Раніше, щоб визначити загальний станздоров'я використовували індекс маси людського тіла. Сьогодні для цієї мети відстежується відсотковий вміст жиру в організмі.
На цю тему можна знайти багато статей, що включають визначення цього показника за допомогою таблиць, формул або інших способів. У цьому матеріалі розглянуто основні ідеї цих статей, а результат подано у картинкахдля візуального уявлення про стан чоловічого та жіночого тіла залежно від цього показника.
Щоб мати уявлення, про що йдеться у цьому матеріалі, необхідно розібратися з кількома термінами та поняттями.
Як вираховується цей відсоток?Кількість жиру в кілограмах поділяється на вагу тіла і потім переводиться у відсотковий вираз. Наприклад, при загальній вазі 80кг чоловіка та масі жиру 13кг, відсоток вмісту жиру дорівнюватиме 16.
Розподіл жиру
Кожен має свої особливості тіла і організму, зокрема це стосується і розподілу жирових відкладень. Так, в одних жінок на животі незначна кількість жиру, а в ділянці трицепсів і на стегнах – надлишок. В інших все навпаки. Що стосується чоловіків, в більшості випадків відкладення жиру в основному спостерігається в животі. На знімках наочно показано, в яких частинах найчастіше відкладається жир у жіночої та чоловічої статі.
Особливості фігури
Вони теж у всіх різні, тому люди з однаковим відсотком жиру зовні виглядатимуть по-різному. Як приклад, тут можна навести моделей і спортсменок, у яких цей показник абсолютно однаковий, а відмінності видно неозброєним оком.
Вік
На знімках зображені люди в вікової категорії 25-35 років. Варто зазначити, що чим старшою стає людина, тим більша кількість жиру міститься в її тілі. Наприклад, у чоловіків віком 20 та 50 років однаковий відсоток жиру в тілі, але у першого (молодого) він становитиме 15%, а у другого – 20%. Це пов'язано з властивістю жиру збільшуватися з віком навколо органів та м'язах.
М'язові борозни
У процесі накачування тіла формується рельєф, м'язи стають помітнішими і на вигляд нагадують борозенки. Також важливо мати уявлення, що таке васкулярність. У міру зниження відсотка вмісту жиру на тілі з'являються вени – у цьому полягає сенс даного терміна.
3-4%
Такий відсоток вмісту жиру характерний для період підготовки до спортивним змаганням. У даному випадкуспостерігається підвищена васкулярність – практично кожному м'язі видно вени. Навіть м'язи на сідницях мають невеликі проміжки, а відсутність свідчить про дуже низький вміст жиру. Нормою для чоловіків вважається близько 2% вмісту жиру. Саме така кількість необхідна для того, щоб організм нормально функціонував, оскільки жир захищає органи черевної порожнинита грудному відділі.
6-7%
Цей показник менш категоричний, як попередній, але однаково більшість представників сильного поля перестав бути нормальним. Справа в тому, що це відбивається на зовнішності, наприклад, обличчя виглядає схудлим, що викликає занепокоєння у оточуючих людей. Такий відсоток вмісту жиру характерний більшості моделей, вони чітко виділені м'язи, спостерігається яскрава васкулярність, зокрема м'язів кінцівок, живота. Коли м'язи живота добре видно, м'язи чітко розділені – це говорить про низький вміст жиру.
10-12%
Є нормальним рівнемдля чоловіка. Звичайно, м'язи живота не так чітко помітні, як у попередньому випадку, але добре проглядаються м'язи преса. Це саме той стан і форма тіла, якого прагне більшість чоловіків. Його ж вважається привабливим представниці прекрасної статі. Для такого відсотка вмісту жиру характерні борозни лише на руках і плечах, а не на кожному м'язі.
15%
Такий рівень відповідає чоловікам із підтягнутою та стрункою фігурою.Добре проглядаються контури м'язів, але з-поміж них немає видимого поділу. Як правило, борозенки вкриті невеликою кількістю жиру. Однак це не позначається негативно на формі тіла - фігура красива, незважаючи на те, що немає виділення м'язів.
20%
Для такого рівня вмісту жиру характерно не дуже чітке виділення м'язів та судин. Найчастіше у чоловіків з'являється невеликий животик. Наприклад, чоловіча частина населення Нью-Йорка переважно має рівень вмісту жиру в межах 20-25%. Але в інших місцях цей показник може відрізнятися. Як правило, у чоловіка при зростанні 180см і масою тіла 81кг вміст жиру в організмі становить близько 20% жиру.
25%
У цьому випадку спостерігається значне збільшення обсягу талії, м'язи та судини практично не проглядаються. При зростанні чоловіка 180см, мінімальний обсяг його талії може досягати 91см. Також для такого відсотка вмісту жиру характерне невелике збільшення обсягу шиї, невеликі жирові складки. Але все це чудово ховається одягом. Чоловіки, які мають більше високий рівеньвміст жиру, ніж зазначений у цьому пункті, стикаються з проблемою ожиріння. Абдомінальний типожиріння визнається, якщо обсяг талії перевищує 101см.
30%
Для цього показника характерне поширення жиру по всьому тілу, у тому числі утворення жирових відкладень у талії, стегнах, спині, ликах. Візуально талія виглядає більше стегон, м'язи зовсім не проглядаються, живіт обвисає.
35%
Коли маса тіла постійно збільшується, зростає і кількість жиру, більша кількість якого накопичується в животі. За такого рівня спостерігається ще більш обвислий живіт, талія як така зовсім пропадає (її обсяг може перевищувати 101см). Такий живіт називають "пивним".
40%
Як і в попередньому випадку, жирові відкладеннязосереджені в талії та області живота. Об'єм талії може перевищувати 145см. За такого показника людина стикається з низкою проблем пересування, особливо сходами. Важко нахилятись. Це перші сигнали ожиріння!
10-12%
Мінімальний рівень, який можна спостерігати лише у жінок, які займаються. Судини та м'язові борозенки добре видно. Для нормального функціонування організму допустимо вміст жиру не більше 8-10%. З чим пов'язана така різниця, порівняно з мінімальним показником для чоловіків (2%)? Це пов'язано з великим вмістом жиру в області навколо матки та молочних залоз, тому не потрібно прагнути до чоловічого показника, оскільки для прекрасної статі це становить небезпеку для здоров'я. Дівчина на фотографії, ймовірно, має верхню вказану межу, оскільки погано проглядаються судини.
15-17%
Відповідає другому рівню вмісту жиру у чоловічої статі. Такий показник характерний для більшості моделей, що рекламують нижню білизну. При цьому більшість з них можуть мати проблеми, пов'язані з порушенням функціональності організму. Чітко проглядаються м'язи кінцівок, плечей, преса. Через низький рівень вмісту жиру форма стегон і сідниць не яскраво виражена.
20-22%
В організмі більшості спортсменок саме такий відсоток вмісту жиру. Невелика кількість жиру спостерігається на кінцівках, добре проглядаються м'язи пресу. Мінімальний рівень поділу м'язів між собою.
25%
Характерний більшості представниць прекрасної статі. Таку жінку не можна назвати надто худою, але й не товстою. Невеликий шар жиру присутній на сідницях, добре видно вигин стегон. Такий рівень характерний, наприклад, при 163см зростання та 59кг маси тіла.
30%
На відміну від чоловіків, у яких скупчення жиру спостерігається в основному в області живота, у більшості жінок такий відкладається в сідницях і стегнах. Останні яскраво виражені із округлою формою. 30% вмісту жиру – верхня межа для звичайної жінки.
35%
Ще більше збільшеннястегон, округлі форми набувають шия та обличчя. Об'єм стегон може перевищувати 100см, талії – 80см. Починає обвисати живіт.
40%
Коло стегон може перевищувати 106см, об'єм талії – 90см, стегна – 63см.
45%
Для такого рівня характерно виникнення помітних складок, стан шкіри погіршується. Коло стегон може перевищувати 115см, талії – 90см. Плечі виглядають помітно вже стегон.
50%
Стегна стають ще більшими, помітно перевищуючи ширину плечей. Стан шкіри погіршується, жир добре помітний. Коло стегон може перевищувати 115см, талії – 101см. Приклад: при зростанні жінки 163см та масі тіла 90см, половина з них – м'язова маса, решта 50% – жир.
Як зменшити відсоток жиру в організмі.
За матеріалами: builtlean.com
Для спортсменів та й простих людей, що думають про своє здоров'я і тим, які прагнуть схуднути, дуже важливо знати відсоток жиру в організмі. Адже, прагнучи позбутися зайвих кілограмів, люди мають на увазі саме жирові накопичення, а не м'язову або кісткову тканину. Багато хто цей показник просто ігнорують, орієнтуючись лише за стрілкою на терезах, а дарма.
Знати, відсоток жирових накопичень в організмі значно корисніший, щоб правильно виконувати процедури його усунення. Далі в матеріалі будуть представлені методи, як визначити відсоток жиру в організмі, що є постійним процесом при схудненні, сушінні та нарощуванні м'язової тканини. Подані далі методи можна використовувати самостійно або звернувшись до фахівця – дієтолога або фітнес-тренера. Ці фахівці точно зможуть визначити, що потрібно робити людині, яка саме звернулася за допомогою. Вивчивши індивідуальні особливості, можна досягти бажаних результатів.
Стаючи на ваги, щоразу видно, що вага змінюється у той чи інший бік, нехай це навіть невеликі показники. Але це не означає, що зменшився вміст жирових накопичень – це може бути просте зневоднення чи зменшення м'язової маси. Якщо хочеться саме пострункішати, то позбавлятися необхідно жирового підшкірного прошарку.
Це важливо: Як правило, люди, які бажають скинути зайву вагу, прагнуть сісти на дієту, що швидко діє. Це призводить до позитивним результатам, Але за фактом людина втрачає воду і м'язову масу - жир залишається в незміненій кількості, ну або трохи йде з живота.
Подальший перехід до звичайного режиму харчування призводить до різкого поповнення води та м'язової маси – це відбувається у ще більших кількостях (тому людина після дієти набирає ще більше). Щоб формула гарної вагибула вірнішою, необхідно точно знати відсоток жиру, що міститься в організмі. Ось чому дізнатися цей показник необхідно, навіщо і розроблено кілька методів визначення.
Норма для людини
Для нормального функціонування організму в ньому має бути оптимальний відсоток жиру. Для виживання необхідний мінімальний відсоток жиру: чоловіки повинні мати 3-5% жиру, а жінки – 8-13%. Від нього не можна позбавлятися повністю, оскільки жирові клітининеобхідні функціонування організму, інакше можна просто померти. Не можна усувати жир, який є частиною нервової системиі той, що оточує внутрішні органи.
Основна частина жиру в тілі знаходиться в жировій тканині, що знаходиться під шаром шкіри та навколо органів – це вісцеральний жир. Невелика частина знаходиться в клітинах тканин всього тіла. Всі жири відіграють важливу роль у роботі організму, але надлишок може призвести до розвитку захворювань серця та судин, гіпертонії, діабету 2 типу, ішемії серця, деяких видів онкології. Жирових відкладень в організмі має бути оптимальне значеннятому що вони підтримують температуру тіла, захищають внутрішні органи від ушкоджень, сприяють синтезу гормонів та інших хімічних сполук, а також виконують інші функції.
Таблиця явно показує, що нормальних жирів потрібно не так і мало, якщо людина не є спортсменом. Якщо спробувати знизити кількість жирів нижче за нижчий, то від цього страждатиме організм загалом, а особливо внутрішні органи. Відновитися ж швидко не вийде - повернути оптимальний відсоток жиру досить складно.
Це важливо: Занадто низький відсоток сприяє перерізу м'язів, що робить їх, як би розсіченими та «смугастими», що ділять м'яз на невеликі валики. Кожен може досягти ідеального тіла за допомогою вправ та дієти, але підтримувати себе в ідеальній формі довгий часдосить складно. Для цього необхідно вести постійний контроль за вживанням калорій, а це надто важко, тим більше, якщо конституція тіла не сприяє стрункості.
Необхідно залишатись у діапазоні здорових жирів і намагатися звідти не виходити. Для нормального самопочуттята зниження ризику хронічних патологійнеобхідно стежити за накопиченням жирових клітин і намагатися не допускати перебору.
Думка експерта
Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород
Нормальним вважається співвідношення вісцерального та підшкірного жиру 1:9. Тобто в організмі здорової людини 10% жиру має локалізуватися навколо внутрішніх органів, а 90% – у підшкірно-жировій клітковині. Порушення цього співвідношення може мати несприятливі наслідки для організму.
Вісцеральний жир розташовується навколо внутрішніх органів та підтримує їх. При його недостатній кількості ці органи починають болісно реагувати на підвищення внутрішньочеревного тиску (наприклад, при кашлі). А це може стати причиною опущення нирок, селезінки, печінки, жовчного міхура, кишківника.
Надлишок вісцерального жируще небезпечніше, ніж його нестача, адже вісцеральне ожиріння є головним фактором ризику ряду небезпечних захворювань: атеросклерозу, ішемічної хворобисерця, артеріальної гіпертензіїта ін.
Таким чином, важливо визначати не тільки загальну кількість жиру в організмі, але і його розташування, тобто скільки його відсотків локалізується навколо внутрішніх органів.
Як дізнатися відсоток жиру
Щоб визначити показник відсотка жирів в людини існує багато способів.
Найпростіші з них видаються у такому вигляді:
- Терези з визначенням маси жиру в організмі. Важливо знати, що такі вимірювальні прилади мають коефіцієнт похибки.
- Добре розглянути себе у дзеркалі і візуально визначити надлишки жирових відкладень.
- Сантиметровою лінійкою виміряти розмір талії та передпліччя. Якщо розміри талії зменшилися, а передпліччя – збільшилися, отже жир почав спалюватись, а м'язова тканина наростати.
Всі методи прості у виконанні та доступні кожному, але вони не дають конкретного результату. Даними методами можна дізнатися про загальний стан шару жиру.
Формула ідеальної ваги
Дізнавшись про це, можна подивитися на результат у таблиці:
Цим способом зазвичай користуються дівчата, щоб визначити розміри жирового прошарку.
Онлайн-калькулятор
Калькулятор, який легко знайти в інтернеті, швидко та правильно визначить ваш показник за п'ятьма формулами. Підсумки перевірок будуть відображені на графіку категорій жирового вмісту в таблиці, де буде виражений відсоток жиру та вік. У галереї можна знайти фото тіл з різним показником жирової тканини в організмі. Необхідно просто зайти на сторінку онлайн-калькулятора та заповнити всі поля, натиснути на кнопку «розрахувати».
Результат: В організмі приблизно жиру (або ).
Результат буде розраховуватись за всіма формулами, якщо коректно будуть заповнені всі поля. Якщо щось проігнорувати, то розрахунок буде здійснюватися за неповною кількістю формул. При повному заповненні результат відразу відобразиться на графіку, фото, та таблицях.
Зверніть увагу: Онлайн-калькулятор визначає процент п'ятьма способами, а потім видає середнє значення. Кожен із способів видає похибку в діапазоні +- 3%. Чим більше методів застосовується, тим точнішим буде результат.
Кожен спосіб дає показник у відсотках та вага його в кг. Методи мають свої графіки, де жовтою лінією буде виділено результат того, хто перевірявся. Другий рівень графіка, який видно на зовнішньому колі, виділяє шкалу, за нею оцінюються результати у відсотках. Далі розташовуються два зведені графіки, на першому занесені підсумки всіх формул і середнє значення. На другому графіку точніша оцінка відсотка жиру, яка проводилася з урахуванням віку. Крім підрахунку відсоткового вмісту жирового прошарку, на графіці даються рекомендації щодо подальших дій.
Інші методи обчислення
Якими ще способами можна обчислити відсоток жиру:
- Метод флоту США. При прийнятті на службу до військових сил США у всіх перевіряється відсоток жиру, вага значення не має. Для цього береться зростання, обхват стегон, талії та шиї.
- Метод Коверт Бейлі. Результат дається з урахуванням віку. Для розрахунку береться розмір стегон, стегна, гомілки, зап'ястя та вік.
- За допомогою ІМТ. Розрахунок проводиться на основі зростання, ваги та віку. Важливо знати, що після 30 років точність показника знижується.
- Додатковий метод. Його розрахунки засновані на більшій кількостіпараметрів. Беруться вага, обхват зап'ястя, стегна, передпліччя та талії.
Отримані числа підсумовуються і обчислюється середній показник, який і буде більш наближеним до реальності.
Застосування каліпера
Жінки, які сидять на дієтах для досконалості свого тіла, часто зобов'язані вираховувати відсотковий показник жиру. Адже від коливань жирового прошарку може суттєво постраждати здоров'я. Розрахувати відсоток жиру в організмі для жінок швидко та точно допоможе спеціальний прилад – каліпер. Він призначений на вимірювання товщини жирового прошарку в будь-якому місці тіла.
Як визначити показник за допомогою цього приладу:
- Виміряти товщину складки жиру із заднього боку плеча.
- Теж саме зробити між ребрами та стегновою кісточкою.
- Виміряти товщину на животі, трохи віддалившись від пупка.
- Розрахувати показник за такою формулою: (Сума всіх складок у см + та сама сума, але взята у квадраті + 0,03661 х кількість прожитих років) + 4,03653.
Це складний розрахунок, але, попрактикувавшись, можна з цим легко справлятися. Цим приладом можна обчислювати показники у чоловіків.
Корекція кількості жиру в організмі
За законом енергетичного балансу, що більше витрачається енергія, то більше спалюється жиру. Але це до певного моменту, після основного спалювання жирового прошарку стає досить складно добиватися його знищення. Якщо ви задумали скинути 10 кг, спалювання першої половини пройде значно легше і швидше, ніж останні 5 кг. Щоб довести тіло до омріяної стрункості, доведеться застосувати додаткові методи- заняття спортом. Зі зменшенням кількості жиру, кожен скинутий кілограм буде даватися все важче.
Зверніть увагу: Вісцеральний або внутрішній жир накопичується у дорослих зі зростанням загальної кількостіжирових клітин у тілі, а не внаслідок спадкової схильності. У чоловіків він починає накопичуватись при досягненні відсотка жиру – 20,6, а у жінок – від 39,4.
Щоб перейти з одного показника жиру в іншу, необхідно виконати деякі правила.
Набрати жир
- Що робити:є напівфабрикати та інший фаст-фуд, вживати більше їжі швидкими темпами.
- Обмеження:мало рухатися, не займатися спортом, виключити з вживання овочі та фрукти, здорову їжу, менше спати.
Зменшити жир
- Що робити:вживати 2 порції страви з білкових продуктів на день, 1-2 овочеві страви, займатися спортивними вправами 3-5 разів на тиждень.
- Обмеження:вживати менше оброблених вуглеводів, менше пити напоїв із великим вмістом калорій.
Не рекомендується спалювати жир до критичної точки, адже весь організм почне страждати від цього, а найбільше внутрішні органи. Худнути рекомендується маленькими кроками, поступово наближаючись до заповітної цифри на терезах. Організм не повинен відчувати стресу під час схуднення, інакше він може дати збій, а відновитися його буде складно.
Що робить більшість жінок, коли хоче оцінити свою фігуру? Правильно, встає на ваги! А далі? Нинішню вагу порівнюють з тим, якою вона була рік тому, п'ять, десять. Таке порівняння і справді може дещо сказати, однак у багатьох випадках це схоже на ворожіння на кавовій гущі. Справа в тому, що з віком композиція тіла змінюється, м'язова тканина поступово замінюється жировою.
Для довідки вага тіла жінки складається з ваги скелета (12%), м'язів (35%), жиру (24%) та маси інших складових тіла, у чоловіків співвідношення мас дещо відрізняються – на скелет припадає 15% від загальної маси, на м'язи – 45% і жир приблизно 12%.
Допустимо, м'язи зменшуються, а жиру рівно на стільки ж додається - що тут гарного? Іншими словами, просте зважування не може стати вашим компасом у світі краси. Потрібний більш точний інструмент. А що якщо нам скористатися калькулятором для розрахунку ідеальної ваги? В одній графі пишіть своє зростання, а в іншій відповідно знаходите свою оптимальну вагу. Потім залишається лише стати на терези, і картина свого стану стає начебто ясною.
Тим часом не все так просто (просто не враховують повною мірою). І першими це виявили американські страхові компанії. Свого часу вони активно використовували індекс маси тіла (ІМТ), щоб визначити рівень свого ризику при страхуванні життя клієнта. Адже чим вище надмірна вага, тим більша небезпека серцево-судинних та інших хвороб. Однак навіть далеким від медицини клеркам після кількох років досвіду стало ясно: прямий зв'язок між зростанням і вагою немає.
Як дізнатися про свій відсоток жиру?
Один із найточніших методів - аналіз композиції тіла, оцінка співвідношення талію/стегна, а також вимірювання шкірної складки.
Аналіз композиції тіла, показує розподіл вашої ваги: яку частку в ньому займає жир, а якусь інше. Такий аналіз можна зробити в багатьох спортивно- оздоровчих центрахта фітнес-клубах. Деякі способи проведення цього тесту дуже прості, деякі набагато складніше. До цього ми згодом повернемося.
Вимірювання товщини шкірної складки .
Для обчислення відсотка жиру в організмі, перш за все вам знадобиться товщинометр - прилад зображений на малюнках. Його можна придбати у будь-якому спортивному магазині. Однак можна використовувати і звичайну лінійку, для цього її потрібно прикласти до складки, змістивши пару сантиметрів до основи (як показано на малюнку нижче.
Правила виміру
Виконуйте всі виміри стоячи.
Виконуйте вимірювання на правій сторонітіла.
Збирайте складку великим і вказівним пальцем(як показано на малюнку). Захоплюйте шкіру досить широко, так що б жировий прошарокбула складена двоє між вашими пальцями. Стискайте складку досить сильно (легкі больові відчуття), для того, щоб вигнати воду з жирової тканини.
Накладайте лінійку або товщинометр на 2 см у бік від ваших пальців (між піком та основою складки).
Для підвищення точності розрахунку відсотка жиру в організмі виконайте 2-3 виміри, проте не виконуйте відразу 3 виміри поспіль в одному місці. Ви повинні чергувати наведені нижче місця по черзі: трицепс - живіт - стегно - трицепс і так далі.
Щоб максимально збільшити точність відсотка жиру в організмі, попросіть виконати вимірювання близької людиниі порівняйте зі своїми. Вводьте у систему усереднені результати.
Потрібно пам'ятати, що через час повторні вимірювання повинні знімати ті ж люди, що робили це в попередній раз.
Для наочнішого виконання правил вимірювань в нижче представлена картинка
Ультразвук
Цей спосіб дослідження проводиться на спеціальній апаратурі, схожій на ту, що стоїть у кабінетах УЗД. Ультразвукові хвилі проникають глибоко під шкіру і показують на вимірювальній шкалі товщину жирового прошарку. Як правило, ультразвукове скануванняпроводиться у кількох місцях. Такі дані використовуються для підрахунку сумарної частки жиру у вашому тілі.
Як не дивно, але думки про цей метод парадоксально розходяться. Одні фахівці вважають його дуже точним, інші стверджують, що прилад у принципі не здатний видати правильний результат.
Метод виміру біоелектричного опору (БЕС)
При використанні методу БЕС на ваше тіло пропускають слабкий електричний струм. Не більше ніж від крихітної кишенькової батарейки. Струм подається через електроди, закріплені на руках та ногах. Жирові тканини, на відміну м'язових, не проводять струм. Виходить, що швидше струм проходить по тілу, то менше в ньому жиру. Отримані дані підставлять у формули, що враховують зростання, стать і вік. Таким чином, і обчислюється відсоток жиру у загальній масі тіла.
Зважування у воді
Дослідження виглядає так: ви сідаєте у крісло, підвішене до ваг, видихаєте, і вас занурюють у резервуар із водою. Приблизно 10 секунд, доки йде підводне зважування, ви, звичайно, не можете дихати. Уся процедура повторюється кілька разів. За трьома максимальними результатами виводиться середнє значення. На його підставі, за допомогою декількох складних формул обчислюється відсоток жиру в масі тіла.
Цей трудомісткий і незручний спосіб застосовується виключно у дослідницьких цілях. До того ж, при зважуванні жінок він не відрізняється особливою точністю через те, що формули, які добре «працюють» на чоловіків, тут дають значні похибки. Причина в тому, що між жінками існують великі відмінності у щільності кісткових та м'язових тканин – у когось вони щільні, а у когось пухкі.
Формули для розрахунків
Відсоток жиру в організмі - обчислений, використовуючи формули для методу кола частин тіла розвинені Hodgdon і Beckett. Чоловіки та жінки вимагають різних методів вимірювання, оскільки чоловіки зазвичай накопичують жир на животі (фігури "яблуко"), і жінки накопичують жир на животі та на стегнах (фігура "груша").
Формула для чоловіків:
Відсоток Жира = 495 / (1.0324-0.19077 (log (Талії-Шея)) + 0.15456 (log (Рост))) -450
Формула для жінок:
Відсоток Жира = 495 / (1.29579-0.35004 (log (Талії + Стегна)) + 0.22100 (log (Рост)))-450
Для визначення норми дані з формул представлені в таблиці нижче
Час брати себе в руки і готуватися до.
Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.
часті питання
- Скільки води потрібно випивати за день?
- Перша програма тренувань
- Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
- Як накачати плечі
Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.
Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.
Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете досягти збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клубабо заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.
Розглянемо у цій статті як можна накачати м'язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б годину на день, вже через кілька тижнів ви помітите результати. І обов'язково потрібно давати собі хоча б один вихідний.
За визначенням з довідників з фізіології, існує три основні типи статури. З ня характеристики кожного з них, можна змінити своє тіло, при цьому швидко підібравши лише правильні комплекси вправ чи дієти. Однак в інтернеті спостерігається деякий розкид понять та термінів визначення типу статури – ми це спробуємо усунути.
У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи – нижній прес. Дані вправи можна виконувати як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Дана інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати красивий прес швидко, при цьому приділяючи всього близько десяти хвилин на день.
У цій статті буде розказано про гарну чоловічої фігури, А саме щодо широких плечей. Розглянемо вправи, що дозволяють тримати м'язи в тонусі. Їх можна виконувати в домашніх умовах або ж у тренажерному залі.
Наскільки худорлявою Ви маєте бути? "Здоровий" діапазон жирових відкладень у тілі є спірним питанням. Тому нижче представлені дві різнопланові таблиці визначення відсотка жиру в організмі. Ось як їх слід читати та розуміти:
1. Ідеальний процент жиру в організмі: таблиця 1
Згідно з наведеною нижче таблицею від жінки мають вищий відсоток жиру в організмі в порівнянні з чоловіками. Справа в тому, що у жінок більше жиру через фізіологічні відмінності, такі як гормони, груди та статеві органи. Крім того, жінкам потрібна більша кількість жиру для овуляції. "Головний" жир в організмі кожного з нас - це мінімальна кількість жирових відкладень, необхідне для нормального фізіологічного здоров'я. Існує багато суперечок з приводу того, скільки жиру в організмі є оптимальним для здоров'я в цілому. Американські дослідники клінічного харчуваннядійшли висновку, що низький показникжиру в організмі є "нездоровим". За даними цього дослідження, люди віком 20-40 років, які мають до 8% жиру в організмі, вважаються хворими. Здоровий діапазон – це 8-19%. Що стосується жінок тієї ж вікової групи, потрібно прагнути до показника 21-33%, який вважається оптимальним.
Жир є лише одним із показників здоров'я, тому певний рівень жиру в організмі це ще не вся історія. Дивно, як деякі борці сумо мають значну кількість жиру в організмі, але, як правило, мають низький рівеньхолестерину і довго живуть. І навпаки, не факт, що спортивний чоловік, який правильно харчується, з показником жиру в тілі 8%, «нездоровий» і потребує його відкладень. Усі ми маємо різні способи, форми та показники розподілу жиру, але я думаю, що таблиці чудово допомагають розібратися у всьому цьому. Однак недолік цієї таблиці в тому, що тут беруться до уваги ґендерні відмінності, але не враховується Ваш вік.
2. Ідеальне співвідношення жиру в організмі за Джексоном і Поллоком: Таблиця № 2
Дана таблиця відсоткового співвідношення жиру в організмі заснована на дослідженні Джексона і Поллока, і стала свого роду галузевим стандартом і з естетичної, і зі здорової точки зору. Якщо Ви не розумієте, як використовувати цю таблицю, то вік у колонці зліва, відсоток жиру в організмі в самій таблиці, а кольори означають Худий, Ідеальний, Нормальний та Вище за Середній. Так що якщо Ви 30-річний чоловік, відсотковий вміст жиру від 10% до 16% вважається для Вас «ідеальним», а від 18% до 22% – «середнім», і таке інше. Ця схема використовує червоний колір, щоб акцентувати увагу на занадто високому змістіжиру у відсотках, та зелений, який представляє ідеальний діапазон. Пам'ятайте, перший графік для чоловіків, а другий — для жінок.
Ви також можете помітити, що в міру збільшення віку прийнятна кількість жиру в тілі теж збільшується. Чому, спитаєте Ви? Справа в тому, що коли ми стаємо старшими, то в нашому організмі відбуваються деякі фізіологічні зміниі кількість жиру в тілі збільшується. Є 3 види жиру: підшкірний (під шкірою), вісцеральний (біля органів), та внутрішньом'язовий (між м'язами). Саме вісцеральний та внутрішньом'язовий жир збільшуються у кількості з віком. Радимо почитати про , ви напевно здивуєтеся наскільки різноманітні методи існують.
Сподіваємося, що це обговорення ідеального відсотка жиру в організмі було корисним для Вас!
Природа створила людину як зразок ідеального розподілу всіх функцій та можливостей організму. Але зменшення кількості фізичної праці, вживання ненатуральної їжі, малорухливий образжиття руйнують цей гармонійний механізм. Приклад цього є зростання вмісту жиру в організмі. Не менша шкоданесе занадто тонкий жировий прошарок. Про те, який нормальний відсоток жиру та як його стабілізувати у разі відхилень, ви дізнаєтесь далі.
Мінімальний відсоток жиру в організмі
Кількість жиру в тілі людини має велике значеннятому що жир виконує ряд важливих функцій. Це:
- захист органів тіла;
- підтримання нормальної температури;
- збереження корисних речовин;
- пом'якшення суглобів;
- накопичення енергії.
Для збереження доброго здоров'ята ведення повноцінного життяв жіночому організмімає бути не менше 13-15% жиру, а у чоловіків – не менше 5-9%. Немає жодних чітких меж і вимог щодо кількості жиру, але нижче цього порога в організмі можуть початися процеси порушення функцій органів та тканин.
Якщо вага жінки знаходиться в цьому діапазоні, то вона почувається і виглядає добре, а її репродуктивні органифункціонують у звичайному режимі.
Жир у жіночому організмі сприяє синтезу жіночих гормонів, нормальному функціонуваннюдітородних органів, правильному менструальному циклу, виношування та народження дітей.
Кількість жиру по різних причинможе збільшуватися із віком. Але основна причина полягає у зменшенні рухової активності.
Немає точної цифри норми вмісту жиру в організмі. Є діапазон, у якого у кожного окремої людиниє своя величина. Все залежить від особливостей організму. Одна людина може мати відсоток жиру вище, ніж інша його ж віку та статі, але при цьому почуватися енергійніше і здоровіше.
Важливо стежити, щоб ця кількість не переходила верхній кордоннорми.
При втраті ваги всередині цих кордонів деякі жінки мають порушення циклу. Це означає, що вага впала нижче за межі індивідуальної норми для цієї жінки.
Вікові норми:
Важливо стежити, щоб кількість жиру не опускалася нижче за норму. Сильне схудненнязавдає шкоди не лише жінці, а й чоловікові.
При нормальному статурі жир у жіночому тілірозташовується в районі стегон, талії, боків, грудей. Якщо жир накопичується в плечах, руках, надколінній ділянці та гомілках, то це говорить про порушення обміну речовин, збої. гормональної системи, схильність до набряків. Тому це привід звернутися до лікаря.
У чоловіків показники жиру також важливі. Від цього залежить робота багатьох систем чоловічого організму, у тому числі репродуктивна та травна. У чоловіків інші обов'язки та функції: трудівника, добувача, захисника. У них більше активне життяи більше прискорений обмінліпідів. Тому і схуднути їм набагато легше.
Жир у чоловіків у нормі рівномірно розподіляється по всьому тілу. Скупчення його в області живота свідчить про порушення в шлунково-кишковому тракті. Жир у боках, грудях, стегнах говорить про порушення обміну речовин, підвищеному змістіжіночих гормонів та нездоровому харчуванні.
Чим небезпечний вісцеральний жир?
В організмі накопичуються два види жиру:
- підшкірний (видимий);
- вісцеральний (внутрішній).
Підшкірний жир знаходиться близько до поверхні тіла. Його можна бачити та відчувати.
Всі органи та порожнини в організмі покриті особливою плівкою, функції якої різноманітні. Вісцеральний жир розростається усередині цієї оболонки, покриваючи усі органи. Побачити його неможливо. Його наявність можна визначити щодо порушення пропорцій тіла.
Насамперед починає видаватися вперед живіт людини. Інші частини тіла можуть змінюватися.
Причинами вісцерального жиру всередині тіла можуть стати:
- нездорове харчування;
- відсутність руху та фізичних навантажень;
- шкідливі звички.
Вісцеральний жир – це не вікова особливістьорганізму. Останні десятиліття молоді й навіть діти мають ознаки надлишку внутрішнього жиру. І це призводить до великих проблем зі здоров'ям.
Повна відсутність вісцерального жиру також небезпечна для організму, тому що він укриває внутрішні органи від зовнішніх впливівта травм. Але його має бути більше 15 % від загальної кількості жиру в організмі.
Вірна ознака того, що кількість вісцерального жиру збільшується, і час вживати заходів – це збільшення розмірів живота. Цей тип жиру викликає серйозні проблеми:
- варикоз нижніх кінцівок;
- зміна гормонального балансута обміну речовин;
- збої роботи серця; інфаркти;
- цукровий діабет 2 типи.
Жир у печінці переробляється і перетворюється на холестерин, що йде в кровоносні судинита відкладається на їх стінках. У людини виникає атеросклероз.
Перевищення норми вісцерального жиру можна визначити, вимірявши коло талії. Якщо обсяг талії у жінок більше 80 см, а у чоловіків – 90-95 см, то час бити на сполох.
Як виміряти відсоток жиру
У клініках та оздоровчих центрах можна виміряти кількість жиру за допомогою спеціальних приладівта методик. У домашніх умовах є кілька методів:
- Візуальний. Роздягнувшись до нижньої білизни, треба вивчити своє тіло в дзеркалі. Зазвичай усі, хто має зайву вагу, чудово про це знають. Тому цей метод допоможе, якщо людина вирішила зайнятися покращенням свого тіла. У дзеркалі можна визначити зони та ділянки, над якими слід попрацювати.
- Одяг. Помірявши одяг, можна побачити, схудла людина чи видужав.
Ці методи не допоможуть визначити відсоток жиру. Якщо потрібні точні цифри, слід придбати невеликий прилад під назвою каліпер. Він продається в аптеці і коштує дуже дешево.
За допомогою каліпера вимірюється товщина складок тіла різних ділянках. Як робити виміри? Потрібний помічник, тому що одному з цим не впоратися.
Принцип роботи каліпера такий самий, як у штангенциркуля. Тому можна проводити виміри за допомогою одного з цих інструментів та сантиметрової стрічки.
Проблем з цими пристроями зазвичай немає. Потрібно визначити, у яких точках слід проводити виміри.
- Трицепс. Задня частинаруки між ліктем та плечем. Вертикальна складка центром.
- Біцепс. Така ж складка, що й у попередньому випадку, але в передній частині руки.
- Область лопаток. Захопити складку трохи нижче за одну лопатку від хребта вниз до бічної частини тіла під кутом 45 о.
- Область нижче за талію трохи вище виступу тазової кісткипід невеликим кутом.
Дані треба записати у міліметрах за шкалою каліпера. Усі 4 величини скласти та знайти відсоток жиру за таблицею.
Як знизити відсоток жиру в організмі?
За бажання схуднути потрібно знижувати не вагу, а кількість жиру. Не варто голодувати і знижувати кількість їжі, що споживається. При цьому тіло з'їдатиме м'язи, а жир залишатиме про запас.
Суворі дієти та голодування травмують психіку. І закінчуються зривом, переїданням та зниженням самооцінки.
Тому треба не знижувати кількість їжі, а змінити її якість. При цьому відбувається струс обміну речовин: тіло вчиться спалювати більше калорій. Зберігаючи кількість калорій тому рівні, треба поступово змінювати «нехороші» калорії на корисні.
У звичайної людинираціон зазвичай страждає від нестачі білків, а жирів та вуглеводів у надлишку. Що робити?
- Збільшити кількість білків у раціоні, тому що вони є основним матеріалом для м'язів.
- Зменшити кількість «поганих» вуглеводів: хлібобулочні вироби, солодощі, цукор. Замість них - крупи та макарони.
- Відмовитися від ковбасних виробів та напівфабрикатів з великим вмістом хімічних добавок та трансжирів. Натомість – м'ясо птиці, яловичина, риба.
- Заправляти салати тільки олією.
- Відмовитися від смаженої їжі.
- Весь раціон розділити на 5 прийомів. Це сприяє кращому засвоєннюїжі та прискорення обміну речовин.
- Пити більше води.
- Дефіцит солодкого поповнювати за допомогою сухофруктів.
Через два тижні такого харчування мають виявитися перші результати. Якщо результатів немає, або вони не такі, як хотілося б, потрібно знову знизити кількість жирів і вуглеводів, не чіпаючи білки. Жирні продукти міняти на знежирені. Є тільки білки яєць, червоне м'ясо замінити білим. І поступово знижувати кількість вуглеводів, що споживаються: плавно по 10-15 г на день.
Фізичні вправи
Можна записатися в тренажерний залта займатися силовими вправами під керівництвом тренера.
Самостійно проводити кардіо-тренування. Мається на увазі будь-яка рухова активністьдля зміцнення дихальної та серцево-судинної системи.
Тренуватись самостійно можна і на природі, і в домашніх умовах. Дуже популярні бігова доріжка та велотренажер. Або просто різні вправизаписані на дисках.
Необхідно купити пульсометр та протягом тренувань стежити за частотою пульсу. Існує максимальна частота пульсу. Для чоловіків вона – 220 мінус вік, для жінок – 214 мінус вік.
Під час тренувань треба стежити, щоб пульс був не вище цього числа, інакше починаються неполадки із серцем.
Є кілька дуже ефективних вправ:
Пилометричні віджимання
- Прийняти упор лежачи, як із звичайних віджиманнях.
- Опустити тіло до підлоги, потім різко підняти його.
- При цьому руки відриваються від підлоги і роблять бавовну.
- Потрібно встигнути приземлитися на долоні рук.
Пила
- Вихідне становище те саме.
- Вага переноситься на лікті.
- Випроставши поперек, повзти назад, відштовхуючись лише руками.
Планка
- Лежачи спертися на передпліччя.
- Зберігати це положення 20-60 секунд.
Берпі
- Присісти, упершись руками в підлогу.
- Швидко перейти в упор лежачи та повернутися у вихідне положення.
Ходьба на руках
- Встати на карачки.
- Повзти вперед із опорою на пальці ніг.
- Потім – назад.
- Тіло не згинається.
Дуже допомагає ходьба сходами. Її можна доповнювати одночасними вправами для рук із гантелями.
Ходьба
Найбільш прийнятним способом схуднення є ходьба. Для неї не потрібні ні особливі умовині довгі тренування. Можна розпочати з невеликих прогулянок, поступово збільшуючи їхню тривалість.
Ще одна зручність: шлях на роботу або частину шляху можна пройти пішки. Деякі люди примудряються навіть працювати під час ходьби: обмірковувати нові проекти, писати статті, проводити телефонні переговори та укладати угоди.
Можна поговорити з батьками та друзями по телефону. Адже більшість у метушні не вистачає на це часу. Можна гуляти із собакою
Про норми жиру також можна дізнатися в наступному відео:
Жир в організмі – це і друг, і ворог. Потрібно вміти визначити, коли він перетворюється на проблему для організму. Навчившись визначати відсоток жиру в організмі, легко знайти способи приведення його в норму.
добре збалансована дієтаразом з фізичними навантаженнямиє першими та головними кроками на цьому шляху.
Не варто запускати себе та своє тіло. Це не лише естетична проблема. Зайва вагавикликає серйозні порушенняв організмі.
Але й у іншу крайність не треба вдарятися. Тому що брак жиру в організмі також може бути небезпечним.
Loading...