Сьогоднішня тема статті буде присвячена дівчатам, які не повністю задоволені своєю фігурою і хотіли б трішки або ґрунтовніше її змінити. Коли ми говоримо про зайву вагу, то маємо на увазі ті зайві жирові накопичення, які заважають нам комфортно почуватися і подобатися собі в дзеркалі. Ці потворні зайві кілограмивизначаються нічим іншим, як відсотком жиру в організмі. Сьогодні ми з'ясуємо, яка має бути норма жиру в жіночому організмі , а також визначимо, який відсоток жиру в організмі жінкиє нижнім порогом, після якого вже починаються проблеми зі здоров'ям та її репродуктивною функцією. Втім, в цій статті ми будемо детально і по крихтах розбирати, як жіночий організм і його природа реагує на зміни відсотка жиру і зменшення жирового прошарку на його тілі. Думаю, для кожної дівчини буде цікаво дізнатися яка норма жиру в її організміє прийнятною, а яка небезпечною.
Мінімальний відсоток жиру в жіночому організмі
Насправді не існує одного якогось значення, яке б з точністю стверджувало, що «цей» показник чи «цей» є ідеальним відсоткомжиру в жіночому організмі (та й у чоловічому теж). Норма жирудля кожної людини визначається індивідуально і ґрунтується на багатьох факторах – це стать, вік, рівень активності, спосіб життя, генетика, звички у харчуванні та інші. Але, незважаючи на це, вчені змогли визначити мінімальний діапазон відсотка жиру в жіночому організмі, опускатися нижче якого жінкам не варто, через появу значних порушень у життєдіяльності організму. Цей відсоток варіюється від 13 до 16 залежно від вікових відмінностей (табл.1).
Табл. 1 Мінімальний допустимий вміст жиру в залежності від віку жінки
|
ВІК |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Відсоток жиру | 13% | 15% | 16% |
Як бачимо, нижній поріг нормального відсотка жиру в організмі жінки підвищується, ніж старше вона стає. Це пов'язано і зі зменшенням її рухової активності, і з обміном речовин загалом.
Нормальний відсоток жиру в жіночому організмі
А тепер давайте перейдемо до розгляду середнього значення нормального відсотка жиру для жінок. Як ми вже знаємо, не буває двох абсолютно однакових організмів, тому цей показник буде не одне якесь конкретне число, а діапазон кількох значень, яке й характеризуватиме прийнятний відсоток жиру для жіночого організму. У таблиці 2 ви можете побачити, які значення для різних вікових жіночих груп.
Табл. 2 Нормальний відсоток жиру в жіночому організмі
| ВІК | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Відсоток жиру | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Але варто зауважити, що і в межах цих значень можуть бути збої та порушення менструального циклуу жінок.
Наприклад, якщо для двадцятирічної молодої дівчини нормальний відсоток жиру 19% (так склалося «історично»), а коли вона схудла, то відсоток жиру знизився до 17%, але все ще залишився в її межах норми і вміщується в діапазон "безпечного" мінімального відсотка жиру, то все одно у дівчини може і початися порушення в роботі яєчників на більш серйозному рівні. А все тому, що норма жиру в організмі, вказана в таблицях 1 і 2 або прописана у підручниках з фізіології – це все-таки більше умовні значення, які лише приблизно визначають цей нормальний відсоток . Але насправді організм сам вирішує, який для нього прийнятний відсоток жиру, який мінімальний, а який надмірний. І ми у цьому розподілі, на жаль, не беремо участі.
Як виміряти свій відсоток жиру?
Способів для вимірювання відсотка жиру в організмі існує кілька. На інфографіці нижче представлені найпопулярніші (картинка клікабельна).
Але майте на увазі, що отриманий показник буде лише зразковий, тому що цей метод не є найточнішим із усіх представлених вище.
Низький відсоток жиру чи негативнийенергетичний баланс?
Існують дослідження, які показують, що низький відсоток жиружодним чином не впливає на відсутність менструацій та появу аменореї у дівчат. Вся справа в негативному енергетичному балансі, а не у відсотку жиру, як такому. Коли дівчина починає худнути та втрачати свої кілограми, то вона робить це за рахунок дефіциту калорійтобто вона витрачає більше енергії, ніж отримує її з їжею, створюючи тим самим негативний енергетичний баланс.
Так ось саме цей фактор є ключовим у припиненні місячних та порушенні репродуктивної функції дівчини, а не сам низький відсоток жиру.
Якщо вірити цим дослідженням, виходить, що, в принципі, дівчина може мати 6 кубиків на животі, і не мати проблем зі своїм циклом. Чи це так насправді?
Якщо поміркувати логічно, то щоб отримати бажаний рельєф м'язів, просто НЕОБХІДНО Зменшитисвою жирову складову, тобто ЗНИЗИТИ відсоток жиру в організмідо свого мінімуму (13-14%). А це у свою чергу можна зробити ТІЛЬКИ завдяки дефіциту калорій, який створюється за рахунок зменшення кількості калорій, що надходять з їжею і збільшення витрати енергії на тренуваннях.
І тут постає питання: чи існують дівчатка, які виступають у номінації «» або «Боді фітнес» і при цьому у них не пропадає цикл? Як це можливо? Адже більшість із них доводить свій відсоток жиру в організмінижче мінімально допустимої норми 13%.
Я припускаю такий варіант:
тим дівчатам, які змогли зберегти свій менструальний цикл під час сушіння та суворої дієти (а таких дівчат не так вже й багато), їм таки вдалося утримати свій енергетичний баланс на належному рівні, не створюючи великого дефіциту за калоріями за рахунок добавок спортивного харчуваннята .
Адже, щоб підготуватися і виступити на змагання з бодібілдингу та фітнес бікіні, потрібна додаткова допомога у вигляді спеціального , інакше ніяк. Тренування та суворе харчуваннянастільки виснажують енергетичні запасиорганізму, що часом дівчата не те, що позбавляються циклу, вони просто непритомніють просто на сцені. Це все показує те, наскільки неграмотно та неправильно тренер чи сама дівчина підходять до питання підготовки та підведення до змагань. Зрозуміло, що в раціоні виступаючих спортсменок є мінімально можлива кількість вуглеводів (головного джерела енергії), але, можливо, деякі ще й недоотримують з їжею нормальна кількістьбілків та жирів. Ми цього напевно знати не можемо, але те, що добавки спортивного харчування частково можуть зменшувати енергетичний баланс, що створюється в організмі спортсменів, це правда.
До чого я все це веду? А до того, що, якщо ви хочете мати низький відсоток жиру у вашому організмі (менше 15%), щоб бачити ваші кубики на животі, вам потрібно дуже серйозно підійти до цього питання! По-перше, вам потрібно дізнатися про свій мінімальний відсоток жиру, з яким ваш організм нормально продовжує функціонувати, а по-друге, не забувати про додаткове харчування для спортсменів.
Пам'ятайте, що норма жиру в жіночому організмівсе-таки безпосередньо пов'язані з створюваним негативним енергетичним балансом. Чим він більший, тим швидше ви худнете і знижуєте свій відсоток жиру. І якщо в цей час ви не допоможете своєму організму і не підтримаєте його у вигляді додаткового спортивного харчування та вітамінів, то ви ризикуєте втратити свій цикл, а згодом отримати ще більше проблем зі своїм здоров'ям:
І ще один важливий момент, Про яке хотілося б сказати. Після повної усвідомленості дівчиною, що її схуднення завів зовсім не тому результату, про який вона мріяла, і вона вирішить підвищити свій відсоток жиру до своєї «історичної» норми, ця дівчина неминуче зіткнеться з реаліями свого схуднення. На жаль, не всі наслідки цього схуднення зможуть так само безвісти піти, як вони з'явилися. Так, вона, швидше за все, за пару тижнів зможе повернути свій менструальний цикл у норму, але, наприклад, втрата деяких мінералів, які відповідають за міцність кісток, може виявитися незворотним процесомдля неї. Наслідки аменореї ніколи не проходять абсолютно безвісти, це науково доведений факт. Так що, пам'ятайте про це, якщо раптом ви захочете схуднути та знизити свій нормальний відсоток жирудо мінімуму.
Відсотковий вміст жиру від низького до високого
Ну що давайте підіб'ємо невеликі підсумки всього вищесказаного.
Отже, мінімальний відсоток жиру в жіночому організмімає становити 13-16% залежно від віку жінки. Нижче цього порога у жінок починаються серйозні проблемизі здоров'ям, пам'ятайте про це.
Нормальний відсоток жиру в організмі жінкистановить від 16 до 25%. Потрапляючи в цей діапазон, жінка виглядає і почувається добре, всі її системи органів та головне її репродуктивна функціяперебувають у повному порядку.
Діагноз ожиріння ми тут не розбирали, але скажу, що більше 32% жиру в організмі говорить про те, що жінка входить уже в категорію «страждають зайвою вагою».
Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною, і ви дізналися багато корисної та потрібної інформації для вас.
А я вам бажаю бути здоровими і не зациклюватися на кубиках преса, адже здоров'я в тисячу разів важливіше за якісь там кубики. Воно у нас одне, і його можна легко і безповоротно втратити! А кубиків у нас шість, вони з нами назавжди і їх завжди за бажання можна придбати =))
Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!
Для спортсменів та й простих людей, що думають про своє здоров'я і тим, які прагнуть схуднути, дуже важливо знати відсоток жиру в організмі. Адже, прагнучи позбутися зайвих кілограмів, люди мають на увазі саме жирові накопичення, а не м'язову чи кісткову тканину. Багато хто цей показник просто ігнорують, орієнтуючись лише за стрілкою на терезах, а дарма.
Знати, відсоток жирових накопичень в організмі значно корисніший, щоб правильно виконувати процедури його усунення. Далі в матеріалі будуть представлені методи, як визначити відсоток жиру в організмі, що є постійним процесом при схудненні, сушінні та нарощуванні м'язової тканини. Подані далі методи можна використовувати самостійно або звернувшись до фахівця – дієтолога або фітнес-тренера. Ці фахівці точно зможуть визначити, що потрібно робити людині, яка саме звернулася за допомогою. Вивчивши індивідуальні особливості, можна досягти бажаних результатів.
Стаючи на ваги, щоразу видно, що вага змінюється у той чи інший бік, нехай це навіть невеликі показники. Але це не означає, що зменшився вміст жирових накопичень – це може бути просте зневоднення чи зменшення м'язової маси. Якщо хочеться саме пострункішати, то позбавлятися необхідно жирового підшкірного прошарку.
Це важливо: Як правило, люди, які бажають скинути зайва вага, прагнуть сісти на дієту, що швидко діє. Це призводить до позитивним результатам, Але за фактом людина втрачає воду і м'язову масу - жир залишається в незміненій кількості, ну або трохи йде з живота.
Подальший перехід до звичайного режиму харчування призводить до різкого поповнення води та м'язової маси – це відбувається у ще більших кількостях (тому людина після дієти набирає ще більше). Щоб формула гарної вагибула вірнішою, необхідно точно знати відсоток жиру, що міститься в організмі. Ось чому дізнатися цей показник необхідно, навіщо і розроблено кілька методів визначення.
Норма для людини
Для нормального функціонуванняорганізму в ньому повинен бути оптимальний відсоток жиру. Для виживання необхідний мінімальний відсоток жиру: чоловіки повинні мати 3-5% жиру, а жінки – 8-13%. Від нього не можна позбавлятися повністю, оскільки жирові клітининеобхідні функціонування організму, інакше можна просто померти. Не можна усувати жир, який є частиною нервової системиі той, що оточує внутрішні органи.
Основна частина жиру в тілі знаходиться в жировій тканині, що знаходиться під шаром шкіри та навколо органів – це вісцеральний жир. Невелика частина знаходиться в клітинах тканин всього тіла. Всі жири відіграють важливу роль у роботі організму, але надлишок може призвести до розвитку захворювань серця та судин, гіпертонії, діабету 2 типу, ішемії серця, деяких видів онкології. Жирових відкладень в організмі має бути оптимальне значеннятому що вони підтримують температуру тіла, захищають внутрішні органи від ушкоджень, сприяють синтезу гормонів та інших хімічних сполук, а також виконують інші функції.
Таблиця явно показує, що нормальних жирів потрібно не так і мало, якщо людина не є спортсменом. Якщо спробувати знизити кількість жирів нижче за нижчий, то від цього страждатиме організм загалом, а особливо внутрішні органи. Відновитися ж швидко не вийде - повернути оптимальний відсоток жиру досить складно.
Це важливо: Занадто низький відсоток сприяє перерізу м'язів, що робить їх, як би розсіченими та «смугастими», що ділять м'яз на невеликі валики. Кожен може досягти ідеального тіла за допомогою вправ та дієти, але підтримувати себе в ідеальній формі довгий часдосить складно. Для цього необхідно вести постійний контроль за вживанням калорій, а це надто важко, тим більше, якщо конституція тіла не сприяє стрункості.
Необхідно залишатись у діапазоні здорових жирів і намагатися звідти не виходити. Для нормального самопочуттята зниження ризику хронічних патологійнеобхідно стежити за накопиченням жирових клітин і намагатися не допускати перебору.
Думка експерта
Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород
Нормальним вважається співвідношення вісцерального та підшкірного жиру 1:9. Тобто в організмі здорової людини 10% жиру має локалізуватися навколо внутрішніх органів, а 90% - у підшкірно-жировій клітковині. Порушення цього співвідношення може мати несприятливі наслідки для організму.
Вісцеральний жир розташовується навколо внутрішніх органів та підтримує їх. При його недостатній кількості ці органи починають болісно реагувати на підвищення внутрішньочеревного тиску (наприклад, при кашлі). А це може стати причиною опущення нирок, селезінки, печінки, жовчного міхура, кишківника.
Надлишок вісцерального жиру ще небезпечніший, ніж його нестача, адже вісцеральне ожирінняє головним фактором ризику ряду небезпечних захворювань: атеросклерозу, ішемічної хворобисерця, артеріальної гіпертензіїта ін.
Таким чином, важливо визначати не тільки загальну кількість жиру в організмі, але і його розташування, тобто скільки його відсотків локалізується навколо внутрішніх органів.
Як дізнатися відсоток жиру
Щоб визначити показник відсотка жирів в людини існує багато способів.
Найпростіші з них видаються у такому вигляді:
- Терези з визначенням маси жиру в організмі. Важливо знати, що такі вимірювальні прилади мають коефіцієнт похибки.
- Добре розглянути себе у дзеркалі і візуально визначити надлишки жирових відкладень.
- Сантиметровою лінійкою виміряти розмір талії та передпліччя. Якщо розміри талії зменшилися, а передпліччя – збільшилися, значить жир почав спалюватись, а м'язова тканинанаростати.
Всі методи прості у виконанні та доступні кожному, але вони не дають конкретного результату. Цими методами можна дізнатися загальний станшару жиру.
Формула ідеальної ваги
Дізнавшись про це, можна подивитися на результат у таблиці:
Цим способом зазвичай користуються дівчата, щоб визначити розміри жирового прошарку.
Онлайн-калькулятор
Калькулятор, який легко знайти в інтернеті, швидко та правильно визначить ваш показник за п'ятьма формулами. Підсумки перевірок будуть відображені на графіку категорій жирового вмісту в таблиці, де буде виражений відсоток жиру та вік. У галереї можна знайти фото тіл з різним показником жирової тканини в організмі. Необхідно просто зайти на сторінку онлайн-калькулятора та заповнити всі поля, натиснути на кнопку «розрахувати».
Результат: В організмі приблизно жиру (або ).
Результат буде розраховуватись за всіма формулами, якщо коректно будуть заповнені всі поля. Якщо щось проігнорувати, то розрахунок буде здійснюватися за неповною кількістю формул. При повному заповненні результат відразу відобразиться на графіку, фото, та таблицях.
Зверніть увагу: Онлайн-калькулятор визначає процент п'ятьма способами, а потім видає середнє значення. Кожен із способів видає похибку в діапазоні +- 3%. Чим більше методів застосовується, тим точнішим буде результат.
Кожен спосіб дає показник у відсотках та вага його в кг. Методи мають свої графіки, де жовтою лінією буде виділено результат того, хто перевірявся. Другий рівень графіка, який видно на зовнішньому колі, виділяє шкалу, за нею оцінюються результати у відсотках. Далі розташовуються два зведені графіки, на першому занесені підсумки всіх формул і середнє значення. На другому графіку точніша оцінка відсотка жиру, яка проводилася з урахуванням віку. Крім підрахунку відсоткового вмісту жирового прошарку, на графіці даються рекомендації щодо подальших дій.
Інші методи обчислення
Якими ще способами можна обчислити відсоток жиру:
- Метод флоту США. При прийнятті на службу до військових сил США у всіх перевіряється відсоток жиру, вага значення не має. Для цього береться зростання, обхват стегон, талії та шиї.
- Метод Коверт Бейлі. Результат дається з урахуванням віку. Для розрахунку береться розмір стегон, стегна, гомілки, зап'ястя та вік.
- За допомогою ІМТ. Розрахунок проводиться на основі зростання, ваги та віку. Важливо знати, що після 30 років точність показника знижується.
- Додатковий метод. Його розрахунки засновані на більшій кількостіпараметрів. Беруться вага, обхват зап'ястя, стегна, передпліччя та талії.
Отримані числа підсумовуються і обчислюється середній показник, який і буде більш наближеним до реальності.
Застосування каліпера
Жінки, які сидять на дієтах для досконалості свого тіла, часто зобов'язані вираховувати відсотковий показник жиру. Адже від коливань жирового прошарку може суттєво постраждати здоров'я. Розрахувати відсоток жиру в організмі для жінок швидко і точно допоможе спеціальний прилад- Каліпер. Він призначений на вимірювання товщини жирового прошарку в будь-якому місці тіла.
Як визначити показник за допомогою цього приладу:
- Виміряти товщину складки жиру із заднього боку плеча.
- Теж саме зробити між ребрами та стегновою кісточкою.
- Виміряти товщину на животі, трохи віддалившись від пупка.
- Розрахувати показник за такою формулою: (Сума всіх складок у см + та сама сума, але взята у квадраті + 0,03661 х кількість прожитих років) + 4,03653.
Це складний розрахунок, але, попрактикувавшись, можна з цим легко справлятися. Цим приладом можна обчислювати показники у чоловіків.
Корекція кількості жиру в організмі
За законом енергетичного балансу, що більше витрачається енергія, то більше спалюється жиру. Але це до певного моменту, після основного спалювання жирового прошарку стає досить складно добиватися його знищення. Якщо ви задумали скинути 10 кг, спалювання першої половини пройде значно легше і швидше, ніж останні 5 кг. Щоб довести тіло до омріяної стрункості, доведеться застосувати додаткові методи- заняття спортом. Зі зменшенням кількості жиру, кожен скинутий кілограм буде даватися все важче.
Зверніть увагу: Вісцеральний або внутрішній жир накопичується у дорослих зі зростанням загальної кількостіжирових клітин у тілі, а не внаслідок спадкової схильності. У чоловіків він починає накопичуватись при досягненні відсотка жиру – 20,6, а у жінок – від 39,4.
Щоб перейти з одного показника жиру в іншу, необхідно виконати деякі правила.
Набрати жир
- Що робити:є напівфабрикати та інший фаст-фуд, вживати більше їжі швидкими темпами.
- Обмеження:мало рухатися, не займатися спортом, виключити з вживання овочі та фрукти, здорову їжу, менше спати.
Зменшити жир
- Що робити:вживати 2 порції страви з білкових продуктів на день, 1-2 овочеві страви, займатися спортивними вправами 3-5 разів на тиждень.
- Обмеження:вживати менше оброблених вуглеводів, менше пити напоїв із великим вмістом калорій.
Не рекомендується спалювати жир до критичної точки, адже весь організм почне страждати від цього, а найбільше внутрішні органи. Худнути рекомендується маленькими кроками, поступово наближаючись до заповітної цифри на терезах. Організм не повинен відчувати стресу під час схуднення, інакше він може дати збій, а відновитися його буде складно.
Стає якоюсь «ідеєю фікс». Щоранку, встаючи на ваги, ми сподіваємося, що побачимо зниження ваги, яке ще трохи наблизить нас до ідеалу. Ми засмучуємось, якщо бачимо, що сьогодні важимо більше ніж учора, намагаємося проаналізувати свої промахи. Але як часто людина, яка худне, замислюється про те, за рахунок чого вона худне? З чого складається бажана виска, з жиру (як ми всі впевнені)? А може, ми втратили вагу за рахунок втрати води з організму або схудли за рахунок згоряння м'язів?
Ось про це я хочу поговорити в цій статті – з чого складається наше тіло, які норми існують, чого прагнути.
Норми вмісту жиру, води та м'язів в організмі людини.
Для того, щоб провести аналіз складу тіла, наведу медичні дані про норми вмісту жиру, м'язів, води в організмі залежно від статі та віку людини:
Як виміряти склад тіла. Що таке аналізатор складу тіла?
Якщо у вас немає можливості скористатися наведеними нижче способами вимірювання кількості жиру, води і м'язів у своєму тілі, скористайтеся самим простим способом- Устаньте біля дзеркала, уважно розгляньте себе. Оцініть свою фігуру, порівняйте її із класифікацією Г.Шелдона, яку він створив у 40 роках минулого століття, сфотографувавши та вимірявши 46 тисяч чоловіків та жінок. Шелдон описав 3 типи фігури, властивих людині:
Тип статури дано людині природою, але знаючи її, можна зробити висновки про вашу базову швидкість обміну речовин, правильно скоригувати дієту , фізичне навантаження .
Існують інші способи визначити склад тіла:
- За допомогою каліпера. За допомогою цього приладу вимірюються шкірні складки у певних місцях тіла. Отримані показники звіряються зі спеціальними таблицями та обчислюється відсоток вмісту підшкірного жиру в організмі. відсоток утримання внутрішнього жируу такий спосіб виміряти не можна. Це найменування зручний спосіб, що вимагає наявність самого інструмента, помічника і не дає точної відповіді на склад тіла.
- За допомогою комп'ютерної томографіїчи методом інфрачервоного випромінювання. Дані способи доступні тільки в медичних установтому докладніше я їх розглядати не буду.
- Біоелектричний імпедасний аналіз складу тіла - заснований на різній електричній опірності жиру, м'язів та води. Прилад аналізатора пропускає нешкідливий слабкий електричний імпульсчерез тіло людини аналізує швидкість його проходження. На основі спеціальних формул, що враховують зростання, стать та вік людини обчислюється склад тіла. За цим же принципом працює багато сучасних ваги підлогові аналізатори складу тіла (Читайте тут).
- Можна приблизно оцінити склад тіла за допомогою калькуляторів, що базуються на формулі Джейсона-Поллока. При обчисленнях враховуються показники обсягів людини, її зростання, вага та стать. 100% точністю такі калькулятори не мають, але дати уявлення про кількість жиру у вашому організмі їм цілком під силу.
На моєму особистому досвідіСкажу, що склад тіла при здоровому схудненні (3-4 кг на місяць) змінюється не дуже швидко. Тому розумніше скористатися терезами-аналізаторами на початку процесу схуднення в будь-якому фітнес клубі, а потім 1 раз на 2 місяці відстежувати динаміку.
Скільки в організмі жиру.
Так як цю статтю я пишу для людей, які бажають схуднути, то для них важливо визначити початковий відсоток жиру в організмі. Зрозуміло, що потрібно прагнути здорових показників – норма вмісту жиру має діапазон, для жінок рівний від 18% до 26%, а для чоловіків – від 10% до 18%.
Нижня межа вмісту жиру в тілі (нижче 18% для жінок і 10% для чоловіків) прагнуть досягти спортсмени до змагань, так звана фітнес-фігура. Звичайним людямдостатньо триматися у межах середніх показників. Не прагнете знизити відсотковий вміст жиру у своєму тілі менше фізіологічної норми. Це може призвести до серйозного гормональному дисбалансу, особливо у жінок, сприятиме зниженню вироблення жіночого статевого гормону естрагену та збільшенню чоловічого статевого гормону - тестостерону. Нестача естрагену у жінок може призвести до нерегулярних місячних (дисменоррея), повного їх припинення (аменоррея), викликати таке захворювання кісткової тканинияк остеопороз, при якому кістки стають тонкими і менш міцними.
У медичної практикирозроблено класифікацію ступеня ожиріння залежно від відсоткового вмісту жиру в організмі:
І насамкінець хочу показати вам як виглядають фігури чоловіків і жінок з різним вмістом жиру в тілі.
Скільки в організмі жиру, м'язів та води?
Відсоток жиру в організмі – це відмінний індикатор здоров'я та показник, на який можна орієнтуватися при скиданні ваги. Середній відсоток жиру в організмі у чоловіків і жінок різний, як і в різних вікових групах. На таблиці нижче, ви зможете побачити різні відсотки вмісту жиру для чоловіків та жінок, із зображенням, як всі ці відсотки жиру виглядають. Спробуйте професійно виміряти вміст жиру в організмі, або скористайтеся, щоб оцінити свій відсоток жиру в організмі.
Середні рівні жиру для спортсменів
Відсотковий вміст жиру від низького до високого
Відсоток жиру |
Жінки |
Чоловіки |
|
Незамінний Жир: |
||
|
Худий (атлетичний): |
||
|
Середній (Фітнес): |
||
|
Прийнятний: |
||
|
Ожиріння: |
Схуднення та мінімальний відсоток жиру в тілі
Неможливо зменшити рівні жирів до нуля. Жир в організмі можна поділити на незамінний жирі накопичувальний жир. Незамінний жир необхідний для правильного функціонування імунної та гормональної системі знаходиться в основних органах тіла, таких як: серце, легені, кістковий мозокта м'язи. Низький рівеньнезамінного жиру негативно позначається на фізичному та фізіологічному здоров'ї. У жінок є додатковий незамінний жир на грудях, тазі та стегнах, що є біологічною необхідністю до дітонародження. Незамінні жири становлять не менше 10 – 13% у жінок та 5% у чоловіків від загальної ваги тіла.Накопичувальні жири з іншого боку, використовуються у разі потреби як паливо для тіла, а також необхідні для здоров'я. Вони захищають внутрішні органи грудної кліткита живота. Відсоток вмісту цього жиру коливається, як і вага, що змінюється, коли ми набираємо або втрачаємо його.
Незамінні жири та деякі накопичувальні жири необхідні для нормального функціонування організму. Це особливо стосується жінок, у яких дуже низький рівень жиру в організмі може спричинити порушення/втрату менструального циклу (аменорея), що в свою чергу може призвести до дефіциту естрогенів, безпліддя, випадання волосся, зниження щільності кісткової тканини та передчасного остеопорозу. Як правило, будь-яка жінка, яка прагне підтримувати свій рівень жиру нижче 12-15% і/або перетренується, зазнає цих порушень. Однак багато чого також залежить від того, як він підтримувався. Крапка, в якій може виникнути аменорея для всіх жінок різна, для когось вона може бути на рівні 18%, для інших на 16% або 12%. Важливо розуміти, що навіть за відновлення нормальної менструаціїдеякі зміни, які відбувалися, можуть бути незворотними. Наприклад, втрата кісткових мінералів (підвищення ризику розвитку остеопорозу — крихкості кісток). Особливо це стосується підліткового віку, під час якого формується і закріплюється 60 - 80% кісток скелета. Низький рівень естрогену протягом цього часу викликає гальмування та пригнічення нормального статевого зростання та розвитку.
Аменорея ніколи не буває здоровою, бажаною чи прийнятною. Це є ознакою того, що щось не так. Якщо у вас зупинилися менструації після періоду втрати ваги, можливо ви зайшли занадто далеко. Спробуйте набрати трохи ваги і подивіться, чи це відновить ваші менструації, і проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Ожиріння та занадто багато жиру в тілі
- Відсоток жиру в організмі 30% – для жінок це грань, 35% – це вже клінічне ожиріння. У той час, як у чоловіків грань – 25%, ожиріння – 30%.
- Високий рівень жиру в організмі є фактором ризику для багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, інсульт, висока кров'яний тиск, діабет, деякі види раку та остеоартрит.
- Надлишок жирів ускладнює досягнення результатів у спорті. Високий змістжиру в організмі - це своєрідний «мертвий вантаж», який призводить до зниження продуктивності у швидкості, витривалості, ефективності рухів, спритності, рівноваги та здатності до стрибків. Однак, маючи надмірну вагу, вам не слід уникати вправ, просто дотримуйтесь деяких простим порадамз вправ, наведених на цьому сайті.
Про жирові клітини
Жир в організмі відкладається у жирових клітинах, а всі народжуються з певною кількістю жирових клітин. І ця кількість не змінюється. Коли ми набираємо або втрачаємо вагу, все, що змінюється – це розмір цих жирових клітин. вони можуть зростати або зменшуватися у розмірах. Однак, з кожного правила є винятки, і є два моменти, коли кількість жирових клітин може збільшитись:
- У період статевого дозрівання коли кількість жирових клітин збільшується.
- При сильному ожирінні (коли понад 60% жиру в організмі, тобто 170% нормальної вагитіла), жирові клітини не можуть зростати більше, і зберігати у собі більше жиру, т.к. досягли своєї межі за розмірами, тому починають вироблятися додаткові жирові клітини.
Коли доросла людина втрачає жир, жирові клітини зменшуються у розмірах. Єдиний спосіб зменшити кількість жирових клітин – їх хірургічне видалення, тобто. ліпосакція. Однак, ліпосакція не впливає на розмір жирових клітин, що залишилися, і не гарантує зупинку їх зростання. Таким чином, ліпосакція не може гарантувати запобігання збільшенню ваги. Ліпосакція, як і будь-яка процедура видалення жиру, обмежується лише тим, що прибирає відносно невелику кількість жирових клітин.
При схудненні дуже важливо не просто втрачати у вазі, але й позбавлятися жиру. Не завжди коригування харчування дозволяє жінці прийти до норми, оптимальної для її конституції без шкоди здоров'ю. Тому, стежити за обсягом підшкірних жирових тканин і прагнути їх втрати, а не витрачання м'язової маси, є основним критерієм правильного схуднення.
Що потрібно знати дівчині або жінці перед початком схуднення
Проблема надмірної ваги для багатьох мільйонів жінок стоїть на першому місці. Звичайно ж, усі знають, щоб схуднути необхідно скоригувати харчування та напружувати себе фізичними навантаженнями.
Для схуднення потрібно скоригувати харчування та фізичні навантаження
Популярна формула індексу маси тіла (ІМТ) людини, що дозволяє розраховувати на свій ідеальна вагана основі наявної ваги та зростання, до деякого часу вважалася оптимальним способомоцінки здоров'я Проте, останні дослідження вчених довели, що ІМТ не «розрізняє» м'язову та жирову тканинуі показує лише тяжкість тіла людини загалом.
Це хибний показник здорової людини. Модель виявилася замало гарним калькуляторомособливо для фізично розвинених, активних людей.
Люди з нормальним ІМТ, найчастіше, мають високий відсоток жирового вмісту в організмі та схильність до розвитку серцево-судинних захворювань.
Важливо!Жир в організмі людини буває двох видів – підшкірний та вісцеральний. Надлишок і того, і іншого призводить до серйозним порушеннямроботи органів та виникнення різних захворювань. Звичайно ж, це позначається на красі та гармонійності тіла.
Про вміст жиру в організмі жінки
Жир є в організмі всіх здорових людей і це нормально. Насамперед, він є джерелом енергії. По-друге - є якимось «захисником» внутрішніх органів, захищаючи від травм, переохолодження. Він бере активну участь у всіх обмінних процесах, впливає на чоловічу і жіночу репродуктивну функцію.
А ось скільки жиру має бути в організмі жінки, щоб вона могла похвалитися гарним тілом і гарним самопочуттям, Більшість худнуть залишається загадкою.
Розраховуючи відсотковий вміст жирової маси в організмі, слід враховувати індивідуальні показники. Це вік, вага, зростання та фізична активність.
Відсоток жиру в організмі розраховується індивідуально
На відміну від чоловіків, за природою жінки більш схильні до накопичення жиру для харчування плода під час вагітності та годування груддю. Відсоток жиру у молодих та зрілих жінок не може бути однаковим за визначенням. Адже від цієї кількості залежить гормональний фонта можливість мати дітей.
Так, його дефіцит призводить до порушень менструального циклу та неправильного функціонування яєчників. До мінімально низьким показникампрагнуть спортсмени, які працюють над створенням фітнес-фігури. Вони разом із фахівцями визначають калорійність раціону та активність фізичних навантажень.
Важливо!Запас жирових клітин у організмі відбувається при надлишку калорій, а й під час голодування. Отримуючи не достатня кількістькалорій для підтримки оптимальної роботи тіла організм запасається і відкладає їх на випадок затяжного голодування для отримання енергії.
Норма жиру, води та м'язової маси в організмі жінок
Конкретного показника вмісту жирової маси немає, оскільки немає двох однакових організмів.
Який відсоток жиру в організмі норма для жінок та дівчат? Відповідь на це питання сильно залежить від віку:
- до тридцяти років нормальним вважається рівень 16-20% жиру;
- Жінкам від 30 до 50 - 18-23%;
- жінкам старшого віку 20-25%.
Води в організмі здорової людини мають бути не менше 55-60%.
Важливо!У медичному центріможна обчислити та дізнатися власне співвідношення води, м'язів та жиру. Для цього використовується спеціальний прилад – каліпер або метод комп'ютерної томографії.
Як правильно вирахувати відсоток жиру в організмі жінки
Отже, мета стає ясною - дізнатися відсоток жирового прошарку, скласти індивідуальну програмудля зниження ваги зі збільшенням м'язової маси. Покрокове керівництво допоможе впоратися із завданням і протягом певного часу досягти неймовірних успіхів.
Спочатку слід навчитися вираховувати відсотковий жировий вміст в організмі.
- Для розрахунку норм жиру в організмі жінок допоможуть численні інтернет-ресурси. Онлайн калькулятори, де необхідно внести власні показники, швидко та правильно підрахують кількість жирової маси.
- Для самостійного обчислення жирових обсягів допоможе каліпер – спеціальний прилад для вимірювання підшкірних складок на тілі. Розрахунки частки жиру в організмі виконуються за формулами чи таблицями на основі отриманих цифр.
- Швидко та зручно виміри можна робити за допомогою вагів з аналізатором.
Відсоток жиру в організмі з'ясували, норма для жінок - наведена, залишилося скласти програму для його рятування та нарощування м'язів. Щоб досягти відчутних результатів, необхідно дотримуватись певних умов.
Головними принципами процесу схуднення мають стати:
- скорочення споживаних калорій із введенням у раціон достатньої кількості білка, що є будівельним матеріаломдля м'язових тканин;
- дефіцит калорій має бути помірним, щоб жир йшов, але м'язова масазберігалася, тобто 20-25%;
- при тренуваннях 4-6 годин на тиждень необхідно вживати 2,4 г білка, 2 г вуглеводів та 0,4 г жирів на один кілограм ваги;
- переваги у спортзалі слід віддавати базовим вправам, а також займатися бігом та тренуваннями з обтяженнями;
- правильно спланувати тренувальний процес допоможуть знання про основні типи будови тіла.
Важливо!Для новачків у тренажерному залівтрата жирової маси та приріст м'язів здійснюється досить легко та швидко, за умови правильного харчуваннята регулярних тренувань.
Для успішного схуднення необхідно вживати достатньо білкових продуктів
Оптимальний відсоток жиру у чоловіків і жінок за порадами фахівців можна досягти лише за дотримання режиму дня.
Важливо!Одним із головних правил є можливість висипатися, віддаючи сну на добу щонайменше 8 годин.
Підходити до процесу реконструкції тіла потрібно поетапно. Найбільш частою помилкоюбагатьох людей буває те, що в рамках одного тренування вони намагаються спалити жирові надмірності та наростити м'язи. Це неможливо! Тренувальні процеси для різних, взаємозамінних цілей повинні бути відокремлені один від одного мінімум на 5-6 годин.
При оптимальній нормі жирової маси у жінок процес набуття рельєфного, красивого тілаздійснюється швидше та легше. Достатньо дотримуватися відповідного раціону харчування та регулярно займатися у спорт залі.
Loading...