Новомодні дієти для схуднення не дають результатів, якщо основною частиною раціону не є білок. Саме такий компонент забезпечує максимальне спалювання жиру, яке забезпечується рахунок м'язів. Білок міститься в яйцях, твердому сирі, м'ясі та рибі, але такої кількості недостатньо. Звідси виникає потреба вживання білка в чистому вигляді, яким і є протеїн. По суті, подібний раціон вважається дієтичним, протеїн забезпечує організм вітамінами та елементами, які необхідні для повноцінної життєдіяльності.
Як вибрати протеїн для схуднення
Протеїн відрізняється залежно від швидкості всмоктування, розщеплення та відсоткового вмісту активних компонентів. Прийнято вважати, що існує 4 види суміші: сироватковий (швидко засвоюється), ізолят, гідролізат та комплексний протеїн.
Складно сказати напевно, який із перерахованих складів підходить саме вам. Певний тип виконує конкретні функції, містить різну кількість білка та відрізняється складом.
- Сироватковий протеїн.Головною особливістю продукту вважається те, що він швидко всмоктується організмом. Склад ідеально підходить людям, у яких стоїть головна мета – набір м'язової маси та схуднення. При цьому позитивною рисою сироваткового протеїну вважається те, що він угамовує голод, нормалізує рівень глюкози (корисно для діабетиків), прискорює обмінні процеси в тканинах. «Швидкий» протеїн рекомендується приймати у малих кількостях 2 рази на добу. В іншому випадку ви не зможете схуднути, якщо збільшите кількість, що вживається.
- Протеїновий ізолят.Склад відрізняється порівняно дорогою ціновою політикою за рахунок того, що містить від 80 до 90% чистого білка. Інші 10-20% - це глюкоза, правильні вуглеводи, лактоза, жири та харчові ароматизатори. Ізолят вважається ефективним засобом для тих, хто прагне набрати м'язову масу та одночасно висушити тіло від жиру.
- Гідролізат протеїну.Здебільшого препарат створений для професійних спортсменів, які займаються інтенсивними тренуваннями, «сушаться». Як правило, гідролізат п'ють бодібілдери та фітнес-бікіні, їм найбільше потрібно надати м'язам потрібну форму. Негативною рисою протеїну такого роду є те, що він дуже довго засвоюється. З цієї причини дівчатам, які бажають скинути ненависні кілограми, навряд чи вдасться.
- Комплексний протеїн.Склад включає кілька видів білка, що випускається у формі сипких сумішей з добавками. Комплексний протеїн можна порівняти з сироватковим по області застосування, він оптимально підходить для схуднення. Оскільки продукт містить різні по дії та швидкості засвоювання білки, досягти результату виходить у рази швидше. При цьому склад підходить для набору м'язової маси, що часто застосовується до і після тренувань.
З перерахованого вище можна зробити висновок, що вибір протеїну - суто індивідуальне поняття для кожної людини. Однак досвідчені дієтологи в один голос твердять, що оптимальним складом для схуднення вважається комплексний та сироватковий протеїн. Вибирайте протеїн з урахуванням фінансових можливостей.
Важливі аспекти прийому протеїну для схуднення
Після покупки протеїну неминуче постає питання про те, як приймати його правильно, не нашкодивши при цьому організму.
- Кількість складу, яка потрібна для набору м'язової маси та скидання ваги, значно різниться. За бажання позбутися зайвих кілограмів, прийом протеїну потрібно скоротити вдвічі, на відміну від ситуацій із нарощуванням м'язів.
- Навіть якщо ви купили чистий протеїн, не можна виключати натуральну їжу, до складу якої входить білок. Отримуйте певну кількість білків із риби, яєць, м'яса птиці, свинячої м'якоті, твердого сиру, сої.
- При цьому важливо назавжди запам'ятати, що білок, що отримується природним чином, не повинен перевищувати позначку в 4 гр. на 1кг. маси тіла. Також білок повинен перевищувати норму одержуваних вуглеводів і жирів, ця умова є обов'язковою.
- Збалансуйте харчування таким чином, щоб ви вживали всі види вітамінів. В іншому випадку від надлишку білка може постраждати печінка, нирки, серце, почнуться збої в роботі ШКТ.
- Головним аспектом схуднення за допомогою протеїну вважається те, що використання препарату допускається тільки в поєднанні з фізичними навантаженнями. Саме рахунок набору м'язової маси відбувається спалювання жиру. А якщо ні, то результат виявиться недостатнім, з'являється ризик набору зайвих кілограмів.
Застосування протеїну умовно можна розділити на 5 періодів: ранковий, денний та вечірній прийом, вживання суміші до та після тренування. Розглянемо методику докладніше і виділимо основні аспекти.
- Середня тривалість сну середньої людини становить близько 8 годин. Розумно вважати, що за цей час організм «голодує», оскільки поживні речовини не надходять. Підтримка всіх функцій внутрішніх органів здійснюється рахунок амінокислот і глікогену, які є продуктом руйнації м'язових волокон. Щоб уникнути розпаду, необхідно випивати протеїн натще відразу після ранкового пробудження. Оптимальним варіантом для цієї доби вважається сироваткова суміш, яка наповнить організм поживними елементами за короткий термін. Порція дорівнює 3 грн.
- Для того, щоб м'язи отримували амінокислоти і росли швидше, потрібно приймати протеїн і вдень. Не лінуйтеся готувати склад в обідній прийом їжі, їжте звичайну їжу і одночасно пийте коктейль. Денна порція становить близько 3 гр., у своїй таких порцій має бути дві. У випадках, коли можливість вживання протеїну у 2 етапи відсутня, віддавайте перевагу гідролізату (повільному) або комплексному протеїну.
- Наступний етап – прийом протеїну до тренування. Незалежно від того, скільки разів ви їли натуральну їжу, сипуча суміш має бути випита за 1 годину до початку тренування. Ідеальним варіантом у цьому випадку вважається швидкий протеїн (сироватковий), який всмоктується за короткий термін. У жодному разі не пийте коктейль безпосередньо перед фізичним навантаженням, користі від цього не буде. порція 5 гр.
- Після навантаження необхідно вивести молочну кислоту з тканин, щоб м'язи прийшли до колишньої бойової готовності. Такий хід дозволить розщепити жири в рази швидше. Склад наситить м'язові волокна необхідними елементами, які витратилися у процесі фізичного навантаження. Цей етап по праву вважається найважливішим, випивайте по 5 гр. суміші через півгодини після закінчення занять.
- Завершальний етап – прийом протеїну ввечері. Багато хто вважає, що не можна вживати препарат у цей час доби, але ця помилка вкрай хибна. Як було згадано раніше, протеїн – це білок у чистому вигляді, від нього ви не почнете інтенсивно набирати вагу. Приймайте по 3 грн. сироваткового протеїну за 30-60 хвилин до сну, організм витрачатиме енергію, виходячи з отриманої кількості.
- Щоб скинути зайву вагу за допомогою протеїну, складайте меню таким чином, щоб у вас було як мінімум 3 основні їди. При цьому не забувайте пити протеїн в обід (зі звичайною їжею). Періоди до і після тренування вважаються перекушування, після прийому протеїну не можна їсти ще 2 години.
- Відомо, що білок всмоктує рідину з організму, тому важливо дотримуватися водного балансу. Якщо ви ведете розмірений спосіб життя, випивайте щонайменше 2,5 л. води на добу. Людям із підвищеною фізичною активністю рекомендується збільшити кількість до 3,2 л. в день.
- Ви можете додавати протеїн у каву, свіжі соки, морси без цукру, кефір, ряжанку, молоко. Також рекомендується вживати натуральний нежирний йогурт, змішаний із курячим яйцем та протеїном.
Насамперед, необхідно вибрати відповідний протеїн для схуднення. Віддавайте перевагу комплексному чи сироватковому складу, не пропускайте прийом продукту. Додайте протеїн до напоїв або приймайте його з водою, все залежить від особистих уподобань. Займайтеся спортом, часто їжте невеликими порціями.
Відео: як схуднути за допомогою протеїнового коктейлю G-shap
Перші асоціації, що виникають зі словом «протеїн», - це спортивне харчування, нарощування маси, білок атлетів. Прив'язувати цей продукт до дівчат спочатку здається не зовсім правильним. Насправді роль білків у збалансованому харчуванні та дієтах дуже велика. Цей універсальний продукт, на думкуhowbuysell, здатний зіграти головну роль у боротьбі жінок із зайвою вагою! А застосовувати білок із цією метою можуть навіть представниці слабкої статі. Але спочатку слід розібратися в тому, який протеїн краще вибрати дівчатам для схуднення.
У чому принцип схуднення прийому протеїну
Тіло будь-якої людини, дівчат та жінок у тому числі, влаштоване таким чином, що на переробку білкової їжі їй потрібно набагато більше енергії, ніж вуглеводів. Логічно, що якщо збільшується кількість білкових продуктів, що надходять - зростають і витрати енергії. Значить, запускається процес спалювання жиру, саме з нашого тіла починає брати ту саму енергію.
Збільшувати своє білкове меню, дівчатам, що худнуть, необхідно разом зі зменшенням вуглеводного. У раціоні жінок не повинно бути булочок, ватрушок, тортиків, тістечок, інших солодощів. Швидкі вуглеводи на мінімумі. Зі складними вуглеводами можна дружити, але теж обережно. Каші, краще вибрати цільнозернові, макаронні вироби з борошна грубого помелу. Загальна кількість вуглеводів не повинна перевищувати 150 г на добу. Без дотримання цього принципу, вважає хавбайсел, нічого не вийде, а скоріше навіть буде все навпаки.
Істотно збільшити ефект спалювання зайвих кілограмів за дотримання всіх правил білкової дієти допоможуть заняття спортом. Можна вибрати будь-які види: біг, плавання, групові заняття, тренування у залі. Разом з протеїном і мінімумом вуглеводом фізичне навантаження лише сприятиме якнайшвидшому запуску процесу схуднення, а тіло набуде рельєфності, підтягнутості та краси.
Чи є користь від протеїну для жінок?
При виборі протеїнової дієти дівчатам не слід повністю переходити на білкову їжу, мінімальна кількість корисних жирів, складних вуглеводів, достатня кількість клітковини обов'язково повинні надходити з харчуванням. Їхню роль у повноцінному функціонуванні організму ніхто не скасовував. Краще вибрати гармонію. Густе волосся, міцні зуби та нігті, здорова шкіра, які важливі для жінок – це, на думку how-buy-sell, результат балансу, а не впадання в крайнощі.
Зростання кількості білкової складової денного раціону важко організувати виключно з натуральних продуктів. Це скільки треба з'їсти курячого філе, яєць, сиру, щоб підняти його рівень? Атлет упорається без проблем, а яке буде дівчатам, щоб не розбити шлунок, щоб не відчувати голод, але щоб отримати результат! Тому протеїн для жінок у вигляді дієтичних добавок при процесі схуднення буде оптимальним рішенням. Прийнятно вибрати співвідношення 50/50. Половина білків надходить із їжею, половина із добавкою.
Користь також у тому, що після тренування дівчатам не потрібно буде думати, чим вгамувати звіряче почуття голоду. Зручніше вибрати смачний протеїновий коктейль, який стане корисним джерелом сил. Він зніме втому, але не відкластися в жир.
Різновиди продукту
Не слід побоюватися протеїну для жінок у вигляді дієтичних добавок, порошку. Це натуральний продукт. З моменту його винаходу минуло вже понад три десятки років. За цей час виробники вдосконалилися, максимально очистили його від зайвих шкідливих складових. До того ж, існують продукти з комплексами вітамінів та амінокислот. До того ж виробляються з такою кількістю смаків, що часом складно вибрати, якою більше подобається.
Відрізняються протеїни між собою тим, з якого продукту вони виготовлені та ступенем насичення білком. Щоб вибрати найкращий склад, вважає хаубайселлру, необхідно знати основні відмінності.
Сироватковий
Виготовляється із сироватки молока, містить максимум амінокислот. Популярність його обумовлена доступністю та адекватною ціною. Концентрація білка становить близько 60%. Засвоюється швидко. Популярний серед жінок.
Казеїновий
Цей продукт виготовляється з сиру. Він довше переробляється організмом. Коли йдеться про схуднення, він ефективніший. Концентрація білка у нього така сама, як і у сироваткового, але коштує він дорожче.
Соєвий
Цей вид протеїну містить найменшу дозу білка - лише 50%. Він є найдешевшим варіантом. Поживних властивостей у нього менше, ніж у будь-якого іншого. Але, в процесі скидання ваги він може впоратися із завданням. Але допомагає, наскільки відомо якбудівель, не всім дівчатам.
Ізолят сироваткового протеїну
Очищений сироватковий білок. Частка білка у ньому становить від 90%. Вище рівень білка – вища вартість. Популярним є цей протеїн серед професійних спортсменів. Швидко засвоюється, до того ж зміцнює імунітет.
Гідролізат сироваткового протеїну
Максимально чистий білок. Чистий протеїн! Рівень його змісту – 97% (іноді прагне 99,99%). Чистий білок! Має трохи гіркий присмак – жінкам може це не сподобатися. Найдорожчий із усіх описаних.
Для більш детальної інформації про різновиди протеїну та способи відмінності підробок хаубайсел рекомендує прочитати. Вона допоможе дівчатам детальніше вивчити властивості різних протеїнів, щоб вибрати хороший продукт під себе.
Який тип протеїну підходить для схуднення?
Перш ніж вибирати білкову добавку, зазначає хаубайселлер, непогано було б по можливості порадитися з тренером. Якщо ви вирішили самостійно тренуватися та контролювати кількість калорій у раціоні, тоді знадобиться наступна інформація, яка допоможе визначити найкращий протеїн.
Швидкість засвоєння
За часом засвоюваності казеїновий протеїн найповільніші. Тому з першого погляду він найоптимальніший для дівчат, які бажають скинути вагу. З іншого боку зупиняє його ціна, оскільки він вищий за сироватковий. Саме завдяки їй сироватковий білок користується більшою популярністю.
Час прийому
На думку ж дієтологів результативним буде поєднання різних видів протеїнів протягом дня. Все залежить від часу прийому - з ранку, до або після тренування, на ніч або як перекушування і т.д.
Так, казеїновий протеїн рекомендують вживати перед сном і перед заняттям спортом, а сироватковий відразу після тренування і рано вранці, ледве прокинувшись. Така схема допоможе худнути швидше. Єдиний мінус – такий вид дієти затратний.
Раціональним рішенням, вважає HоwBuуSеll, може стати чергування протеїнів для дівчат за терміном - спочатку приймати потрібно місяць-два сироватковий, потім такий же казеїновий період або інший. Можна навіть міняти виробників. Це дозволить уникнути звикання організму до продукту.
- харчування дробове, 5 - 6 разів на день, протеїнові коктейлі 2 - 3, у тому числі;
- Першу порцію краще з ранку, після пробудження, можна замість сніданку. Наступний прийом їжі (сніданок або полуденок) не раніше ніж через 2 години;
- за 1,5 - 2 години перед тренуванням, або відразу після неї;
- на ніч замість пізньої вечері.
Дослідженнями підтверджено, що збільшення денної норми білків до 30% - 60% загальної добової калорійності (беремо з розрахунку 2000 ккал на день) сприяє ефективному схуднення. Що це означає? Це означає - рахуємо калорії на упаковках (для багатьох дівчат це не буде проблемою). Основна калорійність береться з продуктів містять білок, що залишилося з усього іншого.
Іншими словами, на думку хаубайселл, середньостатистичній жінці з малорухомим способом життя для більш менш нормального функціонування потрібно 0,8 - 1,5 г білка на 1 кг ваги. Відповідно, зниження ваги при заняттях спортом, ніж втратити м'язову масу, лише жирову, білка має надходити більше - близько 1,5 - 2 р. Обов'язково пам'ятати, що вуглеводів з'їдати треба менше! Тобто загальна добова споживана калорійність може залишитися, але «білкові» калорії повинні бути в перевазі.
Який марки вибрати протеїн для схуднення
Щоб зрозуміти який краще протеїн для схуднення вибрати, дівчині корисно буде розібратися, які виробники що випускають, які марки користуються популярністю і чому. По-перше, орієнтуватися варто на слово WHEY (сироватковий) або Casein (казеїновий). Далі вже склад продукту, на бренд і відгуки. Щоб зрозуміти, який вибрати, наведено нижче список рекомендованих марок протеїнів, відібраних за цим принципом.
Ultimate Nutrition
Американська фірма випускає, крім іншого, спортивного харчування відмінні ProStar Whey Protein та ProStar Casein Protein, які особливо популярні. Ідеальне співвідношення ціна/якість
Optimum Nutrition
Впевнений лідер на ринку спорту. Високоякісний продукт преміум-класу. Користуються попитом у споживачів такі протеїни, як 100% Gold Standart Casein, 100% Whey Gold Standart.
Dimatize
Американська фірма, друга за популярністю у Росії. Серед продукції відзначаються ISO-100 – непоганий ізолят, на думку НоwBuуSellРу за адекватною вартістю, Elite Whey Protein – відмінний протеїн економ варіанта.
Weider
Німецький бренд, що випускає збалансовану продукцію найвищої якості. Виділяються 100% Casein, Gold Whey та Premium Whey.
SAN
Американський бренд . 100% Pure Platinum Whey- один із найкращих сироваткових протеїнів, що існують на ринку спортивного харчування.
Що робити, якщо протеїн не допомагає схуднути?
Вибравши білковий метод схуднення і слідуючи за його правилами, отримати такий результат, що схуднути не вдається, можливо вкрай рідко.
Якщо це все ж таки відбувається, жінці необхідно повернутися до початку. Переглянути повністю меню - можливо, калорії підраховані неправильно, а в харчуванні є більше вуглеводів, ніж потрібно. Оптимізувати рівень інтенсивності чи тривалості фізичних навантажень, можливо, у спортзалі витрачається менше калорій, ніж надходить із їжею. Слід також, як вважає howbuysellРу, виключити наявність серйозних захворювань, які перешкоджають схуднення.
За потреби варто звернутися до професіонала - тренера, дієтолога, який зможе скоригувати ситуацію.
Відео про спортивне харчування для дівчат
Розповідь для дівчат про схуднення за допомогою протеїну
Розповідь про спортивне харчування для дівчат
Висновок
Щоб остаточно прийняти рішення про те, який протеїн вибрати для схуднення, потрібно зважити всі плюси та мінуси, оцінити свої можливості та проблему з вагою, визначити, який результат потрібен і за який термін і який бюджет ви готові витратити.
Необхідно усвідомити, здорове, красиве та рельєфне тіло потребує зусиль з боку свого власника. Жодних шкідливих звичок, повноцінний сон, правильно складене меню та фізично навантаження – все разом дасть позитивний результат.
Сироватковий білок вважається повним, тому що він містить 9 незамінних амінокислот, всі з яких швидко всмоктуються у кровотік. Він частіше використовується спортсменами і культуристами, але він швидко набирає популярності серед інших людей, наприклад, серед любителів і спортсменів-початківців, тому що добирати норму білка зі звичайної їжі буває важко! Не у всіх є час, щоб збити яйця або приготувати м'ясо, а сироватковий протеїн для схуднення – це відмінний варіант для тих людей, хто веде активний спортивний спосіб життя, але не завжди є час на приготування їжі. Поряд з багатим амінокислотним складом такий протеїн ще забезпечує зниження ваги і зростання м'язів, а також підтримує здоров'я серця. Дивно, що одна добавка може надати так багато переваг.
Ви хочете знати все, що потрібно про сироватковий протеїн для дівчат чи чоловіків? Ну, ви прийшли за адресою, тому що ми наполегливо працювали, щоб зібрати воєдино всі види інформації про сироватковий протеїн. Наша команда переписувала цей посібник кілька разів, щоб допомогти читачам отримати вичерпні відповіді на всі запитання.
Що таке сироватковий протеїн та з чого він складається?
Ми всі знайомі з сиром та молочною сироваткою. Але дуже мало хто з нас знали, що таке харчування фактично є і дозволяє набирати норму потрібних мікроелементів, і що ми прийматимемо цю ж сироватку понад 200 років у наших протеїнових коктейлях.
Сироватка виробляється, коли молоко транспортується з молочної ферми до виробника сирів та кисломолочних продуктів та розкладається у спеціальному устаткуванні. Сир продовжує блукати до сиру, тоді як сироватка поділяється на білки та жири. Часто в цей момент сироватка пастеризується, що, як було показано, денатурує її, а це призводить до того, що люди вважають за краще просто сире молоко, незважаючи на бактеріальні ризики. Коли компанії виробляють сир, вони створюють бі-продукт, який ми називаємо сироватковим білком. Сам білок складається з глобулярних білків, які дуже поширеним типом білка. Сироватковий протеїн розчинний у воді, що створює проблеми при його змішуванні.
Ви можете думати, що ви п'єте чисту сиру сироватку, але це міф.
Сироватковий протеїн піддається обробці та пастеризації, що усуває небезпечні компоненти. Він піддається процесу, який називається «денатурація». Денатурація сироваткового білка є одним з основних ефектів при нагріванні молока, що викликає зміну хімічних та поживних властивостей молока. Денатурування звучить як негативний термін, але насправді це негаразд. Це означає, що природний стан сироватки зміниться.
Ви можете думати, що нагрівання сироватки руйнує поживну цінність, але це ще один міф.
Подумайте про їжу, яку ви готуєте. Ви б не їли курку, стейк або яйця, якби їх приготування робило їх марними — вони все одно зберігають таку ж кількість білка, і єдине, що ви робите — це змінюєте його структуру.
Чому протеїн такий популярний?
Протеїн взяв штурмом фітнес-індустрію, а тепер вийшов на широкий загал. Сироватковий протеїн при схудненні, можливо, найпопулярніша дієтична добавка у світі прямо зараз, яка підходить абсолютно всім: і дівчині, і хлопцеві. І є тисячі різних типів напоїв, коктейлів та порошків, які сьогодні містять сироватку. Далі в цій статті ми розглянули деякі з наших найкращих протеїнових знахідок як для нарощування м'язів, так і для придушення апетиту.
Сироватка, ймовірно, настільки популярна, тому що вона низькокалорійна (1 г сироваткового білка = 4 калорії) і є ідеальним макроелементом для досягнення багатьох цілей, пов'язаних із фітнесом, таких як нарощування м'язової маси, збільшення сили, зниження ваги та апетиту, підтримання м'язів.
Чому сироватковий протеїн важливий як біодобавка?
Бажаєте побудувати м'язи? Просто збільште прийом протеїну та ВССА.
Це єдина основна причина, через яку переважна більшість людей додають протеїн у свій раціон.
Білок є одним із будівельних блоків м'язів, зокрема частин м'язів, що викликають скорочення. Коли ви тренуєтеся, ви змушуєте свої м'язи постійно розширюватись та стискатись.
Це викликає крихітні розриви у м'язових волокнах та сполучних тканинах. Потім ваше тіло намагається адаптуватися до доданого навантаження, активуючи хімічні речовини, які збільшують швидкість синтезу білка у м'язових волокнах. Це і є причиною зростання м'язів, розвитку та зміцнення зв'язок.
З усіх способів, які ми вивчали, коли йдеться про гіпертрофію (збільшення розміру м'язів), прийняття великих кількостей сироваткового протеїну було єдиним найбільш переконливим та ефективним варіантом.
Ви отримуєте різні типи білків з багатьох продуктів, які їсте, від курячої грудки до сої. Але доповнення вашого раціону сироваткового білка може бути простим способом збільшити рівень білка і переконатися, що ваше тіло отримує повний набір амінокислот.
Чи викликає протеїн набір ваги?
Найважливіше питання, яке цікаве дівчатам. Макроелементи (білок, вуглеводи та жир) повинні споживатися помірно. Великий сплеск у будь-якій з цих трьох областей може викликати збільшення ваги, і навпаки. Зменшіть споживання жирів, і ви швидше за все втратите вагу. Наприклад, якщо ваша мета – споживати 140 г білка на день, а ви споживаєте 240 г білка, ви можете набрати вагу. Хоча ви споживали протеїн, і неясно, чи він винуватцем.
Деякі види сироваткового протеїну призначені для використання як замінники їжі - тому що вони мають велику кількість білка, і є низькокалорійними в порівнянні з іншими варіантами харчування. Існують також сорти, призначені для збільшення ваги з великою кількістю білків та вуглеводів.
Якщо вас турбує збільшення ваги або ви хочете переконатися, що ви на правильному шляху до схуднення, підрахунок макроелементів - відмінне рішення. Програми/сайти, такі як MyFitnessPal, надають просту у використанні платформу для відстеження цього. Ви можете шукати продукти, які ви їсте, і вводити їх у додатку щодня, потім він розкладе вам весь ваш раціон за макроелементами та калоріями.
Калорій одержали, калорії віддали. Пам'ятайте про це. Якщо ви їсте більше калорій, ніж витрачаєте, тоді ви неминуче набираєте вагу. У протилежному випадку, якщо ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, ви втрачатимете вагу.
Більшість сироваткових протеїнових коктейлів містять близько 100-200 калорій на порцію, а це не так багато в порівнянні з рекомендованою щоденною нормою калорій у 2000-2500. Також слідкуйте за вуглеводами та цукром.
Для більшості людей дуже легко вмістити цей маленький шматок калорій у свій план харчування. З іншого боку, тренування максимізує результати сироваткового білка, допомагаючи у нарощуванні м'язової маси. Кількість часу та зусиль, які ви вклали у заняття спортом, повністю залежить від вас, але пам'ятайте, тут існує пряма залежність: більше зробив – більше отримав. Визначте свої особисті цілі та досліджуйте білкові добавки, які вас цікавлять. Подивіться на них онлайн. Прочитайте факти про харчування.
Чи повинні ви приймати сироватковий протеїн?
Наскільки я впевнений, ви всі могли здогадатися, відповідь на це питання можливо.
Протеїн із молочної сироватки може бути найважливішим компонентом, коли йдеться про збільшення м'язової маси та сили, а також про схуднення. Це наріжний макроелемент і простий спосіб досягти безлічі цілей одночасно. Якщо ви хочете позбавитися жиру, протеїн - відмінний спосіб зберегти свою м'язову масу без змін. Оскільки білок містить всього 4 калорії на 1 грам, легше почуватися ситим, коли ви їсте їжу з низьким вмістом білка, наприклад, курячі грудки.
Якщо ви жінка з вагою 64 кг, і ваш базовий рівень метаболізму становить приблизно 1400 калорій на день, то ви зможете з'їсти більше їжі, дотримуючись таких продуктів, як куряча грудка та овочі, не вживаючи багато калорій у процесі. Хоча багато інших продуктів містять значну кількість білка, одна з переваг сироватки полягає в тому, що вона швидко перетравлюється, починаючи м'язовий ріст і зупиняючи м'язову втрату якнайшвидше.
Після тренування ви можете не почуватися голодним, щоб їсти повноцінну їжу, навіть якщо ваше тіло зазнає білкового виснаження. Сироватковий протеїн вирішує це питання, тому що його надзвичайно легко споживати, наприклад, випити зі склянкою молока.
Концентрований, гідролізований, ізольований. Який із них кращий?
Є кілька факторів, які слід враховувати при прийнятті рішення про те, яку форму сироваткового протеїну слід використовувати, наприклад, ціна, перетравлюваність, кількість білка на порцію і т.д. відрізняються.
Концентрат ($)
Ця форма сироватки є однією з найдешевших на ринку, але не дозволяйте цьому налякати вас. Такий протеїн найдешевший, оскільки він проходить через найменшу кількість обробки, а це означає, що він містить більшу кількість лактози та жиру із трьох варіантів. Чим більше лактози, тим більше можливостей для проблем із травленням, які можуть відвернути деяких клієнтів. Хоча це нижчий клас сироваткового протеїну, він, як і раніше, дає від 35 до 42 г чистого білка на 50 г порції.
Ізолят ($$)
Це наш найкращий вибір через його ціну, перетравлюваність та якість. Ізолят проходить ретельну обробку, яка відфільтровує більшість інших компонентів, залишаючи хороший матеріал (сироватку, звісно!). Це чистіша форма сироваткового протеїну, яку легко переварити, оскільки вона практично не містить лактози. Кожна порція по 50 г містить близько 45-47 г чистого білка, що трохи більше, ніж у концентраті.
Гідролізат($$$)
Гідролізований білок є чистою формою білка, тому що він проходить через додатковий раунд обробки, що призводить до чудового всмоктування/перетравлення. Це найдорожча варіація білка на ринку, але вона варта того. 50 г порції гідролізованої сироватки містить 38-40 г чистого білка. Деякі можуть стверджувати, що гідролізат справді засвоюється легше, але великої різниці з ізолятом ви не помітите.
Коли і як потрібно приймати протеїн для схуднення?
Після тренування
Це наш найкращий вибір за часом прийому протеїну, а також мільйонів інших любителів сироватки. Споживання сироваткового протеїну після тренування є найбільш ефективним та комплексним, особливо коли мета полягає в тому, щоб наростити м'язи. Після важкого тренування м'язи прагнуть миттєвого харчування, і сироватковий протеїн саме це робить.
30 хвилин до тренування
Споживання у такий час допоможе максимізувати тренування з нарощування м'язової маси. Ви дасте своєму тілу більше часу на засвоєння білка. Обов'язково випивайте його щонайменше за 30 хвилин до тренування, щоб ваше тіло встигло мінімально переварити його, перш ніж почнете займатися інтенсивним фізичним навантаженням.
Перед сном
Подумайте про це – коли ви спите 6-8 годин, ваше тіло існує без їжі та води протягом дуже довгого часу. Хоча ви не займаєтеся фізичною активністю під час сну, прийняття протеїну перед сном підвищить ваш метаболізм і запобігатиме розпаду м'язів.
Вранці
Прокинувшись після 6-8 годин без споживання поживних речовин, білок, що швидко перетравлюється, такий як сироватка, дасть вашому тілу приємний приплив амінокислот і дозволить почати день з правильної ноти. Деякі види сироваткового протеїну, прийняті вранці, допоможуть вам не переїдати протягом дня.
Найкращі продукти із сироваткового протеїну
Для нарощування м'язів:
1. GRIND Nutrition Diesel
Наш номер 1 був обраний з урахуванням кількох факторів: вартості, смаку та рівня макроелементів. Цей варіант включає креатин, сироватковий білок і ідеальне співвідношення 3: 1 швидкорозчинних вуглеводів і ізоляту сироваткового білка. GRINDS додає креатин до цього продукту, що справді робить його ідеальним коктейлем для нарощування м'язів.
2. IMSOALPHA Instantized Natural Whey Protein
Не секрет, що наша команда – великі шанувальники Майка Рашида. Він уже є іконою фітнесу та має деякі недосяжні результати. Він каже, що IMSOALPHA це найкраще, що він пробував. Цей білок відразу ж потрапляє в кровотік, що є величезним плюсом, коли ваші м'язи прагнуть протеїну після тренування. Нам подобається, що він природний, тобто. без штучних барвників, ароматизаторів, підсолоджувачів чи наповнювачів, які не важко знайти у більшості добавок. Якщо Майк Рашид любить це, то ви, швидше за все, теж полюбите!
3. 1st Phorm PHORMULA-1 Whey Protein Isolate
Важко знайти білковий порошок, який добре поєднується — і у вас не буде цієї проблеми з PHORMULA-1. Компанія пишається тим, що їх продукт є найкращим за смаком та найкращим за змішуванням. Цей білок можна приймати у будь-який час протягом дня, але найефективніше у пост-тренування. Ще один чудовий факт про цей сироватковий протеїн - це те, що він практично не містить вуглеводів, а значить, мікроелементи теж не страждають. Клієнти марять про цей білок і дають йому 5/5 зірок на SuppReviewers, а це означає, що це не просто галас.
Для придушення апетиту:
4. Quest Nutrition Protein Powder
Цей продукт підірвав фітнес-індустрію через свої неповторні смаки і дивовижний вміст макроелементів. Що, якби я сказав вам, що ви можете включати до свого раціону без вини і печива, і вершки, і солону карамель, і шоколадний молочний коктейль, а при цьому нарощувати м'язи? Кожен Quest Nutrition Protein Powder містить лише 110 калорій, 23 г білка та менше одного грама цукру. Це смачно, ніби ви їли десерт, плюс до цього зберігається почуття ситості, тому ви не випиватимете справжній шоколадний молочний коктейль. Рецензенти на своєму сайті повідомляють про чудову змішуваність, багатий смак і відсутність хімічного післясмаку, що є загальною проблемою для інших фірм.
5. MyProtein Impact Whey Protein
Цей продукт є білок преміум-класу в Європі №1. Це доповнення, зокрема, відоме для того, щоб зберігати почуття ситості та забезпечувати вас якісним білком, наповненим амінокислотами та поживними речовинами, які вся їжа не може постачати сама по собі. Кожна порція містить 80% білка, 2 г лейцину (допомагає активувати процес нарощування м'язів) і лише 1 г вуглеводів та 2 г жиру.
«Протеїнова» творчість
Найпрекрасніше в сироватковому протеїні — те, що він надзвичайно універсальний. Найшвидший спосіб – це струсити його з молоком та отримати протеїновий коктейль. Якщо ви дійсно хочете трохи відтворити, є багато рецептів випічки, які також включають сироватковий білок. Можливості безмежні!
Декілька чудових ідей для натхнення :
Змішайте в чашці кави, шоколадний протеїн та лід для «мокко».
Ви могли б просто змішати свій білковий порошок з водою та льодом, але якщо ви хочете чогось цікавого, додайте свої улюблені фрукти! Смузі завжди освіжають, і вони містять багато цінних поживних речовин. Полуниця+банан - класична комбінація, яка добре поєднується з простим або ванільним сироватковим білком.
Усі люблять випічку — то чому б не спекти що-небудь із сироватковим протеїном? Найкраща частина цього рецепту полягає в тому, що для випічки потрібно лише хвилина. Пошукайте в інтернеті інформацію про кекс у гуртку.
Задовольніть свою потяг до солодкого цим рецептом печива з шоколадною крихтою. Ви можете зробити це вдома тільки з чотирьох інгредієнтів: сироватковий білок, горіхове масло, молоко (будь-який вид) і шоколадна стружка. Повне керівництво: сироватковий протеїн для зниження ваги
Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>
Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.
Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2014-08-05 Перегляди: 498 299 Оцінка: 4.9
За що статтям даються медалі:
Хоч як це парадоксально, протеїн підходить для прямо протилежних цілей. Він підходить і для набору маси, і для схуднення. І, за великим рахунком, тільки дієта і тренування будуть «вирішувати»: чи ви будете на ньому сушитися або набирати вагу. Але про все по порядку. Як протеїн допомагає худнути?
Скажу відразу, що безпосередньо протеїн не призводить до схуднення. Тобто, він не змушує організм позбавлятися жиру. Головна його функція (для спортсменів), це харчування м'язів для них. Але до чого тут схуднення? - Запитайте ви. Кожна людина, що худне (якщо вона дружить з головою) під час зниження ваги повинна піклуватися не тільки про спалювання жиру, але ще й про те, щоб зберегти м'язи і не дати їм згоріти разом з жиром. Заберіть із тіла жир та м'язи, і що залишиться? Залишаться одні кістки. А щоб м'язи не руйнувалися, їм потрібні силові тренування та білок. Приблизно 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Тут механізм досить простий. На тлі систематичних тренувань та дієти на схуднення відбувається позбавлення організму від зайвої ваги. У поняття "зайвої ваги" організм включає як жир, так і м'язи. Звичайно, ми не можемо "наказати" йому не чіпати м'язи. Але ми можемо відшкодовувати втрати м'язової тканини тією чи іншою мірою. Чим більше білка ми з'їдатимемо, тим швидше буде синтезуватися нова м'язова тканина, замість тієї, що була розщеплена нашим організмом на свої потреби. Тому протеїн (білок) не те щоб допомагати худнути. Він допомагає худнути правильно, максимально зберігаючи ваші м'язи. Тобто ви повинні розуміти, що протеїн допомагатиме вам худнути тільки при відповідних тренуваннях і дієті. І я можу вам зі 100% упевненістю сказати, що правильне схудненнянеможливо без достатньої кількості білка та без тренувань.Як приймати протеїн для схуднення?
Перш за все, ви повинні переконатися, що разом із прийомом протеїну ви споживаєте калорій менше на 15%, ніж витрачаєте. Скільки ви витрачаєте, . А скільки споживаєте -. І тут все також дуже просто. Якщо споживаєте калорій менше, ніж витрачаєте – вага падає. Навпаки – вага зростає. Ось вам вже готові дієти на схуднення та . У будь-якій з цих дієт є перекушування між основними прийомами їжі. Таких перекушування - 2. Так от, замість цих перекушування вам потрібно пити протеїн. У такому разі, у вас загальна калорійність за добу залишиться незмінною. Але кількість білка за добу різко зросте. А це нам і потрібно. Взагалі протеїном можна замінювати будь-який прийом їжі. З погляду фізіології це важливо. Просто заміняти їм перекушування - набагато зручніше, ніж сніданок або вечеря. Якщо ви поснідаєте тільки протеїном, то через годину знову захочете їсти. Протеїн краще заважати або з водою, або знежиреним молоком. Останній варіант смачніший. Робити густий або рідше – не важливо. Як найбільше подобається. Тепер давайте розберемося, скільки його треба пити. Допустимо, ви важите 80 кг. Тоді вам за добу потрібно приблизно 160 грам білка (2 г на 1 кг ваги). За статистикою, у середньому людина зі звичайної їжі отримує приблизно 1 г білка на 1 кг ваги. Тобто приблизно 80 грам білка ви отримуєте зі звичайної їжі, і 80 грам білка вам не вистачає до 2-х г на 1 кг ваги. Значить, відсутні 80 грам білка вам потрібно отримувати з протеїну. А це приблизно 100 г протеїну (не буває протеїну десь 100% білка). Думаю, що суть вам зрозуміла. Ось, отже, ділимо ці 100 грамів на 2 прийоми (по 50 грамів на кожне перекушування). І так його й п'ємо. Бажано, щоб у дні тренувань друге перекушування у вас виходив відразу після тренування.Який протеїн найкраще підходить для схуднення?
Це також важливе питання. Вам потрібно вибирати такий протеїн, щоб там було мінімум вуглеводів та жирів, та максимум білка. Максимум білка це хоча б 80% і вище. Такі протеїни коштують досить дорого. Оскільки чим більше білка, тим менше в ньому жиру і вуглеводів, і тим дорожчий продукт. Нижче хочу уявити вашій увазі кілька хороших, на мій погляд, продуктів. Хороших саме за співвідношенням ціна – якість:- (84% білка)
- (85% білка)
- (93% білка)
Думка експерта
Коляскін Кирило - МСМК з жиму лежачи, спеціаліст зі спортивного харчування магазину monsterpump.ru
З власної практики можу додати, що пити протеїн замість пізніх прийомів їжі – лайфхак для схуднення. І тому є кілька причин. По-перше, приймаючи протеїн замість пізньої вечері ваш організм не отримає великої кількості вуглеводів і тим самим не зможе відкласти їх у жировий прошарок. А білок із малою похибкою можна сказати не переходить у жир. По-друге, ви не відчуватимете голоду і зможете спокійно заснути. По-третє, нас усіх іноді тягне на солодощі перед сном. Так ось протеїн це корисний та смачний коктейль. Що стосується вибору протеїну, то краще вибирати з меншим вмістом вуглеводів та цукру. Оптимальним буде вміст до 30 г на порцію. Щоб приготувати коктейль, візьміть шейкер, залийте туди 150-250 мл прохолодної або теплої (не гарячої!) води або молока з низьким вмістом жиру і зверху насипте 1 порцію порошку (зазвичай це одна мірна ложка з банки). Змішайте до отримання однорідної консистенції та випийте протягом 3-10 хвилин після приготування.
Дівчата, захоплюючись корекцією своєї ваги, найчастіше вибирають ефективні жорсткі дієти, збіднені поживними речовинами. Особливо згубні схеми позбавлення зайвих кілограмів, що обмежують будівельний матеріал для м'язів - білки, або протеїни. Для схуднення дуже важливо зберігати або нарощувати м'язову масу, яка надалі сприятиме активному спалюванню жиру.
Усунення білків із раціону загрожує збільшенням кількості жирової тканини в організмі.
Що спільного у бодібілдерів та охочих схуднути?
Сьогодні всім, хто хоче наростити м'язову масу, допомагають фізичні навантаження у комплексі з правильним харчуванням, що включає протеїни. До цієї мети прагнуть не лише бодібілдери, а й охочі схуднути, скоригувати фігуру.
Побоювання дівчат придбати великий рельєф м'язів, як у затятих спортсменів, безпідставні, тому що останні для накачування мускулатури змушені поєднувати вживання мегакількості білкової їжі зі щоденними багатогодинними тренуваннями в спортзалі. При звичайних заняттях спортом та помірному білковому раціоні таких результатів досягти неможливо.
Як правильно вибирати протеїнові коктейлі? Види та смаки
У спортивних магазинах можна зустріти досить широкий вибір різновидів протеїнових порошків, які легко перетворити на білкові коктейлі. Вони є концентрат натуральних сполук, які у звичних продуктах харчування. При цьому протеїнові порошки можуть суттєво відрізнятися один від одного за складом та ціною.
Сироваткові, казеїнові (сирні), яєчні та соєві протеїни, ізоляти та гідролізати - всі вони являють собою концентрований порошкоподібний білок з різними відтінками смаку.
Сироватковий протеїн
Найпопулярнішим і доступним для будь-якого гаманця вважається сироватковий протеїн для схуднення. Відгуки про коктейлі з порошком із молочної сироватки переважно позитивні. Його можна змішувати з водою, молоком чи соком. Прекрасно підходить всім, хто бажає швидко набрати м'язову масу, тому що його склад містить оптимальну кількість незамінних амінокислот для людини.
Єдиним мінусом сироваткового білкового порошку користувачі називають невисоку концентрацію чистого протеїну, що не перевищує 50-60 відсотків загального обсягу речовини. Решту (40-50%) займають допоміжні компоненти.
Казеїновий протеїн
На відміну від «швидкого» сироваткового білка, казеїнові протеїни для схуднення засвоюються організмом дуже повільно, оскільки виробляються з сиру. Вартість такого протеїну трохи вища, але він чудово підходить для вечірньої дієтичної трапези.
Довге перетравлення казеїнового протеїну в нічний час не викликає почуття голоду і захистить клітини м'язової тканини від розпаду. Вміст чистого білка в цьому порошку також невеликий, коливається в межах 55-60 відсотків.
Соєвий протеїн
Найдешевші, низькокалорійні протеїни для схуднення – соєві. Мінусами даних білкових коктейлів є: дефіцит деяких незамінних амінокислот та низький вміст чистого білка – близько 50 відсотків.
Яєчний протеїн
Білок, що легко засвоюється, отриманий з натурального яєчного продукту, ідеально підходить людям, які не переносять лактозу. Він допомагає швидко наростити м'язову масу, позитивні коментарі залишали про нього вже кілька поколінь бодібілдерів та шанувальниць фітнесу.
Ізоляти
Протеїнові порошки, що пройшли високий рівень очищення, називаються ізолятами. Вартість таких білкових сполук значно зростає, але і концентрація в них основної речовини суттєво перевершує препарати із звичайним очищенням.
Так, наприклад, в ізоляті сироваткового протеїну вміст білка досягає близько 90%.
Який протеїн для схуднення дівчат і жінок підходить краще за інших?
Найдорожчий і найбільш концентрований протеїн при схудненні та сушінні, якому віддають перевагу спортсмени та гуру ЗОЖ, - гідролізат сироваткового протеїну. Найвище очищення від жиру та лактози дозволяє досягти в ньому концентрації білка 98-99%. Однак він підходить не всім, тому що через велику кількість амінокислот у порошку є злегка гіркуватий присмак.
Як правильно приймати протеїни, щоб схуднути?
Вік, стан здоров'я та спосіб життя – важливі фактори, що впливають на схему вживання коктейлів, що включають протеїни. Для схуднення стандартне дозування розраховується так: на 1 кг маси тіла людини - 1 грам білка. Для тих, хто активно займається спортом і збільшує м'язи, дозування на 1 кг може бути збільшена до 2-2,5 разів.
Для уточнення індивідуального стану здоров'я перед прийомом напою протеїну необхідно проконсультуватися з лікарем. Тим, хто вирішив приймати протеїн для схуднення, опис дієти, меню рекомендують добову норму білка отримувати на 50-70% з натуральних продуктів, і тільки 30-50% корисної речовини допускається замінювати коктейлем.
Корекція ваги у бік зниження проходить успішно, якщо приймати протеїновий напій із вмістом 10-15 г білка за 60 хв до основного прийому їжі або через такий самий проміжок часу після силових вправ. Кількість білкового порошку легко розраховується за допомогою мірної ложечки, яка є в комплекті. Її місткість становить приблизно 25-30 грамів. Ця разова доза є оптимальною, оскільки більшу кількість препарату організм не засвоює.
Протеїн для схуднення з будь-яким відтінком смаку можна розчиняти в різних, теплих і прохолодних, напоях, крім гарячих. Також не можна протеїновий порошок заливати окропом - інакше згорнутий білок втратить всі корисні властивості. Найраціональнішим напоєм як основа для коктейлю, судячи з відгуків та рекомендацій, вважається нежирне молоко (0,5%). З ним людський організм найлегше перетравлює протеїновий порошок. Людям з непереносимістю лактози можна використовувати для білкового коктейлю фільтровану воду або спеціальне молоко без лактози. Кількість необхідної для напою рідини вказується в інструкції до препарату, але радять для приготування разової дози брати не більше 250-330 мл.
Loading...