Один із найбільших міфів сучасного людства- Шкідливість жирів. Жир став ворогом номер один. Люди витрачають долари, рублі, євро та інше на те, щоб купити знежирене печиво, знежирену колу, таблетки, які здатні перешкоджати всмоктуванню жирів, таблетки, які розчиняють жири. Люди сидять на всіляких дієтах, що виключають жир.
Але ... У благополучних у всіх відносинах країнах неухильно зростає кількість людей, які страждають на ожиріння. Зростає кількість людей, які страждають на серцево-судинні захворювання та цукровим діабетом, тобто хворобами, багато в чому пов'язаними саме з надмірною вагою. Війна з жирами триває.
То що не так?
Факт 1: жири корисні
Перша та основна помилка – вважати, що всі жири однакові, відмова від усіх жирів – благо. Втім, освіченість населення досить висока, зараз багато хто знає, що корисні ненасичені жири (переважно рослинні). А шкідливі – насичені (в основному, тварини).
Розберемося із цим.
Насичені жири - структурні компонентимембран клітин, беруть участь у біохімії організму. Тому повна відмовавід них призведе до незворотних змін у здоров'ї. Інша річ, що їх споживання має відповідати віковим показникам. Дітям і підліткам вони необхідні достатню кількість, З віком їх споживання можна зменшити.
Ненасичені жири – зменшують рівень «поганого» холестерину, необхідні для засвоєння організмів деяких вітамінів (жиророзчинних), беруть участь в обміні речовин. Тобто ці жири організму теж необхідні.
Невелике спостереження: насичені жири – тверді, ненасичені – рідкі.
За фізіологічними показниками для середньостатистичної людини співвідношення насичені - ненасичені жири має бути 13:23. Вживання корисних жирів необхідне!
Однозначно шкідливими є трансжири. Містяться вони й у природі (наприклад, у натуральному молоці), але переважно утворюються з інших (рослинних) жирів, шляхом гидрогенизации (спосіб переробки жирів надання їм твердої форми).
Факт 2: жирові відкладення не є результатом вживання жирів
Що? Звичайно, якщо Ви просто збільшите частку споживання жирів, не зменшуючи інших продуктів, ви зайва ваганаберете. Основа підтримання нормальної ваги – збалансованість. Ви повинні витрачати стільки калорій, скільки споживаєте.
А ось дієти з різким обмеженнямкалорійності можуть призвести і до різкого набору ваги після скасування. Чому? Організм отримав настанову: голод. Отже, треба накопичувати жири про запас. Тому вся їжа переробляється і йде у «депо». жирові відкладення. При цьому ви можете падати в голодні непритомності. У жирові запаси відкладаються перероблені вуглеводи.
Дослідження показують, що якщо людина сидить на низькокалорійній безжировій дієті, то насилу скинуті кілька кілограмів повертаються, навіть якщо ви продовжуєте «сидіти» на цій дієті.
Крім того, схильні до ожиріння люди, які вживають невелику кількість жирів.
А спостереження за пацієнтами у США виявили картину, що зниження кількості жиру з 40% (що вважається нормою) до 33% у раціоні супроводжується збільшенням людей із надмірною вагою.
Пам'ятайте, що ненасичені жири беруть участь у обміні речовин. Співвідношення білки: жири: вуглеводи для дорослої людини мають бути приблизно 14%: 33%: 53%.
Висновок:збільшення ненасичених жирів у їжі при постійної калорійності не призведе до набору ваги, а сприятиме поліпшенню здоров'я з допомогою обміну речовин.
Жир вважають винуватцем багатьох бід. Лікарі та вчені радять скоротити споживання жирів або взагалі виключити їх із раціону. Звичайно, тим, хто страждає на ожиріння або має хронічне захворюваннякраще прислухатися до цієї поради. Однак іншим було б безглуздо відмовлятися від жирів. Давайте дізнаємося більше про них їх наведених нижче фактів.
1. Споживання жирів не обов'язково веде до їхнього відкладення в організмі
Багато хто думає, що споживання жирів обов'язково позначиться на фігурі у вигляді відкладень на талії, стегнах і животі. Якщо ви їсте більше, ніж вимагає ваш організм, так, така проблема може виникнути. Наприклад, якщо вживати крохмалисті вуглеводи в необмеженій кількості, то можна очікувати підвищення рівня інсуліну, а там вже жир відкладеться. Але якщо харчуватися, рівномірно споживаючи жири та білки, то такої проблеми можна уникнути. У всьому треба знати міру.
2. Не потрібно уникати споживання горіхів
Горіхи містять корисні формижирів - мононенасичені жири, які допомагають швидше насититися, але також підвищують корисний холестерин. Горіхи ніяк не впливають на набір ваги, тому що їх багато не з'їж через їхню ситність, до того ж вони погано перетравлюються організмом. Отже, стінки клітин горіхів при пережовуванні не так просто руйнуються. Це означає, що вони проходять через організм транзитом і виділяють весь свій жир.
3. Немає потреби повністю виключати насичені жири з організму.
Завжди вважалося, що насичені жири – вороги здоров'я, тому їх радили виключати із раціону. Але сьогодні стало зрозумілим те, що помірне споживання насичених жирів не завдає жодної шкоди. А деякі з них навіть треба включати до програми здорового харчування.
Кокосова олія першого віджиму - одне із здорових джерел насичених жирів. Воно містить лауринову кислотуяка ніде більше не зустрічається, окрім як у материнському молоці. Це сильний стимулятор імунітету. Радять смажити продукти на кокосовому маслі.
4. Якщо на етикетці продукту написано "без транс-жирів" - це ще не означає, що їх там немає
Багато виробників вважають, що й у продукті міститься дуже мала кількість якогось інгредієнта, то вказувати його з етикетці не потрібно. Буває, що продукт містить лише 0,5 г транс-жиру, проте на упаковці ви не знайдете його серед інгредієнтів. З'ївши кілька порцій такого продукту, ви навіть не дізнаєтесь, що з'їли достатньо шкідливого інгредієнта.
5. Поживні речовини з овочів без жирів засвоюються гірше
Дослідження показали, що салат, заправлений жиром або соусом із жирами, значно краще засвоюється організмом і отримує більше необхідних поживних речовин – каротиноїдів. Якщо постійно їсти салати без жирів, то каротиноїди взагалі не засвоюватимуться організмом. Вони відповідають за червоний, жовтий, помаранчевий та зелений кольорита важливі для запобігання багатьом захворюванням. Щоб організм засвоював усі поживні речовиниз овочів, вживайте їх із корисними жирами.
6. Оливкова олія першого віджиму непридатна для смаження
Хоч воно містить здорові мононенасичені жири, проте при високих температурахвтрачає свої властивості. Найкраще використовувати його для заправки салатів або маринування м'яса. Оливкова олія дуже ніжна і швидко псується, тому зберігати її потрібно в темному скляному посуді із щільно закритою кришкою, щоб уникнути окислення та зберегти всі його корисні властивості.
7. Жири мають багато функцій в організмі
Без жирів наше тіло та наш організм не зможуть жити. Ось кілька причин тому:
Мозок потребує жирів. Близько 60% сухої ваги людського мозку – це жир. Здорові нервові клітинимістять жири - докозагексанова кислота;
Сексуальні гормони формуються з допомогою жирів;
Жирні кислоти необхідні для здоров'я шкіри та волосся;
Жири беруть участь в обміні речовин, функціях імунної системидопомагають стабілізувати цукор у крові.
Ліпіди виступають найважливішим джереломенергетичного запасу організму Факт очевидний навіть на номенклатурному рівні: грецька «ліпос» перекладається як жир. Відповідно, категорія ліпідів поєднує жироподібні речовини. біологічного походження. Функціонал сполук досить різноманітний, що з неоднорідністю складу даної категорії біо-об'єктів.
Які функції виконують ліпіди
Перелічіть основні функції ліпідів в організмі, які є основними. На ознайомлювальному етапі доцільно виділити ключові ролі жироподібних речовин у клітинах організму людини. Базовий перелік – це п'ять функцій ліпідів:
- резервно-енергетична;
- структуроутворююча;
- транспортна;
- ізолююча;
- сигнальна.
До другорядних завдань, які ліпіди виконують у поєднанні з іншими сполуками можна віднести регуляторну та ферментативну роль.
Енергетичний запас організму
Це не лише одна з важливих, але пріоритетна роль жироподібних сполук. По суті, частина ліпідів є джерелом енергії всієї клітинної маси. Справді, жир для клітин – аналог палива у баку автомобіля. Реалізується енергетична функція ліпідами в такий спосіб. Жири та подібні до них речовини окислюються в мітохондріях, розщеплюючись до рівня води та двоокису вуглецю. Процес супроводжується виділенням значної кількості АТФ – високоенергетичних метаболітів. Їх запас дозволяє клітині брати участь у енергозалежних реакціях.
Структурні блоки
Одночасно, ліпіди здійснюють будівельну функцію: з допомогою формується мембрана клітини. У процесі беруть участь такі групи жироподібних речовин:
- холестерин – ліпофільний спирт;
- гліколіпіди – сполуки ліпідів із вуглеводами;
- фосфоліпіди – ефіри складних спиртів та вищих карбонових кислот.
Слід зазначити, що в мембрані, що сформувалася, безпосередньо жири не містяться. Стінка, що утворилася між клітиною і зовнішнім середовищемвиявляється двошаровою. Це досягається внаслідок біфільності. Подібна характеристика ліпідів показує, що одна частина молекули – гідрофобна, тобто нерозчинна у воді, друга, навпаки – гідрофільна. Як результат, бислой клітинної стінки формується внаслідок впорядкованого розташування простих ліпідів. Молекули розгортаються гідрофобними ділянками один до одного, тоді як гідрофільні хвости спрямовані всередину та поза клітиною.
Це визначає захисні функціїмембранних ліпідів. По-перше, мембрана надає клітині форми і навіть зберігає її. По-друге, подвійна стінка – своєрідний пункт паспортного контролю, що не пропускає через себе небажаних візитерів.
Автономна система опалення
Звичайно, це найменування досить умовне, але цілком застосовно, якщо розглядати які функції виконують ліпіди. З'єднання не стільки опалюють організм, скільки утримують тепло всередині. Подібна роль відведена жировим відкладенням, що формуються навколо різних органіві в підшкірної тканини. Цей клас ліпідів характеризується високими теплоізолюючими властивостями, що оберігає життєво важливі органи від переохолодження.
Таксі замовляли?
Транспортну роль ліпідів відносять до другорядної функції. Справді, перенесення речовин (переважно тригліцеридів та холестерину) здійснюється окремими структурами. Це пов'язані комплекси ліпідів і білків, які називаються ліпопротеїни. Як відомо, жироподібні речовини нерозчинні у воді відповідно плазмі крові. Навпаки, функції білків включають гідрофільність. Як результат, ядро ліпопротеїду – скупчення тригліцеридів та ефірів холестерину, тоді як оболонка – суміш молекул протеїну та вільного холестеролу. У такому вигляді ліпіди доставляються до тканин або назад в печінку для виведення з організму.
Другорядні фактори
Список вже перерахованих 5 функцій ліпідів доповнює ряд не менш важливих ролей:
- ферментативна;
- сигнальна;
- регуляторна
Сигнальна функція
Деякі складні ліпіди, зокрема їхню будову, дозволяють передавати нервові імпульси між клітинами. Посередником у подібному процесі виступають гліколіпіди. Не менш важливим виявляється здатність розпізнавати внутрішньоклітинні імпульси, що також реалізується жироподібними структурами. Це дозволяє відбирати з крові необхідні клітини речовини.
Ферментативна функція
Ліпіди, незалежно від розташування в мембрані або поза нею – не входять до складу ферментів. Однак, їх біостентез відбувається з присутністю жироподібних сполук. Додатково ліпіди беруть участь у виконанні захисту стінок кишечника від ферментів підшлункової залози. Надлишок останніх нейтралізується жовчю, де у значних кількостях включені холестерин та фосфоліпіди.
Ліпіди – що це таке? У перекладі з грецької, слово "ліпіди" означає "дрібні частинки жиру". Представляють вони собою групи сполук природної органіки великого характеру, що включають безпосередньо жири, а також жироподібні речовини. Є частиною всіх без винятку живих клітин та поділяються на прості та складні категорії. До складу простих ліпідів входить спирт та жирні кислоти, а складні містять високомолекулярні компоненти. І ті й інші пов'язані з біологічними мембранами, впливають на активні ферменти, а також беруть участь у формуванні нервових імпульсів, що стимулюють м'язові скорочення.
Жири та гідрофобія
Однією з є створення енергетичного резерву організму та забезпечення водовідштовхувальних властивостей шкірного покривуразом із термоізоляційним захистом. Деякі жировмісні речовини, що не мають жирних кислот, також віднесені до ліпідів, наприклад, і терплені. Ліпіди не піддаються впливу водного середовища, але легко розчиняються в органічних рідинах типу хлороформу, бензолу, ацетону.
Ліпіди, презентація яких періодично проводиться на міжнародних семінарах у зв'язку з новими відкриттями, є невичерпною темою для досліджень та наукових досліджень. Питання "Ліпіди - що це таке?" ніколи не втрачає своєї актуальності. Проте науковий прогрес не стоїть на місці. У Останнім часомвиявлено кілька нових жирних кислот, які знаходяться у біосинтетичній спорідненості з ліпідами. Класифікація органічних сполукможе бути утруднена через схожість за певними характеристиками, але за значної різниці інших параметрів. Найчастіше створюється окрема група, після чого відновлюється загальна картина гармонійної взаємодії родинних речовин.
Клітинні мембрани
Ліпіди – що це таке з погляду функціонального призначення? Насамперед, вони є найважливішим компонентомживих клітин та тканин хребетних тварин. Більшість процесів в організмі відбувається за участю ліпідів, формування клітинних мембран, взаємозв'язок та обмін сигналами в міжклітинному середовищі не обходяться без жирних кислот.
Ліпіди - що це таке, якщо їх розглядати з позиції стероїдних гормонів, що спонтанно виникають, фосфоінозитидів і простагландинів? Це насамперед присутність у плазмі крові, які, за визначенням, є окремими компонентами ліпідних структур. Через останні організм змушений виробляти найскладніші системиїх транспортування. Жирні кислоти ліпідів переважно переносяться у комплексі з альбумінами, а ліпопротеїди, розчинні у воді, транспортуються звичайним порядком.
Класифікація ліпідів
Розподіл з'єднань, що мають біологічну природу, за категоріями - це процес, пов'язаний із деякими проблемами спірного характеру. Ліпіди у зв'язку з біохімічними та структурними властивостямиможуть бути віднесені в рівній мірі до різним категоріям. Основні класи ліпідів включають прості і складні сполуки.
До простих відносяться:
- Гліцериди – ефіри гліцеринового спирту та жирних кислот вищої категорії.
- Віски - ефір вищої жирної кислоти та 2-атомного спирту.
Складні ліпіди:
- Фосфоліпідні сполуки – з включенням азотистих компонентів, гліцерофосфоліпіди, офінголіпіди.
- Гліколіпіди - розташовані у зовнішніх біологічних шарах організму.
- Стероїди – високоактивні речовини тваринного спектру.
- Складні жири – стероли, ліпопротеїни, сульфоліпіди, аміноліпіди, гліцерол, вуглеводні.
Функціонування
Ліпідні жири виконують роль матеріалу для клітинних мембран. Беруть участь у транспортуванні різних речовин периферією організму. Жирові прошаркина основі ліпідних структур допомагають захистити тіло від переохолодження. Мають функцію енергетичного накопичення "про запас".
Запаси жирів концентруються у цитоплазмі клітин у формі крапель. Хребетні тварини, і людина в тому числі, мають спеціальні клітини - адипоцити, які здатні містити в собі досить багато жиру. Розміщення жирових накопичень в адипоцитах відбувається завдяки ліпоїдним ферментам.
Біологічні функції
Жир не тільки надійне джерело енергії, він також має теплоізолюючі властивості, чому сприяє біологія. Ліпіди при цьому дозволяють досягти декількох корисних функцій, таких як природне охолодження організму або його теплоізоляція. У північних регіонах, що відрізняються низькими температурамиВсі тварини накопичують жир, який відкладається по всьому тілу рівномірно, і таким чином створюється природний захисний прошарок, що виконує функцію теплозахисту. Особливо це важливо для великих морських тварин: китів, моржів, тюленів.
Тварини, що мешкають у спекотних країнах, теж накопичують жирові відкладення, але вони не розподіляються по всьому тілу, а зосереджуються у певних місцях. Наприклад, у верблюдів жир збирається у горбах, у пустельних звірків – у товстих, коротких хвостиках. Природа ретельно стежить за правильним розміщенням і жиру, і води живих організмів.
Структурна функція ліпідів
Усі процеси, пов'язані з життєдіяльністю організму, підпорядковуються певним законам. Фосфоліпіди є основою біологічного шару мембран клітин, а холестерин регулює плинність цих мембран. Таким чином, більшість живих клітин знаходяться в оточенні плазматичних мембран з подвійним шаром ліпідів. Така концентрація необхідна нормальної клітинної діяльності. В одній мікрочастинці біомембрани міститься більше мільйона ліпідних молекул, які мають подвійні характеристики: вони одночасно гідрофобні та гідрофільні. Як правило, ці взаємовиключні властивості мають нерівноважний характер, і тому їхнє функціональне призначення виглядає цілком логічно. Ліпіди в клітині – це ефективний природний регулятор. Гідрофобний шар зазвичай домінує та захищає клітинну мембрану від проникнення шкідливих іонів.
Гліцерофосфоліпіди, фосфатидилетаноламін, фосфатидилхолін, холестерол також сприяють непроникності клітин. У тканинних структурах розташовуються інші мембранні ліпіди, це сфінгомієлін та сфінгогліколіпід. Кожна речовина виконує певну функцію.
Ліпіди в дієті людини
Тригліцериди - характер, є ефективним джерелом енергії. кислоти мають м'ясо і молочні продукти. А кислоти жирні, але ненасичені, містяться в горіхах, соняшниковому та оливковій олії, насіння і зерна кукурудзи. Щоб в організмі не підвищувався рівень холестерину, рекомендується щоденну нормутваринних жирів обмежити 10 відсотками.
Ліпіди та вуглеводи
Багато організмів тваринного походження "укладають" жири у певних точках, підшкірній клітковині, у складках шкірного покриву, інших місцях. Окислення ліпідів таких жирових відкладень відбувається повільно, і тому процес їх переходу в вуглекислий газі воду дозволяє отримати значну кількість енергії, що майже вдвічі більше, ніж можуть дати вуглеводи. Крім того, гідрофобні властивості жирів позбавляють необхідності використання великої кількості води для стимулювання гідратації. Перехід жирів в енергетичну фазу відбувається "всуху". Водночас жири діють набагато повільніше щодо вивільнення енергії, і більше підходять для тварин у стані сплячки. Ліпіди та вуглеводи як би доповнюють один одного в процесі життєдіяльності організму.
Жир завжди розцінювали як шкідливий для організму компонент продуктів і деякі дієтологи дотримуються думки, що краще обмежити прийом жирів. Але чи такі шкідливі для нас жири?
Насправді ж жири виконують кілька дуже важливих для нашого організму функцій, і в першу чергу жир-важливий постачальник енергії для нас. Можна виділити той факт, що 1г жиру постачає калорій більше, ніж білки та вуглеводи у подвійній кількості. Організм не спалює відразу всі жири, а відкладає частину в депо як резерв, щоб використовувати його надалі в міру потреби. Ми наведено інформацію про жири, яка допоможе Вам подивитися на жири по-новому.
Чому жир потрібен нашому організму?
Жири постачають важливі для життєдіяльності нашого організму жирні кислоти, які беруть участь у обміні речовин і є постачальниками енергії. Крім того, жири входять до складу клітинних оболонок, наприклад нервові клітини мають оболонки, які на 60% складаються з жирів. Таким чином, можна виділити декілька важливих функційжирів:
Жири-це постачальники енергетичного матеріалу-приблизно 30% енергії припадає на жири,
Формуючи підшкірно-жирову клітковину, захищають органи та тканини від механічного пошкодження, а також перешкоджають втраті тепла,
Є носіями для вітамінів А, D, Е, К, а також мінеральних речовиноскільки без жирів їх всмоктування в організмі неможливе,
Входять до складу клітинних оболонок (переважно холестерин). Без них клітина втрачає свою функцію і руйнується,
Жири виробляють жіночі статеві гормони, що особливо важливо у постменопаузі, коли функція яєчників практично згасла. Також вони відіграють важливу роль у репродуктивний період, оскільки підтримують гормональний фонна належному рівні. Якщо рівень жирової тканини в організмі нижчий за 10-15%, тоді виникає гормональний дисбалансаж до припинення менструального циклу,
Омега-6 ненасичена кислота(Вона ж арахідонова кислота) бере участь в активації згортання і протизгортання систем крові.
Майже 35% щоденного раціонуповинен складатися із жирів. При цьому значну рольграє вигляд жирів.
Які жири корисні, а які ні?
Залежно від хімічної будовижири поділяють на насичені та ненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти містять велика кількістьіонів водню та входять до складу продуктів харчування тваринного походження. Це саме ті жири, які відкладаються на животі, стегнах, сідницях. Це своєрідний енергетичний запасорганізму. Насичені жири перешкоджають зростанню м'язової маси, оскільки знижують дію інсуліну Але в той же час вони є основою для вироблення тестостерону. За винятком їх із продуктів харчування знижується і рівень цього важливого для чоловіків гормону. Те саме можна отримати і при надмірному їх споживанні. Тому вони також важливі для організму, але в міру.
Ненасичені жирні кислоти (Омега-3 та Омега-6) містять мало іонів водню і містяться переважно у продуктах тваринного походження, наприклад, в оливковому або рослинній олії, риб'ячому жирі. Ці жири не відкладаються у організмі, а повністю спалюються. Вони є корисним для організму компонентом харчування, сировиною для вироблення гормонів.
Ще існують так звані трансжири, або штучні жири. Вони набиті іонами водню і містяться у цукерках та печиві, а також у продуктах швидкого харчування(Фаст-фуде). Їх використовують переважно для зберігання продуктів харчування та вони підвищують ризик розвитку онкологічних захворюваньта захворювань із боку серцево-судинної системи.
Омега-3 та Омега-6 ненасичені жирні кислоти.
З усіх видів жирів саме ці жирні кислоти є найціннішими для нашого організму. Вони знаходяться в соняшниковому та кукурудзяних оліях, а ріпакова олія містить їх у ідеальному співвідношенні.
Корисні для організму Омега-3 жирні кислоти знаходяться також у лляній, горіховій та соєвій олії. Лосось, скумбрія та оселедець також містять їх у достатній кількості.
Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти:
Знижують ризик розвитку атеросклерозу, перешкоджаючи таким чином розвитку серцево-судинних захворювань
Знижують рівень холестерину,
Зміцнюють стінки судин,
Знижують в'язкість крові, таким чином запобігають розвитку тромбів,
Поліпшують кровопостачання органів та тканин, відновлення нервових клітин.
В ідеалі необхідно змішувати насичені та ненасичені жири, наприклад, м'ясні страви та салати заправляти ріпаковою олією.
Що краще-маргарин чи олія?
На противагу маслу, маргарин містить більше ненасичених жирних кислот. Але згідно з новими вченнями це не означає, що олія є більш шкідливою. У рахунку калорій обидва продукти практично рівні. Але в маргарині містяться шкідливі трансжири, які сприяють зростанню низки захворювань.
Якщо Ви шанувальник маргарину, тоді краще вибирайте високоякісні види з низьким змістомтверді жири.
Чи призводять жири до ожиріння?
Незважаючи на те, що жири містять більше калорій, не доведено зв'язок між споживанням жирів та підвищеною вагою.
До ожиріння призводить надлишок калорій: хто вживає більше калорій, ніж їх спалює, додає у вазі. Їжа, що містить жири в достатній кількості, призводить до насичення на тривалий період і дозволяє нам менше харчуватися.
Хто навпаки, намагається на жирах економити, їсть часто більше вуглеводів. Зернові продукти, такі, як білий хлібі макаронні виробипідвищують рівень цукру в крові, а разом з ним та інсуліну, що призводить до зростання жирової тканини. До того ж, насичення організму відбувається швидко, але не тривало, внаслідок чого призводить до більш частого споживання їжі.
Loading...