Це напрочуд просте питання — як накачати косі м'язи живота — ставить у глухий кут багатьох початківців займатися фітнесом. Та що там, досвідчених також!
Але косі м'язи дуже естетичні при правильному розвиткуі дуже важливі у більшості активних видівспорту - бойових мистецтвах, боротьбі, іграх, бігу і т.д. Боєць не зможе наносити сильні удариі уникати атаки, якщо не матиме розвинених косих м'язів. Важко уявити собі сильного борця з нерозвиненим пресом та косими м'язами. Та що там! Важко уявити просто здорової людинизі слабкими м'язамиживота. Від стану косих м'язів, від їх рівномірного розвитку (лівих та правих) багато в чому залежить здоров'я хребта, загальна сила, загальне здоров'ялюдини.
Спробуймо розібратися, як накачати косі м'язи. Але спершу невеликий анатомічний екскурс.
Як влаштовані косі м'язи живота
Косі м'язи – це дві пари плоских м'язів, що лежать з боків. черевної порожнини. З кожного боку тіла є внутрішній косий м'яз і зовнішній косий м'яз. І розташовані вони дуже цікаво, ніби хрест-навхрест. І в цьому є велике анатомічне значення. Див. малюнок.
Зовнішній косий м'яз - m. obliquus externus abdominis
Зовнішній косий м'яз верхньою своєю частиною кріпиться до так званого апоневрозу (білої лінії живота). Це сполучнотканинне ущільнення, що проходить посередині живота, і виконує механічну функцію. Апоневроз створює вертикальну борозенку посередині живота, помітну при гарному рельєфі. Нижнім своїм кінцем зовнішній косий м'яз кріпиться до різних фасцій інших м'язів і здухвинної кістки тазу. Так-так, це та сама кістка, що сильно стирчить з боків таза у людей з погано розвиненими косими м'язами і страждають зайвою худорлявістю. Напрямок волокон м'яза - вперед-вгору і назад-вниз.
Зовнішній косий м'яз, при односторонній напрузі, обертає торс у протилежний від себе бік. Наприклад, якщо напружується лівий зовнішній косий м'яз, торс повертається вправо.
При двосторонньому скороченні зовнішньої косої м'язи (тобто скорочуються обидва зовнішні косі м'язи) торс нахиляється вперед.
Внутрішній косий м'яз - m. obliquus internus abdominis
Лежить під зовнішнім косим м'язом і служить для повороту торса у свій бік. Напрямок волокон м'яза - вперед-вниз, назад-вгору. Своїм переднім кінцем зовнішній косий м'яз кріпиться до грудопоперекової фасції, гребеня здухвинної кістки і пахвинної зв'язки. Заднім кінцем м'яз кріпиться до нижніх ребер, сполучнотканинної оболонки прямого м'яза живота. Нижні задні пучки входять у м'яз, що піднімає яєчко (лат. - M. cremaster). Тепер Ви знаєте, як важливо накачати косі м'язи?
Косі м'язи та рухи тіла
Тепер розберемося, які рухи тіла відбуваються під час роботи косих м'язів. Отже, ми розберемося, які вправи потрібно робити у розвиток косих м'язів.
Повороти торса вправо та вліво
Якщо Ваше тіло повертається вправо, скорочується правий внутрішній косий м'яз і зовнішній лівий косий м'яз. І навпаки, якщо тіло повертається вліво, скорочується лівий внутрішній косий м'яз і правий зовнішній косий м'яз. Вловили?
Нахили торсу в сторони
Якщо нахилитися вліво, розтягуються праві косі м'язи (і внутрішній і зовнішній). При цьому скорочуються обидві ліві косі м'язи.
Аналогічно при нахилі праворуч розтягуються ліві косі м'язи і скорочуються праві.
Утримання та підйом ваги однією рукою
Якщо ви візьмете гантель у ліву руку і встанете прямо, напружяться праві косі м'язи.
Коли ви тиснете гантель лівою рукою вгору, напружуються праві косі м'язи.
І коли скорочуєте прямий м'яз живота, хитаючи прес, Ви напружуєте обидві зовнішні косі м'язи.
Зрозуміло, робота косих м'язів не зводиться до нахилів та поворотів торса. Вони можуть брати участь у складних комплексних рухах тіла, працюючи у зв'язці з іншими м'язами, або виступаючи у ролі стабілізаторів становища тіла. Але для розуміння їх функцій, я вважаю, описаних рухів цілком достатньо.
Як качати косі м'язи?
Тренувати косі м'язи, звичайно ж, слід від початку тренувань, щоб вони помітно проявилися. Самі вони не виростуть, оскільки у звичайному житті та у звичайних тренувальних програмах їм, як правило, не приділяється достатньо уваги. Одними кранчами тут не обійтись. До того ж ці м'язи мають важливе практичне значення при підйомі важких речей, у формуванні правильної постави, сексуальне здоров'я і т.д.
Косі м'язи живота легко розвиваються у людей, які мають широкий тазта інші фактори схильності. Це загальне правилофітнесу – чим потужніше кістки, тим більші м'язи в цьому місці. Якщо у вас вузький тазЦе є основною причиною погано помітного зростання косих м'язів. Але в цьому є й перевага – талія набагато тонша. До того ж косі м'язи все одно досить легко накачати.
Якщо косі ростуть погано, припускаю, що Ви використовуєте не зовсім ті вправи. Або робите їх неправильно. Або в недостатньому обсязі. Або зовсім не робите. При спеціалізації на косі м'язи необхідно тренувати їх двома-трьома вправами по 3 підходи кожне тричі на тиждень. Також варто звернути увагу на вправи із вагою. Багаторазові повторення(більше 15) не обов'язково призводять до зростання косих м'язів.
Ще одним фактором, що заважає накачування косих, може бути недостатня гнучкість у талії, що заважає виконувати вправи з достатньою амплітудою. Проблема вирішується розвитком гнучкості.
Загалом, косі м'язи накачати легко. Головне знати, що та як робити.
А тепер перейдемо до вправ. Зрозуміло найкращим та ефективним.
Вправи для косих м'язів живота
Тут я просто коротко розповім про найкорисніші вправи для косих м'язів. І Ви, прочитавши мої пояснення, вже розумієте, чому саме ці вправи. Так?
Нахили убік із гантеллю в руці
Це звичайні стандартні нахили у бік із гантеллю в руці. Взяли гантель у руку, іншу заклали за голову. Нахилилися чітко убік на вдиху. Повернулися у вихідне становище на видиху. Виконати треба 10-15 нахилів у кожну сторону, відповідно переклавши гантель в іншу руку.
Не варто використовувати гантель вагою понад 20 кг. Косі м'язи від цієї вправи і так прекрасно ростуть. Особливо якщо виконувати вправу чітко, з максимальною амплітудою.
Осьові обертання торсу
Це інерційна вправа. Тобто при його виконанні м'язи талії одержують навантаження завдяки опору інерції обертання тіла. Вона помітно зростає, якщо розвести руки убік.
Вправа виконується просто. Встати прямо, розвести руки в сторони, почати обертання ліворуч-праворуч з повною амплітудою (орієнтуватися за комфортністю відчуттів). Обов'язково слідкуйте, щоб при обертанні торса таз не здійснював занадто помітних поворотів, інакше не буде ніякого користі від таких обертань. Дихати можна довільно. Зазвичай виконують 50-100 таких обертань за підхід.
Чудова вправа, але не у всіх виходить. Воно вимагає помітної гнучкості у талії. Тим не менш, чим частіше Ви намагатиметеся його робити, тим краще воно виходитиме.
Лягайте на спину, ноги підтягніть до живота. Стопи на підлозі. Коліна зімкнуті. Опустіть коліна вліво до підлоги. Ось у цьому скрученому положенні намагайтеся підняти тіло, відриваючи від підлоги лопатки. Видих робити при підйомі. Виконавши 10-20 підйомів, змініть положення ніг на симетричне і виконайте ще стільки ж повторень.
Вправа бічна планка
Це статична вправа. Необхідно прийняти положення, показане на першому фото. Потім треба підняти таз так, щоб тіло та ноги становили одну лінію. І далі треба просто потримати тіло у такому положенні 20-60 секунд. Дихати можна довільно. Не забудьте виконати вправу для другої половини тіла, розвернувшись іншим боком.
Конусоподібні обертання
Одне з самих корисних вправдля всієї талії. Напруга прокочується по всіх без винятку м'язів живота та низу спини. Чудово працюють косі. Вправа виконується акуратно, у повільній манері. Руки можна тримати на талії, на грудях, за головою чи над головою, залежно від рівня підготовки. Слід виконати щонайменше 10 обертань у кожний бік за підхід. Амплітуда має бути широкою. Особливо важливо сильно нахилятись вперед. на останньому фотоя не виконав цю вимогу, але рекомендую це робити.
Вправу у своєму колі часто називаємо «лежабокою». Лежиш собі на боці, рукою підперши голову. Але ноги піднімати не забуваєш! Якомога вище. Важливо, щоб рух ніг відбувався на одній площині з тілом. Видих робити при підйомі ніг. Для кожної сторони тіла слід здійснити 10-20 підйомів.
Про накачаний прес мріють як чоловіки, так і жінки. Він є гордістю свого господаря та приводом для захоплення оточуючих. Але щоб отримати гарний підтягнутий живіт, потрібно працювати, тренуючи його м'язи.
Завдяки внутрішньому м'язі ми можемо нахиляти тулуб уперед, зовнішні м'язи повертають торс в обидві сторони. Всі вони в повсякденному життіпрацюють дуже мало, тому щоб підкачати їх, потрібні спеціальні вправи. Їх можна виконувати як у спортивному залі, так і вдома. Сьогодні ми поговоримо про те, як можна швидко накачати бічний прес у домашніх умовах.
Щоб вправи на бічні м'язипреса приносили видиму користь, необхідно дотримуватися таких правил:
М'язи в області живота досить погано піддаються розтягуванню, тому при навантаженнях мускулатура швидко втомлюється. З цієї причини рекомендується розпочинати заняття з легких вправ, а потім поступово рухатися до більш важких та складних.
Вправи для прокачування бічних м'язів
Щоб накачати бічні м'язи живота, існують спеціальні вправи Є зовсім прості – вони рекомендуються новачкам, а є й складніші та тяжчі для тих, хто тренується не перший день і вже фізично підготовлений.
Насамперед розглянемо, як накачати бічні м'язи преса для початківців. Рекомендуються тренування з використанням нескладних вправ. При їх виконанні необхідно стежити за тим, щоб каркас м'язів знаходився в напрузі, але при цьому не можна перестаратися, інакше заняття можуть закінчитися травмою. Прості та легкі вправи, звичайно ж, не додадуть м'язам неймовірних обсягів, але вони підготують їх до складніших навантажень.
Нахили тулуба
Класичне тренуванняяка призначена для легкого тренування м'язів живота. Щоб виконати вправу, людина має стати рівно, руки покласти по швах, потім слід нахилятися в обидві сторони. Рухи слід робити не швидко, але при цьому нахилятися якомога нижче. Коли людина вже трохи тренована, то для неї ця вправа є занадто простою, в такому випадку можна взяти до рук обтяжувачі, наприклад, гантелі.
Звертаємо вашу увагу на те, що використання обтяжувачів допомагає нарощувати м'язову масущо відмінно підійде для чоловіків, але не дуже бажано для жінок.
Бічні підйоми
У даному випадкувикористовується лава. Потрібно лягти на неї боком, при цьому половина корпусу повинна бути поза лавкою. Зафіксуйте ноги самостійно або попросіть когось допомогти. Робіть підйом корпусу вгору 25-30 разів. Переверніть і продовжуйте вправу з іншого боку. Щоб збільшити навантаження, можете взяти обважувачі.
Підйом ніг на турніку
Наступне тренування підходить для тих людей, які мають вдома турнік. Якщо в будинку повісити поперечину не вийде, то можна скористатися тією, що є практично у кожному дворі на майданчику. Вправа полягає в наступному: зігнути ноги в колінах і піднімати їх якомога вище. На перший погляд, це дуже проста вправа, але для спортсменів-початківців це саме те, що потрібно.
Однак якщо людина вже досить довгий часробить різні вправина прес, то підйом ніг на перекладині буде надто простою вправою. У такому разі рекомендується перейти до складніших, а це просто пропустити.
Інший варіант вправи - підйом прямих ніг. Потрібно взятися за турнік і просто піднімати прямі ноги якомога вище. Для покращення результату у максимальній напрузі м'язів преса затримувати ноги протягом кількох секунд. Конкретних вказівок, скільки разів повторювати підйоми ніг немає. Все залежить від фізичних можливостей конкретної людини.
Підйом корпусу та ніг
Насамперед людині слід знайти рівну поверхню. Вона потрібна для того, щоб було зручно виконувати вправу. Слід лягти на підлогу та витягнути ноги, одну руку, наприклад, ліву, покласти за голову, потім зігнути ліву ногуу коліні. Ногу необхідно піднімати разом із усім тулубом. Згинатися потрібно доти, доки лікоть лівої руки та коліно правої ногине стикаються. Повторити вправу 5 разів, потім поміняти руку та ногу.
Підйом колін -дуже ефективне та просте вправу. Початківцю спортсмену слід лягти набік, спертися на лікоть, одну руку завести за спину, випрямити ноги, а потім підтягувати їх ближче до грудей. Таку вправу потрібно робити три рази по 15 підходів. Після цього перевернутися на інший бік та повторити процедуру ще раз.
Нахили з обтяжувачами
Щоб виконувати дану вправу, має бути відмінно натренований поперек. Ноги повинні бути на ширині плечей, гриф помістіть на трапецію. Коли людина стала на початкову позицію, необхідно зробити нахили вліво і вправо. Коли нахил досягне максимальної точки, потрібно застигнути у цьому положенні на 5 секунд. Повторювати цю вправу слід по 10 разів на кожну сторону.
Коли людина вже добре натренувала свій прес, то дозволяється додавати на гриф млинці, але потрібно уважно стежити за вагою, щоб не травмуватися.
Нахили з поворотами
Такий вид тренування більше підходить тим, хто вже качає м'язи свого живота не перший місяць. Перевага нахилів із поворотами полягає в тому, що одночасно задіюється багато різних м'язів.
Вихідна позиція така сама, як і в минулій вправі, однак, нахили робляться вперед. Одночасно з цим потрібно повертати тулуб у правий чи лівий бік. Повертатись потрібно так, щоб лікоть руки максимально наблизився до протилежного коліна.
Повороти на перекладині
Для виконання цієї вправи необхідні наявність турніку та серйозна підготовка, Бо воно, насправді, досить складне. Руки розташувати на перекладині на ширині плечей. Необхідно підняти ноги, вони повинні бути прямими та паралельні до підлоги. Тримайте їх у цьому положенні та описуйте дугу. Її амплітуда має бути максимальною. Рекомендована кількість поворотів - 12-15 разів.
Основи правильного харчування
Щоб скоріше стати володарем рельєфного преса, необхідно бути «сухим», тобто підшкірний жир має бути у мінімальній кількості. Відсоток жирових відкладень залежить від співвідношення споживаних та спалюваних калорій. Якщо організм надходить більше калорій, ніж спалюється, то ця різниця зберігається у вигляді жирових відкладень, якщо відбувається навпаки, то організму доводиться використовувати вже наявний жир для покриття нестачі енергії.
Для швидкого отримання рельєфного бічного преса необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:
- Щоденний дефіцит калорій повинен бути в межах 500-600 ккал.
- Слід виключити із раціону швидкі вуглеводи.
- Щоб запобігти спалюванню вже м'язів, необхідно вживати продукти, до складу яких входить велика кількістьбілків.
Після того, як ви накачаєте м'язи живота, ваша фігура стане більш досконалою і підтягнутою. При цьому не варто відразу братися за складні вправи, якщо ваш організм ще до цього не готовий. Краще почніть з першого рівня, а потім поступово збільшуйте навантаження.
Головне, на що слід звернути увагу, це регулярність занять та старанність при виконанні вправ. Якщо ви цього дотримуватиметеся, то у вас з'явиться гарне самопочуттяі настрій, і відмінний результатвам буде гарантовано.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Спортивна фігура починається з пружного та підтягнутого живота. Новачок бажаючий мати прокачаний прес, починає інтенсивно навантажувати верхній відділм'язів.
Даний підхід невірний, у формуванні м'язового корсету бере участь набагато більше м'язів. Важливу роль формуванні рельєфного преса грають бічні м'язи живота.
- Частота тренувань. Забороняється виконувати вправи на бічні м'язи преса щодня. Високочастотні тренування негативно впливають на м'язове волокно. Якщо для чоловіків перекачений прес – приємне доповнення до естетичної фігури, то для дівчат – зайві сантиметри на талії, психологічні комплекси. Кількість тренувань має перевищувати 3-4 на тиждень.
- Дихання. Грає ключову роль виконанні фізичних вправ, особливо преса. У фазі підйому необхідно робити глибокий видих, щоб розрядити тиск у черевній порожнині, збільшити амплітуда руху. У фазі спуску глибокий вдихдозволяє максимально розтягнути м'язове волокно. Заборонено пікове навантаження в момент затримання дихання, різко підвищується кровоносний тиск.
- Кількість повторень. 12-15 повторень – золота середина для м'язів бічного пресу. Необхідно пам'ятати, що "боки" змінюються по черзі.
- Техніка. Правильна техніка- Запорука красивих м'язів. Атлет повинен відчувати кожен м'яз бокового преса. Хаотичні рухи на лаві не дадуть бажаного результату. Слід запам'ятати слова великого Арні: «Гойдаєш м'яз – думай про м'яз».
Бічні скручування
Бічні скручування – вправа, що акцентує опрацювання косих м'язів черевного преса. Низький відсоток підшкірного жиру дозволяє ефектно виділити вигнуті лінії талії. Функція м'язової групи полягає у стабілізації корпусу при поворотах та нахилах.
Вплив на м'язи здійснюється амплітудними поворотами та скручування. Хребет виконує роль стабілізатора, у разі проблем із опорно-руховим апаратом, рекомендується проконсультуватися з лікарем (розтягуються хребетні диски).
Техніка виконання
- Початкове положення: тулуб лежить рівно на підлозі, ноги зігнути в колінах, руки схрещені за головою в замок. Ноги відводяться на лівий бік (так щоб ліве коліно торкнулося підлоги).
- На видиху проводиться скручування корпусу до точки максимальної напруги бічних м'язів. Для максимального опрацювання м'язів живота рекомендується в скрученому стані відірвати корпус від підлоги. Забороняється напружувати притискати підборіддя до грудей (включаються м'язи верхнього відділу).
- На видиху здійснює повернення у вихідне положення.
Для досягнення максимальної амплітуди руху рекомендується виконувати вправу на лаві для гіперекстензії.
Бічна планка – ефективна вправа для опрацювання бічних м'язів преса, зміцнення поздовжніх м'язівхребта, формування правильної постави.
Техніка виконання
- Початкове положення: корпус у положенні лежачи на боці.
- Корпус переміщається в положення опори на лікті, ноги покладені одна на одну.
- Стегна піднімаються з підлоги, тіло витягується в струну, упираючись на лікоть/долоню. Тіло утримується у напруженому стані 30-45 секунд.
- Алгоритм дій ідентичний другої руки.
Варіації вправи
- Класична бічна планка.
- Бічна планка із прогинами.
- Бічні планки з обертаннями.
- Бічна планка з піднесеною опорою.
Нюанси виконання вправи
- Щоб уникнути закидання голови, рекомендується знайти вигадану точку на стіні. Фокусування зорового апаратусприяє концентрації м'язового корсету.
- Щоб уникнути провалів тазу, потрібно "підкрутити" бічні м'язи черевного преса.
- Для досягнення ідеально рівної лінії тіла необхідно розвести лопатки на максимальну відстань.
- Ліктьовий суглоб повинен бути строго під прямим кутом.
- Напруженість сідничних м'язівсприяє виключенню площинних коливань таза.
- Для досягнення максимальної ефективності стопи зводяться разом.
Підйом ніг лежачи на боці
Вправа спрямована на зміцнення бічних і косих м'язів преса.
Техніка виконання
- Положення корпусу лежачи на боці.
- Ліва рука випрямлена вздовж підлоги, голова лежить у районі біцепса. Права рука зігнута в лікті, долоня вперта в підлогу.
- Обидві ноги одночасно піднімаються нагору, поздовжньо щодо корпусу.
- У верхній точці витримується пауза, після 2-5 секунд ноги повертаються у вихідне положення.
- На кожну сторону рекомендується виконувати 12-15 повторень.
- Підйом ніг здійснюється з допомогою ізольованого зусилля м'язів бічного преса. Забороняється робити ривкоподібні рухи ніг.
- Вправа виконується у повільному темпі, верхньої точкинеобхідно зробити паузу.
Жир – ворог преса
Наявність підшкірного жиру значно ускладнює процес формування рельєфного пресу. Секрет успіху простий: навантаження на бічні м'язи преса має постійно зростати. У цьому спортсмен повинен дотримуватися суворої дієти, насиченої білками. Правильно сформований раціон дозволить у стислі термінипозбутися вісцерального та підшкірного жиру.
Проробка м'язів живота, повинна починатися після позбавлення від зайвої ваги. В іншому випадку фізичні вправисприятимуть збільшенню витривалості м'язової тканини черевного пресу.
Серед вітчизняних атлетів склалася стереотипна думка: високоінтенсивне навантаження бічних м'язів, дозволить домогтися рельєфу і позбутися боків, що висять. Насправді картина діаметрально протилежна, 80-90% успіху криється у правильно підібраній дієті.
Після завершення тренувального комплексу необхідно провести комплексну розтяжку, що дозволить уникнути ефекту «бодібілдера». До того ж, розтягнуте м'язове волокно росте інтенсивніше. Перед виконанням вправ, рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Відео з ефективними вправами для бічних м'язів преса
Красива постать – мрія кожної дівчини. Але жирові складки на животі та боках нерідко псують картину і змушують втрачати впевненість у собі. Однак при правильному підході до тренувань короткий часможна знайти бажаний рельєф. Пропонуємо познайомитися з тим, як накачати бічний прес у домашніх умовах, дізнатися, які вправи будуть найрезультативнішими, а також отримати рекомендації щодо правильного харчування.
Так званий бічний прес формують косі м'язи живота, які поділяються на два типи - внутрішні та зовнішні, у кожного з них свої функції. Внутрішні спрямовані захист органів черевної порожнини, а зовнішні візуально формують боки. Загалом м'язи допомагають згинати та розгинати, повертати корпус, підтримують спину. Їх розвиток та зміцнення необхідно не тільки для гарного підтягнутого тіла, але й здоров'я.
Зверніть увагу: бічні м'язи живота безпосередньо впливають на те, як виглядатимуть обриси фігури, тому, якщо неправильно підійти до їх тренування, можна домогтися широкої некрасивої талії і Н-подібного силуету, що виглядає аж ніяк не жіночно.
Ось чому важливо враховувати таке:
- Приступати до занять слід приблизно за 2 години після трапези. Також перед тренуванням і під час неї не потрібно пити багато води, пари ковтків для вгамування спраги достатньо. Після виконання комплексу поїсти рекомендується не раніше ніж за годину.
- Обов'язковий початок кожного заняття – розминка, вона підготує м'язи до навантаження та допоможе уникнути розтягувань та травм. Це можуть бути стрибки, серія поворотів та нахилів.
- Наповнення кожного тренування має бути різноманітним, тому можна додавати до свого комплексу силові та кардіо вправи.
- Заняття в домашніх умовах повинні проводитися не менше 3-х разів на тиждень. Тільки в цьому випадку через 3-3,5 тижнів можна буде помітити перші поліпшення.
- Навантаження має збільшуватися поступово. У перші дні не треба гнатися за більшим числомповторів. Набагато важливіше намагатися доставити «м'язову радість» і отримувати задоволення від того, що ваше тіло стає стрункішим.
Під час виконання вправ дуже важливо втягувати і напружувати живіт, це допоможе ще ефективніше боротися з жировими складками, а також запобігти навантаженню на спину, яке нерідко спостерігається у початківців.
Найпотужніші вправи
Вправи для опрацювання косих м'язів відрізняються різноманіттям. Познайомтеся з найрезультативнішими з них, що дозволяють досягти вражаючого результату за короткий термін.
З положення лежачи
Найкраще прокачати бічний прес допоможуть прості у виконанні вправи, для яких буде потрібно лише гімнастичний килимок. Пропонуємо три найефективніші.
Бічна планка
Допомагає опрацювати бічний прес, через високе навантаження дозволяє швидко досягти помітного ефекту.
Порядок виконання такий:
- Лягти на підлогу, наголосивши на зовнішній бікстопи та долоню, розміщену точно під плечем.
- Талія та стегна становлять одну пряму лінію, яка переходить у ноги.
Утримати таку позицію необхідно максимально довго, спочатку – 20-30 секунд, поступово збільшуючи час до 1,5-2 хвилини на кожну сторону. Виконується у 3 підходи.
Велосипед
Ще одна корисна для бічних м'язів живота вправа, доступна для виконання в домашніх умовах.
Робиться так:
- Легти на спину, притиснувши поперек щільно до підлоги. Руки, зігнуті у ліктях, поміщені за головою.
- Підняти ноги.
- По черзі згинати ноги, роблячи одночасно рух корпусом. Правий лікоть прагне лівої ноги і навпаки.
Виконується в 3 підходи, між якими робиться перерва 10 секунд. У кожному підході потрібно зробити по 10-15 дотиків ліктя та коліна.
Махи ногами
Необхідно зайняти вихідне положення - лягти на правий бік, злегка зігнувши праву ногу в коліні. Опора - на цю ногу і на зігнуту в лікті руку, розташовану під головою. Ліву рукупоставити на рівні живота - вона також стане додатковою точкою опори.
Вправа робиться так:
- Підняти пряму ліву ногу настільки високо, наскільки дозволяє кульшовий суглоб.
- Нога має бути прямою, відведення в сторони неприпустимо.
Виконати 3 підходи по 15-20 разів кожною ногою. Такі підйоми також допомагають тренувати м'язи сідниць.
З гантелями
Тренування бічного преса з обтяженням допоможуть швидко досягти гарного рельєфу, проте дівчатам не рекомендується використовувати велику вагу (гантелей 1-1,5 кг цілком достатньо).
Дроворуб
Виконується так:
- Встати, розставивши ноги ширше за плечі, в опущених руках гантель.
- Корпус розвернути вліво, гантель у витягнутих руках занести над лівим плечем.
- Після цього повернути корпус вправо, перемістити гантель до правого коліна, рухаючись по діагоналі і зайняти положення присід.
Новачку достатньо виконати по 8-10 разів на кожну сторону, поступово збільшуючи кількість повторів.
Нахили
Це найбільш проста вправа, що дозволяє накачати бічні м'язи преса в домашніх умовах.
Виконується так:
- Підвестися, спина пряма, ноги на ширині плечей, в опущених руках по гантелі.
- Робити нахили з боку на бік, намагаючись діяти з максимальною амплітудою.
- У максимальній точці внизу корпус зафіксувати на 2 рахунки, після чого випрямитись і повторити в інший бік.
Дівчатам достатньо виконати 3 підходи по 10-15 нахилів у кожну сторону.
Найкраща вправа стоячи – махи ногами
Для опрацювання бічних м'язів преса найбільше підійде виконання махів із положення стоячи.
Робиться так:
- Встати до опори, спина пряма, ноги разом.
- Виконати бічний мах лівою ногою із найбільшою амплітудою, тримаючись правою рукою за опору.
Зробити 3 підходи по 10-15 махів у кожну сторону.
На турніку
Познайомтеся з ще однією дуже ефективною вправою, що дозволяє накачати бічні м'язи – скручування на турніку.
Робиться так:
- Повиснути на поперечині, поставивши руки на ширині плечей.
- Зігнуті в колінах ноги підняти на рівень грудей.
- Переміщати ноги вправо та вліво.
Виконується 3 підходи до 10-15 повторів.
Готові ефективні комплекси
Познайомтеся з комплексами вправ для бічних м'язів живота, які допоможуть отримати гарну талію.
Для новаків
Тим, хто тільки-но почав працювати над ідеальним тілом, можна виконати такі вправи:
- нахили;
- махи прямими ногами з положення лежачи;
- скручування на турніку.
Середній рівень
Наступні вправи допоможуть покращити результат:
- бічна планка;
- нахили з гантелями;
- велосипед;
- на турніку можна додатково виконати бічні підйоми ніг: із положення у висі підняти зігнуті в колінах ноги, але не прямо, а вліво, зафіксувати на 2-3 секунди, опустити, повторити праворуч.
Просунутий рівень
Потужний комплекс для тих, хто займається вже понад 2 місяці:
- нахили з гантелями;
- нахили з поворотами корпусу (ноги ширші за плечі, руки витягнуті в сторони): тіло рухається в напрямку вперед - вниз, після чого повертається праворуч, потім рух повторюється в ліву сторону;
- дроворуб;
- мах ногами.
В ідеалі кожна вправа виконується по 3 підходи по 15-20 повторів, проте можна почати і з 10 повторів.
Протипоказання
Гойдати бічні м'язи преса категорично заборонено у таких випадках:
- грижа (хребетна, пупкова, пахвинна);
- пієлонефрит;
- запалення легенів;
- астма;
- нефроз;
- опущення внутрішніх органівмалого тазу.
У разі вагітності інтенсивні тренування на прес також під забороною. Однак тримати м'язи в тонусі допоможуть адаптовані вправи, які необхідно підібрати разом із лікарем.
Помилки під час тренування
Щоб тренування проходили з максимальною продуктивністю, а живіт та боки швидше приймали бажані контури, необхідно знати основні помилки та уникати їх.
Неприпустимо:
- Відсутність розминки.
- Використання однотипних вправ.
- Неправильне дихання. При навантаженні м'язів необхідний кисень, тому в момент напруги робиться вдих, а при розслабленні – видих.
Тому кожне тренування має починатися з вправ, що розігрівають, а основна частина включати в себе різноманітні рухи.
- Їсти потрібно невеликими порціями по 4-5 разів на добу.
- Повністю виключити з раціону борошняні вироби, солодощі, газовані напої та копчення. Кетчуп та майонез також під забороною.
- Основу здорового харчуванняповинні скласти яйця, нежирні м'ясо та риба, сир, гречка, крупи, рис.
- Сидіти на жорстких дієтах у період активних тренувань неприпустимо, оскільки організм має отримувати всі необхідні елементи.
- Пити не менше 2 літрів води, але до і під час тренування не зловживати рідиною.
Ці поради допоможуть швидше досягти привабливого та стрункого тіла.
Відео
У наступному відео ви побачите ще кілька дуже ефективних вправдля бічних м'язів живота
Ще одне відео містить цілий комплекс вправ для косих м'язів.
Важливими складовими відмінної спортивної фігури дівчат є плоский животик, у чоловічої половини - рельєфний прес. За їхнє утворення відповідають косі м'язи живота. Чим вони розвиненіші, тим тонша жіноча талія, а чоловіків більш виражена V-подібна форматорсу. Крім естетичної функції розвиток цієї групи м'язів грає величезну роль утриманні внутрішніх органів у потрібній позиції.
Анатомія косих м'язів живота
Ця м'язова група ділиться на 2 види м'язів: внутрішні, зовнішні. Внутрішня проходить під зовнішнім косим м'язом, тому вона не помітна.
Основними функціями косих м'язів живота є:
- повороти корпусу, хребта
- згинання тулуба
- утримання торса у вертикальному положенні
Бічні м'язи живота беруть участь у освіті м'язового корсета, дуже важливий для правильної постави.
Програма тренування косих м'язів живота
Важливо врахувати таке: у більшості людей в області живота є жировий шар. Одними лише вправами його складно позбутися. Тому не варто забувати і про правильному харчуванні. В меню білкова їжамає переважати над вуглеводною. А краще звести кількість вуглеводів нанівець.
У перші місяці тренувань навряд чи вдасться виконувати необхідне числоповторів. Досвідчені атлети рекомендують викладатись по максимуму, але не перевантажувати м'язи, щоб не травмувати їх. У кожне тренування додавайте по одному повтору. Якщо на минулому занятті виконували 10 повторів, то наступного разу - 11. Крім поступового збільшення навантаження дотримуйтесь правильності виконання кожної вправи. Не забувайте про розминку. Вона дозволить підготувати м'язи до навантажень.
Як прокачати косі м'язи преса, використовуючи вправу «нахили з гантеллю»
Вихідне положення: спина пряма, ноги встановлюємо трохи ширше за плечі, руки фіксуємо за головою. Приступаємо до нахилів корпусу в праву та ліву сторонупо черзі. Слідкуйте, щоб тіло не відхилялося вперед чи назад. Як тільки м'язи преса перестануть отримувати належне навантаження (почуття «печіння»), ускладніть завдання, додавши гантель.
Техніка виконання: спина пряма, ноги трохи ширші за плечі, одну руку прибираємо за голову, в другу беремо гантель. Нахили відбуваються в той бік, в якій руці розташовується снаряд. Те саме виконуємо з іншою рукою.
Як тренувати косі м'язи живота, використовуючи вправи «підйом корпусу убік»
Лягаємо на бік у спеціальний тренажер, ноги фіксуємо під валиками, руки зчіплюємо за головою. Приступаємо до підняття тулуба нагору, напружуючи бічні м'язи живота. Повторюємо аналогічну процедуру, повернувшись на інший бік.
На замітку! Якщо не маєте спеціального тренажера, вправу можна проводити на горизонтальній лаві, а ноги зафіксувати ременями або залучити партнера потримати їх.
Прокачування косих м'язів живота з використанням турніку
Повиснувши на турніку, необхідно зігнути ноги до утворення кута 90 градусів з корпусом. Завдання - торкнутися колінами перекладини. Коліна виносимо не перед собою, а направляємо їх по черзі в сторони (наприклад, спершу вліво, потім вправо).
Порада. Ускладнити вправу можна так: виконувати підйом у сторони випрямлених ніг, намагаючись торкнутися кінчиками пальців поперечки.
Як качати косі м'язи живота, використовуючи нахили з грифом
Беремо в руки гриф і укладаємо на плечі, ноги ставимо трохи ширше за плечі. Масу грифа вибирайте залежно від рівня фізичної підготовленості. Чи не тренованим людям можна починати з 10 кг грифу, досвідченим з 20 кг. Приступаємо до нахилів корпусу убік, тримаючись обома руками за кінці снаряда. Важливо, щоб корпус не відхилявся вперед або назад.
Як натренувати косі м'язи живота, використовуючи тренажер із верхнім блоком
Вправу ще називають «дровосік». Встаємо боком до тренажера, беремося обома руками за рукоятку і виконуємо рухи, що імітують роботу сокирою. Тягнемо рукоятку від правого плеча по діагоналі до лівої ноги. Аналогічні рухи здійснюємо з іншого боку.
Як накачати косі м'язи живота вдома
Найчастіше під домашніми тренуваннями мається на увазі відсутність спортивних снарядів і тренажерів.
Тому спеціально для вас ми підібрали низку ефективних вправ на косі м'язи живота:
- бічні скручування - здійснюються в положенні лежачи на підлозі. Укладаємося на правий бік, руки прибираємо за голову (голова не повинна торкатися підлоги). При підйомі тулуба здійснюємо видих, при поверненні до початкового положення - вдих. Досягши верхньої точки, важливо затриматися на 3-4 секунди і потім опускати тулуб назад. Те саме виконуємо з іншого боку
- «Древосік» - вправа аналогічна вище запропонованого, тільки замість тренажера використовуємо мішок з піском. Жінці достатньо 1,5-2 кг, чоловікові 5-6 кг. Ноги встановлюємо на ширині плечей, корпус тримаємо прямо, мішок знаходиться на витягнутій руці над правим плечем друга рука на поясі. Напружуючи бічний прес, намагаємося плавно опускати вантаж по діагоналі, прагнучи лівого стегна. Повертаємося до початкової позиції. Все те саме проводимо і з іншого боку
- нахили корпусу - встановлюємо ноги трохи ширші за плечі, руки спрямовані строго вгору. Виконуємо нахили тулуба вперед, трохи скручуючи прес і намагаємось торкнутися правою рукою пальців лівої ноги. Потім приступаємо до прокачування іншої сторони
Порада: не забуваємо, що лише якісно проведене тренування принесе позитивні результати. Найкраще перший час бути схожим на тренажерний зал, де тренер покаже та навчить як правильно виконувати ту чи іншу вправу, а також підбере індивідуальний комплекс тренувань.
Як за короткий час прокачати косі м'язи живота
Швидко прокачати косі м'язи живота складно, оскільки ріст м'язів відбувається не за один-два дні. За короткий час і за інтенсивних навантажень можна лише травмувати м'язи. Якщо ви бажаєте зміцнити косі м'язи живота і зробити ваш прес ще потужнішим і привабливішим, то рекомендуємо не поспішати в цій справі, а виконувати все поступово і з розумом, надмірно не навантажуючи м'язи.
Популярними та результативними вправами на сьогоднішній день для тренування бічного преса є:
- підйом тулуба з поворотом - вправу можна проводити будь-де (тренажер, підлога, лава). Техніка виконання описана вище. 3 підходи з 9 повторень
- бічні скручування - для збереження рівноваги, у процесі виконання бічних скручувань нижньою рукою необхідно триматися за коліно. Підйом повинен проводитись лише за допомогою косих м'язів живота. 3 підходи, 10 повторень
- повороти на турніку – потрібно повиснути на перекладині та почати описувати ногами «райдугу». Підлоги торкатися не можна. Виконуємо 3 підходи з 7-8 повторень
Якщо виконувати лише одну з представлених вправ, то позитивного результатувам не досягти. Для досягнення мети важливо виконувати всі 3 вправи на косі м'язи живота, періодично чергуючи їх між собою.
Прокачування косих м'язів живота з професіоналами
Качаємо косі м'язи живота - найкращі вправи від Юрія Спасокукоцького
Виконуємо нахили з однією гантеллю для опрацювання косих м'язів живота. Коли гантель знаходиться в правій руці, то тренується ліва частинакорпуси, і навпаки. Не бажано брати велику вагу, інакше накачає собі масивні косі м'язи живота, відповідно талія стане помітно ширше. У процесі виконання нахилів тулуба таз намагаємось тримати нерухомо.
Порада: тренуватися слід лише з однією гантеллю. В іншому випадку пропадає ефективність вправи саме для косих м'язів живота.
Секрети ідеального преса від Дениса Гусєва - добірка найкращих вправ
- бічні підйоми ніг у висі - у стартовій позиції хапаємося за поперечину руками на ширині рівня плечей. Затримавши подих, виконуємо підйоми ніг одночасно розгортаючи в одну сторону. Плавно повертаємось у початкове становище. Здійснюємо необхідну кількість повторень спочатку в один бік, потім в інший. Протягом усієї вправи корпус не повинен розгойдуватися, інакше бічний прес не отримає якісного навантаження.
- скручування з підйомом корпусу на лаві з негативним ухилом - сідаємо на похилий лаву з ухилом 15-30 градусів, ноги заводимо за валики. Під час підйомів корпусу не застосовуйте силу інерції. Темп тренування – плавний. При поверненні у стартову позицію не можна торкатися спиною лави.
- підйом ніг зі становища лежачи на лаві - лягаємо на лаву, руками хапаємось за упор. Ноги слід піднімати до кута в 90 градусів тазостегновому суглобі. При поверненні в стартову позицію не слід ногами торкатися підлоги
- в ході тренування слідкуйте, щоб група м'язів, що прокачується, обов'язково знаходилася в напрузі
- уникайте тривалих «перепочинків» між повтореннями
- відвідуйте тренажерний зал не менше 1-2 разів на тиждень
- збільшуйте навантаження поступово
- чергуйте представлені вправи між собою
- обов'язково давайте відпочинок м'язам
- починайте тренування з розминки (бігова доріжка, велотренажер, прості нахилита повороти тулуба).
Loading...