Що їсти щоб одужати швидко жінці. Як набрати вагу худій дівчині: унікальна інструкція для тих, хто хоче погладшати

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Проблема більшості людей полягає в тому, щоб скинути зайву вагу, а не набрати її. Але в деяких випадках ставляться прямо протилежні цілі. Причому, як і у випадку зі схудненням, досягти результату намагаються якнайшвидше. Якщо людина бажає погладшати на 5 кг, то зробити він це повинен всього за один тиждень. Давайте почнемо з розрахунків, щоб дізнатися, чи завдання.

Чи реально набрати 5 кг на тиждень?

Жир – це запас енергії. При розщепленні 1 кг жиру вивільняється близько 9 тисяч кілокалорій. Неважкі підрахунки показують, щоб стати важчим на 5 кг за тиждень, ви повинні отримати за цей час 45 тисяч ккал зверху того, що ви витратите. Розділимо цю цифру на 7 днів. Виходить, ви повинні щодня вживати додатково до основного раціону близько 6,5 тисячі ккал.

Теоретично це можливо. Але на практиці важко здійснити, тому що навіть якщо ви зусиллями волі змусите себе вживати їжу в настільки великих обсягах, збунтуються ваші внутрішні органи. Вони не звикли до таких навантажень. До того ж, зростає раціон різко, а не поступово, що гарантує вам різні неприємні симптомипочинаючи від діареї і закінчуючи блювотою.

Але це не означає, що ви повинні опустити руки. Які б цілі ви не переслідували, намагаючись погладшати на 5 кг за тиждень в домашніх умовах, ми підкажемо, як це зробити правильно і з мінімальним ризиком для здоров'я. Можливо, такого результату ви не досягнете, але прагнути його потрібно, оскільки це дозволить вам вичавити максимум зі своїх зусиль.

Меню

У меню повинні переважати продукти:

• висококалорійні, що містять багато;
• солодкі, що містять багато;
• смачні, збуджуючі апетит;
• кислі та гострі, що стимулюють секрецію травних соків.

Вживайте жирне м'ясо, майонез, твердий сир, вершкове масло. Чим більше з'їсте – тим краще. Навіть відносно невеликі обсяги такої їжі містять багато калорій, що забезпечує вам стабільне збільшення у вазі.

Солодка їжа - найважливіша умова набору ваги. Вона посилює викид інсуліну, що викликає такі ефекти:

• стимулюється процес перетворення глюкози на підшкірний жир;
• швидше зменшується рівень цукру на крові, що прискорює настання голоду.

Вживати солодощі бажано наприкінці трапези, а не спочатку, тому що вони дуже швидко засвоюються та перебивають апетит. Ваша мета – з'їсти якнайбільше їжі, але залишити трохи місця для десерту. Запивати їжу бажано не водою, а солодкими соками, колою, чаєм із великою кількістю цукру.

Намагайтеся, щоб їжа, яку ви вживали, була якомога смачнішою, що збуджує апетит. Додайте до неї гострі приправита кислі соуси. Такі страви буде простіше вживати у великій кількості. Крім того, вони краще засвоюються, тому що на рефлекторному рівні стимулюють роботу травних залоз.

Уникайте овочів, за винятком кукурудзи та бобових. Вони містять дуже багато баластних речовин, що мають низьку калорійність, але займають цінне місце в шлунку. Те саме стосується фруктів, грибів, водоростей.

Вживайте багато хліба, каш, картоплі, макаронів, борошняних виробів. Вони не дуже калорійні, зате легко засвоюються, а тому цих продуктів можна з'їсти досить багато. До того ж, це вуглеводна їжа, що забезпечує організм матеріалом для побудови жирових запасів.

Режим харчування

Ось кілька порад, які допоможуть вам погладшати на 5 кг досить швидко:

1. Харчуйте якнайчастіше. Щойно відчувши найменші натяки на голод, відразу йдіть на кухню і приймайте їжу.

2. Заведіть собі будильник, щоб попоїсти серед ночі. Навіщо гаяти дорогоцінний час? Адже уві сні ваш шлунок порожній, а він має працювати на досягнення вашої мети. Одна гарна нічна трапеза внесе в скарбничку вашої ваги відразу 1000-1500 додаткових кілокалорій. За тиждень ви можете отримати у такий спосіб 7-10 тисяч ккал.

3. Не зайвим буде в проміжках між їдою з'їсти 1-2 цукерки. Це не лише принесе додаткові калорії, а й прискорить настання голоду.

4. Їжте швидко, без зайвої балаканини. Під час трапези читайте книгу або дивіться телевізор.

5. Не пийте воду перед їжею або під час їжі. Вживайте рідину тільки після закінчення трапези.

6. Перший прийом їжі відбудеться відразу після пробудження. Слідкуйте, щоб на ранок у вас вже було заготовлено їжу. Остання трапеза дня, що минає – безпосередньо перед сном.

7. Не зайвим випити склянку вина або пляшку пива під час їжі. Ці напої стимулюють апетит і самі по собі містять чимало калорій.

Рухова активність

Ваша рухова активність у період швидкого набору ваги має бути мінімальною. Візьміть собі відпустку на тиждень або купіть лікарняний у свого дільничного терапевта. Лягайте на диван, беріть пульт та клацайте канали. У жодному разі не займайтеся фізичною працею, і навіть розумова праця, хоч і відбирає значно менше енергії, теж протипоказана цей період.

Щоб видужати на 5 кг за 1-2 тижні, необхідно:

• лінуватися;
• постійно сидіти чи лежати;
• ігнорувати всі справи, зокрема домашні;
• використовувати напівфабрикати або готові стравищоб не витрачати енергію на приготування їжі;
• спати якнайбільше, не забуваючи прокинутися час від часу, щоб поїсти;
• забезпечити собі емоційний спокій;
• намагатися не виходити з дому.

Ось вам ідеальна вправа для набору ваги у домашніх умовах. Лягайте на диван, ноги на ширині плечей, голова лежить на подушці. Руки зчеплені у замок, заведені за голову. У такому положенні ви повинні бути якомога довше. Відчувши дискомфорт можна перевернутися на бік. Для підвищення ефективності вправи та збільшення тривалості тренування, бажано включити телевізор.

Медикаментозна підтримка

Намагаючись погладшати на 5 кг за тиждень, можна скористатися препаратами та добавками. Вони необхідні для:

• прискорення процесу набору ваги;
• покращення переносимості висококалорійної дієти;
• зменшення ймовірності побічних ефектів;
• усунення побічних ефектів, якщо вони таки з'явилися.

Препарати для уповільнення метаболізму та посилення утворення жиру ми рекомендувати не будемо – всі вони мають побічні ефекти, а при неправильному використанні небезпечні для здоров'я. Перерахуємо лише ті лікарські засоби, які ви можете приймати з метою підвищення ефективності та переносимості дієти:

1. панкреатину. Найкраще приймати його у великих дозах. Ці препарати дорогі, але вони забезпечать вам гарне травленняпри підвищеному раціоні. Бажано брати лікарські засоби, дозування яких не менше 20 тисяч ОД ліпази в одній таблетці. Запитайте в аптеці – вам підкажуть. Приймати панкреатин слід під час їжі.

2. Метоклопрамід. Приймайте при нудоті. Крім того, препарат допоможе посилити перистальтику кишківника.

3. Симетикон. Ефективний при метеоризмі, що обов'язково виникне, якщо ви пошкодуєте грошей на панкреатин.

4. Лоперамід. Усуває діарею, що розвивається з тієї ж причини.

Висновок

Погладшати в домашніх умовах на 5 кг на тиждень у вас навряд чи вийде. Але це не означає, що слід відмовлятись від ідеї швидкого набору ваги. Не за тиждень, то за два, ви обов'язково досягнете своєї мети. Для цього потрібно харчуватися часто, збільшити обсяг порцій, віддавати перевагу жирній та солодкій їжі. Рухатися треба якнайменше. Для покращення травлення та запобігання побічним ефектам, під час кожної трапези слід приймати панкреатин. Потрібно купувати таблетки по 20-25 тисяч одиниць дії і ковтати їх під час їжі по 2-3 штуки.

Джерело:

Стаття захищена законом про авторські та суміжні права.!

Схожі статті:

• Рубрики

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1369)
    • (191)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

Набір ваги може стати проблемним у випадках, коли людина має серйозні захворюванняв організмі. Рак внутрішніх органів, порушення роботи щитовидної залози, нирок, психічні розладита інші недуги впливають на обмін речовин. Є безліч способів, як швидко поповніти, але перед тим, як приступити до будь-яких дій, потрібно переконатися, що для цього немає жодних протипоказань. Наприклад, при гормональний збійварто відмовитися від споживання деяких продуктів, які, своєю чергою, сприяють набору ваги. Також варто пам'ятати про те, що швидко поповніти без шкоди для здоров'я можна лише дотримуючись рекомендацій висококваліфікованих досвідчених лікарів.

Кроки набору ваги

Перше, що потрібно зробити у випадках, коли протягом тривалого часу не вдається погладшати – звернутися за допомогою до фахівця. Після опитування та здачі необхідних аналізівбуде з'ясовано справжню причину худорлявості. У більшості випадків не вдається погладшати тим людям, які неправильно харчуються. Щоб набрати вагу, варто дотримуватись таких правил:

• вживати щодня однакову кількість калорій;
• приймати їжу від 5 до 7 разів на день;
• відмовитися від продуктів, що шкодять системі травлення;
• включити до раціону корисні вуглеводи, білки та жири;
• пити чисту мінеральну воду;
• не захоплюватися цукром, сіллю та спеціями;
• відмовитися від алкоголю

Швидко одужати можуть допомогти білкові продукти. У денний раціон обов'язково потрібно включити молоко, кисломолочні продукти, м'ясо, рибу, курячі яйця. Не варто вживати більше калорій, ніж це дозволено нормою. Так можна лише нашкодити собі.
Окрім їжі, необхідно також звернути увагу на свій спосіб життя. Варто уникати перевтоми. У роботі потрібно робити кілька коротких перерв, щоб дати організму час відпочинку. Також важливо налагодити сон. Коли людина не висипається, вона втрачає життєво важливі речовиниі виснажує себе. Час нічного сну повинен становити від 7-ї до 9-ї години. Лягати спати бажано в період від 21:00 до 22:00. Не потрібно витрачати дорогоцінний час біля телевізора чи комп'ютера, краще використовувати його на відновлення сил.

Трохи про спорт

Щоб наростити м'язову масу, Треба посилено працювати. Фізичні вправи необхідно виконувати не менше ніж тричі на тиждень. План тренувань можна скласти самому, але щоб не надірватися і почуватися добре, краще довіритися інструктору. Ефективними вправами при наборі ваги є:

• присідання та випади;
• віджимання та підтягування;
• хитання преса

Для прискорення процесу набору м'язової маси фізичні вправивиконують з використанням штанг, гантелей, тренажерів та інших предметів.
Швидко поповніти можна, якщо цього справді хотіти. Можна скористатися рекомендаціями наших консультантів. По-перше, треба завжди стежити за своїм здоров'ям. Медичні оглядиНеобхідно проходити від 1-го до 3-х разів на рік. По-друге, варто уникати шкідливих продуктівта звичок. Багато людей вдається поповніти після того, як вони відмовляються від куріння.

Дивно, але у світі існує величезна кількість жінок, заповітною мрією яких є – погладшати! Багато дівчат прагнуть важити менше, тому вважають, що якщо ти худа, то обов'язково приваблива та бажана. Але це не так. Худоба може приховувати підступні, і досить сумні наслідки здоров'ю. Іноді вони навіть небезпечніші за зайві жирові відкладення, тому сьогодні ми з'ясуємо як набрати вагу дівчині.

В даний час жінки більше бажають схуднути, ніж видужати. В інтернеті безліч статей про те, як скинути ненависні кілограми за 10 днів тощо, але надзвичайно мало інформації, як набрати ці кілограми.

І люди, які страждають від надмірної худорлявості, не знають, які дії їм вжити. Банальне впихування всього підряд не призводить до бажаного результату. Тільки завдається шкоди організму, руйнується стабільна робота ендокринної системи. Так само, як і при схудненні, щоб видужати і отримати гарну фігуру необхідно поєднувати правильне харчуванняіз фізичними вправами. У нашій статті ви знайдете корисні поради, як видужати без шкоди для здоров'я

Як набрати вагу дівчині.

Однак, перш за все, необхідно з'ясувати причину сильної худорлявості. Можливо, у вас супершвидкий обмін речовин? Генетика? Як у вас із апетитом? А ви перевірялися у гастроентеролога? Обов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем, для виключення захворювань травної системи. Якщо зі здоров'ям все гаразд, то можна сміливо приступати до порад як погладшати, що їсти, щоб набрати вагу і що ще допоможе збільшити масу тіла.

Як правильно набрати вагу?

Щоб з'ясувати як погладшати дівчині, тобто які методи і способи збільшити масу підійдуть вам, потрібно визначте для себе бажану вагу. Розрахуйте свій ІМТ (з урахуванням вашого віку, реальної ваги та зростання). У цій статті ми шукатимемо варіанти не просто як погладшати, а саме збільшити м'язову масу. Щоб тіло було підтягнутим і привабливим, а не в'ялим з шкірою, що висить.

Що є, щоб набрати вагу?

Тепер ми поговоримо про правильне харчування, яке допоможе нам погладшати і не нашкодити здоров'ю і докладно розберемо, що потрібно їсти, щоб набрати вагу.

1. Більше калорій

Обов'язковою умовою збільшення ваги є споживання більшої кількості калорій, ніж ми витрачаємо за добу. І перше, що потрібно зробити – це збільшити споживання калорій. Щоденна норма молодої дівчини – це 1500 калорій у середньому. Для досягнення результату додайте ще 500 калорій, тому що при споживанні тієї ж кількості калорій, що ми витрачаємо, вага тіла залишатиметься незмінною. Тільки врахуйте, їжа має бути здоровою та корисною.

Ви не повинні відчувати себе роздутим, як кулька. Просто як людина, яка сидить на дієті, урізає свій денний раціон на 500 калорій, ви ці 500 калорій додаєте собі. За такого підходу набрати 1-1,5 кг стає реальним. Зверніть увагу, зайві калоріїне мають на увазі під собою важку, смажену їжу.

Вам потрібно знати, яка їжа вважається здоровою, і найкраще підійде вам у боротьбі за кілограми. Корисний білок містить лосось, тунець, курку, бобові, яйця. Саме більша кількістьвуглеводів у макаронних виробах, цільнозерновому хлібі, фруктових соках, сухофруктах, вівсі, коричневому рисі, бананах, горіхах, крохмалистих овочах (картоплі, моркві, гарбузі, бататі).

2. Використовуйте корисні жири

Продукти, що містять корисні жири, просто незамінні і повинні бути включені в харчування для набору для дівчат. Тому рекомендується вживати в їжу велику кількість арахісової та оливкової олії, сиру, насіння, горіхів та авокадо. Відмінний варіант перекушування - бутерброд з арахісовим маслом, або горіхова сумішавокадо. Салати завжди заправляйте достатньою кількістю оливкової олії.

Не всі жири корисні для здоров'я. Варто уникати насичені жири, хоч вони збільшують масу тіла, але викликають певну харчову залежність. Це картопля фрі, бургери, чізкейки, кільця цибулі, шоколад, солодощі, випічка, чіпси, французькі тости, вершки. Буває, що людині важко змінити своє харчова поведінкаособливо якщо він завжди відрізнявся поганим апетитом. У такому разі діяти потрібно акуратно, поступово додаючи до свого раціону нові продукти.

3. Збільшуйте розмір порції

Звичайно, ви повинні збільшити свою звичайну порцію, щоб набрати вагу. Просто візьміть більше тарілку, і тоді кількість їжі не буде виглядати так жахливо. Припустимо, на сніданок ви завжди їсте 2 курячі яйця. Відтепер ви будете їсти 3 курячі яйця! Все просто! Якщо ви звикли до пластівців, додайте до них банан та одне варене яйце. Досить складно змінювати усталені традиції та звички, але це можливо. Метод "великої тарілки" дуже ефективний, він допомагає обдурити мозок, що ви їсте менше їжі, ніж насправді.

• Коли робите бутерброд, завжди кладіть зайвий шматочок сиру, щоб зробити перекус більш поживним. Або додавайте сир у омлет чи яєчню.
• Якщо ви звикли до невеликих порцій, збільшуйте кількість поступово. Почніть на кожну їжу додавати додатково 1 ложку. Наприклад, на вечерю у вас картопляне пюре, макарони або рис. Покладіть звичайну порцію і додайте ще 1 ложку.
• Овочеві салати завжди заправляйте вершковим або оливковим маслом, сиром, спредами та соусами.

Порада: Якщо ви утруднюєтеся з вибором їжі, щоб погладшати, обов'язково проконсультуйтеся з дієтологом, для складання правильної дієти для набору додаткової ваги, і меню, що підходить саме вам.

4. Їжте частіше

Щоб погладшати, дівчині потрібно збільшити кількість своїх прийомів їжі. Замість звичних сніданку-обід-вечері додайте ще другий сніданок і полудень. Дуже важливо не пропускати час прийому їжі. До речі, більшість дієтологів сходяться на думці, що краще харчуватися 6 разів на день невеликими порціями, ніж 3 рази, але величезними кількостямиїжі. Так і вагу можна набрати та не ходити з повним животом. Якщо вам це реально - буде чудово їсти 6 разів на день! Це, поза всяким сумнівом, змусить вас погладшати в самі найкоротший термін, без здуття живота та інших неприємностей.

5. Пийте калорії

Ми з'ясували, щоб видужати потрібно збільшити кількість калорій в їжі, але є іноді реально набридає. А ви куштували смузі? Ці білково-фруктові коктейлі дуже смачні та не менш калорійні. Візьміть улюблені фрукти, наприклад, манго чи банани, додайте молоко, йогурт чи мед, збийте у блендері. Це стане чудовою альтернативою чаю чи каві, які містять 0 калорій. Якщо ви жити не можете без кави, то візьміть за звичку додавати в нього молоко - так він стане хоч трохи поживнішим. Також дуже корисно і дієво пити свіжі фруктові соки.

Якщо ви все ще не розібралися як погладшати, то вам просто необхідно їсти щоб рости, а для цього потрібно проаналізувати свій раціон. Ми допоможемо розібратися, що треба їсти і коли.

Якнайчастіше перекушуйте між основними прийомами їжі. Перекушування можуть бути навіть калорійнішими за обід або вечерю. На шляху на навчання можна з'їсти банан - і часу не займе, і калорії додайте. Під час перегляду улюбленої телепередачі їжте горішки, а сухарики або солоний арахіс відмінно підкріплять вас, поки готується вечеря.

Зразкове меню для набору ваги

Щоб швидко погладшати, необхідно обов'язково споживати значно більше калорій, ніж витрачається. Для цього ми підготували спеціальне меню для збільшення ваги дівчат, які ніяк не можуть побачити руху стрілки на вагах. Ми підібрали для вас в одному меню, що потрібно їсти, щоб погладшати, але ви можете змінювати раціон виходячи зі своїх переваг і можливостей.

Сніданок

• Яєчня з 2 яєць із сиром та куркою (1/2 курячої грудки)
• 1 склянка молока

Ранковий перекус

• Фруктовий смузі (банан, манго)
• 22 горіхи кешью

Обід

• Сендвіч з куркою та сиром

Полудень

• Протеїновий батончик або жменя смаженого мигдалю або арахісу

Вечеря

• Тарілка картопляного пюре
• 2 тарілки овочевого салатуіз заправкою

Десерт

• Йогурт із замороженими ягодами

Зверніть увагу! Якщо ви хочете почати прийом харчових добавокабо вітамінів, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

7. Їжа має бути смачною

Люди з недостатньою вагою часто скаржаться на смак їжі, часто вибагливі та мають поганий апетит. Якщо це про вас – урізноманітнюйте своє меню, зробіть вашу їжу смачною! Наприклад, споруджуючи бутерброд, капніть трохи майонезу, покладіть скибочку сиру. Банальний сендвіч набуде більш насиченого смаку. Якщо у вас на обід звичайні спагетті, то посипте їх тертим сиром, і у вас вийде неймовірно смачна та поживна страва. Трохи червоного м'яса – і ваша лазіння чи каррі стануть калорійнішими, та й смакові якостітільки покращаться.

8. Не забувайте про фізичні вправи для росту м'язів

Якщо ви вважаєте, що при збільшенні ваги ви можете розслабитися та забути про тренування, ви глибоко помиляєтесь. Якщо ж, навпаки, завдяки регулярним тренуванням, ви не можете збільшити масу свого тіла, то обов'язково знизите інтенсивність і частоту навантажень. Але не варто відмовлятися від фізичної активності зовсім, тому що рух - це життя.

Як правила, аеробні навантаження, такі як біг, танці, кікбоксинг та інші, призначені для активного схуднення. Тому, щоб додати до ваги тіла, слід виконувати анаеробні (силові) вправи, де задіяні всі групи м'язів. Бодібілдери використовують такі силові тренування для нарощування м'язів, а, отже, і маси тіла. Силові вправи – чудовий спосіб поєднати приємне з корисним: і для здоров'я добре, і вага набирається.

Анаеробні заняття сприяють підвищенню апетиту, а також не тільки додадуть вам кілограми, але й зроблять ваше тіло красивим та рельєфним. Пам'ятайте, що розвиток м'язів, тим краще обмін речовин. Отже, організм вимагатиме більше їжі.

Комплексні вправи виконуйте з упором на великі м'язи, таким чином маса тіла буде набиратися швидше. Не варто зациклюватися на ізольовані вправи, Доцільніше давати навантаження відразу на кілька груп м'язів. Між тренуваннями робіть перерви, не варто перенапружуватися. Але й надто розслаблятися не треба.

Вправи для набору маси для дівчат

Основні вправи для розвитку внутрішньої поверхні стегна:

• Присідання без ваги
• Присідання з ширшою постановкою ніг
• Виконання зведення ніг у тренажері

Кращі вправи для розвитку задньої поверхні стегон і сідниць:

• Станова тяга. Виконується на прямих ногах
• Нахили з вантажем вперед

Вправи на ікри:

• Підйоми стоячи на шкарпетки. Можна виконувати вправу сидячи, але для цього вкласти додатковий вантаж
• Підйом на шкарпетки на одній нозі

Вправи для розвитку трицепсу:

• Віджимання. Постановка рук має бути вузькою. При неможливості виконувати дану вправу можна впиратися в підлогу колінами.
• Жим штанги чи гантелі над головою

Найкращі ефективні вправизбільшення м'язів – це присідання, станові тяги, жими лежачи і підтягування на перекладині. Ви досягнете відмінних результатів, але за умови дотримання режиму тренувань. З іншого боку, слід поступово збільшувати навантаження. Коли ви відчуваєте, що вам вже легко, що тіло звикло до цієї ваги, то беріть тягарі більшої маси.

Програма тренувань для набору ваги

Схема тренування:

• Розминка
• Декілька розминочних підходів маленькою вагою
• 3 підходи з робочими вагами

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись, щоб набрати масу тіла? - 3 силові тренування на тиждень буде цілком достатньо, щоб набрати масу.

Програма тренувань для набору ваги худій дівчині:

Понеділок (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСИ)

1. Станова тяга - 3×10
2. Жим штанги або гантелей на похилій лаві - 4×10
3. Тяга вертикального блоку до грудей – 4×12
4. Жим штанги вузьким хватом - 3×8

Вівторок - відпочинок

Середа (НОГИ + ЯГОДИЦІ (ПОПА))

1. Присідання зі штангою на плечах – 3×8
2. Жим ногами у тренажері - 4×10
3. Випади зі штангою у тренажері Сміта — 3×10
4. Згинання ніг лежачи - 4×10
5. Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері — 4×15

Четвер - відпочинок

П'ятниця (РУКИ-ПЛЕЧІ)

1. Підйом штанги на біцепс - 3×8
2. Жим штанги вузьким хватом - 3×10
3. Жим гантелей сидячи - 3×10
4. Тяга штанги до підборіддя - 3×8

Субота-неділя - відпочинок

Йога – відмінний спосіб збільшити масу тіла, якщо у корені ваших проблем лежать стрес, уповільнений обмін речовин, низька витривалість. Вона допоможе змінити ваше життя на краще, поверне внутрішню душевну рівновагу, і, як результат, ви обов'язково видужаєте!

• Сарвангасана допомагає нормалізувати вашу вагу залежно від вашого віку та зростання. Ця асана має масу незаперечних переваг. Зверніть увагу на ілюстрацію: вага власного тілаперекладається на плечі.

• Паванамуктасана чудово допомагає при різних захворюваннях травної системи, а також сприяє підвищенню апетиту. Ще одна назва цієї асани – поза звільненням вітру. Вона знімає напругу в нижній частині спини, розслаблює хребці та дає чудовий масажний ефект внутрішнім органам черевної порожнини.

• Ваджрасана діє як силова вправа. Ця поза проробляє відразу кілька груп м'язів, роблячи ваше тіло надзвичайно міцним та витривалим. Також асана показана людям, які страждають на підвищений артеріальний тиск. Ваджрасана чудово зміцнює хребет, а ще славиться тим, що сприяє довголіттю.

• Пранаяма - це дихальна вправа, яка допомагає вашому організму функціонувати краще зсередини, тим самим роблячи вас енергійнішим, спокійнішим і зосередженим. Практикуючи це щодня, ви просунетеся у досягненні здорового духута тіла.

• Поза мертвого, або Шавасана, добре розслаблює все тіло і мозок, позбавляє стресу і негативних емоцій. Зазвичай ця асана виконується наприкінці заняття. Вона відчутно знижує артеріальний тиск, позбавляє безсоння.

10. Ведіть щоденник харчування

Якщо ви хочете погладшати, вам просто необхідно вести харчовий щоденник. Так ви зможете контролювати свої прийоми їжі, дізнатися про свої переваги в їжі, а також вести статистику своєї ваги. Наприкінці кожного тижня підбивайте підсумки, записуючи свої результати. Це буде чудовою мотивацією для вас і змусить вас не здаватися, йти до своєї мети.

11. Виключіть стрес

Втрата або набір ваги завжди були і залишаються стресовими ситуаціями для кожної людини. Саме тому часто стрес стає основною перепоною на вашому шляху до схуднення, або, як у нашому випадку, до збільшення маси. Адже разом із кілограмами з нашого організму йде життєва сила, бадьорість духу, гарне самопочуття. Насамперед, необхідно виключити всі чинники, що викликають стан стресу. Почніть щовечора приймати розслаблюючі ванни. Або увімкніть улюблену музику та танцюйте до упаду. Медитація, йога, дихальні вправи- всі ці способи відомі як найкращі антидепресанти. Також намагайтеся більше часу проводити на свіжому повітрічитання улюблених книг або просто гуляючи в парку. Хорошим способом зберегти смак до життя є хобі, пов'язане з творчістю, наприклад, вишивання або скрапбукінг. Домашні вихованці теж привносять у наше життя позитивні емоції.

12. Здоровий сон

Для досягнення вашої мети дуже важливим є повноцінний здоровий сон. Давно відомо, що сон є запорукою вашого гарного самопочуттяі міцного здоров'я. Людині необхідно 8 годин безперервного сну, щоб бути у формі та радіти життю. Пам'ятайте, що ваш організм потребує повноцінний відпочинокщоб нормально функціонувати.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, то ваші м'язи краще відновлюються під час сну.

13. Замотивуйте себе

Додати кілька кілограмів м'язів на тілі – це вам не жарти. Повірте, це набагато складніше, ніж схуднути. Однак, для досягнення результату вам необхідно підбадьорювати себе, підтримувати віру в себе, і тоді все у вас вийде! Але й чекати, що вага набереться швидко, теж не слід. Інакше неминуче розчарування і, як наслідок, втрата мотивації. Не варто ставити собі за мету набрати більше 4 кг на місяць. Інтенсивне збільшення маси шкідливе для здоров'я, не поспішайте у цій справі. Промовляйте про себе, що кожен організм унікальний, що у вас свої методи та прийоми. Гарний спосібмотивувати себе – це частіше читати чужі історії успіху, переглядати фотографії «до/після». Також чудовою ідеєю буде зареєструватися на тематичному форумі та знайти там однодумців. Усвідомлення, що ти не одинокий у своїй проблемі дуже підтримує і дає сили йти вперед, незважаючи на всі невдачі. До того ж командний дух змагання є чудовою мотивацією для самовдосконалення.

14. Будьте здорові

Найголовніша річ, яку потрібно пам'ятати – це збереження здоров'я. Здоров'я має бути понад усе. Чомусь багато людей вважають, якщо треба погладшати, то чим жирніша і шкідливіша їжа, тим краще. Це абсолютно хибна думка! Ваш раціон має бути збалансований, їжа здорова. Не слід забувати і про тренування. Розплануйте ваш день так, щоб усі необхідні їди гармонійно поєднувалися з фізичною активністю.

Звичайно, вживаючи жирні продукти або фастфуд, ви в кінцевому підсумку наберете вагу (це неминуче), але і шкоду своєму здоров'ю завдасте відчутний. Це насамперед холестерин, який є повільним, але вірним убивцею здоров'я. По-друге, це вміст цукру у продуктах харчування. Особливо це небезпечно для людей, які страждають від діабету. Також дуже шкідливе переїдання, тому не варто набивати живіт до нудоти та блювання. Таким методом можна завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю, порушивши обмін речовин, а також роботу підшлункової залози та інших внутрішніх органів. Адже наша мета – погладшати без заподіяння шкоди своєму організму, а не просто стати жирними. Це абсолютно різні речі. До речі, напевно серед читачів є курці чи любителі посмакувати келих-другий смачного вина? Так от, куріння та алкоголь перешкоджають зростанню м'язової маси, тому варто обмежити себе (або зовсім виключити!) у шкідливих звичках.

Насамкінець хочеться вам побажати, щоб ви не повертали з наміченого шляху, навіть якщо бажаний результат змусить довго себе чекати. Пам'ятайте, що всі великі справи потребують багато часу. Якщо минають дні, тижні, місяці, а вага стоїть на місці – не журіться! Просто розслабтеся та насолоджуйтесь життям, і все вийде. Позитивний настрій важливий у всьому.

За матеріалами:

http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/

womanshape.ru

Як набрати масу тіла дівчині: план дій

Досягнення поставленої мети передбачає вироблення чіткого плану дій, який дозволить швидко набрати бажану вагу. Він зводиться до трьох основних пунктів:

• зміну звичок у харчуванні;
• регулярним силовим тренуванням;
• перегляду способу життя.

Кожен вимагає детального розгляду, чіткого сприйняття, застосування повсякденного розпорядку. Інакше вага або залишиться незмінною, або, навпаки, почне знижуватися.

Який спосіб життя сприяє набору ваги?

Стресові ситуації та постійний пригнічений настрій у худорлявих від природи людей супроводжується втратою кілограмів. Постійне перебування в хорошому настрій і позитивні емоції, навпаки, допоможуть організму швидше адаптуватися і перебудуватися до того, що масу потрібно набирати, а не витрачати джерела енергії, що є і надходять.

Жодних шкідливих звичок. Ні великі, ні малі дози алкоголю не приносять користі здоров'ю. Куріння як згубно впливає організм, а й прискорює обмін речовин. Відмовившись від куріння, набирати бажані кілограми стане набагато простіше. Усе це справедливо лише тоді, коли виключається діяльність, яку йде зайва енергія.

Останнє означає, що слід утримуватись від будь-яких аеробних навантажень. Танці, біг, плавання, аеробіка, заняття на вело- та еліптичних тренажерах вимагають енергетичних витрат, але практично ніяк не впливають на приріст м'язових тканин, а отже, призводять до ще більшого зниження обсягів.

Обов'язково потрібно вірити у власні сили та успіх. Чітке уявлення про те, що мети буде досягнуто, мотивує. Інакше жодних результатів досягти не вийде. Ще одним важливим моментом, який не повинен вводити в оману, є те, що за один місяць збудувати красиве тіло, звичайно, не вийде. Потрібно набагато більше часу, але кожна зміна, що відбувається, буде приносити неймовірне почуття задоволення і змушувати працювати далі.

Кілограми, що набираються, являють собою і жирову, і м'язову тканини. І якщо не позбуватися перших, результатом стануть не округлі жіночні обриси, а складки, які аж ніяк не додадуть фігурі привабливості. Уникнути цього дозволяють силові тренування, спрямовані на те, щоб збільшення маси відбувалося переважно завдяки м'язам.

Енерговитрати на годинне виконання силових вправ складають від 350 до 450 кілокалорій, що не дозволить вазі знижуватися, але дасть вагомий поштовх для зростання м'язових тканин. Збільшуватиметься в об'ємах саме частина тіла, що проробляється. Таким чином, можна легко скоригувати свій силует і найбільш проблемні зони, накачавши сідниці, прес, ікри і так далі. Головне, правильно підібрати вправи.

Харчування – основа для набору ваги

Без зміни раціону неможливо досягти жодного прогресу у прирості ваги. Збільшення маси відбувається в організмі тоді, коли поживні речовининадходять у надлишку. Надлишок витрачається на:

• будівництво м'язових тканин під час силового тренінгу;
• підтримку глікогену та жирового депо, що є енергетичними запасами.

Жирові відкладення, тобто небажані складки, з'являються лише тоді, коли харчування безконтрольне, а активна діяльність зведена до мінімуму. Це зумовлює необхідність виконання силових вправ.

Споживати калорій потрібно більше, ніж витрачати протягом дня. Якщо вони менші, ніякого прогресу в наборі маси досягти просто неможливо - ні м'язи, ні жир не збільшуватимуться.

Відповісти на це питання дозволяє знаходження точки рівноваги - це показник того, коли вага залишається стабільною, тобто людина і не видужує, і не худне. Щоб зробити це, необхідно зважитись і харчуватися у звичайному режимі тиждень, підраховуючи добовий калораж.

Не слід допускати різких стрибків. Харчуватись щодня потрібно в рамках однієї кількості калорій. Не слід відмовляти ні в чому. Потрібно лише суворо підраховувати калорії, включаючи як головні їди, так і перекушування.

Через сім днів необхідно повторити повторне зважування. Краще в той же час, що й перше. Якщо вага не змінилася, то середній калораж за тиждень і є точкою рівноваги, коли маса тіла залишається незмінною.

Дівчатам рекомендується набирати по 500 г на тиждень, тобто приблизно 2 кг на місяць. У когось цифра, залежно від індивідуальних особливостей, становитиме трохи менший показник. Однак загальна надбавка за 30 днів повинна становити від 1 до 2 кг. І якщо дотримуватись цього курсу, то згодом набереться бажана вага.

Надбавку в півкіло забезпечує збільшення калорійності харчування. Тут немає точних рекомендацій. Одним дівчатам достатньо ввести до раціону 400 кілокалорій, а іншим навіть 500 кілокалорій недостатньо. Знайти точне число можна лише досвідченим шляхом.

Перший тиждень початку "програми з набору ваги" калораж слід збільшити від точки рівноваги на мінімальні 300 кілокалорій. Якщо набавки немає або вона менше 500 г, слід трохи збільшити добову калорійність і так далі, поки не буде досягнуто необхідного надбавлення.

Яким має бути раціон харчування?

Калорії є енергією, що витрачається організмом як на підтримку життєво важливих функційі систем, і на здійснення будь-якої фізичної діяльності, яку здійснює людина. Надходить вона виключно зі споживаної їжі. Джерелом енергії може виступати будь-який основний нутрієнт – білок, жир, вуглевод.

На 1 грам білків та вуглеводів припадає 4 ккал, а жирів – 9 ккал. Отже, для набору ваги немає значення, яка їжі вживається. Головне, скільки калорій разом із нею отримує організм. Це дозволяє харчуватися максимально збалансовано і не відмовляти собі в різних смачних речах, які більшою мірою є вуглеводами.

Принципи набору ваги – співвідношення БЖУ

Дівчині, яка бажає погладшати, але набирати кілограми переважно за рахунок м'язових тканин, а не жирових відкладень, слід грамотно розподілити нутрієнти в раціоні.

Білки

Тренування підвищують потребу в протеїні, але кількість на кожен кілограм власної ваги варіюється від 1 до 2 г на добу. Рекомендації виробників спортпіту трохи вищі, але вони часто обумовлені прагненням продати досить дорогий нутрієнт, яким є білок.

Його надлишки перетворюються на глюкозу, коли потрібна енергія, або виводяться, якщо вона не потрібна. Дівчатам слід брати усереднене число, що дорівнює 1,5 г на 1 кг своєї маси тіла. Цієї кількості вистачає не тільки на поповнення енергетичних витрат, а й на побудову м'язових волокон. І якщо вага становить 50 кг, за добу потрібно вживати 75 г білка.

Жири

Організм потребує незамінних жирних кислотахі жиророзчинних вітамінів. Якщо вони виключаються із раціону, це призводить до проблем зі здоров'ям. Побоювання щодо жирів переважно безпідставні. У жирах міститься велика кількість калорій, яка швидко і добре насичує. Головне, дотримуватися добової норми 20-30% від загального раціону. Якщо денний калораж дорівнює 1500 ккал, то жири має доводиться приблизно 375 ккал (25%), тобто 42 г (375/9).

Вуглеводи

Є найбільш «чистим» джерелом отримання енергії. Підрахувавши кількість білка та жирів, решту раціону можна сміливо заповнювати і повільними, і швидкими вуглеводами. Головне, дотримуватись у рамках калорійності.

Орієнтовний добовий раціон

Якщо за добу вживають 1500 ккал, а початкова вага 50 кг, то на нутрієнти може припадати таке співвідношення:

• Білок: 75 г на день х4 = 300 ккал
• Жири: 44 г на день х9 = 400 ккал
• Вуглеводи: 1600 - 700 = 900 ккал / 4 = 225 г на день

Грунтуючись на цьому розрахунку, можна без проблем розрахувати добовий калораж.

Розподіл нутрієнтів – не єдиний принцип, якого слід дотримуватись для складання меню з метою набору ваги. Потрібно обов'язково пити велику кількість рідини, але не лише воду, а чай, компот, сік тощо. Рідина бере безпосередню участь у всіх процесах, що відбуваються в організмі. Головним показником достатньої кількостівологи є відчуття спраги.

Обов'язково слід пити вітаміни. Віддавати перевагу краще спортивним. Якщо такої можливості немає, то підійдуть і аптечні. Ціна на них різна, але формується не за рахунок різниці як, якщо склад аналогічний, а обумовлена ​​брендом. Слід уважно вивчати перелік та дозування мінералів та вітамінів, що входять до складу комплексу.

У раціоні повинні бути овочі. Вони є цінним джерелом мінералів, вітамінів та клітковини. Їхня кількість від добового меню не повинна перевищувати 30%. До загального калоражу вони можуть не включатися. Головне, не замінювати овочами потрібні для набору ваги вуглеводи, жири, білки.

Кількість прийомів їжі слід визначати за власними відчуттями голоду. Можна харчуватися від трьох до шести разів на день, а пропущену трапезу компенсувати великих порцій. Вага збільшується не завдяки частим перекушуванням, а за рахунок підвищення калорійності.

builderbody.ru

Коли йдеться про недостатню вагу

Як правило, жінки заздрять володаркам дуже стрункої фігури. Але варто уважно розібратися це чи худорлявість і поставитися дуже серйозно до нестачі ваги, адже з цієї причини у жінок можуть виникнути серйозні проблемиз найважливішим у нашому житті - зачаття дитини.

Існує кілька формул, за допомогою яких можна обчислити вагу тіла, якого потрібно прагнути. Насамперед це Формула Брока та Індекс Маси Тіла (ІМТ — з англ. Body Mass Index, або скорочено BMI). Останнє має великі переваги, оскільки дає точніші результати. Ви можете обчислити свою ідеальну вагу самостійно. Формула ІМТ така: масу тіла треба поділити на зріст (в метрах) у квадраті.

Недостатня вага, це коли ваш ІМТ менше 18,5.

Що можна з'їсти щоб видужати

Краще заглянути в таблицю калорійності продуктів та вибрати ті, що Вам подобаються та є висококалорійними одночасно. Таким чином не треба суттєво змінювати раціон, можливо лише збільшити порції та додати додаткові продукти для перекушування. Висококалорійні продукти для набору маси тіла:

Що саме є — це вже справа індивідуальна, але головне, щоб їжа була висококалорійною та містила багато білків та вуглеводів. Правильне харчування - це лише один із методів корекції фігури.

Заняття спортом та білково-вуглеводна дієта – це комбінація, яка подвоїть ваші результати. За допомогою правильних продуктівможна легко додати від 5 до 10 кілограмів за 30 днів. Чи це дійсно так, можете перевірити на практиці, на власному досвіді. Для цього треба зважуватися щоранку (без верхнього одягу та натще) і протягом місяця рахувати кількість спожитих калорій.

Дієта для набору ваги: ​​зразкове меню на день

• Сніданок: сир зі сметаною, з додаванням свіжих або сухих фруктів, або геркулесова каша на молоці з додаванням меду та горіхів, бутерброд з олією та сиром та чашка какао на молоці.
• Перекус:Йогурт з фруктами та здобною булочкою, банан або виноград.
• Обід: Почніть із салату для покращення апетиту, густий суп на м'ясному бульйоні, смажене м'ясо або риба, на гарнір - спагетті, заправлені вершковим маслом або картопляне пюре на молоці, додамо сюди улюблений десерт та каву з вершками.
• Другий перекус: жирний йогурт з фруктами або сир зі сметаною.
• Вечеря: яєчня з беконом, смузі на молоці з улюбленими фруктами.

На ніч можна з'їсти будь-який солодкий фрукт.

dieta-clubs.ru

Причини дефіциту ваги

• Спадковість. Якщо батьки схильні до худорлявості, то закономірно, що і ваша фігура не відрізнятиметься пишними формами.
• Неправильний режим дня та постійні стреси. Шалений ритм життя у містах не залишає часу на організацію повноцінного харчування. Кидаючи всі сили на улюблену справу чи захоплення, багато хто задовольняється лише малокалорійними перекусами.
• Період активного зростання організму.
• Шкідливі звички.
• Стан здоров'я. Дефіцит маси тіла також може бути пов'язаний з різними захворюваннями. Насамперед варто обстежити шлунково-кишковий трактта ендокринну систему.

Що включити в щоденний раціон харчування щоб одужувати

Не обов'язково повністю змінювати звичне меню. Досить підвищити калорійність улюблених страв і урізноманітнити смакові пристрасті. Додавши в салат оливкову або рослинну олію, приготувавши бутерброди з сиром або гарячий суп з яйцем-пашот, ви зробите перші кроки до своєї мети.

Зверніть увагу на закуски з високим вмістом жирів, за допомогою яких можна відрегулювати вагу без шкоди здоров'ю.

• Горіхові батончики буде зручно взяти з собою на роботу чи прогулянку і швидко вгамувати почуття голоду.
• Пастоподібні продукти (наприклад, Хумус) підійдуть для бутербродів.
• Сухофрукти у поєднанні з йогуртом підвищеної жирності стануть чудовим сніданком або полуденком.
• Насіння, оливки та сир порадують цікавим смаковим поєднанням.

Якщо ви звикли вживати багато рідини під час трапези, то краще віддати перевагу смузі, коктейлям і молоку, а воду пити після їди.

• Підійде молоко (наприклад, коров'яче) підвищеної жирності.
• Коктейлі та смузі дадуть гарну прибавку у вазі, якщо додати в них арахісове масло.
• Кокосове чи інше молоко рослинного походженнядосить поживні, а також мають приємний смак.

Важливими складовими раціону людей, які вирішили по-іншому харчуватися, щоб погладшати є білки. Червоне м'ясо буде особливо актуальним для спортсменів, але не потрібно ним зловживати – не більше 5 порцій на тиждень. Любителям рибних стравсподобаються ласощі з лосося. Зазначимо, що підійде та інша жирна риба: наприклад, сардини та тунець Також цінним джерелом протеїнів є бобові.

Віддайте перевагу поживним овочам:

• авокадо відомий великою кількістю жирів;
• крохмалевмісні картопля, кабачки, кукурудза забезпечать необхідними калоріями;
• додавши в раціон банани, манго та виноград, можна набрати заповітні кілограми.

Їжте хліб, пасту та крекери з цільнозернового борошна, що містять велику кількість поживних речовин.

Достойним завершенням смачної трапези заслужено вважається десерт. Звичайно, занадто часто влаштовувати солодкі перекушування не варто, але час від часу можна побалувати себе шоколадом або тістечком.

Організаційні моменти

Попередня підготовка дозволить ретельно розпланувати харчування щоб погладшати і уникнути багатьох помилок, якщо складатиметься з декількох етапів.

• Відвідування лікаря з метою виключення захворювань, проявами яких може бути худорлявість і втрата ваги
• Вивчення калорійності продуктів та складання плану прийому їжі.
• Планування бюджету, адже збільшення калорійності порцій вимагатиме додаткових витрат.

Кількість прийомів їжі найкраще збільшити до 4-5 разів на день. Корисними будуть добавки до основної страви: горіхи, насіння та олії рослинного походження – наводимо таблицю їхньої калорійності.

Не поспішайте: вага необхідно набирати поступово, інакше позитивних результатів не досягти.

Головне, не зашкодити: які продукти виключити з меню

Це завдання буде легко здійснити, якщо дотримуватися певних правил.

• Обмежте або зовсім виключіть рафінований цукор. Його надмірне вживанняпризводить до карієсу, діабету та навіть захворювань серця.
• Вивчайте склад продуктів. У деяких із них великий вміст цукру, а саме в консервованих фруктах, пластівцях, фруктових соках та енергетичних батончиках. Це саме стосується газованих напоїв.
• Відмовтеся від насичених і транс-жирів, інакше це може призвести до серцево-судинних захворювань.

Не поспішайте підвищувати калорійність їжі. Занадто великий стрибок може негативно позначитися на процесі травлення та роботі серця. Спробуйте розпочати з трьохсот додаткових колоній, а за тиждень подвайте їх. Набирайте вагу поступово, розбивши заплановану дієту на етапи.

Ми останнім часом тільки й пишемо про те, як схуднути. Але що якщо ви шукаєте саме інше? Може ви усвідомлюєте, що ви занадто худа, і вам потрібно погладшати? Так, для таких людей це справді проблема, яку поїданням фаст-фуду не вирішиш. Як і у випадку зі схудненням, обов'язково потрібно збалансувати правильне харчування та вправи. Для деяких дівчат набрати вагу і утримати її на потрібному рівні не так просто, так що ми пропонуємо 31 дієву пораду для того, щоб набрати вагу швидко та безпечно для здоров'я.

Додати калорії

Якщо ви від природи худа, але хочете мати гарне фігуристе тіло, почніть з додавання 500 калорій до щоденного прийому їжі. 500 ккал – це небагато, тому вам не стане погано, проте ці додаткові калорії допоможуть легко набрати вагу дівчині. Велика плитка шоколаду або густий молочний коктейльцілком підійдуть!

Пийте газовану воду

Деякі радять додати до свого раціону калорійну содову, якщо ви хочете додати у вазі. Пара пляшечок забезпечить вас зайвою сотнею калорій на день! Якщо вас цікавлять більше корисні напої(Що дуже розумно), спробуйте замінити содову на фруктовий сік. Фруктові соки смачні та калорійні, тому вони допоможуть і дадуть запас додаткової енергії.

Їжте вечорами

Дієтологи завжди радять нам не їсти після 6, якщо ми хочемо схуднути, то чому б не спробувати протилежне? Швидше за все це буде дуже ефективно. Так що вперед - запасайтеся нічним перекушуванням і влаштуйте свято живота перед сном.

Здається, що вправи та спорт – саме для тих, хто намагається схуднути, а не навпаки, проте тут йдеться про силові тренування, а точніше – про важку атлетику. Робота з гантелями та штангами допоможе вам швидко наростити м'язову масу, а відповідно, і важити більше. Отже, якщо ви намагаєтеся збільшити масу, спробуйте сходити в гойдалку і потягати гантелі.

Їжте більше білка

Ми пропонуємо збільшити кількість білка в їжі, особливо якщо ви займаєтеся важкою атлетикою. Білок допомагає наростити м'язову масу, тримати тіло в тонусі та виглядати красиво. І водночас підвищити показники на терезах!

Ось лише деякі продукти, багаті на білки, які можна знайти в найближчих до вас магазинах:

• Молоко
• Соеве молоко
• Йогурт
• Арахісове масло
• Пісне м'ясо, риба та птиця
• Боби, тофу, сочевиця та інші бобові
• Зернові, включаючи хліб та пасту
• Горіхи та насіння

Додайте рослинне та вершкове масло

Всі ми любимо готувати на олії, але коли ти намагаєшся схуднути – це табу. А ось у вашому випадку, рослинне тільки вітається (у розумних кількостях, звичайно). Не варто ризикувати власним здоров'ямтак краще використовувати оливкове. І додаткові кілограми не забаряться.

У жирах удвічі більше калорій на грам, ніж у вуглеводах або білку (9 ккал на грам проти 4), тому 100% жирна їжа особливо калорійна. Оливкова олія(а це чистий жир) містить 1920 ккал у 250 мл. Будь-яка їжа, багата жирами, матиме велику кількість калорій. Так що, хлопці, чим більше олії використовуєте, тим краще!

Їжте висококалорійні снеки

Вдень можна постійно перекушувати калорійними снеками. Наприклад, бубликом з вершковим сиром, крекерами з сиром чи сендвічем з арахісовим маслом. Якщо у вас дуже швидкий метаболізм, забезпечте його роботою на всі сто, і тоді ви отримуватимете калорій більше, ніж втрачати.

Пийте більше молочного

Ви любите молоко? Незалежно від відповіді, ви повинні пити його, якщо хочете збільшити м'язову масу. Наприклад, шоколадне молоко дуже смачне і, до того ж, багате на калорії. Пийте його хоч цілий день. І не тільки молоко, а й молочні коктейлі та калорійні смузі.

Їжте тричі на день

Дівчата пропускають прийоми їжі, щоб схуднути, але якщо ви намагаєтеся одужати, ніколи – чуєте, ніколи! – не пропускайте їди. Ви повинні їсти тричі на день. Тільки так ви не відчуватимете голод і водночас зберігати калорії. Хоча деякі експерти стверджують, що, пропускаючи їжу, ми даємо своєму тілу сигнал до початку збереження жиру, але нам здається, що це справедливо тільки для повних людей. Якщо ви худа, то пропускати їжу вам не те, що не рекомендується, а просто протипоказано.

Збільшіть розмір порції

Якщо ви хочете схуднути, порції потрібно урізати, але все навпаки, якщо ви хочете реально набрати кілька кілограмів. Візьміть більше тарілку і поступово збільшуйте порції, а якщо відчуваєте, що не наїлися, сміливо просіть добавку:)

Спробуйте заборонений плід

Якщо вам потрібно «злегка погладшати», подумайте про продукти та страви, яких ви зазвичай уникали. Нарешті ви можете спробувати те, що завжди хотіли! Тільки уявіть, скільки десертів, смачних снеків та калорійних перекусів на вас чекає! Однак намагайтеся уникати фаст-фуди, тому вони переповнені марними і навіть шкідливими калоріями, які нічого хорошого не приведуть.

Уважно вибирайте вуглеводи

Якщо рахувати хліб, пасту та інші вуглеводи вашим ворогом у випадку, коли ви намагаєтеся схуднути, то ви можете вважати їх своїми друзями, якщо хочете легко набрати вагу. Можна також звернути увагу на багаті на вуглеводи вироби з житнього борошна. Вперед – зробіть собі бутерброд із житнього хлібаз олією або вершковим сиром.

Уникайте рідких овочів

Так, овочі – корисна штука, особливо ті, у яких повно води. Однак у вашому випадку, замість таких багатих водою овочів як селера та огірок краще вибирати крохмалевмісні овочі на кшталт кукурудзи, картоплі та моркви.

Їжте правильні фрукти

Як і у випадку з овочами, фрукти також містять багато води. Завдяки цьому вони відмінно підходять тим, хто намагається схуднути, але якщо все навпаки, то краще уникати таких фруктів. Так що кавун та диню краще поміняти на щось щільніше, наприклад, на банани або навіть сухофрукти.

Додати вершки

Ну хто з нас не любить густі вершки? Але ж вони такі калорійні! Ви ж не худнеєте? Тільки уявіть, скільки всього смачного можна додати до свого раціону, якщо в ньому будуть вершки! Латте з вершками, найсмачніше печиво, ситна вівсянка ... ммм ... від однієї думки слинки біжать!

Більше відпочивайте

Якщо ви хочете збільшити масу, то вам потрібно не тільки побільше і правильно тренуватися, але і спати, як мінімум, 8 годин на день. Під час відпочинку ваше тіло нарощує м'язову масу, так що ви робитимете це швидше, якщо висипатиметеся.

Додати добавки

Ви вже вибачите нас за цю тавтологію, але це так. Зараз повно різних трав'яних та дієтичних добавок, які допоможуть упоратися з вашою проблемою. Зверніться за допомогою до знаючого експерта в цій галузі, бо не всі добавки однаково корисні.

Постійність

Постійність - підступна штука, багатьом взагалі не властива. Але краще б опанувати це мистецтво, якщо ви намагаєтеся видужати (та й схуднути теж). Скільки разів було таке, коли ви встановлювали режим, потім зривалися, а потім знову поверталися на початок, але вже з втраченим результатом за плечима? Так ось такого не повинно бути. Сталість має стати невід'ємною частиною вашого життя.

Заведіть журнал

Зазвичай худнуть жінки заводять журнал, щоб стежити за тим, що, як і коли вони їдять. Що ж, вам це теж підійде, якщо ви маєте протилежну мету. Записуйте все, що ви їсте, рахуйте калорії, а також ведіть щоденник тренувань. Одним словом, записуйте все, що допоможе вам стежити за своїм тілом та здоров'ям.

Зверніться до лікаря

Якщо у вас виникли серйозні проблеми з вагою (не важливо, в який бік), зверніться до лікаря. Не варто кардинально змінювати раціон та звички, не проконсультувавшись із фахівцем. Сходіть до лікаря і переконайтеся, що за вашою втратою ваги (або нездатність набрати) не стоїть якась болячка.

Подвійна порція жиру

Якщо ви намагаєтеся погладшати, один із найлегших способів – просто подвоїти кількість жиру, яку ви споживаєте за кожним обідом (сніданком або вечерею). Замість однієї порції горіхів візьміть дві. Додайте 2 столові ложки рослинного або вершкового маслазамість однієї, коли готуєте їжу, або додайте цілий авокадо замість половинки, як зазначено у рецепті. Це легко зробити та веде до смачних наслідків. До того ж це допоможе вам «округлитися» досить швидко, не важливо, наскільки корисні ці жири.

Їжте картоплю щодня

У картоплі містяться поживні речовини, але він сприяє швидкому наборуваги. Повірте це так. Навіть «здорові» різновиди картоплі, як батат, підійдуть тим, хто хоче додати кілька кілограмчиків. З'їдайте по одній на ніч, щоб ваше тіло не могло спалити ці вуглеводи.

Їжте морозиво двічі на тиждень

Морозиво (будь-яке) багате калоріями і цукром. Навіть якщо ви вегетаріанка, з'їдайте по парочці на тиждень і навіть не думайте розбивати його на порції. І не забудьте насолоджуватися! Ви наберете вагу досить швидко, а ваші смакові рецептори тільки подякують вам за це!

Два сніданки

Навіщо снідати один раз, якщо можна два! Снідайте в районі 7 ранку, а потім ще раз на 10 (ну, або близько того). І не забувайте про інші прийоми їжі, щоб набрати більше калорій. Це допоможе вам погладшати, і не важливо, наскільки здорову їжу ви їсте.

Їжте поза домом частіше

Страви в ресторані калорійніші – це факт. Навіть «здорові» заклади готують калорійніші страви, ніж ті, що ви їсте вдома. У багатьох салатах у ресторані значно більше калорій, ніж у двох чизбургерах! Так що вечеряйте не вдома кілька разів на тиждень і швидко наберете потрібну вагу.

Їжте арахісове масло

Неважливо, наскільки корисною є арахісова олія, для більшості людей вона сприяє набору ваги. З'їдайте по кілька столових ложок щодня. А ще краще, з'їдайте перед сном бутерброд з арахісовим маслом та джемом і запивайте його склянкою молока! Багато спортсменів використовують цей прийом – у деяких дівчат навіть виходило набрати 5 кг на місяць легко, лише завдяки цій звичці.

Спробуйте смузі

Дівчата звертаються за допомогою до смузі, коли намагаються скинути зайві кг, проте смузі допоможуть і тим, хто намагається їх набрати, адже в них багато калорійних інгредієнтів. Візьміть два банани, ягоди та ананас, потім додайте дві ложки білкового порошку, зелених овочів та дві столові ложки арахісової олії з жирним йогуртом. Ви миттєво наберете вагу, особливо якщо додати ще й кокосового. Все це - корисні продуктиале в такому коктейлі міститься 600 ккал, так що випивайте такий напій двічі на день, і зайва маса тіла не змусить себе довго чекати.

Їжте снеки для кінотеатрів

Якщо ви – одна з тих, хто зазвичай уникає висококалорійних снеків, якими люди зазвичай супроводжують похід у кіно, варто задуматися над тим, щоб спробувати їх. Купуйте невелику порцію попкорну наступного разу, коли підете у кіно. За один сеанс ви використаєте майже 400 ккал, особливо якщо попкорн з маслом. Попкорн і начос дуже калорійні, так що це чудовий спосіб погладшати і в той же час подивитися улюблений фільм.

Молочний коктейль та картопля фрі

Всі ми знаємо, що фаст-фуд веде до зайвої ваги, але картопля фрі та молочний коктейль – це вибухова комбінація саме для вас. Ви можете ласувати цією стравою кілька разів на тиждень, причому дозволяється замовляти велику порцію!

Вершки та цукор

Якщо ви п'єте каву, використовуйте густі вершки та цукор. Так, це шкідливе поєднання, але воно призведе до швидкого набору ваги. Забудьте про стев і несолодке мигдальне молоко і зверніть свій погляд у бік цукру і вершків. Спробуйте і самі все побачите.

Перестаньте так багато займатися

Ну, і, нарешті, не варто старатися із фізичними навантаженнями. Звичайно, якщо ви звикли жити зі спортом, можна зайнятися йогою – вона допомагає дівчатам із проблемами з вагою та менструальним циклом. Це також чудовий спосіб швидкого масонабору. Ще одна альтернатива: гуляйте близько 20 хвилин щодня повільним кроком. Чим менше калорій ви спалите, тим більше ваги наберете.

Якщо ви, на відміну від більшості жінок, намагаєтеся набрати вагу, а не скинути її, можливо деякі (або всі) з представлених тут порад допоможуть вам зробити це швидко і безпечно для здоров'я. І не забудьте, що після досягнення задовільного вам ваги вам доведеться постійно підтримувати його на цьому рівні, щоб не було занадто великих коливань.

На сьогоднішній день у багатьох громадян актуальною проблемою є наявність зайвої ваги. Існує багато методів боротьби із цим фактором. Однак у цьому тексті мова йтиме не про це. Адже поряд із такою проблемою існує й завдання протилежного характеру. Вона полягає у вирішенні питання про усунення недостатності ваги. Деякі люди задаються питанням про те, як погладшати за тиждень. Про це далі докладніше.

Основні критерії набору ваги

Для того щоб відповісти на питання про те, як погладшати швидко, необхідно враховувати наступні принципи:

1. Спочатку з цього приводу потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем. Для виключення будь-якого захворювання, винного у недоборі потрібних кілограмів.
2. Наявність у раціоні надлишку тваринного жиру може негативно вплинути на серцево-судинну систему.
3. Набір необхідної ваги залежить не від того, скільки саме ви з'їли, а від кількості засвоєного вашим організмом.
4. Наявність у раціоні надлишку солодощів може призвести до того, що буде порушено обмін речовин.
5. На ніч є в даному випадкуне рекомендується.

Все вищеперелічене слід враховувати в реалізації ідеї про те, як погладшати швидко.

Існуючі способи

Домогтися набору ваги можна за допомогою двох основних методів:

• Збільшуючи м'язову масу. Це здійснюється за допомогою фізичних навантажень.
• Збільшуючи жировий прошарок.

На визначення вибору необхідного способуВпливає причина недостатності маси. Наприклад, якщо потрібно позбутися худорлявості або провести коригування занадто тонких рук чи ніг, то найкращим варіантому разі буде збільшення м'язової маси. А для відновлення певного гормонального фонузнадобиться збільшення кількості підшкірного жиру. Все залежить від індивідуального підходу. Але для чіткого визначення необхідно звернутися до фахівців у цій сфері.

Як здійснити нарощування м'язової маси?

Слід пам'ятати те, що успішність у цьому випадку залежить не тільки від правильного раціону, але ще й від фізичних навантажень та способу життя. Тому що дуже важливим є не тільки отримання матеріалу для м'язів та енергії для їхньої освіти, але ще й допомога у зайнятті ним правильного місця в тілі. Для цього слід звернутися до фахівця у цій галузі. Він кваліфіковано надасть вам допомогу в розробці правильного комплексу вправ або безпосередньо братиме участь у здійсненні даного процесу та проводити необхідні тренування.

Для правильного складання меню та раціону харчування необхідно добову норму калорій збільшити на 30%. Це буде оптимальна денна норма. У разі калорійний склад повинен складатися з 40% білкової основи; 50% - вуглеводний; 10% – жировий.

Меню для нарощування м'язової маси

В даному випадку раціон виглядатиме приблизно таким чином:

Слід пам'ятати, що без фізичних навантажень набір м'язової маси неможливий. Також потрібно намагатися не допускати стресових ситуацій. Вони негативно впливають на набір маси.

Збільшуємо жировий прошарок

В даний час багато хто задається питанням про те, як погладшати за тиждень. Далі про це буде розказано докладніше. Спочатку для цього не потрібно вживати багато разів їжі. Однак необхідним є збільшення кількості прийомів їжі. Також слід здійснити збагачення раціону корисними жирамиі перерозподіл продуктів, що вживаються. Збільшувати калорійність раціону необхідно поступово. Це дуже важливо. Калорії слід збільшувати по 5-10 на тиждень.

У цьому випадку для набору ваги обов'язковим є вживання хліба, жирного сиру та риби, меду, горіхів.

Зразкове добове меню для збільшення жирового прошарку

У разі раціон виглядає так:

• На сніданок слід випити солодке какао із молоком. Сюди включають вівсяне печиво (4-5 шт.).
• Другий сніданок: чай (можна з молоком), один фрукт, мигдаль із медом (30 г).
• На обід потрібне вживання супу на основі м'ясного бульйону. На гарнір у разі потрібно приготувати кашу. До неї підійде м'ясо чи риба, а також овочевий салат.
• Другий обід: сухофрукти та мюслі з молоком.
• На вечерю слід на вибір вжити рибу або м'ясо, а також як гарнір кашу або картопля. Сюди включають і овочевий салат.
• Перед сном слід перекусити одним фруктом та склянкою кефіру.

Необхідно знати, що фізичну активністьу разі обмежувати не надто бажано. Адже вона є чудовим помічником у боротьбі зі стресом, у покращенні апетиту, а це все позитивно впливає на набір ваги.

Правильність вибору дієти

Існує багато методів набору маси тіла. Відрізняються вони лише списком основних принципів і не мають певних назв.

Є методи, що пропонують підвищення калорійності їжі з поступовим збільшенням обсягу порцій. Однак, це не зовсім правильно. Так як збільшення обсягу порцій може спричинити розтягування шлунка та подальше ожиріння.

У деяких випадках пропонується здійснення набору ваги за рахунок збільшення раціону кількості вуглеводів. Однак у цьому випадку може бути надлишок цукру в організмі. Внаслідок цього можуть виникнути серйозні захворювання.

Також існують методи, які говорять про необхідність обмеження рухової активності. Однак це докорінно неправильно!

Тому у вирішенні питання про те, як погладшати за тиждень, слід схилятися до вибору правильних і здорових способівзбільшення у вазі.

Правильний процес набору ваги

У разі потрібно спочатку визначитися у цьому, що потрібно набрати і навіщо це потрібно. Потім слідує поступове збільшення кількості харчових прийомів. Не варто прагнути відразу ж їсти 5 разів на день. Спочатку слід поступово проводити збільшення кількості прийомів їжі (на один доби) до п'яти. Після цього необхідно починати збільшувати кількість калорій.

Для закріплення потрібного результату, завершивши набір ваги, не слід повертатись до колишнього методу харчування. Це потрібно пам'ятати. Для підтримки отриманого результату слід знайти золоту середину харчування. Після цього у вас не виникатиме питання про нестачу кілограмів.

Ідеально підходящі продукти для набору ваги

Їх існує велика кількість. Однак ідеальним варіантом вважаються такі продукти:

Все сказане в цьому пункті допоможе у відповіді на питання про те, що потрібно їсти, щоб погладшати.

Як погладшати на 5 кг за тиждень?

У цьому випадку знадобиться необхідна кількість:

• білків;
• жирів;
• вуглеводів.

Для відповіді на питання про те, як погладшати на 5 кг за тиждень, слід здійснити наступне:

Ці основні критерії допоможуть у раді про те, як погладшати в домашніх умовах за тиждень на 5 кг. Усі вони є ефективними для набору ваги у найкоротший термін.

Як погладшати худому хлопцю? Покрокова інструкція

Від деяких чоловіків можна почути фразу: «Хочу погладшати!» Для цього вони використовують багато методів. Однак багато хто з них не дає бажаного результату. Насправді існують досить ефективні методи, що дозволяють повною мірою наростити масу тіла. Секретом є те, що для досягнення бажаного результату необхідно не лише виконувати різні рекомендації, а робити все потрібно разом, тобто в комплексі. Далі про основні засади докладніше.

1. Потрібно пити воду. Адже рідина впливає безпосередньо на масу тіла. Для швидкого збільшення ваги потрібне щоденне вживання великої кількості води. Рекомендується чоловікам за добу випивати щонайменше 2 л рідини. Відмінним варіантом буде вживання молока. Воно є чудовим продуктом нарощування необхідних кілограмів.
2. У разі слід збільшити калорійність їжі. Це дуже важливо. Потрібно спочатку підняти калорійність на 300-500 за добу. Потім, коли буде помітно, що нарощування маси зупинилося, до раціону можна додати ще 500 калорій. Робити це потрібно доти, поки стане помітно, що досягнутий бажаний результат у вирішенні питання про те, як погладшати за тиждень (наприклад).
3. Слід змінити частоту прийомів їжі. Зі збільшенням кількості вживаних калорій виникає ще одна умова. Воно полягає в тому, що необхідно розбити на певну кількість прийомів їжі добовий раціон. А саме він повинен складатися зі сніданку, обіду та вечері, а також пари-трійки перекушування. Це дозволить не допустити надмірного збільшення обсягу порцій.
4. Відсоток вмісту в організмі жиру. У питанні про те, як погладшати підлітку, слід чітко визначитися у виборі правильного способунабір ваги. Збільшивши м'язову масу або жировий прошарок, можна по-різному вплинути на зовнішність.
5. Необхідно відстежувати зміну ваги. Ця дія є дуже важливою. Це потрібно для того, щоб визначити швидкість досягнення бажаного результату в тому, як погладшати за тиждень. Для цього необхідно щотижня зважуватись та фіксувати зміни в масі тіла, а також здійснювати порівняння результатів наочно.
6. Не слід нехтувати фізичними навантаженнями. Чоловікові нарощування маси мало лише збільшити калорійність харчування. Для цього ще потрібні силові тренування для м'язового зростання. Тоді калорії, що надходять, будуть нарощувати необхідну масу.
7. Достатність сну. Це є ще одним важливою умовою. Адже організму потрібна наявність регулярного відпочинку та часу на здійснення повного відновленнясил. Спати в даному випадку потрібно не менше 8-9 годин на добу.

Підсумок

Ознайомившись із вищевикладеними порадами, кожен може почерпнути багато цікавої інформації та визначитися в тому, що робити, щоб погладшати. Для цього слід чітко дотримуватись зазначених інструкцій - і бажаного результату буде досягнуто.