Ірина Давидова

Час на читання: 8 хвилин

А А

Стреси, хронічна втома, екологія та життя «на бігу» з часом приводять організм у стан, вибратися з якого дуже важко. Дратівливість наростає, самооцінка падає, увага розсіюється, і сил немає навіть на «встати і зробити собі філіжанку кави». Не кажучи вже про те, щоб зробити роботу.

Які існують методи відновлення розумової та фізичної працездатності ? Як знову стати енергійним, активним та позитивним?

20 методів підвищення розумової працездатності

Один з найефективніших засобів – стабільний та правильний режим дня . Жодне коріння женьшеню, енергетичні «енерджайзери» та медикаменти не йдуть з ним у порівняння. І йдеться не тільки про «спати належить 8 годин, і крапка!» (одному вистачає 6-ї години, інший висипається тільки за 9-10) – а про стійкий і природний режим. Тобто ранкове пробудження, денне неспання, вечірній відпочинок та нічний сон. Червоноока «сова» — це людина, якій просто ліньки зайнятися своїм здоров'ям. Насправді ж, сов і жайворонків просто не існує. Норма – це спати вночі та вставати вранці. І навіть якщо здається, що ніч – продуктивніший час доби, це самообман. Тому що через кілька років такого режиму організм зношується, і з'являються хвороби, яких легко можна було уникнути. Ідеальний варіант: засипати раніше 23:30 і прокидатися не пізніше 7:30. Здоровий сон – це повне відновлення сил, загублених за попередній день.
Легке пробудження. Це тільки здається, що складно виповзти з-під теплої ковдри. Насправді ж немає сенсу 10 разів вимикати будильник, бурмочучи - "ще п'ять хвилин ..." - Досить просто відразу прийняти вертикальне положення. Після – відразу вмикаємо світло, встаємо, приймаємо контрастний душ і йдемо правильно снідати.
Засинайте правильно. Для встановлення стабільного режиму цей пункт також важливий. Основні вимоги: мінімум світла, провітрюване приміщення, чистий (не закладений) ніс, ароматична ванна перед сном та чашка теплого молока.
Відпочивайте на роботі . Не куримо і не п'ємо каву за переглядом нових повідомлень у соцмережі, а міняємо обстановку, 5-10 хвилин дихаємо повітрям, рухаємося в міру можливостей - тобто, відновлюємо кровообіг і тонус судин і м'язів, і "годуємо" мозок корисним киснем. Читайте також:
Відпочивайте поза роботою. Комп'ютер та мобільний телефон відкриваємо/включаємо тільки за гострою потребою. Замість дивана та телевізора – рухливі ігри, велосипед, басейн, ролики та ін. «Освіжити» свій простір – теж корисний процес. Мова, звісно, про прибирання у своєму будинку хоча б раз на тиждень – у свій законний вихідний. Це і рух, і відмінний психотерапевтичний засіб, і автоматична проекція чистоти/порядку всю свою діяльність («порядок навколо – порядок у голові»).
Максимально урізноманітнюйте своє життя. А саме – не відпочиваємо з тими, з ким працюємо (і навпаки), їздимо на роботу різними маршрутами та на різному транспорті (якщо є можливість – йдемо пішки), не харчуємося одними гамбургерами та пельменями, розважаємось щоразу в новому місці (боулінг, кіно, театри, прогулянки, пікніки та ін.).
Відмовляємось від усіх шкідливих звичок . Гіпоксія судин мозку – головна причина загальмованості на роботі. Підвищити працездатність, продовжуючи смоли пачку за пачкою, неможливо. Якщо кинути не в змозі - куріть тільки за межами офісу, тільки поодинці і дуже швидко. Без прив'язок до цього «ритуалу», без кави під цигарку, без гарних запальничок та іншої нісенітниці.
Створюємо правильне освітлення на робочому місці . Темрява є сигналом мозку - "пора баеньки". А контраст світла монітора та темряви в приміщенні втомлює очі та зоровий аналізатор.
Правильно організуємо робочий простір. Тобто щоб не порушувався венозний відтік, щоб м'язи шиї не напружувалися, і мозковий кровообіг не погіршувався.
Тренуємо розум - Відмовляємося від гаджетів на користь свого мозку. Вважаємо подумки, а не на калькуляторі, номер телефону згадуємо, а не шукаємо в книжці, маршрут прокладаємо без допомоги навігатора. Чим більше мозок отримує числових завдань, тим більше зв'язків між нейронами.
"Годуємо" свою пам'ять. Дбаємо про регулярне харчування мозку за допомогою вітамінних комплексів, вуглеводів (злаки, овочі, фрукти, ягоди), білків (мінімум м'яса, більше молочних продуктів), жирів (жирні сорти риби – не рідше 2-х разів на тиждень).
Освоюємо дихальну гімнастику. Насичення мозку киснем – найважливіша частина програми підвищення працездатності. Кисне голодування – це важкість у голові, зниження активності мозку, сонливість. Одна з найпростіших вправ – затримка повітря на 3-5 секунд після видиху. Найефективніша вправа (протягом 5-7 хвилин): вдихання повітря то правої, то лівої ніздрів – для активізації обох мозкових півкуль.
Ароматичний стимулятор для мозку . Зробіть саші (подушечки з тканини) із шипшини, липи, троянди, конвалії, шишок хмелю, м'яти та материнки. Кладіть їх на ніч під подушку.
Масаж голови та шиї. Це допоможе покращити кровообіг у корі головного мозку та, відповідно, у клітинах самого мозку. На масаж щодня приділяйте 7-10 хвилин - просто погладжування, розтирання, поплескування та ін. А також розтирання мочок вух і навіть скочування їх у трубочку.
Обнуляємо думки. При перенапрузі мозку густіє кров, виділяється гормон стресу і знижується провідність мембран мозкових клітин. Тому вчимося розслаблятися та відключати думки за допомогою йоги, аутотренінгу, медитації. Хороший метод - вимкнути світло і хвилин 15-20 поблукати по кімнаті із зав'язаними очима. Головне – позбавити мозок звичних джерел інформації для загострення слуху, нюху та дотику. "Обнулення думок" - відмінне тренування для активізації функцій мозку та покращення пам'яті.
Вчимося концентрувати розум на одній ідеї чи предметі. Хвилин на 5-7 концентруємось на будь-якій точці, на дереві за вікном, на спогаді чи ідеї, не відволікаючись більше ні на що. Такі вправи дозволяють накопичити енергію на вирішення серйозних конкретних завдань.
Думаємо лише позитивно. Навіть якщо успіх залишив, а загальний стан можна описати як «трохи хочеться повіситися, а загалом – нічого» — лише усмішка, оптимізм та гумор. Категорично уникаємо засмучення і впадання в депресію будь-якими способами. Смійтеся від душі, спілкуйтеся лише з позитивними людьми, дивіться добрі фільми, вчіться бачити біле у чорному. Гормони щастя підвищують працездатність мозку у десятки разів.
Вчимося концентрувати увагу. Не розсіюємо його відразу на кілька справ, а послідовно переробляємо думки щодо кожного із завдань, виділяючи найважливіші.
Тренуємо обидві півкулі мозку. Лівою рукою малюємо 5 кіл, правою – стільки ж трикутників. На все – хвилина. Регулярно проходимо тести (їх багато в мережі) із серії - "запам'ятай предмети на сторінці за 10 секунд і перерахуй їх докладно по пам'яті".
Розвиваємо здібності мозку – робимо звичні речі лівою рукою, пробуємо нові смаки, читаємо хорошу літературу, раз 10 за день ставимо собі питання «чому?», розгадуємо кросворди, збираємо пазли, слухаємо Моцарта (доведено – активізує математичні здібності), відкриваємо у собі творчі таланти, рівень естрогену регулярним статевим життям, розвиваємо словниковий запас і отримуємо нові знання, ведемо щоденники та блоги та ін.

10 кращих способів підвищити фізичну працездатність

Очищайте кров та судини мозку. З ранку – склянка води натще (можна з лимоном) по парних днях, склянка трав'яного чаю – по непарних. На обід не забуваємо з'їсти зубчик часнику, моркву та петрушку. 1,5-2 літри рідини на день – обов'язково. Харчування фаст-фудом і «бомж-пакетами» припиняємо, сіль зводимо до мінімуму, в продуктах відмовляємось категорично (його регулярне вживання веде до серйозних змін в нервовій тканині). Не забуваємо про вітаміни. Чи не захоплюємося веганством (без амінокислот у м'ясі людина повноцінно жити не може) і снідаємо як слід!
Боріться з гіподинамією. Тобто пам'ятаємо, що рух – життя. Катаємось на велосипедах, робимо зарядку, будь-яку вільну хвилинку використовуємо для покращення кровопостачання (хоча б пройдіться, а не сидіть у крісло, «відпочиваючи»).
Регулярно відвідуйте лазню (Час на «пар» - не більше півгодини). Виведення токсинів, лікування хронічних хвороб, вихід із згодом негативу у всіх сенсах – головні плюси лазні.
Відмовтеся від кави на користь мінеральної води.
Їжте стільки, щоб трохи насититися а не впасти на ліжко з повним пузом. Переїдання гальмує і фізичні та розумові процеси.
Найкращий відпочинок – на природі! У ліс з кошиком, на рибалку, в гори, на дачні шашлики, за листям для дитячого гербарію та ін.
Постійно провітрюйте приміщення.
Правильно плануйте свій день. Складений план робіт – це порядок у голові та висока продуктивність роботи. Не забудьте включити у план 10-хвилинки відпочинку.
Загартовуйте організм. Не утеплюйтеся, як качан капусти в зимовий час, спіть з відкритою кватиркою, частіше ходите босоніж.
Підвищуйте імунітет без допомоги медикаментів.

Ваш організм – це ваш власний комп'ютер. Його потужність і робота без збоїв та зависань залежить тільки від того, які програми ви в нього завантажите. Позитив, здоров'я, рух – три доданки успіху у задачі підвищення працездатності.

У динамічну епоху найжорсткішої конкуренції та рясної інформації успіх особистості у всіх сферах життя безпосередньо залежить від розмірів інтелектуального капіталу. Однак постійні навантаження та хронічні стреси не сприяють ясності мислення та високої продуктивності головного мозку.
Нездатність сконцентрувати увагу, м'язова слабкість, байдужість до подій, втрата інтересу до захоплюючих заходів – виразні симптоми погіршення функціонування мозку. На такі сигнали можна не звертати уваги, якщо ці ознаки виникають у вечірні години після напруженого робочого дня або вони з'являються в період вірусного захворювання.

Однак якщо такі симптоми починають долати після повноцінного нічного відпочинку та постійно заважають звичній діяльності, необхідно вжити заходів для активізації роботи мозку.

Мозок людини – дивовижний орган, таємниці якого досі вивчені в повному обсязі. Незважаючи на те, що на роботу «головного комп'ютера» людини впливає певна частка генетичних факторів, функції мозку необхідно щодня удосконалювати: розвивати пам'ять, покращувати здатність до концентрації, шліфувати логіку та аналіз.
У разі зневажливого ставлення індивіда до свого організму перші ознаки зниження продуктивності мозку з'являться, не чекаючи похилого віку. Підтверджено численними дослідженнями, що у людей віком понад 40 років поступово погіршуються когнітивні та мнестичні функції.
Деяким зрілим особам стає дедалі важче зосередитися однією завдання. Їм все важче втримати в голові важливі деталі завдання. Більш трудомістким заняттям стає чітке викладення своїх думок, проведення необхідного аналізу, складання логічного висновку.

Погіршення продуктивності головного комп'ютера – не можна вважати нормою. Встановлено, що зберегти ясність розуму та чудову пам'ять можна до глибокої старості, якщо не пускати процес біологічного в'янення на самоплив, вести правильний спосіб життя та щодня тренувати свій мозок.

Причини зниження працездатності мозку
Не завжди причина падіння продуктивності мозку – природні вікові зміни організму. Існує величезний ряд факторів, що впливають на мозкову активність, які є актуальними і для людей працездатного віку, і для дитячої аудиторії. Опишемо основні причини падіння продуктивності мозку.

Фактор 1. Хронічний стресовий стан або одноразова психічна напруга
Тривала дія негативних зовнішніх факторів або одноразове сильне нервове струс, відчуття ірраціональної тривоги або раптовий переляк викликає руйнування клітин нервової системи та перешкоджає формуванню нових нейронних зв'язків. Наслідком цього є погіршення якості всіх пізнавальних процесів: уваги, пам'яті, мислення, уяви, сприйняття та відчуттів.

Чинник 2. Нестача сну
Депривація сну зменшує здатність особистості до концентрації уваги, викликає провали в пам'яті, є причиною неясної мови, ініціює уповільнення всіх реакцій. Можна стверджувати, що позбавлення людини сну - страшне катування, підступне серйозними наслідками в соматичному здоров'ї та психічній сфері.

Чинник 3. Депресивні стани
При депресії спостерігається значне зниження синтезу нейромедіатора серотоніну, що викликає не тільки пригнічений стан, а й «нагороджує» когнітивними порушеннями, що перешкоджають якісній інтелектуальній діяльності. Падіння рівня іншого нейромедіатора дофаміну ініціює значний дефіцит уваги, зниження обсягу робочої пам'яті, пригнічення виконавчих функцій.

Чинник 4. Порушення функціонування щитовидної залози
Недостатнє виробництво гормонів щитовидної залози призводить до затримки психічного та фізичного розвитку у дітей, спричиняє суттєве погіршення інтелектуальних здібностей у дорослих. Від дефіциту таких гормонів страждає весь головний мозок, включаючи відділи, які відповідають за увагу та пам'ять.

Чинник 5. Недолік чи надлишок естрогену
Посилена або недостатня вироблення жіночого гормону естрогену може викликати колосальні збої у функціонуванні головного мозку. Невідповідний рівень вмісту цього гормону є причиною різкого погіршення пам'яті, зниження здатності до зосередження.

Чинник 6. Зловживання спиртними напоями
Надмірне вживання алкоголю має далекосяжні негативні наслідки стану мозку. Алкоголізм – це провали пам'яті, помутніння свідомості, органічні зміни мозкових клітин, стиск мозку і, як наслідок – психоз Корсакова та повний розпад особистості.

Чинник 7. Черепно-мозкові травми
Сумні наслідки травм голови можуть проявитися як миттєво, так і через тривалий термін. Поширені ускладнення черепно-мозкових травм: нечіткість мови, виражене зниження інтелекту.

Чинник 8. Судинні патології
Хронічні судинні порушення чи гостре порушення кровопостачання мозку дуже негативно відбиваються на функціонуванні «головного комп'ютера». Проблеми з судинами є причиною погіршення інтегративної діяльності мозку, що перешкоджає консолідації пам'яті, ускладнює процеси навчання.

Як підвищити продуктивність мозку: тренування розуму
Щоб мати підтягнуту атлетичну фігуру, необхідно регулярно тренуватися, забезпечуючи м'язам розумну частку навантаження. Це твердження справедливе і для високого рівня вищої нервової діяльності, для відмінних показників інтелектуальних здібностей, для відсутності проблем із когнітивними функціями та пам'яттю: слід регулярно тренувати головний мозок.

Правило 1. Щодня виконуємо зарядку для розуму

Намагаємось запам'ятати максимум нової інформації, для цього завчаємо напам'ять вірші, анекдоти, уривки з художньої літератури.

Приступаємо до вивчення нової іноземної мови.

Розгадуємо ребуси, кросворди.

Вирішуємо логічні та математичні завдання.

Граємо в настільні ігри, умови яких потребують логіки та аналізу.

Замість калькулятора виконуємо арифметичні підрахунки.

Подумки прокладаємо маршрут до місця призначення, не використовуємо навігатор.

Намагаємося згадати потрібний телефонний номер, не заглядаючи до списку контактів у телефоні.

Згадуємо та записуємо на аркуші паперу дні народження родичів та друзів.

Після перегляду фільму переказуємо сюжет, називаємо імена акторів.

Записуємо та завчуємо незвичайні висловлювання та дотепні цитати.

У вечірній час відновлюємо послідовність подій дня і аналізуємо події, що відбулися.

Перелічуємо прізвища відомих письменників, поетів, художників.

Робимо спроби назвати якнайбільше понять з однієї сфери, наприклад: перераховуємо всі відомі види тварин.

Граємо в комп'ютерні ігри, які потребують уваги, наприклад: пошук захованих речей.

Правило 2. Включаємо до раціону їжу для мозку
Підвищити якість мозкової діяльності зможе коригування свого раціону. Вчені встановили, які продукти сприяють максимальній активності мозку та збільшують інтелектуальний потенціал людини. Серед незамінних для мозку компонентів є такі продукти.

Мускатний виноград містить антоціани - речовини, що забезпечують перебіг метаболічних процесів в організмі.

Яблука здатні усунути дефекти нервової системи. Вони є потужним очищувачем крові та перешкоджають деформації судинних стінок, що сприятливо позначається на продуктивності мозкової діяльності.

Холін, названий також вітамін В4, має виражену антиатеросклеротичну і ноотропну дію, покращує метаболічні процеси в нервовій тканині. Найщедріший на холін продукт – яєчний жовток.

Поліпшити продуктивність головного мозку здатні омега-3 поліненасичені жирні кислоти, які містяться у морепродуктах та морській рибі, наприклад: у лососі.

Цінний продукт для якісного функціонування «головного комп'ютера» – фолієва кислота, яку багата листова зелень, наприклад: шпинат.

Запобігти природним віковим змінам цілком під силу потужному антиоксиданту – токоферолу. Цінні продукти, що містять вітамін Е, - оливкова, соняшникова, кукурудзяна олія.

Джерело енергії для мозкової тканини – таурін. Максимальний вміст цієї амінокислоти визначається в м'ясі індички, курча, тунця, у сирій червоній рибі та устрицях.

Захистити нейрони від руйнування здатне регулярне вживання зеленого чаю.

Волоський горіх запобігатиме розвитку гіпертонії, атеросклерозу, ішемічної хвороби серця.

Правило 3. Позбавляємося шкідливих звичок
Про шкоду, яка приносить здоров'ю тютюнопаління та зловживання спиртними напоями, написано чимало трактатів. Однак існують персони, які щиро переконані, що алкоголь та цигарка допомагають їм думати краще та швидше. Помилковість такої точки зору доведена в результаті численних наукових досліджень.
Тютюн та етанол – помилкові активатори мозкової діяльності, які на короткочасний термін створюють ілюзію того, що мозок почав функціонувати продуктивніше. Насправді, ці шкідливі звички призводять до руйнування існуючих нейронних зв'язків, через що погіршуються когнітивні та мнестичні функції психіки. Висновок простий: щоб підвищити продуктивність мозку необхідно раз і назавжди розпрощатися зі згубними уподобаннями.

Правило 4. Енергійно рухаємося
Енергійні фізичні вправи, піша прогулянка швидким кроком, плавання, їзда велосипедом активізують роботу всіх систем організму. Завдяки щоденній півгодинній зарядці вдається досягти поліпшення еластичності кровоносних судин, посилити кровообіг та циркуляцію лімфи, природним шляхом очистити організм від шлаків та токсинів. Фізичні вправи стимулюють відновлення нервової тканини, сприяють появі нових нейронних зв'язків, що, зрештою, сприятливо позначитися на працездатності мозку.

Правило 5. Проводимо масаж голови
Щоденний масаж голови та комірної зони посилює кровообіг у судинах головного мозку та сприяє венозному відтоку. Ідеальний варіант – один раз на сезон відвідувати салон професійного масажиста, а решту часу виконувати масаж самостійно. Виконувати процедуру можна і класичним способом – руками, та, використовуючи спеціальний пристрій – масажер. Поліпшити циркуляцію крові здатне елементарне розчісування волосся щіткою протягом 10 хвилин.

Правило 6. Використовуємо кольоротерапію, застосовуємо ефірні олії
Встановлено, кожен конкретний колір надає певний вплив на функціонування організму. Деякі відтінки збуджують нервову систему та активізують роботу мозку, інші заспокоюють та утихомирюють. Поліпшити продуктивність головного мозку здатна картинка, виконана у яскравих жовтих тонах – цей колір суттєво покращує інтелектуальні здібності особистості. Насичений помаранчевий колір стане ефективним стимулятором для досягнення нових висот та самоствердження.

Досягти прогресу у працездатності мозку можна за допомогою ароматерапії. Натуральні ефірні олії з цитрусовим ароматом і запахом деревини мають тонізуючу дію на організм, сприяючи розвитку когнітивних функцій.

Правило 7. Розвиваємо свої здібності
Щоб відкрити свої приховані таланти, використовуємо перевірений прийом: на нетривалий час блокуємо один із каналів сприйняття. Ми можемо приймати їжу із заплющеними очима, чистити зуби або розчісуватись лівою рукою. Намагаємося, заплющивши очі, визначити предмет на дотик і розпізнати продукт по запаху. Також розвиваємо здатність до амбідекстрії – тренуємо функції обох рук, наприклад: малюємо геометричні фігури двома руками одночасно.

Висока працездатність мозку – стан, у якому цей орган здатний працювати протягом багато часу без втоми, і навіть створювати у своїх структур інформаційні потоки. Такий режим функціонування дозволяє охопити множину інформаційних зв'язків, виявляти потрібні фрагменти та способи вирішення проблем.

Розглянемо, як збільшити працездатність мозку, і з яких причин вона знижується.

Займаємося саморозвитком

Саморозвиток за допомогою Youtube

Як покращити працездатність мозку? Безперервне навчання довжиною в життя - це ключ до активної діяльності головного мозку, а також спосіб запобігти таким старечим захворюванням, як хвороба Альцгеймера, Паркінсона, втрата пам'яті. Той, хто вивчає щось нове, зберігає ясність мислення до глибокої старості.

Інтернет – величезне сховище корисної інформації, зокрема у форматі відео та аудіо. На найбільшому відеохостингу, наприклад, багато освітніх каналів на різні теми.

Російськомовні канали на YouTube:

Постнаука – вчені та співробітники НДІ простими словами пояснюють складні наукові речі;
Научпок – відео на каналі представлене в анімаційних роликах, що наочно пояснюють різні факти;
Наука та техніка, Це працює – переклади відомих західних передач.

Англомовних освітніх каналів ще більше:

Crash Course – курс-інтенсив у всій історії людства;
Discovery Channel – ресурс, який розкриває теми географії, техніки, світової науки тощо;
Veritasium - пояснення простою мовою того, як влаштовано все на світі;
National Geographic – канал про дику природу, археологічні знахідки, природознавство;
Science Channel – науковий ресурс про космос, технології та відкриття в науці.

Також є платний ресурс The Great Courses by The Teaching Company – аудіо- та відеолекції англійською на різні теми (Психологія, Історія, Природні науки, Космологія, Фізіологія, Релігія, Творчість, Література та багато іншого).

Вивчайте іноземні мови

Вчені з'ясували, що для високого інтелекту краще знати кілька мов «помалу», ніж одну, але досконало. На цьому ґрунтується підвищення працездатності мозку.

При вивченні іноземної мови окремі області мозку починають збільшуватись у розмірах. Так, у професійних перекладачів обсяг сірої речовини завжди більший, ніж люди, які не знають інших мов.

Як і у разі безперервного навчання, вивчення іноземних мов запобігає виникненню синдрому Альцгеймера. У тих, хто володіє двома та більше мовами, деменція в середньому настає на рік або кілька років пізніше.

Також іноземні мови покращують пам'ять і здібності до багатозадачності (уміння швидко перемикатися між різними справами, вирішувати низку проблем в думці одночасно).

Де можна вивчати іноземні мови у вільний час та безкоштовно:

BBC Languages – для вивчення доступні 40 іноземних мов, уроки представлені у вигляді текстів та відео;
Busuu – ігровий додаток для вивчення популярних іноземних мов у формі тестів, картинок;
Livemocha – курси іноземних, також є блоги та форуми з корисною інформацією;
Interpals – мережа, що поєднує безліч людей з усіх країн світу: щоб знаходити нових друзів та спілкуватися з ними, достатньо базового рівня володіння іноземним;
на сервісі Duolingo можна вивчати 6 найпопулярніших іноземних мов за програмою, яка побудована у формі досягнень.

Читайте правильну літературу

Як підвищити свою розумову працездатність на максимум? Не варто вбивати час за сучасними любовними романами та низькосортними детективами. Найкращий варіант – це класична художня література, поезія, історичні, філософські та наукові праці, аналітичні статті та записки. Намагайтеся прочитати одну художню книгу на тиждень за можливості.

Також є окремий сегмент літератури, присвяченої тому, як покращити працездатність мозку людини. До найпопулярніших книг відносяться: "Тренування розуму" (Том Вуджек), "Розвивайте інтелект" (Філіп Картер), "Мозок на 100%" (Ольга Кінякіна), "Основи механічного запам'ятовування" (Зак Белмор).

Отже, щоб підвищити активність та працездатність мозку, важливо регулярно його навантажувати. Але при цьому не забувайте про відпочинок: не даючи йому відновитися, ви не досягнете результатів.

Як правильно відпочивати

Виробити режим сну

Здатність мозку ефективно працювати можна швидко розвинути, якщо дотримуватися режиму сну, роботи та відпочинку.

Рекомендується дотримуватись природного добового ритму – вечірній відпочинок, нічний сон, ранкове пробудження, денне неспання. Якщо ж людина звикла працювати вночі і вважає себе «совою», то вона просто пристосувалася до неправильного добового режиму. Коли він повернеться до природного циклу сну та неспання, відбудеться підвищення продуктивності роботи його мозку.

Що стосується кількості годин сну, то для кожного воно індивідуальне, але краще спати не менше ніж 6 і не більше 9 годин на добу.

Крім цього, вночі відбувається вироблення меланіну. 70% його створення припадає на нічний годинник. Меланін очищає організм від шкідливих елементів, перешкоджає впливу ракових клітин, сприяє відновленню клітинних процесів після алкоголю, наркотичних речовин. З його допомогою можна поліпшити стан шкіри.

До речі, вчені стверджують, що уві сні відбувається перехід інформації до довгострокової пам'яті, а також створення між нейронами нових зв'язків. Це покращує розумовий процес.

Правильно прокидатися

Після того як задзвенів будильник, треба одразу ж встати. Якщо ви прокинулися незадовго до нього – теж потрібно підвестися, навіть якщо хочеться спати. Коли встанете, вже за кілька хвилин сонливість повністю пройде.

Корисно прокидатися при світлі. Взимку краще купити спеціальні будильники, які дзвонять після того, як увімкнуть світло.

Придумайте собі які-небудь бадьорі ритуали, наприклад, контрастний душ, і постійно їх виконуйте. Контрастний душ краще робити вранці, а ввечері – теплий.

Підготуватися до сну

У спальні не повинно бути душно, спекотно та світло.

Не рекомендується використовувати снодійні, оскільки вони пригнічують нервову систему і мають багато неприємних побічних ефектів. За кілька годин до сну бажано прогулятись на свіжому повітрі, зробити невелику зарядку.

Вести активний спосіб життя

Середній міський житель має багато неприємних ефектів внаслідок сидячого способу життя. Вирішити цю проблему допоможуть велосипедні прогулянки, ранкова або вечірня пробіжка, відвідування спортивного залу. Замість того, щоб година стояти в пробці або штовхатися в метро, ви цей же час можете провести на свіжому повітрі - на велосипеді.

Вставати і виходити з дому в такому разі краще до пробок і годин пік - повітря буде чистіше і свіжіше, відсоток шкідливих домішок у ньому знижується. До того ж, після велопрогулянки прокидається апетит – можна буде із задоволенням з'їсти корисний сніданок.

Якщо ви не можете дозволити собі добиратися до роботи таким способом, то просто виходите за 1-2 зупинки до своєї та йдіть пішки.

Відпочивати під час роботи

Як підвищити працездатність? Правильний відпочинок має на увазі нову діяльність, а не каву, походи в курилку або бездумне ходіння розважальними сайтами.

Найкраще вийти з офісу, виконати якусь вправу, прогулятися вулицею або хоча б постояти біля відкритого вікна. Легка фізична активність сприяє відновленню кровотоку, тонусу розслаблених судин та м'язів, а також прискорює виведення продуктів життєдіяльності клітин із організму.

Відпочивати після роботи

Найкращий відпочинок - пробіжки, походи в басейн, катання на роликах та ковзанах. Просте прибирання у квартирі у вихідні теж допомагає відпочити від розумової діяльності.

Уникайте у своєму житті одноманітності: освоюйте нові маршрути, змініть свій звичний магазин, вивчайте нові рецепти страв, не переглядайте улюблені фільми кілька разів, відвідуйте музеї, театри та кінотеатри, читайте багато різної літератури.

Чому знижується працездатність мозку

Розглянемо, як можна збільшити працездатність мозку людини, покращивши обстановку та позбувшись шкідливих звичок.

Несприятливі умови праці

Освітлення

Однією з головних причин почуття втоми є неправильне освітлення на робочому місці. Не слід довго перебувати у напівтемряві чи темряві, оскільки це вказує мозку те що, що час засипати. Також контраст між яскравим монітором та темною кімнатою негативно впливає на зір та втомлює.

Впадати в крайнощі теж не варто. Деякі компанії вирішують оформити офіси «нестандартно» – у таких приміщеннях багато різних джерел світла, відблисків, стіни пофарбовані у яскраві отруйні кольори. Таке робоче місце лише знищує продуктивність.

Сторонні звуки, шум

Музика в навушниках і радіо, що постійно грає, напружують слуховий аналізатор, що не найкращим чином позначається на мозковій діяльності. Найкраще під час роботи нічого не слухати.

Незручне робоче місце

Найчастіший приклад – розташування монітора надто високо. Це призводить до напруги м'язів шиї, що перешкоджає нормальному венозному відтоку та притоку крові. Кровопостачання мозку починає погіршуватися. Надалі це призводить до зниження працездатності та частого головного болю.

Шкідливі звички

Неправильне харчування

Локшина швидкого приготування, чіпси, сухарики та інші подібні продукти містять у своєму складі глутамат, завдання якого – посилити смак. Одночасно глутамат викликає у центральній нервовій системі ноотропний ефект. Ноотроп швидко минає, проте зловживання шкідливими продуктами змінює біохімічні процеси, що протікають у нервовій тканині.

Також неправильне харчування поступово призводить до нестачі вітамінів та інших життєво важливих елементів в організмі. Без них клітини неспроможна нормально функціонувати.

У раціоні повинні бути рослинні жири, риба і свіжі овочі.

Рослинні жири та риба – це жиророзчинні вітаміни та жирні кислоти. У складі цих продуктів є вітаміни E та A, які беруть участь у багатьох реакціях синтезу, виступають у ролі антиоксидантів.

Овочі корисні тим, що містять у своєму складі вітаміни, провітаміни та їх похідні.

Працездатність мозку знижується і в тих, хто дотримується веганства. У м'ясі є багато незамінних амінокислот та заліза саме в тій формі, яка засвоюється організмом набагато легше та швидше, порівняно з їжею рослинного походження. Щоб збільшувати працездатний стан мозку, не можна відмовлятися від м'яса.

Здоровий повноцінний сніданок може посилити працездатність мозку протягом усього дня.

6 способів покращити роботу мозку без ноотропів

У недалекому минулому вчені були впевнені в тому, що розвиток мозку відбувається головним чином у ранні роки життя, і з віком важко чи неможливо. Але недавні дослідження показали, що людський мозок пластичніший і гнучкіший, ніж це вважалося раніше. Це означає, що мозок дорослих може змінюватися, таке явище називають пластичність мозку або нейропластичність.

Нові підтвердження феномена нейропластичності дозволяють людям знайти способи покращити свої когнітивні функції (здатність до пізнання). Зазвичай когнітивну діяльність представляють як інтелект, але вона означає набагато більше: здатність до концентрації, довгострокова та оперативна пам'ять, увага та психічне здоров'я – від цього залежить, наскільки продуктивно ви можете мислити.

Сучасні дослідження показують, що закріпивши у своєму способі життя певні звички, можна покращити різні аспекти своєї когнітивної діяльності. Тут ви дізнаєтеся, як шість звичок – практика усвідомленості, фізичні вправи, дієта, сон, новий досвід та соціалізація можуть вплинути на ваш мозок та покращити вашу продуктивність.

# 1: Медитація усвідомленості: тренування зосередження та уваги

Ця давня духовна практика останнім часом привертає багато уваги за можливість допомогти відійти від стресів XXI століття і поліпшити концентрацію.

Усвідомленість (mindfulness) - психічний стан, що досягається шляхом усвідомлення поточного моменту, спокійне визнання та прийняття своїх почуттів, думок та тілесних відчуттів, використовується як терапевтичний метод.

РональдД. Сігел (Ronald D. Siegel) з Гарвардської медичної школи визначає усвідомленість як «усвідомлення того, що відбувається з його прийняттям». Звучить досить просто, але будь-хто, хто відчував кругообіг своїх думок, знає, як некерований розум, як він легко може переносити нас від однієї стресової думки до іншої.

Практика свідомості є саме практикою, це як щоденне тренування для вашого мозку. Що саме тренується? Ваша здатність зосередитися та розвивати когнітивну самодисципліну, тобто дві ознаки розвиненої когнітивної функції.

У своїй статті в Time Magazine у 2013 році Деніел Гольман (Daniel Goleman) пише: «Забудьте про відстрочену винагороду: все, що дійсно потрібно дітям – це когнітивний контроль». Те саме можна сказати і про дорослих.

Когнітивний контроль(який також називають виконавчою функцією) це термін, що використовується для короткого вираження процесу регулювання багатьох когнітивних функцій, у тому числі міркування, пам'яті, уваги, вирішення проблем та планування.

Можливість здійснювати когнітивний контроль пов'язана з підвищенням ефективності, зниженням та підвищенням продуктивності. Наприклад, якщо ви виявили у себе бажання перевірити електронну пошту після п'яти хвилин від початку роботи і в змозі відкласти цю думку ненадовго, ви зможете зменшити стрес, що призводить до неефективності та краще працювати.

Практикуючи свідомість

У той час, як усвідомленість є ключовим компонентом давніх духовних традицій, таких як буддизм, можна практикувати медитацію усвідомленості (mindfulness meditation) без обов'язкового прийняття духовної віри.
Практика усвідомленості може являти собою щоденний сеанс медитації, під час якого ви зосередитеся на чомусь одному, зазвичай, на диханні, і м'яко, без напруги повертатимете вашу увагу назад до дихання в той момент, коли ваші думки неминуче спробують відволікти вас.

Їжа, кишечник та мозок

Про зв'язок між їжею та розумовою працездатністю здогадувалися вже давно. Шлунково-кишковий тракт (ЖКТ) людини містить напрочуд велику кількість нейронів, на другому місці тільки мозок. Крім того, серотонін (нейротрансмітер, який відіграє важливу роль у процесі сну, настрою та болю), головним чином виробляється в шлунково-кишковому тракті - майже 95 відсотків всього серотоніну синтезується в кишечнику людини.

Все з великою кількістю досліджень просувається ідея піклування про кишечник з метою підтримки психічного здоров'я. В одному дослідженні було виявлено, що особи, які щодня вживали пробіотики – дозу про «хороших» бактерій, менш схильні до розвитку депресії.

Причина, ймовірно, у тому, що кишечник досліджуваних наповнювався корисними мікробами, які тримають шкідливі або патогенні бактерії в страху, підтримують травлення, виробництво вітамінів, захищають імунну систему і регулюють апетит.

Оскільки шлунково-кишковий тракт наповнений нейронами, дослідники вважають, що бактерії в кишечнику відіграють важливу роль в активації нейронних шляхів, підтримці функції нейронів, а також впливають на виробництво та використання нейротрансмітерів, таких як серотонін.

У зв'язку з зростаючими доказами зв'язку між шлунково-кишковим трактом і мозком, переконайтеся, що ви їсте здорову їжу, і підтримайте корисні бактерії вашого кишечника, які впливають на психічне здоров'я та когнітивну функцію.

Харчування для здорового біома

Біом кишечника - це колекція бактерій вашого ШКТ. Харчуйте правильно, щоб стимулювати зростання «хороших» бактерій, які можуть запобігти появі психічних захворювань та підтримати когнітивну функцію.

Тім Спектор, професор генетики в Королівському коледжі в Лондоні нещодавно написав книгу під назвою Міфи Харчування: Наука про інший бік їжі.. Він рекомендує вживати продукти, що містять пребіотики – поживні речовини, які потрібні бактеріям для росту та процвітання, та пробіотики – ферментовані продукти, що містять корисні бактерії.

Пребіотики - продукти з високим вмістом клітковини та неперетравлюваних компонентів, таких як інулін, які не можуть розщеплюватися у верхньому відділі шлунково-кишкового тракту та доходять до нижніх відділів. Пробіотики, наприклад, йогурт містять корисні бактерії, які підтримують бактеріальну популяцію в кишечнику.

Щоб підтримати ваш кишковий біом, познайомтеся з ТОП-10 продуктів, дружніх кишечнику, зі списку професора Спектора:

Топінамбур
Зелена цибуля
Часник
Бобові
Яблука
Горіхи
Йогурт
Оливкова олія першого віджиму (Extra virgin)
Червоне вино
Темний (гіркий) шоколад

Дієта та психічне здоров'я

Дослідники виявили, що дієта може впливати на можливість розвитку психічних захворювань, таких як депресія. Але вони також вивчають те, як впливають різні дієти на розмір та структуру мозку.

Нещодавній науковий огляд зазначив той факт, що люди, які дотримувалися дієти у середземноморському стилі - з високим вмістом фруктів, овочів, горіхів, цільного зерна та риби, мали більший гіпокамп у порівнянні з особами, які мали традиційний «американський» або fastfood раціон. Для «американського» шаблону харчування (Western pattern diet) характерний високий вміст тваринного жиру та простих вуглеводів, він корелює зі зниженням особливого білка (нейротрофічний фактор мозку), який допомагає підтримувати здоров'я та функціонування мозку, а також впливає на розмір гіпокампу (структура мозку, імовірно впливає консолідацію короткочасної пам'яті в довгострокову пам'ять).

Це дослідження та ще кілька подібних припускають, що споживання продуктів з високим вмістом життєво важливих поживних речовин може допомогти підтримці здоров'я мозку.

Дієта та Запалення

Існують також докази того, що хронічне запалення може призвести до погіршення когнітивної функції. Запалення є природною реакцією організму на проникнення шкідливих загарбників, таких як віруси та патогенні бактерії. Запалення - важлива імунна відповідь, необхідна підтримки здоров'я, але у хронічному стані запалення може призвести до низки наслідків.

Дослідники дійшли висновку, що хронічне запалення може відігравати важливу роль розвитку депресії та інших психічних розладів. Щоб зменшити запалення, зберегти когнітивну функцію та знизити ризик розвитку розладів настрою вживайте продукти із протизапальними властивостями.

Висновок

Чим більше досліджень виявляють наявність пластичності в мозку, яка сприяє розвитку когнітивних функцій, тим більше є підстав для роботи у напрямку здорового способу життя.

Висипайтеся. Ходіть на прогулянки із друзями. Зробіть вибір на користь здорової їжі. Тримайте серце відкритим і пробуйте нове, можливо навіть заняття медитацією. Наукові дослідження вкотре підтверджують, що такі основи способу життя допомагають людині пройти довгий шлях у хорошому психічному та фізичному здоров'ї.

Для того щоб досягти успіху та розвинути інтелектуальні здібності необхідно знати, як підвищити працездатність мозку та розвинути певні навички та вміння. Напевно, вам знайомий стан, коли ви не можете сконцентруватися, запам'ятати інформацію, легко відволікаєтесь і не можете розпочати виконання завдання. Це все відбувається через інформаційне «сміття», безсоння, завантаженість на роботі та інші проблеми сучасного суспільства.

Щоб було простіше жити в умовах сучасного світу, необхідно регулярно тренувати свій мозок і займатися самовдосконаленням. Людський мозок, якщо його розвивати, здатний приємно дивувати, все ж таки давно відомо, що у середньостатистичної людини він працює не на повну міць.

На це є кілька причин.Наприклад, частіше з віком, погіршується не лише працездатність мозку, а й пам'ять та здатність вчитися та засвоювати нову інформацію. Крім цього, ми звикли щодня виконувати шаблонні дії на автоматизмі, що також стосується робочої діяльності.

У вік інформаційних технологій та спілкування в інтернеті, люди перестали читати та прагнути вивчати навколишній світ. Часте проведення часу в інтернеті, за переглядом телевізійних передач ніяким чином не сприяє розвитку здібностей, але люди звикли таким чином відпочивати.

Як покращити роботу мозку та змусити його працювати?Способів достатньо, але для того, щоб вони дійсно працювали, потрібно запастися терпінням, силою волі, величезним бажанням і старанно день у день займатися саморозвитком. Основними критеріями є розвиток мислення та пам'яті.

Розвиток мислення:

Рішення кросвордів, сканвордів, логічних завдань, ребусів;
Розвиваючі стратегічні ігри (також настільні та монополії);
Рішення математичних завдань (також корисним буде згадати алгебру);
Проводити різні обчислення в умі. Спочатку можна починати з двоцифрових чисел і далі переходити до складніших прикладів;

Розвиток пам'яті:

Іноземні мови. Можна щодня вивчати кілька нових іноземних слів або фраз. Відмінним варіантом буде записатись на курси вивчення іноземної мови. Якщо немає такої можливості, то сьогодні в інтернеті є безліч варіантів онлайн-вивчення (це дистанційне навчання, навчання через скайп, онлайн-курси).
Вірші. Щодня вивчати по одному невеликому вірші, зверніть увагу на класику. Це сприятиме не тільки розвитку пам'яті, а й грамотності, освіченості та формуванню смаку та моральності.
Запам'ятовування числової інформації. Спробуйте запам'ятовувати важливі номери телефонів, а також звертайте увагу на цінники в супермаркетах, тобто намагайтеся запам'ятати всі цифри, які вас оточують. Це відмінно . Особливо корисним буде, якщо ви з цими цифрами робитимете різні обчислення в розумі.
Відмовтеся від різноманітних калькуляторів та сучасних гаджетів, використовуйте олівець та папір. Дайте своєму мозку самостійно впоратися з найпростішими завданнями, а потім переходьте до складніших.
Також не забувайте про правильне харчування. Якщо хочете підвищити працездатність мозку, вживайте фрукти, овочі, бобові, горіхи, зернові. Пийте більше рідини, але не зловживайте міцним чаєм, кавою та енергетичними напоями. Краще віддати перевагу звичайній воді та натуральним свіжим сокам. Підживлюйте свій мозок вітамінами та новими знаннями.