Як здійснюється підтяжка внутрішньої та зовнішньої поверхні стегна. Як підтягнути сідниці в домашніх умовах

Струнне тіло, підтягнута фігура, пружні сідниці – мрія будь-якої жінки.

Щоб милуватися собою у дзеркалі можна було у юності, необхідно як мріяти, а й працювати у цьому напрямі.

Гарне тіло у будь-якому віці: навіщо підтягувати сідниці

До речі, гарна попа для багатьох – предмет гордості, а для деяких голлівудських акторів – візитна картка. Наприклад, у Дженніфер Лопес її головна перевага застрахована на кругленьку суму.

Щоб у повсякденному життіможна було сміливо носити бікіні, одяг, короткі шорти і не хвилюватися з приводу цієї частини тіла, потрібно не забувати займатися собою.

Сідниці втрачають пружність, стаючи проблемною зоною, поступово.

Істотні зміни відбуваються внаслідок:

неправильного способу життя;
надмірного харчування;
шкідливих звичок;
небажання займатися спортом.

Гарні контури, пружні сідниці без целюліту, приємні форми - це результати праці, причому систематичного.

Поліпшити форми проблемної зони можливо, потрібно лише докласти зусиль та виділити на цей час.

То як можна підтягнути сідниці в домашніх умовах? Для покращення форм цієї зони тіла можна використовувати різні способи. Найголовніший – це, звичайно, фізичні навантаження.

Причому можна сидіти за комп'ютером, поспішати на роботу, перебувати в автобусі, мити підлогу та одночасно тренувати м'язи сідниць. Для цього потрібно просто стискати, а потім розслабляти їх, відчуваючи напругу при стисканні.

Ось кілька прекрасних способів упорядкувати і зміцнити м'язи:

піші прогулянки;
регулярна ходьба сходами;
катання на велосипеді, роликах, особливо із заїздом на гірки.

У покращенні загального стану шкіри допоможуть живильні та ліфтинг-креми.

Прекрасно якщо засіб міститиме ретинол, гіалуронову кислоту, якісь рослинні екстракти (наприклад, водоростей, гуарану та інші), вітаміни А і С.

Підтягнути шкіру на сідницях допоможуть різні маски та обгортання, а також масаж.

Швидше зробити попу красивішим допоможе зарядка. Дуже важливо не забувати про фізичні вправи, перебороти лінощі і займатися систематично. В ідеалі на заняття потрібно відводити приблизно 40 хвилин.

Ефективні вправи для сідниць

В'яла, обвисла попа з негарним жировим прошарком зустрічається навіть у тих, хто багато ходить і рухається.

Вся справа в сідничних м'язах, які при ходьбі не відчувають потрібного навантаження, оскільки майже не задіяні. В дію вони приходять тільки за швидкого кроку, стрибків, бігу і під час спеціальних вправ.

Тому без фізичних навантаженьу цьому випадку не обійтись.

Добре тренують м'язи:

звичайний біг;
ходіння сходами, на гору та під гірку;
потоваришуйте зі скакалкою. Стрибка можна на двох ногах, поперемінно то на одній, то на іншій.

Складіть графік та виконуйте вправи відповідно до нього. Тренуватися, працюючи над собою, необов'язково в тренажерному залі, накачати сідниці та стегна з таким самим успіхом можна і вдома.

На допомогу візьміть гантелі чи пляшки з водою, великий м'яч, стілець, подушку, скакалку.

Чудово підтягнути сідниці та ноги можна за допомогою присідань:

Спину під час присідань тримайте рівно, п'яти не можна відривати від підлоги, а шкарпетки мають бути розведені убік.
Плавно присідайте максимально низько.
Виконуйте цю ж вправу, взявши до рук гантелі.
Присідання із махом. Ноги на ширині плечей руки опущені.
Присядьте зовсім небагато, утримуючи вагу тіла на п'ятах. Розведіть руки убік, а ліву ногу підніміть точно назад.
Стегна повинні бути при цьому спрямовані наперед. Поверніться у вихідне положення та підніміть іншу ногу.
Ноги мають бути прямими.

Наступні вправи виконуються лежачи на спині:

Підняти та опустити таз.
Кругові рухи прямими ногами.
Підніміть прямі ноги нагору, потім опускайте їх поступово, перехрещуючи «ножицями».
Будь-які вправи з підйомами ніг – це чудовий спосіб тренування слабких м'язів.

Ще кілька вправ, які є ефективними, щоб підтягнути сідниці:

Встаньте колінами на подушку. Долоні спираються на підлогу.
Одна нога зігнута в колінах, іншу – пряма. Робіть 20-30 махів прямою ногою, потім поміняйте ноги.
Робіть вправи повільно. Потрібно відчути, як м'язи спочатку напружуються, а потім розслаблюються.
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Шкарпетки відтягніть на себе і, не допомагаючи руками, рухайтеся на сідницях спочатку вперед, потім назад.

Вправу робіть повільно, потрібно «відчути» напругу, що з'являється в м'язах.

Поступово збільшуйте тривалість заряджання. Не забувайте стежити за диханням, затримувати його не потрібно.

Дихайте спокійно.

Завдяки регулярним вправам не тільки тренуються м'язи, але й покращується вид шкіри, вона стає еластичнішою і виглядає молодшою.

Як підтягнути сідниці та внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах дізнатися з відео.

Масаж та обгортання для пружної попи

Антицелюлітний масаж допоможе покращити та зменшити форми сідниць.

Під час масажу покращується кровообіг, відбувається стимуляція розвитку еластину та колагену, їх ще називають «білками молодості». Об'єми проблемних зон йдуть, а вид сідниць покращується.

За допомогою масажу та обгортання можна ефективно коригувати фігуру, запобігаючи розвитку целюліту.

Сильні масажні рухиє потужним засобомдля боротьби з в'ялою шкірою на сідницях Дуже важливо додатково їсти шкіру: після масажу застосовуйте крем.

Існують види масажу, які проводяться в салонах: ендермологія (LPG масаж), дермотонія, вакуумний масаж. Ці процедури дуже ефективні.

Вони зменшують кількість жирових складок, допомагають боротися з целюлітом, Основний їхній мінус - вартість.

Прекрасно впливає на шкіру і організм в цілому лазня, особливо в поєднанні з масажем. Для тонусу шкіри тут можна використовувати контраст температур, чергуючи парилку і холодний душ.

Більш пружною шкіра стає завдяки різним обгортанням: гірчичним, дріжджовим, водяного розчину з оцтом (вода та оцет 1:1). Популярним продуктом для накладання масок на сідниці також є мед.

Корисні для шкіри різні олії, які можна використовувати під час обгортання, додаючи в маски кілька крапель.

Ще одна корисна процедура для сідниць і взагалі для шкіри – сольові ванни. Результат буде видно, якщо такі ванни прийматимуться щоденним курсом 10-15 днів.

Під час процедури для покращення кровообігу потрібно обов'язково розтерти проблемні зони мочалкою, краще жорсткою. А після ванни на сідниці нанести крем.

Як харчуватися, щоб сідниці були гарними?

Правильне харчування в будь-якому випадку необхідне для здорової та красивої шкіри, Вид якої безпосередньо залежить від того, що ми їмо.

Навіть якщо ваша маса тіла вас влаштовує, багато жирного, борошняного, смаженого погано позначиться на обміні речовин, що, своєю чергою, позначиться на стані шкіри.

Їжте більше фруктів та овочів.
Зверніть увагу на такі продукти, як квасоля, чорнослив, яблука, рожева картопля, полуниця, журавлина. Вони містять антиоксиданти, які допоможуть шкірі виглядати краще.
Замість солодкого, вживайте сухофрукти.
У раціоні повинні бути продукти, що містять омега-3-ненасичені жирні кислоти. Їх максимальна кількістьміститься в печінці тріски, оливковій олії, волоських горіхах, риби. Вони потрібні нашому організму, нашій шкірі.
Не забувайте про вітаміни краси – А, С, В та Е.
Пийте чисту, свіжу, звичайну воду, яка має надходити в організм у достатній кількості.

Ліфтінг для краси: салонна процедура

Максимально швидко покращити форми сідниць можна за допомогою ліфтингу. Існують два основні способи: хірургічний та безопераційний.

Кожен з них має свої особливості і для кожного є низка протипоказань.

На операційний (хірургічний) метод корекції вирішуються найсміливіші. Операція під наркозом триває кілька годин. Тривалість реабілітаційного періоду, великий списокпротипоказань, рубці після операції - все це можна віднести до мінусів процедури.

Плюси хірургічної підтяжкисідниць - тривалий ефект, а за умови, що підтримуватиметься здоровий образжиття, практично довічний. При зайвих обсягах в зоні сідниць і стегон проводиться процедура ліпосакції, а для корекції плоских сідниць імплантати вживлюються.

При підтяжці нитками або такий ліфтинг ще її називають бразильською підтяжкою, відновлювальний періодкоротший, ніж при хірургічній. Також після филаментлифтинга залишається рубців і список протипоказань коротший.

До альтернативних методик і не таких радикальних відносяться різні видисалонних ліфтингів, що проводяться з використанням спеціальних препаратів:

Радіохвильовий чи радіочастотний - RF-ліфтинг.
Монополярний RF-ліфтінг.
Біполярний RF-ліфтінг.
Триполярний ліфтінг.

Під час процедури на проблемну зону впливають електромагнітними хвиляминеобхідної потужності та тривалості. Курс обирає фахівець, який призначає методику та кількість процедур.

Який спосіб для корекції сідниць застосувати вирішує тільки лікар-косметолог після огляду та визначення стану пацієнта.

Важливо! Перед будь-якими салонними процедурами потрібна консультація лікаря, тому що всі вони мають свої протипоказання!

Як зробити сідниці підтягнутими за короткий проміжок часу

Всі способи, які були наведені вище: фізичні вправи, правильне харчування, масажі, обгортання - допоможуть досягти бажаних результатів і набути красивих форм тіла.

Не забувайте про "живлення" проблемних зон. Користуйтеся кремами: зволожуючими, антицелюлітними, а також ліфтинг-кремом.

Якщо маєте фінанси, а результати від корекції фігури хочете отримати якнайшвидше, скористайтеся будь-яким видом ліфтингу.

Доповніть салонні процедури спортивними вправами або заняттями в тренажерному залі, не забувайте правильно харчуватися і вже через короткий проміжок часу, буквально через тиждень насолоджуйтеся чудовим ефектом - гарними сідницями.

Поліпшити форми та підтягнути сідниці не так вже й складно. Потрібно приділити цій частині тіла особливу увагу, докласти певних зусиль.

Результати у вигляді гарних сідниць не забаряться при комплексному підході до проблеми та систематичності.

Комплекс вправ для накачування сідниць та стегон міститься у відео.

В'ялість шкіри на внутрішній поверхні може перерости у справжню проблему, серйозні комплекси з приводу краси ніг та зайвих кілограмів. Активний спосіб життя, виснажливі тренування, природні фізичні навантаження - ніщо не справляється з проблемними ділянками фігури краще, ніж правильно підібрані вправи внутрішньої сторонистегна. Це окрема систематренувань, спрямована на стимуляцію певних стегнових м'язів, які можуть бути абсолютно не задіяні під час повсякденних занять спортом.

Як підтягнути внутрішній бік стегна жінці?

Регулярні фізичні вправи допоможуть позбавитися целюліту, повернути молодість шкірі на внутрішній поверхні стегон. Головне – дотримуватися кількох правил:

Тренування мають відбуватися регулярно, з постійним, але поступовим збільшенням інтенсивності.
Виконувати комплекс вправ важливо не рідше, ніж тричі на тиждень, інакше бажаного ефекту не буде досягнуто.
Не варто напружувати м'язи надміру – ви ризикуєте отримати травму.
Чергуйте вправи, вводьте нові, на якийсь час виключайте ті, які даються вже особливо легко. Так організму буде важче адаптуватись до змін, а результативність тренувань підвищиться.

Комплекс вправ у домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості викроїти пару годин вільного часу для занять у тренажерному залі, а проблемні ділянки стегон вимагають термінового втручання, організуйте для себе ефективні домашні тренування. За умови регулярності та самоконтролю, ви зможете досягти не менш відчутних результатів, ніж у залі. Тільки не варто одразу приступати до складних фізичним вправам.

Щоб домашнє тренування пройшло не дуже виснажливо та максимально ефективно, почніть його з невеликої розминки. Так ви підготуєте проблемні групи м'язів до основної частини занять, уникнете неприємних травм, випадкових розтягувань. Для розминки чудово підійдуть стрибки на скакалці або невелика пробіжка на біговій доріжці. Розминка задасть необхідний настрій та тонус організму, підштовхне до інтенсивного спалювання жирів. Після неї приступайте до основних вправ комплексу.

Широкі присідання

За ефективністю та енерговитратами з широкими присіданнями, або присіданнями Сумо, як їх часто називають фітнес-тренери через максимально розведені ноги, можуть зрівнятися лише деякі вправи. При виконанні таких присідань головне навантаження посідає м'язи внутрішньої сторони стегна – квадрицепсы, а разом із ними опосередковано опрацьовуються зони спини, сідниць.

Розгорніть ноги по боках колінами назовні максимально широко. Бажано, щоб кут повороту шкарпеток становив 50-70 градусів, але при цьому ви могли присідати, не втрачаючи рівноваги. Спину тримайте ідеально прямою, якщо не вдається, то трохи прогніть її, зробивши хребет округлим. Повільно згинайте ноги і присідайте максимально глибоко, потім плавно піднімайтеся.

Пам'ятайте, що хребет повинен бути прямим і не згинатися. Робіть рухи, уникаючи різких випадів - плавно, акуратно. Коли відчуєте, що освоїли цю вправу, ускладніть її вантажем – гантелей – і виконуйте присідання, тримаючи її почергово у кожній руці або одразу двома. Цю вправу потрібно робити 1-2 хвилини на 2 підходи з напівхвилинним інтервалом.

Присідання "Пліє"

Ще одна корисна вправа для підтримки пружності м'язів стегон та зміцнення сідниць – присідання «Пліє». Для його виконання випряміть, розставте широко ноги. При цьому шкарпетки мають дивитися назовні, а п'яти розсуньте. Не згинаючи і не викривляючи хребет, постарайтеся сісти максимально низько - до того моменту, як напруга стегнових м'язів стане трохи болючим, а сама лінія стегон буде паралельна лінії підлоги.

Коли ви опинитеся в нижній точці, різко стисніть сідниці і швидко випрямитеся, стежачи за тим, щоб хребет залишався таким самим прямим, як і у вихідному положенні. Виконувати присідання потрібно 1-2 хвилини на два підходи з напівхвилинним інтервалом. Після кількох тренувань можете ускладнити вправу, взявши в руки гантелі з вагою, що підходить для себе.

Присідання із м'ячем

Щоб підвищити ефективність присідань, використовуйте додаткові елементи під час виконання вправ. Прекрасним помічником під час фізичних тренувань стане гімнастичний чи звичайний м'яч. Головне, щоб він був не дуже великого розміруі його зручно було утримувати колінами. Ноги розставте на ширину плечей, а м'яч затисніть між колінами або трохи вище.

Спробуйте сісти наскільки це можливо, затриматися в нижній точці і акуратно повернутися в початкове положення. Виконуйте присідання 1-2 хвилини на два підходи з напівхвилинним інтервалом. Після кількох тренувань ви можете додати ще один хвилинний підхід. Краще виконувати присідання та підйом на два рахунки, так вправа пройде більш ритмічно та динамічно.

Ефективні вправи у тренажерному залі

Якщо ви маєте в своєму розпорядженні вільним часомі не впевнені, що зможете організувати ефективне домашнє тренування, займіться вправами для м'язів внутрішньої сторони стегна у тренажерному залі або чергуйте їх із самостійними. Дотримуючись порад фітнес-інструктора та правильно підібравши тренажери, ви помітите позитивну динаміку у стані проблемних зон вже після кількох тижнів занять.

Зведення ніг

Тренажер для зведення м'язів ніг називається машиною, що «приводить». З його допомогою ви досягнете не тільки зміцнення м'язів проблемних зон, але й зробите лінії стегон більш плавними, округлими. Поліпшиться і загальний станорганізму, скоригуються постава та хода. Виконання вправ на машині, що приводить, грунтується на тому, що вам необхідно подолати опір і постаратися максимально зрушити стегна, які спочатку широко розведені.

Уважно поставтеся до вибору ваги обтяження та правильно скоригуйте ширину сидіння – ви повинні добре відчути невелике м'язове розтягування. Тримайте спину рівною, щільно притиснутою до спинки тренажера, ноги зігніть у колінах, а руки розташуйте на поручнях. На вдиху розведіть валики в сторони, затримайте на два рахунки, а на видиху максимально наблизьте стегна один до одного. Виконуйте вправу в два підходи по 10 відомостей за раз з невеликою перервою, поступово збільшуючи навантаження.

Згинання ніг

Ще одним корисною вправоюдля зміцнення м'язів стегна стане робота на тренажері зі згинання та розгинання ніг. Для його виконання зручно розташуйтеся на сидінні, притиснувшись до нього спиною. Руки опустіть під стегна – на спеціальні поручні, які допоможуть зберегти рівновагу, а ногами упріться у валики. Намагайтеся випрямити ноги і підняти валик вгору зусиллям стегнових м'язів.

В ідеалі ноги мають випрямитись повністю. Затримайте їх у такому положенні на один-два рахунки, а потім плавно опустіть униз у початкову позицію. Виконуйте вправу в 2 підходи по 7-10 згинань за раз з паузою 30-40 секунд. Коли навантаження стане легшим, введіть третій підхід, але з меншою кількістю розгинань, або збільште час затримки ніг у максимальному випрямленні.

Одна з найефективніших і сідниць – випади. Воно надає більше гнучкості, рухливості тазостегновим суглобампокращуючи загальний м'язовий тонус і вид ніг. Для виконання візьміть у кожну руку по одній гантелі з вагою, яку вважаєте для себе оптимальною. Зробіть максимально широкий крок однією ногою вперед, переміщуючи на неї основну вагу тіла.

Акуратно сядьте до передньої ноги, не завалюючись і не викривляючи спину. Коліна не повинні зігнутися більше ніж на 90 градусів, а переднє стегно – залишитися паралельним лінії підлоги. Перевірте, щоб заднє коліно практично торкнулося підлоги. Щоб повернутися в початкове положення, плавно встаньте з присіду, спираючись на передню ступню, і поставте ногу, що виставлена вперед, назад. Повторіть вправу з іншою ногою. Виконуйте випади у 2 підходи – по 10 повторів на кожну ногу.

Відео-вправи для схуднення внутрішньої частини стегна

Правильно організувати домашнє тренування, привести в тонус м'язи та зовнішній виглядніг, а також підібрати ефективні вправи для стегон вам допоможе цей відео-урок від професійного фітнес-тренера:

Підтягнути стегна та сідниці, схуднути в цій частині тіла мріють багато жінок. Але спалювання жиру у стегнах та сідницях вимагає посиленої роботи, переконана головний тренер студії розтяжки та гімнастики Your Stretching Ганна Вишневська. Вона обіцяє, що результат схуднення стегон та сідниць буде помітний вже за кілька тижнів щоденних кругових тренувань. Ось які вправи для стегон та сідниць у домашніх умовах вона рекомендує.

Вправи для схуднення стегон та підтягнутих сідниць потрібно робити регулярно. Це єдиний спосіб, який допоможе вам досягти успіху. Якщо стегна та сідниці - найпроблемніші частини тіла для вас, то, почавши займатися, не чекайте швидкого результату. Адже в такому разі жир саме з цих місць йтиме в останню чергу.

Крім того, наш організм так влаштований, що не можна спалити жир тільки в стегнах та сідницях. Тому потрібно працювати над схудненням всього тіла. До сьогоднішнього комплексу вправ для стегон та сідниць можна додати вправи для інших груп м'язів.

Також необхідно пам'ятати про правильне та збалансованому харчуванніта про загальне збільшення фізичної активності. Це зробити неважко – можна вийти на одну зупинку раніше та пройтися пішки або піднятися на 5-8 поверхів без ліфта будинку чи на роботі.

Кругове тренування для схуднення: як правильно?

Починаємо тренування для спалювання жиру обов'язково з аеробної розминки. Це потрібно для того, щоб розігріти організм, підвищити пульс. Можна зробити біг на місці, стрибки, будь-які рухи з аеробіки або просто потанцювати. Головне, щоб ця аеробна робота тривала щонайменше 5-10 хвилин.

Для більшого ефекту жироспаления зробимо кругове тренування. Усі вправи виконуємо по 1 хвилині, між вправами не відпочиваємо. Виконавши останню вправу тренування, відпочиваємо 1 хвилину та починаємо заново. У результаті має вийти 3 кола для початківців та 5 кіл для більш підготовлених любителів фітнесу.

Для відновлення водно-сольового балансуви можете пити просту чисту воду відпочиваючи між колами.

Якщо ви новачок у спорті та фітнесі або ж у вас була велика перерва між тренуваннями, не старайтеся. Відчуйте свій організм і при запамороченні або поганому самопочуттідайте собі відпочити. Зробіть перерву між колами більше однієї хвилини.

Які м'язи працюють?Якщо ви поставите ноги на ширині плечей і трохи повернете шкарпетки назовні - отримаєте навантаження на внутрішню поверхню стегна. Якщо ноги будуть уже плечима, а стопи паралельно один одному - пропрацюєте передню поверхню стегна.

Техніка присідань.Присідаємо якнайнижче. Тягнемося сідницями назад. Слідкуємо за колінами - вони не повинні виходити вперед за шкарпетки. Також не можна з'єднувати чи розводити їх, коліна мають бути в одну лінію зі стопами. Можна трохи нахиляти корпус вперед.

Не забувайте про дихання. Опускаючись, ми робимо вдих, здіймаючи видих.

Вправа "випади вперед" однаково допоможе досягти стрункості стегон і сідниць.

Ставимо ноги ширше, стопи паралельно один до одного. Задня стопа на носінні.

При опусканні вниз не виводимо коліно передньої ноги вперед за стопу. Намагаємося зробити прямий кут у колінах обох ніг.

Як і в присіді, не забуваємо про дихання.

1 хвилина

Відмінна вправа для схуднення задньої поверхні стегна та сідниць.

Стоячи на колінах, спираємося руками об підлогу, відводимо одну ногу назад і ставимо на носок. Піднімаємо ногу якомога вище п'ятою вгору. Не прогинаємо поперек і не закидаємо голову вгору.

Піднімаємо ногу на видиху, опускаємо на вдиху.

30 секунд на кожну ногу. Потім затримуємо ногу у верхньому положенні ще на 30 секунд

Одна з найпопулярніших вправ для сідниць.

Лежачи на підлозі, згинаємо ноги і ставимо п'яти якомога ближче до сідниць. Піднімаємо таз від підлоги якомога вище, в верхній точцінамагаємося максимально напружити сідниці. Намагаємося не розводити коліна. На одну секунду затримуємось у верхньому положенні.

Вдих на підлозі, видих на підйомі.

1 хвилина. Для більшого ефекту можна додати пружинки або статику у верхньому положенні ще на одну хвилину.

Махи ногами лежачи на боці, добре проробляють зовнішню поверхню стегна.

Лежачи на боці, спираємося на лікоть, нижню ногузгинаємо в коліні. Робочу ногу трохи виводимо вперед.

На видиху піднімаємо ногу якомога вище, на вдиху опускаємо вниз, але не кладемо ногу, а лише торкаємося нею підлоги і знову піднімаємо. Так нога завжди буде в напрузі.

Для більшого навантаженняможна надіти обтяжувачі на ноги.

По 30 секунд на кожну ногу. Так само, як і в сідничному містку, ви можете ще на 30 секунд додати пружинки або статику у верхній точці цієї вправи.

Комплекс завершено. Відпочиваємо 1 хвилину та повторюємо коло ще 2-4 рази.

Якщо робити це тренування сумлінно, не збільшуючи відпочинок між колами, вже за кілька тижнів ви побачите, що ноги стануть стрункішими, а сідниці підтягнутими.

І не забувайте про харчування. Тренування не дадуть результатів, якщо не буде невеликого дефіциту калорій у добовому раціоні. Але тут важливо знати міру. Занадто знижена калорійність харчування призведе до ефекту плато: навіть при посилених тренуваннях ваша вага встане, а обмін речовин сповільниться.

Обговорення

Гарна стаття!

Коментувати статтю "Як схуднути в стегнах і підтягнути сідниці: 5 вправ"

Підтягнути стегна та сідниці, схуднути в цій частині тіла мріють багато жінок. Але спалювання жиру в стегнах і сідницях вимагає посиленої роботи, переконана головний. Якщо ви новачок у спорті та фітнесі або у вас була велика перерва між тренуваннями...

Обговорення

Насамперед навантаження цілком. надягніть на 50-кілограмову тітку 30-кг рюкзак, вона так не пострибає. Коліна майже не працюють, гомілковостоп захищений - всі вони у високих кросівках, що фіксують щиколотку. Вони не худнуть - вони просто залишаються відносно здоровими у своїй вазі. Загалом, упорядкувати людину в такому віці і вазі практично нереально. І це робиться не такими вправами. Але те, що вони у такому віці та таких параметрах так рухаються – це їм респект.

Навіть коли худну, але вони, звичайно, теж худнуть, але несильно. Як зменшити їх обсяг? Навпаки, розвиваючи м'язи ніг Ви можете спалити більше жиру. мінімум 2 силові тренування на тиждень, причому з упором на ноги, якраз, і кілька годин на тиждень кардіонавантаження.

Обговорення

Ходила на апаратний масажв медичний центр. Мені скоригували фігуру просто дивовижно. Причому з животом і вище за особливі проблеми не було, саме ноги, тобто стегна турбували - "вушка" ось ці, які не виходило тренуваннями прибрати. Хоч голодуй, все одно не розсмоктувалося. Мене в салоні (я намагалася спочатку ручний масаж зробити) запевняли, що ця будова ніг така. Але пішла на апаратні процедури в медичний центр - все забралося чудово.

спробуйте лпджі масажі апаратні

Хай буде міцний і пружний, підтягнутий зад, але щоб збільшити його об'єм треба не тільки дотримуватись дієти і робити вправи, тим самим Живіт - планка, вакуум, втягувати при ходьбі Сідниці - сідничний місток, згинання біцепса стегна в тренажері, румунська тяга, випади. .

Обговорення

Ми ж вас не бачимо, авторе… Але 20 кіло – це здорово, багато хто про це мріє. Живіт можна спробувати лпг-масажем прибрати. Жир добре спалює, правда, я на ногах і попі робила у своїй клініці до куркіно, але його роблять і на животі начебто.

Ідіть у зал, позаймайтеся з тренером – розкажіть про свої проблеми – попа повернеться і живіт піде. Тут і харчування ще має бути чистим.

Не йде обсяг у стегнах. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбавитися від зайвої вагисхуднути після пологів, вибрати стирчать ребра, ключиця, не красиво і т.п. За мого зростання в 162 вішу зараз 57кг. Потрібно робити вправи, які обгортання, масажі, що порадите?

Обговорення

Не знаю, але по-моєму це як хотіти змінити колір очей без лінз - з фантастики

З груші ви ніяким спортом, жодною дієтою не зробите ні яблуко, ні прямокутник

Полюбіть себе грушу, свої щедрі стегна та повні ноги, багатьом чоловікам подобаються жінки груші:) це сексі, особливо, якщо у вас великий перепад між талією та стегнами

Я ось зовсім недавно покохала і прийняла свою відносно велику попу

Коли ви не можете щось змінити, прийміть це і навчитеся так одягатися, щоб підкреслювати переваги та приховувати невеликі огріхи фігури, повірте, вони є у кожної з нас, ідеальних не буває, ми ж живі, а не роботи :))

Як прибрати живіт, підтягнути стегна та сідниці. Якщо вам важко дається виконання цієї вправи, ви можете піднімати ноги. Розділ: Фігура (як підтягнути попу і не накачати ноги при цьому). мені б живіт плоский і попку круглу, не відвислу... і ніжки тонкі при цьому...

вправи на прес / стегна / ягодиці. Фігура та проблемні місця. Схуднення та дієти. які б зробити прості та ефективні? та як правильно їх робити? на сідниці-присідання нижче колін? на стегна зовнішня поверхня - сидячи на підлозі обхопити зсередини ніжки випорожнення ногами і з...

Обговорення

Присідань з варіаціями – для ніг більш ніж достатньо:) Для преса є одне гарна вправаз калланетик (якщо я не права, і воно десь ще зустрічається соррі:)) - я роблю його, навіть коли лежачи книжку читаю:) Треба підняти ноги градусів на 30-45 і одночасно корпус на такий самий кут (ніж нижче, тим краще, але можна варіювати) і завмерти на стільки, скільки вийде. У мене прямий від цієї вправи все зримо підтягується - прес нижній і верхній і навіть боки:)
Ну і віджимання клас, і з колесом навіть з колін добре все підтягується.

Присідання

Підлога місток

Махи ногами стоячи на колінах

Всі ці вправи стають ще ефективнішими, якщо додати обтяження, але можна починати і без

Ось зайнялася вдома вправами, на зразок фізкультури, злегка підтягнути-зміцнити фігуру. Проблема ось у чому - прес у мене досить хороший, але фігура худорлява і на її тлі "вилазить" саме нижня частина живота, так як прибрати живіт, підтягнути стегна і сідниці.

Обговорення

у мене так і є, хоча ходжу на спорт більше семи років, зайвої ваги немає і ніколи не було, вся постать підтягнута, а живіт є. По-перше анатомія (усі в роду були з животиками), по-друге його прибирати треба плюс спеціальним харчуванням: всі ласощі і випічка в животі. Щоб був ефект саме на прес 4 години до тренерування взагалі немає.

Мені свого часу дуже допоміг каланетик. Якось інакше м'язи третюють це. Ефект був дуже швидко помітний.

Зменшити плечі можливо? Фігура та проблемні місця. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту І з похилих красивих і вузьких 44 розміру після пологів вони перетворилися на 48 плечі плавця, вони навіть ширші за стегна.

Обговорення

LPG-масаж творить чудеса. Щоправда, лише у поєднанні з дієтою та спорт. навантаженням. Можна ще спец. масаж додати, але потрібен хороший майстер. А взагалі є таке поняття, як "пастки жиру", вони зазвичай бувають у жінок і прибрати їх оч. важко. Кажуть, маленькі пастки було видно навіть у в'язнів Бухенвальда. Зазвичай ці пастки бувають на пузі та попі, але іноді й в інших місцях: плечі, руки, коліна, загривок, щоки, підборіддя. Щоб зігнати жир, треба масу зусиль докладати. Найкраще качати великі м'язи, вони споживають багато енергії і в результаті людина худне (якщо не їсть при цьому:))

Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Для тих, хто зайнятий схудненням у домашніх умовах, – її комплекс вправ для живота, м'язів стегон та сідниць.

Обговорення

вправи з гантелями можна робити, щоб врятувати груди:

зводити і розводити руки напівзігнуті до себе - убік на рівні грудей

У мене груди спочатку сильно схудли - у травні, аж бюстики стали великі, а потім повернулася (ТТТ), хоч і продовжую худнути. Ви не дуже різко худнеєте?
А спина – це біда. Кажуть, треба підтягуватись. Я підтягуюсь на спеціальному тренажері, який компенсує частину ваги.

вправи для попи)). Фігура та проблемні місця. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. 8 способів схуднення в домашніх умовах: живіт, стегна та сідниці.

Ця вправа допоможе малюкові навчитися спиратися руками та вільно рухати ними. У малюка не виходить підтягувати ніжки в необхідне Як прибрати живіт, підтягнути стегна і сідниці. Вихідне положення. Встати на карачки з опорою на долоні і коліна.

Вправи для стегон. Фігура та проблемні місця. Схуднення та дієти. Як позбавитися зайвої ваги, схуднути після пологів Люди добрі, підкажіть що-небудь на внутрішню і задню поверхню стегна. Передньо-зовнішня у мене і так ідеальні, а ось із цим щось ніяк.

Обговорення

для задньої частини: лягайте на спину, ноги зігнуті в колінах ... краще якщо уперті в м'яч (ефективніше) і піднімаєте тіло не відриваючи рук від підлоги ... так 3 підходи по 15-30 разів, якщо щодня робити, дуже ефективно. .
ще гумки тягнути взят убік в бік.. в кожну. бік по 15-20 разів по 3 підходи, але для цього їх потрібно зачепити за щось

Про бодіфлексні можу розповісти.

Внутрішня: сідаєш на підлогу, ноги прямі якомога ширше в сторони розтягуєш, можна зачепити за щось, і починаєш долонями поперед себе по підлозі переступати, намагаючись поступово нахилитися якомога нижче.

Задня (в основному сідниці, але і на задню ногутож): стаєш рачки, руки на ліктях-ноги на колінах, і одну ногу витягуєш пряму назад, щоб паралельно підлозі була (можна вище), при цьому сідниці стискаєш якомога сильніше і так тримаєш.

Як прибрати живіт, підтягнути стегна та сідниці. Але є одне велике "але": (- груди ... раніше був 3-й розмір ... зараз від нього майже нічого не залишилося. (Я як худнути починаю - першою худне груди, потім стегна, а талія (заради якої власне все і починається) в останню...

Обговорення

Мила Каштанка, ти дурня чи вибач за грубість? У тебе шикарні стегна! А у поєднанні з невеликими грудьми вони виглядають просто відпадно! Тобі треба ними пишатися і піклуватися не про зменшення обсягів стегон, а про боротьбу з целюлітом, а також прагнути появи сексуального "просвіту" між стегнами!!! Жаль, немає фото збоку. Попа в тебе не пласка? Якщо так, то роби вправи для пружності сідниць: поза як для віджимання, але ноги зігнуті в колінах і підняті вгору. Спочатку хитай ногами вгору-вниз, потім тримаючи ноги піднятими, "віджимайся" на руках. Перше – для попи, друге – для грудей! Ефект приголомшливий! І нехрін дієтнювати. Так тільки гастрит собі заробиш!

Моя думка - це у вас кістка широка в стегнах, така конституція, + гормональне, яєчники добре працюють, гормони виробляють. На мій погляд, нічого не потрібно робити. Ну, сходіть до хорошого ендокринолога, мож, пропише чогось.
Якщо ви просто ще схуднете, то, як той кульбаба з мультфільму, у якого "товсті щоки на тооненькому стеблинку" - ще сильніше схуднете в інших місцях а співвідношення стегна: все інше - не зміниться. У вас і так обличчя досить худе.
Попи та стегна даються жінкам щоб не застудити життєво важливі органи. Чоловікам ці місця треба в прохолоді тримати, тому у них всі зовні :) А нам, жінкам, у теплі, тому у нас все всередині, та ще й жирком покрито. :) Боротися з цим – все одно, що проти вітру начхати. Можна витратити купу грошей на масажі, ліпосакції та інше, а воно потім наросте назад.: (Забийте.

Розмовляла недавно з подругою про своє схуднення, розповіла, що схудла на 5 см. Вона страшно За шість днів я скинула 5 кг, мінус 5 см у талії та 4 см у стегнах! Для мене це було 15 вправ для схуднення. Як прибрати живіт, підтягнути стегна та сідниці.

Вправи для підтяжки стегон не здатні вирішити серйозні проблемиз фігурою, тому важливо починати їх виконання вже за перших змін і навіть до них – з метою профілактики. Однак у комплексі з іншими заходами вони ефективні на будь-якій стадії.

Загальні правила виконання вправ з підтяжки стегон

Починаючи тренування, яким би коротким воно було, слід виконати кілька вправ на невелику розтяжку і розігрів м'язів: повороти і нахили голови, обертання руками, обертання плечима, нахили тулуба убік і вперед — назад, прогини спини і т.д. Близько 10 хвилин для розминки достатньо.
Під час виконання вправ необхідно правильно дихати: вдих носом на навантаженні, видих через рот на розслабленні. Затримувати дихання не можна.
Пляшка з чистою водоюбез газу має бути завжди під рукою.
Оптимальний час тренування – 20-40 хвилин, не враховуючи розминки.
Дуже важливою є регулярність занять. Достатньо займатися три дні на тиждень, але не один місяць, а протягом тривалого періоду. Тільки так можна досягти видимих результатів. Після отримання бажаних форм можна перейти на підтримуючий режим занять, залишивши два півгодинних тренування на тиждень.
Навантаження необхідно поступово збільшувати. Для новачка достатньо 10-15 хвилинних занять, які згодом продовжуються до 20-40 хвилин. Непосильні навантаження в перший тиждень тренувань нічого хорошого не приведуть. Орієнтир, який слід спиратися під час завершення заняття, це приємна втома.
Орієнтовна програма: 3 підходи по 10 повторень для новачків, 4 підходи по 15 повторів для середнього рівня та 5 підходів по 20 повторень для професіоналів.

Навіть повна відсутністьзайвої ваги не гарантує відсутність в'ялості м'язів внутрішньої поверхні стегна. На цій галузі вік відбивається дуже явно, але терпіння та праця здатні виправити цю ситуацію.

1-а вправа

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, шкарпетки убік.

Присідання на вдиху, повернення у вихідне становище на видиху. Таких присідань потрібно виконати 50, якщо ви не новачок.

2-а вправа

Початкове положення: присівши з широко розведеними ногами.

Почергове підняття кожної ноги на носок, не змінюючи положення тіла.

3-та вправа

Вихідне положення: лежачи на правому боці, підперши правою рукою голову, ліва рукана талії або навпроти тулуба.

Підняття лівої ноги якомога вище на вдиху, повільне опускання на видиху. Аналогічна вправа виконується і з іншого боку.

4-та вправа

Початкове положення: лежачи на спині, ноги піднято вгору.

Ноги стуляються і розмикаються, як великі ножиці. Інший варіант цієї вправи - поперемінне відведення в бік то однієї, то іншої ноги. Якщо розгорнути шкарпетки убік, то працюватиме не лише внутрішня, а й передня поверхня стегна.

Вправи для підтяжки м'язів стегон спереду обов'язково повинні входити до загального комплексу, навіть якщо проблема існує тільки на внутрішній частині.

1-а вправа

Вихідне положення: стоячи, руки на поясі, права нога трохи зігнута в коліні для кращого балансування, ліва зігнута в коліні та піднята.

Ліва нога плавно тягнеться вперед на розгинанні. Якщо ця вправа складна для Вас у виконанні, можна використовувати стілець як опору. Аналогічно для правої ноги.

2-а вправа

Вихідне положення: ліва ногавиставлена вперед, руки впираються в її стегно.

Випади на ліве коліно вперед.

1-а вправа

Вихідне положення: стоячи на правому коліні з піднятою паралельно підлозі лівою ногою.

Згинання лівої ноги у коліні з натягуванням п'яти вгору.

2-а вправа

Початкове становище: ноги на ширині плечей, живіт втягнутий.

Присідання з підняттям рук на вдиху, повернення з вихідне положення на видиху.

1-а вправа

Вихідне положення: лежачи на лівому боці з витягнутою вперед лівою рукою, права рукабіля тулуба.

Підняття правої ноги на вдиху нагору, опускання її вниз на видиху. Аналогічно для лівої ноги.

2-а вправа

Початкове положення: лежачи на лівому боці, ліва нога пряма, права стоїть зігнута в коліні.

Підняття лівої ноги на вдиху, опускання на видиху. Аналогічно для правої ноги.

Ці вправи дуже прості, складніше самоорганізуватися, дотримуватися регулярності і не забувати про необхідність комплексного підходудо вирішення проблеми. При цьому необхідно поєднувати не лише різні видивправ: вправи для підтяжки стегон, і т.д., але й не нехтувати масажем, апаратними процедурами, а також дотримуватись правильного харчування. І пам'ятайте, що вода точить камінь!

Ваша мрія - надіти коротку спідницю, що обтягує, або без сорому пройтися у відкритому купальнику по пляжу? Будь-яка дівчина хоче мати привабливі форми тіла, і саме гарні стегна та сідниці – одна з неодмінних умов гарної фігури.

З цієї статті ви дізнаєтесь, як підтягнути м'язи на стегнах, як позбутися целюліту і як досягти гармонійних форм тіла.

Усього цього цілком можна досягти в домашніх умовах, не вдаюсь до послуг фітнес-центрів та тренажерних залів. Від вас потрібно лише трохи зусиль та бажання перетворити себе.

Небагато анатомії: сідничні м'язи

Наші сідничні м'язи складаються з трьох основних м'язових груп, які називаються: велика, середня та мала. Зазначені групи, своєю чергою, поділяються на безліч дрібніших м'язів. Сідничні м'язидопомагають вам розгинати та згинати тіло, розвертати стегно, нахиляти корпус убік.

Якщо у вас сидяча робота, відсутня фізичне навантаження і контроль над , то можна припустити, що ваші м'язи сідниці мало розвинені і слабкі. Завантажити м'язи сідницьслід разом із м'язами стегон – це зробить вас сильніше і витриваліше, а й допоможе сформувати гармонійне і красиве тіло.

М'язи ніг та сідниць– це майже половина всієї м'язової масилюдини, тому їх стан багато в чому визначає загальний рівень вашої фізичної підготовленості, і здоров'я внутрішніх органів, розташованих у області таза. Добре розвинені сідничні м'язи забезпечать вам силу, здоров'я, красиві та міцну спину.

У тренінгу стегон та сідниць особлива увага приділяється правильної техніки виконання вправи– від цього залежить 99% їхньої ефективності. Вправи краще розділяти на кілька тренувань, а не виконувати їх щодня – ваші м'язи повинні відпочивати та відновлюватися. Найчастіше використовується система з трьома повноцінними тренуваннями на тиждень. Якщо давати цим м'язам надмірне навантаження, це, навпаки, може перешкоджати прогресу.

Присідання – найефективніша вправа для стегон та сідниць

Найефективнішими вправами для розвитку сідничних м'язів по праву вважаються різні види присідань. Причому воно допоможе вам схуднути, так і набрати м'язову масу, так що його можна назвати основним і універсальним для цієї групи м'язів.

Якщо ви хочете мати пружні та красиві сідниці, то присіданняповинні обов'язково входити до вашого комплексу вправ. Завдяки ньому, жирова тканинабуде зменшуватись, а м'язова – поступово нарощуватись, красиво оформляючи вашу фігуру та ефективно зменшуючи обсяги.

Під час виконання цієї вправи будуть задіяні також м'язи спини та преса. Знання правильної технікиприсідань дозволить вам отримати максимум результату за короткий термін.

Як правильно виконувати присідання?

Незважаючи на те, що існують різні види присідань, їх поєднує те, що всі ці вправи потрібно виконувати технічно правильно. Дотримуючись кількох основних правил присідань, Ви зможете досягти значних успіхів у вдосконаленні свого тіла. Що слід запам'ятати насамперед?

Для початку вам необхідно зайняти правильне вихідне положенняна твердій стійкій поверхні. Випряміть спину, голову тримайте рівно і дивіться перед собою. Не округляйте та не вигинайте спину.
Навантаження завжди припадає на середину ступнів, і в жодному разі - ні на шкарпетки і ні на п'яти. Не втрачайте рівноваги, оскільки це зміщує центр важкості, і ефективність вправи знижується.
М'язи тримайте в постійній напрузі , не розслабляйтеся під час виконання вправи.
Під час підйому з присідання заборонено затримувати диханнячи частішати його. При опусканні тіла робіть видих, підйом – вдих. Робіть повноцінні вдихи-видихи між підходами.
Оптимальна глибина присіду- 90 градусів. У момент присідання ваші стегна мають бути паралельні підлозі– не нижче, оскільки таке становище може бути небезпечним для ваших колін.
Не звужуйте та не розширюйте колінапід час виконання присідань, оскільки це досить травмонебезпечно для важливих суглобів.
Тазне можна відхиляти убік, він суворо піднімається нагору і опускається вниз. Інакше навантаження на одну з ніг може бути занадто високим, що може призвести до травми та значного дискомфорту.
У жодному разі не відривайте п'ятивід статі!
Напружуйте м'язи животапри присіданнях – це захистить вашу спину, утворивши своєрідний корсет.
Кількість повторівдля класичних присідів: 20 повторів по три підходи, виконуються тричі на тиждень. Поступово кількість підходів можна збільшити до п'яти. Не варто робити більше 25 повторень за один раз. Якщо вам таке темп занять здасться надто легким – підключіть до них обтяження (гантелі або штангу). Можна також збільшити темпи присідань.

Шість найефективніших вправ без обтяження для підтягнутих сідниць (ВІДЕО)

У тому випадку, якщо у вас вдома немає спеціального спортивного спорядження на кшталт гантелей або штанги, ми пропонуємо вам огляд самих ефективних вправбез обтяження, які допоможуть вам у найкоротший термінпривести свою фігуру до ладу.

Класичні присіданнядопомагають поступово тренувати всі м'язи ніг.

Займіть вихідне положення – стоячи ноги на ширині плечей. Руки можна тримати на боках або вздовж тазу.
Зробіть видих і відведіть таз назад, ніби сідайте на стілець.
Зігніть ноги в колінах так, щоб стегна виявилися паралельними підлозі.
Слідкуйте, щоб коліна не виходили вперед за ступні!
Трохи затримайтеся у цьому положенні.
Вдихніть та поверніться у вихідне положення.

Присідання плієнайбільш ефективно тренують великий сідничний м'яз і внутрішню поверхню стегна.

Вправа виконується аналогічно класичним присіданням, відмінність полягає в іншому вихідному положенні. Для виконання плія необхідно розставити ноги максимально широко.
Шкарпетки при виконанні вправи дивляться назовні.
Не забувайте тримати спину прямо!

Присідання з вузькою постановкою нігдозволять вам зміцнити не тільки великий сідничний м'яз, але і натренувати зовнішню поверхню стегна.

Вихідне положення під час виконання вправи – стопи ніг разом, руки вздовж тулуба, спина пряма.
На видиху присідайте, поки стегна не виявляться паралельні підлозі, коліна за ступні не виходять!
Затримайтеся в нижній точці, відчувши напругу в стегнах, і на вдиху поверніться у вихідне положення.

Підйом тазу лежачи на спині- Це проста і ефективна вправа, техніку виконання якої освоїти дуже просто.

Початкове положення - ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Надійно впріться ступнями в підлогу. Руки розташуйте вздовж тулуба, опустивши долоні вниз.
На видиху підніміть стегна нагору настільки, наскільки можете. Ваша спина при цьому має залишатися прямою.
У верхній точці затримайтеся на кілька секунд і максимально напружте м'язи сідниць.
На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
Виконуйте 4-5 підходів з 10-15 повторень.

Випади на місцівідмінно проробляють всі м'язи ніг одночасно, приділяючи достатньо уваги всім сідничним м'язамта передній поверхні стегна.

Початкове положення - ноги разом, стопи паралельно один одному, спина пряма. Протягом усієї вправи спина в жодному разі не округляється!
Правою ногою робите крок уперед, ліва нога при цьому стоїть на місці.
На вдиху присідайте, не прогинаючи спину і не згинаючись у поясі. Коліно не виходить вперед ступні, а гомілка виступає ноги знаходиться строго перпендикулярно до підлоги. Для цього необхідно зробити крок відповідної ширини.
Видихніть, відштовхніться ступнею працюючої ноги і поверніться у вихідне положення.
Виконавши необхідну вам кількість повторів, змініть ногу.

Поштовх ногою вгору в положенні стоячи рачки- Це ще одна високоефективна вправа, що відмінно розвиває сідничні м'язи.

Вихідне положення - встаньте на карачки з упором на лікті. Лікті знаходяться рівно під плечима, а коліна - точно під стегнами. Долоні дивляться вниз.
Підніміть вгору праву ногузігнувши її в коліні. Тримайте м'язи живота та сідниць напруженими. Опустіть ногу.
Повторіть 10-15 разів, після чого поміняйте ногу.

Вправи для сідниць з обтяженням (гантелі, штанга, обтяжувачі для ніг)

Якщо ви вже давно виконуєте вправи без обтяження і вважаєте, що вони стали для вас простими та неефективними, можна підвищити їхню результативність, озброївшись гантелями, штангою або спеціальними обтяжувачами для ніг.

Обважнювачі для нігчудово підійдуть для використання їх у вправі «Поштовх ногою вгору в положенні стоячи рачки», а також для різних варіантівмах ногами. Завдяки посиленому навантаженню на м'язи стегон і сідниць, вам потрібно докласти більше зусиль для виконання вправи, а отже, ви спалите більше калорій за одиницю часу. Оптимальна вага обтяжувачів – від 2 до 4 кг.

Такого ж ефекту можна досягти, використовуючи гантеліяк обтяження при різних присіданнях. Вага гантелі підбирається індивідуально, в середньому – гантелі від 2 до 5 кг.

Присідання чи випади зі штангою на плечаху вигляді обтяження - це одні з найпоширеніших і ефективних вправ, що добре розвивають м'язи сідниць і ніг.

Виконуючи присідання або випади зі штангою на плечах необхідно пам'ятати про кілька важливих моментах:

Гриф штанги добре фіксується у верхньому плечовому відділі, на трапецієподібних м'язах.
Тримати штангу слід трохи ширше за плечі.
Груди злегка прогніть вперед. У жодному разі не округляйте спину!
Присідайте так, ніби ви хочете сісти на маленький стільчик.
Присідайте на вдиху, повертаючись у вихідне положення – робіть видих.
Виконуючи присідання, дивіться перед собою.

Говорячи про вправи з обтяженням, не можна не згадати про такі базові багатосутні вправи, як станова тягаі мертва тяга. Найчастіше вони виконуються зі штангою, проте їх можна робити і за наявності гантелі з достатньою для вас вагою.

При виконанні станової чи мертвої тягизадіяно три чверті м'язової маси людини, тому що у виконанні даних вправ беруть участь не тільки м'язи стегон та сідниць, а й м'язи спини та рук.

Класичний становий потягпередбачає підняття ваги (штанга чи гантелі) з повним розпрямленням корпусу.

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, ступні дивляться трохи в сторони, на підлозі лежить гриф або гантелі.
Опустіть корпус при прямих ногах і візьміться руками за штангу чи гантелі
Зігніть коліна, груди трохи виставте вперед, утворивши в попереку невеликий прогин. Таз відведіть назад. При цьому ви повинні відчути напругу в спині та на задній поверхні стегна.
Твердо спершись на ноги (не переносячи вагу свого тіла на шкарпетки) повільно піднімайтеся з грифом у руках. Груди при цьому виставте трохи наперед, але лопатки не з'єднуються.
Підніміть вагу, випряміть спину та замріть на кілька миттєвостей.
Неквапливо опустіть вагу.

Мертва тягатакож тренує м'язи стегон завдяки підняттю обтяження з підлоги. Однак при цьому протягом усієї вправи не слід згинати ноги в колінах. Такі вправи швидко та ефективно допоможуть вам впоратися з целюлітом та розтяжками.

Чим не слід нехтувати: значення розминки та розтяжки

Перед виконанням будь-яких видів фізичних навантажень слід робити розминку: обертальні рухи шиєю, ліктьовими, плечовими, колінними суглобами, нахили в сторони і вперед-назад, біг на місці. Така розминка убереже вас від травм і допоможе організму підбадьоритися та плавно підготуватися до навантаження.