Щоб покращити надходження у ваш організм необхідних поживних речовині максимізувати їхню користь для здоров'я, включіть у свій щоденний раціон харчування різні білкові продуктиНаприклад, щонайменше 250 г приготовлених морепродуктів на тиждень. Маленькі діти потребують меншої кількості білкової їжі, залежно від їхнього віку та потреби в калоріях. Вегетаріанцям необхідно включити до свого раціону рослинну білкову їжу, наприклад, квасоля та горох, оброблені соєві продукти, горіхи та насіння. М'ясо тварин і м'ясо птиці слід купувати з низьким змістомжиру.
Скільки білкової їжі потрібно щодня вживати
Кількість споживаної білкової їжі варіюється в залежності від віку, статі та рівня фізичної активності. Більшість людей у розвинених країнах використовують достатня кількістьбілка, проте потребують вживання пісніших і різноманітних білкових продуктів. Рекомендовані добові норми наведено у таблиці нижче.
Щоденне споживання білкової їжі - таблиця
| Підлога | Вік | Добова норма* |
| Діти | ||
| Дівчатка | ||
| Хлопчики | ||
| Жінки | ||
| Чоловіки |
* Наведена добова норма білкової їжі підходить людям, які помірно фізично активні (менше 30 хвилин на день), крім звичайної повсякденної діяльності. Людям, які займаються спортом і тим, чия діяльність пов'язана з великими фізичними навантаженняминеобхідно споживати більше білкової їжі.
Список продуктів та кількість білка в них
Нижче наведено список білкових продуктів харчування та вміст білка в них у грамах на кожні 100 г продукту. Більшість натуральних продуктівскладаються в основному із води. Зменшення вмісту води у продуктах збільшує кількість білка в них. Слід зазначити, що не всі білки однаково добре засвоюються. За ступенем засвоюваності білка продукти можна умовно поділити на три показники:
- Високий ступінь засвоюваності
- Середній ступінь засвоюваності
- Низький ступінь засвоюваності
Яйця та молочні продукти
Сир
- Висока засвоюваність: Пармезан 34,99 - 40,79; Грюєр 29,8 р.; Едам 25 р; традиційний Чеддер 24,9 – 27,2 р.
- Середня засвоюваність: Темпі 19 р; Камамбер 19,8 р; оброблений Чеддер 16,42 – 24,6 р.
- Низька засвоюваність: Фета 14,7 р.; Рікотта 11,26 – 11,39 р.
Курячі яйця (органічні)
Домашні курячі яйця (приготовлені) містять від 10,62 до 13,63 г білка.
Молоко та молочні замінники
- Коров'яче молоко (сире або пастеризоване) – від 3,2 до 3,3 г.
- Соєве молоко – від 5,1 до 7,5 г.
- Козяче молоко – від 4,9 до 9,9 г.
М'ясо та м'ясні вироби
Звичайне червоне м'ясо
Яловичина, приготовлена – від 16,9 до 40,6 г білка.
- Висока засвоюваність: тушкована яловича вирізка 40,62; засмажений біфштекс із кісточкою 32,11 г.
- Середня засвоюваність: запечене пісне м'ясо (яловичий фарш) 24,47 р.
- Низька засвоюваність: солонина 16,91 р.
Баранина, приготовлена – від 20,91 до 50,9 г білка.
М'ясо диких тварин
- М'ясо морського зайця, сушене: 82,6 г.
- М'ясо лося, сушене: 79,5 г.
- М'ясо бобра, запечене: 23 г.
Біле м'ясо
- Замінник м'яса (для вегетаріанської дієти): від 18,53 до 23,64 р.
Овочі, зернові та бобові
Овочі
- Водорості норі, висушені листи: 5,81 г.
- Готові до споживання зелені овочі: від 0,33 до 3,11 г.
- Готові до вживання крохмалисті бульби: від 0,87 до 6,17 г.
- Варена чорна квасоля: 9 г.
- Варене насіння чиа: 16 г.
Картопля, ямс та батат
- Висока засвоюваність: приготовлені в домашніх умовах драніки 6,17; смажена картопля 3,18 - 4,03 р.
- Середня засвоюваність: печена картопля 2,5 г; варений ямс 1,49 р.
- Низька засвоюваність: варений батат (солодка картопля) 0,87г.
Бобові
- Смажені соєві боби: 13 р.
- Варена сочевиця: 9 г.
- Варений зелений горошок: 5 р.
- Варений чорноокий горох: 8 г.
- Варений нут: 9 г.
- Арахіс (сирий, смажений, олія арахісу): від 23,68 до 28,04 р.
Запечені та смажені продукти
- Млинці із цільного зерна та цільнозерновий хліб: 6,7 - 11,4 г.
- Сухарі: 7,43 р.
Інша білкова їжа
Природні білкові концентрати (часто використовуються в бодібілдингу або спортивних харчових добавок):
- Ізоляють соєвого білка з натрієм або калієм: 80,66 г.
- Ізолят сироваткового білка: 79,5г.
- Яєчний білок сушений: 7 г.
- Спіруліна водорість, сушена: 57,45 (на упаковках частіше пишеться – від 55 до 77 г).
- Хлібопекарські дріжджі: 38,33 р.
- Конопляні висівки: 30 г.
- Вибирайте нежирні або з низьким вмістом жиру сорти м'яса та птиці. Якщо ви вживаєте м'ясо з великим вмістом жиру, наприклад жирну свинину, яловичий і свинячий фарш або курятину зі шкірою, жир підвищує енергетичну цінність такого м'яса, що призводить до надмірного споживання калорій з насичених жирів.
- Якщо при смаженні м'яса або яєць ви додаєте твердий жир, такий як вершкове маслоабо маргарин, це також підвищує споживання калорій насичених жирів.
- Намагайтеся вживати деякі з морепродуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти, таких як лосось, форель, сардини, анчоуси, оселедець, тихоокеанські устриці та атлантична або тихоокеанська скумбрія.
- У м'ясні вироби, такі як шинка, ковбаси, сосиски, а також м'ясні обіди приготовлені додається натрій. Завжди перевіряйте склад продукту на етикетці, щоб обмежити споживання натрію. Свіжа курка, індичка, свинина, які були просочені сольовим розчином, також містять підвищена кількістьнатрію.
- Вживайте несолоні горіхи та насіння, щоб обмежити вживання великої кількості натрію.
Білки – життєво важлива структура організму людини. З білкових компонентів складаються всі клітини нашого організму, вони входять до складу ДНК, ферментів. Тому в щоденному раціонівашого харчування має бути білкова їжа, список продуктів якої має бути різноманітним. Вживаючи джерела білка з не високим змістомжиру, можна скинути зайва вагаАле якщо ви вирішили, то потрібно вживати білки з високим вмістом амінокислот. Давайте розберемо всі тонкощі білкового харчування.
Які продукти харчування відносяться до білкової їжі
Їжа не може називатися білковою, якщо вона містить мало протеїнів. Як правило, багато білка знаходиться у продуктах виключно тваринного походження. До них належать сир, риба, м'ясо. Деякі рослини теж можуть похвалитися вагомою часткою білкових структур: наприклад, бобові рослини (соя), горіхи. Недаремно деякі виробники ковбаси активно використовують сою для виробництва. Гриби також багаті на білок, але він занадто погано засвоюється. людським організмомтому активно використовувати їх у білковому харчуванні не слід.
Список продуктів тваринного походження
Білок переважно перебуває у всіх видах м'яса і морепродуктах. Такі білкові структури називають тваринами. Крім того, білковими вважаються і молочні продукти, яйця. Ця їжа може стати джерелом протеїну, якщо з тих чи інших причин вживання м'яса, риби та птиці неприпустимо, адже в ній міститься близько 7-10 % білкових структур від загальної маси.
Багата білком їжа, яку одержують з м'яса тварин та похідних продуктів, а також з риби:
- Осетрова ікра
- Бараніна
- Креветки, раки, краби
- Червона риба
- Яловичина
- Куряче м'ясо
- Кролик
- Свинина
- Курячі яйця
- Молоко
Перелік продуктів рослинного походження
Нещодавно увійшло моду вегетаріанство. У більшості овочів та фруктів практично не міститься білка, але вегетаріанці почуваються чудово. Справа в тому, що деякі рослинні культури містять достатню кількість білкових елементів для нормальної життєдіяльності. У переході на харчування виключно рослинною їжею, що містить мало білка, є своє підводне каміння, хоча воно і вважається корисним. повинен бути збалансований і включати достатню кількість всіх життєво важливих структур і білків у тому числі.
Рослинними білковими елементами багаті:
- Квасоля
- Арахіс
- Сочевиця
- Гречана крупа
- Насіння соняшника
- Пшоно
- Мигдаль
- Волоський горіх
Зразкове меню для білкової дієти
Пропонуємо до вашої уваги приклад збалансованого раціону на тиждень. Наочність цього меню допоможе зорієнтуватися у кількості білка, а також скласти раціон з урахуванням ваших потреб та смакових уподобань. Білки – важлива основа, довкола якої є й інші елементи живлення.
Перший день білкового меню: яйця та м'ясо
- Сніданок: вівсяна кашабез олії, 2 курячі яйця
- Обід: невеликий шматок м'яса курячого філе з коричневим рисом
- Полуденок: 100 г курки, 150 г броколі
- Вечеря: пачка нежирного сиру, 80 г арахісу
Другий день білкового харчування: молочне та риба
- Сніданок: 100 г квасолі, 50 г ягід або одне яблуко, 200 мл молока з низьким відсотком жирності
- Обід: невеликий шматок вареного або парового лосося (150-250 г), шматок цільнозернового хліба
- Полудень: шматок курячої грудки(до 250 г), броколі (200 г), половина пачки нежирного сиру
- Вечеря: пачка нежирного сиру, арахіс
Третій день харчування з превалюванням білка: яйця, м'ясо, риба та молочні продукти
- Сніданок: варені яйця (1-2), шматок цільнозернового хліба
- Обід: коричневий рис з броколі, шматок курячої грудки (половина)
- Полуденок: 200 мл знежиреного йогурту, яблуко, будь-які горіхи (50г)
- Вечеря: квасоля з рисом, невеликий шматок запеченого мінтаю (до 150 г)
Четвертий день
- Сніданок: вівсяна каша без олії, 2 варені яйця
- Обід: шматок курки з рисом (загальна вага порції до 300 г), половина пачки сиру
- Полуденок: креветки варені або смажені (150-200 г), варена квасоля, нежирний йогурт
- Вечеря: пачка сиру, горіхи (не перевищувати 100 г за один раз)
П'ятий день
- Сніданок: варені яйця – 2 шт., пара шматочків зернового хліба
- Обід: куряче філе з рисом, салат овочевий з болгарським перцем та помідорами (загальна вага порції не повинна перевищувати 400 г)
- Полуденок: арахіс (50-80 г), пачка сиру
- Вечеря: тунець з рисом або квасолею, йогурт
Шостий день
- Сніданок: варене яйце, помідор, шматок зернового хліба, йогурт
- Обід: шматок курки з квасолею (200-300 г вся порція), половина пачки сиру, вітамінний овочевий салат
- Полудень: брокколі на пару без соусу (250 г), цільнозерновий хліб (1-2 шматочки)
- Вечеря: варене некруто яйце, броколі (до 200 г), горіхи (50 г)
Сьомий день
- Сніданок: куряче філе (150 г), вівсяна каша на воді без олії, помідор
- Обід: шматок курячої грудки з рисом (250 г порція), броколі (150 г), сир (половина пачки)
- Полуденок: йогурт, горіхи з ягодами (до 100 г)
- Вечеря: невеликий шматок тунця з броколі (до 300 г порція), низькокалорійний сир (100-150 г)
Рецепти страв з фото
Дотримання будь-якої дієти асоціюється з відмовою від смачних стравта обмеженим раціоном. Проте білкова дієта для схуднення є винятком, тому що вона має на увазі вживання м'ясних та рибних продуктів. Головне і єдине, в чому вам доведеться себе обмежувати - це в кількості їжі, що з'їдається. Представляємо вашій увазі кілька рецептів смачних та цікавих за складом білкових страв.
- Куряче філе в кефірі
Курячі грудки, які традиційно перебувають у списку, вимийте, наріжте поздовжніми пластами. Приправте необхідною кількістю солі, перцю та зелені. Потім додайте півсклянки нежирного кефіру, таку ж кількість води, перемішайте, залиште в холодильнику на 5 годин. Після того, як курка промаринується, тушкуйте її на сковороді з обох боків по 5 хвилин. Страва чудово поєднується з овочевими гарнірами і часто входить у раціон білкового харчування.
- М'ясні котлети із сиром
Для цього рецепту використовується яловичий і курячий фарш, обидва вони багаті на білок. Змішайте їх у рівних пропорціях (по 250 г), додайте одне яйце. Ретельно перемішайте до утворення однорідної ваги. Приправте сіллю та перцем. З отриманого фаршу потрібно сформувати котлети та в центр кожної помістити невеликий шматок сиру. Потім все викладається на лист, запікається в духовці близько півгодини. Така білкова страва ідеально підійде для сніданку.
- Десерт сирний
Очистіть одне яблуко та апельсин середніх розмірів і не переживайте, що в їхньому складі мало білків. Наріжте фрукти дрібними кубиками. Змішайте їх із 300-400 г нежирного рідкого сиру, збийте все міксером. Потім розкладіть майбутній білковий десерт формочками, відправте їх у холодне місце, зачекайте пару годин. Десерт з сиру готовий до вживання, він дозволить побалувати себе смачненьким, якщо ви сидите на .
- Грецький салат із креветками
Відваріть упаковку королівських креветок, очистіть їх. Ретельно вимийте помідори чері, огірок, листя салату та болгарський перець. Подрібніть овочі та додайте до креветок. Наріжте 50 г фети кубиками середніх розмірів і додайте до майбутнього салату. Присмажити білкову страву оливковою олією, приправте сіллю та дрібно нарізаним часником за смаком. Салат із високим білковим статусом готовий до подачі на стіл. Страва чудово впишеться у ваш новий раціон білкового харчування.
З якою метою люди вживають білкову їжу?
Білкова їжа відмінно підходить для тих людей, які хочуть схуднути, але не готові йти на компроміс і прибирати зі свого раціону м'ясні та рибні продукти. Також протеїнове харчування використовують культуристи та бодібілдери, оскільки воно сприяє якнайшвидшому нарощуванню м'язової маси тіла. Навіть професійні спортсмени незадовго до змагань сідають на білкову дієту. Харчування на основі білка не рекомендоване вагітній жінці і мамі, що годує, тому що превалювання білка над вуглеводами і жирами завдасть шкоди здоров'ю.
Для схуднення
Як люди худнуть, вживаючи в їжу білкову їжу з м'яса та риби? Відповідь полягає у механізмі роботи білкового харчування. Вживаючи більше білка, ви викликаєте перенасичення організму протеїнами. Одночасно виникає нестача основного джерела енергії - і організм змушений спалювати доступні йому запаси жиру в організмі, а не брати їх з отриманої їжі. Змінюється вуглеводний та білковий обмін. До того ж, білок, що надходить із їжею, потребує великих витрат енергії на розщеплення.
Для набору м'язової маси
Щоб набрати м'язову масута досягти бажаних форм, використовують білкове харчування. Тут потрібно враховувати, що маса м'язів почне збільшуватися лише коли обсяги енергії, що надходять з їжею, перевищать обсяги витрачається. Але це зовсім не означає, що якщо є багато білкової їжі та лежати на дивані, у вас почнуть рости м'язи. Тільки у комплексі з виснажливими можливі швидкий набірм'язової маси. Більше детальну інформаціюпро білкове харчування для культуристів ви можете отримати з відео:
Таблиця вмісту білка у продуктах харчування
| Білкові продукти (100 г) | Білки, г | Жири, г |
|---|---|---|
| Печінка яловича | ||
| Печінка бараняча |
Що означає "білкові продукти"? Вся їжа, яку ми їмо складається з білків, жирів та вуглеводів. "Білковою їжею" називають продукти, в яких вміст білка високий. З'ївши порцію курячої грудки або сиру, ви отримаєте багато білка. А з'ївши такий самий за вагою шматок хліба чи рису – мало.
| Продукт | Кількість білка на 100 г |
Сири, сир нежирний, м'ясо тварин та птахів, більшість риб, соя, горох, квасоля, горіхи |
Найбільш білкові продукти містять більше 15 г білка на 100 гр |
Сир жирний, свинина, ковбаси варені, |
До білкових можна віднести і ці продукти, вони містять від 10 до 15 гр білка на 100 гр. До речі, білок яйця чудово засвоюється і ідеальний за своїм складом. |
Хліб житній та пшеничний, крупа перлова, |
У хлібі, рисі, картопля білка набагато менше - від 5 до 9,9 гр на 100 гр. |
Всі інші овочі, фрукти, ягоди та гриби |
Овочі, фрукти та ягоди не зможуть забезпечити потребу в білку, якщо харчуватися тільки ними – вони містять від 0,4 до 1,9 гр на 100 гр. |
Найпростіший спосіб почати худнути - їсти менше, і більше білкової їжі. Навіть якщо ви не аналізуєте склад їжі, а просто вважаєте калорії, білки вам потрібні. Без достатнього надходження білків неможливий процес розщеплення жирів. Тому вегетаріанці, яким не вистачає білка, часто не можуть подолати зайвою вагою, хоч і не їдять жирне м'ясо.
Білкова їжа- це м'ясо, птиця, риба та молочне. У рослинних продуктахтеж містяться протеїни, особливо багаті ними бобові та горіхи.
До речі, ковбаса та сосиски. хоч і вважаються м'ясом, набагато меншою мірою ставляться до білкових продуктів. У овочах і фруктах вміст білка дуже мізерний. У грибах білків мало, і ті засвоюються погано. Тому, вірити розповідь, про те, що гриби можуть замінити м'ясо не варто.
Не забувайте в достатній кількості їсти ці продукти. Середня норма білка у добовому раціоні дорослої людини становить 100-120 г.
Надлишок білкової їжі, особливо тваринного походження не корисний. Наприклад, стара радянська звичка брати з собою в поїзд цілу курку і з'їдати її на ніч просто шкідлива. Організм не в змозі засвоїти таку кількість білка, що міститься в цілої курки. Засвоюється лише те, що потрібно, а незасвоєне залишається гнити в кишечнику.
Правильне харчування - поєднання тварин і рослинних білків. Якщо ж ви погано переносите м'ясо, і не можете в достатній кількості їсти бобові та горіхи, білок можна вводити в раціон за допомогою спортивних коктейлів білкових або модних зараз на Заході порошків рослинного протеїну. Їх одержують із тих самих бобових та інших рослин, тільки вже в концентрованому вигляді. Такий порошок можна розвести водою та випити як коктейль, можна посипати ним салати, а можна, як у західних ресторанах. здорового харчуваннядодати його до смузі. Ви отримаєте не тільки багатий на живі ензими густий напій, але й дозу рослинного білка.
Білок – найважливіший будівельний елемент клітин організму.
Відомо, що він бере участь у багатьох життєвих процесахлюдини, але його роль остаточно не розкрито.
Білок та його значення для організму людини
Опис кількості функцій білка може розміститися в книзі з сотнею сторінок.
Виділяють такі основні призначення цього елемента для людини:
- Будівництво.
- Гормональне (багато гормонів – це і є білок або його сполуки).
- Транспортне (служить постачальником поживних елементів між іншими клітинами організму).
- Захисне (наприклад, білок – фібриноген згущує кров, тим самим перешкоджає втраті).
- Поживне (казеїн та альбумін - це джерела поживних речовин для внутрішньоутробного розвиткуплоду).
- Стабілізуюче (підтримує нормальний рівеньтиску у клітинах).
- Скорочує (служать основним елементом для розслаблюючої та скорочує функції м'язів).
В організм білки доставляються разом із їжею.
Розрізняють рослинний та тваринний джерела їх надходження.
Важливим є навіть не сам білок, а 22 амінокислоти, які синтезуються в процесі розщеплення протеїну. Вважається, що 13 з них організм здатний одержувати самостійно, а ось 9 амінокислот мають надходити з їжею.
Як розрахувати добову норму білка для раціону
Коли людина вживає продукти, такі як м'ясо, молоко, сир, горох, то система травлення спочатку розщеплює харчові білки на амінокислоти. Вони, потрапляють у кров, поєднуються з ферментами та утворюються білки, що служать організму. Наприклад, для побудови м'язів.
Дієтологи не єдині на думці про добову норму споживання білкової їжі. Вся справа в тому, що в травному трактідеякі види білка не розщеплюються через відсутність відповідних ферментів. 
Тому різні білкові продукти засвоюються по-різному. Так, яйця майже на 95-100% розщеплюються в організмі, а горох лише на 50-60%.
Першим, хто розрахував добову норму споживання білка, був Макс Рубнер. Вчений також запровадив поняття – анаболізм (створення нових речовин) та катаболізм (розпад речовин). Розрахував коефіцієнт зношування (скільки білка на добу губиться тканинами).
Сто років тому він проводив дослідження та з'ясував, що за добу необхідні 0,3 грама білка на 1 кг маси тіла. У перекладі на продукти це приблизно літр молока для людини вагою 70 кг.
Дослідження проводилися давно, тож втратили актуальність.
У сучасному світірозроблено інші стандарти споживання білка:
- для людей середнього віку добова норма, що рекомендується, становить 1,5 грама на кілограм ваги;
- для немовлят у період швидкого зростаннявстановлено норму 2,2 грама на 1 кг;
- для дітей віком 7-10 років добова норма становить близько 36 г всього;
- вагітним жінкам належить отримувати додатково 30 г білка до середнього показника для дорослої людини. Наприклад, якщо майбутня мамаважить 70 кг, додатково до норми 105 грам потрібно додати 30 грам білка.
Всі ці норми справедливі за певних умов:
- додатково повинні надходити в організм вуглеводи та жири;
- якість білка має бути високою, яке амінокислотний склад повноцінний;
- співвідношення тварин та рослинних білків має бути дотримано. Останніх має бути не менше 30% від загальної кількостіі трохи більше 35%.
Так, доросла людина, вага якої 65 кг, має за добу споживати близько 98 грам білка, за умови виконання всіх пунктів вище. При цьому рослинних білків має бути близько 29 грамів від загальної кількості.
Для спортсменів норми розраховуються індивідуально і, як правило, вони дещо вищі за звичайні.
Як позначається нестача білка на організм
Щоб визначити дефіцит білка в організмі, людині достатньо подивитися на себе у дзеркало. Звернути увагу на своє здоров'я.
Якщо спостерігаються такі зміни, то час бити на сполох:
- В'яла шкіра, обвислі м'язи на тілі (якщо людині немає 30).
- На обличчі зморшки та нерівний овал обличчя.
- Шкіра, нігті, волосся складається з білка. Тому при дефіциті цієї речовини їхній стан залишає бажати кращого.
- Ожиріння та втрата м'язової маси.
- Зниження імунітету.
- Травні проблеми: запори, метеоризм та інше.
- Низька опірність до стресів.
- Швидка стомлюваність.
Якщо більшість пунктів підходить під опис зовнішності та поведінки людини, йому потрібно терміново змінювати звички в їжі.
Причиною білкового дефіциту може бути не лише його недостатнє надходження з їжею, а й соматичні захворювання(Застуди та грип).
При здачі аналізу у крові спостерігається знижений вміст гемоглобіну та імуноглобуліну.
Поповнити нестачу білка допоможе збалансоване харчування, заснований на споживанні як тварин, так і рослинних джерелбілка, доповнене жирами та вуглеводами.
Про значення білків у раціоні у відео.
Рослинні продукти, що містять білок, їхня користь
Про продукти тваринного походження, що містять білок, було згадано вище: м'ясо, сир, молоко, риба. Вважається, що це якісне джерело протеїну.
Рослинні продукти містять білок у складі, якого є не всі амінокислоти, але включати в харчування обов'язково потрібно два види їжі. Особливо якщо йдеться про спортсменів чи людей, які сидять на дієті.
Позитивні якості протеїновмісних продуктів рослинного походження:
- відсутність жирів. Значить, страви будуть легкозасвоювані і відмінно підійдуть для зниження зайвої ваги;
- разом із білками в організм надходять вітаміни, мінерали, амінокислоти;
- контролює почуття голоду через довгу та часткову засвоюваність;
- вміст клітковини, а вона корисна для травного тракту.
Білок насправді міститься у багатьох продуктах рослинного походження. У таблиці розглянемо лише ті, де протеїну найбільше.
У другому стовпчику буде кількість білка у відсотках на 100 г маси продукту.
| Бобові | |
|---|---|
| Сочевиця | 27,6 |
| Горох | 22,4 |
| Соя | 23-26 |
| Борошно | |
| Пшенична | 11 |
| Житня | 10,6 |
| Крупи | |
| Гречка | 12,5 |
| Манка | 11,1 |
| Перлівка | 9,1 |
| Ячмінь | 9,6 |
| Мал | 7,1 |
| Пшонка | 11,6 |
| Овочі та зелень | |
| Спаржа | 2,2 |
| Помідори (червоні) | 2,6 |
| Огірки | 0,7 |
| Буряк | 1,6 |
| Картопля | 2 |
| Морква | 1,4 |
| Часник | 6 |
| Перець солодкий | 1,3 |
| Цукіні | 3,1 |
| Цибуля | 1,1 |
| Шпинат | 2,9 |
| Капуста | |
| Брюссельська | 4,8 |
| Кольрабі | 2,8 |
| Кольорова | 2,5 |
| Брокколі | 2,8 |
| Білокочанна | 1,8 |
| Гриби | |
| Білі | 5,5 |
| Лисички | 2,5 |
| Гливи | 3 |
| Опеньки | 2,0 |
| Середній показник для всіх грибів | 3,2 |
| Сухофрукти | |
| Фінік | 2,6 |
| Чорнослив | 2,2 |
| Сушені яблука | 2,2 |
| Курага | 5,3 |
| Родзинки | 1,9 |
| Насіння та насіння | |
| Соняшник | 20,7 |
| Гарбуз | 30 |
| Кунжут | 18 |
| Мак | 18 |
| Льон | 18 |
| Горіхи | |
| Кешью | 21 |
| Арахіс | 26 |
| Грецька | 15,2 |
| Бразильський | 14,3 |
| Фісташки | 20 |
| Мигдаль | 18,7 |
| кедровий горіх | 11,5 |
| Фундук | 15 |
| Макаронні вироби | |
| Яєчні макарони | 11 |
| 1 сорт | 10,7 |
| Вищий сорт | 10,5 |
| Фрукти | |
| Апельсини | 0,9 |
| Банани | 1,1 |
| Ківі | 1,1 |
| Лимони | 1,1 |
| Мандарини | 0,8 |
| Яблука | 0,3 |
Як видно з таблиці багато білків міститься в бобових, насінні, горіхах, але й овочі теж не відстають. Капуста, цукіні, перець і навіть часник містять гідну кількість білка.
Каші не тільки багаті білком, а й іншими складовими: клітковиною, вуглеводами та вітамінами. Найменше білків у фруктах, а ось у сухофруктах їх удвічі більше.
Список продуктів тваринного походження з найвищим вмістом білка
Найбільше білків у продуктах тваринного походження, при цьому ці продукти мають всі амінокислоти для організму. Чого не можна сказати про білки рослинного походження.
Наведемо таблицю вмісту білка у продуктах.
На першому місці яйця, тому що саме вони ідеальні за складом та засвоюваністю.
| Продукт | Кількість білка на 100 г |
|---|---|
| Яйця | |
| Яйця з жовтком | 6 |
| Яйця без жовтка | 3,5 |
| Перепелині яйця | 6 |
| М'ясо | |
| Бараніна | 20-21 |
| Яловичина | 20-23 |
| Гусятина | 28-30 |
| Свинина | 17,5 |
| Курятина | 26 |
| Качка | 19 |
| Індичка | 25 |
| Субпродукти | |
| Печінка (яловича) | 17,5 |
| Печінка (свиняча) | 18,7 |
| Печінка (бараняча) | 18,6 |
| Язик яловичий) | 13,5 |
| Нирки (яловичі) | 12,5 |
| Мова (свинячий) | 14,2 |
| Риба та морепродукти | |
| Ікра (кетових риб) | 27 |
| Печінка тріски | 24 |
| Сардіна | 24 |
| Скумбрія | 18 |
| Тунець | 23 |
| Сьомга | 25 |
| Кальмар | 18 |
| Горбуша | 21 |
| Путасу | 16 |
| Оселедець | 17,7 |
| Тріска | 17,4 |
| Ставрида | 18,5 |
| Вугор | 14,5 |
| Лосось | 19 |
| Тіляпія | 24 |
| Кальмар | 18 |
| Форель | 17,5 |
| Молочні продукти | |
| Сир | 16 |
| Молоко різної жирності | 3 |
| Кефір | 3 |
| Ряжанка | 3 |
| Йогурт (1,5% жирності) натуральний | 5 |
| Молоко згущене | 7 |
| Простокваша | 2,8 |
| Сир Гауда | 25 |
| Сир Російський | 23 |
| Сині сири | 21 |
| Рокфор | 22 |
| Сир Швейцарський | 27 |
| Пармезан | 38 |
| Моцарелла (за умови низького вмісту натрію) | 28 |
| Едам | 25 |
| М'ясні консерви | |
| Яловичина | 16,8 |
| Свинина | 15 |
| Шинка | 22 |
| Ковбасні вироби | |
| Варена ковбаса | 10-14 (залежно від складу) |
| Напівкопчена | 16-23 |
| Сиркопчена | 21-25 |
Видно, що продуктів тваринного походження з великим вмістом білка досить багато. Це насамперед м'ясо нежирних сортівта вироби з них (ковбаси, сосиски, консерви).
По-друге, це молочні продукти. Вони можуть бути багаті на білки, такі як сири, особливо Пармезан.
Зі середнім вмістом протеїнів: сир і продукти з нього. У молоці, йогурті та ряжанці білка не так і багато, як може здатися, але вони мають інші корисні властивості.
Білкові продукти для ідеальної фігури
Для схуднення якнайкраще підходять продукти багаті на білки.
З їхньою допомогою можна не мучити себе голодом і при цьому худнути.
Відомо, що на добу людині за нормою потрібно вживати близько 110 г білків. Зловживання може призвести до проблем зі здоров'ям та неправильного засвоєння їжі.
Які ж продукти вживати корисно і для здоров'я, і для фігури? Щоб не перевищити та не принизити добове споживанняпотрібно знати, скільки білка міститься в їжі.
Перерахуємо лише корисні для схуднення продукти та кількість білка в них.
| Продукт | Вміст білка у грамах на 100 грам |
|---|---|
| Кефір | 3 |
| Йогурт | 4-5 |
| Сир | 15-17 |
| Молоко | 2,9-3,1 |
| М'ясо куряче | 25-26 |
| М'ясо яловиче | 20-24 |
| М'ясо телятини | 21-22 |
| Риба | 17-27 |
| Яйця | 3-6 |
| Бобові | 23-27 |
| М'ясо сої | 52 |
| Горіхи | 11-21 |
| Гречана крупа | 12 |
| Вівсянка | 9 |
| Сир | 22-25 |
На першому місці у таблиці продукти з невеликим вмістом протеїнів. Але ці білки мають великим плюсом- Вони легко засвоюються в організмі.
Сир знежирених сортів здатний надовго зберегти відчуття ситості. Далі за ступенем засвоюваності йде молоко. Краще вибрати з низьким вмістом жиру та не варто зловживати цим продуктом.
З м'ясом треба бути обережним. Вміст жиру може підвести, і є ризик одужати ще більше. Важливо правильно приготувати телятину, курятину чи індичатину, а саме використовуючи запікання чи гасіння.
Риба - корисний продуктдля здорового харчування, містить не тільки білки, а й омега-жирні кислоти, які сприятливі для імунітету та обміну речовин.
Яйця корисно вживати на сніданок, зловживати ними також не варто. Не більше ніж п'ять штук на тиждень.
Рослинний білок обов'язково повинен бути присутнім у раціоні людини, що худне. Це всілякі бобові, горіхи, каші.
Ось так різноманітно можна харчуватися і при цьому худнути. Головне підібрати правильні продуктиі не використовувати смаження та жири для приготування.
Білкова дієта: принципи
Такі відомі та гучні дієти, як Дюкана та Кремлівська, засновані на принципах споживання великої кількості білка. Вся суть полягає в обмеженні споживання жирів та вуглеводів.
Адже відомо, що на харчування м'язів витрачається велика кількість енергії. Значить, що більше м'язової тканини, то більше згорає зайвого жирунавіть у стані спокою.
Такі дієти підходять тим людям, хто не може терпіти голодування і хоче досягти результатів за короткий термін.
Яких принципів потрібно дотримуватись при виборі білкової дієти:
- Кожен прийом їжі повинен містити білки.
- Цукор та борошняні вироби під забороною.
- Обов'язкові свіжі овочі.
- Обмежити споживання крохмалевмісних продуктів (картопля, морква, буряк, кукурудза).
- З фруктів можна тільки яблука та грейпфрути і те, в невеликій кількості.
- Відмова від смаженого м'яса, риби та інших продуктів на користь варених, запечених та парених.
Незважаючи на обмежений вибір продуктів, можна скласти досить різноманітне меню.
Продукти, вода, клітковина
Основні продукти, на яких слід зупинити свій вибір при білковій дієті:
- курятина;
- яйця;
- яловичина;
- різноманітних сири (з низьким вмістом жиру);
- кисломолочні продукти;
- сир;
- олії рослинного походження (оливкова, лляна, гірчична та інші);
Краще віддати перевагу таким овочам, як огірки, салат, капуста всіх сортів, помідори, болгарський перець, зелень.
Якщо ввести ці продукти в раціон, не дотримуючись основних законів розподілу, то користі буде мало.
Які ж існують правила?
- Їжу багату на клітковинукраще вживати вранці чи першій половині дня.
- Меню на вечерю має складатися із продуктів багатих на білки.
- До сніданку потрібно з'їсти столову ложку висівок (приблизно за 20 хв до їди).
Крім цього, слід згадати про рідину. Щодня необхідно випивати два літри води не менше. Це дуже важливо, адже при нестачі води аміак затримується в організмі, і починаються процеси, які отруюють організм. 
Роль клітковини в білковій дієті полягає у підтримці травної системи. Адже за такого раціону нерідкі запори.
Багате клітковиною насіння льону, висівки, овочі.
Будь-яка дієта має на увазі обмеження споживання якихось вітамінів, тому необхідно приймати їх у вигляді таблеток і сиропів.
Якщо доповнити білкову дієту фізичними навантаженнями та спортом, то можна досягти відмінних результатіву схудненні та створенні ідеальної фігури.
Зразкове меню
- Сніданок:три яйця некруто або круто, салат з томатів та зелені. Як заправка - будь-яка рослинна олія.
- Обід:грудка курки або індички парена або запечена без олії, яблуком
- Вечеря: біла риба, приготована будь-яким незабороненим методом
Чай та кава дозволяється пити, але без цукру. Якщо додавати до цих напоїв молоко, то тільки з низьким вмістом жиру.
Шкода від білкової їжі
Надлишок будь-якого виду білка погано позначається на роботі нирок. Тому при дієтах потрібна консультація лікаря та здавання аналізів.
Якщо у людини є наступні хвороби: виразка, гастрит, та дисбактеріоз, то краще обговорити раціон з лікарем.
Недоліки рослинного білка
Якщо людина хоче відмовитися від тварин білків і стати вегетаріанцем, то вона повинна врахувати недоліки рослинного білка:
- нестача вітаміну B та заліза (заповнити їх можуть пивні дріжджі та полівітаміни);
- бобові можуть спричинити дискомфорт шлунково-кишкового тракту у вигляді метеоризму;
- Для нарощування м'язів найкраще підходить білок тваринного походження.
Для людей, які бажають привести себе у форму, протеїни рослинного походження корисніші.
Дізнатися про основні якісні характеристики білків у продуктах харчування можна з відео.
Білки належать до складних органічних сполук, які складаються з амінокислот, у тому числі як замінних, так і незамінних (лізин, треонін, триптофан та інші). Останні не синтезуються в організмі людини, їх можна отримати лише з їжею. Залежно від індивідуальних особливостей організму та маси тіла у кожного різна білкова потреба.
Значення білкової їжі
Білок є одним із головних компонентів, необхідних для нормальної життєдіяльності організму. З нього складається не тільки м'язова тканина, він входить до складу кісток, сухожиль, м'язів, шкірних покривів, нігтьових пластин, волосся та всіх внутрішніх органів.
Він бере участь у різних хімічних реакціяхта обмінних процесах, при цьому виконуючи величезна кількістьфункцій: захисну, структурну, скорочувальну, транспортну та інші. Також з їх допомогою відбувається ферментація, біосинтез та розпад різних речовин.
Це дуже важливо, тому для організму шкідливий як недолік, так і надлишок цього компонента. Надлишок білка може спровокувати розвиток захворювань печінки, нирок та цукрового діабету. Його недолік знижує загальний тонус, зменшує м'язову масу, виснажує всі органи організму, внаслідок чого настає передчасне старіння.
Так як певна частина білка повинна надходити в організм ззовні, то велике значенняу цьому випадку має правильний підбірбілкової їжі. Вона є головним джерелом 9 незамінних амінокислот, без яких неможлива нормальне життялюдини.
Так як вони не мають можливості накопичуватися в організмі, то повноцінне надходження білка має бути щоденним. Особливо велике значення має достатня кількість білкової їжі для вагітних і жінок, що годують, а також дітей.
Білок тваринного походження
Білок тваринного походження є ціннішим, ніж рослинний. Він є цілісним, тобто містить повний комплекс амінокислот. При звичайному харчуванні він повинен становити 40% від усієї їжі, що вживається за добу.
М'ясо
Майже всі види м'яса містять велику кількість білка, величезну кількість корисних речовин, у тому числі і цинк, залізо, фосфор і вітаміни групи В. До недоліків м'яса слід віднести те, що в ньому міститься «поганий» холестерин і жири. Якщо регулярно перевищувати допустиму добову норму його споживання, виникає ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи, ожиріння та інші проблеми зі здоров'ям.
Для того щоб правильно скласти свій раціон слід знати про властивості різних видівм'яса та кількості білка в 100 грамах готового продукту:
- Яловичина(Білок - 18 грам). Найбільш корисною є відварена нежирна яловичина, оскільки вона дуже добре засвоюється. Вона вважається дієтичним м'ясом, яке рекомендують вживати не більше 3 разів на тиждень. Це сприятиме насичення організму не лише білками, а й корисними речовинами, а також покращення кровотворення.
- Курка(білок – 24 грами). Куряче м'ясо рекомендується готувати на пару або запікати у фользі. У такому випадку воно збереже найбільшу кількість вітамінів, макро- та мікроелементів. Регулярне вживання цього виду м'яса буде профілактикою атеросклерозу, поліартриту, цукрового діабету, інфаркту та інсульту. Корисною буде така білкова їжа при панкреатиті.
- Індичка(білок – 25,5 грама). Дієтичне м'ясо індички є низькокалорійним та містить невелику кількість холестерину. За вмістом корисних елементів воно перевершує інші види м'яса. Дієтологи рекомендують включати відварену індичку в меню дітей, вагітних і жінок, що годують для насичення організму вітамінами і мінералами. Літнім людям його вживання дозволяє зберегти ясність розуму. Також це м'ясо вважається гарною білковою їжею для діабетиків.
- Кролик(білок – 22 грами). Крольчатина має поряд корисних властивостей. У ньому міститься величезна кількість компонентів, які оздоровлюють організм, очищають його від токсичних та радіоактивних речовин і є профілактикою багатьох захворювань. Білок кролятини засвоюється практично повністю, тоді як з інших видів м'яса лише на 60%. Цей вид м'яса, як нежирна білкова їжа, добре підходить для схуднення.
Інші популярні види м'яса містять меншу кількість білка на 100 г продукту:
- Свинина- 19 грам;
- Баранина, качка, гусак- 16 грам.
Субпродукти
У яловичих, свинячих та баранячих субпродуктах міститься рівна кількість білка. Вони містять малу кількість жиру, тому добре підходять як білкова їжа для дієт.
До найцінніших їх можна віднести:
- Печінка- 18 грам;
- Рубець- 16 грам;
- Серце- 15 грам;
- Легке- 15 грам;
- Мова- 14 грам;
- Нирки- 13 грам.
На відміну від деяких видів м'яса субпродукти легко перетравлюються. Крім білка, великої кількостівітамінів та мінералів, вони містять достатню кількість колагену. Тому їх часто включають у меню різних лікувальних дієт.
Ковбасні вироби
Важко сказати, скільки білка міститься у тих чи інших ковбасних виробах, оскільки у час їх склад дуже різноманітний. Можна відзначити лише те, що ковбаси, приготовані відповідно до встановлених вимог якості, повинні в 100 грам продукту містити таку кількість білка:
- Варена- 10-15 грам;
- Сиркопчена, копчена- 15-17 грам;
- Напівкопчена, варено-копчена- 13-16 грам;
- Сиров'ялена- 17-21 грам.
Ковбаси не можна віднести до корисних дієтичних продуктів, тому їх потрібно вживати в помірних кількостяха при проблемах зі здоров'ям тільки після схвалення дієтолога.
Риба
Є чудовим джерелом тваринного білка. Найбільш корисна саме жирна риба, що містить у своєму складі широкий комплекс вітамінів та мінералів. Ці речовини є необхідними для підтримки нормальної роботиорганізму. Білок риби набагато легше засвоюється, ніж той, що міститься у м'ясі.
- Прісноводна риба(білок – 12-21 грама). Деякі види річкової рибиволодіють соковитим і ніжним м'ясом, але за кількістю білка та корисних речовин поступаються морським видам. До найбільш цінних річкових представників можна віднести: миня, коропа, щуку, річкову форель, стерлядь, судака та сазана.
- Морська риба(білок – 15-23 грама). Містить трохи більше білка, ніж річкова, вона збагачена йодом, селеном та поліненасиченими жирними кислотами(Омега-3, Омега-6). Саме ці речовини сприяють зміцненню серцево-судинної системи, нормалізують артеріальний тиск, знімають. запальні процесита блокують зростання новоутворень. Тому потрібно регулярно включати до раціону страви з тунця, сардини, оселедця, скумбрії, лососевих та осетрових риб.
Морепродукти
У деяких морепродуктах міститься не менше білка, ніж у рибі. До того ж вони не поступаються їй за кількістю цінних речовин, відповідно приносять рівноцінну користь організму. До морепродуктів з найбільшою кількістюбілка на 100 г продукту можна віднести:
- Креветки- 21 грам;
- Лобстери, кальмари- 19 грам;
- Морські гребінці, лангусти- 18 грам;
- Криль- 17 грам;
- Краби- 16 грам;
- Восьминоги- 14 грам;
- Мідії- 12 грам;
- Трепанг- 11 грам.
Яйця
Яйце (білок - 13 г). Курячі та перепелині яйцяє натуральним джереломбілка, а жовток містить життєво важливі вітаміни, макро- та мікроелементи. Продукт сприяє виведенню з організму зайвих жирів та холестерину.
Яйця зміцнюють серцевий м'яз і кісткову тканину, відновлюють структуру волосся та нігтів. До того ж, їх вживання дає потужний заряд енергії. Фахівці рекомендують з'їдати по 1 яйця щодня або кілька штук 2-3 рази на тиждень.
Молочні продукти
У молочних продуктах містяться сироваткові білки та казеїн. Сироваткові білки дуже швидко та легко засвоюються, миттєво насичуючи організм корисними речовинами. Казеїн, навпаки, перетравлюється щонайменше 6 годин, що дозволяє створити тривале відчуття ситості. Це особливо важливо при схудненні.
Найбільша кількість молочного білкана 100 грам міститься в наступних продуктах:
- Тверді сири- 20-38 грам;
- Бринза- 15-18 грам;
- Сир - 14-18.
В інших поширених молочних продуктах (молоко, кефір, сметана, кисляка, йогурт) містять невелику кількість білка від 2 до 5 грам.
Білок рослинного походження
Рослинний білок, як правило, не містить всі необхідні амінокислоти, тому є не таким цінним, як тварина. Його можна віднести до пісної білкової їжі.
Соя та інші бобові
Усі бобові культури містять рослинний білок, корисні речовини та невелику кількість жиру. Їх вживання знижує рівень артеріального тискута холестерину в крові, регулює роботу кишечника. У свіжому вигляді білка в цих культурах небагато, його кількість зростає після їх сушіння.
Якщо розглядати вміст цієї речовини в 100 г сушеного продукту, то її маса буде наступною:
- Соя- 37 грам;
- Сочевиця- 34 грами;
- Маш- 23,5 грама;
- Квасоля- 21 грам;
- Горох- 20,5 грам.
Борошно
У муці також присутній рослинний білок, але тільки в менших кількостях. При цьому найбільше цієї речовини, як і вітамінів, і мінералів, буде в низьких сортах цього продукту. Це зумовлено тим, що в них є частина оболонки зерна, в якій і містяться корисні компоненти. На 100 г продукту припадає така кількість білка:
- Пшеничне борошно- 10-12 грам;
- Житнє борошно- 7-11 грам.
Крупи
Крупи повинні обов'язково бути присутніми у щоденному раціоні. Гарніри та інші страви, виготовлені з них, благотворно впливають на стан травної системи. Особливо корисними будуть ті, в яких збережена оболонка зернових культур. Співвідношення білка на 100 г продукту:
- Гречана- 12,6 грама;
- Пшоняна- 11,5 грама;
- Вівсяна- 11 грам;
- Манна, ячмінна- 10 грам;
- Перлова- 9,5 грама;
- Кукурудзяна- 8,5 грама;
- Рисова– 7,5 грама.
Часто люди, які перенесли серйозні захворюванняабо операції використовують цю білкову їжу для набору ваги.
Овочі та зелень
У звичних овочах (помідори, огірки, баклажани та інші) міститься дуже мало рослинного білка від 0,5 до 2 г на 100 г свіжого продукту. До білкових лідерів у цій категорії можна віднести:
- Часник- 6,5 грама;
- Брюссельську капусту- 4,8 грама;
- Брокколі- 3,5 грами;
- Шпинат- 3 грами;
- Кольрабі- 2,8 грама;
- Картопля- 2,4 грами.
З зелені перевагу слід надавати:
- Базиліку- 5,5 грама;
- Петрушці- 3,7 грама;
- Кінзе- 3 грами;
- кропу- 2,5 грами.
Горіхи
Є досить корисним, але при цьому жирним продуктом. Тому не слід з'їдати їх більше добової норми. Помірне споживання горіхів збагачує організм корисними речовинами, очищає від токсинів та шлаків, зміцнює різні органита системи, а також створює відчуття насичення на кілька годин.
Незважаючи на високу калорійністьі жирність при правильному підході горіхи можуть стати білковою їжею для схуднення.
Морські водорості
Хоча в них є невелика кількість білка, завдяки хімічному складу даного продукту, його регулярне вживаннянадає на організм загальнозміцнюючу та антиоксидантну дію, заряджає енергією, допомагає запобігти передчасному старінню та надовго зберегти гарну пам'ять.
Усе морські водоростімають протизапальну, антибактеріальну та антисептичну дію. Їх вживання сприяє зняттю різноманітних запалення.
Якщо розглядати продукт у сушеному вигляді, то в 100 г буде досить велика маса білка:
- Ламінарія (морська капуста), спіруліна- 90 грам;
- Ульва ( морський салат), фукус пухирчастий- 70 грам;
- Порфіра (червоний морський салат), літотамнія.- 60 грам.
Гриби
Мають збалансоване хімічним складомАле при цьому їх білок засвоюється не більше ніж на 70%. Вони є досить складним продуктом, що перетравлюється. Лікарі рекомендують їсти їх у помірних кількостях, особливо людям із захворюваннями шлунково-кишковий трактта печінки.
У деяких випадках гриби можна замінити на грибний порошок, який готується із сушених грибів. У такому разі не буде проблем із травленням, а білок засвоїться на 90%. У свіжих грибівміститься невелика кількість білка на 100 г продукту:
- Печериці- 4,3 грами;
- Білий гриб- 4 грами;
- Маслюки- 3,4 грами;
- Подосиновики- 3,3 грами;
- Трюфелі- 3 грами;
- Грузді- 1,8 грама;
- Лисички- 1,6 грама;
- Опеньки- 1,2 грами.
Сухофрукти
При правильному вживанні це досить корисні солодощі. Вони мають дуже насичений вітамінний та мінеральний склад. Завдяки цьому вони сприяють нормалізації діяльності всіх систем та органів організму, насичують його корисними речовинами, покращують стан шкіри, волосся та нігтів та є профілактикою різних захворювань.
- Сушені банани- 45 грам;
- Курага- 5 грам;
- Інжир- 3 грами;
- Чорнослив, груша- 2,5 грами;
- Фініки, родзинки– 1,8 грама.
Насіння
Корисні речовини, що містяться в насінні, благотворно впливають на організм у цілому, зміцнюючи його та підвищуючи загальний тонус. З їхньою допомогою можна запобігти розвитку багатьох захворювань. За кількістю білка всі вони перевершують будь-які м'ясні та рибні продукти:
- Гарбузові- 29 грам;
- Кунжутні- 25 грам;
- Соняшникові- 20,3 грами;
- Лляні- 15 грам.
Насіння є висококалорійним продуктом, тому не варто ними захоплюватися. Краще додавати їх у кулінарні страви та випічку.
Всі перелічені вище продукти можна занести до списку білкової їжі для росту м'язів.
Loading...