З чого складаються жири та білків. Що таке білок жири вуглеводи - визначення простими словами. Мінуси рослинних джерел білка

Здоров'я як таке просто не може бути міцним, якщо не налагоджено систему правильного харчування. У свою чергу, щоб збалансувати раціон, необхідно мати деякі теоретичні знання про продукти та елементи, що їх складають, це білки жири вуглеводи. Таблиця калорійності, звичайно, зможе допомогти, але для початку варто розібратися, що вони являють собою і за що відповідають.

Жири

Як не крути, а жири є основним будівельним матеріаломдля мозку та нервових клітин. Незважаючи на те, що вони є основною проблемою при побудові хорошої спортивної фігури. Із жирами так само складно, як і без них. У цьому необхідно навчитися правильно розділяти «хороше» від «поганого». Так, штучні жири, які не приносять ніякої користі організму, містяться в маргарині, а хороші - і т.д.

Білки

Білки - це основа для побудови тканин та внутрішніх органів. Є кілька амінокислот, які виробляються в нашому організмі, але є і ті, які можна отримати виключно з їжею. Наприклад, тільки в молочних продуктах, яйцях і рибі є всі необхідні повноцінні білки, які потрібні для нормального розвиткуорганізму. Не варто забувати про ті амінокислоти, які присутні в бобових, овочах та цільнозернових культурах.

Вуглеводи

Тільки вуглеводи дають організму більше половини необхідної життєвої енергії, Тому відмовитися від них неможливо, але при цьому необхідно вибирати правильні. Потрібно виключити цукру, сиропи, карамель і т. д. Це зумовлено тим, що такі одразу вбираються у кров, викликаючи різкий стрибокінсуліну, через що нерідко перепади настрою. Але якщо є бажання побалувати себе солодкими продуктами, необхідно замінювати їх лактозою та фруктозою. Вони не лише наситять організм, а й не викличуть змін настрою.

Повільні вуглеводи

Основні вуглеводи, які необхідні людям у харчуванні, - крохмаль та полісахариди рослинного походження. Їх Головна особливістьу цьому, що вони повільно засвоюються, рахунок чого можуть стабілізувати роботу шлунково-кишкового тракту, у результаті збалансується обмін речовин. Таблиця вмісту білків, жирів, вуглеводів допоможе у цій проблемі. Адже практично не варто побоюватися тих продуктів, які містять у собі велику кількість крохмалю. Полісахариди застосовуються в харчуванні для підтримки нормальної мікрофлорикишківника людини. До речі, саме крохмаль надає поживні властивостівеликій кількості фруктів, овочів та каш. Їм майже заповнена вся таблиця товарів. У своєму натуральному виглядібули основною їжею наших предків сотні тисяч років. При підтримці дієти не варто боятися, що ви видужаєте.

Швидкі вуглеводи

Як свідчить таблиця жири, вуглеводи є майже у кожному продукті, але з останніми необхідно бути обережно. Адже якщо полісахариди щодо безпечні, то ді- та моносахариди можуть становити справжню небезпеку. У кожного будинку є цукор, який у шлунково-кишковому тракті розпадається на фруктозу та глюкозу. У разі перенасичення крові вони відкладаються у жировий шар. До речі, кажуть, що ожиріння у багатьох людей в Америці спровоковано помилковою думкою про те, що сахароза впливає на збільшення ваги, а харчовий цукор - ні.

Вітаміни

Отримувати додаткові та необхідні вітаміни можна з різної корисної їжі. Детальніше можна про це дізнатися у лікаря-дієтолога, який зможе підібрати комплекс в індивідуальному порядку. Для нормального функціонуваннянеобхідні: білки, жири, вуглеводи, вітаміни. Таблиця розповість, де можна знайти ті чи інші вітаміни:

Вітамін А. Корисний для підтримки зору та шкірного покриву у добрій формі

Фрукти та овочі яскраво-жовтого кольору, печінка, абрикоси, риб'ячий жир, сир, вершкове масло, морква, яйця та молоко

Вітамін В 1 .Сприяє нормальному обміну речовин в організмі, стабілізації водно-сольового балансу, правильному функціонуванню печінки

Горіхи, пивні дріжджі, молоко, пророщені зерна, печінка, житній та пшеничний хліб

Вітамін В 6. Необхідний для засвоєння білка та нормалізації вуглеводно-жирового обміну

Банани та хліб із зерна грубого помелу

Вітамін В 12. Для синтезу білка та стабільної роботи нервової системи та печінки. Актуальний для тканин з інтенсивним поділом клітин

Гречана крупа, печінка, яйця та молочні продукти

Вітамін РР (3). Стабілізує роботу шлунково-кишкового тракту та печінки.

Арахіс, дріжджі, риба, житній хліб, м'ясо, зерна пшениці, печінка та картопля

Вітамін С. Присутня у всіх окислювальних процесах у людському організміактивізує внутрішньоклітинні ферментні процеси

Ягоди, фрукти та сирі овочі

Вітамін Е.Для функціонування еритроцитів та стабільної роботи статевих органів

Горіхи, пророщені зерна, олії, яйця, зелені частини рослин, печінка

Вітамін D. Бере участь у фосфорно-кальцієвому обміні

Вершкове масло, риб'ячий жир, яєчний жовток, м'ясо, печінка та жирні сорти риби

Фолієва кислота (вітамін В 9). Сприяє синтезу нуклеїнових кислот, оновлення клітин дихальних шляхів, шлунково-кишкового тракту та епітелію шкірного покриву, утворення гемоглобіну

Апельсиновий сік, зелені листові овочі, диня та печінка

Вітамін К. Для нормалізації згортання крові

Зелені листові овочі

При цьому варто розуміти, що таблиця білків, жирів, вуглеводів і вітамінів не говорить про кількість прийому в їжу тих чи інших продуктів. Все добре в міру. Зокрема, у випадку з вітамінами може легко відбутися їхнє передозування, яке, швидше за все, відразу позначиться на шкірному покриві у вигляді висипки.

Білки, жири, вуглеводи: таблиця

Найчастіше таблиця калорійності необхідна тим людям, які переймаються своїм здоров'ям чи займаються спортом. Причому підрахунок необхідно проводити комплексно та брати до уваги витрачену енергію. Ця інформація актуальна і для професійних атлетів, які мають своїх власних дієтологів, і простих людейякі ведуть здоровий образжиття.

Отже, перед вами є таблиця продуктів. які містяться у них, розраховані на 100 грамів. При цьому варто розуміти один важливий факт, що може поставити в глухий кут будь-якої людини, і тим більше новачка, який тільки осягає ази правильного харчування. Проблема полягає у сумісності продуктів. Деяку «важку» їжу категорично не можна поєднувати з іншою такою ж, через що в ході біохімічних процесіввсі одержувані вуглеводи та жири підуть на шкоду або відкладуться у вигляді жиру. Подана таблиця білків, жирів, вуглеводів якраз підтверджує думки експертів про те, що найшкідливішими є продукти, які проходять багато етапів обробки: майонез, маргарин, олія тощо.

Основні принципи роздільного харчування

Не можна поєднувати у своєму раціоні білки та вуглеводи (мається на увазі за один прийом їжі). Це пов'язано з тим, що з їх перетравлення потрібні різні шлункові соки. Отже, організму буде важко впоратися з ними. Найкраще поєднувати продукти одного виду, адже ті ж борошняні продукти, потрапляючи в травний трактразом із протеїновими, починають блукати.

Саме тому необхідно правильно поєднувати білки, жири, вуглеводи. Таблиця сумісності допоможе цьому.

Таким чином, контролюючи свій раціон харчування, можна помітно покращити своє здоров'я. Для цього лише необхідно вміло поєднувати білки, жири, вуглеводи. Таблиця може бути застосована не тільки до продуктів у ній, але й до інших, що підпадають під ці групи. Можна набагато простіше розрахувати свій щоденний раціон, що особливо актуально при дієті, загальному оздоровленні чи зниженні зайвої ваги. Таким чином, можна уникнути багатьох проблем, пов'язаних зі здоров'ям. Будь-яка людина зможе стати на перший і найголовніший щабель на шляху до здорового життя, розраховуючи на продукти білки, жири, вуглеводи. Таблиця буде корисною і для діабетиків.

Готові страви

Якщо говорити про калорійність готових страв, то кінцеве значення відрізнятиметься від вихідних показників у продуктах. Тому не дивуйтесь, отримавши додаткові калорії, вуглеводи, білки, жири. Таблиця в цьому випадку не допоможе, тому що все залежить від декількох факторів: якій термічній обробці будуть піддаватися продукти і як довго; заправлення; сумісність всіх компонентів та інше. Тому таблиця продуктів та його калорійності стане актуальною лише тому випадку, якщо має місце правильне Необхідно дуже уважно ставитися до свого організму.

Щоб ми могли зберігати здоров'я, силу, розумову та фізичну активність якомога довше, раціон нашого харчування має бути правильним та збалансованим. Правильне харчування – це білки, жири та вуглеводи, враховані при складанні раціону та одержувані організмом у достатньому обсязі.

Тварини жири

Про жири тваринного походження, насамперед, відомо те, що вони довго перетравлюються у шлунку, не піддаються дії ферментів, не окислюються. Внаслідок цього вони набагато повільніше виводяться з організму, ніж рослинні жири, і тим самим додатково навантажують печінку. Проте молочні жири організм переносить значно легше, вони корисніші, ніж жири, одержувані з м'яса. Тварин жирів слід вживати в два рази менше, ніж рослинних, але навіть від цієї їх кількості цілком можна відмовитися.

Жири тваринного походження шкодять нашому організму. Вони провокують захворювання серця та судин, призводять до виникнення атеросклерозу.

Надмірне вживання тваринного жиру, на думку багатьох вчених, є передумовою виникнення деяких онкологічних захворювань.

Так само, як існують незамінні амінокислоти, є незамінні жири, які наш організм не може виробляти самостійно. Вони повинні чинити з їжею. Наприклад, жирні кислотиОмега3 містяться у таких продуктах, як грецькі горіхи, олія з пророслих пшеничних зерен та риб'ячий жир. Так, правильне харчування – це вуглеводи та білки, але й жири не можна виключати із цього списку. Варто лише пам'ятати, що не всі жири корисні для нашого організму.

Вуглеводи

Саме ці органічні речовининеобхідні для повної, правильної та здорової роботи наших м'язів. Деякі вуглеводи виступають у ролі клітинних рецепторів. Розщеплюючи глюкозу, один з найважливіших вуглеводів, наш організм отримує енергію Вуглеводи нас забезпечують вітамінами групи В, постачають у кров антиоксиданти та мінерали. Якщо ж у організм надходить надмірна кількість вуглеводів, у крові може різко піднятися рівень глюкози. Вона, у свою чергу, переробляється організмом у жир – а це вже призводить до зайвого його накопичення на талії, стегнах та животі. Але користі від вуглеводів набагато більше, ніж шкоди. А їх нестача в організмі може призвести до серйозним проблемамзі здоров'ям.

Наслідки нестачі вуглеводів

У печінці зменшується кількість глікогену, а це веде до накопичення в ній жиру і може призвести до жирового переродження самої печінки. Такий стан печінки називається жировим гепатозом, і в занедбаному стані здатний викликати навіть цироз і гепатит. Якщо при нестачі вуглеводів порушиться ще й білковий обмін, то організм почне отримувати енергію переважно з жирів. В результаті цього в організмі накопичуються речовини, що утворюються при розпаді жиру, і може виникнути ацидотичний криз: ви відчуватимете слабкість, у вас може крутитися або боліти голова, з'явиться нудота і неприємний запахацетону із рота.

При нестачі глюкози людина може відчувати сонливість, і навіть знепритомніти – якщо дефіцит глюкози занадто великий.

Щоб організм отримував оптимальну кількість вуглеводів, потрібно харчуватися кілька разів на день, але при цьому порції мають бути невеликими.

Вибирайте насамперед їжу, що містить складні вуглеводи: це страви з овочів, різних цільнозернових продуктів Прості вуглеводи (цукерки, тістечка, солодка випічка) не такі корисні, а то й зовсім шкідливі для організму.

Види вуглеводів

Усі вуглеводи поділяються на прості та складні. Складні вуглеводи, звані полісахаридами, дають організму не тільки калорії (прочитайте також), але і багато поживних речовин. Вони повільніше переробляються організмом, і, отже, викид цукру на кров відбувається поступово, а чи не різко – як у випадку з простими вуглеводами. Складні вуглеводи дають нам корисну енергію і залишають запасів жиру.

До полісахаридів належать такі вуглеводи:

  • Крохмаль – джерело енергії. Він міститься в картоплі, а також у різних злаках та бобових. Незважаючи на те, що крохмаль може спричинити ожиріння, недолік цього вуглеводу призводить до м'язової атрофії.
  • Глікоген – це запас м'язової енергії, якого організм може отримати швидкий і легкий доступ.
  • Інсулін – полісахарид, до складу якого входять молекули моносахариду фруктози. Бере участь практично у всіх обмінних процесах нашого організму.
  • Целюлоза – полісахарид, що надходить із зелених овочів, таких, як салатне листя, капуста, огірки. Вона потрібна для нормалізації травлення.

Прості вуглеводи – це дисахариди, а також моносахариди. До останніх належать такі вуглеводи.

  • Глюкоза – головне енергетичне джерело нашого тіла. Вона міститься у багатьох фруктах, входить до складу меду.
  • Фруктоза – найсолодший із усіх вуглеводів, її називають також фруктовим цукром. Вона дуже корисна для діабетиків, оскільки її засвоєння не потрібен інсулін. Міститься у багатьох солодких фруктах та меді.
  • Галактоза - вуглевод, що не існує в чистому вигляді. Він є однією з складових частинлактози.

Дисахариди.

  • Сахароза – це дисахарид, що включає два окремих моносахарида – фруктозу і глюкозу. Вона сприяє виділенню до крові інсуліну.
  • Мальтоза - дисахарид, до складу якого входять дві молекули вуглеводу глюкози. Потрапляючи в організм, вона розщеплюється на прості складові, тобто по суті стає глюкозою.
  • Лактоза – це молочний цукор, до складу якого входить галактоза, і навіть глюкоза. Лактозу наш організм може отримати із молока, сиру, сиру.

Висновки

З усього сказаного вище ми з упевненістю можемо зробити висновок, що правильне харчування - це білки, жири і вуглеводи, що надходять в наш організм в розумних і пропорційних кількостях. Жоден з цих компонентів не повинен бути повністю виключений із раціону, інакше це призведе до складнощів зі здоров'ям та самопочуттям. Не забувайте про вітаміни, а також деякі мінерали та мікроелементи. Вживайте більше свіжих овочів та фруктів. Також не можна занадто захоплюватися білковою та жирною їжею, або ж налягати на вуглеводи у вигляді тортиків, булочок та цукерок. Давайте слідувати золотому правилу - все добре в міру!

Для забезпечення правильного харчування дуже важливо дотримуватися балансу споживання білків, жирів і вуглеводів. Жодна з цих речовин не може бути виключена з щоденного раціонубез завдання шкоди для всього організму.

Вуглеводи поповнюють енергетичний запасорганізму та нормалізують обмін білків та жирів. З'єднуючись з білками, вони перетворюються на певний виглядферментів, гормонів, секрет слинних залоз і в низку інших важливих сполук.

Залежно від структури виділяють прості та складні вуглеводи. Прості відрізняються легкою засвоюваністю та низькою поживною цінністю. Їх надмірне вживання призводить до набору зайвих кілограмів. Крім того, надлишок простих вуглеводів сприяє розмноженню бактерій, призводить до захворювань кишечника, погіршує стан зубів та ясен, провокує розвиток цукрового діабету.

У продуктах харчування, що містять прості вуглеводи, як бачимо, користі практично немає. Основними їх джерелами є:

  • цукор;
  • білий хліб та випічка;
  • будь-які види варення та джему;
  • макаронні вироби з білого борошна.

Від вживання таких продуктів краще відмовитися зовсім, оскільки вони сприяють ожирінню в найкоротший термін.

Краще віддати перевагу простим вуглеводам, що містяться в овочах та фруктах. Дуже корисно їсти кавун, банани, гарбуз, ріпу у першій половині дня.

Складні вуглеводи (або полісахариди) містять значну кількість клітковини, необхідної для зниження рівня холестерину в крові, попередження жовчнокам'яної хвороби та контролю апетиту. Полісахариди здатні наситити організм надовго. Також серед позитивних властивостей полісахаридів можна виділити:

  • забезпечення організму (крім калорій) цінними поживними речовинами, вітамінами та мікроелементами;
  • повільну переробку організмом, унаслідок чого вивільнення цукру в кров відбувається у низькому темпі;
  • надходження в організм з рідкою їжею, що покращує роботу травної системи.

Які продукти містять складні вуглеводи? Серед продуктів, що містять корисні вуглеводи, можна виділити:

  • вівсяну та гречану крупи;
  • коричневий рис;
  • горох, квасолю та сочевицю;
  • деякі овочі та фрукти;
  • зелень;
  • горіхи.

Недостача полісахаридів в організмі може викликати слабкість, сонливість і поганий настрій. Однак захоплюватися поїданням продуктів, що містять складні вуглеводи, теж не варто: у непомірній кількості вони здатні призвести до утворення зайвої ваги.

Виключати з раціону вуглеводну їжу не потрібно навіть людям, схильним до повноти. Рекомендуємо просто дотримуватися ряду правил, що запобігають трансформації вуглеводів у жир:

  • Харчуватись невеликими порціями, але часто.
  • Стежити за кількістю вуглеводів, що вживаються: не більше 50-70 г в одній порції.
  • Виключити вживання солодощів, пакетованих соків, газування, випічки, а віддати перевагу бобовим та цільнозерновим стравам.
  • Активно займатися фізкультурою та спортом, витрачаючи калорії, що надходять із вуглеводною їжею.

Білки

Білок – життєво необхідна речовина. Протеїн сприяють зростанню мускулатури та м'язової тканини, бере участь у метаболічних процесах. Протеїни, переварюючись, розпадаються на амінокислоти, які організм використовує для створення власного білка. Рослинні джерела білка мають ряд переваг:

  • крім білка вони містять у своєму складі вуглеводи, корисні вітамінита мінерали, які дуже добре засвоюються;
  • вони не містять насичені жири, холестерин, гормони та антибіотики, що негативно позначаються на роботі всіх систем організму.

Рослинний білок містять у своєму складі такі продукти:

  • горох;
  • квасоля;
  • житній хліб;
  • рисова, перлова та гречана крупи.

Зайве вживання білкової їжі загрожує перевантаженням печінки та нирок, що відбувається через продукти розпаду протеїну. Також надмірний вміст білків в організмі загрожує гнильними процесами в кишечнику.

Жири

Жири є джерелом енергії. Крім того, вони необхідні для успішного засвоєння організмом низки вітамінів і є постачальником незамінних жирних кислот.

Існує два види жирів: насичені та ненасичені. Насичені жири сприяють накопиченню холестерину та утворенню атеросклеротичних бляшок. Ненасичені жири при помірному споживанні здатні спалювати жир і запобігти утворенню тромбів.

Ненасичені жирні кислоти містяться в жирах рослинного походження, вони не містять холестерин, а навпаки, сприяють очищенню від нього організму, попереджаючи тромбоз та атеросклероз, сприяють відділенню жовчі та нормалізують роботу кишечника. Такий вид жирів легко засвоюється і перетравлюється досить швидко.

Ненасичені жири містяться у таких рослинних продуктах:

  • соняшникова, оливкова, лляна та кукурудзяна олія;
  • горіхи та насіння;
  • оливки та маслини.

Жири потрібні організму. Якщо їх зовсім виключити з раціону, то можлива поява низки негативних наслідків:

  • сухість шкіри;
  • поганий настрій та депресія;
  • хронічна втома та сонливість;
  • постійне почуття холоду;
  • нездатність сконцентруватися.

Слід згадати і про те, що відсутність раціону жирів не призведе до зниження ваги, а навпаки, може обернутися появою зайвих кілограмів. Справа в тому, що організм компенсуватиме брак жирів, використовуючи білки та вуглеводи. А вживаючи жири та прості вуглеводи у великій кількості, ви однаково ризикуєте заробити надмірну вагу.

При надмірному споживанні жирів погіршується засвоєння білка, магнію та кальцію, виникають проблеми із травною системою. Правильний жировий обмін забезпечить вживання вітамінів, що містяться в овочах та фруктах.

Баланс білків, жирів та вуглеводів

Білки, жири, вуглеводи, що містяться в продуктах харчування, повинні піддаватися підрахунку для вживання достатньої та необхідної кількості.

Для контролю ваги необхідно знати, якою є оптимальна добова норма БЖУ. Найвдаліше співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) – 4:2:4. добову нормукожного із складових:

  • білки - 100-120 грам, при інтенсивній фізичній праці норма збільшується до 150-160 грам;
  • жири - 100-150 грам (залежно від інтенсивності фізичної активностіна протязі дня);
  • вуглеводи - 400-500 грам.

Зауважимо, що 1 грам білків та вуглеводів містить 4 ккал, а 1 г жиру – 9 ккал.

Основи правильного харчування

І жири, і вуглеводи, і білки необхідні повноцінного функціонування всіх життєво важливих систем організму. Резюмуючи сказане вище і додаючи трохи нової інформаціїМи пропонуємо вам ознайомитися з рекомендаціями, які дозволять забезпечити правильний підхід до харчування:

  • Вивчіть добову норму споживання БЖУ та постарайтеся не перевищувати її, надлишок (як, втім, і нестача) речовин негативно позначиться на вашому здоров'ї.
  • Враховуйте при розрахунку норми вашу вагу, спосіб життя та фізичні навантаження.
  • Не всі білки, жири та вуглеводи приносять користь: віддайте перевагу продуктам, що містять складні вуглеводи та ненасичені жири.
  • Жири та складні вуглеводи вживайте у першій половині дня, а білки – увечері.
  • Продукти, що містять білки, жири та складні вуглеводи, піддавайте термічній обробці тільки у вигляді приготування їх на пару, гасіння або запікання, але в жодному разі не смажені в маслі.
  • Пийте більше водиі харчуйтеся подрібнено, оскільки такий режим харчування здатний забезпечити найкраще засвоєнняречовин.

Знання про білки, жири та вуглеводи допоможуть вам скласти правильне і збалансоване менюна кожен день. Правильно підібраний раціон харчування – запорука здоров'я та відмінного самопочуття, продуктивного робочого часу та повноцінного відпочинку.

Правильне харчування – це комплексна наука про їжу та її вплив на здоров'я. Поживні речовини, які сам організм не може синтезувати, повинні надходити з їжі. До поживних речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності, входять:

  • мінерали;
  • жирні кислоти.

Деяких із цих речовин (мікроелементи) організму треба в зовсім невеликих кількостях, інших, навпаки, трохи більше (макроелементи). Нестача будь-якої з поживних речовин часто стає причиною розвитку серйозних хвороб. Надлишок нерідко веде до ожиріння та побічних проблем.

Макронутрієнти: основні відомості

Макроелементи, або макронутрієнти, – це поживні речовини, які забезпечують організм необхідною енергією та калоріями. Вони необхідні для нормального зростання, обміну речовин та підтримки функцій організму.

Вже з назви, стає зрозуміло: макроелементи – це група речовин, необхідні людини у великих кількостях. До макронутрієнтів належать: білки, жири, вуглеводи.

Багатьох спантеличує питання, яким має бути відсоткове співвідношення цих речовин у добовому раціоні та скільки грамів кожного елемента треба отримувати щодня. Але щоб відповісти на нього, важливо зрозуміти, чим є ці елементи та які функції виконують.

Названі три класи макроелементів – це комплексні групи, кожна з яких складається з багатьох компонентів. Можна щодня з'їдати однакову кількість (у грамах) протеїнів, ліпідів та вуглеводів, але при цьому щоразу забезпечувати організм різними мікроелементами – вся причина у джерелах цих речовин. Наприклад, в ідентичних порціях оливкової олії та сала ліпіди кардинально відрізняються. Тому важливо дотримуватися збалансованого харчування та різноманітного раціону, щоб підтримувати гармонію в організмі. І відразу ж перший висновок: важливо не так кількість споживання корисних мікро- і макроелементів (хоча це також важливий нюанс), скільки їх якість.

Але коли йдеться про постачання калорій, все-таки варто запам'ятати, що енергетична цінністьв 1 грамі:

  • вуглеводів – 4 калорії;
  • білків – 4 калорії;
  • жирів – 9 калорій.

– це поєднання різних молекул, що забезпечують приблизно 45 відсотків енергії для тіла. Щоправда, деякі види вуглеводів, такі як і резистентні крохмалі, не є джерелом енергії, але при цьому відіграють не менш важливу роль:

  • зміцнюють здоров'я травної системи;
  • сприяють легкому перетравленню їжі та всмоктування корисних речовин;
  • позбавляють від шлаків та токсинів.

Функції в організмі

Вуглеводи, отримані з їжі, в організмі людини розщеплюються до глюкози та інших моносахаридів. Вони збільшують рівень цукру в плазмі, забезпечують людину енергією. Загалом, роль більшості вуглеводів для людини зводиться до того, що вони:

  • є чудовим джерелом сили;
  • всі клітини та тканини організму використовують їх для отримання енергії;
  • акумулюються у клітинах печінки й у м'язової тканини, щоб у разі потреби активізуватися;
  • необхідні для роботи нервової системи, головного мозку, м'язів (зокрема серцевої), нирок;
  • благотворно впливають підтримку здоров'я кишечника.

Вуглеводи складаються з вуглецю, водню та кисню. Розрізняють прості та складні вуглеводи.

Моносахариди та дисахариди

Прості вуглеводи складаються з моносахаридів та дисахаридів. Вони здатні досить швидко збільшити рівень глюкози. Солодкі на смак швидко засвоюються і миттєво забезпечують організм енергією.

Моносахариди є простими цукрами, оскільки складаються з одного блоку. У цій формі вони можуть поглинатися організмом. На відміну від інших вуглеводів вони не вимагають розщеплення в процесі травлення. Тому моносахариди з їжі швидко потрапляють у кров, миттєво збільшуючи кількість цукру на плазмі, негайно поставляють енергію для організму.

Приклади моносахаридів: глюкоза, фруктоза, галактоза. Прості цукру в різній кількостівходять до складу продуктів із різних категорій. Особливо великий їх вміст у стиглих фруктах та меді.

Моносахариди – важливі джерела енергії. Але споживання простих цукрів у великій кількості, без врівноважування за допомогою полісахаридів або олігосахаридів (які перетравлюються довше і, отже, дають організму довгострокову енергію), може спричинити значне підвищення глюкозного вмісту в крові з подальшим різким падінням показника. В результаті спочатку відбувається великий і різкий викид енергії, який швидко змінюється почуттям втоми. Часте повторення таких коливань може спричинити діабет.

Дисахариди

Дисахариди - це комбінації з 2 моносахаридів. До дисахаридів належать:

  • (молочний цукор);
  • сахароза (їдальня);
  • мальтоза;
  • ізомальтозу (цукор, що утворюється в результаті розпаду крохмалю).

Дисахариди, аналогічно моносахаридам, надають їжі солодкий смак, а організм забезпечують швидку енергію. Завдяки цим біо хімічним властивостямїх також відносять до простим цукром. У великій кількості представлені оброблених продуктах. Часте вживання дисахаридів може призвести до підвищення глюкози в крові.

Оскільки дисахариди містять 2 «шматочки» цукру перед всмоктуванням в організмі, вони проходять процес «роз'єднання». Тож кожного дисахарида організм «заготував» власний травний фермент. Так, фермент сахаразу діє сахарозу, лактаза – на лактозу. Необхідні ферменти виробляються у кишечнику. Засвоєння дисахаридів протікає досить легко. Виняток – лактоза.

Багато людей позбавлені ферменту лактази, отже, їх організми над силі розбивати лактозу на 2 елемента, що проявляється у так званої непереносимості лактози. Це означає, що споживання молочних продуктів для людей є проблемою. Непереносимість лактози частіше спостерігається у похилому віці. Неперетравлений молочний цукор не засвоюється і сприяє розвитку травному тракті «поганих» (несприятливих організму) бактерій. В результаті такий процес призводить до метеоризму, печії та нудоті. Крім того, кислота, що виробляється «поганими» бактеріями, погіршує роботу кишечника в цілому (знижує його здатність продукувати ферменти для травлення їжі), ушкоджує клітини системи травлення. Таким людям важливо відмовитись від їжі, у складі якої є лактоза. Деякі дослідження доводять, що при таких розладах травлення корисно вживати біодобавки, які містять лактобактерії.

Великі молекули вуглеводів (наприклад, клітковина чи крохмаль) – це з'єднання з кількох моносахаридів, пов'язаних разом. Склад деяких може містити кілька сотень моно-цукорів. Такий комплекс називають полісахаридами (від «полі» – багато). Специфіка складних сполук у тому, що вони повільніше підвищують глюкозний рівень у людському організмі, але діють протягом тривалого часу. Групу складних вуглеводів представляють крохмалі та клітковина.

Рослини накопичують свою енергію шляхом об'єднання безлічі моно-цукорів. Такий комплекс може складатися з кількох сотень (іноді до кількох тисяч) молекул глюкози. Рослинні продукти (наприклад, насіння, які повинні забезпечити силою пагони) містять багато крохмалю. Коли молода рослина починає рости, крохмаль розщеплюється на глюкозу і забезпечує її необхідною енергією.

Крохмаль

Якщо людина вживає крохмалисту їжу, таку як картопля, тіло використовує полісахариди з неї приблизно таким же способом, як і рослини. Перетравлення крохмалів потребує більше часу, ніж процес переробки дисахаридів.

Поему можна казати, що крохмаль є стійким джерелом енергії. Вони не викликають різкого насичення крові цукром, робота крохмалю розрахована на повільну, послідовну та довгострокову підтримку сил в організмі. І це вважається ідеальним для здоров'я.

У їжі представлені 2 основні типи крохмалів:

  • амілоза;
  • амілопектін.

Амілопектин перетравлюється організмом швидше. Процесу всмоктування харчових крохмалів передує етап розщеплення речовини більш дрібні елементи – готельні одиниці вуглеводів.

Целюлоза (клітковина)

Харчова целюлоза, чи клітковина, також є представником полісахаридів – сім'ї складних вуглеводів. Але в цій речовині «цукрові» блоки з'єднані за дещо іншим принципом і організм не може розірвати ланцюги, що їх зв'язують. Натомість целюлоза проходить через тонкий і товста кишкау первісному вигляді. Завдяки цьому клітковина виконує важливі для організму функції:

  • прискорює виведення токсинів та шлаків;
  • позбавляє запорів.

Корисна целюлоза міститься в овочах, зернових, бобових. Зокрема, більша кількість клітковини є у необробленій їжі. Наприклад, висівки містять багато клітковини, а вже в борошні її немає. Целюлоза також властива у шкірці фруктів, але повністю відсутня у напоях із них.

Про користь клітковини вже було написано багато. Досліди доводять зв'язок між дієтою, заснованою на високому змістіклітковини, та зниженням ризику розвитку онкохвороб, у тому числі в кишечнику та молочних залозах. Деякі дослідники пояснюють це здатністю целюлози виводити з організму шлаки та токсини, що сприяє здоровому травленню.

Тому продукти, що містять багато клітковини, варто включати до дієти для схуднення. До того ж клітковина підтримує стан мікрофлори кишківника, від якої залежить імунітет всього організму. Дефіцит целюлози у раціоні викликає запори, підвищує ймовірність виникнення геморою чи раку товстої кишки.

Благотворний вплив клітковини:

  • зменшує можливість розвитку серцево-судинних хвороб;
  • запобігає розвитку ожиріння;
  • знижує холестерин.

Резистентний крохмаль

До останньої категорії полісахаридів, або складних вуглеводів, належить резистентний (стійкий). Свою назву він отримав завдяки тому, що не піддається переробці у тонкому кишечнику. В результаті такий тип крохмалю діє швидше як целюлоза, ніж крохмаль. Проходячи через травний тракт і потрапляючи в товсту кишку, як і клітковина, сприяє виробленню корисних бактерій у кишечнику. Резистентний крохмаль міститься в дикому рисі, ячмені, цілісній пшениці та гречці.

Крім того, у «цукровій сім'ї» існують так звані олігосахариди. Це щось середнє між моно- та полісахаридами. У тому структурі може бути від 1 до 10 моносахаридів.

Джерела енергії

Джерела простих вуглеводів:

  • фрукти та ягоди;
  • овочі;
  • молочна продукція;
  • підсолоджувачі (цукор, мед, сироп);
  • цукерки;
  • безалкогольні напої.

Джерело складних вуглеводів:

  • хлібобулочні вироби;
  • крупи;
  • макарони;
  • боби;
  • горох;
  • крохмалисті овочі;
  • зелений горошок;
  • кукурудза.

Багато хто з названих продуктів також є джерелами клітковини. Складні вуглеводи є в більшості овочів, фруктів, горіхів, насіння, бобових, а також цілісного зерна.

Що таке глікемічний індекс

Наскільки швидко цукру підвищують глюкозу у крові, вказує глікемічний індекс. Його діапазон - це шкала від 1 (саме повільний впливна організм) до 100 (найшвидше насичення, цей показник є еквівалентом швидкості дії чистої глюкози).

Таблиця глікемічного індексу деяких продуктів
Категорія Продукт ГІ
Бобові Сочевиця червона 33
Соя 14
Хліб З житнього борошна грубого помелу 49
Білий 69
Цільнозерновий 72
Пластівці Усі висівки 54
Кукурудзяні 83
Вівсяні 53
Рисові 90
Пшеничні 70
Молочні продукти Молоко, йогурт, морозиво 34-38
Фрукти Яблуко 38
Банан 61
Апельсин 49
Полуниця 32
Зернові Ячмінь 22
Коричневий рис 66
Білий рис 72
Макаронні вироби 38
Картопля 86
Кукурудзяні чіпси 72
Вівсяне печиво 57
Картопляні чіпси 56
Цукор Фруктоза 22
Глюкоза 100
Мед 91
Рафінований цукор 64

Вуглеводи з високим глікемічним індексом піднімають у кровоносній системі досить швидко. В результаті збільшується кількість інсуліну в крові, викликаючи гіпоглікемію та почуття голоду. Все це веде до вживання зайвих калорій, а отже, зайвої ваги.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом сприяють повільному підвищенню глюкози в плазмі, що виключає різкі стрибки вироблення інсуліну. Харчування продуктами з нижчим ГІ знижує небезпеку розвитку ожиріння, діабету чи його ускладнень.

є важливою складовою організму, оскільки входять до структури більшості тканин, у тому числі кісткової та сполучної. Про значущість білків говорить вже їх назва: «протеїн» з грецької означає «що займає перше місце». Білки беруть участь у всіх ферментативних процесах в організмі. Більше того, ферменти також є білками. Тіло потребує постійного поповнення протеїнів, які займають місце загиблих клітин або пошкоджених тканин. Також від них залежить зростання та розвиток організму. Від 10 до 35 відсотків калорій добового раціону мають надходити з білкової їжі.

Роль протеїнів:

  • сприяють нормальному зростанню дітей та підлітків;
  • необхідні підтримки здоров'я вагітних;
  • відновлюють тканини;
  • зміцнюють імунітет;
  • забезпечують організм енергією, коли не вистачає вуглеводів;
  • підтримують м'язову масу (сприяють зростанню м'язів);
  • сприяють виробництву гормонів та ферментів.

Як організм отримує користь від протеїнів?

Білки розщеплюються до пептидів та амінокислот. Вони необхідні для зростання та заміни «зіпсованих» ділянок тканин. Але якщо організм не отримує необхідних життєдіяльності калорій, білок також може бути використаний як джерело енергії.

З 20 амінокислот 9 є незамінними. Людина не може синтезувати їх, тому важливо забезпечити поповнення цих речовин із їжі.

Норми споживання білків

Добова норма білка визначається з кількох параметрів. Один із них – темп зростання. Тобто діти в період активного розвитку потребують більшої кількості протеїнів, ніж дорослі.

Норми споживання білка (на день):

  • діти віком до 3 років – 2,2 г на кілограм ваги;
  • від 3 до 5 років – 1,2 г на кілограм ваги;
  • дорослі – 0,8 г на кілограм ваги.

Люди, які бажають збільшити м'язову масу, також потребують підвищеної дози білків.

Джерела білка:

  • морепродукти;
  • пісне м'ясо;
  • птах;
  • яйця;
  • боби;
  • горох;
  • соєві продукти;
  • насіння;
  • молочні продукти.

Білки з рослинної їжі, як правило, містять менше жирів та холестерину, забезпечують організм клітковиною та іншими потрібними поживними речовинами.

Поповнення запасів білка в організмі досягається шляхом забезпечення необхідними амінокислотами.

Білки складаються з дрібніших молекул (амінокислот), пов'язаних між собою. Структура білка нагадує нанизані на ланцюжок намисто. Активізований білок набуває дещо іншої форми - тривимірної структури (ланцюжок скручується і обвивається навколо). Як і вуглеводи, амінокислоти складаються з вуглецю, водню та кисню. Але, на відміну від них, містять ще й азот.

Важливо, що білки бувають різних розмірів. Деякі ланцюги амінокислот досить короткі і складаються з 50 елементів, але більшість містить 200-400. Окремі білки можуть об'єднуватися та формувати так звані протеїнові комплекси. Найбільші білкові комплекси – це кістки, шкіра, нігті, волосся, зуби. Вони сформовані з колагену, еластину та кератину. Колаген, наприклад, складається з 3 тисяч амінокислот, скручених у довгий циліндричний ланцюг. Цей ланцюг скріплюється з іншими колагеновими ланцюгами і створює більш товсті та сильніші циліндри, які називаються фібрилами. Фібрили можуть поєднувати в собі від 6 до 20 колагенових ланцюгів, а значить, у їхньому складі є десятки тисяч амінокислот. І це структура лише одного, окремо взятого, білка.

Поодинока амінокислота нагадує простий вуглевод. за Крайній мірітим, що організм за принципом перетравлення вуглеводів, також перед всмоктуванням розбиває структуру білка до стану амінокислоти. І тільки після цього перетравлює одним невеликим «блоком».

Де шукати амінокислоти?

Здоровій людині необхідно приблизно 40-65 г різних амінокислот на добу. Якщо організм не отримує необхідної нормибілка, він починає черпати запаси зі своїх м'язів, руйнуючи їх. Недостатнє вживання амінокислот може стати причиною зупинки росту, поганого розвитку м'язів, тонких та ламкого волосся, хвороб шкіри, послаблення імунної системи та інших неприємностей

Джерелом амінокислот служать білки з їжі рослинного та тваринного походження. Найбільш концентрована білком їжа: горіхи, бобові, риба, м'ясні та молочні продукти. В обробленій їжі білок часом представлений у формі пептиду – гідролізованого протеїну (складається з аміноцепів, сформованих із 2-200 амінокислот). Такі продукти швидше перетравлюються і легше засвоюються.

Незамінні амінокислоти

Існує 20 різновидів амінокислот і вони потрібні організму, оскільки кожна бере участь у створенні білка певному рівні. Чимало з цих амінокислот організм вміє синтезувати самостійно. Однак джерелом 9 з них є лише їжа. Вони називаються основними або незамінними, амінокислотами. До них належать лейцин, метіонін, триптофан та інші.

Для організму важливо правильне співвідношенняамінокислот між собою. Тваринна їжа, наприклад, містить амінокислоти у пропорції, як і людському організмі. Білки з рослинної їжі мають дещо іншу структуру. Багато дієтологів турбує, що вегетаріанці, відмовляючись від м'яса, не отримують всіх необхідних білків повною мірою. Інші дослідники цю теорію відкидають. Вони припустили: оскільки різні рослинні продуктимістять у собі різні незамінні амінокислоти, то, вживаючи різноманітну їжу (з цільного зерна, бобових, інших овочів), легко отримати всі життєво важливі будівельні блоки. Крім того, деякі рослинні продукти, такі як соя, містять білок, схожий за складом протеїни з м'яса.

, або ліпіди, є, мабуть, найбільш складними макромолекулами у продуктах харчування. Існує багато типів ліпідів.

На жаль, жири здобули погану репутацію, частково через те, що зайві калоріїперетворюються на підшкірний жир. Друга причина – насичені ліпіди, трансжири, холестерин є причиною багатьох проблем зі здоров'ям (від серцево-судинних хвороб до ожиріння). Однак факти запевняють, що не всі жири погані. Більшість із них, навпаки, життєво важливі для організму. Отже, коли йдеться про жири, потрібно вміти розрізняти хороші та погані, розуміти, який вид ліпідів можна отримати з тієї чи іншої їжі.

Відповідно до порад дієтологів, калорійність денного раціону на 25-35 відсотків повинна складатися з корисних жирів.

Роль в організмі:

  • сприяють нормальному зростанню та розвитку;
  • служать джерелом енергії;
  • необхідні засвоєння жиророзчинних вітамінів;
  • є частиною будматеріалу для клітин;
  • створюють "амортизацію" для внутрішніх органів.

Жири, як і інші макромолекули, складаються з вуглецю, водню та кисню. Але особливість їхньої структури в тому, що є нерозчинними у воді. Це звані гидрофобные речовини. Жири розщеплюються на жирні кислоти та гліцерин. Вони необхідні для зростання тканин та вироблення гормонів.

За хімічними властивостями жири бувають насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими.

Насичені ліпіди: погані жири, хто ви?

Насичені ліпіди складаються із правильних молекул. Вони зберігають тверду формупри кімнатній температурі(Виняток пальмова та кокосова олії). Джерела таких жирів: олія та жири, що містяться в м'ясі.

Понад 50 років тому дослідники заговорили про зв'язок насичених жирів та швидкість підвищення холестерину в крові, який і є причиною атеросклерозу, серцево-судинних захворювань. На заяву вчених швидко відреагувала харчова промисловість – на полицях супермаркетів з'явилися продукти "з низьким вмістом жирів" або "цілком знежирені".

Надмірне споживання насичених жирів і справді може негативно вплинути на здоров'я. Але проблема в тому, що факт, що стосується виключно насичених жирів, помилково поширився і на інші види ліпідів, які необхідні організму.

У великій кількості містяться в м'ясної продукції, зокрема у шматках із білим твердим жиром. Мінімізація споживання насичених жирів є гарною ідеєю. Однак не можна відмовлятися від усіх жирів. Важливо враховувати і те, що мозок майже 60 відсотків складається з ліпідів. Крім того, раціон з низьким вмістом усіх типів жирів підвищує ризик. гормональних порушень, сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, а також знижує імунітет та активність мозку

Важливість мононенасичених жирів

Мононенасичені жири привернули увагу вчених після того, як було помічено: люди, які дотримуються середземноморської дієти, менш схильні до розвитку серцевих захворювань, деяких видів онкохвороб, ревматоїдного артриту. Вчені пояснили цей факт тим, що традиційна середземноморська дієта містить велику кількість оливкової олії, багатої на мононенасичену олеїнову жирну кислоту. Крім продукту з маслин, мононенасиченими ліпідами багаті авокадо, мигдаль і горіхи кешью.

Мононенасичені жири (наприклад, оливкова олія) при кімнатній температурі зберігають структуру рідини, але в холодильнику тверднуть.

Вчені продовжують проводити досліди та доводити свою теорію про корисний властивостімононенасичених жирів. Не менш активно вивчають функції поліненасичених ліпідів, зокрема жирної кислоти Омега-3.

Поліненасичені речовини

Поліненасичені жири (ПНЖК) складаються з молекул, характер зв'язків між якими відрізняється від інших ліпідів. У цьому й полягає секрет, чому вони залишаються рідкими при низьких температурах.

Існує багато поліненасичених жирів. Більшість із них людина може виробляти самостійно, крім Омега-6 та Омега-3. А оскільки ці жирні кислоти є незамінними для людей, важливо поповнювати їх запаси з їжі.

Поліненасичені ліпіди у великій кількості представлені в оліях із зерен та насіння (наприклад, лляна олія).

Коли йдеться про ліпіди, не можна не згадати про незамінні жирні кислоти – лінолеву (Омега-6) та ліноленову (Омега-3). Вони необхідні для формування біологічно активних ліпідів (ейкозаноїдів), у тому числі простагландинів, тромбоксанів, простациклінів та лейкотрієнів. Регулярне вживанняОмега-3 жирних кислот запобігає розвитку ішемічної хворобисерця.

Потреба організму у незамінних жирних кислотах варіюється залежно від віку.

Для дорослих:

  • лінолева кислота - 2% від добових калорій;
  • ліноленова кислота - 0,5% від загальної калорійності.

Лінолева кислота, вона ж Омега-6, у великій кількості міститься в оліях із зернових культур, в горіхах, бобах, є в насінні соняшнику, кунжуту, в кукурудзі, сої, арахісі, гарбузі. Недолік Омега-6 – рідкісне явище, оскільки ця жирна кислота є у багатьох продуктах харчування. Крім уже названих, добрим джерелом лінолевої кислоти є яловичина та птиця.

З нестачею (ліноленової кислоти) пов'язують розвиток таких хвороб, як хронічні запалення(від запалень у кишечнику до ревматоїдного артриту), серцево-судинні хвороби, розсіяність та гіперактивність. Альфа-ліноленова кислота у великих кількостях міститься в гарбузовій, лляній, рапсовій, соєвій олії, деяких листових овочах, але найбільше – у жирній морській рибі.

Але недостатньо просто регулярно вживати омега-3 і омега-6. Важливо дотримуватись певного співвідношення між цими жирними кислотами. Дієтологи пропонують оптимальне співвідношення омега-3: омега-6 - 1 до 2. Тим більше що, практично багатьох цей коефіцієнт становить 1:25. Для того, щоб досягти більш благотворного співвідношення, важливо зменшити в раціоні кількість омега-6 і збільшити омега-3. Цього легко досягти за рахунок зниження вживання м'яса, молочки та рафінованих продуктів. Але при цьому, навпаки, збільшити порції риби (краще лосося), лляної олії, волоських горіхів, зелені листяні овочі.

«Погані» жири

Часткове гідрування ненасичених жирних кислот (застосовується в харчовій промисловості) веде до утворення трансжирів. Вони навіть за кімнатної температури зберігають тверду або напівтверду консистенцію. Висока кількість транс-жирних кислот міститься в печиві, тортах, крекерах, чіпсах. У кулінарії цю речовину застосовують для продовження терміну придатності кондитерських виробів. Але трансжири ведуть до підвищення рівня холестерину в крові, що надалі може спровокувати розвиток ішемічної хвороби серця.

Одна з найважливіших функцій жирів у тому, що ліпіди є основним компонентом мембран у всіх клітинах людського організму. Але різні видижирів – ненасичені, мононенасичені та поліненасичені – необхідні в неоднакових кількостях. Клітини в першу чергу потребують поліненасичених і частково мононенасичених жирів. Ці ліпіди дозволяють мембранам зберігати гнучкість та рухливість. Коли рівень насичених жирів занадто високий, клітинні мембрани стають жорсткими, їх функціональні здібностізнижуються, вони втрачають здатність захищати внутрішні частини клітин.

Мононенасичені жири:

  • оливкова олія;
  • арахісове масло;
  • авокадо;
  • насіння;
  • горіхи.

Поліненасичені жири:

  • кукурудзяна олія;
  • соєва олія;
  • лляна олія;
  • жирна риба;
  • грецькі горіхи;
  • деякі насіння.

Насичені жири:

  • жирне червоне м'ясо;
  • молочні продукти;
  • вершкове масло;
  • пальмова олія;
  • кокосова олія;
  • молочні десерти.

Транс-жири:

  • кондитерські вироби;
  • чіпси;
  • біляші.

Людський організм – дивовижна машина, здатна навчитися виживати за будь-якого виду харчування, адаптуючись до різноманітних дієт. І ця здатність сучасній людинідісталася від його предків, у яких частота прийому їжі та раціон залежали від суб'єктивних факторів (вдалого полювання або, наприклад, якості врожаю ягід на околиці).

Сучасній людині калорії дістаються значно більшій кількості і без особливих витрат енергії. І всі проблеми з харчуванням, що залишаються у Homo Sapiens, - правильно поєднувати важливі для життя, забезпечити баланс вживання білків, жирів та вуглеводів. Але навіть це багатьом, на жаль, не вдається.

У той момент, коли людина відкусить скибочку м'яса, пирога чи овочів, запускається складний процестравлення. Організм переробляє кожен прийнятий шматочок їжі, розбиваючи його на найдрібніші органічні речовини. Комплекс хімічних реакцій перетворять їжу зі звичного для людини виду на окремі хімічні компоненти, які є «паливом» для багатьох процесів. Білки, вуглеводи та жири проходять довгий шлях метаболізму. І у кожного макронутрієнта він свій, унікальний.

За умови, що ці три речовини представлені в необхідній кількості, то в першу чергу як джерело енергії використовуються цукру і жири, адже існує взаємозв'язок обміну вуглеводів і ліпідів. Білки тим часом служать «сировиною» для м'язів, гормонів та іншого біологічного «обладнання».

Білок, отриманий з їжі, організм розбиває на шматочки (амінокислоти), які потім використовує створення нових білків з певними функціями. Вони прискорюють деякі хімічні реакціїв організмі сприяють взаємозв'язку між клітинами. При дефіциті вуглеводів і жирів є джерелом енергії.

Ліпіди, як правило, забезпечують організм майже половиною необхідної енергії. Отриманий з їжі жир розбивається на жирні кислоти, які «мандрують» у крові. Тригліцериди зберігаються в жирових клітинах та мають необмежені можливості.

А ось вуглеводи можуть зберігатися в організмі лише у невеликих кількостях. Цукор, отриманий з їжі, організм також розбиває на дрібні частини і вже у формі глюкози вони потрапляють у печінку і кровоносну систему, впливаючи на "солодкість" крові. Як переконують дослідники, організм біліше охоче прийме і «перетравить» більшу порцію цукрів, ніж жиру. Залишки вуглеводів (ті, що печінка не в змозі містити в собі для виготовлення глюкози) перетворюються на жир «довгострокового зберігання». Коли тіло відчуває нестачу вуглеводів, для енергії він використовує жири із «засіків».

І хоч ліпіди є добрим джерелом енергії майже для всього організму, є кілька типів клітин, які мають особливі потреби. Головні у цьому списку – клітини мозку. Вони легко працюють, якщо раціон складається виключно із вуглеводів, але майже не зможуть бути працездатними лише на жирах. Низьковуглеводна дієта є небезпечною для роботи мозку.

Не менш небезпечний і дефіцит білка: при нестачі протеїнів організм починає з'їдати клітини власних м'язів.

Замість післямови

Макронутрієнти служать як будівельні блоки. Здорові жири, зокрема, дбають про збереження клітинних мембран та запобігають запальні процеси. Меню, складене з корисних продуктів, Це запорука того, що організм отримає складні вуглеводи, «хороші» жири та білки у необхідній кількості. Крім того, збалансована дієта- Це повний спектр важливих для здоров'я нутрієнтів, мінералів, вітамінів та . Саме взаємозв'язок елементів повного спектру поживних речовин, захистить від хвороб та раннього старіння, забезпечить необхідною енергією та силою. Ну, і звичайно, не варто забувати про 6-8 склянках води, що рекомендуються дієтологами, в якій - наше життя.

Таблиця вмісту протеїнів, ліпідів та вуглеводів у деяких продуктах
Продукт (100 г) Білки Жири Вуглеводи
Овочі
Картопля 1,9 0,1 19,8
Морква 1,2 0,2 7,1
Капуста 1,7 – 5,3
Огірки 0,8 – 3
Кабачки 0,5 0,2 5,6
Помідори 0,5 – 4,3
Перець солодкий 1,2 – 4,6
Шпинат 3 – 2,3
Фрукти та ягоди
Мандарин 0,7 – 8,5
Лимон 0,8 – 3,6
Яблуко 0,5 – 11,4
Персик 0,8 – 10,5
Слива 0,7 – 9,8
Полуниця 1,7 – 8,1
Аґрус 0,7 – ,9
Фініки 2,4 – 72,2
Банан 1,4 – 22,3
Каші
Гречка 12,5 2,5 68,1
Мал 7,1 0,5 73,6
Вівсянка 13,2 6,1 65,6
Перлівка 3,4 1,2 73,6
Молочні продукти
Сир п/ж 16,8 9,1 1,4
Молоко 25,5 25,1 39,3
Йогурт 1,5% 5 1,4 3,6
Кефір 2,7 3,1 4,2
Продукти тваринного походження
Куряча грудка 20,7 8,6 0,5
Яловичина 18,8 12,5 –
Свинина н/ж 16,3 27,9 –
Яйце 12,6 11,6 0,8
Риба
Форель 24,2 7,2 –
Ікра червона (осетрова) 28,8 9,8 –
Окунь річковий 18,6 0,9 –
Оселедець 17,8 19,4 –
Гриби
Печериці 3,1 0,3 3,3
Білі гриби (свіжі) 3,2 0,5 1,7
Горіхи та насіння
Арахіс 26,2 45,1 9,6
Грецькі горіхи 13,7 61,2 10,1
Насіння соняшникове 20,6 52,8 5,1
Хлібобулочні вироби
Житній хліб 4,6 0,6 49,7
Хліб пшеничний 7,8 2,3 53,3
Макарони 11 0,8 74,1
Бобові
Квасоля 22,4 1,6 54,4
Горох 23 1,7 57,6
Боби 5,9 0,2 8,2
Сочевиця 24,7 1,2 53,8
Напої
Чай – – 0,3
Кава 0,1 – –
Какао 6,8 3,9 83,6
Солодощі
Зефір 0,8 – 78,3
Шоколад чорний 5,3 35,2 52,5
Шоколад молочний 6,8 35,6 52,3
Морозиво ванільне 3,5 11 23,6
Мед 0,8 – 80,3
Мармелад – – 98,9

Для підтримки стрункості фігури, збільшення м'язової маси, розвитку сили і необхідно оптимальне надходження білків, жирів та вуглеводів. Щоб визначити, які продукти їх містять, у якому співвідношенні їх вживати, як враховувати їх сумісність і калорійність, застосовують відповідні таблиці.

Білкові продукти

Молекула білка складається з вуглецю (приблизно половина), а також фосфору, заліза, сірки, водню, кисню.

З білка організм будує клітини. У травної системи білкові продуктирозщеплюються на амінокислоти, які з кров'ю надходять у клітини та використовуються для будівництва або дають енергію.

Білок, що поступив з харчуванням, не накопичується в організмі - або засвоюється, або виводиться.

Білками багаті яйця, молочні продукти, яловичина, свинина, кролик, птах, риба, морепродукти (ікра, краби, молюски). Багато рослинного білка у сої, сочевиці, бобових, грибах.

Білок у солоній, копченій чи консервованій рибі перетравлюється та засвоюється гірше.

Білок курячих яєцьМайже повністю засвоюється, але цей продукт досить калорійний.

Найшвидше організм перетравлює молочний та яєчний білок, трохи повільніше – рибні та м'ясні, порівняно повільно – рослинні. Білкова їжа перетравлюється в кислому середовищі. Заморожування та розморожування знижують користь білка практично наполовину.

Білкова їжа стимулює в організмі синтез гормону росту, який пригнічує надмірне споживання глюкози.

Рослини виробляють амінокислоти – первинні природні білки. Організм тварини розщеплює рослину в травній системі на амінокислоти, з яких утворює тваринні білки.

Рослинні білки потрібні людському організму.

Деякі вчені вважають, що вживання тваринних білків засмічує клітинну протоплазму, порушуючи її початкову структуру, що стає причиною хвороб та старіння. Крім того, на перетравлення тваринного білка витрачається до 70% енергії, що міститься в ньому.

Добова норма білка становить 80-100 г (з розрахунку 1-1,5 г білка на 1 кг маси тіла). При згорянні 1г білка виділяється 4ккал. При надмірному надходженні білкових продуктів страждають печінка та нирки.

Ця норма викликає суперечки. Деякі дослідники вважають, що дорослому достатньо 60г білка на добу, похилого віку –25г. Дитині необхідно втричі більше білка, ніж літньому, тобто. 75г.

Академік Амосов Н.М. для заповнення незамінних амінокислот вживав трохи молока та м'яса (50г).

Всесвітня організація охорони здоров'я встановила норми: чоловікові вагою 65кг щодня необхідно від 37 до 62г білка, жінці вагою 55кг - 29-48г.

Організм не накопичує білок, спалює його, щоб уникнути перетворення на отруйні речовини (трупна отрута). Вимушена утилізація (перетравлення) надлишку білка вимагає енергії, якої вже може не вистачити для засвоєння вуглеводів або жиру, тому вони відкладаються у незасвоєному вигляді, що призводить до повноти та збільшення навантаження на серце.

Білок вивільняє вдвічі менше енергіїніж вуглеводи.

Певну кількість білка виробляє мікрофлора кишечника, використовуючи розчинений у травних соках азот.

Багато білка містить поширений і доступний продукт – насіння соняшнику.

Деякі дослідники заперечують, що з м'язової сили необхідне вживання м'яса. Вони вважають, що м'ясо має лише збуджуючу дію, яку помилково сприймають як свідчення його значної харчової цінності. Насправді вживання тваринного білка знижує витривалість та працездатність.

М'ясо перетравлюється в організмі довше іншої їжі, що багато хто також вважає ознакою його високої харчової цінності. Насправді внутрішні органи провадять колосальну роботу. У крові виявляється маса шкідливих речовин, включаючи сечову кислоту, через що розвивається подагра.

При харчуванні тваринним білком шкідливі речовини, що містяться в ньому, дратують нервову систему, які солі – судини. У м'ясоїдів поширені неврастенія, захворювання судин, серця і крові, вони виглядають старшими за біологічний вік.

Продукти, що містять вуглеводи


Вуглеводи швидко засвоюються, необхідні обміну речовин, входять до складу ДНК і РНК, гормонів, структур клітин, регулюють обмін речовин. При перетравленні вуглеводна їжа перетворюється на воду, вуглекислий газ, глюкозу, крохмаль. Виділяється енергія, яка особливо необхідна головному мозку та м'язам.

Розрізняють прості та складні вуглеводи:

  • прості: фруктоза, глюкоза, сахароза.
  • складні: крохмаль, глікоген, до яких відносять клітковину.

Глюкоза та фруктоза швидко підвищують рівень цукру в крові. Глюкоза є джерелом енергії нервових тканин, серця, м'язів. Фруктоза найсолодша, бере участь в обмінних процесах або перетворюється на глюкозу. Глюкозу та фруктозу містять фрукти, ягоди, мед.

Харчові волокна необхідні спорожнення кишечника, вони пов'язують шкідливі речовини. Клітковину містять овочі, фрукти, хліб із борошна грубого помелу, і навіть гречана, перлова, вівсяна крупи.

Зернові та бобові – продукти, з якими організм отримує не лише рослинний білок, а й вуглеводи.

Маса корисна в оболонці зерен. Тому, наприклад, у манній крупі менше користі, хоча вона добре перетравлюється. Рис багатий на білок і крохмаль, але в ньому мало клітковини. У вівсянці багато білка та жирів.

Корисніше хліб з борошна грубого помелу, а також житнього, хоча в порівнянні з білим він гірше перетравлюється.

У дитячому та юнацькому віцівуглеводів потрібно більше. Надлишок споживання продуктів, що містять вуглеводи, блокує надходження вітамінів та мінералів, продукти обміну накопичуються в організмі та важко виводяться.

Для зниження ризику ожиріння вуглеводи краще вживати із зеленню, фруктами, овочами.

На відміну від білків, для перетравлення вуглеводів необхідне лужне середовище. При згорянні 1г вуглеводів дає 4Ккал енергії.

Вважається, що приблизно 3/5 вуглеводів має надходити із зерновими (злаковими), 1/5 – а цукром та цукросодержащими продуктами, 1/10 – з картоплею та іншими коренеплодами, 1/10 – з фруктами та овочами.

Вуглеводи покривають приблизно половину добових енергетичних витрат організму, щодня їх потрібно до 400-500г.

Таблиця 2. Вміст вуглеводів у деяких продуктах харчування
Продукти (100 г)Калорійність (ккал)Вміст вуглеводів, г
Крупи
Мал372 73
Борошно просте350 80
Горіхи, сухофрукти368 65
Хліб білий233 50
Макарони варені117 25
Кондитерські вироби
Тістечко з кремом440 67,5
Печиво пісочне504 65
Морозиво молочне167 25
Молоко та молочні продукти
Кефір фруктовий52 17,5
Молоко цільне сухе без цукру158 12,5
Кефір52 5
М'ясо та м'ясні продукти
Ковбаса яловича смажена265 15
Ковбаса свиняча смажена318 12,5
Риба та морепродукти
Креветки смажені316 30
Тріска, смажена в олії199 7,5
Камбала, смажена у сухарях228 7,5
Овочі
Перець зелений сирий15 20
Картопля варена80 17,5
Буряк варений44 10
Квасоля варена48 7,5
Морква варена19 5
Фрукти
Родзинки246 65
Фініки сушені248 62,5
Чорнослив161 40
Банани свіжі79 20
Виноград61 15
Вишня свіжа47 12,5
Яблука свіжі37 10
Персики свіжі37 10
Груші41 10
Абрикоси свіжі28 7,5
Апельсини свіжі35 7,5
Мандарини свіжі34 7,5
Грейпфрут свіжий22 5
Горіхи
Горіхи лісові380 7,5
Мигдаль565 5
Горіхи грецькі525 5
Цукор та варення
Цукор білий394 100
Мед288 77,5
Мармелад261 70
Цукерки
Льодяники327 87,5
Ірис430 70
Шоколад молочний529 60
Алкогольні напої
Спирт 70%-ний222 35
Вермут сухий118 25
Вино червоне68 20
Вино сухе біле66 20
Пиво32 10

Зайве надходження продуктів харчування, багатих на вуглеводи, призводить до ожиріння.

При зворотному процесі - обмеження харчового раціону (дієта, голодування) - організм спочатку витрачає запаси цукру з печінки, потім з м'язів, потім жирову тканину.

Крохмаль із картоплі засвоюється краще, ніж із злакових – тонкий шар під шкіркою молодої картоплімістить фермент, що прискорює перетравлення рослинного крохмалю. Тому корисніше вживати печену картоплю «у мундирі».

Клітковина – це оболонки та волокна рослин. Організм не перетравлює клітковину повністю, використовує її для формування калових мас. Вживання продуктів із клітковиною уповільнюють всмоктування вуглеводів, виводять надлишки холестерину.

Таблиця 3. Вміст вуглеводів (клітковини) у продуктах харчування
Продукт (100 г)Вміст клітковини, г
Гриби сушені20
Картопля8
Малина5,1
Родзинки (3/4 склянки)5
Яблука зі шкіркою4,7
Горіхи4
Суниця4
Фініки3,6
Абрикоси сушені3,5
Курага3,5
Апельсин3,1
Крупа вівсяна2,8
Хліб з висівками2,1
Чорнослив1,6
Морква1,2
Хліб (пшеничний1,2
Горох1,1
Гречана крупа1,1
Крупа перлова1
Квасоля1
Буряк0,9
Капуста0,7

Жирні продукти


Надходження у необхідній кількості жирів також важливо, як споживання вуглеводів та білків. Організму шкідливий як надлишок, і брак ліпідів (lipos (лат.) – жир).

З жирними продуктами організм отримує можливість створити жировий прошарок, що знижує втрати тепла Ліпіди оберігають тканини від пошкодження під час падіння. Вони беруть участь у формуванні клітин, нервових шляхів, сполучної тканини.

Продукти, багаті на жири, також дають організму поліненасичені жирні кислоти омега. Щоб покрити їхню добову потребу, достатньо щодня вживати 25-30мл рослинних олій.

Холестерин необхідний клітинам, а також для синтезу гормонів та вітаміну D. Щоб уникнути розвитку атеросклерозу, достатньо споживати 0,3-0,5 г холестерину на добу. Холестерином багаті на такі продукти харчування, як яйця, сири, жирні сорти риби.

Дефіцит жирної їжіпогіршує стан волосся, шкіри, слабшає імунітет, гірше засвоюється. жиророзчинні вітаміниА, D, Е, До.

Щодня має надходити 1г жиру на 1г білка, приблизно 80-85г. При більш точному розрахунку приймають, частка жиру покриття добових енерговитрат має становити 25-30%.

Наприклад, якщо організм витрачає за добу 3000ккал, то жирними продуктами має покриватися 750ккал. Враховуючи, що при згоранні 1г жирів виділяється 9Ккал енергії, добова частка в даному випадкускладе 750/9 = 83г.

Тварини жири повинні становити 70%, рослинні – 30% добового раціону.

Найбільш корисно вершкове масло та свиняче сало. Рослинні оліїкраще вживати нерафіновані, наприклад: соняшникова, кукурудзяна, оливкова, лляна, використовувати їх тільки для заправки холодних страв.

Таблиця 4. Вміст жирів у деяких продуктах харчування
Продукт (100 г)Вміст жиру, г
Рослинні олії99,9
Вершкове масло82
Майонез78,9
Фундук67
Волоський горіх61
Мигдаль57
Насіння соняшника52
Свинина жирна49
Арахіс45
Сирокопчена ковбаса44
Шоколад35
Халва30
Сир27
Варена ковбаса23
Сосиски19
Оселедець19
Сьомга15
Крольчатина13
Яловичина12
Куряче яйце12
Ікра осетрова зерниста10
Куряче м'ясо9
Скумбрія9
Горбуша7
Шинка5
Молоко3,2

У жировій тканині тварини накопичуються всілякі шкідливі речовини. З продуктами харчування, що містять тваринний жир, вони опиняються у людському організмі. Тому не варто вживати в їжу шкіру птахів, скоринки свинячого сала.

Тварини жири краще замінити продуктами, багатими рослинним жиром, горіхи, насіння. Варто обмежити вживання свинячих відбивних, смаженого м'яса, холодця, смаженої картоплі, бульйонів. жирних сортівриби, жирних сортів сиру та сиру, морозива, збитих вершків.

Особливо шкідливо смажити на жирі, тому краще готувати у сковороді з антипригарним покриттям. Для зниження контакту жиру з їжею використовують посуд із осередками на дні.

Як правильно харчуватися


Сідати за стіл потрібно при почутті, відрізняючи його від апетиту. Як правило, апетит викликають улюблені страви. По-справжньому голодний організм готовий з'їсти будь-який продукт.

Після вживання білкових продуктів не варто приймати рідину та інший різновид їжі 3 години, після вуглеводної – 2 години, після овочів, фруктів – півгодини. Тимчасовий інтервал необхідний накопичення шлункового соку.

Рослинний білок, жири та вуглеводи містять горіхи, насіння, овочі, фрукти.

Щоб засвоїти рафінований цукор, що продається в магазинах, організм витрачає безліч вітамінів С, групи В, кальцію.

Вуглеводи зі свіжих овочів і фруктів, що не зазнали теплової обробки, дають організму максимум енергії та швидко засвоюються.

У зернових дуже мало незамінних амінокислот, вітамінів А, групи В і С. Такий незбалансований склад змушує організм вживати у великих кількостях білкову їжу(тваринний білок), що, своєю чергою, призводить до переїдання.

Корисно вживати трохи хліба з борошна грубого помелу, а також висівки.

При готуванні крупи, рис, картопля кип'ятять, в результаті в організмі утворюється слиз. Згодом вона покриває стінки шлунка та кишечника, що забруднює судини, порушує функцію печінки, нирок, серця та інших внутрішніх органів, організм гірше чинить опір різним хворобам.

Продукти на основі злаків корисніше вживати зі свіжими овочами, зеленню, морськими водоростями. Корисна пророщена пшениця.

У хлібі майже немає вітамінів та мікроелементів. Для переробки крохмалю злакових організм витрачає в 10 разів більше часу, ніж перетравлення картопляного крохмалю. Тому до дворічного віку не варто годувати дитину будь-якою крохмалистою їжею.

Такі продукти харчування, як квасоля, сочевиця, боби, багаті на білок, збільшують освіту сечової кислоти. Вживання їх із хлібом порушує кислотно-лужну рівновагу в організмі.

Кисломолочні продукти містять жири та білок, їх краще вживати як окремий продукт або з овочами.

Вживання варених яєцькраще м'яса.

Цукор краще замінити медом, сухофруктами, фруктами.

Переважна натуральна, не піддана тепловій обробці їжа - овочі, плоди, горіхи, насіння, фрукти. Чим менше продуктів у блюді, тим краще. Різноманітність змушує з'їдати більше та ускладнює травлення.

Корисні овочеві салати з капусти, селери, огірків, редиски, помідорів, петрушки. Достатньо змішати 2-3 види овочів, вживати їх без солі, оцту, майонезу.

Жири краще додавати в готові стравиоскільки вони погіршують всмоктування білків, створюють бродіння.

Білки корисніше вживати із зерновими чи овочами.

Поварену сіль краще замінити на морську. Або для підсолювання їжі використовувати гаммасіо: 1 частина морської солізмішати з 12 частинами подрібненого в кавомолці кунжутного або лляного насіння.

Основу кожного прийому повинні складати свіжі овочі.

Фрукти краще вживати окремо, оскільки у поєднанні з іншими продуктами вони викликають у кишечнику бродіння.

Вважається, що 25% добових має припадати на сніданок, 50% на обід, 25% на вечерю, яка має завершуватися щонайменше за дві години до сну.

Половина добових калорій (50%) у продуктах харчування має надходити з продуктами харчування, що містять вуглеводи. Вони швидко дають організму енергію, вітаміни та мінерали, а також клітковину, яка створює у шлунку значний об'єм і, як наслідок, швидкий наступпочуття ситості.

Білки, що надходять із продуктами харчування, дають енергію після згоряння жирів, їхня частка в добовому раціоні повинна становити 20%.

На частку жирів припадає решта 30%. Переважно рослинні та жири Омега-3, їх містить риба. Від тваринних жирів краще відмовитися.

При схудненні організм повинен отримувати щонайменше 1000 ккал. Для підтримки маси тіла достатньо 1500 ккал. Нормою вважається надходження 2500-3500ккал.

Таблиця 5. Вміст білків, жирів, вуглеводів у продуктах харчування
Продукт (100 г)Енергетична цінність (ккал)Білки (г)Жири (г)Вуглеводи (г)
Злакові, бобові, горіхи
Батон235 7,7 3,02 53,33
Горох298 20,5 2,04 64,01
Гречана крупа335 12,6 3,26 54,3
Макарони337 10,4 1,13 79,4
Вівсяна крупа303 11 6,1 49,94
Перлова крупа320 9,3 1,13 67,5
Мал330 7 1 73,2
Фундук707 16,1 66,9 9,9
Молочні продукти
Кефір жирний56 2,8 6,2 6,61
Молоко61 3,2 3,6 5,16
Згущене молоко320 7,2 8,5 56
Вершки 10%118 2,8 10 4,8
Вершкове морозиво179 3,3 10 20,18
Сметана294 2,4 30 3,18
Сири352 26 26,8
Сир жирний232 14 18 2,85
Сир нежирний88 18 0,6 1,85
Жирні продукти харчування
Майонез624 2,8 97 2,6
Маргарін743 0,3 82 1
Масло рослинне899 99,9
Вершкове масло748 0,5 82,5 0,8
Фрукти та овочі, зелень
Абрикоси41 0,9 0,1 10,8
Апельсини40 0,9 0,3 10,3
Кавун38 0,7 0,2 7,9
Банани91 1,5 21
Виноград65 0,6 0,2 16,8
Вишня46 0,8 10,3
Горошок73 5 0,2 13,8
Гриби білі23 3,7 1,7 3,4
Груша49 0,4 0,3 10,9
Диня38 0,6 10,3
Родзинки262 1,8 66
Капуста квашена19 1,8 3,2
Капуста качанна27 1,8 0,1 6,8
Картопля80 2 0,4 18,1
Журавлина26 0,5 3,8
Морква34 1,3 0,1 9,3
Огірки14 0,8 0,1 3,8
Перець27 1,3 7,2
Персики43 0,9 0,1 11,3
Помідори23 1,1 0,2 5
Редиска21 1,2 0,1 3,8
Салат17 1,5 0,2 3,1
Буряк42 1,5 0,1 12,8
Гарбуз25 1 0,1 5,9
Яблука45 0,4 0,4 11,8
М'ясо риба
Бараніна209 15,6 16,3
Варена ковбаса «Докторська»257 12,8 22,2 1,5
Яловичина218 18,5 16
Кальмар110 18 4,2
Курятина141 18,2 18,4 0,7
М'ясо кролика183 21,1 15
Свинина жирна491 11,7 33,3
Ставрида114 18,5 4,5
Куряче яйце157 12,7 11,5 0,7
Змінено: 02.10.2018
Loading...Loading...