Здоровий сон – це одна з базових потреб людини та й взагалі всіх вищих живих організмів.. Навіть рослини протягом дня впадають у сплячку, що підтверджується дослідженням їх функцій, які у період уповільнюються. У пресі регулярно з'являються повідомлення людей, які зовсім сплять. Але найчастіше це важкі патології, які приносять людині великі страждання. Не дарма раніше існувала особлива катування - позбавлення сну, через яку людина, що піддається їй, врешті-решт або повністю ламався, або навіть гинув. Всі відомості про людей, які при цьому почуваються добре, на перевірку виявляються помилковими.
Здоровий сон необхідний нам з багатьох причин. По першезавдяки йому наш організм відпочиває. Уповільнюються активність мозку, серцева діяльність, розслаблюються м'язи.
Звичайно ж, навіть під час найглибшого сну органи та системи продовжують працювати, але навантаження на них значно менше, ніж під час неспання. Уві сні відбувається відновлення пошкоджених клітин, та майже вся енергія, яка вдень спрямована на підтримку різних функційорганізму йде на ці цілі.
По-другесон життєво важливий для нашого імунітету. Саме під час нічного відпочинку відбувається активізація Т-лімфоцитів – клітин, відповідальних за боротьбу з бактеріями та вірусами.
Не дарма ж кажуть, що сон – найкращі ліки. Постільний режимі сон допомагають впоратися із хворобами не гірше, ніж таблетки.
По-третєЗавдяки сну наш головний мозок отримує можливість, не відволікаючись на інші справи, обробити всю інформацію, що надійшла в нього за день. Те, що не потрібно, «прається», а відомості та враження, які можуть виявитися корисними, відкладаються в довготривалу пам'ять. У людей, які страждають на безсоння, практично завжди є і проблеми з пам'яттю.
По-четвертесон регулює рівень гормонів, у тому числі відповідальних за нашу адаптацію до зміни часу доби та сезонів. Ми спимо саме вночі, бо наші органи почуттів не пристосовані до активності у темну пору доби. У міжсезоння, коли змінюються погода та тривалість світлового дня, сон допомагає нам краще пристосуватися до цих змін.
Потреба тривалості сну може відрізнятися у різних людей, але в середньому потрібно висипатися щонайменше 7-8 годин щодня . Зазвичай у людини сон займає третину всього життя. За цей час ми встигаємо відпочити, відновити сили, інколи ж навіть і вилікуватися.
Фаза повільного сну
У цей період відбувається оздоровлення організму, відновлення його клітин та енергетичного запасу. У фазі повільного снузменшується частота дихання, знижується ритм серцебиття, розслаблюються м'язи. У свою чергу повільний сон поділяється на чотири стадії..
Перша – дрімота, коли людина у полусне переживає події минулого дня. на наступній стадіїсвідомість відключається, але періодично, приблизно 2-5 разів на хвилину, виникає стан високої слухової чутливості. У ці моменти ми легко прокидаємось навіть від легкого шуму. На третій та четвертій стадіях повільного сну людина повністю відключається та повноцінно відпочиває, відбувається відновлення її сил.
Фаза швидкого сну
У цей період посилюється діяльність дихальної та серцево-судинної систем. При цьому під зімкнутими віками активно рухаються очні яблука. Саме в цій фазі людина бачить сни.
Якщо прокинутися в цей час, ви чітко пам'ятатимете їх зміст. У фазі швидкого сну відбувається обробка інформації, отриманої мозком протягом дня. Вважається, що пробудження в цю фазу не дуже корисне для здоров'я, і якщо це трапляється, людина почувається втомленою та розбитою.
Усього за період нічного сну змінюється 4-5 повних циклів. Причому тривалість повільного та швидкого сну у кожному циклі змінюється: повільний сон стає коротшим, а швидкий – довшим.
Деяким людям цілком достатньо 6 годин, щоб добре відпочити (це мінімальний час, який потрібно приділити нічному сну). Іншим же мало й 9-10 годин. То скільки ж треба спати?
Фізіологи вважають, що головне - сон повинен бути кратним повному циклу, що складається з повільного та швидкого сну. І ці дані підтверджуються численними дослідженнями.
На практиці це виглядатиме так. Тривалість глибокого сну – 80-90 хвилин, швидкого – 10-15 хвилин. Тобто повний цикл займає приблизно 1,5 години. Щоб добре виспатися, вам потрібно 4-5 таких повних півторагодинних циклів. Тут все залежить від того, як ви втомилися протягом дня.
Допустимо, ви лягаєте спати в 11 вечора. Тоді вам потрібно прокинутися або о 5-й ранку, або о 7:30. В цьому випадку ви не почуватиметеся розбитими, оскільки пробудження прийде на зміну фаз швидкого та повільного сну.
Звісно, це лише ідеальна схема. Потрібно враховувати, що в середньому 10-15 хвилин знадобиться на засинання. До того ж залежно від вашого стану фази повільного та швидкого сну можуть відрізнятись за тривалістю.
Якщо ви хочете завжди прокидатися в потрібний час, можете спробувати придбати спеціальний будильник. Він включає браслет, який відстежує пульс і дає сигнал будильнику увімкнути звуковий сигнал, коли ви перебуваєте на переході з швидкого до повільного сну - саме кращий часдля прокидання.
Під час сну у людини періодично чергуються дві основні фази: повільний і швидкий сон, причому на початку сну переважає тривалість повільної фази, а перед пробудженням - зростає тривалість швидкого сну. Сон починається з першої стадії повільного сну (Non-REM сон), яка триває 5-10 хвилин. Потім настає 2-я стадія, що триває близько 20 хвилин. Ще 30-45 хвилин посідає період 3-4 стадій. Після цього сплячий знову повертається у 2-у стадію повільного сну, після якої виникає перший епізод швидкого сну, який має коротку тривалість – близько 5 хвилин. Уся ця послідовність називається циклом. Перший цикл має тривалість 90-100 хвилин. Потім цикли повторюються, при цьому зменшується частка повільного сну та поступово наростає частка швидкого сну (REM сон), останній епізод якого в окремих випадках може досягати 1 години. У середньому, при повноцінному здоровому сні відзначається п'ять повних циклів.
По-перше: Відновіть умови, які автоматично запускають сон у пацієнта, котрий страждає від кокаїну.
- Для цього нам необхідно отримати адекватні фізіологічні умови.
- Отримайте адекватне середовище для сну.
- Досягти фізичної та когнітивної деактивації.
Тому наша команда з детоксикації зазвичай наказує. Метаболізм алкоголю споживає багато води, тому вам потрібно уникати надлишкового алкоголю, щоб уникнути пробудження від спраги у середині сну. Контролюйте обстановку в приміщенні, гарантуючи, що температура в приміщенні холодна і приємна, що немає сильного світла і вологість достатня. Переконайтеся, що ліжко достатньо, щоб матрац і матрац були досить твердими і зручними, щоб одяг не був мізерним, надмірним або дратівливим. Шум - важливий фактор, Спотворюючий сон, тому ми повинні забезпечити, щоб під час сну було тихе і без шуму. Релаксація глибоких м'язів Якобсона: метод розслаблення Джекобсона використовується в наших клініках для детоксикації кокаїну для стимулювання сну, оскільки він вчить нас зменшувати м'язову напругу і, отже, сприяє фізіологічній дезактивації.
Повільний сон
Повільний сон має свої стадії.
Перша стадія. Альфа-ритм зменшується і з'являються низькоамплітудні повільні тета- і дельта-хвилі. Поведінка: дрімота з напівсонними мріями та сноподібними галюцинаціями. У цій стадії можуть інтуїтивно з'являтися ідеї, що сприяють успішному вирішенню тієї чи іншої проблеми.
Тепер його не можна застосовувати як снодійне; тобто робити вправи, коли ви не засинаєте, тому що незамінна умова для відпочинку не виконується, що потрібно робити без кінця, тому що насправді це стає спробою спати, і зусилля не призводять до розслаблення чи сну, Ось чому рекомендується проводити релаксаційні вправи в інший час дня та з винятковою метою навчитися розрізняти, коли ви напружені.
Значення глибокого сну для організму
Діафрагмальне дихання: дихання також є хорошим методомрозслаблення. Сон пов'язаний із глибоким, регулярним та абдомінальним диханням, яке може призвести до фізіологічної дезактивації. Думки та турботи для нашої команди детоксикації кокаїну є основним компонентом безсоння. Було визначено такі класи: вирішення щоденних проблем, турбота про те, щоб не заснути, загальні проблеми, шуми в будинку та інші умови у кімнаті.
Друга стадія. На цій стадії з'являються так звані «сонні веретени» - сигма-ритм, який є прискореним альфа-ритмом (12-14-20 Гц). З появою «сонних верет» відбувається відключення свідомості; у паузи між веретенами (а вони виникають приблизно 2-5 разів на хвилину) людину легко розбудити. Підвищуються пороги сприйняття. Найчутливіший аналізатор – слуховий (мати прокидається на крик дитини, кожна людина прокидається на назву свого імені).
Проблема, пов'язана з контролем думок, полягає в тому, що вона іронічна чи парадоксальна, тому що існує процес пошуку альтернативних думок, а інший – перевірка того, чи досягнута вона чи якщо відбувається збій, і це змушує думку збільшити свою частоту. Коли ми хочемо не думати про щось, ми думаємо про щось інше, і ми це розуміємо, але раптом усвідомлюємо, що ми цього досягли, і що ми не думали про це, з чим думка знову стає справжньою. Було показано, що бажання припинити думати про щось призводить до збільшення частоти цієї думки.
Третя стадія. Характеризується всіма рисами другої стадії, у тому числі наявністю «сонних веретен», до яких додаються повільні високоамплітудні дельта коливання (2 Гц).
4-та стадія повільного сну, глибокий сон.Це найглибший сон. Переважають дельта коливання (2 Гц).
Відео: Сомнолог Р.Бузунов про цікаві факти про сон
Створіть серію процедур до сну, які активують кондиціювання, що автоматично призводить до спокою, необхідного для сну. Наприклад: зачиніть двері ключем, вимкніть газ, почистіть зуби, підключіть будильник і виконайте всі завдання, необхідні для цього моменту ночі, завжди робіть їх в одному порядку. Встановіть фіксований час, щоб стати з ліжка і лягати спати. Ви повинні вставати приблизно в той же час щоранку, включаючи вихідні. Якщо ви думаєте, що пізніше ви повинні стати у вихідні, зробіть це не пізніше, ніж за годину. Контролюйте фізіологічні змінні, не лягайте спати голодним, спраглим, хочете мочитися і т.д. уникайте вживання алкогольних напоїв. Алкоголь може бути короткостроковим засобом. Спочатку він має заспокійливу дію, але потім він викликає безсоння і неспокійний сон, поверхневий сон, що супроводжується нічними пробудженнями. Розрахуйте час, необхідний засинання. Якщо це займе п'ять хвилин або менше, цілком імовірно, що ви не поспите. П'ять-двадцять хвилин – це нормально. І якщо це займе більше часу, це означає, що ви не готові спати. Гаряча ванна – ще один спосіб розслабитися перед сном. Тепла водарозслаблюється та створює відчуття добробуту. Візьміть тепле молоко перед сном. Він випускає триптофан, який є речовиною, яка спричиняє сон. Пообідайте спокійно і не лягайте протягом двох годин після обіду. Перед сном, не пийте шоколад або велику кількість цукру. Уникайте вживання зайвих рідин. Якщо ви прокинетеся посеред ночі, не їжте нічого, або ви можете почати прокидатися зазвичай у той же час, відчуваючи голод. Контролюйте шум, світло та температуру в кімнаті. Якщо ви не можете спати, вставайте та повертайтеся, коли ви спите. Коли ви потрапили в ліжко, ви повинні вимкнути світло в кімнаті, щоб негайно заснути. Якщо ви не можете заснути за один раз, близько 10 хвилин, встаньте та йдіть до іншої кімнати. Вступайте в тиху діяльність, поки ви не відчуєте оніміння і тоді повернетеся в спальню, щоб спати. Переконайтеся, що ліжко достатньо, щоб матрац і матрац були достатньо міцними та зручними, щоб постільні речі не були надто тонкими, надмірними або дратівливими. Спробуйте природні засоби, такі як: меліса, римська ромашка, валеріана, пассифлора, лаванда, пассифлора і т.д. не лягай спати, доки не спиш. Не використовуйте спальню інших видів діяльності, крім сну. Єдиним винятком із цього правила є секс. Не використовуйте час сну, щоб думати про свої проблеми.
- Регулярно займайтеся фізичними вправами, але робіть це протягом дня.
- Уникайте робити це за годинник перед сном.
- Рекомендується щоденна прогулянка перед вечерею.
Третю та четверту стадії часто об'єднують під назвою дельта-сну. В цей час людину розбудити дуже складно; виникають 80% сновидінь, і саме на цій стадії можливі напади лунатизму та нічні кошмари, проте людина майже нічого з цього не пам'ятає. Перші чотири повільнохвильові стадії сну в нормі займають 75-80% всього періоду сну.
Це активний процес, що включає множинні та складні фізіологічні та поведінкові механізми в різних системах та областях центральної нервової системи. З іншого боку, цей етап також характеризується як етап, у якому відбуваються сни. Розподіл етапів сну в нічний час може бути змінено кількома факторами, такими як вік, циркадний ритм, температура в приміщенні, споживання ліків або деякі захворювання.
Режим сну приписується кільком функціям. Найпростіша гіпотеза у тому, що сон призначений відновлення організмом можливого потоку енергії, встановленого під час неспання. Не використовуйте алкоголь чи каву, деякі чаї та безалкогольні напої перед сном. Якщо ви трохи спали минулої ночі, уникайте сну протягом дня. Не приносьте неприємностей у ліжко. Виконайте спокійні та розслаблюючі заходи, підготовчі для сну. Будьте фізично та розумово активні.
- Регулярно проводьте час сну та пробудження.
- Лягайте спати лише перед сном.
- Дотримуйтесь належного середовища сну: чистий, темний, без шуму та комфорту.
- Не використовуйте снодійне без медичної консультації.
Припускають, що повільний сон пов'язані з відновленням енерговитрат.
Швидкий сон
Швидкий сон ( парадоксальний сон, стадія швидких рухів очей або скорочено БДГ-сон, REM-сон) - це п'ята стадія сну. ЕЕГ: швидкі коливання електричної активностіблизькі за значенням до бета-хвиль. Це нагадує стан неспання. Водночас (і це парадоксально!) у цю стадію людина перебуває у повній нерухомості, внаслідок різкого падіння м'язового тонусу. Проте очні яблука часто-густо і періодично роблять швидкі рухи під зімкнутими століттями. Існує чіткий зв'язок між БДГ та сновидіннями. Якщо в цей час розбудити сплячого, то в 90% випадків можна почути розповідь про яскравий сон.
Прикладом може служити африканський слон, найбільша сухопутна тварина. У дикій природівін спить у середньому дві години на день і часто проводить майже два дні без сну. Дослідження безпрецедентне для того, щоб виходити з полону. Дослідники спостерігали за двома матріархами африканських слонів у Національний паркЧобе у Ботсвані протягом 35 днів. Вони постачали слонів датчиком сну у багажнику та коміром, який дозволяв ідентифікувати положення під час сну.
У їх природному середовищіПроживання слони сплять лише дві години на день, це найменша кількість сну серед ссавців, - каже Пол Менгер з Університету Вітватерсранду в Південній Африці. Вони не мають часу мріяти, дослідники зв'язалися. Вони залишаються без сну до 46 годин, подорожуючи великі відстані протягом цих періодів.
Фаза швидкого сну циклу до циклу подовжується, а глибина сну знижується. Швидкий сон перервати важче, ніж повільний, хоча саме швидкий сон ближче до порога неспання. Переривання швидкого сну викликає більше тяжкі порушенняпсихіки проти порушеннями повільного сну. Частина перерваного швидкого сну повинна поповнюватись у наступних циклах.
Хижаки постійно турбують слонів, які завжди мають бути насторожі. Ще одна причина для кількох годин сну – це кількість з'їденої їжі. Травоїдні тварини, які споживають низькокалорійні продукти, повинні витрачати більше часу на пережовування, щоб споживати енергію зі своєї їжі і не потребувати такого велику кількістьчасу на травлення. Не дивно, що жираф, як і слон, мало спить.
Вже зараз кількість годин сну повсюдно зменшується серед ссавців залежно від густини нейронів на ділянку кори головного мозку. Чим нижче щільність нейронів у мозку, тим менше тварина має спати. Нейрони ростуть, густина на площу падає, а тварини сплять менше. Більше часу для годування дає змогу збільшити зростання еволюції.
Припускають, що швидкий сон забезпечує функції психологічного захисту, переробку інформації, її обмін між свідомістю та підсвідомістю
Сліпим від народження сняться звуки та відчуття, БДГ у них немає.
Те, що потрібно спати людині, нерозривно пов'язане з таким поняттям, як фази сну. Фази сну у будь-якої людини по черзі змінюються, змінюючи один одного, і таких чергувань має бути певна кількість. Інакше організм не отримає всього часу для відновлення внутрішніх структур, а також структурування отриманої за день інформації.
Чи можна виспатися про запас?
Сон-індукуючі метаболіти накопичуються в неспаному мозку і виробляються самими нейронами. Як довго тварина у стані пробудження має залежати від того, скільки часу потрібно для накопичення критичної концентрації метаболітів, що викликають сон. "Чим нижче щільність нейронів під певною поверхнею кори, тим повільніше це має бути накопичення метаболітів, і чим довше тварина має протриматися в активному стані", - каже нейробіолог.
Це близько 7 години сну на день. Але це менше, ніж середня потреба у 8-годинному людському сні. Вони єдині всеїдні у списку. Коза спить близько 5 години на день. Більше, ніж вівці, вони сплять близько чотирьох годин. Корови витрачають майже весь день на жування та ходьбу. Близько 4 години сну залишаються.
Фази сну обов'язково повинні повністю виконуватися, формуючи таким чином завершений цикл нічного відпочинку. Причому залежно від природи людина може висипатися за більшу або меншу кількість таких циклів.
Розглянемо докладніше самі фази сну, які в будь-якої людини однакові і можуть лише трохи відрізнятися за часом. А потім поговоримо про повні цикли цих фаз, щоб з'ясувати, скільки потрібно спати людині, щоб висипатися. Тут різницю між двома окремо взятими індивідуумами може кардинально відрізнятися.
Колись бачив, як кінь спить? Так, одну годину він стомлює і бреше. І запакуйте близько 3 годин сну. Така сама кількість, як і ослик. Деякі дослідження вже показують, що жираф спить лише близько двох годин на день. Їх вважали тваринами, які найменше спали. Останні дослідження, проведені в Ботсвані, тепер пов'язані з найбільшим із наземних ссавців – африканським слоном.
Греки боялися Морфея, бога сновидінь, бо вони вірили, що щоночі, коли він засинає, божество може мучити їх, відправляючи жахливі кошмари. Наука, проте, здатна довести, що сон – добрий учитель. Висновки американського вченого – результат серії експериментів, представлених минулого місяця на третьому Міжнародному конгресіВсесвітньої федерації товариств досліджень сну. На зустрічі, проведеній у німецьке містоДрезден зібралися провідні дослідники з різних куточків світу. Кожне зусилля стає марною тратою, якщо годинник у книгах не супроводжується гарним нічним сном.
Фази сну
Фази сну будь-якої людини поділяються на 2 види:
- Фаза повільного сну;
- Фаза швидкого сну.
Повне проходження всіх фаз сну займає у різних людей від 1 до 1,5 годин. Зазвичай орієнтуються на останню цифрухоча вона не є точною. У кожного з нас своя загальна тривалість фаз сну, яка може трохи змінюватися не тільки у різні періодижиття, але навіть протягом одного нічного сну.
Фази повільного сну
Фаза повільного сну починається з моменту засинання і займає три чверті циклу сну.
Повільний сон починається з процесу дрімання, який плавно перетікає в поверхневий, помірно глибокий і, нарешті, глибокий сон. Усього фаза повільного сну, як і бачити, складається з 4-х видів сну.
Дуже важливо, щоб під час фази повільного сну нічого не заважало спати. Адже саме під час цієї фази відбуваються всі необхідні для здоров'я організму зміни:
- У мишах відновлюється витрачена протягом дня енергія;
- Відбувається відновлення на клітинному рівні різних структурорганізму;
- Організм будує білкові структури - м'язи, тканини внутрішніх органів;
- Відбувається спалювання жирів (у разі правильного харчуванняпротягом дня, особливо у вечірній час);
- Виділяються необхідні гормони, насамперед, гормон росту та мелатонін;
- Організм готується до наступного дня.
Якщо фаза повільного сну часто порушується, такий рваний сон призводить до того, що з ранку людини відчуває розбитість, фізичну слабкість, нестачу енергії і розбитість. Щоправда, причиною всіх перерахованих проблем може бути не лише погані умовисну в повільній фазі, а й загальний недолік цих повільних фаз сну, що буде сказано нижче.
Вчені вважають, що максимальна ефективність фаз повільного сну проявляється до 4 години ранку. При цьому в кожному новому циклі частка фаз повільного сну поступово знижується, поступаючись фазам швидкого сну.
Після 4 години ранку фази повільного сну майже не з'являються. Тому якщо Ви щоранку відчуваєте нестачу сил та енергії, можливо, справа в пізньому відході до сну, у зв'язку з чим організму не вистачає часу всіх повільних фаз сну для відновлення.
Фази швидкого сну
Фаза швидкого сну займає порівняно невелику частку циклу сну - лише одну чверть. Але від цього вона не втрачає своєї значущості.
У фазі швидкого сну організм:
- Обробляє, сортує абсолютно всю отриману за день інформацію;
- Відновлює енергетику нервової системи;
- Готує пам'ять та увагу до подальшої роботи протягом нового дня.
Після 4-ї години ночі майже весь час сну відводиться на швидку фазу, що з швидким переходом до неспання. Організм вже підготував фізичне тіло до роботи, тепер займається підготовкою розумової сфери.
Цикли сну. Скільки потрібно спати
Цикли сну взаємопов'язані із фазами сну. Коло з повільної та швидкої фаз сну формує один цикл сну. І все питання у тому, скільки циклів сну має бути під час нічного відпочинку людини.
Вчені сходяться на думці, що середній людині достатньо 5 циклів сну. Саме тому зазвичай говорять про 7-8 годин сну, необхідні для відпочинку вночі. 5 циклів по 1,5 години дають 7,5 годин сну.
Водночас існують люди, які сплять мало. Таким людям буває достатньо лише 4-х фаз сну, щоб відновити сили та структури організму, а також опрацювати всю інформацію. У результаті 6 годин сну (і навіть менше) таким людям цілком вистачає.
Існує й інша група людей, які мають спати по 6 циклів, що займає близько 9 години. І зовсім не треба вважати таких людей лежнями. Просто їхній організм побудований таким чином. Якщо їм не вистачатиме хоча б одного циклу сну завдовжки до 1,5 години, то вони потім весь день почуватимуться розбитими і млявими.
Мінімально допустимою кількістю циклів сну є 4 цикли (довжиною 4-6 годин, залежно від тривалості одного циклу), але за умови, що ці 4 цикли завершаться до 4-ї години ранку. В цьому випадку організм отримає мінімально необхідний час для відновлення під час фаз повільного сну, і зранку така людина почуватиметься цілком прийнятно.
Фази сну людини поділяються на два типи – повільний та швидкий. Тривалість вони нерівномірна. Після засипання повільна фаза має більшу тривалість. Перед пробудженням швидкий сон стає довшим.
У цьому фази чергуються, утворюючи хвилеподібні цикли. Вони тривають трохи більше ніж півтори години. Розрахунок фаз щогодини дозволить не тільки легко прокинутися вранці та підвищити якість нічного відпочинку, але й сприяє нормалізації роботи всього організму.
Про фази сну
Сон – це стан, у якому всі органи, особливо мозок, працюють у незвичайному режимі. У цьому свідомість людини відключається і починається відновлення всіх клітин організму. Завдяки міцному повноцінному нічному відпочинку виводяться шлаки з організму, зміцнюється пам'ять та розвантажується психіка.
Для того, щоб почуватися добре протягом дня, норма сну повинна бути близько восьми годин на добу. Однак ця кількість може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей людського організму.
Декому вистачає шести, іншим і дев'яти годин недостатньо, щоб повністю відпочити та виспатися. Ця різниця залежить від способу життя та віку людини. Нічний відпочинок неоднорідний і поділяється на дві фази – швидкого та глибокого сну.
Повільна фаза
Повільний сон також називають глибоким (ортодоксальним). Занурення у нього починається на початку нічного відпочинку. Ця фаза ділиться кілька стадій:
- Дрімота. Зазвичай триває від 5 до 10 хвилин. У цей час мозок ще працює, тому можна бачити сновидіння. Найчастіше сняться сни, які плутаються з реальністю, і людина може навіть знайти відповіді на невирішені протягом дня проблеми.
- Засинання або сонні веретена. Займає приблизно 20 хвилин. На цьому етапі свідомість поступово відключається, проте мозок досить чуйно реагує на всі подразники. У такий момент будь-який шум може розбудити.
- Глибокий сон. Це час, коли організм здорової людини майже перестає функціонувати, а тіло розслабляється. Однак через мозок все ще проходять слабкі імпульси, сонні веретен ще зберігаються.
Потім настає дельта-сон - це найглибший період. Тіло повністю розслабляється і мозок не реагує на подразники. Частота дихання та кровообіг знижується. Але що ближче до ранку, то більше тривалість фази дельта-сну зменшується.
Цікаво ! Під час засинання та пробудження може виникати такий стан, як сонний параліч. Цей стан характеризується повним розумінням того, що відбувається, але нездатністю поворухнутися або вимовити хоч щось. Деякі люди спеціально намагаються.
Швидка фаза (БДГ-фаза)
Швидкий сон після засинання триває приблизно п'ять хвилин. Однак з кожним новим циклом тривалість глибокого сну стає меншою, а тривалість швидкого збільшується за часом. Ця фаза до ранку становить приблизно годину. Саме в цей часовий відрізок людина «легка» на підйом із ліжка.
Швидка фаза поділяється на емоційний період та неемоційний. У перший час сни стають яскраво вираженими, динамічними.
Послідовність фаз
Послідовність фаз сну однакова у більшості дорослих. Це твердження правомірне для здорових людей. Швидкий сон після засинання проходить швидкоплинно. Ця фаза слідує після чотирьох стадійглибокий сон. Потім слідує один поворот, що позначають, як 4+1. У цей час мозок працює інтенсивно, кидаються по сторонах ока, відбувається «налаштування» організму на пробудження. Фази чергуються, за нічний проміжок може бути до шести.
Однак вік або проблеми, пов'язані з порушеннями нічного відпочинку, можуть змінити картину. Наприклад, у дітей більше 50% становить БДГ-фаза. Лише у віці 5 років послідовність та тривалість стадій стають такими ж, як і у дорослих.
У літньому віці фаза швидкого сну скорочується, а дельта-сон може зовсім зникнути. Так і проявляється вікове безсоння. Деякі люди після травм голови чи не сплять взагалі. Найчастіше вони просто дрімають. Хтось багато разів за ніч прокидається, а зранку думає, що зовсім не спав. Причини цього прояву можуть бути різними.
У людей, хворих на нарколепсію або апное, нічний відпочинок протікає атипово. У них одразу настає швидка стадія, засипають вони у будь-якій позі та місці. Апное – це різка зупинка дихання під час сну, яке через короткий часовий проміжок часу відновлюється.
При цьому через зниження кількості кисню відбувається викид гормонів у кров, через це спляча людина прокидається. Ці напади можуть повторюватися багаторазово, відпочинок стає коротким. Через це людина також не висипається, її переслідує сонний стан.
Цінність нічного відпочинку щогодини
Людина може висипатися як за одну годину, так і за всю ніч. Цінність відпочинку залежить від часу, коли лягають спати. Наступна таблиця вказує на ефективність сну:
| Час | Цінність |
| З 19:00 до 20:00 | 7 годин |
| З 20:00 до 21:00 | 6:00 |
| З 21:00 до 22:00 | 5:00 |
| З 22:00 до 23:00 | 4 години |
| З 23:00 до 00:00 | 3:00 |
| З 00:00 до 01:00 | 2 години |
| З 01:00 до 02:00 | 1 година |
| З 02:00 до 03:00 | 30 хвилин |
| З 03:00 до 04:00 | 15 хвилин |
| З 04:00 до 05:00 | 7 хвилин |
| З 05:00 до 06:00 | 1 хвилина |
Раніше люди лягали і вставали тільки на сонці. При цьому повноцінно висипалися. У сучасному світімало хто готується до сну раніше за півночі, ось чому з'являється втома, неврози та гіпертонія. Недосипання – частий супутник нашого життя.
Необхідна тривалість відпочинку за віком
Для відпочинку людині потрібен різний час і залежить від віку. Ці дані зведені до таблиці:
У людей похилого віку часто проявляються певні нездужання. Через них та гіподинамії вони найчастіше сплять лише п'ять годин. При цьому в утробі матері дитина, яка не народилася, перебуває в стані відпочинку по 17 годин.
Як визначити оптимальний час для пробудження та навіщо розраховувати фази сну
Існують спеціальні прилади, які фіксують мозкову активність Однак за їх відсутності можна розрахувати час фаз самостійно. Повільний сон займає набагато більше часу, ніж швидкий. Якщо знати, наскільки тривалі всі етапи, можна підрахувати, який стадії мозок працюватиме вранці, коли людина прокинеться.
Дуже важливо вставати на етапі швидкого сну, коли ми спимо чуйно. Тоді день пройде радісно та бадьоро. Це пояснення є відповіддю на питання, в яку фазу сну має прокинутися людина.
Визначити цю стадію самостійно можна лише методом експерименту. Потрібно приблизно розрахувати час швидкого сну. Прокинутися в цей час і зрозуміти, чи легко вдалося відкрити очі, підвестися. Якщо так, то надалі намагатися прокидатися саме в цей час. Так можна визначити, скільки має вночі відпочивати конкретна людина.
Важливо!Під час проведення експерименту годі було забувати час відходу до сну. Воно має важливе значення.
Є спеціальний калькулятор, що визначає онлайн фази сну людини за часом. Він здатний розраховувати всі етапи з допомогою алгоритмів. Такий калькулятор досить простий у використанні. Необхідно лише вказати годину, коли людина лягає. Програма виконає розрахунок і покаже результат, коли люди прокинуться добре відпочили, тобто, скільки годин необхідно для відпочинку.
Правила здорового нічного відпочинку
Існує кілька дієвих правил, які забезпечать міцний здоровий відпочиноквночі і дозволять досягти високої працездатності та гарного самопочуття. Вони ж є відповіддю на питання, що часто задається, як поліпшити якість сну:
- Бажано дотримуватися режиму, засипати і вставати завжди в один і той же час.
- Сон завжди повинен захоплювати час від 00:00 до 05:00. Саме в цей період виробляється найбільше мелатоніну – гормону сну.
- Не можна вечеряти пізніше, ніж за три години до нічного відпочинку. Якщо хочеться їсти під час зазначеного інтервалу, то краще випити трохи молока.
- Вечірня прогулянка на свіжому повітрідопоможе не лише швидше заснути, а й зробить відпочинок повноцінним.
- Перед сном можна прийняти ванну з травами (ромашка, меліса або собача кропива). Вона дозволить заспокоїтись і швидше заснути.
- Необхідно провітрити приміщення перед укладенням у ліжко.
- Рекомендована поза для сну – на спині чи правому боці, на животі не бажано спати.
За виконання цих рекомендацій відбувається поліпшення якості сну. Також щоранку необхідно робити зарядку. Біг - найкращий засібдля бадьорого дня. Однак не треба займатися зарядкою "через не можу". Це призводить до перенапруги. Краще тоді зайнятися спортом у післяобідній чи вечірній час.
Сон – це один із найдивовижніших станів, під час якого органи – і насамперед мозок – працюють у особливому режимі.
З погляду фізіології сон – це один із проявів саморегуляції організму, підпорядкований життєвим ритмам, глибоке відключення свідомості людини від зовнішнього середовища, необхідне відновлення діяльності нервових клітин.
Завдяки повноцінному снузміцнюється пам'ять, зберігається концентрація уваги, оновлюються клітини, виводяться шлаки та жирові клітини, знижується рівень стресу, розвантажується психіка, виробляється мелатонін – гормон сну, регулятор циркадних ритмів, антиоксидант та захисник імунітету.
Тривалість сну за часом відповідно до віку
Сон служить захистом від гіпертонії, ожиріння, поділу. ракових клітині навіть ушкоджень зубної емалі. Якщо людина не спить більше 2-х діб, у неї не тільки уповільнюється метаболізм, а й можуть початися галюцинації. Відсутність сну протягом 8-10 діб зводить людину з розуму.
У різному віцілюдям потрібно різна кількістьгодин для сну:
Найбільше сплять ще не народжені діти в утробі матері: до 17 години на добу.
- Приблизно стільки ж сплять немовлята: 14-16 годин.
- Дітям від 3 до 11 місяців потрібно від 12 до 15 годин сну.
- У віці 1-2 роки – 11-14 годин.
- Дошкільнята (3-5 років) сплять 10-13 годин.
- Молодокласники (6-13 років) – 9-11 годин.
- Підліткам потрібно 8-10 годин нічного відпочинку.
- Дорослим (від 18 до 65 років) – 7-9 годин.
- Літнім людям, від 65 років – 7-8 годин.
Старих часто мучить безсоння через нездужання та гіподинамії протягом дня, тому вони сплять 5-7 годин, що у свою чергу відбивається на здоров'я не найкращим чином.
Цінність сну щогодини
Від часу відходу до сну залежить і цінність сну: можна виспатися за годину, як за ніч, або не виспатися зовсім. У таблиці вказані фази сну людини за часом ефективності сну:
| Час | Цінність сну |
| 19-20 год. | 7 годин |
| 20-21ч. | 6:00 |
| 21-22 год | 5:00 |
| 22-23 год. | 4 години |
| 23-00 год. | 3:00 |
| 00-01ч. | 2 години |
| 01-02 год. | 1 година |
| 02-03 год. | 30 хвилин |
| 03-04 год. | 15 хвилин |
| 04-05 год. | 7 хвилин |
| 05-06 год. | 1 хвилина |
Наші пращури лягали спати і вставали по сонцю. Сучасна людина лягає не раніше годининочі, результат – хронічна втома, гіпертонія, онкологія, неврози
За фактичної цінності сну щонайменше 8 годин організм відновлював сили наступного дня.
У деяких південних культурах існує традиція денного сну(сієсти), і наголошується, що кількість випадків інсульту та інфаркту там суттєво нижча.
Особливості пробудження у кожній фазі сну
Сон неоднорідний за структурою, він складається з кількох фаз, мають свої психофізіологічні особливості. Кожна фаза відрізняється специфічними проявами мозковий активності , спрямованими на відновлення різних відділівмозку та органів тіла.
Коли краще прокинутися людині по фазах сну, наскільки легко пройде пробудження, залежить від того, в якій фазі перервано його сон.
Під час глибокого дельта-сну пробудження найважче через незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у цій стадії. А от у фазі швидкого сну прокидатися досить легко, незважаючи на те, що в цей період сняться найбільш яскраві й емоційні сновидіння, що запам'ятовуються.
Однак постійна нестачашвидкого сну може згубно позначитися на психічному здоров'ї. Саме ця фаза необхідна відновлення нейронних зв'язків між свідомістю і підсвідомістю.
Фази сну у людини
Особливості роботи мозку та зміни його електромагнітних хвильбули вивчені після винаходи електроенцефалографа. Енцефалограма наочно показує, як зміна ритмів мозку відображає поведінку та стан сплячої людини.
Основні фази сну – повільний та швидкий. Вони нерівномірні за тривалістю. Протягом сну фази чергуються, утворюючи 4-5 хвилеподібних циклів від 15 до неповних 2 годин.
Кожен цикл складається з 4 фаз повільного сну, пов'язаного з поступовим зниженням активності людини і зануренням її в сон, і однією швидкого.
Повільний сон переважає початкових циклах сну і поступово скорочується, а тривалість швидкого сну у кожному циклі наростає. Від циклу до циклу змінюється поріг пробудження людини.
Тривалість циклу від початку повільного сну до завершення швидкого здорових людей становить близько 100 хвилин.
- 1-я стадія становить близько 10% сну,
- 2-а - близько 50%,
- 3-я 20-25% і швидкий сон - 15-20%, що залишилися.
Повільний (глибокий) сон
Важко відповісти однозначно, скільки має тривати глибокий сон, адже його тривалість залежить від того, в якому циклі сну знаходиться людина, так в 1-3 циклі, тривалість фази глибокого сну може становити більше години, а з кожним наступним циклом тривалість глибокого сну сильно скорочується.
Фаза повільного, або ортодоксального, сну ділиться на 4 етапи: дрімота, сонні веретени, дельта-сон, глибокий дельта-сон.
Ознаки повільного сну – гучне та рідкісне дихання, менш глибоке, ніж під час неспання, загальне зниження температури, зменшення м'язової активності, плавні рухи очей, які замирають до кінця фази.
Сновидіння при цьому малоемоційні або відсутні, на енцефалограмі дедалі більше місця займають довгі та повільні хвилі.
Раніше вважалося, що в цей час мозок відпочиває, проте вивчення його діяльності під час сну спростувало цю теорію.
Стадії повільного сну
У формуванні повільного сну провідну роль відіграють такі ділянки мозку, як гіпоталамус, ядра шва, неспецифічні ядра таламуса та гальмівний центр Моруцці.
Основна характеристика повільного сну (він же глибокий сон) – це анаболізм: створення нових клітин та клітинних структур, відновлення тканин; він відбувається у спокої, під дією анаболічних гормонів (стероїди, гормон росту, інсулін), протеїнів та амінокислот. Анаболізм веде до накопичення енергії в організмі на противагу катаболізму, що її витрачає.
Анаболічні процеси повільного сну починаються на 2-й стадії, коли організм повністю розслаблюється та стають можливими відновлювальні процеси.
Помічено, до речі, що активна фізична працявдень продовжує фазу глибокого сну.
Настання засинання регулюється циркадними ритмами, які, своєю чергою, залежить від природної освітленості. Наближення темного часу доби є біологічним сигналом до зниження денної активності, починається час відпочинку.
Власне засинання передує сонливість: зменшення рухової активностіі рівня свідомості, сухість слизових оболонок, злипання повік, позіхання, розсіяність уваги, зниження сприйнятливості органів чуття, уповільнення серцевих скорочень, непереборне бажання прилягти, секундні провали в сон. Так проявляє себе активне вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі.
На цьому етапі ритми мозку змінюються все ж таки несуттєво і повернутися в неспання можна за лічені секунди. Наступні стадії глибокого сну демонструють дедалі більше відключення свідомості.
- Дрімота, або Non-REM(REM – з англійської rapid eye movement) – 1-й етап засинання з напівсонними мріями та видіннями, подібними до сну. Починаються повільні рухи очей, знижується температура тіла, сповільнюється серцевий ритм, на енцефалограмі мозку альфа-ритми, що супроводжують неспання, змінюються тета-ритмами (4-7 Гц), які вказують на розслаблення психіки. У такому стані до людини часто приходить вирішення проблеми, яке вона не могла знайти вдень. З дрімоти людини можна вивести досить легко.
- Сонні веретена – середньої глибиниколи свідомість починає відключатися, але зберігається реакція на звернення на ім'я або плач своєї дитини. У сплячого знижуються температура тіла і частота пульсу, зменшується м'язова активність, на тлі тета-ритмів енцефалограма відображає появу сигма-ритмів (це змінені альфа-ритми частотою 12-18 Гц). Графічно вони нагадують веретена, з кожною фазою з'являються рідше і стають ширшими за амплітудою, затихають.
- Дельта- без сновидінь, при якому на енцефалограмі мозку видно глибокі і повільні дельта-хвилі частотою 1-3 Гц і кількість веретен, що поступово зменшується. Пульс трохи частішає, зростає частота дихання при його невеликій глибині, знижується кров'яний тиск, Рухи очей ще більше уповільнюються. Відзначається приплив крові до м'язів та активне вироблення гормону росту, що говорить про відновлення енерговитрат.
- Глибокий дельта-сон- Повне занурення людини в сон. Фаза характеризується повним відключенням свідомості та уповільненням ритму коливань дельта-хвиль на енцефалограмі (менше 1 Гц). Немає навіть чутливості до запахів. Дихання сплячого рідкісне, неритмічне та неглибоке, рухи очних яблукмайже відсутні. Це фаза, під час якої людину дуже складно розбудити. У цьому він прокидається розбитим, погано орієнтується за умов і пам'ятає сновидінь. Вкрай рідко в цій фазі людина бачить кошмари, але вони не залишають емоційного сліду. Дві останні фази часто поєднують в одну, і разом вони займають 30-40 хвилин. Повноцінність цієї стадії сну впливає здатність до запам'ятовування інформації.
Стадії швидкого сну
З 4-ї стадії сну сплячий ненадовго повертається у 2-у, а потім настає стан швидкого сну (REM-сон, або БДГ-фаза). У кожному наступному циклі тривалість швидкого сну збільшується від 15 хвилин до години, у своїй сон стає менш глибоким і людина наближається до порога пробудження.
Цю фазу ще називають парадоксальною, і ось чому. Енцефалограма знову реєструє швидкі альфа-хвилі з низькою амплітудою, як під час неспання, але при цьому нейрони спинного мозкуповністю відключаються, щоб запобігти будь-яким рухам: тіло людини стає максимально розслабленим, м'язовий тонус падає до нуля, особливо це помітно в області рота та шиї.
Двигуна активність проявляється лише у появі швидких рухів очей(БДГ), у період швидкого сну у людини чітко помітний рух зіниць під віками, крім цього, зростає температура тіла, посилюється діяльність серцево-судинної системита кори надниркових залоз. Температура мозку також піднімається і може навіть трохи перевищувати свій рівень під час неспання. Дихання стає швидким, то повільним, залежно від сюжету сну, який бачить сплячий.
Сновидіння зазвичай яскраві, із змістом та елементами фантастики. Якщо людину розбудити в цій фазі сну, вона зможе згадати та розповісти у подробицях те, що їй снилося.
У сліпих від народження людей не буває БДГ-фази, а їх сни складаються не із зорових, а зі слухових та дотикових відчуттів.
У цій фазі здійснюється коригування отриманої за день інформації між свідомістю та підсвідомістю, йде процес розподілу енергії, накопиченої у повільній, анаболічній фазі.
Досліди на мишах підтверджують, що стадія швидкого сну набагато важливіша, ніж повільна. Саме тому несприятливе пробудження у цій фазі штучним шляхом.
Послідовність стадій сну
Послідовність стадій сну однакова у дорослих здорових людей. Однак вік та всілякі порушення сну можуть принципово змінити картину.
Сон у новонароджених, наприклад, більш ніж на 50% складається із фази БДГТільки до 5 років тривалість і послідовність стадій стає такою ж, як у дорослих, і зберігається в такому вигляді до старості.
У літні роки тривалість швидкої фази знижується до 17-18%, а фази дельта-сну можуть зійти нанівець: так поводиться вікове безсоння.
Є люди, які в результаті травми голови або спинного мозку не можуть спати повноцінно (їх сон схожий на легке і коротке забуття або напівдрім без сновидінь) або обходяться без сну взагалі.
У деяких мають місце численні та тривалі пробудження, через які людина перебуває в повній впевненості, що вона за ніч не стулила очей. У цьому прокидатися кожен із новачків може лише під час фази швидкого сну.
Нарколепсія та апнія – захворювання, що демонструють атипове перебіг стадій сну.
У разі нарколепсії у хворого несподівано настає фаза БДГ, і він може заснути в будь-якому місці і в будь-який час, що може виявитися фатальним і для нього, і для оточуючих.
Апнія характеризується раптовою зупинкоюдихання уві сні. Серед причин – затримка дихального імпульсу, що надходить від мозку до діафрагми, або надто сильне розслаблення м'язів гортані. Зниження рівня кисню у крові провокує різкий викид гормонів у кров, і це змушує сплячого прокинутися.
Таких нападів може бути до 100 за ніч, і вони людиною не завжди усвідомлюються, але загалом хворий через відсутність чи недостатність деяких фаз сну не отримує повноцінного відпочинку.
При апнії дуже небезпечно вживати снодійне, воно може спровокувати смерть від зупинки дихання уві сні.
Також на тривалість та послідовність стадій сну може впливати емоційна схильність. Люди з «тонкою шкірою» і ті, хто тимчасово зазнають життєвих складнощів, мають подовжену фазу БДГ. А за маніакальних станів стадія БДГ скорочується до 15-20 хвилин за всю ніч.
Правила здорового сну
Повноцінний сон – це здоров'я, це міцні нерви, хороший імунітетта оптимістичний погляд на життя. Не варто вважати, ніби уві сні час минає марно. Нестача сну може не тільки згубно позначитися на здоров'ї, а й спричинити трагедію..
Є кілька правил здорового сну, які забезпечують міцний сонвночі і, як наслідок, – відмінне самопочуття та високу працездатність вдень:
- Дотримуватися графіка відходу до сну та підйому. Лягати спати найкраще не пізніше 23 години, а весь сон повинен займати не менше 8, в ідеалі 9 годин.
- Сон обов'язково повинен захоплювати період від півночі до п'ятої ранку, в цей час виробляється максимальна кількістьмелатоніну – гормону довголіття.
- За 2 години до сну не варто їсти, в крайньому випадкувипити склянку теплого молока. Алкоголю та кофеїну ввечері краще уникати.
- Вечірня прогулянка допоможе заснути швидше.
- При складностях із засинанням бажано прийняти перед сном теплу ванну з настоєм заспокійливих трав (пустирник, материнка, ромашка, меліса) та морською сіллю.
- Перед сном обов'язково провітрити приміщення. Спати можна з прочиненою кватиркою і при закритих дверях, або відкрити вікно в сусідній кімнаті (або на кухні) та двері. Щоб не застудитися, краще спати в шкарпетках. Температура у спальні не повинна опускатися нижче +18°С.
- Спати корисніше на рівній та твердій поверхні, а замість подушки використовувати валик.
- Поза на животі – найневдаліша для сну, поза на спині максимально корисна.
- Після пробудження бажане невелике фізичне навантаження: зарядка або пробіжка, а при можливості плавання.
Чому сон не завжди приносить бажаний відпочинок. Одного разу людина висипається, інший - встає зовсім «розбита». Для повноцінного відпочинку важливо не просто лягти спати раніше, а врахувати глибинні процеси, що відбуваються в людському організміЗалежно від фаз сну.
Дослідження у сфері фізіології сну дозволили встановити, що це процес носить циклічний характер. Один цикл триває 1-2 години і складається з двох фаз, що змінюють один одного протягом ночі:
- Повільний сон
- Швидкий сон
Міцний, глибокий сон уражає першої.
Фази сну відрізняються тривалістю та мають кілька стадій.
Повільна фаза
Повільний сон, його ще називають глибокий сон, за тривалістю довше швидкого (близько одного циклу). Відрізняється уповільненням всіх фізичних функцій, необхідним їх відновлення. У цей час оновлюються клітини, поповнюються запаси енергії.
Повільна фаза складається з кількох стадій.
- Дрімота – нетривалий (не більше 10 хвилин) період, у який починається засинання.
- Легкий сон, який отримав назву «сонні веретени». У цей період сповільнюється пульс, знижується температура тіла та м'язова активність, свідомість поступово відключається, але зберігається слуховий рефлекс (покликавши людину на ім'я, її легко розбудити)
- Третя стадія - власне, повільний чи глибокий сон, що характеризується максимальною глибиною. У цей період відзначається неглибоке дихання, відсутність реакції на звуки та запахи, майже повна відсутністьруху очних яблук. На стадії повільного сну сниться більшість снів, але вони рідко запам'ятовуються. У цей період відбувається відновлення енерговитрат та активізуються захисні функціїорганізму. Розбудити людину в цей період важко, після пробудження вона почувається розбитою.
Швидка фаза
Швидка фаза сну коротше повільної (приблизно 1/4 циклу) і настає за нею. Відрізняється:
- прискореним серцебиттям та диханням;
- підвищенням температури;
- різким рухом очних яблук;
- активізацією роботи мозку.
У період швидкого сну людина бачить більше сновидінь та запам'ятовує їх.
Швидка фаза характеризується активізацією роботи всіх внутрішніх органів, які загальмовуються у повільній.
Цей сон складається із двох стадій.
- Перша по фізіологічним характеристикамнагадує другу фазу повільного сну.
- Друга – власне швидкий сон, що говорить про наближення сплячого до порога пробудження.
Враховуючи циклічність фаз, швидкий сон повторюється кілька разів на ніч. При цьому тривалість другої стадії з кожним разом збільшується від 15 хвилин до години.
Послідовність фаз сну
Стадії та фази сну у дорослої людини, без будь-яких психічних відхиленьпереходять одна в іншу у певній послідовності. Повільний сон поступово переходить від дрімоти в глибокий сон, потім стадії чергуються в зворотному порядку(виключаючи дрімоту). Після повільного сну настає швидка фаза. Враховуючи, що друга стадія повільної фази та перша швидкої схожі за своїми фізіологічними та біологічним показникам, Деякі дослідники об'єднують їх в одну.
Повільна та швидка фази поєднуються в один цикл. Їх тривало в середньому становить близько 2-х годин (у відсотковому співвідношенні 75% до 25%). Кількість циклів може повторюватися протягом ночі до 6 разів.
Тривалість стадій та фаз може змінюватись у різних циклах. Залежить цей показник від емоційного стану сплячого.
Наприклад, стадія глибокого сну в першому циклі тривала, а в останньому може взагалі бути відсутнім.
Щоб чітко уявляти, що таке один цикл сну і скільки він триває за часом, слід знати, якою є тривалість кожного етапу.
Повільна фаза
- Дрімота - 5-10 хвилин.
- Легкий сон – 20 хвилин.
- Глибокий сон – 90 хвилин.
Швидка фаза
- Перехід у легкий сон- 20 хвилин.
- Швидкий сон – 40 хвилин.
Склавши таблицю, виходячи з поданих даних, легко розрахувати тривалість одного циклу та всього періоду сну.
Причини порушень послідовності стадій сну
Послідовність стадій сну у здорових дорослих людей незмінна, причому у кожному їх мозок людини проходить через певні фази, під час яких у організмі відбуваються відновлювальні процеси. До порушення послідовності можуть призвести такі фактори:
- вік;
- емоційне перезбудження;
- стреси;
- депресія;
- психічні відхилення;
- травми.
Правила здорового сну
Міцний здоровий соннесе здоров'я, працездатність та позитивний настрій. Недостатній нічний відпочинок негативно відбивається на самопочутті. швидкої стомлюваності. Поліпшити якість сну допоможуть кілька правил.
- Дотримуватися режиму. В ідеалі лягати спати рекомендується близько 23 години. Тривалість сну повинна становити щонайменше 8 годин.
- Останній прийом їжі має бути, як мінімум, за 2 години до сну. При сильному почуттіголоду рекомендується обмежитися склянкою молока чи кефіру.
- Обов'язковою умовою має стати сон у період із півночі до п'ятої години ранку. Вчені встановили, що саме в цей період виробляється гормон довголіття – мелатонін.
- Прискорить процес засипання вечірня прогулянка на свіжому повітрі, провітрювання помешкання спальні.
- Тепла ванна з настоями трав, що володіють заспокійливою дією, упорядкує нервову системута покращить якість сну.
- Вранці рекомендується робити зарядку, пробіжку чи зайнятися плаванням.
- Здоровий сон можливий лише у зручній та корисній позі (оптимально – на спині).
Відкриття вченими фаз сну дозволяє правильно розпланувати і нічний час. Дані про тривалість кожної фази дозволяють точно розрахувати час пробудження. Щоб прокидатися у відмінному настрої, що випав, бадьорим протягом усього дня, необхідно завжди прокидатися у швидку фазу. Для цього дотримуйтесь режиму сну, який можна легко скласти з урахуванням інформації про тривалість фаз сну.
Loading...