Не всі чоловіки від природи мають сильну фігуру. Є люди, яких природа щедро обдарувала потужною статурою. А є ті, хто має велику роботу над собою, щоб виглядати мужньо. Особливо гостро для деяких чоловіків стоїть питання про те, як збільшити кисть руки. Потрібно відразу сказати, що чудес не буває, і якщо у вас від природи не надто значні кисті, то ви не зможете отримати величезні руки, навіть дуже працюючи над собою. Але якихось результатів все ж таки можна досягти.
Як збільшити об'єм кистей рук?
Масивності кистям помітно додають зап'ястя, їх можна добре пропрацювати. Напевно, багато хто бачив руки людей, які багато працюють фізично. У них завжди широкі зап'ястя та масивні кисті рук. Якщо ви не плануєте влаштовуватися на якусь виснажливу посаду, на кшталт працівника вугільної котельні, де вугілля подається вручну, то вас, найімовірніше, зацікавить інше питання, яке стосується того, як збільшити кисті рук у домашніх умовах.
Фізичні вправи із навантаженнями
Звісно, вам потрібно займатися спортом. Відмінним варіантом для цього будуть вправи з ручним еспандером. Щоденні тренування дадуть помітний результатвже приблизно за місяць. І якщо він з'явився, то треба продовжувати роботу над собою, а точніше, над своїми руками.
Ще одна вправа, яка допоможе вам у питанні про те, як збільшити кисть руки, – це заняття з гантелями. Вправа полягає в підніманні та опусканні гантелі на прямих витягнутих руках виключно зап'ястями рук. Це дуже ефективна вправа. Робити таку вправу варто і звичайним хватом і зворотним.
Бажано, щоб ваші фізичні навантаженнябули частими (по кілька разів на тиждень) та тривалими (не менше години активних тренувань). Якщо дотримуватися такого плану роботи, результати будуть помітні дуже скоро.
Багато хто з нас бачили бійців різних єдиноборств та їхні руки, а точніше, їхні кисті. Вони потужні, тому що спортсмени дуже часто тренуються з боксерськими грушами або використовують як такі своїх опонентів у боях. Тобто, якщо ви шукаєте відповідь на питання про те, як збільшити кисть руки, вам слід відпрацювати удар кулаком, активно займаючись у тренажерному залі з боксерськими грушами. Хороші потужні удари по снаряду зроблять ваші кисті потужнішими і помітно масивнішими. Для перших тренувань вам знадобиться тренер, котрий зможе поставити правильний ударна обидві руки.
Інші фізичні вправи
Якщо вам цих вправ мало, можна доповнити їх підтягуванням на перекладині, роботі з гирями, а також заняттями з канатами. Остання вправа дуже ефективно вирішує проблему, як збільшити кисть руки. Ще одне дієвий засіб- це спортивні каблучки. Взагалі будь-які фізичні тренування, в яких задіяні кисті рук, будуть плавно і поступово збільшувати їх.
Професія
Відкладені убік варіанти про фізично важкі професії, все ж таки, не варто залишати зовсім без уваги. Адже це корисно подвійно - це і робота над своїми кистями, і заробляння грошових коштів. Фізична праця – це важка, але шляхетна справа. Варто сказати, що ці вакансії не завжди погано оплачуються, іноді на таких посадах заробляють дуже пристойні гроші, на відміну від неробства та просиджування в офісі.
Підсумовуючи все сказане вище
Потрібно сказати, що питанням про те, як збільшити розмір кисті руки не варто надто спантеличуватися. Якщо на вашу руку можна легко купити рукавичку в магазині, то все гаразд, а ви просто зациклились на цій темі.
Розмір пензля нічого не вирішує. Світ знає чемпіонів з боксу з невеликими за розміром кулаками, і цей же світ знає людей-маргіналів, що лежать у парку, на землі, що ведуть але з великими кистями. Розмір їх не є визначальним фактором для людини, але велике значеннямає ваш характер, здорове мислення та спортивний спосіб життя.
Все відносно, якщо вас бентежать ваші пензлі у спілкуванні з протилежною статтю, то варто розуміти, що дамам подобаються спортивні сильні хлопці, а не худорляві володарі потужних пензлів. Але робота над собою – це завжди втішна справа. Фізична праця, яку ви направите на роботу зі збільшення ваших пензлів, дуже швидко зробить вас повністю фізично міцною і привабливою людиною.
Ця вправа розповідає нам як накачати зап'ястя і внутрішню частинупередпліччя. Вправа є формуючим. Збільшує обсяг та силу внутрішньої частини передпліччя.
Техніка виконання
- Візьміть у руки гантелі, і станьте перед лавкою навколішки. Передпліччя розташуйте поперек лави, щоб долоні рук дивилися вгору. Висуньте зап'ястя за край лави (коли їх розгинати, гантелі не повинні торкатися лави). Злегка відсуньтеся від лави, так, щоб ваші руки були майже прямими. Торс та передпліччя протягом виконання вправи повинні бути нерухомими. Гантелі не потрібно міцно стискати в руці, краще зробіть хват трохи слабше, щоб гантелі, як би, "скочувалися" пальцям.
- Повністю розпряміть зап'ястя, потім поступово опускайте гантелі вниз.
- Намагайтеся якнайвище підняти гантелі, але виконуйте рухи плавно, при цьому напружте м'язи передпліччя. У жодному разі не відривайте від лави лікті та передпліччя.
- ? Пензлі повинні бути розташовані на 60 градусів вище горизонталі в верхній точцівправи. Досягши верхньої точки, ви можете повністю розігнути зап'ястя, і плавно опустити гантелі.
- Якщо ви використовуєте важкі гантелі для вправи, пам'ятайте, що обов'язково потрібно затримати дихання під час підйому. Робіть видих, коли гантелі вже опущені.
- У вихідній позиції ваші руки обов'язково мають бути прямими. Щоб досягти максимального скорочення м'язів, необхідно, щоб їх зв'язки були дуже натягнуті. А коли ви розгинаєте ліктьовий суглоб, всі зв'язки м'яза-згинача натягуються. Ось так ми й забезпечуємо максимальний ефектвправи.
- Категорично забороняється відривати лікті та передпліччя від лави. Якщо це все ж таки відбувається, то більша частинанавантаження переходить на біцепс, замість забезпечення напруги м'язів передпліччя.
- Щоб збільшити амплітуду руху нам знадобиться трохи, розслабити пальці, і тримати гантелі своєрідним – вільним хватом. Коли ви стискаєте гантелі, ви втрачаєте можливість повністю розгинати зап'ястя.
- правильно? Під час опускання гантелі ви зможете помітити, що ваші зап'ястя можуть трохи розвертатися назовні, при цьому мізинці розходяться. Не вважайте, що це травмує ваші зап'ястя, навпаки, це дозволяє їм розгинатися набагато сильніше. Крім того, коли ви намагаєтеся зберегти зап'ястя у нерухомому стані, ви ризикуєте його травмувати. Тому краще виконувати згинання у зап'ястях з гантелями (і безпечніше, і ефективніше), а не зі штангою, яка не дозволяє зап'ястям розвертатися назовні.
Застосування
Призначено: Усім від новачків до професіоналів.
Коли:На початку тренування виконайте на м'язи біцепса зворотним хватом або молоток, а потім приступайте до згинання в зап'ястях (після відпрацювання всіх вправ на м'язи біцепса).
Скільки: 2-4 сета по 14-16 повторень
Спорт інструктаж: Згинання рук у зап'ястях зосереджують усе навантаження на м'язах внутрішньої частини передпліччя. Ця частина визначає обсяг передпліччя (це особливо помітно, коли ви піднімаєте руки або розвертаєте долоні назовні).
Зазвичай цю вправу використовують для усунення дисбалансу у зростанні м'язів передпліччя та біцепса, адже коли передпліччя маленькі, то навіть красиві об'ємні трицепси та біцепси не прикрасять ваших рук.
Згинання рук у зап'ястях – відмінна вправа, за допомогою якої ви зможете досягти успіху у волейболі, тенісі, боротьбі та баскетболі, завдяки набутому міцному хвату.
Відео - Як накачати зап'ястя?
Вправи на опрацювання м'язів рук спрямовані на зміцнення передпліч, кистей рук і зап'ястя, є обов'язковим елементом програми тренувань бодібілдера. Вони повинні бути невід'ємною складовою розминки, а також закінчувати заняття у спортивному чи домашньому тренажерному залі.
Багато атлетів, інтенсивно опрацьовуючи трицепси та біцепси, не приділяють належної уваги зап'ястям та передпліччям. Залишаючись нерозвиненими, вони не дають спортсмену повністю реалізувати весь потенціал. Завдяки передпліччям та зап'ястям, здійснюються максимально ефективні вправина дельтоподібні м'язи, біцепс, трицепс, спину, грудну клітину. Вони обов'язково повинні зміцнюватись, стати частиною кожного тренінгу.
Скарги щодо слабких і тонких рук насамперед пов'язані з відсутністю належної уваги до цієї частини верхнього тіла. Це, до речі, стосується ніг. Якщо вони не опрацьовуються, залишаються слаборозвиненими. Змінити положення дозволяє постійна роботанад руками. Виконувати вправи на зап'ястя необхідно регулярно, і тоді навіть слабкі та нерозвинені зап'ястя з передпліччям зміцнюватися
Основні вправи на зміцнення зап'ясть та передпліч
Існує сім ефективних досить простих у виконанні вправ, що дозволяють забути, що таке слабкі руки. Робити цей комплекс рекомендується тричі на тиждень. Головне, щоби він виконувався на регулярній основі.
«Розминальні»
Нижченаведені вправи дозволяють підготуватися до більш інтенсивних і важких. Розігріють та підготують зап'ястя до подальшої більш складної роботи.
- Стисніть пальці на обох руках в кулаки. Зафіксуйте це положення на півхвилини, розтисніть долоні. Повторюйте згинання та розгинання двічі на хвилину.
- Зігніть руки в зап'ястях на 30 секунд, а потім розігніть. Не можна згинати лікті. Вони мають залишатися постійно прямими.
- Витягніть перед собою руки і тягніть зап'ястя вперед, підніміть долоні вгору, утримуйте положення 30 секунд, поверніться у вихідне. Повторіть не менше 4 разів, тобто 2 хвилини.
«Інтенсивні»
Як тільки руки розігрілися, приступають до чотирьох вправ, що залишилися:
- Згинання рук.Прийміть положення сидячи, випряміть спину. Візьміть легку гантель, розташуйте руку на верхній частині ноги, щоб вона лежала на стегні. Піднімайте, а потім опускайте затиснутий обтяжувач. Виконайте 3 заходи по 20 повторів кожен. Вправа добре розвиває плечопроменеву мускулатуру.
- Згинаннязап'ястя.Виконується з аналогічного попереднього становища. Руку для підтримки балансу мають рівно на стегні. Зап'ясті з гантеллю піднімають і опускають. Зробіть не менше 3 підходів із 20 повторами в кожному.
- Зворотні (реверсні) згинання зап'ястя.Сядьте, взявши гантель у руку, зап'ястя розпряміть, а потім зігніть. Слідкуйте за тим, щоб долоня була звернена вниз, а лікті не відривалися від стегон. Виконайте 3 заходи по 20 згинань.
- Згинання пальців.Нескладне, але добре розвиває мускулатуру рук і пальці вправу. Візьміть гантель, а руку покладіть на стегно так, щоб тильна сторонабула спрямована нагору. Одночасно з підніманням гантелі стискайте, а з опусканням розслабляйте пальці. Вагу обтяжувача вибирайте максимально комфортну і легку для підняття.
Висновок
Ці сім основних вправ дозволяють зміцнювати та розвивати мускулатуру рук від плечей і до кінчиків пальців. Регулярне виконання такого тренування підвищує спритність рук, що має вирішальне значення для занять у тренажерному залі та під час виступу атлетів на змаганнях.
У народі існує думка, що накачати самостійно зап'ястя рук неможливо. Але не потрібно в це вірити, адже є безліч хороших прикладів, коли спортсмени з худими руками зуміли їх розробити до величезних розмірів. Якщо уважно придивитися до бодібілдерів, то можна помітити, що їхні кисті рук виглядають гармонійно з усім іншим накачаним тілом. При цьому зрозуміло, що народилися вони не з такими зап'ястями, а просто їх розробили. Важливо розуміти, що кисті рук є складною ділянкою тіла, яку важко змінити. Але існує безліч способів, як збільшити зап'ястя.
Як збільшити зап'ястя?
Часто люди бажають зміцнити кисті рук та збільшити зап'ястя у таких трьох випадках:
- Заняття спортом, під час яких потрібно піднімати важкий вантаж. Наприклад, якщо мати слабкі руки, неможливо накачати біцепси та інші групи м'язів.
- Постійний розвиток зап'ясть завжди потребують любителі східних єдиноборств і боксери. Зумовлено це тим, що таке тренування допомагає виконувати сильні удари.
- Природна слабкість рук, яка не дає можливості виконувати різні повсякденні завдання або будь-яку іншу важку роботу.
Під час розвитку зап'ясть потрібно приділяти увагу невеликій розминці, адже нашкодити рукам можна дуже легко, навіть при використанні невеликих ваг. Частими проблемами при виконанні різних вправ є мікротравми сухожиль. Вони на старість років дуже сильно дадуть взнаки. Щоб уникнути таких мікротравм, слід проводити невелику розминку. Для цього потрібно скласти руки «замком» і після цього необхідно виконувати хвилі за допомогою кистей рук. Ця вправа дозволяє дуже добре прогріти зап'ястя. Виконувати його потрібно протягом трьох хвилин. Далі можна перемикатися до загальним вправам. Однак потрібно починати з легенів та поступово переходити до важких маніпуляцій. Це дозволить уникнути травм і себе підстрахувати.
Важливо бути терплячим, адже зміцнення м'язів вимагає від людини багато часу. Виконавши кілька ефективних вправ, спортсмен не зможе мати наступного ранку потужні клешні. Важливим факторомв отриманні позитивного результатує сталість тренувань. Не треба собі влаштовувати «вихідні» дні просто через свою лінощі.
Багато новачків у спорті для зміцнення передпліччя мотають на руки еластичні бинти. Однак це не дозволяє отримати результат від тренування, на який розраховуєш. Зап'ястя не будуть сильнішими, якщо за допомогою таких бинтів піднімати різний вантаж. Краще робити вправи з невеликою вагою, щоб досягти хорошого результату. Важливо знати, що зміна ширини зап'ясть безпосередньо залежить від конструкції тіла. Тому не варто розраховувати на величезні зап'ястя, якщо сама людина худа за природою.
Вправи для зап'ясть
Вирішуючи питання щодо того, як самостійно можна збільшити зап'ястя, треба розуміти, що без тренажерів та спортивних снарядів тут не обійтися. Найчастішим пристосуванням зараз є еспандер. Але не завжди спортсменам вдається підібрати собі таку модель, яка дозволяє накачати зап'ястя. Для новачків краще вибирати еспандер із середньою жорсткістю, а після цього поступово можна збільшувати навантаження. Найкраще придбати два еспандери – один м'який для розминок, а другий для виконання основних маніпуляцій.
Існує кілька вправ, як накачати зап'ястя рук:
Розтягування
Розтягування потрібно виконувати при всіх тренуваннях, тому його важливо включати і в розминку. Якщо спортсмен від природи має погано розвинені зап'ястя, йому потрібно виконувати розтяжку перед тренуванням. Починається розтяжка з того, що спортсмену потрібно стати на четвереньки і направити у свій бік пальці руки. Далі необхідно поступово перемішати тулуб назад до напруги в області зап'ястя. Важливо в даному випадкуне перестаратися. Ще можна розтягнути зап'ястя у позі кобри. Для цього потрібно лягти на підлогу обличчям донизу. Руки у своїй треба направити себе. Така вправа є дуже ефективною.
Згинання рук у зап'ястях.
Цю вправу можна виконувати в домашній обстановцідля збільшення гнучкості та сили м'язів передпліччя. Роблячи згинання можна з часом збільшити зап'ястя. З самого початку потрібно покласти руки долонями нагору на ногу. Передпліччя у разі повинні лежати цілком на ногах. Також необхідно взяти вантаж в руку та поступово опускати його вниз. Такі вправи для зап'ясть займають 5 секунд, після чого руки можна повернути до попереднього положення. Виконати необхідно 2 підходи по 10 разів на кожну руку. Для отримання відмінних результатівробити його потрібно 4 рази на тиждень.
Зворотня розтяжка
Виконуючи цю розтяжку після тренування, можна понизити больові відчуттята ризик отримати травму. Робити його потрібно після будь-якого тренування. Для цього спортсмену потрібно зігнути одну руку в зап'ястя так, щоб долоня була з внутрішньої сторони. Іншою рукою потрібно трохи натиснути на першу, щоб посилити згинання. Це утримання має тривати до 10 секунд. Після цього можна переходити на іншу руку та повторити всі маніпуляції.
Згинання рук на біцепс
Хоч ця вправа тренує біцепси, але ще вона зміцнює і збільшує зап'ястя. При виконанні цієї вправи спортсмену потрібно тримати кисті та передпліччя прямо. Спочатку потрібно взяти штангу знизу, використовуючи при цьому невелику вагу. Стояти потрібно прямо і тримати штангу на рівні стегон. Після цього потрібно зап'ястями намагатися підтягти штангу. Слід виконувати ту кількість підходів, як і при простому тренуванні біцепсів. Дану вправу потрібно робити, використовуючи при цьому зворотний хват.
Стиснення млинців
Багато хто не знає, як накачати зап'ястя, тому вони роблять багато помилок і не дають можливості отримати собі результат, на який розраховують. Стискання млинців часто використовують для того, щоб накачати зап'ястя, зміцнити передпліччя та покращити хватку. Піднімати можна не тільки млинці, а й інший важкий вантаж. Вправа починається з того, що в руку береться 1-2 млинці і тримається перпендикулярно до підлоги. Спочатку потрібно сидіти навпочіпки, а після цього піднятися. Після виконання вправи однією рукою можна сміливо переходити на іншу руку. Важливо виконувати 3 підходи по 10 разів або будь-яку іншу кількість разів на власний розсуд. За відсутності млинців можна взяти товсту книгу.
Тренування з роликом для зап'ясть
Часто цей снаряд можна помітити у спортсменів тренажерних залах. За бажання можна його зробити самостійно. Такий ролик є коротким грифом з мотузкою, до якої прикріплений вантаж. Спортсмен повинен двома руками взяти гриф долонями вниз і покрутити його вперед і назад, як за їзди на мотоциклі. Робити потрібно 3 підходи по 10 разів.
Віджимання на кулаках
За допомогою виконання такої вправи можна не тільки напружувати зап'ястя, а й зміцнити передпліччя. Спортсменові важливо тримати руки передпліччя прямо. Початківцям краще робити 3 підходи по 10 разів.
Вправа для зап'ястя після перелому
Найефективніші вправи після перелому зап'ястя робляться за допомогою скручування. Змінюючи напрями руху, спортсмен може легко задіяти кілька груп м'язів. Виконувати його можна навіть у домашній обстановці як комплекс відновлювальних вправпісля одержаних травм. Спортсмену необхідно взяти в руки гантелі чи будь-який інший важкий вантаж. Після цього необхідно поступово відводити гантелі від себе і знову повертати до початкового положення. Робити потрібно по два підходи 10 разів. На тиждень потрібно тренуватися 4 рази.
Якщо людина бажає накачати зап'ястя, важливо регулярно виконувати всі вправи для цього і не забувати про розминку та розтяжку. Не варто чекати на результат відразу після першого тренування, адже його можна помітити не раніше, ніж через півроку регулярних занять.
Відеоурок Як зміцнити зап'ястя
Спортивна гімнастика, скелелазіння, кросфіт, різні видиєдиноборств - всім цих видів спорту потрібні сильні зап'ястя. Силу зап'ясть потрібно розвивати паралельно з гнучкістю. Це допоможе вам справлятися з вправами, які вимагають не тільки гарного хвату, а й мобільності суглобів.
Крім того, сильні зап'ястя дозволять тренуватися без болю та травм, якщо ви вчитеся виконувати, ходити на руках, робити вихід силою на турніку або кільцях.
Вправи для зап'ястей стануть у нагоді і людям, далеким від спорту. Розминка та розтяжка зап'ясть допоможуть уникнути тунельного синдрому- Стиснення серединного нерва між кістками та сухожиллями зап'ястя. Розминка допоможе зняти напругу та стане відмінною профілактикою болю.
Всі ці вправи допоможуть вам розвинути силу та гнучкість зап'ясть. Спочатку потрібно розім'ятися та розігріти цільові м'язи.
Розминка для зап'ясть
Кожну вправу повторіть десять разів.
Тепер переходимо до силових вправ.
Силові вправи на зміцнення м'язів
Підйом із зап'ястей на кулаки
Сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе. Руки поставте на підлогу на задній бік долоні, пальцями один до одного. Силою зап'ясток спробуйте перевести руки на кулаки. Якщо це вдалося легко і без болю, переведіть вагу тіла на руки і спробуйте знову. У разі появи болю зменшіть навантаження.
Зробіть три підходи по 15 разів. Коли зап'ястя звикне до навантаження, можете виконати цю вправу в упорі лежачи з ногами на колінах.
Найпростіший варіант - у звичному упорі лежачи. Однак пройде не один тиждень, перш ніж ви так добре зміцните зап'ястя. Не женіться за результатом, ваша мета – виконувати вправу без болю (спочатку дискомфорт буде у будь-якому випадку).
Тяга гантелі пальцями
Покладіть передпліччя на рівне піднесення, наприклад тумбу. Зап'ясті розгорніть так, щоб долоня дивилася в стелю. Візьміть гантель пальцями та починайте піднімати її силою зап'ястя.
Починайте з невеликих терезів і поступово збільшуйте навантаження. Виконайте три підходи по 8–10 разів.
Підйом бодібару зворотним хватом
Для цієї вправи вам знадобиться бодібар. На відміну від грифа штанги, він легший, так що ви зможете займатися без перенапруги та .
Візьміть бодібар зворотним хватом, зігніть лікті під кутом 90 градусів. Розкрийте і трохи нахиліть долоні так, щоб бодібар скотився на зігнуті пальці. У крайній точцікут у зап'ястя має становити 90 градусів. Силою зап'ястя підніміть бодібар назад. Виконайте чотири підходи по 8–10 разів.
Підйом бодібару прямим хватом
Візьміться за бодібар прямим хватом, зігніть лікті під кутом 90 градусів. Піднімайте та опускайте зап'ястя. Виконайте чотири підходи по 8–10 разів. Якщо вправа дається легко, збільшіть вагу.
Утримання гантелей
Візьміть за верхню частинупальцями. Утримуйте стільки, скільки зможете – від 30 секунд і довше.
Обертання рук з гантелями
Візьміть гантелі обидві руки, зігніть лікті під кутом 90 градусів. У вихідному положенні тильна сторона долоні дивиться нагору. Переверніть руки так, щоб пальці опинилися нагорі, а потім поверніться у вихідне положення. Поворот туди та назад вважається за один раз. Виконайте чотири підходи по 8–10 разів.
Вправи для розтяжки
Розтяжка на підлозі
Сядьте на підлогу на ноги, долоні поставте перед собою пальцями до себе. Відведіть корпус назад, збільшуючи кут зап'ястя. Затримайтеся у крайній точці на 3–5 секунд, поверніться назад і повторіть. Виконайте 5-10 разів.
Розтяжка зі стисканням куркулів
Сядьте на підлогу на ноги, поставте руки перед собою тильною стороною на підлогу пальцями один до одного. Тримайте лікті прямими, перенесіть частину ваги на руки, щоб краще розтягнути м'язи. З такого положення тягніть пальці до середини долоні, намагаючись стиснути кулаки. Повторіть вправу вісім разів, трохи відпочиньте та зробіть ще три підходи.
Виконуйте ці вправи 1-2 рази на тиждень, тоді ви швидко зміцните зап'ястя, збільшіть силу хвату та убережете себе від травм.
Loading...