Розвиток дітей за допомогою пальчикової гімнастики. Вправи для собак. Навантаження для собак Вправи для собак для спини

Полегшені варіанти

При болях у зап'ястях

Дуже часто в групах занять йогою новачки скаржаться на: адже протягом 30 хвилин їм доводиться вставати в обидві пози Собаки до 20 разів!

У цьому випадку можна трохи змінити класику та спиратися не на долоні, а на кулаки(Пензель при цьому не повинен згинатися, а кулак повинен продовжувати пряму лінію руки. Ви стоїте на кісточках і нижніх фалангах пальців, як стоять у планці у східних єдиноборствах).

Можна чергувати стійку на долонях та на кулаках.

Якщо складно витягнути ноги та поставити ступні

Нічого страшного, якщо ви стоятимете, як у стійці, на шкарпетках— або підгорнутих уперед, або на їх кінчиках, подібно балерині.

Можна також стояти на підставі ступні. Головне – це не прогинати спину.

При сильних болях у підколінних сухожиллях

Якщо немає можливості безболісно виконувати класичну позу Атха мутха шванасана, не поспішайте. Розтяжка прийде з часом, якщо ви щодня тренуватиметеся. Головне – ваша пряма спина,без чого не обійтися належного ефекту вправи. А поки що трохи зігніть ноги в колінах і не соромтеся, якщо ви такий один (або одна) у всій групі.

Кожна людина має свій рівень розтяжки. Буває, що навіть тренер має від природи набагато менший рівень розтяжки, ніж його підопічний. Всі цілі досягаються поступово, і не треба рвати зв'язки.

Якщо зовсім неможливо нахилитися і дістати підлогу руками

Поставте перед собою стілець спинкою до себе, упріть його в стіну, щоб не ковзав і робіть асану, тримаючись руками за спинку. Відмінний варіант для початківців та новачків.

Замість стільця можна використовувати стіну: упріться в неї розкритими долонями, тримаючи руки, спину і шию прямими.

І один ускладнений варіант

Коли ми в класичній позі відірвемо одну ногу від підлоги, ця поза називатиметься Ека пада адхо мукха шванасана. Але такий варіант підійде лише для просунутих послідовників йоги.

Можлива шкода та протипоказання

У той час, як лікувальних і зміцнювальних ефектів у даної техніки хоч греблю гати, протипоказання також існують, і вони настільки суворі, що правильніше було б їх назвати абсолютними заборонами.

1. Заборонено здійснювати будь-яку з перевернутих поз жінок у період менструального циклу(При місячних). У хатхе-йозі це пояснюється простим аргументом - "не треба порушувати природний потік очищення організму, який закономірно спрямовується вниз, у напрямку до землі". Навіть традиційна медицина підтверджує, що подібні порушення загрожують небезпечними кровотечами. Ця заборона знаходить своє підтвердження також у релігіях, оскільки не дозволяється жінкам у цей період приступати до молитовного ритуалу аж до очищення.
2. Небезпечно виконувати цей рух тим, хто страждає підвищеним або зниженим тиском,через небезпеку різкого стрибка тиску.
3. Протипоказано страждаючим глаукомою та підвищеним внутрішньоочним тиском.
4. Людям із діагнозом хронічної астмиабо в періоди її сезонних проявів вправа Собачка головою вниз також не рекомендована через можливість порушення дихання.

Про інші можливі протипоказання слід запитувати безпосередньо або лікаря, або інструктора, якщо є побоювання через ту чи іншу хворобу. Загалом Адхо мукха шванасана доступна майже для кожної людини, яка вирішила освоїти техніку «перевернутого погляду на світ», завдяки численності її полегшених варіантів, про які ми поговоримо далі. Головне – терпіння, віра в себе та щоденні зусилля.

Чи можна виконувати цей рух під час вагітності?

Особливо варто додати про користь та протипоказання до виконання цієї асани жінками у періоди вагітності. Для малюка в цей час надзвичайно корисні багато перевернутих пози, оскільки завдяки їм нормалізується кровообіг у малому тазі Тому на курсах вагітних жінки стоять навіть у берізках. До того ж, багато фахівців стверджують, що саме перевернуті пози сприяють правильному передлежанню дитини напередодні пологів – тобто головою вперед.

Проте майже абсолютна більшість не радять вставати в цю позу після 30 тижнів, або принаймні витримувати асану не більше 30 секунд. Це пояснюється тиском плода на діафрагму матері, що є небезпечним для дихання обох.

Для майбутніх мам у всі періоди виношування, а особливо після 30 тижнів надзвичайно корисна поза дитини, оскільки сприяє відтоку крові від малого тазу, при цьому не порушуючи звичного дихального циклу і не створюючи посиленого припливу крові до голови.

Крім того, існує деяка видозміна техніки Адхо мукха шванасана - перехід зі статики в динаміку. Його радять майбутнім мамам до 30 тижнів: саме, ходіння на максимально випрямлених ногах і руках при піднятих догори сідничних кістках. Але це вже, звісно, ​​не йога, а гімнастика для вагітних!

Духовне значення перевернених асан

Що ж такого особливого у всіх перевернених асанах йоги, що ставить їх майже на один рівень із молитовними практиками Православ'я та Ісламу, в яких перебування у положенні земного поклону є фізичною кульмінацією спілкування віруючого з Богом?

Як пояснюють самі майстри йоги, встаючи в перевернуту позу, людина змінює звичне взаєморозташування органів, найголовнішими з яких є голова і серце.

Саме високе становище серця над головою у всіх перевернених асанах ставлять духовне над інтелектуальним та практичним,а при регулярному повторенні практик та їх ускладненні – аж до щоденного виконання класичної пози стояння на голові (Shirshasana) – призводять людину до абсолютного духовного лідерства та одночасно гармонії з його власним тілом, яке виступає вже як податлива та лаконічна частина природи, а не як залізні обладунки завойовника.

Висновок

Техніка Adho mukha svanasana не відноситься до найпростіших вправ йоги, тому не всі і не відразу можуть її опанувати в класичному вигляді. Однак це базовий елемент, і якщо ви хочете продовжувати заняття йогою далі і дізнаватися про нові асани, вам неодмінно потрібно опанувати всі тонкощі цієї пози. А якщо врахувати, скільки користі ви отримаєте для здоров'я, повторюючи «Собаку мордою вниз» щодня хоча б один раз, а краще частіше, то будьте впевнені: вам не доведеться шкодувати про витрачені зусилля!

Перевернуті пози в йозі – суть практики асан. Вони повністю змінюють природну гравітаційну силу, роблять масаж органів, сприяють виведенню токсинів, уповільнюють старіння та освіжають розум і тіло. До них належить адхо мукха шванасана, тобто поза «собака мордою вниз». "Адхо" означає опущений вниз, "мукха" - обличчя, "швана" - собака. Поза "собака мордою вниз" в йозі - це перевернута поза з опорою на руки. Рівень складності: середній.

Як вона анатомічно виглядає

На малюнку нижче видно, які м'язи працюють.

Рук, найширша - спини, велика сіднична, двоголова стегна, і навіть литкова. Але це ще не все. Тут не відзначені прямий передній м'яз стегна і передній зубчастий, який утримує ребра. Їх слід підготувати, щоб поза собаки мордою вниз не викликала неприємних відчуттів.

Розминка

З положення сидячи (поза дандасана) плавно на видиху перейдемо в пашимотанасану (Paschimottanasana). Вона допоможе легко і рівно, у міру ваших фізичних можливостей, зробити еластичнішими вже згадані м'язи. Вигин спини дуже інтенсивний. Але не варто його доводити до болючих відчуттів.

Виконання асани має відповідати вашим силам. Paschima означає захід на санскриті, а Uttana – інтенсивну розтяжку. Paschimottanasana розтягує задню частину вашого тіла, в основному хребта, стегна та задньої частини ніг. Якщо ви стикаєтеся з жорсткістю ваших біцепсів стегна і не в змозі повною мірою розтягнути їх уперед, то не мучиться. Ви можете використовувати товсту ковдру і сидіти на краю, щоб зняти напругу в спині і ногах. Воно підтримає область тазу та хребет у прямому положенні. Для початку слід зробити видих і нахилитися до ніг. Плечі та шия при цьому розслаблені. На початковому етапі можна залишатися в цьому положенні приблизно від 15 до 30 секунд. Дихання вільне, але на повільному вдиху слід спокійно повернутись у вихідне положення сидячи.

Наступний етап – початкова поза

Баласана - поза дитини - теж готує тіло до безпосереднього виконання потрібної асани (поза собаки мордою донизу).

Баласана повністю розслабить організм, прибере всі затискачі. Ця асана послабить напругу в нижній частині спини, розтягне хребет, масажуватиме черевні органи, зніме втому ніг, покращить кровообіг.

Перехідна поза

Фото показує, як триває перехід. Як бачите, упор зосереджений на трьох точках: на пальцях ніг, колінах та зап'ястях з долонями.

Планка

Потім розігніть коліна і тягніть таз у напрямку до п'ят. Шию слід тримати паралельно хребту. Дуже важливо: пальці рук розвести убік і натиснути подушечками на підлогу, як показано на фотографії нижче.

Ця початкова фаза планки буде переходом для того, щоб правильно вийшла поза собаки мордою вниз.

Наступна дія

Спираючись на руки, зробити крок-другий уперед. Відчули, як натяглися сухожилля під колінами? Можна зупинитися та допомогти собі за допомогою стільця. Дивіться фото.

У когось виходить краще, але не зовсім.

Новий етап

Голова та шия розслаблені. Голова перебуває між руками. Ноги максимально витягнуті, і стопи міцно стоять на підлозі, а кістки сідниці піднято до стелі. Це складне становище для новачка можна полегшити, наголосивши на спинці стільця.

Тоді сідниці не є головним тримачем тіла, проте спина пряма і ноги теж. Немає значного упору на руки, зап'ястки не мають сильного навантаження. За допомогою пристроїв новачок поетапно може виконати цю перевернуту позу. Пізніше людина з пози (подібна до початку пози кобри «буджангасане») буде спокійно, без напруги, розпрямляючи ноги і руки, підтягувати кістки таза нагору. Поступово розпрямляючись, закінчіть вправу стоячи (тадасана).

Для просунутих – класичний варіант

Отже, поза собаки мордою вниз. Як робити її за всіма правилами? Сидячи в баласані або, як вона ще називається, адхо мукха вірасани, слід підвернути пальці ніг, підняти п'яти та коліна від підлоги. Потім витягніть руки в ліктях і ноги в колінах. Пальці рук розведені, спрямовані вперед та добре притиснуті до підлоги. Упріться долонями в підлогу і відштовхніться від нього. Руки та тулуб мають стати однією лінією. Розслабте шию, голова без напруги знаходиться між руками. Витягуючи ноги та розтягуючи задню поверхню стегна, піднімайте сідничні кістки вгору до стелі. Тіло нагадує перевернуту гострим кутом латинську букву Λ.

Руки, тулуб та ноги – повністю прямі. Живіт, шия та голова повністю розслаблені. Ви поки що стоїте на пальцях ніг. Упор "гірка", поза собаки мордою вниз, принципово не відрізняється від адхо мукха шванасани. Повільно опускайтеся на п'яти та наближайте голову до підлоги. Дихайте розмірено. Якщо ви вже не знаходитесь в рівномірному положенні, знову підніміть п'яти і не опускайте голову нижче рівня рук. Залиштеся в асан 30 секунд - одну хвилину. Видихаючи, опуститеся в позу дитини та відпочиньте, розслабтеся. Ось як правильно робити позу собаки мордою донизу. Якщо ви не втомилися, то зітхнувши, підніміться в тадасану.

Поза собаки мордою вниз: користь

Загальні позитивні ефекти:

• Усуває втому та повертає енергію.
• Зміцнює кісточки і покращує форму ніг.
• Покращує роботу головного мозку, збільшуючи постачання голови та обличчя кров'ю.
• Підсилює рухливість спини, прибирає біль у ділянці попереку.

Терапевтична дія: асана корисна при таких захворюваннях, як бронхіт, менструальні розлади, розлади передміхурової залози, зміщення матки, хвороби нирок, коліт, деформація ніг, сутулість, шпори на п'ятах, задишка.

Собака дивиться вгору, або Урдва ("піднятий") мукха шванасана

Це положення нагадує собаку, що потягує, з піднятою вгору головою, тому воно отримало таку назву. Якщо завдання полягає в тому, щоб розподілити розгинання по всій спині, то слід більше задіяти грудну клітину і менше - поперекову та шийну ділянку. Цей прогин назад із опорою на руки – поза середнього рівня складності.

Лягти на живіт, руки повинні лежати вздовж тіла, ноги та п'яти з'єднати разом, голову повернути набік. Кисті рук розташувати прямо під плечима. Початківці часто горбляться. Це не правильно. З силою натисніть на долоні і підніміться нагору, навіть якщо здається, що немає сил. Насправді цей варіант легший, ніж скрючений. Вся увага – сідничним м'язам. Починаючи вправу, стисніть їх. Розширте груди, піднявши грудину нагору. Не стискайте ребра руками. Тримайте коліна та ікри напруженими. Тягніться вгору, а не відштовхуйтеся від підлоги. Вага має бути розподілена на зап'ястях і ногах. Розслабте їх, і енергія почне підніматися каналами знизу вгору, проходячи вздовж хребта.

Стегна трохи відтягнуті назад, ніби ви збираєтеся проповзти під огорожею.

На що звернути увагу

Коліна повинні залишатися прямими, так, щоб м'язи задньої поверхні стегон тягнули задню область тазу вниз, зміцнюючи сідниці. У попереку не повинно бути відчуття затиску. Початківці можуть опустити коліна на підлогу.

Дихання

Поза собаки, що дивиться вниз, є «позою видиху». Її протилежністю стала поза собаки, що дивиться нагору, яка явно пов'язана з розширенням грудей при вдиху. Утримування пози на кілька циклів дихання дозволяє видиху посилити розгинання грудного відділу, в той же час як вдих сприяє стійкості поперекового та шийного відділів.

Загальні результати дії пози:

• Покращує та омолоджує хребет.
• Усуває біль у ділянці попереку.
• Покращує циркуляцію крові у тазовій ділянці.

Терапевтичні наслідки:

• Ця поза корисна при зміщенні або випаданні хребетного диска, люмбаго або попереково-крижовому радикуліті, сутулості.
• Вона допомагає при бронхіальній астмі, хворобах нирок, артриті плечових суглобів, сколіозі, безплідді.

Тепер ми розглянули, як правильно виконувати собаку мордою вгору (і вниз теж), і обговорили, чи є користь від цих асан.

Регулярні тренування - запорука правильного розвитку собаки. Вони допомагають зміцнювати м'язи та кістки, а також тренувати дихальну та серцево-судинну системи. Головне – грамотно розрахувати навантаження. Особливо, якщо йдеться про собак дрібних порід. Важливе значення має також стан здоров'я та вік тварини. Для полегшення завдання пропонуємо добірку вправ для собак дрібних порід різних вікових категорій.

Підбираючи комплекс вправ для свого вихованця, слід орієнтуватися не так на розмір, але в породу і тип статури. Якщо тварина має добре розвинену мускулатуру, вона потребує регулярних фізичних навантажень. До таких варто віднести собак таких порід як той фокстер'єр, норвич тер'єр, карликовий пінчер, бішон, болоньєз ... Вони характеризуються високою активністю і прекрасними мисливськими задатками.

Як вправ для таких невеликих порід собак найкраще вибирати:

1. Прогулянки по 10-15 хвилин у парку або саду на ділянках із щільним ґрунтом. Ступаючи по щільній поверхні, щеня буде привчатися «збирати пальці в грудку».
2. Чергування швидкого та повільного темпу ходьби. Інтенсивність швидкого темпу варто визначити, виходячи з того, щоб під час руху щеня не переходило на галоп, по максимуму напружуючи всі свої сили. Галоп під час тренування дрібних собак варто задіяти лише як спосіб отримання емоційної розрядки.
3. Стрибки в довжину та перестрибування через низькі перешкоди. Ці вправи відмінно покращують координацію рухів та добре зміцнюють м'язи задніх лап та спини.

Якщо ж говорити про витончених представників декоративних порід таких як китайська чубата, кроляча такса, папільйон, помаранцький шпіц ... Таким малюкам потрібно мінімальний набір рухів для того, щоб підтримувати свої м'язи в тонусі і при цьому почуватися цілком комфортно.

Головне для них – спілкування з господарем і собі подібними, велика кількість інформації, яку можна «збирати» власним носом, і, звичайно ж, тихий відпочинок. А оскільки собачки отримують інформацію не як люди, щоб вгамувати їхній інформаційний голод у вигляді нових звуків, запахів і предметів, що миготять, важливо регулярно виводити їх хоча б на короткі прогулянки.

Але варто пам'ятати, що незалежно від породи у собак, що ростуть, завжди вразливі зв'язки. Будь-якого роду навантаження можуть негативно позначитися на стані суглобів. А тому, доки не завершиться період зростання, ніяких великих навантажень давати не можна.

Найкращий спосіб визначити оптимальний варіант – орієнтуватися на самопочуття щеня. Він не повинен приходити з прогулянки стомленим. В ідеалі після невеликого перепочинку він має з апетитом перекусити та продемонструвати бажання продовжити ігри з господарем.

Не повинно бути й іншої крайності, коли щеня навіть переступивши поріг будинку продовжує стрибати, вимагаючи продовження веселощів. Цього вказує на те, що малюк «не догуляв». Регулярна низька активність призводить до того, що щеня починає «лунати в широчінь». Причина полягає в тому, що мускулатура у щенят ще слабка і схильна до ожиріння.

Вправи для дорослого песика

Молодими собаками прийнято вважати тварин від 2 до 8 років. У достатньому обсязі фізичне навантаження здатні забезпечити прогулянки на повідку та заняття плаванням. Вправи для собак дрібних порід цього вікового діапазону мають бути спрямовані на те, щоб підтримувати м'язовий корсет у тонусі.

Такий підхід дозволить оберігати сухожилля та зв'язки від настільки поширених у дрібних тварин мікротравм.

Деякі помилково вважають безпрограшним варіантом у цьому плані для дрібних собачок є прогулянки без повідця, коли тварина сама задає свій темп рухів.

Насправді згідно з дослідженнями провідного американського кінолога Rachel Paige Elliott найкраще розвивається м'язовий корсет при регулярних прогулянках на повідку, але із залученням різних темпів руху. Це зумовлено тим, що бігаючи у «вільному польоті», тварина навантажує своє тіло за мінімумом, оскільки за своєю природою дуже раціонально як у вчинках, так і рухах.

Для дорослих собак час на ранкову та вечірню прогулянку варто виділяти не менше 15 хвилин. Вигулюючи собаку на повідку, рухатися варто з таким темпом, щоб тварина пересувалась швидкою риссю без зупинок. Крім розвитку м'язового корсета така вправа створює аеробну навантаження, спрямовану підтримку роботи серцево-судинної системи.

Заняття на прогулянці

Перш ніж починати фізичні вправи, варто дати можливість погуляти тварині самостійно для того, щоб справити потребу і трохи побігати в зручному для нього режимі. Цікавий факт: щоб пес міг повністю спустошити свій сечовий міхур, на прогулянці він повинен підняти лапу від 10 до 12 разів.

Заняття для маленьких собак не варто ускладнювати важкими завданнями. Тривалу пробіжку на тривалі дистанції варто замінити комплексом із кількох короткострокових вправ.

1. Апортування - захоплююча гра, заснована на командах «шукай/дай/принеси». Вона спрямована на привчання тварини хапати та повертати господареві апортувальний предмет. Щоб залучити собаку до цієї витівки, потрібно спочатку привернути увагу до іграшки, а потім кинути її у невеликій відстані від себе. Коли пес схопить предмет, змусіть його випустити ношу з рота. Для цього піднесіть відкриту долоню до морди і промовте впевнене «дай».
2. Рух по похилій поверхні. Під час такої вправи добре працюють м'язи стегон та плечового пояса, але при цьому можуть страждати суглоби та зв'язки. Щоб мінімізувати ризик похилу поверхню, варто задіяти саме для підняття нагору. Спускатися краще по максимально пологому схилу. Якщо тварина хоче прискорити темп, дозвольте їй це зробити.
3. Ігри на мілководді. Біг по низькій воді добре розвивають м'язи спини та передпліч, але при цьому ризик травматизму суглобів тварини зводиться до нуля. До того ж плавання та ігри на мілководді привчають тварину дихати закритим ротом. Якщо собака спочатку боїться зайти у воду, не варто навмисно стикати її. Краще спочатку киньте біля самої води улюблену іграшку і зайдіть по щиколотку у воду самі - пес спочатку з побоюванням, а потім з радістю піде за господарем.

Будь-які фізичні вправи повинні радувати, а не виснажувати тварину. Підбираючи завдання, пам'ятайте, що під час тренувань, на серці не повинно зазнавати надмірного навантаження.

Ігри з пулером

Під час проведення тренувань для дрібних собак зручно використовувати пуллер. Тренувальний снаряд у вигляді кільця добре літає і котиться землею, не тоне у воді. Тварині зручно брати пулер у зуби, не боячись травмувати зуби та ясна, або носити на шиї. Для собак дрібних порід варто вибирати вироби "S" розміру D19 см. Вони випускаються у вигляді комплектів з двох однакових кілець яскравого забарвлення.

Вправи з використанням кулера:

• Кидайте або запускайте обручку по землі. Пес із задоволенням ганятиметься за ним і приноситиме його назад.
• Якщо собачка міцно схопила кільце, спробуйте підняти снаряд над землею разом із причепом.
• Гра в перетягування кільця між псом та господарем. У пориві азарту песик може гарчати, але це не є виявом агресії.

При роботі з цим тренажером пам'ятайте, що пулер не призначений для самостійних ігор песика. Поганяли вихованця на вулиці, прийшли додому – приберіть його подалі з очей.

Навантаження для «стариків»

До вікових собак належать тварини від 10 років і старше. Для них варто вибирати особливий режим. Це зумовлено тим, що у другій половині життя тварин знижується рухливість, частіше проявляються проблеми з координацією, погіршується орієнтація, зір і слух.

Обсяг навантажень, що підбираються, повинен забезпечувати достатню рухливість тварини. Він включає щоденні прогулянки по 2-3 рази тривалістю від 15 хвилин залежно від стану здоров'я та настрою песика. Краще це робити у вечірні та ранкові години. Спека на вікових собак діє виснажливо.

Добре допомагає гідротерапія: плавання, ігри на мілководді. Єдина умова – дотримуватися комфортної для тварини температури води.

Якщо під час прогулянки та виконання вправ тварина починає покашлювати або збиватися з дихання, це вказує на те, що ви даєте їй непосильне завдання. При прояві таких симптомів як втрата орієнтації або погіршення зору, під час прогулянки завжди стежте за песиком. Його краще вигулювати на повідку з довгою шлейкою на відстані від автомобільних доріг і в супроводі зрячого партнера.

Крім грамотно підібраних вправ для вікових собак слід дотримуватися низькокалорійної дієти. Збалансоване харчування перешкоджатиме розвитку ожиріння, настільки властивого у цьому віці.

Вправа собака мордою вниз

Адхо мукха шванасана чи собака мордою вниз… Чи знайомі ви, дорогі читачі з йогою? Дану асану фахівці рекомендують виконувати чоловікам і жінкам при запальних процесах сечостатевої системи, як допоміжну вправу при бронхіті, коліті, хворобі нирок, сутулості та задишці.

Ця вправа є базовою фундаментальною позою йоги. Не можу сказати, що поза, яку належить робити, природна. Уявіть собі, що ви стоїте головою вниз, розтягується своє тіло в різних напрямках, зображуючи собаку, що потягується, яка на відміну від людини дійсно насолоджується цією позою.
Собака мордою вниз, так називається ця вправа і відноситься до перевернутих поза йоги. Що в буквальному перекладі означає Адхо мукха шванасана? "Адхо" - перекладається як - опустити вниз, "мукха" - обличчя і "швана" - це собака.

Ось і виходить: вправа собака мордою вниз, з опорою на руки, яку фахівці належать до вправ середньої складності.

У чому користь вправи собака мордою вниз?

Ця вправа відноситься до перевернутих поз або асан. Їхня сила в тому, що вони змінюють гравітаційну силу, перебуваючи в положенні головою вниз, весь тягар гравітації припадає саме на голову.

☀ Покращує циркуляцію крові . Голова в такій позі знаходиться нижче за рівень серця. Ця вправа приносить стільки ж користі, скільки і стійка на голові або стійка на лопатках - берізка, тільки виконувати її трохи легше. Вправа збільшує процес руху крові судинами, забезпечуючи її приплив до мозку.

Отже, покращує як надходження кисню до клітин голови, а й активізує обмін речовин (живлення), і видалення токсинів і продуктів розпаду. Здорові клітини організму посилюють свої захисні функції, імунітет підвищується та тиск нормалізується.

☀ Зміцнює м'язи верхньої частини тіла. Поза адхо мукха шванасана розтягує м'язи верхньої частини спини та грудей, поступово знімаючи в них напругу. У цій позі тренуються та зміцнюються м'язи рук, плечей.

☀ Зміцнює та підтягує м'язи ніг, що дуже важливо за нашого сидячого способу життя. Як правило, відбувається застій крові в малому тазі, що відбивається на здоров'ї сечостатевої системи. Асана собака мордою вниз створює статичну напругу від сідниць до литкових м'язів, зміцнює квадрицепси.

☀ Зміцнює м'яз живота. Ця вправа вважається однією з кращих у зміцненні м'язів кора (групи тазостегнової області) та живота. Під час скорочення м'язів черевної порожнини відбувається природне стимулювання внутрішніх органів та кишечника, що позитивно позначається на процесі травлення.

☀ Зміцнює м'язи та суглоби долонь та стоп. У позі адхо мукха шванасана стопи і долоні зазнають вагового навантаження, для людей, які професійно займаються йогою, це є важливим моментом, оскільки вправа зміцнює ахілове сухожилля, пальці ніг і склепіння стопи, суглоби і м'язи п'ястя і зап'ястя.

☀ Зміцнює суглоби та кістки. Вправа собака мордою вниз, створюючи статичну напругу в руках і ногах та посилюючи кровообіг, сприяє зміцненню суглобів та структури кісток. Тому його вважають гарною профілактикою остеопорозу. Особливо корисна ця вправа людям, які проводять більшу частину свого робочого часу, сидячи за столом.

☀ Знімає стрес. Поза собаки мордою донизу розтягує шийний відділ хребта, знімаючи з нього напругу. Це сприяє зняттю стресу. Приплив крові до кори головної півкулі:

• благотворно впливає на нервову систему,
• знімає втому і головний біль,
• йдуть депресія та безсоння,
• покращується пам'ять та концентрація уваги.

☀ Виробляє свідоме дихання. У цій позі людина може сконцентрувати свою увагу на диханні, що є важливим моментом у виконанні йговських асан. Усвідомлене дихання оздоровлює тіло, регулює роботу всіх органів та систем, покращує самопочуття.

☀ Знімає компресію з хребта. Асана собака мордою вниз використовується і як розтяжка після силових тренувань, оскільки розтягується все тіло (руки, ноги, сухожилля), а не тільки спина. Воно є чудовою вправою для зняття компресії з хребта - здавлювання та защемлення нервових корінців.

☀ Терапевтичне значення асани: Дану асану рекомендують виконувати як допоміжну вправу при бронхіті, розладах менструального циклу, при захворюванні передміхурової залози, жіночих запальних процесах, коліті, хворобі нирок, сутулості та задишці.

Техніка виконання вправи

Розминка та виконання початкової пози

Сядьте на килимок, витягніть ноги вперед. Зробіть глибокий вдих і на видиху нахилиться і покладіть голову на коліна. Руки витягніть уперед і зімкніть пальці за ступнями ніг. Виконуйте розтяжку в міру ваших можливостей, не доводьте себе до болючих відчуттів, все в міру можливостей і здібностей.

Розтягуються м'язи ніг, стегон, спини. Постарайтеся максимально розслабитися та зняти напругу. Дихання рівне і спокійне, можна залишатися в цьому положенні від 15 секунд до 1 хвилини. У початкове положення поверніться на повільному вдиху.

Хорошою підготовкою до виконання вправи асана собаки мордою вниз може служити поза дитини (баласана), яку можна вважати за початкову позу. Подивіться на фото (праворуч) і спробуйте зняти всі затискачі, виконуючи цю асану. Поза дитини послаблює напругу у спині, розтягує хребет, покращує кровообіг та знімає втому ніг.

Перехідна поза в планку

Подивіться на фотографії, як здійснюється перехід, в якому упор тримається на трьох точках: долонях, колінах і пальцях ніг (фото зліва, внизу).

Випряміть коліна та перейдіть у стійку Планка. Голову не опускайте донизу, шию тримайте прямо. Пальці повинні бути розчепіреними, щоб упор був на зап'ястя, а не на пальці. Виконання вправи Планка готує тіло до правильного виконання асани собака мордою донизу (фото праворуч, вгорі).

Для тих, у кого виходить погано, можна вдатися до допомоги стільця і ​​відчути, як повинні напружуватися сухожилля під колінами.

Або наголосити на спинці стільця (зовсім для нетренерованих). Спинка стільця знімає напругу з сідниць і рук, проте спина і ноги прямі. Використовуючи подібні пристрої, ви поступово навчитеся правильно виконувати собаку мордою вниз.

Як виконують просунуті

Руки в ліктях та коліна - прямі, руки є продовженням лінії тулуба, пальці розведені в сторони. Голова шия та живіт мають бути розслаблені.

А працюють м'язи: рук, спини, сідничні, м'язи стегон та литкові. Асану тримають до 1 хвилини, виходять із пози собака мордою вниз на видиху. Краще опуститись у позу дитини, розслабитися та відпочити.

Виконання вправи собака мордою вниз при вагітності

☀ Під час вагітності хребет зазнає змін, підлаштовуючись під розвиток плода всередині живота. Затисненість і нерухомість хребта, колись приносять незручність, дискомфорт, втому, ниючі болі.

☀ Вправа собака мордою вниз при вагітності, дозволяє зняти напругу з хребців, розслаблює м'язи, врівноважує почуття та думки. Нахили вперед тренують м'язи спини, роблячи їх сильнішими і еластичнішими, що стане в нагоді жінці після народження дитини, коли її необхідно буде носити на руках.

☀ Вправа допомагає розслабити шийний та грудний відділи хребта, що створюється напруга в м'язах ніг, зміцнює їх, роблячи сильнішими.

☀ На всіх етапах вагітності ноги ставте ширше, ніж при звичайному виконанні.

☀ Якщо ви відчуваєте труднощі, щоб тримати спину і ноги прямими, то коліна можна зігнути або руками спертися не в підлогу, а в стілець, присунутий до стіни (щоб він не рухався).

☀ Не піднімайте тазові кістки надто високо, інакше плід давитиме на легені і дихати буде важко.

Протипоказання та застереження щодо всіх людей

При виконанні вправи слідкуйте за своїм самопочуттям. За найменшого дискомфорту, перейдіть на легшу варіацію, описану вище. Виконуйте вправу, спираючись руками на стілець.

Забороняється виконувати вправу собака мордою вниз людям:

• з задишкою, всім у кого підвищено тиск,
• при захворюваннях серця та загостренні остеохондрозу,
• атеросклероз судин головного мозку та інших судинних захворюваннях,
• епілепсії та глаукомі,
• захворюванні сітківки очей, гайморит і отит.
• Вагітним жінкам не рекомендується виконувати цю вправу на 28 по 36 тиждень вагітності через сильний тиск на діафрагму, від якого може порушитися дихання.
• Неприпустима ця вправа при захворюванні на риніт (нежить вагітних).

Вправа собака мордою вгору - Урдва мукха шванасана

Ця вправа, собака мордою вгору дуже схожа на собаку, що потягується, з піднятою головою. Це максимальне прогинання спини з упором на руки.

Для виконання вправи потрібно лягти на живіт, при цьому голову повернути на бік, ноги прямі з'єднані разом. Долоні рук розташуйте прямо під плечима, підніміть верхню частину корпусу нагору на витягнуті руки. Всім тілом тягніться нагору. Сідничні м'язи, стегна та коліна напружені. Вагу тіла тримайте на зап'ястях та верхній частині плюсни. Коліна тримайте прямими, у хребті не повинно бути болю.

Користь вправи:

• Бореться з болями в ділянці попереку та усуває її.
• Оздоровлює та омолоджує хребет, роблячи його рухливішим.
• Активізує кровообіг у ділянці тазових кісток.
• Корисно при зміщенні хребетного диска, сутулості, люмбаго, при поперековому радикуліті.
• Рекомендується при захворюванні нирок, артриті суглобів плечових, безплідності та сколіозі.

Вправа собака мордою вниз і собака мордою вгору розвивають гнучкість тіла та згодом дають відчуття легкості у всьому тілі. Іноді навіть просто хочеться постояти в такій позі, сам організм цього вимагає. Для краси та здоров'я є ще одна корисна асана -.

Подивіться коротеньке відео, як правильно виконувати асану собака мордою вниз:

У статтях блогу використовуються картинки з відкритих джерел Інтернету. Якщо ви раптом побачите своє авторське фото, повідомте про це редактору блогу через форму . Фотографію буде видалено або буде поставлено посилання на ваш ресурс. Дякую за розуміння!