Як навчитися кататися на лижах коньковим стилем. Вчимося кататися на лижах коньковим ходом

Коньковий хід є однією з існуючих технік пересування на бігових лижах. Спочатку її застосовували в бігу при проходженні поворотів або підйомах в гору, але невдовзі методику почали використовувати для навчання лижників класичному ходу.

Особливості ковзанного ходу

Техніка конькового ходу на лижах з'явилася порівняно недавно. Їй властива активна участь ніг, ніж вона відрізняється від класичного бігу. Лижник повинен відштовхуватися від поверхні під певним кутом щодо напрямку руху. Зовні цей метод схожий на катання на ковзанах, завдяки чому техніка отримала свою назву. Залежно від рівня підготовки лижника, особливостей траси та інших факторів, коньковий хід може бути різним.

Поява методу конькового ходу пов'язані з прогресом у сфері створення спорядження для лижників. Почали з'являтися сучасніші лижі, черевики та їх кріплення, завдяки чому спортсмени отримали надійний бічний упор на ногу. Це посприяло появі принципово нового способу бігу на лижах, коли він стали активніше включатися ноги, а руки трохи розвантажилися. Хоча також нескладно – докладніше про це ви можете прочитати на нашому порталі.

Техніка конькового ходу

Далі розберемося, як навчитися бігати ковзаном на лижах новачкові. Насамперед, головне правило - лижникам, які починають їздити ковзанним способом, не потрібно закидати палиці далеко вперед під час руху в гору. Лижні палиці спочатку вам потрібні не тільки для здійснення поштовхів, але і для підтримки рівноваги, щоб переміщувати на них масу тіла. Ви повинні контролювати рух гомілковостопного суглоба щодо тіла. Корпус тіла під час руху ковзанним методом має бути попереду ніг.

Займіть вихідну позицію, звівши разом задні кінці лиж та розвівши шкарпетки. Кут між лижами - не більше 60 градусів (інакше, пересування важко і стане незручним).

В основі техніки конькового ходу на бігових лижах лежить правильний та потужний поштовх. З його допомогою ви додасте своєму тілу рух, а ваші м'язи в цей момент відпочиватимуть.

Щоб правильно зробити сильний поштовх, ціпки слід виставити вперед, але не дуже далеко, і відштовхнутися ними. Разом із цим рухом треба відштовхнутися ногою. Поштовх слід робити не носком лижі, а всією основою. Для цього слід перенести масу тіла на одну ногу, а інший здійснити відштовхування. Подайте корпус трохи вперед і не втрачайте рівноваги. Після поштовху ціпка притисніть до ліктів, щоб вони не заважали інерційному руху вперед.

Після потужного та технічного поштовху ви їхатимете вперед кілька секунд, а коли помітите зниження швидкості, повторіть поштовх іншою ногою. Чим частіше ви будете здійснювати відштовхувальні рухи, тим вищою буде ваша швидкість.

Корисні вправи для лижників

Багато людей, які починають їздити ковзаном, стикаються, з'ясовують, що в них занадто слабкі м'язиабо вони не вміють тримати рівновагу. Не засмучуйтесь - все можна виправити за допомогою простих вправ, про які ми розповімо нижче. Зверніть увагу на фото, які допоможуть покращити техніку.

Для тренування рівноваги можете крутити обруч на одній нозі або робити так звану ластівку. Згодом звичайний обруч можна замінити більш важким хула-хупом.

Корисною вправою для освоєння техніки конькового ходу на лижах є бічні стрибки на ногах. Потрібно уявити лінію на підлозі і почати її перестрибувати: вперед-вліво, а потім вправо, рухаючись зигзагом.

Допомогти навчитися їздити коньковою технікою можуть стрибки з однієї ноги на іншу з бічним виштовхуванням. Найкраще виконувати вправу на траві, яка імітує ковзання лиж по снігу.

Якщо у вас порушена координація, тобто не вдається узгоджено рухати ногами та руками, почніть виконувати вправи на імітацію рухів: стрибкові, крокові, з відштовхуванням та ковзанням.

Насамкінець хочемо дати вам кілька порад щодо навчання конькового ходу на лижах:

1. Захистити себе від пошкоджень і травм дозволять високі та досить жорсткі черевики, а також .
2. Не переоцінюйте своїх можливостей і спочатку починайте їздити на пологих майданчиках та не поспішайте з'їжджати з великих спусків.
3. Важливу роль техніці конькового ходу грає рівновагу, тому регулярно виконуйте вищевказані вправи.
4. Не бійтеся починати практично відпрацьовувати все руху. Після кількох поворотів і невеликих спусків ви зрозумієте, що коньковий хід не такий вже й складний.

Обов'язково перегляньте відео з навчання техніки конькового ходу на лижах, яке представлене в цій статті.

Спосіб кататися на лижах коньковим ходомвідомий давно. Він вважається початковим етапом перед освоєнням поворотів чи вдосконаленню навичок поштовхів під час ковзання. З часом, коли лижі та траси стали кращої якості, хід на лижах, що нагадує пересування на ковзанах, став застосовуватися як один із основних методів переміщення у лижних змаганнях. Завдяки покращеним умовам ковзання спортивного інвентарю та самих трас, коньковий крок набув широкої популярності, даючи можливість розвивати непогані швидкісні режими.

І сьогодні на змаганнях часто класичні лижні прийоми та коньковий хід поділяються, заздалегідь обумовлюються умови способів проходження тієї чи іншої дистанції. Майстри катання на лижах досконало володіють всіма прийомами ковзанного етапу, що поділяються на певні типи - полуконьковый одночасний, коньковий самостійно, одночасний двокроковий або однокроковий, поперемінний.

Перші уроки

Заняття рекомендується організувати на рівній площадці, яка матиме достатні для цього розміри та гарне укочення. Але має бути дотримана ще одна умова – снігова поверхня не повинна мати зледеніння. Дуже добре, якщо верхній шарснігу буде трохи розворушено. Це дозволить лижнику відштовхувати рубом лижі.

На першому етапі, переміщаючись по дугоподібній лижні, намагаються відштовхуватися внутрішньою реберною частиною зовнішньої лижі по відношенню до поворотного вигину. Перші заняття проходять без використання лижних палиць, пересування проводиться в різні сторони. Згодом кутове відхилення лижі убік починає нарощуватися. Найкраще це робити під ухильник або на викочуванні зі спуску, але схил при цьому не повинен бути занадто крутуватим. Сенс полягає в тому, щоб збільшити швидкість при спуску або виконувати рухи з мінімальними зусиллями, пересуваючись під похилий ділянку. У будь-якому випадку, вся увага повинна бути зосереджена на рухах, що відштовхують, виконуваних ребрами лиж.

Освоївши ці прийоми, дозволяється приступити до повного навчанняконьковим ковзанням, використовуючи поштовхові рухи обох ніг. На перших кроках намагайтеся, щоб кутові відхилення лижного носка були не надто великими, просто утримуйте набрану швидкість при старті. Тут дуже важливо зрозуміти правила координації тіла, навчитися відштовхуватися кожною ногою.

Початкові заняття проводять без палиць, намагаючись утримувати швидкість і правильно переносити вагу тіла на потрібну сторону.

Починаємо використовувати палиці

Освоївши всі премудрості руху, беремо до рук лижні палиці. Починаємо відштовхуватися двома руками одночасно, згодом переходячи до поперемінних поштовхів різних рук.

Під час навчання дозволяється використовувати одну палицю, а вільною рукою виконувати махові рухи. Виконуючи поштовхові рухи, радимо стежити за дотриманням легкого нахилу та розворотом тіла у бік руху.

Суть проста - відштовхуючись ногою, ви одночасно повинні допомогти собі ціпками. Після відштовхування ними ціпки швиденько піднімаються і притискаються до ліктів. Здійснивши поштовховий рух, ви повинні поїхати на опорній лижі. Якщо техніка освоєна досконало та поштовхи досить сильні, швидкість набирається досить висока. При її зменшенні здійсніть черговий поштовховий інший лиж.

Секрети навчання

Щоб зрозуміти всі премудрості рухів на лижах коньковим ходом, не поспішайте ставати на лижі. Дуже правильно, якщо всі рухи ви навчитеся імітувати без лиж, рухаючись кроком чи стрибками. Виконуються крокові чи стрибкові переміщення вперед та убік, траєкторія руху має бути низькою. При цьому слідкуйте, щоб відштовхування виконували не носком, а всією ступнею. А якщо точніше – то її внутрішньою частиною. А ось носок махової ноги повинен бути спрямований трохи вперед та убік.

Спортсмени на лижах відрізняються від ковзанярів тим, що роблять всі рухи при високій посадці, нахиляючи тулуб набагато менше. Та й руки більше імітують поштовхи, а не широкі махові рухи.

Якщо лижня протоптана глибоко, то коньковим ходом рухатися незручно. Для нього необхідні спеціально підготовлені ділянки трас.

Впливає і погода - день підбирається ясний, з температурним режимомвід п'яти до десяти градусів морозу.

Особливості вибору лиж

Успіх навчання катанню на лижах коньковим ходом залежить від цього. Довжина лиж повинна відповідати висоті, яка досягається піднятою вгору рукою. Але якщо ви починаєте навчання, то дозволяється використовувати і короткі лижі. Палиці так само повинні бути підібрані грамотно - бути трохи вище за рівень плечового суглобалижника, що навчається. А ось кріплення та взуття беріть виключно для конькових рухів.

Опанувавши техніку катання на лижах ковзанним ходом досконало, ви зможете розвивати при катанні на лижах солідну швидкість.

• Напівконьковий хід
• Двокроковий коньковий хід
• Одночасний однокроковий коньковий хід
• Поперемінний коньковий хід
• Коньковий хід без відштовхування руками

Напівконьковий хід

Напівконьковий хід- один з найбільш ефективних способівпересування на лижах. Використання дозволяє розвивати високу швидкість. Застосовується цей перебіг на рівнинних ділянках, пологих підйомах н спусках, під час руху дугою. Для нього потрібна лижна колія, яка б забезпечувала правильний напрямок ковзання лижника при ковзанному відштовхуванні ногою.

Цикл ходу складається з одночасного відштовхування руками, відштовхування ногою ковзним упором та вільного одноопорного ковзання.
За цикл лижник долає 4-9 м за 0,8-1,2 при середньої швидкості 4,5-8,5 м/с. Темп ходу 50-75 циклів за 1 хв, час відштовхування ногою - 0,25-0,50 с. руками – 0,25-0,44 с.

Фазовий аналіз рухів у циклі ходу доцільно розпочинати з закінчення відштовхування ногою. Принцип виділення фаз у циклі ходу ґрунтується на тимчасових характеристиках відштовхування ногами, руками та вільного ковзання.
Цикл напівконькового ходу включає чотири фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання з відштовхуванням руками, ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням ногою та руками, ковзання на двох лижах з відштовхуванням ногою.
Фаза 1 – вільне одноопорне ковзання (на правій лижі). Починається вона з закінчення відштовхування ногою і триває до постановки палиць на сніг. Тривалість фази – 0,4-0.8 с.

На початку фази проекція центру маси тіла (п. ц. м. т.) лижника знаходиться дещо позаду-збоку по відношенню до стопи опорної ноги. У процесі ковзання опорна нога та тулуб плавно випрямляються, руки залишаються у крайньому задньому положенні (зависають), махова нога вільно піднімається вгору-убік.

Під час вільного одноопорного ковзання п. ц. м. т. лижника переміщається із положення ззаду-збоку по відношенню до опори на передню частину столу. Тим самим забезпечується ковзання на плоско поставленій лижі. Закінчуючи вільне ковзання на майже прямій опорній нозі, лижник починає нахиляти тулуб, виводити махову - ногу вперед і ставити палиці на сніг. Праву палицю він ставить під кутом близько 70 °, ліву - під кутом 80 °. Різний нахил палиць необхідний для постановки їх на опору на однаковому віддаленні (спереду) від стопи опорної ноги, так як тулуб до цього часу дещо повернуто навколо власної осі у бік поштовхової ноги.

У фазі 1слід прагнути плавно, але майже повністю випрямити опорну ногу, зберігши незначний нахил тулуба. Завдяки цьому розслабляються м'язи опорної ноги та тулуба перед майбутньою роботою.
Описані дії завершують підготовку до виконання основних робочих зусиль, спрямованих збільшення швидкості пересування лижника.

Фаза 2- ковзання на правій лижі з відштовхуванням двома руками. Починається вона з постановки палиць на сніг і продовжується до постановки на нього лівої лижі. Тривалість фази – 0,06-0,09 с.

Лижник відштовхується руками завдяки активному нахилу тулуба, становище його рук не змінюється. Маховою ногою, трохи зігнутою в колінному суглобі, він робить випад вперед-убік і ставить лижі на сніг під кутом 16-24 ° до напрямку руху, п'яти лиж розташовані хресно, опорна права нога починає згинатися. Що швидкість, то менше кут постановки лижі на сніг.

Фаза 3- ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою та руками. Починається вона з постановки лівої лижі на сніг і продовжується до відриву палиць від опори. Тривалість фази – 0,19-0,24 с. У цій фазі напівконькового ходу відштовхування ногою принципово відрізняється від відштовхування у класичних, а й у всіх інших конькових ходах, оскільки спочатку лижник не розгинає, а згинає поштовхову ногу. Це вимагає розділити відштовхування ногою на дві підфази.

Підфаза 1- ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою (відведенням її) при згинанні в тазостегновому. колінному, гомілковостопному суглобах і одночасним відштовхуванням руками. Тривалість підфази – 0,16-0,19 с.

У підфазі 1 лижник продовжує активно нахиляти тулуб до 30-35° до горизонту, відштовхується руками, розгинаючи їх у плечових та ліктьових суглобах. Відштовхуючись руками, він підсідає на опорній (правій) нозі, згинаючи її в колінному суглобі під кутом 130-135 °, в тазостегновому під кутом 80-90 °, що дозволяє зменшити тиск маси тіла на ковзну лижу і полегшити відштовхування руками.
Активне переміщення маси тіла з опорної ноги на поштовхову вкрай необхідно не тільки для зниження навантаження на м'язи при згинанні опорної ноги, але і для збільшення сили відштовхування відведенням, а також для забезпечення ефективного відштовхування ногою при розгинанні її в наступних фазах.

Підфаза 2- ковзання на двох лижах з відведенням-розгинанням поштовхової ноги та з відштовхуванням руками. Тривалість її – 0,03-0,06 с.
У цей час лижник закінчує відштовхування руками, продовжує відштовхування відведенням лівої ноги і починає розгинати її в кульшовому суглобі. Опорна нога залишається зігнутою в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах, закінчується нахил її вліво та переміщення маси тіла на поштовхову ногу, тулуб нахилено вперед.

Фаза 4- ковзання на двох лижах з відштовхуванням відведенням та розгинанням лівої ноги – починається після закінчення відштовхування руками та закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази – 0,08-0,22 с.
У цій фазі відштовхування закінчується відведенням та активним розгинанням лівої ноги в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах при ковзанні лівої лижі на внутрішньому канті. Опорна нога тим часом залишається зігнутою. Тулуб починає плавно випрямлятися, руки інерції продовжують розслаблений рух назад-вгору.

Ефективність завершення відштовхування ногою також залежить від положення опорної ноги. Чим більше зігнута опорна нога, тим менше кут відштовхування і більша горизонтальна складова сили поштовху. Однак і м'язова напругарізко зростає у зв'язку з необхідністю утримувати масу тіла на зігнутій опорній нозі.

Двокроковий коньковий хід

Фаза 1- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою - починається після відштовхування правою ногоюта закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази – 0,12-0,15 с.

Опорну (ліву) ногу лижник під час ковзання починає плавно випрямляти в колінному та кульшовому суглобах. Махову ногу, поступово згинаючи її в колінному та кульшовому суглобах і при цьому утримуючи лижу під колишнім кутом до основного напрямку руху, лижник підтягує до опорної ноги. П. ц. м. т. Лижника починає переміщатися на передню частину стопи опорної ноги.

Фаза 2- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою. Вільне одноопорне ковзання на правій лижі, ковзання з одночасним відштовхуванням руками, ковзання з одночасним відштовхуванням руками та ногою (правою), ковзання з відштовхуванням правою ногою.

При подоланні підйомів у циклі цього ходу виділяють наступні фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою, ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою та руками (рукою), ковзання на правій лижі з одночасним відштовхуванням лижі з відштовхуванням правою ногою та руками (рукою), ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою.

Одночасний однокроковий коньковий хід

Цей хід – найскладніший у координаційному відношенні. так як при кожному ковзному етапі розгинання поштовхової ноги супроводжується нахилом тулуба і відштовхуванням руками.
Аналіз рухів циклу ходу доцільно розпочинати з закінчення відштовхування ногою.

Цикл ходу складається із двох ковзаючих кроків. Кожен крок включає відштовхування ногою (правою або лівою), одночасне відштовхування руками та одноопорне ковзання. Виконавши цикл, лижник долає на рівнині 6-15 м, на підйомах 4-10 м за 1,2-2 с. за середньої швидкості 3,5-8,5 м/с. Темп ходу – 30-50 циклів за 1 хв, час відштовхування ногою – 0,25-0,45 с. руками – 0,25-0,40 с.

При пересуванні на рівнині та на пологих підйомах у циклі розрізняють чотири фази (в одному ковзному кроці):
вільне одноопорне ковзання, ковзання з одночасним відштовхуванням руками, ковзання з одночасним відштовхуванням ногою та руками, ковзання з відштовхуванням ногою.

Зі збільшенням крутості підйому фазова структура ходу дещо змінюється. У цих умовах відштовхування руками починається майже одночасно з відштовхуванням ногою і в циклі ходу виділяється три фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання з одночасним відштовхуванням ногою та руками, ковзання з відштовхуванням ногою.

Поперемінний коньковий хід

Поперемінний коньковий хідзастосовується на підйомах великої крутості (більше 8°), а також при м'якій лижні та поганих умовахковзання на менш крутих підйомах. Хоча цей хід менш швидкісний, значення його недооцінювати не можна.
Цикл ходу складається з двох кроків, що ковзають, у процесі яких лижник двічі по черзі (поперемінно) відштовхується руками.

Довжина циклу 3-4,5 м. тривалість – 0,8-1,15 с. середня швидкість циклі - 3,5- 5 м/с. темп перебігу 55-75 циклів за 1 хв. час відштовхування ногою – 0,2-0,3 с. рукою – 0,25-0,35 с.

Залежно від крутості підйомів, темпу пересування, технічної майстерності спортсмени застосовують два варіанти поперемінного конькового ходу.
У першому варіанті закінчення відштовхування рукою збігається з початком відштовхування ногою, а частіше зусилля руки накладаються на ноги. При цьому варіанті швидкість підтримується за рахунок частоти кроків при укороченні кроку, що ковзає. Цей варіант ходу застосовують на крутих підйомах, за поганих умов ковзання, при фізичної втомиколи спортсмен не може досить потужно відштовхнутися.
У другому варіанті є фаза вільного одноопорного ковзання (після відштовхування рукою та перед відштовхуванням ногою).
Розглянемо послідовність рухів у першому варіанті поперемінного конькового ходу.

Фаза 1- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою - починається з відриву правої лижі від снігу і продовжується до виведення махової (правої) ноги вперед-убік. Тривалість фази – 0,16-0,21 с.
Ковзання у цій фазі підтримується активним розгинанням правої руки в плечовому та ліктьовому суглобах, а також незначним (2-3°) нахилом тулуба. Опорну (ліву) ногу лижник при ковзанні розгинає в колінному суглобі на 24-28 °, в кульшовому - на 20-24 °, а гомілка нахиляє на 7-10 °,
Махову (праву) ногу разом із лижею гонщик підтягує до опорної ноги, поступово згинаючи в колінному суглобі. При цьому кут між лижею та напрямком руху не змінюється, п'ята стопи підводиться до опорної ноги. У цій фазі лижник продовжує виносити вперед ліву руку, поступово згинаючи її в ліктьовому суглобі, кисть руки він піднімає майже до рівня плечей.

Фаза 2- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою та правою рукою – починається з виведення махової (правої) ноги вперед-убік та закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази – 0,03-0,09 с.
Коли в результаті активного руху махової (правої) ноги вперед-убік стопи лижника максимально зближуються, він починає відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її спочатку в кульшовому суглобі. У цей час лижник закінчує відштовхуватися правою рукою, а ліву руку продовжує виносити вперед.

Фаза 3- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою (0,18-0,23с) - починається з відриву правої палиці від опори та закінчується постановкою лівої палиці.
Лижник продовжує відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її в кульшовому та колінному суглобах (тулуб він випрямляє на 2-3°). Махову ногу, зігнуту в колінному статуті майже прямого кута, лижник рухає вперед-убік. У цей час він закінчує винос лівої руки і ставить палицю на опору під гострим кутом, а праву рукупісля відштовхування починає переміщати вниз-наперед. В кінці цієї фази лижник ставить махову (праву) ногу на сніг під кутом 16-24 ° до напрямку руху.

Фаза 4- ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою та однойменною рукою – починається з постановки палиці на опору та закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази –0,09-0,16 с.
Поштовхову (ліву) ногу лижник продовжує розгинати в кульшовому та колінному суглобах, а розгинання її в гомілковостопному суглобізакінчує відштовхування.
З закінченням відштовхування лівою ногою та відривом її від снігу починається другий ковзний крок у циклі ходу, рухи в якому ті ж, що й у першому кроці.

Коньковий хід без відштовхування руками

Застосовуються два варіанти цього ходу: з махами та без махів руками.
В обох варіантах цикл ходу складається з двох ковзних кроків, під час яких виконуються два послідовні відштовхування ногами, і включає дві фази, характерні для кожного кроку -вільне одноопорне ковзання і ковзання з відштовхуванням ногою.

Довжина циклу - 6-9 м. тривалість - 0,7-1,0 с, середня швидкість у циклі - 6-10 м/с, темп ходу - 60-85 циклів за 1 хв.

Фаза 1- вільне одноопорне ковзання на правій лижі-починається після відштовхування лівою ногою н продовжується до виведення лівої (махової) ноги вперед-убік. Тривалість фази – 0,18-0,25 с.

Опорна нога лижника на початку фази зігнута в кульшовому суглобі під кутом 97-103°, в колінному - під кутом 72-78°, гомілковостопному - 67-73°, тулуб нахилено під кутом 30-45° (до горизонталі), ліва рука, що утримує палицю в горизонтальному положенні, опущена спереду, права (збоку) утримує палицю кільцем ззаду - вгорі.
Відштовхнувшись лівою ногою, лижник згинає її в колінному суглобі та підтягує до опорної ноги. Одночасно п. ц. м. т. лижника переміщається на передню частину стопи опорної ноги з положення ззаду-збоку по відношенню до опори. Майже пряма ліва рука разом із ціпком у цій фазі рухається назад до колін, права – вперед. До закінчення фази обидві руки рухаються назустріч однойменним ногам і одна одній і опускаються до колін.

Фаза 2- ковзання на правій лижі з відштовхуванням цією ж ногою - починається з моменту виведення махової (лівої) ноги вперед-убік і закінчується відривом правої лижі від снігу. Тривалість фази – 0,19-0,25 с. При ковзанні на правій лижі в цій фазі махова (ліва) нога рухається вперед-убік під кутом 10-14 ° до напрямку руху. При цьому проекція маси тіла лижника зміщується у бік руху махової ноги.

Коньковий хід без махів руками, так само як і з махами, застосовується при хороших умовахковзання на рівнині, пологих спусках і при розгоні більш крутих спусках, коли швидкість вище 7 м/с.

Низька стійка, нерухоме становище рук перед грудьми при високій швидкості пересування забезпечують зменшення сили опору повітря. Цей хід економічний завдяки невеликій парусності, великій довжині ковзання, невисокому темпу рухів.
Довжина циклу – 7-12 м, тривалість – 0,9-1,4 с, середня швидкість у циклі – 6-9 м/с, темп – 42-66 циклів за хвилину.

Одним із популярних аеробних видів спорту сьогодні є ходьба на лижах. Вона характеризується дивовижними результатами при мінімальному навантаженні і навіть вважається менш небезпечною для суглобів, ніж біг. Їзда на лижах тренує майже всі частини тіла - поперек, ноги, руки, прес, груди. Докладніше про такий вид спорту ви дізнаєтесь з інформації нижче.

Користь бігу на лижах

Перед тим як визначити, яка користь лиж для здоров'я, все ж таки варто сказати про протипоказання даної фізичної активності. До таких можна віднести наступні випадки:

• діти віком до 10-13 років;
• вік старше 50 років;
• вагітні жінки;
• ослаблений імунітет;
• реактивний відгук шкіри при світлі сонця, нестача меланіну;
• інваліди з тяжкими захворюваннями;
• патології опорно-рухового апарату;
• порушення роботи серцево-судинної або дихальної систем;
• перенесені нещодавно інсульт, інфаркт, операції.

Навіть у цих випадках правильно підібрана техніка зробить лижний біг чи ходьба корисними. Крім ефекту схуднення, поліпшення апетиту, загального станулюдина може отримувати багато інших позитивних впливів від такого спорту. Біг на лижах корисний наступним:

• покращення кровопостачання м'язової тканини за рахунок її скорочення;
• збільшення стійкості до простудним хворобам;
• прискорення обміну речовин; зниження маси тіла;
• ландшафтотерапія – допомагає вилікувати чи зміцнити організм з допомогою фізичної активності за умов природи, а чи не галасливого міста;
• загартовування тіла завдяки регулярному знаходженню на свіжому повітріу морозну погоду;
• допомагає відновлювати здоровий сон;
• покращення стану вестибулярного апарату за рахунок утримання рівноваги щодо лижні;
• зміцнення функцій серцево-судинної системи, серця;
• знижує кров'яний тиск, розширює капіляри, дрібні артерії;
• покращення легеневої вентиляції, газообміну;
• профілактика захворювань, пов'язаних із диханням;
• допомагає підвищуватися кількості кисню у крові;
• сприятливий вплив на суглоби, їх гнучкість;
• допомагає покращувати витривалість.

Лижі для схуднення

Для охочих позбавитися від зайвих кілограмбіг на лижах – теж дуже гарний варіант. Це чудова альтернатива вправам у задушливому тренажерному залі. За 1 годину можна спалити від 500 до 1000 калорій – все залежить лише від темпу та виду бігу. Лижі для схуднення корисні у плані витрати енергії. Біг допомагає опрацювати певні групи м'язів:

• при проблемних сідницях рекомендується кататись класичним способом;
• коньковий біг допомагає підтягнути стегна;
• робота лижними палицямиопрацьовує верхні м'язиплечового пояса та рук;
• трохи менше користь для спини з пресом, але вони теж перебувають у тонусі при їзді.

Якщо ви хочете дійсно менше важити, важливо дотримуватися кількох правил. Головне – регулярність, тобто. кількість тренувань має бути від 3 разів на тиждень. Тривалість кожної має бути не менше 1 години. Їсти краще за 2 години до бігу, а потім можна дозволити собі низькокалорійний перекус. Щоб займатися вам було зручно, обов'язково правильно підберіть одяг, краще, якщо це буде термобілизна (штани, куртка, шапка, рукавиці, теплі шкарпетки) і спорядження - самі лижі, черевики і палиці.

Техніка їзди на лижах

Залежно від темпу прогулянки й техніка їзди на лижах. Загалом катання має дві форми – ходьба та біг. Останній відноситься до навантажень більше високого рівня. З цієї причини спортсменам-початківцям краще ходити і нарощувати темп поступово. Що стосується самих лиж, то виділяються дерев'яні та пластикові, бігові та гірські. Кожен вид має свої техніки бігу. Катання на бігових лижах здійснюється коньковим або класичним стилем. Гірські мають більше технік бігу. Їх можна об'єднати у такий список:

1. Спортивна технікабігу. Складається із слалому простого, слалом-гіганта та швидкісного спуску. Належить до змагальних стилів і вимагає проходження траси без помилок.
2. Фрірайд. Це техніка катання поза трасами та спусками. Використовується лише екстремалами та професіоналами.
3. Туристична техніка бігу. Це гірськолижний курортта занять з інструктором.
4. Фрістайл. Перекладається як вільний стиль. Крім простої їзди трасою включає біг по горбах і стрибки з трамплінів.

Техніка конькового ходу на лижах

Судячи з назви, ця техніка є імітацією бігу на ковзанах. Лижник поперемінно спирається на кожну лижу, причому від снігу він відштовхується її внутрішньою стороною. Ноги знаходяться майже весь час у різних площинах. Виходить, що треба їхати, намагаючись виписувати латинську букву"V" як можна вже. Однією ногою ковзайте вперед і вбік, потім те саме іншою, намагаючись відштовхуватися внутрішнім ребром. Використовується техніка конькового ходу на лижах у разі добре укатаної траси і характеризується вищою швидкістю та навантаженням.

Техніка класичного ходу на лижах

За такої техніки людина рухається, використовуючи одночасно обидві бігові лижі. Їх він ставить паралельно на відміну конькового стилю, намагаючись утримати баланс. Використовується техніка класичного ходу на лижах вже наїждженою лижні і на пересіченій місцевості. Для руху в такий спосіб необхідно:

• стати на лижні прямо;
• винести ціпки вперед, відштовхнутися ними;
• далі ковзати по площині, відштовхуючись ще й лижами, поперемінно кожною, і допомагаючи протилежній нозі рукою.

Як правильно кататися на лижах

Зі всіх правил можна виділити кілька основних, що описують, як правильно кататися на лижах. Головне - ноги необхідно тримати на відстані близько 30 см, при їзді вони повинні бути трохи зігнуті, щоб відчувати легкий тиск. Дотримуватися необхідно ще кількох рекомендацій:

1. Руки. Відстань між ними має бути близько 25-30 см. Самі руки зігнуті у ліктях і трохи винесені вперед.
2. Погляд. Не варто дивитись униз. Погляд повинен бути спрямований вперед, щоб уникнути зіткнень або вчасно помітити нерівну місцевість.
3. Побоювання. Ніколи не піддавайтеся боязні впасти. У лижників-початківців це відбувається рано чи пізно. Просто навчитеся робити це правильно – убік, а не назад чи вперед, закриваючи голову руками.

Уроки катання на лижах для початківців

Найперші уроки катання на лижах завжди будуть складними. Важливо оцінити свої сили – можливість витримувати фізичні навантаження, реагувати на перешкоди, володіти тілом та адаптуватися до перепадів висот. Уроки катання на лижах для початківців включають не тільки техніку їзди та гальмування. Перед тим як приступити безпосередньо до катання, необхідно ознайомитися з інвентарем та підготовкою до процесу – розтяжкою плечового пояса, стегон, грудей та тазостегнових суглобів. Якщо ці етапи пройшли, то подальший успіх у їзді вам забезпечений. Все залежатиме лише від бажання.

Відео: як навчитися кататися на лижах

Існують вже протягом кількох століть, і їх техніка постійно розвивається в різних категоріях. Найбільш поширеним є класичне катання, у якому ноги рухаються паралельно одне одному. Однак найінтенсивнішим і швидким способомруху на лижах є коньковий хід.

Специфіка цієї техніки

Якщо ви хочете зрозуміти, як навчитися кататися на лижах ковзанним ходом, то пам'ятайте, що при цьому необхідно буквально виштовхнути себе вперед натисканням однієї ноги назовні по діагоналі. Потім те ж саме зробити з іншого лижом. Цей метод імітує рух на ковзанах. П'ята вільна від кріплення, що дозволяє рухати лижу вперед.

На картинці ви бачите двох спортсменів, які використовують два різних стилю. Зліва - класичний хідпо прокладеній лижні, праворуч - коньковий по обробленій трасі.

Важливість вибору правильного обладнання

Щоб зрозуміти, як навчитися кататися на лижах ковзаном, слід вирішити одне важливе технічне питання. Для початку потрібно придбати правильне обладнання. як правило, коротше, ніж класичні, і характеризуються відсутністю специфічних нарізів на зворотній стороні. Рифлення призначене для того, щоб утримувати спортсмена від ковзання назад, а також у момент перенесення тяжкості тіла, але лижі для ходу ковзана просто не будуть правильно функціонувати з нарізами. Втім, як і з нанесенням липкого воску. На такі лижі наносять віск ковзний на всю поверхню таким чином, що вони ковзають набагато швидше класики. Крім того, їхня довжина залежить від ваги спортсмена.

Коньковим ходом є вкрай напруженою фізичною активністю. Задіяні усі м'язові групи тіла. вимагає вміння балансувати на одній нозі, отже, легше для тих, хто має гарну спортивну підготовкучи досвід катання на лижах.

Але що робити тим, хто завзято пропускав зимові уроки фізкультури у школі та не навчився визначати різницю між класичним та коньковим ходом?

Вчитися! Відкинути усі сумніви!

Отже, як навчитися кататися на лижах коньковим ходом? Чи можна це зробити без професійного тренера, скажімо, в домашніх умовах?

Відповідь: безперечно так!

Необхідно лише опрацювати три пункти:

1. Виділити час для заняття.

Достатньо присвятити цьому новорічні канікули, аби зрозуміти, як навчитися кататися на лижах коньковим ходом за тиждень.

Якщо ж розглядати звичайні будні, бажано виділити двічі на тиждень, скажімо, увечері після роботи. Тут є плюс для тих, хто дещо соромиться тренуватися на увазі інших лижників. Хоча краще одразу відкинути всі сумніви та сконцентруватися лише на своїх спортивних досягненнях. Також логічно відвести тренуванням два вихідні дні.

2. Забезпечити себе правильними лижами, що відповідають вимогам конькового ходу

Їхні характеристики були описані вище. Як навчитися кататися на лижах ковзаном? Щоб досягти такої мети, необов'язково йти в магазин і одразу купувати дороге спорядження. Можна скористатися послугами оренди. Або придбати спорядження, що було у вжитку. Коли ви освоїте техніку, відчуєте смак до конькового ходу, а також зрозумієте свої уподобання, тоді і має сенс йти за новими блискучими лижами.

Переконайтеся, що траса, на якій ви займатиметеся, добре підготовлена. Це означає, що вона очищена від снігу. При поганому станітраси результатів можна досягати дуже довго, а значить постраждає мотивація. Логічно тренуватися там, де це роблять спортсмени. Заодно, дивлячись на них, можна почерпнути кілька ідей про те, як навчитися кататися на лижах швидко.

3. Дотримуйтесь інструкцій нижче.

Ця стаття не претендує на науковий виклад техніки катання коньковим ходом. Вона пропонує просту і придатну до вживання інструкцію в поняттях, якими оперував би ваш приятель.

Людська інструкція для лижників-початківців

Багато хто запитує, як навчитися. Кататися на лижах коньковим ходом нескладно. Перш ніж перейти до опису, слід зазначити, що під час навчання краще залишити осторонь. Спочатку дуже важливо знайти баланс тіла при незвичному для тіла русі. І ціпки тут тільки заважатимуть.

Залишивши руки вільними, розслабте плечі, і ви відчуєте, що вони починають рухатися так, щоб допомогти вам котитися вперед. Одним словом, довіртеся тілу.

Потім необхідно вибрати для тренувань рівний майданчик. Вам не потрібна 5 км траса, підберіть очищену від снігу площину приблизно в половину стандартного шкільного стадіону. Саме тут ви відпрацьовуватимете вказані нижче рухи.

Проста схема, що пояснює механічний аспект катання коньковим ходом

На фото, вміщеному вище, видно, що обидві ноги одночасно виконують різні функції. У цьому полягає основний фокус. У той час, коли одна нога відштовхується від поверхні (як правило, більш активно в цьому процесі бере участь внутрішня частинастопи), друга користується моментом і ковзає снігом. Усю свою вагу, старанно накопичену за робочим столом, ми рішуче переносимо на ту кінцівку, що ковзає. Зауважте, чи виконуються ці рухи не паралельно, а по діагоналі!

Допустимо, ви перенесли вагу свого тіла вліво, відштовхнулися правою ногою і ковзаєте при цьому на лівій. Намагайтеся ковзати якомога довше. Для чого? Для того, щоб встигнути відпочити перед наступним поштовхом лівою ногою. Спочатку виконуйте вправи повільно та плавно. Коли добре навчитеся, тоді перейдете до роботи над розвитком швидкості. Отже, відштовхнулися лівою лижею, перенісши свою вагу праворуч, і ковзаємо правою. Таким чином, ми чергуємо поштовхи то лівою, то правою ногою. Нагадує катання на ковзанах, чи не так?

Зверніть увагу на те, що нога, на якій ми ковзаємо, злегка зігнута в коліні. Уявіть, що це пружина, на якій міститься ваша вага.

Потренуйтеся вдома!

Якщо зі збереженням балансу виникають проблеми, то, щоб краще зрозуміти, як навчитися кататися на лижах ковзанним ходом, вдома можна потренувати почергове стояння на одній нозі. По 12 секунд на кожну зі зміною, всього по 4 підходи.

Крім того, не зайвим буде спостерігати за змаганнями професійних спортсменів, наприклад з біатлонних перегонів, можна навіть по телевізору. Так набагато легше ввібрати в себе візуальну інформацію про те, як воно має виглядати, а потім зрозуміти, що саме від вас потрібно.

Головне – вірити в себе та дати тілу час на освоєння нових рухів, і тоді все обов'язково вийде. І наступного року ви вже самі пояснюєте друзям, як навчитися кататися на лижах ковзанним ходом.