Деякі дівчата в гонитві за ідеальним тілом тренують в основному тільки найочевидніші і найпомітніші частини тіла — попу та ноги. Тим часом станова тяга для дівчат дуже корисна, хоча вона і прокачує здебільшого м'язи спини. Для здоров'я всього організму та пропорційно розвиненого тіла не варто упускати жодну групу м'язів. Тим більше, тренована спина надає дівчатам витонченості, ніхто не змушує вас розгойдуватися до розмірів шафи. За бажання дівчат робити станову тягуможна трохи змінивши техніку - тоді цю вправу прокачає і сідничні м'язи.
Всі види станової тяги задіють не тільки спину, як будь-яку іншу вправу з вільною вагою. Тяга вкрай позитивно позначається на м'язах ніг - зверніть увагу, як виконують дівчата станову тягу зі штангою, і як напружуються стегна. Однак не всі можуть робити цю вправу. Якщо у вас були травми та спини або є якесь захворювання, проконсультуйтеся з тренером чи лікарем. При хворому на хребет користі станова тяга для дівчат не принесе, а швидше за все нашкодить. Доведеться замінити це ефективна вправабільш щадні варіанти.
Класичний становий потяг
Класична тяга — один із найпоширеніших варіантів виконання вправи. Щоб вийшло правильно зробити станову тягу, дівчатам потрібно попередньо зайнятися зміцненням м'язів ніг та спини. Якщо до цього часу цього не зробили, введіть у програму тренувань присідання з власною вагою або з обтяжувачами, підтягування та випади. Коли відчуєте себе готовою, приступайте до виконання тягової тяги для дівчат за цією технікою:
- Спина має бути повністю випрямлена, поперек прогнутий на всьому протязі вправи.
- Не тягніть себе штангу руками, вони повинні просто тримати її. Усю роботу виконають ноги та спина.
- Піднявшись зі штангою, стежте, щоб зійшлися лопатки, а груди видалися вперед.
- Піднімайте штангу по вертикальній лінії, нехай вона пройде якомога ближче до стегон.
- У жодному разі не округляйте спину, це може призвести до травми. Напружуйте прес і стежте за лопатками.
Цю вправу ще називають румунською тягою і вона напевно припаде до смаку багатьом дівчатам. Румунська станова відмінно опрацьовує м'язи сідниць і стегон, при цьому, як і будь-яка тяга, прокачуючи спину. Щоб правильно робити станову тягу, дівчатам доведеться ґрунтовно підготуватися. Залежно від рекомендацій тренера, введіть у програму гіперекстензію або прокачайте ноги на тренажерах. Тільки коли м'язи будуть готові до більш серйозного навантаження, переходьте до румунської тяги для дівчат:
- Слідкуйте, щоб руки були в положенні трохи ширші за плечі.
- Спина має бути рівною, лопатки стосуються один одного.
- Нахиляйтеся вперед, відводячи сідниці назад.
- Якщо розтяжка недостатня, трохи зігніть ноги.
- Опустіть штангу нижче колін і піднімайтеся повністю ставити її не потрібно.
- Рухайтеся плавно, відчуйте роботу м'язів.
На папері техніка виглядає зовсім нескладною, але щоб дівчатам робити станову тягу, доведеться попітніти і ґрунтовно підготуватися. Завжди концентруйте увагу, як напружені м'язи. Якщо вправу робити ривками, ви не отримаєте і половини користі, а до того ж, напевно, заробите розтягнення.
Користу станової тяги для дівчат важко переоцінити. Вона розвиває силу, зміцнює розгинач хребта і покращує, проробляє м'язи ніг і сідниць, надаючи їм сексуальної форми. Вправа важка і технічно складна - перед виконанням гарненько.
Існує чотири основні варіанти станової тяги, різного ступеняякі входять у роботу ті чи інші м'язові групи. Увімкніть у своє тренування ніг той тип, який вам підходить. Не виконуйте станову тягу частіше одного разу на тиждень, щоб м'язи, суглоби, зв'язки та нервова системавстигали відновлюватися.
Різновиди станової тяги для дівчат
Класичний становий потяг
У цьому варіанті вправи працює весь м'язовий масив ніг, сідниці, м'язи-розгиначі хребта та трапецієподібний м'яз. Класичний становий потяг підвищує силу і силову витривалість, покращує координацію.
А ось помітного приросту м'язових обсягів у пріоритетних для дівчат місцях вона не дає – сідниці та біцепси стегон тут працюють у короткій амплітуді. Але якщо вам потрібна сила, яка стане в нагоді в інших вправах, станова тяга - головний помічник.
Техніка виконання
Встаньте поруч із штангою, що лежить на підлозі так, щоб стопи розташовувалися під грифом, а сам гриф майже торкався щиколотки. Ноги на ширині таза, шкарпетки трохи розгорнуті убік. Нахилившись до штанги, візьміться за гриф широким хватом. Щоб зберігати пряму спину, зігніть ноги в колінах, «підсідаючи» до штанги.
Відірвіть штангу від підлоги і випряміть. Розгинання колін та корпусу відбувається синхронно, погляд весь час спрямований уперед. Зробивши секундну паузу в верхній точці, повільно опустіть штангу на підлогу та повторіть рух.
Станова тяга в стилі сумо
Вправа опрацьовує сідничні та м'язи, що приводять, формуючи сексуальну лінію ніг. Дівчатам, що нарікають на занадто великий «просвіт» між стегнами, потяг у стилі сумо допоможе скоригувати цю ваду.
Додатково в роботу включаються м'язи-розгиначі спини, але в цьому варіанті вони отримують менше навантаження, ніж у класичній тяговій становій, через більш низького розташування таза і меншого нахилу тулуба.
Техніка виконання
Ноги поставте ширше, ніж у класичній тязі – настільки, щоб у нижній точці гомілки були перпендикулярні до підлоги. Шкарпетки розведіть у сторони на 45-60 º. Підсідьте до штанги, зберігаючи пряму спину, а таз відводячи назад; Візьміться за гриф середнім хватом.
Піднімайте штангу за рахунок скорочення в сідничних м'язівах. У нижній точці відчувайте, як розтягуються м'язи внутрішньої поверхністегон. Щоб активніше включити в роботу і сідниці, що приводять, тягніть з «ями» - робіть тягу, стоячи на платформі або спеціальних плінтах. Це збільшить амплітуду руху.
Румунська станова тяга для дівчат
Станова тяга на прямих ногах, вона румунська – базове вправи у розвиток біцепсів стегон, створюють спокусливий контур ніг. У вправі також працюють сідничні м'язи та розгиначі хребта.
Виконувати румунську тягу можна і зі штангою, і з гантелями. Перший варіант дозволяє взяти більшу вагу, зате другий забезпечує більш природну траєкторію руху, тому підходить новачкам.
Техніка виконання
Зніміть штангу або гантелі зі стійок. Спину випряміть і злегка прогніть у попереку. Ноги на ширині плечей чи трохи вже. Відведіть таз назад, зберігаючи прогин у попереку. Ноги в даному русі умовно прямі – допускається лише легкий природний згин у коліні, який збільшить амплітуду руху та допоможе утримувати пряму спину.
При опусканні гриф штанги (або гантелі) ковзає вздовж ніг. У нижній точці відчуйте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегон. Піднімаючи снаряд, не тягніть його спиною – розгинайте корпус зусиллям м'язів сідниць. Додатково напружуйте їх у верхній точці, щоб відчути печіння у м'язах.
Станова тяга на одній нозі
Цей варіант станової тяги опрацьовує сідничні м'язи та біцепси стегон, покращує координацію, зміцнює м'язи-стабілізатори та зв'язки гомілкостопа. Через необхідність утримувати рівновагу в роботу включається середній сідничний м'яз, що формує верхню частинусідниць.
Виконувати вправу можна зі штангою чи гантелями. Другий варіант природніший і безпечніший для спини, хоча зі штангою легше утримувати рівновагу. Початківцям рекомендується освоювати цю вправу без обтяження або в кросовері.
Техніка виконання
Візьміть у руки гантелі чи штангу, встаньте прямо, спину трохи прогніть у попереку. Нахиліть корпус вперед, зберігаючи пряму спину. Робоча нога при цьому трохи зігнута в коліні, а друга відривається від підлоги та відводиться назад у міру опускання корпусу.
Збільшити навантаження можна, одягнувши на ноги обтяжувачі - так працюватиме і опорна нога, і пасивна. Балансувати з обтяжувачем складніше, і це плюс у роботі над координацією.
Програма тренувань для дівчат із використанням станової тяги
Виберіть комплекс вправ, що відповідає вашим цілям, та виконуйте його раз на тиждень. Наприкінці можна додати вправи для м'язів преса.
Варіант I: акцент на сідниці та біцепс стегна
- Румунська станова тяга, 4х10-12
- Згинання ніг у тренажері лежачи, 4х12-15
- Гіперекстензія, 4х15-20
Варіант II: акцент на сідниці та внутрішню поверхню стегон
- Станова тяга в стилі сумо, 4х8-10
- Жим ногами з широкою постановкою ніг, 4х8-10
- , 4х10-12
- Зведення ніг у тренажері, 4х15-20
- Розтяжка
Варіант III: корекція форми сідниць
- Болгарські спліт-присідання зі штангою, 4х8-10
- Станова тяга на одній нозі з гантелями, 4х10
- Відведення ноги назад у кросовері, 4х15-20
- Розведення ніг у тренажері, 4х15-20
- Присідання без обтяження з гумкою на колінах, 3х20
Помилки у виконанні станової тяги
Згорблена спина
Ця помилка може варто вам здоров'я. Піднімаючи велику вагу із зігнутою спиною, ви ризикуєте отримати міжхребетні грижі, розтягування сполучних тканин та вивихи хребців.
Щоб усунути цей огріх, правильно підбирайте робочу вагу. Пам'ятайте: м'язи не виростуть швидше, якщо ставити силові рекорди ціною пошкодженого хребта. Почніть з мінімальних обтяжень і поступово дійдіть до ваги, яка дозволить виконати 10-12 повторень з ідеальною технікою.
Зміцнюйте розгиначі спини, виконуючи гіперекстензію та вправи з ЛФК – це покращить результати в становій тязі і вбереже хребет від травм.
Відхилення корпусу назад у верхній точці
Подібно пауерліфтери на змаганнях показують суддям, що підняли вагу до кінця – завалюють корпус назад, виштовхуючи вперед таз. Цю звичку перейняли і рядові відвідувачі тренажерних залів, особливо дівчата – за такої техніки сідниці скорочуються сильніше.
Але крім сідниць, надмірне навантаження отримує поперековий відділхребта. Це може призвести до защемлення нервів, компресійного перелому хребців і закріпачення м'язів спини.
Уважно стежте за положенням корпусу, не допускаючи надмірного відхилення назад. Для пікового скорочення в сідницях використовуйте безпечніші вправи – сідничний міст, зворотну гіперекстензію, відведення ніг.
Різнохват
Коли одна рука тримає гриф прямим хватом, а інша – зворотним, ви можете підняти більшу вагу. Але використовуючи цей прийом постійно, ви ризикуєте на плечові суглоби і зв'язки біцепса, які занадто сильно натягуються.
Дівчатам зі слабкими кистями та маленькими долоньками замість різнохвату краще використовувати важкоатлетичні лямки. Купуйте їх у магазині спорттоварів або зробіть самостійно.
Поширені питання
Чи справді становий потяг псує жіночу фігуру?
При роботі з важкими вагами (2/3 від вашої ваги та більше) – так. Щоб утримувати корпус у стабільному положенні, в роботу вмикаються , і серйозне навантаження призводить до їхнього зростання. Зберегти пропорції, а заразом і захистити хребет, допоможе міцний важкоатлетичний пояс.
Що робити, якщо під час виконання румунської тяги не відчувається біцепс стегна, а лише сідниці?
Причиною може бути сильний лордоз у попереку - через це сідниці забирають левову частку навантаження. Спробуйте ставати шкарпетками на невелике піднесення (наприклад, млинці для штанги) – це збільшить амплітуду руху, і біцепси стегон сильніше розтягуватимуться.
Чи є сенс робити станову тягу вдома, якщо є лише легкі гантелі?
Навіть із невеликою вагою можна створити тренувальний стрес для м'язів. Віддавайте перевагу складнішим варіантам – наприклад, на одній нозі. Комбінуйте станову тягу в суперсети з іншими вправами - випадами, сідничним містком, гіперекстензією. Для дівчат, особливо новачків, не потрібні такі великі ваги, як чоловіків, тому домашнього інвентарю часом цілком достатньо.
Style Підсумок
Виберіть підходящий варіантстанової тяги, орієнтуючись на свої цілі, пріоритетні та відстаючі м'язові групи, стан здоров'я та тренувальний стаж. Не поспішайте збільшувати робочі ваги - м'язове зростання залежить не від цифри на млинці, а від того, як ви відчуваєте м'язову роботу. Удосконалюйте техніку та бережіть здоров'я.
На сьогоднішній день все частіше дівчата, що тільки прийшли в тренажерний зал і починають освоювати поступово техніку виконання кожної вправи, запитують, чим відрізняється класична станова тяга від румунської?Сьогодні я вирішила присвятити цілу статтю цій темі і нарешті з'ясувати відмінність румунської станової тяги від класичної станової тяги, і спочатку потрібно розібратися у цих двох визначеннях. Отже, що таке румунська станова тяга, і яка це станова тяга класична?
Відмінності румунської станової тяги від класичної
Класичний становий потягвиконується з опусканням таза якомога нижче до лінії підлоги, причому штанга опускається в саму підлогу при кожному повторенні.
У класичному варіанті станової тяги штангу потрібно відривати від підлоги з прямою спиною.
Напрямок рух: знизу догори.
Румунська станова тягавиконується на прямих ногах або злегка пригнутих у колінах, з прямою спиною, при її виконанні гриф (штанга, гантелі) опускається до середини гомілки.
Напрямок рух: зверху вниз.
Тепер ви знаєте, чим відрізняється класична станова тяга від румунськоїчисто візуально, а тепер давайте перейдемо до відмінностей у техніці виконання та роботі м'язових груп.
Класичний становий потягбільше користується популярністю у чоловіків, і це є своє логічне пояснення. При виконанні класичної тяги задіяні всі м'язи ніг і спини, ваги тут підбираються дуже великі, так як вправа спрямована виключно на ріст м'язової маси та розвиток сили м'язів ніг. А румунська станова тяга– це полегшений варіант класичної тяги, тому цю вправу більше люблять робити дівчата тренажерному залі(хоча серед чоловіків теж є свої шанувальники). Але справа не тільки в більш легкому варіантівиконання, а й у м'язах, які задіяні у цій вправі. Румунська станова тягаробить акцент на сідницях та біцепсі стегна, спина в даній вправі задіюється мінімально (при правильній техніці, зрозуміло), тоді як у класиці, постійне повернення штанги на підлогу сильно перевантажує низ спини, що робить цю вправу травмонебезпечною.
Тому якщо у вас мета - наростити м'язову масу сідниць і стегон, підтягнути і привести в тонус м'язи стегна, що приводять, створити кулясту форму сідницям, візуально відокремити сідниці від біцепса стегна, то румунська станова тягадля вас.
Техніка виконання класичної станової тяги
Вихідне положення:
Штанга знаходиться на підлозі, хват рук середній, пряма спина, ноги злегка зігнуті в колінах і знаходяться максимально близько до штанги.
Виконання вправи:
Під час підйому штанги тіло випрямляється, ноги повністю розгинаються. У верхній точці корпус не йде назад, важливо залишати корпус прямим трохи нахиленим вперед, без вигину в попереку.
Техніка виконання румунської станової тяги
Вихідне положення:
Ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться наперед, коліна трохи пригнуті. Спина пряма.
Виконання вправи:
Гриф з вашою робочою вагою знаходиться максимально близько до гомілки, охоплюємо гриф руками із середнім хватом і починаємо опускати корпус із прямою спиною вниз, при цьому відводячи таз максимально назад і відчуваючи напругу в сідницях та розтягування біцепса стегна. Коліна залишаються в такому ж злегка пригнутому положенні, як і на початку вправи, не робимо присід! Тут головне відводити таз назад, але не опускати його вниз, як за класичної тяги. У нижній точці вправи спину не округляємо і потім знову плавно без різких рухів піднімаємось вгору, випрямляючи корпус.
Отже, давайте підсумуємо все, що ми сьогодні дізналися про румунської станової тяги та класичної станової тяги.
Найголовніші відмінності румунської станової тяги від класичної- Це:
- Траєкторія руху
Виходячи з вищесказаного, можна дійти невтішного висновку, що класична станова тягабільше підходить для чоловіків або жінок, які хочуть розвинути силу м'язів ніг і наростити м'язову масу. А румунська станова тягапідходить для тих, хто хоче створити гарну форму сідниць та рельєфний біцепс стегна. Цей варіант підійде всім дівчатам без винятку. Тепер ви знаєте, чим відрізняється румунська станова тяга від класичної, і можете сміливо вибрати той варіант станової тяги, який підходить вам особисто з урахуванням ваших цілей.
Якщо залишилися питання на цю тему, задавайте мені їх у коментарях або надсилайте на пошту.
З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!
Вітаю Вас, шановні читачі та, особливо, читачки! Для дівчат сьогоднішня стаття буде подвійно корисною!
Так склалося, що базові вправиасоціюються у більшості відвідувачів тренажерки з великою м'язовою масою та силовими видами спорту. А якщо я скажу, що й слабкій статі вони корисні!
Навіть найважчий з базових рухів (станова тяга) може стати хорошим інструментом у побудові стрункої фігури. Давайте ж з'ясуємо, чим така корисна станова тяга для дівчат.
Якщо пояснювати дуже примітивно, то станова тяга це підняття вантажу із землі. Рух, який часто зустрічається у побуті.
Якщо ж пояснювати науково, то станова — це комбінація двох рухів: розгинання в колінному та кульшовому суглобах. А важка штанга, яку ви тримаєте в руках, запобігає цьому розгинанню.
Вправа, що розглядається, давно вкоренилася в тренувальних схемах спортсменів багатьох видів спорту. Так-так, її застосування виходить далеко за рамки фітнесу та бодібілдингу.
Станова в різних видах спорту
Ще у програмі великого силача та культуриста Євгена Сандова зустрічалися вправи, що нагадують нинішню тягу. А було це понад сто років тому!
І надалі багато циркових артистів-силачів включали підйом штанги з підлоги, як у свої тренування, так і в програму виступів.
Всесвітню популярність тяга набула після появи важкої атлетики. З того часу вона активно застосовується в тренувальній практиці спортсменів практично всіх силових видів спорту (пауерліфтинг, важка атлетика і навіть санний спорт). Ця вправа не залишилася поза увагою і в крофіті.
Які м'язи працюють
Оскільки основний рух відбувається в кульшовому суглобі, основне навантаження отримують сідничні та м'язи задньої поверхні стегна.
У класичній версії тяги крім кульшового суглоба згинається і колінний. Рух нагадує напівприсід. Отже, без роботи квадріцепсів не обійтися.
М'язи розгиначів спини працюють у статичному режимі, тобто не змінюють своєї довжини протягом усієї вправи.
Але, пам'ятаю, я казав, що станова впливає майже на весь організм. І це справді так! Щоб утримати штангу в руках, потрібно напружити м'язи передпліч. А щоб стабілізувати плечовий пояс у роботу включаються ромбоподібні та трапецієподібні м'язи. Бачите, станова не дасть вам розслабитися!
Переваги і недоліки
Ця вправа не є ідеальною і має свої недоліки. Але більшість їх пов'язані з невмінням робити його правильно чи прагненням підняти важку вагу.
Почнемо із недоліків. Отже:
- Пред'являє високі вимоги до техніки виконання та опорно-рухового апарату. Тому не раджу починати зовсім недосвідченим новачкам та тендітним дівчатам із цієї вправи. Спершу вам доведеться зміцнити свої м'язи у найпростіших рухах.
- Станову важко робити вдома, адже найкращим обтяженням для неї є штанга.
Ось, мабуть, і все. А тепер про користь.
Навіщо робити станову тягу
- Навантаження практично весь організм. Уявіть ви задіяєте 75% м'язів вашого тіла. У період нарощування маси такий «глобальний» вплив сприятиме викиду анаболічних гормонів і, отже, м'язового зростання. Дівчатам не варто боятися цього! Адже ви отримаєте не перекачене тіло, а гарну фізичну форму(особливо ніг та сідниць). А в період схуднення вправа дозволить витрачати більше калорій.
- Станова з невеликими вагами дозволить зміцнити поперек та весь м'язовий корсет хребта (при правильному виконанні!). А це позитивно позначиться і на повсякденному житті. Наприклад, при піднятті будь-яких тягарів у побуті.
- Вправа вчить відчувати м'язи спини і тримати поперек рівно.
- Різні різновиди тяги, наприклад румунська, дають можливість акцентовано опрацьовувати задню поверхню стегна та сідниці. А тяга на одній нозі опрацьовує середню та малу сідничні.
Як бачите причин включити у свої тренування тяги більш ніж достатньо. Головне - освоїти правильну техніку.
Протипоказання
Станову можна виконувати не всім. У деяких випадках навіть за правильної техніки вправа може завдати шкоди!
Хто ж у зоні ризику?
- Люди з грижами міжхребцевих дисківта болями в попереку. У спорті поширені випадки, коли атлети тренуються навіть попри цю недугу. Але ж ми за здоров'я!
- Крім гриж міжхребцевих зустрічаються грижі черевної стінки- Органи продавлюються через шар м'язів живота.
- Ті, хто має діастаз – розтягнення волокон білої лінії живота. Тієї, що з'єднує два вертикальних ряду кубиків преса. Часто зустрічається у жінок після вагітності.
- Люди із серцево-судинними захворюваннями.
- Люди з порушенням постави.
Основні причини протипоказань у тому, що:
- М'язи спини працюють у статичному режимі. Навантаження з них передається на міжхребцеві диски, стискаючи їх. Хребет здорової людинидобре переносить таке навантаження. Чого не можна сказати про нездорову спину
- При виконанні підйомів штанги потрібно втягнути та напружити м'язи живота. А це призводить до підвищення внутрішньочеревного тиску, від чого зростає і артеріальний тиск. Це нормальне явище для силових вправ, але воно небезпечне для вищезгаданих категорій людей
Правила безпеки
Щоб захистити себе від можливих негативних наслідків, Треба підходити до тренувань з розумом!
У чому полягає небезпека
Навантаження на кістковий апарат розподіляється рівномірно в тому випадку, коли спина зберігає природний прогин, плечі розправлені, живіт трохи втягнутий і напружений. Якщо хоча б один із критеріїв не дотриманий, то техніка руйнується, а ризик травми зростає в геометричній прогресіївід повторення до повторення!
Порушення техніки виконання
Як відстежити порушення техніки? Помітити це легко. Основний «косяк» - згорблена спина. Іноді люди вигинаються мало не в дугу. Причина такого порушення – надто велика вага чи слабкість м'язового корсету.
Щоб розучити правильну техніку, знімайте себе на відео, збоку. Або попросіть досвідченого атлета, а ще краще за тренера подивитися за вашою технікою.
Розігрів обов'язковий
Ніколи не забувайте про розминку! Вона є запорукою вашого спортивного довголіття. До того ж, не вимагає багато часу. Зазвичай достатньо 5-10 хвилин, щоб «розігріти» зв'язки та суглоби та підготувати м'язи до тренування. Ця частина розминки називається загальною. Найкращим варіантом буде виконання короткої кардіосесії та махових рухів руками та ногами.
Потім слідує спеціальна розминка. Думаю, ви з нею також знайомі. Вона є виконанням кількох розминальних підходів у тій вправі, яку ви збираєтеся робити.
Екіпірування
Як взуття найкраще підійдуть кросівки із жорсткою підошвою.
До решти елементів одягу вимоги прості – вони повинні не обмежувати рухи та дозволяти шкірі дихати.
Багато спортсменів використовують важкоатлетичний пояс, який одягається на талію. Основне його завдання – зберегти внутрішньочеревний тиск. А як ви пам'ятаєте, саме воно допомагає зберігати поперек прямий.
Раджу використовувати пояс лише у робочих підходах. В інших випадках намагайтеся тримати поперек прямою самотужки.
Ще один важливий елементекіпірування - кистьові ремені. Вони використовуються тоді, коли сили хвата недостатньо, щоб утримати обтяження в руках. Іншою причиною їх застосування може бути стомлення м'язів передпліч через попередні вправи.
Іноді як тренери, так і досвідчені атлети пропонують використовувати замість ременів різнохват. Тобто братися за гриф штанги однією долонею від себе, іншою – до себе. Але такий варіант виконання може призвести до травмування. плечового суглобата дисбалансу у розвитку м'язів спини та рук!
Техніка виконання та види
Вправа в класичному виглядінавряд чи сподобатися дівчатам. Адже вам потрібні прокачені сідниці та тонка талія.
Яка станова тяга краща для дівчат
Якщо вже потрібні пружні сідниці і підтягнуті стегна то й упор потрібно робити на їхнє тренування. У цьому нам допоможе тяга на прямих ногах, вона ж мертва тяга або її ще називають румунською. Суть вправи в тому, що основний рух відбувається в кульшовому суглобі, який розгинають якраз сідничні м'язи.
- Румунська:
Правильній техніці станової відповідають трохи зігнуті в колінах ноги та пряма спина. Яка повинна залишатися такою протягом усієї вправи. Причому ви повинні прагнути не нахилитися вперед, а відвести п'яту точку назад. Начебто хочете впертись сідницями в уявну стінку позаду вас. Руки з обтяженням повинні бути спрямовані вертикально вниз. Опускатись слід до відчуття легкого натягу задньої поверхні стегна.
- На одній нозі:
Є ще однією ефективною «жіночою» вправою. Яке чомусь не користується популярністю. А даремно! Адже вона задіює не тільки великий сідничний м'яз, а й її менших сусідів – середній і малий сідничні.
У початковій позиції відставте одну ногу назад. І залиште її в цьому положенні протягом усієї вправи. В іншому техніка нагадує потяг на прямих ногах. А щоб краще зрозуміти, як робити цей вид станової подивіться відео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!
- Сумо:
У вихідному положенні потрібно встати, розставивши ноги набагато ширше за плечі і розгорнувши шкарпетки. Як обтяження можна використовувати штангу, гантелі або тренажер Сміта. До речі, це хитається й інших вправ! Візьміться за гриф прямим хватом (долоні до себе) на ширині або вже трохи плечей. Нахил тулуба вперед має бути невеликим, тому що левова частка руху – це розгинання ніг.
Станова з підлоги до колін на підставці:
Виконується лише за рахунок м'язів ніг. Підставка використовується для збільшення глибини присіду. Присядьте вниз настільки, наскільки дозволяє гнучкість. Потім встаньте лише за допомогою розгинання ніг та доведіть штангу до рівня колін. Потім поверніться у вихідне положення.
Програма тренувань для дівчат
Станову можна включати в комплекс тренувань того дня, коли ви тренуєте спину або ноги. Кращий варіант– поставити вправу першою чи другою у своїй програмі.
Так тренування ніг може виглядати так:
- Жим ногами похилої платформи – 3-4 підходи до 15-12 повторень.
- Тяга на прямих ногах або тяга сумо -3-4 підходи по 15-12 повторень.
- Випади – 2-3 підходи до 15-12 повторень.
Якщо ви включаєте станову в день спини:
- Тяга вертикального блоку – 3-4 підходи до 15-12 повторень.
- Класична станова тяга - 2-3 підходи по 15-12 повторень.
- Тяга горизонтального блоку до живота – 3-4 підходи до 15-12 повторень.
А після завершення комплексу не забудьте розтягти м'язи!
Класичний варіант станової тяги дівчатам краще виконувати із плінтів, тобто не з рівня землі, а з рівня колін. Для цього потрібно виставити плінти так, щоб гриф штанги проходив трохи нижче колінних чашок.
Типові помилки
До найпоширеніших помилок відносяться:
- Згорблена спина. Найбільш травмонебезпечне порушення техніки
- Не синхронне розгинання в тазостегновому та колінному суглобах
- Виведення вперед плечей. Свідчить про слабкі трапецієподібні та ромбоподібні м'язи.
- Перерозгинання корпусу після підйому з обтяженням
Висновки
Сьогодні ми дізналися, що станова тяга це відмінний спосіб розвитку мускулатури не тільки у чоловіків, а й у жінок. Або ж ефективний засібдля схуднення. Але не забувайте про правильну дієту!
На цьому я з вами прощаюсь. Підписуйтесь на оновлення статей, поділіться інформацією з друзями в соцмережах. А якщо у вас виникли питання, то зв'яжіться зі мною через форму зворотнього зв'язкуна сайті. До зустрічі!
У Останнім часомвсе більше представниць прекрасної статі приділяють увагу фітнесу. Багато хто навіть починає займатися силовими видами спорту. Якщо дівчина хоче зміцнити м'язи свого тіла, їй варто зайнятися тягою. Так, такими вправами можуть займатися не лише чоловіки. Тим паче що їх виконання потрібно обмаль спортивного інвентарю.
Станова тяга для дівчат – це чудовий спосіб прокачати м'язи, ніг, спини, рук та плечей. Як правильно вибрати вправу, і в чому його плюси, розберемо докладніше в цій статті.
Переваги
Станова тяга для дівчат надає позитивний впливна весь організм. Які м'язи качає станова тяга? Насамперед, це передпліччя, біцепси, всі м'язи спини, м'язи стегон, сідниць та трапеції.
Ця силова вправа увійшла до програми жіночого фітнесу з двох причин:
- Дозволяє значно знизити вагу.
- Тіло набуває гарного рельєфу.
Виконуючи станову тягу, дівчина позбавляється зайвих жирових відкладень і целюліту, набуваючи гарної талії і стрункої постави. Станова тяга - це енергоємна вправа, яка охоплює велика кількістьм'язових груп.
Ефективність для дівчат
Станова тяга - це комплексна вправа з гантелями або зі штангою. При його виконанні задіяна велика кількість м'язів. Вище вже згадувалося, що станова тяга дозволяє підкачати спину, ноги, прес та підтягнути сідниці. Ефективність цієї вправи доведено багаторічним досвідомбезлічі спортсменів.
Спина
Правильне виконаннястанової тяги дуже корисно. При виконанні цього комплексу вправ використовуються найширші м'язи, розгиначі та поперек. Це сприяє значному зміцненню спини. В результаті хребет розпрямляється, постава стає більш красивою.
При регулярному виконанні цієї вправи дівчина отримає гарний рельєф тіла. Усе жирові валикизникнуть, а фігура виглядатиме більш підтягнутою.
Ноги
Велику користь приносить вправу для ніг. Сприяє зміцненню внутрішньої поверхні стегон та біцепсів. Різні технікисприяють розвитку розтяжки.
Виконуючи цю силову вправу з прямими ногами, можна ефективно розвинути м'язи на ногах. Причому результати будуть набагато кращими, ніж при виконанні аналогічної вправи на звичайному тренажері.
Сідниці
Сприяє станова тяга та розвитку сідничних м'язів. Особливо ефективно діє техніка сумо та класична. Тяга – це анаеробна вправа. Тому допускається збільшення навантаження, що сприяє кращої роботим'язів всього тіла.
Якщо порівнювати звичайні кардіовправи з тягою, стане зрозуміло, що у разі результат досягається швидше і зберігається надовго.
Техніка виконання
Існує кілька видів станової тяги - класична, румунська, сумо, з гантелями, з гантелями на одній нозі, з використанням підставки. Якому виду віддати перевагу, залежить від анатомічних особливостейтіла та індивідуальних особливостей дівчини.
Існує ще такий вигляд, як римський потяг для дівчат. Її основна відмінність від станової тяги в тому, що римська тяга має на увазі роботу зі зменшеною робочою вагою.
Ну а тепер розглянемо кожен із перелічених вище видів більш докладно.
Класична
У класичній становій тязі від положення присіду залежатиме те, які м'язи будуть піддаватися більшому навантаженні. Якщо спина паралельна до підлоги, то саме на цю область більше припадає навантаження. Якщо ж стегна будуть паралельні підлозі, то більшого навантаження піддаються.
Як правильно робити станову тягу, щоб досягти максимального результату:
- Присядьте, візьміть штангу прямим хватом, опустивши долоні трохи нижче за таз.
- Спина має бути прямою, лопатки зведіть разом. В області попереку допускається незначний прогин.
- Тепер потрібно дуже повільно випрямитись, не допускаючи різких ривків. Спина і хребет повинні залишатися прямими, а лопатки – зведеними разом.
- Руки під час випрямлення не повинні тягнути штангу. Вони мають працювати як троси.
- Підйом штанги повинен виконуватись вертикально. Сама штанга має бути максимально наближена до стегон і колін.
- Направивши погляд уперед, починайте опускати штангу, згинаючи коліна та відвівши таз назад.
Румунська
Тепер розберемося, як виконується румунська тяга зі штангою для жінок. Ця вправа добре впливає на сідниці, задню поверхню стегон, м'язи спини. Виконується так:
- У положенні стоячи візьміть штангу прямим захопленням, розташувавши долоні трохи ширше за плечі.
- Спина має залишатися прямою. Лопатки зводяться разом. Допускається незначний прогин у ділянці попереку.
- Виконуючи вправу, потрібно постійно дивитися перед собою.
- Корпус слід опускати плавно. Спочатку нахиляється спина, потім відводиться назад таз.
- Ноги мають залишатися прямими. Можна лише трохи їх зігнути.
- Гриф штанги повинен опускатися строго вертикально, залишаючись максимально наближеним до колін та стегон.
- Штангу потрібно довести до середини гомілки та повернути у вихідне положення.
Додамо, що румунська тяга ще відома як «мертва» і «тяга на прямих ногах». Різниця між мертвою і становою тягою полягає в тому, що перша виконується на прямих ногах, а гриф опускається максимум до середини гомілки. У класичній тязі штанга опускається прямо на підлогу.
Подивитися на техніку виконання румунської станової тяги з гантелями для дівчат можна на відео наприкінці статті та на малюнку нижче.
З гантелями
Тягу з гантелями чи гирями можна виконувати як класичним способом, так і румунським. Гантелі слід тримати так само, як і штангу - перед собою або з боків. Вправа мертва тяга із гантелями підійде для дівчат, які займаються в домашніх умовах.
У класичному варіанті станова тяга з гантелями виконується так:
- Ноги на ширині плечей. Гантелі біля ніг.
- Погляд перед собою. Підборіддя підняте.
- Щоб взяти снаряди, потрібно нахилитися вперед, зігнувши ноги в колінах.
- Спина повинна залишатися прямою, напруженою та зафіксованою.
- Таз відводиться назад і трохи піднімається.
- Тепер можна випростатися, ковзаючи гантелями по стегнах.
Що дає станова тяга з гирею? Такий вид вправи ідеально підійде тим, хто має травмовані зап'ястя або передпліччя. Плюс саме з цієї вправи рекомендують починати новачкам. Гантелі піднімати простіше, ніж штангу.
Сумо
Серед усіх видів станових тяг користується популярністю і техніка для жінок – тяга Сумо. Виконують її так:
- Ноги ставляться набагато ширше за плечі. Шкарпетки розводять убік під кутом 45 градусів.
- Спина має залишатися прямою. Лопатки зводяться разом. В області попереку допускається невеликий прогин.
- Штанга береться прямим хватом. Долоні трохи ширші за плечі.
- Нижня точка стегон паралельна підлозі. Коліна зігнуті під прямим кутом.
- Відрив штанги виконується з поштовху стегнами. Корпус випрямляється плавно. Руки залишаються прямими. Погляд перед собою.
- Повертаємося у вихідне становище.
Дана вправа зі штангою підходить для опрацювання сідниць, м'язів ніг та стегон.
З гантелями на одній нозі
Для виконання цієї вправи потрібно виконати наступні дії:
- Стоячи тільки на правій нозілівою рукою обіпріться об стіну або іншу вертикальну поверхню.
- У праву рукубереться гантель.
- Тримаючи спину прямо, корпус повільно опускаємо вниз, відводячи стегно лівої ноги назад до паралельного положення зі підлогою.
- Погляд суворо собі.
- Повертаємося у вихідне становище і змінюємо сторони.
Додамо, що використовувати штангу, виконуючи потяг на одній нозі, заборонено.
Використання підставки
Станова тяга для дівчат з використанням підставки виконується за аналогією до звичайним методом. Тільки під ноги ставиться низька підставка. Використання підставки дозволяє збільшити амплітуду, а це сприяє більшій ефективності вправи.
Виконувати такий потяг досить складно. Впоратися із завданням можуть лише досвідчені спортсмени. Складність у тому, що таз треба опускати досить низько, сильно згинаючи коліна. При цьому вправа дозволяє потужно прокачати сідниці.
Такого ж ефекту можна досягти за допомогою штанги з дисками невеликих розмірів. Тоді немає потреби використовувати підставку. Потрібно просто опускати штангу до самої статі.
Як вибрати правильну вагу
Навіщо потрібна станова тяга, ми вже розібралися. Тепер звернемо увагу на те, як правильно підібрати оптимальне навантаження.
Початківцям краще приступати до виконання вправ з порожнім грифом, щоб добре пропрацювати техніку. Навіть досвідченим атлетам рекомендується спочатку зробити кілька повторень із порожнім грифом для розминки. Після розминки можна піднімати оптимальну вагу.
Як зрозуміти, що вага «оптимальна»? Якщо після тринадцяти повторень дівчина не відчуває втоми, це означає, що вагу можна збільшити.
Не варто боятися, що м'язи «роздмухуються» до неймовірних розмірів. У дівчат просто немає гормонів, які сприяли б різкому збільшенню м'язової тканини, як у чоловіків-атлетів. Техніка виконання станової тяги для чоловіків практично ідентична, але відрізняється великою вагою.
Поширені помилки
Якщо вправа виконується з дотриманням правильної техніки, то воно не завдасть жодної шкоди. Найголовніше – це дотримуватися всіх необхідні правила.
Однак часто новачки припускаються деяких помилок, які можуть стати причиною травми:
- Нехтування розминкою. Будь-яке тренування має – це правило! Спочатку використовується мінімальна вага для підготовки м'язів та суглобів. Лише після цього можна збільшувати навантаження.
- Техніка виконання мертвої тяги на прямих ногах зі штангою для дівчат передбачає використання значної ваги. Однак він не повинен бути надмірним. Вагу беріть таку, щоб можна було виконати 3-4 підходи по 15-20 разів. При цьому в м'язах має відчуватись напруга, але не біль.
- Сутулість і округлий поперек - це головне порушення при виконанні тяги будь-якого виду. Якщо не виходить тримати спину прямо, а лопатки зведеними разом, потрібно зменшити вагу. Можливо, варто замінити штангу гантелями.
- Ще одне порушення - це відведення плечей назад і сильний прогин у верхній точці попереку. Це дуже небезпечно для спини. Відведення плечей тому пов'язане з травмами суглобів, зв'язок та м'язів. Тому у верхній точці потрібно стояти прямо, звівши лопатки разом. Коліна теж мають бути прямими.
- При виконанні тяги не можна згинати руки у ліктях. Вони завжди повинні залишатися прямими, звисаючи під вагою штанги або гантелі. Працювати мають тільки кисті та плечі.
- Різкі рухи при виконанні тягових вправ заборонені! Усі рухи мають бути плавними. Різкі стрибкичреваті травмами.
Протипоказання
Станову тягу для сідниць, як і будь-яку вправу з гантелями чи штангою, виконувати досить складно. Тому здолати його може не кожен.
Є низка протипоказань, які необхідно враховувати:
- дисфункція опорно-рухового апарату;
- викривлення хребта;
- міжхребцеві грижі;
- протрузії;
- компресії;
- захворювання кистьових суглобів, ліктів та плечей;
- проблеми з роботою серця та судин.
Забороняється виконувати тягу при підвищеній температурі. У будь-якому випадку, перед тим як приступати до тренувань, необхідно проконсультуватися з лікарем та досвідченим тренером.
Якщо при виконанні будь-якого виду тяги виникає відчуття дискомфорту, починає хворіти поперек, коліна та тазостегнові суглоби, Тренування потрібно терміново припинити. Людям, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом, необхідно з обережністю підходити до тренувань такого роду. Це ж стосується варикозної хвороби, хронічної втомита інших захворювань.
Найбільшому навантаженню під час виконання тяги піддається поперековий відділ. Тому порушувати техніку, що рекомендується, не можна. При болях у попереку такі вправи взагалі протипоказані.
Особлива увага при виконанні тяги приділяється подиху. При напрузі слід робити вдих. На розслабленні – видих. Техніка дихання має бути доведена до автоматизму.
Будь-яка вправа мертвої тяги з гантелями або штангою для дівчат є травмонебезпечною. Тому техніку слід дотримуватись особливою увагою. У деяких випадках для підстрахування краще одягнути пояс.
Відео
Виконання техніки вправи тягової стани для жінок наочно продемонстровано в даному відео.
Loading...