Уявіть, як на вашу фігуру із заздрістю дивляться друзі та прості перехожі. Уявіть, як ви щодня прокидаєтеся бадьорим та активним. Все це неможливо без підкачаного і гарного живота. Розглянемо докладніше, як накачати бічні м'язи преса, і що це таке.
У повсякденному житті дана групам'язів практично не задіяна, оскільки відповідає за повороти тулуба.
На людині спортивної статури найкраще проглядається зовнішній косий м'яз живота. Вона пролягає від грудини до низу живота, проходячи похилою. Ліва зовнішня м'яз скорочуючись, повертає корпус вправо, тобто у протилежний бік.
А ось внутрішні косі м'язи живота ви не побачите. Все тому, що вони розташовані під зовнішніми. При скороченні правого косого м'яза корпус повертається вправо.
Взагалі, щоб качати прес правильно слід дотримуватися простих рекомендацій:
- Нещільно поїжте за 2-2,5 години до занять.Займаючись на голодний шлунок, ви не викладетеся на повну силу, а значить тренування буде малоефективним. Переповнений живіт також може залишити негативні наслідки, наприклад, нудоту та сильні запаморочення.
- Розігрійте м'язи, Провівши легку розминку . Пострибайте, побігайте на місці або тренажері, виконайте найпростіші прийоми на кшталт поворотів, нахилів та обертань.
- Не перестарайтеся! Не треба вимотувати себе щодня.Займайтеся 2-4 рази на тиждень – цього буде цілком достатньо для гарного та рельєфного живота.
- Кожна вправа має розтягувати м'язи.Ви повинні відчувати, як вони напружені. Якщо цього немає, то ви щось робите не так.
- Не їжте одразу після тренування.Якщо відчуваєте сильний голод, перекусіть яблуком або випийте склянку води. До їди приступіть не раніше, ніж за годину.
Увага! Не бійтеся, якщо при заняттях ви швидко втомлюватиметеся. Оскільки м'язовий каркас живота погано піддається розтягуванню, така реакція цілком нормальна.
Перший рівень
Наведені нижче прийоми допоможуть зрозуміти, як накачати бічний прес. Якщо ви новачок, то ці заняття вам ідеально підійдуть. Намагайтеся, щоб м'язовий каркас під час тренувань був напружений, але не перестарайтеся, щоб уникнути травм.
Початковий рівень не зробить вас бодібілдером, а ваші м'язи не будуть об'ємними та великими. Але він допоможе підкачати їх і привести до тонусу, підготувавши до подальшого етапу розвитку.
Нахили
Розставте ноги на ширину плечей, з'єднайте руки за головою. Просто нахиляйтеся в сторони до максимальної позначки. Робіть прийоми плавно і не поспішаючи, фіксуйте корпус у максимальній точці. Усього 20 повторів, 5-6 підходів.
Коли ви відчуєте, що навантаження стає мало, підсиліть її: в одну руку візьміть невеликі гантелі (до 10 кг) і робіть нахили в їхній бік.
Пам'ятайте, що вправи з гантелями сприяють нарощуванню додаткової маси, через яку талія потовщується. Для дівчат це особливо актуально :-)
Скручування на турніку
Другий рівень
Перший рівень для вас став надто легким? Другий допоможе накачати бічний прес будинку, зробити його більш рельєфним. Виконуйте прийоми регулярно і ваша талія зменшиться, а тіло стане підтягнутим. Кожен комплекс виконується 3-4 підходи по 10-15 разів.
Підйоми корпусу та ніг
Лежачи на рівній поверхні, покладіть одну руку під голову, а ноги випряміть. Підніміть одночасно корпус і коліно, торкнувшись один одного. Поверніться у вихідне положення та змініть руку.
Почергові підйоми корпусу
Ляжте на рівну поверхню, руки складіть на потилиці, зігніть ноги в колінах. Піднімайте корпус і одночасно повертайтеся, торкаючись правим ліктем лівого коліна. Те саме повторіть з іншою рукою.
Підйом колін
Ляжте набік, спираючись на лікоть, ноги випряміть, а руку, яка опинилася вгорі, заведіть за спину. Підніміть обидві ноги до грудей, не торкаючись підлоги. Те саме повторіть і на іншому боці.
На турніку
Виконується з вису, руки на ширині плечей. Не згинаючи ніг, робіть латеральні підйоми, затримуючись на максимальних точках.
Третій рівень
Описані нижче заняття є хорошими для тих, хто вже довго працює над бічними м'язами преса. Число повторів та підходів можна регулювати самостійно, залежно від фізичної підготовки.
Прості нахили з обтяженням
Цю вправу виконувати важко, оскільки у вас має бути «натренований» поперек. Однак воно дозволяє швидко та ефективно качати косі м'язи преса.
Поставте ноги на ширину плечей, а покладіть гриф на трапеції. Зробіть по 15 нахилів убік, намагаючись максимально опускатися. Опустившись до максимальної точки, зупиніться на кілька секунд, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Якщо ви відчуваєте натяг м'язів, то виконуєте вправи правильно.
Якщо ви відчуваєте, що ваги не вистачає, додайте на гриф млинці. Під час нахилів тримайте корпус прямо, не допускайте нахилів уперед чи назад. Повертайтеся у вихідне положення, не відхиляючись від вертикалі.
Нахили з поворотом
Можна сказати, що це посилена версія попередньої вправи, оскільки вона завантажує пучки косих м'язів.
Виконувати стоячи, ноги ставити на ширину плечей. Гриф з млинцями (або без, якщо важко) на трапеціях. Слід робити нахили вперед та в сторони 15 разів, при цьому скручуючи корпус. При скручуваннях правий лікоть має бути спрямований у бік лівого коліна та навпаки.
Повороти у висі
Заняття вимагає наявність турніка та несильної сили, оскільки це справді важкі вправи для преса. Вихідне положення: у висі, руки на ширині плечей. Прямі ноги слід підняти так, щоб вони йшли паралельно до підлоги. Утримуючи в такому положенні, опишіть дугу з максимально можливою амплітудою. Таких поворотів зробіть 10-15.
Дроворуб
Дані рухи допоможуть ще й звузити талію. Для виконання слід стати до рами боком та взятися за рукоятку верхнього блоку двома руками. Після цього зробити 12 рублячих рухів, при цьому скручуючи корпус до протилежної гомілки.
Підсумуємо
Тепер ви знаєте, як накачати бічний прес, і зможете зробити свою фігуру ще більш досконалою. Не беріться відразу за самий важкий рівень, почніть з простих вправі поступово дійдете до складніших. Займайтеся регулярно і з ревністю, стимулюйте себе, і ви самі не помітите, як станете новою людиною. Гарний настрій, підтягнутий живіті чудове здоров'я- щонайменше, що на вас чекає.
Плоский підтягнутий живіт і тонка талія - обов'язковий атрибутикрасиві фігури. Причому це твердження стосується як чоловіків, так і жінок. Тому багато людей прагнуть накачати красивий і підтягнутий прес, займаючись вдома чи тренажерних залах.
Але через азарт, що розігрався, багато хто не прокачує прес повністю. Найчастіше саме бічні м'язи живота залишаються поза увагою спортсменів. Так як вони не особливо помітні на тлі кубиків преса, багато хто просто не звертає уваги на косі м'язи. Хоч вони і не такі помітні, але саме ці групи м'язів формують гарний силует фігури.
Саме тому важливо приділяти увагу і цій галузі черевного пресу.
Важливість вправ на бічний прес
Бічні м'язи преса відповідають за такі важливі завдання:
- Підтримка хребта. Косі м'язи виступаю у ролі своєрідного корсету для хребта. Це дуже важливо не лише для спортсменів, а й для здоров'я інших людей.
- Естетична привабливість. Підтягнуті косі м'язи ефектно підкреслюють гарну фігурусвого власника, коли бічні складки просто знімуть весь ефект від гарних кубиків преса. У жінок міцні косі м'язи візуально витягають талію, роблячи її тонкою та ефектною.
Найчастіше бічні м'язи преса просто не навантажуються у повсякденному житті. До того ж частина їх розташована досить глибоко, що тільки ускладнює їх прокачування. Через це спортсмену-початківцю доведеться докласти багато зусиль для їх підкачування і зміцнення, але це безсумнівно принесе свої плоди.
Тренування косих м'язів живота не тільки зроблять фігуру красивою і підтягнутою, а й приберуть непотрібний жир і складки з боків і виробляють правильну поставу. І, як і від будь-якої іншої спортивної вправи, все тіло стане витривалішим і сильнішим.
Косі м'язи преса: де знаходяться, за що відповідають
Бічні м'язи преса поділяються на дві групи: на зовнішні та на внутрішні.
Зовнішні косі м'язи
Зовнішній м'яз є найбільшим. Вона проглядається краще за всі інші косі м'язи, за умови, звичайно, що вона добре розвинена. Зовнішній м'яз відповідає за повороти тулуба: скорочення лівого м'яза повертає тулуб праворуч і навпаки.
Внутрішні косі м'язи
Внутрішні м'язи розташовані під зовнішніми. Через це вони не проглядаються з зовнішньої сторони. Внутрішній м'яз розташовується перпендикулярно до зовнішнього. При скороченні лівого внутрішнього косого м'яза тулуб повертається вліво, при скороченні правого - відповідно вправо.
І зовнішні та внутрішні косі м'язи відповідають за нахил уперед, коли скорочуються всі разом.
Кому необхідно прокачувати м'язи косого пресу
Деяким людям через свою діяльність без укріплених косих м'язів просто нікуди. До цієї категорії належать:
До вправ на прес, як і до будь-яких інших вправ, потрібно мати правильний підхід. Це дозволить уникнути багатьох можливих проблемпід час тренування. Ці рекомендації цілком прості та зрозумілі:
- Не слід займатися голодним шлунком, інакше брак енергії не дозволить виконувати вправи з повною ефективністю. Не можна і переїдати перед тренуванням, або тренуватися відразу після їди - переповнений шлунок може спричинити нудоту та запаморочення. Оптимальним варіантомбуде нещільний обід (сніданок) за дві-дві з половиною години до занять.
- Перед будь-якими вправами слід проводити розминку. Розминка може складатися з простої пробіжки, стрибків або тих самих вправ у спрощеній формі.
- Щоденні навантаження не підуть на користь. Для ефективного розвиткум'язам необхідний достатній відпочинок. Для розвитку міцних косих м'язів достатнім навантаженням будуть тренування від двох до чотирьох разів на тиждень.
- При правильному виконаннівправ має відчуватися як відчуття напруженості, а й розтягування. Інакше техніка виконання буде неправильною.
- Не слід їсти відразу після закінчення тренування. Навіть якщо є сильне відчуття голоду, варто обмежитися легким перекушуванням, а до повноцінного прийому їжі слід приступити не менше ніж за годину.
- на початкових стадіяхрозвитку, м'язи живота будуть сильно втомлюватися з незвички. Тут слід не зменшувати та не збільшувати кількість навантаження, а продовжувати тренуватися у заданому раніше темпі. Згодом прес звикне до навантажень.
Заняття в домашніх умовах
Для ефективного прокачування м'язів не обов'язково ходити до тренажерного залу. Займаючись вдома, можна досягти практично таких же результатів, як і в залі, але доводиться стикатися з недостатньою мотивацією і факторами, що відволікають. Прийшовши в зал людині більше нічого не залишається, окрім як займатися, а вдома завжди знайдеться безліч інших справ і речей, що відволікають від спорту. Але звичайно ж ті, хто дійсно захоче чогось досягти – обов'язково досягне! І в зміцненні косих м'язів живота стануть у нагоді нижчеописані вправи.
Нахили стоячи
Нескладна вправа, яку згодом можна ускладнювати:
- Потрібно стати на ноги, розсунути ступні на ширину плечей.
- З'єднати руки за головою.
- Нахилятися в сторони якнайглибше.
- Виконувати нахили потрібно плавно, без ривків.
- Виконати 20 повторів, 5-6 підходів за тренування.
Ускладнити виконання можна взявши до рук будь-які обтяження, або виконуючи нахили повільніше і плавніше.
Підйоми корпусу та ніг
Вправа виконується лежачи на підлозі: 
- Покласти одну руку під голову.
- Випрямити ноги.
- Підняти корпус і одне з колін і зіткнутися з корпусом або ліктем.
- Повернутися у вихідне становище, поміняти руку.
Підйоми корпусу зі скручуваннями
Вправа також виконується у положенні лежачи:
- Руки потрібно скласти на потилиці, коліна зігнути.
- Підняти корпус, і скручуючи правим ліктем торкнутися лівого коліна.
- Опуститися, повторити те саме в інший бік.
Тренажери та вправи
Для прокачування преса було винайдено безліч різних тренажерів. Але більшість із них не прокачує косі м'язи, або навантажує їх дуже слабко. Та й не у всіх залах можна знайти спеціальні універсальні тренажери для пресу.
Але практично в кожному залі є такий простий пристрій, як похила лава. Багато хто її недооцінює, але з її допомогою можна чудово прокачати практично будь-які м'язи нижньої частини тулуба, у тому числі і бічні м'язи преса.
Сильна навантаження полягає в тому, що обтяжувачем виступає корпус спортсмена, який виступає за межі лави. Основних вправ всього два - прості бічні підйоми, та підйоми зі скручуваннями:
- Потрібно сісти на лаву боком та завести праву ногупід спеціальний валик.
- Ліву ногу потрібно опустити під лаву і наполовину розвернути тулуб вліво.
- Виконувати підйоми корпусу, скручуючись та утримуючи руки за головою або на грудях.
- Завершивши підхід, розвернутися на протилежний бік та повторити.
Виконуючи прості бічні підйоми потрібно робити те ж саме, але спочатку закріпити обидві ноги на лаві і повністю розгорнути боком. І відповідно не виконувати скручування під час підйому.
Обважнювачі слід застосовувати лише за бажання наростити більше м'язової масина бічному пресі.
Вправи для жінок
Жінки, які займаються прокачуванням преса, переслідують дещо інші цілі, ніж чоловіки. Різниця полягає в тому, що чоловіків хвилює обсяг нарощеної м'язової маси та рельєфність преса. Жінки ж прагнуть отримати струнку талію, з гарним і не «перекачаним» пресом Тому вправи для жінок та чоловіків мають досить суттєві відмінності.
Жіночі вправи змушують прес більше працювати на витривалість. У таких вправах немає місця зайве великим навантаженням, і звичайно ж ніяким додатковим обтяженням.
Перехресне скручування
Вправа виконується в положенні лежачи на спині або напівсидячи:
- Ноги мають бути зігнуті в колінах.
- Ікри тримаються на вазі, і мають бути паралельні підлозі.
- По черзі ноги витягуються і утримуються у такому положенні кілька секунд.
Виконується два підходи до п'ятнадцяти рухів.
Нахили з боку в бік
Нахили виконуються стоячи: 
- Ноги поставити на ширині плечей.
- Руки підняти.
- Плавно нахилитися в один бік, затриматися на кілька секунд і піднімаючись, відразу ж нахилитися в інший, не затримуючись вгорі.
Для ускладнення можна збільшити час кожного підйому та опускання.
Бокове скручування
Для виконання потрібно лягти на спину:
- Ноги зігнути в колінах та підтягнути до грудей.
- За допомогою преса перекидати ноги зліва направо. Корпус має залишатися повністю нерухомим.
Виконувати вправу потрібно плавно, збільшуючи час перекидання збільшення складності.
Вправи на косі м'язи для чоловіків
Як було описано раніше, чоловікам потрібні складніші вправи, у розвиток більшої силиі красива рельєфність косих м'язів. Тому вправи для них виконуються з обтяженням у вигляді ваги власного тілаабо ж вільних ваг.
Скручування ніг на турніку
Вправа для преса на турніку задіяє як обтяжувач всю нижню половинутіла спортсмена:
- Повиснувши на турніку, підтягти коліна.
- Піднімати коліна до грудей через сторони, або описувати колінами дуги з боку на бік.
Для ускладнення техніки ноги слід намагатись утримувати випрямленими.
Прості нахили з додатковими вагами
Вправа може здатися важкою для тих, у кого слабко прокачані м'язи спини. У такому разі потрібно спочатку виконувати нахили з дуже слабкими обтяженнями, або зовсім без них. Чоловікам, які мають захворювання хребта виконувати цю вправу категорично забороняється без дозволу лікарів!
Вправа виконується стоячи:
- Ноги розвести на ширину плечей. Обтяжувач (найкраще у формі грифа від штанги) завести за трапецієподібні м'язи.
- Нахили в сторони робити якнайнижче. У нижній точці затриматися кілька хвилин перед підйомом.
- Корпус тримати прямо при нахилах у бік не допускати відхилень вперед або назад.
Нахили зі скручуваннями
Ця вправа є модифікацією попереднього. Воно задіює дещо інші пучки косих м'язів живота, тому його слід виконувати разом із простими нахилами:
- Обтяжувач утримувати за плечима і не зміщувати на шию.
- Корпус повинен нахилятися і вперед, і убік, скручуючи навколо хребта.
- Лікоть повинен прямувати у бік протилежного коліна.
Прості вправи для прокачування косих м'язів живота ви знайдете в наступному відео:
Косі м'язи живота – важлива частина преса, про яку, на жаль, забувають деякі спортсмени. Прокачування даної частини преса не тільки допоможе нижній частині корпусу виглядати привабливо та ефектно, але й забезпечить здоровий станхребта і вбереже від травм у професійних видахспорту. Займатися зміцненням косих м'язів преса можна як вдома, так і тренажерному заліАле досягти повного успіху можна тільки при технічно правильному виконанні вправ, правильному харчуванні та повноцінному відпочинку.
Бічні м'язи живота – це група м'язів, що складається із зовнішнього косого м'яза, внутрішнього косого м'яза і поперечного м'яза живота. Побачити можна тільки найбільший, зовнішній м'яз, що пролягає від грудей по похилій до низу живота. Інші приховані від наших очей. Внутрішній косий м'яз знаходиться в перпендикулярному положенні до зовнішнього під ним.
Зовнішні м'язи відповідають за поворот торса вліво-вправо, внутрішній м'яз відповідає за нахил тулуба. Вся група є "корсетом", який у повсякденному житті мало задіяний. Накачати цю групу не тільки в домашніх умовах можна тільки спеціальними вправами. Варто пам'ятати про це, починаючи з бодібілдингу.
При піднятті великих ваг потрібен захист хребта, який забезпечується саме бічними м'язами живота.
Техніка вправ для обох статей однакова з тією різницею, що жінкам не варто використовувати додаткове навантаження, щоб уникнути появи зайвих сантиметрів талії.
Для правильного проведення тренування слід дотримуватись ряду простих правил:
- Живлення. За дві-три години перед тим, як вправлятися, варто підкріпитися. Для занять потрібна енергій, але не варто набивати шлунок вщент, це може призвести до неприємним симптомам. Їсти відразу після тренування теж не слід, достатньо з'їсти яблуко та випити склянку води. І лише за годину споживати щось вагоміше.
- Розминка. Для початку слід розігріти тіло, зробивши класичний ряд вправ: стрибки, біг на місці, повороти, обертання, нахили.
- Режим Тренуватися слід не більше чотирьох разів на тиждень, але не менше двох.
- Розтягування м'язів. Тренуючись, ви повинні відчувати натяг м'язового каркасу.
- Не лякайтеся, якщо відчуваєте сильну втому, для новачків – це нормально. Після кількох занять втоми буде менше, а накачати м'язи простіше.
Важливо! Під час вправ тримайте спину рівно, а плечі прямо зосереджуючи зусилля в районі живота.
Ефективні вправи у позиції стоячи
- Розставте ноги на ширині плечей, руки зімкніть замки за головою. Нахиляйтеся, не повертаючи корпус, ліворуч-праворуч до максимальної позиції. Вправу виконують по 2 підходи, кожен по 20 повторів для чоловіків, жінкам достатньо одного підходу.
- Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, трохи зігнуті. Вдихаючи повільно повертаєте корпус праворуч, ноги залишаються на місці. Видихаючи займаєте вихідне становище. Вправа виконується по 2 підходи, у кожну сторону по 20 повторів чоловіками, жінками 1 підхід.
- Ноги на ширині плечей, руки піднімаються нагору. Видихаючи опускайтеся вперед, скручуючи прес у районі талії і торкаючись пензлем руки протилежної ноги. Вдихаючи займаєте вихідне становище. Так само чините з протилежними рукою та ногою. Виконувати за підходом у кожну сторону, по 20 повторів.
Ефективні вправи у позиції лежачи
Бічні прокручування
- Укладайтеся на підлогу, ноги в колінах злегка зігнуті, п'яти в ідеалі щільно притягнуті до сідниць.
- Руки стулити в замок за головою.
- Вдихаючи, стегна опускати убік, поки коліна не торкнуться підлоги.
- Видихаючи, стегна повільно повернути в початкове становище.
- Виконується один раз по 10 повторів.
Підйом корпусу
- Позиція та сама, кладіть ноги на праве стегно.
- Видихаючи корпус піднімати до максимальної точки, тримається в такому положенні 2 секунди, видихаючи, плавно опускати вниз.
- Повторювати 15 разів на одну та іншу сторони.
Підйом лопаток
- Також лежимо, трохи зігнувши коліна, руки лежать зверху на ширині плечей.
- Напружте прес і піднімайте по черзі кожну лопатку з рукою.
- Виконуючи вправу, пам'ятайте, що лопатки повинні прагнути до хребта, а таз лежати на підлозі.
- Виконувати 2 підходи по 9 повторів.
Згинання корпусу
- Лежимо, ноги залишаємо зігнутими, гомілки зафіксувати паралельно поверхні підлоги, руки витягнуті в різні сторони, голова піднята.
- Тягніть плечі назад.
- Видихаючи, тягніться пензлем руки до п'яти ноги. Підходів – 2, повторів – 9.
Підйом корпусу
- Також лежачи, ставте праву ногу на поверхню підлоги, ліва кладеться зверху.
- Праву руку завести за голову, ліва рука витягується перпендикулярно тулубу долонею догори.
- Не піднімайте таз, тримайте лікоть спрямованим убік.
- Головою тисніть на заведену руку, прес повинен бути максимально напружений, і грудьми прагнете вперед до моменту відриву лопатки від підлоги.
- Повільно займайте вихідне становище.
- Вправа виконується у 2 підходи по 9 повторів. Початківцям можна розбити на 3 підходи.
Висновки
Якщо ви займаєтеся спортом, у якому потрібно витримувати сильні ударипо торсу, накачати бічні м'язи живота необхідно, і ці вправи обов'язкові. Також важливо накачати цю групу м'язів бодібілдерам, оскільки важкі ваги можуть зашкодити хребту.
Розвинені бічні м'язи преса запобігають утворенню гриж, зсуву дисків.
Гарний торс хочеться мати абсолютно кожному. Достатньо тренуватися в домашніх умовах місяць, щоб звикнути до навантажень, накачати м'язи преса та зробити тренування приємною звичкою, від якої не захочеться відмовлятися.
Кожен чоловік у душі мріє бути переможцем, бути кращим за інших. Прекрасний і рельєфний прес - це те, що здатне залучити всіх дівчат.
Бодібілдинг надає кожному чоловікові у будь-якому віці одну унікальну нагоду. Полягає вона в тому, що людина може показати самому собі і оточуючим, наскільки вона любить і вміє працювати. Будь-яка робота оцінюється за результатом, особливо це стосується фізичних тренувань.
Серед різних групм'язів окремо виділяють косі м'язи преса.
Накачені косі м'язи преса – це не лише красиво, але й корисно, тому що добре підтримують хребет під час руху.
Особливого значення вони мають через кілька причин:
- ця м'язова група є своєрідним корсетом, що стабілізує людський хребет при нахилах та інших рухах торсу;
- вони підкреслюють красу преса та забезпечують його пружність, в результаті їх закачування людина почуватиметься впевнено та розкуто не лише на пляжі, а й в інших. громадських місцях;
- рельєфні косі черевні м'язироблять талію тонкою та красивою, внаслідок чого на фігурі її власника фокусується увага багатьох красивих дівчат;
- косі м'язи живота необхідно розвивати спортсменам, які змагаються в контактних видах спорту (бокс, карате, боротьба та інші бойові єдиноборства).
Вправи для накачування косих м'язів преса
Для розвитку косих м'язів преса існує багато різних вправПроте не всі вони однаково ефективні. Тим не менш, корисно знати їх усі. Це допоможе підібрати кожному собі відповідні вправи. Всі види тренувальних програм можна сміливо виконувати прямо вдома.
Нахили корпусу вперед із положення стоячи
Стоячи прямо, розташуйте ноги на ширині плечей і підніміть руки вгору. На видиху корпус опускається вперед, при цьому необхідно трохи скрутити прес в області талії і доторкнутися рукою протилежної пальці ноги. На вдиху встаньте прямо. Потім повторіть все за участю протилежної руки та ноги.
Кількість повторень: 20 разів.
Бічні нахили зі ковзанням рук
Встаньте прямо, руки тримайте вздовж тіла. Починайте нахилятися праворуч, при цьому рух тіла має бути повільним, а руки повинні плавно ковзати з боків тулуба. При нахилі праворуч розтягується ліва сторонаторсу до самої талії. З видихом необхідно прийняти вихідне положення стоячи.
Кількість повторень:Вправу повторити 10 разів на кожну сторону.
Повороти торсу в сторони
Для початку необхідно зігнути руки у ліктях. Тримайте їх перед собою і на вдиху повертайте корпус тіла правий бік, ноги при цьому мають бути нерухомими. На видиху повертайтеся у вихідне положення.
Кількість повторень:У кожну сторону необхідно здійснити 10 поворотів.
Повороти стегон лежачи
Необхідно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах і підтягнути п'яти, бажано впритул до сідниць. Тримаючи руки на потилиці, вдихніть і водночас опускайте стегна убік. Основна мета руху – торкнутися колінами статі. На видиху повільно повертайте стегна у протилежному напрямку.
Кількість повторень: 10 раз.
Підйом корпусу із положення лежачи із зігнутими ногами
Перед початком виконання вправи слід лягти, зігнути ноги та покласти їх на праве стегно. Видихаючи, піднімайте корпус якомога вище, затримуйтесь у верхній точцірухи на пару секунд. Тепер можна вдихнути і поспішаючи опускатися на підлогу. Перекладіть ноги на ліве стегно і зробіть у повтори інший бік.
Кількість повторень: 10-15 підйомів тіла на кожну сторону.
Підйом лопаток з поворотом корпусу з положення лежачи
Лежачи на спині праву ногу поставте в упор на підлогу, ліву покладіть на неї зверху. Ліву рукувитягніть на підлозі долонею вгору, при цьому рука має бути перпендикулярна тулубу. Інша рука знаходиться під головою.
Натискаючи потилицею на праву рукуслід напружити м'язи преса і піднімати груди до лівого коліна. Робиться цей рух доти, доки лопатка не відірветься від підлоги. Після цього необхідно плавно зайняти вихідне положення. Лікоть протягом виконання вправи тримайте спрямованим убік та не відривайте таз від підлоги.
Кількість повторів: 2-3 сету по 8 разів.
Підйом лопаток з витягнутими руками вгору лежачи
Спочатку потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки витягнути нагору і тримати їх на ширині плечей. Тепер слід напружити м'язи черевної порожниниі починати піднімати лопатку разом із відповідною їй рукою. Важливо стежити, щоб лопатки зводилися якомога ближче до хребта і таз не відривався від підлоги.
Кількість повторів: 2-3 підходи з 8-10 повторень.
Торкання п'ят ніг пальцями рук у положенні лежачи
Перед виконанням вправи потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Гомілки необхідно тримати паралельно підлозі, голову трохи підняти, а руки витягнути в різні боки. На видиху намагайтеся доторкнутися пальцями руки до п'яти або гомілки відповідної ноги. Для зручності використовуйте легкий чіттінґ: трохи просуйте ноги назустріч рукам. При цьому намагайтеся трохи відхиляти плечі назад.
Вправа виконуєтьсяу 2-3 підходи . У кожному з них робіть по 8-10 дотиків ніг руками.
Дроворуб
Для виконання цієї вправи знадобиться набивний м'яч масою від 2 до 5 кг. Стоячи прямо, візьміть у руки снаряд і витягніть їх вгору над лівим плечем. Тримаючи прес напруженим, повільно опускайте м'яч прямо перед корпусом.
Кінцева точка руху рук знаходиться поряд із правим стегном, при цьому спортсмен повинен перебувати у напівприсіді. Не затримуйтеся та швидко піднімайтеся у вихідне положення.
Від швидкості виконання рухів залежить рівень напруги та скорочення косих м'язів преса. У такому порядку рухайте м'яч 6-8 разів ліворуч і стільки ж праворуч.
Висновок
Рельєфні косі м'язи преса зроблять вашу фігуру красивішою. Поради та техніки наведені в цій статті допоможуть вам досягти бажаного результату.
Розрізняють внутрішні та зовнішні косі м'язи преса. Зовнішня частина цієї м'язової групи досить велика і видима. Вони кріпляться до ребер маленькими пучками, причому самі пучки волокон цих м'язів з'єднуються ще з передньої зубчастим м'язомта крилами.
Добре розвинені та рельєфні косі м'язи преса завжди виглядають захоплюючим. При цьому всі розуміють, яка важка праця потрібна, щоб досягти такого гарного результату.
Прес – це не просто прямі м'язи живота. Наприклад, за розвиток характерної V-подібної «лінії Адоніса» у нижній частині преса відповідальні, насамперед, косі абдомінальні м'язи. Саме вони формують бічний прес та корсет мускулатури корпусу, впливаючи не тільки на зовнішню формутіла, а й на силові показники у багатьох вправах.
Оскільки внутрішні та зовнішні косі м'язи живота є найбільшою м'язовою групою з усієї мускулатури преса, різною мірою вони залучаються в роботу при виконанні практично, а не тільки при бічних нахилах у бік, як багато хто помилково вважає. Однак існують і ізолюючі вправи для їх прокачування.
Анатомія косих м'язів живота
Косі черевні м'язи поділяються на дві групи - внутрішні та зовнішні. Зовнішній косий м'яз живота є найбільшим і найбільш видимим у мускулатурі преса, тоді як у більшості випадків непомітний, оскільки знаходиться безпосередньо під зовнішнім. Обидва ці м'язи буквально оперізують талію.
Основний функціонал косих м'язів преса полягає у забезпеченні всіляких бічних поворотів - при цьому при повороті в праву сторону задіяна права частина внутрішніх косих і ліва частиназовнішніх косих м'язів живота. Крім іншого, бічний прес відповідальний за згинання та поворот хребта, а також за підйом тазу.
7 найкращих вправ на бічний прес
Вправами, що найбільше ефективно залучають бічний прес (тобто, внутрішні і зовнішні косі абдомінальні м'язи) в роботу, є вправи, що поєднують у собі статичну напругу і здійснення руху за рахунок косих м'язів корпусу - насамперед, різні бічні скручування та підйоми ніг з поворотом.
Базовою вправою для косих абдомінальних м'язів є бічні скручування лежачи. Початкове положення: лежачи на боці, зігнута в лікті рука підтримує голову. Повільно потягніть ліктем до ніг, здійснюючи рух за рахунок усвідомленого скорочення косих м'язів живота.
Ця вправа призначена для розвитку між м'язами преса та мозком. Лежачи на спині, повільно тягніться ліктем лівої руки до правого коліна. Виконайте 12-15 разів для кожної сторони, намагаючись досягти характерного печіння в бічному пресі.
Користь цієї вправи на прес полягає у широкій амплітуді руху, що досягається за рахунок повільного та контрольованого перегину тіла на м'ячі. У момент підйому відчуйте скручування бічного преса, у момент опускання – розтяг. Руки тримайте за головою і не розводьте убік.
Лежачи на фітбол, візьміться за рукоятку блоку двома руками. За рахунок залучення косих абдомінальних м'язів у роботу почніть повільно відводити цю рукоятку у протилежний бік. Затримайтеся у фінальній точці вправи на 10-12 секунд. Виконайте 7-10 повторів із середньою робочою вагою.
5. Вправа «Дровосік» на блоках.Утримуючи рукоять блоку двома руками, здійсніть рух руху зверху вниз, повертаючи тіло. У міру повороту ще сильніше згинайте коліна і тягніть ручку блоку до ступні, що стоїть далі від блоку. Тримайте косі м'язи живота напруженими і не відривайте ступні від статі.
Під час виконання вправи не розгойдуйте корпус, допомагаючи собі силою інерції. Підйом ніг здійснюйте на видиху, опускання – на вдиху. Швидкість виконання має бути в темпі руху. Слідкуйте за тим, щоб роботу виконували саме м'язи бокового преса, а не стегон.
За рахунок збільшення амплітуди руху в цій вправі найширші набувають додаткового розтягування, а косі м'язи живота - додаткове скорочення. Слідкуйте за положенням голови та плечей, не допускаючи упору підборіддям у груди. Тримайте голову на одній лінії з хребтом.
Як тренувати бічний прес?
Група косих і бічних абдомінальних м'язів складається з достатнього великої кількостіпідгруп, що кріпляться під різними кутами до тазу та ребрів. По суті, особливості постави кожної людини роблять анатомію цих м'язів унікальний - єдино правильної стратегії тренувань бічного преса, на жаль, не існує.
Однак існують загальні правилатренування бічного преса, про які FitSeven вже писав вище - виконання бічних нахилів та різних бічних скручувань без додаткового обтяження та з повним ментальним контролем над роботою м'язів. Рекомендована кількість повторів – від 15 до 20, кількість сетів кожної вправи – 2-3.
Помилки у тренуванні
Найбільш типовою помилкоюу тренуванні косих м'язів живота є використання додаткових ваг (наприклад, важких гантелей) під час виконання вправ. Перекачані косі м'язи преса розширюють талію, візуально зменшуючи при цьому груди та плечі - у результаті, це робить фігуру менш спортивною. Крім цього, нахили з гантелями можуть провокувати та .
Пам'ятайте про те, що вправи з обтяження ефективні швидше для роботи над прямим м'язом живота і . Косі абдомінальні м'язи вимагають середньої та високої кількості повторень виконуваних під різними кутами скручувань та інших вправ з вагою тіла – при повільній швидкості та ідеальній техніці.
***
Бічний прес та косі абдомінальні м'язи є найбільшою м'язовою групою корпусу, формуючи не тільки залізний прес, але й забезпечуючи підтримку під час виконання базових вправ. Ключовими у розвиток цієї групи мускулатури є різні варіації бічних скручувань, виконуваних повільно і з контролем над рухом.
Loading...