Мій син, як і багато його друзів, однокласників, займається спортом. Займається на досить серйозному рівні - 4-5 тренувань по 1,5 - 2 години на тиждень, а плюс до всього: школа-гімназія з нелегкою програмою, додаткові заняття з англійської та математики, і це в його неповних 9 років.
У зв'язку з таким серйозним фізичним та розумовим навантаженням напрошується резонне питання: як правильно, збалансовано і головне корисно годувати дитину, яка взагалі кількість калорій їй належить на день?
Чомусь нинішні тренери приділяють величезну увагу фізичним навантаженням, різноманітним вправам на техніку, спритність, координацію рухів, а ось про правильну їжу не говорять жодного слова... Хоча для досягнення хороших спортивних результатів, я вважаю, повноцінне харчування є одним із ключових показників .
У ході вивчення різноманітних аспектів правильного харчування, я запитала - скільки взагалі калорій потрібно дитині школяру, і яке ж було моє здивування, коли виявилося, що добова потреба школяра в калоріях майже дорівнює потребі дорослої людини!
Отже маємо, школяр 7-10 років повинен споживати близько 2400 калорій на день, при активних фізичних навантаженнях додаємо 400-500 калорій (десь стільки дитина втрачають під час свого тренування), разом отримуємо під 3000 кал! Ваші діти отримують стільки? Мій, на жаль, ні.
А дивлячись на ті порції, які дають у шкільних їдальнях, взагалі хочеться плакати – наскільки там усе дієтично та низькокалорійно. І при цьому існує зворотний бік медалі, коли дитина, що не наїлася, купує калорійні, але зовсім не корисні булки, кекси, бісквіти, тим самим вбиваючи почуття голоду і свій шлунок заодно.
Діяти в таких випадках потрібно розумно, не пошкодувавши сил і часу, скласти спочатку список продуктів, які, як ви вважаєте, повинен отримувати дитина, а потім накидати меню на день або відразу на тиждень.
Ділюсь своїм списком продуктів, які обов'язково щодня повинні бути в раціоні дитини:
- Молоко та молочні продукти (кефір, сир, йогурт, сир)
- М'ясо чи риба
- Яйця (в день вважаю для дитини оптимальним з'їдати 1-2 яйця)
- Злаки (каша гречана, рисова, пшоняна, вівсяна)
- Фрукти (будь-які сезонні: влітку - абрикоси, сливи, вишні, яблука, взимку - апельсини, мандарини, банани, яблука)
- Овочі (сезонні: влітку – огірки, помідори, капуста, кабачки, баклажани, взимку – морква, капуста, картопля, буряк, зелений горошок)
- Горіхи (ідеально грецькі, можна мигдаль, фундук; від арахісу, особливо солоного, варто утриматися)
- Хліб (краще цільнозерновий)
- Зелень (раджу у кухні на підвіконні вирощувати зелену цибулю, кріп, базилік)
Це базові продукти, від яких відштовхуємося і додаємо те, що любите ви і дитина, звичайно в рамках корисної їжі, наприклад, замість каші готуємо макарони, замість м'яса - курячу грудку з овочами, замість горіхів - чорнослив або курага.
А тепер приблизне меню на день:
Сніданок- Як наш улюблений сніданок вже давно виступає вівсяна каша, зварена на молоці з додаванням невеликої кількості родзинок, фініків, горіхів або кураги. Вона дуже ситна, корисна і надовго вгамовує почуття голоду.
Альтернативою каші на сніданок може виступати омлет з овочами або сир зі сметаною – зазвичай ми чергуємо такі сніданки протягом тижня.
Другий сніданокдитина отримує у школі. Як правило, о 10 годині їх ведуть у їдальню і годують якоюсь їжею. Т. до, повторюся, порція там мізерна і напевно не завжди корисна (ну наприклад сосиски, сардельки, ковбасу періодично дають), то в школу я намагаюся дитині давати з собою легке перекушування, в ємність для їжі складаю шматочки моркви, яблука, виноград, курагу, чорнослив, кілька часточок чорного шоколаду, порізаний твердий сир, або приготовлені будинки сирники, вівсяне печиво, шматочок запіканки - щодня доводиться придумати щось смачне та корисне.
Обіду нас складається із супу або борщу, на друге дитина їсть м'ясо або рибу з гарніром + овочевий салат. Хліб із сиром.
Далі у нас за розкладом тренування, тому, даючи досить щільний обід, я стежу за тим, щоб після обіду пройшло не менше 2 годин до початку спортивних занять, якщо такої перерви робити не вдається, то з обіду виключаю гарнір, тому що бігати з такою тяжкістю у шлунку просто немислимо.
Після закінчення тренування настає так зване білково-вуглеводне вікно. води або компот із сухофруктів.
Вечеряу дитини повинен бути не пізніше 19.00-20.00 і складатися, наприклад, з гарніру із запеченою рибою та салатом, або якщо у цей день він не їв з ранку сир, то це велика порція сиру з фруктами та кефіром. Комбінацій може бути маса – головне не сильно навантажувати шлунок перед сном.
Окрему складність становлять, звичайно ж, солодощі - як і всі діти, син шалено любить печиво, тортики, кекси, цукерки. Вирішуємо це питання в такий спосіб - п'ємо чай без цукру тоді з солодкого їмо, наприклад, галетне печиво з медом. Я намагаюся в міру можливості пекти сирно-фруктові запіканки і домашнє печиво, в якому мінімум жирів і точно немає всяких барвників і підсилювачів смаку, замість цукерок купуємо чорний шоколад, у невеликих кількостях він навіть корисний. Вдома завжди є курага, фініки, інжир, родзинки - хочеться солоденького - будь ласка.
Відомо, що повноцінне харчування, забезпечуючи оптимальне протікання процесом обміну речовин, разом з тим істотно впливає на опірність організму дитини та вироблення імунітету до різних захворювань, підвищує його працездатність і витривалість, сприяє нормальному фізичному та нервово-психічному розвитку. У сучасних умовах значення харчування істотно зростає у зв'язку з впливом на формування зростаючого організму таких соціальних факторів, як різке прискорення темпу життя, збільшення обсягу одержуваної пізнавальної інформації, зміна умов виховання в сім'ї, залучення до заняття фізичною культурою та спортом та ін. Харчування є хоча і не єдиною, але найважливішою причиною спостерігається останнім часом у всьому світі нового біологічного явища - акселерації - прискореного фізичного розвитку та статевого дозрівання дітей та підлітків.
Встановлено, що потреба дітей у їжі залежить від віку, маси тіла, статі, кліматичних умов, пори року. Але над усім цим панує віковий показник.
За час навчання дитини в школі її організм зазнає значного стрибка у розвитку. Зростання збільшується на 40-50 см, маса тіла - більш ніж 1 ia 30 кг, коло грудної клітки - на 20 см. Протягом десяти років продовжується окостеніння та зростання скелета, що обумовлюється високим рівнем мінерального обміну. Розвиваються внутрішні органи, нервові клітини мозку. Об'єм серця щорічно збільшується приблизно на 25%. ЖЕЛ (життєва ємність легень) підвищується у хлопчиків з 1400 мл у 7 років до 2000 мл в 11 років і до 2700 мл у 15 років, у дівчаток - відповідно з 1200 мл до 1900 мл та до 2500-2600 мл. Місткість шлунка досягає 750-800 мл до 10 років і 1500-2000 мл до 16 років у хлопчиків та дівчаток. З К) років починається посилене зростання кишечника. У 14-15 років найактивніше зростає печінка. Склад та якість крові в організмі дитини 7-12 років значно не відрізняється від таких у дорослого. Для 7-10-річного віку характерна стійкість нервових процесів у центральній нервовій системі. У 11-13 років виникають вторинні статеві ознаки, посилено функціонують залози внутрішньої секреції. Нервова система у віці відрізняється нестійкістю. У період статевого дозрівання залози внутрішньої секреції зазнають значної перебудови. Різко підвищується збудливість нервових центрів кори великих півкуль головного мозку та послаблюються процеси гальмування. У підлітковому віці остаточно формуються внутрішні органи та посилено розвивається м'язова система. Найбільш активне наростання м'язової маси відбувається між 15 та 17 роками. У 16 років вона становить 44,2% від загальної маси тіла (8 років - 27,2%). На той час завершується формування іннерваційного апарату м'язів і координація рухів досягає найвищого рівня.
З урахуванням фізіолого-біохімічних особливостей організму дітей та підлітків встановлено такі вікові критерії, що визначають потреби в основних харчових речовинах та енергії: молодший шкільний – 7-10 років, середній – 11-13 років та старший, або підлітковий, вік – 14-17 років .
Нині спорт займає значне місце у житті підростаючого покоління. Особливості протікання біохімічних та фізіологічних процесів, зумовлені впливом систематичної м'язової діяльності, вимагають внесення відповідних змін до харчування молодих спортсменів.
Основну увагу при організації харчування юних спортсменів необхідно звернути на дотримання таких положень:
Відповідність калорійності харчового раціону добовим енерговитратам;
Відповідність хімічному складу, калорійності та обсягу раціону віковим потребам та особливостям організму з урахуванням виду спорту та періоду підготовки;
Збалансоване співвідношення основних харчових речовин у раціоні;
Використання у харчуванні широкого та різноманітного асортименту продуктів з обов'язковим включенням овочів, фруктів, соків, зелені;
Заміна відсутніх продуктом тільки рівноцінними (особливо за вмістом білків та жирів);
Дотримання оптимального режиму живлення.
Потреба молодих спортсменів у енергії та основних харчових речовин представлена в табл. 14 та 15.
Енергетичні витрати юних спортсменів значно вищі, ніж у їхніх однолітків, які не займаються спортом. При цьому слід враховувати, що для спортивної діяльності характерні інтенсивність та нерівномірність енерговитрат, які часто поєднуються з нервово-психічними навантаженнями, які можуть суттєво збільшувати енерговитрати. У юних спортсменів енерговитрати, пов'язані з руховою діяльністю, становлять 34-38% загальної витрати енергії за добу.
Особлива роль харчуванні дітей та підлітків, які займаються спортом, відводиться білкам. Нестача білків у раціоні затримує зростання, знижує стійкість до інфекційних захворювань, позначається на розумовому розвитку. Водночас і надлишок білків у раціоні небажаний. Він знижує опірність до стресових ситуацій, викликає передчасне статеве дозрівання.
Як відомо, активні заняття спортом вимагають змін у споживанні білків тваринного та рослинного походження. У раціоні юних спортсменів частка білків тваринного походження (м'ясо, субпродукти, риба, птиця, сир, сир, яйця, молоко) має становити не менше 60%, що забезпечить необхідний оптимум за амінокислотним складом. Інші 40% припадають на білки рослинного походження. Таке співвідношення білків тваринного та рослинного походження рекомендується дотримуватись при кожному прийомі їжі. В окремих випадках тваринні білки можуть становити 80%. Наприклад, у період тренувань, спрямованих на розвиток таких якостей, як швидкісно-силові, а також при збільшенні м'язової маси, виконанні тривалих та напружених тренувальних навантажень.
| Види спорту | Вік, років | Підлога | Калорійність, ккал | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | Вітаміни, мг | |||||
| загальні | в т.ч. тварини | загальні | в т.ч. рослинні | А | В 1 | В 2 | З | |||||
| Гімнастика, настільний теніс, стрибки на лижах з трампліну, санний спорт, стрілянина, фехтування, фігурне катання на ковзанах | 11-13 14-17 | М Д М Д | 2,1 2,0 2,4 2,1 | 2,3 2,0 2,7 2,3 | 2,5 2,2 3,0 2,5 | |||||||
| Біг на 400, 1500, 3000 м, бокс, боротьба, гірськолижний спорт, плавання, спортивні ігри | 11-13 14-17 | М Д М Д | 2,4 2,3 2,6 2,2 | 2,7 2,6 2,9 2,5 | 3,0 2,8 3,3 2,8 | |||||||
| Велогонки на шосе, веслування, лижні гонки, лижне двоборство, ковзанярський спорт | 11-13 14-17 | М Д М Д | 2,4 2,3 3,1 2,6 | 2,7 2,6 3,5 2,9 | 3,0 2,8 3,8 3,2 |
Таблиця 15. Потреба дітей та підлітків у мінеральних речовинах, мг/день
Згідно з сучасними науковими даними, найбільш сприятливе співвідношення білків і жирів у харчуванні юних спортсменів – 1: 0,8-0,9 (за винятком зимових видів спорту, кінного та мотоспорту, плавання). Частка рослинних жирів має становити 25-30% від загальної кількості жирів, що забезпечить оптимальний вміст у раціоні поліненасичних жирних кислот. Зокрема, вклад ліполевої кислоти становитиме 3-4% від загальної калорійності.
Вуглеводний обмін у дітей та підлітків характеризується високою інтенсивністю. При цьому, на відміну від організму дорослої людини, організм дитини не має здатності до швидкої мобілізації внутрішніх вуглеводних ресурсів та підтримки необхідної інтенсивності вуглеводного обміну при підвищенні фізичного навантаження. Юним спортсменам, у зв'язку з цим, рекомендується основну масу вуглеводів (65-70% від загальної кількості) вживати з їжею та вигляді полісахаридів (крохмаль), 25-30% має прихо-ДІП.01 на прості та легкозасвоювані вуглеводи (цукри, фруктоза, глюкоза) та 5% на харчові волокна.
Потреба у мінеральних речовинах, і особливо у калії, магнії, кальції, фосфорі, залозі в молодих спортсменів значно вища, чому їх однолітків. За допомогою біохімічних методів контролю встановлено, що вік 11-16 років близько 26-29% юних спортсменів мають знижені показники феростатуса. Це свідчить про появу початкових форм залізодефіцитних станів. Особливо часто недостатня забезпеченість залізом трапляється у 15-16-річних спортсменів. На цей вік припадає середина пубертатного періоду, коли відбуваються значні зміни у структурі та функціях нервової, ендокринної та інших систем. Тому організм юного спортсмена найбільш схильний до різних негативних впливів, особливо на тлі високого рівня рухової активності. Залізодефіцитні анемії різної форми вимагають дотримання дієти, що полягає у поєднанні м'ясної нежирної їжі з овочами та фруктами.
Крім того, обстеження юних спортсменів показали, що вони мають дефіцит вітамінів, що виконують виключно важливу функцію у забезпеченні стійкості та інтенсивності метаболічних процесів. Зазвичай відхилення у вітамінній забезпеченості пов'язані з недостатністю у раціоні овочів, фруктів, ягід. Включення в раціон овочів (300-400 г на день), фруктів, ягід, соків (500 г на день) дозволяє ліквідувати вітамінний дефіцит. Однак підвищену потребу юних спортсменів та вітамінів не завжди вдається задовольнити за рахунок раціонів, особливо взимку та навесні, а також у періоди дуже напружених тренувань чи змагань. У цих випадках слід проводити додаткову вітамінізацію, краще комплексну, у суворій відповідності з інструкціями, наведеними та додатком. При цьому слід пам'ятати, що тривале передозування вітамінів призводить до гіпервітамінізації та інших негативних наслідків. Відповідно до рекомендованими нормативами складаються зразкові набори товарів, куди слід орієнтуватися з організацією оптимального харчування молодих спортсменів (табл. 16). Принципи харчування дорослих і молодих спортсменів під час проведення змагань майже одні й самі.
У харчуванні дітей та підлітків, які займаються спортом, можливе та бажане використання ППБЦ. Однак слід наголосити, що внесок ППБЦ у загальну калорійність раціону не повинен перевищувати 5-10%, а застосування їх у великих кількостях не повинно бути тривалим.
Що стосується режиму харчування, то для юних спортсменів рекомендується велика частота харчування (5-6 разів на день), включаючи прийом ППБЦ. При цьому важливо правильно поєднувати підвищену фізичну та харчову активність. Діти не повинні приходити на тренування голодними. Після тренування харчування необхідно організувати так, щоб не було великого розриву в часі між тренуванням та наступним прийомом їжі.
Традиційний розподіл їжі за прийомами (і % від загальної калорійності) для юних спортсменів такий: сніданок – 25-30%, обід – 35%, полуденок – 5 –10%, вечеря – 25%. Можливий п'ятий прийом їжі (залежно від режиму тренувань) - це може бути другий сніданок (5-10%), або друга вечеря (5%) і кефір перед сном.
Фізична працездатність молодих спортсменів значною мірою залежить від відповідності фактичного харчування фізіологічним потребам організму. Тільки поєднання раціонально спланованого навчально-тренирочного процесу та адекватно збалансованого харчування може забезпечити досягнення високих спортивних результатів.
Пам'ятайте, що всі основні поживні речовини відіграють істотну роль у підтримці правильної роботи організму активного малюка.
Білки потрібні для зростання та роботи м'язів, при цьому харчуванні неодмінно мають бути білки тваринного походження: м'ясо, риба, яйця та молочні продукти.
Вуглеводи – головний постачальник енергії. Прості (глюкоза, сахароза, фруктоза) швидко надходять у кров, і також швидко згоряють. Складні (переважно це крохмаль, що міститься у крупах, овочах, фруктах) розщеплюються повільно та надовго забезпечують організм енергією. Роль других дуже важлива, якщо карапузу дістаються збільшені фізичні навантаження. Такі діти потребують надходження енергії з їжі на 10-15 відсотків більше, ніж пасивні діти.
Жири важливі для повноцінного засвоєння білків, вітамінів, обміну гормонів, а також як повноцінне джерело енергії.
Від сніданку до вечері
Маленьким фізкультурникам необхідно харчуватися щогодини. Повноцінний сніданок, обід та вечеря має відбутися не менш як за півтори години до тренування або через годину після неї. Це важливо, тому що на травлення організм витрачає енергію, і якщо пообідати задовго до тренування, то під час неї дитина отримає подвійне навантаження.
Нехай сніданок малюка буде висококалорійним, із присутністю білків та вуглеводів. Адже якщо в меню дитини є хліб, печиво, йогурт, сир, яйця, то малюк довше збереже активність.
На другий сніданок запропонуйте дитині фрукти, йогурт, сир.
На обід необов'язково вигадувати щось дуже ситне. Головне, щоби в тарілках були і білки, і вуглеводи, і жири, і вітаміни, і мінерали.
Якщо після обіду минуло дві години, а ви збираєтесь на прогулянку з активними іграми, то перед цим можна перекусити, щоб на вулиці малюк витратив калорії, що надійшли з їжі. Зберегти енергію допоможе батончик мюслі з питним йогуртом, банан чи молочний коктейль.
Вечеряти треба за годину після високої рухової активності. Приготуйте непосидять страви з високим вмістом білка, щоб підтримати м'язову масу. Навіть якщо ви ретельно стежите за вагою дитини, не забороняйте їй підкріпитися перед сном. Склянка молока з печивом заспокоїть нерви та підтримають сили. А якщо необхідні якісь обмеження, то можна дати малюкові знежиреного молока і половинку несолодкої галети.
Питний режим
Якщо дитина під час фізичних навантажень сильно потіє, необхідно багато пити, щоб не знешкоджувався організм. Причому за великої втрати рідини маленьким спортсменам рекомендується пити не звичайну воду, а так званий електролітно-вуглеводний напій. Його склад відшкодовує недолік як рідини, а й мінералів, вітамінів, і навіть заряджає енергією. Такий напій легко приготувати вдома. Зваріть із свіжих чи заморожених ягід морс, остудіть, змішайте з мінеральною водою, додайте ложку меду – корисний та смачний напій готовий.
Олімпійський резерв
Якщо під вашим керівництвом малюк поступово почав долучатися до спортивних занять, пам'ятайте, що при складанні його щоденного меню треба враховувати особливості кожного виду фізичного навантаження – вони вимагають різного співвідношення харчових речовин. Наприклад, діти, які люблять робити гімнастичні вправи або захоплюються фігурним катанням, потребують великої кількості білків для зміцнення м'язів. А якщо ви займаєтеся з малюком футболом, бігом, плаванням, зростає потреба у вуглеводах.
При цьому всім без винятку маленьким непосидам потрібно підвищене надходження в організм вітамінів, які у великій кількості містяться в овочах та фруктах. Крім того, рекомендується двічі на рік приймати вітаміни (за призначенням педіатра).
Іноді мама у спробі «розворушити» вгодовану дитину садить її на строгу дієту, вважаючи, що її рухової активності заважають зайві кілограми. Без контролю лікаря цього робити в жодному разі не можна! Так можна серйозно зашкодити здоров'ю дитини.
Єдине, що дозволяється – трохи зменшити жирність їжі за рахунок молочних продуктів зниженої жирності та пісного м'яса. Якщо ж дитина не «тримає» потрібну вагу, треба вибрати їй заняття до душі, а не позбавляти її повноцінного харчування.
Раціон підлітка-спортсмена має бути збалансованим за вмістом вітамінів, білків та мінералів. Домогтися цього можливо лише за чіткого дотримання рекомендацій дієтолога та тренера.
Дієтологами доведено, що повноцінне правильне харчування – запорука здоров'я підлітка-спортсмена. Лікар, тренер та батьки повинні пояснювати підліткам, які займаються спортом, що регулярне правильне збалансоване харчування – це перше і важливе правило. Адже їм потрібна енергія для виконання двох важливих завдань – успішних шкільних занять та спортивних тренувань. За сучасного ритму життя школярі не завжди мають можливість прийти додому після занять, щоб пообідати та відпочити, а лише потім вирушити на спортивне тренування. Часто спортивні заняття розпочинаються одразу після шкільних занять. З іншого боку, ні про які спортивні тренування не може йтися на ситий шлунок. Виходить, що і те, й інше недобре.
Тому батьки повинні подбати про те, щоб харчування підлітка-спортсмена має бути регулярним, а у дитини в портфелі були не лише підручники, а й калорійний обід, невід'ємними компонентами якого будуть фрукти, бутерброд із м'ясом, сир. Такий обід, з'їдений після шкільних уроків, надасть організму достатньої енергетичної підтримки для тренувань.
Наприклад, раціон харчування для спортсменів можна скласти таким чином:
Бутерброд з крабовими паличками. Для приготування сендвіча знадобиться булочка, 2 крабові палички, варене яйце, лист зеленого салату. Булочка розрізається навпіл. На нижню частину кладуться скибочки крабових паличок, на них розрізане навпіл яйце та лист салату. Зверху кладеться верхня частина булочок.
Бутерброд з яйцем та сиром. На скибочку чорного або висівкового хліба намазати 15г вершкового масла, яєчний жовток, круто зварений, розтирається з плавленим сиром. Потім ця маса намазується на хліб із олією, а зверху кладеться половинка яєчного білка.
Що не варто готувати?
З повноцінного правильного харчування юного спортсмена слід виключити ковбасні вироби, чіпси, фаст-фуд, солодкі газовані напої. Не варто давати як обід підлітку печиво та цукерки.
Водний баланс
У збалансованому раціоні харчування спортсменам повинен враховуватися достатній обсяг споживаної рідини.
За годину до спортивного тренування потрібно випивати 2 склянки води, а за 40 хвилин 1,5 склянки води. Під час тренування рекомендується випивати 100 г води кожні 20 хвилин. Це допоможе уникнути зневоднення організму молодого спортсмена.
Тільки за допомогою тренера, дієтолога та батьків можна навчити підлітка-спортсмена правильно харчуватися. Важливо пояснити йому, у чому не варто обмежувати себе, а від яких продуктів краще відмовитися.
У щоденному харчуванні підлітка-спортсмена має бути достатньо м'яса, риби, кисломолочних продуктів овочів і фруктів.
Під час занять спортом значно збільшуються фізичні навантаження. Тому важливо, щоб організм підлітка отримував усі необхідні поживні речовини.
Багато батьків, бажаючи різнобічно розвинути свою дитину, змалку записують її в різні секції та гуртки. Якщо ухвалено рішення долучити дитину до спорту, головне, щоб йому подобалися заняття. Тільки в цьому випадку вони принесуть позитивні емоції та результати.
Спорт загартовує, дисциплінує, тренує не лише тіло, а й дух. Важливо стежити за правильністю виконання вправ, дотримуватися рекомендацій тренера, приділяти посилену увагу режиму харчування дитини. Оскільки, починаючи з дитсадкового віку, раціон сильно ускладнюється, організувати збалансоване здорове харчування для дітей-спортсменів буває дуже непросто.
Витрати на фізичні навантаження у дітей-спортсменів набагато перевищують витрати енергії звичайних дітей. Отже, організм потребує більшої кількості поживних речовин та калорій.
Для молодих спортсменів основними умовами побудови режиму харчування служать:
- кількість калорій, що вживаються дитиною протягом дня;
- якість та кількість їжі – іншими словами, багате, різноманітне меню;
- правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні;
- організація 5–7 разового харчування – діти не повинні відчувати голод протягом дня;
- суворе дотримання режиму.
Для повноцінного зростання та розвитку малюка необхідна енергія. Якщо її не вистачатиме, це позначиться на динаміці зростання та наборі ваги, у дитини проявиться схильність до частих простудних захворювань.
Головним постачальником енергії в організм людини є вуглеводи, білки та рідина.
- Вуглеводи – при фізичних навантаженнях сприяють набору м'язової маси. Велика кількість міститься в кондитерських виробах, але це вуглеводи, які необхідні юному спортсмену. Для поповнення енергетичних запасів слід відмовитися від солодощів, одночасно включивши в дитяче харчування каші, макаронні, домашні борошняні вироби. Не забувайте про сахарозу та глюкозу, які містяться в овочах та фруктах. Нестача вуглеводів у раціоні активних дітей призводить до швидкої втоми та спаду фізичної активності.
- Білки – ключовий будівельний матеріал м'язової маси під час занять спортом. Слід надавати перевагу білкам тваринного походження: молоку, рибі, яйцям, м'ясу. Тут важливо дотримуватись балансу. Надлишок цієї групи поживних речовин у дитячому організмі може призвести до раннього статевого дозрівання, менш стійкого психологічного стану. Недолік загрожує частими простудними захворюваннями, затримкою росту, швидкою втомою та хронічною втомою.
- Пиття. Великі втрати рідини відбуваються під час інтенсивних тренувань. Згодом виводиться значна її кількість. Тому дітям-спортсменам необхідно пити не лише поза тренуванням, а й під час нього (останнє справедливо для тривалих занять спортом, які тривають понад 1 годину). Компенсувати втрачену рідину і вгамувати спрагу краще звичайною водою. Добова норма залежить від виду, інтенсивності тренування, погодних умов, віку дитини та може становити до 3 л рідини на день.
Цікаво, що американські фахівці, посилаючись на недавні дослідження, борються за те, щоб давати дітям під час серйозних фізичних навантажень не звичайну чисту воду, а підсолоджені та збагачені мікроелементами спортивні напої (ви, напевно, бачили такі пляшечки в супермаркетах). На думку закордонних лікарів, спеціалізовані напої краще запобігають зневодненню дитячого організму.
При особливо активних іграх, таких як футбол, хокей або великий теніс, давайте своєму чемпіону один-два ковтки рідини кожні 20 хвилин. Цей оптимальний режим для своєчасної гідратації маленького спортсмена.
Перелік продуктів
Для молодих спортсменів важливий режим харчування та якість споживаних продуктів. Необхідно правильно розрахувати час прийому їжі та дози конкретних інгредієнтів.
Наприклад, у вечір перед серйозним тренуванням і безпосередньо за 2-3 години до неї в раціоні дитини повинні превалювати продукти, що містять багато вуглеводів, помірну кількість білків та мало жирів. Це можуть бути:
- макарони з овочами та курячим філе;
- фрукти;
- склянка молока;
- круп'яні каші;
- йогурт;
- тости;
- натуральний сік.
Особливості
Не завжди діти розуміють важливість здорового харчування. Крім того, найчастіше вони не відчувають гострої потреби у частому вживанні їжі, та й батькам не щоразу вдається організувати правильний раціон на постійній основі. У таких випадках на допомогу приходить спортивне харчування.
Якщо дитина не отримує добову норму калорій та корисних речовин із споживаною їжею, а витрата енергії перевищує її запаси, то для повноцінного зростання та розвитку до раціону вводять спортивне дитяче харчування.
Це харчові добавки спеціально розроблені для тих, хто серйозно займається спортом. Вони нешкідливі і викликають звикання. Націлені на насичення організму сполуками, які молоді спортсмени що неспроможні отримати з допомогою нормального харчування.
Компоненти у складі спортивного харчування перебувають у концентрованому вигляді. При правильному дозуванні та постійному вживанні вони допомагають відновити енергію під час та після тренувань, підтримують працездатність організму, заповнюють дефіцит речовин, що бракують.
Потрібно розуміти, що спортивне харчування є лише доповненням до звичайного раціону, проте не є заміною повноцінної їжі. У загальному випадку воно безпечне для організму, що росте, швидко викликає почуття насичення, легко засвоюється.
Асортимент
Асортимент сучасного спортивного харчування різноманітний, але для дітей підходять лише: протеїни, амінокислоти та гейнери.
- Протеїн – основне джерело білка. Існує багато його різновидів, але для дітей оптимальним вибором є молочний протеїн. Він має приємний смак, що важливо при введенні в раціон дитини. Вживають цей тип спортивного харчування як напоїв (протеїновий порошок розводять у питній воді) чи енергетичних батончиків.
- Гейнери містять велику кількість вуглеводів, які дають дитині необхідний запас енергії під час занять активними видами спорту. Служать «будівельний матеріал» для м'язової маси під час серйозних фізичних навантажень. Нерідко протеїни та гейнери приймають у комплексі, щоб досягти балансу білків та вуглеводів у харчуванні маленького спортсмена.
- Амінокислоти рекомендують вживати дітям, які довго та серйозно займаються спортом. Для захисту системи травлення їх слід приймати під час їжі. Найчастіше поєднують із протеїнами.
Головним принципом під час виборів спортивного харчування вважається якість. Не варто нехтувати рекомендаціями лікарів та тренерів. Також треба пам'ятати, що введення до раціону дитини спортивних добавок має бути поступовим для виключення можливих побічних реакцій: харчових розладів, індивідуальної непереносимості компонентів тощо.
Вживання спортивного харчування важливо зробити систематичним. Перерву влаштовують лише на час дитячих канікул. Включати в раціон харчові добавки цього типу має сенс, якщо спортивні заняття мають регулярний характер і тривають понад півроку. Але й у цьому випадку без попередньої консультації у педіатра не обійтись.
Loading...