Позбутися нудьги можна за допомогою професійного психолога або самостійно, в домашніх умовах.

Оскільки патологічні механізми зачіпають як емоційний стан людини, а й негативно позначаються роботі всіх внутрішніх органів прокуратури та систем, особам із тяжкими розладами часто потрібне курсове медичне лікування.

Що таке стрес

Стресом називають відповідну реакцію людського організму на фізичну перенапругу та негативні емоційні переживання.

Після виникнення цих негативних факторів залози внутрішньої секреції починають активне вироблення гормону адреналіну. Це дозволяє людині настроїтися на пошук ефективного вирішення проблемної ситуації. Таким чином, спостерігається позитивна дія, що дозволяє легко вирішувати конфлікти за мінімальний час.

Якщо людина відчуває постійні стреси, їхня корисна функція втрачається і організм страждає від психологічного та фізичного перевтоми. Якщо не застосовувати рекомендовані лікарем способи заспокоєння нервів, то постраждати можуть органи імунної та нервової, серцево-судинної та гормональної, травної систем.

У вітчизняній медицині такі стани коротко характеризуються терміном ВСД. Вегето-судинна дистонія передбачає ураження внутрішніх органів через розлад нервової регуляції.

Причини стресу

При класифікації факторів, що стали причиною виникнення сильного стресу, психотерапевти виділяють:

внутрішні детермінанти. Родючим ґрунтом для перенапруги є специфічне (надмірно суворе, релігійне) виховання, незвичайні цінності та переконання;
зовнішні детермінанти. Обставини виникають незалежно від волі людини (дискомфорт перед місячними або через весняну перебудову організму, втрату роботи, смерть родича, розлучення, розставання з дівчиною чи хлопцем, самотність).

Симптоми стресу

Встановити наявність розладів через надмірний вплив стресу можна за такими поведінковими проявами як:

безсоння та сонливість, неспокійний сон та часті нічні кошмари;
порушення харчової поведінки, безконтрольний прийом шкідливої їжі, різке зниження чи набір маси тіла;
постійне відчуття пригніченості і роздратованості, що виникає так;
головний біль та хронічна втома, апатичність та загальна слабкість;
зниження швидкості розумового процесу та концентрації уваги, падіння працездатності;
недовірливість, відсутність інтересу до оточуючих;
нездатність розслабитися, відкласти убік рутинні справи та проблеми;
туга і лінощі, сльозливість та песимізм;
нав'язливі звички (часте покусування губ, відривання нігтів, бажання розривати папір).

Що таке депресія

Депресією прийнято називати психічний розлад, що спричиняє порушення розумових функцій, зниження фону настрою і нездатність відчувати радість. Хворі набувають песимістичного погляду на життя, будують переважно негативні судження.

У поведінці спостерігається сильна загальмованість та закритість. Знижується самооцінка, втрачається інтерес до звичайних повсякденних справ, виникають думки про скоєння самогубства.

Стан супроводжується вираженим станом афекту. Людина, яка перебуває в затяжній депресії, часто намагається уникнути реальності за допомогою алкоголю або великих доз психотропних речовин.

Групи ризику

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, патологічні зміни піддаються приблизно 5% дітей до 10 років і 12-20% підлітків. Від депресивних станів страждають особи обох статей. Кількість пацієнтів, які потрапили з цим діагнозом під медичне спостереження у юнацькому віці, становить від 15 до 40%.

Від післяпологової депресії часто страждають жінки, які вперше в житті пережили вагітність. Загальна поширеність усіх різновидів психотичного розладу у чоловіків та жінок за 50 років становить 34-55%.

Чоловіча та жіноча депресія зустрічається серед населення з однаковою частотою. Однак напади нудьги та апатії зазвичай виникають з різних причин. Найбільшу схильність до патологічних станів психіки мають особи з недовірливим характером і депресивним складом особистості, схильні до частого і детального самоаналізу.

Етіологія депресії

Депресія виникає внаслідок дії багатьох несприятливих факторів. В основі захворювання можуть лежати фізіологічні та психосоціальні фактори. Медики пов'язують погіршення самопочуття людини із дефіцитом біогенних амінів.

Якщо в організмі тривалий час відсутня необхідна кількість серотоніну, норадреналіну та дофаміну, то спостерігаються ознаки сильної дратівливості та апатії, поганого настрою та глибокого засмучення, страху та тривоги.

Кількість необхідних хімічних сполук у крові знижується внаслідок деяких зовнішніх обставин, наприклад, тривале перебування у затемнених приміщеннях, характерне представників певних професій (шахтарі, геодезисти, екологи). Нестача гормону радості спостерігається у жителів північних регіонів із затяжними зимами. Таким чином, ендогенною депресією може називатися не тільки органічний, а й сезонний афективний розлад, який загострюється восени та взимку.

Останнім часом серед представників молоді поширена депресія, яка є наслідком побічної дії ліків чи наркотичних речовин. Ятрогенна або фармакогенна депресія формується внаслідок безконтрольного прийому леводопів, кортикостероїдів, бензодіазепінів. Стан, пов'язаний із постійними сильними нервовими переживаннями, може повністю виліковуватися після відміни препаратів та проведення курсу дезінтоксикації.

Існує таке поняття як депресія внаслідок зловживання седативними чи снодійними засобами. Пригнічений стан виникає через регулярне вживання спиртних напоїв будь-якого рівня міцності (у тому числі «безалкогольних»), кокаїну, каннабіоїдів та героїну, психостимуляторів та амфетамінів. У цьому випадку клінічна картина депресивного розладу буде наслідком стійкої фізичної та психічної залежності від забороненої речовини.

Причини депресії

Причини депресії у жінок

Тяжкі форми психогенних патологій зустрічаються у пацієнтів жіночої статі через:

генетичних причин (наявність ознак будь-яких розладів психіки у родичів);
біохімічних факторів (дія гормональних препаратів, настання менопаузи);
зовнішніх обставин (конфлікти з близькими людьми, незадоволеність особистим життям, нестача матеріальних ресурсів);
психологічних детермінантів (знижена самооцінка, схильність до самокопання, залежність від думки оточуючих, невміння адекватно реагувати на стрес та провокації).

Віковий фактор

Причини депресивних станів у жінок різняться залежно від віку хворого. Дівчата, що проходять період статевого дозрівання, зазнають різких гормональних перебудов. Підлітки 11-13 років переживають зміни зовнішності та особистісні проблеми. Спостерігається невдоволення власною вагою, відхилення харчової поведінки (анорексія та булімія). Окремою причиною наступу хронічної депресії є сексуальне насильство з боку сторонніх осіб, однолітків чи родичів.

При досягненні репродуктивного віку (18-40 років) молоді жінки зазнають різких перепадів настрою. Їхній стан часто визначається етапом менструального циклу. Дівчина може переживати через відсутність дітей через невлаштованість особистого життя чи безпліддя. Виражена депресія спостерігається після аборту. Найбільша ймовірність розвитку невротичних патологій існує серед пацієнток, які зазнають підвищеного психологічного навантаження, відрізняються емоційною лабільністю.

У літньому віці жінок турбує погіршення зовнішнього вигляду та ослаблення здоров'я, втрата чоловіка й відчуження дітей, брак спілкування та самотність.

Причини післяпологової депресії

Післяпологова депресія зустрічається приблизно у 15% жінок, які перенесли вагітність. Ризик настання пригніченого стану збільшується під впливом:

негативного досвіду попередньої вагітності, пов'язаного з низькою кваліфікацією медичного персоналу пологового будинку, сильними болями та тривалим періодом відновлення;
спадкової схильності. Якщо в анамнезі родичів були ознаки психологічних хвороб, жінки часто страждають від нервозності і дратівливості;
гормональних змін. При виношуванні плода в організмі збільшується рівень естрогену та прогестерону. Після пологів плазмова концентрація речовин різко знижується. Приблизно через 3 доби вміст гормональних сполук у крові приходить до норми. Описані стрибкоподібні зміни викликають зниження настрою та почуття розбитості;
хвилювання. Переживання, пов'язані з долею дитини та проблемами в сім'ї, невдалим шлюбом, матеріальними чи житловими проблемами, спричиняють порушення сну, почуття втоми та фізичну перевтому;
передчасних пологів. Жінки часто відчувають провину через неможливість виносити дитину протягом необхідного терміну і вважають себе причиною всіх хвороб новонародженого малюка;
ранньої виписки з пологового будинку, відсутності необхідних знань та навичок щодо догляду за немовлям;
порушень лактації та застоїв молока, відсутності можливості виконувати грудне вигодовування новонародженого;
негативних змін зовнішності, пов'язаних із набором зайвої ваги, утворенням розтяжок та зниженням еластичності шкіри, погіршенням якості нігтів та зубів;
порушень сексуальних стосунків. Виникає тимчасова необхідність припинити статеві акти, знижується рівень сексуального потягу.

Причини депресії у чоловіків

Приховані неврози, що затягнулися, часто спостерігаються через:

соціальних причин, наприклад, після звільнення з роботи чи втрати бізнесу, погіршення матеріального становища, сімейних сварок та конфліктів, розлучення чи виходу на пенсію;
фізіологічних відхилень, у тому числі гострих посталкогольних станів (похмілля);
гормональних збоїв та зменшення потенції внаслідок природного зниження рівня тестостерону, яке спостерігається після досягнення 40 років або виникає раніше у осіб, які регулярно вживають пиво;
травм головного мозку, злоякісних та доброякісних утворень.

Симптоми депресії

Ознаки хвороби у жінок

Серед емоційних проявів виділяють:

почуття розпачу, втрату сенсу життя;
пригнічений настрій;
внутрішня напруга та передчуття біди;
безпричинні страхи, загострення різних фобій;
синдром хронічної втоми;
почуття провини та самобичування;
суїцидальні думки.

Як фізіологічні симптоми депресії часто називають:

мігрені;
сонливість та безсоння;
підвищену стомлюваність;
набір ваги, пов'язаний із звичкою заїдати стрес;
шлунково-кишкові патології, відмова від прийому їжі та запори;
втрату сексуального потягу до протилежної статі;
дискомфорт у тілі, серцеві та м'язові болі;
почуття задухи, напади кашлю.

Симптоми післяпологової депресії

Постійні стрибки рівня гормонів в організмі молодої матері провокують емоційну нестійкість. Виявити ознаки розладу нервів можна за:

пригніченого стану. Загострення часто спостерігається в ранкові та вечірні години;
підвищеної емоційної чутливості та наростаючої дратівливості, безпричинних нападів агресії;
почуття провини. Жінка не може жити спокійно після пологів через те, що втратила колишню привабливість або у дитини були виявлені тяжкі вроджені вади;
провалів у пам'яті, неможливості сконцентруватися, розсіяності уваги, повільності та загальмованості;
надмірної стурбованості здоров'ям малюка, частим візитам до педіатра та інших дитячих лікарів;
неможливості отримувати задоволення від радісних моментів, втрати почуття гумору;
часті скарги на власне здоров'я, нав'язливий пошук ознак смертельних хвороб;
почуття ворожості до немовляти. Деякі матері вважають, що новонародженого підмінили чи переплутали у пологовому будинку.

Симптоми депресії у чоловіків

Депресія у чоловіків протікає з деякими особливостями, у пацієнтів часто спостерігається:

сповільнений темп мови та усунення;
значні коливання ваги;
бажання уникнути дійсності за допомогою п'янки або прийому наркотику;
болі в шиї та спині;
нестриманість щодо оточуючих людей;
проблеми інтимного характеру (еректильна дисфункція);
суїцидальні наміри

Лікування

Медикаментозне

При зверненні до клініки хворим, які хочуть впоратися із затяжним розладом, призначають медикаментозне лікування та сеанси психотерапії. Прогресивним методом боротьби з депресією вважається комплексне запровадження:

антидепресантів (інгібітори міноаміноксидазу, сіль літію). Ліки приймають протягом 4-6 місяців;
нейролептики (аміназин, зипрекс). Таблетки підбирають залежно від протипоказань та виявлених побічних ефектів;
ноотропи (гліцин, кваттрекс);
транквілізатори (фенібут, феназепам). Мають анксіолітичну та протисудомну дію;
седативні засоби (валемідин). Нормалізують роботу нервових центрів та позбавляють надмірної дратівливості, прискорюють процес засинання;
вітаміни групи B і Д, кальцій та магній.

Лікування депресії в домашніх умовах

Як швидко і легко позбутися наслідків стресу та депресії без ліків? Перед тим, як розпочати лікування самому за допомогою народних засобів, потрібно пройти обстеження у клініці. За підсумками аналізів лікар порекомендує безпечні методи, які можна використовувати у домашніх умовах.

У книгах з народної медицини та на форумах в інтернеті можна знайти багато позитивних відгуків про такі рослинні засоби як:

відвар звіробою;
збирання з кореня ромашки та хмелю;
корінь меліси та собача кропива;
іван-чай та перцева м'ята;
корінь валеріани;
женьшень та лимонник китайський;
мирт і страстоцвіт;
свіжий морквяний сік.

Психологічна допомога

Родичі та близькі люди хворого можуть допомогти йому вилікувати депресію самотужки. Багато психологів (Девід Аллен, Андрій Курпатов, Сергій Перов, Микола Козлов) у своїх відео-уроках розповідають про сприятливий вплив колективної психотерапії.

Уміння самостійно позбавлятися нервозності розвивається після ґрунтовного аналізу ситуації та довірчої розмови з близькими. Родичі можуть допомогти людині уникнути поганих думок та запобігти суїциду.

Фахівці наголошують на позитивному впливі православної релігії. Молитви дозволяють людям досягти внутрішньої рівноваги та заспокоїти нерви.

Спорт допомагає покращити фізичну форму та підвищити концентрацію гормону радості.

Що робити жінці у декреті, щоб назавжди подолати хронічну депресію? Поради психотерапевтів зводяться до:

підвищення самооцінки за рахунок роботи над зовнішністю, інтелектуального вдосконалення;
вивченню правил спілкування з дитиною;
прийому допомоги від чоловіка, який має бути повноцінним учасником виховного процесу;

Інформація надана з метою ознайомлення. Використання будь-яких методик слід розпочинати після консультації з лікарем.

При стресі виникають психологічно обґрунтовані особистісні або психосоматичні зміни, що проходять самі собою без медичного втручання. Зняти «напругу» допоможе розмова з близьким, зміна навколишнього оточення, кухоль гарячого чаю в дружній компанії, розслаблююча ванна або заняття сексом з коханою людиною. Проконсультуватися з фахівцем-психологом Ви зможете за посиланням у нашій групі ВКонтакті.

«Сильний» стрес може сприяти надмірній напрузі захисних (адаптаційних) можливостей організму та, за наявності обтяжуючих факторів, діяти згубно на організм. У світі, вплив стрессорів немає одноосібно, найчастіше, замінюється один вид впливу іншим чергуючись, тобто. відбувається накладення стресу і тому часте перенапруга особливо згубно.

Немає таких ліків, які б звільняли від наслідків стресових впливів та постстресових розладів на 100%. пом'якшує частину травматичної симптоматики, але при цьому не є ефективним при психологічних симптомах. Фармакотерапія полегшує введення хворих у психотерапевтичний процес – індивідуальну чи групову психотерапію.

У цій статті Ви знайдете 17 ефективних способів як зняти стрес, завдяки цим нехитрим порадам навчитеся керувати стресом, а також позбавитеся інших проблем зі здоров'ям. Про те як стати більш стресостійкою людиною можете так само прочитати в

1. Хобі

Один із дієвих методів позбавлення цього стану, який допомагає відволіктися від сумних думок — освоєння нового хобі. Поки Ви навчатиметеся новому заняття, негативні думки покинуть Вас на час навчання.

Доведено, що ручна творча робота сприяє релаксації та подоланню стресу.

2. Розчісування волосся

Ще один хороший перевірений спосіб – розчісування волосся протягом 10-15 хвилин. Дана процедура розслаблює м'язи та "розганяє" кров. Особливо він підходить тим, хто постійно перебуває за комп'ютером.

3. Танці

Танцювати необхідно часто, щоб зняти напругу. Обов'язково танцюйте, навіть удома, а можете відвідати якийсь нічний клуб, щоб повністю розслабитися під ритмічну музику! Танцювальні рухи чудово знімають стрес. Тим більше, танці легші, ніж виснажливі тренування у фітнес-клубі.

4. Позаймайтеся з тваринами

Згідно з численними дослідженнями, заняття з домашніми тваринами теж добре допомагають вгамувати тривожний стан і подолати стрес. Більше того, доведено, що ті, хто має домашніх вихованців, легше переносять цю психологічну травму і швидше відновлюються після стресу. Навіть акваріумні рибки мають терапевтичний ефект.

5. З'їжте щось солодке

Морозиво або іншу солодку страву може стати антистресовим допінгом. Така їжа діє подібно до антидепресантів. Якщо Ви не фанат насолод, з'їжте рибу, яка насичена амінокислотами омега-3. Цей продукт також рятує від стресу.

6. Ароматерапія

Допоможе подолати стрес та сильний, приємний запах, адже аромати міцно пов'язані з емоційною пам'яттю. Тримайте при собі парфуми, запах яких асоціюється у Вас зі щасливими хвилинами та від якого ви у захваті. Користуйтеся улюбленими духами та отримуйте позитивні емоції.

7. Точковий масаж

Масаж точок під носом, між бровами, на підборідді та в центрі долоні відновить сили та сприятиме збереженню енергії. Масажуйте ці зони щонайменше 30 секунд.

8. Приведіть думки до ладу

Щоб упорядкувати думку, на деякий час потрібно залишитися на самоті і просто вдатися до роздумів. Під улюблену мелодію, насолоджуючись смачними ласощами, просто розслабтеся і подумайте над тим, чого вам хотілося б найбільше. Можете навіть написати свої бажання на папері.

Намітивши приблизний план, Ви зможете позначити подальші дії.

9. Прибирання

Прибирання квартири і просто розкладання речей своїми місцями сприятливо впливає на мозок і сприяє упорядкуванню думок. Виконуючи ці нескладні маніпуляції, Ви зможете зосередитися. А наведений лад у шафах і на полицях дасть психологічний ефект — несвідомо цей лад перенесеться й у думки.

10. Піші прогулянки

Ходьба пішки хоч і дає деяке навантаження, а й очищає розум, звільняючи голову від важких думок. Завдяки прогулянкам в організмі піднімається рівень гормону щастя – ендорфіну.

Ходьба пішки наповнить Вас позитивною енергією, якої у стресовому стані так не вистачає. А ще під час прогулянки щось обов'язково змусить Вас посміхнутися.

11. Розтирання долонь

Щоб скинути нервову напругу, досить сильно потерти долоні один про одного чи вуха. Тримайте їх до тих пір, поки вони не стануть гарячими. Таким чином Ви зосередитеся та підбадьоритеся.

12. Помахи руками

Дуже корисні такі процедури, як плавання та масаж. Оскільки стрес проявляється затисканням м'язів, вони втрачають еластичність і Ви можете відчувати біль у спині, а також головний біль. Прості вправи для розслаблення можна робити вдома чи робочому місці. Просто робіть обертання руками та ногами, згинайте кисті рук у різні боки.

13. Змивайте стрес під душем

Приймайте душ протягом 15 хвилин і відчуєте приплив сил та отримайте заряд бадьорості. Негативні думки залишать Вас під впливом теплих струменів води та масажу голови та плечей, і через деякий час прийде полегшення.

14. Чай із гібіскусом

Година з гібіскусом сприяє розрідженню радикалів, які провокують почуття стресу та тривоги. Тому такий напій дуже корисно пити при

15. Розфарбовування картинок

Ще одним ефективним засобом боротьби зі стресом є розфарбовування картинок. На думку психологів, займаючись цим видом творчості хоча б протягом п'яти хвилин, стрес швидше минає, а крім цього Ви отримаєте естетичне задоволення.

16. Ходьба сходами

Достатньо 30 секунд пробігтися сходами, щоб подолати стрес. Пробіжки вгору і вниз наситять киснем ті частини мозку, які відповідають за емоційний стрес.

17. Пересування предметів

Відповідно до східних практик, лише пересунувши 27 будь-яких предметів у квартирі, Ви відпочинете, відключитеся від проблем і знайдете спосіб усунути стресову ситуацію. Завдяки цим маніпуляціям звільняється простір для енергії, і можна переключитися зі своїх проблем на щось інше та просто емоційно відпочити.

Від яких часом нам хочеться, покинувши все, бігти якнайдалі. У нас виникає бажання знайти тиху гавань, в якій можна було б надійно сховатися від усіх негараздів і зняти нервову напругу.Як найкраще боротися з цими негативними емоціями, небезпечними для нашого здоров'я?

Сьогодні ми познайомимо вас із 7 простими рекомендаціями, які допоможуть у стресовій ситуації. Ці поради нададуть вам велику допомогу у важку годину. Читайте далі!

Як розслабити тіло та душу

Пам'ятайте, що наступні поради можуть бути ефективними як початковий захід, але якщо ви не помічаєте покращення у своєму настрої і стрес продовжує впливати на ваше повсякденне життя, найкраще звернутися за професійною допомогою до психолога.

1. Мій дім – моя фортеця

Щоб ви зрозуміли, про що йтиметься, нам хотілося б навести простий приклад. Уявіть собі, що ви на роботі, ситуація напружена, а кожну хвилину надходять все нові й нові доручення від керівництва, шум, розмови колег, з деякими з яких у вас не складаються.

А якщо нещодавно вам довелося пережити сварку з партнером або вдома на вас чекають діти, яких потрібно відвести на заняття. Як же заспокоїтись у такій ситуації? Як розслабитися і зняти нервову напругу, нехай це буде лише на скільки хвилин?

Уявіть собі порожню кімнату у вашому власному палаці миру та спокою, де ви будь-якої миті можете сховатися від зовнішнього світу. За дверима чути шум і суєта, але ви надійно заховані у своєму палаці. Ніщо не може порушити вашої усамітнення. Ви можете сісти та обміркувати всі свої проблеми без поспіху та занепокоєння. Тут ніхто на вас не давить.

2. Біла стіна

Ця вправа зовсім не складна, але дуже ефективна. Кожному з нас доводилося пережити ситуацію, коли проблеми накопичувалися наче снігова куля, а нас переповнювали тривоги, страх і нервове напруження.В цьому випадку нас починають долати похмурі думки, ми почуваємося паралізованими.

Коли ви знову опинитеся в подібній ситуації, постарайтеся зупинити потік похмурих думок, захистивши себе від них уявною білою стіною. Білий колір заспокоїть тривогу і поверне вам спокій.

Спробуйте на практиці цю пораду! Не піддавайтеся цим нав'язливим думкам, використовуйте образ білої стіни для захисту себе від негативної енергії.

3. Правильне дихання допоможе зняти нервову напругу

Стреси та тривога прискорюють ритм нашого дихання.Ми перестаємо глибоко вдихати, через що наше серце змушене працювати швидше. Через це рано чи пізно виникає м'язова напруга, що з'являються .

Коли це відбувається, зверніть увагу на своє дихання. Покладіть руку на живіт і глибоко вдихніть. Ви помітите, як м'язи живота напружуються, а грудна клітка розширюється.

Після вдиху затримайте подих на кілька секунд і починайте потроху видихати повітря з легенів. Незабаром ви помітите, що вам стало легше. Правильне дихання допомагає заспокоїти нерви та розслабитися.

4. Пишіть

Ще одна проста і ефективна рекомендація - завжди носите з собою невеликий щоденник або симпатичний зошит. Вони стануть вашими уважними слухачами у скрутну хвилину.Ви зможете виплеснути на папір всі емоції, що нагромадилися, тривогу, сум.

Не тримайте в собі страхи та тривоги, не намагайтеся сховати їх глибше. Спробуйте висловити ці емоції у листі. Потім ви можете порвати або спалити ці листки, якщо захочете.

Коли ми пишемо і висловлюємо думки, що накопичилися, незабаром настає полегшення. Спробуйте вести щоденник. У ньому ви зможете писати про те, що вас турбує, у щоденнику знайдуть відображення ваші найпотаємніші думки та мрії.

Згодом щоденник перетвориться на вашого найкращого друга і стане уважним слухачем.

5. Трохи сонця та прогулянок травою

Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися з напливом тривожних думок, вас переповнюють занепокоєння та стрес, а нерви виявляються на межі, виходьте на прогулянкув улюблений парк або ліс, вирушайте в гори.

Відчуйте, як пестять ваше обличчя промінчики сонця, насолоджуйтесь миром і спокоєм, якими сповнена природа. Деколи ми забуваємо, що є її творінням. Перебування за містом дозволяє повернутися до нашого коріння та відчути гармонію з навколишнім світом.

Запевняємо, що ця рекомендація дозволяє досягти чудового результату. заспокоїть васі відновить мир у вашій душі.

6. Знайдіть хорошого слухача

Коли нам вдається скинути вантаж із душі, ми починаємо мислити раціонально та знаходимо вирішення наших проблем.

7. Дбайте про свій особистий простір

Кожен з нас має свій особистий простір, світ, в якому ми можемо бути самими собою. Комусь для цього потрібно включити улюблену музику та заплющити очі. Хтось знаходить гармонію в танці, живописі, в'язанні.

Немає значення, що це буде за заняття. Головне - мати , яке може заспокоїти наші тривоги,яке дає можливість відчути себе самим собою та зняти нервову напругу.

На завершення хотілося б підкреслити, що дуже важливо знати, яка порада найкраще підходить саме вам. Що допомагає вам розслабитись.

Оскільки кожен із нас унікальний та індивідуальний, кожній людині потрібен особливий підхід. Тому ми рекомендуємо спробувати кожну з цих порад, а незабаром ви побачите, який із них найкраще підходить саме вам.

Не забувайте розставляти пріоритети у своєму житті, не розчиняйтеся у справах та турботах інших людей, забуваючи про власні потреби. Поважайте та цінуйте себе, свій внутрішній мир та свободу.Не забувайте про це!

Сьогодні ми поговоримо про те, як позбутися стресу натуральними способами.

Згідно з дослідженнями, стрес викликає численні проблеми зі здоров'ям, послаблює імунітет та підвищує ймовірність захворювання на рак. (1 )

Сьогодні це справжній бич сучасного суспільства. Наприклад, США 70% дорослого населення щодня відчуває стрес чи тривогу.

Перебуваючи у стресі, людина не почувається щасливою та спокійною. Створюється відчуття постійної боротьби та тривоги. Начебто крутишся «як білка в колесі» і життя минає. Засмученість своїми проблемами ще більше посилює ситуацію і створюється порочне коло.

У цій статті ви дізнаєтеся, чому не варто шукати «чарівні таблетки» та ліки від стресу і що потрібно робити, щоб бути спокійнішим і стресостійкішим.

Чому не варто запивати та заїдати стрес?

Часто під час стресу нас тягне на щось шкідливе: солодощі, фаст-фуд, алкоголь чи навіть наркотики.

Намагаючись розслабитись таким чином, ми значно посилюємо ризик розвитку залежності до того, що споживаємо. Доведено, що алкоголіками частіше стають ті, хто запиває стрес та труднощі у житті.

Чим частіше ми це робимо, тим більше формується звичка та залежність від цієї речовини як від рятувального кола. У результаті боротися зі стресом без об'єкта залежності стає все складніше та складніше. Заїдаючи стрес шкідливими продуктами, людина втрачає здоров'я та набирає зайві кілограми. Застосовуючи алкоголь, наркотики чи навіть якісь ліки, з'являється наркотична залежність.

Запам'ятайте: чим більший емоційний зв'язок із шкідливим продуктом, тим швидше та сильніше виробляється залежність. Тому для стратегічної боротьби зі стресом жодні речовини не підходять.

1. Більше рухайтесь

Це може звучати дещо суперечливо, але контрольований фізичний стрес допомагає боротися із ментальним стресом.

Відомо, що фізична активність стимулює вироблення ендорфінів та нормалізує рівень кортизолу. Усе це допомагає як знизити рівень стресу, а й поліпшити настрій.

Так, дослідження показують, що фізичні навантаження допомагають знизити стрес, позбавити хронічної втоми, зменшити симптоми депресії та покращити роботу мозку. ( , 3 )

Фізична активність підійде будь-яка, головне, щоб вона подобалася особисто вам і була регулярною.

Це можуть бути: біг, ігрові види спорту, гімнастика, йога, прогулянки, походи, плавання і т.д.

2. Висипайтеся

Поліпшення якості сну допомагає при зниженні стресу, покращенні пам'яті, уважності та настрої. (4 )

Американські вчені вважають, що більшість американців були б щасливішими та здоровішими, якби спали на 60-90 хвилин більше, ніж сплять зараз. (5 )

Уві сні відновлюються нервова та гормональна системи, правильна робота яких, критично важлива у боротьбі зі стресом.

Більшості людей необхідно 7-9 годин безперервного сну щодня. Коротша або, навпаки, довга тривалість може давати нам почуття розбитості та сонливості.
Важливо дотримуватись режиму кожен день. Навіть у вихідні дні;
Не варто сподіватися на відсип у вихідні дні. Позбудьтеся звички, коли у будні ви спите по 4-6 годин, а у вихідні дні відсипаєтеся по 10-12. Це погано позначається на якості сну та здоров'я загалом.

3. Робіть масаж

Дослідження підтверджують ефективність масажу зниження стресу. (6 )

Як зняти стрес за допомогою масажу? Якщо немає можливості відвідувати масажні кабінети та просити інших людей, можна робити масаж самому. Помасажуйте собі шию, м'язи рук, ніг та обличчя. Під час процедури намагайтеся ні про що не думати. Концентруйтеся на відчуттях, відчуєте, що потрібне вашому тілу. Це надасть додатковий психологічний ефект.

4. Ароматерапія як зняття стресу

Використання натуральних ароматів допомагає розслабитися та заспокоїтися. Згідно з дослідженнями, вони також знижують тривожність та покращують якість сну. (7, 8, 9, 10)

Для цих цілей відмінно підійдуть натуральні ефірні олії, які можна додавати в аромалампи або дифузери.

У всіх ефірних олій різні властивості, але якщо йдеться про стрес, то варто спробувати олію лаванди, ветівера, бергамота, сандала, троянди, герані та ладану.

Такі олії також можна використовувати для масажу або просто втирання в шкіру.

5. Застосовуйте добавки та трави. Натуральні ліки від стресу

Меліса

Родич м'яти, який має антитривожний ефект. (11)

Зелений чай

Містить активні речовини, антиоксиданти та амінокислоту L-теанін, які допомагають боротися зі стресом та депресією. (12)

Однак, не варто ним зловживати, тому що крім усього іншого в ньому міститься кофеїн, який при великих дозах може ще більше стимулювати нервову систему та напругу.

Ашваганда

Або індійський жень-шень. В аюрведичній медицині використовується при боротьбі зі стресом та тривогою. (13)

Омега 3

Одне дослідження показало зниження тривоги на 20% за умови застосування добавок з Омега 3. (14 )

Ромашковий чай

Використовується для заспокоєння та розслаблення. У дослідженні виявлено позитивний вплив на сон та травлення. (15)

Лаванда

Одне дослідження показало, що при вдиханні запах лаванди викликає розслаблюючий та седативний ефект. Але лаванду не тільки можна використовувати як ароматерапію, але й додавати в чай. (16)

Пасифлора (Passionflower)

Також відома як страстоцвіт. Можна використовувати як чай. Одне дослідження показало, що пассифлора можливо не поступається ефективності лікарським препаратам під час лікування тривожних розладів. (17)

Валеріана

Може використовуватися при тривозі та безсонні, але не більше 30 днів поспіль. (18)

Врахуйте, що ефективність добавок може сильно відрізнятися у різних людей та станів, тому не думайте, що будь-яка добавка від стресу вам допоможе. Також пам'ятайте, що будь-які речовини, навіть рослинні, можуть мати побічні ефекти і протипоказання. Тому, перед застосуванням, порадьтеся зі своїм лікарем.

6. Читайте

Читання – чудовий спосіб боротьби зі стресом. Воно допомагає заспокоїти свій розум і відволіктися від повсякденних турбот.

На думку вчених Університету Сасека, навіть 6 хвилин читання допомагають знизити рівень стресу на 68%. (19)

Немалу роль відіграє і те, яку літературу читаєте. Очевидно, що читання новин чи професійної літератури, дають менший ефект, ніж розважальною та художньою. Важливо, щоб ваша свідомість, хоч і ненадовго, помчала в інший світ. А для цього найкраще підходить саме художня література.

7. Будьте оптимістом

Важливо розуміти, що самі проблеми створюють нам стрес, а наше ставлення до них.

Психологи виявили, що у песимістів та оптимістів приблизно однакові проблеми, але останні справляються з ними краще. Це відбувається саме тому, що оптимісти намагаються шукати у всьому позитив і менше концентруються на проблемах та негативних аспектах.

Навчившись зміщувати фокус і шукати перемоги у поразках, можна значно підвищити свою стійкість до стресів.

8. Освойте дихальні практики

Під час стресу наше подих частішає. Для мозку це сигнал про небезпеку, тому він посилює вироблення адреналіну, який ще більше посилює стрес і не дає нам заспокоїтись.

Контролюючи та уповільнюючи своє дихання, ми допоможемо мозку та нервовій системі трохи заспокоїтися.

Напевно, ви вже чули, що означає дихати животом. Це глибоке діафрагмальне дихання, що забезпечує повну циркуляцію кисню у легенях. Таке дихання допомагає стабілізувати серцебиття та кров'яний тиск. (20, 21)

У моменти сильного стресу, займіть зручну позу, закрийте очі та дихайте, як можна повільніше та глибше. Намагайтеся ні про що не думати та повністю концентруватися на процесі.

Такі техніки дихання та усвідомленості, згідно з дослідженнями допомагають не лише знижувати стрес та тривожність, а й покращують загальне самопочуття, настрій, концентрацію уваги та якість сну. (22, 23, 24)

9. Будьте організованим

Не вміння планувати та керувати своїм часом створює надлишковий стрес. У такої людини в голові постійний хаос, вона не пам'ятає, що і коли треба було зробити і як усе встигнути.

Перше, що потрібно зробити в такій ситуації – завести тижневик чи почати користуватись якимось додатком.

Вносите до нього всі свої особисті та робочі справи, зустрічі та нагадування. Це дозволить вам краще розуміти, що вам потрібно зробити сьогодні, а що завтра. Плюс, не буде постійного відчуття, що ви не встигаєте чи могли забути щось важливе.

Також, на рівень стресу впливає ще порядок у вашому будинку та на робочому столі. Прагніть мінімалізму. Позбавтеся старих і непотрібних вам речей, предметів та сувенірів. Зробіть ваше робоче місце максимально простим та зручним – це хороша профілактика стресу.

10. Навчіться говорити «Ні»

Не беріть на себе дуже багато. Чим більше у вас зобов'язань, тим вищий рівень стресу.

Зазвичай багато зобов'язань тих людей, хто не вміє говорити «Ні». Намагаючись усім догодити і бути добрим, ми робимо собі тільки гірше.

Навчіться ввічливо відмовляти, якщо відчуваєте, що це прохання обтяжує вас. Щоб не образити людину, поясніть свою відмову або запропонуйте альтернативний варіант чи інший час.

11. Приділяйте час своїм хобі

Нічого не знижує стрес краще, ніж улюблені захоплення та хобі. Що повністю занурив у приємний процес, можна забути про все і дати своєму мозку відпочити від проблем.

Часто нам шкода витрачати час на хобі саме через брак часу. Проте, стрес робить нас менш ефективними, тому витративши час на хобі, воно повернеться у вигляді підвищеної ефективності та гарного настрою.

12. Розберіться зі своїм оточенням

Доведено, що чим менше соціальних та дружніх зв'язків у людини, тим більший ризик виникнення депресії та тривоги. (25 )

Але далеко не всі стосунки йдуть нам на користь.

Звертайте увагу на емоції, які виникають від спілкування з конкретними людьми.

За потребою чи звичкою ми іноді спілкуємося з тими, хто викликає у нас негативні емоції та стрес. Спілкування з такими людьми потрібно переглянути чи мінімізувати. Ви не повинні бути помийною ямою, куди виливається весь негатив і скарги.

І, навпаки, частіше спілкуйтеся з тими людьми, які дарують вам позитивні емоції та оптимізм. Підтримують та мотивують вас. Не дарма кажуть, що «оточення відповідає за 50% нашого успіху».

Особливого значення мають близькі сімейні відносини. Чи допомагає вам ваш партнер бути щасливішим і спокійнішим чи навпаки є джерелом додаткового стресу?

Тут важливо не переплутати причину та слідство. Одна справа, якщо, наприклад, ваш чоловік алкоголік або б'є вас, а інша якщо ви просто дратуєтесь з кожного приводу і звинувачуйте у всіх своїх гріхах чоловіка. У другому випадку, можливо, причиною ваших стресів є самі? Будьте завжди чесні перед собою.

13. Потоваришуйте зі своїм окситоцином

Теплі відносини з близькими та друзями, стимулюють вироблення гормону окситоцину, який має антистресовий ефект. (26 )

Ще більше окситоцину виділяється за приємного тілесного контакту. Тому ніколи не відмовляйтеся від дотиків, погладжувань, обіймань та сексу. (27, 28)

Про це знають навіть шимпанзе, які часто обіймають родичів, які перебувають у стресі. (29)

Продовжуючи тему про тварин, примітно, що гра з свійськими тваринами підвищує людині окситоцин. (30)

А спостереження за акваріумними рибками саме по собі знімає напругу та стрес.

13. Заведіть щоденник

Науково доведено, що ведення щоденника навіть 20 хвилин на день допомагає людям покращити багато аспектів свого життя. І не лише знизити рівень стресу, а й підвищити імунітет.

Крім цього, ведення щоденника допоможе вам краще розуміти себе, свої емоції та внутрішні мотиви. (31)

Ще більшого ефекту можна досягти, якщо у своєму щоденнику частіше концентруватися на позитивних речах та вдячності.

Навіть якщо ви пишіть про те, що вас турбує і злить, постарайтеся в кінці окремим блоком знайти в цій ситуації щось позитивне і подякувати за те добре, що є у вашому житті сьогодні.

Це допоможе вам змістити свій фокус у бік позитиву та у повсякденному житті.

14. Слухайте спокійну музику

Прослуховування спокійної музики має гарний антистресовий ефект і покращує якість сну. (32, 33)

Це допомагає знизити серцебиття та кров'яний тиск, а також вироблення стресових гормонів.

Про позитивний вплив музики на психіку говорять і вчені.

В одному дослідженні з'ясували, що лише 20 хвилин концерту покращують самопочуття на 21%. Цей показник набагато вище, ніж наприклад заняття йогою або прогулянка з собакою.

Також на 25% підвищується почуття власної гідності та відчуття близькості до інших людей. А розумова стимуляція зростає на 75%.

Регулярні відвідування концертів підвищують рівень щастя, самооцінки, продуктивність та задоволеність собою.

15. Дотримуйтесь режиму праці та відпочинку

Психотерапевтам добре відомо, що трудоголіки більше схильні до стресів.

Постійні розумові навантаження сильно виснажують нервову систему. І якщо не давати їй вчасно відновитися, то з'являтимуться стреси, нервозність та дратівливість.

Є народна мудрість: «Хто не відпочиває за бажанням, відпочиватиме з примусу» (мається на увазі лікарняне ліжко). Не варто доводити себе до такого стану. До того ж, відсутність відпочинку сильно знижує ефективність та працездатність. Тому якщо ваше завдання більше встигати, відпочивати просто необхідно.

І йдеться тут не лише про вихідні дні та відпустку. Навіть протягом дня обов'язково варто робити перерви та повністю відволікатися від роботи.

Ідеальна перерва – це прогулянка на вулиці чи помірна фізична активність.

Ще запам'ятайте правило: на кожну робочу годину має припадати 15 хвилин відпочинку. Це крім годинної перерви у середині дня. Щоб було легше дотримуватися цього правила, встановіть на смартфон додаток Pomodoro, який буде вас сповіщати про початок відпочинку та робочу сесію.

16. Відмовтеся від кофеїну та стимуляторів

Зловживання кавою, чаєм, енергетичними напоями та іншими стимуляторами нервової системи викликають проблеми зі сном і дають велике навантаження на нервову систему. Все це підвищує рівень стресу в нашому житті.

І на останок…

Сподіваюся, ці 16 рекомендацій дали вам розуміння того, як позбутися стресу. Головні моменти: дотримуватися режиму праці та відпочинку, більше розслаблятися та змінити своє ставлення до стресових факторів. Особливо якщо їх не можна уникнути або змінити. Це основа управління стресом, яка у довгостроковій перспективі дасть добрі результати.

Однак, пам'ятайте, що часто низька стресостійкість може бути наслідком гормональних порушень і відсутності життєвих сил. І якщо ви хочете всерйоз «прокачати» свої гормони та підвищити рівень енергії, рекомендую вам. У ньому я розповім які саме кроки потрібно зробити прямо сьогодні, щоб отримати швидкий ефект.

Карантин у зв'язку з поширенням коронавірусу поставив на багатьох цілях великий хрест. Якщо у ваші плани на 2020 рік не входило місяць сидіти вдома, то потрібно знайти спосіб добре та корисно провести час, який у вас з'явився. Поки ви в роздумах, що ж робити, щоб не витратити карантин на порожню і потім шкодувати про це ще дуже довго, пропонуємо вам ознайомитися з декількома корисними онлайн-курсами. Адже карантин закінчиться, епідемія відступить, а здобуті знання залишаться з вами назавжди.

Випробовуючи емоційний стрес, наш організм включає резервні сили і легше адаптується до змін у навколишньому середовищі. Але постійна нервова перенапруга позначається на самопочутті людини і призводить до фізичного та морального виснаження. Як підвищити стресостійкість та створити невидиму броню від життєвих негараздів?

Заборони на перетин національних кордонів, на виїзд з міст і на перебування на роботі - окрім іншого, уряди в усьому світі були змушені вдатися до таких заходів, щоб зупинити епідемію коронавірусу. Бути під замком довгий час може бути психічним тягарем. Як витримати ізоляцію, викликану коронавірусом?

Так само, як ми можемо розвивати поведінку, яка приваблює людей, ми також можемо розвивати токсичну поведінку, яка лякає оточуючих нас людей. Така отруйна поведінка може негативно вплинути на наші стосунки із сім'єю чи друзями. Тому, щоб дбати про тих, кого ми любимо, і не загрожувати нашій системі підтримки, ми повинні мати можливість виявляти та змінювати ті види поведінки, які лякають інших. Іноді отруйна поведінка викликає ревнощі. Це негативна емоція, яка може нашкодити нашим стосункам та вплинути на спілкування.

Не кожна втома та перевантаження повинні призводити до стресового або професійного вигоряння. Однак у кожному вигорянні є елементи втоми, перевантаження та багато іншого.

Останні кілька століть, почуття провини у людини підвищилося в рази і настав час переглянути свої погляди на це. Інакше це може закінчитися плачевно, як в окремому випадку, так і для людства в цілому.

Майже у всьому, що з нами відбувається, винні ми самі. Так, так, шановний читачу, саме так! Зараз багато хто мені заперечить, що мовляв – а як же доля, приречення тощо речі? Що ж, скажу більше – я віруюча людина і вірю у долю. Але, що ж таке - доля? І чи можна змінити долю своїми руками?

Почати харчуватися правильно завжди непросто. Особливо це стосується людей, які звикли їсти бездумно та нерозумно підходити до своєї харчової поведінки. Для тих, хто вирішив переглянути свій раціон у бік корисної їжі, існують 5 нескладних кроків, які допоможуть освоїти правила здорового харчування та не зірватися знову до поїдання шкідливої, безглуздої їжі.

Чому іноді краще сказати "ні"

Багато хто дивився фільм "Завжди говори "так", майже всі чули приказку: "краще зробити і шкодувати, ніж не зробити і шкодувати", але є в житті такі речі, від яких потрібно категорично відмовлятися, про них ми розповімо в цій статті.