Білкова їжа - це якісь продукти? Білкові продукти для схуднення та зростання м'язів. Продукти, багаті на білок. Топ найкращих

У кожному продукті міститься три важливі складові. Це білки, жири та вуглеводи. Людина, яка замислюється про своє здоров'я, має виділити особливе місцеу своєму раціоні для найкориснішої з них – білкам. Вживаючи продукти з найвищим вмістом білка, можна покращити здоров'я, зробити свій зовнішній виглядбільш привабливим і навіть схуднути. Ця поживна речовина є основою життя та будівельним матеріалом організму.

Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка

Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки у великій кількості, дуже важливо з низки причин. Однією з них є те, що білок (чи протеїн, як його ще називають) бере участь у будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям.

Прихильники здорового способу життя та якісного харчуванняповинні знати, що їх добова потребау протеїнах розраховується виходячи із ваги. На кожен кілограм маси людини на добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день вона має включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків у яких багато, можна побачити, що з них досить калорійні, інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати підбираючи правильний раціон.

З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба у білках має загалом становити 40 % від загального обсягу їжі. Це одна із застав раціонального харчування.

Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людям, тому що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється на жири та не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну від вуглеводної їжі.

Перед тим, як буде описана основна таблиця білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якостібілкової їжі.

Шкода від білкової їжі

Як відомо, і жири, і вуглеводи, і білки здатні завдавати шкоди організму людини, якщо вживаються у надлишку. Тому завдати шкоди організму можна лише у разі утворення надлишку протеїну в організмі. Це з тим, що лише необхідна потреба у білках легко засвоюється організмом. Залишок необхідно переробити. Для цього процесу обов'язкова участь кальцію. Якщо його в організмі недостатньо, він тягтиметься з кісток. Постійне перевищення норми протеїну може призвести до ряду неприємних захворювань. Наприклад, до остеопорозу.

Дуже важливо вивчати склад білків у продуктах та з іншої причини. Їх надлишок призводить до надмірного навантаження на нирки. Вживаючи їжу з високим змістомбілка тваринної природи варто пам'ятати, що разом з ним в організм потрапляє холестерин, який згубно впливає на організм людини.

Для того, щоб уникнути всіх вищевикладених побічних ефектів, потрібно додавати білки до раціону залежно від потреб свого організму. Варто звернути увагу і на загальну калорійність продукту, що містить багато протеїну. У великих кількостях він міститься у м'ясних продуктах, у яйцях, сирі та сирі, крупах та деяких інших продуктах.

Дуже важливий для організму тваринний і рослинний білок. Список продуктів, які його містять, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу.

Продукти, що містять протеїн у великій кількості тваринного походження – це м'ясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 г курячого або індичого м'яса містять близько 20 г білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати до збалансованого раціону.

Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе та інший вид м'яса – яловичину. На 100 г яловичого м'яса припадає близько 25 г білка. Але засвоюється він набагато складніше організмом. Саме тому краще вживати його у вареному вигляді в їжу.

Велика кількість білка міститься в яловичій, свинячій або баранячій печінці. Близько 18 г на 100 г продукту. Вживати її рекомендується у тушкованому вигляді.

Є й інші продукти, тваринні білки яких містяться у великій кількості. Це риба та морепродукти. Це криниця білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. Прихильники здорового харчування обов'язково повинні включати до свого раціону цей вид продуктів, що містить протеїн.

Білок у крупах

Білок міститься у ряді круп. Крім того, кожна з них є корисною і для гарної роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто у крупах у даному випадкуміститься в різній кількості. Але засвоюється однаково добре.

Гречана крупа на 12% складається з білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупане менш корисна і йде другий у списку вмісту білка. У ній 11 г білка на 100 г крупи. Пшенична крупастоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній міститься 11 грам білка.

Завершувати список круп, багатих на білок, варто рисової та кукурудзяної. Вони по 7-8 % вмісту білка.

Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх до раціону, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.

Білок у яйцях

Коли йдеться про протеїновмісні продукти, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці.

Курячі яйця можуть бути різного розміру та ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 г маси. На 100 грамів такого продукту припадає 17 % білків. Значить в одному яйці близько 8,5 г протеїну.

Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять і безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесах організму людини

Білок у сирі, сирі та молоці

Продукти з найвищим вмістом білка - це також сир та сир. Кожен із них варто розглянути окремо.

Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який у деяких випадках може бути потрібним для переробки білка. Залежно від жирності сиру та вмісту білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати до раціону знежирений сир.

Твердий сир виготовляють із сиру. Але вміст у ньому білка вдвічі більший. Так, в середньому, в 100 г сиру міститься близько 30 г білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його до раціону потрібно в малих кількостях.

Таблиця білків у продуктах містить інформацію про те, що молоко складається лише на 5% з них, незважаючи на те, що сир і сир - це його похідні.

Інші продукти з високим вмістом білка

Є й інші лідери за змістом протеїну. У яких продуктах багато білків? Насамперед це соя, сочевиця та брюссельська капуста.

Знаючи, скільки білка в одному яйці, 100 г м'яса, сиру, сиру, різних крупах, можна легко скласти збалансований раціон, який допоможе організму ефективно будувати м'язову тканину, скидати. зайві кілограмита відновлювати енергію після фізичного навантаження.

Вітаю, друзі! Сьогодні ми розуміємо продукти, багаті на білок. З неї Ви дізнаєтеся все про корисність і потребу цього нутрієнта, навчитеся правильно вибирати білкові продукти, а також познайомитеся з ... не розкриватиму всі карти, щоб зберегти деяку інтригу.

Отже, всі загострили вушка і приготувалися поглинати мегабайти корисної інформації.

Продукти, багаті на білки: теоретичні основи

Так уже склалося, що бодібілдинг – це не лише тупе тягання залізниць, а й відповідальний підхід до питань харчування. Однак переважна більшість людей, які відвідують тренажерний зал, недбало (не одяг:)) ставляться до поживних питань, і зокрема до основного будівельного елементу для м'язів – білка. Звинувачувати їх у цьому не варто, це нормальне явище, і пов'язане воно з тим, що спочатку раціон харчування людини збіднений цим нутрієнтом. А використання нової звички - більше використовувати продуктів, багатих білком, досить неприємний і повільний процес.

Взагалі, якщо підняти статистику, то більшість (близько 80% ) "тренажерників" та фітнес-панянок не ростуть (У плані збільшення м'язових обсягів), т.к. у їхньому раціоні не вистачає якісних (з високим вмістом білка та низьким жиром)білкових продуктів. Відповідям на ці та багато інших питань і присвячена наша сьогоднішня замітка.

Примітка:

Перш ніж потужно зануритися в теорію, хотілося б нагадати "новим" і вже досвідченим відвідувачам і читачам, що в нашому пантеоні вже є один запис, присвячений будівельно-живильним питанням, і звучить вона так. Тому рекомендую спочатку ознайомитися з цим творінням, і тільки потім переходити до його логічного продовження.

Отже, почати хотілося б із короткої “історичної” довідки про білок.

Продукти, багаті на білок: вся правда про білок

Білок (протеїн/protein) з точки зору культуриста – будівельна цегла для створення нових м'язових структур. Це фундаментальний нутрієнт у харчуванні атлета (і не тільки), на якому ґрунтується мускулатура. У джерелах їжі білок міститься у формі амінокислот (сировина для побудови білків), які бувають замінні, незамінні (не синтезуються організмом)та умовно-незамінні.

Наочно класифікація виглядає так.

Дуже часто у літературі (особливо зарубіжної)можна зустріти таке зображення незамінних амінокислот.

Ті люди, які хочуть набрати "хорошу" вагу (не жир), накачати м'язи або просто вести здоровий образжиття, повинні включити в свій раціон продукти; багаті білком. Це пов'язано з тим, що саме протеїн – один із основних факторів для ремонту та зростання м'язів. Раціон харчування, що складається (у тому числі) з високобілкових продуктів- Основа для побудови гармонійного тіла.

Тому дуже важливо усвідомити, особливо новачкам, що перед тим, як і думати про те: як накачати м'язи, необхідно спочатку продумати свій раціон харчування, замінивши різні прості вуглеводи. (хліб, печиво, булки та тп)на протеїн.

Більшість же починає свої тренажерні пригоди від балди (закортіло і пішов),і в результаті (по завершенню 2-3 місяців та відсутності видимих ​​результатів)на заняття із залізом забивається. А відбувається це тому, що прийшовши навіть після добре проведеного тренування, в топку організму закидається не будівельний матеріал, а звичний раціон (картопля, сосиски, хліб та тп). Або ж якість (Відсотковий вміст білка)і кількість білка, що споживається, не дотягує до планки запуску механізмів зростання.

Як правильно вибрати продукти, багаті білком

Тепер давайте розглянемо, як потрібно правильно вибирати продукти, багаті білком. Далеко не багато людей вміє з розумом купувати продукти в магазинах чи супермаркетах. Наступні поради допоможуть Вам залишатися правильно ситими.

Порадада № 1. Мікс із білків

При виборі будівельного нутрієнта харчування завжди прагнете поєднання тварин і рослинних білків. Якщо Ви активно займаєтесь будівництвом свого тіла, то Ви маєте споживати 1,5 гр (жінки) та 2 гр (чоловіки) протеїну на кожний кілограм маси тіла. Завжди пам'ятайте, що:

• тваринні білки – більш повноцінні білки. Вони містять усі необхідні амінокислоти для створення нових білкових структур у Вашому тілі. До тваринних протеїнів відноситься: птах, риба, м'ясо, яйця, молочні продукти (кефір, ряжанка, варенец), сир та молоко;
• джерела білка з овочів, зернових, фруктів та горіхів є неповноцінними. Вони позбавлені однієї чи кількох амінокислот, необхідні створення нових білків. Організм використовує їх, розбиваючи окремі амінокислоти. Потім останні поєднуються з іншими амінокислотами. (з інших продуктів)щоб створити нові будівельні блоки;
• завжди читайте інформацію про склад продукту (харчова цінність) на обороті, часом найдорожчий продукт зовсім не означає найкорисніший. Позиція “кількість білків у 100 гр” -що більше значення, то краще (При низькому вмісті жиру).

Порівняйте два продукти, що знаходилися на одній рибній полиці магазину.

Порада №2. Соя

Соя - повноцінний вид білка, хороша альтернативатваринного білка з червоного м'яса. Включіть у свій раціон такі продукти, як соєві бобиабо тофу. Цим Ви суттєво підніміть рівень білка.

Порада №3. Оцінка їжі

Багато видів білка (наприклад, горіхи, квасоля, цільне зерно)включають харчові волокна (клітковину) . Вона допомагає краще засвоюватись їжі та дає довше почуття насичення. З іншого боку, деякі білкові продукти (цілісне молоко, яловичина)містять насичені жири, які призводять до закупорювання артерій. Вибирайте більш здорові альтернативи протеїну, наприклад, нежирне м'ясо (м'ясо птиці) та знежирене молоко.

Порада №4. Обходьте стороною

Всіляко уникайте різних напівфабрикатів, закатаних у банки або у вакуумні упаковки. Найчастіше щоб продовжити їхній термін служби, туди додають різну хімію. (консерванти, добавки класу Е та тп). Також уникайте різних сосисок та ковбас. Насправді, м'яса (білка) у них набагато менше, ніж заявлено виробником.

Порада №5. Баланс

Тримайте баланс між кількістю споживаних вуглеводів та білка. У середньому на останній має припадати 25-30% , а на вуглеводи - близько 55-60% . Їжа, багата на білок, дозволяє контролювати вагу, відсуваючи почуття голоду.

Порада №6. Зміни

Дуже проблематично взяти і за раз змінити стільки років звичний раціон харчування. Тому плавно та поступово впроваджуйте нові харчові звички. Наприклад, замініть яловичий фарш на індичку або ковбасу на курячу грудку. Змініть способи приготування їжі - замість смаження тушкуйте на воді або готуйте на грилі, мікрохвильова піч і пароварка також Вам на допомогу. Використовуйте замість цільних яєць лише яєчні білки, виключаючи з раціону поганий холестерин.

Примітка:

Насправді побоювання щодо надлишку холестерину від курячих яєцьсильно перебільшені. Ви можете спокійно, без задньої думки, вживати до 3-4 яєць щодня.

Порада №7. Графік харчування

Всі Ваші зусилля на вибір продуктів, багатих білком, будуть марні, якщо Ви не навчитеся керувати своїм режимом харчування. Для цього необхідно завести щоденник харчування, в якому прописувати, в який час і яку страву потрібно хом'ячити. Така система виключить різні перекушування та тривалі перерви між трапезами.

Порада №8. Винахідливість

Який би вольова людинаВи не були, часом настають моменти, коли хочеться кинути правильно харчуватися та відкушувати на повну котушку:). Щоб не відбувалося таких зривів, періодично експериментуйте зі своїм раціоном – пробуйте нові продукти (поєднання), нові рецепти та заправки.

Так, тут, здається, все, переходимо до цвяха програми, а саме…

Продукти багаті на білки: які вони

Не знаю як Ви, але я дуже ретельно ставлюся до питань харчування, і завжди найбільшу кількість часу приділяю саме вибору правильних, у тому числі білкових, продуктів. Насправді, зараз мій вибір завжди заздалегідь визначений, т.к. я знаю, яка гастрономія містить найбільше протеїну, але раніше я корпів над вивченням упаковки та читанням складу.

Взагалі прийнято виділяти такі джерела білка (Подано в порядку убування цінності).

Тепер давайте пройдемося по найбілковіших продуктах кожного джерела протеїну

Продукти, багаті на білки: джерела протеїну

№1. М'ясо та птиця

Багато хто вважає м'ясо, у зв'язку з його жирністю, поганим джереломбілка, з одного боку, це так. Але з іншого, хто Вам заважає вибирати його нежирні сорти. Включіть у свій раціон наступні видим'яса:

• пісна яловичина (стейк, бефстроганів);
• курка (грудки, філе);
• індичка (філе);
• м'ясо кролика;
• м'ясо оленя.

Примітка:

На всіх подальших малюнках прийнято таке позначення: через дріб вказано вміст білка/вміст жиру 100 гр продукту.

№2. Риба та морепродукти

Риба є, мабуть, найкращим джерелом незамінних амінокислот, необхідні відновлення і зростання м'язових тканин. Вона містить у шість разів більше білка, ніж молочні продукти, що робить її одним із найбагатших джерел будівельного матеріалу. Пам'ятайте це і включіть у свій раціон такі види риби та морепродуктів:

• тунець (натуральний);
• лосось (філе риби);
• сардини;
• скумбрія;
• анчоуси;
• кефаль;
• тилапія;
• креветки;
• кальмари;
• лобстери;
• молок.

№3. Фрукти та овочі

Фрукти та овочі є відмінним джерелом білків та інших необхідних поживних речовин. Вони містять клітковину і багато вітамінів, яких потребує організм для правильного функціонування. Однак необхідно пам'ятати, що багато овочів (наприклад, картопля)містять велику кількість. Тому необхідно зі знанням справи підходити до вибору таких продуктів.

Включіть у свій раціон такі види фруктів та овочів:

• китайська фучжу (соєва спаржа);
• тофу;
• соєві боби;
• квасоля;
• коричневий рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Горіхи та насіння

Крім того, що в горіхах і насінні щодо високий вміст білка, вони також багаті жирами, корисними для мозку і нервової системи. А т.к. до 60% людського мозку складається саме з хороших жирів, то включіть у свій раціон такі види насіння та горіхів:

• гарбузове насіння;
• насіння соняшника;
• (peanut butter);
• мигдаль;
• фундук;
• грецькі горіхи;
• бразильський горіх.

№5. Яйця, сир та молочні продукти

Яйця є чудовим джерелом білка ( яєчний білок) для нарощування м'язової маси. Молочні продукти з високим вмістом кальцію та вітаміну D є ідеальною “закускою” після тренування.

Включіть у свій раціон:

• яйця (курячі, перепелині);
• сир (знежирений або до 5% ) ;
• кефір (знежирений);
• молоко (коров'яче знежирене);
• сухе знежирене молоко;
• сир (Oltermani 9% , Едам).

Примітка:

Продукти, багаті білком, та їх вплив на організм людини були предметом численних досліджень та багатьох наукових доповідей. Незважаючи на те, що в м'ясі більше білка, деякі дослідження показують, що краще їсти більше фруктів та овочів, тому що вони містять клітковину та інші життєво важливі поживні речовини.

При складанні свого продуктового кошика важливо пам'ятати, що Ваше харчування має бути збалансованим по всіх поживних нутрієнтах, а не лише за білками. Тому завжди спирайтеся на базу - і Ви завжди будете правильно і корисно ситі.

Ну і в ув'язненні як і обіцяв -трохи наукового.

Продукти, багаті на білки: що говорить наука

У 2012 року в дослідному центріПеннінгтон (США) було проведено одне наукове дослідженнящодо білка, калорій та набору ваги. У ході його були отримані незвичайні результати, які говорили, що збільшення ваги залежить від кількості споживаних калорій, а не кількості споживаного білка.

Більшість дієтологів вважають, що білки, жири та вуглеводи, що містяться в раціоні харчування людини, мають більше значення на збільшення ваги, ніж кількість споживаних з їжею калорій. Це дослідження довело протилежне.

У ході нього 25 піддослідних щурів сміливих людей уклали у метаболічній палаті на термін 12 тижнів. Добровольці мали з'їдати близько 1000 додаткових калорій на день понад те, що їм було потрібно для підтримки ваги. Їхні дієти містили 5% , 15% і 25% калорій із білка відповідно.

Усі добровольці додали у вазі (що не дивно), хоча група з низьким змістомбілка ( 5% ) одужала трохи менше. Більшість додаткової маси – жирова. У групах із середнім та високим вмістом білка люди також придбали й м'язову масу. Група з низьким вмістом білка втратила м'язи.

Всі відмінності у вазі між людьми швидше за все пов'язані з різними витратами енергії на діяльність та підтримання тепла (білок спричиняє більш високі втрати тепла).

Результати кажуть, що дієта з низьким вмістом білка спричинила втрати м'язової маси. (що погано для атлета). Крім того, немає великої різниці між дієтою, що містить 15% білка та вище ( 25% ). Дослідження також показало, що вищі дієти білка не допоможуть людині схуднути, якщо вона не скоротить кількість споживаних калорій. Калорії мають найбільше значення у збільшенні ваги, та їх зменшення узгоджується з результатами інших досліджень. Звичайно, якість раціону також має значення: легше скоротити кількість споживаних калорій, якщо людина вживає багато овочів, фруктів, цільних зерен.

Післямова

Ще одна нотатка написана, сьогодні ми продовжували розбиратися з поживними питаннями та говорили на тему – продукти з високим вмістом білка. Після прочитання Вам залишається зробити тільки одне - змотатися в гастроном і затаритися на повну правильними продуктами. Ну а з цим Ви вже чудово впораєтеся без мене, приємного апетиту!

PS.Хто відпише коментар, той увічнить себе в історії!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Білки належать до складних органічних сполук, які складаються з амінокислот, у тому числі як замінних, так і незамінних (лізин, треонін, триптофан та інші). Останні не синтезуються в організмі людини, їх можна отримати лише з їжею. Залежно від індивідуальних особливостей організму та маси тіла у кожного різна білкова потреба.

Значення білкової їжі

Білок є одним з головних компонентів, необхідних для нормальної життєдіяльностіорганізму. З нього складається не тільки м'язова тканина, він входить до складу кісток, сухожиль, м'язів, шкірних покривів, нігтьових пластин, волосся та всіх. внутрішніх органів.

Він бере участь у різних хімічних реакціяхта обмінних процесах, при цьому виконуючи велика кількістьфункцій: захисну, структурну, скорочувальну, транспортну та інші. Також з їх допомогою відбувається ферментація, біосинтез та розпад різних речовин.

Це дуже важливо, тому для організму шкідливий як недолік, так і надлишок цього компонента. Надлишок білка може спровокувати розвиток захворювань печінки, нирок та цукрового діабету. Його недолік знижує загальний тонус, зменшує м'язову масу, виснажує всі органи організму, внаслідок чого настає передчасне старіння.

Так як певна частина білка повинна надходити в організм ззовні, то велике значенняу цьому випадку має правильний підбірбілкової їжі. Вона є головним джерелом 9 незамінних амінокислот, без яких неможливе нормальне життя людини.

Так як вони не мають можливості накопичуватися в організмі, то повноцінне надходження білка має бути щоденним. Особливо велике значення має достатня кількістьбілкової їжі для вагітних і жінок, що годують, а також дітей.

Білок тваринного походження

Білок тваринного походження є ціннішим, ніж рослинний. Він є цілісним, тобто містить повний комплекс амінокислот. При звичайному харчуванні він повинен становити 40% від усієї їжі, що вживається за добу.

М'ясо

Практично всі види м'яса містять велику кількість білка, величезну кількість корисних речовин, у тому числі і цинк, залізо, фосфор та вітаміни групи В. До недоліків м'яса слід віднести те, що в ньому міститься «поганий» холестерин та жири. Якщо регулярно перевищувати допустиму добову норму його споживання, виникає ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи, ожиріння та інші проблеми зі здоров'ям.

Для того щоб правильно скласти свій раціон слід знати про властивості різних видів м'яса та кількості білка в 100 г готового продукту:

• Яловичина(Білок - 18 грам). Найбільш корисною є відварена нежирна яловичина, оскільки вона дуже добре засвоюється. Вона вважається дієтичним м'ясом, яке рекомендують вживати не більше 3 разів на тиждень. Це сприятиме насиченню організму не лише білками, а й корисними речовинами, а також покращенню кровотворення.
• Курка(білок – 24 грами). Куряче м'ясо рекомендується готувати на пару або запікати у фользі. У такому випадку воно збереже найбільшу кількість вітамінів, макро- та мікроелементів. Регулярне вживання цього виду м'яса буде профілактикою атеросклерозу, поліартриту, цукрового діабету, інфаркту та інсульту. Корисна буде така білкова їжапри панкреатиті.
• Індичка(білок – 25,5 грама). Дієтичне м'ясо індички є низькокалорійним та містить невелику кількість холестерину. За вмістом корисних елементів воно перевершує інші види м'яса. Дієтологи рекомендують включати відварену індичку в меню дітей, вагітних і жінок, що годують для насичення організму вітамінами і мінералами. Літнім людям його вживання дозволяє зберегти ясність розуму. Також це м'ясо вважається гарною білковою їжею для діабетиків.
• Кролик(білок – 22 грами). Крольчатина має низку корисних властивостей. У ньому міститься величезна кількість компонентів, які оздоровлюють організм, очищають його від токсичних та радіоактивних речовин і є профілактикою багатьох захворювань. Білок кролятини засвоюється практично повністю, тоді як з інших видів м'яса лише на 60%. Цей вид м'яса, як нежирна білкова їжа, добре підходить для схуднення.

Інші популярні види м'яса містять меншу кількість білка на 100 г продукту:

• Свинина- 19 грам;
• Баранина, качка, гусак- 16 грам.

Субпродукти

У яловичих, свинячих та баранячих субпродуктах міститься рівна кількість білка. Вони містять малу кількість жиру, тому добре підходять як білкова їжа для дієт.

До найцінніших їх можна віднести:

• Печінка- 18 грам;
• Рубець- 16 грам;
• Серце- 15 грам;
• Легке- 15 грам;
• Мова- 14 грам;
• Нирки- 13 грам.

На відміну від деяких видів м'яса субпродукти легко перетравлюються. Крім білка, великої кількостівітамінів та мінералів, вони містять достатню кількість колагену. Тому їх часто включають у меню різних лікувальних дієт.

Ковбасні вироби

Важко сказати, скільки білка міститься у тих чи інших ковбасних виробах, оскільки у час їх склад дуже різноманітний. Можна відзначити лише те, що ковбаси, приготовані відповідно до встановлених вимог якості, повинні в 100 грам продукту містити таку кількість білка:

• Варена- 10-15 грам;
• Сиркопчена, копчена- 15-17 грам;
• Напівкопчена, варено-копчена- 13-16 грам;
• Сиров'ялена- 17-21 грам.

Ковбаси не можна віднести до корисних дієтичних продуктів, тому їх потрібно вживати в помірних кількостяха при проблемах зі здоров'ям тільки після схвалення дієтолога.

Риба

Є чудовим джерелом тваринного білка. Найбільш корисна саме жирна риба, що містить у своєму складі широкий комплекс вітамінів та мінералів. Ці речовини є необхідні підтримки нормальної роботи організму. Білок риби набагато легше засвоюється, ніж той, що міститься у м'ясі.

• Прісноводна риба(білок – 12-21 грама). Деякі види річкової рибиволодіють соковитим і ніжним м'ясом, але за кількістю білка та корисних речовин поступаються морським видам. До найбільш цінних річкових представників можна віднести: миня, коропа, щуку, річкову форель, стерлядь, судака та сазана.
• Морська риба(білок – 15-23 грама). Містить трохи більше білка, ніж річкова, вона збагачена йодом, селеном та поліненасиченими жирними кислотами (Омега-3, Омега-6). Саме ці речовини сприяють зміцненню серцево-судинної системи, нормалізують артеріальний тиск, знімають. запальні процесита блокують зростання новоутворень. Тому потрібно регулярно включати до раціону страви з тунця, сардини, оселедця, скумбрії, лососевих та осетрових риб.

Морепродукти

У деяких морепродуктах міститься не менше білка, ніж у рибі. До того ж вони не поступаються їй за кількістю цінних речовин, відповідно приносять рівноцінну користь організму. До морепродуктів з найбільшою кількістю білка на 100 г продукту можна віднести:

• Креветки- 21 грам;
• Лобстери, кальмари- 19 грам;
• Морські гребінці, лангусти- 18 грам;
• Криль- 17 грам;
• Краби- 16 грам;
• Восьминоги- 14 грам;
• Мідії- 12 грам;
• Трепанг- 11 грам.

Яйця

Яйце (білок - 13 г). Курячі та перепелині яйцяє натуральним джереломбілка, а жовток містить життєво важливі вітаміни, макро- та мікроелементи. Продукт сприяє виведенню з організму зайвих жирів та холестерину.

Яйця зміцнюють серцевий м'яз і кісткову тканину, відновлюють структуру волосся та нігтів. До того ж, їх вживання дає потужний заряд енергії. Фахівці рекомендують з'їдати по 1 яйця щодня або кілька штук 2-3 рази на тиждень.

Молочні продукти

У молочних продуктах містяться сироваткові білки та казеїн. Сироваткові білки дуже швидко та легко засвоюються, миттєво насичуючи організм корисними речовинами. Казеїн, навпаки, перетравлюється щонайменше 6 годин, що дозволяє створити тривале відчуття ситості. Це особливо важливо при схудненні.

Найбільша кількість молочного білкана 100 грам міститься в наступних продуктах:

• Тверді сири- 20-38 грам;
• Бринза- 15-18 грам;
• Сир - 14-18.

В інших поширених молочних продуктах (молоко, кефір, сметана, кисляка, йогурт) містять невелику кількість білка від 2 до 5 грам.

Білок рослинного походження

Рослинний білок, як правило, не містить всі необхідні амінокислоти, тому є не таким цінним, як тварина. Його можна віднести до пісної білкової їжі.

Соя та інші бобові

Усі бобові культури містять рослинний білок, корисні речовини та невелику кількість жиру. Їх вживання знижує рівень артеріального тискута холестерину в крові, регулює роботу кишечника. У свіжому вигляді білка в цих культурах небагато, його кількість зростає після їх сушіння.

Якщо розглядати вміст цієї речовини в 100 г сушеного продукту, то її маса буде наступною:

• Соя- 37 грам;
• Сочевиця- 34 грами;
• Маш- 23,5 грама;
• Квасоля- 21 грам;
• Горох- 20,5 грам.

Борошно

У муці також присутній рослинний білок, але тільки в менших кількостях. При цьому найбільше цієї речовини, як і вітамінів, і мінералів, буде в низьких сортах цього продукту. Це зумовлено тим, що в них є частина оболонки зерна, в якій і містяться корисні компоненти. На 100 г продукту припадає така кількість білка:

• Пшеничне борошно- 10-12 грам;
• Житнє борошно- 7-11 грам.

Крупи

Крупи повинні обов'язково бути присутніми у щоденному раціоні. Гарніри та інші страви, виготовлені з них, благотворно впливають на стан травної системи. Особливо корисними будуть ті, в яких збережена оболонка зернових культур. Співвідношення білка на 100 г продукту:

• Гречана- 12,6 грама;
• Пшоняна- 11,5 грама;
• Вівсяна- 11 грам;
• Манна, ячмінна- 10 грам;
• Перлова- 9,5 грама;
• Кукурудзяна- 8,5 грама;
• Рисова– 7,5 грама.

Часто люди, які перенесли серйозні захворюванняабо операції використовують цю білкову їжу для набору ваги.

Овочі та зелень

У звичних овочах (помідори, огірки, баклажани та інші) міститься дуже мало рослинного білка від 0,5 до 2 г на 100 г свіжого продукту. До білкових лідерів у цій категорії можна віднести:

• Часник- 6,5 грама;
• Брюссельську капусту- 4,8 грама;
• Брокколі- 3,5 грами;
• Шпинат- 3 грами;
• Кольрабі- 2,8 грама;
• Картопля- 2,4 грами.

З зелені перевагу слід надавати:

• Базиліку- 5,5 грама;
• Петрушці- 3,7 грама;
• Кінзе- 3 грами;
• кропу- 2,5 грами.

Горіхи

Є досить корисним, але при цьому жирним продуктом. Тому не слід з'їдати їх більше за добову норму. Помірне споживання горіхів збагачує організм корисними речовинами, очищає від токсинів та шлаків, зміцнює різні органита системи, а також створює відчуття насичення на кілька годин.

Незважаючи на високу калорійністьі жирність при правильному підході горіхи можуть стати білковою їжею для схуднення.

Морські водорості

Хоча в них є невелика кількість білка, завдяки хімічному складу даного продукту, його регулярне вживаннянадає на організм загальнозміцнюючу та антиоксидантну дію, заряджає енергією, допомагає запобігти передчасному старінню та надовго зберегти гарну пам'ять.

Усе морські водоростімають протизапальну, антибактеріальну та антисептичну дію. Їх вживання сприяє зняттю різноманітних запалення.

Якщо розглядати продукт у сушеному вигляді, то в 100 г буде досить велика маса білка:

• Ламінарія (морська капуста), спіруліна- 90 грам;
• Ульва ( морський салат), фукус пухирчастий- 70 грам;
• Порфіра (червоний морський салат), літотамнія.- 60 грам.

Гриби

Мають збалансований хімічний склад, але при цьому їх білок засвоюється не більше ніж на 70%. Вони є досить складним продуктом, що перетравлюється. Лікарі рекомендують їсти їх у помірних кількостях, особливо людям із захворюваннями шлунково-кишковий трактта печінки.

У деяких випадках гриби можна замінити на грибний порошок, який готується із сушених грибів. У такому разі не буде проблем із травленням, а білок засвоїться на 90%. У свіжих грибівміститься невелика кількість білка на 100 г продукту:

• Печериці- 4,3 грами;
• Білий гриб- 4 грами;
• Маслюки- 3,4 грами;
• Подосиновики- 3,3 грами;
• Трюфелі- 3 грами;
• Грузді- 1,8 грама;
• Лисички- 1,6 грама;
• Опеньки- 1,2 грами.

Сухофрукти

При правильному вживанні це досить корисні солодощі. Вони мають дуже насичений вітамінний та мінеральний склад. Завдяки цьому вони сприяють нормалізації діяльності всіх систем та органів організму, насичують його корисними речовинами, покращують стан шкіри, волосся та нігтів та є профілактикою різних захворювань.

• Сушені банани- 45 грам;
• Курага- 5 грам;
• Інжир- 3 грами;
• Чорнослив, груша- 2,5 грами;
• Фініки, родзинки– 1,8 грама.

Насіння

Корисні речовини, що містяться в насінні, благотворно впливають на організм у цілому, зміцнюючи його та підвищуючи загальний тонус. З їхньою допомогою можна запобігти розвитку багатьох захворювань. За кількістю білка всі вони перевершують будь-які м'ясні та рибні продукти:

• Гарбузові- 29 грам;
• Кунжутні- 25 грам;
• Соняшникові- 20,3 грами;
• Лляні- 15 грам.

Насіння є висококалорійним продуктом, тому не варто ними захоплюватися. Краще додавати їх у кулінарні страви та випічку.

Всі перелічені вище продукти можна занести до списку білкової їжі для росту м'язів.

Сьогодні у центрі нашої уваги – білкові продукти. Список, таблиця допомагають сприймати матеріал, тому ми намагатимемося максимально структурувати його. По суті вам залишиться роздрукувати їх і помістити на дверцята свого холодильника. Тепер ви точно знатимете, які з потрібні і важливі для вас вранці, увечері, у святкові та розвантажувальні дні. А зараз давайте перейдемо безпосередньо до нашої теми.

Практична користь списку

Він потрібен кожному, хто хоче і повним сил, тим, хто зайнятий важкою фізичною чи розумовою працею, а також тим, хто мріє позбавитися зайвої ваги. Така дієта позитивно позначається на здоров'ї кожної людини, а особливо визначає половину успіху атлета, нормальне самопочуттявагітної жінки, а також створює сприятливі умови для зниження ваги. Тут хочеться обмовитися, що білок є у всіх продуктах харчування без винятку. Проте нас цікавлять лише ті, де ці цифри є значними. Наприклад, куряча грудка та сир – це білкові продукти. Список (таблиця) завжди виводить їх у перші позиції. Тоді як аналогічна за вагою порція хліба дасть вам дуже мало білка. Тобто завжди можна вибрати кілька продуктів, які, аналогічні за розміром, дають різна кількістьенергії та корисних речовин.

Білкова дієта

Зрозуміло, що далеко не всі люди дбають про свій раціон і спеціально виділяють собі білкові продукти. Список, таблиця, які ви складаєте собі, служать певним цілям, і найчастіше це або набір м'язової маси, або зниження жирового прошарку. Чому настільки популярною є білкова дієта? Насамперед тому, що її раціон складається з великої кількості продуктів і не має жорстких обмежень. Якщо ви не переносите розвантажувальних днівна овочевих салатахі постійно хочете їсти, то це підходящий для вас варіант. М'ясо, яйця і молоко відмінно насичують, а значить, голод вас не турбуватиме. При цьому саме білок необхідний для набору "сухої" м'язової маси, він є джерелом енергії. Що ще дуже важливо, перетравлюється білок досить довго, що сприяє розщепленню підшкірних жирів. Звичайно, це правило працює, якщо білкові продукти (список, таблиця будуть представлені нижче) використовуються без значного вмісту жиру. Прикладом може бути жирне м'ясо з сиром і майонезом, з картоплею фрі.

Мікс із білків

Давайте докладніше розглянемо, що являє собою Список продуктів (таблиця) дає нам уявлення про те, що необхідно споживати в день від 1,5 до 2 г білка на кожен кілограм маси тіла. При цьому слід пам'ятати, що білок – це не лише м'ясо. Найбільш повноцінними для нашого організму є білки тваринного походження.

З овочів та зернових, фруктів та горіхів є неповноцінними. Вони позбавлені однієї чи кількох амінокислот, які необхідні створення нових білків. Тобто організм розбирає їх на "цеглинки", які мають об'єднатися з амінокислотами з інших продуктів, щоб вийшов новий білок.

Вибираючи продукти у супермаркеті, обов'язково читайте інформацію на зворотній стороніупаковки. Бажано, щоб вміст білка в 100 г продукту було максимальним, а жиру - навпаки, мінімальним.

Нижче ми займемося тим, що розглядатимемо окремо білкові продукти. Список, таблиця для схуднення - це те, що стане в нагоді і спортсмену, і домогосподарці. Однак хочеться ще трохи часу приділити деяким практичним порадам. Якщо ви шукаєте рослинні аналогибілкової їжі, зверніть увагу на сою. Це повноцінний білок, який є альтернативою червоному м'ясу. Соєві боби або тофу дуже добре піднімають рівень білка в раціоні. Це дуже ситні продукти, шматочок тофу може стати відмінним перекушуванням протягом дня.

Необхідно розглядати раціон як з позиції вмісту білка. Горіхи, квасоля та цілісні крупи містять багато клітковини. Харчові волокна дозволяють продуктам краще засвоюватись, а також притуплюють почуття голоду. Потрібно подумати і про те, що яловичина та незбиране молоко містять багато насичених жирів, тому краще вибирати куряче м'ясо та знежирене молоко. А ось напівфабрикатів, сосисок та ковбас краще уникати. Білка в них мало, зате солі та консервантів більш ніж достатньо.

Ще одне важливе правило- це баланс між споживаними вуглеводами та білками. Перед вуглеводів має припадати близько 55% раціону, але в частку білка - 30%. Зрештою, дуже важливо скласти графік харчування. На цьому і ґрунтується білкова дієта. Список продуктів (таблиця) має бути проштудирован, з нього складено меню, яке розбито щогодини. Так ви уникнете приватних перекусів і тривалих перерв між трапезами.

Продукти, на які потрібно обов'язково звернути увагу

Це, звісно, ​​білкова їжа. Список продуктів (таблиця) повинен висіти у кожного на холодильнику, а для того щоб його скласти, необхідно добре розібратися в даному питанні. Прийнято виділяти кілька джерел протеїну, зокрема це м'ясо та риба, фрукти та овочі, горіхи та насіння, яйця та молочні продукти. Вони представлені в порядку зменшення поживної цінності. Ми пройдемося по кожній групі цих продуктів, щоб вам простіше було скласти справді збалансований раціон.

М'ясо та птиця

З одного боку, м'ясо багато хто вважає поганим джерелом білка через високий вміст жиру. З іншого боку, хто вам заважає вибирати нежирні сорти? Тобто в першу чергу рекомендується включати до свого раціону пісну яловичину та курку. Це стейки, а також куряча грудка. Відмінним варіантом для вас стане філе індички та м'ясо кролика. Дієтичним вважається також м'ясо оленя, хоча у міських умовах це скоріше розкіш, ніж продукт для повсякденного раціону. Порівняємо між собою ці білкові продукти (список). Таблиця калорійність розподіляє в такий спосіб. Стейк яловичинимістить 28 г білка та 11 г жиру на 100 г продукту. Для бефстроганова це співвідношення дорівнює 18/6, на філе індички - 19/3, на курячої грудки- 23/2, для філе курки - 23/1, м'яса кролика - 21/11, оленини - 19/8. Тобто чим більше білка і чим менше жиру, тим привабливішим буде цей продукт.

Риба та морепродукти

Не відстає від м'яса за вмістом білка та риба. Це, мабуть, найбільш найкращі продуктиживлення. Таблиця говорить про те, що це найкраще джерелоамінокислот, які необхідні для відновлення та зростання м'язової тканини. При цьому зростання м'язів не говорить про те, що вам потрібні величезні горби як у атлета. Нормально розвинений м'язовий корсет дає можливість прискорити метаболізм і покращити стан вашої фігури. Самі по собі м'язи, що підтягнулися, зроблять фігуру більш гармонійною.

Отже, риба. Вона містить у шість разів більше білка, ніж молочні продукти. Це робить її одним із найбагатших джерел будівельного матеріалу для кожної клітини нашого організму. На перше місце можна поставити натурального тунця: на 100 г продукту припадає 23 г білка і всього 1 грам жиру. Наступним йде філе лосося: співвідношення білка та жиру – 20/6. Потім сардини – 19/10, скумбрія – 18/3, анчоуси – 20/6, кефаль – 17/2, тилапія – 20/2, креветки – 17/2, кальмари – 18/7, лобстери – 19/1.

Незамінні джерела клітковини та вітамінів

Це фрукти та овочі, про які ми так часто забуваємо. Котлети та макарони найчастіше стають базовим раціоном, а цукерки – найпопулярнішим десертом. Необхідно змінювати акценти, на гарнір вживати більше овочів, а замість десерту – фрукти. Крім того, ці продукти містять білок та інші поживні речовини. На перше місце потрібно поставити співвідношення білка та жиру – 45/20. На другому місці знаходиться тофу – 8/4, далі соєві боби – 13/7, нут – 19/6, квасоля – 21/2, коричневий рис – 6/4, шпинат – 3/0.5, спаржа – 2/0.1, курага – 5/0.3, банан – 1,5/0.1.

Смачні та корисні горіхи

Їхня особливість полягає в тому, що достатньо з'їсти 5 горішків – і зупинитися дуже складно, а жменя горіхів – це вже денна кількість калорій. Справа в тому, що вони містять не лише багато білка, а й величезну кількість жирів, які корисні для мозку та нервової системи. Близько 60% мозку складається саме з таких жирів. Тому вживати їх треба постійно, але потроху. На перше місце потрібно поставити гарбузове насіння: співвідношення білка та жиру – 42/46. Потім йде насіння соняшнику - 21/53, арахісова олія - ​​25/50, мигдаль - 21/49, фундук - 16/67, волоські горіхи - 15/65, бразильський горіх - 14/66.

Молочні продукти та яйця

Ще одна величезна група, яка є чудовим джерелом білка. необхідний для нарощування м'язової маси, а молочні продукти містять багато кальцію та вітаміну D. Отже, яйця містять 13 г білка та 11 г жиру на 100 г продукту. Сир - до 5%, співвідношення 16/5, у знежиреного кефіру - 3/0.5, у знежиреного молока - 33/1, нарешті, сир вважається жирним. Навіть найбільш дієтичний варіант 9% містить 31 г білка і 9 г жиру на 100 г продукту.

Важливість білкових продуктів для вагітних

Вони потрібні всім людям без винятку, проте під час виношування малюка це питання постає особливо гостро. Тому ми окремо розглянемо, що є ідеальною білковою їжею для вагітних. Список продуктів, таблиця стануть вашими добрими помічниками при поході до супермаркету. Основні продукти, які вам потрібні, - це рис та боби, м'ясо та риба. У день вам потрібно близько 100 г білка, отримати цю кількість можна легко, з'їдаючи 2 великі яйця, 70-90 г м'яса або риби, 70 г твердого сиру, склянку відварених бобів або сочевиці та ½ склянки сиру.

Найпопулярніша на сьогоднішній день дієта Дюкана

Розгляньмо, які саме вона включає білкові продукти. Список таблиця по Дюкану регламентують ряд правил, але головним з них є віддавати перевагу білковим продуктам і не використовувати при їх приготуванні жиру. На першому етапі необхідно завантажити організм протеїнами, щоб стимулювати зміну обміну речовин. Це насамперед філе курки, нежирна телятина та свинина, печінка та язик. Крім того, в раціоні присутні яйця та морепродукти, сир та сир. При цьому слід пам'ятати, що жодних обмежень у їжі немає, найголовніше – дотримуватися дозволеного раціону.

На другому етапі перелічені білкові продукти також присутні в раціоні, проте дозволяється вводити в нього свіжі та тушковані овочі. Заборонені картопля та кукурудза, квасоля та соя, морква та буряк. На третьому етапі меню стає різноманітніше, тому що дозволяється вводити одну порцію крохмалистих продуктів та смаженого м'яса. Раз на тиждень можна влаштовувати для себе свято, цього дня можна дозволити будь-які продукти. Основою цієї дієти стають білкові продукти харчування. Таблиця, наведена вище, дозволить вам підібрати оптимальний набір продуктів.

У яких продуктах знаходиться білок - актуальне питання при позбавленні зайвих кілограмів і при наборі м'язової маси. Вживання правильних білкових продуктів допоможе надати фігурі необхідну стрункість, а тілу – спортивний рельєф.

Людський організм постійно потребує відновлення тканин м'язів і внутрішніх органів, клітини яких старіють, травмуються сторонніми мікроорганізмами або внаслідок силових фізичних навантажень, ударів, падінь, і тому потребують заміни.

Велику роль у цьому відіграють білки і амінокислоти, що містяться в них: цистин, цистеїн і метіонін, які беруть участь у синтезі колагену – мікроелемента, що підтримує здоров'я шкіри, нігтів і волосся.

Білки також впливають на гормональний фон, нормалізуючи рівень інсуліну та попереджаючи порушення обміну речовин, зайва вага, діабет та раннє старіння.

Зверніть увагу! Протеїн часто плутають з білком, вважаючи їх синонімами; але насправді це не зовсім так: його значення має на увазі один із видів білка, а не сам білок.

Загалом білок буває двох видів: простим та складним. Складні білкиутворюють такі тверді структури в епітеліальних (зовнішніх), кісткових та сполучних тканинах, забезпечуючи їх щільність, еластичність та низьку ушкоджуваність:

• колаген- Білок шкіри, кісток, хрящів, суглобів (продукти харчування з ним: індичата, яловичина, желатин; лосось, кета, горбуша, риб'ячий жир, сьомга; морепродукти: ламінарія та ін водорості);
• кератин– складає рогове покриття – нігті, волосся (утворюється при поєднанні пісного м'яса з кислими фруктами(наприклад, лимоном); міститься в молоці, рибі);
• еластин- Забезпечує еластичність стінок кровоносних судин, сухожиль (на відміну від колагену, присутній переважно в молочних і морських продуктах, в рослинній їжі: гречці, вівсяній та пшоняній кашах, абрикосах, моркві, гарбузі, авокадо, капусті, обліпихі, аґрусі, смородині, грецьких ).

Перш ніж з'ясувати, у яких продуктах знаходиться білок, слід дізнатися, що ця речовина представлена ​​у двох видах: складні білки (колаген, кератин, еластин) та прості білки(Глютен)

Простий рослинний білок – глютен.Їм багаті продукти із пшениці, глютен є основою їхньої клейковини. Це білок характеризується не тільки позитивним впливомна організм, досить часто він стає причиною виникнення алергії у дорослих та дітей.

В яких продуктах міститься білок

У збалансованому харчуванні необхідно отримувати білки з усіх видів багатих на них продуктів з високим відсотком засвоюваності, а саме:

• м'ясних: усі дієтичні сорти м'яса (90%), яйця (97 – 100%);
• рибних (90%);
• молочних (95 - 100%);
• рослинних: бобових та злакових (70 – 80%).

Важливо знати! У роздільному харчуванні продукти, в яких міститься білок у великій кількості, слід вживати окремо один від одного, оскільки різні видибілка вимагають одночасного розвитку травними залозами різних ферментів.

Не всі білки засвоюються з однаковою швидкістю, і деякі можуть затримуватись у травної системи, викликаючи бродіння та нетравлення.

Продукти тваринного походження як основне джерело білка

Згідно з результатами досліджень, проведених дієтологами, людині на день необхідно з'їдати від 100 до 200 г м'яса, 100–400 г сиру та 2–3 яйця на день, щоб покривати денну норму білка. Також, за рекомендаціями ВООЗ, за тиждень потрібно їсти не менше 200–300 г свіжоприготовленої риби – тоді організм не відчуватиме нестачі в амінокислотах, які не можуть синтезуватися ним.

У яких тваринних продуктах міститься білок (від 15 до 30 і більше г білка на 100 г):

У 100 г соєвого м'яса - 35 г білка

• Соєве м'ясо (35 г).
• Тверді сири (24-30 г).
• Тунець (20 - 25 г).
• Крольчатина (21 г).
• Яловичина (20 г).
• Нежирний сир (15-18 г).

Від 9 до 15 г білка на 100 г:

• Жирний сир (14 г).
• яйця (12,7 г).

Рекомендації лікарів про те, Що робити і чим лікувати шум у вухах та голові. Головні причини галасу.

Горіхи та насіння, що містять білок

Горіхи і насіння включають комплекс корисних речовин: йодид калію, магній, цинк, мідь, залізо, калій, незамінні полі- і мононенасичені жири, а також жири групи омега, необхідні для зміцнення імунної системи, здійснення метаболізму, гарної пам'яті та покращення розумових здібностей.

Цікавий факт!Властивості плодів волоського горіхабули помічені ще давніми ассирійцями: їх забороняли давати в їжу рабам, щоб вони не розвинулися неординарні розумові здібності.

Не менш цінними горіхи та насіння є у харчуванні вегетаріанців, деякі види горіхів містять у 2 рази більше білків, ніж у м'ясі:

Насіння бавовнику також досить багате на білки.

• насіння бавовнику – 34,5 г;
• рапсове насіння – 30,8 г;
• насіння гарбуза великоплідного – 30 г;
• кісточки сливи – 28,5 г;
• сушені кавунове насіння- 28,3 г;
• арахіс - 26,3 г;
• гірчичні насіння – 25,8;
• кеш'ю – 25,7 г;
• ядро абрикоса – 25 г;

Гарбузове насіннямістять 24,5 г білка

• насіння гарбуза – 24,5 г;
• горіх чорний, сушений – 24 г;
• мигдаль - 21 г;
• насіння конопель, соняшника – 20 г;
• насіння кмину – 17,8 г;
• фундук – 16,1 г;
• волоський горіх – 15,2 г;
• кедровий горіх – 11,6 г.

Крупи та бобові, в яких міститься багато білка

Рослинні продукти, такі як різні крупи та бобові культури, містять велику кількість білка у своєму складі. Які це продукти, розглянуто далі:

У бобових культурах білки присутні у досить великій кількості

• маш - 23,5 г;
• чорна квасоля – 8,9 г;
• червона квасоля – 8,4 г.
• сочевиця – 7,8 г;
• біла квасоля – 7 г;
• боби, горох – 6 р.

З круп лідирують:

До протеїновмісних круп відносяться в першу чергу півб'яна, гречка і вівсянка

• півб'яна - 14,7 г;
• гречана – 12,6 г;
• вівсяна – 12,3 г;
• пшоняна – 11.5 г;
• ячмінна – 10 г;
• зерно жита – 9,9 г.

В яких овочах міститься білок

Серед овочевих культур чимало таких, де міститься білок у великій кількості. Серед овочів можна виділити наступних лідерів:

Серед овочів чемпіоном із вмісту білка є часник

• часник – 6,5 г;
• брюссельська капуста – 4,8 г;
• броколі – 3 г;
• цвітна капуста – 2,5 г;
• кольрабі - 2,8 г;
• топінамбур - 2,1 г;

У картоплі міститься 2 г білка

• картопля, батат – 2 г;
• капуста білокачанна - 1,8 г;
• ріпа, цукіні, буряк, корінь лопуха – 1,5 г;
• цибуля ріпчаста - 1,4 г;
• солодкий перець – 1,3 г.

Інші продукти, багаті на білки

Білком багаті та багато інших продуктів. Не варто забувати про зелень, сушені та свіжі фрукти, ягоди:

Серед сухофруктів найбільше багата білком курага

• курага – 5,2 г;
• папороть – 4,6 г;
• петрушка – 3,7 г;
• базилік – 3,2 г;
• інжир – 3,1 г;
• шпинат – 2,9 г;
• кріп, фініки – 2,5 г;
• банани – 1,5 г;
• листя салату – 1,2 г;
• смородина чорна, ківі – 1 г.

НЕ пропустіть корисні порадилікарів: Як швидко вилікувати заїди у куточках губ. Діючі методи та засоби.

Топ-10 продуктів із найбільшим вмістом білка

Спортсменам і тим, хто сидить на білковій дієті для схуднення, завжди важливо знати, в яких продуктах міститься необхідна кількість речовини, що розглядається. щоденного раціону. Нижче наведена таблиця зі списком топ-лідерів.

Назва продукту	Вміст білка (г)	Користь для організму
Желатин	87,2	Містить нікотинову кислоту, еластин та колаген, кератин, кальцій, залізо
Соєве м'ясо	52	Багато фосфором, магнієм, залізом, кальцієм, фолієвою кислотою
Борошно соняшникове	48,1	Містить велику кількість вітамінів (A, B, C), цинк, калій, залізо, магній та селен
Сухе молоко нежирне	33,2	У складі, крім білка, кобальту, йоду, фосфору, кальцію, кремнію, практично всіх груп вітамінів.
Сир пармезан	33	Багатий на кальцій, селен, залізо, цинк, калій і комплекс вітамінів (групи В, А, С, D, Е, К,)
Куряча грудка	29,8	Містить велику кількість мінералів: калій, магній, залізо, цинк та ін. Вітамін PP, тіамін
Тунець білий (альбакор)	27	У складі містить фосфор і хром, багатий калієм, сіркою, ретинолом, цинком, кобальтом.
Маш (боби мунг)	23,5	Багатий на йод, залізо, калій і кальцій, містить велику кількість вітамінів (групи В, А, PP, Е, Н)
Кета	22	Містить фтор, йод, марганець, залізо, кремній та цинк. Усі групи вітамінів
Крольчатина	21	У складі аскорбінова та фолієва кислота, вітаміни групи B, залізо, йод, цинк та кальцій

Важливо знати! Надлишок білка може призвести до захворювань нирок, печінки, болю в суглобах, розладів ШКТ, таких як: метеоризм, запори, порушення мікрофлори внаслідок бродіння в кишечнику, викликаного залишковими білками, незасвоєними організмом.

Нестача білків може спровокувати атрофію м'язів, передчасне в'янення шкіри, висипання, набряки, знижену опірність інфекціям, остеохондроз, рахіт, дистрофію.

Білок – корисний елемент для організму, щоб уникнути дефіциту цього компонента, необхідно вживати продукти багаті. Однак не варто захоплюватися лише білковими продуктами, тому що їх надлишок веде до негативних наслідківдля організму.

Подивіться цікаве та корисне відео про те, в яких продуктах знаходиться білок:

Пропонуємо до вашої уваги ТОП-5 продуктів з високим вмістом білка: