Харчування має бути організоване таким чином, щоб організм людини з їжею отримував усі необхідні. Тоді можна казати, що це правильне харчування. Вітаміни - це органічні сполукирізноманітної хімічної природи, що у природній їжі людини.
У мінімальних кількостях вони необхідні участі у найрізноманітніших процесах обміну речовин, у організмі. Вітаміни для організмунеобхідні попередження про гіповітамінозів і авітамінозів — захворювань, що виникають у результаті зниженого вмісту чи відсутності цих речовин у їжі.
Які вітаміни потрібні для організму у раціоні правильного харчування.
Необхідна кількість вітамінів у їжі підвищує здатність організму реагувати та пристосовуватися до різноманітних змін зовнішнього середовища.
Вони зумовлюють нормальний розвитокзростаючого організму, сприяють нормальній діяльності нервової системи, поліпшення функції органів чуття, що підвищують стійкість організму у боротьбі з різними інфекціями. Велика роль вітамінів у білковому, жировому, вуглеводному, мінеральному та водному обмінах. дозволяє забезпечити здоров'я організму, що росте. У харчовому раціоні людини повинні бути такі вітаміни:
Вітамін А .
Основним джерелом цього вітаміну є продукти тваринного походження: печінка тварин та морських риб, вершкове масло, вершки, сметана, молоко, яйця. Дуже багато вітаміну А в риб'ячому жирі. Цей вітамін утворюється також у самому організмі з каротину, що міститься в деяких овочах та фруктах зеленого та помаранчевого кольору: червоній моркві, шпинаті, салаті, червоному перці, листі петрушки, помідорах, абрикосах, зеленій цибулі. Вітамін А забезпечує нормальний стан шкіри та слизових оболонок внутрішніх органів, попереджає запалення рогової оболонки очей. Нормальний вміст вітаміну А у їжі сприяє зростанню молодого організму, покращує функцію статевих залоз, підвищує стійкість організму проти інфекцій.
Першою ознакою авітамінозу А є зниження гостроти зору в сутінках (куряча сліпота). Тривала відсутність цього вітаміну в їжі призводить до змін у шкірі, слизових оболонках. Дихальних шляхів, кишечника, сечовивідних шляхів, а також до гнійного запалення рогівки очей (ксерофтальмії) Фізіологічна потреба організму у вітаміні А дорівнює 1,5 мг на добу, у каротині – 2 мг на добу.
Вітамін В 1 (тіамін).
Відіграє виняткову роль у підтримці нормальної функції центральної та периферичної нервової системи. Недостатнє надходження в організм вітаміну В 1 призводить до розумової та фізичної стомлюваності, безсоння, втрати апетиту, серцебиття. А тривалий дефіцит цього вітаміну у харчовому раціоні сприяє розвитку поліневриту.
Тіамін міститься в житньому та пшеничному хлібі грубого помелу, крупах, бобових, м'ясі (особливо свинині), яйцях, молоці, печінці, нирках, серці. Дуже багато його в пивних та пекарських дріжджах. Добова потреба вітаміну В) для дорослої людини дорівнює 2-3 мг.
Вітамін В 2 (рибофлавін).
Бере участь у білковому, вуглеводному та інших обмінах. Його недолік у їжі викликає швидку стомлюваність зору, засвоєння білка та вуглеводів з їжі погіршується, порушуються окислювальні процесив організмі. При недостатньому вмісті вітаміну В 2 у їжі виникають головним чином порушення діяльності нервової системи та обміні речовин.
Основним джерелом рибофлавіну є їжа тваринного походження (печінка, нирки, серце), пивні та пекарські дріжджі, молоко, а також чай, кава, какао. Добова потреба організму дорослої людини у вітаміні В2 від 2,5 до 3,5 мг.
Вітамін РР (5) - нікотинова кислота.
Він стимулює роботу кісткового мозку, нормалізує діяльність нервової системи, сприяє травленню, бере участь у засвоєнні організмом вуглеводів та білків.
Тривала відсутність нікотинової кислотив харчових продуктахпризводить до хронічного захворювання, яке називається пелагрою. Хвороба характеризується змінами з боку шкіри, шлунково-кишкового тракту та явищами розладу з боку нервової системи. Починається вона загальною слабкістю, Швидка стомлюваність, втрата апетиту. Потім з'являються пронос, запалення слизової оболонки порожнини рота та язика, виникає запалення шкіри (дерматит).
Розвитку авітамінозу РР сприяє харчування одноманітною їжею, наприклад, кукурудзою, в якій, як встановлено, нікотинова кислота не міститься. Цим вітаміном багаті м'ясо, печінка, нирки, серце великого рогатої худоби, пивні та пекарські дріжджі, земляні горіхи. Його містять також продукти рослинного походження- Пшениця, гречка, гриби картопля, бобові. Добова дозанікотинової кислоти для дорослої людини – 15-25 мг.
Вітамін В 6 (піридоксин).
Велике значення цього вітаміну для життєдіяльності організму. Піридоксин сприяє нормалізації кислотності шлункового соку, попереджає захворювання печінки, розвиток недокрів'я та атеросклерозу Він входить до складу ферментів, що беруть участь у білковому обміні. Нестача вітаміну В6 призводить до порушення нормальної діяльності нервової системи: з'являються дратівливість, сонливість, втрачається апетит.
Хоча вітамін В 6 і синтезується в організмі людини, головним джерелом є їжа. Піридоксин міститься! у зернах злаків, горіхах, бобах, печінці, нирках, м'ясних та рибних продуктах, дріжджах. У середньому дорослій людині необхідно 2 мг цього вітаміну на добу. Потреба в ньому зростає у вагітних матерів-годувальниць.
Вітамін 12.
Цей вітамін бере участь в обміні речовин організму, особливо в білковому – підвищує біологічну цінність рослинних білків. Відсутність його в їжі призводить до злоякісного недокрів'я та розладів нервової системи. До складу вітаміну В 12 входить мікроелемент кобальту, звідси інша назва вітаміну - кобаламін.
Недостатність в організмі виникає найчастіше за порушення його засвоєння, що буває при хворобливих станах шлунка і кишечника.
Джерелом цього вітаміну служать продукти тваринного походження: нирки, печінка яловича, печінка тріски, серце. Потреба організму у вітаміні В 12 дуже незначна — близько 3 мільйонів грама. Зростає вона при захворюванні органів травлення та вагітності. У Останнім часомвітамін В 12 знаходить широке застосування як лікувальний препарат при недокрів'ї.
До вітамінів групи В відноситься також фолієва кислота. Цей вітамін стимулює кровотворення, впливає на процес утворення еритроцитів та лейкоцитів, сприяє нормальній діяльності кишечника та печінки, сприяє кращому засвоєннюбілка. Основним джерелом фолієвої кислоти є печінка, дріжджі, а також зелені листові овочі (шпинат, буряк та ін.). Значна кількість цього вітаміну утворюється бактеріями, що мешкають у кишечнику людини. Потреба організму у фолієвій кислоті не перевищує 2-3 мг на добу.
Велика потреба організму у вітаміні С (аскорбінової кислоти). Так як цей вітамін в організмі людини не утворюється, а поповнюється тільки за рахунок продуктів харчування, його вмісту в харчовому раціоні слід надавати особливого значення.
Тривала відсутність аскорбінової кислоти в продуктах харчування призводить до захворювання цингою, основною ознакою якого є запалення та виразка ясен та слизових оболонок порожнини рота.
Вітамін С.
Є частиною всіх зелених рослин. Найбільше його містять плоди і листя шипшини, чорна смородина, хрін (корінь), петрушка (зелень), обліпиха, кріп.
Добова норма потреби в аскорбіновій кислоті для дорослої людини за середньої витрати дорівнює 70 мг.
Вітамін D.
Вітамін D бере участь в обміні солей кальцію та фосфору в організмі, регулює їх відкладення в кістках, сприяючи правильному розвиткукісткового апарату, своєчасного його окостеніння. Тому особливо необхідний вітамін D організму, що росте.
При тривалій недостатності цього вітаміну в організмі настають розлади у процесі зростання кісток. При цьому кісткова тканина, що утворилася, починає посилено розсмоктуватися. У дітей затримується поява зубів, а в новоствореній кістковій тканині солі вапна майже не відкладаються – розвивається рахіт.
Джерелом вітаміну D в основному є продукти тваринного походження та гриби. Дуже багата на цей вітамін печінка риб, морських тварин і рогатої худоби.
Потреба людини у вітаміні D точно не встановлена. Вона дорівнює приблизно 500 ІІ. (ІЕ (міжнародна одиниця) - кількість речовини (вітаміну, гормону), що надає певне біологічна діяна організм.)
Вітамін До.
Є кілька видів вітаміну К. Цей вітамін бере безпосередню участь у процесі згортання крові. При відсутності його в їжі або при порушенні його всмоктування з'являються крововиливи різних органах, а також під шкірою. Нестача вітаміну К в організмі може наступити при прийомі деяких антибіотиків та сульфаніламідних препаратів. Джерелом вітаміну К є зелені частини рослин (шпинат, капуста качанна та кольорова, ). Найменшою мірою він міститься у продуктах тваринного походження (м'ясі, рибі, яйцях).
Добова потреба у вітаміні К близько 4 мг.
Отриманий синтетичним шляхом вітамін К 3 , названий викасолом, застосовується при травмах і пораненнях для зупинки кровотеч, виразковій хворобі шлунка, а також при променевій хворобі.
> Шкідливість вітамінів
Шкідливість вітамінів: правда і міфи.
Чи можна отримати все необхідні вітаміниз їжі?
На пошту мені, як автору сайту про здоровий спосіб життя, періодично надходять листи із сенсаційними викриттями, що стосуються "шкоди вітамінів". Отримавши черговий лист із скопійованим текстом з інтернету (на жаль, без вказівки автора), змусило мене звернутися до важливої теми вітамінопрофілактики .
Вітаміни - знаряддя наживи
Світ позбавляється вітамінних та полівітамінних препаратів. Наука давно встановила, що прийом вітамінів виправданий лише в терапевтичних цілях(при хворобах обміну речовин, післяопераційних ускладненнях і т.п.), а більшості людей вітаміни марні чи шкідливі.
У США ще на початку 1990-х років Американський Інститут дієтології, Американське Товариство клінічної дієтології, Американська дієтологічна асоціація, Національна радапо боротьбі з шахрайством у сфері охорони здоров'я та Американська медична асоціаціявиступили з офіційною заявою: "Здорові діти та дорослі повинні отримувати
достатня кількістьпоживних речовин із продуктів харчування. Відповіддю на потреби в поживних речовинах повинні бути не різні препарати, а різноманітність продуктів, унаслідок чого знижується потенційний ризик як нестачі, і надлишку поживних речовин".
У країнах ЄС вітаміни перетворюються на розряд ліків, що призначаються суворо за рецептами. Навіть голодуючі африканці відмовляються від "гуманітарних" вітамінів, справедливо розсудивши, що препаратів з голоду немає, а проблема авітамінозів вирішується шляхом постачання населення продовольством. І лише в Папуа-Новій Росії розгорається вітамінний бум. У нас і раніше вітамінних препаратів вистачало, а тепер у РФ везуть мегатонни з усього світу. В аптеках, що не рік, з'являється з десяток чергових полівітамінних комплексів – польських, білорусько-американських, французьких, німецьких, словенських, швейцарських… Про вітаміни і вітамінно-мінеральні комплекси добу безперервно співає реклама. Їх нав'язують медики та педагоги. Вони – один із найпопулярніших товарів нашого ринку. Коли Державна владазаради наживи готова перетворити країну на звалище для всього, що не потрібне у світі, громадяни повинні думати про своє здоров'я самі...
Наведена цитата у статті правильна – немає природнішого джерела вітамінів, ніж натуральні продукти. А ось те, що люди "мають отримувати достатню кількість поживних речовин із продуктів харчування"я недарма виділила - чи отримують, ось у чому питання! Проблема різноманітності раціону сьогодні вирішується легко, тільки не будь-яка "різноманітність" (у Макдональдсі теж можна різноманітно харчуватися) може задовольнити потреби людини в необхідних біо активних речовинах .
Перелік авторитетних інститутів вельми вражає, але шкода, що в статті не дане пряме посилання на першоджерело цитати... вгору, тому що викликає справедливу полеміку), які нічого не розуміють не тільки в порівняно молодій науці нутріціології, Що вивчає індивідуальні потреби людини в поживних речовинах, але навіть у класичної дієтології.
Справедлива думка, що вітаміни потрібно приймати лише за призначенням лікаряне тільки при використанні вітамінотерапії для лікування, а й при профілактиці захворювань. До речі, за потреби лікар направить Вас на специфічний аналіз – визначення дефіциту вітамінів та мікроелементів у крові. Щоправда, такі аналізи недешеві, і не кожен може собі їх дозволити. Визначення мікроелементного складу по волоссю, наприклад, як більш дешевий варіант, достовірної картини дефіциту не дає, необхідний саме аналіз крові на мікроелементи та вітаміни.
Жиророзчинні вітаміни (вітамін А, Е, Д) при передозуванні токсичні через свою здатність накопичуватись в організмі. Але оскільки накопичуються вони в жирових депо (від яких позбутися дуже непросто, а отже, звільнити токсичні для людини дози цих вітамінів), передозувань зазвичай не відбувається.
Щоб отримати передозування водорозчинних вітамінів потрібно дуже постаратися. Наша детоксикаційна система організму досить добре може справлятися з незначними надлишками, виводячи їх із сечею, потім навіть диханням. Водорозчинні вітамінизалишають наш організм через 3-6 годин, так що навіть якщо у людини виникає передозування (що при прийомі полівітамінів собі важко уявити - хіба що колоти собі ін'єкції терапевтичних вітамінних препаратів), надлишки будуть виведені з організму менше, ніж за добу. Для людини абсолютно безпечно прийняти жменю профілактичних вітамінів, тому що вони в основному містять низькі дози вітамінів (на практиці перевіряти не рекомендую!). Реальні передозування вітамінів, звичайно, небезпечні (і вивчаються самостійною дисципліною – токсикологією вітамінів ), але трапляються рідко.
То що завдає організму більшої шкоди – уявна загроза передозування вітамінів чи їх перманентний дефіцит у щоденному раціоні?
Посилав, що будь-яка людина може урізноманітнити своє харчування, щоб забезпечити достатнє надходження вітамінів, суперечка. Дозволити собі різноманітно харчуватися люди з нормальним статком МОГУТЬ. Але чи отримують вони всі щодня необхідні організму для нормального функціонування компоненти харчування??? Дозволю собі в цьому засумніватися, бо:
1 - існує постійна брак часудля того, щоб нормально поїсти протягом дня у бізнесменів, студентів, школярів та ін.
2 - харчування в громадському харчуванні, навіть якщо це ресторан, не збалансованоза необхідними компонентами харчування, особливо з урахуванням того, що страви ми вибираємо орієнтуючись на свій смак, а не дотримуємося меню, складеного дієтологом;
3 - механічна та температурна обробка руйнуєзначну частину вітамінів у продуктах (хоча, треба визнати, що не всіх);
4 - при існуючому достатку, багато хто навіть не підозрює про катастрофічний дефіцит білка у раціоні, особливо у дітей;
5 - за статистикою,
|
-
у половині регіонів Росії
населення відчуває дефіцит йоду
; (за даними кафедри Профілактичної медицини ФПК РУДН) |
Звичайно, наведені мною дані статистики, – не за дефіцитом вітамінів, а щодо дефіциту мікро- та макро- елементів та інших необхідних нутрієнтів, але ці приклади не випадкові – до речі про повноцінність харчування, "яке ми можемо собі забезпечити".
Мало хто захоче сісти і розрахувати частку надходження всіх поживних речовин у своєму раціоні (ми навіть при необхідності зниження ваги не трудимося підрахувати калорійність їжі, що з'їдається за день – щоб не засмучуватися): існують довідники з хімічного складу продуктів харчування(наприклад, Скуріхіна) – ще радянських часів, тож мережевий маркетинг, Який так люблять схиляти противники додаткового прийому вітамінів, тут ні до чого. Щоправда, за підрахунками за довідниками, Ви все одно не отримаєте адекватної картини – похибки можуть досягати 30% як у бік надлишку за окремими позиціями, так і вади; на жаль, метод підрахунку поживної цінності натуральних продуктів харчування недосконалий.
Отже, випишіть на аркуші:
1 - асортименті кількістьпродуктів, необхідних для заповнення всіх необхідних людиніречовин (а не тільки вітамінів, на які так люблять наголошувати люди, подібні до автора вищенаведеної статті – це і мінерали, і жирні кислоти, і лецитин, та ін.);
2 - вартістьраціону з органічними продуктами (а тільки такі є "справжньою" та корисною для організму їжею);
Противники додаткового прийому вітамінів найбільше люблять іронізувати: "А як же раніше жили без вітамінів з баночок?"
- Середня тривалість життя раніше була значно коротшою. Звичайно, прийом вітамінів – це лише один, не найголовніший, але важливий бік того, що живемо ми зараз довше. Основний фактор – покращення епідеміологічної обстановки, високий рівень медичного обслуговування та загальна освіта населення (тої частини, яка хоче ліквідувати свою неграмотність щодо свого здоров'я). До речі, якщо не знали, – у мегаполісах, з їх неблагополучною екологією та скупченням населення, за статистикою люди живуть довше, саме завдяки вищому рівню медицини, грамотнішому в загальній масі населенню і більш своєчасному наданню першої невідкладної допомоги.
- Раніше не було повальної хімізації сільського господарства, яке, безперечно, допомагає зберегти врожаї, але рикошетом б'є наше здоров'я, збільшуючи на тлі хронічних хвороб сучасні потреби у вітамінах у тому числі (до речі, добова потреба у вітамінах, що рекомендується, вже переглянута у всіх цивілізованих країнах у бік збільшення) плюс виснаження ґрунтів, завдяки їх інтенсивному використанню, через що страждає поживна цінність овочів та фруктів.
- Раніше їли дозрілі фрукти та овочі, що накопичили в собі максимальну кількість біологічно активних речовин, а не зривали їх зеленими, щоб доставити до нас на стіл - дозрівають вони в дорозі, і хоча за основним складом (білки-жири-вуглеводи) заморські овочі-фрукти незмінні, вітаміни вони втрачають.
Яблуко, вирощене та з'їдене Вами в Іспанії містить більше вітамінів, ніж вирощене у власному саду в середній смузі Росії. І навіть щойно викопана морква зі свого городу та та ж морква, що пролежала зиму – це вже дві різні моркви. А самий головний факт, Про який замовчують (або не знають) противники додаткового прийому вітамінів, - вітаміни з овочів, фруктів та зелені засвоюються далеко не повністю, зі значними втратами. За даними Інституту Харчування РАМН, вітамін С з цитрусових або з чорної смородини– чемпіонів із вмісту аскорбінової кислоти, засвоюється лише на 20-30% ; вітамін Е засвоюється менше, ніж наполовину; вітамін В 12 з продуктів харчування засвоюється лише на 15-20% (а ось із штучно синтезованих вітамінних препаратів – на 80%).
- Потреби у вітамінах у техногенному та екологічно неблагополучному світі зросли- організм не встигає так швидко адаптуватися до умов, що різко змінилися: еволюція людини відбувалася у величезний за протяжністю період, вироблялися багато пристосувальні механізми (наприклад, люди завжди разом з овочами отримували в їжі дози нітратів, але наша детоксикаційна система, крім маленьких дітей, з цією проблемою справляється) – за якихось сто років це неможливо; наше тіло без допомоги додаткового прийому вітамінів і антиоксидантів не може адекватно захищати себе і компенсувати шкоду, що завдається організму, і тому зараз існує ціла низка так званих "хвороб цивілізації", епідемія раку тому сумне підтвердження
Окремо слід розглянути питання ГМО- Ніхто не знає точно, як такі продукти впливають на захисні механізми нашого організму, але вже накопичено деяку кількість даних, що вказують, що швидше за все вживання генно-модифікованих продуктів харчування несе в собі віддалені небезпечні наслідки для майбутніх поколінь (принаймні, негативний впливГМО на репродуктивну системуможна вважати доведеним фактом).
Якщо відволіктися від вітамінів, ранішеніхто не вживав газовані напоїі ковбасні вироби, нафаршировані фосфатами, – і те й інше різко підвищує виведення кальцію з організмущо робить життєво необхідним додаткове надходження кальцію у вигляді БАД. Ранішепродукти харчування не містили транс-жирів, що значно збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, а м'ясо та птиця раніше не містили гормонів ростуі антибіотиків.
Не завжди, але все частіше люди не в змозі покрити свої потреби у щоденно необхідних нутрієнтах (вітамінах у т.ч.) лише за рахунок харчування.
Є вітаміни, які легко отримати у достатній кількості з їжі, т.к. потреба у них невисока. Але є, наприклад, вітамін С, якого хоча теж чимало їжі, але дефіцит спостерігається у багатьох: при стресі витрата вітаміну С різко зростає (у десятки разів!), так само і при курінні; плюс теплова обробка продуктів різко знижує вміст цього вітаміну у раціоні.
Або інший приклад неадекватної оцінки ролі вітамінів з галузі терапії: зовсім недавно науково доведено ефективність високих доз вітаміну Д у профілактиці раку та його рецидивів. І що ж? Можна не лише досі почути від педіатрів "Краще легкий рахітик, ніж передозування вітаміну Д з жахливими наслідкамидля дитини"(Реальна фраза з життя), але і, що найстрашніше, небажання онкологів доносити цю важливу інформаціюдо своїх пацієнтів і використовувати вітамін Д у своїй клінічній практиці, виправдовуючись тим, що вони "не хочуть давати пацієнтам хибної надії" (про це Девід Серван-Шрайберписав у ).
Звичайно, безконтрольно вживати вітамінні препаратине можна: у всьому потрібно знати міру і завжди консультуватися з лікарем при вживанні будь-яких препаратів.
Заперечувати те, що з вітамінів роблять цілу високоприбуткову індустрію сенсу немає: є попит на здоровий образжиття – є й пропозиція. А ось те, що ми можемо покрити всі дефіцити в харчуванні тільки за рахунок продуктів харчування, - це явна некомпетентність автора статті про "шкоду" вітамінів. І вже якщо згадувати про "терапевтичні дози вітамінів", то треба розуміти, що вони часом бувають у десятки разів вище, Чим рекомендовані для добового вживання, у розрахунку з яких випускаються всі мультивітаміни для профілактичного прийому.
Якщо можете скласти собі цілий рік збалансовану дієту, можливо, Вам і не знадобиться додатковий прийом вітамінів та будь-яких інших нутрієнтів. Для початку просто спробуйте це зробити, і тоді вже можна буде укласти - чи потрібно Вам, конкретній людині, приймати моно-або мультивітамінні вітамінно-мінеральні комплекси. Це питання може вирішуватись тільки суворо індивідуально, так як у вітамінопрофілактиці універсальних схем не існує. Фізіологічна потреба у вітамінах різна і залежить від багатьох факторів – від віку, статі, ваги, місця проживання людини, режиму та раціону харчування, індивідуального обміну речовин (метаболізм у людей може відрізнятися значно), наявність у нього хронічних захворювань Наприклад, у засвоєнні всіх поживних речовин (вітамінів, зокрема), велика роль належить правильній роботі шлунково-кишкового тракту, тому при будь-яких захворюваннях ШКТ завжди розвиваються ті чи інші дефіцити.
Роль вітамінів у щоденному харчуванні величезна. "Віта"- це життя. На закінчення процитую останні слова статті, з якими я абсолютно солідарна: ми "...маємо думати про своє здоров'я самі". Відповідальність за наше здоров'я лежить лише на нас самих. Тому, шановні читачі, не будьте легковірними: і в інтернеті, і на телебаченні, на жаль, багато людей, стурбованих лише власною значущістю та само-піаром, а абсолютно не ставить за мету дати адекватну картину проблеми, підвищити Ваш рівень знань або вирішити Ваші проблеми. А якщо вітамінна тема Вам цікава чи Ви просто хочете систематизувати свої знання, можна додатково почитати:
ШАНОВНІ ЧИТАЧІ!
ЯКЩО ВИ МАЄТЕ ВІДМІННУ ВІД ВИКАЗАНОЇ ТУТ ТОЧКУ ЗОРУ –Напишіть про це!
АДЖЕ У СПОРІ НАРОДЖУЄТЬСЯ ІСТИНА...
Здавалося б, якщо людина правильно харчується і стежить за своїм раціоном, вона повинна одержувати з їжі всі необхідні вітаміни та мінерали. Тим часом, це не зовсім так. Сьогодні ми розберемося, чому не всі корисні речовиниможна отримати зі звичних продуктів і як забезпечити по-справжньому повноцінний раціон.
Як не дивно, навіть сама корисна їжане завжди є повноцінним джереломвсіх вітамінів та мінералів, необхідних організму. Якісь вітаміни в принципі погано засвоюються з їжі, якісь вимагають дотримання строгих умов зберігання або приготування. Деякі продукти, навпаки, можуть містити легкозасвоювані форми поживних речовин, але їх доведеться з'їсти кілограм-другий, щоб отримати добову рекомендовану норму.
Давайте розглянемо цю ситуацію з прикладу всім відомого вітаміну С- одного з головних друзів імунної системита захисників організму. Він міститься в багатьох продуктах, зокрема в солодкому перці, цитрусових, броколі, кабачках, картоплі, полуниці та шпинаті.
Але при цьому він може руйнуватись під впливом температури (при тепловій обробці) або при тривалому зберіганні продуктів. А тепер подумайте: чи багато ви знаєте людей, які здатні вживати сиру картоплю, броколі чи кабачки? Та й знайти добрий солодкий перець, шпинат і тим більше полуниці в наших широтах можна лише 3-4 місяці на рік.
Є свої нюанси і з вживанням жиророзчинного вітаміну Е- одного з потужних антиоксидантів, які відповідають за красу та молодість організму. По-перше, він у принципі не синтезується в організмі людини, його можна отримати тільки ззовні - з насиченою жирамиїжі або спеціальних вітамінних комплексів.
По-друге, найбільша кількість вітаміну Е міститься в нерафінованих рослинних оліях і сирих горіхах - не самих, погодьтеся, найчастіших гостях на нашому столі. Крім того, як і вітамін С, вітамін Е руйнується при тепловій обробці - наприклад, якщо ми говоримо про рослинну олію, при жарінні на ній.
Подібні складності можуть виникнути і з украй важливими для організму (особливо жіночого!) вітамінами групи B, які відповідають у тому числі за стабільну роботу нервової системи. Вони також дуже чутливі до теплової обробки, впливу на продукти кисню та прямого сонячного світла.
Крім того, вітаміни групи B є водорозчинними та можуть досить швидко виводитися з організму. Тому особливо важливо планувати свій щоденний раціонтак, щоб вітаміни групи B надходили в організм регулярно та у необхідній кількості.
Зрозуміло, продумана система харчування, грамотний підхід до вибору продуктів та способу їх приготування не повинні допустити серйозного дефіциту тих чи інших вітамінів та поживних елементів.
Однак якщо є сумніви в правильності раціону або є якісь симптоми, які можуть вказувати на нестачу вітамінів в організмі, - краще проконсультуватися з лікарем! Можливо, він вважатиме за потрібне порекомендувати додатковий прийомвітамінів у складі спеціальних комплексів.
Звичайно, в умовах сучасного достатку вибрати відповідний комплекс і не помилитися з його складом не завжди легко. Секрет простий: потрібно дивитися на те, щоб дозування вітамінів відповідало рекомендованим добовим нормам споживання. Це не тільки дозволяє організму отримати оптимальну дозу корисних речовин, але й економічно вигідніше, дозволяючи не переплачувати за непотрібний надлишок вітамінів.
Відмінним прикладом грамотно розрахованого комплексу є, наприклад, сербський вітамінний комплекс «Мультивіта Плюс». Він не тільки містить рекомендовану добову норму 1 вітамінів групи B, вітамінів C та E, але й продається у зручній шипучій формі!
Перевага шипучих вітамінів полягає в тому, що вони мають підвищену біодоступність (у порівнянні зі звичними таблетками), тобто краще засвоюються організмом і мінімізують ризик негативних реакцій з боку травного тракту.
Крім того, вітамінний комплекс Мультивіту Плюс володіє приємним смакомлимона або апельсина і не містить цукру, тобто підходить як для людей з цукровим діабетом, і для тих, хто просто стежить за балансом КБЖУ в раціоні. Це корисна та смачна добавка до раціону, яка допоможе отримувати щоденну нормувітамінів!
1 Відповідно до МР 2.3.1.2432-08 «Норми фізіологічних потреб в енергії та харчових речовин для різних групнаселення Російської Федерації»
Харчування - ценеобхідна потреба організму та обов'язкова умова для життя та здоров'я. Правильне харчування, збалансоване харчування може зберегти юність, красу, працездатність.
Ще Гіппократ сказав: «Людина народжується здоровою, а всі її хвороби приходять до неї через рот з їжею».
Ми дійсно найчастіше харчуємося тим, що нам подобається за смаковими якостями, тим, до чого просто звикли або тим, що швидко і легко можна приготувати. Через деякий час організм починає реагувати на подібну до нього неповагу різними захворюваннями. Тому дуже важливо вживати продукти, які включають всі корисні для організму речовини і дотримуватися правильний режим харчування.
Основи правильного харчування, перш за все, полягають у помірності. Їсти потрібно рівно стільки, щоби покрити витрати енергії. Чудово починати день з «еліксира здоров'я»- 0,2 літри рідини (сік, вода) за 15-20 хвилин до їди.
Значення соків у здоровому харчуванні
Соки дуже корисні, повноцінне та здорове харчуванняспирається на їх вживання. Вони є засобом, що очищає організм. Соки овочів є будівельниками та відновниками організму. Вони містять усі амінокислоти, мінеральні солі, ензими та вітаміни. Корисні соки, щойно приготовані. Якщо зазвичай процес травлення триває від 2-х до 5-ї години, соки засвоюються буквально через 10 - 15 хвилин.
Причому вони майже повністю використовуються для харчування та відновлення клітин, тканин, залоз та органів нашого організму.
Соки не тільки корисні своїми «живими» вітамінами, вони успішно застосовуються і за деяких захворювань.
Коли є?
Дотримуючись правильного режиму живлення, Ви будете бадьорі та сповнені енергії. Ну то коли ж треба їсти? Ідеально перекушувати кожні дві години і, бажано, щодня в той самий час, щоб організм автоматично виробляв необхідні для травлення компоненти до певного годинника. Особливу увагунеобхідно приділити першому сніданку. Але чому ми просто повинні поснідати вперше влітку до 7-ї, а взимку до 8-ї години ранку? Уявіть собі світанок. Згадайте, як відразу прокидається природа: строкатим багатоголосством заливаються птахи, пожвавлюється рослинний світ, ваш собака або кішка, дочекавшись, коли ви прокинетеся, нетерпляче прямує на кухню, забігаючи вперед. Починається новий день, нове життя. Не слухайте тих, хто каже, що організм має «заробити» собі сніданок. Повірте, він вам нічого не винен. А лише ви йому. За те, що він терпить усі знущання з себе і при цьому ще вмудряється злагоджено працювати. Тому поснідайте у вказаний час, щоб відкинути токсичну нічну жовч, що увібрала в себе негативні результативчорашніх харчових та багатьох інших "подвигів".
Для здорового та збалансованого харчуваннянеобхідні зелені рослини, які містять дуже багато корисних речовин. Крім того, вони, як правило, не піддаються тепловій обробці, тим самим зберігаючи вітаміни.
Зелень та її вплив на здорове харчування
Кріп містить каротин, вітамін С, значну кількість фолієвої, нікотинової та пантотеїнової кислот, а також фенольні сполуки. В кропі велика різноманітністьмінеральних солей – калій, кальцій, магній, фосфор, залізо. Кріп розширює коронарні судини, знижує артеріальний тиск, а також усуває спазм гладкої мускулатури кишечнику та інших органів черевної порожнини. Чинить заспокійливу дію. Вся рослина містить ароматне ефірне масло, якого найбільше в насінні. Кріп збуджує апетит, діє проти метеоризму, має сечогінну властивість, заспокійливий ефект.
Петрушка містить ефірні олії. Листя містить глюкозу, фруктозу, каротин. Зелень багата на вітамін С і фолієву кислоту, в ній значну кількість вітаміну Е, нікотинової кислоти і вітаміну В6, є і флавоноїди, багато солей калію, кальцію, магнію, фосфору, заліза.
Петрушка стимулює роботу нирок, має сечогінну дію, викликає приплив крові до органів в області тазу. Викликає апетит і регулює травлення, підвищує тонус гладкої мускулатури, має жовчогінну та потогінну дію.
Селера містить ефірні олії. Коренеплоди і зелень селери багаті на вітаміни А, С, В1, В2, РР, такі елементи, як магній, марганець, йод, залізо, мідь, натрій, калій, кальцій, фосфор, а також холін, тирозин, глютамінова кислота.
Селера значно стимулює діяльність нирок, корисний при подагрі, має сечогінну дію, при огрядності активізує обмін речовин, збуджує апетит, підвищує кровопостачання статевих органів, впливає на організм в цілому позитивно.
Цибуля містить ефірну олію, що містить сірку. Продукт розпаду ефірної оліїмає добре виражену бактерицидну дію. У цибулі є і флавоноїди, і елементи, що стимулюють серцеву діяльність. У цибулі знаходяться також ферменти, вітаміни С, групи В, пантотенова і нікотинова кислоти, глюкокинини, органічні кислоти та ін. Цибуля частково підтримує діяльність печінки та підшлункової залози, а звідси благотворно впливає на процеси травлення, регулює і кишкову мікрофлору.
Роль овочів у здоровому харчуванні
Картоплю по праву називають другим хлібом. Він відрізняється не тільки смаковими достоїнствами, а й високою харчовою цінністюдобре засвоюється організмом. Клітковина картоплі не дратує слизову оболонку шлунка та кишечника, тому розварена картопля дозволяється, є в період загострення деяких захворювань шлунка, кишечника.
У 100 г бульб молодої картоплі міститься до 20 мг вітаміну С. Проте в процесі зберігання вміст аскорбінової кислоти знижується і, наприклад, через півроку її в картоплі вже буде вдвічі менше. Втрачається вітамін С та в процесі обробки. Крім того, повторне підігрів страв з картоплі призводить до ще більшого руйнування вітаміну С.
Оскільки калорійність картоплі значна - у 2-3 рази перевищує калорійність багатьох інших овочів, тим, хто схильний до повноти, картопля в раціоні слід обмежити.
Помідори славляться чудовими смаковими якостями. Вони дуже корисні. У томатах є каротин – провітамін А, аскорбінова кислота, вітаміни групи В. З мінеральних солей – калій, фосфор, залізо. Є органічні кислоти, клітковина.
Огірки складаються на 95% з води і приваблюють не стільки своєю харчовою цінністю, скільки смаковими перевагами та ароматом, що активізує діяльність травних залоз. А це, своєю чергою, покращує засвоєння їжі. В не велику кількістьв огірках є вітаміни (С, В1, В2). З мінеральних солей у них найбільше калію. Клітковина огірків стимулює моторну функціюкишківника, тому огірки корисні при хронічних запорах.
Морква, особливо яскраво забарвлені коренеплоди, містить у великій кількості каротин, з якого в організмі людини утворюється вітамін А. За вмістом каротину морква перевершує багато інших овочів. Каротин краще засвоюється в присутності жиру, тому доцільно їсти моркву зі сметаною або у вигляді салатів та вінегретів, заправлених олією. Крім каротину в моркві містяться й інші вітаміни: С групи В.
Морква багата солями калію, тому свіжа морква та страви з неї, морквяний сікнаполегливо рекомендують страждаючим захворюваннями серцево-судинної системи. Моркву необхідно включати до раціону при хворобах шлунка та кишечника, нирок, при запорах. Під час загострень деяких захворювань, наприклад гастриту, виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки, моркву слід їсти у відвареному та подрібненому вигляді.
Готуйте морквяний сік та салати з моркви безпосередньо перед вживанням, оскільки каротин швидко втрачає активність під впливом кисню.
Буряк відрізняється високим вмістом цукру, клітковини, органічних кислот (яблучна, лимонна та ін), мінеральних солей (калій, магній), вітамінів. Клітковина, цукор та органічні кислоти посилюють перистальтику кишечника, мають послаблюючу дію. При запорах рекомендується з'їдати натще - 50-100 г вареного буряка.
Молоді буряки використовують разом із бадиллями, в яких багато аскорбінової кислоти, каротину, вітамінів групи В.
Білокочанна капуста - суттєве джерело вітаміну С. У 100 г її влітку та восени міститься до 30 мг цього вітаміну. У капусті є і вітаміни групи В (значна частина вітамінів зберігається і в квашеної капусті). З мінеральних речовин у ній містяться калій, кальцій, фосфор.
Чи лікує капуста виразкову хворобу та гастрити? Однозначно відповісти це питання не можна. Дійсно, при загостренні виразкової хвороби слід утриматися не тільки від наваристих м'ясних та рибних бульйонів, а й від насичених овочевих відварів. При так званому подразненому шлунку і підвищеній секреції шлункового соку такі бульйони і відвари посилюють біль, дискомфорт у надчеревній частині, викликають печію.
Однак поза періодом загострення можна включати в меню капуста у відвареному вигляді, не дуже наваристі борщ і навіть салат зі свіжої капусти, зрозуміло, за умови їхньої хорошої переносимості.
Відмінні смакові якості, набір біологічно активних речовин, зокрема вітаміну U, дозволяють вважати капусту не тільки корисною, а й цілющою. Однак при схильності до метеоризму вживати капусту у великих кількостях не слід: вона посилює здуття живота.
Гарбуз на відміну від своїх найближчих “родичів” кавуна та дині користується порівняно малою популярністю. І абсолютно незаслужено, так як гарбуз корисний і смачний, може знайти найширше застосування в кулінарії.
Вживають її як свіжою, так і в печеному, вареному вигляді. З неї можна приготувати салат, суп, запіканки, різні пюре з додаванням інших овочів та фруктів. Добре поєднується гарбуз з пшоною і рисовою кашами. З її солодких сортів можна варити варення та робити цукати. Нескладно приготувати в домашніх умовах і сік зі свіжого гарбуза. Для цього достатньо натерти м'якоть на тертці, а потім віджати і процідити.
У м'якоті зрілого гарбуза містяться цукри (до 4,5%), вітаміни С, В1, В2, багато каротину. З мінеральних солей – солі калію, фосфору, магнію. У м'якоті гарбуза міститься багато клітковини, тому страви з неї, особливо пюре, не дратують слизової оболонки шлунково-кишкового тракту та рекомендуються навіть при захворюваннях шлунка та кишечника (гастрит, коліт, виразкова хвороба). Гарбуз має гарну сечогінну дію. Завдяки цьому м'якоть свіжого гарбуза та страви з нього включають до дієтичних раціонів при захворюваннях нирок, серцево-судинної системи.
Кабачки є різновидом гарбуза. На відміну від гарбуза вони містять менше цукру (близько 3%), зате багатше мінеральними речовинами, вітаміном С. Кабачки включають у дієтичний раціонхворих, які страждають на ожиріння, цукровий діабет, хвороби серця та судин.
Баклажани належать до томатних овочів. Вони містяться вітаміни (РР, З, каротин), мінеральні речовини (калій, фосфор). Як і баклажани мають малу калорійність, тому рекомендуються опасистим людям. Баклажани включають до раціону харчування при серцево-судинних захворюванняххронічні хвороби нирок.
Зелений горошокзаймає особливе місцесеред овочів, вирізняючись високим вмістом білків. Наприклад, у зеленому горошку їх не менше, ніж у яловичині. Горох справедливо називають коморою білка. Зелений горошок смачний і солодкий завдяки глюкозі і фруктозі, що містяться в ньому. Значний вміст вуглеводів у горошку забезпечує його високу калорійність. У зеленому горошку містяться різні вітаміни (С, В1, В2, РР, каротин) та мінеральні солі (калій, фосфор, залізо, магній, кальцій).
Ці властивості зеленого горошку поряд з його смаковими якостями забезпечили йому міцне місце в раціональному харчуванні людей будь-якого віку, застосовується він і в лікувальному харчуванні. Однак слід мати на увазі, що горох (як і інші бобові) у деяких людей викликає здуття кишківника (метеоризм).
Значення фруктів та ягід у здоровому харчуванні
Фрукти та ягоди - не тільки комора вітамінів. Вони містять легкозасвоювані вуглеводи і різноманітний асортимент мінеральних речовин, органічні кислоти, фітонциди, харчові волокна.
Без перебільшення можна сказати, що яблука корисні всім - як здоровим, так і тим, хто страждає на різні захворювання. Наприклад, атеросклерозом, гіпертонічною хворобою, захворюваннями печінки, нирок, суглобів. Яблука у кількості приблизно 1,5 кг використовують при надмірній масі тіла для проведення розвантажувального дня.
Сливи свіжі та сушені (особливо чорнослив) мають послаблюючу дію, рекомендуються при схильності до запорів. Завдяки вмісту сполук калію, вітаміну С, харчових волокон включення слив до раціону харчування корисно при атеросклерозі, гіпертонічній хворобі, захворюваннях нирок.
Цитрусові – апельсини, мандарини, грейпфрути, лимони відрізняються високими смаковими якостями, приємним ароматом, містять вітаміни (С, Р, каротин), солі калію, органічні кислоти, фітонциди.
Апельсини та мандарини близькі за своїм складом. Вони містять цукру (8,1 мг), вітамін С (60 мг у апельсинах та 38 мг у мандаринах). У апельсинах міститься більше органічних кислот, ніж у мандаринах. У лимонах цукру міститься менше (3 мг на 100 г), а органічних кислот значно більше. Лимони так само, як і апельсини та мандарини, містять вітамін С (40 мг), вітамін Р, сполуки калію.
Брусниця багата на органічні кислоти (лимонна, яблучна, щавлева, бензойна). Брусничну воду, свіжу та сечену брусницю використовують при лікуванні хворих на гастрити. зниженою кислотністю.
Суниця (садова, лісова) у свіжому та сушеному вигляді рекомендується при подагрі як сечогінний засіб, що сприяє виведенню солей з організму. У суниці багато вітаміну С і щодо мало органічних кислот, тому її можуть включати в меню хворих на гастрит із підвищеною кислотністю.
Журавлина містить великий набір органічних кислот. Киселі та морси з неї добре вгамовують спрагу, підвищують апетит. Лікарі рекомендують ці напої хворим після операції, а також при захворюваннях, що супроводжуються підвищенням температури та пригніченням апетиту. Корисна журавлина і хворим на гастрит зі зниженою кислотністю (поза загостренням). При деяких захворюваннях нирок та серцево-судинної системи, коли рекомендується обмежити кухонну сіль, додавання до страв журавлини покращує їх смак.
Малина (сушена або у вигляді варення) - хороший потогінний і жарознижувальний засіб. Лікувальний ефект малини пояснюється вмістом у ній саліцилової кислоти.
Обліпиха поєднує в собі надзвичайно великий зміствітаміну С (200 мг на 100 г ягід) з великою кількістю токоферолу - вітаміну Е. Ці вітаміни відіграють важливу роль у профілактиці прогресування атеросклерозу. За змістом каротину обліпиха навіть перевершує моркву. З її ягід отримують масло, яке застосовують для загоєння виразок та ран. Воно також має і болезаспокійливу властивість.
Смородина чорна відома великою кількістю вітамінів С і Р. За вмістом вітаміну С свіжа чорна смородина поступається тільки шипшини. Заготовлену про запас чорну смородину корисно їсти взимку і навесні, коли організм відчуває нестачу вітаміну С.
Смородина червона має у своєму складі значно менше вітаміну С ніж чорна. Однак у ній більше каротину та органічних кислот. Червона смородина та сік з неї добре вгамовують спрагу, підвищують апетит. Крім того, вона корисна при схильностях до запорів.
Чорницю використовують як в'яжучого засобупри гострих та хронічних захворюваннях органів шлунково-кишкового тракту, що супроводжуються проносами. Закріплююча дія чорниці обумовлена великою кількістю дубильних речовин, що мають протизапальну дію і зменшують перистальтику кишечника З сушеної чорниці готують настій, відвар, кисіль.
Шипшина – рекордсмен за вмістом вітаміну С (650 мг у 100 г свіжих та 1100 мг у 100 г сушених плодів, оскільки сухих 100 г доводиться, природно, більше). Настій шипшини заслужено завоював популярність як жовчогінний, легкий сечогінний і протисклеротичний засіб. Настій готують з розрахунку 15 г шипшини на склянку води. Для приготування цього напою плоди шипшини заливають окропом і кип'ятять в емальованому посуді під кришкою 10 хвилин, потім настоюють протягом 6-7 годин і проціджують. Отримана порція містить близько 100 мг вітаміну С.
Чорноплідна горобина відрізняється багатим вмістом вітаміну Р, є в ній і вітамін С. Поєднання цих вітамінів сприяє зміцненню стінок кровоносних судин.
Чорноплідну горобину корисно включати до раціону харчування тим, у кого порушена проникність судин. А це буває при гломерулонефриті, геморагічних діатезах. Плоди чорноплідної горобинимають судинорозширювальну дію. Отже, вони корисні і страждають на гіпертонічну хворобу.
Збалансоване харчування
Фізіологічно вигідний 4-5 кратний прийом їжі, що забезпечує рівномірне навантаження на органи травлення, повне її ферметивне оброблення. Менш раціонально 3-разове харчування, у якому може виникати різке почуття голоду, відчуття втоми.
Зразковий розподіл їжі (за калорійністю):
Чотири разове харчування (за калорійністю): 1-й сніданок - 15%, 2-й сніданок - 25%, обід - 35%, вечеря - 25%
Три разове харчування (за калорійністю): сніданок - 30%, обід - 45%, вечеря - 25%
Класична теорія збалансованого харчування базується на таких фундаментальних положеннях:
приплив речовин повинен точно відповідати їх витрати;
приплив харчових речовин забезпечується за рахунок руйнування харчових структур та всмоктування корисних речовин – нутрієнтів, необхідних для метаболізму та побудови структур тіла;
утилізація їжі здійснюється самим організмом;
їжа складається з кількох компонентів, різних за фізіологічним значенням: харчових, баластових та токсичних речовин;
метаболізм визначається рівнем амінокислот, моносахаридів, жирних кислот, вітамінів та деяких солей, отже, можна створити так звані елементні (мономірні) дієти.
Харчовими речовинами називають такі хімічні сполукиабо окремі елементи, які необхідні організму для нормального перебігу його життєво важливих процесів. Загальною властивістюбілків, жирів та вуглеводів є їх здатність задовольняти енергетичні потреби. При цьому вони відрізняються порівняно високим рівнеменергії, що виділяється при дії на них травних ферментів.
Збалансоване харчування базується на тому, що їжа має містити білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини та воду. Потреба як у загальному, кількості їжі, і у окремих харчових речовинах залежить в дітей віком насамперед віку, а дорослих - від виду праці та умов життя. Щоб повніше задовольнити цю потребу організму, необхідно знати, скільки енергії витрачається їм на добу. Встановлено, що енергія, що утворюється в організмі, в кінцевому підсумку виділяється у вигляді тепла.
Під найкращими нормами харчування розуміють такі норми, які у дорослого повністю покривають усі витрати організму, а в дітей віком забезпечують, крім того, потреби зростання та розвитку. Правильний режимхарчування сприяє працездатності людини і є одним з найважливіших умовнормальної діяльності шлунково-кишкового тракту
Роль білків у харчування
Функції білків:
Пластична, структурна;
Енергетична (при окисненні 1г білка в організмі звільняється 4ккал-16,7кДж);
Гормональна;
Транспортна;
Регуляторна
Найбільш цінний білок міститься у продуктах неоднаково. Найбільш цінний білок міститься у продуктах тваринного походження (м'ясо, яйця, сир, риба, молоко). Основними джерелами рослинного білка є хліб, круп'яні вироби, картопля, капуста. Рекомендується співвідношення тварин та рослинних білків 50:50.
Норма споживання білка встановлюється як 1г/кг ваги
Роль жирів у харчування
Функції жирів:
Енергетична (при окисленні 1г жиру в організмі звільняється 9ккал (37.66 кДж) енергії. Жири покривають близько 30% енерговитрат.
Пластична.
Захисна.
З жирами в організм надходять жиророзчинні вітаміни тощо.
Норма споживання жирів близько 1г/кг маси. До цієї кількості входять і “невидимі” жири м'яса, молока, кондитерських виробів тощо.
Роль вуглеводів у харчування
Функції вуглеводів:
Енергетична, при окисненні 1г вуглеводів в організмі звільняється 4ккал (16,7кДж) енергії. Вуглеводи покривають 56-60% енерговитрат.
Пластична.
Регуляторна.
Захисна.
Основними вуглеводами, що входять до складу харчових продуктів, є:
моносахариди – глюкоза, фруктоза, галактоза;
дисахариди – сахароза, лактоза, мальтоза;
полісахариди – крохмаль, глікоген, клітковина.
Норма у вуглеводах становить близько 400-500 г/добу, у тому числі крохмалю – 350-400г, моно- та дисахаридів – 50-100г, харчових баластових речовин (клітковина тощо) – 25-30г.
Надмірне споживання вуглеводів призводить до порушення обміну речовин, перенапруження інсулярного апарату, посилення холестерину.
Роль вітамінів у харчуванні
Вітаміни відносяться до групи незамінних харчових речовин, які необхідні для забезпечення обміну речовин в організмі. Потреба вітамінах обчислюється в міліграмах і навіть у мікрограмах.
Вітамін В1- тіамін, або антиневритний вітамін, бере участь у регуляції вуглеводного обмінуі незамінний для нормальної роботи нервових клітин. В організмі вітамін В1 не накопичується. При його нестачі знижується апетит, порушується травлення, можливі біль у животі. З'являються дратівливість, розсіяність, забудькуватість. Характерні мерзлякуватість, серцебиття, задишка, відчуття поколювання, оніміння в пальцях.
Джерела тіаміну - злакові. Багаті на них проростки вівса, жита, пшениці, хліб з борошна грубого помелу, бобові, трохи менше картопля, буряк, морква, редька, цибуля, капуста, шпинат, горіхи. Крім того, він є у молоці, м'ясі, печінці, дріжджах.
Норма-1,3-2,6мг
Вітамін В2- рибофлавін бере участь у транспорті водню в ланцюгу тканинного дихання, Тісно пов'язаний з обміном білків, жирів, вуглеводів, нуклеїнових кислот, а також і інших вітамінів. Забезпечує процеси зростання та відновлення тканин. При нестачі вітаміну бліднуть і тріскаються губи, з'являються тріщини та скоринки в кутах рота, виникає світлобоязнь, сльозотеча, печіння в очах, почервоніння. Ущільнюється і лущиться шкіра.
Джерела вітаміну В2 - яєчний жовток, молоко та молочні продукти, риба, печінка, овес, ячмінь, пшениця, рис, гречка, соя, квасоля, горох, баклажани, гарбуз, картопля, капуста, селера, салат, морква, буряк, червоний перець , огірки, помідори, хрін, кукурудза, абрикоси, персики, сливи, лимон, апельсин, грейпфрут, яблука, виноград, гранат, груша, аґрус, черешня, вишня, суниця, обліпиха, брусниця, чорна смородина, шовковиця, диня, волоські горіхи.
Норма-1,5-3,0мг
Вітамін В3 – найбагатші цим вітаміном: печінка, м'ясо, риба, молоко, дріжджі, картопля, морква.
Норма-5-10мг
Вітамін В6- піридоксин забезпечує повноцінну роботу серцевого м'яза та печінки, покращує жовчоутворення та кровотворення. В організмі він не накопичується, засвоєння його залежить від мікрофлори кишечника і порушується при неблагополуччі в органах травлення та на фоні лікування протимікробними засобами. При нестачі вітаміну проявляється підвищена дратівливість, слабкість, підвищена стомлюваність.
Джерела вітаміну В6 - ячмінь, пшениця, рис, квасоля, соя, овес, волоські горіхи, цибуля, особливо ріпчаста, кукурудза, петрушка, селера, кріп, баклажани, картопля, морква, буряк, малина, обліпиха, диня.
Норма-1,5-3,0мг
Вітамін В9- фолієва кислота, фолацин забезпечує розмноження клітин, метаболізм білка, кровотворення. Надходить в організм з їжею та синтезується мікрофлорою кишечника. При нестачі вітаміну Вс – порушення кровотворення. У зв'язку зі зниженням регенеративних процесів виникають виразки на слизових оболонках, запалення ясен та язика. При тривалому дефіциті фолієвої кислоти настає передчасне старіння організму.
Джерела фолієвої кислоти – свіжі сирі овочіі фрукти, абрикоси, агрус, слива, інжир, обліпиха, малина, горобина, кавуни, морква, салат, огірки, пастернак, петрушка, картопля, квасоля, соя, кукурудза, овес, цибуля.
Норма-0,4-0,50мг
Вітамін В12- ціанокобаламін необхідний для росту та розвитку клітин, особливо нервової тканини та органів кровотворення. Впливає на обмін білків, нуклеїнових кислот, на забезпечення тканин енергетичними субстратами. Дефіцит вітаміну В12 може бути наслідком поганого харчування, вегетаріанської дієти. У цьому розвивається анемія, наростає втома, нервозність, порушується координація рухів.
Джерела вітаміну В12 – печінка, риба, сири, молоко, морська капуста.
Норма-1-3мг
Вітамін С- аскорбінова кислота. Вітамін С прискорює утворення колагену – найважливішого білка хрящової та кісткової тканин, головного учасника процесів загоєння пошкоджених органів.
Аскорбінова кислота необхідна для всмоктування заліза в кишечнику та включення його в гемоглобін, що несе кисень. Вітамін С в організмі людини не синтезується і не накопичується, тому необхідний його щоденний прийом у дозі 100-150 мг. Недолік вітаміну - це швидка стомлюваність, зниження стійкості організму проти інфекцій, слабкість, запаморочення, невизначені болі в ділянці серця та ін.
Вітамін С міститься у великій кількості в плодах шипшини, обліпихи, чорній смородині, горобині звичайній, лимоні, апельсині, родзинках.
Усе лікарські рослинимістять аскорбінову кислоту, деякі з них здатні зберігати цей вітамін при тривалому застосуванні, сушінні і навіть кип'ятінні - наприклад, листя кропиви, листя чорної смородини. Вони вітаміну З навіть більше, ніж у ягодах.
Норма-75-100мг
Вітамін Р- біофлавоноїди /рутин, цитрин, вітаміни проникності/ є природними захисниками аскорбінової кислоти від окислення, попереджають кровоточивість ясен, зміцнюють сполучну тканину судин. При нестачі цих вітамінів підвищується кровоточивість ясен, легко ушкоджуються судини шкіри та слизових оболонок, можливі екзема, порушення функцій печінки.
Джерела вітамінів – цитрусові, чорна смородина, яблука, томати, чай, мигдаль, шипшина, гречка.
Норма-35-50мг
Вітамін РР- вітамін ВЗ, нікотинова кислота, ніацин, входить до комплексної окисно-відновної системи, активізує обмінні процеси, сприяє підвищенню кислотності шлункового соку, стимулює підшлункову залозу та печінку. За нестачі нікотинової кислоти погіршується пам'ять, мислення, падає апетит, наростає депресія. Можливі нудота, біль у животі. Дуже характерні зміни шкіри /назва важкого гіповітамінозу "пелагра" - шорстка шкіра/. Шкіра грубіє і лущиться, можуть розвинутися набряклість шкіри, свербіж, виразки та скоринки.
Джерела вітаміну РР- ожина, малика, горобина чорноплідна, обліпиха, груша, грейпфрут, інжир, кавун, диня, гречка, горох, морква, буряк, перець, картопля, кукурудза, петрушка, м'ясо, молоко, риба.
Норма-15-25мг
Вітамін Н- Найбільшими джерелами вітаміну є: печінка, нирки, яйця, дріжджі, томати, соя, морква.
Норма-0,1-0,3мг
Вітамін А- ретинол впливає на стан зору та шкіри, регулює обмінні процеси. Для засвоєння вітаміну А їжа має містити достатню кількість жирів. Нестача вітаміну викликає лущення та сухість шкіри, приєднується інфекційне її ураження. Характерні запальні захворюванняслизових органів дихання, травлення. До раннім проявамвідносяться також нездатність бачити в сутінках, сухість рогівки.
через закупорку слізного каналу.
Джерела ретинолу- продукти тваринного походження: печінка свиняча та яловича, печінка риб, ікра, молоко, сметана.
Вітамін Аможна забезпечити за рахунок каротину, що міститься в моркві, червоному перці, томатах, шпинаті, цибулі, гарбузі, щавлі, салаті, горобині, обліпихі, мандаринах, дині, айві.
Норма-1мг
Вітамін Е- токоферол, вітамін розмноження/ сприяє засвоєнню кисню, гальмує окислення ненасичених жирних кислот, зміцнює клітинні мембрани, стимулює дихання тканини.
Джерела вітаміну Е - мигдаль, кедрові та волоські горіхи, фісташки, соняшникове насіння, соя, кукурудза, ячмінь, пшениця, буряк, морква, селера, цибуля, овес, перець, петрушка, салат, помідори, огірки, печінка, горобина
звичайна та чорноплідна, обліпиха, аґрус, абрикос, вишня, суниця, груша.
Норма-12-15мг
Вітамін К- Філохінон, стимулює синтез фактора згортання (протромбіну, проконвертину) в печінці. Ранніми ознакамиНестачі вітаміну К є носові кровотечі, підвищена кровоточивість ясен, слизових оболонок, точкові крововиливи.
Джерела вітаміну К - зелена цибуля, шпинат, капуста, гарбуз, томати, ягоди горобини, смородини чорної, обліпихи, суниці.
Норма-0,2-0,3мг
Вітамін Д- регулює кальцево-фосфорний обмін, джерела вітаміну: риб'ячий жир, риба, яйця, вершкове масло, молоко.
Норма-до 0,01мг
Роль мінеральних речовин у харчування
Мінеральні речовини є пластичним матеріалом для утворення кісткової та зубної тканини, забезпечують згортання крові та інші фізіологічні процеси.
Залежно від вмісту мінеральних речовин в організмі та харчових продуктах, їх поділяють на макро- та мікроелементи. Тривалий недолік або надлишок у харчуванні будь-яких мінеральних речовин призводить до порушення обміну білків, жирів, вуглеводів,
вітамінів, води та розвитку відповідних захворювань.
Кальцій (Са)- бере активну участь в утворенні кісткової тканини та зубів, бере участь у згортанні крові, необхідний для правильної діяльності нервової та м'язової систем.
Солями кальцію, багаті на молоко, молочні продукти, жовток, овочі. Для хорошого засвоєння кальцію дуже важливим є його правильне співвідношення із солями фосфору.
Норма-0,8-1,0г
Фосфор (P)- бере участь у складних процесахобміну речовин, зокрема в обміні
білка та жиру.
У великих кількостях він міститься в яєчному жовтку, сирі, м'ясі, вівсяної крупи, овочах та фруктах / морква, буряк кольорова капуста, абрикоси, чорнослив та ін.
Норма-1,2г
Магній (Mg)- бере участь в обміні речовин, впливає на активність ферментів, стан центральної нервової системи.
Солі магнію містяться в різних крупах /вівсяна, пшоно/, м'ясі, рибі, деяких овочах та фруктах /цвітна капуста, петрушка, курага та ін.
Норма – 0,4-0,5г
Натрій (Na), Калій (K)— беруть участь у різних видахобміну речовин і насамперед є регуляторами водно-сольового обміну. Вони необхідні для нормальної діяльності нервової та м'язової систем.
Солями калію багаті рослинні продукти: картопля, морква, капуста, петрушка, кабачки, горох, квасоля, чорнослив, курага, банани та ін Солі натрію містяться в продуктах тваринного походження, але в недостатніх кількостях. Тому їх доводиться додавати у їжу у вигляді кухонної солі.
Норма-3-5г
Хлор (Cl)- бере участь у регуляції осмотичного тиску, утворення кислоти шлункового соку.
Джерело - кухонна сіль, сир, копчені продукти, ковбаса.
Норма-5-7г
Залізо (Fe) - складова частинагемоглобіну та міоглобіну, ряду ферментів; транспорт кисню.
Джерело – м'ясо, яйця, печінка, цибуля, житні продукти, бобові, шпинат, пивні дріжджі.
Норма-10-18мг
Йод (I)- складова частина гормонів щитовидної залози.
Джерело - морська риба, молоко, йодована сіль.
Норма-10-200мкг
Фтор (F)- сприяє запобіганню появі карієсу.
Джерело – рослинні продукти, питна вода, чай.
Норма-2-4мг
Мідь (Cu)- складова частина білків крові та ряду ферментів.
Джерело – риба, яйця, картопля, бобові, горіхи.
Норма-2мг
Марганець- складова частина ферментів та скелета.
Джерело – соя, печінка, хлібні злаки, бобові, фрукти, шпинат.
Норма-5-10мг
Кобальт- складова вітаміну В12, еритроцитів.
Джерело – печінка, горіхи, овочі, фрукти, дріжджі.
Норма-100-200мг
Питний режим
У дорослої людини частку води припадає близько 65% маси тіла, у новонародженого - близько 80%. Водний обмін регулюється таким чином, що кількість споживаної рідини відповідає кількості води, що виділяється.
Потреба у воді для дорослої людини за добу становить приблизно 40мл на кілограм маси тіла.
Як правильно харчуватися – підбиваємо підсумки
Головний принцип збалансованого та правильного харчування – помірність! Наведене вище дозування речовин – для середньої людини. Кожна людина - індивідуальність, кожен організм відрізняється від іншого, тому не можна сказати однозначно чи підійде одна система харчування для різних людей. Менше смаженої та важкої їжі.
Головне слухати свій організм, він вам обов'язково підкаже, що йому потрібно!
А тепер трохи цифр: щодня дорослій людині в середньому потрібно 1,7-2,2л води, 80-90г білків, 80-90г жирів, у тому числі до 30г рослинного масла, 350-400г вуглеводів, 0,3-0,4г холестерину, 5г фосфоліпідів, 4-6г натрію, 2,5-5,0г калію, 5-7г хлориду, 10-18мг заліза, 300-500мг магнію, 1 цинку, 5-10мг марганцю, 2,0-2,5мг хрому, 2мг міді, 0,1-0,2мг кобальту, 0,5мг молібдену, 0,5мг селену, 0,5-1,0мг фторидів, 0,1 -0,2 мг йодидів, 10-12 мг вітаміну Е, 1,0-2,0 мг вітаміну С, 25 мг вітаміну Р, 1,5-2,5 мг вітаміну В1, 1,3-2,4 мг вітаміну В2, 1,8- 2,0 мг вітаміну В6, 15-25 мг вітаміну РР, 0,2-0,4 мг вітаміну В12. Необхідні та інші біологічні речовини.
Багато корисного на цю тематику Ви можете знайти на сайті —
ВІТАМІННЕ ЖИВЛЕННЯ
Таке словосполучення, як весняний авітаміноз, знайоме всім. Щоб це сезонне явище не стало причиною виникнення серйозних проблем зі здоров'ям, необхідно вжити заходів. вітамінне харчування
Але як збагатити раціон вітамінами наприкінці весни? Для ягід та фруктів ще рано, молоді овочі та перша зелень тільки починають з'являтися на прилавках. Помідори, огірки та перець є у продажу цілий рік, але навіть вигляд у них неапетитний, настільки далекі вони від ґрунтових сезонних овочів. Купити можливо і полуницю, але користь від неї дуже сумнівна, а ось шкода від вирощеної невідомо, де і на чому ягоди очевидна. Цитрусові та банани за зиму набридли. Можна, звісно, придбати синтетичні вітамінита спокійно сподіватися на позитивний результат. Однак вітаміни в таблетках не тільки засвоюються набагато гірше, ніж натуральні, але й принагідно можуть викликати серйозні алергічні реакції. Отже, виходитимемо з того, що є у продажу, намагаючись при цьому максимально отримати з продукту користь і знизити ступінь можливого ризику.
Не поспішайте вводити першу зелень і ранні овочі в раціон дітей до 3-х років.
Молоді овочі найкраще не варити, а їсти сирими. порізавши безпосередньо перед вживанням. Ще краще – вичавити з них сік.
Першу зелень та молоді овочі з великою обережністю слід вживати людям з хронічними захворюваннямишлунково-кишкового тракту, нирок, а також вагітним жінкам і матерям, що годують.
ДЕ ШУКАТИ ВІТАМІНИ
.Налягайте на сухофрукти. Вони практично в повному обсязі зберігаються калій, магній, залізо, вітаміни А і групи В, так що користь від таких ласощів величезна. Їжте їх просто так, як перекушування, додавайте в салати, десерти, варіть компоти.
Купуйте заморожені овочі та фрукти. Завдяки методу шокової заморозки у них максимально збережено всі корисні речовини. Ще краще - подбайте про наявність власних заморожених запасів. Навіть якщо свого городу немає, у сезон інші овочі набагато дешевші, ніж зараз. Але пам'ятайте: поклавши продукт у морозилку один раз. дістати ви його повинні тільки безпосередньо перед вживанням, тому морозіть овочі, фрукти та ягоди маленькими порціями, щоб з'їсти за один раз.
Урізноманітнюйте меню першою зеленню, наприклад шпинатом, петрушкою, зеленою цибулею, дикорослими їстівними травами. Якщо є можливість, вирощуйте їх самі або збирайте в чистих місцях далеко від доріг та промислових підприємств.
Обережно вводьте в раціон молоді овочі - редиску, буряк, моркву та капусту. До речі, морква минулого врожаю, що пролежала всю зиму, також не втратила своїх корисних властивостей, тому сміливо додавайте її в салати та інші страви, вичавлюйте сік.
Якщо ви ще не пробували пророщені зерна, то зараз саме час зробити це. У них
дуже багато вітамінів С та Е, а також вітамінів групи В. Крім того, даний продукт екологічно чистий та безпечний.
Замість чорного чаю та кави пийте вітамінні фіточаї. Грамотно підібраний трав'яний збірне тільки наситить організм вітамінами, а й підбадьорить не гірше за міцну каву. Особливо багато вітамінів у сушених плодах шипшини, горобини, обліпихи.
ПРАВИЛА БЕЗПЕКИ
Сухофрукти промислового виробництва для кращої безпеки обробляють діоксидом сірки, тому перед вживанням їх потрібно ретельно вимити проточною водою і на півгодини помістити в холодну воду, pgjf. Купуючи заморожені фрукти та овочі в упаковці, трохи пам'ятайте її руками. Якщо ви відчуваєте присутність шматочків льоду та снігу, а плоди злиплися грудками, краще такий продукт не купувати. Його напевно заморожували повторно,
отже, корисного в ньому вже мало.
Купивши молоду зелень, обріжте в неї стебла і двічі по 15 хвилин вимочіть у прохолодній воді. Такі нескладні заходи дозволять зменшити кількість нітратів майже вдвічі.
Намагайтеся не використовувати в їжу качан і верхнє листя молодої капусти - саме в них вміст нітратів найбільш високий.
У молодих коренеплодів зрізайте верхівку та корінець і товстим шаром знімайте шкірку.
Щоб зменшити шкоду від тієї частини нітратів, яку ні зріжеш, ні вимочиш, збризніть блюдо лимонним соком - аскорбінова кислота, що міститься в ньому, нейтралізує солі азотистої кислоти.
ВІТАМІННЕ МЕНЮ
ВІТАМІННЕ МЕНЮ - КАРТОПЕЛЬНІ КЛЕЦЬКИ ЗІ ШПІНАТОМ
Для приготування - картопляні галушки, Вам знадобиться:
Пшеничне борошно 200 г
Картопля 400 г
Яйце 1 шт.
Шпинат 150 г
Вершкове масло 50 г
Твердий сир 70 г
Перець, сіль за смаком
Рецепт приготування страви картопляні галушки.
1.Картопля очистіть, крупно наріжте і відваріть у підсоленій воді до готовності.
2.Шпинат замочіть на півгодини у холодній воді, потім промийте під проточною водою. Бланшуйте протягом 2 хвилин в окропі, після чого дайте охолонути і дрібно порубати.
3.З відвареної картоплі зробіть пюре, введіть в нього яйце, додайте борошно, шпинат, приправте сіллю і перцем і добре вимісіть.
4.3 акипятіть воду в широкій каструлі, з картопляного тіста сформуйте кульки розміром з волоський горіхі по одному опустіть їх у окріп.
5. Коли кульки спливуть, дістаньте їх, присмажити вершковим маслом, викладіть на блюдо і посипте сиром натертим на дрібній тертці.
ВІТАМІННЕ МЕНЮ -САЛАТ «СОНЯЧНИЙ»
Для приготування страви салат сонячний Вам знадобиться:
Пророщене насіння соняшнику250 г
Редис200 г
Капуста кольрабі200 г
Молода морква1 шт.
Лимон0.5 шт.
Рослинна олія50 мл
Сіль, перець за смаком
Loading...