Таблиця швидких вуглеводів(простих) стане в нагоді всім, хто бажає схуднути або підтримувати свою ідеальну вагу.
Завдяки таблиці швидких вуглеводів (яка потрібна для того, щоб ефективно спалювати зайві калоріїі схуднути), Ви зможете скласти правильний раціонта не відмовлятися повністю від звичних, смачних продуктів харчування. До процесу схуднення дуже важливо підійти з розумом, грамотно скласти своє меню, тоді Ви виглядатимете струнким і підтягнутим, відчувати себе бадьоро і легко, і голодувати для цього не доведеться. А для того, щоб не жиріти і бути енергійним, потрібно відмовитися від «поганих» швидких вуглеводів або хоча б мінімізувати їхню кількість у своєму раціоні.
Якщо Ви все ж таки вживаєте швидкі вуглеводи, то потрібно це робити виключно в першій половині дня до 12:00, т.к. саме в цей час організм найкраще засвоює їх і дає Вам сили, енергійність і бадьорість на весь день. Якщо Ви їсте швидкі (прості)вуглеводи, їх треба їсти на сніданок, повільні вуглеводи (Складні)в обід, а на вечерю краще вживати білкову їжу.
Нижче за текстом ви знайдете таблицю швидких вуглеводів, в якій є список основних швидких вуглеводів, із зазначенням глікемічного індексу в порядку зменшення та вмісту в них вуглеводів у грамах на 100 г продукту.
Вуглеводи- це речовини, молекули яких складаються з кисню, вуглецю та водню. У процесі обміну речовин вони перетворюються на джерело енергії, найважливіше «паливо» для організму. глюкозу. Як тільки глюкоза потрапляє в організм, вона використовується для отримання енергії, а не використана глюкоза відкладається у вигляді глікогенуу м'язових тканинах та печінці про запас або у вигляді підшкірного та внутрішньочеревного жиру. Глікоген - полісахарид, утворений залишками глюкози, запасний вуглевод для організму.
Вуглеводи поділяються на швидкі (прості)та повільні (Складні):
Швидкі вуглеводи- це вуглеводи із високим глікемічним індексом.
Швидкі вуглеводи мають глікемічний індекс вище 50і викликають різке підвищення глюкози в крові, що веде до гіперглікемії та при зловживанні ожиріння.
Які ж основні продукти багаті на швидкі вуглеводи, які вкрай шкідливі для стрункої фігуриі загального стануорганізму (повну таблицю дивитись нижче):
- цукор та вироби з його додаванням;
- морозиво;
- варення, джеми;
- білий хліб, борошняні вироби з білого борошна (торти, тістечка, печиво, булочки);
- солодкі газовані напої;
- алкоголь (особливо міцні спиртні напої та пиво);
- фаст фуд;
- картопля смажена або фрі;
- макарони з м'яких сортів пшениці.
Всі перелічені вище продукти дієтологи називають отрутою для організму, зрозуміло, не смертельним, але поступово робить свою справу. Щоденне вживання продуктів із вищезазначеного списку надає дуже велике навантаження на підшлункову залозу, що виробляє інсулін і ставить під загрозу ендокринну систему. Від систематичного вживання цих продуктів, цукор у крові стрибкоподібно піднімається і опускається, роблячи навантаження на організм і нервову систему, провокуючи різкі перепади настрою та енергетики організму
Щодо швидких вуглеводів у вигляді деяких фруктів та меду, зрозуміло у них високий глікемічний індекс, але також вони містять багато корисних мікроелементіві клітковини, тому в раціоні вони повинні бути обов'язково, але вживати їх потрібно правильно.
Визначити ж високовуглеводні продукти, не знаючи їх хімічного складуДосить просто, продукти з великим вмістом вуглеводів, високим глікемічним індексом – це солодкі продукти харчування та борошняні вироби.
Важливо запам'ятати, що «погані» вуглеводи ведуть до ожиріння!
Повільні вуглеводи- це вуглеводи із низьким глікемічним індексом.
Повільні вуглеводи мають глікемічний індекс нижче 50і на відміну від швидких засвоюються повільно, звідси і назва, тим самим глюкоза поступово поступає в кров без. різких стрибківцукру.
До цих вуглеводів насамперед відносяться крупи, зернові культури грубого помелу та деякі продукти з вмістом крохмалю – боби, сочевиця, а також овочі та більшість фруктів, які як було вже сказано, багаті на клітковину, що дуже корисно для організму.
З метою спростити використання знань про швидкі та повільні вуглеводи вчені ввели термін «глікемічний індекс».
Глікемічний індекс
Здатність вуглеводів до підвищення рівня цукру в крові (гіперглікемії)визначається глікемічним індексом. Вперше цей термін було введено в обіг у 1976 р. внаслідок унікального наукового дослідження, метою якого було створення списку продуктів, ідеальних для хворих цукровим діабетом.
Глікемічний індекс або скорочено (ГІ) – це показник впливу з'їденого продукту на зміну рівня глюкози (цукору)у крові. Глікемічний індекс глюкози взятий за 100, а у всіх продуктів харчування багатих на глюкозу свій, індивідуальний ГІ, який зіставляється з ГІ глюкози і показує швидкість розщеплення та засвоєння вуглеводів організмом.
Швидкі вуглеводи та тренування, спорт
Як ми вже дізналися, існують швидкі та повільні вуглеводи, вони відрізняються швидкістю засвоєння, через що і отримали свої назви. Є рекомендації щодо вживання швидких і повільних вуглеводів у поєднанні з тренуваннями. Повільні вуглеводи рекомендується вживати за пару годин до тренування, щоб вони рівномірно давали енергію протягом усього тренування, а швидкі після тренування під час так званого «вуглеводного вікна», яке триває приблизно 30 хвилин після закінчення тренування.
Чому рекомендується вживати швидкі вуглеводи після тренування? – Справа в тому, що після інтенсивних фізичних навантажень настає період відновлення організму, швидкі вуглеводи сприяють швидкому відновленню м'язового глікогену.
Зрозуміло, якщо Ви не тренуєтеся, то повільні вуглеводи набагато корисніші за швидкі, т.к. швидкі вуглеводи найчастіше трансформуються у жир. Але не у випадку, коли Ви тренуєтеся, після інтенсивного тренування невелика порція «правильних» швидких вуглеводів (близько 100 грам)не тільки дозволить відновити витрачену м'язами енергію, а й пробуджує почуття голоду в організмі, а 100 р. швидких вуглеводів досить мало, щоб вгамувати почуття голоду, тому організм починає використовувати свої особисті запаси у вигляді жиру, починає спалювати жир. Таким чином, невелика порція швидких вуглеводів після тренування піде лише на користь. Швидкі вуглеводи є незамінними, коли необхідно відновити сили після інтенсивного тренування.
А чим швидше організмі м'язи відновляться, тим інтенсивніше буде наступне тренування. Тому іноді рекомендується з'їдати 100 г швидких вуглеводів навіть не в «вуглеводне вікно», а протягом 4 годин після тренування, а протягом 24 для відновлення сил можна з'їдати близько 600 р вуглеводів.
Найкращі швидкі вуглеводи після тренування – це мед, варення, сухофрукти, солодкі фрукти (дуже добре банани), білий рис, макарони м'яких сортів. Щодо кількості, все індивідуально і залежить від поставлених Вами цілей у спорті. Наприклад, якщо Ви хочете набрати масу, то потрібно з'їдати більше, ніж для простого вгамування голоду. А якщо побоюєтеся, що корисний ефектвід тренування може перейти у катаболізм м'язів (катаболізм м'язів – це руйнування м'язової тканини), тобто. у негативний, то з'їжте стільки, скільки потрібно, організм сам підкаже.
Але все ж таки при тренуваннях, «вуглеводне вікно» - це найкращий часдля вживання швидких вуглеводів!
Таблиця швидких вуглеводів (простих)
Таблиця швидких вуглеводів із високим ГІ (ГІ від 70 і вище)
| Назва продукту | Глікемічний індекс | |
| Фініки | 146 | 72,1 |
| Батон (білий хліб) | 136 | 53,4 |
| Алкоголь | 115 | від 0 до 53 |
| Пиво 3,0% | 115 | 3,5 |
| Кукурудзяний сироп | 115 | 76,8 |
| Кавун стиглий | 103 | 7,5 |
| Випічка, торти, тістечка та фастфуд | 103 | 69,6 |
| Кока-кола та газовані напої | 102 | 11,7 |
| Цукор | 100 | 99,8 |
| Тост із білого хліба | 100 | 46,7 |
| Грінки з батона | 100 | 63,5 |
| Пастернак | 97 | 9,2 |
| Рисова локшина | 95 | 83,2 |
| Картопля фрі, смажена або запечена | 95 | 26,6 |
| Крохмаль | 95 | 83,5 |
| Абрикоси консервовані | 91 | 67,1 |
| Персики консервовані | 91 | 68,6 |
| Локшина рисова | 91 | 83,2 |
| Рис шліфований | 90 | 76,0 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Макаронні вироби з м'яких сортів пшениці | 90 | 74,2 |
| Брюква | 89 | 7,7 |
| Булочка для гамбургера | 88 | 50,1 |
| Борошно пшеничне в/с | 88 | 73,2 |
| Морква відварена | 85 | 5,2 |
| Хліб білий | 85 | від 50 до 54 |
| Пластівці кукурудзяні | 85 | 71,2 |
| Селера | 85 | 3,1 |
| Ріпа | 84 | 5,9 |
| Крекери солоні | 80 | 67,1 |
| Мюслі з горіхами та родзинками | 80 | 64,6 |
| Молоко згущене | 80 | 56,3 |
| Рис білий шліфований | 80 | 78,6 |
| Боби | 80 | 8,7 |
| Льодяникова карамель | 80 | 97 |
| Кукурудза відварена | 77 | 22,5 |
| Кабачки | 75 | 5,4 |
| Патісони | 75 | 4,8 |
| Гарбуз | 75 | 4,9 |
| Хлібці пшеничні дієтичні | 75 | 46,3 |
| Крупа манна | 75 | 73,3 |
| Тістечко з кремом | 75 | 75,2 |
| Кабачкова ікра | 75 | 8,1 |
| Борошно рисове | 75 | 80,2 |
| Сухарі | 74 | 71,3 |
| Соки цитрусові | 74 | 8,1 |
| Пшоно і пшоняна крупа | 71 | 75,3 |
| Компоти | 70 | 14,3 |
| Коричневий цукор (тростинний) | 70 | 96,2 |
| Борошно та крупа кукурудзяна | 70 | 73,5 |
| Манна каша | 70 | 73,3 |
| Шоколад молочний, мармелад, зефір | 70 | від 67,1 до 82,6 |
| Шоколадні цукеркита батончики | 70 | 73 |
| Консервовані фрукти | 70 | від 68,2 до 74,9 |
| Морозиво | 70 | 23,2 |
| Сирок сирний глазурований | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
Таблиця швидких вуглеводів із середнім ГІ (ГІ від 50 до 70)
| Назва продукту | Глікіміческій індекс | Вміст вуглеводів у р. на 100 р. |
| Свіжий ананас | 66 | 13,1 |
| Пластівці вівсяні | 66 | 67,5 |
| Хліб чорний | 65 | 49,8 |
| Диня | 65 | 8,2 |
| Родзинки | 65 | 71,3 |
| Інжир | 65 | 13,9 |
| Кукурудза консервована | 65 | 22,7 |
| Горошок консервований | 65 | 6,5 |
| Соки пакетовані із цукром | 65 | 15,2 |
| Курага | 65 | 65,8 |
| Рис нешліфований | 64 | 72,1 |
| Виноград | 64 | 17,1 |
| Буряк відварений | 64 | 8,8 |
| Відварна картопля | 63 | 16,3 |
| Пшениця пророщена | 63 | 41,4 |
| Морква свіжа | 63 | 7,2 |
| Вирізка свиняча | 61 | 5,7 |
| Банани | 60 | 22,6 |
| Кава або чай із цукром | 60 | 7,3 |
| Компот із сухофруктів | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Сир плавлений | 58 | 2,9 |
| Папайя | 58 | 13,1 |
| Йогурт солодкий, фруктовий | 57 | 8,5 |
| Сметана, 20% | 56 | 3,4 |
| Хурма | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Зміст:
Як вуглеводи використовуються та зберігаються в організмі. Як потрібно використовувати повільні вуглеводи й у яких продуктах вони містяться.
Типи з'єднань
Вуглеводи часто розбивають на дві групи наступним чином:
- Швидкі та повільні вуглеводи.
- Прості та складні.
- Шкідливі та корисні.
Давайте розберемося, звідки взялася ця класифікація. Дія певного видуцих сполук залежить з його хімічної структури. Ці сполуки є молекулами цукрів різної природи, з'єднані один з одним. Усі вони зрештою розщеплюються організмом до глюкози. Саме вона є джерелом енергії для всіх видів клітин тіла.
Що таке повільні вуглеводи? Зазвичай, що складніші зв'язки між молекулами цукрів, тим паче складними, корисними і повільними (у плані швидкості перетравлення) вони є. Виділяють три типи цих сполук, що розрізняються за кількістю молекул цукрів, які вони містять:
- Моносахаридискладаються з однієї молекули цукру. До моносахаридів відносяться глюкоза, галактоза та фруктоза.
- Дисахаридискладаються із 2 молекул цукрів. Прикладами дисахаридів є сахароза (столовий цукор), лактоза та мальтоза.
- Полісахаридискладаються з кількох молекул цукру. Полісахариди входять до складу макаронів, картоплі, круп та багатьох інших продуктів.
Простий (швидкий) тип вуглеводних сполук – це моносахариди та дисахариди. Завдяки простій молекулярній структурі вони легко перетравлюються, і продукти їхнього метаболізму швидко потрапляють у кров. Цей тип присутній, наприклад, у фруктах, молоці, солодощах.
Повільні або довгі вуглеводи (складні) - це полісахариди, які завдяки своїй складній молекулярній структурі повільніше розщеплюються в травному тракті. Цей тип у великій кількості входить до складу зернових та овочів. Ви можете подумати, що швидкий тип – погано, а повільні вуглеводи – це добре. Але все не так просто, тому розглянемо навіщо вуглеводи швидкі та складні, потрібні організму.
Функції в організмі
Перш ніж розумітися на тому, які вуглеводні сполуки слід вживати, необхідно зрозуміти, як вони використовуються і зберігаються в організмі. У процесі розщеплення цих сполук та всмоктування у кров відбувається збільшення рівня цукру(Глюкози) у крові. Це призводить до посилення активності гормону інсуліну, що трансформує глюкозу крові в енергію для м'язів та запаси в печінці.
Що відбувається, коли м'язи та печінка «забиваються» продуктами переробки вуглеводних сполук, а ви продовжуєте вживати їх? Будь-яка надмірна глюкоза, не використана тілом як джерело енергії, відкладатиметься у вигляді жиру. Чим вище чутливість ваших м'язів до інсуліну, тим активніше глюкоза використовуватиметься для енергетичних потреб, а чи не відкладатися як жиру. Як зробити ваші м'язи чутливішими до інсуліну? Рішенням є регулярні фізичні вправита вживання повільних вуглеводів замість швидких.
Повільні проти швидких: глікемічний індекс
Багато дієтологи не люблять використовувати прикметники «шкідливі» і «корисні» стосовно видів їжі. Вони відзначають, що немає шкідливих чи корисних продуктіва є погано або добре підібрані дієти. Зазвичай вуглеводні сполуки, що сприяють швидкому підвищеннюцукру, вважаються швидкими (тобто шкідливими). На іншому кінці знаходяться повільні вуглеводи (корисні), їх вживання не призводить до швидкого збільшення рівня цукру, оскільки вони поступово перетравлюються та всмоктуються.
Глікемічний індекс був розроблений як показник швидкості, з якою ці сполуки перетворюються на глюкозу. Індекс коливається у діапазоні від 0 до 100. Чим вище глікемічний індекс, тим швидше продукти перетравлюються та підвищують рівень цукру. Забезпечення плавного підвищення рівня цукру є важливим для мінімізації стрибків рівня інсуліну, оскільки вони можуть призвести до надмірного розвитку почуття голоду, перешкоджати боротьбі з ожирінням. У разі хронічно високих рівнівінсуліну в крові, що спостерігаються при регулярному вживаннішвидких вуглеводних сполук, може розвинутися інсулінорезистентність та діабет.
Хоча глікемічний індекс корисний для планування раціону, він ідеальний. Наприклад, деякі види морозива, а також макаронних виробівможуть мати низькі значення глікемічного індексу ( близько 30), але при цьому і ті, і інші містять багато калорій при мінімумі корисних речовин. Ряд продуктів з високим глікемічним індексом (наприклад, кавуни) характеризується високим ГІ, проте рідко вони призводять до суттєвого підвищення рівня цукру, тобто мають малий глікемічне навантаження. При комбінуванні швидких вуглеводних сполук з жирами відбувається уповільнення їх перетравлення, а ризик підвищення рівня цукру знижується.
За всієї складності, ситуація не настільки заплутана. Якщо ви вживаєте цілісні, натуральні та неперероблені вуглеводи, то зазвичай ви можете вважати їх корисними. Винятком можуть бутидеякі особливо солодкі види натуральних продуктів(мед, солодкі ягоди та фрукти у великій кількості тощо). Якщо ж продукти були приготовлені в заводських умовах і є технологічно обробленим видом їжі, то вони часто містять швидкі вуглеводи. Прикладами можуть бути солодкі напої, вироби з білої муки та продукти, що містять високофруктозний кукурудзяний сироп, солодощі.
Вуглеводи та фізичні навантаження
Корисно вживати повільні вуглеводи за пару годин до фізичних тренуваньна витривалість. При цьому їжа встигне залишити шлунок до початку тренувань, але продовжуватиме перебувати в кишечнику, забезпечуючи організм енергією протягом кількох годин. З іншого боку, швидкі вуглеводи (продукти із високим ГІ) рекомендується вживати після тренуваньдля швидкого відновлення запасів глікогену у м'язах.
Є дві точки зору щодо ролі цих речовин у боротьбі з ожирінням:
- Теорія енергетичного балансу. Відповідно до цієї теорії при вживанні більшої кількості калорій, ніж організм може спалити, відбувається збільшення маси тіла за рахунок формування жирових відкладень. При вживанні меншої кількості калорій, ніж потрібно відбувається зниження ваги за рахунок спалювання жирових відкладень. Ця теорія заснована на законі термодинаміки, згідно з яким енергію неможливо створити з нічого або знищити. Висновок з цієї теорії є те, що ви можете їсти скільки завгодно будь-яких вуглеводів за умови, що їхня загальна калорійність буде не більше, ніж ваші добові енергетичні потреби. Передбачається, що при цьому не зростатиме жирова маса. Цієї теорії дотримується більшість медичних працівників.
- Вуглеводна гіпотеза. Згідно з нею, ожиріння викликає не надлишок спожитих калорій, а характер вуглеводів, що з'їдаються. Прихильники цієї гіпотези вважають, що боротьбу з надлишком ваги можна забезпечити зниження кількості швидкого типу цих сполук в дієті.
Ймовірно, що істина лежить десь посередині. Важливо не тільки уникати надлишку калорій у раціоні, але й споживати достатню кількістьбілки та корисні жири. Безперечно, велике значення мають індивідуальні особливості кожного організму: генетика, особливості роботи ендокринної системи, Інтенсивність фізичних навантажень.
Спорадичне вживання невеликих кількостей солодощів та кондитерських виробіву нормі не повинно призвести до ожиріння. А ось активне споживання швидких вуглеводів у поєднанні з висококалорійним раціоном та недоліком рухової активностізагрожує ожирінням.
Рекомендований обсяг споживання залежатиме від конкретного індивідуума, статури, зростання та рівня фізичної активності. Чим активніші ви, тим більше вуглеводів можете вживати без ризику ожиріння. Витривалі спортсмени повинні вживати аж до 300-400 грамцих сполук на день задля забезпечення енергетичного балансу. Мінімальна рекомендована добова нормавуглеводів складає 130 г, при цьому 55% від загальної кількостікалорій у раціоні має бути від споживання цих сполук.
З позицій обміну речовин вуглеводи несуть лише енергетичну функцію. Якщо немає їх взагалі, то тіло отримуватиме енергію у вигляді розщеплення накопичених жирів, і навіть шляхом перетравлення білків і жирів, які з їжею. Однак виняток вуглеводів з раціону може призвести до недостатнього рівня продукції енергії в організмі, задишці, нездатності концентруватися, а також до нестачі ряду вітамінів і мінералів, які рясніють у продуктах, багатих повільним типом сполук.
Дослідження також показали, що виключення повільних вуглеводів із раціону не сприяєНайбільш інтенсивної втрати жирових відкладень, за умови, що сумарне споживання калорій залишається постійним. Навіщо влаштовувати собі такі випробування, крім повільних вуглеводів з раціону? При вживанні цих сполук важливо використовувати здоровий глузд. В ідеалі – споживати небагато фруктів, велика кількістьовочів (у них багато поживних речовин, але мало калорій) і кілька знаків (ця кількість можна збільшити при інтенсивних фізичних навантажень).
Відчуття від вживання повільних та швидких типів
Відчуття від вживання повільних та швидких вуглеводів значно різняться. Спробуйте поспостерігати за своїми відчуттями після вживання їжі, багатої на ці сполуки. Якщо в межах півгодини ви відчуваєте приплив енергії, це були швидкі (прості) вуглеводи. Важливо розуміти, що це відчуття проходить найчастіше з неприємними наслідкамивикликані сплеском рівня інсуліну. Якщо ж після їжі ви не зазнали різкого припливу енергії, але почуття голоду довго не повертається після такої їжі, то ви вживали повільні вуглеводи. Вони дозволяють більш тривалий термін забезпечити організм енергією, хоча й швидкий тип сполук часом буває корисний надання сил організму у разі навантажень і необхідності швидкої мобілізації.
Продукти з повільними вуглеводами
Що стосується повільних вуглеводів? Широко поширеними джерелами повільних вуглеводів є багато звичних нам продуктів.
Молочні продукти
- Йогурт із малим вмістом жиру.
- Знежирене молоко.
Горіхи та бобові
- Мигдаль.
- Арахіс.
- Насіння гарбуза.
- Насіння соняшника.
- Грецькі горіхи.
- Сочевиця.
- Звичайна квасоля.
- Колотий горох.
- Соєві боби.
- Соеве молоко.
Хліб та зернові
- Сорти хліба, виготовлені з цілісних злаків.
- Сорти макаронних виробів, виготовлені із цільних злаків.
- Гречка.
- Бурий рис.
- Ячмінь та продукти з нього (наприклад, ячна крупа).
- Овес та продукти з нього (наприклад, вівсянка).
- Сорго.
- Квіноа.
- Кукурудза.
Фрукти та овочі
Важливо розуміти, що чим солодший на смак овоч (наприклад, томати, буряк), фрукт чи ягода, тим більше швидких вуглеводів у ньому міститься на додаток до повільних. Продукти, що містять повільні вуглеводи, можуть також містити значну кількість швидких.
- Картопля (до вживання цього продукту слід підходити з обережністю, оскільки він може сприяти ожирінню через великого змістукрохмалю).
- Томати.
- Морква.
- Редиска.
- Буряк.
- Кабачки.
- Шпинат.
- Яблука.
- Груші.
- Зливи.
Поліпшення вуглеводного складу раціону
Тепер, коли ми знаємо, що складні вуглеводи не є ворогами, будуть корисні такі способи для збільшення їх частки в раціоні:
- Корисно починати день з вівсяної кашіабо каші з іншого злаку (вівса, ячменю, гречки та інших). Вона містить більше повільних вуглеводів, ніж сухі сніданки (наприклад, кукурудзяні пластівці). Завдяки більш повільному перетравленню каш із злаків організм позбавляється стрибків рівня інсуліну і глюкози, а також отримує більш стійке і тривале джерело енергії.
- Продукти з цілісних злаків також повинні бути присутніми у вашому обідньому столі та в закусках.
- Корисно вживати бобові та бурий рис. Рис повільний чи швидкий вуглевод? Бурий рис містить більше повільних вуглеводів, ніж білий рис, відповідно його корисніше вживати.
- Якщо вам хочеться солодкого, краще задовольнити цю потребу за допомогою свіжих фруктів або ягід, а не цукерками і випічкою.
- Намагайтеся уникати продуктів з високим змістомкрохмалю, наприклад, картоплі.
- Не захоплюйтеся хлібом, купуйте лише сорти з борошна низьких сортів з додаванням житнього борошна, зерен та висівок.
Перехід від швидких до повільних вуглеводів для схуднення має бути плавним та поступовим, щоб вам не ламати різко свої смакові уподобанняі не викликати надмірного стресу.
Що таке складні вуглеводи та таблиця зі списком основних продуктів, що містять складні вуглеводи. Про це йтиметься у цій статті, а так само розглянемо чому складні вуглеводи так називаються і чим вони відрізняються від простих.
клінічна картина
Що говорять лікарі про схуднення
Лікар медичних наук, професор Риженкова С.А.:
Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту і займатися виснажливими тренуваннями тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати, як добавку до харчування, та скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхомбез дієт та фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, яке підходить всім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. У НаразіМОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО
Дізнатись більше>>
Без вуглеводів функціонування людського організмунеможливо. Вони є джерелом енергії для роботи м'язів, нервової системи, внутрішніх органів. У Останнім часомв інтернеті з'явилося багато систем живлення суворим обмеженнямвуглеводів для швидкого схуднення. І все-таки, без цих речовин нам не обійтися. Давайте розберемося чому.
Складні вуглеводи
Чому вуглеводи називають складними? Молекули таких вуглеводів довші, тому при розщепленні вони дають більше енергії, ніж прості. У той самий час вони перетравлюються набагато повільніше і довше, не викликаючи різкого викиду інсуліну. Почуття ситості зберігається значно довше, а людина почувається бадьорою та енергійною.
До цієї групи відноситься крохмаль, глікоген, пектин, клітковина. Перший - найцінніший у харчуванні, приблизно 80% споживаних складних вуглеводів дають нам крохмалисті продукти. Глікоген як такий синтезується в організмі, а не надходить з їжею (у невеликій кількості міститься у м'ясі, печінці, грибах).
Пектин та клітковина в організмі перетравлюються погано та великий поживної цінностіне мають, проте також відіграють важливу роль. Перебуваючи в кишечнику, вони створюють сприятливі умови для розвитку нормальної мікрофлори, сприяють її очищенню та нормальному перетравленню їжі. Також вони сприяють зниженню глікемічного індексу їжі. Список, наведений нижче, покаже стратегію вибору страв на прикладі рису.
Таблиця 2. Зменшення ГІ на прикладі рису:
Наші читачі пишуть
Тема: Схудла на 18кг без дієт
Від кого: Людмила С. ( [email protected])
Кому: Адміністрації taliya.ru
Вітаю! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбавитися від зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!
А ось і моя історія
Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...
Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла молодого чоловіка, Який вже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)
Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!
Перейти до статті>>>
Ще один важливий момент: вуглеводи краще вживати в першій половині дня, тому страви, багаті на них, краще їсти на сніданок або обід. До вечора краще перейти на білкову їжу або відмовитися від вечері.
Таблиця продуктів
У цій таблиці представлений весь список продуктів, що містять складні вуглеводи, але тільки ті, які найбільш корисні для схуднення. Наприклад картопля відноситься до складних вуглеводів, але схуднути на ньому не вдасться.
| Продукт | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорії |
|---|---|---|---|---|
| Гречка | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Геркулес (вівсянка) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| Коричневий рис | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Білий рис* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Перлівка | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Квасоля | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Горох | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Житній хліб* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Висібний хліб* | ||||
| Макарони із твердих сортів пшениці | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Висівки | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Брокколі | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Вуглеводи – складні органічні сполукижиттєво важливі для функціонування організму. Вони беруть участь у побудові клітин суглобів та м'язів, синтезі ферментів, органічних кислот, гормонів, відповідають за кров'яний тиск та травлення. Однак найголовнішою їх функцією є забезпечення правильного обмінуречовин. Внаслідок такого обміну виділяється енергія, що використовується організмом для життєдіяльності. Нижче ви знайдете інформацію, які продукти містять вуглеводи, там описані складні і прості вуглеводи. Таблиці розділені на швидкі та повільні, і ви легко підберете продукти для свого раціону.
Клас вуглеводів має безліч представників, що містяться в різноманітті. різних продуктах. Вуглеводи – це хліб, цукор, фрукти, овочі, газовані та алкогольні напої. Не всі вони однаково корисні для організму! З чим пов'язано те, що любов до солодощів, хліба та газування призводить до появи жирових відкладень, а броколі, грейпфрут та перловка насичують організм енергією без побічних ефектів»? У яких продуктах вуглеводи «хороші», а яких варто утриматися?
Щоб розібратися у всіх тонкощах світу вуглеводів, важливо правильно їх класифікувати. Будучи органічними речовинами, вуглеводи здатні вишиковуватися в дуже великі молекули. Чим більша молекула речовини, тим довше вона розщеплюється на прості складові в результаті метаболізму, тим більш рівномірно виділяється енергії. Залежно від швидкості розпаду вуглеводи класифікують на:
- Прості або легкозасвоювані, що мають не більше 12 атомів вуглеводів у молекулі (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабінозу, сахароза, мальтоза, лактоза). Вони легко розщеплюються, швидко потрапляють у кров і миттєво підвищують рівень глюкози у ній. Невитрачена для виділення енергії глюкоза «нейтралізується» спеціальним гормоном інсуліном, який відповідає і за накопичення жирових запасів в організмі.
- Складні (крохмаль, клітковина, пектини, глікоген) мають період розщеплення на кілька годин, рівень глюкози у крові зростає поступово.
Більшість вуглеводів, які у організм, має ставитися до групи складних вуглеводів. Прості вуглеводи незамінні тоді, коли потрібно швидко відновити сили, наприклад після активного фізичного або розумового навантаження. В інших випадках різкі коливання рівня глюкози в крові шкідливі для роботи серця, м'язів, сприяють накопиченню жирових запасів.
Найяскравішими представниками простих вуглеводівє торти, тістечка, білий хліб, грінки, пиріжки, булочки, картопляні чіпси. Серед складних вуглеводів не можна не виділити свіжу зелень (петрушку, листя салату, базилік), всі різновиди капусти, цитрусові, клітковину, смородину.
Для практичної зручності застосування знань про прості та складні вуглеводи вченими введено поняття «глікемічний індекс».
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) – спеціальний показник, який відбиває вплив з'їденого продукту зміну рівня цукру на крові. ГІ глюкози прийнято за 100, всім іншим продуктам, багатим на вуглеводи присвоєно свій глікемічний індекс, який порівнюється з ГІ глюкози і відображає швидкість розщеплення та засвоєння вуглеводів організмом.
Поняття «глікемічний індекс» було введено у 80-х роках. 20 століття внаслідок унікального наукового дослідження. Метою цього експерименту було створення списку продуктів, ідеальних для хворих на цукровий діабет, адже їм особливо важливо контролювати рівень глюкози у своїй крові.
Сьогодні практично всі продукти харчування оцінені з погляду глікемічного індексу, тому простим обивателям нескладно збудувати свій вуглеводний раціон. Продукти з високим глікемічним рівнем (понад 70) – це прості вуглеводи, з низьким ГІ – складні. Чим нижче ГІ, тим повільніше відбувається розщеплення вуглеводів, тим краще вони виконують свої функції без ускладнень для здоров'я і тим більше їх слід включати до свого раціону.
Продукти, що містять повільні вуглеводи
| Продукт | Глікемічний індекс | |
| Соєве борошно | 15 | 21 |
| Перлова каша | 22 | 22 |
| Клітковина | 30 | 14 |
| Макарони із твердих сортів пшениці | 50 | 27 |
| Ячна каша | 50 | 20 |
| Гречана каша | 50 | 29 |
| Пельмені, вареники з сирною начинкою | 60 | 37 |
| Вівсяна каша | 66 | 9 |
| Хліб житньо-пшеничний | 65 | 42 |
| Пшоняна каша | 69 | 26 |
| Млинці | 69 | 34 |
| Овочі, зелень | ||
| Петрушка, базилік | 5 | 8 |
| Листовий салат | 10 | 2 |
| Помідор | 10 | 4 |
| Ріпчаста сира цибуля | 10 | 10 |
| Брокколі, свіжа капуста | 10 | 4 |
| Перець | 10-15 | 5,5 |
| кріп | 15 | 4 |
| Шпинат | 15 | 2 |
| Зелена цибуля | 15 | 6,5 |
| Спаржа | 15 | 3 |
| Редиска | 15 | 3 |
| Брюссельська капуста | 15 | 6 |
| Огірки | 20 | 2 |
| Маслини | 15 | 9 |
| Фрукти, ягоди | ||
| Чорна смородина | 15 | 7 |
| Лимон | 20 | 3 |
| Абрикоси | 20 | 9 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливи | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Суниця | 25 | 6 |
| Алича | 25 | 6 |
| Ожина | 25 | 4 |
| Яблука, персики | 30 | 10 |
| Обліпиха | 30 | 5 |
| Червона смородина | 30 | 7 |
| Полуниця | 32 | 6 |
| Груші | 34 | 9 |
| Апельсини | 35 | 8 |
| Мандарини | 40 | 8 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Аґрус | 40 | 9 |
| Журавлина | 45 | 4 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Банани | 60 | 21 |
| Ананас | 66 | 12 |
| Сухофрукти | ||
| Чорнослив | 25 | 60 |
| Курага | 30 | 55 |
| Інжир | 35 | 58 |
| Родзинки | 65 | 66 |
| Бобові | ||
| Сочевиця | 25 | 20 |
| Зелений горошок | 40 | 13 |
| Насіння, горіхи | ||
| Насіння соняшника | 8 | |
| Мигдаль | 15 | 11 |
| Грецькі горіхи | 15 | 12 |
| Кешью, фундук, арахіс | 15 | 15 |
Продукти, що містять швидкі вуглеводи
| Продукт | Глікемічний індекс | Кількість вуглеводів на 100 г продукту |
| Зернові продукти та борошняні вироби | ||
| Сухарі | 74 | 72 |
| Крекери, мюслі | 80 | 67 |
| Вафлі | 80 | 62 |
| Хліб із борошна вищого ґатунку | 80 | 49 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 | 80 |
| Макарони вищий сорт | 85 | 70 |
| Булочки | 85-95 | 55-59 |
| Торти, печива, батон, бублики, грінки | 90-100 | 57-70 |
| Овочі, зелень | ||
| Відварена кукурудза | 70 | 23 |
| Гарбуз запечений | 75 | 4 |
| Картопляні чіпси | 85 | 50 |
| Картопляне пюре | 90 | 14 |
| Картопля смажена, фрі | 95 | 22 |
| Фрукти, ягоди | ||
| Кавун | 72 | 9 |
| Сухофрукти | ||
| Фініки | 70 | 69 |
Прості та складні вуглеводи
Для побудови індивідуальної схеми живлення з грамотним балансом вуглеводів слід врахувати таке:
- Чим вище фізична активністьлюдини, тим більше енергії, отже, і кількості які надходять із продуктами вуглеводів він потребує. Так, людям, які ведуть малоактивний спосіб життя, достатньо 250–300 г вуглеводів на добу, для любителів рухомого способу життя – 400–500 г, спортсменам потрібно вживати близько 500–600 г вуглеводів на добу.
- Важливо збалансувати споживання простих та складних вуглеводів, це також залежить від способу життя. Так, фахівці рекомендують середньостатистичній людині вживати складних вуглеводів у кількості 65% від середньодобової вуглеводної норми. При малорухомий образповільних вуглеводів необхідно використовувати щонайменше 75-80% від добової норми. При активних фізичних навантаженнях збільшувати споживання простих вуглеводів не потрібно важливо правильно вибрати час їх вживання.
- Ідеальний час вживання простих вуглеводів для швидкої допомогиорганізму - 3-4 години після тренування і за 2-3 години до початку стресових сплесків (змагання, важливі переговори) або розумових навантажень (навчання, іспити).
- При складанні меню звертайте увагу на кількісний показник глікемічного індексу, петрушка (ГІ = 5) та ананас (ГІ = 66) знаходяться в одній таблиці повільних вуглеводів, але очевидно, з чим варто бути обережнішими.
- Не зловживайте горіхами та насінням – у них низький ГІ, але багато жирів.
Неоднозначність поведінки вуглеводів – підтвердження відомої приказки"все добре в міру". З одного боку, без вуглеводів організм не матиме енергії для життєдіяльності, з іншого боку – надлишок глюкози призводить до появи проблем з кров'яним тискомта ожирінням. Грамотне вуглеводне харчування – це баланс між споживаними складними та простими вуглеводами. Складайте своє меню правильно, це запорука здоров'я організму!
Основним джерелом енергії в людини є вуглеводи. Їхній дефіцит призводить до швидкої стомлюваності, погіршення самопочуття, занепад сил. Однак багато людей для швидкого насичення використовують прості вуглеводи, що стають головною причиноюзайвої ваги. Невід'ємна частина здорового харчування- Це. Вони довго засвоюються, довго генеруючи енергію організму. У яких продуктах містяться складні вуглеводи, розберемося.
Що це складні вуглеводи?
Будівельним матеріалом людського організму є вуглеводи. Вони живлять нервову систему, мозок та життєво важливі органи енергією, підтримуючи нормальний рівеньглікогену. Без їх участі не виробляються ферменти, аміно- та нуклеїнові кислоти. У свою чергу вуглеводи поділяються на моносахариди (прості) та полісахариди (складні). Щоб організм довгий часрадував нас своєю працездатністю, важливо їх вживання правильно дозувати.
Коли вживати треба складно засвоювані продукти? Прийом швидких вуглеводів корисний, коли йде велика витрата енергії, наприклад, після силової тренування. Для набору ваги теж рекомендується використовувати продукти з високим глікемічним індексом. В інших випадках дієтологи рекомендують вводити в раціон вуглеводи складного з'єднання, які краще засвоюються організмом, надовго забезпечуючи почуття ситості.
Види складних вуглеводів
Повільні вуглеводи не накопичуються в жировому прошарку, не викликають стрибків інсуліну та погано розчиняються у воді, тому організм затримує їх надовго. Вони розщеплюються (гідролізуються) на прості вуглеводи, тому час їх засвоєння організмом тривалий. Повільні вуглеводи мають різний глікемічний індекс та різну харчову цінність. Що стосується складних вуглеводів? Розглянемо окремо всі види.
- Крохмаль.Низькокалорійна речовина має високу енергетичну цінність. Навіть при рясному вживанні крохмалю ви не зіткнетеся з проблемою зайвих кілограмів. Він швидко наповнює шлунок, створюючи надовго відчуття ситості. Крохмаль – відмінне профілактичний засібвід онкології, що нормалізує обмін речовин, що регулює рівень цукру, що підвищує імунітет. Найбільша концентрація крохмалю міститься в наступних продуктах: коричневий (бурий) рис, гречка, вівсянка, макарони, житній хліб, картопля, сочевиця, соя, горох.
- Глікоген.Цей вид повільних вуглеводів є ланцюжком молекул глюкози. Коли з якихось причин її рівень падає, глікоген допомагає підтримувати. нормальні показники. Крім цього, вуглевод глікоген відновлює м'язову масу, що важливо для спортсменів, які постійно піддають. великим навантаженнямм'язи. У продуктах харчування глікоген представлений у малих кількостях. Поповнити його запаси можна, вживаючи для харчування: рибу, печінку, яловиче серце, червоне м'ясо.
- Клітковина.Являє собою рослинне волокногрубого походження, яке дуже важливе для нормального функціонування кишечника. Найбільше клітковина міститься в цільнозернових, що не піддаються тепловій обробці або механічному очищенню. При її вживанні почуття голоду контролювати дуже легко, адже грубі волокна довго забезпечують почуття ситості. Велика клітковина абсорбує баластові та отруйні речовини нижнього відділу кишечника, що утворюються в процесі перетравлення їжі. Дрібні волокна оптимізують активність шлунка, селезінки, підшлункової залози, покращуючи якість перетравлення їжі. Продукти, що містять клітковину: горіхи (мигдаль, арахіс, фундук), цільнозернові крупи (необроблені), зелень та свіжі овочі, фрукти з насінням (гранат, ківі, яблука, виноград), бобові.
- Пектини.Відіграють роль адсорбентів. Пектинові волокна перетворюються на колоїдну масу в'язкої консистенції після розчинення у воді. Вони втягує в себе канцерогени, токсини, важкі метали. Пектини нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, звільняють від шлаків кишечник. Це речовини, що склеюють, які утворюються від залишків галактуронової кислоти. Будучи структурним елементом, пектини присутні в коренеплодах, водоростях, деяких овочах та фруктах: чорна смородина, морква, журавлина, буряк, капуста, аґрус, вишня, огірки, картопля, баклажани, кавуни, дині та інші.
Де містяться складні вуглеводи?
Основи правильного харчуванняпередбачають вживання вуглеводів складного типу на сніданок і на обід, оскільки вони краще засвоюються у першій половині доби. Якщо вам потрібно схуднути, вживайте більше клітковини, яка взагалі не засвоюється, відповідно не перетворюється на жир, але швидко насичує. Для набору маси тіла під час їжі потрібно більше звертати увагу на рівень крохмалю та глікогену у продуктах. Пропонуємо більше детальну інформаціюде синтезуються вуглеводи складного типу.
Овочі та фрукти
Це самий важливий елементздорового харчування. Практично всі овочі та фрукти містять у собі складні сполуки, але щоб зберегти максимальна кількість корисних властивостейважливо вживати їх у їжу сирими або слабо вареними. Овочі та фрукти, що пройшли термічну обробку, втрачають багато вітамінів, фруктових кислот, пектинових речовин Перелік фруктів та овочів, багатих складними вуглеводами у своєму складі: помідори, Зелена квасоля, кабачки, солодкий перець, капуста, малина, гранат, вишня.
Каші
Приготовлені за допомогою цільнозернових круп, каші обов'язково мають стати частиною щоденного раціону. Кращими для повноцінного харчуваннястануть овес, булгур, пшениця, гречка. Від білого рису та манної купи краще відмовитися через високої калорійностіта мінімального вмісту клітковини. Не підійдуть для здорового раціону і похідні від цільнозернових класичних круп: вівсяні або гречані пластівці, мюслі.
Зелень
Дієтологи рекомендують щодня включати до меню овочеві салатизі свіжою зеленню. Вона збагачує організм необхідними ефірними оліями, мінералами, кислотами, вітамінами Зелень нормалізує функціонування видільної системиактивізує секрецію залоз травлення До найбільш корисної зелені з великим вмістом вуглеводів складного типу відносять: листовий салат, шпинат, цибулю латук.
Молочні продукти
Усі молокопродукти майже повністю складаються із простих вуглеводів, адже вони містять лактозу. Але не варто повністю відмовлятися від молочної їжі, адже деякі її види містять повільні вуглеводи. До них відносяться: натуральний йогурт, нежирний кефір, знежирений сир. Також молочні продути містять безліч вітамінів, велику кількість фосфору та кальцію, без яких неможливо нормальне функціонуванняорганізму.
Напої
Вуглеводи складного типу містяться не лише у твердій їжі. Їхніми джерелами є свіжовичавлені овочеві та фруктові соки. Саме велике скупченняповільних вуглеводів міститься в томатному, морквяному, апельсиновому, яблучному, ананасовому соку. Крім них свіжі фреші надають потужну підтримку імунітету, особливо під час холодних сезонів.
Бобові та зернові
Вуглеводи складного типу містяться в цільнозернових продуктах та бобових. Джерелом тривалої енергії є ячмінні та вівсяні пластівці, макарони, виготовлені з цільних зерен, хліб грубого помелу. Якщо потрібно отримати велику кількість клітковини, замініть на цільнозернову. Що стосується бобових культур, то для підтримки потрібного вуглеводного балансу під час дієти або посту вживайте більше гороху, сочевиці, нуту, квасолі.
Таблиця вмісту складних вуглеводів у продуктах харчування
Для підтримки нормального самопочуттялюдини добова норма вуглеводів має становити 4-5 грамів на один кілограм ваги. Людям, які займаються професійним спортом або важкою фізичною працею, бажано вживати щодня до 8 г вуглеводів на один кілограм маси тіла. Пропонуємо дізнатись у таблиці складних вуглеводів їх вміст у різних продуктах харчування, щоб прорахувати, скільки потрібно в день їх вжити.
Складні вуглеводи для схуднення
Дієтологи, прораховуючи індивідуальну дієту, завжди виходять з правильного співвідношенняБЖУ (білків, жирів, вуглеводів). На жаль, багато людей під час схуднення взагалі відмовляються від споживання вуглеводів, не знаючи, для чого потрібні вони. Це неправильно, оскільки відсутність вуглеводів складного типу може призвести до послаблення імунної системиі, зазвичай, до виникнення низки захворювань.
Складні сполуки під час схуднення корисні для нормальної роботикишечника, оскільки клітковина покращує перистальтику, живить корисну мікрофлору. Це обов'язкові компоненти спортивного харчуванняадже вони сприяють набору м'язової маси. Які продукти? До рецептів для схуднення включайте тверді сорти макаронів, сочевицю, вівсянку.
Список продуктів, необхідних енергії під час сушіння тіла, містить також чорнослив, курагу, яйця, рибу, м'ясо. До списку страв для сніданку треба включати вуглеводи, що складно засвоюються: пшоняну кашу, родзинки, горіхи, мед. Замість солодощів бажано вживати вранці та ввечері сухофрукти, фрукти та ягоди невеликими порціями.
Loading...