Де найбільше міститься вітамін C? Вітамін С: добова норма. Вітамін С: інструкція із застосування. Де міститься більше вітаміну з

Стандартно відомий варіант невеликих кислувато-приємних таблеток аскорбінової кислоти у людей, які виросли на пострадянському просторі, досі асоціюється зі смаком дитинства.

Саме про цей вітамін можна сміливо сказати: і приємно, і корисно.

Роль та значення аскорбінової кислоти

Приблизно наприкінці 1920-х років розпочалися активні досліди, спрямовані на дослідження вітаміну С. Практично відразу став очевидним результат того, до чого призводить дефіцит аскорбінової кислоти в організмі. Спочатку великі очікування покладалися на ефективність цього порошку.

Чи знаєте ви? Початок розуміння користі аскорбінової кислоти було покладено у XVIII столітті, в Единбурзі студентом-медиком. Загальні спостереження показали, що особливо ефективні під час лікування хвороби цинги мали цитрусові. Тільки через 200 років вченим стало зрозуміло, яка саме речовина в цитрусових рослинах лікує. Цією речовиною виявився вітамін С.

Потім 1970-х йшов період не переоцінки важливості, а перебільшення рекомендованої норми вітамінів. Оптимальні дози, що вважалися, були занадто завищені, що, природно, тягло за собою проблеми.

Досі було проведено велика кількістьдосліджень, які допомагають мати об'єктивний погляд на кислоту і, звичайно ж, відкривають різні грані її впливу на здоров'я людини.
Аскорбінова кислота – водорозчинний препарат, тому всередині організму він не затримується, отже, її кількість необхідно регулярно поповнювати. Також вона схильна до руйнівного впливу високих температуртому такий спосіб обробки небажаний.

Аскорбінова кислота має властивість відновлювати окислювальні процесиоскільки є досить потужним антиоксидантом. Вона захищає організм від впливу на нього бактерій та різних вірусних інфекцій; зміцнює імунітет, нормалізує систему згортання крові, а також ендокринну та нервову системи людини; допомагає прискорити процес виходу із різних простудних захворювань; сприяє засвоєнню заліза, білка та деяких інших важливих елементівта для людини; синтезує гормони; відновлює функцію щитовидної залозита підшлункової.

Перетворює шкідливий холестеринв жовчні кислоти, такі необхідні для людини; виводить із організму токсичні речовини (ртуть, свинець), тобто. знижує інтоксикацію; вкрай важливий для зростання, формування тканинних та кісткових клітин, зуби, нігті. Є профілактикою ракових захворювань та атеросклерозу. Підвищує стресостійкість.

Добова норма

Міра гарна в будь-яких, навіть добрих справах. Це правильно і щодо кількості споживання будь-яких вітамінів, зокрема і аскорбінової кислоти. Залежно від того, хто, і для чого вирішив застосовувати препарат, залежатиме і те, скільки цього профілактичних ліківслід вживати людині.

Підвищена необхідність у препараті – у людей похилого віку та курців, оскільки вищенаведені фактори значно знижують рівень кількості кислоти в організмі.

Для дорослих

У чоловіків та жінок добова нормапрепарату однакова: 70-90 мг/день. Розрахунок стандартний незалежно від віку чи ваги.

Для дітей

Добова потреба дітей у вітаміні залежатиме насамперед від віку дитини. Рекомендована доза для дітей: до 6 місяців – 30 мг; до 12 місяців – 35 мг; 1-3 роки – 40 мг; 4-10 років – 45 мг; 11-14 років – 50 мг.

Для вагітних

Доза препарату в період вагітності та під час лактації буде різною. Для вагітних жінок рекомендована норма 95 мг; у період годування груддю – 120 мг.

Для спортсменів

За деяких факторів потреба в запасі кислоти збільшується. Такими факторами можуть бути стреси, перепади клімату, а також спортивні тренуваннята м'язові навантаження.

У період планових занять добова дозапрепарату – 150-200 мг. За 2-3 дні перед та після періоду змагань доза повинна збільшуватись до 200-300 мг.

Важливо! Прийом добової дози слід ділити на кілька частин, оскільки вітамін витрачається досить швидко. Більше раціонально практикувати поступове поповнення запасу вітаміну, ніж разове споживання великою дозою.

В яких продуктах найбільше міститься

Широко поширена аскорбінова кислота в продуктах харчування, доступних на сьогоднішній день людині. Хоча головні її джерела – це зелень, фрукти та овочі, вона все ж таки зустрічається і в інших рослинах.

Нижче наводиться список того, де і в якій кількості в природі можна знайти цей вітамін. Кількість речовини у продуктах показано з розрахунку на 100 г.

Саме шипшина є рекордсменом за кількістю вітаміну С, тим самим випереджаючи лимон, що міцно засів у нашому сприйнятті.

Залежно від цього сорту цілющої рослинибуде різнитися і кількість аскорбінової кислоти. Максимальний відсоток вітаміну виявлено у вигляді шипшини Беггера – від 7 до 20% (причиною такої значної різниці є відмінності у розмірі чагарників).

Чи знаєте ви? Вже XVII столітті у Росії шипшину використовували на лікування поранених у війні з турками солдатів. Для загоєння ран на них накладали пов'язки, просочені відваром пелюсток, а плодовим відваромобмивали краї ран, щоб уникнути гангрени.

На 100 г продукту в сухій та свіжій шипшині 1100 мг та 650 мг вітаміну, відповідно.

Червоний та зелений перець

Служить не лише приправою до основних страв, а й носієм аскорбінової кислоти – 245 мг/100 г.

Чорна смородина

На період дозрівання ягоди припадає найбільша кількість вітаміну – 200 мг\100 г. У ягодах, що перезріли, швидко настає період розпаду вітамінів, тому їх ефективність падає до 70%. Тому не бажано пропускати сезон цих лікувальних ягід.

Обліпиха та червона горобина

Вітамін міститься саме у ягодах цих дерев у період дозрівання у міжсезоння – 200 мг/100 г.

Апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут

Цитрусові – по праву найпопулярніші носії вітаміну С. Але, як це не дивно, у лимоні його всього 40 мг, у грейпфруті – 45 мг, в апельсині – 60 мг.

Плюс цих фруктів у тому, що вони поширені і доступні взимку, у період дефіциту інших фруктів. Саме в цитрусових є елемент цитрин, що сприяє засвоєнню вітаміну С, а не вітамін сам по собі.

Ананас та ківі

Ананаси і ківі мають властивість довгої безпеки, і це відноситься до вітамінів всередині них. Завдяки кислотам та шкірці фруктів при зберіганні аскорбінова кислота не розщеплюється. До того ж ці фрукти не втрачають своєї корисності і після консервації.

Чи знаєте ви? У Китаї ананас обов'язковий святковий стілпід час зустрічі Нового року за східним стилем. Вважається, що він принесе успіх і процвітання наступного року.

Папайя та манго

Хоча плоди дерев різняться своїм зовнішнім виглядом, вони низькокалорійні та вкрай вітамінізовані. міститься до 60 мг вітаміну С, в - 30 мг.

Незважаючи на те, що середовище їхнього зростання не споріднене з нашим, їх все одно реально знайти на сучасних базарах і в деяких супермаркетах.

Суниця та полуниця

У цих літніх ягодах на 100 г припадає 60 мг вітаміну. Широко поширене застосування у кулінарії, а й у косметології.

Порівнянні за кількістю вітаміну з цитрусовими (враховуючи їх шкірку). Тому деякі віддають перевагу саме цьому продукту, спираючись насамперед на приємні смакові відчуття.

Надзвичайно корисний та доступний протягом усього року продукт. Унікальний своїми дієтичними властивостями, наявністю великої кількості клітковини та збереженням мінералів та вітамінів довгий час.

Яблука характеризуються великою різноманітністю сортів, але внутрішній склад приблизно однаковий у кожного. Що стосується вітаміну, що обговорюється, то на 100 грамів яблук його припадає 10 мг. Виходить, щоб доповнити добову норму, залежно від розміру фрукта, необхідно з'їдати від трьох до п'яти яблук на день.

Зелень петрушки та кріп

Зелені гілочки і листочки, якими прикрашали і прикрашають страви, є джерелом корисності. У петрушці трохи більше аскорбінової кислоти (150 мг), ніж у кропі (100 мг).

Зелень петрушки відома своїм омолоджуючим ефектом, а також нормалізацією травного тракту. Кріп стимулює роботу серцево-судинної системи, зменшує запальні процесив організмі та знижує артеріальний тиск.

Шпинат та щавель

Зелень шпинату та щавлю сподобаються далеко не кожному через її специфічний смак. Але набір корисних речовин у ній із лишком компенсують цю особливість.

Чи знаєте ви? У народі щавель часто називали лучним яблуком або диким буряком.

Капуста

Унікальний за своїми властивостями і такий продукт як капуста, лікарські можливості якої були вивчені вже давно. Загальні корисні властивостіпоєднують кожен сорт цієї рослини. Але є невелика різниця у складі кожного виду. Також спосіб приготування дуже впливає зменшення лікувальних властивостейпродукту. Капуста має особливість тривалого зберігання, стійка до невеликих морозів, тому доступна протягом усього року.

Нижче наводяться найпоширеніші види капусти в нашій місцевості та співвідношення вітаміну С у них.

45 мг/100 г – стандартне співвідношення аскорбінової кислоти.Всього 150 г свіжоприготовленої капусти поповнюють денну норму вітаміну. Навіть після закваски не втрачає своїх властивостей, що робить салат із цього продукту і смачним та корисним.

Вважається лікувальним овочом. Її включають у дієтичний раціонсердечників та при хворобах нервової системи. 90 мг аскорбінової кислоти припадає на 100 г цього овочу. Важливо не забувати, що термообробка трохи зменшує цей відсоток.

Чи знаєте ви? Джордж Буш-старший дуже не любив брокколі, тож заборонив її у Білому домі.

Брюссельська

Кольрабі

Ця капуста відмінна від інших тим, що в неї споживають не листя, як завжди, а нижню частину плода - стеблеплід.

Неофіційні назви городників для кольрабі - "лимон з грядки" або "північний лимон" - кажуть самі за себе. У 100 г свіжої капусти міститься 50 мг аскорбінової кислоти.

Червонокачанна
За своїми властивостями дуже схожа з білокачанною капустою. за смаковим якостямтрохи відрізняється, особливо своєю густиною. 50-70 мг аскорбінової кислоти знаходиться у 100 г капусти цього сорту.

70 мг на 100 г свіжого продуктуставлять цвітну капустув один ряд із лідерами за кількістю аскорбінової кислоти.

Як видно, аскорбінова кислота міститься не тільки у звичних для нас цитрусових, а й у продуктах, що асоціюються зовсім з іншими властивостями.

Нестача та надлишок

Комплексні симптоми дефіциту аскорбінової кислоти досить різноманітні:

ослаблений імунітет та, як наслідок, часті інфекційні захворювання;
больові спазми у суглобах;
хроніка респіраторних вірусів;
безсоння, депресії та емоційне виснаження, дратівливість, нервові зриви;
проблеми із зайвою вагою;
геморой;
погіршення еластичності шкіри, сухість та поява зморшок;
ламкість та випадання волосся;
швидка ушкоджуваність нігтьової пластини;
варикозне розширення вен;
ревматоїдні болі;
цингу.

Важливо! Слід пам'ятати, що більш тяжкі та руйнівні для організму наслідки очікують на людину при нестачі вітаміну С, ніж при її надлишку. Це має стимулювати до регулярного профілактичного споживання фармацевтичного препаратуабо кислоти у своєму природному вигляді.

Симптоми надлишку вітаміну в організмі:

знижена засвоюваність вітаміну В12 (ціанокобаламін), який міститься в кисломолочних продуктах, м'ясних та рибних продуктах, печінці та яєчному жовтку. При його дефіциті розвивається анемія (малокровість);
шкірне подразнення та збої у роботі сечової системи;
діарея;
поява каменів у нирках.

Важливо! Заборонено перевищувати норму у вживанні аскорбінки вагітним жінкам, людям з цукровим діабетомі поганий згортання крові.

Взаємодія з іншими речовинами

інактивування відбувається під впливом високих температур;
при неправильному зберіганні та приготуванні продуктів відбувається окислення аскорбінової кислоти киснем, що мінімізує корисні властивості;
окислення відбувається при з'єднанні із залізним або мідним посудом (крім алюмінієвого);
тривале зберігання вбиває вітамін;
зменшує терапевтичний ефектнейролептиків та антидепресантів.

Отже, думаючи про те, як зміцнити свій організм, не забудьте, що головним помічником для вас може стати саме аскорбінова кислота.

Для формування здорового раціону потрібно знати якомога більше про склад продуктів, щоб не помилитися ненароком і не з'їсти щось марне або навіть шкідливе. Саме тому я вирішила написати серію статей про вітаміни — в яких продуктах вони містяться, в якій кількості, як правильно їх комбінувати між собою, щоб продукти краще засвоювалися.

Почнемо з вітаміну С. Друга назва цієї речовини – аскорбінова кислота. Приємною новиною, можливо, стане для вас той факт, що вітамін С не можна передозувати. Його надлишки легко виводяться організмом без наслідків. Втім, про нешкідливість аптечних форм аскорбінової кислоти говорити не доводиться, адже даному випадкуми маємо справу з концентратом. А щодо продуктів, що містять вітамін С, концентрація його в їжі настільки мала, що надлишок подібних продуктів пошкодити не може. Рекомендована добова доза аскорбінки: від 70 до 95 мг.

В яких продуктах вітаміну С міститься найбільше

Дуже багато вітаміну С у сухих та свіжих плодах шипшини (у сухих 1200 мг на 100 грам, у свіжих 470). Здорово, так? Сухі плоди можна купити в будь-якій аптеці, заварювати гарячою, але не киплячою водою, наполягати, злегка підсолоджувати та пити.

Загальновизнаний лідер за вмістом аскорбінової кислоти болгарський перець(250 мг на 100 г продукту). Зрозуміло, не консервований чи термічно оброблений – у супі, рагу чи нафарширований. Гігантська кількість вітаміну міститься у свіжій м'якоті перцю, яку можна додавати до салатів.

Рецепт вітамінного салату з солодким перцем

візьміть виделок капусти вагою до кілограма, великий солодкий перецьчервоного кольору, пучок кропу, пучок зеленої цибулі, столову ложку олії та половинку лимона. Завчасно вимийте та обсушіть овочі. Наріжте капусту, присоліть, пам'ятайте руками, щоб виділився сік. Наріжте тонкою соломкою очищений від насіння солодкий перець. Змішайте його з капустою. Кріп і зелену цибулю вимийте, дрібно нарубайте, додайте салат. Посоліть його за смаком, заправте олією та лимонним соком. Порція такого салату містить добову дозу вітаміну С.

До речі, у свіжій зелені аскорбінової кислоти теж чимало, хоч і менше, ніж у солодкому перці. Найбільша «вітамінна» зелень — у петрушки (150 мг на 100 г продукту). Їй трохи поступаються кріп та черемша, шпинат, щавель, зелена цибуля. Значно підвищити вітамінну цінність будь-яких салатів ви можете просто додаючи свіжу зелень у різних комбінаціях. Тільки дотримуйтесь міри: як будь-яка кислота, вітамін С руйнує зубну емаль. Тому рекомендується після їди ополоснути ротову порожнину чистою водою, а також протягом декількох годин утриматися від чищення зубів пастою з відбілюючими компонентами.

Ще кілька джерел аскорбінової кислоти: ягоди, цитрусові та різні видикапусти. Найбільш вітамінна, як не дивно, брюссельська (120 мг на 100 г продукту). Трохи менше вітаміну С у цвітній капусті – 70 мг на 100 грам. Однак варто врахувати, що цвітну капусту мало хто вживає у сирому вигляді. А при термічної обробкивітамін С руйнується.

В інших видах капусти (білокочанної, червонокачанної, кольрабі) не так багато аскорбінки. У червонокачанній – 60, у білокачанній – 45, у кольрабі близько 50. Вміст вітаміну С можна дещо збільшити, комбінуючи різні видикапусти у салатах і додаючи зелень.

Ягоди як джерело аскорбінової кислоти

Напевно, ви вже здогадалися, яка ягода містить найбільше аскорбінки. Звісно, чорна смородина! А ще – вітаміну С у цих ягодах приблизно порівну, по 200 мг на 100 г продукту. Ось тільки міститься він у свіжій смородині та обліпихі. Компоти, варення та інші продукти переробки ягід - це смачно, але марно в плані насичення організму. аскорбіновою кислотою.

Інші «ягідні» джерела вітаміну С: червона горобина (70 мг на 100 грам), садова та лісова суниця, полуниця (по 60 мг на 100 грам). Причому у вітаміну С майже стільки ж, скільки й у свіжій. А ось журавлина, брусниця, чорноплідна горобина, черешня та винограду містять зовсім мало аскорбінки. Журавлина, наприклад - всього 15 мг на 100 г ягід, а виноград всього 6. Так що ці ягоди для насичення організму аскорбіновою кислотою не підходять.

А що ще?

Крім овочів та смородини з обліпихою, рекордна кількість бажаного вітаміну містить ківі. Цей солодкий екзотичний плід майже наздогнав брюссельську капусту- У ньому 90 мг аскорбінки на 100 грам свіжої м'якоті. Ківі можна їсти просто так або використовувати для приготування смузі.

Папайя та апельсини - ще одне смачне джерело вітаміну С. У папайї міститься 62 мг, в апельсинах 60. А ось у лимонах всього 40, якщо ж ви кладете кухоль лимона в гарячий чай, вітамін С руйнується. Щоб зберегти цей нестійкий вітамін, використовуйте лимонний сік(Додавайте в інші соки або салати). Що стосується грейпфрутів та мандаринів, аскорбінки в них майже стільки ж, скільки в лимонах.

Для того, щоб бути здоровим, кожній людині потрібна щоденна порція вітамінів. Вітамінний набір міститься у багатьох продуктах, які доступні у будь-якій кількості, щодня.

Зробити щоденний раціонмаксимально корисним допоможуть вітаміни: A, B, C, D, E. Такий вітамінний складзбагатить раціон харчування та сприятиме якісної роботивсіх органів.

У яких продуктах міститься найбільше вітамінного запасу, розглянемо далі.

Які продукти містять вітамін B?

Усі вітаміни є будівельною базою для організму людини. Без їхньої участі, процеси життєдіяльності не відбувалися б на тому рівні, на якому людина почувається здоровою та щасливою.

Знання продуктів харчування, в яких містяться дані вітаміни, допоможуть зробити харчування та раціон повноцінним та здоровим. Наявність правильних продуктів, в яких міститься комплекс вітамінів та мікроелементів, відповідають за рівень здоров'я та життя в цілому.

Особливо важливими для організму людини є вітаміни групи У. Вонивідповідають за нормалізацію нервової системи, зростання волосся та нігтів.

Величезна користь, яку несе мікроелемент, полягає в якісному функціонуванні печінки та очей. Якщо вживати їжу, яка містить корисний компонентВ, можна налагодити процеси травленнята покращити обмін речовин.

За типом будови організму людини, деякі органи і самі виробляють корисний компонент, проте в недостатній кількості.

До основного раціону людини повинні входити:

насіння соняшника;
насіння льону;
пророслі зерна пшениці;
печінка;
висівки;
вівсяні пластівці;
бобові;
горіхи;
томати;
тверді сири;
кукурудзяна мука;
петрушка;
щавель;
фініки;
гречана крупа;
овочі зеленого кольору.

Для більш ефективного результату, краще вживати вітамінний комплексгрупи В, який включає: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 та B17краще разом.

Важливо налаштувати свій раціон харчування так, щоб усі життєдайні елементи В-групи потрапляли в організм.

B12

B12 або ціанокобаламін,бере участь у нормалізації кровотворення та структуризації нервової системи.

Вітамін B12 містить продукти:

М'ясо (яловичина, кролик, свинина, курка; особливо в печінці та серці);
Риба (Карп, окунь, сардина, форель, тріска тощо);
морепродукти;
Молочна продукція (сир, сметана, сир, молоко, кефір);
Яйця;
Горіхи;
Шпинат;
Морська капуста;
Вершкове масло.

Варто відзначити, велика кількість B12 міститься у м'ясних продуктах. Тому яловиче, свиняче та бараняче м'ясо повинні входити до списку продуктів для регулярного вживання.

B2

B2 (рибофлавін)містить ферменти, які сприяють транспортуванню кисню та обмінного процесу сахаридів. Він сприяє розщепленню білка, жирів та вуглеводів, що надходять у вигляді їжі.

Цей компонент покращує зір, його гостроту та сприйнятливість до світла. Наявність цього мікроелемента у щоденному меню покращує нервову системуі впливає на зростання волосся та нігтів.

Для того, щоб заповнити щоденну нормуВ2, потрібно знати, в яких продуктах він міститься:

Пекарські сушені дріжджі.
Свіжі дріжджі.
Порошкове молоко.
Мигдаль, кедрові горіхи та арахіс.
Курячі яйця.
Телятина, баранина та яловичина.
Опеньки, білі гриби, лисички, печериці.
Шпинат.
Шипшина.
Сир.
Гусяче м'ясо.
Скумбрія.
Куряча печінка.

B6

B6 необхідний здорової, повноцінної роботи організму. Незамінний у забезпеченні обміну амінокислот, які є складовими білків. Без білкових речовин організм людини ослабне і швидко почне виснажуватися. Також бере участь у виробленні гормонів та гемоглобіну.

Вітамін B6 містить продукти:

банан;
волоський і кедровий горіх, фундук;
печінка;
соєві боби;
шпинат;
висівки;
пшоно;
гранат;
перець солодкий (болгарський)
скумбрія, тунець;
часник, хрін;
куряче м'ясо;
обліпиха;
квасоля;
лляне насіння.

Також до списку харчових компонентів, без яких неможливо отримати вироблення речовини, входить:

полуниця;
картопля;
персики, яблука та груші;
лимон.

B6 особливо необхідний нормальної роботиЦНС. При вживанні цього вітаміну можна позбутися судом, оніміння рук і спазмів м'язів.

Вітамін B17 сприяє нормалізації обміну речовин. Він перешкоджає появі ракових клітинта сприяє профілактиці ОНКО-захворювань.

Продукти, що містять B17:

Абрикосові кісточки.
Пивні дріжджі.
Черемха.
Зелена гречка.
Просо.
Батат.
Боби, квасоля.
Олія абрикосова.
Вишня, груша, персики, бузина, чорниця.
Лляне насіння.
Гарбузове насіння.
Родзинки, чорнослив, курага.
Шпинат.

Де найбільше вітаміну C?

Вітамін Снадзвичайно корисний для здоров'я людини. Він бере участь в обмінних процесах нашого організму, сприяє підвищенню рівня гемоглобіну в крові та бореться з вірусами та інфекціями. Також цей мікроелемент допомагає виробленню колагену, незамінного для пружності та молодості шкіри.

Щоб заповнити добову норму речовини, необхідно знати, у яких продуктах він міститься.

Багато хто припускає, що лідером, що містить найбільшу кількість вітаміну С, є лимон. Однак, безперечний переможець- це шипшина.Потім йде червоний та зелений солодкі перці, обліпиха, чорна смородина, петрушка та брюссельська капуста.

Отримувати у великих дозах природний компонент C можна, використовуючи муси, компоти та кисіль. Щоденне включення цього компонента до раціону — особливо важливе. Адже він захищає організм від активації мікробів та бактерій, сприятливо впливає на роботу ЦНС та покращує захисні функції всього організму.

Продукти, багаті на вітамін С:

Шипшина (суха і свіжа);
Перець (червоний болгарський та зелений);
Чорна смородина;
Обліпиха;
Петрушка, черемша, кріп, шпинат, щавель;
Капуста (кольорова, брюссельська, червонокачанна);
Ківі;
Лимони, мандарини, апельсини.
Печінка яловичини.

Добова нормадля дорослих 70 - 100 мг, для дітей - 42 мг.

Які продукти містять вітамін A?

Щоденне вживання необхідної дози вітаміну A сприяє нормалізації стану клітин зубів і кісток, покращує обмінні процеси, допомагає синтезувати білок.

Продукти, багаті на вітамін А:

морква;
абрикос;
гарбуз;
шпинат;
петрушка;
черемша;
броколі;
морська капуста;
плавлений сир;
калина.

Головними продуктами, в яких міститься надлишок корисної речовини, є:

риб'ячий жир;
печінка;
вершкове масло;
жовтки яєць;
вершки.

Список продуктів, багатих на вітамін E

Мікроелемент Eє активатором репродуктивних функційживих організмів, тому його наявність у раціоні – обов'язкова. Він сприяє збільшенню захисних функційорганізму, поліпшення статевої та ендокринної системи, сповільнює процес старіння

Для того, щоб заповнити добову дозу, необхідно знати, в яких продуктах міститься вітамін Е.

Продукти, багаті на вітамін Е:

Овочі та фрукти: морква, картопля, огірки, редиска, яблука;
Бобові: квасоля та горох;
Мигдаль, фундук, волоський горіх, фісташки, кешью та арахіс;
М'ясо: яловичина;
Риба (судак, лосось, вугор, скумбрія);
Шпинат, щавель;
Ячна крупа, вівсянка, пшениця;
Чорнослив, курага;
Шипшина;
Обліпиха.

При регулярному включенні до свого раціону компонента E організм насититься корисними речовинами. Він почне впливати на активацію мускулатури, сприятиме покращенню імунної системита уповільнювати процеси старіння.

Вітамін С- один з найважливіших вітамінів, Присутність якого в організмі людини повинна бути обов'язковою. Нестача вітаміну Ссприяє зниженню імунітету до різних інфекційним захворюваннямта появі безлічі інших патологій.

Трохи про вітамін

Вітамін Смає ще кілька назв, які вживаються і в розмовній мові, і в медичних термінів. Це: аскорбінова кислота, вітамін антискорбутний та вітамін антицинтотний.

Добова потреба організму в вітаміні Сзавжди різна. Наприклад, для дорослого здорової людинивона становить близько 120–150 мг. При простудних захворюваннях її потрібно збільшити до 500 мг, а іноді до 2000 мг.

Також кількість вітаміну Смає збільшуватись і в період годування груддю.

Чим же вітамін C такий корисний?

Сприяє освіті сполучної тканинита колагену.
Зміцнює кровоносні судини, зубні та кісткові тканини.
Допомагає роботі обмінних процесів.
Є основним антиоксидантом, що пригнічує вплив токсичних речовин.
Виводить з організму токсини та отрути.
Зменшує вироблення холестерину.
Захищає судини від утворень відкладень, запобігаючи цим розвитку безлічі захворювань.
Зменшує вплив алергенів.
Сприяє більше швидкого загоєнняран.
Активує роботу надниркових залоз.
Допомагає засвоєнню заліза, яке потрібне для нормальної роботи кровотворення.

Продукти, що містять вітамін С

У процесі еволюції організм людини втратив свої здібності до власного вироблення вітаміну C. Тож нормального підтримки своєї життєдіяльності необхідно отримувати його ззовні, тобто. вживати продукти, що містять вітамін Сабо приймати відповідні препарати.

У цій таблиці представлені найпопулярніші по вживанню продукти харчування та кількість вітаміну С, що міститься в них.

Продукти	Вміст вітаміну С мг на 100 гр
свіжий/сушений	600-850/1200-1300
Коріандр	520-550
Обліпиха	250-500
Гуава	210-235
Перець чилі	215-230
Перець червоний солодкий та гіркий	230-260
Гриб подосиновик сушений	200-220
	190-210
	145-160
Гриб білий сушений	140-155
Жимолість	145-155
Перець солодкий болгарський	150-160
Хрін	110-120
Брюссельська капуста	110-115
Глід	95-100
Зелень кропу, томат	90-110
Ківі	90-110
Брокколі	85-95
Горобина	65-80
Кольорова капуста	65-75
Цибуля зелена	60-65
Кольрабі	60-65
Суниця	65-80
Папайя	55-70
	50-70
Щавель	50-65
Апельсин	55-80
Біла, червона смородина	30-50
Червонокачанна капуста	50-65
Шпинат	50-60
Ананас	50-65
Яловича печінка	35-50
Лимон	45-55
Грейпфрут	45-55
Диня	35-45
Полуниця	50-65
Мандарини	40-55
Зелена цибуля	35-40
Білокачанна капуста	40-60
Гриби Лисички свіжі	35-40
Яблука	30-45
	30-35
Манго	30-35
Гриб білий свіжий	30-35
Патісони	20-30
Зелений горошок	20-25
Картопля	25-35
Брусниця	35-40
Печінка куряча, свиняча	20-25
Кабачок	15-25
Вишня	15-20
Алича	15-20
Гранат, персик, банан	10-15
Яловичі нирки	10-15
Виноград, груша, кавун, баклажан	5-10
Морська риба, сир	2-5
Молоко, риба річкова	1-4
	менше 1

Кількість змісту вітаміну Cзазначено у двох числах: перше – нижня грань, друге – верхня. Залежать вони від кількох факторів: місця вирощування продукту, від кількості застосовуваних підживлень для них кращого зростаннята іншого.

З таблиці видно, де найбільше міститься вітаміну С. Лідерами є: овочі, фрукти та зелень. А ось його вміст у продуктах тваринного походження зводиться до мінімуму. Немає аскорбінової кислоти в деяких крупах (пшоно, манка, гречка, вівсяні пластівці) і в житньому хлібі.

Повсякденне поповнення організму вітаміном Cвиконується за рахунок вживання картоплі, томатів, цибулі та капусти.

Як зберегти вітамін C?

При термічній обробці більшості продуктів, перелічених у таблиці, кількість аскорбінової кислоти зменшується на 60%. Тому для збереження вітаміну та всієї користі продуктів, вживати їх бажано у сирому вигляді.

Насамперед, це стосується овочів та фруктів, і не відноситься до грибів, риби, м'яса та іншого.

Якщо вживати одночасно продукти не вдається, їх необхідно помістити в прохолодне і темне місце. Адже крім теплової обробки у вітаміну Cє ще безліч ворогів: вода, кисень, світло. Вони сприяють окисленню аскорбінової кислоти до неактивних речовин.

Також окислення вітаміну відбувається при підвищених температурах, нейтральних чи лужних середовищах. У кислому середовищівін навпаки, стає стійким навіть до нагрівання до 100?

Цей фактор є причиною великого змістувітаміну в яблуках, лимонах та кислій капусті.

У рослинних продуктахміститься так званий фермент аскорбіназа (антивітамін), який сприяє поступовому руйнуванню вітаміну C. Це відбувається за тривалого зберігання.

Даний антивітамін входить до складу безлічі фруктів і овочів, але в меншій кількості він міститься в цитрусових та смородині. Саме тому вітаміну Cу них більше, ніж у інших.

Як розпізнати нестачу вітаміну?

Щоб зрозуміти, що в організмі не вистачає вітаміну Cпотрібно звернути увагу на деякі ознаки. Наприклад:

кровоточивість ясен при чищенні зубів;
випадання волосся;
довге загоєння ран;
часте та легка появасинців;
болючість суглобів та слабкість у них;
часті кровотечі з носа;
припухання особи;
поява кровоносної сітки на білках очей;
часті застудні захворюваннята грип;
стан депресії та істерії;
втрата апетиту;
анемія.

При виявленні цих ознак слід приділити особливу увагусвого харчування. До раціону потрібно включити продукти, в яких вітаміну Cміститься найбільше.

Надлишок вітаміну

Навіть незважаючи на те, що всі надлишки аскорбінової кислоти видаляються з організму разом із сечею, у медицині трапляються випадки надлишку вітаміну C. Симптоми цієї патології:

нудота та блювання незрозумілого походження;
червоний висип на обличчі;
часті позиви до сечовипускання;
прискорений рідкий стілець;
колючі біль у животі.

З появою цих ознак необхідно зменшити або на якийсь час виключити вживання продуктів, що містять велику кількість вітаміну C

У зимовий часбільшість населення в нашій країні отримує порівняно велику кількість вітаміну С з картоплею, а також зі свіжою і квашеною капустою.

Хоча в картоплі в цей час міститься порівняно небагато вітаміну С (близько 10 мг % в 100 г), а в квашеної капустіменше 20 мг %, все ж таки завдяки споживанню їх у великих кількостях у сумі кількість вітаміну С, що надходить з цими продуктами, значно.

При нестачі вітаміну С розвивається цинга. Надлишкові дози (до кількох г на день) аскорбінової кислоти також є нешкідливими для організму і можуть призвести до важким ускладненнямнаприклад нирково-кам'яної хвороби.

Необхідна кількість вітаміну С(дорослим від 50 до 100 мг, дітям від 30 до 70 мг на добу) має надходити в організм із їжею.

Основним джерелом вітаміну C є ягоди, овочі та фрукти. Повсякденна потреба у вітаміні поповнюється рахунок капусти, картоплі, зеленої цибулі, томатів тощо.

Найбільша кількість вітаміну С міститься в плодах шипшини (до 1200 мг), ягодах. чорної смородини(До 200 мг), червоному перці (до 250 мг). Багато вітаміну С у обліпихі, апельсинах, лимонах; дуже мало - у тваринних продуктах.

Вміст вітаміну С у продуктах. Таблиця

Назва продукту	Вітамін С, мг/100г.
Шипшина (сушена)
Шипшина свіжа
Кінза (коріандр) зелень

Перець пекучий (чилі)
Перець червоний (солодкий та гіркий)
Подосиновик сушений (гриб)
Обліпиха
Смородина чорна
Петрушка (зелень)
Білий сушений (гриб), Морошка
Перець болгарський солодкий
Капуста брюссельська, Хрін
Кріп, Ківі
Брокколі

Капуста цвітна, Горобина
Цибуля зелена
Апельсин, Папайя, Кольрабі, Помело
Щавель, Журавлина, Суниця
Смородина червона, біла
Шпинат, Ананас
Капуста червонокачанна
Лимон, Грейпфрут, Полуниця

Печінка яловича
Мандарини, цибуля зелена (перо)
Капуста білокачанна свіжа, Лук порей
Яблука, білий гриб, бруква, часник, манго.
Капуста білокачанна (квашена), Патіссон
Горошок зелений
Редька, Томат червоний
Печінка куряча
Печінка свиняча
Редис, Боби зелені, Спаржа
Картопля, Брусниця, Айва
Вишня, Черешня, Алича, Опеньки, Салат, Кабачок
Персики, Банани, буряк, слива, Маслюки, Цибуля репч.
Нирки яловичі, Авокадо, Гранат
Кавун, морква, огірки, виноград, баклажан, груша
Арахіс, фісташки
Морська риба

Молоко, Сир, Річкова риба
Морепродукти

Вітамін С не міститься в житньому хлібі, таких як: манна, гречана, рисова, вівсяних пластівців, пшоня.

З таблиці видно, що основними джерелами вітаміну С є зелень, плоди, ягоди, овочі, фрукти. Повсякденна потреба в цьому вітаміні задовольняється за рахунок капусти, картоплі, зеленої цибулі, томатів і т.д. Багато аскорбінової кислоти міститься також у зеленому солодкому перці, червоному перці, чорній смородині, хріні, суниці, щавлі, лимонах, апельсинах рослинного походження.

Природним її концентратом є шипшина (100 г сушених плодів міститься до 1500 мг вітаміну С). Сушені плоди шипшини служать чудовим джерелом вітаміну С і особливо цінні взимку та навесні. У настоянному протягом 10-12 год. відвар з плодів шипшини міститься добова доза вітаміну С. Аскорбінову кислоту отримують і синтетичним шляхом, її випускають у вигляді порошку, драже, таб-літок з глюкозою і т. д.; вона входить до складу різних полівітамінних препаратів.

Але дивно. У аборигенів Крайньої Півночі - ненців, чукчів, ескімосів - не споживають овочів, фруктів, зелені, не було виявлено ознак С-вітамінної недостатності. У свій час існувала така гіпотеза: тривале, багатовікове харчування багатьох поколінь, дуже бідне вітаміном С, призвело до того, що організм цих народностей адаптувався, пристосувався до малих кількостей вітаміну С, різко знизив свою потребу в цьому факторі харчування.

Що ж виявилося насправді? Дослідження Архангельського медичного інститутуна Крайній Півночі СРСР, проведені на ненцях, і спостереження американських учених на ескімосах показали, що ці народності все ж таки отримують до 50 мг Вітаміну С на добу за рахунок дуже великих, з точки зору європейця, кількостей м'яса, риби, внутрішніх органів, що споживаються найчастіше у слабо провареному або сирому вигляді.

Постачання організму вітамінами та іншими харчовими факторами великою мірою залежить від структури харчування, яка різко відрізняється у різних народів. Так, наприклад, капуста і картопля порівняно з багатьма іншими продуктами не такі вже й багаті на аскорбінову кислоту.

Але населення нашої та багатьох інших країн споживає їх майже цілий ріку таких значних кількостях, що за їх рахунок потреба у вітаміні С задовольняється значно більшою мірою, ніж за рахунок, наприклад, набагато багатших аскорбіновою кислотою ананасів або апельсинів. З іншого боку, ананаси та апельсини, що на території Росії не ростуть, у ряді південних країнє продуктами масового споживання і, отже, є дуже істотними джерелами вітаміну С.