На турніку? Будь-який молодий, впевнений у собі хлопець, або середніх років чоловік, мріє про красиві та рельєфні грудні м'язи. Для багатьох накачування грудних м'язів перетворюється на тортури, бо витрачений час і сили не дають очікуваного результату, а лише втомлюють фізично та морально.
Як накачати грудні м'язи на турніку? Є кілька простих вправ. Існує безліч способів швидко та ефективно накачати за допомогою дорогих тренажерів. Багато хто наївно припускає, що немає ефективнішого способу накачати грудні м'язи, ніж довгі щоденні заняття на тренажерах за спеціальними програмами. Насправді, достатньо мати лише звичайнісінький турнік і звичайні гантелі. Дешево та ефективно. Турник допоможе будь-якому атлету комплексно накачати всі м'язи, які знаходяться вище пояса, а гантелі підкреслять їхній рельєф. Тренажер накачує лише певні м'язи на шкоду решті груп, за допомогою турніка ж, навпаки, напружується максимальна кількість м'язів. Багато спортсменів-початківців не знають, як накачати грудні м'язи на турніку. Можна виконувати безліч вправ на всі групи м'язів, акцентуючи увагу на певні грудні м'язи, наприклад. У будь-якому випадку, гойдатимуться не тільки грудні, а й м'язи спини, прес, плечі та руки.
Турник створений, щоб підтягуватися на ньому, тому більшість вправ, що виконуються на турніку, все ж таки є видозміненими формами найпростішого підтягування. Коригується лише ряд деталей, наприклад, зміна відстані між руками та вид хвата. Навіть при невеликому збільшенні відстані при виконанні вправи суттєво знижується навантаження на одні м'язи та у кілька разів зростає на інші, вага тіла перерозподіляється. Як же технічно правильно накачати грудні м'язи на турніку?
Найпростіший і найефективніший метод накачати грудні м'язи – це підтягування на перекладині. Здавалося б, немає нічого простішого, але є ряд деталей, яких важливо дотримуватись при виконанні цієї вправи. По-перше, виконувати підтягування на перекладині необхідно регулярно, щоб досягти результату, бажано щодня. По-друге, вправу необхідно виконувати плавно, повільно, без різких ривків і похитування тілом, це дозволить збільшити ефективність вправи в рази. Руки розставляємо на ширині плечей, а долоні мають бути повернені він. Видих при опусканні тіла, а вдих при підійманні його. Дихання краще не збивати, інакше зіб'ється ритм серця і в результаті менше виконаних підтягувань.
Підтягування теж можуть внести в розвиток грудних м'язів свій внесок, але для цієї м'язової групи це не найкраща вправа. Воно сильніше навантажує м'язи рук ніж грудні. До того ж, як і всі вправи з власною вагою, має обмежений потенціал нарощування навантаження. При активних тренуваннях досить швидко настає момент, коли власної ваги стає замало. І якщо проблему з навантаженням можна частково вирішити застосуванням обтяжень (наприклад, причепивши до пояса млинці від штанги), проблему з недостатнім включенням м'язів грудей вирішити буде складніше.
Для цього можна застосовувати зворотний хват, або перехресний, виконувати підтягування відразу після віджимань тощо. Але в цілому слід зазначити, що без застосування інших вправ, одними підтягуваннями, накачати грудні м'язи не вийде. Втім, навряд чи хтось всерйоз обмежуватиметься лише одними підтягуваннями.
Підтягування – чудова вправа, що розвиває м'язи рук, плечей, грудей та спини. Тому воно відмінно підходить для новачків, які бажають зміцнити здоров'я, наростити м'язи, розвинути силу та на власні очі побачити прогрес. Але якщо Ви захочете йти далі – ставати більше і сильнішими, то підтягування відійдуть в область розминки і поступляться місцем більш серйозним вправам.
Проте як елемент тренувальної програми на свіжому повітрі – у дворі чи на дачі, підтягування приносять масу користі спортсмену та естетичного задоволення оточуючим спостерігачам.
Отже, кому вигідно використовувати підтягування у розвиток грудних м'язів?
- Початківцям, які бажають зміцнити та розвинути м'язи верхньої частини корпусу та рук.
- Тим, хто з якихось причин не може відвідувати тренажерний зал і не має штанги та брусів у своєму розпорядженні.
- Тим, хто бажає надалі освоїти складні гімнастичні вправи («вихід принца», «хода бога» тощо).
Техніка виконання підтягувань
Технологія підтягування дуже проста. Необхідно підійти до турніку, взятися за поперечину потрібним хватом, згинаючи руки в ліктях, підняти себе вгору, щоб підборіддя опинилося над поперечиною. Потім плавно опуститись вниз.
1. Виконувати рухи необхідно плавно, без ривків, використовуючи не інерцію, а силу м'язів. Час підйому у верхню точку повинен дорівнювати часу опускання. Слід пам'ятати, що вправа і так сильно навантажує та розтягує задіяні м'язи та зв'язки, тому ривки можуть спровокувати травму.
2. Намагайтеся дихати носом. Тут, як і інших вправах, видих повинен супроводжувати зусилля – у разі підйом, а видих – опускання у вихідне становище.
3. Не розпрямляйте лікті до кінця в нижній позиції і не розслабляйте м'язи – це створює небезпечне навантаження на ліктьові та плечові суглоби. Плечі треба намагатися опустити і тримати у напрузі весь час виконання вправи.
4. Як тільки ви помітили прогрес, не потрібно кидатися ставити рекорди за кількістю підтягувань за один раз. Потрібно повністю освоїти техніку, відпрацювавши її до автоматизму. Працюйте за планом, склавши графік зростання навантаження.
5. Основа зростання м'язів – зростання навантаження. Тут основне навантаження одне (вага власного тіла), тому на початку прогрес буде виражатися в зростанні можливої кількості повторень, а потім (коли Ви зможете підтягнутися більше 15 разів) цього навантаження стане занадто мало, тому необхідно буде додати додаткові підходи, а потім і обтяження (наприклад, одягти рюкзак з важким вантажем або причепити щось важке до пояса).
Тонкощі у виконанні потягувань для розвитку грудних м'язів
- Вузький хват. Чим ширше розставлені Ваші долоні на перекладині турніку, тим більше навантаження лягає на м'язи спини. Тому, намагаючись опрацювати груди, використовуйте вузький хват.
- Відхилення корпусу тому дозволяє дещо збільшити навантаження на грудні м'язи.
- Виконувати вправи треба повільно та плавно, намагаючись відчувати, як працюють м'язи.
- Зворотний хват найкраще підходить для розвитку грудних м'язів.
- Виконуйте часткові підтягування - в тій частині амплітуди, в якій м'язи напружуються найсильніше.
Як навчитися підтягуватися новачкові?
Далеко не всім виходить навчитися підтягуватися відразу. Як правило, молода людина, нормально фізично розвинена, без зайвої ваги, яка може віджатися від статі разів 10-15, може і підтягтися хоча б 1-2 рази. Далі залишається лише регулярно займатися та прогресувати. А от як бути тим, хто не може підтягнутися навіть один раз?
1. Необхідно уважно вивчити техніку підтягування, вибрати найлегший (для Вас) варіант та почати з нього.
2. Попросити про допомогу партнера. Нехай він підштовхує Вас нагору під час виконання вправ. Як правило, найскладніша частина – остання третина траєкторії.
3. Підставте табуретку (або стілець) під турник, щоб стоячи на ньому Ви тримали голову вище за поперечину. Тепер візьміться за поперечину, опустіться в нижню точку, підібгавши ноги, і підтягуйтеся, злегка допомагаючи собі ногами. Намагайтеся щоразу все слабше відштовхуватися ногами, і через деякий час руки зміцніють достатньо, щоб підтягуватися без допомоги ніг.
4. Використовуйте спеціальний гумовий джгут. Закріпіть його одним кінцем на поясі, іншим кінцем на турніку. Він зніме частину навантаження і підтягуватиметься набагато легше.
5. Горизонтальні підтягування. Спробуйте знайти десь у дворі на дитячому майданчику низькі бруси, висотою приблизно по груди, повисніть під ними на витягнутих руках, щоб ваше тіло з випрямленими ногами становило пряму лінію. І з цього вісу лежачи підтягуйтеся до перекладини бруса.
6. Використовуйте негативні підтягування. Намагайтеся стрибком або зі стільця зайняти на турніку верхнє положення класичних підтягувань. Потім повільно, якнайповільніше, опускайтеся вниз. Негативні повтори навантажують м'язи чи не сильніші за позитивні.
7. Намагайтеся зміцнити хват, особливо, якщо пальці не витримують і не дають Вам провисіти на турніку довше 20 секунд. Спочатку можна просто висіти як сосиска, намагаючись лише провисіти довше. Далі можна використовувати магнезію, щоб не ковзали руки, застосовувати кистьові лямки або гаки. Але не зловживайте цими аксесуарами – як тільки зможете нормально підтягуватись, намагайтеся обходитися без них.
8. Якщо причина невдачі у підтягуваннях – зайва вага, слабкість не тільки м'язів, але ще суглобів та зв'язок – займіться кардіотренуваннями, перегляньте свій раціон у бік дефіциту калорій, виконуйте різні вправи для зміцнення м'язів та зв'язкового апарату. Відмінно підходять віджимання від підлоги, вправи з гантелями та еспандером. І головне – добре розминайтеся перед підходом до турніку.
9. Не використовуйте розгойдування та ривки. Початківцям часто здається, що так простіше. Але такі рухи створюють небезпечне навантаження на суглоби і підвищують ймовірність травми, особливо коли зв'язки і м'язи ще мало зміцнилися. Чи не ризикуйте. Чим спокійніше і повільніше Ви підтягуватиметеся – тим більше працюватимуть м'язи, а значить, і зростатимуть вони швидше.
Переваги підтягувань
- Простота техніки вправи. Підтягування важко виконувати зовсім неправильно. Є нюанси, але здебільшого опанувати техніку цієї вправи дуже просто.
- Відсутність складного та дорогого обладнання. Звичайно, для підтягувань потрібний хоча б турнік. Але навіть якщо і його немає вдома, можна легко знайти турнік у дворі, нижню поперечину пожежної драбини, будь-який горизонтальний брус або трубу, що знаходиться на висоті людського зросту.
- Вправа базова, багатосуглобова, задіює майже всі м'язи верху - воно просто незамінне для новачків.
- Для просунутих атлетів підтягування теж можуть зробити ряд сюрпризів: є багато варіантів цієї вправи, які дуже нелегко виконати навіть дуже сильній людині - наприклад, підтягування на одній руці.
Недоліки підтягування
- Підтягування не надто добре навантажують грудні м'язи. Для їх включення доводиться застосовувати різноманітні хитрощі або робити підтягування в комплексі з іншими вправами (віджиманнями, розведенням гантелей тощо).
- Підтягування нелегко освоїти з нуля. Повноцінне виконання вправи під силу вже досить міцній людині. Новачку, що вперше прийшов у зал (та ще з зайвою вагою), доведеться як мінімум місяць виконувати кардіо і зміцнювати м'язи верху іншими вправами, перш ніж він зможе повноцінно підтягуватися.
- Слабкий потенціал збільшення навантаження саме на грудні м'язи. Через це підтягування найчастіше залишаються додатковою вправою у розвитку грудних м'язів.
Інші варіанти підтягувань
Підтягування паралельним хватом.Багато турніків мають зі зворотного боку такі «ріжки», перпендикулярні до головної перекладини, за які можна братися руками так, що долоні дивляться один на одного. Так само хватом можна підтягуватися на високих брусах або сходах (головне, щоб пройшла голова).
Армійські підтягування.Необхідно взятися за поперечину змішаним хватом, долоні поряд. Поперечина буде перпендикулярна площині корпусу. Підтягуйтесь, трохи відхиляючи голову, щоб обійти поперечину. З кожним повтором намагайтеся, щоб голова проходила то з одного боку від перекладини, то з іншого.
Горизонтальні підтягування.Підтягування з положення, близького до горизонтального, застосовуються не тільки для підготовки новачків до звичайних підтягувань, але і можуть дати додаткове навантаження просунутому турнікмену, якщо виконувати їх дійсно горизонтально - поклавши ноги на другу поперечину або іншу опору, на тій же висоті, що і поперечина на якій лежать руки.
Підтягування перехресним хватом.Це дуже непроста вправа. Необхідно взятися за поперечину так, щоб руки виявилися перехрещені – ліва долоня буде праворуч, а права відповідно ліворуч. Цей вид підтягувань сильно ускладнить добре знайому вправу та створить гарне навантаження на м'язи грудей.
Підтягування для атлетів високого рівня
Підтягування з обтяженням.Якщо Ви вже підтягуєтеся більше 20 разів, можете повісити рюкзак з вантажем на спину, або підвісити вантаж (наприклад млинець від штанги) до пояса.
Підтягування на одній руці.Цю вправу можна постаратися освоїти, якщо Ви вже підтягуєтесь понад 30 разів за один підхід. Спочатку можна спробувати варіант цієї вправи за допомогою – наприклад, взявшись другою рукою за рушник, повішений на перекладину.
Існують і інші досить непрості види підтягування. Але, як говорилося, вони розвивають інші м'язи набагато краще, ніж грудні. Тому той, хто прагне накачати саме груди, повинен не тільки підтягуватись, а й виконувати інші вправи – , або . Різні вправи та .
(14
votes, average: 3,71
out of 5)
Багато хто запитує, як накачати на турніку свої м'язи, при цьому, не виходячи з дому. Відповідь проста: для цього необхідно дотримуватися наступного порядку. Здоровий спосіб життя для багатьох став справжнім культом. Але більшість людей помилково вважають, що буде достатньо харчуватися правильно і все буде добре.
- зробити не вийде, необхідно довго працювати, щоб досягти добрих результатів.
Але щоб мати гарне тіло та хорошу фізичну форму, одного здорового харчування мало. І якщо ви виправдовуєте свої не-походи в спортзал тим, що у вас немає часу, ви самі йдете всупереч всім традиціям здорового способу життя, повне дотримання яких тільки і може дати вам хорошу фігуру та міцне здоров'я.
Як накачати м'язи на турніку Для того щоб м'язи були в тонусі, просто необхідні щоденні фізичні навантаження. Заняття у фітнес-центрі чи спортзалі підходять далеко не всім – одні стиснуті у засобах, інші не люблять залежати від походів до нього. Але це не привід відмовлятися від спортивних занять, тренера допоможуть вам розібратися для вашої комплекції тіла. Варіант, який у цьому випадку доступний для всіх – турнік. Його легко розмістити та встановити у квартирі. Якщо ви побоюєтеся не впоратися, то напевно заспокоїть, що до кожного турніку додається інструкція з встановлення.
Але ось, нарешті, турнік встановлений, настав час приступати безпосередньо до вправ. Нижче ви можете ознайомитися з рекомендаціями, які допоможуть вам накачувати свої м'язи правильно, тобто не отримуючи травм, але домагаючись необхідної фізичної форми.
Зробіть ваше тіло ідеальним
Існує стійка помилка про те, що дозволяють опрацьовувати лише певні групи м'язів, і що ці однакові. Подібне переконання помилкове – ви легко зможете виконувати на ньому оригінальні та різноманітні трюки і, причому змінювати навантаження можна зміною ширини розміщення рук та різними способами захоплення турніку руками. При цьому чим ширше розставлені руки, тим сильніше напружуються м'язи спини, грудей та рук.
Накачуємо на турніку м'язи спини
Формувати фігуру треба починати з м'язів спини. Якщо у вас є уявлення про те, як ефективніше накачати м'язи, то ви зможете дуже швидко та без наслідків для здоров'я набути рельєфних форм. Головне при виконанні вправ – не переоцінювати свої здібності та не намагатися одразу виконати, які доступні лише досвідченим фахівцям – новачки можуть легко потягнути спину або вивихнути руку.
Накачуємо на турніку м'язи спини.
Найважливіша вправа для навантаження – класичне підтягування. Тут не варто винаходити велосипед. Підтягуватися треба, дотримуючись класичної схеми, яка передбачає кілька підходів без різних ривків, плавно. Треба при цьому стежити за швидкістю піднімання та опускання тіла – чим швидкість менша, тим сильніше працюють м'язи. Пам'ятайте, що подих повинен збігатися з рухами на піднімання та опускання.
- Якщо ви не знаєте, як це не проблема, робіть таку вправу правильно. Досить рук повинен бути прямим, руки паралельно положенню плечей. Найбільшого ефекту можна досягти, якщо ноги схрещені, спина злегка вигнута, а при досягненні максимальної висоти під час підтягування ваші лопатки зведені разом.
Накачуємо правильно біцепс
Багатьом хочеться знати, як накачати біцепс. Більшість людей не чули про інші вправи на турніку крім класичних підтягувань, ефективних для м'язів спини. З цими вправами ви дізнаєтеся, не витрачаючи багато енергії.
Якщо підтягування робити за допомогою зворотного захоплення рук, то накачуватиметься саме біцепс. При цьому руки треба ставити поряд одна до одної — так, щоб краї долонь уже стикалися. Повиснувши, треба витягнутися, вигнути спину та почати прості підтягування. Головне, на що треба звернути увагу - треба зводити лопатки і максимально високо підтягуватися, намагаючись дотягнутися грудьми до рук.
Накачуємо правильно біцепс Ще одна вправа на розвиток біцепса - короткі підтягування за допомогою зворотного хвата, коли руки розташовуються паралельно до плечей. Робиться так само, але для правильного виконання цього, досягнувши максимальної точки підйому, руки згинайте в лікті під прямим кутом, потім робіть видих і повертайтеся назад.
Накачуємо плечі на турніку
Хвилюєтеся, що не знаєте, як? Не варто – такі вже є. М'язи плечей отримують навантаження у процесі виконання всіх вправ на перекладині. Але максимально навантажити їх ви зможете, якщо виконуватимете глибокі підтягування, при цьому руки у вас мають бути прямими. І ставте їх якомога ближче один до одного. Алгоритм той самий - вигнути спину максимально і починати підйоми. Потрібно по можливості дотягуватися до перекладини нижньою частиною грудей.
Існує дуже ефективна вправа "вихід сили". Воно вимагає дуже хорошої фізичної підготовки через свою складність, тому призначене не для новачків. Під час нього треба піднімати корпус над поперечиною так, що руки опиняються внизу. Такі регулярні вправи дадуть великий приріст м'язів плечей.
Як накачати рельєфний прес
Щоб накачати рельєфний прес, треба звернути увагу на дві найголовніші вправи, призначені для верхньої та нижньої його частин. Тут вихідна позиція — розслаблене тіло, що повністю висить. Далі треба підтиснути коліна і підтягувати ноги ближче до грудей, а якомога вище. У верхній позиції треба затриматись на кілька секунд. Наступний етап – підняття ніг, не згинаючи їх у колінах.
Як накачати рельєфний прес Верхню частину преса тренують, висячи на турніку догори ногами. З цього положення корпус потрібно підтягнути якомога ближче до колін, торкнутися їх та зафіксувати таке положення тіла на кілька секунд у досягнутій точці. Якщо порівнювати з вправами, які потрібні, щоб накачати руки і спину на турніку, можна помітити, що тут не потрібно підтягування.
Правильно качаємо трапецієподібні м'язи спини на турніку
Існує досить проста, але при цьому досить ефективна вправа для накачування трапецієподібних м'язів. Для його виконання вам достатньо використовувати розвести руки трохи ширше за плечі, максимуму домагатися не треба. Підтягуючись, намагайтеся розслабити м'язи рук, не забудьте при цьому звести лопатки разом. Головне в тому, як правильно і трапецієподібний м'яз на турніку - дотик поперечини верхньою частиною грудей. І, звичайно ж, здійснивши необхідний підйом, залиштеся в цьому положенні на кілька секунд. Спину не прогинайте, але зводьте разом лопатки і відводьте убік лікті.
Правильно накачуємо м'язи грудей
- Звичайно, м'язи грудей при будь-яких вправах одержують певне навантаження. Але все-таки існує певна вправа, яку тренери вважають найефективнішою.
Підтягування з повним випрямленням рук, розставлених не дуже широко, дозволяє їх швидко накачати. Досягаючи верхньої точки, підніміть підборіддя вище поперечину. Зробити це спочатку складно, проте спина і груди отримують посилене навантаження. Також під час здійснення зазначених дій оптимально використовувати змішане захоплення поперечини, коли одна долоня повернута до себе, інша навпаки – від себе. Руки змінюють за кожного підходу місцями. Але щоб м'язи поступово розвивалися, підходів має бути парна кількість.
Все нижче описане підходить для чоловіків і чоловіків, які люблять свіже повітря та вправи зі своєю вагою. Як накачати грудні м'язи на турніку, питання досить складне. Для початку буду чесним: все-таки знадобляться віджимання та бруси, без них можете забути про накачані грудні. В цілому, як не підтягуйся, досить навантажити груди буде складно, у вас швидше втомляться інші м'язи, наприклад, ті ж найширші та передпліччя. Буває таке, що є тільки турнік і нікуди не подітися, тому давайте розглянемо, що можна зробити.
- Найголовніше - підтягуватися якомога плавніше і повільніше. Вимкніть ривки вгору та різке опускання вниз.
- Обов'язкове дотримання правильного дихання: вниз – вдих, нагору – видих.
- Під час виконання вправ на турніку намагайтеся якнайкраще напружувати і відчувати грудні м'язи.
- Для того, щоб накачати грудні найкраще підходить зворотний хват. У вашому асортименті буде 3 положення рук даним способом.
- Зворотний широкий хват - опрацьовує переважно зовнішню частину великого грудного м'яза. Руки повинні бути ширші за ваші плечі на кулак з кожного боку.
- Зворотний хват на рівні плечей – опрацьовує середню частину великого грудного м'яза.
- Зворотний хват з вузьким положенням рук – опрацьовує середню внутрішню частину великого грудного м'яза.
- Найкраще виконувати часткові підтягування, щоб краще накачати грудні м'язи, тобто ту частину вправи, яка опрацьовує грудні м'язи.
- Для просунутих - використовуйте горизонтальні підтягування на турніку, добре задіє великий грудний м'яз і включає нові м'язові волокна.
- Базові можливі вправи на турніку я розписав, решта порад буде нюансами, які варто застосовувати.
- Комбінований метод - виконуйте спочатку віджимання і одразу йдіть на турнік підтягуватися. Можна виконувати і навпаки. Грудні буквально роздмухуються від навантаження.
- Збільшуйте кількість підтягувань на кожному тренуванні.
- Зменшуйте час відпочинку між підходами.
- Вішайте додаткову вагу на тіло.
Настійно раджу додати до програми тренувань віджимання від брусів та від підлоги. Як не крути, одними підтягуваннями на турніку накачати грудні м'язи не вийде.
Комплекс тренувань для грудних: турнік, бруси, віджимання
Понеділок четвер
Для того щоб накачати грудні м'язи на турніку в першу чергу необхідно віджиматися або від підлоги або від брусів, та як слід. Саме ці вправи – це база для грудей, підтягування вже йдуть як добивання.
Докладніше про те, як накачати грудні м'язи на брусах
Віджимання від брусів- це одна з найкращих вправ для розвитку грудних м'язів та трицепсу. Крім цього, коли ви віджимаєтесь від брусів, у вас розвивається загалом весь верх тулуба. Спина, дельти, передпліччя, м'язи кора – все це працює активно чи пасивно.
Техніка віджимань від брусів грає вирішальне значення, дуже важливо навчитися відчувати грудні м'язи.
- Грудні найкраще працюють, коли корпус нахилений вперед, а лікті розведені убік, коліна згруповані біля грудей. Щоб ви розуміли, якщо лікті притиснуті до корпусу велике навантаження забирає трицепс. Тому чим більше розведете в сторони, тим більше навантаження буде для грудних. Якщо прикинути положення від ліктів біля тіла і до ліктів розведених повністю убік, то ви повинні зайняти положення посередині.
- Найкращим хватом буде на відстані ваших плечей або ширше на ваш кулак.
- Завжди починайте вправу з верхнього положення, поступово опускаючись вниз - м'язи напружуються і встигають мобілізуватися. Зайнявши спочатку нижню позицію, ви сильно розтягнете і напружите непідготовлені м'язи, тим самим значно збільшите ризик травми.
- Перед початком віджимань від брусів розімніться і переконайтеся, що м'язи розігрілися.
- Важливо виконувати віджимання від брусів у плавному темпі, відчуваючи м'язи.
- Спочатку опускайтеся вниз, наскільки вам дозволяє ваша фізіологія, не треба себе травмувати. Згодом ви зможете опускатися до поручнів, максимально розтягуючи грудні м'язи.
- Важливо не засмутити грудні м'язи частими віджиманнями від брусів. М'язи можуть перебудуватися на стадію витривалості і тоді забудьте про зростання. Виконуйте стандартні правила накачування, поступово збільшуючи навантаження за допомогою ваги, повторень, зменшення відпочинку між підходами. Початківцям вистачить не більше 5 підходів до 20 повторень.
- Після 15 повторень за раз потрібно кріпити пояс і поступово вішати вагу.
- Виконуйте силові тренування на 4-6 повторень із вагою.
- Виконуйте тренування на 12-20 повторень. Обидва методи дадуть вам хороший гормональний відгук, чергуйте їх, наприклад, по тижнях.
- Комбінуйте 2 вище вказані способи тренування. Спочатку силова і потім із великою кількістю повторень, головне, не перетренуватися. Знайте міру.
- Намагайтеся зрідка змінювати кут нахилу на брусах, віджиманнях, ширину хвата на підтягування для залучення нових м'язових волокон.
- Обов'язковою умовою є відпочинок. Якщо якийсь м'яз не відновився, краще почекати. Справа в тому, що баланс росту і розпаду досить крихкий, особливо при не зовсім відновлених м'язах. Своїм тренуванням, наприклад, при не до кінця відновленому трицепсі ви лише обмежите зростання грудних.
- Живлення. Їжте по 1.5 г білка на 1 кг маси тіла та збільшіть кількість калорій, харчуйтесь кожні 4 години.
P.S. Все-таки найкращий спосіб і найефективніша вправа для того, щоб накачати грудні м'язи - це віджимання від статі. Не варто ними нехтувати, якщо хочете досягти успіху, так само віджимання є і найшвидшим способом накачати грудні.
Якщо хочете хитатися правильно, і щоб грудні росли після виконання вправ, тренуйтеся лише коли відпочили. З м'язами, що повністю відновилися, накачати грудні не складе труднощів. З власного досвіду скажу, що такого не буде. Бо всі зависають на турніках мало не щодня. Тому, швидше за все, вашим м'язам доведеться адаптуватися до постійного навантаження, тобто вони виростуть, але до певної межі.
Накачати собі м'язові групи на грудях реально не лише у спортзалі, а й навіть удома. Ті, хто вважає, що квартири не створені для тренувань, можуть скористатися прибудинковими майданчиками. Щоб розуміти як накачати грудні м'язи на турніку, слід вивчити основні правила, розроблені фахівцями.
Як накачати групу грудних м'язів на звичайному турніку?
Найпростішим типом тренажера вважається турнік, у якому тренувалися ще давньогрецькі солдати. Він допомагає зміцнити м'язи. Звичайно, якщо зупинятися тільки на підтягування, навряд чи можна якісно розвинути м'язи на грудній клітці.
Вправи на турніку вважаються прекрасним доповненням до основного тренування м'язів грудей. Спинні та грудні волокна м'язів вважаються протидіючими. При підтягуванні всі скоєні рухи мають бути плавними. Стабільне дихання допомагає досягти успіхів від тренувань.
Важливо контролювати навантаження. Заборонено за один підхід робити безліч повторів. Найправильніше робити акцент саме на якість, а не на чисельність вправ. Збільшення числа повторів допускається за ідеальної техніки. Після адаптації м'язи потребують додаткового стресу у вигляді збільшення повторів.
Виконуючи вправи потрібно правильно змінювати тип хвата: широкий, вузький, середній. Від цього залежить показник навантажень на групу м'язів. Вузький хват навантаження лише підвищує. Спочатку для здійснення тренувань вистачить 3 повноцінних підходів по 15 підтягувань.
Брусья або перекладини для грудей
Відмінним тренажером для м'язів стають міцні перекладини з брусами. На перекладинах слід виконувати вихід на прямі руки, а потім опускатися і підніматися до лінії грудної клітки рівномірно, не поспішаючи. Завдяки простим вправам, крім грудних м'язів, можна прокачати трицепси.
Бруси зміцнюють м'язовий комплекс, а навантаження, спрямоване на грудну клітину, повністю залежатиме від розташування корпусу на них. Оптимальним варіантом є перпендикулярне положення, що прокачує трицепс. Якщо при віджиманні нахилитися на ліктях, розправлених убік, уперед, навантаження можна перенести на груди.
За допомогою таких простих вправ і чіткої техніки підтягування швидко качають груди.
Як самостійно накачати гору грудей?
Загальноприйнятий спосіб – жим штанги, коли тіло розташоване під кутом. Щоб прокачувати різні грудні відділи, хват доведеться міняти. Вправу із застосуванням штанги чергують вправами з гантелями та похилою лавою. У ході такого тренування основне навантаження падає на внутрішній відділ грудних м'язів.
Ефективно прокачує м'язи розведення гантелей на похилій лаві. При цьому не варто використовувати одразу велику вагу. Надати рельєфність без нарощування м'яза можна, займаючись не дуже важкими гантелями.
Loading...