Розчинна та нерозчинна клітковина від Jarrow. Що таке клітковина Підвищує Серцево-судинне Здоров'я

Що таке клітковина?

Клітковина - це полісахариди, що є структурною частиною рослини, її клітиною. Якщо розглянути таку клітину під мікроскопом, буде видно довгі нитки, що заповнюють простір клітини, - волокна. Тому клітковину називають також харчовим волокном.

Оскільки існують різні види рослин, то й рослинні волокна бувають різноманітні: целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин, камеді тощо. Дослідження показують, що кожен вид клітковини по-своєму впливає організм, тому важливо отримувати клітковину з різноманітних продуктів.

Як працює клітковина?

1. Зниження ГІ продуктів, рівня цукру та інсуліну в крові

Водорозчинна клітковина, якої особливо багато в яблуках, апельсинах, сливах, моркві, картоплі, бобових, вівсяній крупі та ячмені, перетравлюється тривалий час. Вона уповільнює всмоктування цукру в кишківнику, знижуючи глікемічний індекс вжитих продуктів. Як наслідок, знижується рівень цукру та інсуліну в крові, що особливо важливо для діабетиків.

2. Допомога при переїданні

Збільшуючись обсягом при контакті з рідиною, клітковина швидко створює ефект хибного насичення. А тривале перетравлення клітковини продовжує відчуття насичення та знижує апетит, що може допомогти у боротьбі з .

3. Допомога при запорах

Нерозчинна у воді клітковина присутня в овочах, пшеничних, кукурудзяних та рисових висівках, а також в інших цільнозернових культурах. Вживана в межах норми, вона вбирає шляхом рідина і прискорює проходження їжі по ШКТ, що особливо корисно для профілактики і запобігання запорів.

4. Їжа для бактерій кишечника

Також важливо знати, що довгі ланцюжки полісахаридів, з яких складаються харчові волокна, не розщеплюються в тонкому кишечнику. Це тому, що наші травні ферменти просто не здатні їх зруйнувати. Неперетравлені рослинні волокна надходять у товстий кишечник, де частина їх ферментується корисними бактеріями кишечника, іншу частина - виходить у незмінному вигляді.

За ступенем мікробної ферментації в товстій кишці волокна клітковини поділяються на:

• Повністю ферментовані: пектин, камеді, слизу, геміцелюлози.
• Частково ферментовані: целюлоза, геміцелюлоза.
• Неферментовані: лігнін.

У цьому переліку особливо корисні волокна, що повністю ферментуються, оскільки саме ними живиться наш мікробіом. А здорові та “нагодовані” бактерії кишечника – це здоровий імунітет. Докладніше про пребіотичне волокно та харчування мікробіома я писала.

5. Природний сорбент

Нерозчинні рослинні волокна, які ферментуються мікрофлорою, виходять із організму у постійному вигляді. По дорозі вони вбирають у себе воду і токсини із ШКТ, виступаючи чудовим природним сорбентом. При цьому слизова оболонка кишечника менше контактує із токсичними забруднювачами, що помітно знижує ризик ураження товстої кишки пухлинними захворюваннями.

Так що, якщо ви з'їли щось не дуже корисне, і хочете, щоб це швидше з вас вийшло і якнайменше засвоїлося - з'їжте побільше грубої клітковини. Наприклад, можна влаштувати розвантажувальний день на смузі, додаючи кожен коктейль по чайній ложці рослинного волокна.

6. Джерело КЦЖ-кислот

Як ми вже знаємо, деякі види клітковини ферментуються бактеріями. Внаслідок цього процесу в кишечнику утворюються коротколанцюгові жирні кислоти та інші цінні метаболіти, необхідні для роботи організму.

7. Зниження ризику метаболічного синдрому та серцево-судинних захворювань

Дослідження показують, що збільшення частки клітковини у раціоні знижує ризик виникнення метаболічного синдрому – поєднання факторів, що підвищують ризик розвитку серцевих захворювань та діабету. Ці фактори включають високий кров'яний тиск, високий рівень інсуліну, надмірну вагу (особливо навколо живота), високий рівень тригліцеридів та низький рівень “хорошого” HDL холестерину.

Наприклад, проходячи через дванадцятипалу кишку, де їжа піддається впливу жовчі, клітковина активно втягує в себе речовини, що входять до її складу (жовчні кислоти, білірубін, холестерин), перешкоджаючи тим самим утворенню каменів у жовчному міхурі та знижуючи холестерин.

8. Детоксикація

Клітковина має антиоксидантні властивості - вона зв'язує та виводить токсини. Зокрема, і це особливо важливо, клітковина пов'язує та виводить естрогеноподібні речовини, які потрапляють до нас із навколишнього середовища (пластик, косметика, побутова хімія) та діють в організмі як ендокринні руйнівники. У сучасному світі, наповненому хімією та токсинами, ця здатність клітковини особливо важлива.

Норми клітковини

Чи потрібна додана клітковина?

Тепер давайте поговоримо про додану клітковину та нюанси її вживання. По-перше, чи потрібна взагалі додана клітковина? На цю тему останнім часом багато суперечок.

Судіть самі. В ідеалі, харчові волокна повинні надходити в організм із різноманітних продуктів – фруктів, овочів, зелені, злакових, бобових, горіхів. Ключовим моментом є те, що це повинні бути різноманітні цілісні рослинні продукти, які не піддалися промисловій обробці або мінімально оброблені.

Проте, за фактом, раціон середньостатистичного мешканця міста перенасичений тваринними продуктами, у яких клітковини зовсім немає, а також рафінованими рослинними продуктами. Це все біле: білий, хліб, білий рис, білий цукор, білі макарони. Рафінація згубна тим, що видаляє з продукту найцінніше - клітковину.

Що стосується цільних рослинних продуктів, то вони присутні в раціонах або в недостатній кількості, або піддаються обробці, що зменшує кількість волокон у них (вичавлення соку, варіння варення тощо).

• в 200 грамах гречаної каші присутні лише 5 грам клітковини,
• у 100 грамах зелені – 2 г,
• у 100 грамах моркви – 2,4 г.

Очевидно, що за такої картини харчування введення додаткової клітковини необхідне.

Як використовувати додану клітковину без наслідків для ШКТ?

Почнемо із протипоказань. Ними є: виразка шлунка в активній стадії, коліт та ентероколіт. Вагітність та грудне вигодовування протипоказаннями не є.

Більше – не означає краще

Помилково думати, що чим більше клітковини ви з'їсте, тим більше користі отримаєте. Більш того, вживання більше 50-60 грам клітковини на добу (мається на увазі вся клітковина за день: з продуктів + ​​додана) може бути причиною здуття та газоутворення.

Також надлишок клітковини погіршує всмоктування мікроелементів із продуктів. Харчові рослинні волокна, що вживаються у великій кількості, прискорюють просування їжі по шлунково-кишковому тракту, зменшуючи засвоєння поживних речовин стінками кишечника. Організм просто не встигає засвоїти необхідну кількість поживних речовин, перш ніж їжа залишить його. Однак, при дотриманні рекомендованої дози та прийомі курсами цей ефект не спостерігається.

Пам'ятайте про воду!

Важливо пам'ятати, що при вживанні клітковини обов'язково випивати щонайменше 2 літри води на день. А ось при недостатній кількості води та фізичної активності рослинні волокна, швидше за все, викличе запор.

Починайте з малих доз, поступово збільшуючи

Додану клітковину слід вводити поступово, даючи ШКТ час на адаптацію. Особливо важливий цей момент для людей, чий звичний раціон бідний на клітковину. Якщо знехтувати цим правилом, можна отримати здуття і газоутворення, викликане незвичною для ШКТ посиленою ферментацією волокон.

Щоб звести ці потенційні ефекти до мінімуму, почніть з 1 чайної ложки доданих волокон щодня. Уважно прислухайтеся до організму та його сигналів. Якщо все добре, поступово доводьте прийом клітковини до рекомендованої норми – так вийде здорове харчування.

Пам'ятайте про харчові сполучення

При вживанні клітковини дуже важливо не забувати про принципи харчових поєднань, що становлять фундамент роздільного харчування. Клітковина – це вуглеводи, які вкрай небажано поєднувати з білками, включаючи молочні продукти. Найкраще додавати харчові волокна в зелену смузі, рослинне молоко, кашу або просто запивати склянкою води.

Без глютену!

Все більше досліджень свідчать про те, що багаті на клітковину зернові, що містять, провокують виникнення цілого ряду шлунково-кишкових захворювань, включаючи колоректальний рак. Кардіолог Вільям Девіс у книзі «Пшеничний живіт» стверджує, що вживання глютена навіть здоровими людьми збільшує ризик розвитку серйозних захворювань, таких як артрит та гіпертонія.

Цей факт ставить під сумнів цінність найпопулярнішого джерела клітковини - пшеничних висівок (які сьогодні можна знайти в кожній аптеці), змушуючи задуматися про нові джерела доданої клітковини.

Додати пробіотик

Клітковина – це пребіотичне волокно або пребіотик. Тобто корм для бактерій. Буде чудово, якщо одночасно з ним ви почнете приймати хороший пробіотик – самі бактерії. Це можуть бути як культури у формі порошку, так і живі бактерії, що містяться у ферментованих продуктах. Пробіотики + пребіотики = здоровий мікробіом.

Мій досвід: мелене насіння льону, яблучна клітковина, “Сибірська клітковина”, бурякова клітковина Nutriel

Я спробувала різноманітні види доданої клітковини - мелене насіння льону, яблучну, сибірську та бурякову клітковину і готова розповісти вам про результати.

Сибірську клітковину я пробувала ще на зорі свого здорового харчування 7 років тому. Тоді ще не було стільки наукових даних про глютен, тому й питання корисності такої клітковини не стояло. Проблеми, що були у мене на той момент - зайва вага, стихійні переїдання, часте здуття, загострення гістамінозу - "Сибірська клітковина" не вирішила.

Набагато пізніше, дізнатися про глютен і виявивши в себе чутливість до нього, я зрозуміла марність "Сибірської клітковини" і взагалі будь-яких висівок. Сам по собі продукт непоганий і навіть містить багато цінних добавок, але глютен зводить все нанівець.

Плюси цього варіанта в тому, що лігнани з льону є природними фітоестрогенами, які виявляють антиоксидантну активність. Вони сприяють здоровій реплікації клітин та функціонуванню серцево-судинної системи. Також льон – гарне джерело жирних кислот та білка. А ще льон смачний і чудово вписується в каші та граноли. Смузі від нього густіють. А якщо залити мелене насіння льону водою, можна отримати "веганське яйце" для випікання та десертів. За ціною – дуже доступний.

Мінусів два – власне харчових волокон у льоні не дуже багато, і це волокна одного виду.

Ті самі недоліки - лише один вид волокон і загалом невелика кількість клітковини на порцію. Усього 4 г на столову ложку. Також ця клітковина начебто містить пектин, але у складі цього ніде не вказано.

Хороший склад – кілька видів волокон. Поєднання нерозчинних волокон (лен і чіа) з розчинними (насіння льону, м'якоть апельсина та шкірка, гуміарабік та інулін-фруктоолігосахарид). Не містить глютен! Цю приємну на смак клітковину можна взяти для дитини.

Мінус - ціна та загальна кількість волокон. На одну порцію (16 грам) припадає лише 9 г волокон.

Це моє останнє відкриття. Бурякова клітковина - органічний продукт, виготовлений з буряків вищих сортів. Спочатку я спробувала звичайну клітковину, а й варіанти із сублімованими ягодами: чорницею, брусницею та обліпихою. Ягід в упаковку насипано щедро і вони справді сублімовані.

Головна перевага клітковини Nutriel у тому, що вона не містить глютен, зате містить пектин. Виробник заявляє про те, що використовує буряк із підвищеним вмістом пектинових речовин (20%). Таким чином, це поки що єдина клітковина, включаючи асортимент айхерб, з таким вмістом пектину.

Що таке пектин і чим він добрий?

Пектин - це структурна речовина рослин, що володіє властивостями, що зв'язують. Він присутній у всіх рослинах, але найбільше - в яблуках, буряках та шкірці цитрусових. Пектин відповідає за тургор плода, його стійкість до посухи та тривалість зберігання. У харчовому виробництві пектин використовується як гелеутворювач – наприклад, при виготовленні пастили.

Потрапляючи в організм людини, пектин проходить через шлунок неперетравленим, потім у тонкому кишечнику гальмує виділення ферментів підшлункової залози, зменшуючи всмоктування жирів, білків і вуглеводів (що дуже корисно при зайвій вазі, схильності до обжерливості).

Просуваючись у товстий кишечник, частина пектину ферментується бактеріями товстої кишки. Мікроорганізми кишечника частково гідролізують пектинові речовини з утворенням оліго- та галактуронової кислот, які всмоктуються в кишечнику та потрапляють у кров'яне русло. Ці кислоти пов'язують свинець, кадмій, ртуть та інші важкі метали в крові та виводять їх із сечею.Вчені встановили, що менше молекулярна маса пектину, краще його здатність пов'язувати метали.

Пектин, що залишився після ферментації, легко утворює пектинати металів, включаючи свинець, обволікає кишкову стінку і знижує всмоктування молекул високотоксичних речовин, виводячи їх з калом. Таким чином, пектини можуть як пов'язувати важкі метали, що надходять ззовні, так і попереджати їх вторинне всмоктування в ШКТ з жовчю або у складі травних секретів.

Також у клітковини Nutriel оптимальний фракційний склад клітини – не порошок і не великі шматочки, що дозволяє волокнам виконувати свої очисні функції, не травмуючи ШКТ. Існує помилкова думка, що чим більше шматочки клітковини – тим краще вона чистить кишечник. Це не так. Більш того, великі шматочки залишають на стінках кишечника рубці, в зоні яких організм виділяє додатковий слиз для загоєння, і які з часом можуть призвести до серйозних проблем.

Мінус Nutriel – один вид клітковини у складі.

Резюме

У результаті своїх пошуків я зупинилася на Nutriel, як на кращому поєднанні ціна-якість, і на момент написання цього матеріалу я харчуюся вже місяць. Я додаю її в ранкову смузі: змішую шпинат або руколу, заморожений банан і 1 ложку волокон. Також по ложці їм в обід та ввечері, запиваючи склянкою води.

В результаті в мене повністю пішли прояви гістамінозу, які почалися після невеликої поблажки собі у вигляді кави, грибів та морепродуктів в один день. ШКТ почувається дуже комфортно, а шкіра стала ще чистішою.

Випереджаючи ваші питання, розповім про схему, за якою я вводила Nutriel:

• 1-2 дні: 1 чайна ложка в ранковій смузі
• 3-5 дні: 1 чайна ложка в ранковій смузі + 1 чайна ложка за півгодини до вечері.
• 6 день і далі: 1 чайна ложка в ранковій смузі + 1 чайна ложка до або під час обіду + 1 чайна ложка за півгодини до вечері.

Подобаються наші тексти? Приєднуйтесь до нас у соцмережах, щоб бути в курсі всього найсвіжішого та найцікавішого!

Ви не виглядаєте струнким навіть у чорних джинсах? Хочете позбутися зайвих кілограмів, бо дбаєте про своє здоров'я? У такому разі, найкращий спосіб скинути вагу без того, щоб дбати про підрахунок калорій або возитися з гантелями - включити в раціон продукти, багаті на клітковину.

А що таке клітковина за своєю суттю? Це тип вуглеводу (а ми думали, що вуглеводи - це погано!), не перетравлюваного людиною. Він створює в кишечнику масу, яка збільшує час перетравлення та всмоктування у товстій кишці. Клітковина допомагає покращити метаболічний індекс, чистить стравохід та створює відчуття ситості. Ми вибрали 31 найкращий продукт, багатий на клітковину і розмістили їх за рейтингом, який допоможе вам пострункішати і привести здоров'я в порядок. Давайте почнемо.

10 багатих клітковиною фруктів для схуднення

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 9,2 р. (Середнє каліфорнійське авокадо), 17 р. (Середнє флоридське авокадо)
• Калорій: 160
• Нерозчинна клітковина: 5,8 г. (каліфорнійське авокадо), 13,9 г. (флоридське авокадо)
• Розчинної клітковини: 3,4 р. (каліфорнійське авокадо), 3,06 р. (флоридське авокадо)
• Інші важливі речовини: поліненасичені жири, мононенасичені жири, вітамін Е, вітамін В-6, вітамін К, вітамін D, вітамін A, магній та залізо

Зелені авокадо в основному ростуть у Флориді, вони багатші на розчинну клітковину в порівнянні зі своїм темнішим каліфорнійським різновидом. Вони також багаті на здорові жири, які допомагають знизити запалення. Саме тому авокадо має стати вашим постійним супутником. Його можна їсти на сніданок з яйцями або в салаті за обідом та вечерею.

2. Малина

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 8,4 г на склянку
• Калорій: 65
• Нерозчинна клітковина: 7,5 г.
• Розчинної клітковини: 0,9 г.
• Інші важливі речовини: вітамін К, вітамін С, вітамін А, фолієва кислота, калій, кальцій, магній та фосфор.

Загальна кількість клітковини у склянці малини – 8,40 г на склянку. Вона також є щедрим джерелом вітамінів С, А, К та фолієвої кислоти. Малина покращує прохідність кишечника та перешкоджає здуттю живота. Смузі з малиною складе вам чудовий сніданок, або можна просто додати малину у вівсянку для того, щоб урізноманітнити смак.

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 24,30 г на склянку (сушений інжир), 5,8 г на склянку (звичайний інжир)
• Калорій: 279
• Нерозчинна клітковина: 16,30 г.
• Розчинної клітковини: 8 г.
• Інші важливі речовини: вітамін С, вітамін А, вітамін К, кальцій, магній, фосфор, калій, цинк та залізо.

Цей солодкий і в'язкий зернистий фрукт - одне з найкращих джерел дієтичної клітковини. Він містить 24,30 грам клітковини на склянку і багатий на інші поживні речовини, такі як вітамін А і К, флоієва кислота, а також білок. Інжир можна їсти як десерт або додавати до обіднього салату.

4. Чорнослив

• Загальна кількість клітковини: 12.10 на склянку
• Калорій: 418
• Нерозчинна клітковина: 5,6 г.
• Розчинної клітковини: 6,50 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін К, калій, кальцій, фосфор та магній.

Склянка чорносливу містить 6,50 г розчинної клітковини і 5,0 г нерозчинної. Чорнослив успішно справляється із запорами, а завдяки високому вмісту розчинної клітковини це чудовий помічник при схудненні. На сніданок можна пити сік із чорносливу з вівсянкою, або додавати його до обідньої качки на грилі. Або зробіть свій десерт цікавіше, додавши сушений чорнослив до знежиреного йогурту.

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 8,9 на склянку
• Калорій: 112
• Нерозчинна клітковина: 7,40 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, фосфор, кальцій, магній та калій.

Цей солодкий тропічний фрукт – чудове джерело клітковини. Склянка гуави містить майже 9 грам клітковини, а також заряджений вітаміном С і А, магнієм, кальцієм, калієм та багатьма іншими фітонутрієнтами. Гуаву можна з'їсти як вечірнє перекушування або зробити сік і випити вранці.

6. Персик

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 2 г на склянку
• Калорій: 60.1
• Нерозчинна клітковина: 1,20 г.
• Розчинної клітковини: 0,80 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фосфор, калій, кальцій та магній.

Цей ароматний фрукт - чудове джерело розчинної та нерозчинної клітковини. Сушені персики містять близько 13 г дієтичної клітковини. Це також багате джерело вітаміну А, С та К, магнію, калію, фосфору та кальцію. Сушеними персиками можна доповнити ранкову вівсянку, смузі чи смажену індичку чи курку.

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 6,50 г на склянку
• Калорій: 66
• Нерозчинна клітковина: 5,10 г.
• Розчинної клітковини: 1,40 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, магній, фосфор, калій та кальцій.

Агрус це також хороше джерело клітковини. Склянка аґрусу містить 6,50 грам клітковини. Він також багатий на вітамін С і фітохімічні речовини, що допомагають підтримувати оптимальне здоров'я. Можна їсти 2-3 сушені ягоди агрусу відразу після обіду, це допоможе стримати почуття голоду. А ще з нього виходить чудовий мармелад, який можна додавати в десерти або просто їсти ложкою, щоб угамувати бажання солодкого.

8. Саподілла

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 13,90 г на склянку
• Калорій: 200
• Нерозчинна клітковина: 9 г.
• Розчинної клітковини: 4,90 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, магній, фосфор, калій, кальцій та мононенасичені жири.

Цей солодкий зернистий тропічний фрукт багатий на розчинну і нерозчинну клітковину. Одна середня саподилла містить близько 5 г розчинної клітковини і 9 г нерозчинної. Це також чудове джерело кальцію, калію та фолієвої кислоти. Саподиллу можна додавати в ранкові смузі чи соки, або просто їсти як десерт з чашкою нежирного замороженого йогурту.

9. Кокосовий горіх

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 35,70 г (свіжий горіх середнього розміру)
• Калорій: 1405
• Нерозчинна клітковина: 31,80 г.
• Розчинної клітковини: 3,90 г.
• Інші важливі речовини: мононенасичені жири, поліненасичені жири, вітамін С, фолієва кислота, холін, магній, фосфор, калій, кальцій та залізо.

Кокос - це не горіх, це багата клітковиною однонасінна кістянка. Рідкий ендосперм усередині кокосу багатий на вітаміни і мінерали. Він є природним електролітом і відмінно відновлює баланс вологи в організмі, сприяє зниженню ваги та благотворно впливає на шкіру. З дозріванням кокосу ендосперм перетворюється на їстівну м'якоть, надзвичайно багату на вітамін Е та дієтичну клітковину. Тертий кокос можна додавати в сніданки, запіканки або салати, або його просто так. Він солодкий, смачний та хрумкий.

10. Груша

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 4 г (одна груша середнього розміру)
• Калорій: 103
• Нерозчинна клітковина: 1,80 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, холін, магній, фосфор, калій та кальцій.

Цей солодкий, смачний, багатий на клітковину фрукт дуже корисний, легкодоступний і не містить холестерину. Його можна їсти просто так або проявити трохи творчості і нарізати в десерт, згасити або посмажити з ним м'ясо або додати в салат.

10 багатих на клітковину овочів

1. Зелений горошок

• Калорій: 134
• Розчинної клітковини: 2,60 г.

Склянка зеленого горошку містить майже 9 грам клітковини. Це також чудове джерело вітамінів А і С, кальцію, фосфору, калію та магнію. Ви можете додати зелений горошок до обсмажених овочів, кіноа, курятини або тушкованого м'яса з грибами.

2. Ямс

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 7,60 г на склянку
• Калорій: 158
• Нерозчинна клітковина: 4,80 г.
• Розчинної клітковини: 2,80 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, магній, фосфор, калій та кальцій.

Ямс багатий дієтичною клітковиною, вітамінами та мінералами. Ви можете зробити салат зі смаженим ямсом, зеленим горошком, чилі та травами. Або ямсові чіпси з сушеним чилі, щіпкою солі та знежиреним майонезом. Ці волокнисті овочі додають у каррі або запіканки або готуйте з коричневим рисом та іншими овочами.

3. Зимовий гарбуз

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 6,70 г на склянку
• Калорій: 82
• Нерозчинна клітковина: 2,90 г.
• Розчинної клітковини: 3,80 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, кальцій, магній, фосфор, калій, бета-каротин, залізо, омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Зимовий гарбуз багатий на корисні вуглеводи і дієтичну клітковину. Це також чудове джерело амінокислоти триптофану, яка знімає стрес, сприяючи цим здоровому сну. Приготуйте корисний суп, де багато клітковини, або додайте смажений зимовий гарбуз у салат. Або зробіть гарбузове пюре з гарною порцією курки на грилі та іншими овочами.

4. Шпинат

• Калорій: 7
• Нерозчинна клітковина: 3,80 г.
• Розчинної клітковини: 1,30 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, кальцій, магній, фосфор та калій.

Цей овоч з м'ясистим листям не лише додасть їжі смаку та кольору, але й принесе неабияку користь здоров'ю. Можна обсмажити його із зубчиками часнику та щіпкою солі, він добре входить у суп, салат, подається до м'яса чи шаурми, відкритих сендвічів і так далі.

5. Абельмош

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,10 г на склянку
• Калорій: 36
• Нерозчинна клітковина: 3,10 г.
• Розчинної клітковини: 2 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, магній, фосфор, калій та кальцій.

Абельмош смачний та поживний, якщо вміти його правильно приготувати. Перш ніж різати, ретельно вимийте абельмош і обтріть насухо. Не тримайте його на вогні. Можна їсти з коричневим рисом, пити або коржиком. Або просто посмажте або зваріть абельмош і подавайте до миски рису чи салату – це чудова їжа.

6. Листова зелень

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,30 г на склянку
• Калорій: 11
• Нерозчинна клітковина: 2,10 г.
• Розчинної клітковини: 3,20 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, вітамін Е, фолієва кислота, калій, мідь та кальцій.

Темна листова зелень майже не містить калорій, складається в основному з води та заряджена корисними поживними речовинами, а ще це натуральна груба клітковина. Її можна додавати в курячий бульйон, овочеве рагу, салати з тунця, шаурму, бланшувати або готувати на пару.

• Калорій: 82
• Нерозчинна клітковина: 3 г.
• Розчинної клітковини: 2,20 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, магній, фосфор, калій, натрій та кальцій.

Морква корисна для очей, оскільки багата на вітамін А. У ній також багато дієтичної клітковини, саме тому її слід їсти мінімум три рази на тиждень. Сиру моркву можна додавати до салатів або до тушкованого м'яса/овочів для схуднення.

8. Ендівій

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,20 г на склянку
• Калорій: 8
• Нерозчинна клітковина: 3,70 г.
• Розчинна клітковина: 1,50 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін К, фолієва кислота, калій та кальцій.

Смачний і кучерявий ендівій також відомий як цикорій, і це чудове джерело вітамінів, мінералів, у ньому є багато дієтичної клітковини. Його можна посмажити і додати до інших овочів або риби/курки. Можна їсти його цілком або покришити в омлет, шаурму чи сендвічі.

9. Зелень турнепсу

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 5 г на склянку
• Калорій: 29
• Нерозчинна клітковина: 2,80 г.
• Розчинної клітковини: 2,20 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, білок, натрій, магній, фосфор, калій, кальцій та омега-3 жирні кислоти.

Турнепс відноситься до хрестоцвітих рослин, багатих на дієтичну клітковину, на відміну від овочів з низьким вмістом клітковини, вітамінами, мінералами та іншими важливими поживними речовинами. Вони мають протизапальну дію і навіть борються з певними типами раку. Додайте зелень турнепсу до курячого чи свинячого бульйону, тушкованого м'яса чи салату.

10. Бурякове листя

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 4,20 г на склянку
• Калорій: 39
• Нерозчинна клітковина: 2,30 г.
• Розчинної клітковини: 1,90 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, магній, натрій, фосфор, калій, кальцій та вода.

Дивно, але листя буряка, тобто її надземна частина, або бадилля - дуже корисні. Їх легко готувати, і це натуральна рослинна клітковина. Можна пасерувати їх із зубчиками часнику та подавати з коричневим рисом, іншими овочами та гарною порцією пісного м'яса. Бурякова зелень також відмінно вписується в рагу та супи.

8 багатих клітковиною насіння/горіхів/зернових для скидання ваги

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 25,50 г на склянку
• Калорій: 897
• Нерозчинна клітковина: 11,70 г.
• Розчинної клітковини: 13,80 г.
• Інші важливі речовини: вітамін К, фолієва кислота, тіамін, холін, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, магній, натрій, фосфор, калій, кальцій, залізо та білок.

Насіння льону – щедре джерело клітковини та корисних жирів. Склянка насіння льону містить близько 13 г розчинної та 12 г нерозчинної клітковини. Таким чином воно наповнює кишечник, створює відчуття ситості, внаслідок чого ви менше їсте. Щоб зберегти більше поживних речовин, насіння льону можна змолоти вдома, а потім додати їх у смузі, вівсянку, салат або просто склянку знежиреного молока.

2. Вівсяні висівки

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 14 г на склянку
• Калорій: 231
• Нерозчинна клітковина: 7,20 г.
• Інші важливі речовини: вітамін К, фолієва кислота, холін, бетаїн, пантотенова кислота, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, магній, натрій, фосфор, калій, цинк, кальцій, залізо та білок.

Вівсяні висівки - ще один надзвичайно багатий на клітковину продукт, відомий своїми незамінними для зниження ваги властивостями. Вони містять 14 г клітковини, з яких засвоюється всього 6,8. Їжте на сніданок або обід дві чайні ложки вівсяних висівок, і вже за два тижні ви помітите результат. Також не забудьте урізноманітнити свій вівсяний сніданок фруктами.

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 26,50 г на склянку
• Калорій: 651
• Нерозчинна клітковина: 18,50 г.
• Розчинної клітковини: 8,0 г.
• Інші важливі речовини: ніацин, тіамін, рибофлавін, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, натрій, фосфор, калій, кальцій, залізо та білок.

Цей скромний злак дуже багатий на дієтичну клітковину. Одна чашка сорго містить 25,50 г клітковини. Саме з цієї причини сорго іноді називають "новим кіноа". Його можна додати до свого вегетаріанського салату або приготувати легке, але ситне різотто з сорго на вечерю.

4. Амарант

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 29,60 г на склянку
• Калорій: 251
• Нерозчинна клітковина: 20,20 г.
• Розчинної клітковини: 9,40 г.
• Інші важливі речовини: ніацин, фолієва кислота, вітамін Е, вітамін B6, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Ця поживна багаторічна зернова культура має яскраві квіти, а ще вона зовсім не містить глютену. Чашка амаранту містить близько 29,60 г клітковини. Це також багате джерело кальцію, фосфору, марганцю та заліза. Можна додавати його в пасеровані овочі на обід чи вечерю. Ви можете навіть змолоти його в безглютенову муку|борошно| і приготувати ранкову кашу. Також амарант можна використовувати для випікання мафінів, печива та інших солодощів.

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 31,20 г на склянку
• Калорій: 193
• Нерозчинна клітковина: 24,4 г.
• Розчинної клітковини: 6,80 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін К, ніацин, фолієва кислота, холін, вітамін В6, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Це ще один багатий на клітковину злак. Чашка ячменю містить близько 31,20 г клітковини. Це також відмінне джерело калію, магнію, вітаміну B6 та заліза. З ячменю виходять чудові каші. Його також можна додати до вівсянки, або до тушкованої курки або індички.

6. Гарбузове насіння

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 8,80 г на склянку
• Калорій: 285
• Нерозчинна клітковина: 6,4 г.
• Розчинної клітковини: 2,4г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, фолієва кислота, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Гарбузове насіння має солодкий смак, схожий на горіх, і є відмінним джерелом розчинної і нерозчинної клітковини, в одній чашці насіння міститься 2,40 г розчинної і 6,4 г нерозчинної. Крім того, вони багаті на корисні жири, вітамін А, кальцій, калій і магній. Їх можна додавати в ранкові каші або смузі, або в смаженому вигляді - салати та запіканки.

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 16,70 г на склянку
• Калорій: 350
• Нерозчинна клітковина: 13,2 г.
• Розчинної клітковини: 3,5г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Цей смачний горіх переповнений клітковиною. Склянка каштанів містить 16 грам клітковини. У ньому також багато вітаміну С, фолієвої кислоти, кальцію, цинку, фосфору та мононенасичених жирних кислот. Жменю каштанів можна добре перекусити, або ж додати їх до обіднього м'яса. Якщо ви хочете, щоб ваш заморожений знежирений йогурт апетитно захрумтів, зробіть крихту з каштанів і посипте його зверху.

8. Мигдаль

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 15,90 г на склянку
• Калорій: 546
• Нерозчинна клітковина: 14,3 г.
• Розчинна клітковина: 1,6 г.
• Інші важливі речовини: поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, вітамін А, вітамін Е, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Мигдаль - це чудове джерело дієтичної клітковини та здорових жирів. Залишіть на ніч розмокати 4-5 мигдальних горіхів, а вранці з'їжте на сніданок. Мигдаль можна також додавати в десерти, салати, плов та карі.

3 багатих клітковиною бобових

1. Чорна квасоля

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 15 г на склянку
• Калорій: 227
• Нерозчинна клітковина: 6 г.
• Розчинної клітковини: 9 г.
• Інші важливі речовини: поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, вітамін А, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Чорна квасоля - відмінне джерело дієтичної клітковини та білка. Чашка чорної квасолі містить 12,2 г клітковини. Вона чудово впишеться у ваш раціон, якщо ви поставите її розмокати на ніч, а наступного дня відваріть. Зробіть з неї обід: додайте овочі, кінзу та збризкайте це все лаймом. З неї також можна приготувати смачний чилі на вечерю.

2. Місяцеподібна квасоля

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 13,20 г на склянку
• Калорій: 216
• Нерозчинна клітковина: 6,20 г.
• Розчинної клітковини: 7 г.
• Інші важливі речовини: вітамін К, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Чашка місячної квасолі містить 7 г розчинної клітковини і 6,20 г нерозчинної. Вона також дуже багата на вітаміни, мінерали, білки та інші фітонутрієнти. Місяцьку квасолю можна змішати з кіноа (на сніданок), додати в салат з куркою (на обід) або до смаженого лосося (на вечерю).

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 15,6 г на склянку
• Калорій: 230
• Нерозчинна клітковина: 14,4 г.
• Розчинної клітковини: 1,2 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін К, вітамін С, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Одна чашка сочевиці містить близько 15,6 г клітковини. Сочевиця – це також чудове джерело білка та таких мінералів як марганець, тіамін, калій та залізо. Вона чудово впишуться у ваш раціон, її можна відварювати, додавати в салати або приготувати на вечерю сочевий суп, він буде гарний як з овочами, так і без них.

Це був список продуктів для схуднення, який допоможе вам досягти бажаної ваги, покращити травлення та прохідність кишечника. Я також розробив рейтинг для багатих клітковиною продуктів, щоб ви могли отримати максимум з вищезгаданого списку. Можете побудувати їх за своїм методом, головне, щоб у них було багато клітковини і стежте за співвідношенням розчинної та нерозчинної її частини. Ось приблизний план раціону.

Таблиця: приклад дієтичного раціону з клітковиною

Продукт	Що є
Ранній ранок (7:00 – 7:30)	1 чашка теплої води із соком лайма
Сніданок (8:00 – 8:45)	Вівсянка з каштанами та персиками. Шпинат та коктейль із саподилли з 2 столовими ложками вівсяних висівок або яєць, авокадо та склянкою знежиреного молока.
Ранковий перекус (10:30)	Склянка свіжого вершкового соку або кілька фісташок.
Обід (12:30 – 1:00)	Пасеровані овочі з амарантом. Шаурма з чорною квасолею, салатом, авокадо та овочами.
Вечірній перекус (4:00)	Зелений чай та 1 вівсяне або ячмінне печиво. Склянка соку з малиною та гуавою з чайною ложкою насіння льону.
Вечеря (7:00)	Смажена курка з овочами та посипанням з гарбузового насіння Суп із сочевицею та зеленим горошком або квасоляний суп. На десерт можна з'їсти знежирений заморожений йогурт із скибочками персика.

Отже, як бачите, слідувати цій дієті, заснованій на споживанні клітковини, не так вже й складно. Але якщо ви хочете схуднути, вам слід виконувати ці прості, але ефективні вправи. Приділіть їм 20 хвилин, і ви зможете незабаром помітити результат.

План вправ

• Нахили голови вліво та вправо - 1 підхід по 15 повторень
• Нахили голови вгору і вниз - 1 підхід до 15 повторень
• Обертання шиї по і проти годинникової стрілки - 1 підхід по 10 повторень
• Обертання плечима по і проти годинникової стрілки - - 1 підхід по 10 повторень
• Обертання руками по і проти годинникової стрілки - - 1 підхід по 10 повторень
• Обертання кистями по і проти годинникової стрілки - - 1 підхід по 10 повторень
• Обертання таза по і проти годинникової стрілки - - 1 підхід по 10 повторень
• Обертання ступнями по і проти годинникової стрілки - - 1 підхід по 10 повторень
• Біг на місці – 5-7 хвилин
• Стрибки з махами рук убік - 2 підходи по 20 повторень
• Випади в сторони - 1 підхід до 10 повторень
• Випади вперед - 1 підхід до 10 повторень
• Бурпіс - 2 підходи з 10 повторень
• Згинання корпусу з положення лежачи - 1 підхід по 15 повторень
• Махи ногами вперед - 1 підхід по 15
• Махи ногами убік - 1 підхід по 15 повторень
• Ножиці - 1 підхід до 15 повторень
• Згинання корпусу в сторони - 1 підхід по 10 повторень
• Планка – утримувати 15-20 секунд
• Розтяжка

Виконання цих вправ та планове харчування допоможе поступово змінити ваш спосіб життя. Якщо йдеться про зменшення ваги, спосіб життя – це найважливіше. Для цього (обов'язковість пунктів по спаданню) включіть у свій раціон продукти з високим вмістом клітковини та корисних поживних речовин, уникайте фастфуду та обробленої їжі, регулярно займайтеся фізичними вправами та добре відпочивайте.

Дозвольте мені розповісти вам, чому так важливо планове харчування, а також про розчинну і нерозчинну клітковину.

Розчинна чи нерозчинна клітковина – яка з них краща для схуднення?

Клітковина буває двох типів - розчинна та нерозчинна, залежно від її здатності розчинятися у воді. Коли розчинна клітковина вступає в контакт з водою, вона перетворюється на в'язкий матеріал і уповільнює всмоктування їжі в товстій кишці. Це дозволяє вам відчувати ситість триваліший проміжок часу.

Нерозчинна клітковина допомагає захопити молекули жиру, працює як заповнювач кишечника та перешкоджає всмоктуванню жирів. Вона дуже корисна тим, хто страждає від запорів, оскільки покращує провідність кишківника.

Таким чином очевидно, що якщо ви хочете схуднути, потрібно звернути увагу на продукти, багаті на розчинну клітковину, але з хорошою часткою нерозчинною. А тепер давайте з'ясуємо, як клітковина сприяє спалюванню жиру.

Як клітковина сприяє жироспаленню

Клітковина та схуднення – який тут зв'язок? Клітковина допомагає скинути вагу шляхом створення відчуття ситості та збільшення кількості та різноманітності корисних бактерій у кишечнику. Ви, мабуть, чули, що кишкові бактерії покращують травлення та загальне здоров'я. Вони сприяють перетравленню розчинної клітковини за допомогою особливого бактеріального ферменту.

Так що, по суті, розчинна клітковина виступає в ролі живильного середовища для кишкових бактерій, які, у свою чергу, допомагають її перетравлювати і виробляти жирні кислоти з коротким ланцюгом. Жирні кислоти з коротким ланцюгом прискорюють метаболізм, ніж знижують кількість жиру на животі.

Крім іншого, все це взаємодія розчинної клітковини та кишкових бактерій збільшує їх кількість та різноманітність. Присутність різних типів кишкових бактерій пов'язують із зменшенням ризику виникнення діабету 2-го типу, серцевих захворювань, і навіть зі зниженням рівня шкідливого холестерину. Але чи означає це, що можна споживати необмежену кількість клітковини? Давайте з'ясуємо це у наступному розділі.

Скільки потрібно споживати?

Кому слід уникати багатих клітковиною продуктів

Хоча продукти з високим вмістом клітковини та сприяють скиданню ваги, їх краще уникати, якщо ви страждаєте від СРК, дивертикуліту, виразкового коліту чи хвороби Крона. Якщо ви нещодавно виявили симптоми подразнення шлунка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати рішення про початок цієї дієти для зниження ваги.

Ви можете швидко знизити вагу, якщо споживатимете багаті клітковиною продукти, а також підтримуватимете здорову вагу, якщо будете вести здоровий спосіб життя. Так вперед, дерзайте та досягайте своїх цілей у найкоротші терміни! Успіхів!

ЗНАЧЕННЯ ХАРЧОВИХ ВОЛОКОН У ЖИВЛЕННІ

Для збереження здоров'я людині необхідно годувати не лише себе, а й населяючі шлунково-кишковий тракт мікроорганізмів.

1. ЗАГАЛЬНІ ВІДОМОСТІ ПРО ХАРЧОВІ ВОЛОКНИ

Згідно Методичні рекомендації МР 2.3.1.2432-08(Норми фізіологічних потреб в енергії та харчових речовин для різних груп населення Російської Федерації) до групи харчових волоконвходять полісахариди, в основному рослинні, якінезначною міроюперетравлюються в товстому кишечнику і суттєво впливають намікробіоциноз,а такожпроцеси перетравлення, засвоєння та евакуацію їжі.

Фізіологічна потребау харчових волокнах для дорослої людини становить 20 г/добу, для дітей віком від 3 років 10-20 г/добу.

Як відомо, це велика гетерогенна група полісахаридів, якавідноситься до , і це та сама складова їжі, про яку нині так багато говорять і яку, самі того не помічаючи, щодня виключають із раціону харчування.Слід нагадати, що пребіотики - це вуглеводи, які не розщеплюються у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту (та ін продукти), і які є джерелом харчування для нормальної мікрофлори кишечника. За стійкістю до бактеріальної ферментації харчові волокна ділять на повністю ферментовані, ферментовані частково і неферментовані. До першої групи відносять пектин, камеді та слизу, до другої - целюлоза та геміцелюлоза, третю групу становить лігнін. Овочі та фрукти є основними джерелами першої групи харчових волокон.

Біологічна дія харчових волокон для здоров'я людини справді унікальна..

Так, вони утримують воду, запобігаючи утворенню калових каменів, впливаючи тим самим на осмотичний тиск у шлунково-кишковому тракті, електролітний склад кишкового вмісту та масу фекалій, збільшуючи їх обсяг та вагу, стимулюючи зрештою моторику шлунково-кишкового тракту.

Харчові волокна адсорбують жовчні кислоти, регулюючи їх розподіл у кишечнику та зворотне всмоктування, що безпосередньо пов'язано з рівнем втрат стероїдів з фекаліями та обміном холестерину та регулювання обміну як жовчних кислот, так і стероїдних гормонів та холестерину. Ці сполуки нормалізують довкілля бактерій кишечника, сприяючи зростанню насамперед життєво важливих лакто- і . Близько 50% харчових волокон, що надходять із їжею, використовується мікрофлорою товстої кишки.

Завдяки нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту харчові волокна перешкоджають виникненню та розвитку раку товстої кишки та інших відділів кишечника. Високі абсорбційні властивості та антиоксидантна активність сприяють виведенню ендо- та екзотоксинів з організму. Харчові волокна формують гелеподібні структури, прискорюючи спорожнення шлунка та швидкість проходження їжі через шлунково-кишковий тракт. Нарешті, харчові волокна перешкоджають виникненню та розвитку атеросклерозу, гіпертонії та діабету.

Переважна локалізація харчових волокон в оболонці насіння, шкірці плодів і коренеплодів визначається захисними функціями, що забезпечують збереження плода та створюють оптимальні умови для проростання зерна. Коли мова заходить про роль харчових волокнах у здоров'ї людини, то, перш за все, згадують їхню здатність захищати організм від раку прямої кишки. Вперше на цей взаємозв'язок звернув увагу Беркітт, який відзначив дивовижний факт вкрай низької частоти раку прямої кишки у населення більшості країн Африки, де дієта багата на харчові волокна та вітаміни. Існують й інші не менш вражаючі факти.

У Лос-Анджелесі у молочних вегетаріанців, що не п'ють і не палять, частота раку прямої кишки на 70 % нижча, ніж у білого населення, що проживає в таких же екологічних умовах. Число випадків раку прямої кишки різко зростає у поляків і угорців, пуерториканців і японців, які приїхали на проживання в США і змінили національну дієту, багату на харчові волокна, на західну, що характеризується високим ступенем очищення продуктів харчування (від харчових волокон) і порівняно великим споживанням жиру.

Прагнучи очистити продукти харчування від непривабливих харчових волокон, людина отримала білі борошно, світлий рис, ніжні тушковані овочі, цукор. Наслідки, як бачимо, виявилися катастрофічними. Ось характерний приклад. У першу світову війну команда швидкохідного німецького військового корабля-рейдера успішно піратувала у водах Атлантичного океану. Це були сильні, молоді, добре навчені моряки німецького флоту. Захоплюючи кораблі, вони брали найцінніші на ті часи очищені продукти (цукор, борошно). У результаті через 8 місяців такого життя половина команди злягла, не будучи здатною виконувати свої обов'язки. В результаті рейдер увійшов до нейтральних вод Нью-Йорка і здався.

У природі регулювання процесів розщеплення та всмоктування вуглеводів, виведення токсичних речовин з організму здійснюється за допомогою клітковини їжі або харчових волокон. При нестачі останніх створюються умови накопичення цукру на крові (розвиток цукрового діабету), підвищення артеріального тиску, накопичення токсичних речовин, розвиток раку прямої кишки.

Велику роль виникнення раку прямої кишки відіграє високе споживання жиру, що сприяє збільшенню синтезу холестерину і жовчних кислот печінкою. У кишечнику вони перетворюються на вторинні жовчні кислоти, похідні холестерину та інші потенційно токсичні сполуки. Відомо, що ці сполуки руйнують слизову оболонку прямої кишки, впливають на в'язкість клітинних мембран і метаболізм простагландинів. Харчові волокна, не засвоюючись організмом, сприяють перистальтиці кишок, виключаючи застійні явища та пов'язані з ними токсикози.

В цілому антиканцерогенний ефект харчових волокон пов'язують із:

1. збільшенням обсягу випорожнень (зниженням часу знаходження продуктів розпаду в кишечнику, тобто меншим часом контакту з канцерогенами; розведенням канцерогенів)
2. адсорбуванням (поглинанням) жовчних кислот та інших потенційних канцерогенів
3. зниженням кислотності калу, що сприяє уповільненню процесу бактеріального руйнування компонентів їжі до канцерогенів та дезактивації жовчних кислот.
4. зменшенням кількості вторинних жовчних кислот
5. ферментативним руйнуванням жирів до коротколанцюгових сполук

Сучасне суспільство захоплене рятівними властивостями харчових волокон.

Відповідні БАДи виготовляють з лушпиння зерна (найпоширеніший приклад - це пшеничні висівки), всіляких макух (цукрових буряків, соняшника, амаранта, стахісу), люцерни, насіння подорожника, і навіть тирси сосни. І одночасно з цим викидають шкірку овочів та фруктів, використовують у їжі високо очищене зерно, рідко включаючи до раціону харчування овочеві страви. Ігнорується найважливіший екологічний закон Коммонера: «Природа знає краще», що передбачає, що продукти рослинного походження з високим вмістом харчових волокон є оптимальними для здоров'я людини.

Роль харчових волокон у харчуваннісучасної людини особливо велика у зв'язку з тим, що ми живемо в епоху глобальної екологічної кризи, коли, крім природних токсичних речовин, що утворюються при перетравленні їжі (метаболітів холестерину та жовчних кислот), величезна кількість токсикантів потрапляє в організм ззовні з їжею, що вдихається повітрям, водою. Це і пестициди, і тяжкі метали, і радіонукліди. Для виведення таких речовин із організму харчові волокна виявляються незамінними. Тим часом за норми споживання 20-35 г на день жителі Європи отримують з їжею харчових волокон не більше 15 г.

Відсутність ПВ у дієті може призвести до ряду патологічних станів, багато з яких так чи інакше пов'язані з порушенням складу мікрофлори кишківника. З дефіцитом ПВ пов'язують розвиток низки захворювань та станів, таких як рак товстої кишки, синдром подразненого кишечника, запори, жовчнокам'яна хвороба, цукровий діабет, ожиріння, атеросклероз, ІХС, варикозне розширення вен та тромбоз вен нижніх кінцівок та ін.

Найважливішими джерелами харчових волокон в людини серед овочевих культур є бобові, шпинат, капуста.

Дослідження додавання в їжу овочів та фруктів показали, що така корекція раціону сама по собі призводить до зниження споживання жирів та рафінованих вуглеводів. Ці дані підтверджують припущення, що вирішення проблеми надмірної ваги шляхом споживання у більшій кількості овочів та фруктів є кращим підходом, ніж шляхом обмеження в харчуванні.

Овочеві культуришироко використовуються для отримання функціональних продуктів харчування, що мають пребіотичні властивості. Добре відомо, що мікрофлора кишківника багато в чому визначає здоров'я людини. Пребіотики, такі як харчові волокна, олігосахариди та інулін, є компонентами їжі, що не руйнуються в шлунково-кишковому тракті, і забезпечують вибіркове стимулювання росту та активності корисних бактерій кишечника, таких як біфідо- та лактобактерії.

Дія пребіотиківна здоров'я людини, таким чином, не є прямим, а опосередковано через відновлення мікрофлори кишківника (особливо прямої кишки). Справді, біфідобактерії стимулюють імунну систему, сприяють синтезу вітамінівгрупи В, інгібують зростання патогенних мікроорганізмів, знижують рівень холестерину в крові, відновлюють мікрофлору кишечникапісля терапії антибіотиками. Лактобактерії сприяють засвоєнню лактози при лактозній непереносимості, запобігають запорам і діареї, підвищують стійкість до таких інфекцій як сальмонельоз. Встановлено, що використання пребіотиків для підвищення вмісту біфідо- та лактобактерій у кишечнику є ефективним прийомом проти виразкового коліту. Широкий спектр дії біфідо- та лактобактерій визначає успіхи застосування пребіотиків у лікуванні не тільки шлунково-кишкового тракту, але у підвищенні імунітету слизових оболонок, включаючи шкіру та дихальні шляхи, зниження ризику серцево-судинних захворювань та ожиріння, урогенітальних інфекцій, спричинених інфекціями. зростання лактобактерій. Додавання пребіотиків у продукти харчування покращують органолептичні характеристики їжі.

Функціональні олігосахаридискладають проміжну групу між простими цукрами та полісахаридами і є харчовими волокнами та пребіотиками. Найбільш вивчені пребіотичні властивості таких олігосахаридів (фруктоолігосахариди, глюкоолігосахариди, ізомалтоолігосахариди, олігосахариди сої, ксилоолігосахариди та малтітол).

Ці з'єднання

1. не стимулюють збільшення концентрації глюкози в крові та секреції інсуліну;
2. є низькокалорійними компонентами їжі (близько 0-3 ккал/г субстрату);
3. неканцерогенні;
4. покращують мікрофлору кишечника, знижуючи кількість патогенних бактерій та забезпечуючи харчування біфідо- та лактобактерій;
5. перешкоджають розвитку діареї та запорів;
6. покращують абсорбцію кальцію, магнію, заліза та інших елементів у кишечнику.

Ожиріннята діабет 2-го типу є типовими захворюваннями сучасного західного суспільства. Дієтичні рекомендації при цих захворюваннях включають збільшення споживання харчових волокон, які контролюють виділення глюкози (Bennett et al., 2006). Дієтичні волокна пов'язують жовчні кислоти і запобігають їх реабсорбції у печінці, таким чином, інгібуючи синтез холестерину. Окремі автори також зазначають, що функціональні олігосахариди покращують абсорбцію води та електролітів у малій кишці, що знижує випадки діареї та скорочує терміни лікування.

Функціональні олігосахариди запобігають розвитку пухлин у людини (Chen & Fukuda, 2006). Можливі механізми їх дії в цих випадках включають зниження хімічної абсорбції канцерогенів шляхом прискорення випорожнення кишечника, поліпшення живлення бактерій та збільшення виробництва. летких жирних кислот, зниження рН фекаліїв, що сприяє виведенню канцерогенів Олігосахариди покращують абсорбцію цинку, міді, селену, магнію та заліза, що надзвичайно важливо, наприклад, при остеопорозі, коли спостерігається збільшення вимивання кальцію з організму. Харчові волокна підтримують баланс рівня надходження кальцію з дієтою та типом харчових волокон.

Останні дослідження показують, що функціональні олігосахариди виявляють, антимутагенні , Антибактеріальні властивості.

2. Коротко про клітинку

Клітковина (у вузькому значенні) - целюлоза, полісахарид, що дає при повному гідролізі глюкозу; входить до складу більшості рослинних організмів, будучи основою клітинних стінок.

Компоненти клітинної оболонкиє продуктами життєдіяльності клітини. Вони виділяються з цитоплазми та зазнають перетворення на поверхні плазмалеми. Первинні клітинні стінки містять із розрахунку суху речовину: 25% целюлози, 25% геміцелюлози, 35% пектинових речовин і 1—8% структурних білків. Однак цифри дуже вагаються. Так, до складу клітинних стінок колеоптилів злаків входить до 60-70% геміцелюлоз, 20-25% целюлози, 10% пектинових речовин. Водночас клітинні стінки ендосперму містять до 85% геміцелюлоз. У вторинних клітинних стінках більше целюлози. Остів клітинної оболонки складають переплетені мікро-і макрофібрили целюлози.

Целюлоза, або клітковина (З 6 Н 10 Про 5)n, являє собою довгі нерозгалужені ланцюжки, що складаються з 3-10 тис. залишків D-глюкози, з'єднаних b-1,4-глікозидними зв'язками. Молекули целюлози об'єднані в міцелу, міцели об'єднані в мікрофібрили, мікрофібрили об'єднані в макрофібрили. Макрофібрили, міцели та мікрофібрили з'єднані в пучки водневими зв'язками. Структура мікро-і макрофібрил неоднорідна. Поряд із добре організованими кристалічними ділянками є паракристалічні, аморфні.

Мікро- та макрофібрили целюлози в клітинній оболонці занурені в аморфну ​​желеподібну масу - матрикс. Матрикс складається з геміцелюлоз, пектинових речовин та білка. Геміцелюлози, або напівклітковини, це похідні пентоз і гексоз. З геміцелюлоз найбільше значення мають ксилоглюкани, які входять до складу матриксу первинної клітинної стінки. Це ланцюжки залишків D-глюкози, з'єднаних b-1,4-глікозидними зв'язками, у яких від шостого вуглецевого атома глюкози відходять бічні ланцюги, головним чином залишків D-ксилози. До ксилози можуть приєднуватися залишки галактози та фукози. Геміцелюлози здатні зв'язуватися з целюлозою, тому вони формують навколо мікрофібрил целюлози оболонку, скріплюючи їх у складний ланцюг.

Докладніше про Харчові волокна:

3. Класифікація неперетравлюваних вуглеводів (харчових волокон)

Харчові волокна(Незасвоювані неперетравлювані вуглеводи, клітковина, баластові речовини) - є речовини різної хімічної природи (всі вони є полімерами моносахаридів та їх похідних), які не розщеплюються в тонкій кишці, а піддаються бактеріальній ферментації в товстій кишці.

Харчові волокна надходять до організму людини з рослинною їжею.

Назви "клітковина" або "харчові волокна" загальновживані, але певною мірою є помилковим, оскільки матеріал, що позначається цим словом, не завжди має волокнисту будову, а деякі види вуглеводів, що не перетравлюються (пектини і смоли) цілком можуть розчинятися у воді. Найбільш коректна назва цієї групи речовин - неперетравлювані вуглеводи, проте, в літературі найчастіше застосуємо термін "харчові волокна - ПВ".

Існує шість основнихтипів ПВ (схема 1). Хімічний аналіз показав, що переважно це полісахариди. Але з цих позицій визначення волокон буде недостатньою, т.к. в дієті є й інші полісахариди, наприклад крохмаль. Найточніше називати більшість фракцій волокон некрохмальними полісахаридами. Далі вони можуть бути поділені на целюлозу та нецелюлозні полісахариди. До останніх відносяться геміцелюлози, пектин, запасні полісахариди, подібні до інуліну та гуару, а також рослинні камеді та слизу. І, нарешті, нецелюлозні полісахариди можна розділити на водорозчинні та водонерозчинні компоненти. Лігнін не є вуглеводом і слід розглядати як окреме волокно.

Схема 1. Основні типи харчових волокон

За фізико-хімічними властивостями неперетравлювані вуглеводи поділяють на 2 види: розчинні у воді (їх також називають "м'якими" волокнами), і нерозчинні (їх часто називають "грубими" волокнами).

• Розчинніхарчові волокна вбирають воду і формують гель, знижують рівень холестерину та цукру в крові. До цих "м'яких" волокон відносяться пектини, камеді, декстрани, слизу, деякі фракції геміцелюлози. Інулін також відноситься до розчинних харчових волокон.

• Нерозчинніхарчові волокна проходять через шлунково-кишковий тракт практично у незміненому вигляді, адсорбують велику кількість води, впливають на моторику кишки. До таких "грубих" волокон відносяться целюлоза, лігнін і частина геміцелюлози.

Компоненти їжі, що відносяться до харчових волокон:

Целюлоза. Целюлоза є нерозгалуженим полімером глюкози, що містить до 10 тисяч мономерів. Різні види целюлози мають різні властивості і різну розчинність у воді.

Целюлоза широко поширена у рослинних тканинах. Вона входять до складу клітинних оболонок та виконують опорну функцію. Целюлоза, як і крохмаль і глікоген, є полімером глюкози. Проте внаслідок відмінностей у просторовому розташуванні кисневого «містка», що з'єднує залишки глюкози, крохмаль легко розщеплюється в кишечнику, тоді як целюлоза не атакується ферментом підшлункової залози – амілазою. Целюлоза належить до надзвичайно поширених у природі сполук. На частку припадає до 50 % вуглецю всіх органічних сполук біосфери.

Фітін. До харчових волокон також відносять фітинову кислоту - речовина, подібна до будови з целюлозою. Фітин міститься в насінні рослин.

Хітін. Хітін - полісахарид, що має подібну до целюлози структуру. З хітину складаються клітинні стінки грибів і панцирі раків, крабів та інших членистоногих.

Геміцелюлоза. Геміцелюлоза утворена конденсацією пентозних та гексозних залишків, з якими пов'язані залишки арабінози, глюкуронової кислоти та її метилового ефіру. До складу різних типів геміцелюлоз входять різноманітні пентози (ксилоза, арабінозу та ін.) та гексози (фруктоза, галактоза та ін.). Також як і целюлоза, різні типи геміцелюлози мають різні фізико-хімічні властивості.

Геміцелюлози - полісахариди клітинної оболонки, дуже великий і різноманітний клас рослинних вуглеводів. Геміцелюлоза здатна утримувати воду та зв'язувати катіони. Геміцелюлоза переважає в зернових продуктах, а здебільшого овочів та фруктів її мало.

Лігнін. Лігнін є полімерним залишком деревини після її перколяційного гідролізу, який проводиться з метою виділення целюлози та геміцелюлози.

Лігніни – група речовин безвуглеводних клітинних оболонок. Лігніни складаються з полімерів ароматичних спиртів. Лігніни повідомляють структурну жорсткість оболонці рослинної клітини, вони обволікають целюлозу та геміцелюлозу, здатні інгібувати перетравлення оболонки кишковими мікроорганізмами, тому найбільш насичені лігніном продукти (наприклад, висівки) погано перетравлюються в кишечнику.

Пектін. Пектинами називають складний комплекс колоїдних полісахаридів. Пектин є полігалактуроновою кислотою, в якій частина карбоксильних груп естерифікована з залишками метилового спирту.

Пектини- речовини, здатні у присутності органічних кислот та цукру утворювати желе. Ця властивість широко використовується у кондитерській промисловості. Пектини входять у клітинний скелет тканини фруктів та зелених частин рослин. Важливі сорбуючі властивості пектинів - здатність зв'язувати та виводити з організму холестерин, радіонуклеїди, важкі метали (свинець, ртуть, стронцій, кадмій та ін.) та канцерогенні речовини. Пектинові речовини у помітних кількостях перебувають у продуктах, у тому числі можна зварити желе. Це слива, чорна смородина, яблука та інші фрукти. У них міститься близько 1% пектину. Стільки ж пектину є і в буряках.

• Протопектини. Протопектини - це пектинові речовини, група високомолекулярних сполук, що входять до складу клітинних стінок та проміжної речовини вищих рослин. Протопектини є особливі нерозчинні комплекси пектину з клітковиною, геміцелюлозою, іонами металів. При дозріванні фруктів і овочів, а також при їх тепловій обробці ці комплекси руйнуються зі звільненням з протопектину вільного пектину, з чим пов'язане розм'якшення фруктів.

Камеді (гуммі). Гуммі (камеді) є розгалуженими полімерами глюкуронової та галактуронової кислот, до яких приєднані залишки арабінози, маннози, ксилози, а також солі магнію та кальцію.

Камеді - складні неструктуровані полісахариди, що не входять до складу клітинної оболонки, розчинні у воді, що мають в'язкість; вони здатні пов'язувати в кишечнику важкі метали та холестерин.

Слизу. Слизу є розгалужені сульфатовані арабіноксилани.

Слизи, як пектин та камеді, - це складні суміші гетерополісахаридів. Слиз широко представлені в рослинах. Застосовуються в тих же випадках, що пектини та камеді. У харчових продуктах найбільша кількість слизів містяться у вівсяній та перловій крупах та рисі. Слизей багато в насінні льону та подорожника.

Альгінати. Альгінати - солі альгінових кислот, що у великій кількості містяться у бурих водоростях, молекула яких представлена ​​полімером поліуронових кислот.

На малюнку зображено розчинні харчові волокна та його джерела. Варто відзначити, що відсутність розчинних харчових волокон в раціоні харчування за наявності тільки нерозчинних ПВ може призвести до набору ваги. Саме тому важливо дотримуватися балансу за видами харчових волокон.

4. Біологічна роль неперетравлюваних вуглеводів (харчових волокон) та їх метаболізм

4.1. Метаболізм харчових волокон

Відповідно до теорії збалансованого харчування у шлунково-кишковому тракті відбувається поділ харчових речовин на нутрієнти та баласт. Корисні речовини розщеплюються та всмоктуються, а баластові речовини викидаються з організму. Однак, мабуть, в ході природної еволюції харчування сформувалося таким чином, що стають корисними не тільки компоненти їжі, що утилізуються, а й неутилізуються. Зокрема це стосується таких неутилізованих баластних речовин, як харчові волокна.

Харчові волокна є джерелами енергії. У людини вони можуть лише частково розщеплюватись у товстій кишці під дією мікроорганізмів. Так целюлоза розщеплюється на 30-40%, геміцелюлоза – на 60-84%, пектинові речовини – на 35%. Практично всю енергію бактерії кишечника, що звільняється при цьому, використовують на власні потреби. Більшість моносахаридів, що утворюються при розкладанні харчових волокон, перетворюється на леткі жирні кислоти(пропіонову, масляну та оцтову) та гази, необхідні для регуляції функції товстої кишки (водень, метан та ін.).

Схема 2. Наслідки метаболізму ПВ у товстій кишці (Вайнштейн С.Г., 1994)

Ці речовини можуть частково всмоктуватись через стінки кишечника, але в організм людини надходить лише близько 1% поживних речовин, утворених при розщепленні харчових волокон. У енергетичному обміні ця частка мізерна, і зазвичай цієї енергією нехтують щодо енерговитрат і калорійності раціонів. Лігнін, якого досить багато в клітинних оболонках рослинних продуктів, в людини зовсім не розщеплюється і не засвоюється.

4.2. Функції харчових волокон в організмі людини

Харчові волокна відрізняються за складом та за своїми властивостями. Різні види ПВ виконують різні функції:

• Розчинні волокна краще виводять важкі метали, токсичні речовини, радіоізотопи, холестерин.
• Нерозчинні волокна краще утримують воду, сприяючи формуванню м'якої еластичної маси в кишечнику та покращуючи її виведення.
• Целюлоза абсорбує воду, допомагає вивести з організму токсини та шлаки та регулювати рівень глюкози.
• Лігнін допомагає видаляти холестерин та жовчні кислоти, що знаходяться у шлунково-кишковому тракті.
• Камедь і гуміарабік розчиняються у воді, створюючи почуття ситості.
• Пектин запобігає потраплянню в кров надлишкового холестерину та жовчних кислот.

4.3. Біологічні властивості харчових волокон

ПВ починають діяти ще в роті: поки ми пережовуємо їжу, багату на клітковину, стимулюється слиновиділення, що сприяє перетравленню їжі. Їжу з клітковиною ми змушені пережовувати довго, і звичка, що сформувалася, ретельно пережовувати їжу, покращує роботу шлунка і очищає зуби.

Рослинні волокна відіграють першорядну роль формуванні калових мас. Ця обставина, а також виражена подразнювальна дія клітинних оболонок на механорецептори слизової оболонки кишечника визначають їх провідну роль у стимуляції перистальтики кишечника та регуляції його моторної функції.

Баластові речовини утримують воду в 5-30 разів більше за власну вагу. Геміцелюлоза, целюлоза та лігнін вбирають воду за рахунок заповнення порожніх просторів їх волокнистої структури. У неструктурованих баластових речовин (пектин та ін) зв'язування води відбувається шляхом перетворення на гелі. Таким чином, завдяки збільшенню маси калу і прямому подразнюванню на товсту кишку, наростає швидкість кишкового транзиту та перистальтики, що сприяє нормалізації випорожнень.

ПВ скорочують той час, який їжа проводить у шлунково-кишковому тракті. Тривала затримка калових мас у товстій кишці викликає накопичення та всмоктування канцерогенних сполук, що підвищує ймовірність розвитку пухлин у кишковому тракті, а й у інших органах.

Дефіцит харчових волокон у харчуванні людини веде до уповільнення кишкової перистальтики, розвитку стазів та дискінезії; є однією із причин почастішання випадків кишкової непрохідності, апендициту, геморою, поліпозу кишечника, а також раку його нижніх відділів. Існують відомості, що відсутність харчових волокон у дієті може провокувати рак товстої кишки, а частота розвитку раку товстої кишки та дисбактеріозу корелює із забезпеченістю харчовими волокнами раціонів харчування.

Харчові волокна мають нормалізуючий вплив на моторну функцію жовчовивідних шляхів, стимулюючи процеси виведення жовчі та перешкоджаючи розвитку застійних явищ у гепатобіліарній системі. У зв'язку з цим хворі із захворюваннями печінки та жовчних шляхів повинні отримувати з їжею підвищені кількості клітинних оболонок.

Збагачення дієти баластовими речовинами зменшує літогенність жовчі, нормалізуючи холатохолестериновий коефіцієнт і літогенний індекс шляхом адсорбції холевої кислоти і гальмування її мікробної трансформації в дезоксихолеву, лужить жовч, підсилює кінетику жовчного міхура, що є особливо корисним профілом.

Харчові волокна підвищують зв'язування та виведення з організму жовчних кислот, нейтральних стероїдів, у тому числі холестерину, зменшують всмоктування холестерину та жирів у тонкій кишці. Вони знижують синтез холестерину, ліпопротеїдів та жирних кислот у печінці, прискорюють синтез у жировій тканині ліпази – ферменту, під дією якого відбувається розпад жиру, тобто позитивно впливають на жировий обмін. Клітковина сприяє зниженню рівня холестерину, а разом із ним ризику атеросклерозу. Особливо виражено вплив на обмін холестерину у пектинів, зокрема, яблучного та цитрусового.

Баластові речовини уповільнюють доступ травних ферментів до вуглеводів. Вуглеводи починають засвоюватися лише після того, як мікроорганізми кишечника частково зруйнують клітинні оболонки. За рахунок цього знижується швидкість всмоктування в кишечнику моно-і дисахаридів, і це захищає організм від різкого підвищення вмісту глюкози в крові та посиленого синтезу інсуліну, що стимулює утворення жирів.

Рослинні волокна сприяють прискореному виведенню з організму різних чужорідних речовин, що містяться в харчових продуктах, включаючи канцерогени та різні екзо- та ендотоксини, а також продуктів неповного перетравлення харчових речовин. Волокнисто-капілярна будова баластових речовин робить їх натуральними ентеросорбентами.

Завдяки абсорбційній здатності харчові волокна адсорбують на собі або розчиняють токсини, тим самим зменшуючи небезпеку контакту токсинів зі слизовою оболонкою кишечника, вираженість інтоксикаційного синдрому та запально-дистрофічних змін слизової оболонки. Харчові волокна зменшують рівень вільного аміаку та інших канцерогенів, що утворюються в процесі гниття або бродіння або містяться в їжі. Оскільки рослинні волокна не всмоктуються в кишечнику, вони швидко виводяться з каловими масами з організму, причому одночасно з організму евакуюються та сорбовані ними сполуки.

Завдяки своїм іонообмінним властивостям харчові волокна виводять іони важких металів (свинцю, стронцію), впливають на електролітний обмін в організмі, електролітний склад фекаліїв.

Мікрофлори.Харчові волокна є субстратом, на якому розвиваються бактерії кишкової мікрофлори, а пектини також є поживними речовинами для цих бактерій. До складу нормальної мікрофлори кишківника входить кілька сотень видів бактерій. Харчові волокна використовуються корисними бактеріями кишківника для своєї життєдіяльності; внаслідок цього збільшується кількість необхідних організму бактерій, що позитивно позначається на формуванні калової маси. При цьому корисними бактеріями утворюються необхідні для організму людини речовини (вітаміни, амінокислоти, особливі жирні кислоти, що використовуються клітинами кишечника).

Частина умовно патогенних бактерій засвоює поживні речовини за допомогою біохімічних процесів гниття та бродіння. Пектини пригнічують життєдіяльність цих мікроорганізмів, що сприяє нормалізації складу кишкової мікрофлори. Харчові волокна стимулюють ріст лактобацил, стрептококів і зменшують ріст коліформ, впливають на метаболічну активність нормальної мікрофлори.

З баластових речовин бактерії утворюють коротколанцюгові жирні кислоти (КЖК) - (оцтову, пропіонову та масляну), що є джерелом енергії для кишкової слизової оболонки, що оберігають її від дистрофічних змін, сприяють підвищенню абсорбції вітаміну К і магнію.

Таблиця 1. Деякі ефекти низькомолекулярних метаболітів мікрофлори

Ефект	Метаболіти, відповідальні за ефект
Енергозабезпечення епітелію	Оцтова (ацетат), олійна (бутират) кислота
Антибактеріальний ефект	Пропіонова кислота (пропіонат)
Регуляція проліферації та диференціювання епітелію
Постачання субстратів глюконеогенезу
Постачання субстратів ліпогенезу	Ацетат, бутират
Блокування адгезії патогенів до епітелію	Пропіонат, пропіонова кислота
Регулювання моторної активності кишківника	КЖК, солі КЖК, ГАМК, глутамат
Посилення місцевого імунітету	Бутират (олійна кислота)
Підтримка іонного обміну	КЖК, солі КЖК (переважно оцтова к-та (ацетат), пропіонова к-та (пропіонат), масляна кислота (бутират)

Також незасвоювані вуглеводи зменшують бактеріальне розщеплення захисного слизу кишечника.

Харчові волокна збільшують синтез вітамінівВ1, В2, В6, РР, фолієвої кислотикишковими бактеріями.

Харчові волокна є джерелом калію і мають діуретичну дію, тобто сприяють виведенню води та натрію з організму.

Дефіцит харчових волокон у харчуванні вважається одним з багатьох факторів ризику розвитку різних захворювань: синдрому подразненої кишки, гіпомоторної дискінезії товстої кишки, синдрому функціональних запорів, раку товстої та прямої кишки, дивертикулезу кишечника, грижі стравохідного отвору діафрагми, жовчнокам'яних захворювань, ожиріння, цукрового діабету, метаболічного синдрому, варикозного розширення та тромбозу вен нижніх кінцівок та низки інших захворювань.

5. Норми споживання неперетравлюваних полісахаридів

Харчові волокна - харчові речовини, визнані в даний час необхідним компонентом харчування.

Довгий час вуглеводи, які не засвоювалися, вважали непотрібним баластом, тому з метою збільшення харчової цінності були розроблені спеціальні технології звільнення продуктів харчування від баластових речовин. Рафіновані харчові продукти набули широкого поширення, особливо в економічно розвинених країнах. У 20-му столітті стали виробляти і виробляють досі рафіновані продукти, повністю або майже повністю звільнені від харчових волокон: цукор, багато кондитерських виробів, борошно тонкого помелу, освітлені соки фруктів, ягід та овочів тощо. Як наслідок цього, в даний час у більшості населення Землі спостерігається "вестернізація" дієти: 60% і більше від добового раціону складають рафіновані продукти, при такому харчуванні організм надходить 10-25 г харчових волокон на добу. У типовій американській дієті кількість споживаних харчових волокон становить 12 г на добу. За такого раціону використання харчових волокон значно знижено і натомість збільшеного споживання білків і тваринних жирів.

У нашій країні протягом останніх 100 років споживання харчових волокон зменшилося більш, ніж удвічі.

На думку дієтологів, від дефіциту клітковини в наші дні страждають практично всі жителі планети. Надмірне захоплення рафінованими продуктами століття стало причиною значного збільшення поширеності про хвороб цивілізації: ожиріння, цукрового діабету, атеросклерозу, захворювань товстої кишки.

У дієту середньо статистичної сучасної людини входить від 5 до 25 г ПВ, у середньому 12-15 г. У раціоні вегетаріанців ПВ міститься до 40 г на добу. А наші предки споживали від 35 до 60 р. Джерелом ПВ переважно служили горіхи, зернові культури та ягоди. В наші дні основним джерелом ПВ є фрукти та овочі.

У Гігієнічних вимогах безпеки та харчової цінності харчових продуктів, затверджених МОЗ Росії у 2001 році, розрахункова фізіологічна потреба у харчових волокнах визначена у 30 г/добу при енергоцінності раціону у 2500 ккал. У методичних рекомендаціях ГУ НДІ харчування РАМН від 2008 р. фізіологічна потреба у харчових волокнах для дорослої людини визначається 20 г/добу. Американська дієтологічна асоціація рекомендує кількість харчових волокон 25-30 г на добу. За рекомендаціями ВООЗ, прийнятою нормою вважається надходження в організм із їжею 25-35 г ПВ на добу. Лікувальна доза ПВ – не більше 40-45 г на добу, максимальна добова доза – 60 г на добу.

Для забезпечення необхідної кількості харчових волокон добовий раціон харчування кожної людини повинен включати 200 г хліба з борошна грубого помелу, 200 г картоплі, 250 г овочів та 250 г фруктів.

Особливого значення набуває збагачення раціонів рослинними волокнами у літньому віці та в осіб зі схильністю до запорів.

При хронічних захворюваннях товстої кишки потрібне збільшення вмісту раціону кількості харчових волокон.

6. Харчові джерела неперетравлюваних вуглеводів (ПВ)

ЗМІСТ ХАРЧОВИХ ВОЛОКОН У ПРОДУКТАХ

Харчові волокна містяться лише у рослинах. Продукти тваринного походження (м'ясо, молоко та молочні продукти) не містять харчових волокон.

90% нашого раціону становлять продукти, які містять ПВ взагалі: м'ясо, молочні продукти, риба, яйця тощо. Лише 10% добового раціону дають шанс отримати стільки ПВ, скільки потрібно організму.

Рослинні продукти суттєво відрізняються за кількістю та якісним складом, що містяться в них харчових волокон. У різних рослинних продуктах містяться харчові волокна різних видів. Тільки за різноманітному харчуванні, тобто. при введенні до раціону кількох видів рослинної їжі (крупи, хліб із цільного зерна, овочі, фрукти, зелень), організм отримує як необхідну кількість харчових волокон, так і волокна з різним механізмом дії.

До продуктів з найбільш високим вмістом клітинних оболонок відносяться: хліб з борошна грубого помелу, пшоно, бобові (зелений горошок, квасоля), сухофрукти (особливо чорнослив), буряк. Значні кількості клітинних оболонок містять також гречана та ячна крупи, морква. Найбільші кількості пектинових речовин містяться в яблуках, сливах, чорній смородині та буряках. До продуктів, багатих на різні баластові речовини, належать також: горіхи (мигдаль, арахіс, фісташки), капуста, абрикоси, ожина, кокос, ківі, петрушка, попкорн, водорості.

Низьким вмістом клітинних оболонок характеризуються: рис, картопля, томати, кабачки.

Таблиця 2. Вміст харчових волокон у деяких овочах, їстівній частині фруктів та ягід (Вайнштейн С.Г., 1994)

Назва	Кількість ПВ у 100 г продукту, г		Компоненти ПВ, %
	Сира маса	Суха маса	Целюлоза	Геміцелюлоза	Лігнін
Овочі
Капуста брюссельська		35,5
Капуста зимова		24,4
Капуста біла		27,4
Цибуля		18,1			Сліди
Горох морожений		37,1
Горох стручковий		47,6			Сліди
Морква		28,4			Сліди
Брюква

Харчові волокна (клітковина) – це компоненти рослинної їжі, які, у більшості випадків, у незміненій формі доходять до нижніх відділів травної системи та є їжею для корисних бактерій.

Існує два основні види клітковини: розчинна та нерозчинна.

Вживання достатньої кількості клітковини обох видів покращує травлення, сприяє схуднення та має інші вкрай корисні наслідки.

Харчові волокна (клітковина) – це грубий вид їжі, яка практично не перетравлюється у просвіті травної трубки та виводиться з організму у незміненому вигляді.

Людина не може витягти з клітковини енергетичну цінність, вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, проте вона необхідна для адекватної та злагодженої роботи шлунково-кишкового тракту як дорослих, так і дітей.

Виділяють два основні види клітковини:

1. Розчинна.Розчинна клітковина швидко поєднується з рідиною в просвіті кишечника і збільшується в об'ємі в 4-10 разів, нагадуючи на вигляд м'який гель. Ці розширені харчові волокна є їжею для корисних мікроорганізмів у кишечнику (). Також вони швидко викликають почуття ситості та насичення організму. Розчинні волокна позитивно впливають на ліпідний та жировий обмін речовин, запобігають розвитку цукрового діабету, атеросклерозу та знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань. При надлишку може відбуватися затримка евакуації калових мас (є основною причиною запорів при одноманітному раціоні).
2. Нерозчинна.Потрапляючи в кишечник, цей вид клітковини не розчиняється в ньому, оскільки не взаємодіє з водою та іншими субстратами. Така клітковина прискорює просування та швидкість харчових частинок, допомагає швидкому виведенню калових мас та профілактиці запорів, сприяє відходженню газів із травної трубки.

Обидва види клітковини забезпечують створення сприятливого середовища для зростання та розвитку корисних мікроорганізмів, пригнічують життєдіяльність патогенних та умовно-патогенних представників мікрофлори.

Обидва види харчових волокон дуже важливі для організму. Нерозчинна клітковина забезпечує підтримку функцій травного тракту, а розчинна - обмінні процеси.

7 корисних властивостей

Харчові волокна мають масу корисних властивостей для організму і повинні бути включені до раціону кожної людини.

Основними перевагами розчинних волокон є:

1. Зменшення маси тіла.За даними досліджень, розчинні харчові волокна блокують всмоктування жирів із просвіту кишечника, втручаються в обмін ліпідів в організмі. В результаті запобігає утворенню жирових депо. Таким чином, їх можна використовувати для схуднення.
2. Нормалізація травних процесів.Розчинна клітковина служить важливим джерелом їжі для корисних мікроорганізмів, які необхідні для адекватного перебігу ферментативного розщеплення їжі та роботи гладкої мускулатури шлунково-кишкового тракту.
3. Нормалізація рівня холестерину.Сучасні дослідження довели, що розчинна клітковина знижує всмоктування низки жирних кислот, що секретуються в просвіт травної трубки разом з жовчю. Це призводить до підвищення вмісту ліпопротеїнів високої щільності («хороший» холестерин) та зниження ліпідів з низькою молекулярною масою («поганий» холестерин). Подібні ефекти і запобігають формуванню атеросклеротичних бляшок у стінках кровоносних судин.
4. Зниження глюкози у крові.За даними вчених, розчинна клітковина знижує всмоктування всіх вуглеводів (у тому числі глюкози), а також підвищує чутливість інсулінових рецепторів у клітинах м'язової та жирової тканини. Таким чином, глюкоза починає краще засвоюватися клітинами організму і надходить у менших обсягах. Відзначено зниження частоти народження цукрового діабету II типу в популяціях, раціон яких багатий на розчинну клітковину.
5. Профілактика серцево-судинних захворювань.Волокна зменшують рівень холестерину, знижують масу тіла та концентрацію глюкози у плазмі крові. Подібний комплексний вплив на всі компоненти метаболічного синдрому запобігає таким патологіям, як ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда, інсульт, тромбофлебіт вен нижніх кінцівок.

До позитивних якостей нерозчинних волокон відносять:

1. Профілактика запорів.Нерозчинна клітковина прискорює роботу гладкої мускулатури, укладеної в стінки травної трубки, а також підвищує швидкість евакуації калових мас.
2. Зниження ризику утворення дивертикулів та запобігання дивертикулезній хворобі.Як відомо, дивертикули утворюються у слабких місцях кишкової стінки – області входу та виходу кровоносних судин. Адекватний перебіг травних процесів (зниження часу знаходження харчових частинок у кишечнику та пригнічення газоутворення) на фоні споживання волокон забезпечує надійну профілактику цього серйозного ускладнення.

Обидва типи волокон підвищують почуття ситості після вживання їжі та знижують апетит, що сприятливо позначається на масі тіла.

Розчинні та нерозчинні харчові волокна мають масу переваг: від допомоги у схудненні до профілактики серйозних захворювань органів ШКТ та серцево-судинної системи.

Денна норма

Кожна людина має отримувати достатню кількість клітковини щодня. Нижче представлені норми споживання для кожної статі:

Найважливішими джерелами є бобові культури та злаки, фрукти та овочі. Наприклад, 1 шматок хліба, приготований на основі цільної пшениці, містить 3 г клітковини, 200 г вівсяної каші - 4 г, 200 г вареної темної квасолі - 15 г.

У разі неможливості компенсувати потреби організму звичною їжею необхідно обов'язково включати спеціалізовані біологічно активні добавки до їжі або медикаментозні засоби. Перед лікуванням слід проконсультуватися з лікарем.

Потрібно намагатися вживати денну норму харчових волокон. Їх можна отримати із зернових та бобових культур, овочів, фруктів, а також при прийомі окремих медикаментів та біологічно активних добавок до їжі.

Джерела розчинних волокон

Основними джерелами розчинної клітковини є:

• цитрусові;
• яблука;
• земляна груша;
• овочі (морква, гарбуз, баклажан);
• бобові культури (соя, квасоля, сочевиця);
• зернові рослини (овес, пшениця, ячмінь, греча);
• горіхи (мигдаль).

З метою підвищення вмісту розчинних волокон у щоденному раціоні рекомендується:

• готувати наваристі бульйони на основі моркви, гороху та інших бобових культур;
• замінювати стандартні «перекушування» яблуками чи апельсинами;
• вживати сухофрукти замість цукерок та десертів.

Більшість свіжих фруктів, овочів, бобових та зернових містить розчинну клітковину.

Джерела нерозчинних волокон

Найбільш цінні джерела нерозчинних волокон:

• борошно із цілісних зерен;
• пшеничні висівки;
• всі види горіхів та насіння;
• овочі (капуста, кабачки, шпинат, картопля, помідори);
• бобові культури (квасоля);
• фрукти (авокадо, зелені банани, ківі, манго)

• готувати хлібобулочні вироби виключно з цільнозернового борошна;
• частіше є горіхи;
• купувати тільки свіжі фрукти та овочі (в ідеальному варіанті - "з грядки").

Джерел нерозчинних волокон безліч. Найзвичнішими є бобові культури, цільнозернові продукти, картопля та горіхи.

Чим небезпечний надлишок?

Надлишок клітковини, що надходить до організму, може призвести до ряду диспепсичних розладів (підвищене утворення газу, спастичні болі в нижніх відділах живота).

Симптомокомплекс обумовлений активацією ферментативних процесів та затримкою харчових частинок у просвіті травної трубки.

Які ще бувають типи?

Волокна класифікуються не тільки на розчинні та ні.

З погляду науки можна назвати кілька підходів до систематики харчових волокон (крім критерію розчинності у питній воді). Основними видами є:

• Лігнін. Це речовина, що міститься в дерев'яних клітинах рослин.
• Некрохмальні полісахариди. До цієї групи відноситься целюлоза та нецелюлозні полісахариди: геміцелюлоза (геміцелюлоза, пектин, камедь, слизу).

Залежно від хімічної будови виділяють:

• волокна, які не містять вуглеводи (лігнін);
• полісахариди (пектин, геміцелюлоза тощо).

Залежно від характеру джерела:

• традиційні волокна (злакові та бобові рослини, овочі та коренеплоди, фрукти та ягоди, гриби, горіхи, морські рослини);
• нетрадиційні волокна (стебла злаків та трав, хвойна та листяна деревина).

За ступенем ферментації (мікрофлорою травного тракту):

• з високим ступенем ферментації (пектину, геміцелюлозу, слизу);
• частково ферментовані (целюлоза);
• неферментовані (лігнін).

Зупинимося на окремих видах харчових волокон, які значно впливають на організм людини.

1. Ферментовані волокна

У шлунковому тракті кожної людини проживає близько 100 000 000 000 000 мікроорганізмів, більшість із них перебуває у товстому кишечнику. Ферментовані волокна, за даними канадських вчених, доходять до кінцевих відділів травної трубки практично незміненому вигляді і служать «їжею» для корисних представників мікрофлори.

Шляхетні бактерії ферментують її, підвищують активність своєї життєдіяльності, що призводить до зниження чисельності патогенних та умовно-патогенних форм. До ферментованих волокон відносяться: гуарова камедь, інулін, бета-глюкани, пектини.

Корисні бактеріальні агенти мають комплексний вплив на організм людини. Наприклад, вони здатні синтезувати окремі речовини (бутират, пропіонат, ацетат), які знижують ризик розвитку захворювань з боку травної та серцево-судинної систем, що забезпечують профілактику раку.

Підтримка нормальної мікрофлори, за даними експериментів на гризунах, знижує сприйнятливість організму до і, сприяє профілактиці синдрому подразненого кишечника та інших інфекційно-запальних уражень травної трубки.

Італійські експерти стверджують, що зростання благородних мікроорганізмів, що підтримується постійним споживанням ферментованих волокон, сприятливо позначається на масі тіла, запобігає появі та прогресуванню ожиріння.

Найважливіше джерело ферментованих волокон – бобові культури. 200 г рослин забезпечують половину добової потреби у клітковині.

Ферментовані волокна є незамінним джерелом живлення для благородних мікроорганізмів, що мешкають у просвіті шлунково-кишкового тракту і надають всебічний позитивний вплив на організм людини.

2. В'язкі волокна

Окремі представники розчинних волокон, змішуючись з водою, утворюють вкрай густу желеподібну масу, яка значно уповільнює швидкість спорожнення шлунка та подальшого просування харчових частинок травним трактом.

Один з американських оглядів показав, що в'язкі волокна, через свої біологічні властивості, сприяють швидкому настанню почуття ситості, призводять до зниження тяги до їжі і втрати маси тіла. Додаткове включення даного виду клітковини ефективно з метою запобігання та лікування ожиріння.

Підвищення в'язкості калових мас сприяють зниженню зворотного всмоктування жирних кислот, що використовуються для синтезу атерогенного холестерину, зменшує концентрацію глюкози в крові.

Найбільш ефективними видами є пектини, біга-глюкани та гуарова камедь.

- Це бобові культури, спаржа, овес, насіння льону, брюссельська капуста.

В'язкі волокна утворюють желеподібну масу, яка тривалий час перебуває у травному тракті та пригнічує апетит, що сприятливо позначається на енергетичній цінності добового раціону.

3. Стійкий крохмаль

Стійкий крохмаль є комплексом довгих ланцюжків, що складаються з глюкози. Є основним видом вуглеводів у раціоні харчування кожної людини.

Стійкий крохмаль у незміненому вигляді проходить через усі відділи кишечника і є джерелом цінних поживних речовин для корисних представників мікробіоценозу товстого кишечника.

За даними американських досліджень, продукт викликає швидке відчуття насичення, сприяє зниженню загального вживання їжі.

Окремі роботи вчених показують, що подібний вид крохмалю сприяє підвищенню чутливості інсулінових рецепторів на клітинах жирової та м'язової тканини. В результаті продукт нормалізує обмін інсуліну та глюкози в організмі, забезпечує профілактику цукрового діабету ІІ типу та інших патологій глікемічного профілю.

Лідером за змістом цього типу волокна є картопля. Також багаті на стійкий крохмаль зелені банани, бобові культури, овес.

Стійкий крохмаль у незміненому вигляді проходить до кінцевих відділів травного тракту, де активно ферментується мікроорганізмами. Має масу переваг по відношенню до організму людини: нормалізує обмін цукру, сприяє зниженню маси тіла.

Інші види

Також важливі для адекватного перебігу травних процесів такі види волокон:

1. Фруктани.Є ланцюжками молекул фруктози. Є джерелом їжі для дружньої мікрофлори, використовуються для лікування ряду диспепсичних розладів (метеоризм, діарея). Основне джерело – пшениця.
2. Бета-глюкани.Мають безліч корисних властивостей: знижують концентрацію глюкози в плазмі крові, нормалізують ліпідний профіль, сприяють швидкому насиченню організму. Головні природні джерела – це овес та ячмінь.
3. Глюкоманнан.Є біологічно активною добавкою до їжі. Виходить під час обробки коріння рослини конжак. За даними норвезьких дослідників, викликає значне зниження маси тіла. Також нормалізує перебіг травних процесів, знижує ризик смертності від серцево-судинних захворювань.

Висновок

Таким чином, розчинні та нерозчинні волокна, а також інші види клітковини, вкрай важливі для злагодженої роботи травної системи. Вони забезпечують підтримку життєдіяльності корисних мікроорганізмів у нижніх відділах шлунково-кишкового тракту, активують гладку мускулатуру, запобігають запорам.

Харчові волокна також сприяють зниженню маси тіла, нормалізують обмін ліпідів та глюкози, знижують ризик смертності від захворювань кардіологічного профілю.

Про клітковину стали говорити зовсім недавно, коли ми стали все більше і більше приділяти увагу до якості, користі та шкоди продуктів, яких ми споживаємо. Наша сьогоднішня тема – що таке клітковина, яких видів вона буває, у чому її користь і навіщо вона потрібна нашому організму.

Знання про склад продуктів харчування, про вітаміни та мінерали, про клітковину нам дало розвиток науки та медицини. У результаті вийшов парадокс, коли всі сьогодні від науки очікують лише погану екологію та ГМО, вона своїми дослідженнями допомагає нам бути ближче до землі, і споживати чистіші продукти харчування, використовувати натуральну косметику.

Клітковину ми отримуємо виключно з фруктів та овочів, при цьому є абсолютно незамінною для здоров'я, краси та довголіття. Ще одне підтвердження, що рослинна їжа має бути на першому місці в раціоні будь-якої людини.

Клітковина – що це таке. Чим корисні харчові волокна

Клітковина - це рослинні волокна, частини рослин, яких нашому організму або складно переварити, або зовсім не в змозі їх розщеплювати. По суті це будівельний матеріал фруктів, овочів, бобових, складні вуглеводи, які приносять величезну користь нашому організму.

Щоб зрозуміти, в чому полягає користь клітковини, подивимося спочатку, яких видів вона буває і які плюси у кожного з них.

У природі існують 2 види дієтичної клітковини:

• Розчинна

Клітковина, що розчиняється у воді. Багато хто впевнений, що вся користь клітковини в тому, що вона нерозчинна, проте розчинна не менш корисна.

Розчинна клітковина притягує воду і перетворює на желеподібну масу. В результаті уповільнюється процес перетравлення їжі, дає відчуття ситості, що допомагає тримати під контроль апетит, а отже, і масу тіла. Повільніше перетравлення їжі благотворно впливає рівень цукру в крові, і навіть знижує рівень «поганого» холестерину.

Також, при достатньому споживанні продуктів багатими на розчинну клітковину, помічають поліпшення мікрофлори кишечника.

• Нерозчинна

Нерозчинні харчові волокна вважаються просто незамінними для здорового кишечника, оскільки вони мають регулюючий ефект, тобто запобігає діареям і запорам.

Ця клітковина не розчиняється, лише розбухає в кишечнику, збільшуючи масу калу, прискорює його прохід. Таким чином, непотрібні відходи життєдіяльності організму не затримуються, а грубі волокна ще й очищають кишечник під час проходження трактом.

Так, основна користь нерозчинних волокон таїться в їхній здатності очищати шлунково-кишковий трак, виводити токсини та шлаки, що чимало, погодьтеся.

Кожен вид клітковини приносить свою користь, тому в раціоні кожної людини має бути достатня кількість обох.

Клітковина для схуднення

Багато фахівців у галузі правильного харчування та схуднення, сходяться на думці, що дієта, яка допоможе скинути зайві кілограми, крім виключення шкідливих для здоров'я продуктів, повинна містити багато клітковини, як розчинної, так і нерозчинної.

Продукти багаті на розчинні волокна, крім вітамінів і мінералів, довше зберігають почуття насичення, і таким чином вдається стримувати почуття голоду.

Нерозчинні, не дозволяють шлакам і токсинам довго залишатися в кишечнику, і сприяють зменшенню жиру навколо талії.

Протипоказання та шкода клітковини

Контроль кількості та видів клітковини дуже важливий, якщо людина страждає на певні захворювання шлунково-кишкового тракту.

Наприклад, при синдромі роздратованого кишківника, споживання великої кількості нерозчинної клітковини може призвести до загострення симптомів хвороби. І навпаки, дієта продуктами багатими на розчинні харчові волокна, здатна значно покращити самопочуття.

У будь-якому випадку лікарі зазвичай прописують суворі дієти при наявності хронічних хвороб, тому своєчасна консультація у фахівця допоможе уникнути безлічі проблем.

Підвищена кількість клітковини, отриманої з їжею, може призвести до зайвого газоутворення, тому дотримуйтесь норми у всьому.

Продукти багаті на клітковину

Продукти, що містять розчинну клітковину (на 100 г):

• Сочевиця – 31г
• Насіння льону- 27,3г
• Горох – 26г
• Гречана каша – 17г
• Ячмінь – 15,6г
• Рис – 1,3г
• Квасоля - 15г
• Вівсянка – 10,6г
• Соя – 9,3 г
• Кіноа – 7г
• Волоський горіх – 6,7г
• Солодкий картопля батат - 3г
• Морква -2,8г
• Банани – 2,6г
• Яблуко – 2,4г
• Бруква - 2,3г
• Картопля – 2,2г
• Кукурудзяна каша- 2г
• Буряк - 2г
• Селера – 2г
• Манго - 1,6г
• Гриби – 1г

Деякі продукти містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, наприклад, горіхи, селеру або моркву.

Продукти, що містять нерозчинну клітковину (на 100 г):

• Булгур - 18,3г
• Ячмінь – 15,6г
• Висівки пшениці – 14г
• Артишок – 8,6г
• Родзинки -6г
• Цільнозерновий хліб – 5г
• Коричневий рис – 3,5г
• Морква – 2,8г
• Капуста (кольорова, білокачанна, червонокачанна, броколі) – 2,5г
• Зелена квасоля – 2г
• Помідори – 1,2г
• Цибуля – 1,7г
• Шкірка фруктів та овочів.

Скільки дієтичної клітковини потрібно вживати щодня?

Більшість людей отримують лише близько 15-18 г клітковини на день, коли рекомендована норма - мінімум 25 г для жінок і 30-38 г для чоловіків.

Не хвилюйтеся про те, яку саме клітковину ми отримуєте, хіба що вам потрібно досягти певного результату - наприклад, отримувати з їжею більше розчинної клітковини, щоб зменшити рівень холестерину. Просто простежте, щоб у вашому раціоні були різні продуті, всього потроху - і каші, і зелені і листові овочі, і насіння.

• Якщо ви вирішили збільшити прийом клітковини, потрібно це робити поступово і стежити за реакцією організму. Часто різке підвищення кількості харчових волокон призводить до здуття та метеоризму.

• Щоб без зайвих старань додати більше клітковини до свого щоденного раціону, просто замініть білий хлів на цільнозерновий, їжте каші вранці і закушуйте горіхами, сухофруктами та сухими дієтичними хлібцями. Цього буде цілком достатньо, щоб отримати потрібну кількість харчових волокон.

Відео: Про користь клітковини

Клітковина необхідна для нормального травлення, здорового шлунково-кишкового тракту та підтримання нормальної маси тіла. Однак, не варто сильно переживати і рахувати грами клітковини також як деякі вважають кількість калорій, просто урізноманітнюйте своє харчування і ви гарантовано отримаєте все необхідне для здоров'я організму.