статті
Згідно зі статистикою, у світі близько 15% людей, які більш-менш регулярно працюють ночами. Це можуть бути люди, які вибрали нічні зміни внаслідок більш високого заробітку, або додали до роботи в денний час ще й нічні, прагнучи поліпшити своє економічне становище. Однак такий спосіб підвищення доходів небезпечний, оскільки часто призводить до збою. біологічного годинника.
У цьому випадку, у людей, які працюють уночі, просто не виходить нормально висипатися вдень. Збій біологічних ритмів веде не тільки до сонливості та зниження якості життя, але ще й до підвищення ризику розвитку серцево-судинних та навіть онкологічних захворювань.
Як же «обдурити» свій організм, і навчитися висипатися вдень, якщо вам доводиться працювати ночами?
1 - Після закінчення нічний зміниспонукайте деякий час – від п'ятнадцяти хвилин, до півгодини – у яскраво освітленій кімнаті.
2 – Дорогою з роботи додому, коли вже світлішає довкола, одягніть темні окуляри. Можна також відправитися додому в навушниках, слухаючи якусь ніжну, розслаблюючу музику.
3 - Заздалегідь подбайте про те, щоб після повернення додому ви потрапили б у затемнену шторами або жалюзі, прохолодну спальню.
4 - Попередьте заздалегідь всіх, хто хоче зв'язатися з вами в денний час, про те, в який час цього робити не варто, відключіть мобільний і навіть домашній телефон.
5 - Після повернення додому, прийміть ванну або душ, але не холодний і контрастний.
6 – Перед сном поїжте: це мають бути улюблені вами продукти, проте не надто «важкі». Засипати найкраще не на голодний шлунок, а в якомусь стані «напів-ситості».
7 – Не займайтеся домашніми справами після повернення з роботи перед денним сном, не ходіть по магазинах без необхідності. Відкладіть все це на той час, коли ви прокинетеся.
8 – Намагайтеся, щоб денний сон був не коротшим за нічний – сім- дев'ять годин.
За спеціальними матеріалами
Клініка болю Альтернатива спеціалізується на наданні лікування різних видівболі в суглобах та ортопедичних проблем за допомогою унікальних систем та програм.
Версія для друку | В обране | Надіслати другу3842
Тривалий сон у сучасному світідля більшості людей не дозволена розкіш. Робота, навчання, повсякденні справи і, звичайно, бажання відпочивати не тільки в ліжку призводить до того, що на сон ми відводимо все менше часу. Якщо вам потрібно навчитися менше спати та висипатися, то ви повинні навчитися правильно готуватися до сну.
Багато залежить від того, на скільки ви хочете навчитися менше спати і від підготовки до сну. По перше останній прийомїжі має бути як мінімум за 3 - 4 години до сну. Якщо ви поїдете безпосередньо перед сном, то ваш організм витрачатиме енергію на перетравлення їжі і вранці ви встанете вже втомленим або вам буде складно прокинутися. Крім того, такий метод допоможе вам вставати на 30 хвилин раніше і позитивно позначиться на вашій фігурі.
По-другескладіть свій власний розклад для сну. Дивно, але наш організм звикає до певного режиму. Наприклад, якщо привчити організм харчуватися в один і той же час, то ви відчуватимете почуття голоду рівно в цей час. Також і зі сном, якщо лягати і вставати в один і той же час, то організм точно буде переходити в сонний стан і виходити з нього в цей час. На жаль у вас не вийде просто взяти і скоротити час сну наприклад на 4 години і почуватися при цьому добре. Дотримання розкладу дає комфотне скорочення сну на 30 - 45 хвилинАле зате ви почуватиметеся бадьоро.
По-третєДля того, щоб навчитися менше спати і висипатися, необхідно спати в проміжку з 22.00 до 06.00. Виявляється, що час, у який ми спимо, грає дуже важливу роль.
Наприклад, якщо лягати після 4 години ночі, то можна проспати і дев'ять годин і при цьому почуватися погано. А якщо лягти спати о 23.00, то можна спокійно встати о п'ятій ранку і почуватися бадьоро. Така особливість нашого організму пов'язана з тим, що мелатонін – гормон, який безпосередньо пов'язаний із сном та добовими ритмами людини виробляється з 23 до 3 ночі у повній темряві. При нестачі цього гормону людина не здатна поринути в глибокі стадіїсну, в яких йдуть усі основні відновлювальні процесиорганізму. Тому, якщо спати у проміжку з 22.00 до 06.00можна скоротити кількість сну на 1-3 години без шкоди для організму.
По-четвертевам допоможе маска для сну та беруші, але до них необхідно звикати. Ці не хитрі пристрої дозволять вам краще виспатися, тому що вас не турбуватиме сторонній шум і світло. Наприклад, маска не дасть проникнути світла і потурбувати ваш сон, що позитивно позначиться на виробленні мелатоніну. Але не кожен захоче звикати до таких незвичайних аксесуарів. Заміною беруш і маски може стати добре ізольована кімната, куди не буде проникати якесь світло і шум.
У п'ятихнеобхідні регулярні заняття спортом та раціональне харчування. По логіці речей спорт повинен ще більше втомлювати вас, але це не так. Винятки становлять професійні спортсмени, чиї тренування тривають від 3 до 6 годин шість разів на тиждень. Пам'ятайте, що помірні заняття спортом 3-4 рази на тиждень допоможуть вам бути в тонусі і краще висипатися. Також позитивно впливає на сон і раціональне харчування. Якщо є багато швидких вуглеводівна кшталт цукру, шоколадок, булочок та іншого, то спати ви будете довше. Якщо харчування у вас збалансоване та раціональне, тобто їсте ви в основному складні вуглеводи, на кшталт каш, овочі, фрукти, досить білка та помірна кількістьжиру, то спати також будете краще і менше. Крім того, правильний спосіб життя позитивно впливає не тільки на сон, але і на здоров'я та якість життя.
Для того, щоб навчитися менше спати та висипатисяперед сном слід прийняти теплий душ, який допоможе вам розслабитись після довгого дня. Також слід розслабитися і не думати про проблеми, спати слід у добре провітряному помешканні та не пити алкоголь перед сном.
Якщо ви дотримуватиметеся всіх порад, то у вас вийде природним чином скоротити сон від 1 до 4 годин.
Це залежатиме від конкретного дня та конкретного стану. Пам'ятайте, що весь процес скорочення сну повинен проходити за правилами та строго індивідуально. Однак, наскільки б ви не скоротили свій сон, це буде природне скорочення. Не важливо на 4 години ви скоротили час сну або одну годину. Ви все одно отримаєте цей час у вигляді повноцінного активного часу, а не у вигляді стану зомбі.
25.06.2015Як навчитися
Техніка короткого ефективного сну. Кожен може спати 4 години на добу, без шкоди здоров'ю.
З 75 років, людина спить 25, тобто. рівно третину свого життя. Це з розрахунку 8 годин на добу. А якщо спати по 4-6 годин, то ми даруємо собі понад 6 років неспання. Висновок – можна заощаджувати час на сні. Як же навчитися спати менше, без шкоди здоров'ю?
Нормальним вважається сон через кожні 24 години із невеликими відхиленнями. Найважливішу роль тут відіграє освітлення. У затемнених приміщеннях організм починає виділяти мелатонін. Підвищення рівня цього гормону викликає непереборне бажання спати. До речі, вважається, що найкраще можна виспатися на темних простирадлах. А ось вранці прокидатися найлегше в яскраво освітленій кімнаті.
Під час сну організм відпочиває, вивільняється гормон росту, мозок збагачується киснем, відбувається біосинтез білків та нейронів, відновлюється імунітет. Для здорового сну необхідно від 6 до 10 години, але ці цифри досить умовні. Необхідність більш тривалому сні проявляється, наприклад, при важкій фізичній праці.
Чергуються дві основні фази: повільний та швидкий сон. Більшість людей сон складається з кількох циклів, тривалістю від 60 до 100 хв. Кожен із циклів включає фазу повільного сну(75%) та швидкого сну(25%). Переривання швидкого сну буває важчим, ніж порушення повільного сну. Повільний сон відновлює енергетичні витрати організму, швидкий – переробляє інформацію, забезпечує її обмін між свідомістю людини та її підсвідомістю. Зменшуючи час сну, важливо робити це за рахунок зменшення кількості циклів. Фази сну переривати не можна — людина почуватиметься пригніченою, хворою. На цьому заснована техніка короткого сну.
Ця система була розроблена у 1975 році на кафедрі сновидіння в Москві. Її суть у тому, що людина має спати лише в той час доби, коли вона робить це найбільш ефективно. Вчені дійшли висновку, що абсолютно будь-якій дорослій людині достатньо 4 години повноцінного снуна добу. 2-3 години на день можуть спати більше 70% людей, але при цьому треба точно дотримуватися всіх нижченаведених правил.
Найголовніше - обчислити час для найефективнішого сну. Виберіть кілька днів, коли можна дозволити собі не спати більше доби. Експеримент починається о 0 годині. З цього часу дослухайтеся до власних відчуттів. Ви зрозумієте, що спати хочеться нападами. Якийсь час очі просто заплющуються, а потім знову стає терпляче. Всі спостереження записуйте: час, коли починає хотітися спати, скільки хвилин цей напад тривав, оцініть його силу за 3-бальною системою. Так продовжувати до 0 годин наступного дня. Наступного дня, виспавшись вдосталь, виявите 2 самих сильних нападу. Наприклад, у мене перша фаза непереборного бажання поспати з 5 до 6 ранку, а друга з 16 до 17 дня. Отже, ідеальний графік сну для мене буде з 5 до 7 години ранку, і з 16 до 17 години дня. Якщо у Вас немає можливості спати вдень, як я, можна спати тільки вночі 4 години. Для мене – з 2 до 6, або з 4 до 8 години.
Головне в цій методиці – точність. Якщо прогавити потрібний момент і не заснути протягом перших 15 хвилин своєї "фази сну" відпочинок не настане. Ви або проспите години 4, проігнорувавши будильник, або прокинетеся під час, але зовсім розбитим. Не можете підвестися, хоча дуже швидко заснули? Відразу, як прокинетеся — під холодний душ. Якщо, навпаки, не можете відразу заснути – прийміть теплий душ або гарячу ванну. Також важливо, за добу обов'язково відпочивати три години між 10 ранку та 10 вечора: почитати, посидіти за комп'ютером тощо. Решту часу можна займатися, чим завгодно. Але займатися!
Завантажуйте себе роботою, особливо спочатку. Коли прокидаєтеся, треба одразу вставати, спочатку це буде непросто. Але через 5 хвилин стане легше, прокинетеся остаточно. Є не пізніше ніж за 2-4 години до сну.
Так, і Вам доведеться вирішувати, на що витратити 4 з лишком години. Лодувати і при цьому не спати можна тільки 3 години і тільки вдень. Решту часу потрібно чимось займатися. При цьому за комп'ютером можна сидіти не більше ніж 12 годин. Варто пам'ятати, що музика у світлий час доби втомлює, а в темну — бадьорить.
Якщо підійти до справи грамотно, з'явиться не лише зайвий годинник, а й сон стане якіснішим. Довгожителі сплять не більше 4-6 годин на добу. Цього часу організму цілком достатньо, щоби відпочити. Спіть на своє задоволення і насолоджуйтесь кожною хвилиною неспання!
потрібно дотримуватися свого щоденного режиму не так що ти сьогодні ліг о 00:00 і встав о 8:00 або так робити щодня
Велике значення має час. Краще лягати спати до півночі і прокидатися раніше. До 2-3 години ночі сплячий організм краще виробляє необхідні ферменти. Хто рано встає тому Бог дає.
Однак є всесвіт, який все розподілив по своїх місцях.
є день, є ніч. І це не просто. Є місяць і є сонце.
Тільки спите здоров'я. Тільки повноцінний сон збереже ваше серце.
А не досипання зіграє підступний жарт років так через 7-10.
Як мало спати та висипатися?
Як мало спати та висипатися?
Чому потрібно спати мало, але правильно?
Загальна теорія
Ви чули, що дорослій людині потрібно 8 годин, щоб виспатися, а дитині — 10? Забудьте. Це не правда. Якщо Ви зустрічаєте людину, якій достатньо спати вдвічі менше – це не зомбі та не супермен. Просто в нього правильний режимта порядок життя.
Якщо коротко, то сон включає наступні фази:
Легка дрімота, це коли Ви, наприклад, засинаєте перед монітором або під голос лектора, а коли прийшли до тями - пройшло вже 5 хвилин.
Друга фаза – сон вже повноцінний, але неглибокий.
Характеризується рідкісними сплесками мозкової активності. Лікарі кажуть, часто у цій фазі «мозок намагається вирубати сам себе».
Третя фаза – глибокий сон. Найважливіша частина сну. У ньому мозок і організм розслаблюється, відбувається інтенсивне відновлення ресурсів організму. Серцебиття сповільнюється, температура тіла падає. Мозкова активністьпрактично відсутня.
Четверта фаза – фаза швидкого сну. По-англійськи вона називається Rapid Eye Movement, тому що, стверджують фахівці, у цій фазі зіниця очі як шалений бігає туди-сюди під віком. У цій фазі відбувається відпочинок організму, але не такий інтенсивний, як у фазі глибокого сну. У 95% випадків саме у цій фазі Вам сняться сни.
Це не все, що потрібно знати у цій частині. По-перше, хочемо загострити Вашу увагу на вплив температури тіла на Вашу активність та сонливість. Залежність проста: вища температура (звісно, в розумних межах) - вища Ваша активність. Якщо Ви думаєте, що людина протягом дня тримається температура 36,6 - Ви помиляєтеся. Вона скаче досить сильно, часом амплітуда складає до двох градусів! (Скажімо, з 36 до 38). Звідси висновок. Вдень температура має бути високою, щоб добре працював організм, уночі - низькою, щоб мозок міг більше насолодитися фазою глибокого сну.
І насамкінець досить важлива річ – мелатонін. Чи чули про такий гормон? Знаходиться в епіфізі і трохи меншою мірою в сітківці ока. Якщо коротко описати його вплив на нашу тему: чим більше його виділяється, тим більше нам хочеться спати. А виділяється він, коли наші очі перебувають в умовах нестачі світла (тому його іноді називають vampire hormone). А на яскравому світлі він, відповідно, руйнується.
Отже, сам режим
1. Постійний графік сну.
Щодня радимо вставати в один і той самий час. Якщо по робочих днях Вам потрібно вставати о 6-й ранку, то і у вихідні необхідно робити те саме. Хоча б приблизно. Не о шостій, то о сьомій - пів на восьму точно. Тут причина проста. Організм «звикає» вставати одночасно і спати одне й те час. Не забудьте те, що описано в загальної теоріїщодо часу пробудження. Прокинутися треба у фазі швидкого сну. Як Ви знайдете її? Просто переставляйте протягом тижня будильник сюди-туди на 10-20-30 хвилин. І Ви знайдете час, коли Вам дуже легко встати.
2. Зарядка вранці.
Серйозна зарядка, не відстійні 10 присідань, нагинання до підлоги та преса. Серйозні вправи, які змусять Вас спітніти (не забудьте прийняти душ після).
3. Господарю, потрібно більше світла.
Так, потрібно багато сильного, яскравого світла. Бажано, природного сонячного, за неможливості - яскраве (природно, не сліпуче) світло на робочому місці. На світлі руйнується мелатонін, спати хочеться менше. Якщо працюєте не в самих кращих умовахосвітленості, ходіть на обід кудись на повітря (ну, не в -20 на вулиці, звичайно).
4. Потрібно фізична активністьна протязі дня.
Ну, якщо у Вас є можливість зробити пробіжку після роботи (або під час? взагалі клас), сходити в тренажерний залчи басейн.
5. Пити багато води.
Організму потрібно багато води. Як мінімум пара літрів на день тільки для нормальної роботинирок та печінки. Коли організму всього вистачає, під час сну може досить розслабитися.
6. Не вживати: алкоголь, нікотин, кофеїн, енергетики.
Вищеперелічені речовини рідкості дуже негативно впливають на Вашу систему сну. Організм не може розслабитися під час сну, а якщо сильно сидіти на останніх двох, то без них організм не зможе зібратися. Так от просто і не поетично.
7. Якщо в обідню пору тягне в сон, поспіть ... хвилин 20. Максимум 30.
Саме так. Вдень цілком можна і подрімати, якщо вже нестерпно. Головне, прокинутись до того, як Ваш організм увійшов у фазу глибокого сну. Інакше весь день, що залишився, нанівець. Напевно, Вам знайома ситуація, коли Ви лягли і чудово поспали вдень, а все одно ходите розбитий(-а).
У фазі швидкого сну, на який Ви і повинні даному випадкунаголошувати, організм теж непогано відпочиває і розслабляється. До речі, в сон хилить саме по обіді, у цей час у більшості людей відбувається невеликий спад температури тіла.
Питання, що стосується того, як прокидатися вранці бадьорим і повним сил, хвилює практично кожну працюючу людину. Багато хто лягає спати пізньої ночі, яка пролітає миттєво, і ось уже ранок. І мало хто почувається свіжим та повним сил у момент пробудження. Втім, все можливе. І в цьому випадку теж. Потрібно лише знати про деякі секрети і дотримуватися деяких нехитрих рекомендацій.
Дотримання режиму
Це, мабуть, є найскладнішим моментом для кожного. Але обов'язковим. Отже, як прокидатися вранці бадьорим? Важливо дотримуватись режиму. Він може бути у кожного своїм, індивідуальним, але стійким. І, звичайно, сон треба лімітувати. Не потрібно перебувати в дорозі по половині доби, але й обмежувати себе парою-трійкою годин сну не слід. Можна лягати опівночі та вставати о 7:00. Дотримуючись саме цього режиму, вдасться привчити свій організм до регулярних підйомів і засипань. Іншими словами, виробиться своєрідна звичка. І людина відчує, як йому легко прокидатися, навіть без будильника.
Також потрібно знати, що мінімальна кількість сну має становити 6 годин. І краще за активної денної діяльності не засипати пізніше півночі. Інакше висока ймовірність відчути себе вранці розбитим.
Прості, але дієві методи
Розповідаючи про те, як прокидатися вранці бадьорим, не можна не зауважити ще три хороші рекомендаціївиконання яких не вимагає особливих зусиль.
Отже, перший момент – потрібно встановити правильну мелодію на будильник. Похмурі, мелодійні мотиви категорично не підходять. Багато хто говорить, що нібито під такі зручніше прокидатися – повільно, поступово. Але насправді це негаразд. По-перше, такі мелодії здатні лише викликати похмурий ранковий настрій і нагадати про те, що людина ще має працювати весь день. По-друге, під них можна просто проспати. А ось енергійна мелодія або улюблений диктор із FM-станції, якого автоматично «включить» радіо-будильник у призначений час, здатні зарядити гарним настроєм.
Ледве розплющивши очі, варто випити склянку води. Його можна поставити поруч із ліжком перед сном, заздалегідь. Всім відомо, що вода тонізує та пробуджує травлення. І звичайно, не буде зайвим контрастний душ. Остаточне пробудження настане відразу після завершення процедури.
Завчасна підготовка
Навіть дивно, наскільки насущним є питання про те, як прокинутися вранці бадьорим і гарним настроєм. Багатьох це непокоїть. Але насправді просто. Достатньо приготуватися до завтрашнього дня заздалегідь.
Потрібно все спланувати. Кожну справу написати на папері. А найкраще завести окремий блокнот для таких планів. І якщо якась проблема хвилює, її теж треба внести туди, докладно описавши. Може, в процесі викладу на думку спаде думка про її рішення. Але як мінімум від настирливих думоквдасться позбутися. А щоб заснути було простіше, можна відкрити вікно в режимі провітрювання. Організму, насиченому киснем, і прокинутися легше. А людина, розплющивши очі з ранку, згадає про те, що в нього все вже розплановано, продумано. І йому залишиться лише поснідати і вирушити виконувати намічені справи.
Масаж
Отже, в принципі, зрозуміло, що потрібно робити після підйому з ліжка для покращення свого стану. Але чи можна вжити будь-яких дій, ще перебуваючи в ліжку? Безперечно. Як прокидатися вранці бадьорим? Достатньо зробити собі легкий самомасаж рук. Лежачи в ліжку, потрібно розім'яти суглоби. Такими рухами, які більше схожі на спробу натягнути на руку вузьку рукавичку.
Потім треба приділити увагу тильним сторонампензлів. Розтирання - кращий спосіб. Аналогічним методом потрібно розім'яти частину від зап'ястя до ліктя. Але не треба торкатися безпосередньо суглоба.
І останній етап- Масажування кожного пальця окремо. Їх необхідно розминати, починаючи з самого кінчика і вщент. Справа в тому, що на руках зосереджена маса рефлекторних точок, які в ході їхньої стимуляції подають сигнали в мозок. Цей процес прихований від очей людини, але на пробудження він впливає головним чином.
Психологічний настрій
Саме він допоможе прокинутися рано-вранці бадьорим. Як зазвичай більшість людей лягає спати? З думками про те, що завтра знову треба працювати, терпіти начальника, підлеглих, робити звіт, заповнювати папери. І це неправильно. Навіть якщо так і є насправді.
Дуже важливо лягти із приємними думками. А краще – у передчутті чогось хорошого. І це може бути будь-що. І добре б цей момент не вигадати, а влаштувати. Наприклад, купити ввечері собі шматочок улюбленого торта на сніданок і прокинутися з думкою про смачну трапезу. Або розпланувати вечір майбутнього дня, пообіцявши собі влаштувати кіносеанс із піцею та коханою людиною/другом/подругою. Так і день пролетить швидше. Загалом можна щось придумати. У разі фантазія обмежується лише широтою інтересів.
Розрахунок за часом
Ось ще один момент, що стосується того, як прокинутися вранці бадьорим, і полягає він у плануванні дорогоцінних хвилин. Багато людей розписують майже кожну секунду - на сніданок, каву, умивання, заправку ліжка, щоб укластися в строго позначені рамки. Аби поспати довше. Але це не правильно. Як прокинутися вранці бадьорим? Потрібно уникнути суєти та відчути себе вільним. Краще стати на 15-20 хвилин раніше, але нікуди не поспішати. Ранкова підготовка до нового дня має бути розміреною. Без огляду на годинник, щоб все встигнути і не запізнитися. І тоді підйом перестане асоціюватися зі стресом.
І ще, розплющивши очі, не можна давати слабину з застереженням, а-ля «ще п'ять хвилин». У такому разі організм знову провалиться у глибокий сон. І потім пробудження буде ще важчим. Краще ці п'ять хвилин полежати в ліжку і подумати про майбутній день, згадати свій план, намічений у горезвісному блокноті, помріяти про хороший вечір. І після цього встати з легкістю в тілі та усмішкою на обличчі.
Якщо сон був коротким
Найчастіше питанням, що стосується того, як бадьоро прокидатися вранці, задаються люди, які приділяють мало часу нічному відпочинку та відновленню організму. Що ж, багато перерахованих вище способів універсальні і в даному випадку теж підходять. Але тут є свої особливості.
По-перше, треба добре поїсти. Машина не їде, коли у паливному баку немає пального. Те саме стосується людського організму. Свіжі цитруси активізують мозкову діяльність, солодка кава з вершками бадьорить, а основна калорійна страва надасть відчуття ситості.
До речі, про великий тонізуючий напій.
Кава не тільки пробуджує, але ще й надає позитивний вплив на мозок за рахунок кофеїну, що міститься в ньому.
А перед їдою не завадить легка зарядка. Декілька присідань, активних поворотів корпусом, віджимань – і людина відчує явний приплив сил. Адже центральною нервової системидостатньо цих простих навантажень для активації. А робити все це бажано при відкритих вікнахта яскравому природному світлі.
Мотивація
Є ще одна порада щодо того, як прокинутися вранці бадьорим, якщо спиш мало. І він полягає в наступному: треба мотивувати себе. Самонавіювання є дуже дієвим способом. Можна спробувати переконати себе в тому, що довго сплять лише ті люди, яким нема чого робити. Або наприклад, прорахувати, скільки годин доведеться втрачати на рік, якщо виділяти на нічний відпочинок занадто багато часу. Ось, наприклад, якщо спати не 8, а 7 годин на добу, то вийде заощадити цілих 372 год/рік! А це 15,5 діб за рік. Цей час можна виділити на щось корисне або цікаве. Присвятити його вивченню якоїсь мови, наприклад, або занять у тренажерному залі. Загалом, можна пофантазувати, але найголовніше – дійти такого усвідомлення. І після цього питання про те, як вставати вранці бадьорим, перестане бути актуальним. Принаймні хвилювати він буде менше.
Насамкінець
І ще кілька моментів варто відзначити увагою, говорячи про те, як прокинутися вранці бадьорим. Є один хитрий спосіб, за допомогою якого можна обдурити свій мозок. Справа в тому, що кофеїн починає діяти через 30-40 хвилин. Це може підтвердити кожна людина, яка п'є цей напій. Тому краще завести будильник раніше, на ті ж 30-40 хвилин, відкрити очі і випити чашку еспресо, звареного заздалегідь, увечері. Після чого знову опустити голову на подушку і заснути. Через півгодини кофеїн подіє, заново заведений будильник прозвучить, і людина стане з дивовижною легкістю в тілі і ясною головою. Ось, в принципі, як бадьоро прокидатися вранці. Як екстрений західможе підійти. Але зловживати цим не варто. Все-таки краще дотримуватись режиму і користуватися раніше наведеними в приклад способами.
Так як часу на сон у мене зазвичай обмаль, я зібрав цю інформацію для особистого користування і ґрунтуючись на власному досвіді. Сподіваюся, вона буде корисною не тільки мені, а й вам. Буду дуже радий, якщо поділіться своїм досвідом короткого сну! :-)
Отже, як мало спати і при цьому не почуватися мокрою сіллю (яка, як відомо, не висипається).
Пробудження та новий день:
Прокидаємося у потрібній фазі сну.Спільно ми спимо циклами з 5 фаз. Це дрімота, повільний сон різної глибини (повільні обертання очей), швидкий сон (швидкі обертання очей, найбільш неглибока і коротка - 10 - 20 хвилин, близько 20% всього сну). За часом кожен такий цикл триває близько 1,5 години і бажано прокинутися після закінчення - до кінця фази «швидкого» сну. Звичайно, в ідеалі потрібен «розумний» будильник (наприклад, такий), який замірює ваші біоритми і розраховує на основі цих показників фазу сну. Але не у всіх такий будильник є. Тому подумаємо, як знайти потрібну фазу самому.
- Орієнтовний розрахунок.Наприклад, вирішуємо проспати 3 цикли – тобто 4,5 – 5 годин (з кожним циклом розмір фази «швидкого» сну поступово зростає). Прикидаємо в думці час нашого зразкового засинання (краще із запасом, засинаємо ми часто далеко не відразу) і додаємо 4,5 - 5.
- Емпіричний метод.Кілька днів переводимо будильник вранці туди-назад на 5-1-15-20-25-30 хвилин, «намацуючи» час, коли найлегше вставати.
Не ставте на будильник надто різкий сигнал.Цим ви травмуєте свою психіку, а настрій зіпсується весь день.
Чи не думайте.Не давайте собі часу задуматися про те, наскільки несправедлива до вас доля і як добре було б подрімати ще 10 хвилин. Просто вставайте. Як робот. Устань та йди.
Стрибок і біганина.Як тільки продзвенить будильник відразу, різко, відразу схоплюйтеся з ліжка або можете навіть впасти з нього. Негайно пройдіться по квартирі.
В душ!Не даючи собі перепочинку і шансу знову почати клювати носом (бо ви і так ще їм клюєте і дуже повільно все робите), застрибуйте в душ і включайте будь-який кран без розбору. Такий екстремальний захід допоможе струсити прилипливий сон.
До речі. Я використовую для пробудження контрастний душ – він чудово заряджає енергією. А ввечері я використовую його для засинання – у цей час він чомусь розслаблює. Якщо вам цікаво, пишіть у коментарі, поділюся досвідом в одному з наступних постів.
Да буде світло!Ховайте штори та жалюзі, за вікнами - новий день, і настав час впустити частинки його в сонний сутінок квартири. Тим більше, що сонячне світлоруйнує гормон сну мелатонін, допомагаючи нам прокинутися.
Склянка води.Склянка прохолодної води з ранку - чудовий спосіб включити тіло та мозок. До речі, ідея прийшла до нас від йогів.
До речі. Протягом дня також намагайтеся пити більше води.
Ранкова зарядка.Звичайно, ліньки і звичайно, небажання. Але все ж таки змусіть себе пострибати хоча б кілька хвилин. Звідси можна знайти ідеї простих вправ.
До речі. Бажано зберігати фізичну активність протягом усього дня – вона (як і Ранкова зарядка) піднімає температуру тіла, підвищуючи активність його та мозку.
Утримайтеся від кави.Неймовірно, але факт - кава може легко порушити роботу вашого біологічного годинника, в результаті чого отримати максимум користі з короткого сну не вдасться. Те саме стосується алкоголю. Цигарки також небажані.
Ідеальний сніданок.Якомога щільніший, але насильно впихати в себе іду не варто. На сніданок рекомендується виділяти 25-30% всього добового раціону. При цьому їжа має бути різноманітною, смачною та корисною. Ідеальний сніданок має містити 1/3 добової нормибілка, ½ вітамінної норми, приблизно третина всіх мінералів, що вводяться в організм за добу, трохи більше двох третин вуглеводів і, нарешті, менше 1/5 жирів. Ось чому смажене їсти не рекомендується. Відмінним варіантом корисного та ситного сніданку будуть каша та яйця.
Апельсиновий сік пийте, але не захоплюйтесь, він може зіпсувати емаль зубів і не рекомендується людям з підвищеною кислотністюшлунка (часта печія, підвищений апетиті – вибачте – запори). Найкраще пити воду чи неміцний чай.
Обідній сон.Чим краще ви поснідали - тим меншою кількістю їжі їсте в обід. А значить, вас менше хилитиме в сон. Якщо ж ви все-таки не можете втриматися, поспіть максимум 30 хвилин (щоб не встигнути перейти у фазу «повільного» сну).
До речі.Якщо людину розбудити під час фази «повільного» сну, вона весь день буде зла і похмура. Саме звідси пішов вислів "Встати не з тієї ноги".
Підготовка до сну:
Ліжко.Ліжко не повинно використовуватись не за призначенням. Вона повинна народжувати у вашій голові стійкий образ безтурботного дитячого сну. Не перетворюйте її на робоче місце, кінотеатр, переговорну або тим більше їдальню.
До речі. Звичайно, ліжко і все постільні речі (особливо матрац і подушки!) повинні бути максимально зручні. Не шкодуйте грошей на покупку зручного ліжка та спальних аксесуарів – самі собі спасибі скажете.
Прохолода.Зниження температури тіла сприяє засинанню. У спальні має бути прохолодно, але в міру.
Гаряча ванна кімната.Тільки якщо за щонайменше за 30 хвилин до сну! Як я вже писав, температура тіла має встигнути знизитися.
Спокій.Геть від комп'ютера, ігор, телевізора та біганини по будинку - все це розігріває тіло, а значить віддаляє момент засинання!
Повна темрява.Спіть у повній темряві, без нічників і ноутбуків, що «світяться». Темрява сприяє гарному засинанню та міцному сну
Ритуал засинання.Робіть перед сном одні й самі речі - тоді вони почнуть асоціюватися зі сном, що допоможе успішно в нього поринути.
Не думайте – 2!Відкиньте геть усі турботи, інакше не заснете. Розслабтеся і глибоко дихайте, намагаючись «відпустити розум» і просто пливти за течією.
Не можете спати – встаньте!Якщо не можете спати, не повертайтеся, а краще встаньте і вчиніть щось розслаблююче, доки не відчуєте сонливість.
Не хочете спати – не спіть!Слухайте те, що каже ваше тіло. Не варто змушувати себе спати насильно – зіб'єте режим. Але - увага!- вставайте вранці в той самий час, навіть якщо ви не виспалися! Така методика дозволить вам швидко позбутися навіть натяків на безсоння - спатимете так солодко, як не спали ніколи. І з користю.
Якщо у вас є ще якісь ідеї щодо підвищення якості сну, незважаючи на невелику його кількість, обов'язково пишіть - додам до колекції. Дякую та гарних сніввам – завжди!
Постараюся дотримуватися певної структури розповіді, щоб легко сприйняти всю інформацію.
План.
1. ЗАГАЛЬНА ТЕОРІЯ ПРО СНІ (а також відомі помилки щодо сну)
2. МІЙ РЕЖИМ ДНЯ (складав, користуючись будь-якими статтями, брошурами і навіть однією серйозною книгою)
3. БОРОТЬБА З БЕЗСОННИЦЮ ( часта причинанедосипання) + що не можна і можна робити перед сном.
4. ВИСНОВОК І ПОПЕРЕДЖЕННЯ
Рекомендую почати з другої частини, першу залишити насамкінець, якщо вам здасться інше цікавим.
I. ЗАГАЛЬНА ТЕОРІЯ
Ви чули, що дорослій людині потрібно 8 годин, щоб виспатися, а дитині 10? Забудьте. Це не правда. Якщо ви зустрічаєте людину, якій достатньо спати вдвічі менше - це не зомбі і супермен. Просто має правильний режим і розпорядок життя.Фази сну.
Якщо стисло, то сон відбувається в слід. фазах:
- Легка дрімота, це коли ви, наприклад, залипаєте перед монітором або під голос лектора, а коли прокинулися - пройшло вже 5 хвилин.
Друга фаза – сон вже повноцінний, але не глибокий. Характеризується рідкісними сплесками мозкової активності. Лікарі кажуть, часто у цій фазі «мозок намагається вирубати сам себе».
Третя фаза – глибокий сон. Найважливіша частина сну.У ньому мозок і організм розслаблюється, відбувається інтенсивне відновлення ресурсів організму. Серцебиття сповільнюється, температура тіла падає. Мозкова активність практично відсутня.
Четверта фаза – фаза швидкого сну. По-англійськи вона називається Rapid Eye Movement, тому що, стверджують фахівці, у цій фазі зіниця очі як шалений бігає туди-сюди під віком. У ньому також відбувається відпочинок організму, але не такий інтенсивний, як у фазі глибокого сну. У 95% випадків саме у цій фазі вам сняться сни.
Це цикл із чотирьох фаз відбувається за час сну кілька разів, а не один, причому чим далі, тим більше стає частка четвертої і перших двох фаз, і тим швидше проходить фаза глибокого сну, хоча в першому циклі глибокий сон триває найдовше.
Таким чином, на цьому етапі висновок простий: чим більше глибокого сну, і чим глибше він (тобто фактично чим менше активність мозку, чим нижче температура тіла і чим повільніше всі процеси в організмі, тим краще для глибокого сну).
Так, до речі, починається цикл із фази швидкого сну…
Це не все, що потрібно знати у цій частині. По-перше, хочу загострити вашу увагу на вплив температури тіла на вашу активність та сонливість. Залежність проста: вища температура (природно, в розумних межах) - вища за вашу активність. Якщо ви думаєте, що людина протягом дня тримається температура 36,6 - ви помиляєтеся. Вона скаче досить сильно, часом амплітуда складає до двох градусів! (Скажімо, з 36 до 38). Звідси висновок. Вдень температура має бути високою, щоб добре працював організм, уночі - низькою, щоб мозок міг більше насолодитися фазою глибокого сну.
І насамкінець досить важлива річ – мелатонін. Чи чули про такий гормон? Знаходиться в епіфізі і трохи меншою мірою в сітківці ока. Якщо коротко описати його вплив на нашу тему: чим більше його виділяється, тим більше нам хочеться спати. А виділяється він, коли наші очі перебувають в умовах нестачі світла (тому його іноді називають vampire hormone). На яскравому світла він, відповідно, руйнується, тобто. те, що нам потрібне.
ІІ. МІЙ РЕЖИМ
Отже комплекс речей, які я роблю.1) Постійний графік сну.
ЩО? Щодня раджу вставати в один і той самий час. Якщо по робочих днях вам потрібно вставати о 6-й ранку, то і у вихідні необхідно робити те саме. Хоча б приблизно. Не о шостій, то о сьомій - пів на восьму точно.
НАВІЩО? Тут причина проста. Організм «звикає» вставати одночасно і спати одне й те час. Не забудьте те, що описано у загальній теорії щодо часу пробудження.
ВАЖЛИВО! Прокинутися треба у фазі швидкого сну. Як ви знайдете її? Просто переставте протягом тижня будильник туди-сюди на 10-20-30 хвилин. І ви точно знайдете час, коли вам дуже легко встати.
2) Зарядка вранці.
ЩО? Серйозна зарядка, не відстійні 10 присідань, нагинання до підлоги та преса. Серйозні вправи, які змусять вас спітніти (не забудьте прийняти душ після). Особисто в моїй програмі підтягування, віджимання, велика кількість преса, підняття гир (легких, але багато разів), все це в швидкому режимі не менше, ніж на 20 хвилин.
НАВІЩО? Див. першу частину. Зарядка серйозно підвищує температуру тіла, а отже і працездатність організму та мозку, якщо він у вас є частиною організму.
3) Господарю, потрібно більше світла.
ЩО? Так, потрібно багато сильного, яскравого світла. Бажано реального сонячного, за неможливості, яскраве (природно, не сліпуче) світло на робочому місці.
НАВІЩО? І знову дивись частину першу мого посту. На світлі руйнується мелатонін, спати хочеться менше. Якщо працюєте не в найсвітліших умовах, ходите на обід кудись на повітря (ну, не колись -20 на вулиці, звичайно).
4) Потрібна фізична активність протягом дня.
ЩО? Ну, якщо у вас є можливість зробити пробіжку після роботи (або під час взагалі клас), сходити в тренажерний зал або басейн.
НАВІЩО? Все теж. Тримати температуру тіла досить високої, щоб організм був активний, а мозок свіжий.
5) Пити багато води
ЩО? Та гаразд, не вдавати, що не чули. Це багато де говорять, це багато чого корисно. Для сну – теж.
НАВІЩО? Організму потрібно багато води. Точних цифр не згадаю, але як мінімум пара літрів на день тільки для нормальної роботи нирок та печінки. Коли організму всього вистачає, під час сну може досить розслабитися.
P.S. Йдеться про ВОД, а не про будь-яку рідину.
6) Не вживати: алкоголь, нікотин, кофеїн, енергетики.
ЩО? Найскладніше, мабуть, так? Скажу чесно, ніколи не курив, з кофеїном та енергетиками порвав легко (смаком вони мене ніколи не приваблювали), від алкоголю відмовитися не зміг:) Але намагався зменшити його споживання по максимуму.
НАВІЩО? Вищеперелічені речовини рідкості дуже негативно впливають на вашу систему сну. Організм не може розслабитися під час сну, а якщо сильно сидіти на останніх двох, то й без них організм не зможе зібратися. Так от просто і не поетично.
7) Якщо в обідню пору тягне в сон, поспіть ... хвилин 20. Максимум 30.
ЩО? Саме так. Знову відсилання до частини першої. Вдень цілком можна і подрімати, якщо вже нестерпно. Головне, прокинутися до того, як ваш організм увійшов у фазу глибокого сну. Інакше весь день, що залишився, нанівець. Думаю, вам знайома ситуація, коли ви лягли та смачно поспали вдень, а все одно ходите розбитий(а).
НАВІЩО? У фазі швидкого сну, на який ви і повинні в цьому випадку наголошувати, організм теж непогано відпочиває і розслабляється. До речі, в сон хилить саме по обіді, у цей час у більшості людей відбувається невеликий спад температури тіла. Не питайте в чому причина – я не пам'ятаю.
ЯК? Ну, тут у вас може бути можливості. Я особисто роблю це, якщо їду автобусом. М'яке крісло + закриті навушники = не такі вже й погані умови, щоб подрімати. Не забути головне поставити будильник на час хвилин через 25-30. Якщо у вас на роботі є кабінет і година обідньої перерви, що закривається, половину його можна використовувати на сон. Цілком.
ІІІ. БЕЗСОННИЦЯ І СОН
Думаю, багато хто з вас стикався з проблемою, що і втомився за день, і очі злипаються, але лягаєш у ліжко, і заснути не виходить. З цього приводу мені теж є, що порадити, знову по пунктах, щоб ліниві могли пробігтися лише з жирному тексту.1) Ліжко для сну!
ЩО? Що чув, нема чого перепитувати щоразу. На ліжко потрібно тільки спати, та й сексом займатися. Не треба читати на ліжку, робити з ліжка домашній офіс чи щось.
НАВІЩО? У організму ліжко повинне асоціюватися з місцем, де ти, %username%, спиш, а не пильнуєш.
2) Не спиш, бо думаєш, а думаєш, бо не спиш.
НАВІЩО? Найчастіше заснути заважає те, що ми лежимо в ліжку і про щось думаємо: про проблеми чи перемоги, про минулий і майбутній день. Це природно, не думати людина може лише коли спить. Але як тут заснути?
ЩО? Намагайтеся максимально розвантажити мозок хвилин за 20 до сну. Тобто. закінчіть усі справи, приберіть документи, вимкніть комп'ютер, телевізор та приберіть шахи. Просто посидіть на дивані, не напружуючи мозок читаннями чи роздумами.
3) Не робіть перед сном нічого, що підвищить температуру тіла.
ЩО? Що чув. Всупереч забобонам, гаряча ваннаі спорт не додадуть вам міцного сну. Навпаки, температура тіла не зможе належним чином опуститися і ваш сон не буде таким глибоким. Зате години за півтори-дві до сну цілком можна щось таке зробити, бо за позаплановим підвищенням температури слідує позапланове її зниження, а нам тільки того і треба.
4) Спіть у прохолодній кімнаті.
ЩО? Звичайно, температура повинна бути досить комфортною, щоб не мерзнути, але прохолодною
НАВІЩО? Ну, скільки можна говорити. Температура тіла та глибина сну прямо пропорційні. Таким чином, ми зовнішніми засобами знижуємо температуру тіла.
5) Спіть у цілковитій темряві.
ЩО? Постарайтеся, щоб на вас не падало жодне світло. Ні від ліхтаря, ні від рано встаючого сонця, ні від лампочки чи ще чогось.
НАВІЩО? Щоб Вас не помітили та не розбудили раніше часу:)
5) І важливе: не виходить спати – не спіть.
ЩО? НАВІЩО? ЯК? А ось так. Якщо вже 20 хвилин валяєтеся в ліжку і не можете заснути - може вам воно і не потрібно.
IV. ВИСНОВОК
Для мене ця колекція методик та трюків працює чудово. Усі елементи програми є важливими. Серед них немає обов'язкових та опціональних.Здається, що це багато всього, насправді в основному це дрібниці, які вас не обтяжать.
ВАЖЛИВО. Я не медик і не дипломований фахівець. Я не можу відповідати, що у вас не буде якихось індивідуальних реакцій на цю програму. Але мені здається, що малоймовірно.
Нагадую, є теорія, що мало сну скорочує життя. Я їй не вірю, але вас не примушую не вірити, тому дивіться самі.
Дякую удачі. Сподіваюся, пекельна праця написання (а головне, збору докупи) цього всього не залишиться непоміченою.
Сон винятково важливий для будь-якої людини - у цей час відбувається "перезавантаження" мозку для того, щоб наступного дня ми знову могли зосередитися на вирішенні проблем. Причому сон необхідний не лише з психологічних, а й чисто фізіологічних причин- якщо досить довго не спати, мозку можна завдати серйозної шкоди.
Однак давайте поглянемо правді у вічі - далеко не всі з нас можуть собі дозволити спати скільки влізе. Тому поговоримо краще не про те, що треба спати, а про те, як краще висипатись. Ось 12 не складних у виконанні, але важливих порадякі допоможуть спати не більше, але краще.
1. Регулярно займайтеся спортом
Останні дослідження показують, що люди, які регулярно бігають, плавають, катаються на велосипеді або ходять до тренажерної зали, сплять краще, ніж ті, хто цього не робить. Причому найкращих результатів досягають ті, хто опікується у другій половині дня, але не перед сном. Спорт перед тим, як лягти в ліжко, навпаки, протипоказаний.
2. Купуйте більш "щадний" будильник
Викиньте на сміттєзвалище ефективний, гучний механічний будильник, який дістався вам від бабусі - фахівці кажуть, що раптовий різкий звук також ефективний у справі ранкової побудови, як і застосування гільйотини від головного болю. Тобто працює, але краще не треба. Якщо у вас є смартфон, встановіть одну з багатьох програм, які можуть програвати в якості будильника вашу улюблену музику. Ідеально, якщо гучність наростатиме поступово.
3. Відмовтеся від алкоголю, кофеїну та зменшіть "дозу" нікотину
Ця трійця – алкоголь, кофеїн та нікотин, вкрай негативно впливає на якість сну, тому ввечері їх споживання потрібно скоротити. Зауважимо, що в Мережі циркулюють результати досліджень 90-х років, які доводять, що невеликі дози алкоголю насправді сприятливо впливають на якості сну – і це правда. Однак у тому дослідженні не відображено побічний ефект- організм швидко звикає до алкоголю перед сном і у разі відмови від цієї звички якості сну різко падає, змушуючи людину знову пити. "перезавантаження" мозку. Це дуже добре для короткого денного снуі не так важливо для нічного, де фази змінюють один одного кілька разів. Натомість кофеїн також суттєво скорочує фази номер три та чотири, які відповідальні за сновидіння та глибокий, заспокійливий сон – а ось це для нічного сну дуже погано (і не дуже важливо для денного).
4. Не забудьте вимкнути телевізор (комп'ютер, планшет та смартфон)
В ідеалі всі яскраві екрани в будинку мають бути погашені за 1-2 години до сну. У крайньому випадку- За 30 хвилин. Причина цього зовсім не психологічна (мовляв, мозок збуджується від великої кількості інформації і таке інше), а фізіологічна - виявляється, екрани сучасних пристроїв настільки ненатурально яскраві, що збентежують супрахіазматичне ядро головного мозку і змушують його "думати", що на дворі не ніч , А день. Отже, при відході до сну мозок намагається заснути в денному, більш щадному та не такому заспокійливому режимі.
5. Медитуйте перед сном
Техніки медитації перед сном різноманітні - починаючи від класичного "вважати овець", до спроб уявити, який би сон вам хотілося побачити. Суть у них та сама - "відключитися" від повсякденних проблем і турбот.
6. Приділіть увагу вечірньому ритуалу
Добре, якби у вас вже був вироблений вечірній ритуал - набір абсолютно однотипних дій, які ви робите щовечора перед відходом до сну. Якщо вона вже є (а, швидше за все, це так, особливо в сім'ях з дітьми), то подумайте про те, як її можна поліпшити. Зокрема, рекомендується приділити увагу тому, скільки ви їсте та п'єте увечері. В ідеалі ви не повинні йти спати на порожній і надто повний шлунок, ви також не повинні багато пити перед сном, але й занадто мало пити теж не можна. Приділіть цим питанням підвищена увага- і якість сну покращиться.
7. Інвестуйте у своє ліжко
Якщо у вас чудова машина і огидне ліжко – ви невірно розставили пріоритети у цьому житті. У ліжку ви проводите від 6 до 9 годин (мрії, мрії…) щодня або, в середньому, 24 роки свого життя - значно більше, ніж у машині, якщо ви не таксист. Здається нам, що ліжко, матрац і постільна білизна заслуговують на справді серйозних інвестицій, вам так не здається?
8. Подбайте про потрібну температуру
Консенсус фахівців якийсь час тому дійшов висновку, що найкращою температуроюдля якісного нічного сну вважається від 16 до 21 градуса за Цельсієм. Однак думка фахівців – це одне, а ваші особисті відчуття – це інше. Можливо ви любите прохолоду чи, навпаки, "мерзляк/-чка" - звідки тим фахівцям знати? У будь-якому випадку, ви повинні самі собі вирішити, яка температура вам зручна - і прагнути її досягти. Ну а 16-21 градус, це орієнтир, від якого можна відштовхуватися.
9. Заберіть зайве світло - будь-яке світло
Навіть мерехтливе "око" телевізора або комп'ютера, що знаходяться в режимі stand-by, може завдати серйозної шкоди якості вашого сну, що вже говорити про яскраві електронний годинникабо відблиски фар на стінах від машин, що проїжджають повз. Загалом, якщо хочете спати добре - приберіть усі ці діоди (банальна ізолента може допомогти) електронних пристроїв і подбайте про щільні штори на вікно або маску на обличчя.
10. Зайві звуки залиште за дверима спальні
Подбати треба і про те, щоб ваші вуха не досягали сторонні звуки, починаючи від вібрації смартфона та повідомлень планшета і закінчуючи надто настирливими сусідами у яких то дитина плаче, то кохання відбувається. Якщо "зменшити гучність" не у вашій владі, купіть якісні беруші.
11. Вставайте в один і той же час
Багато хто любить "відсипатися" на вихідних, вважаючи, що це нормально. На жаль, це абсолютно ненормально. В ідеалі, для якісного сну, людина повинна прокидатися одночасно з різницею максимум в 1-1,5 години. Компенсувати нестачу сну можна або відправившись на вихідних спати раніше, або поспавши 1-2 години вдень.
12. Якщо у вас серйозні проблеми- зверніться до лікаря
Якщо ви постійно відчуваєте почуття сонливості, навіть при тому, що спите по 7-8 годин на день, або, навпаки, не можете заснути, навіть почуваючись смертельно втомленим - це привід звернутися до лікаря. Сучасна медицинау цьому відношенні зробила величезний крок уперед і за останні 20 років наука навчилася вирішувати проблеми зі сном, які страшенно мучили наших батьків. Немає приводу позбавляти себе такого задоволення, як здоровий щоденний сон і відмовлятися від чудового почуття, яке відчуває не просто людина, що виспалася, а й добре поспала.
Колись давно, я вирішив, що життя надто цікаве, щоб витрачати його третину на сон. Спати по 8-9 годин здавалося мені занадто марнотратним. І я вирішив, що необхідно, будь-що-будь, навчитися спати по 4, 5 або 6 годин і висипатися. Інакше, що користь у малій кількості сну, якщо той же час замість сну, я буду, як зомбі. Тобто хотілося отримати повноцінний стан організму, але витрачати на сон в 1.5.-2 рази менше часу. Так я розпочав експерименти зі сном.
Спочатку, я став пробувати різні методики, від найпростіших: просто ставити будильник і прокидатися через 4 години, до складніших, на кшталт коротких періодів сну у певний час. Відразу скажу, що навколо цього стільки міфів, що більшість того, що я пробував, виявлялася повною маренням і якимись сумнівними муками. В результаті таких ось скорочень сну, я тинявся як зомбі не те, що 4 години, які не доспали, а взагалі весь день. Продуктивність багатьох занять впала, мізки працювали у кілька разів гірше. І жодних спеціальних адаптацій не відбувалося. У результаті я дійшов розуміння того, що треба будувати практику меншої кількості сну під себе.
Я став підходити до цього процесу з розумом, пробуючи різні діїі спостерігаючи, що відбувається. І згодом я сформував низку дій у якусь систему, яку можна використовувати, щоб мінімізувати кількість сну без шкоди для неспання. Про що вам зараз розповім. За допомогою цієї системи ви зможете практично в будь-який час скорочувати час сну без будь-яких мук та серйозних обмежень.
Розклад для сну
Дивно, але організм можна привчити багато до чого звичайним розкладом. Якщо привчити організм отримувати харчування в один і той же час, то ви відчуватимете почуття голоду рівно в цей час. Якщо ви привчите організм до того, щоб лягати і вставати в один і той же час, він точно буде переходити в сонний стан і виходити з нього в цей час. Але не вийде взяти і просто скоротити кількість сну на 4 години простим розкладом. На моє особисте спостереження, дотримання розкладу дає комфортне скорочення сну на 30-45 хвилин. При цьому ви не відчуватимете будь-якого дискомфорту в той час, коли не спите.
Спати у проміжку з 22.00 до 06.00
Виявилося, що час, коли я спав, відігравав надзвичайно важливу роль. Наприклад, якщо я лягав спати після 4-5 ранку, то я міг проспати 8-9 годин поспіль, при цьому міг не виспатися. Якщо ж я лягав спати о 23-й вечора, то я міг з легкістю вставати о 4-5 ранку без будильника. Просто тому, що виспався і більше не хотів спати. Вивчивши питання докладніше, дізнався, що це з особливістю вироблення певних речовин у організмі.
Наприклад, мелатонін – гормон, який безпосередньо пов'язаний зі сном та добовими ритмами людини. При його нестачі, людина не може поринути у глибокі стадії сну, в яких йдуть усі основні відновлювальні процеси. А вироблення цього гормону відбувається десь із 23 до 3 ночі у повній темряві.
Можливо, в чомусь я не зовсім точний, але точно сон у цьому проміжку часу (з 22.00 до 06.00) дозволяє вам висипатися швидше та краще. На мій досвід цей момент скорочує кількості сну на 1-3 години, залежно від вашого стану, втоми та інших особливостей. Крім того, спати в цей час корисніше для здоров'я, ніж будь-яке інше.
Не їсти за 3-4 години до сну
Взагалі кращий ефектпоказувало, якщо немає після 18.00. Однак не завжди лягаєш спати строго за розкладом, адже ми всі люди, а не роботи. Тому для себе я визначив, що за 3-4 години краще не їсти. Я навіть проводив спеціальні спостереження, якщо наїдався суворо перед сном, то сон був неспокійний, важкий і спав я довше, ніж звичайно. Коли спеціально не їв за 4 години, то сон був спокійніший і глибший, а спав я менше звичайного. Мабуть, це пов'язано з тим, що організму потрібно, крім сну, ще й витрачати енергію на перетравлення їжі. На мій досвід – це скорочує час сну на 30-60 хвилин. Крім того, позитивно позначиться на вашій фігурі.
Маска для сну та беруші
Відразу скажу, що я особисто не люблю беруші, тому що мені не подобається те, що всовуючи їх у вуха, я нічого не чую, і мене трохи турбує цей факт, але багатьом підходить чи просто звикають. Я до беруш звикати не став. Але маска на очі та беруші у вуха дійсно дозволяють висипатися краще та швидше. Як я розумію, багато в чому за рахунок того, що вас не турбують жодні фактори, які не можуть вас розбудити, але можуть не давати вам заснути глибоко. Маска, наприклад також пов'язана, з тим, що на зіницю не потрапляє світло, що сприятливо впливає на вироблення того ж мелатоніну. Але до цих аксесуарів треба звикнути, що до маски, що до беруш.
Не кожен готовий звикати, я до беруш так і не захотів звикати, хоч вони працюють. Аналог цих аксесуарів – кімната для сну, без жодного попадання промінчиків світла, щоб було справді темно, ніби кімната без дверей та без вікон. І максимальна звукоізоляція кімнати від зовнішніх звуків. І якщо відсутність світла вирішується щільними шторами на вікна, то зі звукоізоляцією доведеться серйозно заморочитися. Вибір за вами.
Маска для сну та беруші скорочують кількості сну теж десь на 30-60 хвилин. Я не завжди сплю в масці, але якщо хочу виспатися краще, особливо вдень, використовую. Взагалі, це незамінний аксесуар у подорожах.
Регулярні заняття спортом та раціональне харчування
За логікою, будь-які напруження повинні вилитися в те, що вам необхідно більше відпочивати. Може воно і так для професійних спортсменів, які витрачають щодня по 4-5 годин на тренування, що виснажують, я не знаю. Але точно точно, помірний активний спорт 3-4 рази на тиждень, для підтримки себе в тонусі, з якихось причин впливає на те, що я краще і швидше висипаюся. Так само позитивно впливає на сон і харчування, якщо я їм багато швидких вуглеводів на кшталт цукру, шоколадок, булочок та іншого, то сплю довше. Якщо харчування збалансоване і раціонально, я їм складні вуглеводи, на кшталт каш, овочі, фрукти, досить білка і помірну кількість жиру, то сплю краще і менше.
Так що правильне харчуваннята регулярний спорт для тонусу позитивно впливають на якість та кількість сну. Думаю, загалом здоровий образжиття надає позитивний вплив як на сон, а й у здоров'я та якість життя. Я б, звичайно, сказав про алкоголь та куріння, але я не курю і не п'ю, ну, тобто взагалі. Тому не можу сказати, як це впливає на сон, а спеціально випивати, або покурити і подивитися чи впливає на сон – такого бажання у мене не виникало.
За моїми спостереженнями скорочує час на 30-45 хвилин.
Як ви вже могли зрозуміти, дочитавши досі, я проти мученицьких схем, де потрібно себе змушувати не спати, я за природне зменшення сну, якщо це так необхідно, щоб я міг не мучитися і не відчуваючи сильного дискомфортускоротити час сну у ті моменти, коли це потрібно. Природним шляхом.
Якщо підсумувати всі ефекти, то вийде, що сумарно ви зможете зменшити кількість сну на 2.5-7 годин, але так воно не працює, як ви розумієте, і спати по 1 годині на добу природно неможливо. Відокремлено, кожним варіантом, ви зможете досягти максимального результату. Але всі разом не підсумуєте. Так як, мабуть, є якісь компенсаційні механізми, і якщо ви використовуєте всі варіанти, то не буде сума, а якесь інше значення.
Я, підсумовуючи всі компоненти, природним чином скорочував свій сон на 2-4 години, залежно від конкретного дня і конкретного стану. Цілком ймовірно, що ви теж зможете досягти такого ж, хоча, може, скоротите всього на 1 годину або на 30 хвилин свій сон. Думаю, тут все індивідуальне. Однак, наскільки б ви не скоротили свій сон, це буде природне скорочення. Тобто ви не будете мучити себе, щоб спати менше, організм сам розбудить вас і заощадить ваш час. Іншими словами, головна перевага в тому, що мета не в максимальному скороченні часу сну, а в тому, щоб це сон природним чином скоротився, але при цьому це скорочення не позначиться на якості вашого життя, коли ви не спите. Тому, не важливо, скоротите ви на 4 години свій сон або лише на 1 годину. Ви все одно отримаєте цей час у вигляді повноцінного активного часу, а не у вигляді стану зомбі.
Також я припускаю, що комусь будь-який з пунктів може здатися трудомістким і вимагатиме певного звикання, що не обов'язково використовувати всі перелічені. Ці методи тим і хороші, що можуть використовуватися як у зв'язці, так і окремо. І все одно будуть служити нашій меті. І використовувати їх можна в будь-який момент часу, в чому їхня додаткова краса, а на відміну від купи обмежувальних методів. Ще в мене з незвички, деякий час, до природної адаптації іноді спостерігалася легка сонливість ближче до вечора, коли кількість годин, що не сплять, перевищувала те, що було раніше. Але це було лише тоді, коли я нічим не займався, просто сидів чи лежав. Також адаптація проходила досить швидко, і все це зникало.
В цілому, ось такими нескладними методами ви можете спати по 4-6 годин на добу і при цьому повністю висипатися, я, наприклад, взагалі встаю без будильника, приблизно знаючи, скільки організм сам мене підніме, коли виспиться. І користуюся будильником лише у крайньому випадку. Загалом, зараз, я не дотримуюсь того, щоб спати по 4 години цілеспрямовано і сплю стільки, тільки якщо так хоче організм або у разі, коли мушу це робити. Але це вже тема окремої статті. Думаю, не варто вантажити вас ще матеріалом, але на питання, як спати по чотири-шість годин і висипатися, я відповів. Можете ставити будь-які питання у коментарях, із задоволенням відповім.
Loading...