулярні рухи – ляжте на підлогу, одночасно піднімайте прямі руки та ноги;
  10. випади із нахилами.

Який ефект можна розраховувати?

Ефект від регулярного використання комплексу вправ не забариться. Буквально через пару днів Ви почнете прокидатися легше, а організм вмикатиметься в роботу набагато швидше. Ранкова зарядка допомагає активізувати слухові, зорові органи, нормалізує роботу вестибулярного апарату, усуває синдром загальмованості, мобілізує нервову систему

Ранкова зарядка призводить до покращення кровотоку, внаслідок чого мозок та інші органи краще насичуються киснем. Серцевий м'яз зміцнюється так само. Регулярне навантаженнясприятливо впливає на здоров'я органів, суглобів, м'язи, активізує відновлювальні та регенеруючі процеси.

Ранкова активність готує організм до подальшого навантаження, активізує розумову діяльність. Тому робочий день складатиметься продуктивніше. Зарядка також дозволяє знижувати вагу за рахунок скидання жирової маси.

Ключові помилки при виконанні заряджання

  • акцент лише одній групі м'язів – зарядка спрямовано активізацію всіх груп м'язів, концентрація уваги лише одній з них повністю суперечить концепції ранкових вправ. Багато хто аргументує це тим, що у них недостатньо часу на опрацювання всього тіла, і вони приділяють увагу лише проблемним зонам. У такому разі досягти ефекту загального тонусу та швидкого пробудження організму не вдасться;
  • прирівнювання зарядки до посилених тренувань – не варто плутати два абсолютно різні напрями фізичної активності. Перший спрямований на надання м'язам тонусу та зміцнення загального здоров'я. Робити його можна і навіть потрібно одразу після пробудження. Другий вимагає великих витрат часу і енергії, приступати до нього слід через кілька годин після сну;
  • надії на швидке зниженняваги – зарядка не може забезпечити такий самий ефект, як регулярне відвідування спортивної зали. Вона повільніше впливає на зниження ваги. Проте вона й не забирає багато часу. Щоб прискорити процес корекції фігури, доповнюйте зарядку правильним. дієтичним харчуваннямбільше гуляйте пішки;
  • доповнення зарядки серйозними фізичними навантаженнями- Залишати вправи, які вимотують, рекомендується на вечір. Інакше замість припливу сил після заряджання Ви ризикуєте відчути занепад енергії. Найкраще займатися бігом та силовими вправами наприкінці робочого дня, коли розумова активністьвже не знадобиться, а після завершення тренування Ви зможете спокійно відпочити.

Бадьорий початок дня - це запорука успіху та гарного настроютому не варто нехтувати фізичними вправамищоранку. Не можеш змусити себе бігати на вулиці, тоді комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день якраз для тебе. Зверни увагу, що зарядка ефективна, якщо вона регулярна і складається з правильно підібраних вправ.

Правила ранкових фізичних навантажень

Скинути зайві кілограми, Поліпшити травлення або підвищити імунітет - це все гарантує ранкова зарядка. Не варто лише перестаратися і порушувати основні її правила:

  • Жодних різких рухів, все плавно і в міру своїх сил.
  • Зарядку необхідно виконувати до сніданку та кави.
  • Більшість ранкових вправ має складатися з розминки і розтяжки.
  • Вправи слід виконувати на всі групи м'язів, починаючи від голови та шиї.
  • Жодних силових вправ і вправ на витривалість.
  • Тривалість зарядки не така важлива, як регулярність, тому не варто перевтомлюватися і намагатися до сьомого поту.
  • Закріплюй ефект від ранкової зарядки контрастним душем.

Лінуєшся? Тоді починай зарядку, не встаючи з ліжка. Дзвінить будильник, а ти можеш із задоволенням виконати такі вправи під ковдрою:

  1. З'єднай руки в замок, підійми їх над головою і солодко потягнись.
  2. При прямих руках над головою витягніть прямі ноги, потягні шкарпетки стоп то на себе, то від себе - 5 разів.
  3. Перевернись на бік і зігни верхню ногуу коліні, обхопи її руками і максимально потягни на себе. Перевернись на інший бік і пророби те саме з другою ногою.
  4. Ляж на спину, зігни обидві ноги в колінах, обхопи їх руками і притисніть до себе. Похитайся на хребті вперед-назад у такому положенні.
  5. Зігни одну ногу в коліні і поклади на стегно інший. Невисоко піднімай по черзі ноги – 5 разів кожну.
  6. Повернись на бік і поклади нижню руку, зігнуту в плечі під голову. Другу постав перед собою і зроби упор у матрац. Зігни коліна і починай відривати верхню частинутулуба від ліжка, відтискаючись. Виконати 5 разів на кожну сторону.
  7. Відкинь ковдру і підніми вгору прямі ноги. Притягуй ноги по черзі до свого чола, затримуючись у такому положенні на кілька секунд.
  8. Піднімися на зігнуті лікті, випрями ноги і почні по черзі згинати їх у колінах - 5 разів кожну.

Після такої розминки ти легко спахнеш із ліжка і можеш переходити до основного комплексу вправ для ранкової зарядки.

Слід виконати по 7 разів кожну вправу.

  • Вправи для голови та шиї
  1. Нахили голови з боку на бік і вперед-назад.
  2. Повільний опис головою кола за годинниковою стрілкою і проти годинникової.
  3. Відкрити рот і швидко помотати головою з боку в бік, щоб щоки тряслися.
  • Вправи на плечі та руки
  1. Згинаємо руки в ліктях і обертаємо плечима вперед-назад.
  2. Описуємо повне коло прямими руками спочатку по черзі, а потім одночасно двома.
  3. Прямими руками робимо бавовну перед собою та за спиною.
  4. Притискаємо руки до тулуба та згинаємо в ліктях одночасно дві руки перед собою.
  5. Через боки піднімаємо лікті, зігнуті під прямим кутом, вгору у двох рук одночасно.
  • Вправи для верхньої частини тіла
  1. Ставимо ноги на ширину плечей і руками тягнемося вгору по черзі, ніби ліземо по канату.
  2. Руки ставимо на поперек і виконуємо нахили вправо-вперед-вліво.
  3. Пряма рука вздовж тулуба і, нахиляючись за нею, тягнемося другою прямою рукою вгору. Виконувати поперемінно у кожну сторону.
  4. Руки ставимо на пояс і обертаємо тазом в одну та в іншу сторони.
  • Вправа для ніг та сідниць
  1. Класичні присідання з прямою спиною та витягуванням рук вперед.
  2. Широко розставити ноги та глибоко присісти. По черзі ставати то правою, то лівою ногою на носок.
  3. Махи ногами по черзі вперед-назад.
  4. Махи ногами убік. Спершу однією, потім іншою.
  5. Стаємо на коліна і піднімаємо зігнуту ногу нагору. Спершу одну, потім іншу.
  6. Поставити ноги разом і, не згинаючи колін, покласти долоні на підлогу, підвестися.
  7. Пострибати.

  • Вправи для преса
  1. Лягаємо на підлогу і виконуємо підйом прямих ніг.
  2. Виконуємо скручування з руками за головою і піднятим підборіддям (начебто м'ячик затиснутий під підборіддям).
  3. Виконуємо рух зігнутих ніг, як при їзді велосипедом.
  • Вправи на розтяжку
  1. Максимально широко ставимо ноги. Одну ногу згинаємо в коліні, другу залишаємо прямою і затримуємося в такому положенні 10 секунд. Змінюємо ногу.
  2. Сідаємо на підлогу. Зсуваємо прямі ноги і нахиляємося грудьми до колін, а руками тягнемо шкарпетки стоп на себе. Затримуємось у такому положенні 10 секунд.
  3. Сидячи на підлозі, розсуваємо ноги на максимальну ширину і по черзі нахиляємося до одного та другого коліна.
  4. Стоячи рівно, вирівнюємо спину і зводимо руки в замок на лопатках.
  5. Перехрещуємо руки на грудях і намагаємось обійняти самі себе.
  6. Витягуємо перед собою прямі руки та крутимо кистями.

Такого зразкового комплексу вправ для ранкової зарядки достатньо, щоб розбудити організм і розігріти м'язи тіла. Якщо протягом дня у тебе не заплановане тренування, то ввечері можеш його повторити. Особливу увагу приділили розтяжці ніг, яка зніме втому та покращить кровообіг.

Швидкий старт – це ранкова зарядка на всі групи м'язів.

Комплекс вправ для ранкової зарядки, які Ви зможете виконати у ліжку, щоб почати Ваш день сильними.

Щоб ваш день був енергійним та веселим, звичайно ж його треба починати із зарядки! Відео комплекс вправ для ранкової зарядки на 10 хвилин допоможе правильно розпочати день.

Вправи для ранкової зарядки

Вам не потрібно вставати разом із сонцем, щоб бути у формі для ефективної ранкової зарядки. Цей 15-хвилинний комплекс ранкової гімнастики дозволить легко розпочати та звикнути робити ранкові вправи.

Просто вибирайтеся з ліжка та почніть робити ці вправи, щоб розбудити Ваші м'язи та змусити тіло працювати.

Як виконувати. Робіть один підхід на рекомендовану кількість повторень кожної вправи. Повторіть повне коло 3 рази

Що вам потрібно.Нічого! (Підстеліть мат або килимок, якщо у Вас холодна або жорстка підлога.)

Розтяжка методом "повільного повзання"

Розімніться цією легкою вправу, перед тим як Ви дійсно почнете потіти.

Як виконувати?Стійка ноги на ширині плечей, руки з боків. Зробіть глибокий вдих і витягніть руки над головою, притискаючи долоні разом і піднімаючи груди. Видихніть і повільно опустіться вперед, розсуваючи руки на ширину плечей (зігніть коліна настільки, наскільки потрібно, щоб натиснути долонями на підлогу).

Повільно йдіть на руках від своїх стоп, переносячи вагу тіла вперед, поки плечі не опиняться над кистями, після чого опускайте поперек у позицію "планки". Напружте м'язи преса та утримуйте 1 рахунки.

Обережно притисніть стегна до підлоги і прогніть у попереку, піднімаю голову і груди вгору, роблячи глибокий вдих, коли Ви розтягуєтесь. Напружте прес і використовуйте Ваші черевні м'язи, щоб підняти Ваші стегна назад у позицію "планки". Зафіксуйтеся на 1 рахунок, а потім повільно відходьте руками назад до стоп, після чого розгинайтеся через хребет у стійку. Повторюйте стільки разів, скільки Ви зможете протягом 1 хвилини.

Потужні віджимання

Тепер Ваше тіло розігріте і Ви готові зробити наступний етап, це варіація віджимань, в якій задіяні груди, руки, прес і ноги.

Як виконувати?З позиції стійки на колінах, підніміть стегна вгору, щоб Ваше тіло нагадувало перевернуту літеру “V”. Зігніть коліна і притисніть груди у бік колін, розтягуючи при цьому плечі. Потім переносіть вагу вперед, випрямляйте ноги і опускайте стегна, згинаючи лікті в повну амплітуду (по можливості спробуйте доторкнутися грудьми до підлоги). Підніміть стегна назад угору, повернувшись у положення літери “V”, тримаючи коліна зігнутими. Рухайтеся вперед і назад між віджиманнями та видавлюйтесь назад у позицію стільки разів, скільки Ви зможете протягом 1 хвилини.

Присід із сумо та бічні скручування тулуба

Зміцніть Ваші ноги, сідниці та стегна, поки Ваша талія худнутиме від цієї вправи.

Як виконувати?Випростайтеся, поставте, ноги трохи ширші за стегна, поверніть коліна на 45 градусів, а руки тримайте за головою.

Зігніть коліна опустіться в присід сумо (опускайте стегна так низько, як Ви зможете, при цьому не дозволяючи Вашим коліна виходити за рівень стоп вперед або назад).

Після вичавлювання назад у стійку, підніміть праве коліно вгору до Вашого правого ліктя і зробити нахил у правий бік у попереку. Опустіть праву ногу і повторіть присід сумо, після чого зробіть нахил вліво, піднімаючи ліве коліно до лівого ліктя. Повторюйте, чергуючи сторони щоразу, протягом 1 хвилини.

Бічні випади та натяжка

Цілями цього потужного, два в одному вправи є Ваші сідниці, спина, зовнішня внутрішня поверхнястегон.

Як виконувати?Початкове становище стоячи, стопи разом, руки за головою. Напружте м'язи преса і, виконуючи випад праворуч, витягніться вперед, утримуючись стегнами, опускаючи груди майже паралельно підлозі. Відштовхніться правою ногоюі поверніться до початкового положення. Повторіть, щоразу змінюючи ноги, протягом 1 хвилини.

Обов'язково тримайте спину випрямленою і напружуйте прес протягом всієї вправи.

Лежачи повороти колінами та угруповання

Завдання цієї останньої вправи розтягнути м'язи нижньої частини спини під час тренування м'язів живота.

Як виконувати?Лягайте на спину, витягаючи руки в сторони, долоні повинні бути повернути вниз. Напружте прес і, не відриваючи лопатки від підлоги, повільно опустіть ноги вправо (зберігайте кут 90 градусів, коліна повинні торкатися один одного), не торкаючись землі (нахиляйте їх якнайдалі, не рухаючись плечима).

Напружте прес сильніше, коли Ви почнете піднімати ноги в центр, підносячи коліна до грудей і відриваючи куточок від підлоги. Опустіть стегна вниз і повторіть з іншого боку, Продовжуйте, чергуючи сторони, протягом 1 хвилини

Якщо Ви не може підняти Ваші стегна до грудей, тоді просто піднімайте їх якомога вище.

Ранкова зарядка - відео для жінок

Чи не складний комплекс вправи для дівчат всього на 15 хвилин.

За матеріалами:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

Loading...Loading...