Істотне значення у житті людини займає раціональне збалансоване харчування, яке включає в щоденний раціоноптимальне число білків, жирів та вуглеводів, дуже важливих для правильної життєдіяльності. Для схуднення організму людини потрібні амінокислоти - сильні структури, зосереджені в білку. Через систему травлення організм розщеплює ланцюжок амінокислот для всмоктування в кров. В цей час наше тіло працює над травленням, а це означає, що не уповільнюється обмін речовин. Саме тому білкова їжау списку продуктів для схуднення обов'язково має бути присутня.
Що таке білки
Білки є найважливішим матеріалом, який потрібний тілу для побудови нових клітин. Також білки – єдине джерело амінокислот для людей. Усі клітини людини складаються з протеїну, вони входять до складу ферментів та ДНК.
Значення для організму
Білки є головною частиною клітин усіх органів та тканин. З протеїном пов'язані такі життєві процеси, Як обмін речовин, дратівливість, зростання, розмноження і навіть мислення.
Нестача
Нестача білка призведе до погіршення стану організму, що проявляється у зниженому захисті до інфекцій та працездатності, падінні імунітету, різкого погіршеннястану нігтів, шкіри, волосся, порушення роботи печінки, тонкої кишки, нервової та ендокринної системи.
Для дітей та підлітків нестача в організмі призводить до уповільнення росту та розумового розвитку. Тому кожній людині необхідно знати, які продукти найбілковіші, щоб контролювати рівень компонента в організмі.
Надлишок
Однак надлишок білка теж не принесе нічого хорошого, оскільки накопичення протеїну в організмі без відсутності навантажень призводить до втрати кальцію.
Швидкі та повільні білки
Залежно від швидкості розщеплення та засвоєння прийнято виділяти швидкі та повільні білки.
Повільні
Повільними називаються протеїни, які довго розщеплюються організмом, допомагають схуднути та перебувати у ситому стані довго. Потрібно обов'язково пам'ятати, в чому містяться довгі білки, список продуктів дійсно дуже великий, але наведені нижче основні.
Повільні білки розпадаються до амінокислот приблизно 6 годин, адже вони містять менше калорій, а на їхнє розщеплення енергії необхідно набагато більше. Тому довгі протеїни часто вживають на вечерю за 2-3 години до сну, тоді організму вистачить часу протягом ночі, щоб перетравлювати їжу, а м'язи повноцінно збагачуються амінокислотами.
Список повільних білків у продуктах харчування у таблиці:
Швидкі білки
Швидкий протеїн дуже корисний для спортсменів, тому що відновлює силу та енергію, допомагає почуватися бадьорішим, а також сприяє набору м'язової маси. На засвоєння швидких білків організму потрібно лише 60-80 хвилин.
Список швидких білкових продуктів у таблиці:
| Джерело білка | Кількість білка у 100 г | Коефіцієнт розщеплення |
| Риба горбуша | ||
| Яловичина нежирна | ||
| Кефір, молоко |
Як їх поєднувати
При споживанні білка різного походженняодночасно секреціям травлення необхідно виділяти шлунковий сік різного видуз різним періодом.
Якщо за обідом, наприклад, з'їсти м'ясо, молоко та яйця, які мають неоднаковий час розщеплення, час перетравлення яйця сповільниться, хоча саме воно розщеплюється за 1 годину.
Найбільш ефективно перетравлення протеїну відбувається в тому випадку, якщо окремо перетравлюється кожен білковий продукт.
Види білків
Білки мають 2 джерела походження і за цим критерієм поділяються на:
- Тварини– найбільш цінні для організму, оскільки, крім великої кількості протеїну, містять кілька елементів, які нічим неможливо замінити. Тваринний білок у списку продуктів відіграє найважливішу роль і міститься у м'ясі, субпродуктах, рибі, морепродуктах, яйцях, ікре, кисломолочних продуктах.
- Рослинні- Джерела тільки протеїну, важливого для будівництва тканин, клітин. Багато з того, що відноситься до рослинної білкової їжі (список узагальнений), вживається людьми так само часто, як і їжа тваринного походження: бобові (горох, нут, сочевиця, стручкова та червона квасоля), різні сорти борошна, горіхи. Сюди ж відносяться зернові культури, овочі зеленого кольору, гарбузи, водорості та морська капуста.
Не варто забувати, що серед продуктів, в які входить багато білка, є такі, що також багаті і жиром, а цей факт може стати істотною перешкодою для схуднення. Щоб цього уникнути, необхідно уважно читати склад продукту, що купується.
Список білкових продуктів для схуднення наведено в таблиці, враховуючи кількість білка та жиру на 100 г:
| Білковий продукт | Білки, г | Жири, г |
| Курятина | ||
| Крольчатина | ||
| Телятина | ||
| Риба палтус |
Найкорисніші білкові продукти
На сьогоднішній день існує безліч протеїнових продуктів. Однак можна все ж таки виявити найкориснішу білкову їжу, список продуктів складається з 4 основних джерел:
- Грудка курки.Для спортсмена та будь-якої людини, яка стежить за своєю вагою, це невід'ємна частина раціону. У 190 г грудки всього лише 200 ккал, 40 г білка, а також всього 2 г жиру. Для отримання найбільшої користівід продукту, необхідно грудку відварити або приготувати на грилі, крім використання олії.
- Яловиче м'ясо.На одній грудці людина не зможе довго існувати, тому яловичина – чудова альтернатива, яка також не зашкодить фігурі. На 200 г припадає 340 ккал, близько 40 г білка, 15 г жиру.
- Курячі яйця.Щоб із курячих яєцьодержати 40 г протеїну, необхідно вжити 7 яєць, у яких 520 ккал та 35 г жиру. Корисні для організму більшою мірою курячі білки, але і жовтки необхідні для кращого засвоєннянайчистішого протеїну.
- Філе лосося- криниця корисних жирів Омега 3. У 200 г лосося міститься 368 ккал, 40 г протеїну і 28 г жиру. Філе цієї досить дорогої риби можна замінювати хеком чи мінтаєм.
Продукти з високим вмістом білка
Розширений список високобілкових продуктівнаведено у таблиці, з розрахунком на 100 г.
| Продукт | Продукт | ||
| Молоко сухе | |||
| Свинина жирна | Йогурт нежирний | ||
| Свинина нежирна | Сир голландський | ||
| Сир пошехонський | |||
| Ікра мінта | |||
| Ікра осетрова | |||
| Скумбрія |
Є кілька порад, які допоможуть вам правильно скласти раціон:
- Якщо на вас чекає важкий день, гарний варіант- Снідати сиром або коктейлем на основі йогурту, адже це продукти з великою кількістю білка.
- Бажано вечеряти продуктами з повільними протеїнами тваринного походження, приготованими на пару.
- Після фізичних навантажень конче необхідно достатня кількість швидкого білка.
- Не пропускайте їди, але якщо це трапилося, то запасіться енергією повільних протеїнів.
- Щоб підбадьорити організм і налаштувати на швидку роботу, вживайте продукти з швидкими білками перед розумовим навантаженням.
Способи приготування
Обов'язково варто пам'ятати, щоб отримати продукт. найбільша кількість корисних речовин, вітамінів та максимальна кількістьзасвоюваного білка, необхідний правильний термічний вплив при готуванні страв.
Вірним другомдля людей, які худнуть чи намагаються їсти продукти з вмістом білка для правильної роботи організму, стане пароваркою. Саме забезпечить для приготування продуктів щадний режим, а це збереже максимум корисних компонентів:
- Для круп підійде варіант із попереднім замочуванням у воді. При такому замочуванні, наприклад, гречки на ніч, термічна дія зводиться до мінімуму. А значить, людина буде впевнена, що з цим унікальним продуктом для схуднення вона отримає всі ті мікроелементи та ферменти, на які гречка така багата.
- Щоб прискорити засвоєння білка, не варто нехтувати блендером та м'ясорубкою. Якщо ви вживатимете продукти в подрібненому вигляді, організму буде легше розщепити білкову їжу на ферменти.
З якими продуктами поєднуються
- риба та морепродукти поєднуються з овочами (крім картоплі), але абсолютно не поєднуються з хлібом;
- м'ясо ідеально поєднується із зеленню, але не з борошняними виробами;
- яйця сумісні з гречкою, і з іншими крупами – немає;
- бобові поєднуються з фруктами та сухофруктами, але несумісні з картоплею;
- баклажани добре засвояться при вживанні разом з ягодами, але не тоді, коли їх запивають соком;
- горіхи сумісні з різними оліями, але не терплять комбінацій із цукром.
Пам'ятайте, неправильне поєднання продуктів досить часто призводить до здуття живота та розладу шлунка.
Цілі вживання
Так як білки допомагають утворювати м'язовий каркас, люди, які починають стежити за їх рівнем, роблять це з однією з двох основних цілей.
Для нарощування м'язової маси
У людини, яка систематично займається фізичними навантаженнями, підвищується потреба в деяких речовинах, що стосується переважно білків. Це відбувається тому, що м'язам після спорту необхідно відновлюватися – отже, потрібно надавати їм достатню кількість протеїну для «будівництва».
Для зниження ваги
Для зниження ваги необхідно, очевидно, більше білка, ніж при наборі маси. Але й зловживати білком однозначно не слід.
Огляд популярних білкових дієт
Протеїнові дієти дуже популярні і досить ефективні, тому що основним джерелом їжі при такій формі схуднення є страви з високим змістомбілка. У дієт такого роду безліч і переваг, і недоліків.
Переваги:
- білок – найкращий компонент для відновлення енергії, якщо поєднувати дієту з фізичними вправами;
- протеїнові дієти розраховані не більше ніж на 7 днів, а це досить швидке досягнення результату короткий строк;
- білкова їжа насичує організм надовго, отже, ця дієта не належить до «голодних».
Мінуси:
- при необмеженому споживанні білка тіло людини виводить рідину та запаси кальцію;
- також заняття спортом провокують підвищене навантаженняна нирки, що позначиться на зовнішньому вигляді: сохне шкіра, волосся втрачає насиченість кольору, шаруються нігті;
- при білковій дієті слід чергувати категорії продуктів, щоб не виникла алергія;
- слід ретельно слідкувати за кількістю жиру.
Список продуктів, що можна їсти на білковій дієті – у таблиці:
| Продукт | Продукт | ||||||
| Яловича котлета | Яловичина | ||||||
| Печінка яловича | |||||||
| Баранина печінка | |||||||
| Курча | |||||||
| Соеве молоко | |||||||
Дієта Дюкана
Ця дієта – найпопулярніша система зниження ваги у світі. Автор виділяє 4 етапи:
- Атака- Основне скидання ваги тривалістю близько п'яти днів.
- Чергування- Продовження зниження ваги, триває до декількох місяців.
- Закріплення- Встановлення результатів на одному рівні, тривалість етапу можна дізнатися, якщо помножити на десять кожен втрачений кілограм ваги.
- Стабілізація- Підтримка результатів протягом усього життя.
До кожного етапу необхідний унікальний перелік продуктів.
Дієта Аткінса стала першою системою низьковуглеводного харчування. Скорочення вуглеводів означає, що на цій дієті переважно вживають те, що відноситься до білкової їжі, список якої дуже широкий.
Основні правила:
- Зменшити споживання вуглеводів.
- Є згідно з апетитом.
- Приймати полівітаміни.
- Практикувати фізичні навантаження.
- Пити достатньо води.
Ця дієта формує харчові звички, при цьому результати виявляються з часом, зате закріплюються надовго, якщо дотримуватися рекомендацій.
Система для схуднення Хейлі Помрой має п'ять основних принципів:
- Відсутність стресу та позитивний настрій.
- Не прибирати з раціону їжу, яка приносить задоволення.
- Відмовитися від суворих правил харчування.
- Не рахувати калорії.
- Намагатися вибудувати режим харчування так, щоб не відчувати голоду.
Раціон понеділка та вівторка на такій дієті складається з круп, фруктів, овочів та білка. З середи по п'ятницю – білок та овочі. Субота, неділя – білок, овочі, фрукти, корисні жири.
Корисні рецепти білкових страв
У сучасному світідуже просто знайти рецепти білкових страв для схуднення.
Прекрасною вечерею стане швидкий білковий пиріг із броколі з індичкою (можна замінити куркою) під сиром.
Готуємо його так:
- Необхідно відварити брокколі – близько 200-300 г – і подрібнити в блендері.
- Грудку птаха нарізати на тонкі шматочки і несильно відбити.
- Сир (вибирайте нежирний) натерти на тертці, достатньо 100 г.
- Форму для випікання змастити невеликою кількістю олії та викладати шари у такому порядку: шматочки птиці, броколі (пюре), сир. Шари можна продовжувати доти, доки не закінчаться продукти.
- Випікати такий пиріг за 200 градусів 30-40 хвилин.
Корисний рибний салат
Наступним рецептомстане один із білкових салатів для схуднення зі слабосоленою сьомгою.
Для приготування знадобиться:
- кілька листів салату;
- кілька штук помідорів;
- слабосолона сьомга - 30 г;
- цибуля-порей - 1 шт.;
- оливкова олія;
- сіль та перець за смаком.
Етапи приготування:
- Сьомгу нарізати кубиками, помідори навпіл.
- Листя салату порвати на шматочки.
- Додати дрібно порізану цибулю.
- Заправити олією та улюбленими спеціями. Готово!
Завершуватимемо добірку рецептів супом-пюре зі стручковою квасолею та куркою.
Знадобиться:
- куряче філе - 2 шт.;
- стручкова квасоля – близько 300 г;
- болгарський перець- 1 шт.;
- кілька середніх помідорів;
- спеції на смак.
Етапи приготування:
- Відварюємо грудку.
- Витягаємо птицю, додаємо порізані помідори та перець.
- Відварюємо овочі 10 хвилин, подрібнюємо блендером.
- В отриману суміш додаємо стручкову квасолю.
- Подрібнюємо курку.
- Додаємо спеції.
Помилки та помилки
Багато хто думає, що на кожен може схуднути, а це зовсім не так. Для схуднення потрібен баланс і жирів, і споживаних калорій, адже можна не тільки не знизити вагу, але й погладшати при неправильному поєднанні. Особливо таке зустрічається з шанувальниками ковбасних виробів – вони жирні, але з низьким вмістом білка.
Краще супроводжувати багату протеїном їжу клітковиною у вигляді овочів, від такого поєднання важко погладшати. Варто пам'ятати, що організму не можна довгий часобходитися без вуглеводів, це обов'язково позначиться на зовнішньому вигляді, розумових здібностяхі порушення обміну речовин.
Як розрахувати добову норму
Для жінок:
- для жінок віком від 18 до 30:× 240;
- для жінок віком від 31 до 60:× 240;
- для жінок віком старше 60:× 240.
Для чоловіків:
- для чоловіків віком від 18 до 30 років:× 240;
- для чоловіків віком від 60 років: [ 0,05* вага (кг) + 2,46] × 240.
Розраховуємо добову калорійність. Вчені вивели деякі коефіцієнти:
- Помножуємо на 1,1, за досить низької фізичної активності.
- Помножуємо на 1,3, при помірної активності, куди входить сидяча робота та кілька годин спортивних занятьв тиждень.
- Помножуємо на 1,5, при високій активності, що включає систематичні заняття в спортзалі.
Щоб отримати добову норму, множимо значення обміну речовин із першого пункту на відповідний активності коефіцієнт.
- Дієтологи підрахували, що 1 г вуглеводів = 4 ккал, 1 г білка = 4 ккал, а 1 г жиру = 9 ккал.
Для людини, наприклад, із добовою калорійністю 1800 ккал,число, отримане як добовий енергетичний обсяг, необхідно поділити на 6 частин (1 частина білка + 1 частина жиру + 4 частини вуглеводів). Частина жирів та білків становить 300 ккал, отже, з вуглеводами – 4 частини по 300 ккал, тобто 1200 ккал.
- необхідна кількість білків на добу – 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
- необхідна кількість жирів на добу – 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
- необхідна кількість вуглеводів на добу – 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.
Відео
З цього відео ви дізнаєтеся думку фахівців щодо білкової дієти для схуднення.
Для формування м'язів та відновлення після тренувань необхідно додати до раціону достатню кількість білка. Протеїни беруть участь у метаболізмі спалювання жиру та зменшують почуття голоду.
Крім того, білок уповільнює вивільнення вуглеводів у кров, що допоможе запобігти сплескам цукру в крові, які стимулюють накопичення жиру і знижують рівень життєвої енергії.
Звичайній людині потрібно, Крайній мірі 1 г білка на кожен кілограм ваги тіла для підтримки м'язової маси.
Споживання білка для нарощування м'язів потрібно збільшити у 2-3 рази. Щоб досягти цієї величини, необхідно заповнити свій продуктовий кошик продуктами з високим вмістом білка.
Продукти тваринного походження
Багато продуктів тваринного походження містять весь набір незамінних амінокислот.
Як правило, у цих продуктах мала вуглеводів, але може відрізнятися вміст жирів.
- Яйця. В одному великому яйці міститься близько 6 г білка – це практично ідеальна їжа для м'язів, що ростуть, оскільки його біологічна доступність (тобто скільки білка з їжі може засвоїтися організмом) вище, ніж у будь-якому іншому продукті. Однак, у яєчному жовтку багато жирів, тому його краще відокремлювати від білків, щоб зменшити кількість жиру в раціоні.
- Свинина. Високоякісний протеїн із свинини постачає організму амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА), що дозволяють м'язам максимально відновлюватись після тренувань. Вибирайте нежирне філе для приготування стейку на грилі або в духовці – це дасть 1 г білка на кожні 7–11 калорій м'яса.
- Яловичина. Крім білка, яловичина є джерелом креатину та заліза, які допомагають м'язам правильно функціонувати. Обмежтеся пісними шматками м'яса 5% жирності.
- Курячі або індичі грудки без шкіри. Біле м'ясо курки та індички постачає більше білка, ніж інші частини птиці, при мінімальному вмісті жирів, тому цей продукт має бути присутнім у вашому меню.
Молочні продукти
Серед молочних продуктів багато варіантів із різною жирністю.
Не варто повністю виключати жир – його відсутність завадить засвоєнню жиророзчинних вітамінівта кальцію, корисних для здоров'я кісток.
- Сир. Цей продукт насичений казеїном - білком, що повільно розщеплюється, який забезпечує ваші ростуть м'язи життєво необхідними амінокислотами.
- Йогурт. Крім білкової складової, йогурт багатий на пробіотиків, які допоможуть правильній роботі кишечника. Вибирайте йогурт без добавок та цукру.
- Сир. Будьте обережні – окрім білка, сир містить значну кількість жиру. Вибирайте твердий сир зі зниженим вмістом жиру.
- Молоко. Цей продукт є джерелом першосортного сироваткового протеїну з біологічною цінністю трохи менше, ніж у яйцях. Вибирайте 2% молоко для оптимального балансу жирів та білків.
Риба та морепродукти
Морепродукти - чудове джерело білка, оскільки в них майже немає жиру.
Риба містить жир, але він оцінюється як корисний для організму завдяки наявності омега-3 жирних кислот.
- Тунець. Ця риба добре перетравлюється організмом і містить білок преміум-якості. Ви також отримаєте разом із тунцем набір вітамінів групи В та потужну дозу антиоксиданту селену.
- Палтус. Серед білих риб палтус містить оптимальне співвідношення необхідних організмумікроелементів. Тихоокеанський палтус, як правило, цінніший біологічно, ніж атлантичний палтус.
- Тілапія. Ця риба містить помітну кількість білка у поєднанні з м'яким делікатним смаком.
- Лосось. Червона риба досить жирна за високого вмісту білка. Тим не менш, омега-3 жирні кислоти, що містяться в ній, допомагають боротися з жировими накопиченнями
- Креветки. Цей продукт містить високоякісний протеїн при мінімальній кількості жирів та вуглеводів, а також вітаміни групи В та залізо.
Рослинні продукти
Рослинні продукти поряд із білком включають вагому кількість вуглеводів.
Рослинний білок надає неповний спектр амінокислот, тому ідеально використання таких продуктів як гарнір м'яса або птиці. Це відмінний спосіб наростити споживання білка, а також клітковини та цілого ряду життєво важливих мінералів.
- Сочевиця. Крім білка, сочевиця є джерелом заліза, молібдену та фолієвої кислоти, необхідні функціонування м'язових волокон.
- Гречка. Здоровий продукт, який покращує циркуляцію крові, знижує холестерин та контролює рівень глюкози в крові.
- Бобові. Соя, квасоля та горох багаті білком, соя випереджає за кількістю протеїну навіть м'ясо. Додайте бобові в супи, салати та гарніри до м'ясних страв.
- Тофу. Соєвий сир є концентрованим джерелом всіх білків, що надаються соєю. Його можна додавати до салатів, готувати на грилі або смажити разом з яйцями.
- Кіноа. Цей цільнозерновий продукт на додаток до білка містить залізо, магній та марганець.
- Горіхи. Волоський горіх, кешью, мигдаль поряд з великим вмістом білка багаті корисними жирами. Вибирайте несолоні горіхи в невеликій кількості для перекушування або додавання до салату.
Рейтинг продуктів із високим вмістом білка
Продукти у таблиці впорядковані за вмістом білка на 100 г неприготовленого продукту. При виборі звертайте увагу на кількісне співвідношення білків та жирів.
| Місце | Продукт | Вміст білка в 100 г сирого продукту | Співвідношення Білок: Жир | Калорійність |
| 1 | Соя | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Свинина | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Яловичина | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Сир | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Курячі грудки | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Тунець | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Сочевиця червона | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Тілапія | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Лосось | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Горіхи | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Креветки | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Палтус | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Сир 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Індичачі грудки | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Яєчний жовток | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Кіноа | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Яйця | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Гречка | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Яєчний білок | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Квасоля червона | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Тофу | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Горох | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Йогурт 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Молоко 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
У статті не розглянуто
Як правило, їжа, багата на білок, цікавить тих, хто взявся за себе, почав скидати вагу і відвідувати тренажерний зал. Втім, розбиратися в продуктах харчування варто будь-якій людині, адже без цього просто неможливо скласти для себе здоровий раціон, який допомагав би підтримувати здоров'я і рівень життєвих сил на висоті. З цієї статті ви дізнаєтеся, яка їжа багата на білки, а так само навіщо вони потрібні і що буде, якщо організм відчуває в них недолік.
Навіщо потрібна їжа, багата на білки?Білки (протеїни, поліпептиди) – це важливий елементхарчування людини, наявність якого потрібна для здорового. Саме вони виконують безліч найважливіших функцій:
- колаген утворює основу всіх кісток, сухожиль, хрящів, і відповідає за еластичність глибоких шарів шкіри;
- кератин є основою волосся і важливий для підтримки їх здоров'я;
- білок взагалі важливий захисту організму від накопичення шлаків;
- білок, що входить до складу крові та інших рідин людського тіла, здатний нейтралізувати віруси та бактерії.
- при травленні білок розпадається на амінокислоти - частина їх йде на побудову м'язової тканини, а частина перетворюються на глюкозу, що дає енергію.
Таким чином, включаючи до свого раціону достатню кількість білка, ви підтримуєте здоров'я, красу та різні важливі функціїорганізму.
Найбагатша білком їжа
Їжа, яка містить максимальну кількість білка – це продукти тваринного походження. Вчені з'ясували, що протеїни такого плану краще засвоюються організмом. До того ж, саме цю категорію прийнято вважати повною білковою їжею, адже крім протеїнів тут є і повний набір амінокислот (на відміну від білка). рослинного походження, у якому набір неповний – виняток становить лише соя).
Отже, до білкової їжі тваринного походження відноситься:
- м'ясо (яловичина, свинина, дичину тощо);
- птах (курка, індичка, гусак тощо);
- риба (форель, мінтай, оселедець – будь-які сорти);
- яйця (особливо перепелині);
- молоко та всі молочні продукти;
- сир;
Саме ці продукти харчування дають максимально тривале насичення та користь для організму. Вживаючи їх щодня, ви допомагаєте своєму організму отримувати всі необхідні речовини.
Рослинна їжа, багата білком
Рослинна їжа також може бути білковою, але, крім сої, ці продукти не містять всі необхідні амінокислоти (валін, лейцин, треонін, триптофан, метіонін, ізолейцин, лізин, фенілаланін). Для того, щоб отримувати їх у потрібній кількості, варто приймати їх у правильних поєднаннях:
- гриби + злаки;
- гриби + горіхи;
- бобові + злаки;
- бобові + горіхи;
- бобові + бобові іншого виду.
Крім грибів, бобових та горіхів, до цього переліку входять також насіння, хурма, імбир, кольорова та брюссельська капуста, авокадо та спаржа. Повний списокїжі, багатої білком, можна побачити в таблиці.
Ознаки проблем із білкомЗнаючи, яка їжа багата на білок, можна грамотно будувати свій раціон і не допускати зайвих відхилень від норми в обидві сторони. Адже раціон має бути, перш за все, збалансованим та гармонійним. Розглянемо ознаки те, що ваш раціон побудований неправильно з погляду білка.
При нестачі білка в організмі спостерігаються такі симптоми:
- фізична слабкість;
- зниження статевого потягу;
- зниження імунітету;
- порушення обміну речовин;
- атрофія м'язів;
- у дітей – уповільнення зростання.
Білкові продукти є важливою частиною раціону будь-якої людини, адже білки необхідні для побудови клітин та функціонування організму. Білкова їжа - Список продуктів, в яких міститься білок, досить різноманітний.
Чому білок такий важливий? Усі клітини людини складаються з білкових компонентів. Без білків що неспроможні синтезуватися важливі амінокислоти.
Білок необхідний для зростання і здорового розвитку всього тіла, він входить до складу всіх тканин, ферментів і ДНК. Саме тому білкова їжа в достатній кількості має входити до щоденного раціону харчування.
Останні дослідження показали, більшість росіян використовують недостатню кількість повноцінного білка. З цієї причини медики помічають зростання гормональних порушень, захворювань серця та зниження імунітету
Рослинна їжа, яка найбагатша на білок - це бобові культури. Знаходження в них білкових структур дорівнює м'ясу. Також у горіхах є достатня кількість протеїнів.
Які рослинні культури містять достатньо білків:
Білкова їжа - список продуктів для схуднення
Що входить у білкову їжу для схуднення? Складаючи список продуктів для дієти, зверніть увагу, яка білкова їжа для схуднення особливо підійде. Вибір повинен залежати від кількості білка в різних продуктахта страви. Під час білкової дієти необхідно чергувати різну білкову їжу, щоб не нашкодити організму надмірним вживаннямодного й того самого продукту.
Багато людей для схуднення вибирають саме білкову дієту. У чому вона полягає? Суть білкової дієти в тому, щоб до раціону харчування входило більше білків і до мінімуму знизити вживання вуглеводів та жирів.
Зовсім відмовлятися від жирів і вуглеводів годі було, оскільки вони необхідні організму освіти енергії. Самим найкращим часомдля прийняття вуглеводної їжі є ранок або перша половина дня і добре, щоб це були повільні вуглеводинаприклад, вівсяна або гречана крупи.
Білкова їжа для схуднення - список включає такі продукти:
Білкова їжа - список продуктів, найбільш популярних
Це список найбільш білкових продуктів, які найбільш доступні для вживання. Дізнавшись, що таке білкова їжа - список продуктів, ви зможете скласти відповідний вам раціон як для схуднення, так і для поліпшення здоров'я в цілому.
Білкова їжа та продукти для схуднення допомагають позбавитися від зайвої ваги, не вдаючись до виснажливих голодувань та дієт. Хочете схуднути? Складіть правильне харчове меню. Білкова їжа збагатить організм важливими речовинамита елементами для життя. Давайте дізнаємося, як впливає на організм білкова їжа, подивимося на список продуктів для схуднення та розберемо список із Топ-5 продуктів для схуднення з високим вмістом білка.
Яку роль відіграють білки для схуднення
Роль білків у схудненні досить проста. На травлення білкової їжі витрачається дуже багато енергії, тобто. калорій. Енергію організм отримує із вуглеводів. Коли ми скорочуємо надходження вуглеводів і збільшуємо кількість білків, що поїдаються, організм починає витрачати жирові запаси, щоб переробити білок.
Якби ми разом із білковою їжею їли багато вуглеводної, то на перетравлення цих білків витрачалися б вуглеводи – це швидка енергія. А якщо наша мета схуднути, ми у швидкої енергії скорочуємо, щоб організм витрачав підшкірний жир і робив з цього енергію. Ось таку роль має білкова їжа в процесі схуднення. Білок підвищує еластичність шкіри, роблячи її пружною. Після спалювання зайвого жирутіло набуває потрібних обрисів і не обвисає.
Від загального до часткового. Що дає білкова їжа під час схуднення:
- Пружність шкіри;
- Збереження нормального рівняцукру у крові;
- Контроль апетиту;
- Зайві вуглеводи не перетворюються на жир, а згоряють, перетравлюючи білкову їжу;
- Білок складається з амінокислот, які збагачують внутрішні органипотрібними мінералами.
Здоровий організм необхідний 1 гр. білка на день, на 1 кг ваги тіла. У разі харчування білками для схуднення потрібно 2 г білка, але не менше 60 г білка на день.
Надмірна вага негативно впливає на ваше самопочуття? Якщо проблему не вирішити, незабаром стан лише погіршиться: з'явиться діабет, підвищений артеріальний тиск, збільшиться ризик інфаркту. Щоб не допустити ожиріння, можна вже зараз почати пити корисну та безпечну добавку Редуслім. Засіб не має побічних ефектів, нормалізує метаболізм, сприяє спалюванню жирів Склад натуральний: худа гордонія, колеус форсколії, протеаза, корінь якону та масло шафрану.
Білкова їжа: список продуктів, схуднення.
Тепер ви знаєте, як працює білкова їжа для схуднення, і можете скласти список продуктів багатих на білок. Вам на допомогу таблиця продуктів, що містять максимальну кількість білка.
Вибирайте продукти, виходячи з того, що 100 г білка на добу – це не багато. Таблицю зі списку продуктів можна вивчити прямо тут, і використовувати як путівник.
| Білкова їжа: список продуктів, таблиця для схуднення | Вміст білків у 100 грамах |
|---|---|
| М'ясо із чистої сої | 52 |
| Соя натуральна рослинна | 34,9 |
| Зерниста осетрова ікра | 28,9 |
| Креветка марки "Далекосхідна" | 28,7 |
| Ікра мінтаю в банках | 28,4 |
| Ковбаса Сервелат сиров'ялена | 28,2 |
| Шматок Голландського сиру | 26,8 |
| Сирий арахіс | 26,3 |
| Сир марки "Пошехонський" | 26 |
| Сухе молоко звичайне | 25,6 |
| Сиро-капчені мінські ковбаси | 23 |
| Горох цілий, круглий | 23 |
| Риба Тунець | 22,7 |
| Квасоля варена | 22,3 |
| Риба Кета | 22 |
| Індичка у вареному вигляді | 21,6 |
| Горбуша рибне філе | 21 |
| Куряче м'ясо | 20,8 |
| Сьомга | 20,8 |
| Кроляче м'ясо | 20,7 |
| Сире насіння соняшнику | 20,7 |
| Дрібна рибка Сайра | 20,4 |
| М'ясо Телятини | 19,7 |
| Яловиче м'ясо | 18,9 |
| Палтус | 18,9 |
| Печінка свині | 18,8 |
| Печінка барана | 18,7 |
| Курчата тютюну | 18,7 |
| Свіже або сушене Мигдаль | 18,6 |
| Кальмар морський | 18 |
| Скумбрія малосольна | 18 |
| Сир знежирений | 18 |
| Бринза на коров'ячому молочку | 17,8 |
| Оселедець малосольний | 17,7 |
| Печінка яловичини | 17,3 |
| Свинина знежирена | 16,4 |
| Сиро капчені ковбаси "Краківські" | 16,2 |
| Горіх Фундук у шкаралупі | 16,1 |
| Мінтай по-стандартному | 15,9 |
| грецький сушений горіх | 13,8 |
| Лікарська ковбаска | 13,7 |
| Варена гречка | 12,6 |
| Ковбаси дієтичні | 12,1 |
| Пшоно приготоване | 12 |
| Вівсяна кашка | 11,9 |
| Жирне свиняче м'ясо | 11,4 |
| Хліб першого сорту (пшеничне борошно) | 7,7 |
| Будь-яка випечена здоба | 7,6 |
| Рис звичайний | 7 |
| Йогурт малої жирності (1,5%) | 5 |
| Житні хлібці | 4,7 |
| Знежирений Кефір магазинний | 3 |
| Молоко коров'яче з магазину | 2 |
Білкова їжа: список ТОП-5, продуктів для схуднення.
Дивлячись на список білкової їжі з таблиці, мабуть очі розбігаються? З чого почати? Які харчові продуктислід використовувати для схуднення?
Ми підготували огляд із 5 найбагатших білками продуктів. Увімкніть їх до списку вашого раціону для схуднення, і ви будете в захваті. Крім великого вмісту білків, ці продукти мають не великий змістжирів та вуглеводів. Це потрібно!
Куряча грудка.
Ця білкова їжа користується найбільшою популярністю під час дієти. Вміст елементів в одній грудині (близько 200 г):
- 40 г білка;
- 2 г жирів;
- 200 калорій енергії.
Грудинка незамінна для схуднення, адже практично не має жирності.
Яловиче м'ясо.
Яловиче відварене м'ясо ідентичне грудці курячої, хоча жирна складова трохи більше.
У 100 грамах міститься:
- 24 г білка;
- 15 г жиру;
- 228 калорій.
Яйця курячі.
Цей продукт посідає третє місце у рейтингу «Найбілкіша зі списку продуктів для схуднення». Жовток має досить велику калорійність, тому якщо ви з'їдаєте 5 яєць, то 2-3 жовтки краще прибрати.
Краще їх не їсти зовсім, але вони допомагають яєчному білкукраще засвоїтись. На 1 яйце доводиться:
- 12,5 г білка;
- 11 г жирів;
- 157 калорій.
Філе лосося.
Незважаючи на низький змістжирів (0,1 кг філе містить 8 грам), білка в ньому достатньо. Кислоти Омега 3, які містяться в даному продукті, дуже важливі для організму. Намагайтеся їсти рибу не менше двох разів на день, щоб збагачувати організм потрібними елементами, які є лише у рибі. У 100 грамах лосося:
- 20 г білка;
- 8 г жиру;
- 153 калорії.
Протеїнові коктейлі.
Такі коктейлі містять найідеальніше співвідношення білків, жирів і калорій, що входять до їх складу. Функціональне харчування рекомендуються не лише тим, хто хоче схуднути, а й спортсменам з метою нарощування м'язової маси.
Будь-які цілі, будь то: схуднення, тренування або просто здоровий образжиття, у Energy Dietє спеціальна програма.
Про ці коктейлі Російським МОЗвстановлено:
- Містять потрібну кількість корисних мікроелементівта вітамінів для здорового життя;
- Дуже швидко засвоюються;
- Є функціональними продуктами харчування, які можна їсти замість їжі.
Надлишок та нестача білкової їжі при схудненні.
Слід знати, що ігнорування мінімальної норми білків або їх переїдання може зіграти злий жарт.
Як впливає на здоров'я нестача білкової їжі?
Якщо постійно їсти продукти з низьким вмістом білка, згодом стане його гостро бракувати. Організм руйнуватиме м'язову тканину, щоб заповнити запаси білків в організмі.
Поступово людина втрачатиме м'язову масу, а жировий прошарокбуде наростати на животі, стегнах дуже швидко.
Щодо надлишку білка.
Якщо ви хочете швидше схуднути, немає необхідності їсти продукти, які найбільше містять білок. Білкова їжа у великій кількості почне гнити у шлунку, і призведе до отруєння, запори, неприємного запаху.
Інші продукти під час схуднення на білковій їжі.
Обов'язково включіть у вашу програму схуднення живі овочі та фрукти. Вся краса в тому, що рослинності можна з'їсти скільки завгодно, без побоювання погладшати.
Солодкі фрукти постачають вашому організму швидку енергію, яка ніколи не стане жиром.
Овочі працюють як мітла, що чистить. Викидають із кишечника всі старі поклади.
Білкова їжа має великий перелік хороших продуктівдля схуднення, але обов'язково включіть у раціон фрукти, овочі, зелень.
Як висновок.
Не обмежуйте меню білковими продуктами для схуднення. Вживайте і рослинні натуральні продуктихарчування – всі вони мають низький вміст жиру.
Звертайте увагу не лише на вміст білків, а й на їхню якість. Перед вами таблиця, у ній список білкових продуктів із додатковими позначеннями якості їжі.
Таблиця зміни якості білків:
Зверніть увагу! Не всі продукти, що мають багато білка, бідні на жири. Зустрічаються і такі «Печень тріски» або «Оселедця». У цих морепродуктів великий вміст жиру.
Печінка тріски:
- Білки – 4 г;
- Жири – 65 р.
З таким продуктом навряд чи схуднеш!
- 19 г білка;
- 17 г жиру.
Майже порівну! Теж не підійде.
А такі продукти, як: домашні та магазинні солодощі, кондитерські виробиі білий цукор, взагалі отрута, а не їжа. Від цих продуктів можна клопотати серцево-судинні та інші захворювання.
А такі магазинні продукти:
- молоко;
- Сметана;
- Йогурт;
- Сир.
Можуть взагалі не мати жодної цінності, а містити замінники. Тому будьте обережними, коли білкова їжа знаходиться на прилавках супермаркетів – це може бути хімія! А перелік продуктів для схуднення все-таки скачайте.
Loading...