Тривалість та якість сну– критерії, що впливають багато чинників: настрій, самопочуття, відчуття бадьорості. Готуючись до нового дня, ми намагаємося лягти раніше, але вранці прокидаємося розбитими та млявими. В інший день, навпаки, після нетривалого сну, прокидаємося самостійно, відчуваємо бадьорість і сили. Чому так відбувається і як навчитися висипатися? Щоб відповісти на ці питання, розберемо фази швидкого та повільного сну людини за часом та їхні характеристики.
Відкриття вчених
Сьогодні сон – зрозумілий фізіологічний стан. Але так не завжди. Довгий часвчені було неможливо відстежити, які зміни відбуваються з людиною під час відпочинку. Тема була закритою та складною для вивчення. У ХІХ столітті оцінювали позу людини, вимірювали артеріальний тиск і температуру, знімали інші показники. Для детального вивчення, сплячих будили та фіксували зміни.
Рука вимикає будильник рано вранці
Перші спроби втручання у сон дали результати. Вчені встановили, що сон проходить розрізняються за тривалістю стадіїшвидкого і глибокого сну людини, та його значення велике, оскільки позначається усім показниках організму. Німецький фізіолог Кельшюттер встановив, що глибокий сон припадає на перші години відпочинку, а потім він переходить у поверхневий.
Після відкриття електричних хвиль вчені зняли повну картину, що відбувається зі сплячим. Електроенцефалограма допомагала зрозуміти те, що відбувається з людиною під час відпочинку. При цьому випробуваного не доводилося будити. Завдяки новим технологіям стало відомо, що сон проходить 2 фази: повільного та швидкого сну.
Стадії повільного сну
Ортодоксальний сон поділяється на етапи. Стадії відрізняються між собою тривалістю та глибиною відпочинку. Розглянемо стадії повільного сну:
Перша. Настає після того, як людина заплющує очі. Називають перший етап дрімотою. Людина ще не поринає в сон, мозок перебуває в активній стадії. Протягом 10-15 хв. відпочиваючий обробляє інформацію, що сталася протягом дня. У цей період знаходяться рішення на питання, що мучили людину.
Друга. На цьому етапі виникають «сонні веретени». Вони протікають із періодичністю 3–5 хв. Під час їхнього проходження повністю відключається свідомість. У перервах між «сонними веретенами» людина чутлива до того, що відбувається навколо. Він чує голоси чи звуки. Така особливість дозволяє мамі почути плач дитини вночі. Якщо сплячого назвати на ім'я, то він відразу ж прокинеться. Фізіологічні змінизводяться до зниження м'язової активності, уповільнення пульсу.
Під час другої повільної фази сну людина чує звуки
Третя. Стадія дельта-сну чи перехідна. Зберігаються «сонні веретена», стають тривалішими. До них додаються дельта-вагання. Третій етап називають підготовчим перед глибоким сном.
Четверта. На цій стадії частішає пульс, відбувається підвищення тиску. Людина впадає у глибокий сон. Сновидіння у період нечіткі і розмиті. Якщо відпочивальник прокинеться під час четвертої стадії, то не згадає, що йому снилося.
Люди, які страждають на лунатизм або розмовляють уві сні, нічого не пам'ятають ранком. Пов'язано це з тим, що всі події відбуваються на глибокій стадії сну. Навіть якщо перервати ходіння лунатика, він не зрозуміє, чому не знаходиться в ліжку і як опинився в іншій кімнаті. Саме на цій стадії людям сняться кошмари.
Тривалість глибокого снубезпосередньо залежить від віку людини та фізичного стануйого організму. Наприклад, тривалість фази дитячого глибокого сну становить 20 хвилин, але якість сну зовсім інше, ніж у більшості дорослих: він значно міцніший, діти можуть не реагувати на зовнішні подразники (звук, світло, торкання). Таким чином, навіть найменші відновлюють енергію, перезавантажують системи організму, заряджають. імунну систему.
Скільки триває фаза глибокого сну?Фаза глибокого сну, тривалість якої варіюється залежно від конкретної стадії, загалом становить півтори-дві години. З них на дрімоту «виділяється» 5-10 хвилин, на другу стадію (уповільнення дихання та серцевого ритму) – 20 хвилин, на третю та четверту фази – по 30-45 хвилин.
Дівчина солодко спить, обійнявши подушку
Особливості швидкого сну
По завершенні глибокого настає швидкий сон. Відкрив п'яту стадію Клейтман у 1955 році. Зафіксовані показники дали зрозуміти, що показники організму в період швидкого сну у людини схожі на стан неспання. Фаза швидкого сну супроводжується:
постійним рухом очних яблук;
суттєвим зниженням м'язового тонусу;
емоційно забарвленими та насиченими діями сновидіннями;
повною знерухомленістю людини.
Скільки триває фаза швидкого сну?Загалом поверхневий сон становить 20-25% середнього часу нічного відпочинку, тобто півтори-дві години. Одна така фаза триває лише 10-20 хвилин. Найяскравіші і незабутні сни приходять на стадію швидкого сну. Якщо людину розбудить під час цього періоду, то вона повністю розповість, що їй наснилося.
Малюк спить
Навіщо потрібні фази сну?
Самопочуття людини нерозривно пов'язане із відпочинком, сном. Недарма. У перші місяці життя маленька людина має міцний зв'язок із природою і підпорядковується її законам. У дорослому віці ми приймаємо рішення, скільки спати. Найчастіше невірне, тому порушується психічне, емоційний станлюдини – саме тому важливо знати періодичність швидкої та глибокої стадії у нічному сні та вміти розрахувати етапи сну для часу пробудження.
Вчені проводили розрахунок фаз сну і після низки досліджень дійшли висновку, що за ніч проходить 4-5 циклів. За цей період відбувається поновлення людини. Під час повільного сну поповнюється енергія, що витрачається протягом дня. Швидкий сон перших циклах короткий, потім подовжується. Під час п'ятої фази людина переробляє інформацію та вибудовує психологічний захистадаптується до навколишнього середовища. Знаючи, як розрахувати цикл сну, можна навчитися регулюванню енергоздатності організму та його життєдіяльності в цілому.
Дослідження, проведені над щурами, показали, що відсутність швидкого сну веде до смерті. Гризунів навмисно будили, не даючи щурам вступити до п'ятої стадії. Згодом тварини втратили здатність засинати, після чого гинули. Якщо сплячого позбавити швидкої фази, то людина стане емоційно нестабільна, схильна до роздратування, зміни настрою, плаксивості.
Дівчина спить з рукою на будильник
Як розрахувати фази сну, щоб знати, коли краще прокидатися?
Візьмемо за основу, що один цикл триває 90 хв. Для повноцінного відпочинку потрібний тривалий швидкий сон. Отже, за ніч має відбутися від 4 циклів. Пробудження під час повільного сну робить людину розбитою та млявою. Значить, треба розрахувати, як прокинутися у фазу швидкого сну: п'ята фаза характеризується активною роботоюмозку, тому пробудження відбувається м'яко та безболісно.
Підбиваємо підсумок. Для бадьорого самопочуття вранці важлива тривалість сну та пробудження після завершення п'ятої фази. Для дорослої людини ідеальний час для сну становить 7,5-8 год. Кращий варіант– це самостійне пробудженнябез сигналу будильника або телефону.
Якщо протягом дня відчуваєте слабкість і бажання подрімати, дозвольте таку розкіш. Щоб не нашкодити, фіксуйте час відпочинку. Якщо вночі ви проспали достатньо часу, то закрийте очі на 15-20 хв. Стільки триває перша стадія повільного сну. Заснути ви не встигнете, але відчуєте, що втому знято. Якщо нічний сонбув нетривалий, то пройдіть один цикл вдень. Поспіть протягом 1-1,5 год.
Висновок
Наведені дані є приблизними, але суть ясна. Для нормальної життєдіяльності людського організмупотрібен фазовий сон. Важливо прокидатися після проходження 4-5 циклів. Ідеально, коли пробудження самостійне. Денний сонне нашкодить, а то й допустити входження другої фази чи слід проходити повний цикл.
20 січня 2014, 11:36Невиспана людина часто стикається з проблемами поганого самопочуття, відсутність сил. Він втрачає працездатність, а функціональність усіх систем організму погіршується. Нічний відпочинок – фізіологічно складний процес. Він складається з 5 повільних і швидких фаз, що постійно змінюють один одного. У цей час людина встигає не лише відпочити, а й переосмислити інформацію, що накопичується за день. Кожному важливо знати, що таке повільний сон, оскільки він дозволяє повноцінно відновити сили.
Перші експерименти з вивчення нічного відпочинку, як фізіологічного процесу, полягали у його перериванні у час. Після цього фіксувалися відчуття випробуваного. Вони дозволили встановити, що нічний відпочинок складається із фаз, які послідовно змінюються. Першим ученим, який займався вивченням сну, була А.А. Манасеїна. Вона визначила, що сон уночі для людини важливіший, ніж їжа.
У 19 столітті вчений Кельшюттер встановив, що міцнішим і глибшим сон є перші години після засинання. Ближче до ранку він стає поверховим. Максимально інформативними дослідженнястали після того, як для них почала використовуватися електроенцефалограма, що фіксує електричні хвилі, що видаються мозком.
Відмінні риси повільного сну
Повільна фаза займає близько 85% всього обсягу сну. Вона відрізняється від швидкого етапу відпочинку такими особливостями:
- Складається із 4-х стадій.
- У момент засипання руху очних яблук плавні. На завершення стадії вони завмирають.
- Сновидіння на цій стадії не мають яскравого сюжету. У деяких людей вони можуть бути зовсім відсутніми.
- Порушення фази повільного сну супроводжується дратівливістю людини, він стає втомленим, неспроможна виспатися. Його працездатність падає, самопочуття погіршується. Трапляється це через те, що не всі нейрохімічні процеси завершені.
- Дихання та пульс стає повільним, відбувається зниження кров'яного тиску, температура тіла.
- На цьому етапі відбувається повне розслаблення м'язів.
Порада! Щодо швидкого сну, то людина без наслідків для організму прокидається саме на цій стадії. Відбувається активізація всіх життєвих процесів: почастішання серцебиття, дихання. Зазначена фаза відпочинку коротша.
Цінність глибокого сну
Для того щоб людина могла висипатися, вона повинна відпочивати правильно. Під час повільного сну відбувається синтез гормону росту, інтенсивне відновлення клітин. Організм здатний добре розслабитись, відновити енергетичний запас. На цьому етапі регулюються ритми всіх мозкових структур.
Доросла людина може відновити свою імунну систему. Якщо спати правильно, достатня кількістьчасу, поліпшується обмін речовин і виведення токсинів з тканин організму. У фазі повільного сну відбувається активна переробка інформації, отриманої протягом дня, закріплення вивченого матеріалу.
Елементи, що становлять ортодоксальну фазу
Етап повільного сну складається з кількох елементів, про які можна прочитати у таблиці:
| Назва елемента | Характеристика |
|---|---|
| Дрімота | У цьому часовому проміжку відбувається перегляд та домислення ідей, що з'явилися протягом дня. Мозок намагається знайти вирішення проблем, що накопичилися. Спостерігається зниження частоти серцебиття, дихання. |
| Сонні веретена | Тут свідомість відключається, але ці періоди чергуються з підвищенням зорової та слухової сприйнятливості. У цей час людину можна легко розбудити. На цьому етапі відбувається зниження температури тіла. |
| Дельта-сон | Ця фаза вважається перехідною до найглибшого сну |
| Глибокий дельта-сон | У цей період людині можуть снитися сни, її енергійність знижується. При необхідності пробудження цей процес є важким стресом для організму. Глибокий сон настає через годину-півтори після початку першої фази |
Дані етапи мають певне відсоткове співвідношення:
- Дрімота: 12,1%.
- Сонні веретени: 38,1%.
- Дельта-сон: 14,2%.
- Глибокий дельта-сон: 23,5%.
Швидкий сон займає 23,5% від загального часу.
Тривалість повільної стадії за ніч
Багато користувачів хочуть знати, скільки має тривати повільний сон за ніч, щоб унеможливити недосипання. Цей цикл починається відразу після переходу сплячого до несвідомого стану. Далі, настає глибока фаза. Відбувається відключення сенсорного сприйняття, притуплення когнітивних процесів. У нормі період дрімоти може тривати 15 хвилин. Останні три стадії займають приблизно годину. Загальна тривалість повільної фази (без урахування чергування зі швидким сном) становить 5 годин.
На тривалість цього періоду впливає вік. У дитини ця фаза триває 20 хвилин, у дорослих до 30 років – 2 години. Далі вона зменшується: з 55-60 років – 85 хв., після 60 років – 80. Здоровий відпочинок повинен займати не менше 6-8 годин на добу.
Слід зазначити, що норма сну за ніч для кожної людини є різною. Хтось може поспати швидко і йому вистачить 4-5 годин, а комусь буде мало й 8-9. Тут слід звертати увагу на свої відчуття.
Важливо знати! Визначення точного часу, необхідного на нічний відпочинок, провадиться шляхом проб. Для цього потрібно 1-2 тижні. Але не можна допускати постійного порушення повільної фази.
Стан людини в період глибокого сну
Вночі глибока стадіясупроводжуватиметься повним розслабленням м'язової системи, головного мозку. Змінюється провідність нервових імпульсів, притуплюється сенсорне сприйняття. Відбувається уповільнення обмінних процесів, роботи шлунка та кишечника.
У цей період мозку потрібно менше кисню, кровообіг стає менш активним. Правильний нічний відпочинок характеризуватиметься уповільненням процесів старіння тканин.
Скорочення повільної фази: у чому небезпека
Залежно від того, скільки триватиме повільна фазасну, людина матиме гарне самопочуття та працездатність. Її скорочення загрожує виникненням серйозних проблемзі здоров'ям: втрачається ясність свідомості, утворюється постійна сонливість. Регулярне порушення нормальної тривалості та структури сну призводить до хронічного безсоння. У людини спостерігаються такі проблеми:
- підвищена стомлюваність;
- падає імунітет;
- збільшується дратівливість, настрій часто змінюється;
- порушуються метаболічні процеси, притуплюються розумові функції, увага;
- стає проблематичною робота ендокринної системи;
- збільшується ризик розвитку захворювань серця та судин;
- падає працездатність, витривалість;
- відбувається збій синтезу інсуліну.
Увага! Зменшення кількості сну призводить до розвитку атеросклерозу, цукрового діабету, онкологічних патологій Порівняльний аналізпоказав, що однаково важливими є повільна та швидка фази нічного відпочинку, хоча їх характеристики відрізнятимуться.
Незалежно від того, у чоловіка чи жінки порушено структуру сну, як багато спить людина, якщо вона робить це неправильно, то відпочинок не дасть потрібного результату. Щоб покращити його якість, потрібно дотримуватися таких рекомендацій фахівців:
- Дотримуватись графіка відходу до сну. Краще лягати в ліжко не пізніше 23 години вечора. При цьому прокидатися бажано не раніше 7 ранку (цей показник індивідуальний).
- Перед відходом до сну необхідно провітрити приміщення. Температура у спальні не повинна перевищувати 22 градуси. Щоб покращити якість сну, можна здійснити вечірню прогулянку на свіжому повітрі.
- За кілька годин до відпочинку не варто вживати їжу, яка потребує тривалого перетравлення. У крайньому випадкуможна випити склянку теплого молока.
- Нічний відпочинок має включати період після опівночі до 5 ранку.
- Строго заборонено вживання кави, міцного чаю чи алкоголю увечері.
- Якщо людині важко заснути, то вона може випити чай із застосуванням заспокійливих трав (пустирника, валеріани), прийняти розслаблюючу ванну з морською сіллю. Часто заснути допомагає аромотерапія.
- Важливо вибрати зручну позу для відпочинку.
- Перевагу слід віддавати ортопедичним пристроям для відпочинку. Матрац має бути рівний і жорсткий. Не варто використовувати високу узголів'я.
- У приміщенні вночі має бути тихо та темно.
- Після пробудження краще прийняти контрастний душабо зробити легку гімнастику.
Правильний нічний відпочинок з дотриманням його структури – запорука міцного здоров'яі гарного самопочуття. Людина прокидається відпочилим, працездатним, чудовому настрої. Систематичний недосип приведе до серйозним порушеннямфункціональності організму, яких непросто позбутися.
Вміст статті
Третя частина життя проходить уві сні. Це складний та потрібний для здоров'я процес. Позбавлення нічного відпочинку всього на 3 дні може призвести до порушень багатьох функцій – втрати апетиту, апатії. Вночі відновлюються фізичні сили, зміцнюється імунітет, змінюється активність мозку, враховується добова інформація Для виконання всіх цих функцій за ніч людина проходить фази швидкого та повільного сну.
Фізіологія сну
Протягом ночі неодноразово чергуються фази повільного та швидкого сну. Спочатку йде повільна, потім настає швидка. Кожна має свої цілі. Під час повільний організмвідпочиває. При настанні швидкої фази тіло готується прокидатися, серце починає активно працювати, артеріальний тиск збільшується, сняться. яскраві сни.
Фази повільного та швидкого сну полягають у єдиний цикл. Він триває від півтори до двох годин. За всю ніч по фізіологічним нормаммає відбутися від 4 до 6 циклів, тоді людина прокинеться з відчуттям, що вона виспалася, відпочила, набралася сили.
У кожного наступного циклу тривалість повільної фази менша, а швидкої – більша. Щоб повноцінне відновлення всіх систем пройшло добре, треба закінчити проходження циклів до 4 годин ранку (для цього потрібно лягати спати приблизно о 22 годині попереднього дня). Після цього людина продовжуватиме спати, але вже без повільної фази, адже відновлювальні процесивже пройшли. Краще прокидатися після швидкої фази, оскільки активізуються всі системи, вони готові розпочинати роботу.
Хоча під час повільної стадії зменшується швидкість багатьох фізіологічних процесів, але при цьому прискорюється синтез білка, виробляються гормони. Збільшується потовиділення, посилюється кровопостачання головного мозку, продовжується ріст волосся, нігтьових пластин. Під час повільної фази активно відбувається відновлення тканин, органів.
Швидка фаза теж потрібна організму. Вона дозволяє людині пережити емоції тих подій, що сталися у житті. Це дає можливість особистості з часом не змінюватися, залишатися стабільною в емоційному плані, пристосуватися до світу, що змінюється. Новонародженим дітям швидка фаза допомагає швидкому розвитку мозку, зміцнює його особливими імпульсами. Триває це до дворічного віку, потім йде формування особистості.
Зрозуміти, що таке повільний та швидкий сон допомагають численні обстеження, серед яких найпоширеніші – томографія, електроенцефалографія, дослідження ультразвуком, інші сучасні методикививчення.
Чергування стадій
Під час повільного та швидкого сну виконуються різні функції. Протягом цілого циклу проходить п'ять стадій зі своїми фізіологічними особливостями:
- 1 стадія - займає 4-5% часу, легкий сон, уповільнюється процес основних процесів в організмі, знижується артеріальний тиск;
- 2 стадія - 45-55%, відбувається зниження температури тіла, уповільнення дихання, зниження серцебиття;
- 3 стадія - від 4 до 6% часу, початок глибокого, міцного сну;
- 4 стадія - 12 - 15%, спостерігається ритмічне, неквапливе дихання;
- 5 стадія – 20 – 25% часу, людині сняться спокійні сни, мозок розслабляється, серцебиття частішає.
На засинання йде від 15 до 40 хвилин. Якщо цього потрібно 1 годину, це ознака безсоння, отже необхідно вживати заходів щодо її усунення. Перший цикл, тобто чергування повільного та швидкого сну, займає 1 годину, потім знову йде повільна фаза іншого циклу. Щоразу сон буде глибшим. У співвідношенні швидкого та повільного сну за останньою залишається до 80% всього нічного часу.
Після проходження всіх циклів настає пробудження. На нього зазвичай витрачається до 3 хвилин. За цей час підключається свідомість.
Чергування стадій не змінюється у здорової людини. Порушити послідовність здатні такі фактори:
- емоційна нестійкість;
- вікові зміни;
- тривалі стреси, депресивні стани;
- психічні порушення;
- тривалі хронічні захворювання;
- травми.
Ці порушення вимагають лікування, оскільки вони можуть призвести до ускладнень. Дефіцит нічного відпочинку чи певних стадій призводить до серйозних захворювань.
Основні відмінності фаз повільного та швидкого сну
При порівнянні важко відповісти, який сон краще – швидкий чи повільний. Кожна фаза виконує свою функцію, тому потрібна організму. Порівняння представлено таблиці, де повільний і швидкий сон розбираються за окремими параметрами.
| Характеристики сну | Повільний | Швидкий |
|---|---|---|
| Вегетативна система | Йде швидкий, посилений синтез гормонів, що виробляє гіпофіз головного мозку. Активне зростання нігтів, вій, волосся, кісток. | Частішає серцебиття, стає глибшим і активнішим дихання, швидше рух зіниць. |
| Сновидіння | Рідко сняться сни. Але якщо це відбувається, то сновидіння вирізняються спокійним змістом без темпераментних поворотів. | Сни з яскравими сюжетними лініями, бурхливими переживаннями, сильними емоціями та колірними ефектами. |
| Тонкощі дихання | Буває рідкісне, поверхневе, глибоке, може бути відсутня ритмічність, яка зустрічається у дельта – стадії. | Нерівномірне, буває із затримкою, часте. Так проявляється реакція на сновидіння. |
| Пробудження | Прокинувшись, людина відчуває втому, пригніченість. Процес посипання виявиться тяжким. Це результат незавершеності процесів у повільній фазі сну. | Прокидається легко, самостійно. Відчувається свіжість, бадьорість, енергія. |
| Температура мозку | Знижується. | Підвищена через приплив плазми та посилених обмінних процесів. |
| Рух очей | Плавні, неквапливі, тривають остаточно цієї фази. | Спостерігається рух безперервний, хаотичний. |
Стадії швидкого та повільного сну різняться між собою, але перебувають у взаємній залежності та гармонії. За своєю значимістю вони однакові, беруть участь у єдиній дії відпочинку та відновлення.
Основні стадії повільного сну
При засипанні людина виявляється зануреною у повільну фазу. Вона отримала таку назву через неквапливий рух зіниць на цьому етапі. У цій фазі заспокоюються всі природні процесив тілі. Зменшується артеріальний тиск, мозок починає відпочивати, розслаблюється, серцебиття стає рідкішим.
Цикл нічного відпочинку складається з чотирьох стадійповільного сну та двох стадій швидкого. З настанням ночі перевага у повільного сну, до кінця відпочинку збільшується частка швидкого.
неспання Повільний сон(1 та 2 стадії) - Дельта-сон (3 та 4 стадії) - Швидкий сон У повільному сні присутні стадії дрімоти, потім йде «сонні веретени», потім слідує дельта-сон. Справжній міцний сонспостерігатиметься на етапі глибокого дельта-сну. Ці стадії відрізняються один від одного за фізіологічними параметрами, діями, що відбуваються в організмі.
При засинанні змінюються фізіологічні категорії. Зменшується биття серця, знижується артеріальний тиск, кров рухається повільніше судинами. При досягненні останній стадіїсерцебиття стає частіше, тиск починає зростати. При цьому організм готується переходити до наступної швидкої фази. У стадії повільного сну у пам'яті прокручуються події минулого дня, тому можливий особливий ритм дихання, посмикування кінцівок.
Протягом глибокого сну йде відновлення ушкоджених клітин, тому така важлива ця стадія для збереження молодості та оздоровлення.
Для дорослого норма повільного сну –118 хвилин на ніч.
У важких ситуаціяхорганізм самостійно продовжує цю стадію. Так людина, яка дотримується суворої дієти, відчуває слабкість, починає багато спати. Це організм для відновлення потребує більше часу. Таке відбувається за хвороб щитовидної залози, у професійних атлетів, осіб, зайнятих важкою фізичною працею
Норма глибокого сну у дорослих не повинна порушуватися. При недосипанні компенсувати дефіцит повільної стадії сну вдасться важко. Нестача постійно накопичуватиметься, і негативно позначатиметься на самопочутті та працездатності. При тривалому збої в графіку сну, наприклад, при нічному графіку роботи, починаються порушення в ендокринній системі. Гормон росту припиняє вироблятися, отже, у людини збільшується жировий прошарокна животі. Перестають стабільно оновлюватись тканини, розвиваються нові патології, загострюються хронічні хвороби.
Дрімота
Перша стадія повільної фази діє до 10 хвилин. При цьому відзначаються повільні рухи зіницями під закритими віками. Організм перебуває у м'якому, сонному стані, у якому знижуються фізіологічні показники пульсу, дихання, тиску. Але людину ще просто розбудити. Мозок поки що не відпочиває, а активно працює. У цьому стані можна знайти відповіді на нерозв'язні завдання. Варто лише згадати про них. Вранці не вдасться відновити ланцюжок рішень, але висновок залишиться у пам'яті. Якщо постійно будити людину на стадії повільної фази, то вона поступово стане дратівливою, нервозною.
Сонні веретена
До 20 хвилин триває ця стадія. Назву вона отримала від характерного малюнка на графіку ЕЕГ. Відбувається уповільнення серцебиття, зниження м'язової активності, реакція на зовнішніх подразників залишається. Людина здатна прокинутися від невеликого, стороннього шуму. Наприклад, плач маленької дитини почує мама. Регулярні пробудження на стадії «сонні веретена» призводять до розсіяної уваги.
Дельта
Триває стадія від 10 до 15 хвилин. Спостерігається поступове зниження артеріального тиску, відключення свідомості, поверхневе, повільне дихання Сни найчастіше не сняться, але людям, які страждають на депресію, можуть здатися кошмари. Здійснюється перенесення даних з короткочасної, довготривалу пам'ять. При постійному недосипаннівідзначається збільшення помилок у математичних розрахунках, зниження пам'яті, реакції та швидкості мислення.
Глибокий дельта-сон
Ця стадія продовжується від 25 до 40 хвилин. Є справжнім міцним глибоким соном. Відсутня реакція запахи, інші зовнішні подразники. В цей час людину розбудити важко, треба трусити за плечі і голосно кликати її на ім'я. Уві сні відбувається відновлення обміну речовин, оновлення на клітинному рівні. Знімуться спокійні сни, можливі прояви лунатизму та розмови уві сні у людей, схильних до таких патологій.
На думку вчених, що менше дельта-сон, то швидше йде старіння організму. Для збільшення тривалості цієї стадії необхідно виконувати такі правила:
- перед відходом до нічного відпочинку робити піші прогулянкичи виконувати нескладні фізичні вправи;
- грамотно чергувати працю та відпочинок;
- увечері не переїдати, не вживати алкоголь, напої з кофеїном, енергетики;
- спати в кімнаті, що провітрюється, бажано в темряві і тиші.
При збільшенні глибокої фази дельта-сну буде можливість повноцінного відновлення клітин. Це позитивно позначиться зовнішньому вигляді. Насамперед, це позначиться на стані шкірного покриву. Хороший сонвпливає на розгладження зморшок, набувається здорового відтінку шкіри, йде набряклість під очима.
Швидкий цикл його особливості
Сни, що приснилися під час швидкої фази, дуже добре запам'ятовуються Під час швидкого сну починаються незвичайні дії, невипадково його назвали парадоксальним циклом. Вчені остаточно не зрозуміли значення цього циклу нічної фази в людини. Якщо під час повільної стадії триває активне відновлення, то швидкої фазі – відбуваються інші процеси.
Зіниці хаотично пересуваються під закритими століттями, начебто спостерігають якісь події. Усі показники людини (тонус м'язів, активність мозку, тиск, серцебиття) свідчать про те, що він не спить, тільки свідомість у нього відключена. Людина часто бере участь у своїх снах. Коли його будять у період швидкої фази, він пам'ятає дрібні деталі, докладно, з емоціями про все розповідає.
У цей час триває гормональна перебудова. Відбувається налаштування роботи органів ендокринної системи. У швидку фазу йде регулювання статевої сфери. У таку стадію відбуваються нічні ерекції, полюції, оргазми, навіть за відсутності снів еротичної спрямованості. Часто інфаркти та інсульти також припадають на цей час. Розслаблене серце та судини отримують величезне навантаження, не справляються з нею.
2 цикли включені в швидку стадію:
- неемоційний;
- емоційний.
Вони змінюють один одного протягом усієї ночі. Емоційний цикл завжди довший. У швидкий періодйде обробка денної інформації та даних, мозок пристосовується до ситуації, що змінюється. Люди, які не мають змоги добре виспатися у цю фазу, втрачають здатність відновлення захисту психіки. Згодом вони стають дратівливими, плаксивими, розсіяними, одержують нервові розлади.
Особливості пробудження у кожній фазі сну
Бадьорість та працездатність у першій половині робочого дня залежить від пробудження людини. Якщо це походить від зовнішніх дратівливих явищ (різкого дзвінка будильника, крику, поштовху, яскравого спалаху світла), необхідно певний час для приведення організму в порядок. Деякі люди навіть не усвідомлюють після такого пробудження, де вони що робити. Важко доводиться особам із низьким хронічним тиском. Вони змушені приймати лікарські засобипісля такого ранкового підйому.
При самостійному пробудженні на швидкій фазі є шанс відчути бадьорість і свіжість навіть рано-вранці. Організм готовий працювати, залишається включити свідомість. Людина пам'ятає свої сни, може їх докладно переказати.
Важливо враховувати тонкощі пробудження в різні фазищоб не відчувати себе розбитим і нездатним до роботи. Хорошим винаходом для обліку стадій сну є . Вони вміють зчитувати показання організму, визначати потрібні фази швидкого сну, посилати сигнал пробудження саме у цей час. Недоліком цього приладу є можливість почути дзвінок раніше за визначений термін. Будильник виконує функції з випередженням.
Розумний будильникдопоможе прокинутися вчасно Винайшли особливий калькулятор, який допомагає визначити фази нічного відпочинку людини за допомогою визначення алгоритмів. Потрібно лише запровадити час відходу до сну, програма виконає повний розрахунок. Буде визначено час, коли потрібно підвестися, щоб відчувати свіжість, сили та бадьорість.
Краще обчислити шляхом експерименту час пробудження. Визначити час швидкої фази, прокинутися і визначити, чи легко вставати, чи бадьорість і активність. Якщо відчуття сподобалися, треба намагатися зберігати такий режим, він оптимальний для цього віку і виду діяльності. Повільна стадія проходить приблизно за 120 хвилин, швидка триває 20 хвилин. Після засипання має пройти 4 цикли для завершення відновлення, остаточного пробудження. Якщо лягти спати о 22 годині, то 4 цикли пройде з 4:40 до 5:00. Якщо це дуже рано, щоб стати, то черговий цикл закінчиться з 7:00 до 7:20.
Має значення час засинання. Оптимальним вважається проміжок від 19 до 20 години. Наші пращури помітили, якщо у цей день спекотно, то зима буде холодною. З винаходом електрики життя змінилося. Люди почали вирушати відпочивати значно пізніше. Це збільшило кількість хвороб неврологічного характеру, хронічної втоми, депресії, онкології
Найкращим часом для пробудження буде перша чи друга стадія після закінчення швидкої фази. Важливо, прокинувшись, підвестися, а не подрімати ще трохи. У такому разі почнеться новий цикл, знову піде повільна стадія, Протягом якої прокинутися важко, нічого очікувати колишньої бадьорості. Швидкий сон відрізняється від повільного, але прокинутися краще самому, коли організм готовий до цього.
Можна вийти на балкон з кавою – це пробудить вас / Фото nickned.livejournal.com Щоб не заснути після пробудження, можна перекусити для остаточного відновлення свідомості. Корисно вийти на прогулянку чи на балкон. Вранішнє повітря підбадьорить, з'являться сили та бадьорість для нового дня. Через 3-4 дні такого підйому організм звикне підніматися без досипання, яке тільки псує ранкове пробудження.
Для підтримки міцного здоров'я, доброго зовнішнього виглядупотрібен швидкий та повільний сон. Вони взаємно впливають на організм людини. Не слід вторгатися без необхідності добре налагоджену структуру нічного відновлення. З боку людини потрібно підтримувати правильний нічний сон, уникати частого недосипання, переривання сну в недозволеному місці. Дотримання правил нічного відпочинку дозволить надовго зберегти здоров'я.
Фази сну людини поділяються на два типи – повільний та швидкий. Тривалість вони нерівномірна. Після засипання повільна фаза має більшу тривалість. Перед пробудженням швидкий сон стає довшим.
У цьому фази чергуються, утворюючи хвилеподібні цикли. Вони тривають трохи більше ніж півтори години. Розрахунок фаз щогодини дозволить не тільки легко прокинутися вранці та підвищити якість нічного відпочинку, але й сприяє нормалізації роботи всього організму.
Про фази сну
Сон – це стан, у якому всі органи, особливо мозок, працюють у незвичайному режимі. У цьому свідомість людини відключається і починається відновлення всіх клітин організму. Завдяки міцному повноцінному нічному відпочинку виводяться шлаки з організму, зміцнюється пам'ять та розвантажується психіка.
Для того, щоб почуватися добре протягом дня, норма сну повинна бути близько восьми годин на добу. Однак ця кількість може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей людського організму.
Декому вистачає шести, іншим і дев'яти годин недостатньо, щоб повністю відпочити та виспатися. Ця різниця залежить від способу життя та віку людини. Нічний відпочинок неоднорідний і поділяється на дві фази – швидкого та глибокого сну.
Повільна фаза
Повільний сон також називають глибоким (ортодоксальним). Занурення у нього починається на початку нічного відпочинку. Ця фаза ділиться кілька стадій:
- Дрімота. Зазвичай триває від 5 до 10 хвилин. У цей час мозок ще працює, тому можна бачити сновидіння. Найчастіше сняться сни, які плутаються з реальністю, і людина може навіть знайти відповіді на невирішені протягом дня проблеми.
- Засинання або сонні веретена. Займає приблизно 20 хвилин. На цьому етапі свідомість поступово відключається, проте мозок досить чуйно реагує на всі подразники. У такий момент будь-який шум може розбудити.
- Глибокий сон. Це час, коли організм здорової людини майже перестає функціонувати, а тіло розслабляється. Однак через мозок все ще проходять слабкі імпульси, сонні веретен ще зберігаються.
Потім настає дельта-сон - це найглибший період. Тіло повністю розслабляється і мозок не реагує на подразники. Частота дихання та кровообіг знижується. Але що ближче до ранку, то більше тривалість фази дельта-сну зменшується.
Цікаво ! Під час засинання та пробудження може виникати такий стан, як сонний параліч. Цей стан характеризується повним розумінням того, що відбувається, але нездатністю поворухнутися або вимовити хоч щось. Деякі люди спеціально намагаються.
Швидка фаза (БДГ-фаза)
Швидкий сон після засинання триває приблизно п'ять хвилин. Однак з кожним новим циклом тривалість глибокого сну стає меншою, а тривалість швидкого збільшується за часом. Ця фаза до ранку становить приблизно годину. Саме в цей часовий відрізок людина «легка» на підйом із ліжка.
Швидка фаза поділяється на емоційний період та неемоційний. У перший час сни стають яскраво вираженими, динамічними.
Послідовність фаз
Послідовність фаз сну однакова у більшості дорослих. Це твердження є правомірним для здорових людей. Швидкий сон після засинання проходить швидкоплинно. Ця фаза слідує після чотирьох стадій глибокого сну. Потім слідує один поворот, що позначають, як 4+1. У цей час мозок працює інтенсивно, кидаються по сторонах ока, відбувається «налаштування» організму на пробудження. Фази чергуються, за нічний проміжок може бути до шести.
Однак вік або проблеми, пов'язані з порушеннями нічного відпочинку, можуть змінити картину. Наприклад, у дітей більше 50% становить БДГ-фаза. Лише у віці 5 років послідовність та тривалість стадій стають такими ж, як і у дорослих.
У літньому віці фаза швидкого сну скорочується, а дельта-сон може зовсім зникнути. Так і проявляється вікове безсоння. Деякі люди після травм голови чи не сплять взагалі. Найчастіше вони просто дрімають. Хтось багато разів за ніч прокидається, а зранку думає, що зовсім не спав. Причини цього прояву можуть бути різними.
У людей, хворих на нарколепсію або апное, нічний відпочинок протікає атипово. У них одразу настає швидка стадія, засипають вони у будь-якій позі та місці. Апное – це різка зупинка дихання під час сну, яке через короткий часовий проміжок часу відновлюється.
При цьому через зниження кількості кисню відбувається викид гормонів у кров, через це спляча людина прокидається. Ці напади можуть повторюватися багаторазово, відпочинок стає коротким. Через це людина також не висипається, її переслідує сонний стан.
Цінність нічного відпочинку щогодини
Людина може висипатися як за одну годину, так і за всю ніч. Цінність відпочинку залежить від часу, коли лягають спати. Наступна таблиця вказує на ефективність сну:
| Час | Цінність |
| З 19:00 до 20:00 | 7 годин |
| З 20:00 до 21:00 | 6:00 |
| З 21:00 до 22:00 | 5:00 |
| З 22:00 до 23:00 | 4 години |
| З 23:00 до 00:00 | 3:00 |
| З 00:00 до 01:00 | 2 години |
| З 01:00 до 02:00 | 1 година |
| З 02:00 до 03:00 | 30 хвилин |
| З 03:00 до 04:00 | 15 хвилин |
| З 04:00 до 05:00 | 7 хвилин |
| З 05:00 до 06:00 | 1 хвилина |
Раніше люди лягали і вставали тільки на сонці. При цьому повноцінно висипалися. У сучасному світімало хто готується до сну раніше за півночі, ось чому з'являється втома, неврози та гіпертонія. Недосипання – частий супутник нашого життя.
Необхідна тривалість відпочинку за віком
Для відпочинку людині потрібна різний час, і залежить від віку. Ці дані зведені до таблиці:
У людей похилого віку часто проявляються певні нездужання. Через них та гіподинамії вони найчастіше сплять лише п'ять годин. При цьому в утробі матері дитина, яка не народилася, перебуває в стані відпочинку по 17 годин.
Як визначити оптимальний час для пробудження та навіщо розраховувати фази сну
Існують спеціальні прилади, які фіксують мозкову активність. Однак за їх відсутності можна розрахувати час фаз самостійно. Повільний сон займає набагато більше часу, ніж швидкий. Якщо знати, наскільки тривалі всі етапи, можна підрахувати, який стадії мозок працюватиме вранці, коли людина прокинеться.
Дуже важливо вставати на етапі швидкого сну, коли ми спимо чуйно. Тоді день пройде радісно та бадьоро. Це пояснення є відповіддю на питання, в яку фазу сну має прокинутися людина.
Визначити цю стадію самостійно можна лише методом експерименту. Потрібно приблизно розрахувати час швидкого сну. Прокинутися в цей час і зрозуміти, чи легко вдалося відкрити очі, підвестися. Якщо так, то надалі намагатися прокидатися саме в цей час. Так можна визначити, скільки має вночі відпочивати конкретна людина.
Важливо!Під час проведення експерименту годі було забувати час відходу до сну. Воно має важливе значення.
Є спеціальний калькулятор, що визначає онлайн фази сну людини за часом. Він здатний розраховувати всі етапи з допомогою алгоритмів. Такий калькулятор досить простий у використанні. Необхідно лише вказати годину, коли людина лягає. Програма виконає розрахунок і покаже результат, коли люди прокинуться добре відпочили, тобто, скільки годин необхідно для відпочинку.
Правила здорового нічного відпочинку
Існує кілька дієвих правил, які забезпечать міцний здоровий відпочиноквночі і дозволять досягти високої працездатності та гарного самопочуття. Вони ж є відповіддю на питання, що часто задається, як поліпшити якість сну:
- Бажано дотримуватися режиму, засипати і вставати завжди в один і той же час.
- Сон завжди повинен захоплювати час від 00:00 до 05:00. Саме в цей період виробляється найбільше мелатоніну – гормону сну.
- Не можна вечеряти пізніше, ніж за три години до нічного відпочинку. Якщо хочеться їсти під час зазначеного інтервалу, то краще випити трохи молока.
- Вечірня прогулянка на свіжому повітрі допоможе не лише швидше заснути, а й зробить відпочинок повноцінним.
- Перед сном можна прийняти ванну з травами (ромашка, меліса або собача кропива). Вона дозволить заспокоїтись і швидше заснути.
- Необхідно провітрити приміщення перед укладенням у ліжко.
- Рекомендована поза для сну – на спині чи правому боці, на животі не бажано спати.
За виконання цих рекомендацій відбувається поліпшення якості сну. Також щоранку необхідно робити зарядку. Біг - найкращий засібдля бадьорого дня. Однак не треба займатися зарядкою "через не можу". Це призводить до перенапруги. Краще тоді зайнятися спортом у післяобідній чи вечірній час.
Всі люди різні. Так, одна людина не прокинеться, якщо поряд з нею голосно розмовляти, пилососити чи включати музику, тоді як друга переходить у стан неспання вже після того, як рипнула підлога. Чуйний сон - такий стан людини, при якому вона здатна швидко прокидатися, сильно дратуючи при цьому. Для багатьох людей та їхніх близьких родичів, з якими вони живуть в одній квартирі, дане явищестає справжньою проблемою.
Коли він постійно знаходиться в одній із стадій сну. Їх існує дві: швидка та повільна. Кожна фаза має свої особливості, які наведені у таблиці.
Повільний сон | Швидкий сон |
Перша стадія: стан сну, у якому підсвідомості людини можуть несвідомо виникати нові ідеї та цікаві думки. Він швидше спить, а не спить. У такому стані людина перебуває від 5 до 10 хвилин. | Швидкий сон – п'ята стадія сну. У цей період стан сплячої людини є максимально активним. Але попри це він перебуває в одному положенні, оскільки його м'язи паралізуються. Підсвідомість людини працює дуже добре, тому вона запам'ятовує усі сни, які бачив під час четвертої стадії. Саме тому, якщо ви прокинете його в момент швидкої фази, він розповість вам всі сновидіння в яскравих і барвистих подробицях. На цій стадії важко прокинутися. Якщо ви захочете розбудити людину, яка перебуває в стані швидкого сну, вам буде зробити це складно, набагато складніше, ніж якби вона знаходилася в четвертій фазі. Крім того, у такий період різкий перехід до бадьорого стану може порушити психіку. Близько 1 години людині потрібно швидкого сну. |
Друга стадія: свідомість людини повністю відключається, вона занурюється в повноцінний сон. Але під час цієї фази загострюються слухові аналізатори. Тому в цей період мати може прокинутися, якщо маленька дитинаворушиться в ліжку, а будь-яка людина розплющує очі, коли поруч з ним вимовляють його ім'я. 20 хвилин – середня тривалість цієї фази. |
|
Третя стадія є більш глибокою другою фазою сну. |
|
Четверта стадія характеризується найглибшим сном. Людину складно розбудити, вона бачить яскраві сни або може страждати на лунатизм. Як правило, нічого з цього він не запам'ятовує, переходячи в стан неспання. Третя та четверта стадія тривають приблизно по 45 хвилин. |
Коли людина проходить усі ці стадії, вона закінчує перший цикл. Для повноцінного відпочинку потрібно проспати п'ять таких циклів.
Сон має бути послідовним. В ідеалі людина має пройти кожну з цих стадій. Саме тому всі лікарі світу наполягають на тому, що ідеальна тривалість сну становить 8 годин. Не нехтуйте цим правилом, щоб зберегти психічне здоров'я. Фази сну людини за часом, таблиця з описом яких представлена вище, потрібні максимально продуктивного стану протягом дня. Що робити, якщо людина прокидається від найменшого шуму і тому не може пройти кожної стадії, знають професійні лікарі.
Причини появи чуйного сну
Час чуйного сну може піти на користь людині, наприклад, якщо вона хоче трохи подрімати, не занурюючись у несвідомий стан повністю. Але якщо таке явище відбувається постійно, то про нормальному функціонуваннівсіх систем організму може бути мови. Людина спить, але не висипається, не проходить усі стадії сну, щоби повністю відпочити.
Причини появи поверхневого сну бувають різні. У вас немає приводів для занепокоєння, якщо один із цих факторів відноситься до вас:
- Ви нещодавно стали мамою. У цьому випадку чуйний сон викликається вашим організмом на фізіологічному рівні, щоб ви могли постійно контролювати стан, в якому знаходиться дитина.
- У вас в організмі відбуваються гормональні коливання. Це стосується вагітних жінок та дівчат під час менструації.
- Ваша робота проходить у нічну зміну. І тут організм пристосовується до вашого графіку;
- Ви відчуваєте психологічну напругу. Це може бути пов'язано як зі стресами на роботі, так і з пробудженням у більш ранній, незвичний для вас час.
- Якщо ви замість 8 годин проспите 10 і це увійде у звичку, то сон стане більш тривалим, але менш якісним.
- Якщо ваш вік перевищує 50 років, то чуйний сон може стати вашим постійним супутником.
Всі ці причини або природні, або легко усунуті, тому якщо одна з них стосується вас, не варто переживати ваше здоров'я в безпеці. Але буває, що фактори, що спричинили короткий сон, означають, що в організмі відбулися порушення. До таких причин належать:
- Депресія та неврози. Проблеми з психікою можуть руйнувати здатність підсвідомості переходити до стану сну.
- Соматичні хвороби слід лікувати, оскільки вони можуть бути причиною розладу сну.
- Неправильний прийом фармацевтичних препаратівабо зловживання алкоголем призводять до Людина, яка випила спиртні напої, засинає швидко, але цей сон чуйний та поверхневий.
Таких факторів слід уникати, тому намагайтеся не допустити подібних проявів.
Що робити, якщо ви страждаєте на чуйний сон
Що означає чуйний сон для організму, знає практично кожна людина. Але не варто плутати це поняття з безсонням. Якщо створити ідеальні умови, то людина прокинеться відпочиваючим у разі чуйного сну. Якщо ж у повній тиші та темряві вам виспатися не вдається, то ви маєте справу з безсонням.
Якщо чуйний сон турбує вас стільки, скільки ви пам'ятаєте, слід звернутися за консультацією до лікаря. Якщо це явище нещодавно з'явилося у вашому житті, то можна спробувати побороти його самостійно.
Якщо ви хочете дізнатися, як боротися із чуйним сном, погляньте на список корисних порадта рекомендацій:
- Створіть максимально сприятливі умови у кімнаті. Для цього вимкніть світло, подбайте про те, щоб у кімнаті стояла тиша, а також про те, щоб вам не було надто холодно чи спекотно.
- Постеліть чисту постільну білизну, яка не відволікатиме вас надто вираженим запахом.
- Перед сном прийміть розслаблюючу ванну або скористайтеся послугами масажиста.
- Відмовтеся від вживання напоїв, у складі яких знаходиться кофеїн.
- Намагайтеся приділяти достатньо часу заняттям спортом.
- Уникайте стресів на роботі та вдома.
Якщо такі заходи вам не допомагають, слід вжити серйозніших заходів.
Радикальні заходи у боротьбі з чуйним сном
Якщо ніякі способи вам не допомагають і ви прокидаєтеся через будь-який сторонній фактор, нехай навіть незначний, спробуйте такі методи:
- Придбайте звуковий генераторякий здатний відтворювати білий шум. Як стверджують психологи, цей звук може не просто допомогти людині заснути, але й сприяє більше. В результаті ви прокинетеся відпочилим.
- "Мелатонін" - це ліки, які рекомендується приймати людям похилого віку, у яких виникають проблеми зі сном. Він сприяє більш глибокому, тривалому та повноцінному відпочинку.
- Якщо перераховані вище способи виявилися марними, спробуйте звернутися за консультацією до психотерапевта. Професійний лікар швидко визначить, у чому проблема, та допоможе її усунути.
І пам'ятайте, якщо у вас безсоння, то похід до сомнолог обов'язковий.
Проблеми зі сном у дитини
Якщо чуйний сон стосується маленької дитини, варто вжити заходів, щоб малюк спав глибше. Але це нормальне явище для немовляти, проте для дітей старшого віку недостатній відпочинок загрожує поганими наслідками.
Не привчайте немовля спати в абсолютній тиші, щоб він не реагував надто агресивно на сторонні шуми. Крім того, якщо ви не противник спільного відпочинку, то лягайте спати з дитиною разом. Зазвичай немовлята набагато краще почуваються з мамами.
Як боротися з коротким сном у дитини від 2 років
Діти після 2 років також можуть страждати на проблеми зі сном. Спробуйте вжити таких заходів:
- Перевірте, щоб ваша дитина добре себе почувала і не відчувала жодних дискомфортних відчуттів, перебуваючи у своєму ліжку.
- Слідкуйте, щоб дитина дотримувалася режиму дня. Якщо він в один і той же час буде їсти, вчитися, грати, то і засинатиме він швидше.
- Білий шум набагато ефективніший щодо дітей, ніж дорослих. Використовуйте його, і дитина відпочиватиме краще.
Важливо, щоб усі ці методи виконувались у комплексі, тоді й результат ви побачите дуже швидко.
Як навчитися чуйному сну
Не завжди від здатності засипати на короткий часлюди хочуть позбутися. Іноді виникає потреба швидкого відпочинкувдень, наприклад, якщо доведеться зробити багато справ, а сили вже не залишилося. За час короткого снулюдина заряджається великою кількістю енергії та готова працювати далі. Ось основні правила такого відпочинку:
- Від 15 до 26 хвилин має тривати відпочинок. Після нього ви прокинетеся відпочили.
- Для освоєння цієї методики потрібні тренування.
- Засипати потрібно одночасно.
- Перед сном не можна скористатися сучасними гаджетами.
Якщо ви готові дотримуватись цих правил, то можете приступати до освоєння методики. Регулярні тренування призведуть до успіху.
Вчимося чуйному сну
Щоб зануритися в сон, дотримуйтесь інструкцій:
- Заведіть будильник і ляжте у зручне для вас положення.
- Сконцентруйтеся на тому, щоб заспокоїтись та відключити всі розумові процеси.
- Ваш мозок зрозуміє, що йому необхідно заснути, і сам почне занурюватись у несвідомий стан.
Не чекайте, що результат вас потішить із першого разу. Зазвичай потрібно щонайменше 10 тренувань, щоб швидко заснути. Але після того, як у вас виробиться ця звичка, ви зможете без проблем влаштовувати собі швидкий повноцінний відпочинокщоденно.
Яке має бути пробудження після швидкого сну
Після чуйного сну має бути таке пробудження:
- Потрібно встати з ліжка відразу після того, як ви розплющили очі.
- Після пробудження заборонено знову засипати.
- Перекусіть це допоможе вам швидше прокинутися остаточно.
- Якщо є можливість, вийдіть на швидку прогулянку.
Перші кілька разів у вас може не вийти таке пробудження, але не варто засмучуватися. Не кидайте тренування, хоча вони і можуть здатися вам важкими, тоді дуже скоро ви зможете в будь-який момент влаштувати собі повноцінний відпочинок, не випадаючи при цьому зі звичного на невизначений термін.
Цикл сну та неспання у людини
Навіть якщо людина проспала всі необхідні фази, вона може почуватися втомленою. пов'язаний не тільки з нашим здоров'ям, але й біологічними факторами довкілля. Температура тіла знижується в нічний час, саме тому ми повинні відпочивати. Якщо ви добре виспалися вдень, то при роботі у нічну зміну працездатність все одно впаде, оскільки температурний режимне зміниться.
У ході експерименту вчені з'ясували, що такі ритми діють завжди, навіть якщо людина позбавлена можливості спостерігати зміну дня та ночі. Тому постарайтеся висипатися вночі доби, щоб вдень ваша продуктивність підвищилася до максимального рівня. Якщо вам це не вдається через робочий графік, то постарайтеся освоїти методику чуйного сну і користуватися нею протягом ночі.
Loading...