Як заспокоїтись після стресу: корисні поради. Як швидко заспокоїти себе у стресовій ситуації

Для початку можеш пройти тест на рівень твоєї депресії.

1. Отже, почнемо з нашого тіла. Так як тіло безпосередньо пов'язане з нашим мозком воно так само як і ваша нервова система в стресової ситуаціїперебуває під напругою. Тому, після стресу раджу застосувати кілька не складних маніпуляцій, щоб розслабити своє тіло.
Прийміть відкриту розслаблену позу, зосередьтеся на своїх фізичних відчуттях, відчуйте, як ваше тіло поступово розслабляється. Таким чином, ви зможете обдурити свій мозок, який почне відпускати від стресової напруги, і ви переключитеся зі своїх емоцій на фізичні відчуття.

2. Якщо ви маєте таку можливість, послухайте улюблену музику. Вона зможе відволікти ваші думки та допоможе відновитися після стресу.

3. Візьміть під контроль свої думки, зупиніть негативні імпульси у голові. Забороніть собі думати про те, що спричинило стресову ситуацію.

4. Не акумулюйте всі неприємності в одну велику грудку, не варто займатися повільним поїданням. Найчастіше саме яскравий стрес викликає у багатьох людей здатність до узагальнення своїх проблем, не правильних висновків, на кшталт того, що взагалі день пішов одразу не так, як треба та інше. Варто сказати собі: Ну, що ж і таке буває, але це не смертельно! І переключити свої думки на щось позитивне.

5. Якщо відчуваєте, що ось-ось розплачетесь, можна спробувати уявити, що ви маленька дівчинка і берете участь у конкурсі: «Хто довше не заплаче, той і переможець», на перший погляд це здається дурним, але багатьом емоційним особам цей спосіб допомагає . Щоправда діє він на дуже короткий часі застосовувати його варто саме у ситуації, в якій не бажано розплакатися (наприклад, при свідках, яким не варто бачити ваші сльози).

6. Після стресу дуже допомагає відновити нерви. хороший сон. Звичайно, заснути після стресу складно, Крайній мірічерез короткий час, але варто постаратися. Випийте філіжанку чаю з м'ятою або трохи валеріани і влаштуйте собі сон, подумайте про те який світ з його приголомшливими можливостями величезний і яка ситуація через яку ви так переживаєте в порівнянні з ним нікчемна. Після сну ви відчуєте, як напруга спала, і все навколо стало набагато світлішим і приємнішим.

7. Поділіться з близькою людиною. Коли ви відчуєте підтримку друга, стане набагато легше і переживання відступлять. До того ж людині з боку простіше адекватно оцінити ситуацію, і як правило, масштаб трагедії в його очах набагато менший, ніж у ваших, можливо, доводи друга допоможуть вам впоратися з напругою після стресу. Якщо у вас поки що немає такої людини, якій ви можете довірити свої переживання, напишіть про них в особистому щоденнику, спосіб висловитися на папері теж допомагає позбутися переживань після стресу.

8. Не вживайте після стресу напої з кофеїном чи вмістом алкоголю. Вашій нервовій системі буде ще складніше відновитися від стресу після підігріву речовинами, які мають збуджуючу дію, а не заспокійливу.

19. А якщо стресова ситуація застигла вас зненацька, тобто способи зняти стрес швидко!

Деколи стрес приносить людям непогані дивіденди – одна відома актриса завдяки своєму стресу заробила мільйони – цікаво? !

На ізраїльському курорті звільнений з готелю помічник кухаря влаштував бійню, відкривши стрілянину, та забарикадувався на кухні. Лише завдяки холоднокровності спецназівців, що прибули, його знешкодили. Самовладання співробітників спецпідрозділів усіх країн навчають насамперед.

А чи можемо ми - звичайні люди- перейняти техніку самовладання спецназу, щоб уміти контролювати свої емоції та не виплескувати гнів, зберігаючи власні нервові клітини? Тільки для наших читачів професійними секретами поділився Олег Тарасов, кандидат у майстри спорту з рукопашного бою.

Як управляти собою в стресових ситуаціях і не нервувати

Якщо ви відчуваєте, що розмова загрожує перерости у скандал, не давайте зловити себе у пастку. Найкраще починати тренуватися на дрібницях - у дрібних сутичках у транспорті, магазині, коли вам просто щось не подобається, і т. д. Тоді в реально серйозній стресовій ситуації ви зможете швидко впоратися з собою.

Метод перший. Відволікання.

Дуже простий спосіб: коли і втрачати контроль, подумайте про зовсім іншу, приємну ситуацію або момент. Наприклад, про те, на якому тропічному острові ви хотіли б провести наступну відпустку, або про чудовий фільм, який вчора подивилися.

Результат.Сенс у тому, щоб відволікти себе від дратівливого чинника. Тоді адреналін не встигне виділитися і всі претензії можна буде спокійно висловити, що прискорить вирішення проблеми.

Метод другий. Рахунок.

Цей спосіб дуже схожий на той, що радять психологи: порахувати до десяти, наприклад, на дитину, яка не слухається.

Результат. З'являється можливість показувати свої неконтрольовані емоції.

Метод третій. Фізичний.

Можна допомогти собі будь-якими фізичними діями, які ви робитимете з силою: стиснути-розтиснути кулаки, похрумтіти пальцями. Можна просто покрутити в руках якийсь предмет. Необхідна умова- зафіксувати свою увагу на тому, що ви робите ("я стискаю кулаки", "я верчу в руках ручку").

Допомагає також завмерти і напружити кожен м'яз свого тіла на вдиху та розслабитися на видиху.

Результат.Ви заспокоюєтеся.

ЯК ШВИДКО ЗАспокоїтися І ВЗЯТИ СЕБЕ В РУКИ

Якщо ви на нервах, можна, звичайно, прийняти розслаблюючу ванну, і, сховавшись пледом, почитати улюблену книгу. Але якщо ви зараз знаходитесь в кабінеті у начальника або маємо важливий виступ, потрібно вміти швидко, просто, а головне - непомітно заспокоїти нерви. У той момент, коли ви починаєте сердитися або сильно нервувати, в організмі викидається в кров велика кількістьадреналіну. Усі техніки «заспокоєння» розраховані те що, щоб швидше знизити його рівень. Коли адреналіну в крові багато, серцебиття частішає, м'язи знаходяться в гіпертонусі, дихання збивається, стає уривчастим. Правильне дихання- найефективніший спосіб «спалити» адреналін: що більше ваші м'язи отримають кисню, то швидше адреналіну стане менше. Дихати можна кількома способами.

Техніка перша.

Вона спрямована на те, щоб під час нервової напруги дихання увійшло у відповідність до стану організму. Необхідно дихати часто та глибоко. Зробіть 3-4 глибоких та швидких вдиху-видиху. Вдихаємо через ніс, видихаємо через рот. Потім зробіть на 5 секунд паузу та дихайте, як зручно. Потім знову зробіть вдихи-видихи. Повторіть так 3-4 рази.

Результат.В організм потрапляє багато кисню, і адреналін йде. А якщо немає збудливих факторів, людина заспокоюється.

Техніка друга.

Вона спрямована на те, щоб за допомогою дихання змусити організм перейти до спокійного стану. Дихайте трохи глибше, ніж зазвичай. Саме небагато. Якщо дихати глибоко, то запаморочиться голова, ви досягнете зворотного ефекту. Думайте про те, як правильно ви дихаєте. Ця техніка менш помітна, ніж перша, і підходить тим, кого, наприклад, Наразізвітує на підвищених тонах нервовий бос.

Результат.Кисень позбавляє організм від адреналіну, а думки, зосереджені на диханні, допомагають «піднятися» над ситуацією і сприймати те, що відбувається, більш адекватно.

Техніка третя.

Вона пов'язана з невеликими м'язовими рухами. Але мета все та ж - знизити рівень адреналіну.

На різкому вдиху якнайсильніше стисніть кулаки, впиваючись нігтями в долоню, і різко, без паузи викиньте пальці вперед на видиху.

Достатньо зробити 10-12 таких рухів. При цьому потрібно думати про те, що ви робите руками, сконцентруватися на цьому.

Результат.Різкими рухами ви «випалюєте» адреналін. Зосередження на рухах та диханні допомагає відволіктися від тривожних думок.

Хронічна нервова напруга – супутник нашого часу. Ми постійно нервуємося і турбуємося про щось у своєму житті: про себе та про своє майбутнє, про близьких, рідних, про дітей, про роботу, про гроші та багато інших, не завжди важливих речей. Безліч тривожних думок щодня проноситься у вашій голові, викликаючи постійний стрес. Багато хто знаходиться в нервовій напрузінавіть не усвідомлюючи реальну причину своєї тривоги. Тому в цій статті йтиметься про те, як заспокоїтися, коли сильно нервуєш, як набути гармонії та внутрішнього спокою.

Занепокоєння і тривога – це природний і навіть корисний інструмент, за допомогою якого наш організм інформує нас про зовнішні загрози. Саме тому боротьба зі стресом часто виявляється неефективною. На жаль, не існує однієї універсальної методики або вимикача «не нервуватись». Те, що добре допомагає зберігати спокій одним людям, іншим виявляється абсолютно не ефективним. Тому пробуйте і вибирайте саме той спосіб, який допоможе заспокоїтись і не нервувати саме вам.

Вправа "квадратне дихання"

Допомагає впоратися з тривогою та хвилюванням, легко перейти з негативного до нейтрального, спокійного стану. Техніку квадратного дихання можна використовувати, якщо сильно нервуєш перед зустрічами, важливими переговорами, публічними виступами, іспитами. Вправа дуже проста, під силу кожному, і не вимагає спеціальної підготовки, виконується у 4 кроки:

зробіть вдих і одночасно рахуйте про себе: «тисяча одна, тисяча дві, тисяча три, тисяча чотири…» (так, як комфортніше)
зробіть затримку дихання на рахунок тисяча один, тисяча дві, тисяча три, тисяча чотири.
тепер зробіть видих на рахунок тисяча один, тисяча дві, тисяча три, тисяча чотири...
тепер знову затримайте дихання, рахуючи про себе тисяча один, тисяча два, тисяча три, тисяча чотири...

Схема квадратного дихання: вдих (4 сек) – затримка дихання (4сек) – видих (4сек) – затримка (4сек) – повтор спочатку. Причому тривалість вдиху-видиху можна підбирати індивідуально, це може бути 4 секунди, може більше – 6-8 секунд, або менше, головне, щоб було комфортно виконувати вправу.

Діафрагмальне дихання

Коли людина хвилюється, нервується, його дихання стає прискореним і уривчастим (людина дихає грудьми). Невелике пояснення: є кілька типів дихання. Більшість людей при диханні розширюють середню частинугрудини. Це грудне дихання. Якщо дихання здійснюється верхня частинагрудини – високе реберне дихання. Проте корисніше та ефективніше для заспокоєння та релаксації – діафрагмальне диханнятобто дихання за участю діафрагми, дихання животом. Для того, щоб заспокоїтися і позбутися стресу, ми глибоко зітхаємо, поглинаючи великий об'єм повітря, а потім його повільно видихаємо. Це називається дуже глибоке дихання. Такий для багатьох виявиться ефективним інструментом при хвилюванні та нервозності. Для того, щоб навчитися дихати діафрагмою, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

Ляжте на спину і покладіть книгу на живіт. Дихати потрібно так, щоб книжка піднімалася від дихання.
Сядьте у зручне положення, вирівняйте поставу та опустіть праву руку на живіт, а ліву – покладіть груди. Дихайте таким чином, щоб рухалася лише права рука.
Бажано, щоб вдих і видих були рівними за часом. Для цього найзручніше вважати удари свого серця. 4-6 ударів вдих – стільки ж видих.
Для посилення ефекту можна повторювати про себе афірмацію: "З кожним вдихом я розслабляюся, з кожним видихом я посміхаюся"

«Бяка-загартувальника»

Методика проста, проте дуже ефективна у боротьбі не лише з хвилюванням, а й з іншими негативними емоціями та переживаннями. Її можна віднести до арт-терапії, а виконання займає від 5 до 15 хвилин. Інструкції:

Візьміть ручку або олівець, аркуш чистого паперу, а краще відразу кілька, оскільки при сильних емоціях одного може не вистачити.
як правило, хвилювання фізично відчувається у конкретній частині тіла: у грудях, у животі, у голові, як спазмів, затискачів, чи навіть невизначених неприємних відчуттів, тобто. потрібно визначити локалізацію вашої деструктивної емоції;
подумки даєте собі настанову, що все хвилювання через руки виходить на папір, покидає ваше тіло, і більше не повертається; Тут жорстких рекомендацій немає, все робиться у довільній формі, тому що вам більше подобається;
просто починаєте водити олівцем або ручкою по паперу, не контролюючи своїх рухів. Якщо ви все правильно зробите, рука сама почне малювати всякі лінії, «бяки-закаляки», виписувати всякі кренделі; робите до тих пір, поки не відчуєте полегшення, поки не з'явиться відчуття, що вистачить (якщо гартували один лист, сміливо беріть наступний);
далі необхідно позбутися намальованого «шедевра» будь-яким зручним способом: можна порвати на дрібні шматочки і змити в унітаз, можна спалити і розвіяти попіл за вітром, пом'яти, потоптати і відправити в відро для сміття, або придумайте свій спосіб - головне позбутися свого «негативного творіння».
насолоджуйтесь полегшенням, зазвичай воно настає досить швидко.

Ця техніка досить універсальна, з її допомогою можна позбавляти хвилювання, роздратування, образ, переживань, будь-яких стресів. Для більш довгострокового ефекту – необхідно повторювати частіше.

Контакт із водою

Один із найпростіших і доступних способів заспокоїтися, особливо якщо сильно нервуєш і хвилюєшся - це будь-який контакт із водою. Вчені давно відзначили, що шум і споглядання проточної води, що біжить, шум хвиль заспокоює, знімає втому, сприяє глибокій релаксації. Отже, якщо потрібно заспокоїтись швидко, необхідно:

маленькими ковтками випити склянку звичайної води – неймовірно, але допомагає;
піти у ванну кімнату, включити воду, потримати руки під проточною водою, стільки часу, скільки вийде;
помити посуд, підлогу, ще щось;

Коли є трохи більше часу:

прийняти душ, найефективніший контрастний;
прийняти ванну з гідромасажем, якщо така можливість;
сходити в басейн, на озеро, поплавати (подвійний ефект: заспокійлива дія води + фізичне навантаження);
виїхати на природу, посидіти біля струмка, біля річки, подивитися на воду.
прогулятися під дощем без парасольки; підходить не всім, оскільки є небезпека застудитися, проте ефект приголомшливий. Кому випадково доводилося промокнути під дощем, той знає – потім приходиш додому, а на душі радісно, незрозуміло чому проблеми йдуть на другий план, прямий як у дитинстві, коли по щиколотку заліз у калюжу, і задоволений…

Під час фізичних навантажень в організмі вивільняються певні хімічні речовинищо пояснює корисність рухового навантаження для психічного станулюдини. До таких речовин належать ендорфіни. Їхня дія схожа на дію опіатів – вони притуплюють больові відчуттяі викликають стан спокою та умиротворення. Інша речовина – дофамін є антидепресантом, що також виробляється організмом під час фізичної активності. Поліпшення психологічного станузавдяки фізичним навантаженнямбазується на фізіологічній основіі це науковий факт.

Позитивний ефект зберігається ще кілька годин після "фіззарядки", вірніше після "після фізрозрядки". Найдоступніші види рухової активності:

генеральне прибирання квартири;
прання руками, миття підлог, вікон;
танці;
заняття йогою;
ходьба, біг, їзда на велосипеді.

Медитація

Медитативні техніки найбільш популярні та доступні в освоєнні. Вони досить вивчені, з погляду релаксації та позитивного впливу на фізичне та психологічне здоров'я.

Багато хто думає, що медитація займає багато часу, і навіть не пробують цей ефективний метод. Ось кілька найкоротших і найефективніших медитацій, які допоможуть швидко заспокоїтися і не нервувати.

Вправа: відстежте хід своїх думок

Знайдіть спокійне місце, де вам ніхто не завадить, заплющити очі. Протягом 5-10 хвилин просто спостерігайте за тими думками, які приходять до вас на думку. При цьому головне нічого не робити, не напружуватись (навіть подумки) — треба просто спостерігати. Дозвольте своїм думкам просто приходити і йти без будь-яких оцінок того, що відбувається. Швидше за все у вашій голові відбуватиметься повна плутанина і бардак, нагромадження відчуттів, спогадів, ситуацій, оцінок, своїх та чужих висловлювань. Це нормально.

Вже після перших хвилин цієї вправи, ви помітите, що думки сповільнюються, ви стаєте спокійнішими. На певний момент ви абстрагуєтеся від усього, стаєте просто спостерігачем. Ще через деякий час, ви помітите, що між думками з'являються маленькі паузи. У ці проміжки бездумності ви зможете відчути справжній спокій і умиротворення.

Техніка «Рефлекс заспокоєння»

Ця техніка була запропонована психологом Чарльзом Стребелем. Автор стверджує, що ця методика дозволяє розслабитись дуже швидко, при систематичних тренуваннях за 6 секунд. Отже, сама методика:

Зосередьтеся на тому, що вас турбує.
Усміхніться про себе. Це допоможе зняти напругу з м'язів обличчя.
Скажіть собі: «Моє тіло розслаблене, а свідомість активно не спить»
Вдихніть легко та спокійно.
При видиху розслабте та опустіть нижню щелепу – при правильному виконанніверхні та нижні зубине повинні стикатися
Уявіть, як від верхівки до п'ят по вашому тілу розливається вага і тепло.

Методика «Миттєве заспокоєння»

Безперервне дихання. Незважаючи на виникнення хвилювання, продовжуйте дихати спокійно, рівно і глибоко.
Позитивний вираз обличчя. Як тільки ви відчуєте, що починаєте нервувати - трохи посміхніться.
Зовнішній вигляд. Уявіть, що вас піднімають за ниточку - розправте груди, витягніть шию, підніміть підборіддя.
Пустіть хвилю розслаблення до напружених частин тіла.
Тверезо оцініть обстановку, скажіть собі: «Все, що відбувається зараз – це реально, і я знайду найкраще рішення»

Медитативне дихання: базова вправа

Методика чистого спостереження за своїм диханням проста і ефективна одночасно, не вимагає спеціальних навивів, стан розслаблення та заспокоєння настає швидко, за кілька хвилин. Заплющте очі, влаштуйтеся зручніше, і просто спостерігайте за своїм диханням. Не слід напружуватись, намагатися впливати на ритм чи глибину дихання – просто спостерігайте. Сконцентруйтеся на тому, як повітря через ніздрі надходить у легені – потім виходить назад. Вдих видих. Це найпростіша методика, яка застосовується практично в будь-якій ситуації. Через деякий час ви зможете помітити, як ваше дихання стане повільнішим і спокійнішим. Чим більш усвідомлено і уважно ви спостерігатимете за своїм диханням, тим швидше ви відчуєте заспокоєння.

У цій статті я розповім про те, як перестати нервувати. Поясню, як зберігати спокій і холоднокровність у будь-якій життєвій ситуації без допомоги заспокійливих пігулок, алкоголю та іншого. Я говоритиму не тільки про те, як пригнічувати стани нервозності та заспокоюватися, але й поясню, як можна перестати нервувати взагалі, привести організм у такий стан, в якому це почуття просто не може виникнути, загалом про те, як заспокоїти свій розум і про тому, як зміцнити нервову систему.

Стаття буде побудована у вигляді послідовних уроків та краще читати їх по порядку.

Коли ми нервуємо?

Нервовість і мандраж, це почуття дискомфорту, яке ви відчуваєте напередодні важливих, відповідальних подій і заходів, під час психологічних навантажень і стресу, в проблемних життєвих ситуаціях, та й просто хвилюєтеся по всяких дрібницях. Важливо розуміти, що нервозність має, як психологічнітак і фізіологічніпричини та проявляється відповідно. Фізіологічно це пов'язано з властивостями нашої нервової системи, а психологічно, з характеристиками нашої особистості: схильністю до переживань, переоцінкою значущості певних подій, почуттям невпевненості в собі і тому, що відбувається, сором'язливістю, хвилюванням за результат.

Ми починає нервуватися у ситуаціях, які вважаємо або небезпечними, що загрожують нашому житті, або з тих чи інших причин значущими, відповідальними. Я думаю, що загроза для життя не так часто маячить перед нами, обивателями. Тому основним приводом для нервозності у повсякденному побуті вважаю ситуації другого роду. Страх зазнати невдачі, виглядати неналежним чином перед людьми— все це змушує нас нервувати. Щодо цих страхів має бути певна психологічна настройка, це має мало відношення нашої фізіології. Тому для того, щоб перестати нервувати необхідно не тільки упорядкувати нервову систему, але зрозуміти і усвідомити певні речі, почнемо з того щоб усвідомити природу нервозності.

Урок 1. Природа знервованості. Потрібний захисний механізм чи перешкода?

У нас починають потіти долоні, може спостерігатися тремор, почастішання серцебиття, підвищення тиску в думках плутанина, складно зібратися, зосередитися, важко всидіти на місці, хочеться зайняти чимось руки, курити. Ось такі симптоми знервованості. А тепер спитайте себе, чи сильно вони вас виручають? Чи допомагають вони справлятися зі стресовими ситуаціями? Вам краще виходить вести переговори, складати іспит або спілкуватися на першому побаченні коли ви на узводі? Відповідь — звичайно ж ні, та й навіть це може запороть весь результат.

Тому необхідно твердо усвідомити, що схильність нервувати - не є природною реакцією організму на стресову ситуаціюабо якоюсь невикорінною особливістю вашої особистості. Це швидше просто психічний механізм, закріплений у системі звичок та/або наслідок проблем з нервовою системою. Стрес - це тільки ваша реакція на те, що відбувається, і що б не відбувалося, реагувати на це можна завжди по-різному! Запевняю вас, що вплив стресу можна мінімізувати, а нервовість усунути. Але навіщо це усувати? А тому, коли ви нервуєте:

У вас знижуються розумові здібності і вам важче зосередитися, що може погіршити ситуацію, яка потребує граничної напруги розумових ресурсів
Ви гірше контролюєте свою інтонацію, міміку, жестикуляцію, що може погано позначитися на відповідальних переговорах чи побаченні
Нервовість сприяє більш швидкому накопиченню втоми та напруги, що погано позначається на вашому здоров'ї та самопочутті
Якщо часто нервувати, це може призвести до різним захворюванням(Тим часом дуже значна частина хвороб походять з проблем нервової системи)
Ви хвилюєтеся по дрібницях і тому не приділяєте увагу найголовнішому і найціннішому у вашому житті
Ви схильні шкідливим звичкам: , алкоголю, тому що вам потрібно знімати чимось напруга

Згадайте всі ті ситуації, коли ви сильно нервували і це негативно відбивалося на результатах ваших дій. Напевно, у всіх багато прикладів того, як ви зривалися, не витримуючи психологічного тиску, втрачали контроль і позбавлялися. Тож будемо з вами над цим працювати.

Ось і перший урок, під час якого ми зрозуміли що:

Нервовість не приносить жодної користі, а лише заважає
Її можна позбутися за допомогою роботи над собою
У повсякденному життімало дійсних приводів для того, щоб нервувати, так як нам або нашим близьким рідко чого загрожує, в основному хвилюємося через дрібниці

До останнього пункту я ще повернуся в наступному уроці і, докладніше, наприкінці статті та розповім чому це так.

Ви повинні налаштувати себе так:

Мені нема до чого нервувати, це мені заважає і я маю намір цього позбутися і це реально!

Не думайте що я просто так міркую про що сам не маю уявлення. Я все дитинство, а потім і юність, до 24 років відчував великі. Я не міг взяти себе в руки в стресових ситуаціях, переживав через будь-яку дрібницю, навіть мало не зомлів через свою чутливість! Це негативно відбивалося на здоров'я: стали спостерігатися стрибки тиску, панічні атаки, запаморочення і т.д. Нині все це у минулому.

Звичайно не можна зараз сказати, що у мене найкраще у світі самовладання, але все одно, я перестав нервувати в тих ситуаціях, які кидають у нервозність більшість людей, я став набагато спокійнішим, порівняно з колишнім моїм станом, я вийшов на принципово інший рівень самоконтролю. Звичайно, мені ще багато над чим працювати, але я на правильному шляху і є динаміка і прогрес, я знаю що робити.

Загалом все про що я тут говорю засноване виключно на моєму досвіді саморозвитку, я нічого не вигадую і розповідаю лише про те, що допомогло мені. Так що якби я не був таким болючим, вразливим та чутливим юнаком і, потім, у слідство особистісним проблемамне почав би себе переробляти - всього цього досвіду та сайту, який його підсумовує та структурує не було б.

Урок 2. Як перестати нервувати з приводу?

Згадайте про всі ті події, які кидають вас у нервозність: викликає начальник, складаєте іспит, очікуєте неприємну розмову. Подумайте про всі ці речі, оцініть рівень їх важливості для вас, але не відокремлено, а всередині контексту вашого життя, ваших глобальних планів і перспектив. Яке значення має перепалка в громадському транспорті або на дорозі в масштабах всього життя, і чи так страшно запізнюватися на роботу і нервувати з цього приводу?

Хіба це те, про що треба думати і про що хвилюватися? У такі моменти зосередьтеся на меті вашого життя, подумайте про майбутнє, відверніться від поточного моменту. Упевнений, що з такого ракурсу багато речей, через які ви нервуєте, відразу втратить свою значущість у ваших очах, перетворяться на справжні дрібниці, якими вони безумовно є і, отже, не коштуватимуть ваших переживань.

Таке психологічне налаштування дуже допомагає перестати нервувати з будь-якого приводу. Але як би ми добре себе не налаштовували, хоч і це, безумовно, матиме позитивний ефект, але все одно цього буде недостатньо, оскільки організм, незважаючи на всі докази розуму, може відреагувати по-своєму. Тому рушимо далі і я поясню як привести тіло у стан спокою та розслабленості безпосередньо перед якоюсь подією під час та після нього.

Урок 3. Підготовка. Як заспокоїтись перед відповідальною подією.

Тепер на нас невблаганно насувається якийсь важливий захід, у ході якого, на перевірку піддасться наша кмітливість, зібраність і воля і якщо ми успішно витримаємо це випробування, то доля нас щедро винагородить, інакше ми програємо. Цим заходом може бути підсумкова співбесіда на роботу, про яку ви мрієте, важливі переговори, побачення, іспит і т.д. Загалом ви вже засвоїли перші два уроки і розумієте, що знервованість можна зупинити і це зробити потрібно, щоб цей стан не заважав вам зосереджуватися на цілі і домагатися її.

І ви усвідомлюєте, що попереду на вас чекає важлива подія, але як би вона не була значущою, все одно навіть найгірший результат такої події не означатиме для вас кінець усього життя: не потрібно все драматизувати і переоцінювати. Саме з найважливішості цієї події і виникає необхідність бути спокійним і не хвилюватися. Це надто відповідальний захід щоб дозволити нервозності його замкнути, тому я буду зібраний та зосереджений та зроблю все для цього!

Тепер наводимо думки у спокій, знімаємо мандраж. По-перше, відразу викиньте всі думки про невдачу з голови. Взагалі постарайтеся вгамувати суєту і не про що не думати. Звільніть голову від думок, розслабте тіло глибоко видихнете та вдихніть. Щоб розслабитися допоможуть найпростіші дихальні вправи.

Найпростіші дихальні вправи.

Це треба робити так:

вдихаєте на 4 рахунки (або 4 удари пульсу, попередньо його треба намацати, робити це зручніше на шиї, а не на зап'ясті)
тримайте повітря в собі 2 рахунки/удару
видихаєте на 4 рахунки/удару
не дихайте 2 рахунки / удару і потім знову вдихає на 4 рахунки / удару - все з початку

Коротше як лікар каже: дихайте - не дихайте. 4 секунди вдих - 2 секунди затримка - 4 секунди видих - 2 секунди затримка.

Якщо відчуваєте, що дихання дозволяє робити більш глибокі вдихи/видихи, то робіть цикл не 4/2 секунди, а 6/3 або 8/4 і так далі.

Тільки дихати треба діафрагмою, тобто животом!Під час стресу ми прискорено дихаємо грудьми, тоді як діафрагмальне дихання заспокоює серцебиття, пригнічуючи фізіологічні ознакинервозності, вводячи вас у спокій.

Під час вправи тримаємо увагу лише на диханні! Не повинно бути більше жодних думок!Це найголовніше. І тоді вже хвилини через 3 ви відчуєте, що розслабилися і заспокоїлися. Вправа робиться не більше 5-ти 7-ми хвилин, за відчуттями. При регулярних заняттях дихальна практика сприяє не тільки тому, щоб ви розслабилися тут і зараз, а й загалом приводить нервову систему до ладуі ви менше нервуєте вже без будь-яких вправ. Тож наполегливо рекомендую.

Моє відео про те, як правильно робити діафрагмальне дихання, ви зможете побачити наприкінці цієї статті. Як я розповідаю про те, як за допомогою дихання впоратися з панікою. Але цей спосіб також дозволить вам позбутися нервозності, заспокоїтися та взяти себе в руки.

Інші техніки релаксації представлені у моїй статті.

Добре, ось ми і підготувалися. Але вже настав час самої події. Далі я говоритиму про те, як вести себе під час заходу, щоб не нервувати і бути спокійним і розслабленим.

Як не піддаватися нервозності під час важливої зустрічі.

Зображайте спокій:навіть якщо не емоційний настрій, ні дихальні вправи не допомогли вам зняти напругу, хоча б намагайтеся всіма силами демонструвати зовнішній спокій і незворушність. І це потрібно не тільки для того, щоб ввести ваших опонентів в оману щодо вашого стану на даний момент. Вираз зовнішнього спокою допомагає досягти внутрішнього спокою. Це діє за принципом зворотнього зв'язку, як ваше самопочуття визначає вашу міміку а й міміка визначає самопочуття. Цей принцип легко перевірити: коли ви посміхаєтеся комусь вам стає краще і веселіше, навіть якщо ви до цього були в поганий настрій. Я активно використовую цей принцип у своїй повсякденній практиці і це не моя вигадка, це справді факт, про це навіть написано у вікіпедії у статті «емоції». Так що чим спокійніше ви хочете здаватися тим більш розслабленим ви стаєте насправді.

Слідкуйте за мімікою, жестами та інтонацією:Принцип зворотного зв'язку зобов'язує вас постійно звертати погляд всередину себе і усвідомлювати те, як ви глянете з боку. Чи не здаєтеся ви надто напруженим? У вас не бігають очі? Рухи плавні та розмірені чи різання та імпульсивні? Що виражає ваше обличчя холодну непроникність чи все ваше хвилювання можна на ньому прочитати? Відповідно до отриманої від органів чуття інформацією про себе ви коректуєте всі свої рухи тіла, голос, вираз обличчя. Те, що вам доводиться стежити за собою вже само по собі, допомагає вам зібратися і сконцентруватися. І річ не тільки в тому, що за допомогою внутрішнього спостереження ви контролюєте себе. Спостерігаючи за собою, ви фокусуєте думки в одній точці на собі, не даєте їм збиватися і вести вас не в той бік. Так досягається концентрація та спокій.

Усуньте всі маркери нервозності:що ви зазвичай робите коли нервуєте? смикайте в руках кулькову ручку? Гризете олівець? Зав'язуєте у вузол великий палецьі мізинець лівої ноги? Тепер забудьте про це, руки тримаємо рівно, часто не змінює їх позиції. Не ерзаємо на стільці, не переступаємо з ноги на ногу. Продовжуємо стежити за собою.

Не поспішайте: поспіх, суєта завжди задає особливий нервовий тон. Тому не поспішайте навіть у тому випадку, якщо ви спізнюєтеся на зустріч. Так як будь-який поспіх дуже швидко збиває зібраність і спокійний настрій. Ви починаєте нервово метатися від одного до іншого, у результаті лише провокуєте хвилювання. Хоч би як вас поспішали, не поспішайте, спізнюватися це не так страшно, краще побережіть свої нерви. Це стосується не тільки важливих зустрічей: намагайтеся позбавлятися поспіху в кожному аспекті вашого життя: коли ви збираєтеся на роботу, їдете в транспорті, робите роботу. Це ілюзія, що коли ви поспішаєте ви досягаєте результату швидше. Так, швидкість збільшується, але незначно, зате ви сильно програєте у зібраності та концентрації.

Ось, власне, і все. Всі ці принципи доповнюють один одного і їх можна узагальнити у заклику. стежте за собою«. Решта зокрема залежить від характеру самої зустрічі. Пораджу лише думати над кожною вашою фразою, не поспішати з відповіддю, ретельно все зважувати та аналізувати. Не потрібно намагатися справити враження всіма доступними способами, Ви його отже зробите якщо зробите все правильно і не хвилюватиметеся, працюйте над якістю вашого виступу. Не треба марудити і губитися якщо вас застали зненацька: спокійно проковтнули, забули і йдемо далі.

Урок 5. Заспокоюємось після зустрічі.

Хоч би який був результат події. Ви на узводі і досі відчуваєте напругу. Краще його зняти і думати про щось інше. Тут працюють ті самі принципи, які допомагали вам взяти себе в руки перед самою зустріччю. Постарайтеся багато не думати про минулу подію: я маю на увазі всякі безплідні думки, а якби я виступив так а не так, ой а як я там напевно безглуздо виглядав, ех я балда, а якби ...! Просто викиньте всі думки з голови позбавтеся умовного способу (якби), вже все пройшло, приведіть дихання в порядок і розслабте тіло. Ось і все із цим уроком.

Урок 6. Не слід взагалі створювати приводів для нервозності.

Це дуже важливий урок. Зазвичай вагомим чинником знервованості є невідповідність вашої підготовки майбутній події. Коли ви всі знаєте, впевнені в собі те, до чого вам переживати за результат?

Коли я навчався в інституті, я багато пропускав лекцій та семінарів, на іспити йшов зовсім не підготовленим, сподівався що пронесе і якось здам. У результаті здавав, але лише завдяки феноменальному щастю чи доброті викладачів. Часто йшов на перескладання. У результаті під час сесії відчував такий небувалий психологічний пресинг щодня через те, що намагався похапцем підготуватися і скласти якимось чином іспит.

Під час сесій було знищено нереальну кількість нервових клітин. А я ще себе шкодував, думав ось скільки всього навалилося, як же важко, ех… Хоча виною всьому був я сам, якби я заздалегідь усе робив (я не повинен був ходити на лекції, але хоча б матеріал для підготовки до екзамену та здачу) всіх проміжних контрольних тестів я міг собі забезпечити - але тоді мною володіла лінь і я не був хоч якось організований), то мені б не довелося так нервувати під час іспитів і переживати за результат і за те, що мене заберуть до армії, якщо я щось не здам, тому що я був би впевнений у своїх знаннях.

Це не заклик не пропускати лекції та навчатися в інститутах, я говорю про те, що треба намагатися самому не створювати собі стресових чинників у майбутньому!Думати наперед і готуватися до справ і важливих зустрічей, робити все вчасно і не відтягувати на останній момент! Мати завжди в голові готовий план, А краще кілька! Це збереже вам значну частину нервових клітин, та й взагалі сприятиме великим успіхам у житті. Це дуже важливий та корисний принцип! Використовуйте його!

Урок 7. Як зміцнити нервову систему і як перестати нервувати через дрібниці

Для того щоб перестати нервувати мало тільки слідувати урокам, які я виклав вище. Потрібно також привести організм та розум у стан спокою. І наступне про що я розповім буде ті правила, дотримуючись яких ви зможете зміцнити нервову систему і відчувати менше нервозності взагалі, бути спокійнішим і розслабленішим. В результаті цього ви зрозумієте як перестати нервувати через дрібниці. Ці методи орієнтовані на довгостроковий результат вони зроблять вас менше схильними до стресувзагалі, а не лише підготують до відповідальної події.

По-перше, щоб виправити фізіологічний фактор знервованості, і привести нервову систему в стан спокою, потрібно регулярно. Це дуже добре сприяє заспокоєнню нервової системи та заспокоєнню розуму. Про це багато писав, тому не буду на цьому зупинятися.
По-друге займайтеся спортом () і проводьте комплекс заходів, що підтримують оздоровлення ( контрастний душ, здорове харчування, вітаміни і т.д.). У здоровому тілі здоровий дух: Ваше моральне самопочуття залежить не тільки від психічних факторів. Спорт зміцнює нервову систему.
Більше гуляйте, проводьте час у повітрі, намагайтеся менше сидіти перед комп'ютером.

Щодня людина зазнає десятків стресових ситуацій: проблеми на роботі, негаразди в особистому житті. Перед майбутньою зустріччю чи виступом упоратися з нервами ще складніше. Людина потіє, у неї збивається подих, плутається мова.

Кожен сучасна людинаповинен знати методи швидкого заспокоєння

Заспокоїти нерви – першорядне завдання промовця. Прості методикиі самоаналіз дозволять людині швидко заспокоїтись.

Природа нервозності

Нервова система регулює процеси в організмі. Проте її сил замало у тому, щоб переживати постійні стреси. Хоча за своєю суттю знервованість – це нормальна реакція тіла на потенційну загрозу чи подразник – ситуацію, яка запускає ланцюгову реакцію, що складається із захисних механізмів.

Неадекватна реакція чи спотворене сприйняття дійсності призводять до підвищеної збудливості.У такому стані людина не здатна контролювати ситуацію. Чутливим людям із тонкою душевною організацією, які від напливу труднощів опускають свої руки, слід твердо знати, як заспокоїти нерви.

Причини нервозності

Підвищеної тривожності та стресу без причини не буває – реакція організму залежить від психіки людини. Виділяють три основних типи зовнішніх причин, через які виникає невроз:

фізіологічна. Захворювання внутрішніх органівсприяють спонтанним нападам панічних атак. Порушення роботи щитовидної залози, органів травлення та ендокринної системипризводить до нервозності. Для жіночого організмуПричиною підвищеної нервової збудливості є менструальний цикл.
Психологічна. Психологічні причининервозності пов'язані з постійним навантаженням психіки: стреси, перевтома та хронічний недосип – часті причининервової напруги.
Реакція на подразник. Зовнішнім подразником є будь-яке явище: звуки, запахи, важка життєва ситуація. Привід для неврозу – атипове сприйняття того, що відбувається, яке не приносить оточуючим дискомфорт.

Реакція на подразник важко передбачити заздалегідь. Думка, що заспокоїти себе можна через самообмеження та самоконтроль, є невірною. Від нервів призначають медикаментозну та фізіологічну терапію.

Визначення першопричини неврозу дозволяє скласти повну картину того, що відбувається: під час обстеження визначаються внутрішні патологіїабо психологічні травми, які могли спричинити неадекватну реакцію.

Невпевненість у собі, як джерело нервів, долається психоаналізом та корекцією поведінки.

Захисний механізм чи перешкода

Чому неврози слід лікувати? Такі явища, як підвищена збудливість та агресія руйнують соціальні зв'язкилюдини. Від постійних нервів страждають стосунки на роботі, у сім'ї та колі друзів. Приступи, що викликають істерику, сприймаються як небезпечний психосоматичний симптом. Після депресій чи стресів життя людини входять нові проблеми – розлади психіки.

Лікуватися від нервів у домашніх умовах або за допомогою фахівців слід і дорослим, і дітям. Вік пацієнта – це просто фактор, але не визначальний показник. Особливо важливою є своєчасна допомога в період формування особистості, тому що підвищена нервозність тягне за собою зміни характеру.

Захисні механізми мають несвідому природу: підвищена знервованість виникає до усвідомлення того, що відбувається. Передчуття провалу рівносильне самому провалу – людина відчуває ситуацію спотворено. На рівні підсвідомості проблема вже трапилася. Для захисту психіки організм видає низку симптомів, які сигналізують про небезпеку. Так працюють захисні механізми. Вони не є небезпечними, якщо їх причина обґрунтована – особистість перебуває під загрозою. Суб'єктивні причини, посилені стресом та втомою, запускають посилену захисну реакцію.

Втома може посилювати нервозність

Симптоми підвищеної нервозності

Зрозуміти, як працює захисний механізм, нескладно: людям властиво хвилюватися перед значущими подіямиі важливими заходами. Невеликий мандраж є нормальною реакцією. Нервовість проявляється підвищеним потовиділенням, тремтінням у руках і ногах, прискореним серцебиттям. Розпізнати стривожену людину нескладно: їй важко сконцентруватися і зібратися. Експресивні особистості в такий момент починають психовати, тому що не можуть впоратися з емоціями.

Невроз має такі симптоми:

зниження розумових здібностейлюдини – особистість нездатна до раціонального мислення;
погіршення фізіологічних реакцій: порушується міміка, координація руху;
зростання рівня втоми – вдома краще не стає; порушується сон: бачаться важкі сни та кошмари, які не дають виспатися;
зростання занепокоєння: воно не проходить перед сном, а на ранок людина прокидається розвиненою і втомленою;
порушення режиму дня та харчування.

Стривожена людина переносить негативні переживання на монотонні звички.

Сигарети, алкоголь, заподіяння шкоди самому собі (селфхарм) - все це робиться, щоб відволіктися: особистість концентрує увагу на одному дії. І обране заняття повністю відволікає від тривожних думок.

Це справді заспокоює нервову систему, але лише частково – алкоголь та медикаменти, взаємодіючи, підвищують збудливість ЦНС.

Методи боротьби з нервозністю

Для заспокоєння нервів у домашніх умовах використовують безпечні народні рецептита перевірені методи. Загартовування тіла, вправи для зміцнення організму та заспокійливий чай дозволять позбутися постійної тривоги. Як перестати нервувати з будь-якого приводу: методи для лікування дорослих та дітей:

Обливання холодною водою. Поступове гартування заспокоїть нерви в домашніх умовах без прийому седативних препаратів. Здоровий організмвідрізняється підвищеною стресостійкістю та витривалістю.
Вживання відвару заспокійливих трав. Ефективний спосіб, Що дозволяє швидко перестати нервувати, включає прийом чаю або настоянки. Настій з березового листя знижує збудливість нервової системи: сто грам подрібненого листя наполягають на двох склянках окропу не менше 6 годин, а потім проціджують. Настій допомагає швидко перестати нервувати при регулярному прийомі тричі на добу до їди.
Заспокоїти свої нерви швидко можна, використовуючи сучасні психологічні методи(за розпорядженням психолога).

Заспокоїти розхитані нерви не вдасться, якщо замінювати один подразник іншим. Куріння, ігри, перегляд телевізора створюють видимість заспокоєння, тому що просто пригнічують негативні емоції, не позбавляючи їх.

Заспокоїтися самостійно в домашніх умовах складно людям із наркотичною залежністю: згубна звичка послаблює нервову систему. Як же можна самостійно заспокоїти нерви? Використовувати відразу кілька методик домашнього лікування та профілактики.

Березове листя - природне заспокійливе

Психологічні техніки

Вправи, з яких можна самостійно заспокоїтися перераховані нижче. Основною базою є зміна звичного режиму, зміна фізичної активності та відпочинку.

Як заспокоїти нерви в домашніх умовах:

Розслабте тіло. Добре заспокоюють вправи для м'язів обличчя та попереку: розслабляється лоб, очі, спина. Для покращення кровопостачання вимовляються гучні звуки. Чим більше задіяно м'язів навколо рота, тим легше допомогти самому собі.
Добре допомагає контроль дихання: від занять гімнасткою випрямляється грудна клітина. Правильне черевне дихання допомагає впоратися зі злістю.
Візуалізація. Емоційна пам'ять – найсильніший захист від стресу та неврозу. Людина уявляє собі майбутні події, продумуючи їх до найдрібніших деталей, і перестає нервувати. Візуалізувати просто: створювати образи можна на роботі, у громадському транспорті чи вдома. Потрібно використовувати всю свою фантазію для відтворення реалістичної картинки.
Заспокоїтися перед виступом чи зустріччю допомагає емоційне перенесення: відбувається прив'язка позитивних емоційдо того, що раніше викликало паніку.

Самоконтроль та саморегуляція лягають в основу ефективних психологічних методикзаспокоєння нервів: аутогенних тренувань та аутосуггестії. База аутогенного тренування– м'язова релаксація у поєднанні із самонавіюванням. Відбувається методика від гіпнотерапії та є засобом самовиховання особистості. Аутосуггестія допомагає слабким особистостям.

При затяжному стресі добре допомагає вправа на рівновагу, яка заважає руйнуванню нервової системи.

Як перестати нервувати дітям та підліткам? Треба навіяти собі певну модельповедінки: під час вправи людина диктує собі набір якостей, які треба виховати у собі; тих реакцій, із якими поєднується його внутрішній світ.

Про те, як заспокоїти свої нерви, розповість досвідчений психолог – він підбере тип аутосуггестії. Вдома ж можна просто налаштуватися на потрібний лад і намагатися не піддаватися тимчасовому страху.

Аналіз страхів

Психіку аналізують усунення нападів у майбутньому: стрес – це результат, а чи не причина порушень у роботі ЦНС. Зняти напругу до і після зустрічі чи виступу допоможе діалог із собою: спілкування особистості із собою та своєю підсвідомістю дозволяє керувати життям. А ще він звільняє від затяжних травм, пережитого неприємного досвіду. Зняти стрес та нервозність також допоможуть:

психоаналіз, проведений психологом. після такого сеансу заспокоїтися легко та просто;
арт-терапія (вираження пригнічених емоцій через малювання або ліплення глиною). Цей метод розкриває справжню проблему, виражену нервозністю через дрібниці;
щоденник, який дозволить розібратися в суті проблеми.

Людина повинна спостерігати за собою: знати, що робить її спокійною, і навпаки, виводить із рівноваги; вміти швидко та без медикаментів заспокоїтись – підібрати індивідуальний метод, що допоможе зняти стрес; визначити подразник.

Страхи – це пригнічені негативні емоції.Коли особистість не ладна із собою, стрес посилюється. Необхідно позбавлятися фобій і нервозності. При сильному хвилюванні заспокоєння своїх нервів має симптоматику неврозу. Але це має зупиняти людину на шляху до боротьби за свій спокій.

Ведення щоденника допоможе розібратися в суті проблеми

День релаксації

Вийти із напруги означає зрозуміти природу хвилювання. Постійні проблеми виснажлива роботата порушений режим дня тягнуть за собою серйозні наслідкидля психіки: людина швидко втомлюється, її заспокоюють ні таблетки, ні вправи. У поганому самопочутті винне неправильне співвідношення роботи та відпочинку.

Мало думати про хороше. Для заспокоєння треба створити особливі умови: спланувати відпочинок, відкласти справи, що накопичилися, і присвятити цілий день релаксації. Заспокоюють тіло розслаблюючі ванни з ефірними оліями, прогулянки на природі, подорож за місто і нові захоплення. Простий відпочинок може зняти стрес та зарядити людину життєвою енергією.

Зробити днем релаксації можна щодня тижня. Не треба прив'язуватися до дати чи розпорядку оточуючих. Швидко заспокоїти нерви допоможе давно запланований тур по цікавим місцямміста, прийом гостей, прогулянка берегом моря.

Головне, не думати в цей час про глобальних проблем. Розслабить нервову систему заняття для душі: похід у кіно чи театр. Не можна змусити себе бути спокійним, якщо обставини змушують захищатись – весь день слід слухати спокійну музику та спілкуватися з добрими людьми. Напруга піде, коли людина дозволить собі думати про приємне.

Прогулянки на природі чудово знімають нервозність

Методи заспокоєння для вагітних

Гормональні перебудови під час вагітності викликають підвищена напруга, після пологів все приходить у норму. Жінці у положенні потрібно взяти на озброєння кілька вправ для заспокоєння, адже медикаментозне лікуванняшкодить плоду.

Як заспокоїтися і не нервувати вагітній жінці: робити щоденні прогулянки на свіжому повітрібільше відпочивати від рутинних справ, виконувати легкими фізичні вправи. Сидіти вдома під замком – найгірше, що може зробити майбутня мати.Вправи для заспокоєння не заважають дитині розвиватися: вагітній корисні плавання, повільний біг та дихальні вправи. Спорт та здоровий образжиття заспокоюють нервову систему.

Медикаментозне лікування

Починати лікування потрібно поступово, щоби не травмувати психіку. Курс заспокійливих пігулок призначається фахівцем. Самолікування нашкодить особистості: індивід не зможе жити в суспільстві через агресивну, нестійку поведінку.

Якщо напруженість супроводжується депресивним станом, призначається курс антидепресантів. Роль заспокійливих – зниження рівня тривоги.

Для усунення додаткових симптомівможуть знадобитися інші медикаменти. "Флуоксетин" дозволяє впоратися з важкими думками. Пити снодійні рекомендують пацієнтам із порушенням сну. Між прийомами препаратів слід робити перерву. Що дозволяє швидко заспокоїти нерви людям, які пережили затяжний стрес? Пропити курс транквілізаторів. Він призначається лікарем. Не виключені побічні ефективід прийому седативних препаратів: сонливість та загальмованість, що заважають працювати та вести активне життя.

«Флуоксетин» – заспокійливий препарат

Як припинити нервувати поза домом

Як перестати нервувати через дрібниці? Питання, яким задаються чутливі людита особистості, щодня стикаються з емоційними подразниками. Напруга викликають спогади минулих помилок – погані стосунки з начальством, негативний досвід стануть причинами знервованості на робочому місці. Людина знову переживатиме занепокоєння на навчанні, якщо минулий іспит закінчився провалом. Впоратися з тривожними думками допомагає:

проста дихальна гімнастика(безпосередньо перед важливою зустріччю чи іспитом);
афірмації - щоденна робота над негативними думками;
зосередженість на основну мету – простий спосіб відволікання від зовнішнього негативу;
комплексна розминка тіла – фізичні вправи, які розвіють погані думкиі позбавлять страхів.

Для того щоб самостійно заспокоїтися, краще використовувати комплексний підхід: стресостійкість збільшується за рахунок щоденної роботинад власними думками та тілом. Без усунення першопричини неврозу, єдиний вихідіз ситуації – зниження напруги.

Екстрені заходи та заспокійливі препаратине є основним лікуванням і не здатні запобігти нападам паніки та мандраж у майбутньому. Найкраще зайнятися психічним здоров'ям до появи серйозних розладів.

Розминка прожене страхи та знизить тривожність

Дихальні вправи

Корінь проблеми – усвідомлення майбутнього заходу. Людину лякає невідомість, спонтанність та невідомий результат. Виступаючий (чи організатор) починає хвилюватися кілька днів до зустрічі: швидкість реакції залежить від індивідуальних особливостей психіки. Напередодні виступу спікер може випити алкоголь або седативні препаратитим самим посиливши свій стан - загальмувати реакцію.

Дихальні вправи допоможуть краще зрозуміти, як заспокоїти нерви без седативних медикаментів або згубних звичок, оскільки саме по собі дихання – це природний процесв організмі людини. Якщо воно переривається - людина чогось боїться, частішає - індивід відчуває напругу, сповільнюється - у проблеми з серцем.

Як заспокоїтися і перестати нервувати:

1. Налаштування ритму дихання. Підлаштовується під внутрішні процеси в організмі - кожен вдих-видих відповідає частоті пульсу. Вимірюється пульс на шиї чи зап'ястя.
2. На кожні 4 удари пульсу проводиться один вдих. Уповільнення дихання призведе до послаблення внутрішньої напруги. Робити вправу слід трохи більше 10 хвилин.
3. Дихання чергується із затримками повітря. На кожен другий удар людина затримує вдих, після, на 4 удар, видихає та повертається у колишній ритм.
4. Інтервал між вдихами збільшується, а затримка дихання триває від 2 до 4 секунд. Важливо, в якому положенні людина виконує вправу: зручне сидяче та стояче положення. Лежачи вправи проводити не рекомендується.

Щоб не хвилюватись, ритм витримують протягом 10-20 хвилин. Через 2-3 хвилини організм підлаштовується під дихання та нервозність автоматично знижується. Під час виконання вправи людина повністю концентрується у виконанні завдання – відволікатися розмови чи інші справи не можна.

Поради психологів стосуються черевного та поверхневого дихання: після затримки повітря робити глибокий вдих не варто. Ривки у дихальних вправах посилять симптоми нервозності.

Акупунктура проти нервів

Швидкий спосіб зниження активності ЦНС – акупунктура. Стародавній метод, що дозволяє не перейматися майбутніми подіями, заснований на розташуванні важливих точокна тілі людини. Робити масаж можна у домашніх умовах.

Енергетичні вузли відповідають основні системи. Вплив на ЦНС допоможе правильно заспокоїтись. Акупунктура не призводить до млявості та розгубленості – зібраність перед зустріччю не постраждає. Основні точки для заспокоєння:

по центру в нижній частині підборіддя;
між пальцями рук (з тильного бокудолоні);
у основи вказівного пальця.

Для заспокоєння потрібно натискати на зазначені крапки протягом 2-3 хвилин.Натиск середньої сили без надмірного тиску дозволить знизити рівень тривожності. Для чоловіка потрібно більше фізичних зусиль: робота з точками займає від 3 до 5 хвилин.

Після акупунктури потрібно розім'яти руки та провести легкий масаж. Долоні акуратно масажуються за годинниковою стрілкою. Під час вправи можна увімкнути заспокійливу музику.

Акупунктура допоможе зібратися на сили

Нервовість перед виступом

Поради психолога, як швидко розслабитися, стосуються морального настрою. Якщо людина не впорається із тривожними думками, заспокоїти тіло буде важко. Суєта - сприятливе середовище для розвитку неврозу.

Чим організованішою буде зустріч та підготовка до заходу, тим легше пройде емоційна реакція.

Якщо людині лякає невідомість, їй необхідно розписати зустріч по етапах: складений план допоможе уникнути неприємних несподіванок.

Спокій на зустрічі

Після дихальних вправможна провести легку розминку - сильно напружуватися і вимотувати організм не варто. Навчитися простим вправамможна в домашніх умовах: потрібно розминати шию, руки, передпліччя та ступні. Затиснуті руки та ноги створюють видимість небезпечної ситуаціїлюдина буквально намагається займати менше місця в навколишньому середовищі. З тієї ж причини слід тримати рівно спину.

Під час зустрічі слід контролювати мову тіла:

Зовнішній спокій виражають розслаблені руки: м'які та гнучкі пальці приховують нервозність. Зовнішня самовпевненість допомагає розслабитись. Тіло отримує сигнал заспокоїтись і рівень тривоги знижується.
Розслабитися допомагають циклічні афірмації. З будь-якого приводу та на будь-якій зустрічі, щоб не нервувати, людина повторює про себе співзвучну фразу. Це може бути слоган, що надихає цитату або звернення до себе. Чим частіше людина повторює афірмацію, тим сильнішою вона стає.
Контроль міміки та жестів. Розслаблений вигляд і відсутність нервозності виявляється у тому, як людина сидить, веде діалог. Сховані тривоги виражаються язиком тіла. Приховати свої хвилювання без роботи над мімікою та жестами не можна. Потренуватися над виразом обличчя можна вдома перед дзеркалом. Принцип зворотний зв'язок спрацьовує безвідмовно – зовнішня впевненість плавно перетворюється на внутрішній спокій.

Поради психолога знаходять своє вираження у двох простих правилах: ніякого поспіху і ніяких подразників. Перед зустріччю та безпосередньо під час знайомства з новими партнерами виключіть фактори, які можуть спричинити невроз. Маркери усуваються з поля зору промовця.

Паніка з будь-якого приводу довкола стривоженої особистості зашкодить виступу – необхідно створити максимально комфортну та невимушену атмосферу. Правило досвідченого психолога «стеж за собою» дозволить сконцентруватися на важливих питаннях.

Як заспокоїтись після зустрічі

Працівників хвилює, як заспокоїти нерви без ліків після важкої зустрічі. Від нервів, як наслідок емоційної напруги, не просто позбутися: триває мандраж та напади паніки. Щоб заспокоїти нерви і зняти стрес, необхідно перейти на більш легке завданнянаприклад, відправитися в спортивний зал. Заспокоїти нерви допоможуть тренування, що виснажують, або заняття йогою. Духовні практики призведуть до просвітлення та позбавлення важких думок.

Від нервів, що накотили, при виконанні складної фінансової операції допомагає позбутися перерви на чаювання. Людині потрібно випити будь-який теплий напій, обмірковуючи майбутню відпустку або нещодавно переглянутий фільм – відволікання послабить тиск на психіку. Якщо працівник починає злитися, необхідно залишити офіс чи робоче місце. Зміна ситуації швидко звільнить голову від робочих проблем.

Після роботи слід зняти напругу, що накопичилася.

Ситуації із життя

Як можна заспокоїти нерви у домашніх умовах? Підготовка до стресу – це його відсутність у справді стресової ситуації. Так перед польотом рекомендується ще раз переглянути план подорожі і до моменту проходження паспортного контролю не згадувати про нього. Опанувати себе під час зльоту допоможе розслаблююча музика.

Від нервів на роботі у великому колективі допомагають групові ігри. Порада психолога щодо цього проста: пограйте в «Крокодила», або в дорожню гру.

Колективна творча діяльністьзнижує рівень стресу. А виїзди на природу – кращий спосібдля зміцнення відносин колег.

Зміцнення нервової системи

Психологія виділяє питання "Як перестати нервувати і почати жити" як важливий аспект ментального здоров'я особистості. Методики самовиховання дозволяють заспокоїти нервову систему. Перестати піддаватися страху та агресії – мета успішної особистості.

Як безпечно заспокоїти нерви у домашніх умовах? Насамперед, людина повинна взяти себе в руки – правда, якою б вона не була, не може змінювати її мету.Перестати нервувати рівносильно перестати сумніватися у собі. Загартувати та заспокоїти нервову систему допоможуть профілактичні дії: вони усунуть фізичний фактортривоги. Зробити це можна після глибокого психоаналізу.

Шкідливі звички не допомагають заспокоїти ЦНС, а змушують людину ще більше нервувати, тому їх потрібно позбавлятися. Людина повинна говорити собі: «Я можу очистити своє життя, я можу її змінити». Спокійним, розміреним кроком особистість відходить від поспіху та переходить на новий рівеньрозвитку: у світ, у якому не треба нервувати. І назавжди відкриває собі безмежні можливості.