Людський організм – дуже складна системаяка має свої правила існування. Одне з таких правил – білки та жири у людському організмі не переробляються без наявності вуглеводів.
Які бувають вуглеводи
Вуглеводи бувають двох типів:
- складні чи повільні, з глікемічним індексом нижче 40;
- швидкі, з глікемічним індексом вище 70 (зазвичай не використовуються в дієтах для схуднення).
Складні вуглеводипереробляються значно повільніше, і за її розпаді утворюється більша кількість глюкози. Вони дають людині енергію, яка потрібна організму для виконання щоденної роботи. Саме тому дієтологи рекомендують вживати в їжу продукти, які містять повільні вуглеводи, в першій половині дня.
Існують такі продукти, які потрібно неодмінно включати до щоденного раціону харчування, щоб не відчувати незрозумілої втоми та зміни настрою.
Справа в тому, що при вживанні продуктів, що містять повільні вуглеводи, поступово забезпечує надходження цукру (глюкози) у кров, що сприяє гарному самопочуттю, настрою та працездатності.
Таку особливість складних вуглеводів обов'язково потрібно враховувати людям, які страждають на цукровий діабет. Адже різке підвищення рівня цукру в крові для них вкрай небажане. Саме тому потрібно звернути увагу на такі продукти, які не викличуть його різкого стрибка.
Складні чи повільні вуглеводи – що це?
Складні чи повільні вуглеводи ще називають полісахаридами. Це молекули, що складаються з кількох ланцюгів простих сахаридів (моносахаридів). До них відносяться:
- крохмаль;
- клітковина;
- глікоген.
Крохмаль складається з довгих ланцюжків глюкози. Він міститься в бобових, злаках, рисі, картоплі, квасолі. Його багато у хлібобулочних виробах.
Клітковина відноситься до некрохмалистих полісахаридів. Це харчові волокна, які містяться в горіхах, бобових, овочах, фруктах та зернових культурах. Вони також сприяють виведенню шлаків і токсинів з людського організму. Саме продукти, які містять клітковину, радять вживати дієтологи в дієтах для схуднення.
Глікоген - це та ж глюкоза, але запасена нашим організмом "про запас", на той випадок, якщо з якихось причин він не отримає достатню кількість повільних вуглеводів вчасно. Тоді гілікоген трансформується назад та заповнює запаси втраченої енергії у нашому організмі. Робіть висновки самі, наскільки корисні вуглеводи для схуднення.
Дещо про те, у чому немає вуглеводів
Є такі продукти, які не містять у своєму складі вуглеводів взагалі або дуже малих кількостях:
- у морепродуктах та рибі (річковий та морський);
- Продукти птахівництва (куряче, качине, індиче та інші види м'яса птиці), яйця;
- свинина, яловичина;
- жири рослинного та тваринного походження;
- зелений і трав'яний чай.
Ці продукти містять білки та жири, які необхідні нашому організму не менше вуглеводів, але без їхньої допомоги не засвоюються і змушують нашу печінку працювати з великими навантаженнями та збоями.
Потрібно балансувати в раціоні кількість білків, жирів та вуглеводів (особливо повільних).
Таблиця продуктів, що містять повільні вуглеводи
Ми розглянемо складні вуглеводи список продуктів, щоб точно знати, що ж потрібно їсти протягом дня, щоб не втрачати працездатності і надвечір перебувати в хорошій формі.
Злаки
Фрукти, ягоди
| № | Найменування | К-тво вуглеводів |
| 1. | Фінік | 74.97 |
| 2. | Шипшина | 38.22 |
| 3. | Банан | 22.84 |
| 4. | Інжир | 22.18 |
| 5. | Гранат | 18.7 |
| 6. | Хурма | 18.59 |
| 7. | Кавун | 10 |
| 8. | Диня | 10 |
| 9. | Груша | 9.6 |
| 10. | Персик | 9.5 |
| 11. | Яблуко | 9.2 |
| 12. | Слива | 8.8 |
| 13. | Апельсин | 8.5 |
| 14. | Мандарин | 8.3 |
| 15. | Смородина | 7 |
| 16. | Полуниця | 6.5 |
| 17. | Аґрус | 6.2 |
| 18. | Чорниця | 5.5 |
| 19. | Лимон | 5 |
Бобові горіхи
| № | Найменування | К-тво вуглеводів |
| 1. | Нут | 60.65 |
| 2. | Сочевиця | 60.08 |
| 3. | Кешью | 30.19 |
| 4. | Фісташки | 27.51 |
| 5. | Мигдаль | 21.67 |
| 6. | Арахіс | 16.13 |
Зелень, овочі
| № | Найменування | К-тво вуглеводів |
| 1. | Кінза | 52.1 |
| 2. | Часник | 21.2 |
| 3. | картопля | 19.7 |
| 4. | Коріння та листя хрону | 16.3 |
| 5. | Зелений горошок | 13.3 |
| 6. | Корінь петрушки | 11.2 |
| 7. | Буряк | 10.8 |
| 8. | Цибуля-ріпка | 9.5 |
| 9. | Листя петрушки | 8.1 |
| 10. | Брюква | 8.1 |
| 11. | Зелена цибуля | 7.3 |
| 12. | Морква | 7 |
| 13. | Червона капуста | 6.1 |
| 14. | Солодкий червоний перець | 5.7 |
| 15. | Солодкий зелений перець | 4.7 |
| 16. | Білокачанна капуста | 5.4 |
| 17. | Кольорова капуста | 4.9 |
| 18. | Зелена квасоля (стручки) | 4.3 |
| 19. | Помідор | 4.2 |
| 20. | Листя щавлю | 5.3 |
| 21. | Зелень кропу | 4.5 |
| 22. | Листя салату | 2.2 |
Молочні продукти
| № | Найменування | К-тво вуглеводів |
| 1. | Морозиво вершкове | 6-15 |
| 2. | Молоко | 4.7 |
| 3. | Простокваша | 4.1 |
| 4. | Ряжанка | 4.1 |
| 5. | Кефір жирний | 4.1 |
| 6. | Вершки | 4.1-3.6 |
| 7. | Кефір нежирний | 3.8 |
| 9. | Йогурт натуральний | 3.5 |
| 10. | Сметана | 3.2-2.9 |
| 11. | Сметана | 2.9 |
| 12. | Сир нежирний | 1.5 |
| 13. | Сир напівжирний та жирний | 1.3 |
| 14. | Вершкове масло | 0.9 |
Складні чи повільні вуглеводи мають велике значеннядля людського організму Їх використовують у дієтах для схуднення, у комплексному харчуванні для нарощування. м'язової масиу пауерліфтингу. Але найважливіше - без них наш організм не може засвоїти жири, ні білки.
Для нормального життялюдині потрібне збалансоване харчування, яке дасть змогу повноцінно працювати та відпочивати.
Напевно, кожен, хто хоч раз сидів на дієті чи замислювався про здорове харчування, чув словосполучення «швидкі» та «повільні» вуглеводи. Спробуємо розібратися, що за ними стоїть і як правильно вживати вуглеводомісткі продукти в їжу.
Головне джерело енергії нашого організму. Містяться вони насамперед у хлібобулочних, кондитерських та макаронних виробів. Багато вуглеводів також у солодких фруктах (виноград, банани, фініки) та крохмалистих овочах (картопля, кукурудза), злакових (рис, манка, пшоно, гречка, вівсянка) та бобових (боби, горох, квасоля)
Добова норма
Вживання вуглеводів у їжу - необхідне та показане абсолютно будь-якій людині. Без них достатньої кількостінеможливий нормальний обмін речовин в організмі, а також активна фізична та розумова діяльність. Інша справа, що обсяг вуглеводів, що споживаються в їжу щодня, для різних людеймає бути різним. Якщо це звичайна людина, Що не займається спортом і не ставить перед собою завдання схуднути, то стандартна норма для нього - від 50 до 70% від добового раціону, решту ділять між собою жири та білки.
І ось тут є дуже важливий момент! Для охочих схуднути протипоказано їсти вуглеводи на ніч. Повільні або прості вуглеводи в продуктах, з'їдені ввечері перед сном - абсолютне зло для талії, стегон і сідниць! Їм просто нікуди подітися (ви ж не займаєтеся спортом перед тим як лягти спати), і вони спокійнісінько стають жировими складками. Не дарма Крістіан Діор говорив: «Кожен з'їдений шматок залишається в роті дві хвилини, дві години в животі та два місяці на стегнах». Тому перш ніж з'їсти щось смачненьке на ніч, дозвольте собі замислитись - а чи варто це хвилинне задоволення ваших майбутніх розладів з приводу зайвих кілограмів?
Якщо ні, то настав час нарешті дізнатися, що ж таке ці шкідливі швидкі вуглеводи і чому вони так називаються.
Що стосується швидких вуглеводів
Все дуже просто – швидкими чи простими вуглеводами називають ті з них, які дуже швидко засвоюються організмом. Їх містять будь-які солодкі продукти, причому не тільки (цукерки, торти, печива, шоколад, мед, варення), а й фрукти (банани, виноград, персики, абрикоси, кавуни, дині, черешня, фініки, родзинки), напої (газування, компоти, солодкий чай, алкоголь), овочі з солодкуватим присмаком (картопля, буряк, ріпа, гарбуз), морозиво, дріжджовий хліб, білий шліфований рис. Цей список досить довгий, але принцип віднесення до нього один - якщо в їжі є солодощі, вона містить прості вуглеводи.
Для того, щоб ці продукти не відкладалися в жир, їсти їх краще в першій половині дня маленькими порціями. Інший варіант – після прийому такої їжі передбачити фізичне навантаження для спалювання придбаних калорій. При жорсткій дієті та націленості на схуднення швидкі вуглеводи виключаються з раціону повністю.
Безумовно, такий виняток не може стати нормою життя. Цукор необхідний нам як джерело енергії та розумової діяльності. Набагато раціональнішим є дотримання принципів збалансованого харчуванняі розумна уважність до того, що коли ми їмо.
Чим корисні повільні вуглеводи
Так, ви вже зрозуміли, що складні вуглеводи розщеплюються в організмі набагато повільніше, і протягом дня поступово витрачаються на активну фізичну діяльність, а не відразу перетворюються на жири. Користь повільних вуглеводів ще й у тому, що вони не підвищують рівень цукру в крові. Їх можна вживати хворим на цукровий діабет.
Особливо важливим є прийом повільних вуглеводів для спортсменів і всіх людей, що живуть фізично. активним життям. Включивши у свій прийом їжі перед тренуванням такі продукти (за 40-50 хвилин), ви дозволите своєму організму збільшити витривалість, силові показники та активність під час фізичних вправ.
Список повільних вуглеводів (продуктів, що їх містять) розташуємо у порядку прийому їжі (від сніданку до вечері). Отже, що має їсти людина, яка віддає перевагу здоровому харчування та активному способу життя:
1. Крупи.Кашу вранці можна їсти будь-яку, крім манки та рисової. Особливо корисні гречана, вівсяна та перлова.
2. Цільнозерновий хліб. У першій половині дня цілком можна дозволити собі перекушування маленьким шматочком хліба грубого помелу.
3. Макарони твердих сортів.Також краще вживати не пізніше обіду. Для тих, хто прагне схуднути - без доповнення будь-якими соусами.
4. Несолодкі овочі та фрукти.Ними можна перекусувати протягом усього дня без шкоди для фігури (капуста, кабачки, перець, помідори, огірки, грейпфрути, ківі, зелені яблука, авокадо).
6. Бобові.Містять велика кількістьбілка, тому їх цілком можна використовувати як гарнір на вечерю (боби, сочевиця, квасоля, соя).
Додайте до правильних вуглеводів білки (м'ясо, риба) та корисні жири (оливкова олія), і перед вами - збалансований раціон. При цьому в жодному разі не закликаємо відмовлятися раз і назавжди від маленьких десертних радощів. Невеликий шматочок торта в погану погоду тільки підніме вам настрій, якщо у решту часу ви віддаєте перевагу здорові продукти, використовуєте щадні способи їх, багато рухаєтесь і позитивно мислите.
Важливими компонентами щоденного раціону, які тонізують організм людини, прийнято вважати вуглеводи Недолік цих речовин спричиняє стан втоми і сонливості, запаморочення і навіть, при тривалому дефіциті, розвиває деякі хвороби.
Лікарі впевнені, що великою користюна організм впливають повільні вуглеводи.
Список продуктів, таблиця для схуднення, рецепти сніданків - все це допоможе скласти правильний режимхарчування для підтримки тіла в тонусі і позбавиться зайвих кілограм.
Повільні вуглеводи - речовини, необхідні для щоденного споживання
Складаються вуглеводи з «одиниць» (сахаридів), а наявність більше трьох сахаридів по хімічного складувключає їх у групу полісахаридів.
Список продуктів, таблиця для схуднення, рецепти сніданків - все це допоможе скласти правильний режим харчування для підтримки тіла в тонусі.У складі повільних вуглеводів є такі моносахариди.
Крохмаль
У ШКТ він поступово розщеплюється ферментами та підтримує концентрацію глюкози в крові.
Глікоген
Без участі проміжних продуктів речовина розщеплюється на глюкозу. Під час нестачі вуглеводів моносахарид глікоген виробляється з білків, а також жирів.
Клітковина
Вона ж – природний «очисник». Виведення токсичні речовини, солі важких металів, шкідливий холестерин. Процес відбувається рахунок скорочення стінок кишечника. Розщеплення клітковини зупиняє гниття та блокує розвиток захворювань, пов'язаних з функціонуванням кишечника.
Розщеплення клітковини зупиняє гниття та блокує розвиток захворювань, пов'язаних з функціонуванням кишечника. Найбільше її у кашах. Інсулін
Вважається запасним вуглеводом деяких рослин і утворюється із фруктози. Нерідко виконує функцію цукрозамінника, а в організмі – стабілізатора. Міститься лише у зрілих плодах.
Отже, складні вуглеводи - речовини, що покращують травну систему , приводять до норми концентрацію глюкози і містять високу частку клітковини. Регулярність вживання надовго зберігає ситість та підтримує енергетичний запас.
Фахівці стверджують, кращий часдля прийняття повільних вуглеводів до 12 днів(сніданок-обід), а на вечерю бажано скласти раціон із знежиреною їжею, тобто білковою.
Складні вуглеводи зменшують споживання калорій, що сприяє втраті ваги.
Наскільки важливі повільні та складні вуглеводи при схудненні
Чим простіше складвуглеводів, тим менше кількість вмісту сахаридів. Отже, організм швидше їх перетравить, а це призведе до підвищення концентрації цукру. Засвоєння вуглеводів рослинного походженнявідбувається трохи повільніше, Оскільки швидкість залежить від глікемічного індексу. Продукти з високим глікемічним індексом складаються із понад ста об'єднаних між собою структурних елементів. Значить, вони здатні доставити енергію до організму за максимально швидкий термін.
Корисна інформація про моносахариди:
- Складні вуглеводи містяться у злаках. У рослинах знаходяться у целюлозі та крохмалі;
- Складна молекулярна будова призводить до низької розчинності полісахаридів;
- Глікоген - матеріал для функціонування м'язів, систем та органів. Відкладається у м'язах, печінці;
- У процесі фізичних тренувань відбувається витрати м'язового глікогену;
- У людей вагою 70 кг кількість глікогену після їди становить 327 гр.;
- 80% поживного раціону та загальної частки, споживаних вуглеводів на добу, займає крохмаль.
Вуглеводи, що призводять до повноти
Очищені від оболонки зерна (наприклад, рис, борошно) відносяться до категорії нейтральних, але їх надмірне вживаннятягне набір зайвої ваги.
Відповідаючи на поставлене питання, про важливість двох видів вуглеводів слід зазначити: при надлишку цукрів не відбувається їх повного відкладання в глікоген.
Користь приносять вуглеводи рослин і овочів, що пройшли помірну теплову обробку. Далі йдуть злаки та крупи із середнім ГІ. Надлишок призводить до перетворення цукрів на тригліцериди, а вони прискорюють процес розвитку жирової тканини. Тобто, регулярне вживаннявуглеводів очистить організм і зменшить кількість холестерину.
Список продуктів (таблиця для схуднення демонструє найуживаніші товари) – це ваш здоровий кошик і він допоможе грамотно розподілити норму споживання на добу.
Дослідження в галузі медицини довели, під їх дією підвищується витривалість організму, А жироспалювання відбувається набагато швидше та ефективніше.
Фахівці кажуть, що добова нормаспоживання продуктів має на 50% припадати на повільні вуглеводи. Джерела та види повільних вуглеводів
Велика кількість повільних вуглеводів міститься в таких продуктах:
- ягоди;
- крохмаль;
- злаки;
- фрукти;
- крупи (за винятком манної);
- овочі (цибуля-порей, кабачки, помідори, авокадо, капуста та цибуля);
- бобові;
- дикий рис;
- зелень;
- хліб з використанням борошна грубого помелу;
- гриби;
- макарони (тверді пшеничні сорти).
Наявність підвищеної кількостімоносахаридів, а також 2 або 3 молекулярні ланцюги - перевага повільних вуглеводів. Список продуктів у таблиці для схуднення представимо пізніше, а зараз дізнаємось види.
Отже, види повільних вуглеводів:
Через зайві моносахариди процес розщеплення, віддачі енергії та засвоєння відбувається дуже повільно.
Складні вуглеводи для схуднення (дієти на кашах)
Раціон заснований з урахуванням щоденного вживання круп'яних каш, крім манки.Користь ранкових страв укладена у сприятливій дії клітковини, що сприяє очищенню кишечника.
Фітнес-індустрія пропонує вибрати для себе один із двох варіантів: 10-денна та 7-денна дієта. Ефект від кожної буде видно лише дотримуючись певних правил.
"6 каш"
Щодня з'їдаєте кашу з будь-якої крупи. В останній день повторюєте будь-яку страву за бажанням або готуєте кашу з кількох круп. Кількість вживання не обмежена, оскільки крупи багаті на повільні вуглеводи.
Список продуктів (таблиця для схуднення вказує їх ГІ) різноманітний, тому вибрати додаткові інгредієнти для підсолоджування каш не складе труднощів.
Варити їх потрібно у несолоній воді.За пару днів до дієти виключіть фаст-фуди, гостре, алкоголь та смажене.
Раціон заснований з урахуванням щоденного вживання круп'яних каш, крім манки. Дієта «10 днів»
Виключити з раціону картопля, вершкове масло, всі види молочної продукції, хліба, м'яса, риби, випічки, птиці. У дні дієти вживаємо каші без солі. До їди обов'язково випивати по склянці води.
Під час кожної дієти, допустимо підсолоджувати їжу медом, фруктами та горіхами. Періодичність: раз на 6 місяців. Вихід здійснюється поступовим додаванням заборонених товарів.
Таблиця: список продуктів із повільними вуглеводами
Ідеальне співвідношення 2:3.Отже, треба з'їдати 300 грн. фруктів, а овочів 450 гр.
Розглянемо докладно щодня вживані товари харчування, що містять повільні вуглеводи. Список продуктів (таблиця для схуднення, представлена нижче), включає ГІ та джерела.
Безперебійне функціонування організму полягає в постійному насиченніповільними вуглеводами. Топ-5 рецептів правильного сніданку
Повільні вуглеводине відкладаються в талії і це вагомий аргумент почати день саме з них.
Ідеальні варіанти сніданку:
Ранкові напої можуть бути будь-якими, головне не запивати ними сніданок.Перед прийомом їжі не завадить склянку води для запуску системи травлення.
Глікемічна дієта: шлях до краси та здоров'я тіла
Для досягнення кращого ефектувід дотримання дієти необхідно вивчити таблицю для схуднення, де вказано список продуктів з повільними вуглеводами та ГІ.
Дієта ділиться на 3 етапи:
- Включення до раціону продукції з ГІ до 39;
- Поетапне введення продуктів харчування з ГІ від 40 до 59;
- 2/3 раціону складаються з продуктів показниками ГІ до 39, решта 1/3 частина – з високим ГІ.
Умови дотримання дієти:
Зразкове денне меню:
- Сніданок. Заварена окропом гречана крупа чи вівсянка, молоко, яблуко.
- Перекус. Декілька груш або салат з огірків і стеблового селери.
- Обід. Круп'яний суп на овочевий бульйон, шматок житнього хліба, кілька слив.
- Перекус. Склянка кислого молока або 100 гр. сиру.
- Вечеря. Куряче рагу з квасолею, томатами та цибулею.
Добова норма вуглеводів та її обмеження
Зниження норми вуглеводів призведе до порушення обміну речовин. Недолік знизить імунітет, мозкову діяльністьта фізичну активність.
Незабаром з'явиться слабкість та швидка стомлюваність. Тому знайдіть правильний підхід до споживання повільних вуглеводів.
Роздрукуйте таблицю для схуднення і періодично переглядайте список продуктів, щоб запам'ятати, які продукти харчування корисні, а які завдадуть шкоду організму.
Відповісти питання щодо норми споживання вуглеводів непросто, через існування кількох теорій. Одні дієтологи вважають, що на кілограм маси нашого тіла потрібно вживати по 4 гр. вуглеводів на добу. Але цю дієту призначають з урахуванням щоденних фізичних навантажень.
Інші запевняють, що для схуднення достатньо використовувати вуглеводи по 1-2 гр. на кожний кілограм ваги. При цьому дієта передбачає щотижня вживання улюбленої страви, у тому числі і з великою кількістю цукру.
Знайдіть правильний підхід споживання повільних вуглеводів. Треті схиляються до думки, що схуднення за низькокалорійної дієти можливе без виконання фізичних навантажень. І тут добова вуглеводна норма має перевищити 2 грн. на кожний кілограм маси тіла.
Збалансований раціон для схуднення: скільки і коли вживати білки, жири та вуглеводи
Співвідношення для скидання зайвої ваги та набору м'язової маси:
- вуглеводи 40-60%;
- білки 25-35%;
- жири 15-25%.
Для підтримки форми:
- вуглеводи 30-50%;
- білки 25-35%;
- жири 25-35%.
Співвідношення для тих, хто худне:
- вуглеводи 10-20%;
- білки 40-50%;
- жири 30-40%.
До полудня організм повинен насититися саме речовинами, що випромінюють енергію.– вуглеводами та жирами. Вживавши їх пізніше, готуйтеся до додаткових сантиметрів у проблемних зонах.
Під час сніданку обов'язково насичення організму вуглеводною та білковою продукцією. Під час сніданку обов'язково насичення організму вуглеводною та білковою продукцією.Наприклад, приготувати корисну кашу. Манку готувати не можна. Також можна додати трохи жирів у вигляді горіхів, тобто повільні вуглеводи зі списку продуктів таблиці для схуднення.
Перекус між ранковим та денним прийомом їжі повинен включати вуглеводні продукти.
Обід готуємо за наступною комбінацією: більша частинабілки, середня частка складається з їх жирів і мінімальної кількості вуглеводів.
Вечеря: білковий продукт+ клітковина. Наприклад, можна приготувати курячі грудкиз овочами.
Пам'ятайте, схуднення полягає не лише у вживанні корисних продуктівта активних фізичні вправи, а й у правильному добовому розподілі калорій та вуглеводів.
З цього відео ви дізнаєтеся, як правильно потрібно харчуватися, включаючи до свого раціону повільні вуглеводи.
Даний відеоролик ознайомить вас з корисною інформацієюпро вуглеводи.
Це відео розповість вам про те, як правильно харчуватися, щоб позбавитися зайвої ваги.
Основним джерелом енергії в людини є вуглеводи. Їхній дефіцит призводить до швидкої стомлюваності, погіршення самопочуття, занепад сил. Однак багато людей для швидкого насичення використовують прості вуглеводи, що стають головною причиноюзайвої ваги. Невід'ємна частина здорового харчування- Це. Вони довго засвоюються, довго генеруючи енергію організму. У яких продуктах містяться складні вуглеводи, розберемося.
Що це складні вуглеводи?
Будівельним матеріалом людського організму є вуглеводи. Вони живлять нервову систему, мозок і життєво важливі органиенергією, підтримуючи нормальний рівеньглікогену. Без їх участі не виробляються ферменти, аміно- та нуклеїнові кислоти. У свою чергу вуглеводи поділяються на моносахариди (прості) та полісахариди (складні). Щоб організм довгий часрадував нас своєю працездатністю, важливо їх вживання правильно дозувати.
Коли вживати треба складно засвоювані продукти? Прийом швидких вуглеводівкорисний, коли йде велика витрата енергії, наприклад, після силової тренування. Для набору ваги теж рекомендується використовувати продукти з високим глікемічним індексом. В інших випадках дієтологи рекомендують вводити в раціон вуглеводи складного з'єднання, які краще засвоюються організмом, надовго забезпечуючи почуття ситості.
Види складних вуглеводів
Повільні вуглеводи не накопичуються в жировому прошарку, не викликають стрибків інсуліну та погано розчиняються у воді, тому організм затримує їх надовго. Вони розщеплюються (гідролізуються) на прості вуглеводи, тому час їх засвоєння організмом тривалий. Повільні вуглеводи мають різний глікемічний індекс та різну харчову цінність. Що стосується складних вуглеводів? Розглянемо окремо всі види.
- Крохмаль.Низькокалорійна речовина має високу енергетичну цінність. Навіть при рясному вживанні крохмалю ви не зіткнетесь із проблемою зайвих кілограмів. Він швидко наповнює шлунок, створюючи надовго відчуття ситості. Крохмаль – відмінне профілактичний засібвід онкології, що нормалізує обмін речовин, що регулює рівень цукру, що підвищує імунітет. Найбільша концентрація крохмалю міститься в наступних продуктах: коричневий (бурий) рис, гречка, вівсянка, макарони, житній хліб, картопля, сочевиця, соя, горох.
- Глікоген.Цей вид повільних вуглеводів є ланцюжком молекул глюкози. Коли з якихось причин її рівень падає, глікоген допомагає підтримувати. нормальні показники. Крім цього, вуглевод глікоген відновлює м'язову масу, що важливо для спортсменів, які постійно піддають. великим навантаженнямм'язи. У продуктах харчування глікоген представлений у малих кількостях. Поповнити його запаси можна, вживаючи для харчування: рибу, печінку, яловиче серце, червоне м'ясо.
- Клітковина.Є рослинним волокном грубого походження, яке дуже важливо для нормального функціонування кишечника. Найбільше клітковина міститься в цільнозернових, що не піддаються тепловій обробці або механічному очищенню. При її вживанні почуття голоду контролювати дуже легко, адже грубі волокна довго забезпечують почуття ситості. Велика клітковина абсорбує баластові та отруйні речовини нижнього відділу кишечника, що утворюються в процесі перетравлення їжі. Дрібні волокна оптимізують активність шлунка, селезінки, підшлункової залози, покращуючи якість перетравлення їжі. Продукти, що містять клітковину: горіхи (мигдаль, арахіс, фундук), цільнозернові крупи (необроблені), зелень та свіжі овочі, фрукти з насінням (гранат, ківі, яблука, виноград), бобові.
- Пектини.Відіграють роль адсорбентів. Пектинові волокна перетворюються на колоїдну масу в'язкої консистенції після розчинення у воді. Вони втягує в себе канцерогени, токсини, важкі метали. Пектини нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, звільняють від шлаків кишечник. Це речовини, що склеюють, які утворюються від залишків галактуронової кислоти. Будучи структурним елементом, пектини присутні в коренеплодах, водоростях, деяких овочах та фруктах: чорна смородина, морква, журавлина, буряк, капуста, аґрус, вишня, огірки, картопля, баклажани, кавуни, дині та інші.
Де містяться складні вуглеводи?
Основи правильного харчуванняпередбачають вживання вуглеводів складного типу на сніданок і на обід, оскільки вони краще засвоюються у першій половині доби. Якщо вам потрібно схуднути, вживайте більше клітковини, яка взагалі не засвоюється, відповідно не перетворюється на жир, але швидко насичує. Для набору маси тіла під час їжі потрібно більше звертати увагу на рівень крохмалю та глікогену у продуктах. Пропонуємо більше детальну інформаціюде синтезуються вуглеводи складного типу.
Овочі та фрукти
Це самий важливий елементздорового харчування. Практично всі овочі та фрукти містять у собі складні сполуки, але щоб зберегти максимальна кількість корисних властивостейважливо вживати їх у їжу сирими або слабо вареними. Овочі та фрукти, що пройшли термічну обробку, втрачають багато вітамінів, фруктових кислот, пектинових речовин Перелік фруктів та овочів, багатих складними вуглеводами у своєму складі: помідори, Зелена квасоля, кабачки, солодкий перець, капуста, малина, гранат, вишня.
Каші
Приготовлені за допомогою цільнозернових круп, каші обов'язково мають стати частиною щоденного раціону. Кращими для повноцінного харчуваннястануть овес, булгур, пшениця, гречка. Від білого рису та манної купи краще відмовитися через високої калорійностіта мінімального вмісту клітковини. Не підійдуть для здорового раціону і похідні від цільнозернових класичних круп: вівсяні або гречані пластівці, мюслі.
Зелень
Дієтологи рекомендують щодня включати до меню овочеві салатизі свіжою зеленню. Вона збагачує організм необхідними ефірними оліями, мінералами, кислотами, вітамінами Зелень нормалізує функціонування видільної системиактивізує секрецію залоз травлення До найбільш корисної зелені з великим вмістом вуглеводів складного типу відносять: листовий салат, шпинат, цибулю латук.
Молочні продукти
Усі молокопродукти майже повністю складаються із простих вуглеводів, адже вони містять лактозу. Але не варто повністю відмовлятися від молочної їжі, адже деякі її види містять повільні вуглеводи. До них відносяться: натуральний йогурт, нежирний кефір, знежирений сир. Також молочні продути містять безліч вітамінів, велику кількість фосфору та кальцію, без яких неможливо нормальне функціонуванняорганізму.
Напої
Вуглеводи складного типу містяться не лише у твердій їжі. Їхніми джерелами є свіжовичавлені овочеві та фруктові соки. Саме велике скупченняповільних вуглеводів міститься в томатному, морквяному, апельсиновому, яблучному, ананасовому соку. Крім них свіжі фреші надають потужну підтримку імунітету, особливо під час холодних сезонів.
Бобові та зернові
Вуглеводи складного типу містяться в цільнозернових продуктах та бобових. Джерелом тривалої енергії є ячмінні та вівсяні пластівці, макарони, виготовлені з цільних зерен, хліб грубого помелу. Якщо потрібно отримати велику кількість клітковини, замініть на цільнозернову. Що стосується бобових культур, то для підтримки потрібного вуглеводного балансу під час дієти або посту вживайте більше гороху, сочевиці, нуту, квасолі.
Таблиця вмісту складних вуглеводів у продуктах харчування
Для підтримки нормального самопочуттялюдини добова норма вуглеводів має становити 4-5 грамів на один кілограм ваги. Людям, які займаються професійним спортом або важкою фізичною працею, бажано вживати щодня до 8 г вуглеводів на один кілограм маси тіла. Пропонуємо дізнатися у таблиці складних вуглеводів їх вміст у різних продуктаххарчування, щоб прорахувати, скільки потрібно на день їх вжити.
Складні вуглеводи для схуднення
Дієтологи, прораховуючи індивідуальну дієту, завжди виходять з правильного співвідношенняБЖУ (білків, жирів, вуглеводів). На жаль, багато людей під час схуднення взагалі відмовляються від споживання вуглеводів, не знаючи, для чого потрібні вони. Це неправильно, оскільки відсутність вуглеводів складного типу може призвести до послаблення імунної системиі, зазвичай, до виникнення низки захворювань.
Складні сполуки під час схуднення корисні для нормальної роботикишечника, оскільки клітковина покращує перистальтику, живить корисну мікрофлору. Це обов'язкові компоненти спортивного харчуванняадже вони сприяють набору м'язової маси. Які продукти? До рецептів для схуднення включайте тверді сорти макаронів, сочевицю, вівсянку.
Список продуктів, необхідних енергії під час сушіння тіла, містить також чорнослив, курагу, яйця, рибу, м'ясо. До списку страв для сніданку треба включати вуглеводи, що складно засвоюються: пшоняну кашу, родзинки, горіхи, мед. Замість солодощів бажано вживати вранці та ввечері сухофрукти, фрукти та ягоди невеликими порціями.
Знаючи, що таке повільні вуглеводи і в яких продуктах вони містяться, можна залишатися довше здоровими і стрункими. Правильне розподілення поживних речовинпротягом дня допоможе схуднути та набрати м'язову масу.
Вуглеводи – одні з найважливіших поживних речовин для організму. Головною функцією цих елементів є підтримка життєдіяльності організму, насичення енергією. Вуглеводи бувають простими, які засвоюються швидко, та складними, які засвоюються повільно.
Саме повільні є найкориснішими, тому що менше впливають на підвищення концентрації цукру в крові. Без вуглеводів навіть протягом короткого часу організм відчуває слабкість, занепад сил, оскільки вони регулюють м'язову та розумову діяльність. Не дарма при розумовій роботірекомендується вживати глюкозу - цукор, який є простим виглядом. Тому важливо правильно вживати продукти із вмістом як простих, і складних вуглеводів.
Що таке глікемічний індекс?
І прості, і складні вуглеводи впливають підвищення цукру в крові. При їхньому споживанні виробляється гормон інсулін, який регулює рівень цукру. Глікемічний індекс (ГІ) показує ступінь впливу кожного продукту підвищення глюкози. Чим вище такий показник, тим більше цукру міститься у продукті.
Вживання продуктів з низьким ГІ знижує ризик появи цукрового діабету та надмірної ваги.
Такий індекс (до 40 хлібних одиниць) мають саме повільні вуглеводи, вони довше засвоюються і насичують енергією на більш тривалий термін, голод настане через 3-4 години.
Продукти з високим ГІ, навпаки, швидко засвоюються, а непотрачену енергію, отриману з продуктів, відкладають у вигляді жиру. Індекс таких продуктів перевищує 70 одиниць. Що стосується середнього ГІ (від 40 до 70), такі продукти дозволені в помірних кількостяхне пізніше 16:00. Надлишок цукру увечері (це стосується і складних вуглеводів) провокує переробку вуглеводів у жир, який також відкладається у проблемних зонах.
Склад та властивості
До повільних вуглеводів відносяться полісахариди, складні молекулярні ланцюжки яких здатні насичувати організм енергією на тривалий час.
До складу продуктів із повільними вуглеводами входять:
- крохмаль - джерело енергії, біла в'язка речовина, при повному гідролізі перетворюється на глюкозу;
- глікоген - утворює енергетичний резерв у печінці та м'язах, витрачається організмом при нестачі глюкози;
- целюлоза (клітковина) – тверді харчові волокна, які не засвоюються організмом, але сприяють очищенню кишечника;
- пектинові речовини – полісахариди рослинного походження, здатні виводити холестерин та важкі метали з організму.
Добова норма
Для підтримки життєдіяльності людині достатньо 2-3 г вуглеводів на 1 кг ваги. Звичайно, чистого вуглеводу, а не продукту в приготовленому вигляді. Дивіться таблиці із вмістом БЖУ на 100 г продукту. Бажано записувати раціон чи вести електронний щоденник. Підрахувати добову потребупросто, а от не перевищити норму набагато складніше.
Продумайте та прорахуйте раціон на день раніше, так вам буде легше простежити споживання вуглеводів. Прості повинні становити не більше ніж 10-20% загальної калорійності вуглеводів. 1 г дорівнює 4 ккал. Якщо ваша добова норма – 150 г, тоді це становитиме 600 Ккал.
Важливою умовою підтримки ваги у нормі є вживання продуктів із вмістом вуглеводів (переважно з низьким ГІ) до обіду. Вся енергія, отримана у першій половині дня, повністю витратиться і не відкладеться у вигляді жиру.
Для схуднення в короткі терміни передбачена низьковуглеводна дієта, коли кількість вуглеводів зменшується до 1 г на 1 кг ваги. Така дієта є жорсткою і дана просто для прикладу. У таких умовах організм відчуває дефіцит енергії, відповідно схуднення відбувається за рахунок отримання енергії з глікогену, потім з підшкірного жиру. Такий режим харчування здатний руйнувати м'язову тканину.
Для набору м'язової маси передбачено споживання 3-4 г на 1 кг ваги. Тим, хто займається силовими навантаженнями, рекомендується вживати вуглеводи будь-коли, особливо протягом 40 хвилин після тренування. Дефіцит поживних речовин гальмує набір маси.
Відмінності швидких та повільних вуглеводів
До швидкозасвоюваних відноситься цукор, а саме глюкоза, фруктоза, лактоза, які швидко засвоюються і насичують енергією на короткий строк. Відсутність твердих волокон (клітковини) сприяє якнайшвидшому наступу голоду. Харчування такими продуктами призведе до переїдання та постійному відчуттюголоду.
Молекули складних, навпаки, довше засвоюються, тому не одразу транспортуються у жир. Наприклад, у складі неочищеного рису є вітаміни групи В і мікроелементи, які не зберігаються при обробці та очищенні зерна. Білий рис вже не міститиме корисних властивостей нешліфованого, втратить клітковину, а у складі залишиться лише крохмаль. Таким чином, обробка та спосіб приготування впливають на ГІ продуктів. 
Продукти, що містять повільні вуглеводи
На ці продукти варто звернути особливу увагуадже вони дозволені для щоденного вживання. Їхні ГІ, добова калорійність, а також вміст жирів гранично малі. Тільки розподіляти їх протягом дня потрібно правильно, всі овочі ви можете їсти у будь-який час доби, а крупи та фрукти – лише у першій половині.
Таблиця продуктів, що містять швидкі вуглеводи
Такі продукти заборонені при цукровому діабеті, особам з зайвою вагою, а також тим, хто не хоче одужати. Звісно, назавжди відмовлятися від таких продуктів не варто. Просто зменшіть їхнє споживання до 1-2 разів на тиждень. У всьому знайте міру, чистий цукор організму теж потрібен. При повній відмовівід цукру настає гіпоглікемія.
Вуглеводи відіграють важливу роль в обміні речовин, тому важливо розрізняти, які складні, а які - прості. Пам'ятайте, прості вуглеводи зовсім виключати з раціону не варто, просто зменшіть їхнє споживання. Овочі дозволені в будь-який час доби, до того ж вони чудово поєднуються і з крупами, і м'ясом. Харчуючи правильно, можна не тільки покращити метаболізм і добре виглядати, а й запобігти розвитку цукрового діабету.
Loading...