Глибокий сон – це повноцінний нічний відпочинок. Від його якості залежить працездатність людини, емоційне та фізичний стан. Норма глибокого сну дорослого становить від дев'яноста до ста двадцяти хвилин з урахуванням кількох нічних циклів. Тривалість здорового снулюдини становить вісім-дев'ять годин на добу. Він складається з чотирьох повноцінних періодів: дрімоти, неглибокого, повільного та глибокого сну. Дрімота характеризується як поверхневий стан, що триває п'ять хвилин. На цьому етапі температура тіла стає нижчою, пульс та обмін речовин уповільнюються, дихання стає тихим. Під час засинання відключається свідомість, але зберігається реакція зовнішні подразники.

Режим глибокого сну допомагає організму впоратися з напругою та недугами. Він сприяє зміцненню імунної системи. Занурення в глибокий сонтриває протягом години, після чого настає швидка фаза.

Повноцінний нічний цикл здорової людинискладається з повільної та швидкої фази, і займає всього близько ста двадцяти хвилин. За ніч змінюються приблизно чотири цикли, тривалість яких залежить від індивідуальних особливостей. Починається перший цикл глибоким сном. За часом він триває довго, але поступово його тривалість зменшується.

Скільки має тривати глибокий сон у дорослої людини? Нормальним цикломвважається той, який складається з повільної та швидкої фази, з урахуванням індивідуальних біоритмів. Повільна фаза складається зі стану дрімоти, засинання, глибокого та дельта-сну. Під час найдовшого циклу тіло людини повністю розслаблюється, згасають функції, через мозок проходять слабкі імпульси. Саме цей період організм відновлює сили, заряджається енергією.

Які етапи повільної фази? У чому їхня особливість?

1. Дрімота. Людина починає засинати, але мозок продовжує активну діяльність і створює сновидіння, переплетені з реальністю. Особливість у тому, що саме у стані дрімоти знаходяться відповіді на, здавалося б, нерозв'язні проблеми.
2. Засинання. Триває повільна фаза. Свідомість поступово відключається, але мозок продовжує реагувати. На цьому етапі людину легко розбудити навіть невеликим шумом.
3. Глибокий. В організмі починаються зміни, уповільнюються всі процеси, функції, йде повне розслаблення організму.
4. дельта. Людину складно розбудити, оскільки тіло абсолютно розслаблене, його температура знижується, уповільнюється частота дихання та кровообіг.

Яка тривалість повільного сну? Цей етап найтриваліший за часом і залежить від особливостей організму. Від його якості залежить фізична витривалість та розумова діяльність. Якщо людина не висипається, вона почуватиметься розбитою. Безсоння взагалі вимотує організм, призводячи до хвороб. Скільки годин складає всього норма сну дорослої людини? Необхідно спати не менше восьми годин на добу. Тривалість сну залежить багатьох чинників: віку, здоров'я, умов праці, біоритмів.

Як збільшити нічний відпочинок? Це невід'ємна частина життя. У здорової людини він триває вісім годин, але все залежить від біоритмів. Наприклад, людям похилого віку, щоб виспатися, потрібно менше часу, а організму, що росте, - вдвічі більше, ніж дорослому. Декому потрібно для повноцінного відпочинку дев'ять годин, іншим достатньо шостої. Усі індивідуально. Головне - це відчувати бадьорість протягом дня і бути в чудовому настрої.

Повільний сон складається з чотирьох фаз: дрімоти, засинання, глибокого та дельта. Особливість у тому, що розбудити сплячу людину в останні два цикли дуже важко.

Саме в цей час сняться сни, у тому числі кошмари. Нормальний стан- це коли чотири стадії одного циклу займають вісімдесят відсотків від сну.

Глибокий і повільний сон має свої особливості:

• у повільній фазі організм фізично оздоровлюється, відновлюються сили, відбувається регенерація тканин, клітин;
• люди, які сплять по сім-вісім годин на добу, швидше відновлюють інтелектуальні ресурси, їхня денна діяльність набагато ефективніша;
• збільшення тривалості сну сприяє зміцненню імунної системи, яке зменшення - зниженню захисних функцій організму;
• якщо повільна фаза триває невелику кількість годин, старіння організму помітно прискорюється;
• якщо глибока фаза тривала мало, з'являються такі ознаки як погіршення пам'яті, неможливість концентрації на предметі розмови або проблемі, зниження працездатності;
• повільна фаза, на відміну від швидкої, не має компенсаторних властивостей, її неможливо «доспати» наступної ночі.

Таким чином, від кількості годин повільної фази залежить здоров'я людини. Якщо хочете налагодити нічний відпочинок, потрібно лише привчити організм засипати приблизно в один і той же час. Глибока фаза займає від 12 до 15% циклу, характеризується ритмічним, спокійним диханням та повним розслабленням тіла. Завершує цикл стадія сновидінь, під час якої частішає пульс та дихання.

Скільки часу потрібно для повноцінного сну? У цьому питанні все індивідуальне. Комусь для нормального здорового відпочинку потрібно всього п'ять годин, іншим, щоб виспатися потрібно десять. У середньому, для більшості людей відновлювальний нічний період триває від 7 до 8 годин. Що таке швидкий сон? Цей період становить від десяти до двадцяти відсотків, решта вісімдесят займає повільна фаза.

Чим більше годин людина спить під час фази дельта, тим краще вона почуватиметься протягом дня. Збільшує тривалість глибокого циклу правильно збудований режим відпочинку та його дотримання. Для того, щоб подвоїти час глибокого сну, сомнологи рекомендують дотримуватися деяких порад.

1. Нормальний стан організму гарантує грамотно збудований режим засинання та пробудження. Якщо самостійно відрегулювати тривалість відпочинку вночі, вранці прокидатися буде набагато легше.
2. Є важку їжу, перед тим як лягати спати, лікарі-сомнологи не радять. Куріння, енергетичні напої, кофеїн – все це негативно впливає на сон. Хорошим перекушуванням стане склянка кефіру або молока, а також яблуко або будь-який інший фрукт.
3. Глибока фаза триватиме довше, якщо за чотири години до відпочинку дати організму адекватне фізичне навантаження.
4. Прогулянки на свіжому повітрі, активний спосіб життя, інтенсивні фізичні вправипротягом дня сприяють швидкому засинаннюі міцному спокійному сну. Поліпшать відпочинок легка музика, аромотерапія. Фахівці стверджують, що на якість глибокого сну позитивно впливає спів цвіркуну.
5. Перед сном важливо добре провітрити приміщення. Сторонні запахи, яскраве світло, а також шум не сприяють засипанню та тривалості відпочинку.

Якщо дотримуватись цих рекомендацій, можна забути, що таке безсоння і значно збільшити довжину повільної фази. Її особливість у тому, що саме у цей період людина відновлює свої фізичні можливості. Швидка фаза допомагає налагодити роботу інтелектуальних процесів. Здоровий, налагоджений сон підвищує імунітет, нормалізує тиск, знижує ризик захворювань серця та судин, а також психічних порушень.

Характеристика глибокого сну

Під час нічного відпочинку один одного чергують повільнохвильові та швидкохвильові періоди. Цикл утворюють один період повільного та швидкого сну. Загалом за ніч змінюються від чотирьох до шести циклів, які тривають по півтори години. Для дитини та дорослої людини норма, якщо глибокий період становить тридцять відсотків.

Якщо сплячого різко розбудити у фазі глибокого сну, протягом дня він почуватиметься втомленим і розбитим. Люди з артеріальною гіпертензією можуть спостерігатися стрибки тиску.

Особливість у тому, якщо людина добре виспиться, то прокинеться вранці самостійно навіть від невеликого шуму, а ранковий підйом буде легким. У період глибокого сну втрачається зв'язок із реальністю, організм повністю розслаблюється, що дає можливість відновитися.

Під час такого відпочинку з організмом відбуваються деякі зміни:

• м'язи повністю розслаблюються, уповільнюється обмін речовин;
• вночі найбільш активний парасимпатичний відділ ЦНС, тому пульс стає рідшим, артеріальний тиск падає, мозок практично не реагує на зовнішні подразники;
• шлунково-кишковий тракт уповільнює свою діяльність, тому іноді по пробудженню можна відчути легку нудоту;
• клітини організму вночі відновлюються, оскільки активно виробляється гормон зростання;
• організм витрачає набагато менше енергії, ніж удень;
• зміцнюється імунітет;
• якщо спати довше, ніж звичайно, збільшуються фізичні можливості.

Фаза швидкого сну – повна протилежність глибокого. Організм споживає велика кількістькисню, глюкози, дихання частішає, пульс підвищується. Жінки та чоловіки іноді відчувають збудження, відбувається ерекція. Лікарі радять спати за добу не менше семи годин. Для дітей, вагітних жінок та хворих різними захворюваннямиця норма вища.

Наскільки небезпечною є відсутність повноцінного сну? Практично кожна людина хоча б один раз стикалася з безсонням. Коли намагаєшся заснути, але не виходить, це викликає роздратування, організм втрачає більше сили, ніж удень. Поодинокі випадки безсоння не завдають шкоди здоров'ю, якщо вона стає систематичною – виникають проблеми. На цей випадок виписують сонні натуральні таблетки або снодійні, залежно від тривалості безсоння.

Порушення сну - широке поняття, яке включає проблеми засинання, зміни процесу нічного відпочинку і погане самопочуття після пробудження. Усі вони є тимчасовими оборотними розладами, але виявляються однаково. Людина відчуває втому, млявість, апатію, знижується настрій, відсутня мотивація на роботу.

Головними причинами порушення стають проблеми психоемоційного характеру та соматичні захворювання.

1. Тривале безсоння провокує хронічний стрес, перенапругу, травмуючі фактори. Іноді вона стає причиною та наслідком депресивного стану, і навіть інших психічних розладів.
2. Хвороби серця, судин, ЦНС, злоякісні новоутворення грають не останню роль порушеннях глибокого сну. Больові відчуття, нав'язливі думкипро хворобу, травми, остеохондроз, часті позиви до сечовипускання стають основою безсоння.
3. Важкі фізичні навантаження, незавершені відносини та питання.
4. Отруєння, проблеми із шлунково-кишковим трактом.
5. Висока температура тіла.

Якщо порушився сон, мабуть відбулися якісь зміни у емоційній сферілюдини. Доведено, що найважче заснути людям із психологічними проблемами, високим рівнем тривожності та депресією.

Лікування безсоння призначають після того, як буде знайдено причину цього стану. Для профілактики подібних порушень рекомендують частіше гуляти на свіжому повітрі, включити до раціону овочі та фрукти. Народні засоби, аромотерапія – все це допомагає у боротьбі з недугою.

Швидкий сон (REM-сон) є унікальною фазою сну ссавців, що характеризується випадковим рухом очей, низьким м'язовим тонусом по всьому тілу і здатністю сплячого бачити сни. Ця фаза також відома як парадоксальний сон (PS) і в деяких випадках як десинхронізований сон через фізіологічну схожість зі станом неспання, що включає швидкі, низьковольтні та десинхронізовані мозкові хвилі. Електрична та хімічна активність, що регулює цю фазу, походить зі стовбура головного мозку і характеризується більш помітним надлишком нейротрансмітера ацетилхоліну у поєднанні з практично повною відсутністюмоноамінових нейротрансмітерів гістаміну, серотоніну та норепінефрину. Швидкий сон фізіологічно відрізняється від інших фаз сну, які загалом звуться глибокий сон (NREMS, синхронізований сон). Швидкий та глибокий сон чергуються протягом одного циклу сну, що триває близько 90 хвилин у дорослих людей. Оскільки цикли сну відновлюються, вони змінюються у бік вищої частки швидкого сну. Перехід до швидкого сну пов'язаний з помітними фізичними змінами, починаючи з електричних імпульсів, які називаються понто-генікуло-окципітальними хвилями, що походять зі стовбура головного мозку. У організмів у фазі швидкого сну зупиняється центральний гомеостаз, допускаючи великі коливання у диханні, терморегуляції та циркуляції, які не спостерігаються у всіх інших фазах сну чи пробудження. Тіло різко втрачає м'язовий тонус, вступаючи в стан, відомий як атонія швидкого сну. Швидкі рухи очей та їх зв'язок зі сновидіннями були встановлені Натаніелем Клейтманом та його студентом Євгеном Азерінським у 1953 р. та пізніше описані дослідниками, включаючи Вільяма Демента та Мішеля Жуве. Багато експериментів включало пробудження суб'єктів, коли вони починали впадати у фазу швидкого сну, таким чином, відчуваючи стан, відомий як депривація швидкого сну. Суб'єктам дозволялося спати у звичайному порядку, допускаючи незначне відновлення швидкого сну. Техніки нейрохірургії, ін'єкції хімічних речовин, електроенцефалографія, позитронно-емісійна томографія та, зрозуміло, звіти сплячих після пробудження використовувалися для вивчення цієї фази сну.

Фізіологія

Електрична активність головного мозку

Швидкий сон називається «парадоксальним» у зв'язку з його подібністю до пробудження. Хоча тіло паралізоване, головний мозок діє до певної міри як у стані неспання. Електроенцефалографія під час швидкого сну зазвичай показує швидкі, десинхронізовані, низькоамплітудні «мозкові хвилі» (нейронні коливання), які відрізняються від повільних δ (дельта) хвиль глибокого сну, але мають схожість з патернами, що спостерігаються під час неспання. Важливою складовою цих хвиль є θ (фета) ритм у гіпокампі. Кора демонструє 40-60 Гц гамма-хвилі, як при пробудженні. Кортикальні та таламічні нейрони в мозку при неспанні або у фазі парадоксального сну деполяризованіші, тобто. можуть «збуджуватися» швидше, ніж у мозку у фазі глибокого сну. Права та ліва півкулі мозку більш узгоджені у стадії швидкого сну, особливо під час усвідомлених сновидінь. Швидкий сон перемежується PGO (понто-генікуло-окципітальними) хвилями, імпульсами електричної активності, що походять зі стовбура головного мозку. Ці хвилі спостерігаються у кластерах приблизно кожні 6 секунд протягом 1–2 хвилин під час переходу від глибокого сну до парадоксального. Вони демонструють максимальну амплітуду після зміщення зорову коруі викликають «швидкі рухи очей» у парадоксальної фазісну. Енергія головного мозку, що використовується у фазі швидкого сну, як визначено обміном кисню та глюкози, дорівнює або перевищує кількість енергії, що використовується під час пробудження. Швидкість у глибокому сні на 11–40% нижча.

Хімічні речовини головного мозку

Порівняно з повільнохвильовим сном, і неспання, і фаза парадоксального сну включають підвищене використання нейротрансмітера ацетилхоліну, який може викликати швидші мозкові хвилі. Моноамінові нейротрансмітери норепінефрін, серотонін та гістамін повністю недоступні. Ін'єкції інгібіторів ацетилхолінестерази, які ефективно підвищують доступність ацетилхоліну, викликають парадоксальний сон у людей та інших тварин навіть у фазі повільнохвильового сну. Карбахол, який наслідує дію ацетилхоліну на нейрони, має аналогічний вплив. У людей, що прокидаються, ті ж ін'єкції викликають парадоксальний сон, тільки якщо моноамінові нейротрансмітери вже витрачені. Два інші нейротрансмітери, орексин і гамма-амінобутанова кислота (GABA), сприяють неспанню, послаблюють глибокий сон та інгібують парадоксальний сон. На відміну від різких переходів електричних патернів, хімічні зміни головному мозку демонструють безперервні періодичні коливання.

Роль стовбура головного мозку

Нейронна активність під час швидкого сну спостерігається у стовбурі головного мозку, особливо в понтинній покришці та блакитній плямі. Згідно з гіпотезою активації-синтезу, запропонованої Робертом МакКарлі та Алланом Гобсоном у 1975–1977 рр., контроль протягом фази швидкого сну включає шляхи «REM-включаючих» і «REM-вимикаючих» нейронів у стовбурі головного мозку. REM-включають нейрони переважно холінергічні (тобто включає ацетилхолін); REM-вимикаючі нейрони активують серотонін і норадреналін, які, крім інших функцій, пригнічують REM-включаючі нейрони. МакКарлі і Гобсон свідчать, що REM-включають нейрони фактично стимулюють REM-вимикаючі нейрони, таким чином, забезпечуючи механізм циклічного повторення швидкого і глибокого сну. Вони використовували рівняння Лотка-Вольтерра для опису цієї циклічної зворотної залежності. Каюза Сакаї і Мішель Жуве висунули аналогічну модель в 1981 р. У той час як ацетилхолін проявляється в корі рівною мірою під час неспання і фази швидкого сну, він спостерігається більш високих концентраціяху стовбурі головного мозку під час фази швидкого сну. Виведення орексину та GABA можуть призвести до відсутності інших збудливих нейротрансмітерів. Дослідження у 1990-х, що використовувало позитронно-емісійну томографію, підтвердило роль стовбура головного мозку. Воно також свідчить, що, в межах переднього мозку, лімбічна та паралімбічна системи, зазвичай пов'язані з емоціями, більшою мірою демонструють активацію, ніж інші області. Області мозку, активовані під час швидкого сну, практично протилежні тим, що активуються під час глибокого сну.

Рухи очей

Більшість рухів очей при "швидкому" сні фактично менш швидка, ніж зазвичай спостерігається у людей, що не сплять. Вони також коротші за тривалістю і ймовірніше повертаються до вихідної точки. Близько семи таких повернень спостерігається протягом хвилини швидкого сну. У той час як у повільнохвильовому сні очі можуть розходитися, очі у сплячого у фазі парадоксальної фази сну рухаються спільно. Ці рухи очей йдуть за понто-генікуло-окципітальними хвилями, що походять зі стовбура головного мозку. Рухи очей самі собою можуть мати відношення до зорового почуття, яке відчувається уві сні, але безпосередній зв'язок має бути точно встановлений. Спостерігалося, що у сліпих від народження людей, які зазвичай не мають зорових образів у сновидіннях, під час швидкого сну очі все ж таки рухаються.

Циркуляція, дихання та терморегуляція

Загалом, організм припиняє гомеостаз під час фази парадоксального сну. Частота серцевих скорочень, серцевий тиск, хвилинний серцевий викид, артеріальний тиск та частота дихання швидко стають нерегулярними, коли організм вступає у фазу швидкого сну. Загалом дихальні рефлекси, такі як реакція на гіпоксію, ослаблені. Загалом, головний мозок меншою мірою контролює дихання; електричне стимулювання пов'язаних з диханням регіонів мозку не впливає на легені, як під час глибокого сну або під час неспання. Коливання частоти серцевих скорочень та артеріального тиску прагнуть збігатися з PGO-хвилями та швидкими рухами очей, посмикуваннями чи раптовими змінами дихання. Ерекція пеніса (нічна ерекція або NPT) зазвичай супроводжує фазу швидкого сну у щурів та людей. Якщо чоловік страждає на еректильну дисфункцію (ED) під час неспання, але демонструє епізоди нічної ерекції під час фази швидкого сну, це свідчить, що еректильна дисфункція має швидше психологічну причинуніж фізіологічну. У жінок ерекція клітора (нічна кліторальна ерекція або NCT) викликає супутнє збільшення вагінального кровотоку та транссудації (тобто виділення мастила). Протягом нормальних ночей сну пеніс та клітор можуть перебувати у стані ерекції від однієї години до трьох годин та половини тривалості фази швидкого сну. Температура тіла недостатньо регулюється під час швидкого сну і таким чином організми стають більш чутливими до температур за межами їхньої термонейтральної зони. Кішки та інші дрібні покриті хутром ссавці вібрують і дихають швидше регулювання температури під час глибокого сну, але з швидкого сну. За рахунок втрати м'язового тонусу тварини втрачають здатність регулювати температуру за рахунок руху тіла. (Тим не менш, навіть кішки з понтинними пошкодженнями, що перешкоджають м'язовій атонії під час швидкого сну, не регулюють температуру за допомогою вібрування.) тому що роблять це під час глибокого сну та неспання. Отже, гарячі або холодні температури навколишнього середовища можуть знижувати частку швидкого сну та загальну кількість сну. Іншими словами, якщо організм знаходиться в кінці фази глибокого сну, і показники температури виходять за межі певного діапазону, він не вступить у фазу швидкого сну, щоб уникнути дерегуляції, дозволяючи температурі повільно змінюватися щодо бажаного значення. Цей механізм може бути «обдурений» штучним нагріванням головного мозку.

М'язи

Атонія швидкого сну, практично повний параліч тіла, досягається у вигляді інгібування рухових нейронів. Коли організм вступає у фазу швидкого сну, рухові нейрони по всьому організму піддаються гіперполяризації: їхній негативний трансмембранний потенціал знижується на додаткові 2–10 мілівольти, таким чином, зростає межа, яка має перевищувати стимул для їх активації. М'язове інгібування може бути результатом недоступності моноамінових нейропередавачів, надлишку ацетилхоліну в стовбурі головного мозку і, можливо, механізмів, що використовуються для інгібування м'язів при неспанні. Довгастий мозок, розташований між варолієвим мостом і остистим відростком, має здатність м'язового інгібування, що поширюється на багато організмів. Можуть спостерігатися деякі локалізовані м'язові скорочення та рефлекси. Відсутність атонії швидкого сну викликає порушення поведінки під час швидкого сну, які страждають від якого здійснюють фізичні дії під час сновидінь. (Альтернативне пояснення полягає в тому, що сплячий «діє уві сні»: м'язовий імпульс передує думці. Дане пояснення також може поширюватися на звичайних сплячих, у яких сигнали до м'язів пригнічені.) (Слід зазначити, що звичайний лунатизм спостерігається під час повільнохвильового .) Нарколепсія, на відміну цього, включає надмірну і небажану атонію швидкого сна-тобто. катаплексію та надмірну денну сонливість під час неспання, гіпнагогічні галюцинаціїперед вступом у фазу повільнохвильового сну або сонний паралічпід час неспання. Інші психіатричні розладивключають депресію, пов'язану з непропорційною фазою швидкого сну. Пацієнти з потенційними порушеннями сну зазвичай діагностуються за допомогою полісомнограми. Ушкодження варолієвого мосту, що запобігають атонії швидкого сну, викликають «порушення поведінки під час швидкого сну» у тварин.

Психологія

Сновидіння

Фаза швидкого сну з її відкриття тісно пов'язувалася зі сновидіннями. Пробудження сплячих під час фази швидкого сну є поширеним експериментальним методом отримання звітів про снах; 80% нейротипових людей повідомляють про певний тип сновидінь у цих умовах. Сплячі, збуджені під час фази швидкого сну, прагнуть дати більш довгі оповідальні описи сновидінь, які вони пережили, і оцінити сновидіння за тривалістю як триваліші. Про усвідомлені сновидіння повідомляється найчастіше у фазі швидкого сну. (Фактично вони повинні братися до уваги як гібридний стан, що поєднує суттєві елементи швидкого сну та усвідомленість неспання.) Думкові процеси, що відбуваються під час швидкого сну, найчастіше мають відмінні ознакисновидінь, включаючи оповідальну структуру, усвідомленість (експериментальна схожість із життям наяву) та поєднання інстинктивних мотивів. Гобсон і МакКарлі припустили, що PGO-хвилі, характерні для "фазичного" швидкого сну, можуть забезпечувати зорову кору та передній мозок електричним збудженням, яке посилює галюцинаторні аспекти сновидіння. Проте, люди, розбуджені під час сну, не повідомляють про значно химерніші сновидіння під час фазічного швидкого сну порівняно з тонічним швидким сном. Інший можливий зв'язок між двома феноменами може полягати в тому, що більша межа припинення чутливості під час фази швидкого сну дозволяє мозку надалі пересуватися вздовж нереалістичних та специфічних ланцюжків думок. Деякі сновидіння можуть бути під час фази глибокого сну. “Сплячі” можуть спостерігати сновидіння під час стадії 2 глибокого сну, тоді як “міцно сплячі”, після пробудження на цій стадії, швидше за все, повідомлять про “мислення”, а не “сновидіння”. Певні наукові зусилля визначити унікальну аномальну природу сновидінь, зроблені під час сну, були змушені зробити висновок, що мислення наяву може бути не менш химерним, особливо в умовах зниження чутливості. Через сновидінь під час глибокого сну, деякі дослідники сну категорично відкидають важливість зв'язку сновидінь із фазою швидкого сну. Перспектива те, що добре відомі неврологічні аспекти швидкого сну власними силами є причиною сновидінь, свідчить необхідність переоцінки нейробіології сновидіння сутнісно. Деякі дослідники парадоксального сну старої гвардії (Демент, Гобсон, Жуве), тим не менш, опираються ідеї про відсутність зв'язку сновидінь із фазою швидкого сну.

Творчі здібності

Після пробудження з фази швидкого сну свідомість “гіперасоціативно”-сприйнятливіше до семантичного інструктування. Люди, які прокидаються із фази швидкого сну, краще виконують такі завдання, як анаграми та вирішення творчих проблем. Сон сприяє процесу, за допомогою якого творчі здібностіперетворюють асоціативні елементи на нові комбінації, які є практичними і відповідають певним вимогам. Це відбувається скоріше у фазі швидкого сну, ніж у фазі глибокого. Навряд чи це пов'язано з процесами пам'яті, але приписується змінам під час фази швидкого сну в холінергічному та норадренергічному нейромодулюванні. Високі рівні ацетилхоліну в гіпокампі пригнічують зворотний зв'язок гіпокампу з неокортексом, у той час як більше низькі рівніацетилхоліну та норепінефрину в неокортексі стимулюють неконтрольоване посилення асоціативної активності у неокортикальних регіонах. Це протилежно усвідомленості неспання, де високі рівні норепінефрину та ацетилхоліну інгібують повторювані сполуки в неокортексі. Фаза швидкого сну за допомогою цього процесу посилює творчі здібності, дозволяючи «неокортикальним структурам реорганізовувати асоціативні ієрархії, в яких інформація з гіпокампу наново інтерпретується щодо попередніх семантичних уявлень чи вузлів».

Тривалість

У циклі сну тривалістю менше 20 годин організму чергуються фази глибокого сну (повільні, великі, синхронізовані мозкові хвилі) та парадоксального сну (швидкі, десинхронізовані хвилі). Сон спостерігається в тісного зв'язкуз великим циркадним ритмом, який впливає на сонливість та фізіологічні фактори, грунтуючись на внутрішній годинникорганізму. Сон може розподілятися протягом усього дня або кластерами протягом однієї частини ритму: у нічних тварин протягом дня та у денних тварин уночі. Організм повертається до гомеостатичної регуляції практично відразу після закінчення фази швидкого сну. Під час нічного сну, зазвичай, спостерігається близько чотирьох або п'яти періодів швидкого сну; вони досить короткі на початку сну і довші ближче до кінця. Багато тварин і деякі люди схильні прокидатися або демонтують період дуже чуйного сну протягом короткого часу безпосередньо після швидкого сну. Порівняльна кількість швидкого сну значною мірою змінюється із віком. Новонароджена дитина проводить понад 80% загального часу сну у фазі швидкого сну. Під час фази швидкого сну активність нейронів мозку досить подібна до активності під час неспання; тому фаза швидкого сну називається парадоксальним сном. Швидкий сон зазвичай займає 20-25% загального часу сну у дорослих: близько 90-120 хвилин нічного сну. Перший епізод швидкого сну спостерігається через 70 хвилин після занурення в сон. Цикли мають тривалість близько 90 хвилин, причому кожен цикл включає здебільшогошвидкий сон. Новонароджені проводять більше часу у фазі швидкого сну, ніж дорослі. Частка швидкого сну потім значно знижується у дитинстві. Дорослі люди в цілому схильні спати менше, але фаза швидкого сну займає приблизно той самий час, і внаслідок цього швидкий сон займає більшу частину сну. Швидкий сон може бути поділений на тонічний та фазічний режими. Тонічний швидкий сон характеризується фета-ритмами в головному мозку; Фазичний швидкий сон характеризується PGO-хвилями та фактичними “швидкими” рухами очей. Обробка зовнішнього стимулу значно пригнічується під час фазічного швидкого сну, і нещодавні факти свідчать, що сплячі складніше прокидаються від фазічного швидкого сну, ніж від повільнохвильового.

Дія депривації швидкого сну

Депривація швидкого сну значно підвищує кількість спроб впасти у фазу швидкого сну у сплячому стані. У відновлювальні ночі суб'єкт впадає в стадію 3 і фазу швидкого сну швидше і демонструє відновлення швидкого сну, що спрямоване до значного підвищення часу, що витрачається на швидкий сон, порівняно з нормальними рівнями. Дані відкриття відповідають ідеї, що швидкий сон біологічно необхідний. Після завершення депривації можуть розвинутись легкі психологічні порушення, такі як тривожність, дратівливість, галюцинації та нездатність концентруватися, а також може знизитися апетит. Існують позитивні наслідки депривації швидкого сну. Деякі симптоми депресії пригнічуються депривацією швидкого сну; агресія та харчова поведінкаможуть посилитись. Високий рівень норадреналіну виступає можливою причинною таких результатів. Наскільки тривала депривація швидкого сну має психологічну дію, залишається предметом суперечок. Деякі звіти свідчать, що депривація швидкого сну посилює агресивну та сексуальну поведінку у лабораторних тварин. Було доведено, що короткочасна депривація швидкого сну може полегшити певні типи депресії, коли депресія пов'язана з дисбалансом певних нейротрансмітерів. Хоча депривація сну в цілому докучає більшій частині населення, вона неодноразово продемонструвала полегшення депресії, хоч і тимчасове. Більше половини суб'єктів, які продемонстрували таке полегшення, повідомляють, що вона ставала неефективною після сну наступної ночі. Таким чином, досліджували розробляють такі методи як зміна режиму сну на деякий період після періоду депривації швидкого сну та поєднання змін режиму сну з фармакотерапією для пролонгації дії. Імовірно більшість антидепресантів вибірково інгібує швидкий сон у зв'язку з їх дією на моноаміни, ця дія послаблюється після довгострокового використання. Депривація сну стимулює гіпокампальний нейрогенез більшою мірою, ніж дані антидепресанти, але чи обумовлена ​​ця дія фазою швидкого сну, точно не відомо. Дослідження депривації швидкого сну на тваринах значно відрізняються від людських досліджень. Існує доказ, що депривація швидкого сну у тварин має серйозніші наслідки, ніж у людей. Це може бути викликано тим, що тривалість часу депривації сну у тварин значно більша (до сімдесяти днів), або що різні протоколи, що використовуються, більш некомфортні і неприємні, ніж протоколи для людей. Метод "квіткового горщика" включає розташування лабораторних тварин над водою на платформі, настільки маленькій, що вони падають з неї, як тільки втрачають м'язовий тонус. Природне неприємне пробудження, результати якого можуть викликати зміни організму, які обов'язково перевершують просте відсутність фази сну. Інший метод включає комп'ютерне спостереження мозкових хвиль, що завершується автоматичною механічною тряскою клітини, коли тварина впадає у фазу швидкого сну. Факти свідчать, що депривація швидкого сну у щурів порушує вивчення нового матеріалу, але не впливає на наявну пам'ять. В одному дослідженні щури не навчилися уникати хворобливого стимулу після депривації швидкого сну, що могли зробити до депривації. Відсутність порушень навчання було виявлено у людей, які перенесли одну ніч на депривацію швидкого сну. Депривація швидкого сну у щурів викликає підвищення числа спроб впасти у фазу швидкого сну, а після депривації швидкий сон відновлюється. У щурів, як і кішок, депривація швидкого сну підвищує збудливість мозку (наприклад, електрична ампліфікація сенсорних сигналів), що знижує поріг для пароксизмів при неспанні. Це збільшення збудливості мозку аналогічно в людей. Одне дослідження також виявило зниження сенсорної збудливості заднього мозку. Задній мозок загалом менш сприйнятливий до інформації аферентного шляху, оскільки сприйнятливий підвищення ампліфікації даних шляхів.

Швидкий сон у тварин

Швидкий сон спостерігається у всіх наземних ссавців, а також птахів. Кількість швидкого сну та час циклу варіюється серед тварин; хижаки мають більше задоволення від швидкого сну, ніж жертви. Більші тварини також прагнуть перебувати у фазі швидкого сну більше часу, можливо через те, що більш висока теплова інерція їх головного мозку та організму дозволяє їм переносити більш тривале припинення терморегуляції. Період (повний цикл швидкого та глибокого сну) триває близько 90 хвилин у людей, 22 хвилини у кішок та 12 хвилин у щурів. В утробі ссавці проводять більш як половину (50-80%) діб у фазі швидкого сну.

Гіпотези щодо функцій швидкого сну

У той час, як функція швидкого сну недостатньо зрозуміла, пропонується кілька теорій.

Пам'ять

Сон загалом сприяє пам'яті. Швидкий сон може сприяти збереженню певних типів пам'яті: особливо процедурної, просторової та емоційної пам'яті. Швидкий сон підвищує наступні інтенсивне навчання у щурів, особливо після декількох годин, а в деяких випадках після декількох ночей. Експериментальна депривація швидкого сну в деяких випадках пригнічує консолідацію пам'яті, особливо щодо складних процесів (наприклад, як вийти зі складного лабіринту). У людей найкращий доказ щодо поліпшення швидким сном пам'яті полягає вивченні процедур-нові способи руху тіла (таке як перестрибування трампліну) і нові техніки вирішення проблеми. Депривація швидкого сну порушує вербальну (тобто непроцедурну) пам'ять лише у складніших випадках, як-от запам'ятовування довгих історій. Швидкий сон явно протидіє спробам придушити певні думки. Згідно з гіпотезою двоїстого процесу сну та пам'яті, дві основні фази сну співвідносяться з різними типами пам'яті. "Опівнічні" дослідження протестували цю гіпотезу за допомогою завдань на згадку, які починалися або перед сном, або в середині ночі, або починалися в середині ночі та оцінювалися вранці. Повільнохвильовий сон, частина глибокого сну, важливий для вербальної пам'яті. Штучне збільшення глибокого сну покращує відновлення пам'яті наступного дня запам'ятаних пар слів. Такер та ін показали, що денний легкий сон, що включає лише глибокий сон, посилює вербальну пам'ять, але не процедурну. Згідно з наступною гіпотезою два типи сну взаємодіють з метою консолідації пам'яті. Інгібітори моноаміноксидази (MAO) та трициклічні антидепресанти можуть пригнічувати швидкий сон, але при цьому відсутні свідчення, що ці препарати викликають порушення пам'яті. Деякі дослідження показують, що інгібітори моноаміноксидази покращують пам'ять. Більш того, одне предметне дослідження суб'єкта, який мав нетривалий або відсутній швидкий сном у зв'язку з осколковим пошкодженням стовбура головного мозку, не виявило, що його пам'ять була порушена. (Для більш докладної критики зв'язку між сном і пам'яттю див. посилання)) Що мають безпосереднє відношення до оглядів щодо функції швидкого сну в консолідації пам'яті, Грем Мітчисон і Френсіс Крик припустили в 1983 р., що за рахунок властивої спонтанної діяльності функція швидкого сну «укладається у тому, щоб усунути певні небажані режими взаємодії в мережі клітин у корі головного мозку», процес, який вони визначили як «розучення». У результаті ті спогади, які є актуальними (лежачий в основі яких нейронний субстрат досить сильний для того, щоб протистояти такій мимовільній, хаотичній активації), надалі зміцнюються, водночас слабкі, тимчасові, «фонові» спогади знищуються. Консолідація пам'яті під час парадоксального сну специфічно взаємопов'язана з періодами швидкого руху очей, яке відбувається безперервно. Одне пояснення цієї взаємозв'язку у тому, що електричні PGO-хвилі, які передують рухам очей, також впливають пам'ять. Швидкий сон може забезпечувати можливість виникнення “розучення” в основних нейронних мережах, залучених у гомеостаз, які захищені від даного “синаптичного даунскейлинга” під час глибокого сну.

Розвиток стимулювання центральної нервової системи як основна функція

Відповідно до іншої теорії, відомої як Онтогенетична гіпотеза швидкого сну, дана фаза сну (також відома як активний сон у новонароджених) частково важлива для розвитку мозку, можливо за рахунок того, що вона забезпечує нейронне стимулювання, яке необхідно новонародженим для утворення зрілих нервових зв'язків та для належного розвитку нервової системи. Дослідження, що вивчали дію депривації активного сну, показали, що депривація в ранні періоди життя може призвести до поведінкових проблем, стійкого порушення сну, зниження маси головного мозку та аномального масштабу клітинної смерті нейронів. Надалі цю теорію підтримав факт, що кількість швидкого сну у людей знижується віком, що також поширюється на інші види (див. нижче). Один важливий теоретичний висновок з Онтогенетичної гіпотези у тому, що швидкий сон може мати життєво важливою функцією щодо зрілого мозку, тобто. коли розвиток центральної нервової системи завершено. Тим не менш, оскільки процеси нейронної пластичності не обмежуються мозком, швидкий сон може бути безупинно залучений до нейрогенезу у дорослих як джерело підтримуючого мимовільного стимулювання.

Захисна іммобілізація: попередник сновидінь

Згідно з Цукаласом (2012 р.), швидкий сон є еволюційним перетворенням добре відомого захисного механізму, рефлексу удаваної смерті. Цей рефлекс, також відомий як тваринний гіпноз або симулювання смерті, діє як останній спосіб захисту від атакуючого хижака і полягає у загальній іммобілізації тварини таким чином, що вона здається мертвою. Цукалас аргументує, що нейрофізіологія та феноменологія цієї реакції демонструє разючі подібності з фазою швидкого сну; наприклад, обидві реакції контролюються стволом головного мозку, характеризуються паралічем, симпатичною активацією змінами терморегуляції.

Перемикання уваги

Згідно з «гіпотезою сканування», безпосередні властивості швидкого сну пов'язані з перемиканням уваги в образах сновидіння. Проти цієї гіпотези виступає те, що такі швидкі рухи очей спостерігаються у тих, хто народився сліпим, а також зародків, незважаючи на відсутність зору. Крім того, бінокулярний швидкий сон неузгоджений (тобто обидва очі можуть не перебувати в одному напрямку час від часу) і, таким чином, відсутня точка фіксації. На підтримку цієї теорії дослідники виявили, що в цілеспрямованих сновидіннях рух очей спрямований за дією в сновидінні, що визначено взаємозв'язком рухів очей та тіла у пацієнтів з порушенням поведінки під час швидкого сну, який роблять дії зі сновидінь.

Інші теорії

Інші теорії свідчать, що потрібне відключення моноаміну таким чином, що моноамінові рецептори в головному мозку можуть відновлюватися до досягнення повної чутливості. Більше того, якщо швидкий сон періодично переривається, людина компенсує це довшим швидким сном, «відновним сном», за першої нагоди. Деякі дослідники наводять аргументи, що збереження складних мозкових процесів, таких як швидкий сон, свідчить, що вони виконують важливу функцію для виживання ссавців та птахів. Він задовольняє важливі фізіологічні потреби, життєво важливі для виживання настільки, що тривала депривація швидкого сну веде до смерті експериментальних тварин. І в людей, і в експериментальних тварин втрата швидкого сну веде до важких поведінкових та фізіологічних патологічних відхилень. Втрата швидкого сну відзначалася при різних природних та експериментальних інфекціях. Виживання експериментальних тварин знижується, коли швидкий сон повністю ослаблений під час інфекцій; це веде до можливості того, що якість і кількість швидкого сну загалом важлива для нормальної фізіології організму. Захисна гіпотеза швидкого сну була запропонована Фредеріком Снайдером в 1966 р. Вона заснована на спостереженнях, що за фазою швидкого сну у кількох ссавців (щур, їжак, кролик і макака-резус) слідує коротке пробудження. Це не спостерігається у кішок та людей, хоча люди легше можуть прокидатися від швидкого сну, ніж від глибокого. Снайдер висунув гіпотезу, що швидкий сон періодично активує тварин для перевірки навколишнього середовища на можливих хижаків. Ця гіпотеза не пояснює м'язовий параліч швидкого сну; тим не менш, логічний аналіз може показувати, що м'язовий параліч проявляється з метою запобігання повному пробудженню тварини без необхідності, дозволяючи з легкістю поринути у глибокий сон. Джим Хорн, дослідник сну в університеті Лафборо, свідчить, що швидкий сон у сучасних людейкомпенсує знижену потребу у пробудженні з метою пошуку їжі. Інші теорії полягають у змазуванні рогівки, нагріванні головного мозку, стимуляції та стабілізації нейронних ланцюгів, які не були активовані під час неспання, розвитку внутрішнього стимулювання, що сприяє розвитку ЦНС, або у відсутності цілей, начебто він випадково створювався активацією головного мозку.

Відкриття та подальші дослідження

Німецький вчений Річард Клу у 1937 р. вперше відкрив період швидкої електричної активності головного мозку кішок. У 1944 р. Оглмейєр повідомив про 90-хвилинні цикли сну, які демонструють ерекцію у чоловіків протягом 25 хвилин. В Університеті Чикаго в 1952 р. Євген Азерінскі, Натаніель Клейтман і Вільям К. Демент відкрили фази швидкого руху очей під час сну і пов'язали їх зі сновидіннями. Їхня стаття була опублікована 10 вересня 1953 р. Вільям Демент провів дослідження депривації швидкого сну, експерименти, в яких суб'єктів будили щоразу, коли електроенцефалограма свідчила про настання фази швидкого сну. Він опублікував статтю «Дія депривації сну» у червні 1960 р. («депривація швидкого сну» стала найпоширенішим поняттям у результаті подальших досліджень, які показали можливість глибокого сну.) Нейрохірургічні експерименти Мішеля Жуве та інших у наступні два десятиліття привнесли поняття атонії та до поняття атонії понтинної покришки (дорсолатеральний варолієвий міст) у запуску та регулюванні парадоксального сну. Жуве та інші виявили, що порушення ретикулярної формації стовбура головного мозку інгібує даний типсну. Жуве придумав назву "парадоксальний сон" в 1959 р. і в 1962 р. опублікував результати, що свідчать, що він може спостерігатися у котів при повному видаленніпереднього мозку.

Стаття на тему: "повільний сон і швидкий сон. краще, ніж відрізняються стадії сну" від професіоналів.

Сон – один із найзагадковіших процесів, які відбуваються в людському організмі. І один із найвагоміших, оскільки уві сні ми проводимо майже третину життя. А повне позбавлення сну навіть на відносно короткий проміжок часу може призвести до кількох днів. невротичних розладівта розбалансування всього організму. Сон – це дуже складний процес, при якому змінюється активність головного мозку та життєво важливі функції організму Вчені змогли виділити фази повільного та швидкого сну, які мають свої особливості та призначення.

Трохи історії

Дослідити сон намагалися ще у Стародавній Греції. Щоправда, тодішнє пояснення того, що відбувається, було швидше містичним, ніж науковим. Вважалося, що під час сну безсмертна душа може підніматися до вищих сфер і навіть спускатися в царство мертвих. Дещо видозмінена, таке трактування сну протрималося в наукових колах до середини 19 століття.

Але й після того, як вченими було встановлено, що сон обумовлений роботою нервової системи та головного мозку людини і до безсмертної душі не має жодного відношення, проводити повноцінні дослідження було неможливо через відсутність відповідної апаратури. І лише у другій половині 20 століття стала можлива реєстрація нервових імпульсів, що виходять від м'язів та головного мозку, що дозволило визначати рівень їхньої активності.

За допомогою електроприладів в області сну було зроблено безліч важливих відкриттів. Було виявлено швидкий і повільний сон, досліджено різні види безсоння, вивчено процеси, що відбуваються в організмі під час летаргічного сну.

Вченим вдалося виявити, що активність людини регулюють циркадні ритми – добові чергування періодів сну та неспання, які продовжують працювати навіть якщо неможливо орієнтуватися у часі через відсутність годинника та сонячного світла.

Комп'ютерна та магнітно-резонансна томографія дозволили докладніше дослідити мозкову активність, яка під час швидкого та повільного сну виглядає зовсім по-різному. Цікаві процеси відбуваються з людиною під час засинання, коли тіло і мозок починають повільно відключатися і занурюватися в стан глибокого релаксу, але при цьому певні ділянки мозку продовжують працювати.

Але найграндіознішим відкриттям виявилося те, що реакції мозку і тіла на яскраве сновидіння, яке людина бачить у фазі швидкого сну, практично не відрізняються від реакцій на події, що реально відбуваються. А це означає, що людина в буквальному значенні «проживає» свій сон фізично та ментально. Але про все по порядку.

Засипання

Людину, яка хоче спати, завжди легко впізнати, навіть якщо вона намагається якось приховати свій стан. Ознаками сонливості є:

Сонна людина починає потягуватися, терти очі, крутитися у пошуках зручного для засинання становища. Пов'язаний такий стан із збільшенням концентрації у крові особливого гормону – мелатоніну. Він м'яко гальмує активність нервової системи, сприяючи глибшому розслабленню та прискорюючи процес засинання.

На якість самого сну гормон практично не впливає. Мелатонін є лише природним регулятором добових ритмів.

Процес занурення у сон у здорової дорослої людини триває від 20 до 40 хвилин.При постійній тривалості засинання більше години можна говорити про присутність однієї з численних форм безсоння і краще вжити заходів щодо її усунення, поки вона не перейшла в хронічну форму. Допомогти цьому можуть натуральні седативні препарати, прийом додаткових доз мелатоніну чи перевірені народні засоби.

Повільна фаза

Пройшовши через стадію засинання, людина поринає у повільний сон. Він отримав свою назву через повільне обертання очних яблук, яке можна спостерігати у сплячої людини. Хоча річ не тільки в них. Під час повільного сну всі життєві функції організму загальмовуються – тіло та мозок розслаблюються та відпочивають.

У міру вивчення цієї фази вчені робили все нові і нові відкриття. У результаті виявилося, що у немовлят повільний сон має лише дві стадії, а у дітей старше 1-1,5 років і дорослих – цілих чотири, через які послідовно проходить організм.

Усі чотири стадії повільної фази за часом займають приблизно півтори години плюс-мінус 10 хвилин. З них приблизно п'яту частину часу займає глибокий і дуже глибокий сон, а решта поверхневий.

Причому першу стадію повільного сну людина зазвичай проходить лише після засинання, а коли протягом ночі чергуються повільний та швидкий сон, вона «випадає».

Швидка фаза

Що таке швидкий сон, як можуть відбуватися такі дивні процеси в організмі, і яке має значення для людини, до кінця вчені так і не з'ясували. Якщо з повільним все більш-менш зрозуміло – це період активного відновлення організму та повного розслаблення, то реакції мозку та життєво важливі функції тіла під час швидкого сну зовсім інші.

Під час швидкого сну очні яблука людини під закритими віками починають швидко пересуватися хаотичною траєкторією. Збоку здається, що людина за чимось уважно спостерігає. По суті так воно і є, тому що саме в цій фазі з'являються сновидіння. Але рух очей є не єдиною і далеко не головною відмінністю швидкого сну.

Побачене на енцефалограмі, а згодом і томограмі мозку під час швидкої фази настільки вразило вчених, що вона отримала ще одну назву «парадоксальний сон». Всі свідчення в цей період можуть практично не відрізнятися від тих, що зняті в стані активного неспання, але при цьому людина продовжує спати.

Фактично, все тіло «включається» в сновидіння так, ніби воно було реальною подією, і лише свідомість людини відключено. Але якщо розбудити його в цей момент, він зможе дуже докладно розповісти сюжет сну і при цьому відчуватиме емоційні переживання.

Цікаво, що саме в період швидкого сну відбуваються зміни гормонального фону. Деякі вчені вважають, що він необхідний для емоційного «перезавантаження» та балансування ендокринної системи.

Переживши під час сну хвилюючі події, людина потім відправляє ці спогади в підсвідомість, і вони перестають її турбувати.

Допомагає швидкий сон у регуляції рівня статевих гормонів. Нічні ерекції, полюції та спонтанні оргазми відбуваються якраз у цій фазі. Причому які завжди вони супроводжуються сновидіннями еротичного характеру.

В цей же час трапляється і більшість інфарктів або інсультів, через те, що розслаблені серце та судини піддаються різкому навантаженню.

На початку ночі швидка фаза триває недовго – від 5 до 10 хвилин, а більшу частину часу людина проводить після засинання у повільному сні. Але під ранок співвідношення фаз змінюється. Періоди швидкого сну стають все довшими, а глибокого – все коротшими, і в один з моментів людина прокидається.

Правильне пробудження

Цікавим фактом є те, що активність і стан людини, особливо в першій половині дня, залежить від того, яким було його пробудження. Якщо він прокинувся від впливу зовнішніх подразників (будильника, яскравого світла, різких звуків, поштовху) під час повільної фази сну, йому ще потрібен якийсь час, щоб «прийти до тями». У перші секунди він може навіть не розуміти, де знаходиться, настільки ще загальмовані деякі відділи мозку.

Зовсім інша річ, якщо пробудження настало під час швидкого сну. Організм і так уже бадьорий і активний, треба лише включити свідомість. Людина, що прокинулася в цій фазі, відмінно себе почуває, може швидко встати з ліжка і зайнятися своїми справами. При цьому він чудово пам'ятає останній сон, може записати чи переказати його.

Сучасний ритм життя висуває високі вимоги до рівня фізичної активності. Можливо, тому в Останнім часомвсе більшої популярності набувають так звані «розумні будильники», які зчитують показання тіла та посилають сигнал якраз у стадії швидкого сну.

Плюс такого приладу в тому, що він значно полегшує пробудження, а мінус – він може розбудити людину за 20-30 хвилин до встановленого часу, оскільки починає відстежувати фази сну заздалегідь, обчислюючи потрібний момент.

Але навіть якщо ви прокинулися легко, медики не радять відразу ж схоплюватися з ліжка. Дайте організму 5-10 хвилин те що, щоб усі органи й системи плавно включилися у роботу. Потягніться, полежіть, налаштуйтеся на новий день, ще раз прокрутіть у голові свої плани. А коли відчуєте, що повністю готові до активних дій – вставайте та переходьте до ранкових процедур.

Профілактика безсоння

Здоровим якісним сном вважається такий стан, при якому людина швидко засинає і плавно переходить з однієї фази в іншу, прокидаючись наприкінці ночі у звичний для себе час самостійно, без будильника. На жаль, похвалитися цим сьогодні можуть мало хто. Хронічна втома, стреси, неправильне харчування, негативні емоції сильно знижують якість сну і стають все частішими причинами розвитку хронічного безсоння.

Щоб уникнути цієї проблеми та пов'язаних з нею множинних неприємностей – від неврозів до серйозних психосоматичних захворювань, постарайтеся вжити хоча б елементарних заходів, здатних забезпечити нормальну якість сну:

І головне, не хапайтеся за снодійне навіть у тому випадку, коли кілька ночей поспіль не вдалося заснути. Подібні препарати швидко викликають звикання і здебільшого позбавляють людину швидкої фази сну.

Під впливом снодійного настає "важкий" дуже глибокий сон без сновидінь, який сильно відрізняється від нормального - після нього людина все одно почувається розбитою.

Якщо проблеми із засипанням або частими нічними пробудженнями набули затяжного характеру, вас часто мучать кошмари або близькі говорять про те, що ви ходите ночами – вирушайте до лікаря. Проблему неможливо вирішити, не з'ясувавши причину, що її спровокувала.А це можна зробити лише після обстеження та консультації з кількома фахівцями: невропатологом, ендокринологом, сомнологом.

Але в більшості випадків тимчасове безсоння настає в результаті стресів або при сильній перевтомі і з нею легко впоратися, використовуючи народні засоби: теплі ванни, молоко на ніч, масаж, ароматерапію. Не менш важливий і позитивний настрій. Значно покращити якість сну можна просто відучивши себе думати вечорами про проблеми.

З цим читають

Відгуки та коментарі

Зараз нам відомо, що нічний сон є складним фізіологічним процесом, що включає до п'яти циклів швидкого та повільного сну. Але нещодавно, у ХІХ столітті, сон сприймався вченими, як феномен закритий вивчення, на відміну стану пильнування, яке піддається вимірам і спостереженням.

Чи можна оцінити позу сплячого, виміряти його фізичні показники: пульс, артеріальний тиск, частоту дихання, температуру тіла, але як оцінити фундаментальні процеси самого сну?

Перші експерименти ґрунтувалися на пробудженні досліджуваного, тобто на вторгненні в процес сну.

Проте, з допомогою цих досліджень було отримано уявлення у тому, що сон протікає як послідовних стадій. Кельшюттер, німецький фізіолог, у ХІХ столітті встановив, що сон у перші години найглибший, а згодом перетворюється на поверхневіший.

Проривом історія вивчення сну стало відкриття електричних хвиль, що у мозку і які можна реєструвати.

Вчені отримали можливість спостерігати, записувати та вивчати явища, що відбуваються уві сні з людиною, без її пробудження – за допомогою електроенцефалограми.

Завдяки численним дослідженням було встановлено, що нічний сон людини складається з декількох циклів швидкого і повільного сну, що чергуються.

Цикл складається з чотирьох стадій повільного та двох стадій швидкого сну. Спочатку нічного відпочинку переважає повільний сон, на ранок зростає частка швидкого сну.

Повільний сонзаймає 75 - 85% всього сну і складається з:

Дрімоти,
сонних веретен,
дельта-сну,
глибокого дельта-сну.

Багато функцій нашого організму змінюються в міру занурення в сон: на стадіях дрімоти і сонних веретен пульс стає рідшим, знижується артеріальний тиск, тече повільніше кров.

Як тільки сплячий досягає дельта-сну, пульс частішає, а тиск піднімається.

Швидкий сонскладають дві стадії:

Емоційна,
неемоційна.

Ці стадії змінюють один одного кілька разів, причому емоційна фаза завжди довша.

Якщо відобразити глибину сну за допомогою кривої, то вийде кілька спусків у глибокий сон, що змінюються підйомами в швидкий поверхневий.

Ці підйоми і спуски займають тимчасовий проміжок, приблизно рівний півтори години.

Вчені припускають, що ритм, що дорівнює півтори години, є основним біоритмом і зберігається і під час неспання.

Фази сну змінюють один одного не безпосередньо, а через проміжний стан, подібний до дрімоти. Ця перехідна стадія у здорової людини займає близько 5 відсотків всього сну.

При розпізнаванні стадій швидкого та повільного сну важливою ознакоюслужить поступове розслаблення м'язів або зниження м'язового тонусу.

Дорослі люди мають таке відсоткове співвідношення між усіма фазами сну:

Дрімота – 12,1%,
сонні веретени - 38,1%,
дельта-сон - 14,2%,
глибокий дельта-сон - 12,1%,
швидкий сон – 23,5%

Відмінності між швидким та повільним сном.

Повільний сон має чотири яскраво виражені стадії, а швидкий – дві,

Рухи очейу повільному сні спочатку плавні і дуже завмирають наприкінці стадії, у швидкому сні – очі рухаються безперервно,

Стан вегетативної нервової системив обох стадіях по-різному.

У повільному сні ми ростемошвидше: гормон зростання, що виробляється гіпофізом, у цій фазі виробляється активніше.

Сновидінняносять різний характер.

У швидкій фазі – картини снів насичені діями, яскраво та емоційно забарвлені, у повільній – сюжет сновидінь спокійний або зовсім відсутній.

Пробудження.

Якщо розбудити людину серед швидкого сну, вона стане набагато легше, і почуватиметься набагато краще, ніж у результаті пробудження в повільній фазі.

Навіть якщо на сон пішло достатньо часу і ви очікуєте відчути приплив сил і бадьорості - цього не станеться, якщо ви невдало прокинетеся на початку або в середині циклу повільного сну. У такій ситуації можна почути: "Встав не з тієї ноги?"

Мабуть, причиною такого стану виступають незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у повільному сні.

Диханняпри засинанні стає рідше та голосніше, але менш глибоким.

Воно ще більше сповільнюється і стає неритмічним у дельта-сні.

Дихання у швидкому сні то повільне, то часте, то із затримками – так ми реагуємо на події сну, який дивимося.

Температура мозкузнижується в повільному сні, а в швидкому завдяки посиленому припливу крові і активному обміну речовин піднімається і іноді перевищує температуру в неспанні.

Незважаючи на численні відмінності, стадії повільного та швидкого сну мають хімічну, фізіологічну, функціональну взаємозалежність та належать до єдиної збалансованої системи.

У повільному сні відбувається регулювання внутрішніх ритмівкожної мозкової структури, кожного органу, кожної клітини. Під час швидкого сну між цими структурами, органами, клітинами налагоджуються гармонійні стосунки.

За матеріалами книги А. Вейна «Три третини життя».

Олена Вальве для проекту Сонна кантата

Сон є необхідною потребою людини. Його важливість важко недооцінити. Без сну людина зможе нормально існувати, поступово з'являться галюцинації. Вивченням сну займається спеціальна наука- Сомнологія.

Функції сну

Насамперед, головною функцією сну буде відпочинок для організмудля головного мозку. Уві сні мозок працюватиме певним чином, формуючи для організму особливі умови. У цих умовах мають відбуватися:

1. Відпочинок свідомості від щоденної діяльності.
2. Пошук розв'язань відкритих проблем.
3. Розслаблення м'язів тіла.
4. Виділення гормону мелатоніну.
5. Стимуляція імунітету адекватному рівні.
6. Закріплення у пам'яті отриманих знань.

Як було сказано, без сну людина зможе нормально існувати. Сон виконує також функцію регуляції біоритмів.

Порушення сну, такі як: безсоння, нічні кошмари, сноходіння, сонний параліч, летаргічний сон, Проблеми засинання вказуватимуть на наявність в людини будь-яких серйозних захворювань (найчастіше неврологічного характеру).

Стадія сну. Що у них спільного

На сьогоднішній день вчені з'ясували, що існують 5 фаз сну. Чотири з яких відносять до повільного сну, а одну до швидкого.

Коли людина засинає, він входить у фази повільного сну, які різняться за рівнем розслабленості організму та мозку. Після настає фаза швидкого сну.

Для повноцінного відпочинку мають пройти всі фази. Щоб людина прокинулася відпочилим, їй потрібно стати після фази швидкого сну, але в жодному разі не під час повільної фази. Якщо все ж таки це сталося, людина встане з ліжка втомленим і роздратованим.

Найміцніший сон, коли людину буде вкрай важко розбудити, спостерігатиметься в середині якоїсь із фаз сну. У період засинання людина може дуже чуйно ставитися до подразників, тому для повноцінного сну і відсутності безсоння важливо засипати в тихому приміщенні.

Відмінність повільної фази сну від швидкої

Різні фази сну будуть характеризуватись різними показниками мозковий активності, свідомості, стан і регулювання м'язів.

Повільна фаза сну передбачає знижену активність головного мозку та свідомості. Під час цієї фази настає сонний параліч – м'язи повністю розслаблені. Ця фаза сну характеризуватиметься можливою появоювирішення проблемних ситуацій у реального життяАле оскільки мозок у цей час матиме знижену активність, часто люди зберігають залишкові спогади про сон, його уривки, але повністю його не пам'ятають.

До четвертого етапу повільної фази настає час найнижчої активності головного мозку. У цей час розбудити людину дуже складно, патологічні стани, такі як: сноходіння, кошмари, енурез відбуваються саме у цю фазу сну. У цей час сняться сни, але людина найчастіше їх повністю забуває, якщо раптом випадково не прокидається.

Основна функція повільної фази сну полягає у відновленні енергоресурсів сплячої людини.

Швидка фаза відрізняється від повільної, перш за все, наявністю швидких рухів очних яблук. Що цікаво, під час швидкої фази сну, мозкова активність стає схожою з його активністю в спати. У цей час можна спостерігати у сплячого судоми м'язів кінцівок, посмикування, що є нормою.

Під час швидкої фази сну людям завжди сняться яскраві і незабутні сновидіння, які після пробудження він може докладно розповісти.

Деякі вчені свідчать, що з повноцінного сну, потрібна передусім, повільна фаза сну, що швидка фаза сну, є свого роду рудиментом. Інші вчені кажуть, що це докорінно неправильно – швидка фаза сну має значення.

По-перше, значення сновидінь швидкої фази сну для психіки людини не можна зменшувати. Психологи, інтерпретуючи сновидіння, що часто повторюються, можуть дати точний особистісний портрет людини.

У снах людина може самовиражатися, причому іноді людина усвідомлює, що вона спить, іноді немає, але цей факт дуже важливий для психіки людини.

У сновидіннях найчастіше людина бачить перетворену в символах повсякденну реальність, тому він може поглянути на неї, що називається, з іншого боку, що, можливо, призведе до вирішення важливих для неї проблем.

Тому кардинально відрізняючись між собою, фази сну обов'язкові обидві для повноцінного нічного відпочинку вони ідеально доповнюють один одного.

Як позбавитися проблем зі сном

Дуже важливо підходити до процесу засинання уважно – тоді проблем із засипанням не виникне. Труднощі із засинанням або безсоння можна уникнути, якщо дотримуватися певних порад:

1. Людина повинна лягати в ліжко тільки код хоче заснути.
2. Якщо людина не може заснути, вона повинна переключитися на якусь іншу діяльність, доки не з'явиться бажання спати.
3. У кімнаті, призначеній для відпочинку, має бути тихо прохолодно для комфортного засинання.
4. У кімнаті має бути темно - це головна умова для вироблення гормону сну.

Щоб уникнути нічних страхів потрібно виключити перегляд збуджуючих нервову систему передач, переїдання, гарна діянадасть прийом рослинних заспокійливих та чаю з ромашки.

Сон – це один із найдивовижніших станів, під час якого органи – і насамперед мозок – працюють у особливому режимі.

З погляду фізіології сон – це один із проявів саморегуляції організму, підпорядковане життєвим ритмам, глибоке відключення свідомості людини від зовнішнього середовища, необхідне відновлення діяльності нервових клітин.

Завдяки повноцінному сну зміцнюється пам'ять, зберігається концентрація уваги, оновлюються клітини, виводяться шлаки та жирові клітини, знижується рівень стресу, розвантажується психіка, виробляється мелатонін – гормон сну, регулятор циркадних ритмів, антиоксидант та захисник імунітету.

Тривалість сну за часом відповідно до віку

Сон служить захистом від гіпертонії, ожиріння, поділу. ракових клітині навіть ушкоджень зубної емалі. Якщо людина не спить більше 2-х діб, у неї не тільки уповільнюється метаболізм, а й можуть початися галюцинації. Відсутність сну протягом 8-10 діб зводить людину з розуму.

У різному віці людям потрібна різна кількість годин для сну:

Найбільше сплять ще не народжені діти в утробі матері: до 17 години на добу.

• Приблизно стільки ж сплять немовлята: 14-16 годин.
• Дітям від 3 до 11 місяців потрібно від 12 до 15 годин сну.
• У віці 1-2 роки – 11-14 годин.
• Дошкільнята (3-5 років) сплять 10-13 годин.
• Молодокласники (6-13 років) – 9-11 годин.
• Підліткам потрібно 8-10 годин нічного відпочинку.
• Дорослим (від 18 до 65 років) – 7-9 годин.
• Літнім людям, від 65 років – 7-8 годин.

Старих часто мучить безсоння через нездужання та гіподинамії протягом дня, тому вони сплять 5-7 годин, що у свою чергу відбивається на здоров'я не найкращим чином.

Цінність сну щогодини

Від часу відходу до сну залежить і цінність сну: можна виспатися за годину, як за ніч, або не виспатися зовсім. У таблиці вказані фази сну людини за часом ефективності сну:

Час	Цінність сну
19-20 год.	7 годин
20-21ч.	6:00
21-22 год	5:00
22-23 год.	4 години
23-00 год.	3:00
00-01ч.	2 години
01-02 год.	1 година
02-03 год.	30 хвилин
03-04 год.	15 хвилин
04-05 год.	7 хвилин
05-06 год.	1 хвилина

Наші пращури лягали спати і вставали по сонцю. Сучасна людина лягає не раніше першої години ночі, результат – хронічна втома, гіпертонія, онкологія, неврози.

За фактичної цінності сну щонайменше 8 годин організм відновлював сили наступного дня.

У деяких південних культурах існує традиція денного сну (сієсти), і наголошується, що кількість випадків інсульту та інфаркту там суттєво нижча.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Сон неоднорідний за структурою, він складається з кількох фаз, мають свої психофізіологічні особливості. Кожна фаза відрізняється специфічними проявами мозкової активності., спрямованими на відновлення різних відділівмозку та органів тіла.

Коли краще прокинутися людині по фазах сну, наскільки легко пройде пробудження, залежить від того, в якій фазі перервано його сон.

Під час глибокого дельта-сну пробудження найважче через незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у цій стадії. А от у фазі швидкого сну прокидатися досить легко, незважаючи на те, що в цей період сняться найбільш яскраві й емоційні сновидіння, що запам'ятовуються.

Однак постійна нестачашвидкого сну може згубно позначитися на психічному здоров'ї. Саме ця фаза необхідна відновлення нейронних зв'язків між свідомістю і підсвідомістю.

Фази сну у людини

Особливості роботи мозку та зміни його електромагнітних хвиль були вивчені після винаходу електроенцефалографа. Енцефалограма наочно показує, як зміна ритмів мозку відображає поведінку та стан сплячої людини.

Основні фази сну – повільний та швидкий. Вони нерівномірні за тривалістю. Протягом сну фази чергуються, утворюючи 4-5 хвилеподібних циклів від 15 до неповних 2 годин.

Кожен цикл складається з 4 фаз повільного сну, пов'язаного з поступовим зниженням активності людини і зануренням її в сон, і однією швидкого.

Повільний сон переважає початкових циклах сну і поступово скорочується, а тривалість швидкого сну у кожному циклі наростає. Від циклу до циклу змінюється поріг пробудження людини.

Тривалість циклу від початку повільного сну до завершення швидкого здорових людей становить близько 100 хвилин.

• 1-я стадія становить близько 10% сну,
• 2-а - близько 50%,
• 3-я 20-25% і швидкий сон - 15-20%, що залишилися.

Повільний (глибокий) сон

Важко відповісти однозначно, скільки повинен тривати глибокий сон, адже його тривалість залежить від того, в якому циклі сну знаходиться людина, так в 1-3 циклі, тривалість фази глибокого сну може становити більше години, а з кожним наступним циклом тривалість глибокого сну сильно скорочується.

Фаза повільного, або ортодоксального, сну ділиться на 4 етапи: дрімота, сонні веретени, дельта-сон, глибокий дельта-сон.

Ознаки повільного сну – гучне та рідкісне дихання, менш глибоке, ніж під час неспання, загальне зниження температури, зменшення м'язової активності, плавні рухи очей, які замирають до кінця фази.

Сновидіння при цьому малоемоційні або відсутні, на енцефалограмі дедалі більше місця займають довгі та повільні хвилі.

Раніше вважалося, що в цей час мозок відпочиває, проте вивчення його діяльності під час сну спростувало цю теорію.

Стадії повільного сну

У формуванні повільного сну провідну роль відіграють такі ділянки мозку, як гіпоталамус, ядра шва, неспецифічні ядра таламуса та гальмівний центр Моруцці.

Основна характеристика повільного сну (він же глибокий сон) – це анаболізм: створення нових клітин та клітинних структур, відновлення тканин; він відбувається у спокої, під дією анаболічних гормонів (стероїди, гормон росту, інсулін), протеїнів та амінокислот. Анаболізм веде до накопичення енергії в організмі на противагу катаболізму, що її витрачає.

Анаболічні процеси повільного сну починаються на 2-й стадії, коли організм повністю розслабляється та стають можливими відновлювальні процеси.

Помічено, що активна фізична робота вдень продовжує фазу глибокого сну.

Настання засинання регулюється циркадними ритмами, які, своєю чергою, залежить від природної освітленості. Наближення темного часу доби є біологічним сигналом до зниження денної активності, починається час відпочинку.

Власне засинання передує сонливість: зменшення рухової активності та рівня свідомості, сухість слизових оболонок, злипання повік, позіхання, розсіяність уваги, зниження сприйнятливості органів чуття, уповільнення серцевих скорочень, непереборне бажання прилягти, секундні провали в сон. Так проявляє себе активне вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі.

На цьому етапі ритми мозку змінюються все ж таки несуттєво і повернутися в неспання можна за лічені секунди. Наступні стадії глибокого сну демонструють дедалі більше відключення свідомості.

1. Дрімота, або Non-REM(REM – з англійської rapid eye movement) – 1-й етап засинання з напівсонними мріями та видіннями, подібними до сну. Починаються повільні рухи очей, знижується температура тіла, сповільнюється серцевий ритм, на енцефалограмі мозку альфа-ритми, що супроводжують неспання, змінюються тета-ритмами (4-7 Гц), які вказують на розслаблення психіки. У такому стані до людини часто приходить вирішення проблеми, яке вона не могла знайти вдень. З дрімоти людини можна вивести досить легко.
2. Сонні веретена- середньої глибини, коли свідомість починає відключатися, але зберігається реакція на звернення на ім'я або плач своєї дитини. У сплячого знижуються температура тіла і частота пульсу, зменшується м'язова активність, на тлі тета-ритмів енцефалограма відображає появу сигма-ритмів (це змінені альфа-ритми частотою 12-18 Гц). Графічно вони нагадують веретена, з кожною фазою з'являються рідше і стають ширшими за амплітудою, затихають.
3. Дельта- без сновидінь, при якому на енцефалограмі мозку видно глибокі і повільні дельта-хвилі частотою 1-3 Гц і кількість веретен, що поступово зменшується. Пульс трохи частішає, зростає частота дихання при його невеликій глибині, знижується кров'яний тиск, рухи очей ще більше сповільнюються. Відзначається приплив крові до м'язів та активне вироблення гормону росту, що говорить про відновлення енерговитрат.
4. Глибокий дельта-сон- Повне занурення людини в сон. Фаза характеризується повним відключенням свідомості та уповільненням ритму коливань дельта-хвиль на енцефалограмі (менше 1 Гц). Немає навіть чутливості до запахів. Дихання сплячого рідке, неритмічне та неглибоке, рухи очних яблук майже відсутні. Це фаза, під час якої людину дуже складно розбудити. У цьому він прокидається розбитим, погано орієнтується за умов і пам'ятає сновидінь. Вкрай рідко в цій фазі людина бачить кошмари, але вони не залишають емоційного сліду. Дві останні фази часто поєднують в одну, і разом вони займають 30-40 хвилин. Повноцінність цієї стадії сну впливає здатність до запам'ятовування інформації.

Стадії швидкого сну

З 4-ї стадії сну сплячий ненадовго повертається у 2-у, а потім настає стан швидкого сну (REM-сон, або БДГ-фаза). У кожному наступному циклі тривалість швидкого сну збільшується від 15 хвилин до години, у своїй сон стає менш глибоким і людина наближається до порога пробудження.

Цю фазу ще називають парадоксальною, і ось чому. Енцефалограма знову реєструє швидкі альфа-хвилі з низькою амплітудою, як під час неспання, але при цьому нейрони спинного мозку повністю відключаються, щоб запобігти будь-яким рухам: тіло людини стає максимально розслабленим, м'язовий тонус падає до нуля, особливо це помітно в області рота та шиї .

Двигуна активність проявляється лише у появі швидких рухів очей(БДГ), у період швидкого сну у людини чітко помітний рух зіниць під віками, крім цього, зростає температура тіла, посилюється діяльність серцево-судинної системита кори надниркових залоз. Температура мозку також піднімається і може навіть трохи перевищувати свій рівень під час неспання. Дихання стає швидким, то повільним, залежно від сюжету сну, який бачить сплячий.

Сновидіння зазвичай яскраві, із змістом та елементами фантастики. Якщо людину розбудити в цій фазі сну, вона зможе згадати та розповісти у подробицях те, що їй снилося.

У сліпих від народження людей не буває БДГ-фази, а їх сни складаються не із зорових, а зі слухових та дотикових відчуттів.

У цій фазі здійснюється коригування отриманої за день інформації між свідомістю та підсвідомістю, йде процес розподілу енергії, накопиченої у повільній, анаболічній фазі.

Досліди на мишах підтверджують, що стадія швидкого сну набагато важливіша, ніж повільна. Саме тому несприятливе пробудження у цій фазі штучним шляхом.

Послідовність стадій сну

Послідовність стадій сну однакова у дорослих здорових людей. Однак вік та всілякі порушення сну можуть принципово змінити картину.

Сон у новонароджених, наприклад, більш ніж на 50% складається із фази БДГТільки до 5 років тривалість і послідовність стадій стає такою ж, як у дорослих, і зберігається в такому вигляді до старості.

У літні роки тривалість швидкої фази знижується до 17-18%, а фази дельта-сну можуть зійти нанівець: так поводиться вікове безсоння.

Є люди, які в результаті травми голови або спинного мозку не можуть спати повноцінно (їх сон схожий на легке і коротке забуття або напівдрім без сновидінь) або обходяться без сну взагалі.

У деяких мають місце численні та тривалі пробудження, через які людина перебуває в повній впевненості, що вона за ніч не стулила очей. У цьому прокидатися кожен із новачків може лише під час фази швидкого сну.

Нарколепсія та апнія – захворювання, що демонструють атипове перебіг стадій сну.

У разі нарколепсії у хворого несподівано настає фаза БДГ, і він може заснути в будь-якому місці і в будь-який час, що може виявитися фатальним і для нього, і для оточуючих.

Апнія характеризується раптовою зупинкою дихання уві сні. Серед причин – затримка дихального імпульсу, що надходить від мозку до діафрагми, або надто сильне розслаблення м'язів гортані. Зниження рівня кисню у крові провокує різкий викид гормонів у кров, і це змушує сплячого прокинутися.

Таких нападів може бути до 100 за ніч, і вони людиною не завжди усвідомлюються, але загалом хворий через відсутність чи недостатність деяких фаз сну не отримує повноцінного відпочинку.

При апнії дуже небезпечно вживати снодійне, воно може спровокувати смерть від зупинки дихання уві сні.

Також на тривалість та послідовність стадій сну може впливати емоційна схильність. Люди з «тонкою шкірою» і ті, хто тимчасово зазнають життєвих складнощів, мають подовжену фазу БДГ. А за маніакальних станів стадія БДГ скорочується до 15-20 хвилин за всю ніч.

Правила здорового сну

Повноцінний сон – це здоров'я, це міцні нерви, гарний імунітет та оптимістичний погляд на життя. Не варто вважати, ніби уві сні час минає марно. Нестача сну може не тільки згубно позначитися на здоров'ї, а й спричинити трагедію..

Є кілька правил здорового сну, які забезпечують міцний сон вночі і, як наслідок, – чудове самопочуття та високу працездатність вдень:

1. Дотримуватися графіка відходу до сну та підйому. Лягати спати найкраще не пізніше 23 години, а весь сон повинен займати не менше 8, в ідеалі 9 годин.
2. Сон обов'язково повинен захоплювати період від півночі до п'ятої ранку, в цей час виробляється максимальна кількістьмелатоніну – гормону довголіття.
3. За 2 години до сну не варто їстив крайньому випадку випити склянку теплого молока. Алкоголю та кофеїну ввечері краще уникати.
4. Вечірня прогулянка допоможе заснути швидше.
5. При складностях із засинанням бажано прийняти перед сном теплу ванну з настоєм заспокійливих трав (пустирник, материнка, ромашка, меліса) та морською сіллю.
6. Перед сном обов'язково провітрити приміщення. Спати можна з прочиненою кватиркою і при закритих дверях, або відкрити вікно в сусідній кімнаті (або на кухні) та двері. Щоб не застудитися, краще спати в шкарпетках. Температура у спальні не повинна опускатися нижче +18°С.
7. Спати корисніше на рівній та твердій поверхні, а замість подушки використовувати валик.
8. Поза на животі – найневдаліша для сну, поза на спині максимально корисна.
9. Після пробудження бажане невелике фізичне навантаження: зарядка або пробіжка, а при можливості плавання.

Повільний та швидкий сон

Повільний і швидкий сон різні між собою по біоелектричної активностімозку.

Запис біострумів мозку у вигляді електроенцефалограми (ЕЕГ), дає своєрідний малюнок, характерний для різних станів. Під час повільного сну на ЕЕГ з'являються

повільні хвилі великої амплітуди, які змінюються швидкими ритмами під час «швидкого» сну. Відмінності між фазами сну у даних ЕЭГ.

Повільний сон

Під час повільного сну дихання, пульс стають рідше, розслаблюються м'язи, у період зменшується так звана рухова активність людини.

Швидкий сон

У фазу швидкого сну частота дихання, ритм роботи серця зростають, рухова активність збільшується, за закритими століттями чітко видно рухи очного яблука. Ці так звані швидкі рухи очей - характерна ознакацієї фази, звідси ще одна її назва: RЕМ за першими буквами англійських слів Rapid еуе movements. У цей момент сплячий бачить сновидіння. Встановили цікавий факт: розбудити сплячого під час швидкого сну, незважаючи на ознаки більш поверхового сну, почастішання дихання та пульсу, ритму ЕЕГ значно важче, ніж при повільному сні. Тому фазу швидкого сну називають ще парадоксальним сном (відповідно повільний ортодоксальний сон).

Швидкий сон ніколи не настає відразу – його реєструють лише після певної тривалості фази повільного сну. Швидкий сон дуже важливий для психіки людини. Коли у добровольців вивчали особливості сну, будили протягом 3-4 ночей поспіль перед настанням RЕМ-фази, вони починалися психічні розлади, попри загальну достатню тривалість сну.

Нічний сон

Зазвичай нічний сон складається з суворого чергування 4-6 завершених циклів, у тому числі кожен починається з повільного і закінчується швидким сном. Тривалість будь-якого циклу в нормі становить від 60 до 90 хвилин, але якщо на початку ночі швидкий сон триває лише кілька хвилин, то на ранок його тривалість становить приблизно півгодини. При цьому необхідно поєднання цих циклів, що характеризуються різним співвідношенням фаз сну, з певним гормональним рівнем та ритмом температури, що змінюється з вечора до ранку. Тому такі важливі певні години доби для сну. І не випадково сон у денний час, як правило, не дає того освіжаючого ефекту, як нічний.

Цікавий і такий момент: кожна здорова людина бачить сни, але пам'ятає їх лише той, хто прокидається у перші 15 хв після швидкого сну. Виявилося, що ті, хто має гарну пам'ять, бачать сни. Чим яскравіше і образніше сновидіння, тим повноцінніше сон. На думку окремих учених, однією з причин цього є те, що під час сну, можливо, активно переробляється отримана за день інформація. Так, у фазі повільного сну відбувається обробка інформації, отриманої протягом дня, а фазі швидкого сну, яка характеризується сновидіннями з включенням фантастичних нереальних компонентів, здійснюється і захист від зовнішніх подразників, і психічна діяльність.

Швидкий сон відіграє значну роль у процесі навчання та запам'ятовування різної інформації. Так, серед студентів, які активно вивчають іноземна мова, можна виділити групу молодих людей, які дуже швидко та правильно запам'ятовують нові слова. На відміну від студентів із поганою здатністю до запам'ятовування у них більша тривалість швидкого сну.

Весь сон ділиться на два принципово різних видів- це повільний сон та швидкий сон. У свою чергу, повільний сон поділяється на 4 фази. Виходить, що всього відрізняється 5 фаз сну.

Повільний сон

Також вона називається стадією дрімоти. Для неї характерне обмірковування та переживання проблем, що виникли протягом дня. Мозок за інерцією намагається знайти вирішення завдань, над якими він працював, перебуваючи у стані неспання. Людина може бачити образи, що реалізують вирішення проблеми.

Відбувається подальше зниження м'язової активності, пульс та дихання уповільнюються. Мозок поступово перестає працювати. Для цієї стадії характерні короткі спалахи слухової чутливості. Кілька разів на хвилину людина перебуває у стані, коли її дуже легко розбудити.

Є перехідною. Відмінності між третиною та четвертою фазами сну полягає в кількості дельта-коливань. Але в такі подробиці ми вникати не будемо.

Характеризується найглибшим сном. Вважається найбільш важливою, тому що в цей час мозок отримує повноцінний відпочинок і відновлює свою працездатність. У четвертій фазі сну людину складно розбудити. Випадки розмови уві сні чи лунатизму відбуваються якраз у цій фазі.
Перші дві фази вважаються поверхневим повільним сном, а другі дві – глибоким. Повільний сон ще називається ортодоксальним сном чи non-REM-сном.

На сайті http://androidnetc.org/category/neobxodimye ви можете завантажити програми для android. Наприклад, одна з пропонованих програм Sleep Time буде аналізувати коливання вашого тіла, і визначати, в якій фазі сну на даний момент ви знаходитесь. Коли прийде час пробудження, буде вибраний найкращий момент для вашого пробудження. Дуже багато корисних програм! Зайдіть на сайт і переконайтесь у цьому самі.

Швидкий сон (REM-сон)

Ця стадія ще називається БДГ-сном (від англ. rapid eye movements, що означає «швидкі рухи очей»). Як ви вже здогадалися, для швидкого сну характерні прискорені рухи очних яблук під закритими століттями - це перша принципова відмінність від повільного сну.

Другою відмінністю є те, що у фазі швидкого сну мозок зовсім не відпочиває, а навпаки, активізується. Підвищується частота серцевих скорочень, але при цьому великі м'язи повністю розслаблені.

А найцікавіше, що у фазі швидкого сну людини розбудити найскладніше, хоча його стан найбільш наближений до стану неспання. Тому швидкий сон ще називають парадоксальним.
Не зовсім зрозуміло призначення швидкого сну. Існує кілька припущень з цього приводу:

1. У стадії швидкого сну мозок розкладає по поличках отриману інформацію.
2. Мозок аналізує умови довкілля, у яких перебуває організм і виробляє стратегію адаптації. Непрямим підтвердженням цього судження є той факт, що у новонароджених швидкий сон становить 50%, у дорослих – 20-25%, у людей похилого віку – 15%.

Але є один факт, який не викликає суперечок – у швидкому сні до нас приходять найяскравіші сновидіння! В інших стадіях сни теж є, але вони розмиті і ми дуже погано їх пам'ятаємо. Вчені також стверджують, що сон добре запам'ятається вам, тільки якщо ви прокинетеся у фазі швидкого сну.

Послідовність стадій сну

Сон починається з 1-ї фази, яка триває приблизно 10 хвилин. Потім послідовно йдуть 2-а, 3-я і 4-а фази. Потім у зворотному порядку- 3-я, 2-га і настає фаза швидкого сну. Всі разом вони утворюють цикл, який повторюється 4-5 разів за ніч.

При цьому змінюється тривалість різних фазвід циклу до циклу. У першому циклі швидкий сон дуже короткий, більший часзаймає глибокий повільний сон. А ось у останніх циклах глибокого сну може зовсім не бути. Зазвичай один цикл становить 90-100 хвилин.

А тепер найцікавіше. Від того, в якій фазі сну ви прокинетеся, залежить ваше самопочуття. Найбільш непридатним для пробудження є глибокий сон. Прокинувшись із глибокого сну, ви почуватиметеся розбитим.

Найкраще прокидатися після закінчення фази швидкого сну, тобто на початку першої чи другої фази. Прокидатися зі швидкого сну не рекомендується.
Тепер у вас напевно виникло питання про те, як зробити так, щоб прокинутися в потрібній фазі.

Висловлю лише одну думку з цього приводу. Як було зазначено, у стадії глибокого сну людини досить складно розбудити. Тому, якщо ваш сон переривається природним способом, а не дзвінком будильника, то ви, швидше за все, прокинетеся у потрібній фазі.

Тепер трохи про важливість швидкого та повільного сну. Деякі вчені говорять про те, що швидкий сон - це пережиток минулого, нібито він не потрібен людині, як і апендикс.

На користь цього твердження наводяться такі факти:

Якщо примусово обмежувати тривалість сну, то тривалість глибокої фази сну мало змінюється, мозок скорочує насамперед тривалість швидкого сну.

Але це лише доводить, що глибокий сон важливіший, ніж швидкий - не більше!

Було проведено досліди, коли людей протягом двох тижнів повністю позбавляли швидкого сну. При цьому стан здоров'я їх не погіршувався.

Два тижні це не так багато, якщо врахувати, що деякі люди можуть стільки часу прожити взагалі без сну.

А ось інші вчені проводили досліди на щурах. Через 40 днів без швидкого сну щури гинули.

Процес сну — зовсім мало вивчене явище. Вченим-сомнологам у майбутньому належить знайти відповіді безліч спірних питань.
Ну а нам необхідно дбати про свій сон і вести здоровий образжиття!