Людина, що не виспалася, часто стикається з проблемами поганого самопочуття, відсутності сил. Він втрачає працездатність, а функціональність усіх систем організму погіршується. Нічний відпочинок – фізіологічно складний процес. Він складається з 5 повільних і швидких фаз, що постійно змінюють один одного. У цей час людина встигає не лише відпочити, а й переосмислити інформацію, що накопичується за день. Кожному важливо знати, що таке повільний сон, оскільки він дозволяє повноцінно відновити сили.
Перші експерименти з вивчення нічного відпочинку, як фізіологічного процесу, полягали у його перериванні у час. Після цього фіксувалися відчуття випробуваного. Вони дозволили встановити, що нічний відпочинок складається із фаз, які послідовно змінюються. Першим ученим, який займався вивченням сну, була А.А. Манасеїна. Вона визначила, що сон уночі для людини важливіший, ніж їжа.
У 19 столітті вчений Кельшюттер встановив, що міцнішим і глибшим сон є перші години після засинання. Ближче до ранку він стає поверховим. Максимально інформативними дослідженнястали після того, як для них почала використовуватися електроенцефалограма, що фіксує електричні хвилі, що видаються мозком.
Відмінні риси повільного сну
Повільна фаза займає близько 85% всього обсягу сну. Вона відрізняється від швидкого етапу відпочинку такими особливостями:
- Складається із 4-х стадій.
- У момент засипання руху очних яблукплавні. На завершення стадії вони завмирають.
- Сновидіння на цій стадії не мають яскравого сюжету. У деяких людей вони можуть бути зовсім відсутніми.
- Порушення фази повільного сну супроводжується дратівливістю людини, він стає втомленим, неспроможна виспатися. Його працездатність падає, самопочуття погіршується. Трапляється це через те, що не всі нейрохімічні процеси завершені.
- Дихання та пульс стає повільним, відбувається зниження кров'яного тиску, температура тіла.
- На цьому етапі відбувається повне розслаблення м'язів.
Порада! Щодо швидкого сну, то людина без наслідків для організму прокидається саме на цій стадії. Відбувається активізація всіх життєвих процесів: почастішання серцебиття, дихання. Зазначена фаза відпочинку коротша.
Цінність глибокого сну
Для того щоб людина могла висипатися, вона повинна відпочивати правильно. Під час повільного сну відбувається синтез гормону росту, інтенсивне відновлення клітин. Організм здатний добре розслабитись, відновити енергетичний запас. На цьому етапі регулюються ритми всіх мозкових структур.
Доросла людина має можливість відновити свою імунну систему. Якщо спати правильно, достатня кількістьчасу, поліпшується обмін речовин і виведення токсинів з тканин організму. У фазі повільного сну відбувається активна переробка інформації, отриманої протягом дня, закріплення вивченого матеріалу.
Елементи, що становлять ортодоксальну фазу
Етап повільного сну складається з кількох елементів, про які можна прочитати у таблиці:
| Назва елемента | Характеристика |
|---|---|
| Дрімота | У цьому часовому проміжку відбувається перегляд та домислення ідей, що з'явилися протягом дня. Мозок намагається знайти вирішення проблем, що накопичилися. Спостерігається зниження частоти серцебиття, дихання. |
| Сонні веретена | Тут свідомість відключається, але ці періоди чергуються з підвищенням зорової та слухової сприйнятливості. У цей час людину можна легко розбудити. На цьому етапі відбувається зниження температури тіла. |
| Дельта-сон | Ця фаза вважається перехідною до найглибшого сну |
| Глибокий дельта-сон | У цей період людині можуть снитися сни, її енергійність знижується. При необхідності пробудження цей процес є важким стресом для організму. Глибокий сон настає через годину-півтори після початку першої фази |
Дані етапи мають певне відсоткове співвідношення:
- Дрімота: 12,1%.
- Сонні веретени: 38,1%.
- Дельта-сон: 14,2%.
- Глибокий дельта-сон: 23,5%.
Швидкий сон займає 23,5% від загального часу.
Тривалість повільної стадії за ніч
Багато користувачів хочуть знати, скільки має тривати повільний сон за ніч, щоб унеможливити недосипання. Цей цикл починається відразу після переходу сплячого до несвідомого стану. Далі, настає глибока фаза. Відбувається відключення сенсорного сприйняття, притуплення когнітивних процесів. У нормі період дрімоти може тривати 15 хвилин. Останні три стадії займають приблизно годину. Загальна тривалість повільної фази (без урахування чергування зі швидким сном) становить 5 годин.
На тривалість цього періоду впливає вік. У дитини ця фаза триває 20 хвилин, у дорослих до 30 років – 2 години. Далі вона зменшується: з 55-60 років – 85 хв., після 60 років – 80. Здоровий відпочинок повинен займати не менше 6-8 годин на добу.
Слід зазначити, що норма сну за ніч для кожної людини є різною. Хтось може поспати швидко і йому вистачить 4-5 годин, а комусь буде мало й 8-9. Тут слід звертати увагу на свої відчуття.
Важливо знати! Визначення точного часу, необхідного на нічний відпочинок, провадиться шляхом проб. Для цього потрібно 1-2 тижні. Але не можна допускати постійного порушення повільної фази.
Стан людини в період глибокого сну
Вночі глибока стадія супроводжуватиметься повним розслабленням м'язової системи, головного мозку. Змінюється провідність нервових імпульсів, притуплюється сенсорне сприйняття. Відбувається уповільнення обмінних процесів, роботи шлунка та кишечника.
У цей період мозку потрібно менше кисню, кровообіг стає менш активним. Правильний нічний відпочинок характеризуватиметься уповільненням процесів старіння тканин.
Скорочення повільної фази: у чому небезпека
Залежно від того, скільки триватиме повільна фаза сну, людина матиме гарне самопочуття та працездатність. Її скорочення загрожує виникненням серйозних проблем зі здоров'ям: втрачається ясність свідомості, з'являється постійна сонливість. Регулярне порушення нормальної тривалості та структури сну призводить до хронічного безсоння. У людини спостерігаються такі проблеми:
- підвищена стомлюваність;
- падає імунітет;
- збільшується дратівливість, настрій часто змінюється;
- порушуються метаболічні процеси, притуплюються розумові функції, увага;
- стає проблематичною робота ендокринної системи;
- збільшується ризик розвитку захворювань серця та судин;
- падає працездатність, витривалість;
- відбувається збій синтезу інсуліну.
Увага! Зменшення кількості сну призводить до розвитку атеросклерозу, цукрового діабету, онкологічних патологій Порівняльний аналізпоказав, що однаково важливими є повільна та швидка фази нічного відпочинку, хоча їх характеристики відрізнятимуться.
Незалежно від того, у чоловіка чи жінки порушено структуру сну, як багато спить людина, якщо вона робить це неправильно, то відпочинок не дасть потрібного результату. Щоб покращити його якість, потрібно дотримуватися таких рекомендацій фахівців:
- Дотримуватись графіка відходу до сну. Краще лягати в ліжко не пізніше 23 години вечора. При цьому прокидатися бажано не раніше 7 ранку (цей показник індивідуальний).
- Перед відходом до сну необхідно провітрити приміщення. Температура у спальні не повинна перевищувати 22 градуси. Щоб покращити якість сну, можна здійснити вечірню прогулянку на свіжому повітрі.
- За кілька годин до відпочинку не варто вживати їжу, яка потребує тривалого перетравлення. У крайньому випадкуможна випити склянку теплого молока.
- Нічний відпочинок має включати період після опівночі до 5 ранку.
- Строго заборонено вживання кави, міцного чаю чи алкоголю увечері.
- Якщо людині важко заснути, то вона може випити чай із застосуванням заспокійливих трав (пустирника, валеріани), прийняти розслаблюючу ванну з морською сіллю. Часто заснути допомагає аромотерапія.
- Важливо вибрати зручну позу для відпочинку.
- Перевагу слід віддавати ортопедичним пристроям для відпочинку. Матрац має бути рівний і жорсткий. Не варто використовувати високу узголів'я.
- У приміщенні вночі має бути тихо та темно.
- Після пробудження краще прийняти контрастний душ або зробити легку гімнастику.
Правильний нічний відпочинок з дотриманням його структури – запорука міцного здоров'яі гарного самопочуття. Людина прокидається відпочилим, працездатним, у відмінному настрої. Систематичний недосип приведе до серйозним порушеннямфункціональності організму, яких непросто позбутися.
Глибокий сон – це повноцінний нічний відпочинок. Від його якості залежить працездатність людини, емоційне та фізичний стан. Норма глибокого снудорослого становить від дев'яноста до ста двадцяти хвилин з урахуванням кількох нічних циклів. Тривалість здорового снулюдини становить вісім-дев'ять годин на добу. Він складається з чотирьох повноцінних періодів: дрімоти, неглибокого, повільного та глибокого сну. Дрімота характеризується як поверхневий стан, що триває п'ять хвилин. На цьому етапі температура тіла стає нижчою, пульс та обмін речовин уповільнюються, дихання стає тихим. Під час засинання відключається свідомість, але зберігається реакція зовнішні подразники.
Режим глибокого сну допомагає організму впоратися з напругою та недугами. Він сприяє зміцненню імунної системи. Занурення у глибокий сон триває протягом години, після чого настає швидка фаза.
Повноцінний нічний цикл здорової людинискладається з повільної та швидкої фазиі займає всього близько ста двадцяти хвилин. За ніч змінюються приблизно чотири цикли, тривалість яких залежить від індивідуальних особливостей. Починається перший цикл глибоким сном. За часом він триває довго, але поступово його тривалість зменшується.
Скільки має тривати глибокий сон у дорослої людини? Нормальним цикломвважається той, який складається з повільної та швидкої фази, з урахуванням індивідуальних біоритмів. Повільна фаза складається зі стану дрімоти, засинання, глибокого та дельта-сну. Під час найдовшого циклу тіло людини повністю розслаблюється, згасають функції, через мозок проходять слабкі імпульси. Саме цей період організм відновлює сили, заряджається енергією.
Які етапи повільної фази? У чому їхня особливість?
- Дрімота. Людина починає засинати, але мозок продовжує активну діяльність і створює сновидіння, переплетені з реальністю. Особливість у тому, що саме у стані дрімоти знаходяться відповіді на, здавалося б, нерозв'язні проблеми.
- Засинання. Триває повільна фаза. Свідомість поступово відключається, але мозок продовжує реагувати. На цьому етапі людину легко розбудити навіть невеликим шумом.
- Глибокий. В організмі починаються зміни, уповільнюються всі процеси, функції, йде повне розслаблення організму.
- дельта. Людину складно розбудити, оскільки тіло абсолютно розслаблене, його температура знижується, уповільнюється частота дихання та кровообіг.
Яка тривалість повільного сну? Цей етап найтриваліший за часом і залежить від особливостей організму. Від його якості залежить фізична витривалість та розумова діяльність. Якщо людина не висипається, вона почуватиметься розбитою. Безсоння взагалі вимотує організм, призводячи до хвороб. Скільки годин складає всього норма сну дорослої людини? Необхідно спати не менше восьми годин на добу. Тривалість сну залежить багатьох чинників: віку, здоров'я, умов праці, біоритмів.
Як збільшити нічний відпочинок? Це невід'ємна частина життя. У здорової людини він триває вісім годин, але все залежить від біоритмів. Наприклад, людям похилого віку, щоб виспатися, потрібно менше часу, а організму, що росте, - вдвічі більше, ніж дорослому. Декому потрібно для повноцінного відпочинкудев'ять годин, іншим достатньо шостої. Усі індивідуально. Головне – це відчувати бадьорість протягом дня та бути у відмінному настрої.
Повільний сонскладається з чотирьох фаз: дрімоти, засинання, глибокого та дельта. Особливість у тому, що розбудити сплячу людину в останні два цикли дуже важко.
Саме в цей час сняться сни, у тому числі кошмари. Нормальний стан- це коли чотири стадії одного циклу займають вісімдесят відсотків від сну.
Глибокий і повільний сон має свої особливості:
- в повільній фазіорганізм фізично оздоровлюється, відновлюються сили, відбувається регенерація тканин, клітин;
- люди, які сплять по сім-вісім годин на добу, швидше відновлюють інтелектуальні ресурси, їхня денна діяльність набагато ефективніша;
- збільшення тривалості сну сприяє зміцненню імунної системи, яке зменшення - зниженню захисних функційорганізму;
- якщо повільна фаза триває невелику кількість годин, старіння організму помітно прискорюється;
- якщо глибока фаза тривала мало, з'являються такі ознаки як погіршення пам'яті, неможливість концентрації на предметі розмови або проблемі, зниження працездатності;
- повільна фаза, на відміну від швидкої, не має компенсаторних властивостей, її неможливо «доспати» наступної ночі.
Таким чином, від кількості годин повільної фази залежить здоров'я людини. Якщо хочете налагодити нічний відпочинок, потрібно лише привчити організм засипати приблизно в один і той же час. Глибока фаза займає від 12 до 15% циклу, характеризується ритмічним, спокійним диханням та повним розслабленням тіла. Завершує цикл стадія сновидінь, під час якої частішає пульс та дихання.
Скільки часу потрібно для повноцінного сну? У цьому питанні все індивідуальне. Комусь для нормального здорового відпочинкупотрібно всього п'ять годин, іншим, щоб виспатися потрібно десять. У середньому, для більшості людей відновлювальний нічний період триває від 7 до 8 годин. Що таке швидкий сон? Цей період становить від десяти до двадцяти відсотків, решта вісімдесят займає повільна фаза.
Чим більше годин людина спить під час фази дельта, тим краще вона почуватиметься протягом дня. Збільшує тривалість глибокого циклу правильно збудований режим відпочинку та його дотримання. Для того, щоб подвоїти час глибокого сну, сомнологи рекомендують дотримуватися деяких порад.
- Нормальний стан організму гарантує грамотно збудований режим засинання та пробудження. Якщо самостійно відрегулювати тривалість відпочинку вночі, вранці прокидатися буде набагато легше.
- Є важку їжу, перед тим як лягати спати, лікарі-сомнологи не радять. Куріння, енергетичні напоїкофеїн - все це негативно впливає на сон. Хорошим перекушуванням стане склянка кефіру або молока, а також яблуко або будь-який інший фрукт.
- Глибока фаза триватиме довше, якщо за чотири години до відпочинку дати організму адекватне фізичне навантаження.
- Прогулянки на свіжому повітрі, активний спосіб життя, інтенсивні фізичні вправипротягом дня сприяють швидкому засинаннюі міцному спокійному сну. Поліпшать відпочинок легка музика, аромотерапія. Фахівці стверджують, що на якість глибокого сну позитивно впливає спів цвіркуну.
- Перед сном важливо добре провітрити приміщення. Сторонні запахи, яскраве світло, а також шум не сприяють засипанню та тривалості відпочинку.
Якщо дотримуватись цих рекомендацій, можна забути, що таке безсоння і значно збільшити довжину повільної фази. Її особливість у тому, що саме в цей період людина відновлює свої фізичні можливості. Швидка фаза допомагає налагодити роботу інтелектуальних процесів. Здоровий, налагоджений сон підвищує імунітет, нормалізує тиск, знижує ризик захворювань серця та судин, а також психічних порушень.
Характеристика глибокого сну
Під час нічного відпочинку один одного чергують повільнохвильові та швидкохвильові періоди. Цикл утворюють один період повільного та швидкого сну. Загалом за ніч змінюються від чотирьох до шести циклів, які тривають по півтори години. Для дитини та дорослої людини норма, якщо глибокий період становить тридцять відсотків.
Якщо сплячого різко розбудити у фазі глибокого сну, протягом дня він почуватиметься втомленим і розбитим. У людей з артеріальною гіпертензієюможуть спостерігатися стрибки тиску.
Особливість у тому, якщо людина добре виспиться, то прокинеться вранці самостійно навіть від невеликого шуму, а ранковий підйом буде легким. У період глибокого сну втрачається зв'язок із реальністю, організм повністю розслаблюється, що дає можливість відновитися.
Під час такого відпочинку з організмом відбуваються деякі зміни:
- м'язи повністю розслаблюються, уповільнюється обмін речовин;
- вночі найбільш активний парасимпатичний відділЦНС, тому пульс стає рідше, артеріальний тискпадає, мозок мало реагує на зовнішні подразники;
- шлунково-кишковий тракт уповільнює свою діяльність, тому іноді по пробудженню можна відчути легку нудоту;
- клітини організму вночі відновлюються, оскільки активно виробляється гормон зростання;
- організм витрачає набагато менше енергії, ніж вдень;
- зміцнюється імунітет;
- якщо спати довше, ніж звичайно, збільшуються фізичні можливості.
Фаза швидкого сну – повна протилежність глибокого. Організм споживає велику кількість кисню, глюкози, дихання частішає, пульс підвищується. Жінки та чоловіки іноді відчувають збудження, відбувається ерекція. Лікарі радять спати за добу не менше семи годин. Для дітей, вагітних жінок та хворих різними захворюваннямиця норма вища.
Наскільки небезпечною є відсутність повноцінного сну? Практично кожна людина хоча б один раз стикалася з безсонням. Коли намагаєшся заснути, але не виходить, це викликає роздратування, організм втрачає більше силніж днем. Поодинокі випадки безсоння не завдають шкоди здоров'ю, якщо вона стає систематичною – виникають проблеми. На цей випадок виписують сонні натуральні пігулкиабо снодійні, залежно від тривалості безсоння.
Порушення сну - широке поняття, яке включає проблеми засинання, зміни процесу нічного відпочинку і погане самопочуттяпісля пробудження. Усі вони є тимчасовими оборотними розладами, але виявляються однаково. Людина відчуває втому, млявість, апатію, знижується настрій, відсутня мотивація на роботу.
Головними причинами порушення стають проблеми психоемоційного характеру та соматичні захворювання.
- Тривале безсоння провокує хронічний стрес, перенапругу, травмуючі фактори. Іноді вона стає причиною та наслідком депресивного стану, а також інших психічних розладів.
- Хвороби серця, судин, ЦНС, злоякісні новоутворенняграють не останню роль порушеннях глибокого сну. Больові відчуття, нав'язливі думкипро хворобу, травми, остеохондроз, часті позиви до сечовипускання стають основою безсоння.
- Важкі фізичні навантаження, незавершені відносини та питання.
- Отруєння, проблеми з шлунково-кишковим трактом.
- Висока температуратіла.
Якщо порушився сон, мабуть відбулися якісь зміни у емоційній сферілюдини. Доведено, що найважче заснути людям з психологічними проблемами, Високим рівнем тривожності та депресією.
Лікування безсоння призначають після того, як буде знайдено причину цього стану. Для профілактики подібних порушень рекомендують частіше гуляти на свіжому повітрі, включити до раціону овочі та фрукти. Народні засоби, аромотерапія - все це допомагає у боротьбі з недугою.
Повноцінний сон людини допомагає відновити всі функції організму. Під час відпочинку відновлюються фізичні сили, енергетичний баланс, сортується та обробляється інформація, отримана протягом дня, зміцнюється імунна система, і відбуваються інші важливі процеси. Феномен сну вивчений вченими не повністю, але є дані досліджень, які допомагають нам краще зрозуміти його та розібратися, чим він корисний для здоров'я. За ніч ми перебуваємо в різних фазахсну, під час яких відбуваються певні зміни у тілі.
Сценарій сну
Сон має дві основні фази: повільну (ортодоксальну, глибоку) та швидку (парадоксальну, поверхневу). Фаза повільного сну є початком нічного відпочинку, вона займає три чверті всього часу, який ми проводимо в обіймах Морфея. Далі йде фаза швидкого сну, під час якої підвищується мозкова активність. Наш організм не спить, свідомість і підсвідомість обмінюються даними, відбувається фільтрація інформації, що покращує наші когнітивні здібності.
Повільний сон і швидкий сон, що йде за ним, становлять разом один цикл. Він триває у середньої людини близько 1,5-2 годин. Усього за ніч ми проходимо від 4 до 6 циклів, після закінчення яких маємо добре висипатися.
Примітно, що сон повільний з кожним новим циклом стає дедалі коротшим, а швидкий - довшим. Щоб відновлення функцій організму пройшло повноцінно, проходження всіх циклів має закінчитися до 4 години ранку. Після цього відпочинок продовжується, але ортодоксальна фаза вже не настає.
Прокидатися потрібно саме в момент швидкого сну, тому що у цей час усі наші системи активуються.
Чергування етапів повільного сну
З повільного сну починається наше засинання. Він поділений на 4 етапи, під час яких в організмі відбуваються різні процеси. За допомогою електроенцифалографічних досліджень вченим вдалося отримати електричну картину сну і дізнатися, скільки триває кожен етап, як поводиться мозок, які електричні імпульси проходять у ньому у певний час, на що вони впливають. При цьому відпочинок людини не порушується, спеціальні приладизчитують інформацію з моменту засинання і до пробудження. За допомогою таких досліджень було встановлено етапи ортодоксального сну, які ми розглянемо докладніше.
| Етапи повільної фази | Скільки часу займає від загального сну (у відсотках) | Що відбувається в організмі |
|---|---|---|
| I етап - дрімота | 12,1 | Дихання стає менш глибоким, але досить гучним і частим, ми перебуваємо в напівсонному стані, мозок активно працює, тому в цей час ви навіть можете знайти вирішення питань, які не змогли залагодити вдень. |
| II етап – сонні веретена | 38,1 | Картина електричних імпульсівв мозку змінюється, починають з'являтися сонні веретена, ми глибше занурюємося в сон, проте кілька разів на хвилину мозок перебуває на стадії високої активності і реагує на найменші зовнішні подразники, тому на цьому етапі можна легко прокинутися від сторонніх звуків. |
| III етап – глибокий сон | 14,2 | Сонні веретена ще зберігаються, але реакція на зовнішні подразники притуплюється, організм входить у режим, що «зберігає», всі його функції уповільнюються. |
| IV етап – дельта-сон | 12,1 | Найглибший етап повільної фази – кровообіг сповільнюється, температура тіла мінімальна, м'язи повністю розслаблені, реакція на зовнішні подразники відсутня, людину досить складно розбудити. |
Значення глибокого сну для організму
Багато вчених займалися дослідженнями в галузі функцій повільного сну. Під час експериментів добровольців будили, коли вони спали найміцніше. Результати показали, що піддослідні відчували під час пробудження біль у м'язах, погано орієнтувалися в просторі та часі, не могли ясно мислити. Протягом дня їх когнітивні та фізичні показники також погіршувалися, навіть якщо решта проміжку нічного відпочинку тривав певний час.
Фахівці дійшли висновку, що нестача повільної фази організм сприймає як цілком безсонну ніч. Під час глибокого сну відновлюються органи та тканини, оскільки гіпофіз починає активно виробляти соматотропін (гормон росту).
Також відновлюють свої ресурси ділянки мозку, які відповідають за запам'ятовування інформації. Чим довше триває ортодоксальна фаза, тим вище стають фізичні та розумові показники.
Однак є у цій фазі і не надто приємні явища. Якщо людина страждає енурезом, розмовляє уві сні або ставляться до сомнамбул, то розлади виявляються саме під час дельта-сну. Так відбувається з тієї причини, що свідомість повністю відключається, на зміну йому приходить підсвідомість, яку ми не можемо контролювати.
Тривалість повільної фази
Кожна людина знає, скільки їй потрібно часу, щоб виспатися. А от вирахувати, яку тривалість повинна мати повільна фаза, досить складно. Загалом вона займає від 30 до 70% всього нічного відпочинку і буде індивідуальною у різних людей.
Під час досліджень, які проводилися в університеті Суррея, було з'ясовано, що випробувані від 20 до 30 років проводять у ортодоксальній фазі більше часу, ніж представники старших вікових груп. Літні люди майже завжди мають проблеми зі сном, дельта-фаза у них значно коротша, ніж у молоді.
У середньому молоді люди проводять у повільному сні 118 хвилин за ніч.Проте було з'ясовано, що у екстрених умовах організм може самостійно продовжити цей час. Ортодоксальна фаза стає більш тривалою, якщо людина різко втрачає вагу, тому жінки, що сидять на дієті, часто відчувають втому і не можуть виспатися за той же час, якого їм вистачало до корекції фігури. Також цей механізм запускається при порушенні функціонування щитовидної залози, його активує дисбаланс гормонів
У людей, які займаються важкою фізичною працею, має бути більше глибокого сну, тому спортсмени відпочивають по 11-12 годин.
Компенсація глибокої фази
Часто люди, які не мають стабільного графіка, думають так: «Сьогодні попрацюю допізна, а завтра вже висплюся вдосталь». Якщо ви прокинетеся раніше вранці, то створиться дефіцит швидкого сну, його дійсно можна компенсувати за допомогою 20-30-хвилинного обіднього відпочинку або наступної ночі. Однак із повільною фазою такі фокуси не пройдуть, адже з неї починається наш відпочинок.
Нестача глибокого сну поступово акумулюється в організмі, що негативно впливає на працездатність людини. Однак є й інші, більш серйозні проблеми, з якими ви можете зіткнутися під час хронічного недосипання.
Насамперед, збій дає ендокринна система, Гормон росту перестає вироблятися, від чого у людини різко починає збільшуватися живіт. Також перестають нормально оновлюватися тканини та органи. Недосипання – це каталізатор старіння. Імунітет різко падає, загострюються хронічне захворювання, з'являється ризик вірусних, грибкових та бактеріальних інфекцій
Звідси випливає тільки один висновок: доспати повільну фазу наступні ночі або «наспати» її наперед нереально, нормальну життєдіяльністьорганізму можна підтримувати, лише дотримуючись суворого графіка відпочинку та неспання.
Збільшення ортодоксальної фази
Якщо ви відчуваєте, що на повільну фазу приділяється не стільки часу, скільки потрібно для нормального відпочинку, його можна збільшити. Найчастіше такі проблеми з'являються у людей, які довго не можуть заснути, адже перший цикл сну містить найдовшу ортодоксальну фазу, а далі вона стає менш тривалою. Щоб позбутися цієї проблеми, варто слідувати таким простим рекомендаціям:
- Налагодити раціональний графік сну та неспання.
- Засипати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні дні.
- Займатися спортом у денний часАле фізичні навантаження не варто давати тілу за 3 години до нічного відпочинку.
- Організувати сприятливий клімату кімнаті для відпочинку та зручне спальне місце.
- Не приймати перед сном алкоголь, кофеіоновмісні напої, енергетики, не палити.
- Слідкувати за своїм харчуванням - переїдати на ніч, їсти шоколад або будь-які інші солодощі не можна, тому що ці продукти збудливо діють на нервову систему.
На завершення
Повільний сон дуже важливий для людини, оскільки він відповідає за відновлення фізичних показників, імунної системи та когнітивних здібностей. Також він необхідний підтримки молодості, оскільки у ортодоксальної фазі оновлюються клітини шкіри.
Необхідно засипати о 21.00-22.00, щоб отримати свою «порцію» глибокого сну та якісно відпочити за ніч.Якщо ви дотримуватиметеся графіка, то вже через 2 тижні помітите, як покращиться ваше самопочуття і зовнішній вигляд.
Щодня людському організму потрібен нічний відпочинок. Людський сон має свої особливості та поділяється на повільний сон та швидкий сон. Що краще для організму людей, з'ясували вчені, які довели, що обидва цикли необхідні для повноцінного відпочинку.
Людський сон: його фізіологія
Добове настання сну є необхідністю. Якщо людину на три доби позбавити відпочинку, то вона стає емоційно нестійкою, знижується увага, відбувається втрата пам'яті, розумова загальмованість. Переважає психоневрозне перезбудження, депресивність.
У період сну всі органи разом із людським мозком відпочивають. Саме тоді підсвідомість людей відключається, а процедури працездатності, навпаки, запускаються.
Щоб відповісти на запитання — повільний сон і швидкий сон: що краще, слід спочатку розібратися, що мають на увазі під цими поняттями
У сучасній науціпоняття сну трактується, як періодичний, функціональний період із специфікою поведінки моторної та вегетативної сфери. У цей час відбувається знерухомлення та відключення від сенсорного впливу навколишнього світу.
При цьому уві сні чергуються дві фази, з характерними протилежними характеристиками. Ці фази називаються повільним та швидким сном.
Повільний та швидкий циклразом відновлюють психічні і фізичні сили, активують працездатність мозку, для інформаційної обробки минулого дня. При цьому відбувається переклад обробленої інформації з короткої пам'яті, тривалу.
Така діяльність дозволяє вирішити проблеми, накопичені протягом дня, а також засвоїти ту інформацію, яку було отримано з вечора.
Крім того, правильний відпочинок сприяє оздоровленню організму. Коли людина спить, вона втрачає вологу, що пояснюється незначним схудненням. У велику кількістьвиробляється колаген, необхідний зміцнення судин і відновлення еластичності шкірних покривів.
Тому, щоб добре виглядати, потрібно не менше 8 годин сну. Поки людина спить, її організм очищається, готуючись до наступного дня.
Немає однозначної відповіді на питання, що краще повільний або швидкий сон - на повільний сон потрапляє всього 3/4 часу сну, але і цього достатньо для повноцінного відпочинку.
Повільний цикл сну, його особливості
Особливостями повільного сну є:
- підняття та зниження тиску;
- збереження середньої ритмічності пульсу;
- зниження рухових функційорганів зору;
- м'язове розслаблення.
Під час повільної фази відбувається розслаблення тіла, уповільнення дихання, втрата сприйнятливості мозку до подразників ззовні, що є показником тяжкого пробудження.
У цій фазі відбувається відновлення клітин завдяки виробленню гормону, який відповідає за тканинний ріст оновлення м'язового тіла. При повільній фазі відбувається відновлення імунної системи, що говорить про важливість повільного сну для фізіологічного стану.
Основні складові повільного сну
Повільний сон поділяється на 4 фази з різноманітними біоелектричними характеристиками. Коли людина занурюється в повільний сон, активність організму падає, на цю пору його важко будити. У глибокій стадії повільного сну частішає серцебиття та дихання, тиск знижується.
Повільний сон реабілітує та оздоровлює організм, відновлює клітини, тканину, що покращує стан внутрішніх органівУ швидкого сну таких особливостей немає.
Дрімота
Коли людина впадає в стан дрімоти, відбувається домислення та перегляд тих ідей, які з'явилися в період денного неспання. Мозок шукає рішення і можливі правильні виходи із ситуацій, що склалися. Найчастіше у людей з'являються сновидіння, в яких проблеми вирішуються з позитивним результатом.
Часто під час фази повільного сну — дрімоти ми знаходимо вирішення існуючої проблеми Сонні веретена
Після дрімоти настає ритм сонні веретена. Відключена підсвідомість чергується з порогом значної сприйнятливості слуху.
Дельта-сон
Дельта-сон має все характерні рисипопередньої стадії, до якої приєднується дельта коливання 2 ГЦ. Амплітудне зростання ритмічності коливань стає повільнішим, відбувається перехід до четвертої фази.
Дельта-сном називають перехідний етап до найглибшого відпочинку.
Глибокий дельта-сон
Ця стадія під час повільного сну характерна снами, притупленою активністю, важким підйомом. Спляча людина практично не піддається пробудженню.
Глибока фаза дельта-сну приходить через 1,5 години після відходу до сну. Це останній етап повільного сну.
Швидкий цикл сну, його особливості
Швидкий нічний сонназивають парадоксальним чи швидкохвильовим. У цей час відбуваються зміни у людському організмі. Швидкий сон має свої відмінні особливості:
- виразна пам'ять про видимому сновидінні, що не можна сказати про фазу сповільненого сну;
- покращена частота дихання та аритмічність серцево-судинної системи;
- падіння тонусу м'язів;
- м'язова тканина шиї та ротова діафрагма припиняють рух;
- виражений руховий характер яблук органів зору під закритими століттями
Швидкий сон з настанням нового циклу має більшу тривалість, але разом з цим меншу глибину, незважаючи на те, що з кожним циклом наближається неспання, будити людину під час швидкохвильового сну складно.
У швидкого сну всього два цикли: емоційний; неемоційний.
У періоді прискореного сну обробляються повідомлення, отримані перед відпочинком, дані обмінюються між підсвідомістю і розумом. Швидкий нічний відпочинок необхідний людині та мозку для пристосування до змін в навколишньому просторі. Переривання аналізованої фази сну загрожує порушенням психіки.
Люди, які мають повноцінного відпочинку, позбавлені можливості відродження захисних функцій психіки, як наслідок: млявість, плаксивість, дратівливість, розсіяність.
Послідовність стадій сну
Повільний сон і швидкий сон - краще, не можна відповісти однозначно, оскільки обидві фази виконують різні функції. Повільний цикл настає відразу, потім настає глибокий відпочинок. Під час швидкого сну людина не може прокидатися. Це відбувається через відключені сенсорні сприйняття.
У нічного відпочинку є початок – це повільна фаза.Спочатку людина починає спати, це триває трохи менше чверті години. Потім поетапно наступають 2, 3, 4 стадії, це йде ще близько 60 хвилин.
З кожною стадією сон поглиблюється, настає швидка фаза, яка дуже коротка. Після неї відбувається повернення 2 фазу повільного сну.
Зміна швидкого та повільного відпочинку відбувається до 6 разів за весь нічний час.
Після укладання аналізованих етапів, людина прокидається. Пробудження відбувається у всіх індивідуально, часу на процес пробудження потрібно від 30 секунд до 3 хвилин. За цей час відбувається відновлення ясності свідомості.
Наукові дослідження показали: людина, яку часто позбавляють швидкого сну, може закінчити летальним кінцем.
Причина, через яку відбувається самознищення, невідома. Інші дослідження доводять, що в деяких випадках, за нестачі швидкої фази, відзначається лікування депресивних станів.
Чим відрізняються повільний та швидкий сон
Організм по-різному поводиться у період тієї чи іншої фази сну, основні відмінності між циклами наведені у таблиці.
| Відмінні характеристики | Повільний сон | Швидкий сон |
| Рухи очей | Спочатку руховий процес плавний, що завмирає, триває до закінчення стадії | Відзначається безперервний рух очних яблук |
| Стан вегетативної системи | Під час повільного сну відбувається швидке, покращене продукування гормонів, що виробляються гіпофізом. | Пригнічення спинномозкових рефлексів, прояви швидкого амплітудного ритму, частішає серцебиття. Швидкий сон відрізняється вегетативною бурею |
| Сновидіння | Повільний сон рідко супроводжується сновидіннями, а якщо вони трапляються, то носять спокійний характер, без емоційних сюжетів | Швидкий сон характеризується насиченими картинами, що пояснюється яскравими емоціями, з колірним ефектом, що запам'ятовується. |
| Пробудження | Якщо розбудити людину під час повільного сну, у неї буде пригнічений стан, почуття втоми людини, що не відпочивала, пробудження буде важким. Це пов'язано з незавершеними нейрохімічними процесами повільного сну | Під час швидкого нічного відпочинку, пробудження легеня, організм сповнений сил і енергії, людина почувається відпочили, виспалася, загальний стан бадьорий |
| Дихання | Рідкісне, гучне, неглибоке, з поетапною відсутністю ритмічності, що відбувається в дельта-сні | Дихання нерівномірне, мінливе (прискорене або із затримкою), це реакція організму на сни, що проглядаються в цій фазі |
| Температура мозку | Знижена | Піднімається через прискорений приплив плазми, активність обмінних процесів. Часто температура мозку під час швидкого снувище, ніж у період неспання |
Повільний сон та швидкий сон, що краще неможливо визначити, адже між ними хімічна, фізіологічна, функціональна залежність, крім того, вони беруть участь у єдиному врівноваженому процесі відпочинку організму.
Під час повільного нічного відпочинку регулюються внутрішні ритмиу мозковій структурі, швидкий відпочинокдопомагає налагодити гармонію цих структур.
Коли краще прокидатися: у стадії повільного чи швидкого сну
Загальний стан здоров'я та самопочуття людини залежить від фази пробудження. Найкращий час для пробудження - це глибокий сон.Прокинувшись у цей момент, людина відчуває розбитість та втому.
Найкращий час для пробудження – перша чи друга фаза після завершення швидкого сну.Медики не рекомендують підводитися при швидкому сні.
Як би там не було, коли людина виспалася, то вона бадьора і сповнена енергії. Зазвичай це відбувається відразу після сновидіння, він реагує на звук, освітлення, температурний режим. Якщо він відразу встане, його стан буде відмінним, а якщо ще покемарить, почнеться новий циклповільний сон.
Прокинувшись під час повільного сну, що зазвичай відбувається під дзвінок будильника, людину буде роздратованою, млявою, такою, що не виспалася.
Тому найкращим моментом пробудження вважається той, коли людина зробила це самостійноПри цьому не важливо скільки часу на годиннику, організм відпочив і готовий до роботи.
Не можна судити який сон краще, повільний потрібен для перезапуску, перезавантаження та відпочинку організму. Швидкий сон необхідний відновлення функцій захисту. Тому найкраще той сон, який повноцінний, без недосипів.
Відео у фазах сну, повільному та швидкому сні
Що таке сон, а також що розуміють під поняттями "повільний сон" і "швидкий сон", що краще - про все це ви дізнаєтеся із запропонованого нижче відео:
Подивіться поради, як забезпечити собі повноцінний здоровий сон:
Один із найбільш загадкових і значущих процесів, що відбуваються в нашому організмі, є сон. Третину життя ми проводимо в цьому стані. При цьому якщо позбутися нічного відпочинку навіть на короткий проміжок часу, це може спричинити розвиток невротичних розладів і порушення роботи. важливих функційорганізму.
Сьогодні завдяки колосальній роботі вчених вдалося виділити і детально вивчити швидкий і повільний сон. Кожна з цих фаз супроводжується певними особливостями, про що розповімо далі.
Відпочинок – це найважливіша складова життя кожної людини. Під час подібного стану організм розслабляється, а мозок переробляє отриману за день інформацію. Коли настає фаза повільного сну, отриманий та вивчений матеріал краще закріплюється у пам'яті.
А швидкий етап моделює майбутні події на підсвідомому рівні. Крім того, тривалий нічний відпочинок відновлює імунну систему та активізує лімфоцити для боротьби з вірусними інфекціями.
Якщо перервати відпочинок буде реалізовано лише один із циклів, відповідно людський організм не відпочине. А отже, працездатність головного мозку не оновиться.
Крім цього, лише вночі відбуваються такі фізіологічні процеси, як:
- відновлюється рідинний баланс;
- запускається процес очищення організму шляхом виведення зайвої вологи;
- синтезується білок колагену, який сприяє зміцненню шкірного покривута суглобів;
- організм засвоює кальцій.
Кожен із цих процесів характеризується тривалістю. З цієї причини виникає питання, скільки потрібно часу для повного відновленняорганізму. Якщо спати 8 годин щодня, то людина відчуватиме себе відпочившою.
Фізіологія людського сну
Щоденний нічний відпочинок життєво необхідний людського організму. Більше того, сон у деяких ситуаціях набагато важливіший за їжу. Буквально пару безсонних днівпровокують появу наступних симптомів:
- дратівливість;
- емоційна нестійкість;
- у людини з'являються провали у пам'яті;
- недосипання провокує розумову загальмованість;
- розвивається депресія.
Якщо людина проводить близько 11 днів без нічного відпочинку, починаються незворотні процеси в його організмі, що ведуть до летального результату.
У нормі дорослий повинен спати від 4 до 8 годин. При цьому подібні дані є порівняльними, оскільки потрібно враховувати співвідношення втоми людини. Якщо протягом дня отримано великий обсяг фізичного навантаження, час фізіологічного відпочинку рекомендується збільшити
Особливості повільної фази
Повільний сон класифікується на 4 стадії, такі як:
- дрімота;
- сонні веретени;
- дельта-сон;
- дельта-сон глибокий.
Дрімота
Коли людина входить у стан дрімоти вона переглядає ідеї і прокручує ситуації, що виникли в денний період. Крім того, головний мозок шукає правильні шляхи вирішення актуальної ситуації. При цьому в більшості випадків у людини з'являються сновидіння, в яких вона бачить визначення проблеми, що склалася.
Сонні веретена
Після фази дрімота настає сонні веретени. Ця стадія характеризується чергуванням відключення підсвідомості та сприйнятливістю слуху.
Дельта-сон
Ця фаза називається перехідною до глибокого сна.
Дельта-сон глибокий
Для цього етапу характерні такі фактори:
- притуплення активності;
- важке піднесення;
- неможливість розбудити сплячу людину.
Настає розглянута глибока фаза через півтори години після відходу до сну.
Повільний сон важливий для організму людини. Він регулює ритми мозкових зон та структур. А швидкий, допомагає синхронізувати та сприяє їх гармонійній роботі.
При зануренні в повільний цикл активність організму сповільнюється і людину складно розбудити. А при настанні глибокої стадії спостерігається прискорене серцебиття та дихання. При цьому тиск падає.
Повільний нічний відпочинок важливий, оскільки в цей час відбуваються значні процеси, такі як:
- клітини відновлюються;
- покращується стан внутрішніх органів;
- людський організм оздоровлюється.
Тривалість повільного сну становить близько 75% всього відпочинку. А близько 25% посідає швидкий нічний відпочинок.
Нижче буде представлена Порівняльна таблицяшвидкого та повільного сну, де можна наочно ознайомитися як відбувається зміна фаз та зіставити ці дані зі своїми.
Особливості швидкої фази
Швидку фазу ще називають швидкохвильовим або парадоксальним, і вона має низку відмінних рис:
- побачене сновидіння чітко запам'ятовується;
- гарна частота дихання;
- тонус м'язової масипадає;
- м'язи, розташовані, у зоні шиї припиняють свій рух.
Важливо: При новому циклі швидкий нічний відпочинок має велику тривалість. Однак його глибина менша.
Крім того, швидкий нічний відпочинок має два цикли:
- емоційний;
- неемоційний.
Під час швидкого нічного відпочинку відбувається обробка та обмін інформації, отриманої напередодні між підсвідомістю та розумом. Цей тип сну необхідний пристосування мозку до всіх змін, які у навколишньому просторі. При цьому, якщо ця фаза нічного відпочинку буде перервана, може відбутися порушення людської психіки.
Відмінності між циклами
Чим відрізняються повільні від швидкого сну? Як було зазначено вище, повільна фаза відпочинку має чотири стадії, а швидка всього дві. Крім того, існує ще низка відмінностей. Пропонуємо з ними ознайомитись у нижче порівняльній таблиці:
- при повільному сні на початку руху очей плавні, а кінцю вони завмирають, коли при швидкій фазі очі рухаються постійно;
- під час повільного циклу людське тілошвидше зростає, оскільки в цей період відбувається вироблення гормону росту;
- сновидіння мають різний характер;
- при період швидкої фази, він прокидається легше, і почувається виспався на відміну повільного ступеня;
- дихання у фазі повільного нічного відпочинку може бути із затримками, а от при швидкому сні людина дихає часто, оскільки так вона реагує на сновидіння;
- температурні показники головного мозку знижуються при повільному ступені, при швидкій, відбувається, навпаки, посилюється приплив крові, і температура підвищується.
Незважаючи на наявні відмінності, швидкий та повільний сон взаємопов'язані та вважаються однією збалансованою системою. Для порівняння, за повільної фази регулюється робота структур внутрішніх органів. А під час швидкого циклу відбувається гармонійне налагодження взаємин між клітинами людського організму.
Найкращий час для пробудження
Рано чи пізно, але відпочинок закінчується і настає потреба пробудження. Проте, важливо наголосити, стан людини безпосередньо залежить від того, на якому етапі нічного відпочинку відбулося пробудження.
Як правило, негативним часом для пробудження вважається фаза повільного сну, що знаходиться у глибокій стадії. А найбільш оптимальним для пробудження вважається проміжок між закінченням швидкого ступеня сну, що переходить у першу стадію наступного етапу.
Важливо: Якщо людина повноцінно відпочила, вона сповнена енергії і буде в гарному настрої. Як правило, такий стан гарантований, якщо прокинутися після закінчення сновидінь.
Коли настає фаза швидкого сну в цей момент активізуються всі органи чуття, відповідно людина добре реагує на зовнішні фактори, що сприяють його пробудженню, такі як:
- світло, що пробивається крізь штори;
- сторонні звуки, що доносяться ззовні;
- зміна температурних показників довкілля.
Якщо прокинутися в цей момент, самопочуття і чоловіки, і жінки, і дитини буде чудовим. Але, варто трохи передрімати і людина вже стає розбитою. Так відбувається, коли організм переходить на черговий повільний цикл.
Важливо: Навіть якщо пробудження сталося легко та позитивно, не поспішайте схоплюватися з ліжка. Дайте трохи часу організму на адаптацію своїх систем до дня, що настав. При цьому слідкуйте, щоб знову не поринути у сон.
Як правило, всі люди прокидаються раніше пролунав будильник. Все тому, що організм має біологічний годинникякі підлаштовуються під режим дня людини. Тому, якщо ви прокинулися раніше запланованого часу, не поспішайте знову засинати, інакше ви поринете в глибоку стадію і зіпсуєте собі весь наступний день.
Оптимальним часом для пробудження вважається період, коли ви прокинулися самостійно і організм сам просигналізував у тому, що виспався. Тоді не буде потреби розраховувати, коли краще прокидатися.
Чим загрожує безсоння
Нерідко обидва цикли сну порушуються з певних причин. Причому багато людей, маючи подібну проблему, навіть не здогадуються, що тривалість їхнього нічного відпочинку недостатня. Адже недосип негативно позначається на загальному станіорганізму наступною симптоматикою:
- людини турбує стомлюваність, з'являється апатія та загальмованість;
- настрій має часті зміни, нерідко виникають напади дратівливості та плаксивості;
- імунна система знижується;
- порушується пам'ять;
- збільшується маса тіла;
- відбувається збій роботи ендокринної системи.
Організм людини поступово запускає процес самознищення. Крім того, все яскравіше стають виражені психічні порушення. І якщо своєчасно не розпочати лікувальної терапії, наслідки можуть бути катастрофічними.
Як позбутися безсоння
Якщо відпочинок вночі порушено, не варто займатися самолікуванням. Для початку потрібно виявити причину, яка спровокувала цей збій, потім направити сили на його усунення. Іноді наш організм подає сигнали у вигляді безсоння про розвиток патології.
Тому консультація у лікаря та обстеження обов'язкова. Більше того, іноді подібне порушення навіть корисне. Адже за його допомогою можна вчасно виявити розвиток найнебезпечнішої патології.
Щодо методів лікування, то їх існує кілька:
- лікування препаратами;
- усунення проблеми спеціальною гімнастикоючи заняттями спортом;
- оперативне втручання;
- відвідування психотерапевта;
- корекція харчування;
- дотримання гігієни сну;
- грамотне планування режиму дня.
Усунувши справжню причинупорушення сну, повільний та швидкий цикл прийде в норму.
І насамкінець варто відзначити, здоровий нічний відпочинок, має велике значенняу житті, незалежно від його віку. У цей час ви заспокоюєте нервову систему і набираєтеся позитивних емоційна наступний день. І пам'ятайте, неважливо, скільки триває відпочинок. Головне, щоб уранці відчувалася бадьорість.
Loading...