Здоровий сон та відпочинок. Здоровий сон людини: значення та основні правила. З чого складається ЗОЖ

Відпочинок, здоровий образжиття та сон визначають режим роботи організму та здоров'я.

Відпочинок, здоровий спосіб життя, стан душі та сонвизначають режим роботи організму, гарна якістьздоров'я, високу тривалість життя,працездатністьі культуру виробництва. Подумайте на одну хвилину, з яких компонентів складається ваше життя? Чи є в ній місце для захоплень, спорту, зустрічей із друзями, походів на виставки та кіно, відпочинку на природі та занять улюбленою справою тощо? Якщо так, примите наші щирі привітання! Ви ведете активний та здоровий спосіб життя! Наповніть ваші дні заняттями, займіться фізичним навантаженням, спілкуванням та саморозвитком, приносячи собі задоволення та задоволення. У стародавніх манускриптах сказано, що справжній власник та визначник безсмертя – місяць. З того часу люди ламають голову, як цим скористатися. Відповідь проста, як все геніальне - спіть більше.

Що таке здоровий та активний спосіб життя?

Здоровий та активний спосіб життя у переважної більшості людей, асоціюється насамперед із веденням, у якому немає місцямарному лежаннюна дивані,куріння, алкоголю, переїдання тощо. сучасному світіу людей, які звикли до малорухливої ​​та сидячої роботи, набагато частіше з'являються серцево-судинні та інші захворювання. Ще можна додати неправильний обмін речовин, ожиріння, слабкість дихального апарату. Загазованість довкілляі сидячий спосіб життя стали просто притчею в мовах Останнім часом. Ми рідко дихаємо свіжим повітрямі не даємо нашим м'язам працювати так, як потрібно для гарного самопочуття та підтримки здоров'я на належному рівні.

Фізична активність є запорукою міцного здоров'я, гарного настрою та зовнішнього вигляду. Мільйони людей з її допомогою отримують заряд адреналіну, масу позитивних переживань, нові знання та відчуття, а також знаходять натовп однодумців, які готові розділити з ними вибухові емоції. Тому розглянемо види активного відпочинку, які передбачають певне фізичне навантаження.

Види активного відпочинку

Найзагальніший поділ активного відпочинку за сезонною ознакою:

Літній

Зимовий

Любителі морозної свіжості часто відвідують гірськолижні курорти та туристичні основи. Тут на них чекають лижі, сноуборд, санки, гарячий чай та приємні хвилини спілкування з однодумцями. Якщо ж ви не прагнете стати членом галасливої веселої компаніїз лижними палицямив руках, але маєте незвичайну посидючість або хочете її розвинути, то оптимальний варіантдля вас – зимова рибалка.

Літній період пропонує нам більший список:

плавання;

велосипедні прогулянки;

туристичні походи;

альпінізм;

кінні прогулянки;

Полювання;

Риболовля;

Віндсерфінг;

Дайвінг;

Парапланеризм;

дельтапланеризм;

Парашутизм;

прогулянки на роликах.

І це ще далеко не повний список.

Туристичні походи різних напрямів: піші, кінні, водні, велотуризм, лижні та гірські найдоступніші та найпоширеніші всім бажаючим заняття. Кому хочеться спокійного розслаблення в лоні природи, можна спробувати екотуризм, що дають відвідування незайманих куточків природи. Тут не потрібна спеціальна спортивна підготовка, хоча винести частку певного фізичного навантаження все ж таки доведеться. Зате особливо важлива дисципліна, любов і дбайливе ставлення до незайманих природних краси. У нашій країні найпопулярнішими районами паломництва екотуристів є Байкал, Карелія, Камчатка, далекий Схід, гірський Алтай, Кавказ і Якутія.

Заняття до душі можна знайти не тільки на землі та у воді, але навіть у небі, а хто прагне випробувати себе в іншій стихії, не залишиться без своєї частки адреналіну та свіжих вражень.

Якщо вас не влаштовує прив'язка до певного сезону, зверніть увагу на йогу, фітнес, танці, аеробіку.

Проте варто ґрунтовно обміркувати безпосередню участь у новому захопленні та співвіднести його специфіку з поточним станом здоров'я. В окремих випадках навіть бажана консультація спеціалістів. Слід також зазначити, що іноді такі заняття рекомендують самі медики: достовірно відомо, що впровадження активного способу життя допомагає впоратися зі стресами та прискорює процес виходу з депресії.

Навіщо треба вести здоровий та активний спосіб життя?

Активний і здоровий спосіб життя не тільки створює гарний настрій, позитивний погляд на світ та заряд бадьорості, але також сприяє формуванню та розвитку деяких важливих якостей, умінь та навичок. Наприклад, прагнучи до поставленої мети, будь то гірська вершина або рекордний для вас за кількістю або вагою улов, у вас піднімуться витривалість і завзятість, пробіжка на дистанцію, більш звичне - відмінне тренування. Заняття спортом і активний спосіб життя допомагають оцінити і вдосконалити свої здібності, підвищити власну планку (що грає не останню роль у формуванні самооцінки!), дає можливість вдихнути життя на повні груди, дізнатися щось нове, відчути щось досі незвідане. Активний спосіб життя не вимагає наявності спеціального спорядження та великих часових витрат. Користь для здоров'я, заряд бадьорості та позитивних емоційможна отримати, навіть якщо просто пограти в сніжки всією сім'єю або прогулятися парком.

Пасивний відпочинок.

Сучасне життя, активне і метушливе, дуже сильно відбивається на стані нашого організму. Багато хто з метою поправити здоров'я та тримати себе у формі вдаються до різних видів активного відпочинку. Однак дозволити собі таку розвагу з користю для тіла та духу може далеко не кожен, адже стан здоров'я у всіх різний. Як же бути, якщо ви потребуєте відпочинку, але не знаєте, як його організувати?

Навіщо потрібен пасивний відпочинок та що вибрати?

Ідеальним рішенням для тих, хто прагне уникнути суєти та надто високої активності, є пасивний відпочинок. Це чудовий спосіб відпочити від шуму та спілкування, які за п'ять робочих днів встигають порядком набриднути. Однак це не означає, що пасивність означає «байдикування»: будь-який відпочинок повинен нести користь для нашого тіла і мозку!

Основною метою пасивного відпочинку вважається досягнення відносного спокою, розслаблення, коли активна рухова діяльність є мінімальною. Багато хто у вихідні дні воліє проводити на природі, просто прогулюючись і копаючись у своїх думках. Спів птахів, що утихомирює тиша навколишнього світу: що ще потрібно для того, щоб розслабитися після важких робочих буднів? Або ви можете вибрати інші види подібного проведення часу:

Читання книг,

Перегляд улюблених фільмів

Прийняття теплої ванни,

Влітку - прогулянки пляжем і просто безцільне валяння на піску.

А що зі здоров'ям?

Пасивний відпочинок рекомендується тим, хто відчуває фізичну та емоційну виснаженість, особливо коли робота потребує великих витрат сил та розумової напруги. Звичайно, його ефективність у порівнянні з активним проведенням часу не така висока, але іноді слід вдаватися і до такого способу. До негативних наслідків даного способу (особливо, якщо він перетік у справжнісіньку лінь) відносяться:

Уповільнення та утрудненість здатності швидко включитися в роботу,

Відсутність фізичних навантажень, до яких важко змусити себе повернутися,

Спокій впливає і на зменшення потреби організму в кисні, через що працюючих капілярів стає менше, а отже, і захисні функції організму знижуються,

Постійне пасивне проведення часу приведе до набору маси тіла, що може викликати низький емоційний стан,

Відповідно, низький емоційний рівень позначиться на збільшенні потреби у вживанні алкоголю, кави чи цигарок, які також негативно вплинуть на стан здоров'я.

Таким чином, варто стежити за собою та вибирати пасивний відпочинок тільки в тому випадку, коли відчуваєте необхідність. Та й завжди треба пам'ятати про кордон між справою та відпочинком.

Сон – це також пасивний відпочинок?

Напевно, найулюбленішим способом пасивно відпочивати у більшості з нас є сон. Тільки цей спосіб – єдиний, що дозволяє дати організму природну та максимально ефективну розрядку. Крім того, сон допомагає відновлювати працездатність нервової системи та й всього організму людини. Однак важливо не переборщити, бо спати теж треба за певними правилами.

Правила гарного та корисного сну

По-перше, завжди пам'ятайте, що недосипати не можна, оскільки цей стан не компенсується нічим. А якщо недосипання відбувається день у день, самі розумієте, це позначиться на зниженні працездатності та втраті бажання працювати.

По-друге, спати треба не менше семи-восьми годин на добу, а у вихідні можна і більше, щоб дати можливість організму людини повністю відновитись.

По-третє, спати дуже багато теж не можна, оскільки в цьому випадку порушується здатність організму швидко відновлюватися.

Отже, щоб сон став повноцінним і добрим і допоміг вам відпочити, слід виробити собі певний ритм:

1) перед сном слід зайняти себе чимось цікавим, наприклад, почитати,

2) слід виробити єдиний режим сну, порушувати який варто навіть у вихідні,

3) спати лягати треба тоді, коли відчувається у цьому потреба,

4) важливо підготувати спальню та ліжко до хорошого сну.

Якщо багато хто з нас відпочиває, нічого не роблячи, досить часто, то спортсменам пасивний відпочинок потрібен обов'язково. Пов'язано це з тим, що часті тренування надають занадто велике навантаження на організм, і щоб він встигав відновлюватися, необхідно перемежувати активне та пасивне проведення часу. Та й усім нам періодично треба чергувати ці різні видивідпочинку, щоб організм був у тонусі.

У будь-якому разі пасивний відпочинок у тій чи іншій іпостасі потрібний нам усім. І неважливо, що це буде: прогулянка пляжем чи читання книги, малювання картини чи перегляд телевізійних передач. Важливо, щоб цей різновид проведення часу не перетворився на звичку, оскільки в цьому випадку про корисні його властивості можна і не мріяти.

Стверджують, що здоровий сон дозволяє зберігати красу, продовжувати молодість.

Якщо розглядати феномен сну з погляду фізіології людини, він постає як найважливіший стан діяльності мозку. З цієї причини важливим є саме здоровий сон.

Коли людина спить тривожно, її мозок повністю не розслабляється, звідси ранковий стан не можна назвати добрим, а протягом дня спостерігатиметься загальмованість.

Нині порушення сну є поширеним явищем. Майже 30% людей страждають на різні види розладу сну. Як результат, вдень зменшується продуктивність, коефіцієнт корисної дії, погіршується загальний стан здоров'я. Людина, у якої спостерігаються порушення сну, часто схильний до стресів і захворювань.

Характеристики здорового сну

Здоровий сон для сучасної людини– це глибоке занурення після засипання на 7-8 годин, після якого відчувається, що тіло та мозок відпочили, готові до денної трудової діяльності.

При здоровому сні спостерігається три основні ознаки:
- людина засинає легко та швидко, не докладаючи до цього особливих зусиль;
- проміжні повністю відсутні;
- вранці пробудження швидке та вільне, без довгого перевертання з боку на бік.

Повернення до режиму здорового сну

Здоровий сон спостерігається практично у всіх дітей шкільного віку, поки не настає час закоханості та випробувальних. Нервові переживання, сильні стреси можуть збити ритм сну. У результаті засинання ускладнюється, а вночі спостерігаються часті безпричинні підйоми.

Щоб повернутися до режиму здорового сну, необхідно заспокоїти нервову систему, до самого процесу відходу до сну додати ряд процедур. Це може бути тепла ванна, повільна прогулянка на вулиці, легка музика. Головне, щоби процедури вели до розслаблення.

Для здорового сну важливо визначити для себе, скільки оптимально лягати спати. Більшість людей виявляють фізичну та мозкову активністьдо 21.00. Після цього спостерігається поступове згасання активності. Фізіологи та психологи радять лягати спати в проміжку між 22:00 та 23:00, а прокидатися з 6:00 – 7:00. Тоді сон буде здоровим та повноцінним

Напевно, багато хто помічав, що після тривалого сну, відчувається млявість у тілі, загальмованість. Це говорить про те, що здоровий сон не може бути надто тривалим. У нашому житті все добре в міру, тому краще спати в звичному режимі, не дозволяючи собі великих послаблень.

ДОБРИЙ СОН - НЕОБХІДНИЙ УМОВ ЗДОРОВОГО ОБРАЗУ ЖИТТЯ

Здоровий сон фізіологічно необхідний людині важливою умовоюфізичного та душевного . Людина проводить уві сні близько третини життя, тому цій частині нашого життя необхідно приділяти пильну увагу та піклуватися про те, щоб сон був здоровим та правильним. Від якості сну залежить якість нашого неспання, тобто від того, як наш організм відпочине вночі, залежить те, як він функціонуватиме вдень. Правильний сон – джерело прекрасного настрою, гарного самопочуття та, звичайно ж, нашої краси.

СТАДІЇ СНУ
Сон людини складається з кількох стадій, які кілька разів повторюються за ніч. Стадії сну характеризуються активністю різних структур мозку і несуть у собі різні функції організму. Сон ділиться на дві стадії: повільний сон і швидкий сон. Стадія повільного снуділиться ще чотири стадії.

Повільний сон

Перша стадія. Людина перебуває в напівсонному стані, спить. У людини знижується м'язова активність, пульс та частота дихання, знижується температура тіла.

Друга стадія. Це стадія неглибокого сну. Продовжує знижуватися м'язова активність, пульс та частота дихання.

Третя стадія. Стадія повільного сну. На цій стадії організм людини майже повністю розслаблений, клітини розпочинають відновлювальну роботу.

Четверта стадія. Стадія глибокого повільного сну. Тіло людини повністю розслаблене, організм відпочиває та відновлюється. Завдяки третій та четвертій стадії при пробудженні ми почуваємося відпочилими.

Швидкий сон.
Стадію швидкого сну також називають парадоксальний сончи стадія БДГ (швидкого руху очей). Ця стадія настає приблизно через 70-90 хвилин після початку сну. Парадокс цієї стадії полягає в тому, що в цей період активність мозку практично така сама, як і при неспанні, незважаючи на те, що тіло людини знаходиться в повністю розслабленому стані. Крім цього, підвищується температура тіла та артеріальний тиск, збільшується частота дихання та серцебиття, а очі під віками починають швидко рухатися. Саме в цей період нам, як правило, зняться більшість снів.

ФУНКЦІЇ СНУ

Відпочинок організму

Захист та відновлення органів та систем організму для нормальної життєдіяльності.

Переробка, закріплення та зберігання інформації.

Адаптація до зміни освітленості (день-ніч).

Підтримка нормального психоемоційного стану людини.

Відновлення імунітету організму.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНУ
Існує низка правил, дотримання яких дозволить зробити сон винятково корисним для здоров'я. Ці правила допомагають організму правильно виконувати свої функції під час сну, що неодмінно сприятливо позначається на самопочутті та настрої людини в період неспання.

Намагайтеся лягати і прокидатися в один і той же час незалежно від дня тижня.

Найкраще лягати спати до 23 години. Саме в цей час організми більшості людей налаштовані на розслаблення.

Не варто перед сном вживати їжу. За пару годин до сну можна перекусити легкою наприклад, овочами, фруктами або кисломолочними продуктами.

Не варто вживати перед сном алкоголь та напої, що містять кофеїн (какао, кава, чай). Чай з ромашкою, м'ятою або тепле молоко з медом, випиті перед сном, принесуть користь організму і допоможуть швидше та легше заснути.

Швидко заснути допоможе перед сном на відкритому повітрі.

Перед сном не варто думати про проблеми та переживання, про них ви встигнете подумати вдень. А ввечері найкраще розслабитися та допомогти організму повноцінно відпочити та відновитися під час нічного сну. По можливості розслабте м'язи та думайте про щось приємне.

Не варто приймати перед сном , Залишіть цю процедуру на ранок. Увечері найкраще прийняти теплу ванну чи душ.

Для швидкого і спокійного засинання можна почитати спокійну літературу або включити тиху повільну музику, звуки природи, колискові і т.п.

Не забувайте провітрювати перед сном спальне приміщення.

Вимикайте в спальному приміщенні світло, інакше сон, швидше за все, буде поверховим, що не дасть вашому організму повноцінно відпочити і відновитися.

Спати найкраще більш оголеним, а у разі замерзання сховатися додатковим , а не вдягати на себе теплі речі.

Для відпочинку організму достатньо спати чотири повні цикли сну, що складаються з повільного і швидкого сну і описаних вище.

Спальне місце має бути рівним, не надто м'яким та не надто жорстким.

Спати необхідно в горизонтальному положенні, бажано поперемінно - то правому, то лівому боці. На животі спати спеціалісти не рекомендують.

Для того, щоб з самого ранку дати старт гарному настрою, не залежуйтесь довго в ліжку, відразу після пробудження потягніться, посміхніться і вставайте. Робіть це не поспішаючи і із задоволенням.

Здоров'я та сон – невід'ємні складові нормального життя людини. При цьому саме від нормального снузалежить як наш загальний стан, а й багато внутрішніх процесів. Поки тіло відпочиває, в організмі відбувається нормалізація та стабілізація всього обміну речовин. Відновлюється енергія, витрачена протягом дня, і виводяться токсичні речовини з мозкових клітин.

Користь сну дуже важко переоцінюється. Практично всі системи організму працюють нормально лише за повноцінному сні. Здоровий сон є такою ж необхідністю, як повітря, харчування та вода.

Ось що відбувається з нашим організмом під час сну:

1. Мозок аналізує та структурує інформацію, яку отримав за день. Все, з чим ми стикаємося за день, розкладається по поличках, а непотрібна інформація викреслюється. Так сон впливає наші знання. Тому й вивчати все важливе бажано ввечері.
2. Регулюється вага. Основні речовини, які сприяють виникненню зайвого апетиту, виробляються під час безсоння. Тому, якщо людина не спить, їй хочеться більше їсти, а від цього набирається зайва вага.
3. Нормалізується робота серця. Знижується рівень холестерину, що сприяє відновленню серцево-судинної системи. Це здоров'я у прямому значенні.
4. Імунітет. Нормальна робота нашої захисної системи залежить від здорового відпочинку. Якщо вас мучить безсоння, то чекайте інфекційних захворювань.
5. Відновлення пошкоджених клітинта тканин. Саме в цей час найактивніше гояться рани та травми.
6. Відбувається відновлення енергії. Уповільнюється дихання, розслаблюються м'язи, відключаються органи чуття.

Це далеко не повний список корисних властивостей, що впливає сну на здоров'я людини Відновлюється гормональне тло, а також відбувається виділення гормонів росту, що дуже важливо для дітей. Поліпшується пам'ять та посилюється концентрація уваги, тому для того, щоб виконати термінову роботу, рекомендується не сидіти цілу ніч, а навпаки, трохи поспати, щоб можна було зібратися.

Те, що людина не може без відпочинку так само, як і без їжі з водою, відомо всім. Проте більшість людей продовжує порушувати свої біоритми, і не приділяють достатнього часу для нічного відпочинку.

Здоров'я та сон пов'язані дуже тісно, ​​тому дуже важливо займатися гігієною сну.

Сон – не таке просте явище, як здається на перший погляд. Саме тому ми спимо кілька годин і висипаємося, а можна лягти вчасно і прокинутися розбитим. Як сон влаштований і як цей механізм працює, досі вивчається лікарями та вченими. Нормою для дорослої людини вважається відпочинок протягом 8 годин на добу. За цей період ви переживаєте кілька повних циклів, які поділені на дрібніші фази.

Загалом, здоровий сон включає:

Співвідношення між повільною та швидкою фазоюзмінюється. Повний цикл людина переживає за ніч кілька разів. На початку нічного відпочинку повільний сон становить 90% від усього циклу, а під ранок, навпаки, переважає швидка фаза.

Під час кожного періоду сну організм отримує свою частку корисності. Тому для повного відновлення людині необхідно щонайменше 4 рази за ніч пройти повний цикл. Гарний сон – це запорука здоров'я. Тоді ви прокинетеся в гарному настроїі будете сповнені сил.

Правильна організація та гігієна сну гарантує міцний імунітет, нормальну роботунервової системи, а також робить міцним сам сон, що підвищує ефективність для здоров'я. Ось основні правила, яких треба дотримуватись для спокійного засинання та бадьорості духу вранці.

Це основна гігієна сну:

Крім цього, перед сном варто відволіктися і не дивитися телевізор, не слухати гучну музику. Нервова система повинна приготуватись, а для цього можна позайматися йогою або медитацією.

Тепла постіль, правильне положеннятіла, гігієна сну, також відсутність стресових ситуацій допоможе і спокійно заснути, і міцно проспати протягом ночі.

Дуже велика кількість людей намагаються працювати чи вчитися ночами, а також розважатися. Це може спричинити проблеми зі здоров'ям, а також порушення сну хронічного характеру.

Основні наслідки недосипання:

Список можна продовжувати. Людина, яка спить не більше 3 діб, може бачити галюцинацію, а також отримати психічні розлади. Неспання протягом п'яти діб може призвести до смерті.

На планеті відомі люди, які не сплять уже кілька років без шкоди здоров'ю. Але ці випадки поодинокі, у всіх інших тривала відсутність сну може призвести до тяжкої хвороби.

Значення сну для здоров'я людини та для нормального функціонуваннявсіх систем дуже велике. При цьому, щоб повноцінно відпочити, важливо вміти організовувати свій найкращий сон, як і здоровий спосіб життя.

Карпова Валерія

Ця робота включає теоретичну і дослідницьку частини. Всі дослідження проводилися на гімназії, що навчаються, спільно з психологами. Робота містить конкретні поради та рекомендації щодо покращення якості сну.

Завантажити:

Попередній перегляд:

ВСТУП

Анотація.

Незважаючи на багаторічні дослідження та зусилля тисяч вчених розгадати таємниці сну, сон, як і раніше, залишається явищем настільки загадковим, що щодо нього часом робляться прямо протилежні, взаємовиключні висновки. Досі не до кінця вивчено, чому людині сняться сни, які процеси відбуваються під час сну, чому вона така необхідна для організму?

Актуальність.

Часто ми прокидаємося вранці у розбитому, часом непрацездатному стані та відчуваємо втому цілий день. Такого роду хронічний недосипання негативно позначається на нашій працездатності та здоров'я. А цікаво, як правильно розрахувати свій розпорядок дня, щоб висипатися, почуватись бадьорим і здоровим, зберігати свою працездатність на високому рівні? Ми вирішили дослідити графіки сну та неспання учнів 9-11 класів для вивчення механізмів впливу сну на працездатність та здоров'я учнів.

Ціль.

• Дізнатися, чому сон необхідний здоров'ю людини;
• Виявити, від яких факторів сну залежить стан людини після пробудження, якими мають бути тривалість та якість сну для нормального функціонування організму.
• Дослідити вплив тривалості сну на працездатність та здоров'я учнів 9-11 класів.

Об'єкт та досліджувана властивість.

Члени сім'ї: їх сон та фізіологічний стан.

Учні 9-11 класів: їхня працездатність і здоров'я.

Завдання.

• Вивчити теоретичний матеріал на тему;
• Провести анкетування та дослідження;
• Здійснити обробку результатів;
• Зробити висновки, надати рекомендації;
• Відобразити висновки у вигляді графіків, таблиць та діаграм;

Гіпотези.

• Недосипання негативно позначається як у фізичному, і психічному стані учня.
• Необхідно жити відповідно до біологічних ритмів.

ТЕОРЕТИЧНА ЧАСТИНА. ПРИРОДА СНУ.

Сон - це періодичний фізіологічний стан організму людини і вищих тварин, що зовні характеризується значною знерухомленістю від подразників зовнішнього світу. Згідно з сучасними науковими даними, сон є розлитим гальмуванням кори великих півкуль, що виникає в міру витрачання нервовими клітинами свого біоенергетичного потенціалу протягом періоду неспання і зниження їх збудливості. Поширення гальмування на глибші відділи мозку середній мозок, підкіркові утворення – зумовлює поглиблення сну. При цьому в стані гальмування, частково функціонального спокою нервові клітинияк повністю відновлюють свій біоенергетичний рівень, а й обмінюються інформацією, яка потрібна на майбутньої діяльності. На момент пробудження, якщо сон був досить повноцінним, вони знову готові до активної роботи.

Сон – життєво необхідна потреба організму, не менш важлива, ніж їжа. Фізіологи експериментально довели, що, наприклад, собака може жити без їжі близько місяця. Якщо позбавити її сну, вона гине через 10-12 днів. Людина, яка потрапила у виняткові умови, може голодувати близько двох місяців, а без сну вона не проживе понад два тижні.

Ще зовсім недавно сон уявлявся простим відпочинком мозку після денного періоду напруженої роботи, гальмуванням його діяльності. Але становище радикально змінилося, коли у 1953 році були опубліковані перші результати досліджень двох вчених з університету Чикаго - Є.Азеринського та Н. Клейтмана. Проводячи безперервні спостереження за людиною під час його сну, що включають електроенцефалографію, запис руху очних яблук, стан тонусу м'язів і т. д., вони виявили, що протягом ночі змінюються поперемінно дві фази сну, які вони позначили як повільний і швидкий сон.

ФІЗІОЛОГІЧНЕ ЗНАЧЕННЯ СНУ

Сон дуже важливий для нашого організму. Під час нього відбувається безліч життєво важливих процесів. Розглянемо основні функції сну.

Сон відіграє у процесах метаболізму. Під час повільного сну вивільняється гормон зростання. Під час швидкого сну відбувається відновлення пластичності нейронів та збагачення їх киснем, біосинтез білків та РНК нейронів.

Антитіла, які борються з інфекцією, виробляються під час сну у великій кількості. Коли ми відпочиваємо, організм може зосередитися на відновлювальні процеси, І саме тому найкращий припис під час хвороби - це вдосталь виспатися.

Сон сприяє переробці та зберіганню інформації. Сон (особливо повільний) полегшує закріплення вивченого матеріалу, швидкий сон реалізує підсвідомі моделі очікуваних подій. Остання обставина може бути однією з причин феномену дежавю.

Сон допомагає заповнити наш рівень енергії, таким чином, збільшуючи та підтримуючи загальний рівень активності та уважності. Достатня кількість сну також пов'язана зі зменшенням ризику захворювання на хронічні хвороби, включаючи хворобу серця та діабет 2-го ступеня.

Вночі у людини росте волосся і нігті.

Важливим є те, що під час сну в організмі виробляється такий гормон як мелатонін. Мелатонін синтезується із серотоніну в епіфізі. Секреція мелатоніну підпорядкована добовому ритму. Синтез та секреція мелатоніну залежать від освітленості - надлишок світла гальмує його утворення, а зниження освітленості підвищує синтез та секрецію гормону. У людини на нічний час припадає 70% добової продукції мелатоніну.

Мелатонін здатний швидко відновити життєві сили. Сприяє омолодженню, захищає клітини від канцерогенів, радіації, гербіцидів та пестицидів, допомагає боротися з пухлинами, уповільнює процеси старіння, зміцнює імунну систему, допомагає впоратися зі стресом, збільшує здатність переживати радість, задоволення, зменшує кількість холестерину у крові, кров'яний тискдопомагає впоратися з аритмією серця, зменшує ризик остеопорозу.

Чим пізніше лягає людина спати, тим менше виробляється мелатоніну. Відповідно, він недоотримує те, що мало заповнитися і утворитися в його організмі під час сну. Це неминуче веде до ослаблення організму, зниження працездатності, погіршення здоров'я.

Сон (подобається нам це чи ні) – життєва необхідність. Він має чарівну властивість продовжувати життя, збільшувати працездатність, лікувати від хвороб. Економія часу за рахунок сну ніколи не окупиться.

НЕДОСИПАННЯ

В даний час багато людей страждають від недосипання. Або вони сплять недостатня кількість часу, або якість сну не настільки хороша, щоб при пробудженні відчувати себе бадьорим і виспав. Відіграють роль та деякі інші причини. Розглянемо, до чого може призвести недосипання і як може позначитися нашому організмі.

Позбавлення сну загрожує спочатку емоційними розладами: дратівливістю, апатією, швидкими переходами від ейфорії до депресії та назад, а потім зоровими та слуховими порушеннями(галюцинації!), больовими відчуттямив ногах та руках, підвищенням чутливості до болю. Людині, яка дуже довго перебувала без сну, буває важко вибрати правильне слово у розмові, закінчити пропозицію при відповіді на запитання. Він забуває нещодавні події.

У "безсонників" порушується розумова діяльність, вони не можуть сконцентрувати увагу на самих простих речах(Наприклад, не можуть розставити літери в алфавітному порядку). Плюс починаються галюцинації, різко падає зорова здатність. Може виникнути відчуття тугої пов'язки на голові. До четвертого дня сильного недосипання додаються параноя, що галюціонує, навіть шизофренія, до жаху гіпертрофоване сприйняття дійсності, різке погіршеннярухової спроможності.

Дослідження, що проводилися раніше, акцентували увагу на наслідках короткочасного позбавлення сну. Тепер медики вивчали вплив регулярного недосипання. Вони з'ясували, що вже тижневе недосипання по 3-4 години на ніч негативно впливає навіть на молодих і здорових людей: їхній організм гірше перетравлює і засвоює вуглеводи і гірше переносить стресові стани. У них з'являються гормональні відхилення і послаблюється імунна система.

Відсутність сну, крім усього іншого, призводить до порушення контролю рівня цукру в крові та зниження рівня лептину, гормону, який пригнічує апетит. Ось чому працюючі вночі дуже часто підкріплюються, без явної потреби і якомога калорійнішою їжею. Такі зміни можуть сприяти набору маси тіла і збільшувати ризик розвитку цукрового діабету.

Більш того, недостатній сон полегшує розвиток в організмі запального процесу у різних органах та тканинах. Це пояснюють тим, що вночі, під час сну, у надниркових залозах людини виробляються гормони кортикостероїди, які мають протизапальний ефект. Їх максимальна концентраціяприпадає на ранок та першу половину дня. Якщо на біологічному годиннику організму ранок не настає ніколи, значить і вироблення гормонів модифікується під нові умови, залишаючись однаково низькою.

Систематичне недосипання викликає зміни метаболізму та ендокринної функції, аналогічні до ефекту старіння. При недосипанні різко погіршується здатність засвоювати глюкозу, внаслідок її вміст у крові починає зростати, що змушує організм виробляти більше інсуліну, а це може призвести до зростання інсулінного опору – типової ознаки діабету другого типу. Надлишковий інсулін також сприяє накопиченню жиру, підвищуючи ризик ожиріння та гіпертонії.

При постійному недосипанні у другій половині дня та ввечері підвищується рівень у крові гормону стресу кортизолу, що також типово при старінні людини та асоціюється зі зростанням інсулінного опору та погіршенням пам'яті.

Вчені стверджують, що люди, що постійно недосипають, не "на надокучують" втрачені години сну, відсипаючись на вихідних. Заощаджуючи час на сон, не можна встигнути більше: людина, що не виспалася, все робить повільніше.

Недосипання може виникати з кількох причин:

1. Недостатня тривалість сну.

1. Недостатньо високої якості сну.
2. Розузгодженість біоритмів організму із природними ритмами.

Розглянемо докладніше ці причини.

Тривалість сну

Тривалість сну індивідуальна для кожного організму: комусь вистачає 5 годин сну, а деякі після 9 годин сну не відчувають бадьорості. Однак неодноразово проводилися дослідження для виявлення середньої оптимальної тривалостісну для середньої людини.

З 1988 по 1999 роки за підтримки уряду японські дослідники спостерігали із цією метою за життям 110 тис. осіб у 45 районах країни. Ще, понад десять років пішло на аналіз результатів і вироблення методики, покликаної виділити лише вплив сну на тривалість життя не враховуючи інших чинників типу стресів, хвороб тощо.

Японські дослідники запевняють, що зафіксували найнижчий рівень смертності у групі, яка щодня приділяє сну 6.5 – 7.5 годин. У тих, хто спав на добу менше 4,5 години, життя в середньому скорочувалася приблизно в 1,6 раза. Дослідники запевняють, що ще шкідливіше спати надто довго. У групі, що приділяла сну більше 9.5 годин на добу, смертність була в 1.7 - 1.9 рази вищою, ніж у тих, хто спав сім сім годин.

Також проводилися дослідження щодо необхідності денного сну. Виявляється, для того, щоб покращити свою пам'ять, можна не використовувати різні призначені для цього ліки, досить просто добре поспати вдень. Про користь денного сну говорять дуже давно, але денний сон завжди рекомендували тільки дітям, а це не зовсім правильно. Доросла людина, яка виділяє на денний сон близько півтори години, приносить собі велику користь. Той факт, що спати вдень корисно пам'яті, довели вчені з Ізраїлю. Було проведено експеримент, під час якого його учасники було поділено на дві групи. Цим людям було надано завдання вивчити певну інформацію за певний період часу. Одна група випробуваних спала вдень, а інша вдень не спала. З'ясувалося, що люди, які спали вдень, набагато краще запам'ятовували необхідну інформацію.

Історії відомі деякі випадки аномальної тривалості сну. Для ознайомлення див. Додаток №1.

ЯКІСТЬ СНУ

Безумовно, на висипання та самопочуття людини впливає не тільки кількість сну, але і його якість. Іноді можна проспати довго, але прокинутися все одно в розбитому стані, що не виспався.

Якість сну залежить насамперед від атмосфери в кімнаті. Потрібно дотримуватись деяких правил гігієни сну для підвищення його якості.

• Насамперед, у кімнаті має бути тихо. Необхідно позбутися можливості від сторонніх звуків, вимкнути музику, радіо, телевізор і т.п.
• У кімнаті має бути не холодно та не спекотно. Рекомендується провітрювати приміщення перед сном. Свіже прохолодне повітря сприяє швидкому засинанню.
• Бажано, щоб у кімнату не проникало яскраве світло. Атмосфера абсолютної темряви сприятливо позначається на сні. Тому людям, які страждають на безсоння, рекомендують спати на темній постільній білизні.
• Важливе значення має ліжко: воно має бути зручним, просторим, не дуже м'яким і не дуже жорстким. Ковдра не повинна бути надто теплою.
• Одяг бажаний вільний, щоб він «дихав» і не сковував тіло.

Для якісного сну важливий також стан організму перед тим, як відійти до сну.

• На повний шлунок, наприклад, заснути буває складно, а під час сну їжа погано перетравлюється, що може спричинити неприємні відчуттята небажані реакції в організмі. Також не рекомендується вживати перед сном алкогольні напої та продукти, що містять кофеїн.
• Якщо лягти спати після тривалої роботи за комп'ютером, а також після перегляду гостросюжетного кінофільму або читання захоплюючої книги, то сон навряд чи сприятиме повноцінного відпочинку. По-перше, організм перебуває у активному перезбудженому стані, у якому важко заснути, по-друге, у свідомості багато надмірної інформації, що може негативно вплинути зміст сновидінь і глибину сну загалом. Також після роботи на комп'ютері не рекомендується відразу лягати спати, оскільки очі закриються в перенапруженому стані та не зможуть відновитись за ніч. Бажано почекати близько півгодини, коли з очей зніметься напруга і лише потім засипати.
• Перед сном рекомендується також невелика прогулянка, що розслаблює тіло і готує його до сну.
• Не рекомендується виконувати фізичні вправи перед сном (мінімум 2-3 години), т.к. це також веде до «струсу» організму, що може перешкодити йому заснути.

Виконання цих неважких правил забезпечить Вам здоровий та повноцінний сон.

БІОРИТМИ І РЕЖИМ СНУ І БОДРСТВА

Одна з причин недосипання – неузгодженість біоритмів організму із природними ритмами. У цьому розділі ми розглянемо детальніше, як наш організм ритмічно пов'язаний із природою та яким біоритмам необхідно відповідати і чому.

Організм людини нерозривно пов'язані з природою. Всі процеси в ньому підпорядковуються строго певним ритмам, званим біоритмами, які узгоджуються із сонячною, космічною активністю, світловим, температурним режимомта деякими іншими факторами навколишнього середовища.

Відомо, що температура тіла людини безпосередньо залежить від часу доби: вона максимальна о 16-18 годині і мінімальна о 2-4 години. З підвищенням температури в тілі активізуються катаболітичні процеси, стає більш вираженим перемішування цитоплазми у клітині, активніше здійснюється діяльність ферментів. У цей час доби з організму вивільняється енергія та виробляється зовнішня або внутрішня робота. Зі зниженням температури зменшується і фізична активність: у клітинах відбувається загусання протоплазми, внаслідок чого вони переходять у неактивний стан. Тепер у них реалізується програма відновлення, накопичення енергії. Тому потрібно намагатися розподіляти свій час так, щоб під час зниження температури організм відпочивав, а під час підвищення – виконував роботу.

Чому ми розглядаємо коливання температури протягом доби? Тому що вона дуже впливає на тривалість сну людини. Якщо відхід до сну збігається у суб'єкта із мінімальною температурою, сон триває недовго – до 8 годин. Навпаки, якщо людина лягає спати при високій температурі, тривалість сну може досягати 14 годин. Люди з нормальним 24-годинним циклом денного неспання та нічного сну зазвичай засинають, коли температура тіла у них починає знижуватися, і прокидаються, коли вона йде на підйом. Безперечно, добовий ритм температури тіла впливає на тривалість сну, але більшість людей не відчувають цього впливу, оскільки живуть за жорстким розпорядком дня.

Таким чином, головним водієм та синхронізатором біоритмів організму є зміна дня та ночі.

Як здійснюється зв'язок між активністю організму і світловим режимом? Механізм такого регулювання наступний. Світло через сітківку очі дратує нервові закінчення, збуджує серединні структуримозку (гіпоталамус), потім діє на шишкоподібну залозу- гіпофіз, який, у свою чергу, посилає сигнал готовності кірковому шару надниркових залоз, підшлункової, щитовидної та статевих залоз. У кров надходять гормони – адреналін, норадреналін, тироксин, тестостерон. Вони відповідним чином дратують нервові закінчення, закладені в судинах, м'язах, клітинах. Звідси система нейрогормональних механізмів отримує по зворотнього зв'язкусигнали про стан та роботу різних органів. В результаті циркадної ритмікою виявляються охоплені клітини і тканини всього організму, а сам він виступає як єдине складне утворення, яке регулюється центральною нервовою системою.

Як бачимо, реакції та процеси, які у нашому організмі, суворо залежить від природних біоритмів. А як змінюється стан нашого організму залежно від часу доби?

Відповідно до Г.П.Малахову, день ділиться на 6 періодів по 4 години, кожен із яких має власну характеристику.

1). 6-10 годин ранку. На життєдіяльності цей період відбивається спокоєм та тяжкістю. Якщо прокинутись у цей період, то відчуття тяжкості та інерції залишиться на весь день. У цей час найкраще здійснювати перший прийом їжі.

2). Період з 10 до 14 години характеризується як найбільш енергетичний. У цей час активізуються процеси травлення. Цей період найбільш сприятливий для прийому великої кількості їжі та її переробки.

3). У період з 14 до 18 години проявляється найвища працездатність, рухова активність. Це найбільш сприятливий часдля прояву фізичної активності, занять спортом, які також сприятимуть заключним фазам травлення та очищення організму

4). У період з 18 до 22 години після попереднього бурхливого періоду виникає гальмування. Організм природно переходить у фазу відновлення та накопичення. Кінець цього періоду найбільш сприятливий для відходу до сну.

5) З 22 до 2 години настає енергетичний період зі знаком мінус. Думкові процеси сприяють появі найтонших інтуїтивних припущень і осяянь. У організмі відбувається відновлення. Також у цей період у несплячих може прокинутися апетит. Тому без потреби краще не чекати цього періоду, а вчасно лягти спати.

6). Період з 2 до 6 годин для неспання людини - найважчий час, що виснажує організм. Якщо стати під кінець цього періоду, то легкість і свіжість залишаться в організмі на весь день.

Звідси – для правильного включення в денний ритм вставайте між 5 та 6 годинами ранку. Правильно говорить Народна мудрість: «...найціннішим є сон до півночі. Дві години гарного снудо дванадцяти цінуються більше, ніж чотири години після».

Отже, ми розібралися, коли доби корисніше лягати спати і прокидатися, але поки що, коли найкраще здійснювати трудову діяльність. Це питання ми розглянемо в наступному розділі.

КОЛИВАННЯ РОБОТОЗДАТНОСТІ ПРОТЯГОМ ДОБА

Вчені встановили, що максимум працездатності спостерігається з 10 до 12 години, потім рівень її дещо падає і з 16 до 18 години знову незначно підвищується. При цьому максимум окремих функціональних показників відзначається як у ранкові, так і у вечірні години. Так, вранці м'язова сила менша, ніж увечері, з 16 до 19 години у багатьох спортсменів вищі результати у стрибках у довжину, у штовханні ядра, у бігу на 100 метрів.

Однак помічено, що такі зміни працездатності характерні лише для частини людей. Близько 30-35% мають максимальні показникипрацездатності лише у вечірні години, 15% - у ранкові, і 45 - 50% - однаковий рівень працездатності протягом усього робочого дня. Ці групи людей умовно названі "совами", "жайворонками" та "голубами".

Поділом людей на типи працездатності вчені займаються з часів Аристотеля і Теофраста. У своїй книзі «Ритми життя» В.А.Доскін та Н.А.Лаврентьєва наводять класифікацію, розроблену німецьким ученим Лампертом. В одну групу Ламперт об'єднав людей з повільною та слабкою реакцією, спокійних та розважливих, частково інертних, які не поспішають робити висновки та намагаються добре їх обґрунтовувати. Серед них чимало педантів та систематиків. Вони схильні до логіки, математики, узагальнення. Це люди обов'язку. Працювати вони воліють вечорами; під час хвороби температура підвищується в них поступово, вони одужують повільно. Такі були Цезар, Карл XII, Квант, Шопенгауер, Бальзак, Моцарт, Менделєєв.

У другій групі опинилися люди, які сильно і швидко реагують на деякі впливи. Це ентузіасти, творці нових ідей. У науці вони відкривають нові шляхи, залишаючи розробку деталей першої групи. Температура в них підскакує і падає, диктуючи різкі зміни загальному стані. Вони люблять працювати вранці, швидко втомлюються, а й швидко відновлюють сили. Такі люди схильні до базедової хвороби, ревматизму, подагри, діабету, ожиріння, гіпертонії та зазвичай дуже чутливі до зміни погоди.

Ранковий годинник присвячував роботі Лев Толстой. Наполеон зі сходом сонця завжди був на ногах.

Однак не завжди спосіб життя «сов» і «жайворонків» можна назвати здоровим. "Сови" ведуть протиприродний спосіб життя, який руйнує узгодженість ритму клітин з освітленістю протягом доби. Сонячна енергія через підвищення температури тіла, утворення вітамінів (наприклад, вітамін «Д» утворюється при освітленні тіла), іонізацію рідинних середовищ організму та інші фактори посилює біохімічні реакції, що призводить до підвищення активності організму. У темний час доби це природне підживлення відсутнє, до того ж уночі організм охолоджується, а більшість ферментів оптимально активні при температурі 37-38 °С. Зниження температури тіла значно знижує їхню активність, спазмуються судини. Тільки ці два фактори погіршують перетравлення прийнятої вночічи ніч їжі, і навіть видалення з організму продуктом метаболізму. В результаті такого порочного способу життя відбувається сильна зашлаковка організму. Крім цього, людина повинна витрачати власні додаткові зусилля на проштовхування неприродного ритму неспання. Це значною мірою передчасно зношує організм.

«Сови» використовують нічний годинник для тієї чи іншої творчої роботи, т.к. дійсно на 24 - 1 годину ночі припадає один із піків нашої працездатності. Але він є неприродною активністю, і наступні дні у таких людей різко знижується працездатність. Такі порушення природного ритму сну призводять до ішемічної хворобисерця, гіпертонії, хронічної втоми та ін. Люди, які живуть всупереч природному біоритму, прискорюють процес старіння.

Бути жайворонком теж не завжди корисно. Крім того, що вони сильніше схильні до деяких видів захворювань, а також стресів і переживань, вони також передчасно зношують свій організм. Підводячись дуже рано, щоб піти на роботу або зробити зарядку, людина не приносить користі своєму здоров'ю. Навпаки, він швидше збільшує ризик виникнення захворювань серця та судин.

Тому найбільш сприятливий для організму режим «голуб». Таким чином, живе відповідно до світлового режиму, дає повноцінно відпочити своїм органам. Йому легше налагодити порядок дня, пристосуватися до режиму трудового навантаження.

Але найкраще прислухатися до свого організму та відчути, який режим йому найближчий. Кожна людина має свій власний графік зміни працездатності, який неважко визначити. Можливо, ми змушуємо себе жити в неприродному режимі, працювати в години спаду працездатності та відпочивати, коли вона на максимальному рівні. Якщо налаштувати свої біологічний годинникна потрібний лад, відповідати суворо встановленому режимуі жити у згоді зі своїми власними організмами, то він прослужить нам багато років, зберігши дієздатність і здоров'я.

Таким чином, ми бачимо, що сон украй необхідний для нормальної життєдіяльності та здоров'я організму. До того ж необхідно, щоб сон був тривалим, якісним та погоджувався з природними біоритмами. Недосипання може призвести до небажаних наслідків, викликати в організмі серйозні розлади та спровокувати тяжкі хвороби. Тому для того, щоб зберегти здоров'я та гарне самопочуття на довгі рокинеобхідно висипатись.

ПРАКТИЧНА ЧАСТИНА

Практична частина мого дослідження складалася з кількох етапів.

• Вимірювання температури тіла;
• Анкетування;

Ми використовували ці методики для того, щоб, по-перше, підтвердити отримані теоретичні дані та перевірити їх на практиці, а по-друге, щоб виявити свою власну статистику впливу сну на працездатність та здоров'я учнів, графіків коливання працездатності учнів протягом доби тощо. .п.

Опишемо результати цих досліджень.

ЗАЛЕЖНІСТЬ БІОРИТМІВ ЛЮДИНИ

ВІД ПРИРОДНИХ РИТМІВ

У теоретичній частині вже висвітлювалася проблема зв'язку людських біоритмів із ритмами зміни дня та ночі. Ми вирішили практично підтвердити ці дані.

Відомо, що одним із головних регуляторів відходу до сну є температура тіла. Експериментально ми вже довели, що при зниженні температури тіла нас хилить у сон, а при підвищенні її організм є особливо активним. Тому ми вирішили дослідити, як змінюється температура тіла людини протягом доби, чи підкоряються її коливання певним ритмам.

Ми вимірювали температуру тіла у 8 осіб протягом доби та записували результати. Умови були приблизно однакові, тіло перебувало у стані спокою (тобто був сильних фізичних навантажень, перебування на морозі тощо.). Як наслідок було побудовано усереднений графік коливання температури тіла залежно від часу доби. (Додаток №2).

Аналізуючи цей графік, можна сказати: ритм коливання температури тіла людини залежить від часу доби. Температура максимальна о 16-18 годині, трохи менший пік припадає на 10-12 годин. А о 2-4 годині температура тіла стрімко падає, незалежно від того, спить людина чи не спить. В решту годин вона майже рівномірно росте або зменшується.

Таким чином, ми бачимо, що температура нашого тіла тісно пов'язана зі зміною дня та ночі. Природою закладено, щоб ми спали вночі та працювали вдень. Якщо ж жити в неузгодженні з цими ритмами, то можуть з'явитися порушення уві сні: так, якщо лягти спати тоді, коли температура максимальна, можна проспати 14 годин і не виспатися. Це твердження ми також підтвердили практично.

У результаті робимо висновок, що спати обов'язково вночі, а спати вдень, т.к. наші біоритми налаштовані саме такий режим.

На закінчення про біоритми хочу додати, що знайдені мною рекомендації з приводу того, що краще прокидатися між 5 і 6 годинами ранку, дуже корисні. Я спробувала перейти на запропонований Г.П.Малаховим режим (тобто лягати спати о 21-22 годині, а вставати о 5-6 годині, див. теоретичну частину). І справді переконалася у раціональності цього графіка, т.к. тепер я справді відчуваю, що висипаюся, прокидаюсь бадьорою та в хорошому настрої. На жаль, не всі мають можливість жити за таким режимом через жорсткий розпорядок дня, а іншим він і зовсім не підійде. Однак цей мій досвід особисто для мене відіграв важливу роль.

На цьому закінчуються мої дослідження з приводу того, як потрібно правильно спати, щоб завжди висипатись і почуватися добре. Тепер хотіла б перейти до проблеми недосипання у нашій гімназії.

АНКЕТУВАННЯ ТА ТЕСТУВАННЯ

У зв'язку з тим, що проблема порушення режиму сну та неспання, недосипання, невідповідності біоритмам особливо часто зустрічається серед учнів, ми вирішили дослідити скільки часу учні 9-11 класів нашої гімназії приділяють сну? Чи висипаються вони? До якого типу активності відносяться («сови», «голуби» чи «жайворонки»), чи страждають від порушення сну, чи дотримуються гігієни сну, чи бачать сновидіння? Паралельно ми вирішили пов'язати ці фактори з працездатністю учнів, їх режимом харчування, спортивною діяльністю, способом проведення вільного часу та станом здоров'я.

Учням було запропоновано анкету (див. Додаток №3). У ході аналізу анкети ми отримали такі результати.

Розділ 1. Сон. У нашій школі не висипається майже 80% учнів, до того ж у чверті їх недосипання є хронічним. Тривалість сну учнів із збільшенням класу та навантажень зменшується. Збільшується кількість учнів, які сплять менше 7 годин, та зменшується кількість тих, хто спить більше 7 годин. Так, у середньому 10-класники висипаються краще, ніж 11-класники, але гірше, ніж 9-класники. (Див. Додаток №4).

Кількість годин, яку потрібно учневі, щоб виспатися, незмінна незалежно від віку. Воно коливається від 6 до 10 годин, але здебільшого становить 7-8 годин. Однак збільшується різниця між часом, який учень відводить на сон, та часом, який йому необхідно, щоб виспатися.

До 11 класу збільшується відсоток тих, хто хоче спати під час уроків. Лише дев'ятикласники можуть сказати, що вони не хочуть спати під час уроків, бо висипаються. Знаходяться й такі, що відповідають, що їм хочеться спати, бо на уроці нудно.

Учні пізно лягають спати, переважно, з двох причин: або вони роблять уроки і займаються, або відпочивають - читають книжки, дивляться телевізор, сидять за комп'ютером. Кількість тих, хто лягає спати пізно з цих причин, співвідноситься як 1:1.

До 11 класу різко зростає кількість учнів, які пропускають школу чи інші заняття, бо їм треба відіспатися. У той час як у дев'ятому класі такі одиниці. Це говорить про те, що у хлопців ідуть сильні порушення у графіку сну та неспання. Тому на канікулах вони часто сплять більше 12 годин на день, щоб надолужити втрачені години сну.

Зате в 11-х класах немає проблем із безсонням: майже всі засинають відразу, бо лягають спати тільки тоді, коли зроблять усі свої справи (а в 11 класі їх багато) або коли доведуть себе до знемоги. І лише ті, які лягають спати за графіком або просто коли захочуть, буває не можуть заснути довше 15 хвилин. А ось у 9 класах багато учнів не можуть заснути довше 15 хвилин, а іноді й півгодини. Вони пояснюють це своїм психологічним станом: хвилюваннями, стресами, перезбудженням, перенапругою. Серед причин також зустрічаються варіанти "немає втоми", "незручності (ліжко, температура в кімнаті, звуки, світло)" і "напився кави".

Багато учнів відзначили, що в їхньому житті були випадки лунатизму та розмов уві сні, але вони нерегулярні або залишилися далеко в минулому.

Приблизно третина учнів незалежно від віку відзначила, що вони сплять уночі неспокійно і іноді прокидаються, незважаючи на те, що дотримуються гігієни сну. Практично всі сплять у вільному одязі, у темній провітряній кімнаті на зручному ліжку з чистим постільною білизною.

Явна залежність є між якістю сну та шкідливими звичками. Ті, хто приймає алкоголь на ніч або палить, часто прокидаються вночі і жоден з них не висипається.

Деякі учні використовують енергетики типу коли, кави, цитрамону, адреналіну. Вони зазначили, що особливо добре бадьорять коли та мелену каву. У школі немає жодного учня, який будь-коли приймали снодійне.

Рівень недосипання в учнів різний: одні відчувають лише легку втому протягом дня, інших долає сонливість у неурочний час, а деякі відзначають, що сильно страждають від недосипання, весь час намагаються влучити хвилинку, щоб подрімати, і засинають навіть тоді, коли не можна, наприклад , на уроках. У такому разі недосипання має гострий характер і дуже негативно позначається на стані організму. Однак таких учнів не дуже багато (13 осіб, 9 із яких навчається в 11 класі). 70% учнів відзначили, що коли вони починають читати, через деякий час у них починають плисти рядки і вони засинають. І майже всі учні погоджуються з тим, що цікава робота може придушити бажання спати.

Таким чином, можна зробити висновок, що недосипання – досить актуальна проблема у нашій гімназії. Через це учні хочуть спати на уроках, а деякі дуже погано почуваються. З недосипанням також пов'язане зниження працездатності та погіршення якості сну. Однак багато хто намагається дотримуватися гігієни сну і відповідати постійному графіку сну та неспання.

Розділ 2. «Сови» та «жайворонки».У цьому розділі ми намагалися з'ясувати, який тип активності належить учень. Виявилося, що яскраво виражених типів дуже мало, а також у багатьох випадках спостерігається невідповідність тим, який тип закладений в організмі природою, і тим, якому типу доводиться відповідати за життя.

Більшість учнів відзначають, що вони користуються будильником регулярно, прокидаються знехотя і не відразу, відчувають розбитість протягом півгодини, а часто й кілька годин. Дуже багато хто схильний пізно лягати і пізно вставати, тим самим, тяжіючи до «сов». Однак цьому можна знайти й інші пояснення: багато учнів неорганізовані, відкладають усе потім, часто спізнюються. Це змушує їх займатися до глибокої ночі та автоматично перейти на режим «сова», навіть якщо за природою вони «жайворонки».

Ми підрахували, скільки людей якому ритму відповідає. Для наочності було складено діаграми (Див. Додаток №5). Як з'ясувалося, переважна більшість учнів – «голуби». Йде явне збільшення кількості «сов» до 11 класу, швидше за все це залежить від того, що старшокласники переходять на нічний спосіб життя через підвищення навантаження. Також до 11 класу збільшується кількість жайворонків: як вони відзначають, увечері вже настільки немає сил щось робити, що важливу роботу вони залишають на ранок.

Як висновок до цього розділу можна сказати, що вміння організовувати свій робочий день сильно позначається на режимі сну та неспання. Ті з учнів, які збивають свої біоритми, погано почуваються; їхня працездатність знижується.

Розділ 3. Працездатність.У цьому розділі досліджувався вплив недосипання на працездатність учнів, а також оцінювалася їхня загальна працездатність.

Цілком чітко помітно, що працездатність через недосипання знижується, щоправда, у різних людей по-різному. У деяких просто знизиться настрій та пропаде інтересдо роботи, а деякі взагалі нічого робити не зможуть.

Ті, хто належить до типу активності «жайворонок» чи «сова», зазначають, що їхня працездатність більше залежить від того, який зараз час доби. А «голуби» стверджують, що їхня працездатність залежить від того, як давно і як довго вони спали.

Працездатність учнів різна: одні можуть працювати за будь-яких умов, зовсім не звертаючи уваги на зовнішні подразники, іншим для плідної роботи необхідна атмосфера абсолютної тиші. Однак помічено, що більшість учнів таки схильні відволікатися. Їх можуть відволікати світло, музика, розмови, сторонні шуми, почуття ситості, а особливо люди, власні думки та почуття голоду. Незважаючи на це, переважна більшість учнів, роблячи уроки, паралельно дивляться телевізор, слухають музику, говорять телефоном, сидять за комп'ютером та їдять. Не дивно, що за день мало що встигають і основна робота залишається на нічний час.

Ті одиниці, які роблять уроки в абсолютній тиші, як не дивно, мають підвищену успішність і висипаються. Такий спосіб організації свого робочого дня гідний похвали.

Деякі учні відзначають, що вони вважають за краще вдень і ввечері спати, тому що вдома багато метушні, відволікаючих факторів, при яких неможливо зосередитися. Але вночі, коли всі сплять і ніщо не заважає, вони можуть повноцінно працювати. Однак, як ми вже з'ясували, нічне неспання не йде на користь організму. Крім того, що ці учні сплять 7 годин вдень, їм ще дуже хочеться спати під ранок, що фізіологічно цілком зрозуміло і закономірно. Таким учням настійно рекомендується не ламати природний графік і перейти назад на режим денного неспання та нічного сну, а вдень спробувати створити навколо себе атмосферу, яка необхідна для плідної роботи. Нехай для цього потрібно буде відмовитися від зайвого проведення часу за комп'ютером і телевізором або спілкування з оточуючими, зате робота буде плідною, і організм не страждатиме через перебої в біоритмах та недосипання.

Як висновок до цього розділу відзначимо, що учням потрібно менше відволікатися та серйозніше підходити до виконання тієї чи іншої роботи. Для плідної діяльності необхідно вдень організовувати довкола себе відповідну спокійну обстановку, а вночі відпочивати від денних справ. Це найкорисніший для організму режим функціонування, яким не варто нехтувати.

Розділ 4. Двигуна.Одним із факторів, що впливає одночасно на стомлюваність та якість сну учнів, є рухова діяльність. Проаналізувавши скільки часу учні приділяють спортивній діяльності, ми склали діаграму. (Див. додаток №6). Як не дивно, у 9 класі учні займаються спортом менше, ніж у 11. А в 10 класі відсоток тих, хто займається спортом, досить великий. До того ж, у молодшому віці більше займаються спортом хлопчики, а старшому - дівчатка. Однак у всіх паралелях близько 30% учнів взагалі не займаються спортом, або тільки раз на тиждень приходять на урок фізкультури. Це можна пояснити тим, що 9 і 11 класи випускні, зайнятість і навантаження досить високі, тому учням бракує часу на спорт. Однак до 11 класу люди розуміють, наскільки спорт важливий для здоров'я. Тому серед одинадцятикласників набагато вищий відсоток тих, хто вранці робить зарядку, що з першого погляду може здатися дивним. Всі, хто регулярно займається спортом, відзначають, що спорт робить їх організм витривалішим і надає йому сили та бадьорості.

Також деякі учні відзначили, що вони роблять деякі фізичні вправи (розтяжку, присідання, віджимання, нахили) для того, щоб підбадьоритися. І це справді допомагає! Тому ніяк не можна заперечувати позитивний впливфізичної діяльності на працездатність та здоров'я людини.

Висновок: спортивна діяльність необхідна для кращого функціонування організму, підвищення працездатності та настрою.

Розділ 5. Живлення.Як відомо, режим харчування також важливий для здоров'я. Однак чіткий режим харчування має далеко не кожен учень. Серед 9-класників 63% учнів не мають режиму харчування, під час дня вони просто часто перекушують. Серед 11-класників таких лише 27%. Вони харчуються в середньому 2-3 рази на день, але щільно. Однак якщо 9-класникам найлегше відмовитися від вечері, то 11-класникам – від сніданку чи обіду. Справа в тому, що в 11 класі учні вранці не встигають поснідати, а в обід не мають можливості поїсти, так як тривалий час проводять у школі, або їдуть на курси. Тому, щільніше вони харчуються під час вечері, що суперечить біоритмам організму, зрушує режим активності з денного на вечірній і негативно позначається на якості сну.

Також учні підтвердили той факт, що якщо їм доводиться працювати вночі, у них прокидається апетит.

Серед учнів 38% лягають спати на повний шлунок майже відразу після того, як повечеряли. Серед них немає жодного, який би висипався чи спав спокійно. Їм важко заснути, і вони часто прокидаються уві сні. Дуже багато учнів п'ють на ніч рідину (молоко, воду, чай). Це також негативно впливає на організм, т.к. вночі в судинах застоюється вода та відкладаються солі. Не всі це відчувають, але у великої частки учнів сон також неспокійний.

Як результат можна сказати, що потрібно дотримуватися чіткого режиму харчування, активно їсти в першій половині дня і не особливо наїдатися в другій. З'їдена на ніч їжа або випита рідина йдуть лише на шкоду організму.

Розділ 6. Комп'ютер та телевізор.Один з факторів, що формують спосіб життя учнів, - це спосіб проведення часу у вільні від занять години. Ми вирішили з'ясувати, скільки часу учень у середньому проводить за комп'ютером та телевізором. (Див. Додаток №8). Виявляється, чим старший учень, тим більше часу він проводить за комп'ютером. До того ж, якщо 9 класи сидять за ним /вдень і ввечері, то 11 класи здебільшого - вночі. Цілі різні: навчання та робота, ігри, спілкування, читання книг, відвідування різних сайтів. Але результат один: недосипання, перевтома, втома, неуспішність.

Висновок: комп'ютер і телевізор є найбільш сильними факторами, що відволікають, що негативно впливають на організм учня.

Розділ 7. Сновидіння.У цьому розділі ми досліджували те, що з сновидіннями учнів. Дивовижна статистика: дев'ятикласники бачать сни частіше, ніж одинадцятикласники, і краще їх запам'ятовують. Також відрізняється у них і зміст снів: у 9-х класів переважають сни чарівні, фантастичні, містичні, з вигаданими місцями та героями, тоді як 11-класникам більше сняться реальні люди та місця, побутові сцени, а також те, що справляє глибоке враження наяву. Це можна пояснити різницею у тривалості сну 9 та 11 класів. З урахуванням того, що запам'ятовується найчастіше лише останнє сновидіння, 11 класи встигають подивитися лише сни першої половини ночі – побутові, а 9 класи бачать сни у другій половині ночі – незвичайні та фантастичні – і запам'ятовують саме їх. Інші види сновидінь розподіляються майже рівномірно серед усіх учнів. Це пригоди, минуле, вирішення завдань чи проблем, те, про що думали, лягаючи спати, те, про що мріють, те, що збираються зробити наяву, і щось дивне, незрозуміле, бунтівне. Найменшою мірою сняться вірші, сюжети книг, майбутнє та кошмари.

Практично всі учні відзначають, що їхні сни кольорові і приносять їм радість. Зазвичай за ніч 9-класники бачать 1 або кілька снів, тоді як 11-класники лише 0-1. Це, певне, також наслідок недостатньої тривалості сну у старшокласників. Сни учні бачать приблизно з однаковою частотою під час канікул, навчання та хвороби.

Цікаві ще деякі факти: приблизно половина учнів відзначила, що й при пробудженні вони пам'ятають сон, їх стан розбите, тоді як в іншій половини сни сприяли бадьорому стану і піднесеному настрою. Такі розбіжності у думках можна пояснити тим, перша половина прокидається на початку БДГ фази, а друга - наприкінці. Ось чому сни можуть приносити нам як позитивні, і негативні емоції.

Найдивнішим є те, що деякі люди, які мають чіткий графік сну та сплять щодня по 7-8 годин, стверджують, що взагалі не бачать снів. І водночас висипаються! Це теж можна пояснити: мабуть, вони постійно прокидаються в один і той же час – на одній із перших фаз повільного сну, коли сновидіння вже забувається. Оскільки цей графік у них постійний, то створюється ілюзія, що сни їм взагалі не сняться. Однак це не привід стверджувати, що здоровому організмуне сняться сни. Це лише збіг!

Тут ми робимо висновок, що наявність та зміст снів багато в чому залежить від тривалості сну та фази, на якій людина прокинулась. А так сни сняться завжди і всім, просто не завжди вдається запам'ятати їх і з точністю відтворити в пам'яті.

Розділ 8. Здоров'я. І, нарешті, звернемо увагу на здоров'я учнів. Тут цілком чітко видно залежність: чим менше людинаспить, тим більше нарікає на здоров'я. У більшості недосипання викликає «переклинювання мозку», блідість, головний біль, почервоніння і печіння очей, забудькуватість, зникнення або поява апетиту, неуважність, неприємні відчуття в області серця, нездатність думати, погіршення пам'яті, подразнення на шкірі, синці під очима, , зниження фізичного тонусу та втома. У меншою мірою наслідками недосипання є зниження чи підвищення тиску, тремтіння, дзвін у вухах, надмірна вага, лихоманка, порушення мови, набрякання шкіри, відсутність снів, падіння температури, підвищення рівня цукру в крові, нерівномірна робота серця, судоми. Особливо сильно недосипання позначається на психологічний станлюдини. Недосипаючі особливо скаржаться на агресивність, занепокоєння, депресії, конфліктність, повільність, нерішучість, нетерпіння, спустошеність, байдужість, дратівливість, втрату інтересу до роботи, гальмування, пригнічення та почуття страху, тривоги, сум'яття, безвиході, відчаю. У деяких випадках недосипаючі відзначають як наслідок недосипання бачення, дежавю, замкнутість, погані сни, зниження стійкості до стресу, труднощі із самовладанням. Ці дані із стовідсотковою ясністю доводять негативний вплив недосипання на здоров'я учнів.

Таким чином, бачимо, що недосипання дуже негативно впливає стан організму, причому як фізичне, а й психічне.

Ті хлопці, які висипаються, вважають себе здоровими людьми. Об'єднаємо їх загальні якості та зробимо рекомендації щодо того, як правильно організовувати свій робочий день.

• Вони мають постійний графік сну. Тривалість їхнього сну становить 7-8 годин разом у денному. Вони легко засинають та сплять спокійно. Вони дотримуються гігієни сну.
• Вони не курять і не вживають алкогольних напоїв. Вони належать до типу активності «голуб».
• Вони працюють в атмосфері абсолютної тиші, роблять уроки вдень, ні на що не відволікаючись. Вони навчаються на «4» та «5».
• Вони займаються спортом регулярно, деякі професійно.
• Вони мають чіткий режим харчування, більшу частину їжі вони з'їдають у першій половині дня. На ніч не їдять та не п'ють.
• Вони мало проводять часу за комп'ютером та телевізором. Частина їх бачить сни, але нерегулярно, частина - не бачить снів взагалі. Вони практично не мають проблем зі здоров'ям.

Ось та модель режиму сну і неспання, якої потрібно дотримуватися, щоб бути здоровою людиною. Рекомендації відповідатицієї моделі можна оформити як висновок до цього етапу дослідження.

ВИСНОВКИ

В результаті численних досліджень було зроблено остаточні висновки:

• Сон абсолютно необхідний здоров'ю людини. Для нормального функціонування людині щодня потрібний тривалий та якісний сон.
• Недосипання негативно позначається як у фізичному, і психічному стані організму.
• Стан людини під час пробудження залежить від кількох чинників сну:

1. від тривалості сну;
2. Від якості сну
3. Від того, як узгоджується режим сну та неспання людини з біоритмами природи.

Необхідно жити відповідно до біоритмів природи.

• Найбільш сприятливий для організму тип активності «голуб».
• Для хорошого самопочуття необхідно дотримуватись гігієни сну.
• Для здоров'я організму необхідний не тільки здоровий режимсну, а й режим харчування, фізична діяльність тощо. (Див. рекомендації на с. 20).

ПІДСУМОК: гіпотези підтвердилися.

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

Вейн А. М. «Патологія мозку та структура нічного сну», 1971.

Дільман В.М. «Великий біологічний годинник», 1981

Дроздова І.В. "Дивовижна біологія", 2005.

Іванченко В.О. "Секрети вашої бадьорості", 1988.

Купріянович Л.І. «Біологічні ритми та сон», 1976.

Малахов Г.П. «Біоритмологія та уринотерапія», 1994.

Роттенберг В. С. «Адаптивна функція сну, причини та прояви її порушення», 1982.

Хомутов А.Є. "Анатомія центральної нервової системи", 2005.

Хомутов А.Є. "Фізіологія центральної нервової системи", 2006.

Шеперд Р. "Нейробіологія", 1987.

ДОДАТОК № 1

Цікаві випадки. Історії відомі деякі незвичайні випадки, які досі є загадкою для вчених. Медичним дивом називали лікарі всього світу 77-річного шведа Олафа Ерікссона, який не спав понад 46 років. 1919 року він переніс важку формугрипу. Можливо, хвороба дала якісь ускладнення на мозок. З того часу він не міг заснути. Коли йому знадобилася якась хірургічна операціяЛікарям не вдалося його приспати навіть за допомогою наркозу, і операцію важко провели під місцевою анестезією.

Аналогічний випадок мав місце у Лондоні. Англієць Сідней Едвард не змикав очей понад 35 років із липневої ночі 1941 року, коли під час повітряного нальоту загинула його наречена. Сідней був очевидцем трагедії, і психічний шок назавжди позбавив його сну. «Я не бачу різниці між днем ​​та вночі, – казав він. -Для мене це лише нескінченна ланцюг постійно змінних годин. Коли гаснуть вогні, для мене починаються справжні муки. Я залишаюся зовсім один і відчуваю себе таким же невтішним, як той, хто зазнав корабля у відкритому морі».

З іншого боку, відомо чимало випадків тривалого сну. Американка Патриція Магуїра, наприклад, спала непробудним сном понад 18 років. У січні 1947 року, дізнавшись про загибель нареченого, вона раптом почала позіхати. Батьки порадили їй лягти у ліжко. Патриція лягла і з того часу не прокидалася. Ще більш таємничий випадок стався з норвежкою Августою Лангард, яка не розплющувала очей з 1919 по 1941 рік. За цей час її обличчя зовсім не змінилося. Коли вона прокинулася, то почала старіти буквально на очах. За п'ять років після свого пробудження Августа померла. 20 років проспала мешканка Дніпропетровська Надія Артемівна Лебедіна. У 1953 році вона відчула легке нездужання. Напередодні вона їздила відвідати матір, де, як з'ясувалося згодом, пережила нервове переживання, а в дорозі застудилася. Через тиждень вона раптом заснула, але сон тривав другого дня, і третього... Усі спроби вивести її із забуття успіху не принесли. Хвору помістили до клініки, годувати її довелося за допомогою зонда. Деяке покращення настало через півтора роки. Через чотири роки її мати вмовила лікарів виписати Надію Артемівну з клініки та забрала її до себе в село. Медичні фахівцірегулярно оглядали хвору. Тільки в 1973 році родичі стали помічати, що вона виявляє ознаки реакції, якщо поруч говорять про матері, яка серйозно захворіла на той час. Прокинулася вона цього ж року в день похорону матері. Психічний стан Лебединої надалі був абсолютно нормальним. До неї повернувся дар мови, вона чудово пам'ятала все, що відбувалося з нею до початку летаргічного сну.

ДОДАТОК № 2

ДОДАТОК № 3

АНКЕТУ

Перед Вами анкета, на результатах якої ґрунтуватиметься наукове дослідження, тому прохання поставитися до завдання серйозно. Вам потрібно відповісти на такі запитання. Деякі вже запропоновані варіанти відповідей. Вам залишається лише вибрати (не обов'язково один варіант). Якщо відповідного варіантані. ви можете написати свою відповідь поруч або наприкінці анкети як примітку. На інші питання Вам доведеться відповісти самостійно. Анкетаанонімна. Ви вказуєте лише підлогу та клас. Заздалегідь дякую!

Стать: М Ж клас - __________

Розділ 1. Сон.

1. Чи маєте ви постійний графік сну?

 Так, я лягаю о ___ годині і встаю о ______ годині

 Ні, я сплю в середньому годин, але в різний часдіб

1. Скільки годин Вам потрібно, щоб виспатися? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Чи вважаєте Ви за прийнятний денний сон?

 Так, я сплю вдень

 Так, але в мене немає можливості спати вдень

 Не вважаю це за необхідне

5. Ви

 Висипаєтеся

 Не висипаєтеся

6. Чи хочеться Вам спати під час уроків?

 Так, тому що я мало сплю

 Так, тому що на уроках нецікаво

 Ні, тому що цікаво

 Ні, тому що я висипаюся

7. Якщо Ви пізно лягаєте спати, то через:

 Все одно не засну

 Пізно лягають батьки, брат, сестра

 Роблю уроки, займаюсь

 Читаю книги, дивлюся телевізор, сиджу за комп'ютером

8. Як часто буває, що за добу ви спите менше

 8 годин______________

 6 годин_______________

 4 години________________

9. Чи пропускаєте Ви школу чи інші заняття, тому що Вам треба відіспатися?

 Так, в середньому раз на тиждень

 Так, в середньому раз на 3-4 тижні

 Не пропускаю з цієї причини

10. Чи часто Ви спите більше 12 годин поспіль?

 Буває, під час навчання (часто/рідко)

 Буває, частіше на канікулах (часто/рідко)

 Дуже рідко

11. Якщо Ви хочете спати, Ви:

 Лягайте відразу

 Лягайте через 0.5-1 год

 Продовжує робити справи до тих пір, поки не зробите або поки не доведете

себе до знемоги

12. Ви лягаєте спати

 Просто коли стає пізно, навіть якщо особливо не хочеться спати

 Коли батьки змушують лягати

 Навіть якщо не все встиг зробити – здоров'я важливіше

 Якщо вже зовсім нічого не можу робити

 Просто коли захочу

13. Чи легко Ви засинаєте?

 Так, завжди засинаю відразу

 Іноді лежу довше 15 хвилин

 Іноді не можу заснути більше півгодини

 У мене часто буває безсоння

14. Чи буває так, що ви не можете заснути? Якщо так, то чому?

 Погане самопочуття

 Щойно поїв

 Немає втоми

 Напився кави

 Незручності (ліжко, температура в кімнаті, світло)

 Хвилювання, стреси, перезбудження, перенапруга

1. Чи траплялися у Вас розмови уві сні, лунатизм?

1. Чи спокійно Ви спите? Чи прокидаєтеся Ви вночі?

____________________________________________________________________________

1. Чи дотримуєтеся Ви гігієни сну?

 Сплю у вільному одязі

 Сплю, у чому засну

 Сплю у провітряній кімнаті

 Не провітрюю

 Сплю на зручному ліжку з чистою постільною білизною

 Сплю, на чому засну: немає сил розкласти диван або поправити простирадло, що збилося.

 У кімнату не проникає світло

 У вікно світить ліхтар

 Можу заснути при включеному верхньому світлі

 Можу заснути у незручній позі

 Можу спати сидячи або лежачи за партою

18. Якщо Ви курите, то за який час до сну і через якийсь час після пробудження? ______________________________________________________________

19. Чи приймаєте Ви алкоголь на ніч (хоча б іноді)? ______________________

20. Чи використовуєте Ви енергетики (кава, кола, цитрамон, адреналін)? Які? Чи допомагають?_______________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Чи вживаєте Ви снодійні? Чи п'єте на ніч тепле молоко, щоби заснути? ___________________________________________________________________

22. Чи буває, що ви надовго засинаєте, роблячи уроки, дивлячись телевізор, слухаючи радіо?

 Буває, якщо я дуже втомився: іноді я можу проспати так усю ніч

 Буває, але я скоро прокидаюсь

 Не буває, я не настільки втомлююся, щоб засипати при шумі або в неналежному місці

23. Виберіть затвердження:

 Я дуже недосипаю і сильно від цього мучуся

 У будь-який час доби, якщо я ляжу і заплющу очі, я моментально засну

 Іноді я засинаю навіть тоді, коли не хочу чи не можна: на уроках, наприклад

 Я весь час намагаюся вибрати хвилинку, щоб подрімати

 Цікава робота може придушити бажання спати

 Я весь час бадьорий і відчуваю втому тільки до часу, коли я зазвичай лягаю спати

 Я ніколи не змушую себе щось робити, якщо хочуспати

 Я встигаю зробити все, що потрібно, задень, і тому сплю стільки, скільки хочу/висипаюся

 Я знаю, що мало спати шкідливо, тож у будь-якому випадку сплю 6-7 годин на день

 Мені було б набагато зручніше спати вдень (після школи) і всю ніч займатися своїми справами

Розділ 2. «Сови» та «жайворонки»

1. Якби Ви самі встановлювали свій графік, скільки б Ви лягали спати і вставали?

Я б спав(ла) з _______ по ________

1. В який час доби Вам найсильніше хочеться спати? ________________________

1. В який час доби Ваша працездатність

 Максимальна

 Мінімальна

27. Подразливість людини змінюється протягом доби. Коли з Вами найчастіше трапляються сварки, напади агресії, підвищується знервованість та конфліктність? _______________________________________________________

28. Ви віддаєте перевагу

 Рано лягати і рано вставати

 Пізно лягати і пізно вставати

29. Якщо Вам доведеться спати всю ніч, Ви віддасте перевагу

 Відіспатися перед ніччю

 Відіспатися після ночі

 Трохи поспати до та трохи після

30. Перед іспитом Ви

 Лягайте спати раніше або як завжди

 Готуйтеся до глибокої ночі

 Готуйтеся весь ранок

 Готуйтеся і вночі, і вранці, до того ж робота достатньоефективна

31. Якщо у Вас залишилася невиконана робота, Ви

 Робитимете до ночі і ляжете пізно

 Встанете раніше і доробите вранці

32. Якщо Ви лягли спати на кілька годин пізніше, ніж зазвичай, Ви:

 Прокинетеся у звичайний час і більше не заснете

 Прокинетеся у звичайний час і потім ще трохи поспіть

 Спатимете довше, ніж зазвичай

33. Чи користуєтесь будильником?

 Так, але іноді я його не чую і прокидаю

 Так, він мені просто необхідний

 Не обов'язково: я прокидаюся за кілька хвилин до дзвінка

 Перед важливими заходамия автоматично прокидаюся вчасно

 Я завжди прокидаюся безбудильника

34. Чи легко Вам прокидатися вранці?

 Легко

 Не дуже легко

 Дуже важко

35. Чи відразу Ви встаєте вранці?

 Так, як тільки продзвенів будильник

 Не зовсім, встаю за _______ хвилин після пробудження

 Не відразу, люблю поніжитися в ліжку та поспати ще «п'ять хвилин»

36. Чи відчуваєте Ви сонливість і розбитість після пробудження?

 Ні, я прокидаюся бадьорим і відпочившим

 Так, протягом півгодини

 Так, перші кілька уроків

37. Чи відчуваєте Ви втому протягом дня?

 Так, але тільки перед сном

 Так, у другій половині дня

 Так, у першій половині дня

 Увесь час відчуваю

 Взагалі не відчуваю

 Це відчуття з'являється періодично

38. Чи здатні Ви працювати після 12 години ночі?

 Ні, на той час мені дуже хочеться спати

 Так, але тільки до _______ годин

 Так, до ранку

 Так часто виходить

39. Чи легко Ви адаптуєтеся до нового режиму, зміни часового поясу?

 Відразу ж адаптуюсь

 Мені потрібно день-два

 Мені потрібний тиждень

40. Ви робите уроки

 Відразу після школи

 Ближче до вечора

 Вночі

 Рано вранці

41. Ви волієте відразу зробити справу, що з'явилася, або залишити її «на потім»?

 Роблю все відразу

 Залишаю роботу на найближче майбутнє

42. Чи часто Ви спізнюєтеся кудись?

 Ні, я завжди приходжу заздалегідь (за 10-20 хвилин)

 Вкрай рідко, за непередбачених обставин

 Завжди приходжу вчасно

 Іноді запізнююся

 Часто запізнююся і нічого не можу з собою вдіяти

Розділ 3. Працездатність.

43. Чи сильно знижується Ваша працездатність, якщо Ви не виспалися?

 Позіваю - і перестану

 Міркуватиму повільніше

 Болітиме голова, і мені буде важко працювати

 Зменшиться настрій

 Буду млявим і повільним

 Взагалі нічого робити не зможу

 Знизиться, суттєво

 Майже не знизиться

44. Ваша працездатність залежить більше

 Від того, як давно і як довго Ви спали

 Від того, який зараз час доби

45. Який час ви вибрали для занять спортом, якби могли вибирати? _________________________________________________________________

46. ​​Ви

 Можете працювати за будь-яких умов, зовсім не звертаючи уваги на зовнішні подразники та повністю зосередившись на своїй роботі

 Можете повноцінно працювати при шумі, хоча іноді відволікаєтеся

 Сильно відволікаєтеся, що робить роботу менш плідною

 Можете працювати тільки за абсолютної тиші, коли ніхто і нічого не відволікає

47. Роблячи уроки, Ви

 Знаходьтеся в атмосфері абсолютної тиші

 Паралельно дивіться телевізор

 Паралельно слухаєте музику

 Паралельно розмовляйте по телефону

 Паралельно лазите в Інтернеті або спілкуєтеся з друзями

 Паралельно їсте

48. Від роботи Вас може відволікати

 Світло

 Музика

 Розмови

 Люди

 Власні думки

 Сторонні шуми

 Почуття голоду

 Почуття ситості

49. Ваша успішність (оцінка за півріччя):

 Математика ________

 Фізика _______

 Російська мова ________

 Англійська мова _________

 Хімія _________

 Біологія __________

50. Чи належите Ви до такого типу людей, які присвячують ніч роботі? Якщо так, то чому Ви працюєте саме вночі? ____________________________________

________

Розділ 4. Двигуна

51. Чи робите Ви вранці зарядку?

 Ні, тому що не хочу

 Ні, тому що не встигаю

 Роблю

1. Чи займаєтесь ви спортом? Як регулярно? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Як спорт впливає Вашу працездатність?

 Вимотує: я втомлююся і ще сильніше хочу спати

 Робить мій організм витривалішим

 Надає мені сил і бадьорості, проганяє сонливість

54. Чи можна сказати, що Ви частково страждаєте на гіподинамію (мало рухаєтеся)?

 Так, я не займаюся спортом

 Так, мені доводиться багато сидіти

 Ні, я багато рухаюся

55. Чи буває, що ви робите якісь фізичні вправи, щоб підбадьоритися? Які? Чи ефективно чице? __________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Розділ 5. Живлення.

1. Чи маєте ви чіткий режим харчування? ________________________________________

1. У скільки у Вас відбувається останній прийомїжі? _________________________

1. Вранці

 У Вас великий апетит

 Ви снідаєте, але не дуже щільно

 Снідаєте, якщо встигаєте

 Можете легко відмовитися від сніданку

59. Вам найлегше відмовитися від

 Сніданку

 Обіда

 Вечеря

60. Протягом дня Ви

 Живитеся _______ разів, але щільно

 Просто часто перекушуєте

61. Якщо Вам доводиться працювати після 12, чи багато Ви їсте?

 Вночі мені зовсім не хочеться їсти

 Я лише трохи перекушую

 У мене прокидається апетит, я з'їдаю досить багато

62. Чи часто трапляється так, що Ви лягаєте спати на повний шлунок?

 Ні. я їм задовго до того, як лягти спати

 Я можу випити молока/води/чаю перед тим, як лягти спати

 Я лягаю спати майже відразу після вечері/другої вечері з повним животом

63. Як залежить Ваша працездатність від їжі?

 Не можу працювати, коли мені дуже хочеться їсти

 Вона підвищується, якщо я трохи співаємо

 Вона підвищується, якщо я об'єм

 Зовсім не можу працювати, коли живіт повний

 Мені краще працювати на голодний шлунок

Розділ №6. Комп'ютер та телевізор

64. Як часто і за скільки часу Ви проводите за комп'ютером (у середньому)?

____________________________________________________________________________

Найчастіше

 Днем

 Увечері

 Вночі

З якою метою?

 Навчаюся / працюю

 Граю

 Спілкуюсь

 Лазаю в Інтернеті

 Читаю книги

65. Скільки ви дивитеся телевізор? В який час? ______________________________

______________________________________________________________________________

Розділ №7. Сновидіння

66. Чи бачите Ви сновидіння?

 Так, але не пам'ятаю їх

 Так, але забуваю їх, прокинувшись

 Так, і добре їх пам'ятаю

 Частіше бачу, ніж бачу

 Чаші не бачу, ніж бачу

 Дуже рідко бачу

 Зовсім не бачу

67. Вам сняться

 Майбутнє

 Побутові сцени

 Чари, містика, чудеса

 Вигадані місця та герої

 Жахи

 Пригоди

 Минуле

 Реальні люди та місця

 Вирішення задач/проблем

 Вірші

 Сюжети книг (прочитаних/вигаданих)

 Те, про що думали, лягаючи спати

 Те, про що мрієте

 Те, що справляє глибоке враження наяву

 Те, що збираюся зробити наяву

 Щось дивне, незрозуміле, бунтівне

68. Ваші сни

 Кольорові

 Чорно-білі

 Доставляють Вам радість

 Створюють неприємне враження

69. Як часто за ніч Ви бачите сни у кількості:

 0 _____________

 1 _____________

 Декілька __________________

В основному під час

 Навчання

 Канікул

 Хвороби

70. Якщо Ви прокинулися з передчуттям, що Вам що-небудь снилося, або Ви пам'ятаєте сон, у Вас

 Невиспаний стан, розбитість

 Піднесений настрій

 Виспаний стан

 Такого не буває

Розділ №8. Здоров'я

71. Чи маєте Ви проблеми, пов'язані з недосипанням? (Позначте або підкресліть потрібне)

Фізіологічні:

 «Переклінування» мозку

 Блідість

 Болі в голові

 Очі: болять, сльозяться, опухають, червоніють, гірше бачать; їх дере, вони закриваються

 Тиск: підвищений/знижений

 Тремтіння

 Забудькуватість

 Дзвін у вухах

 Надмірна вага

 Зникнення / поява апетиту

 Лихоманка

 Порушення у мові

 Неуважність

 Неприємні відчуття в серці

 Нездатність думати

 Загальний хворобливий стан болю в суглобах, хребті, шиї, м'язах.

 Набрякання шкіри

 Відсутність розумового процесу

 Відсутність снів

 Падіння температури

 Погана пам'ять

 Підвищення рівня цукру в крові

 Роздратування на шкірі

 Серце: стукає нерівномірно, збивається, дає болі, стукає сильніше звичайного

 Синці під очима

 Слабкість

 Зниження фізичного тонусу

 Судоми

 Втома

Психологічні:

 Агресивність

 Занепокоєння

 Бачення

 Дежавю

 Депресії

 Замкнутість

 Конфліктність

 Повільність

 Нерішучість

 Нетерпіння

 Спустошеність

 Погані сни

 Байдужість

 Дратівливість

 Знижена стійкість до стресу

 Втрачається інтерес до роботи

 Гальмування

 Труднощі із самоволодінням

 Пригноблення

 Почуття: страху, тривоги, сум'яття, безвиході, розпачу, незручності

А також: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Чи є у Вас якісь розлади (дихальної, травної, опорно-рухової, нервової, імунної системі т.п.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Чи часто у житті Вам доводиться переживати, хвилюватися, нервувати тощо?

_____________________________________________________________________________

74. Чи можете Ви назвати себеабсолютно здоровою людиною? Ваші коментарі, замітки та побажання: _______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Велике дякую!

ДОДАТОК № 4

ДОДАТОК № 5

ДОДАТОК № 6

Щоб скористатися попереднім переглядом презентацій, створіть собі обліковий запис Google і увійдіть до нього: https://accounts.google.com